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28 de marzo de 2012

TRX Suspension Trainer para


deportes de resistencia (II)

En una entrada anterior en este blog, ya hemos visto la importancia del


entrenamiento de la fuerza para cualquier deportista de resistencia.
(Puedes leerlo aqu). A continuacin te proponemos 10 ejercicios que, de
forma genrica, pueden ayudar a mejorar el rendimiento de cualquier
deportista multi-deporte (triatleta), corredor o ciclista. Buscaremos una
mejora de la fuerza de los principales msculos implicados en las
disciplinas deportivas, pero tambin en las necesidades de equilibrio,
estabilizacin
y
control
de
las
articulaciones
implicadas
(especialmente del la musculatura estabilizadora del tronco o core).
La secuencia de los ejercicios se realiza segn el orden establecido,
pasando de un ejercicio a otro como si se tratara de un circuito. Como
referencia general, realiza entre 30- 45 por ejercicio, seguidos de 30
de recuperacin / transicin para el siguiente ejercicio (no hay pausa al
cambiar de extremidad en un mismo ejercicio). Segn vayas
progresando, puedes aumentar el tiempo de trabajo, reducir el tiempo
de recuperacin entre series, modificar la intensidad de los ejercicios o
volver a repetir todo el circuito una segunda vez.

1. TRX Low Row


Ajuste del TRX: Corto
Posicin inicial: De cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con
ambas manos, brazos extendidos al frente, piernas estiradas y el cuerpo
inclinado (sin llegar a tocar el suelo) manteniendo una linea recta desde
los pies a la cabeza.
Accin: flexionar los brazos, llevando los hombros y los codos hacia
atrs, como si quisiramos acercar el esternn hacia el punto de anclaje,
manteniendo la misma alineacin corporal durante todo el ejercicio.
Modificaciones: Puede reducirse la intensidad del ejercicio colocando los
pies ms retrasados (menos inclinacin del cuerpo).
Beneficios: un ejercicio bsico para trabajar la cadena posterior como
estabilizadora (para mantener una correcta postura), adems de
fortalecer los msculos de la espalda, hombros y brazos.

2. TRX Atomic Push-up


Ajuste del TRX: Media pantorrilla
Posicin inicial: De cbito prono, con las manos en el suelo, brazos
extendidos, los pies colocados en los estribos y manteniendo el cuerpo
elevado y alineado desde los pies a la cabeza.
Accin: Realizar la tpica flexin, acercando el pecho hacia el suelo,
para extender de nuevo los brazos y regresar a la posicin inicial.
Flexionar entonces las rodillas, cadera y columna para acercar las
rodillas al pecho y regresar a la posicin inicial.
Modificaciones: Acercando las manos hacia el punto de anclaje, se
intensificar el trabajo en los brazos y hombros y reducir en el
abdomen. Alejando las manos, al contrario. Otra variacin ms fcil es
realizar las flexiones con las rodillas en el suelo, para luego levantarlas y
hacer la segunda parte del ejercicio.
Beneficios: un ejercicio bsico para trabajar la cadena anterior como
estabilizadora (para mantener una correcta postura), adems de
fortalecer los msculos del pectoral, hombros, brazos y abdomen.

3. TRX Sprinter Start


Ajuste del TRX: Largo
Posicin inicial: De pie, con los agarres del TRX al lado del pecho y las
cintas en tensin, una pierna adelantada con la rodilla flexionada y la
otra pierna retrasada estirada. El tronco est alineado, pero inclinado
hacia adelante. La sensacin debe ser como de estar apoyado sobre los
agarres del TRX.
Accin: Utilizando principalmente la pierna adelantada, llevar la rodilla
retrasada hacia adelante, como en un movimiento de propulsin,
completando la triple extensin de la pierna adelantada (cadera, rodilla y
tobillo), sin usar para nada los brazos. Realizar el movimiento de forma
explosiva pero controlada y mantener una pequea pausa antes de
regresar a la posicin inicial.
Modificaciones: Una posicin ms retrasada de los pies dificultar el
ejercicio.
Beneficios: Se trabaja la musculatura extensora de cadera, rodilla y
tobillo, en una accin similar a la de la carrera, adems de requerir un
cierto nivel de estabilizacin de tronco y de equilibrio.

