1R TRIMESTRE

MTODOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE

LAS CUALIDADES FSICAS
Para desarrollar cualquier tipo de cualidad fsica, debemos seguir una
metodologa correcta y adecuada, ya que la ausencia de esta, puede provocar no slo el
hecho de que no se cumplan los objetivos previstos con el entrenamiento, sino incluso
puede traer consigo problemas o alteraciones en el organismo.
Por esto, vamos a repasar de manera somera, para su conocimiento, algunos de
los principales mtodos de entrenamiento que existen, los cuales analizaremos durante
las sesiones prcticas.

RESISTENCIA
Entendemos por Resistencia la capacidad de resistir psquica y fsicamente a una
carga durante un largo periodo de tiempo. Bsicamente distinguamos dos tipos de
resistencia:

Aerbica: Es la capacidad de soportar esfuerzos de baja o mediana intensidad

durante el mayor tiempo posible. Debido a que la intensidad es baja el aporte de
oxgeno que se respira es suficiente para satisfacer la demanda energtica que
requiere el organismo.

Anaerbica: Es la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad el mayor

tiempo posible. Debido a la gran magnitud del esfuerzo, el oxgeno respirado en ese
momento no es suficiente para satisfacer la demanda energtica.
Para el desarrollo de la resistencia, distinguimos 2 mtodos principalmente:

a) Mtodo Continuo o de Duracin

Se basa en aplicar una carga ininterrumpida durante un tiempo prolongado. La
intensidad puede ser constante o variable. Para la elaboracin de estos mtodos se
desarrollan diferentes tests entre los que se encuentran por ejemplo la carrera continua
(mtodo continuo constante; siempre la misma intensidad) o la course navette, test de
conconi o fartleck (mtodos continuos variables; incrementando progresivamente la
intensidad).
b) Mtodo fraccionado
La carga total del entrenamiento se divide en partes, con pausas de recuperacin
entre ellas. Ej. 300 m. al 70%, 100 m. al 90%, etc.
El test ms frecuentemente utilizado es el interval training.

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FUERZA
Entendemos por Fuerza la capacidad de ejercer tensin muscular para soportar,
vencer o igualar una resistencia.
Para el desarrollo de esta, tambin contamos con una serie de mtodos, segn el
tipo de Fuerza que queramos desarrollar.
a) Mtodos de Hipertrofia
Destinado a mejorar la Fuerza mxima y desarrollar de manera excesiva los
diferentes msculos del cuerpo. Utilizados preferentemente por los culturistas.
b) Mtodos Concntricos
Basados en ejercer tensin muscular en acciones en las que la Fuerza ejercida
sea mayor que la resistencia a vencer.
c) Mtodos Excntricos
Basados en ejercer tensin muscular preferentemente en acciones en las que la
resistencia a vencer sea mayor que la Fuerza ejercida
d) Mtodos Isomtricos
Basados en ejercer tensin muscular en aquellas acciones en los que la Fuerza
muscular realizada y la resistencia a vencer sean iguales.
e) Mtodos Pliomtricos
Utilizado para desarrollar la Fuerza Explosiva. Se pasa rpidamente de la fase
excntrica a la concntrica para utilizar la mayor energa elstica posible (Por ejemplo
en cualquier tipo de salto vertical, horizontal o en profundidad)
f) Electroestimulacin
Consistente en estimular elctricamente los msculos para provocar que se
contraigan, ya que la tensin muscular se mantiene ms tiempo que con una
contraccin voluntaria.
Para desarrollar todos estos mtodos, realizaremos sesiones de multisaltos,
ejercicios con autocarga, por parejas, baln medicinal, etc.

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VELOCIDAD
La velocidad es la capacidad que nos permite recorrer un determinado espacio en
el menor tiempo posible. Recordando los tipos de esta (velocidad gestual, de reaccin,
mental y de desplazamiento) vamos a ver los principales mtodos de entrenamiento que
podemos aplicar. As;
-

Velocidad de reaccin (Se entrenara con salidas variando las posiciones de partida
y el estmulo que origina la salida)

Velocidad de desplazamiento (Distinguimos dos subtipos principales; velocidad

pura y velocidad-resistencia). Los mtodos de entrenamiento son los mismos.
nicamente variar el tiempo de recuperacin e intensidad de las repeticiones. Es
decir:
- Velocidad pura
Intensidad: 95-100% Recuperacin: Total (3aprox)
- Velocidad-resistencia Intensidad: 80-90% Rec. Incompleta (1 a 2)

