Plano alimentar para desportistas

Tem dificuldade em emagrecer, apesar de treinar regularmente? Ento veja este plano alimentar
elaborado pela nutricionista Iara Rodrigues. Alm de emagrecer, ter a energia necessria
para praticar a sua atividade fsica de eleio. A boa notcia que no ter que fazer quase
sacrifcio nenhum. Experimente este plano alimentar e partilhe com as suas amigas!

Pequeno-almoo

SEGUNDA

TERA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

SBADO

DOMINGO

1/2 mamo
(papaia
pequena)
com uma
colher de
sobremesa
de sementes
de linhaa
moda

Batido
proteico 100ml de
gua + 50ml
de bebida
vegetal
(arroz ou
coco) + 50g
de frutos
vermelhos
+ 1 scoop
de protena
whey isolada

100g de
queijo quark

1/2 mamo
(papaia
pequena)
com uma
colher de
sobremesa
de sementes
de linhaa
moda

Batido
proteico 100ml de
gua + 50ml
de bebida
vegetal
(arroz ou
coco) + 50g
de frutos
vermelhos
+ 1 scoop
de protena
whey isolada

2 fatias de
po de quinoa

100g de
queijo quark

2 fatias de
fiambre de
peru / frango

1 banana

8 nozes
do Brasil

2 galetes de
arroz integral
(rice cakes)
com 1 c.
sobremesa
de
manteiga de
amendoim

1 queijo
fresco (80g)
pequeno
magro

1 gelatina

Sumo Detox
(1 rodela de
anans +
espinafres +
aipo + gua
de coco)

Omelete
de 3 claras
Ch verde

Lanche
da manh

1 queijo
fresco (80g)
pequeno
magro
4 nozes

1 ma com
casca
2 colher
de sopa
de flocos
de aveia
1 c. sopa de
sementes de
cnhamo
misture tudo

Omelete de
3 claras
Ch verde

2 galetes
de arroz
(rice cakes)
1/2 abacate

Ch de
gengibre
com canela

2 c. sopa de
flocos de
aveia
1 c. sopa de
sementes de
cnhamo
misture tudo

4 tomates
cereja

4 nozes

Salada
variada

Salada
variada

Feijo verde
cozido

Salada
variada

1 posta
de salmo
grelhado

Peito
de peru
grelhado

Peixe fresco
grelhado

Pur de
couve-flor e
batata-doce

3 c. sopa de
arroz integral
cozido

1 batata-doce
pequena
cozida

Peito
de peru
grelhado

1 gelatina

1 banana

1 banana

2 galetes de
arroz integral
(rice cakes)

4 nozes

Omelete (de
1 ovo inteiro
+ 2 claras de
ovos)

Salada
de frango
(use frango
assado ou
cozido ou
grelhado,
desfiado e
sem pele)

Mix de
legumes
salteados
(com leo de
coco)

Omelete
(de 1 ovo
inteiro + 2
claras de
ovos)

1 lata de
atum ao
natural

Cogumelos
frescos
salteados

Ch
de gengibre

Ch
de menta

Ch
de funcho

Ch
de camomila

Ch verde

Almoo

Salada
variada

Salada
variada

1 Peito de
peru grelhado

Frango
assado
sem pele

3 c. de sopa
de arroz
integral
cozido

1 batata-doce
pequena
cozida

Lanche
da tarde

1 banana

Jantar

Mix de
legumes
salteados
(com leo
de coco)

Mix de
legumes
salteados
(com leo
de coco)

Posta
de salmo
grelhada

1 lata de
atum em
gua

Ch
de camomila

Ch
de funcho

Ceia

1 banana

2 galetes
de arroz
(rice cakes)

Mix de
legumes
salteados
2 lombinhos
de peixe
cozidos
3 c. sopa
de quinoa
cozida
1 gelatina
2 galetes
de arroz
integral
(rice cakes)

Sopa de
tomate

3 c. sopa
de quinoa
cozida

1 gelatina

Salada de
camaro
com 1/2
abacate
e 1 c. sopa
de sementes
de abbora

Ch
de gengibre

SABERVIVER.PT

2016