4. TRX Crossing Lunge


Ajuste del TRX: Medio
Posicin inicial: De pie, de cara al punto de anclaje, sobre una pierna y
las manos en los agarres (con mnima tensin en las cintas).
Accin: Flexionar la rodilla y cadera de la pierna de apoyo, al tiempo que
se cruza por detrs la pierna contraria. Parte del objetivo del ejercicio es
que, pese al desequilibrio que representa trabajar sobre una pierna y
cruzar la otra, deben mantenerse la rodilla, cadera y tronco lo ms
alienados posible y orientados hacia delante. Intentar mantener la
mnima tensin sobre las cintas. Regresar a la posicin inicial.
Modificaciones: Si el equilibrio es un problema, puede evitarse cruzar la
pierna, acortar el recorrido o realizar un ligero apoyo al final del cruce,
antes de volver a la posicin inicial.
Beneficios: Excelente ejercicio para mejorar la fuerza de las piernas, al
tiempo que se incide en la musculatura de la cadera como estabilizadora.

5. TRX Standing Plank with Knee Lift


Ajuste del TRX: Largo
Posicin inicial: De pie, de espaldas al punto de anclaje, las manos en los
agarres, brazos estirados de forma que las cintas estn en lnea con
estos (pero sin rozarlos) y el cuerpo inclinado respecto al suelo y
manteniendo una lnea recta desde los pies hasta la cabeza.
Accin: Elevar una rodilla flexionando la cadera, sin modificar para nada
la posicin del resto del cuerpo. Regresar a la posicin inicial e ir
alternado las piernas (como si fuera una marcha). Parte del reto est en
evitar la rotacin del cuerpo que tiene tendencia a producirse cada vez
que se eleva una pierna.
Modificaciones: Una posicin del cuerpo ms paralela al suelo (pies ms
retrasados) incrementar la dificultad del ejercicio (y viceversa).
Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura del tronco
(core) como estabilizadora, aunque si se realiza con el cuerpo bastante

inclinado, tambin requiere un alto grado de estabilizacin en los


hombros.

6. TRX Balance Lunge


Ajuste del TRX: Media pantorrilla y modo agarre nico.
Posicin inicial: De pie, de espaldas al punto de anclaje, sobre una
pierna y con el otro pie en los estribos.
Accin: Manteniendo prcticamente todo el peso en la pierna de apoyo,
flexionar la rodilla y cadera de sta, mientras la contraria se lleva
ligeramente hacia atrs. Regresar a la posicin inicial. Durante toda la
ejecucin, debe intentar mantenerse una correcta alineacin tanto en el
tronco como en la cadera, rodilla y pie de la pierna de apoyo.
Modificaciones: Puede incrementarse la intensidad y los requerimientos
de fuerza explosiva y equilibrio, si se aade un salto con cada repeticin.

Beneficios: Un movimiento bsico para mejorar la fuerza y el equilibrio


de las piernas.

7. TRX Hamstring Runner


Ajuste del TRX: Media pantorrilla.
Posicin inicial: De cbito supino, con los talones en los estribos, cabeza
y hombros apoyados en el suelo y el resto del cuerpo elevado
(manteniendo una correcta alineacin).
Accin: Flexionar una rodilla y cadera, acercando el taln hacia el glteo,
sin modificar la posicin del resto del cuerpo, para estirar de nuevo la
pierna mientras simultneamente se flexiona la contraria. Pese al
movimiento alterno de las piernas, el resto del tronco debe mantenerse
quieto. Tambin debe evitarse que, con cada repeticin, una pierna

tenga tendencia a caer. Para ello, debe mantenerse la misma presin


sobre ambos estribos durante todo el ejercicio.
Modificaciones: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la
intensidad del ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio ms
estable, flexionar ambas piernas simultneamente. Para aumentar la
inestabilidad, levantar los brazos del suelo.
Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura de glteos e
isquiotibiales, adems de mejorar la capacidad estabilizacin,
coordinacin, control y equilibrio del tronco, cadera y piernas.

