ENTRENAMIENTO II

INDICE
INTRODUCCIN (RECORDATORI0)
FUERZA. LA FUERZA Y EL SISTEMA LOCOMOTOR
CLASIFICACIN DE LA FUERZA
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
RESISTENCIA
CONCEPTO Y DEFINICIN
TIPOS DE RESISTENCIA
RESISTENCIA AERBICA Y ANAERBICA
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

INTRODUCCIN
En este primer punto vamos a recordar dos conceptos bsicos que
tenemos que tener presente siempre que hablamos de
entrenamiento. En primer lugar Qu es el entrenamiento? Qu
premisas
tenemos
que
cumplir
cuando
hablamos
de
entrenamiento? Y el concepto de Adaptacin.
Entrenamiento El entrenamiento es un proceso continuo de
trabajo que busca el desarrollo ptimo de las cualidades fsicas y
psquicas del sujeto para alcanzar el mximo rendimiento deportivo.
Este es un proceso sistemtico y planificado de adaptaciones
morfofuncionales, psquicas, tcnicas, tcticas, logradas a travs de
cargas funcionales crecientes, con el fin de obtener el mximo
rendimiento de las capacidades individuales en un deporte o
disciplina concreta. (Prof. Gonzlez Badillo).
Dentro de esta definicin encontramos las respuestas necesarias para
responder a las dos preguntas planteadas en el primer prrafo y que
han de utilizarse y tenerse en cuenta siempre que deseemos plantear
un entrenamiento deportivo.
Adaptacin Capacidad del organismo para adecuarse a las
condiciones naturales, fsicas, laborales (Verjoshanski 1990).

ENTRENAMIENTO II
El proceso de ADAPTACIN solo ser posible cuando exista
entrenamiento, cuando sea posible una aplicacin sistemtica y
planificada de estmulos a lo largo del tiempo.
Pasos del proceso de adaptacin:
1. Cargas de entrenamiento Estmulo estresante.
2. Reaccin en el organismo. Catabolismo; proceso de
agotamiento (fase de preparacin en todo proceso de
planificacin).
3. Anabolismo (proceso de recuperacin); de construccin;
se recupera ms de los niveles basales, es decir,
aumentamos las capacidad inicial.
4. Supercompensacin. 1er nivel de adaptacin del
organismo a la actividad muscular.
En este ltimo punto tenemos que avanzar y aadir un nuevo
concepto que nos ayudar en el avance de la planificacin de nuestro
entrenamiento. Como ya se apunt en el primer tema el descanso es
fundamental para poder avanzar en nuestro entrenamiento, siendo
igual de importante que el trabajo fsico. Cuando descansamos se
produce lo que llamamos supercompensacin que definimos como:
Supercompensacin Mecanismo de adaptacin que permite al
cuerpo humano mejorar su condicin fsica. Se produce durante la
fase de recuperacin y consiste en reparar el tejido daado durante el
ejercicio fsico mejorando su estado inicial. Como podis observar en
la grfica, desde el momento que termina el ejercicio, se inicia la
recuperacin, hasta que se vuelve a aplicar una carga de
entrenamiento, se puede observar como la lnea supera los valores
iniciales.

ENTRENAMIENTO II

FUERZA
1. LA FUERZA Y EL SISTEMA LOCOMOTOR.
CONCEPTO DE FUERZA.
Podemos definir la fuerza siguiendo a Bompa, como capacidad
neuromuscular de superar resistencias externas o internas (propio
cuerpo), gracias a la contraccin muscular de forma esttica o
dinmica.
CONTRACCIN MUSCULAR. TIPOS DE CONTRACCIN
Siempre que existe trabajo de fuerza, existe contraccin muscular. A
continuacin se presentan los distintos tipos de contraccin vistos y
practicados en clase de una forma ms amplia:
1. Contraccin isotnica Implica la modificacin de la longitud
muscular, ya sea alargndose o acortndose. Por lo tanto y
como hemos visto en clase, tenemos dos tipos de contraccin
isotnica:
Contraccin

isotnica

concntrica

Se

produce

cuando vencemos a la resistencia planteada, es decir,

nuestra fuerza es superior al peso o la resistencia a
vencer. Las inserciones musculares se juntan, el msculo
se acorta. Generalmente el trabajo concntrico se realiza
en contra de la gravedad (aunque como hemos visto en
clase, hay excepciones).
Contraccin isotnica excntrica Se produce cuando
la resistencia nos vence. Las inserciones musculares se
alejan, el msculo se alarga. Generalmente el trabajo
excntrico se realiza a favor de la gravedad.

