VIVE TUS EMOCIONES: DESARROLLA TU INTELIGENCIA EMOCIONAL (CE)

1. Qu es la CE (inteligencia emocional)?
2. Cul es mi CE?
3. Desarrollo de la CE
o Identifica las emociones.
o Aprende a aceptar tus emociones.
o Desarrolla tu atencin y conciencia emocional
1. Qu es la CE (inteligencia emocional)?
Desde que Daniel Goleman publicase su libro Inteligencia Emocional ha habido un
autntico despertar de nuestra sociedad a un nuevo concepto de inteligencia diferente a
la inteligencia tradicional, la que viene medida por el coeficiente de inteligencia o CI y
que se refiere a la que utilizamos para resolver los problemas de ndole puramente
lgica y racional (la que sirve para sacar buenas notas en los exmenes). A esta nueva
inteligencia que tiene que ver con nuestra capacidad para identificar nuestras emociones
y la de los dems, as como nuestra capacidad para saber manejar nuestras emociones le
llamamos inteligencia emocional (CE) y sta a diferencia del CI, si tiene mucho que ver
con nuestra capacidad para alcanzar nuestras metas personales y triunfar en la vida,
tanto en nuestras consecuciones materiales como en nuestra realizacin personal.
En diferentes estudios se ha podido demostrar que no hay una correlacin entre el
coeficiente de inteligencia (CI) y las consecuciones personales tanto en el campo
profesional como el social o sentimental, dndose la paradoja que personas con un muy
elevando CI, tienen un vida desafortunada tanto en lo profesional como en lo personal.
En las investigaciones sobre el funcionamiento del cerebro se ha podido comprobar que
las personas que han tenido que ser intervenidas y se les ha extirpado zonas del cerebro
que tienen que ver con nuestra capacidad de sentir las emociones, han podido conservar
intacto sus capacidades cognitivas referidas al razonamiento, el habla, el anlisis o la
comprensin lgica, es decir su nivel de inteligencia tradicional (CI) pero han sido
incapaces de tomar decisiones, relacionarse adecuadamente con los dems o trazar
planes de futuro, en definitiva de tener capacidad para triunfar en la vida (Damasio,
1994).
En trminos de evolucin de nuestro cerebro, las zonas que tienen que ver con las
emociones son mucho ms antiguas que la parte pensadora del cerebro -el neocrtexpero han evolucionado a la par dndose el hecho que las emociones controlan ms al
pensamiento que ste a las emociones como se crea hasta que a principio de los aos 90
Josep Ledux de la universidad de Nueva York, descubri que los mensajes provenientes
de los sentidos eran codificados por la memoria emocional de la amgdala del cerebelo
antes de pasar al neocrtex.
Por tanto, un CI que no vaya acompaado de un buen nivel de CE, nos puede permitir
sacar un sobresaliente en un examen, pero no nos permite triunfar en la vida. El CE
tiene que ver con las relaciones interpersonales, la autoestima, la consciencia de uno, y
la sensibilidad y adaptabilidad social. Nos permite elegir bien, con quin casarnos, que
empleo aceptar y cmo mantener un equilibrio entre nuestras necesidades y las de los
dems.

pg. 1

Mientras que el CI es de carcter fijo y no se puede cambiar, el CE si se puede cambiar,

