UNIVERSIDAD ANDINA DEL CUSCO

FACULTAD DE DERECHO Y CIENCIAS POLTICAS

Alimentacin y Nutricin Del Deportista

Integrantes:
Profesor:
Curso:

Presentacin
Este presente trabajo propuesto por el profesor del curso de actividad artstica
y deportiva tiene como finalidad dar a entender al alumnado de la universidad
andina del cusco la importancia de la alimentacin y nutricin de las personas
que realizan actividades deportivas y sobre todo la relacin e importancia de
esta con el deportista.
Demostrando as la responsabilidad acadmica del grupo, el compromiso con
nuestra carrera y con el curso.

Introduccin

Somos lo que comemos constituye toda una definicin aplicable a la salud, estilo de
vida, aspecto esttico y, ya en el mbito deportivo, a la capacidad de rendimiento
fsico.
Si nos remontamos a los orgenes del conocimiento histrico del deporte, en las
olimpiadas del mundo griego, podemos comprobar que ya, de forma intuitiva, los
atletas seguan unas claras normas dietticas, que incluan abundante consumo de
productos lcteos, higos y en general evitaban alimentos excesivamente aderezados o
cocinados. Por su parte, los gladiadores romanos mantenan un elevado aporte de
protenas animales en su alimentacin cotidiana. Ya mucho ms cercano en la historia,
con el auge de las prcticas deportivas durante el siglo XIX, en clubs y universidades
anglosajonas y centroeuropeas, encontramos numerosos ejemplos de elaboracin de
mens especiales para deportistas, en un tiempo en el que an no se haban sentado
tan siquiera las bases de la nutricin moderna y an faltaban ms de 100 aos para
aislar y conocer la presencia de vitaminas en los alimentos y casi 100 aos para
descubrir la presencia de las protenas y las funciones de los micronutrientes como
fuente de energa y elementos plsticos
Es decir, la certeza intuitiva del deportista respecto a la necesidad de una
alimentacin especfica, es muy anterior al nacimiento de las ciencias nutricionales y
su amplia prctica por parte del ser humano.
En la actualidad, tanto si hablamos del deporte de alto rendimiento, como de deporte
para acondicionamiento fsico, la nutricin adecuada es factor determinante del
rendimiento, optimizacin de resultados, preservacin, y potenciacin de la salud.

ndice
01. Alimentacin y Nutricin del Deportista.

04

02. Rueda de los alimentos.

05

03. Necesidades energticas del deportista.

05

04. Los principios inmediatos: hidratos de carbono, grasas y protenas.

06

05. Los micronutrientes: vitaminas y minerales.

08

06. Antioxidantes y ejercicio fsico.

16

07. La mejor dieta para el deportista.

18

08. Ritmo de las comidas.

18

09. Alimentacin y competicin.

20

10. Hidratacin y rendimiento deportivo:

- La importancia de estar bien hidratado.
- Reposicin de lquidos en el deportista.

21
21
24

11. Adaptacin a los cambios de clima y horario.

25

1. Alimentacin
Y nutricin del deportista

La alimentacin es la manera de proporcionar

al organismo las sustancias esenciales para
el mantenimiento de la vida. Es un proceso
voluntario y consciente por el que se elige
un alimento determinado y se come. A partir
de este momento empieza la nutricin, que
es el conjunto de procesos por los que el
organismo transforma y utiliza las sustancias
que contienen los alimentos ingeridos.
Hay muchas formas de alimentarse y es
responsabilidad del deportista el saber

elegir de forma correcta los alimentos

que sean ms convenientes para su salud
y que influyan de forma positiva en su
rendimiento fsico.

Una dieta adecuada, en trminos de

cantidad y calidad, antes, durante y despus
del entrenamiento y de la competicin es
imprescindible para optimizar el rendimiento.
Una buena alimentacin no puede sustituir un
entrenamiento incorrecto o una forma fsica
regular, pero, una dieta inadecuada puede
perjudicar el rendimiento en un deportista
bien entrenado.

2. Rueda de los alimentos

Alimentos mixtos: energticos, plsticos y

reguladores (color naranja).
- GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas.
Son alimentos principalmente energticos
porque aportan caloras, pero tambin son
plsticos (porque contienen protenas vegetales)
y reguladores (por sus vitaminas y minerales).
En ellos predominan los hidratos de carbono y
proporcionan cantidades importantes de fibra,
necesaria para regular el trnsito intestinal.