ENTRENAMIENTO II
2. Contraccin isomtrica Se produce en contra de una
resistencia que no podemos vencer, por lo tanto, existe
contraccin pero no movimiento, las inserciones musculares ni
se acortan ni se alejan.
3. Contraccin auxotnica Es una combinacin de las tres
anteriores. Implica una primera fase de contraccin isotnica
concntrica, seguido de una contraccin isomtrica y
finalizar con una contraccin excntrica del mismo grupo
muscular.

2. CLASIFICACIN DE LA FUERZA
A nivel muscular:
General Cuando interviene ms de 1/6 de la musculatura corporal.
Local Cuando interviene 1/6 de la musculatura corporal.
Tipos de fuerza:
Fuerza resistencia Es la capacidad para mantener una contraccin
el mayor tiempo posible o la capacidad para soportar, vencer o
mantener una carga el mayor tiempo posible.
Fuerza velocidad Es la capacidad para vencer una carga no mxima
a mxima velocidad. Tambin es llamada fuerza explosiva, pero en
realidad, la fuerza velocidad se divide en dos:

Fuerza de arranque: Inicio de movimiento.

Fuerza explosiva: Resto del movimiento.

Fuerza mxima Es la capacidad de movilizar una carga mxima sin

tener en cuenta el tiempo empleado para ello. Pudimos ver en el
primer tema del entrenamiento como hallarla. Frmula de Epley e
ndice de Bryzki. (tema 1 de entrenamiento)

3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

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ENTRENAMIENTO II
Existen bastantes sistemas de entrenamiento de fuerza. En clase,
hemos podido ver o experimentar el sistema de autocargas. A
continuacin se citan algunos y se propone un ejemplo de circuito con
autocargas (NO ES NECESARIO APRENDERLO)
Autocargas.
Consiste en realizar distintos ejercicios de fuerza con la nica y
exclusiva carga de nuestro cuerpo, es decir, sin la utilizacin de
material externo que movilizar. La utilizacin de material externo se
emplea para localizar mejor el msculo que queremos trabajar.
Espalderas, bancos

suecos, escaleras son algunos de estos

materiales.
El sistema de autocargas es el ms adecuado para principiantes o
para iniciar un entrenamiento de fuerza por su escaso riesgo en
lesiones.
Ejemplo de entrenamiento de fuerza:
Series: 2.

Repeticiones: 12 por posta.

Recuperacin entre

posta:20 (en lo que cambiamos de posta).

Recuperacin entre series: 2
1. En espaldera Subidos en un escaln, de pie, estiramos los
brazos, nos agarramos el escaln que corresponda a la altura
de los hombros y llevamos nicamente con la ayuda de
nuestros brazos, el cuerpo hacia delante y hacia atrs.
Msculos: Flexores de brazos.
2. Sentadilla

De

pie,

espalda

recta,

bajamos

subimos

flexionando nuestras rodillas sin sobrepasar el ngulo de 90.

Msculos utilizados: Cuadriceps
3. Abdominal superior.
4. Flexiones de brazos en banco sueco Colocamos nuestros pies
encima del banco sueco y nuestras manos en el suelo.
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ENTRENAMIENTO II
Realizamos entonces las flexiones. Msculos utilizados: Pectoral
mayor deltoides triceps.
5. Saltos verticales con una sola pierna y sin doblar las rodillas (12
con cada pierna) Msculos utilizados: Gemelo
6. Lumbares Tendido prono. Elevamos la mano derecha y la
pierna izquierda, de tal forma que la espalda siempre est en
equilibrio. (12 de cada lado).
7. Tendido prono con los pies sujetos por la espaldera o por un
compaero. Nos colocamos de rodillas y nos dejamos caer hacia
abajo. Msculos utilizados: isquiotibiales.