siempre podemos madurar emocionalmente y tener ms capacidad para reconocer
nuestras emociones y las ajenas.
Podemos resumir que:
Un CE bajo
Pocas posibilidades para alcanzar objetivos satisfactorios en la vida.
+ CI bajo =
Capacidad para los estudios pero dificultad para todo tipo de relaciones
Un CE bajo
personales adems de incapacidad para disfrutar emocionalmente de la
+ CI alto =
vida.
A pesar de tener pocas capacidades intelectuales el individuo puede
Un CE alto
compensarlas con sus habilidades emocionales para la consecucin de sus
+ CI bajo =
objetivos vitales.
Un CE alto Grandes posibilidades de consecuciones profesionales y personales en la
+ CI alto = vida.
2. Cul es mi CE?
Para tener una primera idea de tu nivel de inteligencia emocional puedes realizar el test
de inteligencia emocional. Es un test elemental que te puede dar una primera orientacin
de tu capacidad de manejo emocional.
3. Desarrollo de la CE
El origen de la falta de desarrollo de la CE est en el miedo a sentir y ste suele ser el
resultado de los mltiples condicionamientos educativos recibidos. Se nos condiciona
para que nos avergoncemos de nuestros sentimientos. Escondemos la ira, el miedo, el
desnimo o la afliccin. Se no ensea a "dominar" y "controlar" nuestras emociones, y
se nos refuerza o castiga para modelar los comportamientos y las emociones, resaltando
los buenos y negando los malos.
La educacin de los padres es decisiva y la sensibilidad que tengan stos para captar y
reconocer las necesidades emocionales de su hijo y atender sus demandas har que ste
pueda por una parte reconocer sus emociones y por otra aceptarlas, sin reprimirlas ni
negarlas. Veamos un ejemplo.

Ante el miedo de su hijo, un padre puede trasmitir:

o
Preocupacin o sobreproteccin con lo que el nio confirmar el peligro
y aprender a evitar al padre que le hace sentir ms el miedo. Se sentir
desprotegido y asustado y luchar por escapar, esconder o disimular sus
miedos.
o Le ridiculiza hacindole entender que es un bobo por tener miedo, con lo
que el nio se siente humillado y empezar a hacerse el fuerte
rechazando cualquier sentimiento que suponga debilidad como el miedo.
o Le da proteccin y seguridad, donde el padre reconoce y acepta el miedo
de su hijo como algo natural y a partir de ah le trasmite tranquilidad y
apoyo.

La educacin recibida nos condiciona la tolerancia o aceptacin de nuestras emociones,

siendo habitual que dependiendo del estilo de vida de cada familia, haya unas
pg. 2

emociones ms aceptadas y otras ms reprimidas, as como el estilo emocional puede

ser ms o menos extrovertido.
Los prejuicios habituales sociales contra la expresin emocional suelen ser del tipo: "ser
emocional es igual a ser una persona dbil, inmadura o enferma", "las emociones son
peligrosas y si te dejas llevar por ellas, puedes arruinar tu vida", "una persona
responsable tiene que ser racional y controlar sus sentimientos".
Las emociones evitadas por largo tiempo quedan "cronificadas" y dan lugar a una serie
de problemas:
1. Los sentimientos no sentidos nos ponen enfermos generando somatizaciones y
debilitando el sistema inmunolgico: dolores de estmago, migraas, dolores de
espalda, asma, insomnio, etc.
2. Los sentimientos no sentidos se vuelven compulsivos: fumar, beber, drogas,
adiccin al trabajo, a la comida, etc.
3. Los sentimientos no sentidos no llevan a evitar situaciones o relaciones
empobreciendo las aspiraciones de vida.
4. Los sentimientos no sentidos acaban distorsionando la manera de pensar.
5. Los sentimientos no sentidos dificultan de manera importante la capacidad de
relacin con los dems.
El desarrollo de la CE consiste en recuperar la capacidad de sentir nuestras emociones y
esto lo vamos a hacer en tres pasos consecutivos:
3.1. Identifica las emociones.
El primer paso para identificar nuestras emociones olvidadas es acudir al cuerpo y
tomar consciencia de cmo se sienten y se manifiestan en l.
Para empezar responde a las siguientes preguntas:
1. En qu parte del cuerpo sientes la rabia?
2. En qu parte del cuerpo sientes el miedo?
3. En qu parte del cuerpo sientes la pena?
4. En qu parte del cuerpo sientes la alegra?
5. En qu parte del cuerpo sientes el amor?
6. En qu parte del cuerpo sientes el rencor?
7. En qu parte del cuerpo sientes el estrs?
Es muy probable que no hayas podido responder a estas preguntas ya que no conoces
claramente en qu puntos de tu cuerpo experimentas a cada emocin. Por eso vamos a
realizar una serie de prcticas y ejercicios para conocer e identificar como se
manifiestan nuestras emociones en el cuerpo.
EJERCICIO PARA IDENTIFICAR LAS EMOCIONES

