Alimentacin es la ingestin de alimento por parte de

los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias,

fundamentalmente para conseguir energa y desarrollarse. No se debe

confundir alimentacin con nutricin, ya que esta ltima se da a nivel

celular y la primera es la accin de ingerir un alimento. La nutricin
puede ser auttrofa o hetertrofa.

La nutricin es principalmente el aprovechamiento de los

nutrientes,1 manteniendo el equilibrio homeosttico delorganismo a
nivel molecular y macrosistmico.
La nutricin es el proceso biolgico en el que los organismos asimilan los
alimentos y los lquidos necesarios para el funcionamiento, el
crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutricin
tambin es el estudio de la relacin que existe entre los alimentos y la
salud, especialmente en la determinacin de una dieta.

Una mala alimentacin es la que no aporta a nuestro organismo

los nutrientes necesarios para realizar las funciones necesarias para la
vida. Cada persona tiene unas necesidades distintas, y segn nuestra
actividad diaria, el lugar donde vivimos y las condiciones
meteorolgicas, estas varan de modo significativo.
No es lo mismo alimentarse que comer, pues muchas personas creen
que con comer excesivamente estn bien alimentados, cuando puede
que no estn aportando alguno de nos nutrientes que su cuerpo
necesita.
Una mala alimentacin es no variar los alimentos, ingerir demasiadas
Grasas o demasiadas protenas ,etc., lo normal es variar los alimentos
comer de todo y variado, y sobre todo muchas frutas y verduras, no
olvidarse del pescado al menos 4 veces por semana, y carnes, unas
veces blancas ,otras veces rojas , beber mucha agua y poco alcohol.

Se llama desnutricin a un estado patolgico de distintos grados

de seriedad y de distintas manifestaciones clnicas causado por la
asimilacin deficiente de alimentos por el organismo.
La desnutricin puede ser causada por la mala ingestin o absorcin de
nutrientes, tambin por una dieta inapropiada
como hipocalrica ohipoproteica. Tiene influencia en las condiciones

sociales o psiquitricos de los afectados. Ocurre frecuentemente entre

individuos de bajos recursos y principalmente en nios de pases
subdesarrollados.

Los alimentos se pueden clasificar en los siguientes grupos:

1.- LECHE Y DERIVADOS.
La leche de vaca es uno de los alimentos ms completos ya que en su
composicin entran prcticamente todos los nutrientes.
2.- CARNE, PESCADO Y HUEVOS ( PROTENAS ).

Todos estos alimentos son ricos en protenas. Los distintos tipos de

carne y pescado tienen un valor nutritivo parecido. As un huevo
contiene 6 gramos de protenas que es el contenido proteico de 30
gramos de carne. En la dieta mediterrnea se consume ms el pescado
que la carne.
3.- CEREALES, LEGUMBRES Y PATATAS (HIDRATOS DE CARBONO ).

Los cereales y derivados contienen cantidades elevadas de almidn y

protenas. Son aconsejables excepto en el caso de obesidad.
Los cereales integrales contienen adems celulosa que facilita el trnsito
intestinal y vitamina B1.
Las legumbres son nutritivamente parecidas a los cereales pero
contienen ms hierro y protenas. La cantidad de nutrientes de las
patatas es inferior.
4.- FRUTAS Y VERDURAS.
Son alimentos de gran riqueza en vitaminas y minerales. Las frutas
contienen gran cantidad de vitaminas y muchas de ellas
aportan pectina, otra fibra vegetal til para el organismo. Debe tomarse

fruta una o dos veces al da. Las verduras son ricas en vitaminas,
minerales y fibras, tanto si se toman hervidas como fritas.

5.- ACEITES, MARGARINAS, MANTECA Y ALIMENTOS EMBUTIDOS

DERIVADOS DEL CERDO ( LPIDOS ).
Los alimentos de este grupo estn constituidos mayoritariamente por
grasas, llevan mucha energa y son indicados para las personas que
realizan trabajos fsicamente duros. Tomarlos en exceso puede ser
peligroso para el cuerpo.
Los frutos secos como las avellanas, las almendras, las nueces, etc...
tienen un alto contenido en aceites, es decir, en lpidos, y a la vez
de protenas.
6.- BEBIDAS.
El agua es la nica bebida necesaria para el organismo. Sin el agua no
podemos vivir; sin alimentos podemos vivir unos das, pero sin agua, no.
Tres cuartas partes de nuestro cuerpo es agua. Es necesario beber por
tanto litro y medio cada da; el resto nos llega a travs de los alimentos.

