Junio

Autocuidado y vida saludable.

Mdulo de nutricin.

Pauta diaria de alimentacin y consumo de caloras en un da de semana

y un da de fin de semana. Luego se compararn los resultados con la
tasa metablica basal (TMB) y el Factor de actividad fsica.

Fr a n c i s c a N a t a l i a C a b e z a s C h a m o r r o
PUCV
Escuela de educacin fsica
Autocuidado y vida saludable

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Pauta de un da de fin de semana.

Desayuno: 366 cal.
Avena: taza 115 Kcal.
Una manzana verde 58 Kcal.
Taza de leche descremada 85 Kcal.
Un huevo revuelto 108 Kcal.
Lt. De agua.
Merienda: 278 cal.
yogurt light 168 grs. 88 Kcal.
Nueces 30 grs. 190 Kcal.
Un vaso de agua.
Almuerzo: 426 cal.
Reineta 180 grs. 178 kcal.
Sopa de vegetales 1 taza 72 Kcal.
Lechuga 100 grs. 15 cal.
Cucharadita de aceite de oliva 53 Kcal.
Lamina de queso 20 grs. 50 Kcal.
Manzana verde 58 Kcal.
Un vaso de agua.
Once: 190 cal.
Dos galletas de arroz cerealitas 58 Kcal.
Palta 60 grs. 97 Kcal.
Jamn de pavo 2 lonjas 40 grs. 35 Kcal.
una taza de te con endulzante.
Cena: 246 cal.
Reineta 180 grs. 178 Kcal.
Lechuga 100 grs. 15 Kcal .
Aceite de oliva una cdta. 53 Kcal.
Una vaso de agua.
Una taza de te.
Total del da: 1506 Kcal.

Pauta de un da de semana.

Desayuno: 257 cal.

taza de avena 115 Kcal.
medio pltano 54 Kcal.
un yogurt light 165 grs. 88 Kcal.
una taza de te.
Merienda: 171 cal.
Un huevo duro 78 Kcal.
Dos lonjas de jamn de pavo 40 grs. 35 Kcal.
Dos galletas de arroz cerealitas 58 Kcal.
Una taza de te.
Almuerzo: 413 cal.
Ensalada de lechuga 200 grs. 30 Kcal.
Zanahoria rallada 100 grs .78 Kcal.
Aceite de oliva una cdta. 53 Kcal.
Lentejas cocidas 200 grs .194 Kcal.
Una manzana 58 Kcal.
Dos vasos de agua.
Once: 278 cal.
Dos galletas de arroz cerealitas 58 Kcal.
Palta 60 grs. 97 Kcal.
Jamn de pavo 2 lonjas 40 grs . 35 Kcal.
una taza de te.
un yogurt light 165 grs. 88 Kcal.
Cena: 313 cal
Pechuga de pavo asada 180 grs. 221 Kcal
Brcoli cocido 100 grs .20 Kcal
Dos vasos de agua
Sopa de vegetales 1 taza 72 Kcal.
Total del da: 1432 Kcal.

Datos
Nombre: Francisca Natalia cabezas chamorro.

Edad: 25 aos.
Talla: 1, 62 mt.
Peso: 76 Kg.
Actividad fsica: 2 a 3 veces por semana.
Realizando dieta hipocalrica.

Tasa Metablica Basal (TMB)

TMB (mujer) = 655 + (9,6 x peso) + (1,8 x talla) 4,7 x edad)
= 655 + (9,6 x 76) + (1,8 x 162) (4,7 x 25)
= 655 + (729,6) + (291,6) (117,5)
= 1558,7 cal.

Factor de Actividad Fsica

Factor de Actividad Fsica: 2 a 3veces por semana (1, 375)
TMB x Fac. de Act. Fsica=
(1558 cal x 1,375) = 2143, 2 kcal/da

Conclusin

De acuerdo al clculo de mi TMB mi consumo calrico diario

debiera ser 1558, 7 kcal/da, y si sumamos mi factor de actividad
fsica, que es de 1 a 3 veces por semana, da el resultado de
2143,2 kcal/da
En este momento me encuentro realizando una dieta hipocalrica
para reducir mi IMC, de modo que el promedio de mis dos das de
pauta calculados corresponde a 1469 Kcal/da.
Este resultado est 672,2 Kcal por debajo de mis resultados
anteriores.