O emprego das tcnicas alimentares no controle Metablico.

Atualmente muitos indivduos nos procuram com o intuito de reduzir a gordura

localizada, ganhar volume e definio muscular, associando a alimentao com
a prtica de exerccio fsico. E uma das primeiras perguntas desses indivduos
se isso possvel! Pois bem, de acordo com o cirurgio Dr. Edson Rosa,
essa uma tarefa rdua, difcil que requer bastante esforo e dedicao, mas
totalmente possvel.
Isso porque a maior parte das disfunes do metabolismo hormona, ocorre
devido aos maus hbitos alimentares, no qual, a ingesto de nutrientes de m
qualidade resulta em fatores negativos sade e esttica corporal, como por
exemplo: acmulo de gordura visceral e subcutnea; sobrepeso e at mesmo a
obesidade. O que tambm pode acarretar em diversos tipos de doenas
crnico-degenerativas, colocando em risco a sade e a qualidade de vida das
pessoas. Pensando nisso, atravs de tcnicas alimentares possvel
controlarmos o metabolismo, criando meios fisiolgicos e bioqumicos que
favorecem os resultados estticos, tais como, aumento de massa e volume
muscular, definio e emagrecimento.
Partindo da premissa que a promoo de sade nos indivduos levada como
fator primordial e est em primeiro lugar, alimentao a pea chave para a
longevidade e qualidade de vida, pois bioquimicamente, os nutrientes contidos
nos alimentos iro desencadear reaes qumicas no organismo que podero
gerar cronicamente, efeitos benficos ou at mesmo malficos, tornando o
individuo mais suscetvel ao desencadeamento de doenas.
Dessa forma, o planejamento alimentar bem elaborado por um profissional
capacitado deve ser seguido corretamente, representando uma mudana no
estilo de vida, no qual, a disciplina ser incorporada gerando um hbito dirio e
conseqentemente resultados funcionais e estticos satisfatrios.
Sendo assim, o Dr. Edson Rosa abordou brevemente alguns dos diferentes
tipos de nutrientes existentes e que so aplicados tecnicamente para a
elaborao das dietas.

Macronutriente x Micronutrientes.

Como mencionado anteriormente, o tipo de nutriente ingerido deve ser

adequado ao objetivo de cada individuo, dessa forma passaremos a dar total
importncia a estrutura molecular de cada nutriente existente. Sendo assim,
podemos dividir os nutrientes em dois grandes grupos: macronutrientes e
micronutrientes.
Os macronutrientes so a base dos alimentos que ingerimos, pois
representam os carboidratos, as protenas e os lipdeos.
Os carboidratos so a fonte energtica primria para os seres vivos, podendo
ser digeridos e tendo seus monossacardeos oxidados para a produo de
energia. O monossacardeo mais comum a glicose, que possui 6 carbonos e
participa dos mais diversos processos metablicos, como gliclise,
glicognese, via das pentoses fosfato e sntese de cidos graxos a partir da
formao de acetil-CoA. Alm disso, pode ser oxidada via gliclise-ciclo de
Krebs-fosforilao oxidativa e ainda podendo ser armazenada em reservas
limitadas de glicognio muscular e heptico.
J o glicognio heptico, fundamental durante as primeiras fases do jejum,
quando a gliconeognese ativada e pode ir crescendo gradualmente para
manter as taxas de glicemia estveis.
Em nvel celular, os carboidratos tambm podem estar associados a outras
macromolculas, formando glicoprotenas e glicolipdeos, na membrana celular,
forma o glicoclix, estrutura importante na proteo e no reconhecimento
celular,
entre
outros
processos
da
bioqumica
celular.
Outro macronutriente essencial vida humana e principalmente ao mbito
esportivo so as protenas.
As protenas participam da construo corporal e enzimtica, formando
elementos da matriz extracelular, como por exemplo, o colgeno. Alm disso,
no sistema sanguneo, realizam o transporte plasmtico de substncias, como
a albumina, fazendo parte das mais diversas estruturas celulares, como
histonas associadas ao DNA, protenas de membrana e filamentos
componentes do cito-esqueleto. As maiores concentraes de protena no
corpo humano esto no sistema muscular, isso ocorre devido abundncia de
miofibrilas, principalmente filamentos de actina e miosina, que participam
ativamente na contrao muscular. As enzimas correspondem outra funo
vital das protenas, pois catalisam as mais diversas reaes do metabolismo,
diminuindo a energia de ativao das reaes, de modo que sua velocidade
seja compatvel com a vida.
As enzimas, devido a seu papel decisivo no metabolismo, esto submetidas a
um mecanismo de regulao fina, seja por alosteria ou por ao hormonal,
desencadeando cascatas de modificao covalente ou interferindo na
expresso gnica. As protenas podem ainda ser utilizadas na produo de
energia ou at mesmo se transformar em outras macromolculas, como
carboidratos e lipdeos.
Na ocorrncia de um jejum prolongado, as protenas do msculo podem ser
quebradas e seus aminocidos componentes so submetidos a
transaminaes e desaminaes, transferindo fontes de carbono para a