La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energtica y siempre

acorde a las necesidades de cada persona, segn sea el tipo, el momento, la
duracin y las condiciones del ejercicio o actividad fsica.
Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono,protenas y
grasas junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante
mencionar que la hidratacin es clave, puesto que si el organismo est bien
hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se vern
afectados.
Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, ya que

deben ser mayoritarios en porcentaje de nutrientes.
Nuestro organismo los acumula en forma de glucgeno en el msculo y en el
hgado. Estas reservas se agotan luego de una hora y media a dos horas de
haber comenzado el ejercicio intenso. Por ello es necesario reponer las
prdidas.
En ciertas ocasiones, los deportistas recurren a dietas con sobrecarga de
hidratos de carbono para aumentar estas reservas. Al inicio se realiza una dieta
pobre en carbohidratos junto con un fuerte entrenamiento, para as agotar las
reservas deglucgeno al mnimo. Luego durante los prximos tres das, se
revierte esa situacin aplicando una dieta de alto contenido en hidratos junto
con un entrenamiento ligero para as maximizar las reservas energticas.
Son fuente de hidratos de carbono: los cereales como el pan, el arroz,
las pastas, las galletas, laslegumbres, las frutas, las patatas, los dulces y
azcares y las bebidas y zumos azucarados.
Protenas
Las necesidades de protenas de un deportista, son similares a las necesidades
de las personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener
mayor masa muscular, necesitarn mayor cantidad de protenas con respecto a
la poblacin en general. Si se realiza una alimentacin correcta y balanceada,
incluyendo siempre alimentos proteicos, no ser necesario agregar a la dieta
suplementos que puedan generar otras complicaciones al organismo.
Son fuente de protenas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y
lcteos.
Grasas
Las grasas en una dieta deportiva, deben tambin tenerse en cuenta, ya que a
medida que las reservas de glucgeno se van agotando, el organismo
comienza a utilizar las grasas como combustible energtico. Esto ocurre
principalmente en competiciones o pruebas de larga duracin.
La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son
iguales a la poblacin en general. Sin embargo tanto para deportistas como
para quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o
pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollera o pastelera,
mantequillas, natas, lcteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.). Es decir
debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene aclarar.

Como hemos mencionado en notas anteriores, si la alimentacin, es

equilibrada, adecuada y suficiente, no ser necesario suplementar vitaminas o
minerales, excepto en casos especficos cuando el mdico lo indique.
Lquidos
Los lquidos son clave para que la metabolizacin de los dems nutrientes se
realice de manera ptima.
La necesidad de agua depender de la duracin e intensidad del ejercicio,
como as tambin de las condiciones de temperatura y humedad.
Las bebidas ms adecuadas sern las isotnicas o de mineralizacin dbil,
siempre a una temperatura entre 9 y 15 C. Se recomienda beberlas media
hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.
Un deportista debe tener bien claro que su alimentacin tambin depender
del momento del ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de
entrenamiento, una de competicin y otra de recuperacin.
La dieta de entrenamiento
Debe respetarse cada da en lo referente a horarios, nmero de ingestas y
composicin de cada una de ellas.
Ser conveniente entonces distribuir la alimentacin en cuatro o cinco tomas:
desayuno, comida (almuerzo) y cena, agregando una merienda una hora antes
de entrenar.
La comida ms importante deber realizarse 3 horas antes del entrenamiento.
La dieta diaria debe incluir aproximadamente lo siguiente:
1 litro de lcteos desnatados
250 gr. de pan
150 gr. de carne o pescado o 2 huevos
350 gr. de fruta fresca
vegetales frescos (libre)
200 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata
30 gr. de miel o azcar
50 gr. de frutos secos
aceite de oliva