Alimentos reguladores donde predominan

las vitaminas y los minerales (color verde).
- GRUPO IV: verduras y hortalizas.
- GRUPO V: frutas.
Intervienen en los mecanismos de absorcin
y utilizacin de otras sustancias nutritivas.
Tambin aportan fibra alimentaria.
Es una forma de clasificar los diferentes
alimentos segn su composicin mayoritaria,
que determina su funcin principal.

Alimentos energticos (color amarillo).

- GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maz, harina,
etc.), miel, azcar y dulces. En ellos destacan
No existen los alimentos completos que
los hidratos de carbono.
contengan todos los nutrientes y en la cantidad - GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentos
ptima requerida por el cuerpo humano. En
energticos. En ellos predominan los lpidos
general, aunque un alimento pueda suministrar o grasas.
diferentes nutrientes, siempre tendr alguno
en mayor cuanta, que ser el que establezca
su lugar en la rueda. Si en una dieta o men
diario entran a formar parte por lo menos uno
o dos alimentos de cada grupo de esta rueda, Una dieta montona, basada en muy pocos
alimentos o pertenecientes todos a un mismo
y en la cantidad suficiente, el resultado ser
grupo conduce a un dficit de uno o ms
una alimentacin correcta.
nutrientes.

Existen siete grupos de alimentos en la rueda,

a los que se les asigna un color diferente,
segn su funcin principal:

3. Necesidades
energticas del deportista

La ingesta energtica debe cubrir el gasto

calrico y permitir al deportista mantener
Alimentos plsticos o formadores de
un peso corporal adecuado para rendir de
tejidos donde predominan las protenas
forma ptima en su deporte. La actividad
(color rojo).
- GRUPO I: leche y derivados (yogur, queso...). fsica aumenta las necesidades energticas y
de algunos nutrientes, por ello es importante
- GRUPO II: carnes, pescados y huevos.

consumir una dieta equilibrada basada en una

gran variedad de alimentos, con el criterio de
seleccin correcto. Adems, hay otros factores
que condicionan los requerimientos calricos
de cada individuo:

intensidad y tipo de actividad,

duracin del ejercicio,
edad, sexo y composicin corporal,
temperatura del ambiente,
grado de entrenamiento.

4. Los principios inmediatos

HIDRATOS DE CARBONO
Cumplen una funcin fundamentalmente
energtica. Un gramo de hidratos de carbono
aporta unas 4 kcal.

Constituyen el principal combustible para

el msculo durante la prctica de actividad
fsica, por ello es muy importante consumir
una dieta rica en hidratos de carbono, que
en el deportista deben suponer alrededor de
un 60-65% del total de la energa del da. Con

HIDRATSIMPL OSES

estas cantidades se pueden mantener sus

reservas (en forma de glucgeno) necesarias
para la contraccin muscular. Hay dos tipos
diferentes de hidratos de carbono:

Simples o de absorcin rpida.

Monosacridos y disacridos que se
encuentran en las frutas, las mermeladas, los
dulces y la leche (lactosa).

Complejos o de absorcin lenta.

Estn en los cereales y sus derivados (harina,
pasta, arroz, pan, maz, avena...), en las
legumbres (judas, lentejas y garbanzos) y en
las patatas.

Tomar una dieta rica en hidratos de carbono

es uno de los principios fundamentales que
deben regir la dieta del deportista.

GRASAS
Son fundamentalmente energticas. Un gramo
de grasa suministra aproximadamente 9 kcal.

Deben proporcionar entre el 20-30% de las

caloras totales de la dieta.

AT O S
H I D R JOS
MPLECO

GRAS
AS

Tanto un exceso como un aporte deficitario de

grasa puede desencadenar efectos adversos
para el organismo:

- Una dieta rica en grasas (superior al 35%

del total de energa requerida) significa que
tambin ser escasa en hidratos de carbono,
con lo que no se obtendr un nivel adecuado
de almacenamiento de glucgeno. A esto
hay que aadir la predisposicin al aumento
de peso derivada de este tipo de dietas, por
lo que se compromete por partida doble el
rendimiento deportivo. Desde otro punto
de vista, el exceso de grasas en la dieta,
especialmente si son de origen animal o
saturadas, puede producir un aumento del
colesterol en sangre, con consecuencias
futuras negativas para la salud de la persona.

