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Guia para as

Receitas, dicas e truques para um Natal e

um Ano Novo saudveis e muito saborosos!

odo ano, nessa poca, as pessoas jogam a toalha e decidem esperar at

10 de janeiro para emagrecer. Festa no trabalho, festa com os amigos,
festas de famlia Tantas festas, tanta comida, tanta bebida! S de pensar
nisso voc sente um frio na barriga com medo de ver o ponteiro
da balana subir?

Embora muitos vejam dezembro como a poca mais difcil para enxugar
os quilinhos extras ou apenas manter o peso, acreditamos que tudo uma
questo de como voc encara a situao! Abandone a atitude pessimista:
essa poca do ano no precisa ser uma crise. Algumas estratgias simples
podem fazer com que voc assuma o controle e atravesse tranquilamente
esse perodo de festividades com a atitude positiva de quem sabe o que faz.
Qual o segredo para que seus eventos de fim de ano sejam um sucesso?
Planejamento! Confira nossas dicas e receitas maravilhosas dos petiscos
e drinks s sobremesas e divirta-se, seja voc o convidado ou o anfitrio.
Alguns truques vo ajud-lo a se planejar de forma inteligente do
incio ao fim.

Aproveite a magia
e a alegria das
confraternizaes
com a conscincia
tranquila!

NDICE
Antes das festas 4
Durante as festas 11
Depois das festas 14
Receitas
Aperitivos 16
Drinks 19
Pratos principais 21
Acompanhamentos 23
Sobremesas 25

Antes das festas

Um bom planejamento
a chave para o sucesso
Ganhar peso durante as festas de fim de ano no uma regra. Com a
atitude certa e um bom plano possvel comear o Ano Novo do jeito (e
com o peso) que voc deseja.

A ATITUDE
O pensamento positivo um aliado poderoso! Concentre-se no que voc
pode fazer e acredite: voc capaz. Se pensar que vai se manter firme no
seu plano alimentar durante as confraternizaes e que possvel comer
bem (com escolhas saudveis) nessas ocasies, assim ser. Da mesma
forma, se decidir entrar no prximo ano sem ganhar peso, vai continuar
em sua jornada rumo ao peso saudvel - sem problemas.

O PLANO
Aqueles que mantm hbitos saudveis nas mais diversas situaes esto
mais bem preparados para alcanar seus objetivos de perda de peso. Eles
descobrem quais sero os desafios durante essa poca do ano e,
depois, elaboram um plano de ao para cada situao.
Veja nossas sugestes para montar com antecedncia um
plano de ao que vai fazer voc focar nos seus objetivos,
mesmo antes de a festana comear:

Antes das festas

Prepare o terreno

A Faa um cronograma do perodo.

Pegue um calendrio e circule os dias que voc acha que possam
representar um desafio maior; voc perceber que h muito mais
oportunidades para continuar firme no seu projeto de emagrecimento
do que obstculos. Com isso em mente, parecer mais fcil chegar ao
sucesso.

Anote as datas de cada evento e festa.

Marque os dias em que planejou se exercitar.
Destaque os dias em que no ter nenhum compromisso e procure

seguir risca o seu planejamento alimentar e o de atividades fsicas.

Marque os dias em que planeja assistir s reunies do Vigilantes do
Peso.
Esse calendrio importante, porque lhe d uma ideia do que esperar
do ms. Seja honesto consigo mesmo e avalie suas escolhas! No
esquea que, acima de tudo, esse perodo de festa e deve ser marcado
pelo divertimento; portanto, deixe de lado os problemas e as tenses
que foram presentes no restante do ano. Organize-se e faa boas
escolhas, mas no se cobre exageradamente.

B Identifique suas expectativas.

Pergunte-se qual meta voc quer atingir. Voc gostaria de continuar
perdendo peso? Ficaria feliz em mant-lo? Ou estava esperando relaxar
e comear o processo de emagrecimento do zero em janeiro? Se voc
sabe aonde quer chegar, mais fcil estabelecer a direo para se
manter fiel s decises e aos objetivos.