Sistema de entrenamiento con carga externa.

Sistema de entrenamiento mediante aparatos sencillos y
pequeas cargas

Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos

suecos, colchonetas, chalecos lastrados...

Se pueden realizar muchas repeticiones, mejorando la fuerza-

resistencia o bien pueden ser un buen complemento para trabajar la

potencia si se busca la mxima velocidad de ejecucin de los
ejercicios.
Sistema de entrenamiento por parejas
Es un buen sistema de entrenamiento para trabajar la fuerza de los
grandes grupos musculares. Se trata de utilizar un compaero de
peso similar para trabajar la fuerza de diferentes formas (tambin
hemos realizado algn ejemplo en clase).

Los ejercicios a realizar son: empujes, tracciones, arrastres,

transportes, lucha y ejercicios contraresistencia como los realizados

en clase.
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ENTRENAMIENTO II
Los periodos de descanso los marca la actividad del contrario.

Este mtodo se utiliza cuando queremos localizar el esfuerzo de

forma ms especfica sobre determinados grupos musculares.

En deportes como la Halterofilia,

se utilizan sistemas de

entrenamiento de cargas mximas y submximas que oscilan entre el

80-100 % de sus Fuerza Mxima (ya sabemos hallarla).
Al ser cargas muy elevadas, slo se realizan de 5-8 ejercicios por
sesin y con pocas repeticiones de cada ejercicio (de 1-3 cuando son
cargas mximas y de 5-8 cuando la intensidad es submxima).
La recuperacin ha de ser total.
En el culturismo o Body Building se utilizan cargas medias y
submximas oscilando entre el 60 y el 80% de su Fuerza Mxima
(hipertrofia)
Tiene

dos

objetivos:

obtener

el

mximo

desarrollo

muscular

(culturismo) o desarrollar la fuerza e hipertrofiar los msculos.

Se desarrolla en gimnasios mediante trabajos con pesas y mquinas
especializadas

en

la

localizacin

de

grupos

musculares

para

desarrollar el trabajo de fuerza en los distintos grupos musculares.

MTODOS ENTRENAMIENTO FUERZA

METODO

INTENSIDAD

INTENSIDA

REP. POR

SERIE

90-100%

1 -3

SERIES

RECUP. ENTRE SERIES

4 -8

3-5

ES MAXIMAS
I
CARACTERSTICAS
velocidad: mxima.

ENTRENAMIENTO II
Objetivos: Incrementa la fuerza mxima y la fuerza Explosiva
Presenta un elevado riesgo de lesin por su alto grado de intensidad, por este motivo, se
hace necesario combinarlo con otros mtodos.
REPETICIONE

80-85%

5-7

3-5

3-5

SI
CARACTERSTICAS
Velocidad de ejecucin media
Objetivos: Desarrollo de F. Mxima. Aumento hipertrofia muscular
Se puede utilizar con principiantes siempre y cuando no se llegue al nmero mximo de
repeticiones por serie, puesto que la tensin mxima se adquiere en las ltimas
repeticiones

REPETICIONE

70-80%

6-12

3-5

2-3

S II
CARACTERSTICAS
Velocidad de ejecucin media
Objetivos: Desarrollo de Fuerza Mxima. Aumento hipertrofia muscular
Mtodo adecuado para principiantes una vez que han adquirido la tcnica necesaria para
poder llevar a cabo los ejercicios sin riesgo de lesin
REPETICIONE

60-75%

6-12

3-5

3-5

S III
CARACTERSTICAS
Velocidad de ejecucin media
Sus efectos son generalizados sobre todos los aspectos de la fuerza. Su objetivo principal
es el acondicionamiento general de msculos y tendones como preparacin a cargas
ms altas.
Solamente es til con jvenes y principiantes. Su efectividad se agota rpidamente con
el progreso de la fuerza.
MIXTO