- Si su contenido en la dieta es bajo (menor de

un 15%), existe el riesgo de sufrir deficiencias
en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y cidos
grasos esenciales.
PROTENAS
Las protenas son las sustancias que forman
la base de nuestra estructura orgnica.
Estn constituidas por un total de veinte
aminocidos diferentes, que se dividen en
dos grandes grupos:

Por tanto, una dieta adecuada para

el deportista debe contemplar unas
proporciones de grasas en ella no superiores
al 30%, siendo deseable una contribucin en
torno al 20-25% (existen excepciones, como
ante condiciones extremas de fro, en las cuales
los requerimientos pueden ser mayores).

Los aceites vegetales (excepto el de palma y

el de coco), el pescado azul y los frutos secos
son los alimentos con mejor perfil lipdico.

Los aminocidos esenciales.

Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina,
metionina, treonina, triptfano y valina (y
slo para los nios: arginina, histidina). Es
preciso recibirlos de los alimentos porque el
organismo no es capaz de producirlos.

En el ejercicio la importancia de las grasas

como sustrato que proporciona energa se
Los aminocidos no esenciales.
ve limitada a lo que llamamos metabolismo
Nuestro organismo s puede fabricarlos.
energtico aerbico. La contribucin de las
grasas como combustible para el msculo
aumenta a medida que aumenta la duracin y Una protena de buena calidad es aquella que
disminuye la intensidad del esfuerzo fsico.
contiene una cantidad adecuada de todos
los aminocidos esenciales. Las protenas

procedentes de alimentos de origen animal

(pescados, carnes, leche y huevos) se
consideran de mejor calidad que las de los
alimentos de origen vegetal, ya que poseen
todos los aminocidos necesarios y en las
proporciones adecuadas para satisfacer las
necesidades orgnicas, mientras que esto
no se cumple con las protenas vegetales (a
excepcin de la soja). Por ello, para alcanzar
la calidad de las protenas animales, debe
hacerse una combinacin de protenas de
distintos productos vegetales (lentejas con
arroz, por ejemplo).

Se recomienda que las protenas supongan

alrededor del 12-15% de la energa total de la
dieta. Estos requerimientos son cubiertos por
la ingesta razonable de carne, huevos, pescado
y productos lcteos. En algunas disciplinas, el
deportista, ansioso de mejorar su desarrollo
muscular, puede superar ampliamente la ingesta
de protenas recomendada mediante la toma
de suplementos. Un exceso de protenas en la
alimentacin puede ocasionar una acumulacin
de desechos txicos y otros efectos perjudiciales
para la buena forma del deportista.

5. Los micronutrientes
Son las vitaminas y los minerales.
Su funcin es controlar y regular el
metabolismo. No son nutrientes energticos,
pero son esenciales para el ser humano ya
que no pueden ser producidos por el propio
organismo sino que se reciben del exterior
mediante la ingestin de alimentos.

Son importantes para mantener un buen

estado de salud, sobre todo si se practica
deporte, puesto que intervienen en los
procesos de adaptacin que tienen lugar en el

cuerpo durante el entrenamiento y el periodo

de recuperacin.
Para mantener unos niveles adecuados de
micronutrientes es recomendable consumir
una dieta variada y equilibrada, abundante
en alimentos de origen vegetal, que son
los ms ricos en vitaminas y minerales (en
lugar de abusar de los suplementos). Una
deficiencia en micronutrientes no slo
disminuye el rendimiento deportivo, sino
que puede perjudicar la salud. En cambio,
no hay evidencias de que, en ausencia de
estados carenciales, la administracin de
suplementos tenga efectos positivos sobre
el entrenamiento.