Antes das festas

C Diga adeus culpa.
Se voc est pronto para manter o peso ou mesmo preparado para ganhar
um pouco, no se sinta culpado, e sim tente manter o controle da situao.
No h nada de errado em dar um tempo, mas decida quanto esse tempo
deve durar. Se voc estipular um limite, no sentir que est recomeando
do zero no prximo ano.

D Encontre maneiras de obter bons resultados.

Existem vrias maneiras de lidar com as tentaes e superar os desafios
das festas de fim de ano. A oferta de pratos calricos ser enorme, mas,
se voc aumentar a quantidade de exerccios e controlar suas pores, no
haver problemas.

E No evite a balana.
Mesmo se voc souber que exagerou, no pense: Eu vou dar um jeito e me
peso semana que vem. Esteja consciente sobre as mudanas na balana;
assim, ser mais fcil fazer ajustes para atingir os seus objetivos.
Acontea o que acontecer, pese-se semanalmente. Independentemente
da sua deciso sobre o peso, voc precisa saber o que est acontecendo.
Pesar-se pode fazer com que um ganho de 1 kg no vire um ganho de 3 kg.

F Pea ajuda, comunique-se!

Voc no o nico que est preocupado
com a balana. Converse com pessoas
que esto na mesma situao que voc
e pergunte sobre as estratgias que elas
vo usar, como outros Associados que
frequentam as reunies do VP. Durante
os momentos difceis, muitos de ns tm
a tendncia de se afastar do programa
exatamente o oposto do que se
deve fazer. Proteja seu compromisso
com o programa ferozmente; faa disso
uma prioridade, de forma positiva e
renovadora.

Antes das festas

Se voc frequenta reunies, no falte para terminar seus projetos de
frias ou participar de eventos sociais. Fique firme e recuse-se a faltar at
mesmo a uma. Ainda assim, seja flexvel. Talvez voc precise encontrar
reunies diferentes que sejam mais convenientes naquela semana ou
at assistir a mais de uma para ajud-lo na sua deciso. Se voc segue o
programa EmCasa, reserve um tempo para explorar o nosso site e ler os
artigos e as Histrias de Sucesso.

Mexa-se mais!
Nos dias que antecedem as festas, todos ficam mais ocupados e
estressados por causa das compras, filas nos supermercados e agenda
lotada. Qual o resultado? Esgotamento e diminuio do ritmo, que
podem fazer com que as aulas na academia sejam deixadas de lado.
Nesses dias agitados mais importante do que nunca cuidar de si mesmo
para manter o bem-estar fsico e mental. Experimente fazer o seguinte:

A No abra mo da sua rotina de exerccios.

Divida o horrio reservado para as suas atividades
fsicas em sesses menores. Mesmo que tenha
pouco tempo disponvel, exercitar-se na esteira
por meia hora ser muito mais produtivo do que
ficar deitado no sof assistindo a um programa de
televiso.
B Respire ar fresco.
Faa uma caminhada acelerada ao ar livre. Isso vai
fazer com que voc se sinta melhor e vai aliviar os
sintomas do estresse.

C Encontre um parceiro de atividades.

Uma boa companhia ajuda a criar o sentimento
de responsabilidade e comprometimento com o
exerccio, alm de ser mais uma fonte de incentivo
e apoio ao seu emagrecimento.

Antes das festas

D Use um pedmetro.
Quando voc estiver comprando os presentes,
aproveite para registrar seus passos. Hoje em dia
existem muitos aplicativos para celular com essa
funo. Assim, vai ser mais fcil registrar a tarefa
como atividade fsica em seu Jornal Pessoal ou
no Aplicativo do Vigilantes do Peso.

Programe a melhor ceia light da sua vida

Planeje o que fazer, o que comer e o que comprar antes que o tempo o
pressione e d brecha para os hbitos do passado voltarem. Qualquer
receita, mesmo as tradicionais, pode ser modificada para se tornar
mais saudvel; basta prepar-la com menos gordura, menos sal, menos
acar...
Confira nosso passo a passo para uma ceia mais leve e saborosa:

A Inove nos petiscos.