gliconeognese heptica e configurando o processo que denominamos de

catabolismo muscular, vilo de todo bodybuilding e praticante de atividade
fsica. Para encerrarmos a meno das protenas como macronutrientes,
convm lembrarmos que o produto final da degradao de aminocidos
uria, a qual filltrada nos rins e excretada na urina.
Por fim, o ultimo grupo de macronutrientes a destacar so os lipdeos, pois os
mesmos constituem a maior reseva energtica do corpo. O tecido adiposo
especializado para o armazenamento e a mobilizao de triacilgliceris, em
resposta a situaes metablicas.
Nesse caso, os lipdeos provenientes da alimentao so degradados durante
o jejum por diversos tecidos, como msculo cardaco, msculo esqueltico e
fgado, gerando os cidos graxos, que passam pela via de beta-oxidao,
passando a formar coenzimas reduzidas e consequente produo de ATP. Os
lipdeos tambm apresentam funes estruturais, pois esto associados
construo de membranas a partir de fosfolipdeos, sendo tambm utilizados,
ainda, para sntese de colesterol e de hormnios esterides, como os
hormnios sexuais, por exemplo, a testosterona, sendo originada a partir do
colesterol, sintetizando a pregnenolona, o DHEA, etc.
Alm disso, cidos graxos essenciais presentes na dieta do origem a
compostos que regulam diversos processos fisiolgicos, como regulao da
presso arterial, dilatao de brnquios, contrao uterina, reao inflamatria,
manifestao de dor e febre e coagulao no sangue, dentre outros.
Encerrando os macronutrientes, passamos ento a comentar sobre os
micronutrientes.
Os micronutrientes so representados basicamente pelas vitaminas e sais
minerais.
Muito importante destacarmos que as vitaminas no so estocadas em nveis
considerveis pelo nosso organismo, por isso devem sempre ser supridas
continuamente pela dieta.
Podemos dividir as vitaminas em dois grandes grupos: as hidrossolveis e as
lipossolveis.
As vitaminas hidrossolveis so as do complexo B e a vitamina C (Acido
Ascrbico). So componentes de coenzimas, participando de diversas reaes
enzimticas no organismo. Pelo fato de serem hidrossolveis, no trazem
prejuzos danosos ao organismo quando so ingeridas em excesso, pois
podem ser eliminadas por meio da urina.
As vitaminas lipossolveis incluem as vitaminas A, D, E e K. Essas vitaminas
quando consumidas em excesso, podem apresentar riscos ao organismo, pois
so eliminadas mais lentamente, sendo derivadas do isopreno. Geralmente,
ocorrem em alimentos ricos em gorduras, sendo transportadas por
lipoprotenas no plasma.
Ambas as vitaminas hidro ou lipossolveis, apresentam um papel de grande
importncia como coenzimas, por exemplo, a vitamina A est relacionada s
reaes da viso e diferenciao epitelial, j a vitamina D apresenta ao
hormonal na absoro de clcio pelos ossos quando passa forma ativa por
radiao UV, a vitamina K atua na coagulao sangunea e a vitamina E,
juntamente com as vitaminas A. C e D, tem funo antioxidante, limitando o
estresse oxidativo e a ao dos radicais livres sobre as estruturas celulares.
Outros micronutrientes importantes para as funes vitais so os minerais.

Os minerais so ons inorgnicos, onde destacamos: Ca2+, Na+, Mg2+, K+,

Fe2+, fosfato, que atuam como cofatores enzimticos, alm de participarem da
composio de certas estruturas, como o clcio depositado nos ossos.
Os sais minerais so necessrios diariamente na ordem de miligramas ou
microgramas em uma dieta equilibrada.
Bom, aps explicar os tipos de nutrientes existentes em nosso meio,
juntamente com sua diviso de grupos que iro compor uma dieta, vamos
enfim abordar as tcnicas dietticas para fins esportivos. Comearemos,
expondo a quantidade diria necessria de nutrientes para determinada prtica
esportiva.