VITAMINAS
Vitaminas hidrosolubles:
Las vitaminas son elementos complejos
Complejo B
(molculas) de composicin muy diversa.
- vitamina B1 o tiamina,
Participan activamente en el control de los
- vitamina B2 o riboflavina,
procesos para la obtencin de energa (a partir - vitamina B3 o niacina,
de los hidratos de carbono, lpidos y protenas)
- vitamina B5 o cido pantotnico,
y en la sntesis de multitud de sustancias
- cido pantotnico,
y estructuras vitales (enzimas, hormonas,
- vitamina B6 o piridoxina,
protenas, etc.). Algunas tambin tienen otras
- vitamina B9 o cido flico,
funciones muy especficas (por ejemplo, la
- cido flico,
vitamina A interviene en la visin, la vitamina K - vitamina H o biotina,
en los procesos de coagulacin sangunea, etc.). - vitamina B12 o cianocobalamina.
Vitamina C o cido ascrbico

Vitaminas liposolubles:
- vitamina A o retinol,
- vitamina D o calciferol,
- vitamina E o tocoferol,
- vitamina K o filoquinona.

La siguiente tabla resume las funciones

generales, sntomas de carencia y sobredosis,
fuentes dietticas y recomendaciones diarias
de cada una de ellas:

HIDROSOLUBLES

Funciones

Sntomas
de carencia

Sntomas
de sobredosis

Fuentes
dietticas

B1 (tiamina)

Metabolismo de
los hidratos de
carbono. Correcto funcionamiento del sistema
nervioso.

Beri-Beri (fallo
del sistema
nervioso, fatiga,
debilidad muscular, insuficiencia
cardaca).

Ninguno registrado.

Carnes magras,
hgado, cereales integrales.

Metabolismo
energtico.

Fatiga, fallo del

sentido de la
visin, problemas labiales y/o
bucales.

Ninguno registrado.

Ampliamente
distribuida en
los alimentos (leche y
derivados,
legumbres, cereales, carnes,
hortalizas).

B3 (niacina o PP)

Metabolismo
energtico.

Pelagra (lesiones
bucales y digestivas, problemas
nerviosos y mentales). Problemas
musculares.

Acaloramiento,
vasodilatacin,
picores en zona
de cuello, cara y
manos, dolor de
cabeza, nuseas.

Legumbres, cereales integrales, pescados,

hgado.

B5 (cido pantotnico)

Metabolismo
energtico y
proteico. Mantenimiento de la
correcta actividad nerviosa.

Fatiga, problemas de coordinacin, trastornos

del sueo, problemas musculares, vmitos.

Ninguno registrado.

Ampliamente
distribuida en
los alimentos
(huevos, leche
y derivados,
legumbres).

B2 (riboflavina)

HIDROSOLUBLES

Funciones

Sntomas
de carencia

Sntomas
de sobredosis

Fuentes
dietticas

B6 (piridoxina)

Metabolismo de
las protenas.
Formacin de los
glbulos rojos.

Problemas musculares, anemia,

alteraciones en
la piel, vmitos,
temblores, irritabilidad.

Posible dao
nervioso (neuropata sensorial)
y/o heptico.

Pescados,
carnes magras,
cereales integrales.

B8 (biotina o H)

Sntesis de lpidos y glucgeno.

Metabolismo
proteico. Correcto funcionamiento del
sistema nervioso
y circulatorio.

Dolor muscular,
depresin, fatiga, problemas
cutneos, impotencia, insomnio,
anemia.

Ninguno registrado.

Legumbres,
verduras,
hortalizas
frescas, frutos
secos, yema de
huevo, carnes,
hgado.

B9 (cido flico)

Metabolismo
proteico. Metabolismo de los
cidos nucleicos
(ADN y ARN),
formacin de los
glbulos rojos.

Anemia, problemas gastrointestinales, disminucin de la

resistencia fsica,
diarrea (*).
Afecciones
renales.

Puede enmascarar los sntomas

de una anemia.

Legumbres,
cereales integrales, verduras y hortalizas
de hoja verde,
naranjas, pltanos y frutos
secos.

B12
(cianocobalamina)

Metabolismo
de los cidos
nuclicos (ADN
y ARN). Correcta
funcin del sistema nervioso. Correcto desarrollo
de los glbulos
rojos.

Anemia perniciosa, desrdenes

nerviosos, mala
coordinacin
muscular.

Posible dao
heptico.

Alimentos de
origen exclusivamente animal (pescados,
carnes y yema
de huevo).

Mantenimiento
de la constancia
de todos los tejidos del cuerpo
(incluidos el seo
y el muscular).
Formacin de
tendones y
ligamentos
(colgeno). Absorcin de hierro.
Metabolismo
energtico de
lpidos.

