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COMPOSICIN DE ALIMENTOS

Zanahoria
Fibra, vitamina A y carotenoides.
La zanahoria contiene una cantidad apreciable de hidratos de carbono y un alto contenido en fibra,
tanto soluble como insoluble. Si bien el aspecto ms destacable de este alimento desde el punto de
vista nutricional es su contenido en vitamina A (una zanahoria de tamao medio cubre el 89% de
las necesidades diarias de esta vitamina para hombres de 20 a 39 aos y el 112% para mujeres de
la misma edad), y en concreto en carotenoides con actividad provitamnica A (que una vez en el
organismo se transforman en vitamina A, vitamina necesaria para el buen funcionamiento de la
retina y especialmente para la visin nocturna o con poca luz y para el buen estado de la piel y
mucosas). El ms abundante es el b-caroteno (6.628 g/100 g de porcin comestible), al que
algunos estudios han atribuido un papel preventivo frente a enfermedades como el cncer,
enfermedades cardiovasculares, cataratas y degeneracin macular senil, dada su capacidad
antioxidante y moduladora de la respuesta inmunitaria. Le sigue el a-caroteno, cuyos niveles
sricos se han relacionado inversamente con la presencia de enfermedad coronaria y formacin de
placa arterial; y cantidades traza de criptoxantina. En la zanahoria, existen adems, otros
carotenoides sin esta actividad, como la lutena (288 g/100 g de porcin comestible). sta se
localiza en retina y cristalino de ojo, pudiendo prevenir el dao oxidativo inducido por la luz y
protegiendo, por tanto, frente al deterioro asociado a la edad (cataratas y degeneracin macular
senil). Otras vitaminas presentes en cantidades ms discretas son la vitamina C y la vitamina B6.
Tambin contienen pequeas cantidades de minerales como hierro, yodo y potasio.

Caqui
Hidratos de carbono, vitamina C, provitamina A (b-carotenos) y taninos.
El caqui contiene una proporcin importante de hidratos de carbono (16%), fundamentalmente
fructosa y glucosa. Tambin contiene pectina y mucilagos (fibra soluble) responsables de la
consistencia de la pulpa del caqui, y una cantidad considerable de fibra insoluble. La pectina y los
muclagos retienen agua, aumentando el volumen de las heces y facilitando el trnsito intestinal.
Adems, disminuyen los niveles de colesterol sanguneo, al retener el colesterol que se encuentra
en el tracto digestivo. En cuanto al contenido vitamnico, el caqui es una excepcional fuente de
provitamina A (sustancias que una vez en el organismo se transforman en vitamina A),
concretamente de b-caroteno (responsable de la coloracin de los frutos). Con un solo caqui de
tamao medio se cubren el 31% de las ingestas recomendadas de esta vitamina. Adems, los
carotenoides ejercen una accin antioxidante, por lo que evitan el envejecimiento celular, previenen
la arteriosclerosis y actan como preventivos frente al cncer. Tambin aporta cantidades
importantes de vitamina C, concretamente, un caqui de tamao medio aporta el 46% de la cantidad
diaria recomendada. Entre los minerales contiene potasio, y en menor cantidad magnesio y fsforo.
El caqui sin madurar tiene propiedades astringentes, las cuales se deben a su contenido en
compuestos fenlicos, concretamente en taninos, que vara a lo largo de la maduracin del fruto.

Leche
Protenas de alto valor biolgico, hidratos de carbono (lactosa), lpidos, yodo, calcio, fsforo,
vitaminas A, B12 y riboflavina.