Espalhe opes saudveis pela casa; assim, seus convidados sempre

tero as melhores escolhas por perto. Bolos decorados com frutas

frescas j cortadas em cubos e tigelas de frutas secas so perfeitos,
alm de deixar o ambiente mais bonito. Palitos e talos de legumes em
taas e folhas e flores comestveis tambm so aposta certa.
Esquea os salgadinhos fritos. Prepare o que puder no forno e prefira
recheios saudveis, como ricota com espinafre ou bolinho de bacalhau
de forno.
Para servir antes da ceia, uma tima escolha so receitas leves, como
pizza branca e chips de po srio ou de massa fina. Para acompanhar,
opte por dips saudveis, como guacamole, creme de ricota temperado
e pastinha de cenoura.
Faa petiscos de frios light com frutas, como blanquet de peru com
uvas verdes sem sementes, damasco seco com topping de queijo
cottage e cubos de queijo de minas frescal com pedaos de figo seco.

Antes das festas

B Selecione os melhores pratos principais e acompanhamentos.

Troque o tradicional pelo saudvel. Substitua a farofa pelo cuscuz

marroquino, que delicioso e combina com tudo.

Troque o leito pururuca por lombinho assado.

Ouse fazer um bacalhau frio em lascas com salada de hortalias e ervas.
Fuja da tradicional salada de batata com maionese e experimente usar o
iogurte natural desnatado para dar cremosidade receita.
Aposte nos purs de legumes, como de batata-baroa, de brcolis com
couve-flor e de abbora no lugar do tradicional arroz natalino. Sirva
cremes de frutas, que, alm de gostosos, so nutritivos, como o pur de
ma.
No economize nas saladas de folhas coloridas com flores comestveis,
pedaos de frutas e lascas de parmeso.

C Aposte nas sobremesas saudveis.

As melhores sobremesas so aquelas que levam frutas, pouco acar e
pouca gordura. Assim, o resultado uma combinao deliciosa com um
bom valor nutricional. Frutas assadas, como pera e ma, so exemplos
de preparaes inteligentes e nutritivas, mas, se escolher sobremesas
tradicionais for inevitvel, tente fazer adaptaes, como trocar o sorvete
cremoso comum com calda por sorvetes light misturados com pedaos
de frutas ou preparar as rabanadas no forno em vez de frit-las.

Antes das festas

D Controle a bebedeira.
Para reduzir o teor alcolico das
bebidas e ainda assim deix-las
gostosas, experimente misturar
refrigerantes zero caloria, frutas e
sucos para fazer drinks deliciosos.
Para aliviar o calor do vero e no
exagerar no consumo de lcool,
sirva drinks refrescantes, como uma
sangria bem gelada de vinho branco
com frutas.
Para um Natal e um Ano Novo cheios
de sabor e sade, confira, a partir
da pg. 16, no final deste e-Book,
sugestes de receitas para voc
preparar um verdadeiro banquete
sem prejudicar o seu emagrecimento.

10

Durante as festas
hoje!
Finalmente o Natal e o dia de comemorar a virada do ano chegaram?
Confira alguns truques para sobreviver a esses dias!

COMA NORMALMENTE NOS DIAS DE FESTA

No pule refeies achando que est fazendo um bom negcio. Guardar
a fome para mais tarde, quando finalmente for comer, vai favorecer
impulsos alimentares e fazer com que voc ceda s piores tentaes
e exagere na quantidade. Priorize alimentos que vo garantir a sua
saciedade durante todo o dia, como os ricos em protenas e fibras.
Experimente, por exemplo, uma omelete com legumes no caf da manh
e comer frutas nos intervalos entre as refeies.

CONTINUE SE EXERCITANDO
Se o problema for falta de tempo, d um jeito de sair para uma caminhada
(Leve seu cachorro!), subir escadas, fazer uma baguncinha na sala com os
sobrinhos... Qualquer coisa vale. Lembre-se de que deixando os exerccios
de lado, depois podero surgir aquela ponta de culpa e o sentimento de
que voc poderia ter se esforado um pouco mais.