Escorbuto (degeneracin de piel,

dientes, vasos
sanguneos,
hemorragias).
Predispone a
infecciones, aumenta el tiempo
de cicatrizacin
de lesiones y heridas, predispone
a la disminucin
de la resistencia
sea. Predispone
a anemias.

Posible formacin de clculos

renales.

Frutas ctricas,
fresas, kiwis,
pimientos,
tomates y otras
verduras y hortalizas verdes.

C (cido ascrbico)

10

LIPOSOLUBLES

A (retinol)

Funciones

Formacin de
tejidos. Correcta
funcin visual.

D (calciferol)

Crecimiento y
desarrollo del
esqueleto. Favorece la absorcin
de calcio.

E (tocoferol)

Antioxidante
de los tejidos.
Protectora y
reparadora de
tejidos daados
y glbulos rojos.

K (filoquinona)

Importante en la
coagulacin de
la sangre (curacin y cicatrizacin de heridas y
lesiones).

Sntomas
de carencia

Sntomas
de sobredosis

Fuentes
dietticas

Trastornos importantes de la
visin. Alteraciones en tejidos
diversos.

Dolor de cabeza,
vmitos, problemas cutneos,
sequedad de
mucosas, inflamaciones seas,
falta de apetito.

Vegetales verdes y naranjas

(como precursores) y en
hgado, lcteos
y derivados
enteros (como
sustancia
activa).

Depsitos de
calcio en rganos, vmitos,
diarreas, debilidad muscular,
trastornos
renales.

Exclusivamente
fuentes animales (productos
lcteos enteros, hgado,
pescados
grasos) y sol
(activador de
la formacin
a partir de
precursores).

Posible anemia.

Poco conocidos.

Semillas, frutos
secos, aceites
vegetales,
vegetales de
hoja verde.

Hemorragias.

Poco conocidos
(las formas sintticas pueden
provocar ictericia).

Verduras de
hoja verde, hgado, yema de
huevo y a partir
de las bacterias
intestinales.

Mala recuperacin de lesiones

seas. Raquitismo (en nios) y
osteomalacia (en
adultos). Predispone a fracturas
seas.

(*) (Un rgimen carente de cido flico puede provocar anemia en 130 das).

LOS MINERALES
Los minerales son elementos esenciales,
por lo que, al igual que las vitaminas, deben
formar parte de la dieta diaria del deportista
en cantidad adecuada.

Participan en procesos muy variados, tanto

del metabolismo general (mecanismo de
obtencin de energa, sntesis de multitud
de sustancias y estructuras vitales, etc.)

como cumpliendo funciones ms especficas

(formando parte del hueso, transporte de
oxgeno, contraccin muscular, etc.).

Los minerales pueden clasificarse en:

macrominerales (calcio, fsforo y magnesio),
microminerales u oligoelementos (hierro, iodo,
flor, cromo, cobre, selenio, cinc, cobalto,
manganeso y molibdeno), y electrolitos
(sodio, potasio y cloro).

11

El calcio.
Es el elemento esencial del esqueleto. Su
ingesta apropiada junto con el ejercicio
adecuado y unos niveles hormonales normales
son fundamentales para alcanzar y mantener
la masa sea ptima durante los aos en que
un deportista es joven.

Desde la infancia las necesidades de calcio

van aumentando, hacindose mximas en la
adolescencia. Es importante cubrir las raciones
recomendadas de calcio en todas las edades.
Aunque el ejercicio ayuda a mantener los
huesos fuertes, si se practica de forma
extenuante puede llegar a ser perjudicial,
dando lugar a una disminucin de la densidad
mineral sea, sobre todo en las mujeres
deportistas que tienen problemas con sus
ciclos menstruales.

El hierro.
Muchos deportistas pueden tener una
disminucin de los niveles de hierro en sangre
como consecuencia de su menor absorcin
intestinal, aumento de la eliminacin y/o
destruccin de glbulos rojos, ingestas bajas

de hierro en la dieta, y en el caso de las

mujeres, por la menstruacin. Esta deficiencia
dificulta la llegada de oxgeno a las clulas
y se asocia con una merma del rendimiento
deportivo. La disminucin de hierro y la anemia
se producen con menor frecuencia cuando
la dieta proporciona suficiente cantidad de
alimentos ricos en este mineral.

