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Este documento presenta 10 ejercicios realizados con un TRX Suspension Trainer para mejorar la fuerza y el rendimiento de deportistas de resistencia como triatletas, corredores y ciclistas. Cada ejercicio describe la posición inicial, la acción y los beneficios musculares. Los ejercicios trabajan músculos de la espalda, hombros, brazos, pecho, piernas y el núcleo, además de mejorar el equilibrio y estabilidad.
Este documento presenta 10 ejercicios realizados con un TRX Suspension Trainer para mejorar la fuerza y el rendimiento de deportistas de resistencia como triatletas, corredores y ciclistas. Cada ejercicio describe la posición inicial, la acción y los beneficios musculares. Los ejercicios trabajan músculos de la espalda, hombros, brazos, pecho, piernas y el núcleo, además de mejorar el equilibrio y estabilidad.
Este documento presenta 10 ejercicios realizados con un TRX Suspension Trainer para mejorar la fuerza y el rendimiento de deportistas de resistencia como triatletas, corredores y ciclistas. Cada ejercicio describe la posición inicial, la acción y los beneficios musculares. Los ejercicios trabajan músculos de la espalda, hombros, brazos, pecho, piernas y el núcleo, además de mejorar el equilibrio y estabilidad.
En una entrada anterior en este blog, ya hemos visto la importancia del
entrenamiento de la fuerza para cualquier deportista de resistencia. (Puedes leerlo aqu). A continuacin te proponemos 10 ejercicios que, de forma genrica, pueden ayudar a mejorar el rendimiento de cualquier deportista multi-deporte (triatleta), corredor o ciclista. Buscaremos una mejora de la fuerza de los principales msculos implicados en las disciplinas deportivas, pero tambin en las necesidades de equilibrio, estabilizacin y control de las articulaciones implicadas (especialmente del la musculatura estabilizadora del tronco o core). La secuencia de los ejercicios se realiza segn el orden establecido, pasando de un ejercicio a otro como si se tratara de un circuito. Como referencia general, realiza entre 30- 45 por ejercicio, seguidos de 30 de recuperacin / transicin para el siguiente ejercicio (no hay pausa al cambiar de extremidad en un mismo ejercicio). Segn vayas progresando, puedes aumentar el tiempo de trabajo, reducir el tiempo de recuperacin entre series, modificar la intensidad de los ejercicios o volver a repetir todo el circuito una segunda vez.
1. TRX Low Row
Ajuste del TRX: Corto Posicin inicial: De cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos, brazos extendidos al frente, piernas estiradas y el cuerpo inclinado (sin llegar a tocar el suelo) manteniendo una linea recta desde los pies a la cabeza. Accin: flexionar los brazos, llevando los hombros y los codos hacia atrs, como si quisiramos acercar el esternn hacia el punto de anclaje, manteniendo la misma alineacin corporal durante todo el ejercicio. Modificaciones: Puede reducirse la intensidad del ejercicio colocando los pies ms retrasados (menos inclinacin del cuerpo). Beneficios: un ejercicio bsico para trabajar la cadena posterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), adems de fortalecer los msculos de la espalda, hombros y brazos.
2. TRX Atomic Push-up
Ajuste del TRX: Media pantorrilla Posicin inicial: De cbito prono, con las manos en el suelo, brazos extendidos, los pies colocados en los estribos y manteniendo el cuerpo elevado y alineado desde los pies a la cabeza. Accin: Realizar la tpica flexin, acercando el pecho hacia el suelo, para extender de nuevo los brazos y regresar a la posicin inicial. Flexionar entonces las rodillas, cadera y columna para acercar las rodillas al pecho y regresar a la posicin inicial. Modificaciones: Acercando las manos hacia el punto de anclaje, se intensificar el trabajo en los brazos y hombros y reducir en el abdomen. Alejando las manos, al contrario. Otra variacin ms fcil es realizar las flexiones con las rodillas en el suelo, para luego levantarlas y hacer la segunda parte del ejercicio. Beneficios: un ejercicio bsico para trabajar la cadena anterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), adems de fortalecer los msculos del pectoral, hombros, brazos y abdomen.