Tipos e quantidades dirias de nutrientes na dieta.

Sabe-se que a alimentao causa um substancial aumento na sntese protica

e uma pequena inibio na degradao o que resulta em um acrscimo de
protena muscular. Todavia a resposta anablica da alimentao transitria
e dentro de algumas horas aps o trmino da refeio ou aps um perodo de
jejum h a reverso desses dois processos (degradao > sntese). Desse
modo o ideal seria manter uma mdia entre cinco e sete refeies dirias
alimentando-se a cada 25 3 horas visando garantir um contnuo estado
anablico e acelerao metablica, contribuindo para estimular a quebra dos
adipcitos (clulas de gordura).
Comearemos falando sobre uma dieta especfica para hipertrofia muscular e
volume, onde abordaremos um primeiro lugar a ingesto de carboidratos.

Carboidratos
O efeito ergognico da ingesto de carboidratos durante o exerccio j foi
consistentemente demonstrado em vrios experimentos, muitos dos quais
efetuados durante etapas de muitas horas de durao. Foi demonstrado que o
exerccio prolongado reduz acentuadamente o nvel de glicognio muscular,
exigindo constante preocupao com sua reposio, porm, apesar de tal
constatao, tem sido observado um baixo consumo de carboidratos pelos
atletas. Quanto maior a intensidade dos exerccios maior ser a participao
dos carboidratos como fornecedores de energia. A protena, com a maior a
durao do exerccio aumenta a sua participao, o que contribui para a
manuteno da glicose sangnea, principalmente por meio da gliconeognese
heptica.
A escolha dos alimentos fontes de carboidrato, assim como a preparao da
refeio que antecede o evento esportivo, deve respeitar as caractersticas
gastrointestinais individuais dos atletas.
Estima-se que a ingesto de carboidratos correspondente a 60 a 70% do
aporte calrico dirio atende demanda de um treinamento esportivo. Para

aperfeioar a recuperao muscular recomenda-se o consumo de carboidratos

esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa durao e/ou treinos
intensos h necessidade de at 10g/kg de peso/dia para a adequada
recuperao do glicognio muscular e/ou aumento da massa muscular, o que
estima a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e Exerccio.
A quantidade de glicognio consumida depende da durao do exerccio,
assim sendo, aps o exerccio exaustivo recomenda-se a ingesto de
carboidratos simples entre 0,7 e 1,5 g/kg peso no perodo de quatro horas, o
que suficiente para a ressntese plena de glicognio muscular, onde, por
exemplo, podemos associar ao Whey Protein ps treino a Dextrose, para da
sim estimularmos um pico insulinmico srico.

c) Protenas

Para os indivduos sedentrios recomenda-se o consumo dirio de protenas

(RDA) entre 0,8 a 1,2g/kg de peso/dia, porm tem sido constatada uma maior
necessidade de ingesto para aqueles indivduos praticantes de exerccios
fsicos, principalmente para os atletas de fora, pois a protena tem papel
importante no fornecimento de "matria prima" para a sntese de tecido, sendo
de 1,4 a 1,8g/kg de peso as necessidades dirias, podendo chegar at 2 g ou
2.5 g/kg de peso
numa dieta especfica de hipertrofia muscular.

d) Lipdeos
A gordura um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentao
deficiente em gorduras no condizente com uma boa sade, pois elas
auxiliam no processo digestivo transporte de vitaminas lipossolveis
compem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda so
precursores de diversos hormnios. E ainda diversos estudos comprovam que
a ingesto adequada/suplementao de mega 3 otimiza a hipertrofia
muscular. interessante manter um aporte lipdico entre 15 e 30% das calorias
provenientes de toda dieta.
A parcela de cidos graxos essenciais deve ser de 8 a 10g/dia. Para os atletas,
tem prevalecido a mesma recomendao nutricional destinada populao em
geral, portanto as mesmas propores de cidos graxos essenciais, que so:
10% de saturados, 10% de polinssaturados e 10% de monoinssaturados
(Segundo a Sociedade de Medicina do Esporte e Exerccio).
Quando houver a necessidade de dietas hipolipdicas, devem prevalecer as
cotas, em relao ao aporte calrico total, menor do que 8% para as saturadas,
maior que 8% para as monoinssaturadas e de 7 a 10 % para as polinsaturadas.
Em geral, os atletas consomem mais do que 30% do VCT em lipdeos, com
dficit na ingesto de carboidratos, que tendem a ser consumidos em
propores inferiores ao recomendvel.
Alguns estudos sugerem um efeito positivo de dietas relativamente altas em
gorduras na performance atltica e tem proposto a suplementao de lipdios

de cadeia mdia e longa poucas horas antes ou durante o exerccio, com a

finalidade de poupar o glicognio muscular, porm essa questo ainda carece
de estudos cientficos mais conclusivos.
e) Vitaminas
Para atletas em regime de treinamento intenso, tem sido sugerido, o que tem
gerado controvrsia, o consumo de vitamina C entre 500 e 1500 mg/dia
(proporcionaria melhor resposta imunolgica e antioxidante) e de vitamina E
(aprimoraria a ao antioxidante).

