7 Trucos para Mejorar su Memoria

Mayo 17, 2014 | 46,964 vistas

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Por el Dr. Mercola

Una vez se crey que la funcin cerebral alcanzaba su punto mximo en la edad adulta y de ah
comenzaba a deteriorarse, lo que causaba fallas en la memoria y dificultad para concentrarse en sus
aos dorados.
Actualmente, se sabe que nuestro estilo de vida moderno desempea un papel sumamente importante
en la contribucin al deterioro cognitivo, razn por la que la exposicin a las toxinas, sustancias
qumicas, una mala alimentacin, la falta de sueo, el estrs y ms factores pueden dificultar el
funcionamiento de su cerebro.
Un estilo de vida saludable puede reforzar su salud cerebral e incluso hacer que su cerebro produzca
nuevas neuronas, un proceso conocido como neurognesis.
El hipocampo de su cerebro, es decir el centro de la memoria, es especialmente capaz de producir
clulas nuevas y actualmente se sabe que su hipocampo se regenera a lo largo de toda su vida (incluso
cuando llega a los 90 aos), siempre y cuando le de las herramientas para hacerlo.
Estas herramientas se basan principalmente en el estilo de vida, lo cual es una maravillosa noticia.
Usted no necesita de costosos medicamentos o ningn procedimiento mdico en absoluto para darle a
su cerebro y a su memoria el impulso que necesitan. Simplemente debe probar los siguientes trucos
para mejorar su memoria.

7 Formas Basadas en el Estilo de Vida para Mejorar Su Memoria

1. Comer Bien
Los alimentos que come- y que no come- desempean un papel sumamente importante en su memoria.
Los vegetales frescos son esenciales, as como las grasas saludables y evitar el consumo de azcar
granos y carbohidratos. Puede encontrar informacin detallada sobre losnueve alimentos para reforzar
su capacidad intelectual, aqu.
Por el ejemplo, el curry, el apio, el brcoli, la coliflor y las nueces contienen antioxidantes y otros
compuestos que protegen su salud cerebral e incluso estimulan la produccin de nuevas clulas
cerebrales.
Aumentar el consumo de grasas omega-3 de origen animal y reducir el consumo de grasas omega-6
daadas (provenientes de aceites vegetales procesados) con el fin de equilibrar su proporcin entre las
grasas omega-3 y omega-6, tambin es importante. Yo prefiero el aceite de kril en lugar del aceite de
pescado, ya que el aceite de krill tambin contiene astaxantina, que no slo protege a las grasas
omega-3 de la oxidacin sino que tambin parece ser particularmente benfico para la salud cerebral.
El aceite de coco es otra grasa saludable que refuerza la funcin cerebral. De acuerdo con la
investigacin de la Dra. Mary Newport, tan slo dos cucharadas de aceite de coco (cerca de 35ml o 7
cucharaditas rasas) brindan el equivalente a 20 gramos de triglicridos de cadena media (MCT), lo que
est indicado como una forma de prevencin contra la degeneracin neurolgica.
2. Hacer Ejercicio
El ejercicio hace que su cerebro trabaje a su capacidad ptima estimulando a las clulas nerviosas y
haciendo que se multipliquen, fortaleciendo sus interconexiones y protegindolas del dao.
Durante el ejercicio, las clulas nerviosas liberan protenas conocidas como factores neurotrficos. Uno
en particular, llamado factor neurotrfico derivado del cerebro (BDNF), libera muchas otras sustancias
qumicas que promueven la salud neural y benefician directamente las funciones cognitivas, incluyendo
el aprendizaje.