BEBA MUITA GUA

Se vai festa noite, ao longo de todo o dia voc deve
dar especial ateno ingesto de lquidos. Durante
a festa, beba gua com gs com rodelas de limo e
alterne bebidas alcolicas com um copo de gua.
Manter-se hidratado fundamental para no
exagerar na comilana e prevenir-se de uma
possvel ressaca no dia seguinte.

11

Durante as festas
ESCOLHA O FIGURINO CERTO
Vista algo confortvel, mas no confortvel demais nada de dar tanto
espao para a cintura. Se bater a vontade de abrir o boto da cala... Bem,
quando seu tio faz isso, pode at ser engraado (ou nem tanto), mas, no
seu caso, melhor se conter.

COMECE PELA SALADA

S depois voc deve pegar seu pedao do peru e os devidos
acompanhamentos (os mais saudveis). Ao fim da refeio, bem provvel
que voc j nem aguente comer a to temida sobremesa.

INVISTA NA CARNE BRANCA

O peru um grande aliado para quem no quer se descuidar - at mesmo
nas datas comemorativas. Quando comparamos 100 g de peito de peru
sem pele com 100 g de carne vermelha, constatamos que o peru possui
menos 44 calorias, menos 5,4 g de gorduras totais e menos 2,9 g de
gorduras saturadas. S no se esquea de tirar a pele da ave (por mais
dourada e crocante que esteja), pois onde se concentra a maior parte da
gordura.

ELEJA SEU PREFERIDO

Pense nos pratos que sempre so
servidos nesse tipo de festa e escolha
aquele que mais d gua na boca (tem
sempre algum em especial pelo qual
ansiamos durante todo o ano). Permitase! Desde que em uma quantidade
razovel, no tem problema. Assim, voc
corre menos risco de atacar as sobras
do jantar depois que todo mundo for
embora. uma ocasio especial, e voc
merece. S tome cuidado para no
exagerar.

12

Durante as festas
NO COMA POR PRESSO DE OUTRAS PESSOAS
Quando seus familiares e amigos disserem coma mais, voc no precisa
se preocupar; Natal!, voc pode responder: Obrigado(a), eu estou me
esforando para perder peso e no quero colocar tudo a perder.

MANTENHA SUAS MOS OCUPADAS

Segure um copo de gua ou eleja-se o fotgrafo oficial do evento; assim,
vai ser mais difcil ficar beliscando.

NO SE DEIXE LEVAR PELOS DESLIZES

Se voc cometer exageros, no desanime! Mantenha seu foco em sua
meta de peso saudvel. Aproveite a festa e, quando chegar a casa, anote
o que aconteceu em seu Jornal Pessoal ou no Aplicativo do Vigilantes do
Peso.

13

Depois das festas

Sobras de Natal: o que fazer?
Se voc o anfitrio, certamente j passou pela dvida do que fazer
com aquele monte de comida que sobrou da ceia. Por isso vamos revelar
algumas dicas para voc no desperdiar a comida e criar pratos novos.
Confira:
DOCES
Como a mesa sempre conta com uma variedade de
sobremesas (tortas, bolos, panetones, chocotones e
rabanadas), sobras tornam-se um pesadelo para quem
est tentando manter a linha no fim do ano. Uma dica
porcionar tudo: corte as tortas e os bolos em fatias e separe
as rabanadas. Embrulhe tudo com papel-alumnio e distribua
entre os convidados da festa. Isso ajudar a manter as
tentaes longe de casa e os quilos a mais fora da balana.
FRUTAS
Com sobremesas a perder de vista, muitas vezes as frutas
so esquecidas ou usadas somente para decorao. Por
que no transform-las em uma deliciosa salada de frutas,
sucos ou smoothies para acompanhar um caf da manh ou
lanches saudveis?
CARNES
Peru, tender e bacalhau so figuras importantes na ceia de
Natal que tambm sempre sobram. Para aproveit-los,
desfie todos separadamente a fim de compor pratos, como
escondidinhos saudveis, croquetes ou bolinhos assados e
sanduches. Apenas lembre-se de usar outros ingredientes
frescos, como batatas ou aipins para os escondidinhos.