f) Minerais

Minerais como exemplo, o zinco, esto envolvidos no processo respiratrio

celular e sua deficincia em atletas pode gerar anorexia, perda de peso
significativa, fadiga, queda no rendimento em provas de endurance e risco de
osteoporose, razo pela qual tem sido sugerida a utilizao de suplementao
alimentar. Entretanto, as evidncias cientficas no justificam o uso sistemtico
do zinco em suplementao nutricional.
Atletas do sexo feminino, em dietas de restrio calrica, podem sofrer
deficincias no aporte de minerais, como o caso do clcio, envolvido na
formao e manuteno ssea. J o baixo nvel de ferro, que ocorre em cerca
de 15% da populao mundial, causa fadiga e anemia, afetando a performance
e o sistema imunolgico. Recomenda-se ateno especial ao consumo de
alimentos com ferro de elevada biodisponibilidade.

Tipos de tcnicas alimentares para Hipertrofia e Volume Muscular.

Nesse tipo especifico de tcnica alimentar, devemos consumir uma mdia
proporcional de macronutrientes como as protenas e carboidratos, alm de
lipdios j contidos em determinados alimentos que contm protenas e
carboidratos.
Nesse caso, optamos por consumir protenas em uma mdia de 2 a 2,5 g kg/
peso e carboidratos na mdia de 5 a 8 g kg/ peso e lipdeos em torno de 10 g
ao dia. Ou seja, para um indivduo que tenha um peso de 80 kg, por exemplo,
dever consumir diariamente em torno de 160 a 200 g de protenas dirias e
carboidratos na proporo de 640 g por dia.
Para ilustrar esse relato, segue abaixo um exemplo de dieta fracionada em 7
refeies, preconizada para Hipertrofia e Volume Muscular, considerando que
esse paciente treine no final da tarde.

Caf da Manha 01:

- Importante o uso de Carboidratos e Protenas no DESJEJUM.

Carboidratos, principalmente com elevado IG, para que possamos rapidamente

repor os estoques energticos perdidos durante o metabolismo basal do sono e
das horas seguidas sem nutrientes. So eles:
. Aveia (Polissacardeo) - Mdio IG = +/- 78 ou
. Cereais KornFlakes (Polissacardeo) - Alto IG = +/- 105 ou
. Po (Polissacardeo) - Alto IG = +/- 100 ou
. Leite (Dissacardeo) - Baixo IG = +/- 40 ou
. Iogurte (Dissacardeo) - Baixo IG = +/- 20
. Frutas
Ma/Pera (Monossacardeo e tambm fibrosos) - Baixo IG = +/- 50 ou
Banana (Monossacardeo e tambm fibrosos) - Mdio IG = +/- 75 ou
Melancia (Monossacardeo) - Alto IG = +/- 100
- PROTENAS: Rpida /Mdia absoro, como no caso dos carboidratos, aqui
precisamos de uma rpida reposio protica, principalmente intramuscular.
. Protena Mdia Absoro
. Claras de Ovos
. Atum
. Fiambre de Frango/Peru
. Peito Peru/Frango
. Soja
. Protena Rpida Absoro:
Protena do Soro do Leite ( Whey Protein )

Lanche 02
Aqui poderemos usar carboidratos de Lenta Absoro (polissacarideos) e
baixo IG: Aveia (Polissacardeo) - Mdio IG = +/- 78
As protenas podem ser de Mdio-Lenta absoro.
-Protena Animal ou Casena (Lenta Absoro)
O uso de Gordura Insaturada se faz importante nessa dieta e pode ser usada
nessa hora do dia , como por exemplo uma lipoprotena (vegetal).
.Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

Almoo 03
Carboidratos de lenta Absoro (polissacarideos), fibras e baixo/mdio IG
. Massas (Polissacarideo) - Mdio IG = +/- 60 ou
. Batata Doce (Polissacarideo) - Mdio IG = +/- 75
. Sopa Lentilhas - Mdio IG = +/- 60

. Feijo Cozido - Mdio IG = +/- 70

Protenas de mdia absoro
Proteina Animal: Peito de Frango Grelhado ou Fil de Peixe Grelhado, Ovo.