Un estudio realizado en el 2010 sobre los primates y publicado enNeuroscience tambin revel que
hacer ejercicio de forma regular mejora el flujo sanguneo al cerebro, pero tambin ayud que los monos
aprendieran tareas nuevas el doble de rpido que los monos que no hicieron ejercicio.
Este es un beneficio que los investigadores creen tambin podra funcionar en las personas. 1 En otro
estudio de un ao de duracin, las personas que hacan ejercicio de forma regular tenan un crecimiento
del centro de memoria, uno o dos por ciento al ao, en donde por lo regular el centro se deteriorara en
tamao.
Para obtener los mayores beneficios del ejercicio, le recomiendo un programa completo que incluya los
ejercicios por intervalos de alta intensidad, ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y para trabajar los
msculos centrales, todo esto junto con regulares movimientos intermitentes.
3. Deje las Multitareas
Utilizado durante dcadas para describir las capacidades de procesamiento paralelo de las
computadoras, la multitarea actualmente es la abreviatura del intento humano por hacer muchas cosas
al mismo tiempo, lo ms rpido posible. En ltima instancia, las multitareas podran hacerlo ms lento,
hacerlo propenso a errores, as como olvidadizo.
Las investigaciones demuestran que usted en realidad necesita ocho segundos para almacenar una
pieza de informacin en su memoria, si est hablando por telfono y cargando lo que compr en el
supermercado cuando saca las llaves, entonces es poco probable que recuerde dnde dejo estas
ltimas.
Lo opuesto a las multitareas sera la atencin, que lo ayuda a enfocarse sin distraerse. Los estudiantes
que toman la clase para mejorar la atencin, subieron sus calificaciones en la prueba de comprensin
de lecturas y su capacidad de memoria, tambin experimentaron menos pensamientos distractores. 2
Si usted se encuentra tratando de completar cinco tareas al mismo tiempo, deje de hacerlo y
concntrense en una sola tarea. Si los pensamientos distractores invaden su cabeza, recuerde que
estas son slo proyecciones no son reales y djelas pasar sin estresarse. Puede terminar su da
practicando de 10 a 15 minutos meditacin para ayudarse a dejar de divagar y a relajarse para lograr
tener un sueo reparador.
4. Dormir Bien
Una investigacin de Harvard indica que las personas son 33 por ciento ms propensas a inferir
conexiones entre ideas distantes despus de dormir,3 pero pocos se dan cuenta de esta mejora en su
desempeo. El sueo es conocido por mejorar su memoria y ayudarlo a practicar y mejorar el
desempeo de tareas difciles. De hecho, una sola noche de sueo durante cuatro a seis horas puede
impactar en su habilidad de pensar con claridad al siguiente da.
Se cree que el proceso de crecimiento cerebral o neuroplasticidad, es la base de su capacidad cerebral
para controlar el comportamiento, incluyendo el aprendizaje y la memoria. La plasticidad ocurre cuando
las neuronas son estimuladas por eventos o informacin del medio ambiente. Sin embargo, el sueo y la
prdida de sueo modifican la expresin de varios genes y productos genticos que podran ser
importantes para la plasticidad sinptica.
Adicionalmente, ciertas formas de potenciacin a largo plazo, un proceso neural relacionado con la
fijacin del aprendizaje y la memoria, pueden desencadenarse durante el sueo, lo que sugiere que las
conexiones sinpticas se fortalecen mientras duerme.
Como es de sospechar, esto tambin aplica en los bebs y los investigadores demuestran que las
siestas pueden aumentar la capacidad intelectual de los bebs. Los bebs que durmieron entre las
horas de aprendizaje y prueba tuvieron una mejor capacidad de reconocer los patrones de informacin
nueva, lo que se indica un importante cambio en la memoria que desempea un papel sumamente
importante en el desarrollo cognitivo.4 Existe una razn para creer que esto tambin aplica en los
adultos, ya que incluso entre las personas adultas, una siesta a medio da aumenta dramticamente y
restaura la capacidad intelectual.5 Puede encontrar 33 consejos que lo ayudarn a dormir bien, aqu.
5. Practique Juegos para el Cerebro
Si usted no desafa constantemente a su cerebro con informacin nueva y sorprendente, eventualmente
comienza a deteriorarse. Sin embargo, lo que nos muestran las investigaciones sobre la plasticidad
cerebral es que dndole a su cerebro el estmulo apropiado, puede contrarrestar esta degeneracin.
Una forma de desafiar a su cerebro es por medio de juegos para el cerebro, puede encontrar estos
juegos en sitios web como Lumosity.com, el Dr. Michael Merzenich, profesor emrito de la Universidad