14

Depois das festas

ARROZ
Combine com as sobras de carne para fazer um arroz
incrementado ou retire os adornos, como passas, nozes e
castanhas, para fazer deliciosos arroz de forno e risotos.
Aproveite o clima festivo do fim do ano e experimente
chamar seus amigos e familiares para um almoo e mostrar
as receitas novas preparadas com as sobras de Natal. Alm
de impressionar com a criatividade, voc, com certeza, no
vai precisar guardar espao no freezer para congelar mais
sobras!

15

Receitas

Aperitivos

Bolinhos de Bacalhau de Forno

Pores: 12 Tempo de preparo: 20 min Dificuldade: baixa

ProPontos

1 C.S. de azeite de oliva

xc. de cebola picada
fina
3 batatas mdias cozidas
com casca
2 C.S. de farinha de trigo
4 C.S. de leite desnatado
400 g de bacalhau
dessalgado cozido e
desfiado fino
2 C.S. de salsa picada fina
1 pitada de pimenta-do-
reino

1 Em uma panela, aquea o azeite e

cozinhe a cebola por 3 minutos.

2 Descasque as batatas e amasse. Transfira

para a panela com a cebola. Adicione
a farinha de trigo dissolvida no leite e
mexa at ferver. Junte o restante dos
ingredientes. Tempere a gosto e cozinhe
por mais 3 minutos. Espere esfriar.

3 Unte levemente as mos com leo em

spray e modele 36 bolinhos com a mistura.

Arrume em um tabuleiro forrado com
papel-alumnio untado com leo em spray.

4 Preaquea o forno a 200 C. Asse

os bolinhos de 12 a 15 minutos, virando

regularmente para dourar por igual. Retire
do forno e sirva. Rende 3 bolinhos por
poro.

16

Receitas

Aperitivos

Chips Assados com Ervas

Pores: 12

Tempo de preparo: 10 min

24 (20 g cada) fatias de

massa para pastel de forno
1 dente grande de alho
amassado
C.S. de tomilho seco
C.S. de alecrim seco
c.c. de pimenta-do-reino

Dificuldade: baixa

ProPontos

1 Preaquea o forno a 220C.

2 Unte duas assadeiras grandes

antiaderentes com leo em spray. Com

uma faca afiada, corte cada fatia da massa
em 4 para formar os chips e arrume em
camada nica na assadeira. Asse at que a
massa esteja levemente dourada e crocante
por cima aproximadamente 3 minutos.

3 Vire os pedaos de massa e salpique

com o alho e as ervas. Unte com leo em

spray e asse por mais 3 minutos at que os
chips estejam crocantes. Retire do forno
e da assadeira, aguarde esfriar, tempere
com a pimenta e sirva. Rende 8 chips por
poro.
Dica: Sirva pastas ou molhos como
acompanhamento.

17

Receitas

Aperitivos

Guacamole
Pores: 6

Tempo de preparo: 10 min

2 abacates partidos, sem
caroos, descascados
1 tomate pequeno, sem
sementes, picado
de xc. de coentro fresco
picado
1 C.S. de suco de limo
de xc. de cebola picada
c.c. de sal

Dificuldade: baixa

ProPontos

1 Em uma tigela mdia, amasse os

abacates grosseiramente. Acrescente o

restante dos ingredientes e misture.

2 Sirva de imediato ou cubra com plstico

diretamente na superfcie do guacamole

para que o abacate no escurea. Refrigere
por 3 horas. Rende, aproximadamente,
de xc. por poro.

de c.c. de pimenta-do-
reino
c.c. de molho de
pimenta

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Receitas

Drinks

Sangria de Vinho Branco

com Kiwi e Melancia
Pores: 8

Tempo de preparo: 10 min

3 (120 ml cada) taas de
vinho branco seco, gelado
1 xc. de suco de laranja,
gelado
60 ml de licor de laranja
60 ml de vodca
2 xc. de refrigerante zero,
sabor limo, gelado
2 kiwis descascados, fatiados
2 xc. de melancia boleada
Cubos de gelo

Dificuldade: baixa

ProPontos

1 Em uma jarra grande de vidro, despeje

o vinho. Acrescente o suco de laranja, o

licor e a vodca. Mexa bem. Com cuidado,
acrescente o refrigerante, junte os kiwis
e a melancia e mexa devagar.