Lanche 04
Pode ser sugerido aqui carboidratos de mdia Absoro (polissacarideos) e
baixo IG (se for perto do treino pode subir para mdia/alta absoro e
mdio/alto IG)
. Aveia (Polissacarideo) - Mdio IG = +/- 78 ou
. Po (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100 ou
. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150
O consumo de protena nesse horrio, depender da hora da realizao do
treino, me mdia sugerimos o consumo de protena de mdia/ rpida absoro
(igual aos carboidratos, se essa refeio for 1 hora antes do treino, sugerimos
protenas de rpida absoro)
Proteina Animal ( ex: Peito de Frango, atum, clara de ovo ou albumina em p
desidratada) ou
Whey Protein (rpida absoro)

Treino
Vamos supor que o treino seja realizado nessa hora do dia, nesse momento,
poder ser introduzido o uso de suplementao PR TREINO associado ao
consumo de maltodextrina, podendo associar mais o BCAA.

Lanche 05
Refeio ps-treino.
Ps treino, simboliza refeies lquidas de rpida absoro, pois logo aps o
treino, "tudo" tem que ser rpido para chegar ao msculo e os carboidratos
devem ser escolhidos os de alto ndice glicmico, podendo ser associado os de
rpida/ mdia e lenta absoro por exemplo a Dextrose, Waxymaize,
Maltodextrina)
. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150
. Po (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Dextrose (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 140
. Batatas Cozidas (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Arroz Branco (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100
. Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100
- Protena de rpida absoro
. Whey (se no houver, vai de mdia absoro com Protena animal como peito

de frango ou clara de ovo).

Jantar 06
Carboidratos de Lenta Absoro (polissacardeos), Fibras e baixo/mdio IG
. Massas (Polissacardeo) - Mdio IG = +/- 60 ou
. Batata Doce (Polissacardeo) - Mdio IG = +/- 75 ou
. Sopa Lentilhas - Mdio IG = +/- 60
. Feijo Cozido - Mdio IG = +/- 70
- Protenas de mdia absoro.
. Protena Animal (de preferncia com Omega3-6 - lipoprotenas, salmo uma
boa opo)

Ceia 07 ( Pr Sono).
Nesse horrio da dieta de extrema necessidade o uso de protena de lenta
absoro, para que dessa forma, sempre exista liberao protica durante a
fase do sono aonde no possvel se alimentar. Destacando-se a albumina,
soja ou casena, por exemplo.
Importante pensar em gordura insaturada, como por exemplo, amendoim,
nozes, amndoas (sem sal), azeite de oliva.
Esse exemplo de dieta meramente ilustrativo, se baseando num objetivo de
ganho de massa muscular e volume, lembrando que existem vrios outros tipos
de tcnicas dietticas, variando bastante de acordo com o estmulo metablico
preconizado.
Nesse caso, para cada resultado almejado, existir uma alterao no consumo
de nutrientes, bem como nos horrios e distribuio ao longo do dia.
Para encerrar esse artigo, gostaria de complementar que o sucesso num
determinado resultado esttico corporal no se resume apenas na tcnica
alimentar para o controle metablico (nutrientes contidos nos alimentos e
suplementos) e sim na associao da mesma com um perodo de sono
adequado ( nele que ocorrem as reaes metablicas de anabolismo
muscular) e o estmulo muscular adequado nos treinos (exerccios resistidos de
musculao), alm de hbitos de vida saudveis, tais como ausncia do
consumo de lcool, fumo, drogas e um aspecto que sempre costumo destacar
e recomendar, as prticas de sade da mente.
Praticar a sade mental consiste em diminuir o estresse dirio, no qual acaba
diminuindo a secreo srica de cortisol, que um hormnio importante ao
nosso corpo, porm extremamente catablico. Ento, procurem ter horas de
lazer no s nos perodos das prticas esportivas e sim em outros horrios do
dia.
O emprego de prticas como a meditao e relaxamento serve como
importantes meios para o equilbrio homeosttico neurofisiolgico (mente e
corpo), pois se lembrem de que tudo que ocorre na mente reflete em nosso
corpo e tudo que ocorre em nosso corpo, reflete em nossa mente.

Dr. Edson Carlos Z. Rosa.

Cirurgia Facial.
Metabolismo e Fisiologia Esportiva.