La leche constituye el mejor aporte de calcio, protenas y otros nutrientes necesarios para la
formacin de huesos y dientes. Durante la infancia y adolescencia se aconseja tomar la leche
entera, ya que conserva la energa y la vitamina A ligadas a la grasa. En la edad adulta tambin es
importante mantener un consumo adecuado, con el fin de favorecer la conservacin de la masa
sea, contribuyendo as a prevenir la desmineralizacin de los huesos, causa frecuente de
osteoporosis y fracturas. Este efecto cobra an ms importancia en las mujeres durante las etapas
de adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia. La grasa de la leche resulta fcil de digerir, ya
que se encuentra en forma de pequeos glbulos rodeados de una fina capa protectora. Sin
embargo, dado el contenido calrico de la leche entera, personas con sobrepeso, obesidad y
alteraciones de lpidos en sangre (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), pueden optar por la
leche semidesnatada o desnatada, con menor cantidad de grasa y, en consecuencia, tambin de
caloras y colesterol. La leche contiene adems triptfano, un aminocido (componente de las
protenas) que estimula la produccin de serotonina, un neurotransmisor que produce en el
organismo efectos calmantes e inductores del sueo. Por este motivo, se recomienda el consumo
de leche antes de acostarse para ayudar a combatir el insomnio y los estados de ansiedad. Si se
toma azucarada, el efecto es an mayor, ya que el azcar favorece tambin la liberacin de
serotonina.

Lenteja
Protena vegetal, hidratos de carbono, fibra, hierro, tiamina, vitamina B6.
Como el resto de leguminosas, las lentejas son una buena fuente de protena de origen vegetal
(deficitaria en metionina), almidn, calcio, hierro no hemo aunque a pesar de su fama, no son
las que tienen una mayor concentracin de entre las leguminosas, magnesio, zinc, fsforo. El
contenido de vitaminas es bajo, destacan la vitamina K y algo de folatos. Tambin es importante su
contenido en fibra soluble e insoluble (aunque en menor concentracin que en otras
leguminosas) lo que favorece el trnsito intestinal y ayuda a combatir el estreimiento, adems de
contribuir a la prevencin de diversas enfermedades. El contenido en lpidos es muy bajo. Tienen
concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos que
producen efectos beneficiosos

Caballa
Protenas, cidos grasos omega 3, selenio, fsforo, vitamina B12, B6, niacina y vitamina D.
Dado su contenido lipdico (10 g por 100 de porcin comestible) se puede clasificar como pescado
graso, y adems con gran inters nutricional, dentro de este grupo, dada su composicin,
especialmente la de su grasa con un gran aporte en cidos grasos omega 3.
Respecto al contenido en minerales, sobresalen los aportes de selenio y fsforo que alcanzan
alrededor del 50% de las ingestas diarias recomendadas (IR) para estos nutrientes; y en menor
cantidad 10 12% de las IR/da, los de potasio, hierro y magnesio.

Carne de res
Protenas de alto valor biolgico, hierro hemo, zinc, fsforo, vitamina B12 y niacina.
La carne de ternera se puede considerar una buena fuente de minerales. El hierro hemo y el zinc
de su composicin presentan una biodisponibilidad notable respecto la de estos minerales en

alimentos de origen vegetal. Destaca tambin el contenido en magnesio, fsforo y entre las
vitaminas las de mayor presencia son las del grupo B.

Almendra
Grasa insaturada, fibra, fsforo y magnesio, vitamina E y riboflavina.
Entre los minerales destacan el fsforo y magnesio. Una racin de 20g de almendras sin cscara
aporta el 15% de las ingestas diarias recomendadas para estos minerales, y alrededor del 6% de
las sealadas para el hierro, potasio y calcio. Es una de las fuentes vegetales ms rica en este
ltimo mineral, de ah que la leche de almendras se emplee como sustituto de la leche de vaca
cuando sta no se tolera, y se recomiende su consumo para fortalecer los huesos y prevenir la
osteoporosis. En esto colabora su contenido en fsforo, que tambin garantiza una buena calidad
de los huesos. En cuanto a las vitaminas, la almendra tiene cantidades moderadas de vitaminas
del grupo B, adems de ser una buena fuente de vitamina E, de accin antioxidante. La dosis de
zinc, y el contenido en fitoesteroles, se suman a esta accin antioxidante, que ayuda a prevenir la
formacin de clulas cancergenas y las enfermedades degenerativas de los diferentes rganos.