pg. 3

Ser capaz de concentrarte en un sentimiento intenso durante 10-12

Objetivo:
minutos sin asustarte. Este sentimiento lo has de percibir
palpablemente en tu cuerpo.
Busca un lugar donde ests seguro que nadie te va a molestar.
Qutate los zapatos y afljate la ropa.
Sintate en una silla cmoda con la espalada apoyada, o
tmbate si ests seguro que no te dormirs.
Activa un cronmetro con el tiempo del ejercicio prefijado
para no tener que estar mirando el reloj.
Fase Preliminar:
Puedes poner msica para acompaar el ejercicio ya que sta
puede ayudar a activar y evocar emociones.
No hagas el ejercicio antes de dormir, ya que es fundamental
que pases de la concentracin interior a la exterior propia de
las actividades diurnas.

1 fase: Reljate.

Empieza tensando, apretando, y luego aflojando cada parte del

cuerpo, desde la cabeza a los dedos de los pies y desde stos a
la cabeza. Aprieta contando de 5 a 7 antes de aflojar. Puedes
ver la explicacin ms detallada del ejercicio de tensinrelajacin en los mtodos y tcnicas de relajacin.
Vaca tu mente de pensamientos y distracciones. Para ello
prctica respiraciones lentas y profundas. Puedes ayudarte de
alguno de los ejercicios de respiracin descritos en mtodos y
tcnicas de relajacin. A medida que la respiracin se vaya
haciendo ms profunda experimentars un aumento en la
intensidad de los sentimientos que puedes frenar acortando la
respiracin, o quedndote dormido o preocupndote con
pensamientos crticos o de otro tipo. Estate atento para que
esto no ocurra.

Explora lentamente tu cuerpo para descubrir la parte de tu cuerpo

donde experimentas el sentimiento ms intenso. Concntrate en esa
zona y dirige la atencin hacia su centro. Te puedes ayudar
imaginarte que la zona es como un globo que se infla a cada
respiracin, o como una piscina en la que vas a bucear cada vez ms
profundo. Lo ms importante es poder percibir con claridad las
sensaciones fsicas y los sentimientos asociados de miedo, rabia, pena
o cualquier otra emocin incluida la de "no sentir nada" con la
sensacin que esto te crea. Te puedes ayudar repitindote "me
2 fase:
permito sentir" sin forzar el proceso. Puedes empezar con un
Concntrate en
sentimiento y observar como ste se va transformando en otro o va
los sentimientos:
desapareciendo a la vez que las sensaciones fsicas se van trasladando
a otro lugar del cuerpo. Es posible que tengas una gran variedad de
sentimientos o emociones pero qudate slo con el ms intenso.
Qudate 20 o 30 minutos, o todo el tiempo que puedas con la
sensacin ms intensa. Si tienes dificultad en evocar sentimientos y
sensaciones puedes suscitarlos evocando imaginariamente alguna
situacin que te haya afectad emocionalmente. Imagnala claramente
en tu mente esta situacin (puedes ver tcnicas de visualizacin en los
mtodos y tcnicas de relajacin). Pero lleva tu atencin a las