8. TRX Mountain Climber


Ajuste del TRX: Media pantorrilla.
Posicin inicial: De cbito prono, con los pies en los estribos, manos en
el suelo, brazos estirados y el cuerpo elevado, manteniendo una lnea
recta desde pies a cabeza.

Accin: Flexionar una rodilla y cadera, acercando una rodilla hacia el


pecho, sin modificar la posicin del resto del cuerpo, para estirar de
nuevo la pierna mientras simultneamente se flexiona la contraria. Pese
al movimiento alterno de las piernas, el resto del tronco debe
mantenerse estable. Tambin debe evitarse que, con cada repeticin,
una pierna tenga tendencia a caer. Para ello, debe mantenerse la misma
presin sobre ambos estribos durante todo el ejercicio.
Modificaciones: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la
intensidad del ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio ms
estable, flexionar ambas piernas simultneamente, aunque en este caso
sera algo ms intenso para la musculatura del abdomen. Para reducir el
trabajo en los hombros y brazos, apoyar los codos y antebrazos en el
suelo.
Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura del tronco y
flexores de cadera, adems de mejorar la capacidad estabilizacin,
coordinacin, control y equilibrio del tronco, cadera y piernas. Si se
realiza con los brazos estirados, tambin requiere un cierto nivel de
fuerza y estabilidad de la cintura escapular.

9. TRX Side Plank with tap


Ajuste del TRX: Media pantorrilla.
Posicin inicial: De cbito latearl, con los pies en los estribos, una mano
en el suelo, brazo estirado y el cuerpo elevado, manteniendo una lnea
recta desde pies a cabeza.
Accin: Llevar la mano libre hacia el suelo y atrs, realizando una ligera
flexin y rotacin del tronco, hasta tocar ligeramente el suelo, para
regresar de nuevo a la posicin inicial.
Modificaciones: Para hacer el ejercicio ms estable, reducir el trabajo en
los hombros y brazos, apoyar el codo y antebrazo en el suelo. Tambin
puede modificarse la estabilidad juntando o separando los pies.
Beneficios:
Excelente
ejercicio
para
trabajar
la
musculatura
estabilizadora del tronco (especialmente la lateral y la que controla la
rotacin), cadera y hombro (sobre todo si se realiza el ejercicio sobre la
mano).

10. TRX Kneeling Roll-out


Ajuste del TRX: Media pantorrilla.
Posicin inicial: De rodillas, mirando hacia el punto de anclaje y a unos
100-150 cm de este, con las manos en los agarres, brazos extendidos y
cuerpo alineado desde rodillas a cabeza.
Accin: Dejar caer el tronco hacia adelante, al tiempo que se alargan los
brazos al frente hasta quedar con el tronco y brazos completamente
extendidos, formando una lnea recta entre ellos, y con el cuerpo
prcticamente paralelo al suelo. Mantener en todo momento la
alineacin corporal y evitar elevar la cadera y dejarla atrs conforme se
va llevando el cuerpo hacia adelante. Regresar a la posicin inicial
moviendo el cuerpo en bloque.
Modificaciones: Si se acercan las rodillas al punto de anclaje el ejercicio
ser ms fcil de realizar.

Beneficios: Mejora de la fuerza, estabilidad y control de toda la cadena


anterior (core) y de la cintura escapular, por ejemplo para la fase de
agarre en la natacin.

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