Chocolate
Energa, grasas, azcares, fsforo, magnesio y hierro.
El chocolate es un alimento con un alto contenido de grasa y azcares. El elevado contenido graso
del chocolate junto a la presencia de azcar, es el motivo por el cual posee un valor energtico tan
alto. De hecho, cien gramos de chocolate aportan unas 500 caloras, debido a su elevado
contenido de grasas (31 g/100 g, aproximadamente) y de azcares (56 g/100 g). Es fuente de
minerales tales como el fsforo, el magnesio, el hierro y de vitaminas. Si el chocolate es con leche,
o el cacao se disuelve en la leche, el aporte de calcio se incrementa notablemente

Huevo
Protenas de alto valor biolgico, colesterol, yodo, fsforo, vitamina B12, riboflavina, niacina,
vitamina A y vitamina D.
El huevo es un alimento de elevado valor nutritivo, y con un aporte de energa no muy elevado (84
Kcal/unidad de tamao medio). La protena es de mxima calidad, por su elevado poder biolgico.
La FAO (Organizacin de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentacin) la toma como
trmino de referencia, al presentar proporciones equilibradas de todos los aminocidos esenciales.
En la clara del huevo, algunas de estas protenas son: la ovoalbmina (54% de las protenas de la
clara), conalbmina, ovomucina, ovomucoide, etc. En la yema: las protenas de los grnulos
(lipovitelina, lipoprotenas LDL y fosfovitina) y las protenas del plasma (lipovitelinina y livetina).
Respecto a las grasas, el huevo incluye una elevada proporcin de fosfolpidos, una cantidad
considerable de linoleico (AGP omega 6) y un elevado contenido de colesterol. En concreto, en la
yema el 66% de los lpidos son triglicridos, el 28% son fosfolpidos siendo el ms abundante el
fosfatidilcolina o lecitina, que es un agente emulsionante y el 6% colesterol. De entre las
vitaminas destacan las vitaminas D y A, y las del grupo B (B12, B2 o riboflavina y B3 o niacina). Y
de entre los minerales, el fsforo (por su elevado contenido en fosfolpidos), el yodo, y en
cantidades algo menores el selenio, el hierro y el zinc. Adems hay pigmentos, de entre los que
destacan los carotenoides asociados a lipoprotenas y las xantofilas (zeaxantina y lutena) con

carcter antioxidante y con un papel en la prevencin de la degeneracin macular y la formacin de


cataratas.

Esprragos
Fibra, hierro, vitaminas C y E, lignanos y flavonoides.
Se trata de un alimento muy poco energtico, con un alto contenido en agua. Se aprecia su aporte
de fibra. Contiene inulina y oligofructosa, compuestos que pueden modificar la flora bacteriana
colnica, promoviendo especficamente el crecimiento de bifidobacterias, y evitando el desarrollo
de otras especies potencialmente dainas (como el Clostridium perfringens); lo que podra suponer
un menor riesgo de cncer de colon. En cuanto a las vitaminas, el esprrago aporta cantidades
importantes de vitaminas C y E. Los esprragos verdes son ms ricos en vitaminas que los
blancos, y el tratamiento al que se someten estos ltimos, para la preparacin de conservas, lleva
una prdida vitamnica aadida. En su composicin tambin presenta b-carotenos (provitamina A) y
lutena (carotenoide sin actividad provitamnica A), compuestos con actividad antioxidante y
potenciadora del sistema inmune, as como pequeas cantidades de fitoesteroles. En cuanto a los
minerales, cabe destacar su contenido en hierro, seguido de fsforo y potasio, en pequeas
cantidades. El esprrago contiene lignanos, una clase de fitoestrgenos con efectos a nivel de
vasos sanguneos de pequeo calibre, que parecen ejercer un papel beneficioso en algunas
enfermedades vasculares degenerativas como la angiodisplasia, que es comn en los ancianos y
provoca hemorragias gastrointestinales, aunque este es un campo que est an por investigar.
Adems, los lignanos al igual que los flavonoides, participan en otras funciones ya que tienen una
dbil actividad estrognica y compiten con los compuestos estrognicos normales no
permitindoles promover el crecimiento de tumores. En relacin con este tema, investigaciones
epidemiolgicas apoyan la hiptesis de que los pases con ms altos niveles de consumo de
flavonoides y lignanos en su dieta tienen las ms bajas incidencias de cncer, hecho que est
especialmente demostrado para los cnceres de mama y prstata.