de California, a quien entrevist hace dos aos, ha sido pionero en la investigacin sobre la plasticidad
cerebral (tambin conocida como neuroplasticidad) durante ms de 30 aos, l tambin desarroll un
programa de entrenamiento cerebral por computadora que puede ayudarlo a afinar una serie de
habilidades, desde leer y comprender hasta mejorar la memoria y ms.
El programa se llama Brain HQ y el sitio web tiene muchos ejercicios diferentes diseados para mejorar
la funcin cerebral y tambin le permite rastrear y monitorear su progreso con el tiempo. Aunque existen
muchos sitios web parecidos, Brain HQ es uno de los ms antiguos y ms utilizados.
Si decide probar los juegos mentales, lo ideal sera invertir al menos 20 minutos al da, pero no ms de
cinco a siete minutos invertidos en una tarea en especfico. Cuando pasa ms de cinco a siete minutos
en una tarea, los beneficios disminuyen. De acuerdo con el Dr. Merzenich, los beneficios principales se
dan durante los primeros cinco a seis minutos de la tarea. La nica desventaja de los juegos para el
cerebro es que podran volverse otra tarea para la cual necesita encontrar tiempo durante su ajetreado
da. Si no le gustan este tipo de juegos, tambin puede probar aprender algo nuevo o un hobby (ver a
continuacin).
6. Aprenda una Nueva Habilidad
Participar en actividades tiles y significativas estimula su sistema neurolgico, contrarrestando los
efectos de las enfermedades relacionadas con el estrs, reduce el riesgo de demencia y ayuda a
mejorar la salud y bienestar.6 Un factor clave necesario para mejorar su funcin cerebral o revertir el
deterioro funcional es involucrarse en una tarea de manera seria. En otras palabras, la tarea debe ser
importante para usted o tener de alguna forma un significado o inters en particular- debe llamar su
atencin.
Por ejemplo, un estudio revel que las manualidades como el tejido estn relacionadas con la
disminucin de las probabilidades de tener un deterioro cognitivo medio. 7 Otro estudio, publicado a
principios de este ao, encontr que participar en actividades cognitivamente desafiantes como
aprender a cocer o la fotografa digital mejor la funcin de la memoria en adultos mayores. 8 La clave es
encontrar una actividad que sea mentalmente estimulante para usted. Idealmente, algo que requiera de
atencin individual y le d una gran satisfaccindebera ser una actividad querealmente desee hacer
como aprender a tocar un instrumento musical, la ecologa, construir modelos de barcos, artesanas o
muchas otras.
7. Pruebe los Dispositivos Mnemotcnicos
Los dispositivos mnemotcnicos son herramientas para la memoria que pueden ayudarlo a recordar
palabras, informacin o conceptos. Lo ayudan a organizar la informacin en un formato ms fcil de
recordar. Pruebe:
Acrnimos (como RU para recoger las uvas)
Visualizaciones (como imaginar un diente para recordar la cita con el dentista)
Rimas (si necesita recordar un nombre, por ejemplo piense el cabello de Shirley es rizado)
Fragmentacin, que es dividir la informacin en partes ms pequeas (como organizar
nmero en el formato de un nmero telefnico)

Otros 3 Sabios Consejos para Mejorar la Capacidad Intelectual

Si usted realmente quiere mejorar su memoria y funcin cognitiva, tambin debe conocer estas tres
variables importantes sobre la salud cerebral.
Vitamina D
Los receptores activados de la vitamina D aumentan el crecimiento del nervio en su cerebro y los
investigadores han localizado vas metablicas para la vitamina D en el hipocampo y cerebelo del
cerebro, las reas involucradas en la planeacin, procesamiento de informacin y formacin de nuevos
recuerdos.
En los adultos mayores, la investigacin ha demostrado que los niveles bajos de vitamina D estn
relacionados con una mala funcin cerebral y aumentar los niveles podra ayudar a mantener a los
adultos mayores mentalmente en forma. La exposicin adecuada al sol es todo lo que necesita para