60-100%

1-10

7-14

3-5

ENTRENAMIENTO II

PIRAMIDE
CARACTERSTICAS
Velocidad de ejecucin media
Se pretende obtener un efecto mltiple, como combinacin de los dems mtodos

RESISTENCIA.
CONCEPTO Y DEFINICIN.
Por resistencia se entiende la capacidad psicofsica de resistir el
cansancio

durante

esfuerzos

prolongados

la

capacidad

de

recuperacin despus del esfuerzo.

La resistencia fsica incluye tambin la capacidad de un sujeto para
poder resistir el mayor tiempo posible un estmulo que provoca la
disminucin de la intensidad o interrumpir el esfuerzo. Representa
asimismo la capacidad de resistencia total del organismo, o de
determinadas partes del cuerpo, frente al cansancio.
Conceptos asociados
* Consumo de oxgeno mximo (VO2 max.): Dicho consumo
aumenta con el entrenamiento y disminuye con el sedentarismo.
Podemos decir que la capacidad de absorcin de oxigeno que el
organismo puede extraer de la atmsfera y utilizar en los tejidos.
(Principalmente la Resistencia aerbica).
* Dficit de oxgeno: es la diferencia entre el oxgeno que requiere
el organismo e un determinado esfuerzo y el oxgeno que se
consume.
* Deuda de oxgeno: es la cantidad de oxigeno consumido en
reposo despus de un esfuerzo. Por tanto podemos decir que el dficit
de oxgeno se compensar al finalizar el esfuerzo en el periodo de
recuperacin.
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ENTRENAMIENTO II
Umbral aerbico: Se considera que hemos llegado al umbral
aerbico

de

trabajo

cuando

pesar

de

seguir

utilizando

el

metabolismo aerbico generamos cido lctico del orden de 2mMol.

Umbral anaerbico: Se considera que hemos llegado al umbral
anaerbico de trabajo cuando debido a la intensidad del esfuerzo o a
la gran duracin del mismo, no llegamos a satisfacer las demandas
energticas y generamos cido lctico por encima de 4mMol.

TIPOS DE RESISTENCIA
La

resistencia

puede

dividirse,

segn

sus

manifestaciones

dependiendo de la forma en que se observe, en diferentes tipos.

Segn la musculatura ejercitada se diferencia entre resistencia
general y local
Segn la especificidad del tipo de deporte separaremos la
resistencia de base (comn a todos los deportes) y la especial o
especfica.
Segn la utilizacin de la energa predominante resistencia
aerbica y resistencia anaerbica.
Segn el tipo de trabajo de la musculatura

resistencia

esttica (no hay movimiento muscular) y dinmica (con movimiento).

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ENTRENAMIENTO II
Segn el tipo de esfuerzo

ya vistas a lo largo del ao fuerza

resistencia o resistencia a la fuerza, resistencia a la velocidad y

velocidad resistencia.
Segn el volumen o duracin de la prueba o entrenamiento
Resistencia de corta, media y larga duracin.

RESISTENCIA AERBICA Y RESISTENCIA ANAROBICA.

Resistencia aerbicaes la capacidad de resistir a esfuerzos
prolongados de media y baja intensidad, durante un tiempo largo. Se
caracteriza porque existe un equilibrio entre el aporte de oxgeno y el
oxgeno consumido. Se utiliza dicha resistencia cuando la duracin es
mayor de 3 minutos y su intensidad es baja o media. Ejemplos de
ejercicios: andar, ir en bicicleta a ritmo suave, correr de forma suave,

Resistencia anaerbica capacidad de resistir a esfuerzos cortos

de alta intensidad. El organismos no es capaz de hacer frente a las
demandas energticas por va aerbica, por lo tanto se crea una
deuda de O2. Podemos sealar que existen dos tipos de resistencia
anaerbica.
Resistencia anaerbica alctica ejercicios con muy alta
intensidad en un perodo muy breve de tiempo (entre 5y 1012).