2 Para servir, distribua cubos de gelo em

8 taas e despeje aproximadamente
xc. de sangria com frutas em cada uma.
Utilize as rodelas de limo para decorar.
Rende 1 taa por poro.

1 limo pequeno, cortado

em 8 rodelas

19

Receitas

Drinks

Coquetel de Espumante com

Licor de Limo
Pores: 4

Tempo de preparo: 10 min

de xc. de folhas de hortel
2 C.S. de acar granulado
Casca de 1 limo-siciliano em
tiras
1 dose de licor de limosiciliano
8 C.S. de suco de limosiciliano
1 xc. de espumante gelado

Dificuldade: baixa

ProPontos

1 Em um processador, junte as folhas de

hortel, o acar, a casca de limo e o licor.

Pulse at que a hortel e a casca estejam
bem picadas. Coe todo o lquido para uma
xcara.

2 Em quatro taas, divida a mistura

de licor e acrescente 2 C.S. de suco em

cada uma. Complete cada uma com o
espumante e sirva em seguida.
Dica: Para fazer as tiras de casca de limo,
utilize um descascador e retire somente a
parte amarela. No inclua a parte branca
para no deixar o coquetel amargo.

20

Receitas

Pratos principais

Frango de Natal ao Molho

de Tangerina e Nozes
Pores: 15

Tempo de preparo: 3 h

1 frango inteiro congelado,
sem midos (cerca de 3,5 kg)
xc. de vinho branco
1 xc. de suco de tangerina
2 C.S. de molho de soja
4 dentes de alho amassados
c.c. de louro em p
c.c. de sal
1 C.S de farinha de trigo
1 xc. de nozes picadas
de xc. de salsa fresca
picada

Dificuldade: mdia

ProPontos

1 Descongele o frango de acordo com as

instrues contidas na embalagem.

2 Preaquea o forno a 200 oC.

3 Em uma tigela grande, misture o vinho,

o suco de tangerina, o molho de soja, os

dentes de alho, o louro e o sal. Deixe o frango
de molho no tempero por 2 horas. Depois,
transfira para uma assadeira antiaderente,
regue com um pouco do molho e cubra com
papel-alumnio. Reserve o molho restante.

4 Asse o frango por 2 horas. Remova o papel,

verifique se est macio e asse por mais 30
minutos para dourar. Retire do forno.

5 Em uma panela, dissolva a farinha de trigo

no molho reservado e acrescente as nozes
e a salsa. Leve ao fogo para cozinhar por
5 minutos, mexendo at engrossar. Sirva o
frango com o molho por cima ou parte.
Rende 2 fatias por poro.

21

Receitas

Pratos Principais

Tender com Geleia de Damasco

Pores: 8

Tempo de Preparo: 1 h 10 min Dificuldade: mdia

2 C.S. de suco de laranja
de xc. de geleia de
damasco
1 tender suno (cerca de
1 kg)
Cravos inteiros
2 laranjas mdias, cortadas
em 4 pedaos

ProPontos

1 Preaquea o forno a 180 C.

Em uma panela pequena, sobre fogo

baixo, junte o suco de laranja e a geleia de
damasco e mexa at que se forme uma
calda.

2 Faa cortes cruzados na parte superior

do tender e pressione os cravos ao longo
dos cortes. Coloque o tender em um
tabuleiro e, com um pincel de cozinha,
passe um pouco da calda.

3 Asse por 1 hora, regando com a calda a

cada 15 minutos.

4 Corte o tender em fatias finas, decore

com os pedaos de laranja e sirva. Rende

cerca de 2 fatias de tender por pessoa.

22

Receitas

Acompanhamentos

Pur de Batatas com Alho

Pores: 4

Tempo de Preparo: 25 min

4 batatas-inlgesas mdias,
descascadas e cortadas em
pedaos
4 dentes de alho
descascados
de xc. de leite desnatado
de xc. de creme de leite
light
1 c.c. de manteiga light
de c.c. de sal
de c.c. de pimenta-do-
reino preta moda
Ramos de alecrim (para
decorar)

Dificuldade: baixa

ProPontos

1 Em uma panela grande, junte as batatas

e o alho e coloque gua at cobri-los.
Coloque a panela sobre fogo alto e deixe
ferver. Diminua o fogo e deixe cozinhar
at que as batatas estejam macias, por
cerca de 8 minutos. Retire do fogo e
escorra a gua da panela.