mantener sus niveles dentro del rango saludable para una buena funcin cerebral. Si esta no es una
opcin, entonces pruebe la cama de bronceado segura como otra alternativa, seguido de la
suplementacin con vitamina D3.
Ayuno Intermitente
Contrario a la creencia popular, el combustible ideal para su cerebro no es la glucosa sino las cetonas,
que es la grasa que su cuerpo metaboliza cuando deja de recibir carbohidratos e introduce el aceite de
coco y otras fuentes de grasas saludables en su alimentacin. Un da de ayuno puede ayudar a su
cuerpo a resetearse y comenzar a quemar grasa en lugar de azcar. Adems, lo ayudar a reducir el
consumo de caloras en general, lo que promueve el crecimiento de clulas cerebrales y conectividad.
Sin embargo, como parte de un estilo de vida saludable, yo prefiero el ayuno intermitente que
simplemente consiste en limitar sus comidas durante cierto tiempo al da. Restringiendo el consumo de
alimentos unas 6 a 8horas, lo ayudar a ayunar 16-18 horas cada da. Para aprender ms, por favor
chele un vistazo a mi artculo sobre el ayuno intermitente.
Flora Intestinal Sana
Su intestino es su segundo cerebro y sus bacterias intestinales transmiten informacin a su cerebro
por medio del nervio vago, el dcimo nervio craneal que va de su tallo cerebral al sistema nervioso
entrico (el sistema nervioso de su tracto gastrointestinal). Esto tiene una conexin cercana entre la flora
intestinal anormal y el desarrollo cerebral anormal y as como tiene neuronas en el cerebro, tambin
tiene neuronas en el intestino- incluyendo neuronas que producen neurotransmisores como la
serotonina, que se encuentra en su cerebro y est relacionada con su estado de nimo.
Bastante simple, su salud intestinal puede impactar en su funcin cerebral, la psique y el
comportamiento, ya que estn interconectados y son interdependientes en muchas maneras. Adems
de evitar el azcar, una de las mejores maneras de reforzar la salud intestinal es consumir bacterias
benficas. Puede lograrlo por medio de un suplemento de probiticos, pero yo prefiero
consumir vegetales fermentados, porque brindan niveles extraordinarios de bacterias benficas. La
mayora de las personas no saben que en una porcin de chucrut- de dos a tres onzas- se obtiene el
equivalente de casi 100 capsulas de probiticos de la mejor calidad que puede consumir. Esta
claramente es la alternativa ms costeable.

Relacin Entre la Colina y el Cerebro

La colina es un nutriente esencial que su cuerpo produce en pequeas cantidades. Sin embargo, debe
consumir lo suficiente mediante su alimentacin. En el caso de los adultos, la colina mantiene sus
membranas celulares funcionando correctamente, desempea un papel muy importante en la
comunicacin nerviosa, previene la acumulacin de homocistena en la sangre (los niveles elevados
estn relacionados con las enfermedades cardacas) y reduce la inflamacin crnica. En el caso de las
mujeres embarazadas, la colina desempea un papel igual de importante, de no ser que ms
importante, ayudando a prevenir ciertos defectos de nacimiento, tales como la espina bfida y ayuda en
el desarrollo cerebral.
Investigaciones previas han concluido que el consumo de colina durante el embarazo sper carga la
actividad cerebral de los animales en el tero, indicando que podra mejorar la funcin cognitiva, el
aprendizaje y la memoria e incluso disminuir el deterioro de la memoria relacionado con el
envejecimiento, y la vulnerabilidad del cerebro a las toxinas durante la infancia, as como ofrecer
proteccin ms adelante en la vida.9
Si usted est embarazada, es importante asegrese de que su alimentacin incluya alimentos ricos en
colina, ya que la investigacin demuestra que mientras ms alto sea el consumo de colina mayores
sern los cambios epigenticos en el feto.10 En concreto, afecta a los marcadores que regulan el eje
hipotalmico pituitario - adrenal (HPA), que controla la produccin y actividad de hormona. Los
cambios en la expresin gentica probablemente continen en la edad adulta, en donde desempea un
papel importante en la prevencin de enfermedades. Los huevos y la carne son dos de las mejores
fuentes alimenticias de colina, si usted es vegano o vegetariano y no consume productos de origen
animal, podra tener riesgo de deficiencia por lo que podra considerar la suplementacin.