Utiliza el ATP y PC (en los ltimos momentos del

esfuerzo) como fuente de energa. No genera cido lctico

siempre y cuando exista una recuperacin completa entre
ejercicio y ejercicio. Ej Sprints cortos, saltos, lanzamientos
Resistencia anaerbica lctica

ejercicios con muy alta

intensidad en un perodo ms largo de tiempo (30 - 120``).

Como fuente de energa utiliza el glucgeno muscular sin la
presencia de O2, liberando energa y generando cido lctico.
Ej carrera de 800 metros lisos.
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ENTRENAMIENTO II

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA

RESISTENCIA
1.- MTODO CONTINUO Se caracteriza porque el trabajo no est
interrumpido por intervalos de descanso. La duracin de las cargas de
trabajo son superiores a 30min. Se utiliza en el periodo preparatorio
de cualquier deporte, es la resistencia de base de la que hemos
hablado en el punto anterior. Su principal efecto se produce a
principio de temporada. En funcin de la intensidad se distinguen:
Continuo extensivoLa duracin de la carga es de 30 min. a 2 horas.
La intensidad de la carga est entre el umbral aerbico y anaerbico,
que representa sobre el 60 75% del VO2 mx. y corresponden unas
140-160 pulsaciones/min.
Con este tipo de entrenamiento se consigue:
Un

mayor

aprovechamiento

del

metabolismo

lipdico

metabolismo de las grasas.

Mayor economa del rendimiento cardiovascular (o mayor
eficiencia). Disminucin de FC
Mantener el nivel aerbico alcanzado
Una mejor recuperacin ante un esfuerzo.
Resulta adecuado para principio de temporada de la mayora de
deportes y para el entrenamiento de resistencia de larga
duracin.

Continuo intensivo La duracin de la carga est sobre 30 min. y 1

h. La intensidad de la carga est sobre el umbral anaerbico, que
representa el 75-90% del VO2mx. y corresponden unas 160-180
pulsaciones/min.
Con este tipo de entrenamiento se consigue:
Incremento del umbral anaerbico

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ENTRENAMIENTO II
Incremento del VO2 mx. por incremento de capilares y mejora
del rendimiento cardiaco
Incrementar los niveles de los depsitos de glucgeno
Hipertrofia cardiaca
Resulta adecuado para pruebas y deportes en los que se
necesita

un

elevado

VO2

mx.y/o

un

elevado

umbral

anaerbico.

Continuo variable o fartlek Los cambios de ritmo vendrn dados por

el terreno o por la velocidad del deportista. La intensidad va desde
un ritmo moderado, a ritmo de umbral aerbico aproximadamente 2
mmol/l de cido lctico, que representan unas 140 pulsaciones, a una
velocidad por encima del umbral anaerbico (5-6 mmol/l) que
representan 180-190 pulsaciones. La duracin de la carga oscila entre
1 y 10 min. alternando con los esfuerzos de una duracin que permita
una cierta recuperacin antes del siguiente esfuerzo. Este mtodo
puede aplicarse tanto a deportes cclicos como tambin en deportes
de equipo con situaciones de cambio de ritmo (ftbol, baloncesto,
balonmano, ftbol sala)
Continuo variable I Los tramos intensos duran ms de 5 min. a una
intensidad

del

umbral

anaerbico,

es

decir

sobre

unas

180

pulsaciones y 4 mmol/l y los tramos de recuperacin son inferiores a 3

min. y a una intensidad de umbral aerbico que representan unas 140
pulsaciones
Con este tipo de entrenamiento se consigue

Incremento del umbral anaerbico.

Incremento del VO2 mx.
Hipertrofia del msculo cardiaco.
Capilarizacin del msculo esqueltico.