3. TRX Sprinter Start
Ajuste del TRX: Largo Posicin inicial: De pie, con los agarres del TRX al lado del pecho y las cintas en tensin, una pierna adelantada con la rodilla flexionada y la otra pierna retrasada estirada. El tronco est alineado, pero inclinado hacia adelante. La sensacin debe ser como de estar apoyado sobre los agarres del TRX. Accin: Utilizando principalmente la pierna adelantada, llevar la rodilla retrasada hacia adelante, como en un movimiento de propulsin, completando la triple extensin de la pierna adelantada (cadera, rodilla y tobillo), sin usar para nada los brazos. Realizar el movimiento de forma explosiva pero controlada y mantener una pequea pausa antes de regresar a la posicin inicial. Modificaciones: Una posicin ms retrasada de los pies dificultar el ejercicio. Beneficios: Se trabaja la musculatura extensora de cadera, rodilla y tobillo, en una accin similar a la de la carrera, adems de requerir un cierto nivel de estabilizacin de tronco y de equilibrio.
4. TRX Crossing Lunge
Ajuste del TRX: Medio Posicin inicial: De pie, de cara al punto de anclaje, sobre una pierna y las manos en los agarres (con mnima tensin en las cintas). Accin: Flexionar la rodilla y cadera de la pierna de apoyo, al tiempo que se cruza por detrs la pierna contraria. Parte del objetivo del ejercicio es que, pese al desequilibrio que representa trabajar sobre una pierna y cruzar la otra, deben mantenerse la rodilla, cadera y tronco lo ms alienados posible y orientados hacia delante. Intentar mantener la mnima tensin sobre las cintas. Regresar a la posicin inicial. Modificaciones: Si el equilibrio es un problema, puede evitarse cruzar la pierna, acortar el recorrido o realizar un ligero apoyo al final del cruce, antes de volver a la posicin inicial. Beneficios: Excelente ejercicio para mejorar la fuerza de las piernas, al tiempo que se incide en la musculatura de la cadera como estabilizadora.
5. TRX Standing Plank with Knee Lift
Ajuste del TRX: Largo Posicin inicial: De pie, de espaldas al punto de anclaje, las manos en los agarres, brazos estirados de forma que las cintas estn en lnea con estos (pero sin rozarlos) y el cuerpo inclinado respecto al suelo y manteniendo una lnea recta desde los pies hasta la cabeza. Accin: Elevar una rodilla flexionando la cadera, sin modificar para nada la posicin del resto del cuerpo. Regresar a la posicin inicial e ir alternado las piernas (como si fuera una marcha). Parte del reto est en evitar la rotacin del cuerpo que tiene tendencia a producirse cada vez que se eleva una pierna. Modificaciones: Una posicin del cuerpo ms paralela al suelo (pies ms retrasados) incrementar la dificultad del ejercicio (y viceversa). Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura del tronco (core) como estabilizadora, aunque si se realiza con el cuerpo bastante
inclinado, tambin requiere un alto grado de estabilizacin en los
hombros.
6. TRX Balance Lunge
Ajuste del TRX: Media pantorrilla y modo agarre nico. Posicin inicial: De pie, de espaldas al punto de anclaje, sobre una pierna y con el otro pie en los estribos. Accin: Manteniendo prcticamente todo el peso en la pierna de apoyo, flexionar la rodilla y cadera de sta, mientras la contraria se lleva ligeramente hacia atrs. Regresar a la posicin inicial. Durante toda la ejecucin, debe intentar mantenerse una correcta alineacin tanto en el tronco como en la cadera, rodilla y pie de la pierna de apoyo. Modificaciones: Puede incrementarse la intensidad y los requerimientos de fuerza explosiva y equilibrio, si se aade un salto con cada repeticin.
Beneficios: Un movimiento bsico para mejorar la fuerza y el equilibrio
de las piernas.