2 Amasse as batatas com um amassador

na panela. Coloque a panela sobre fogo
baixo e adicione o leite, o creme de leite,
a manteiga, o sal e a pimenta e misture
at que o pur fique na consistncia
desejada. Transfira para uma travessa,
decore com os ramos de alecrim e sirva.
Rende cerca de xc. por pessoa.

23

Receitas

Acompanhamentos

Arroz com Lentilha da Sorte

Pores: 8

Tempo de Preparo: 10 min

1 jato completo de leo em
spray
1 cebola pequena
4 xc. de lentilhas cozidas
2 xc. de arroz integral cozido
de c.c. de sal

Dificuldade: baixa

1 Em uma panela mdia, adicione o

ProPontos

leo em spray e a cebola e refogue por

1 minuto. Adicione as lentilhas, o arroz, o
sal e a salsa e misture. Deixe aquecer por
2 minutos. Desligue o fogo, acrescente os
damascos e as passas, misture e sirva.
Rende 1 xc. por pessoa.

2 c.c. de salsa fresca picada

xc. de damasco seco
de xc. de uva-passa

24

Receitas

Sobremesas

Ma Assada ao Mel com Nuts

Pores: 4

Tempo de Preparo: 30 min

4 (120 g cada) mas
1 C.S. de mel
1 C.S. de suco de limo
1 C.S. de vinho branco
xc. de mix de castanhas,
assadas, sem sal

Dificuldade: baixa

ProPontos

1 Lave bem as mas. Corte as tampas das

mas e retire os miolos e as sementes.

2 Em uma forma refratria pequena, arrume

as mas inteiras, sem os miolos, uma ao
lado da outra. Misture o mel, o suco de
limo e o vinho. Regue as mas. Cubra
com papel-alumnio e leve ao forno mdio
(180 C) por cerca de 30 minutos.

3 Retire do forno e divida o mix de

castanhas dentro da cavidade de cada ma.

Sirva ainda quente.
Dica: Se preferir, faa o doce no micro-ondas.
Cozinhe em recipiente apropriado, com
tampa, de 6 a 8 minutos, em potncia alta.

25

Receitas

Sobremesas

Peras ao Vinho
Pores: 6

Tempo de Preparo: 30 min

1 xc. de vinho tinto
sem lcool

Dificuldade: baixa

ProPontos

1 Em uma panela grande, adicione o vinho,

1 c.c. de essncia de
baunilha

a gua, o mel, a essncia de baunilha, a

pimenta e metade das raspas de laranja e
aquea sobre fogo mdio at ferver. Reduza
o fogo, tampe a panela e cozinhe por
aproximadamente 5 minutos at que o mel
esteja totalmente dissolvido.

6 gros de pimenta-do-
reino

2 Mergulhe as peras na calda, tampe a

xc. de gua
de xc. de mel

4 c.c. de raspas de laranja,

divididas
6 peras sem cascas,
cortadas ao meio

panela e deixe cozinhando sobre fogo baixo,

virando as peras ocasionalmente. Aps 10
minutos, teste a consistncia com um garfo.
As peras devem estar tenras. Cozinhe mais
alguns minutos, se necessrio.

3 Deixe as peras esfriarem no molho de

vinho. Vire uma ou duas vezes enquanto

esfriam para que peguem a cor do molho
por igual. Salpique com o restante das
raspas de laranja antes de servir. Rende 2
metades (1 pera) por poro.

26

CRDITOS
Produo Editorial:
Vigilantes do Peso Marketing S.A.
Coordenao Editorial:
Joana Rezende
Elaborao e Superviso Nutricional:
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e Matheus Motta (CRN4-14100681)
Design:
Vivian Kilsztok Bittencourt
Fotos:
Shutterstock
Redao:
Natascha Rotta
Reviso Textual:
Luciana Mendel

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