Continuo variable II Los tramos intensos duran sobre 3-5 min. A una
intensidad sobre el VO2 mx., es decir sobre unas 190 pulsaciones y
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ENTRENAMIENTO II
6-8 mmol/l y los tramos de recuperacin son superiores a 3 min. y a
una intensidad de umbral aerbico que representan unas 140
pulsaciones
Con este tipo de entrenamiento se consigue
Incremento del VO2 mx.
Hipertrofia del msculo cardiaco.
Mejora de la compensacin lactcida.
Entrenamiento total Es un sistema de trabajo continuo en el que no
hay descansos y donde se trabajan en general todas las cualidades
fsicas (fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad, coordinacin,
agilidad, equilibrio).
Alternar ritmos lentos o moderados para distancias ms largas con
ritmos rpidos para distancias cortas, junto con diversas actividades o
ejercicios gimnsticos individuales, o por parejas
(tracciones, empujes, etc.)

2-METODOS

FRACCIONADOS

Comprende

todos

los

mtodos

ejecutados con un intervalo de descanso. Se distinguen:

1. Mtodos intervlicos
2. Mtodos de repeticiones
3. Entrenamiento modelado

Mtodo intervlico Abarca todas las variantes de entrenamiento

fraccionado donde no se alcanza una recuperacin completa entre
fases de carga y descanso. La duracin de los descansos puede durar
de 10 sg. hasta varios min. en funcin de la intensidad, de la duracin
de la carga y del nivel de entrenamiento del deportista.
La duracin del intervalo de descanso se calcula a travs de la FC. El
criterio

bsico

es

que

la

FC

se

recupera

hasta

120-130

pulsaciones/min. Nosotros hemos utilizado 100-110 pulsaciones/min

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ENTRENAMIENTO II
al ser sujetos no entrenados. El entrenamiento intervlico general se
adjunta en power point.
Segn la intensidad de la carga se distinguen el mtodo:
1. Intervlico extensivo
2. Intervlico intensivo
Segn la duracin de la carga:
1. Intervlico extensivo largo de 2 a 15 min. intensidad 75-90%
del VO2 mx. (umbral anaerbico) recuperacin de 2-5 min.
2. Intervlico extensivo medio1 a 3 min. Intensidad 70-85 del
VO2 mx.,recuperacin 1,30 3min.
3. Intervlico intensivo corto 20-30. intensidad 70-80% del
VO2 mxi. recuperacin de 2-3 min.,
4. Intervlico intensivo muy corto

8-15 intensidad casi

mxima mxima en los esfuerzos ms cortos. Recuperacin 23 min..

3- ENTRENAMIENTO REPETICIONES. Se distinguen tres variantes largo,

medio y corto. La recuperacin es larga, casi completa, llegando a
una FC sobre 100 pulsaciones.
Entrenamiento de repeticiones largoSe caracteriza por el empleo de
cargas de una duracin entre 2-3 min., con una intensidad sobre el
90%, con una recuperacin sobre 10-12 min., se realizan de 3 a 5
repeticiones.
Se mejora el VO2 mx.Adecuado para resistencia de corta duracin,
resistencia de media duracin y resistencia de larga duracin I.
Entrenamiento de repeticiones medio Se caracteriza por el empleo
de cargas de una duracin entre 45 y 60, con una intensidad sobre
el 95%, con una recuperacin sobre 8-10 min., se realizan de 4 a 6
repeticiones.
Adecuado para resistencia de corta duracin.

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ENTRENAMIENTO II
Entrenamiento de repeticiones cortoSe caracteriza por el empleo de
cargas de una duracin entre 20 y 30 con una intensidad sobre el
95-100%, con una recuperacin sobre 6-8 min., se realizan de 6 a 10
repeticiones.
Se mejora la capacidad anaerbica alctica por incremento de
depsitos de fosfatos, la potencia anaerbica lctica y en parte la
capacidad anaerbica lctica.
Adecuado para resistencia de corta duracin.
4-ENTRENAMIENTO MODELADO. Se caracteriza porque se imita las
caractersticas de la prueba.

SI ALGUIEN QUIERE MS INFORMACIN SOBRE ALGUNO DE ESTOS

TEMAS QUE LOS SOLICITE

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