7. TRX Hamstring Runner
Ajuste del TRX: Media pantorrilla. Posicin inicial: De cbito supino, con los talones en los estribos, cabeza y hombros apoyados en el suelo y el resto del cuerpo elevado (manteniendo una correcta alineacin). Accin: Flexionar una rodilla y cadera, acercando el taln hacia el glteo, sin modificar la posicin del resto del cuerpo, para estirar de nuevo la pierna mientras simultneamente se flexiona la contraria. Pese al movimiento alterno de las piernas, el resto del tronco debe mantenerse quieto. Tambin debe evitarse que, con cada repeticin, una pierna
tenga tendencia a caer. Para ello, debe mantenerse la misma presin
sobre ambos estribos durante todo el ejercicio. Modificaciones: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio ms estable, flexionar ambas piernas simultneamente. Para aumentar la inestabilidad, levantar los brazos del suelo. Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura de glteos e isquiotibiales, adems de mejorar la capacidad estabilizacin, coordinacin, control y equilibrio del tronco, cadera y piernas.
8. TRX Mountain Climber
Ajuste del TRX: Media pantorrilla. Posicin inicial: De cbito prono, con los pies en los estribos, manos en el suelo, brazos estirados y el cuerpo elevado, manteniendo una lnea recta desde pies a cabeza.
Accin: Flexionar una rodilla y cadera, acercando una rodilla hacia el
pecho, sin modificar la posicin del resto del cuerpo, para estirar de nuevo la pierna mientras simultneamente se flexiona la contraria. Pese al movimiento alterno de las piernas, el resto del tronco debe mantenerse estable. Tambin debe evitarse que, con cada repeticin, una pierna tenga tendencia a caer. Para ello, debe mantenerse la misma presin sobre ambos estribos durante todo el ejercicio. Modificaciones: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio ms estable, flexionar ambas piernas simultneamente, aunque en este caso sera algo ms intenso para la musculatura del abdomen. Para reducir el trabajo en los hombros y brazos, apoyar los codos y antebrazos en el suelo. Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura del tronco y flexores de cadera, adems de mejorar la capacidad estabilizacin, coordinacin, control y equilibrio del tronco, cadera y piernas. Si se realiza con los brazos estirados, tambin requiere un cierto nivel de fuerza y estabilidad de la cintura escapular.
9. TRX Side Plank with tap
Ajuste del TRX: Media pantorrilla. Posicin inicial: De cbito latearl, con los pies en los estribos, una mano en el suelo, brazo estirado y el cuerpo elevado, manteniendo una lnea recta desde pies a cabeza. Accin: Llevar la mano libre hacia el suelo y atrs, realizando una ligera flexin y rotacin del tronco, hasta tocar ligeramente el suelo, para regresar de nuevo a la posicin inicial. Modificaciones: Para hacer el ejercicio ms estable, reducir el trabajo en los hombros y brazos, apoyar el codo y antebrazo en el suelo. Tambin puede modificarse la estabilidad juntando o separando los pies. Beneficios: Excelente ejercicio para trabajar la musculatura estabilizadora del tronco (especialmente la lateral y la que controla la rotacin), cadera y hombro (sobre todo si se realiza el ejercicio sobre la mano).
10. TRX Kneeling Roll-out
Ajuste del TRX: Media pantorrilla. Posicin inicial: De rodillas, mirando hacia el punto de anclaje y a unos 100-150 cm de este, con las manos en los agarres, brazos extendidos y cuerpo alineado desde rodillas a cabeza. Accin: Dejar caer el tronco hacia adelante, al tiempo que se alargan los brazos al frente hasta quedar con el tronco y brazos completamente extendidos, formando una lnea recta entre ellos, y con el cuerpo prcticamente paralelo al suelo. Mantener en todo momento la alineacin corporal y evitar elevar la cadera y dejarla atrs conforme se va llevando el cuerpo hacia adelante. Regresar a la posicin inicial moviendo el cuerpo en bloque. Modificaciones: Si se acercan las rodillas al punto de anclaje el ejercicio ser ms fcil de realizar.
Beneficios: Mejora de la fuerza, estabilidad y control de toda la cadena
anterior (core) y de la cintura escapular, por ejemplo para la fase de agarre en la natacin.