pg. 4

SENSACIONES FSICAS que experimentas, NO TE QUEDES EN

LA CABEZA!.
Aunque ests viviendo los sentimientos intensamente no superes el
tiempo fijado para el ejercicio, reorienta la concentracin al mundo
externo, has entrado en los sentimientos no para quedarse con ellos.
3 fase: Regresa sino para poder salir de ellos. Cuando concluyas el ejercicio ponte de
al mundo
pie, abre los ojos y estrate, patea con los pies el suelo, camina y si es
cotidiano:
menester chate agua en la cara para despejarte. Aunque dirijas tu
atencin al mundo exterior, conservars parte de la consciencia de los
sentimientos que acabas de evocar. Deja que las sensaciones
permanezcan en tu cuerpo.
Indicaciones:
Fase 1 (respiracin/ relajacin): 5-10 minutos Fase 2 (concntrate en
tus sentimientos): 20-30 minutos En suma, 25 minutos mnimo (si
Tiempo al da: haces 5 minutos de fase 1 y 20 minutos de fase 2), a 40 minutos (si
haces 10 minutos de fase 1 y 30 minutos de fase 2). Si quieres puedes
dedicarle ms tiempo.
28 das consecutivos, ser un periodo promedio adecuado para
alcanzar una tolerancia de un sentimiento intenso durante 10-12
minutos. No obstante, hay quien en dos semanas lo puede conseguir
Duracin:
pero hay que ser paciente y constante hasta que te puedas sentir
cmodo en este proceso. En muchos casos esto ocurre en una prctica
continuada de dos a tres meses.
Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde anotes
datos como las sensaciones fsicas y sentimientos suscitados, el
Lleva un diario:
tiempo del ejercicio y el tiempo que has podido mantener la
sensacin fsica y el sentimiento asociado.
Con ste mejorars la conciencia corporal, y podrs "escuchar" mejor
a tu cuerpo. NO ESPERES SENTIR LA EMOCIN PLENAMENTE
Haz ejercicio
EN UN CUERPO ENFERMO AL IGUAL QUE NO PUEDES
fsico:
ESPERAR INTERPRETAR A CHOPIN EN UN PIANO
DESAFINADO.
Adems de este ejercicio y para mantenerte bien concienciado en tu nueva prctica de
identificar tus emociones y sensaciones fsicas te proponemos que hagas esta otra
prctica con carcter continuo:
EJERCICIO DEL POLICA DE LOS PENSAMIENTOS
Observa tus pensamientos y cuando descubras los habituales reproches o autocrticas:
"cmo he podido ser tan tonto!", "soy un intil!", as como los ensayos imaginarios
ante futuras situaciones conflictivas que surgen a consecuencia del miedo a vivenciar
determinadas emociones, acostmbrate a anotarlos con una marca en una libreta de
bolsillo, o an mejor, utiliza un contador como el que utilizan los golfistas para
contabilizar sus golpes. Puedes utilizar esta autoobservacin durante varios das hasta
que te des cuenta de la cantidad de pensamientos negativos y actitudes preventivas o
evitativas que utilizas, y a partir de esta toma de conciencia damos el siguiente paso:
Cada vez que identifique una autocrtica o actitud preventiva o evitativa me dir "qu
emocin es la que estoy experimentando en este preciso instante?, de qu emocin
estoy tratando de escaparme? dnde siento en este instante y en mi cuerpo esta

pg. 5

emocin?Puede descubrir, la rabia, la vergenza, la culpabilidad o cualquier otra

emocin negativa, as como la intensidad de sta, a veces desproporcionada con
referencia a lo que le acontece. Y en el fondo de tus emociones es posible que
descubras miedo, lo cual es muy importante para tu autoconocimiento y el desarrollo de
la inteligencia emocional.
Cuando hayas trabajado bien en esta concienciacin de tus emociones podrs
experimentar los siguientes avances:
1. En las situaciones conflictivas de mi vida en las que antes acostumbraba a
pensar y pensar, ahora no le doy tantas vueltas a la cabeza, y si me permito sentir
mis emociones y mis sensaciones sin evitarlas.
2. Puedo focalizar mi consciencia en los sentimientos y en mi cuerpo con ms
nitidez. Distingo con ms claridad la cualidad de mis emociones y las
caractersticas de las sensaciones corporales en cuanto a localizacin, intensidad,
superficialidad/profundidad, calida/fra, abierta/cerrada, etc.
3. Mantengo mi consciencia en los sentimientos de manera cada vez ms continua,
me doy cuenta del discurso de los pensamientos, y vuelvo una y otra vez a mis
sentimientos.
Cuando puedas identificar estos avances es el momento de pasar a la siguiente fase
(como hemos dicho anteriormente el tiempo transcurrido es variable, en algunos casos
con un mes ser suficiente, incluso en pocas semanas, pero en otros harn falta meses).
3.2. Aprende a aceptar tus emociones.
La aceptacin de las emociones personales es algo tan importante como la aceptacin de
uno mismo, ya que no se puede uno aceptar y a la vez rechazar las emociones que
experimenta.
Aceptar las emociones no supone adoptar un estilo vital resignado, dispuesto a asumir
lo doloroso o desagradable de nuestros sentimientos, por el contrario, supone un acto de
cierta valenta para ponerse en contacto con todo aquello que est a la sombra de la
consciencia y recuperarlo. Por ello, el proceso de aceptacin emocional supone de
hecho una revitalizacin, un aumento de la energa vital que se experimenta tanto en la
personalidad como en el cuerpo. Como el rechazo a las emociones negadas es
inconsciente y construido en etapas tempranas de la vida, la aceptacin de esas
emociones supone un reencuentro con el lado perdido de uno, una ampliacin del ser y
una ampliacin de la consciencia.
Pero el proceso es difcil ya que hay que vencer las muchas resistencias emocionales
generadas durante aos bajo un sentimiento fortalecido por el tiempo de miedo a lo
rechazado o negado, sea el miedo, la rabia, la culpabilidad, la tristeza o la vergenza.
Ejemplos de no aceptacin emocional son:

pg. 6

si te puedes sentir triste pero raramente te enfureces, o al revs, si te irritas con

facilidad pero nunca te entristeces.
si te puedes mostrar con facilidad enrgico y agresivo, pero difcilmente sacas
los sentimientos de cario o ternura (o viceversa).

si te sobreviene con frecuencia la vergenza o el pudor, es posible que otras

emociones que te resultan inaceptables se oculten tras ellas, normalmente la
ansiedad o la tristeza.

En cuanto a aquellos comportamientos que supone una actitud de no aceptacin o

evitacin emocional pueden ser:

el consumo de drogas, legales o ilegales, blandas o duras.

el exceso de consumo de televisin, radio, cine, msica o cualquier otra
actividad que suponga tener la mente distrada.
y cualquier conducta hiperactiva o repetitiva, desde el morderse las uas, hasta
la incapacidad para estarse quieto.

Veamos un ejercicio para comprobar el grado de aceptacin emocional que tienes:

OBSERVACIN DE LAS FANTASAS PERSONALES
Observa durante varios das tus fantasas y escrbelas:

Qu historias construyes en tu mente acerca de ti o de las personas de tu

alrededor, padres, pareja, hijos o hermanos?
Y con respecto a amigos, compaeros o desconocidos?
Y con respecto a tu futuro y tus logros personales, profesionales, sentimentales
o econmicos?
Cules son los deseos que has albergado en tu interior desde hace aos?
Escribir estas fantasas, te hace sentir incmodo? son inconfesables?
Y si tienes que exponrselas a los dems, lo haras? ni muerto te atreveras?

Ahora puedes tener un buen material para comprobar el grado de aceptacin o rechazo
de tus emociones.
Cuando se desarrolla el msculo emocional se llega a un importante descubrimiento
QUE NUESTRAS EMOCIONES SON NUESTRAS y esto nos permite tener un control
emocional antes inimaginable ya que en la situacin ms difcil en vez de rechazar
nuestras emociones, ahora las aceptamos, y con ello experimentamos un sentido de
unidad personal y de reafirmacin en la identidad de nuestro ser, ha desaparecido el
conflicto interno y podemos experimentar la vivencia de unidad interna.
En esta segunda fase de desarrollo de la inteligencia emocional en la que estamos
desarrollando ms nuestra capacidad de aceptacin e integracin emocional hemos de
subir ms la intensidad de nuestras emociones, el calor debe aumentar y con ello nuestra
tolerancia y aceptacin. Veamos el ejercicio de aceptacin emocional:
EJERCICIO PARA ACEPTAR LAS EMOCIONES
Ser capaz de concentrarte en tus sentimientos sean del tipo que
sean, positivos, indefinidos o negativos durante 12-20 minutos.
Objetivo:
Poder tolerar sentimientos intensos sin dejar de concienciarlos ni
tomar actitudes evitativas o huidizas.
La preparacin es la misma que la descrita en el ejercicio de
Fase Preliminar:
identificacin de las emociones.