MTODOS:
- Series ascendentes Consiste en cubrir una serie de distancias incrementando
progresivamente la distancia (3 series de 50 m., 2 series de 60 m y 1 serie de 70 m)
- Series descendentes Consiste en cubrir una serie de distancias disminuyendo
progresivamente la distancia (1 serie de 80 m., 2 series de 70 m y 1 serie de 60 m)
- Series en V Consiste en una mezcla de las dos anteriores. Se sube progresivamente
de distancias y posteriormente se baja (3 series de 40 m., 2 series de 50 m., 1 de 60
m.,, 2 series de 50 m., y 3 de 60 m.)
- Cuestas Consiste en descender diferentes cuestas de distinta inclinacin buscando
una mayor amplitud y frecuencia de zancada para mejorar la velocidad.

FLEXIBILIDAD
Es la capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud. La
flexibilidad es una cualidad degenerativa, de ah la importancia de trabajarla, pues con
el tiempo se va perdiendo. Para ello distinguimos tambin algunos mtodos de
entrenamiento de esta:
-

Estiramientos pasivos La persona est totalmente relajada y el estiramiento se

produce por una fuerza externa a l, por ejemplo la gravedad o un compaero/a

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Estiramientos activos Son los producidos por la propia fuerza muscular de la

persona. Este tipo de estiramiento es sobre el que se debe de basar el trabajo de
flexibilidad.

Stretching de Bob Anderson Consiste en una sucesin de diferentes fases que son:
1) Estiramiento fcil (Estirar de 10-30)
2)Estiramiento evolucionado (10-30 aumentando el estiramiento unos cms. ms)

Stretching de Sovenborg (PNF) Tambin basado en una sucesin de diferentes

fases que son:
1) Estiramiento lento de los msculos sin llegar al mximo
2) Contraccin isomtrica de los mculos de 10-30
3) Relajacin total de los msculos de 2-4
4) Estiramiento lento de los msculos sin llegar al mximo.

CONCEPTOS RELACIONADOS CON LOS SISTEMAS

DE ENTRENAMIENTO
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO: Es la cantidad de series y repeticiones que
hacemos de cada ejercicio.
DURACIN DEL ENTRENAMIENTO: Es la suma del volumen de entrenamiento
ms el tiempo de recuperacin, calentamiento y vuelta a la calma.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: Hace referencia al nmero de sesiones de
entrenamiento que se realizan, bien al da, semana, mes, etc.
INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO: Se refiere al tipo de esfuerzo o exigencia
que tenga el entrenamiento. Se mide en tantos por cien. Por ejemplo 30 repeticiones de
abdominales se pueden realizar a una intensidad del 70 %, 90%, etc.
RECUPERACIN EN EL ENTRENAMIENTO: Es el tiempo de descanso entre los
esfuerzos, es decir el tiempo entre unas series o repeticiones y otras.
REPETICIN: Es la cantidad de veces que se realiza una determinada accin. Por
ejemplo 30 repeticiones de abdominales es hacer 30 abdominales.

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SERIE: Es la cantidad de veces que se realiza un conjunto de repeticiones. As, si yo

quiero hacer 250 abdominales un da, los puedo dividir en 5 series de 50 repeticiones,
10 series de 25 repeticiones, etc..
En pocas de pretemporada y comienzo de entrenamiento conviene que el volumen de
entrenamiento sea siempre alto y baja la intensidad y con el paso del tiempo, iremos
descendiendo el volumen para aumentar la intensidad del entrenamiento. Conviene
recordar que si el volumen es alto, la intensidad no lo puede ser tambin. Son trminos
complementarios.
Respecto a la frecuencia de entrenamiento, indicar que para que los efectos de
este tengan lugar, no puede realizarse un solo entrenamiento, sino que este debe tener
continuidad. Los efectos del entrenamiento siempre se observan a medio o largo plazo.
La recuperacin es uno de los principales aspectos, ya que muchos autores
piensan que los beneficios del entrenamiento se producen durante el tiempo de
recuperacin (Matveiev, Platonov, o lvarez del Villar). Respecto a esta, sealar que
debe ser total al trabajar cualidades como la velocidad, resistencia anaerbica, etc.
Adems, si un da se trabaja la velocidad o R. Anaerbica, hasta dentro de 48-72 horas,
no se debe volver a trabajar.
Respecto a las series y repeticiones indicar que se deben organizar de manera
coherente. As ante un hipottico caso de un deportista joven que se est iniciando el
cual desea mejorar la fuerza abdominal, no se le pueden disear para un da de
entrenamiento, por ejemplo 100 series de 50 repeticiones.