Alimentos que ayudan a crecer

La clave del crecimiento est en los msculos y en los huesos. Por esta razn,
para incentivar su crecimiento, es fundamental una dieta rica en calcio, fsforo y
magnesio. Las protenas y los hidratos de carbono, como nutrientes ms
complejos, son tambin de vital importancia para asegurar el crecimiento del
organismo.
La infancia y la pubertad son las dos etapas en las que se experimenta el
crecimiento, de ah que las necesidades de nutrientes sean fundamentales para
nios y adolescentes. No obstante, los alimentos para crecer deben tenerse en
cuenta durante toda la vida, ya que el cuerpo humano no deja nunca de cambiar.

Protenas. Este nutriente resulta esencial para el crecimiento, por lo que

nunca debe faltar en la dieta diaria, ni de un nio, ni de un adulto. Alimentos
como la carne de pollo, los lcteos (queso, leche o yogur) y el huevo son
de vital importancia. Su principal funcin es la formacin de tejido nuevo,
pero, adems, al ser ricos en aminocidos, se ocupan de estimular la
hormona del crecimiento (triptfano, arginina, lisina y tirosina), sobre todo
en los ms pequeos.

Hidratos de carbono. Este grupo de alimentos es el encargado de

proporcionar energa al cuerpo y de preservar a las protenas para que
puedan realizar sus funciones de manera correcta. Se aconsejan los
hidratos de carbono de absorcin lenta, los azcares complejos (cereales
integrales, legumbres, verduras) y, como azcares rpidos que aportan la
energa de manera instantnea, la fruta.

Grasas insaturadas. Las grasas son importantes para el organismo,

puesto que son las responsables de proteger el sistema cardiovascular y
forman parte de las membranas que recubren los rganos. Se recomienda
consumir frutos secos, aceite de oliva o vegetal y todo tipo de semillas.

Agua. El agua es fuente de vida; sin ella, esta es imposible. Adems,

abastece a los msculos cuando aumentan de tamao, de modo que nunca
puede faltar. Beber dos litros de agua al da es suficiente para cubrir las
necesidades del organismo.

Vitaminas. Son responsables en gran medida de la reparacin tisular

(intercambio gaseoso entre la sangre y los diferentes tejidos del cuerpo).
Participan en el metabolismo energtico (obtienen energa) y actan
tambin en la sntesis de colgeno. Las siguientes son las principales
vitaminas responsables de un correcto crecimiento y los alimentos donde se
acumulan: alimentos como los ctricos, fuente de vitamina C; las verduras
frescas, fuente de vitamina A; el aceite de oliva, fuente de vitamina E;
las carnes, leche y yogures, fuentes de vitaminas del grupo B; o
el huevo y el pescado, fuentes de vitamina D.

Minerales. Calcio, fsforo y hierro son imprescindibles para un buen

crecimiento. El calcio se halla en la leche y sus derivados, las legumbres,
el pescado y los frutos secos. El fsforo se encuentra en estos mismos
alimentos y en la carne. El hierro est presente en verduras de hoja verde,
legumbres, carne y cereales integrales.

Adems de procurar incluir estos alimentos en la dieta, es muy importante evitar

el tabaco y el alcohol. Est comprobado que los cigarrillos y el consumo de
bebidas alcohlicas inhibe el crecimiento y el desarrollo hormonal.

Alientos que dan proteccin a la salud

La alimentacin, el ejercicio y tener las emociones equilibradas, son las reglas
bsicas para adelgazar, bajar de peso, tener una buena salud y estar siempre
feliz.
Alimentos que protegen el cuerpo y mejoran la salud:
- Aceite de Oliva: contiene un alto ndice de cido oleico, cido linoleico y
antioxidantes que son excelentes para la buena salud.
- Aceite de Crtamo: es un aceite que se extrae de las semillas del Crtamo,
contiene cido graso oleico que reduce el colesterol, limpia las arterias y los vasos
sanguneos.
- Caf: consumido con moderacin ayuda a la salud cardiovascular, tambin
activa, estimula y aumenta la memoria.
- T: estimula el ritmo cardiaco y previene las enfermedades del sistema nervioso.
- Chocolate: es una excelente fuente para eliminar la tristeza, la ansiedad y la
depresin.
- Fresas, Frambuesas y Cerezas: son antioxidantes, fortalecen las defensas,
tienen pocas caloras, contienen fibra, son diurticas y laxantes.
- Kiwi: tiene mucha vitamina C y antioxidantes, es excelente para ayudar a
controlar la hipertensin.
- Cambur: es un alimento rico en potasio y bajo en sal, que puede ayudar a
regular la presin arterial alta.
- Manzana: tiene un alto contenido en fibra, pectinas y polifenoles que protegen la
salud cardiovascular y reducen los niveles del colesterol LDL.
- Naranja y Mandarina: excelentes fuentes de vitamina C, que aumenta
las defensas del cuerpo.
- Ajo: potente antioxidante, mejora la circulacin sangunea y es un antibitico
natural.
- Cebolla: tiene propiedades antioxidantes, diurticas, depurativa, bactericidas y
es un expectorante natural.
- Esprrago Verde: aportan pocas caloras y mucha fibra.
- Lechuga: excelente para hacer dieta, tiene pocas caloras, y muchas vitaminas y
minerales, adems es un sedante natural.
- Tomate: contiene Vitamina C y E, refuerza el sistema inmunolgico, mejorar la
visin y combate el estreimiento.
- Zanahoria: contiene betacaroteno que se transforma en vitamina A o Retinol,
esencial para la vista, la piel y las mucosas.
- Cereales Integrales: aportan mucha fibra, y desayunar con cereales integrales
reduce el riesgo de desarrollar hipertensin.
- Pistacho: tienen vitamina A, calcio y magnesio, que pueden ayudar a controlan
los niveles de colesterol LDL.
- Nuez: reduce la grasa del vientre, equilibra el colesterol y la presin arterial.
- Lenteja: fuente de protenas, fibra, reduce el colesterol y evita el estreimiento.