pg. 7

Esta fase es idntica a la descrita en el ejercicio de identificacin

de las emociones.
Ves suscitando la emocin mediante la respiracin profunda,
buscando el centro de tu sentimiento y aumentando su intensidad.
Puedes hacerlo de manera gradual, desde los 10-12 minutos
alcanzados en la fase anterior de identificacin de emociones,
sumando 2-3 minutos ms cada da, o cada varios das, hasta
alcanzar los 20 minutos. Como ya has venido trabajando debers
centrarte muy atentamente en las sensaciones emocionales y
fsicas que experimentas en este instante. Si es necesario evoca en
tu mente recuerdos que te susciten emociones intensas que las
puedas revivir con facilidad. Estos recuerdos debers verlos en tu
imaginacin con todo lujo de detalles: colores, formas, sabores,
olores, voces, etc. Tambin puedes traer a tu mente proyecciones
de situaciones venideras que te generan sentimientos negativos
como ansiedad, temor o incertidumbre. Una vez que tengas el
2 fase: Identifica,
sentimiento, ya sea actual o evocado, bien percibido con su
siente, y amplia las
contrapartida fsica, te vas a hacer las siguientes preguntas:
percepciones
emocionales.
eres un sentimiento nuevo?
si no, desde cundo existes?
en qu poca te experiment por primera vez?
a qu personas, situaciones o sucesos de mi vida ests
ligado?
en qu ocasiones te vuelvo a experimentar?
qu emocin eres? miedo? rabia? pena? culpa?
1 fase: Reljate.

3 fase: Regresa al
mundo cotidiano:

Tiempo al da:

Duracin:

Lleva un diario:

pg. 8

Estas preguntas o todas aquellas que se te puedan ocurrir la haces

rpidas, sin pararte a reflexionar sobre ellas o sobre las respuestas
que te vengan a la cabeza. Si no aparece ninguna respuesta
tambin est bien. No te detengas a discurrir intelectualmente
sobre lo que te venga a la cabeza, y si mantn el contacto con las
vivencias emocionales y las sensaciones fsicas.
Esta fase es idntica a la descrita en el ejercicio de identificacin
de las emociones.
Indicaciones:
Fase 1 (respiracin/ relajacin): 5-10 minutos.
Fase 2 (concntrate en tus sentimientos): 20-30 minutos.
En suma, 25 minutos mnimo (si haces 5 minutos de fase 1 y 20
minutos de fase 2), a 40 minutos (si haces 10 minutos de fase 1 y
30 minutos de fase 2). Puedes ampliar el ejercicio hasta 1 hora
como mximo.
28 das consecutivos, ser un periodo promedio adecuado para
alcanzar una tolerancia de un sentimiento intenso durante 12-20
minutos.
Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde
anotes datos como las sensaciones fsicas y sentimientos
suscitados, el tiempo del ejercicio y el tiempo que has podido
mantener la sensacin fsica y el sentimiento asociado. A estos