El cinc.
Es un mineral que en los ltimos aos ha
adquirido especial inters en el mundo del
deporte, debido a las importantes funciones
que desempea:

ayuda a regular la actividad de muchas enzimas,

favorece el adecuado transporte de nutrientes,
mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular,
es un componente estructural de los huesos,
refuerza el sistema inmunolgico y es antioxidante.

Todos estos aspectos son fundamentales en

la fisiologa del ejercicio. Este mineral ayuda
a combatir el estrs oxidativo generado por
la actividad fsica intensa, mediante su accin
antioxidante. Tambin facilita la regeneracin
de las pequeas lesiones musculares que se
pueden producir en el deportista, incluso
modifica la acumulacin de cido lctico
debido a su influencia sobre la enzima lactato
deshidrogenasa.

El cinc se encuentra con una mayor

biodisponibilidad en alimentos de origen
animal como las carnes rojas, los huevos,
los mariscos (especialmente las ostras), el
queso curado, etc. En cambio, los alimentos
vegetales tienen una menor disponibilidad de
este mineral, debido a la presencia de fibra en
su composicin. Si se realiza una dieta variada
y equilibrada es infrecuente que aparezcan
deficiencias de cinc.

12

El magnesio.
El magnesio es esencial porque interviene
en ms de 300 reacciones enzimticas
diferentes. Participa en el metabolismo de
los componentes de los alimentos, en la
transformacin de los nutrientes complejos
en sus unidades elementales y en la sntesis
de numerosos productos orgnicos. Es un
mineral bsico para el deportista por su
papel en la relajacin muscular y en el buen
funcionamiento del corazn.

conduce a una reduccin de las capacidades

de resistencia y de adaptacin al esfuerzo.
Por todo ello es fundamental valorar la
disponibilidad de magnesio en la dieta del
deportista.

Este mineral abunda en los frutos secos,

legumbres, granos de cereales integrales y
vegetales verdes (lechuga, escarola, acelga,
espinacas...). Las carnes, los productos lcteos
y los mariscos son fuentes algo ms pobres.
Este mineral est presente tambin en la
composicin de algunas aguas minerales
naturales.

Las deficiencias de magnesio aparecen en

raras ocasiones, pero cuando esto ocurre hay
importantes repercusiones: calambres y dolores
musculares, latidos cardacos irregulares,
reduccin de la presin sangunea, debilidad... La siguiente tabla resume las funciones
generales, sntomas de carencia y sobredosis,
fuentes dietticas y recomendaciones diarias
de cada uno de los minerales y oligoelementos
La prctica deportiva extenuante genera una ms importantes:
prdida de magnesio, y la falta del mismo

SUSTANCIA
MINERAL

Funciones
ms importantes

Sntomas
de carencia

Sntomas
de sobredosis

Fuentes
dietticas

Calcio (Ca)

Formacin de
huesos y dientes.
Trasmisin nerviosa. Contraccin muscular.
Coagulacin sangunea. Metabolismo energtico
del glucgeno.

Alteracin del
crecimiento.
Disminucin
del contenido
mineral seo.
Problemas musculares.

Estreimiento,
inhibicin de la
absorcin de
otros minerales
(hierro, cinc...).

Leche, queso
y derivados,
legumbres secas.
Aguas duras y
alcalinas.

Fsforo (P)

Formacin de
huesos y dientes.
Mantenimiento
del equilibrio
interno. Metabolismo energtico
y proteico.

Debilidad general. Prdidas de

calcio. Desmineralizacin del
hueso.

Induce prdidas
de calcio. Problemas mandibulares.

Leche, queso y
sus derivados,
pescados y
carnes, cereales integrales y
frutos secos.

Macrominerales

13

SUSTANCIA
MINERAL

Potasio (K)

Sodio (Na)

Funciones
ms importantes

Sntomas
de carencia

Sntomas
de sobredosis

Fuentes
dietticas

Relajacin
muscular.
Mantenimiento
del equilibrio interno. Metabolismo energtico.
Mineralizacin
sea. Funcin
nerviosa. Mantenimiento de un
adecuado estado
de hidratacin.

En el caso de
vmitos y/o diarreas importantes, se produce
debilidad muscular e incluso
parlisis.

Debilidad muscular. Alteracin

cardiaca.

Una gran variedad de frutas

y verduras, la
leche, los pescados y las carnes.