- Soja: excelente fuente de protena que puede ser un sustituto de las protenas
animales.
- Salmn y Sardinas: son ricos en aceites grasos Omega 3, esencial para el buen
desarrollo cerebral, fortalecer el corazn y reducir el colesterol LDL.
- Yogurt bajo en grasa: excelente fuente de calcio, protege la flora intestinal,
previene las diarreas e infecciones.
- Huevo: la clara est formada por protenas de alto valor biolgico, adems el
huevo contiene todos los aminocidos esenciales para el organismo.
- Vino Tinto: consumido con moderacin es beneficioso para la salud, ya que los
polifenoles que se encuentran en la uva, son un potente antioxidante que
previenen el envejecimiento de las clulas.
- Agua: hidrata, limpia y desintoxica el cuerpo.

Alimentos que dan color y energa

LOS requerimientos de energa de un individuo, o cualquier organismo superior,
deben ser proporcionados por los alimentos. El origen de la energa en nuestro
planeta es el Sol; las plantas son las encargadas de capturar en primer trmino su
energa y almacenarla en una forma primaria de alimentos, los cuales pueden ser
consumidos directamente por los animales o los humanos, o bien pueden
establecerse las llamadas cadenas alimenticias, en las cuales algunos animales
se alimentan de plantas, pero hay otros que se alimentan de otros animales,
formando las cadenas que se mencionan en el captulo siguiente (vase tambin
el captulo I).
Las diferentes sustancias que componen a los alimentos, esto es carbohidratos,
grasas y protenas, pueden proporcionar a los organismos vivos diferentes
cantidades de energa al degradarse. De esta energa, una buena parte, alrededor
de 40%, se puede capturar en los enlaces del ATP, y aprovechar para la
realizacin de las funciones de las clulas y tejidos. Tambin se seal que la
energa contenida en los enlaces del ATP, aunque se utiliza para la realizacin de
las funciones vitales, una vez que stas tienen lugar, el regreso al estado basal
provoca que la energa que se les aplica se libere o transforme en calor. Resulta
pues que la energa contenida en los enlaces de una molcula que se ingiere con
los alimentos, al terminar un periodo largo de tiempo, se llega a transformar
totalmente en calor. Esta energa es, como tambin ya se ha insistido muchas
veces en el curso de este libro, igual a la que se obtiene por la combustin libre de
esas sustancias en presencia de oxgeno, tanto para las grasas como para los
azcares, y es un poco diferente para las protenas en el caso de los seres
humanos, ya que la degradacin no llega hasta amoniaco, sino que da lugar a otra
molcula con un nivel energtico un poco ms elevado, la urea.
De cualquier manera, y dado que las cifras que se manejan en estos estudios no
tienen que ser precisas, se acepta que los llamados valores calricos de las
principales sustancias que componen los alimentos son los siguientes:
Azcares: 4 Caloras por gramo
Protenas: 4 Caloras por gramo
Grasas: 9 Caloras por gramo
Es necesario sealar que estas Caloras (con C mayscula) son las llamadas
Kilocaloras, que equivalen a mil caloras pequeas, las cuales se definieron en el
captulo I de este libro.
As, un humano comn de 70 kilogramos de peso, como el mencionado en el
capitulo anterior, que requiere de 2 100 kilocaloras diarias para realizar sus
actividades, se podra alimentar, en teora, con un poco ms de 500 gramos de
azcares o protenas, o con unos 230 gramos de grasas. Pero es claro que no
podemos tomar una dieta formada slo por puros azcares, ni de pan, ni de carne,

ni de grasa; lo habitual es que est compuesta de una variedad ms o menos

grande de sustancias. Si sabemos la cantidad aproximada que una persona
necesita, es posible tambin calcular al menos de manera aproximada, las
cantidades de los diferentes alimentos que pueden satisfacer sus requerimientos
energticos.
Uno de los factores ms importantes a considerar en el manejo cuantitativo o
clculo de las dietas, es que no se utilizan cantidades exactas. Sera ilgico
pensar que un individuo tuviera una balanza ms o menos precisa para pesar
todos sus alimentos, e igualmente absurdo sera que midiera todas sus
actividades fsicas para adaptarlas con precisin a los contenidos o valores
calricos de los alimentos que ingiere. Las cantidades de que se habla suelen ser
ms o menos aproximadas, y de ninguna manera se trata de llevar un control
estricto de los alimentos. Adems, en la mayora de los individuos hay
mecanismos de regulacin del hambre que les permiten mantener dentro de
lmites razonables la cantidad de alimentos que ingieren, y con ello su peso
corporal.
La dieta de casi todos los individuos, por costumbre, est compuesta en alrededor
de 60% de su contenido calrico, por azcares. Esto dara para el individuo
promedio de nuestro ejemplo 1 260 caloras, que a razn de 4 Caloras por gramo,
se pueden obtener de 315 gramos de estas sustancias.