datos le puedes aadir las preguntas realizadas, sus respuestas, los

acontecimientos evocados y los sentimientos asociados.
La prctica asidua de este ejercicio te permite ir generando una actitud ms abierta y
tolerante de tus vivencias emocionales rompiendo los mecanismos antiguos de evitacin
o huida consciente o inconsciente de los eventos internos aversivos. Esto supone un
nuevo "aire fresco" para tu vida con todo un cambio de percepcin de ti y de tu entorno.
Cuando te sobrevengan emociones muy intensas puedes "drenarlas" realizando las
siguiente prctica:
EJERCICIO PARA EL DRENAJE EMOCIONAL
Cuando te sobrevenga un estado emocional especialmente intenso realiza la siguiente
prctica:
1. Inspira lenta y profundamente mientras te dices: "Yo me siento irritado
(apenado, temeroso, avergonzado, etc.)".
2. Expira lenta y profundamente mientras te dices: "No pasa nada". Si lo deseas
puedes generar una imagen o recuerdo positivo.
Para entrenarte puedes repetirlo todas las veces que puedas al da, aunque no tengas
afectacin emocional, permitiendo con ello ponerte en contacto con tu cuerpo y tus
emociones aumentando tu nivel de tolerancia y aceptacin.
Para completar tu trabajo de casa con el trabajo de calle ten en cuenta los siguientes
situaciones donde pueden ocurrir conflictos de falta de aceptacin:
SITUACIONES DONDE DEBES PRACTICAR LA ACEPTACIN
1. Cuando trato de buscar un exceso de protagonismo en las relaciones con lo
dems es posible que sea por el temor a quedar disminuido, rechazado o que no
se me preste la debida atencin. Trabaja en la aceptacin de estos sentimientos
de miedo al rechazo, al abandono o de sentimiento de inferioridad.
2. Si al levantarme tengo un sentimiento de malestar, ansiedad, pesadez o temor
ante la expectativa del nuevo da, deber centrarme en estos sentimientos en mi
prctica diaria hasta alcanzar su aceptacin.
3. Si durante el trabajo, los estudios o mi vida social experimento sentimientos
aversivos de tipo variado, aparte de trabajarlos en mi prctica diaria, ser
positivo en todas aquellas situaciones que pueda (aunque sea utilizando el
cuarto de bao) que haga el ejercicio de consciencia, centramiento y aceptacin
de las emociones percibidas o el ejercicio de "drenaje emocional".
4. Al final del da, haz un repaso a todas las situaciones conflictivas
experimentadas a lo largo del da. En este repaso reconoce la distancia que ha
habido entre tus estado emocionales internos y tus comportamientos externos:
te has mostrado amable con un cliente hacia el que sentas rabia? te has
mostrado irritado hacia alguien para esconder tu culpa? Date cuenta de la no
aceptacin de esas emociones e incluso la no concienciacin de ellas. Trabaja
en tu practica diaria con ellas.

pg. 9

5. Estate especialmente atento a tus actitudes de culpabilizar a otros ya que aqu

tienes un buen trabajo que realizar al descubrir las emociones que ocultas bajo
el mecanismo defensivo de culpar a otros.
6. Cuando descubras tu mecanismo defensivo ante la evitacin emocional
habitual, como puede ser el volverte agresivo, pasota, huidizo o paralizado,
acta ahora a la inversa, si el impulso es agredir, prate y reflexiona la emocin
de la que huyes, si es de pasotismo, implcate para descubrir la emocin negada
o si te paralizas, trata de enfrentarte para descubrir esa emocin. Trabaja en tu
prctica diaria en estas emociones.

Cuando hayas trabajado bien en esta concienciacin de tus emociones podrs

experimentar los siguientes avances:
1. Puedo darme cuenta que ya no me critico tanto como antes. S identificar mis
actitudes mentales negativas y en vez de quedarme en ellas voy a sentir las
emociones y las sensaciones fsicas.
2. Experimento menos temor hacia mi, hacia los dems o hacia la vida.
3. Observo como mis emociones se expresan con ms facilidad y a la vez no me
arrastran tanto como antes.
4. Tengo ms sentido del humor.
3.3. Desarrolla tu atencin y conciencia emocional.
Una vez que puedes identificar tus estados emocionales y sensoriales as como mantener
una conciencia de aceptacin durante unos 20 minutos, hemos de ir trasladando esta
atencin al resto del da.
Tu capacidad de percepcin fsica y emocional se ha de afinar para poder captar cada
vez con ms claridad, los diferentes estados y matices emocionales as como las muy
variadas y sutiles sensaciones corporales correspondientes.
Haz de practicar esta sensibilizacin de manera continua hasta que se convierta en una
actitud tan simple y cotidiana como el ver televisin.
Cmo ejemplo de esta actitud de desarrollo de la atencin consciente hazte la siguiente
pregunta: cuntos mensajes sensorio-emocionales puedes percibir en este instante?
Observa y repasa tu cuerpo para percibir los mensajes de:

pg. 10

Los genitales.
Bajo vientre.
Nalgas.
El pecho.
El estmago.
Los intestinos.
Parte baja de la espalda.

Hombros y espalda.
Cuello y nuca.
Cabeza.
Piernas.
Brazos.
Pies.
Manos.

Mandbulas.
Axilas.
Boca.
Ojos.
Mejillas.
Nariz.

Si repasas tu cuerpo con plena atencin percibirs una gran cantidad de sensaciones que
a pesar de ser habituales pasan frecuentemente desapercibidas, fjate detenidamente en
cada una de ellas y respira profundamente para centrar tu conciencia en la sensacin.
El ejercicio que ahora te proponemos es el siguiente:
EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CONCIENCIA EMOCIONAL
Ser capaz de sentir algo, aunque sea difuso, sutil o leve, en
Objetivo:
cada parte del cuerpo. Trasladar la conciencia activa en las
sensaciones a las actividades cotidianas fuera del ejercicio.
La preparacin es la misma que la descrita en el ejercicio de
Fase Preliminar:
identificacin de las emociones.
Esta fase es idntica a la descrita en el ejercicio de
1 fase: Reljate.
identificacin de las emociones.
Repasa tu cuerpo detenidamente de arriba a abajo o de abajo a
arriba (puedes alternarlos) mientras observas con suma
atencin todos los fenmenos sensoriales que descubres as
como los sentimientos, emociones, vivencias o recuerdos
2 fase: focaliza tu
ligados a esas sensaciones. No te dejes llevar por los
atencin plenamente en
pensamientos o recuerdos de una forma puramente intelectual,
las percepciones
sino vivencialmente, sintiendo las emociones suscitadas.
sensorio-emocionales.
Finalmente genera una atencin globalizada y conjunta de todo
tu cuerpo, siente a la vez pies, piernas, manos, brazos, tronco y
cabeza. Recoge una vivencia intensa y conjunta de tu
corporalidad y sensaciones energticas y emocionales.
Llvate esta sensacin de estar con tu cuerpo, abierto y atento a
3 fase: Regresa al
sus sensaciones a tus actividades cotidianas. Todos los das
mundo cotidiano y
debers al final de la jornada haber identificado las 2 3
"pesca" emociones.
emociones ms dominantes durante ese da.
Indicaciones:
Tiempo al da:
De 7 a 15 minutos diarios como mnimo.
Duracin:
28 das consecutivos.
Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde
anotes datos como las sensaciones fsicas y sentimientos
suscitados, el tiempo del ejercicio y el tiempo que has podido
Lleva un diario:
mantener la sensacin fsica y el sentimiento asociado.
Asimismo debers anotar las emociones ms importantes
detectadas fsicamente a lo largo del da.
Si al cabo de los 28 das no eres capaz de identificar alguna sensacin en la mayora de
las partes de tu cuerpo en las que te has concentrado debers seguir practicando.
Para mejorar tu capacidad de mantener tu atencin puedes hacer el siguiente ejercicio:
EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CAPACIDAD DE ATENCIN
Programa la alarma de tu reloj, o tu telfono mvil para que suene cada intervalo de
tiempo. Comienza por 1 hora, despus 2, 4, 6 y 8 horas. Cada vez que suene la alarma
te preguntas Cmo me siento?

pg. 11

Puedes hacerlo durante varios das hasta que se te instale el hbito de la autoobservacin de las sensaciones.
Los objetivos que debers alcanzar en esta fase son:
1. Distinguir entre una emocin generada en el momento por un acontecimiento o
trada a la memoria por un recuerdo. As ya no caigo en eso de irritarme con
aquellos que por ejemplo me recuerdan a los injustos que sufr de pequeo.
2. En la medida en la que te concentras en las emociones y las toleras puedes
percibir como a la vez que la sientes con claridad, disminuye su intensidad.
3. Puedes distinguir entre varias emociones suscitadas a la vez.
4. Puedes darte cuenta cuando estas conectado a tus emociones y organismo, hecho
que normalmente adviertes con una elevacin de tu nivel de energa.
5. Cuando te viene un emocin de forma intensa es menos probable que caigas en
agredir a los otros para no sentir tu malestar, o en quedarte paralizado, para no
descubrir tus inseguridades.
6. Puedes darte cuenta que cuando ests ms conectado contigo, tambin lo ests
con las personas que te rodean.
7. Lo que sientes y lo que expresas se parecen cada vez ms. Disminuye tu teatro
cara al mundo y te sientes que eres ms t, ms real.
8. El captar las emociones en tu cuerpo te ayuda a saber decidir y actuar mejor
(cuando noto que se me contraen los msculos del pecho, me tomo unas
respiraciones profundas antes de actuar).

pg. 12