Mantenimiento
del equilibrio
interno. Correcta
funcin nerviosa.
Mantenimiento
de un adecuado
estado de hidratacin.

Calambres
musculares.
Apata mental.
Disminucin del
apetito.

Elevada tensin
arterial (HTA).

Sal comn,
alimentos en
salazn, queso,
leche, bebidas
para el deportista

Metabolismo
proteico y energtico. Formacin del hueso.
Regulador metablico. Funcin
nerviosa. Funcin
muscular.

Fallos en el
crecimiento.
Alteracin del
comportamiento
(depresin). Debilidad. Espasmos musculares.

Diarrea. Nauseas. Vmitos.

Hipotensin.

Cereales integrales, frutos secos,

verduras y hortalizas verdes.

Microminerales

Magnesio (Mg)

ALTA
DISPONIBILIDAD
-pescados,
especialmente
moluscos
-carnes

Hierro (Fe)

Correcta captacin y transporte

del oxgeno.
Metabolismo
energtico.

Anemia ferropnica (debilidad, menor

resistencia a las
infecciones).

Siderosis, cirrosis
heptica.

MEDIA
DISPONIBILIDAD
-huevos
BAJA
DISPONIBILIDAD
-legumbres
-cereales integrales

14

SUSTANCIA
MINERAL

Funciones
ms importantes

Sntomas
de carencia

Sntomas
de sobredosis

Fuentes
dietticas

Metabolismo
energtico y
proteico.
Correcto funcionamiento del
sistema inmunitario.
Correcta
cicatrizacin.
Antioxidante
metablico.
Correcta funcin
de los sentidos
del olfato y
gusto. Digestin
correcta.

Fallos en el
crecimiento y
desarrollo seos.
Desarrollo anormal de los genitales. Inapetencia. Trastornos en
los sentido del
gusto y olfato.

Fiebre, nuseas,
vmitos, diarrea.
Absorcin de cobre disminuida.
Disminucin de
las HDLc (colesterol bueno).
Neutropenia.

Pescados, mariscos, cereales

integrales.

Flor (F)

Formacin
correcta de
huesos y dientes.
Anticaries.

Aumenta la
incidencia de
caries. Aumenta
la incidencia de
prdida de piezas dentales.

Dientes moteados. Aumenta

la densidad del
hueso. Alteraciones neurolgicas,
del pelo y de
la piel.

T y mariscos.
Principalmente el
agua de bebida
fluorada.

Selenio (Se)

Proteccin
celular.

Anemia (rara).
Alteraciones en
las uas.

Problemas gastrointestinales.

Pescados, cereales, carnes.

Cobre (Cu)

Sntesis de
hemoglobina y
correcta utilizacin del hierro.

Anemia (rara).

Enfermedad de
Wilson.

Pescados,
carnes, agua de
bebida.

Iodo (l)

Correcto
funcionamiento
hormonal.

Bocio.

Disminucin
de la actividad
hormonal.

Pescados, mariscos, determinadas verduras

Cromo (Cr)

Metabolismo
energtico de la
glucosa.

Disminuye la
utilizacin de la
glucosa.

Daos en piel y
riones (rara).

Grasas, aceites
vegetales,
carnes.

Azufre (S)

Constituyente
esencial de
muchos tejidos
(cartlago).

Acompaa al dficit protenico.

Crecimiento
disminuido.

Aminocidos sulfurados (alimentos protenicos).

Cinc (Zn)

15

6. Antioxidantes
y ejercicio fsico
El deporte de alto rendimiento es muy
exigente y en ocasiones se soportan
perodos de entrenamiento muy intensos
y agotadores.

facilitar la absorcin de otras vitaminas y

muchos minerales. Al mismo tiempo ayuda
a controlar el exceso de radicales libres
provocados por actividades intensas, mediante
una potente accin antioxidante, equilibrando
los procesos catablicos (de destruccin).

La vitamina E.
Constituye un grupo de componentes
liposolubles divididos en dos grupos:
El sobreentrenamiento puede dar lugar a un
tocoferoles y tocotrienoles, siendo el primero
estado de estrs mantenido, que se traduce
el que ms destaca. Esta vitamina es capaz de
en una situacin de oxidacin continua. Esta
prevenir la arterioesclerosis porque impide la
circunstancia genera una cantidad excesiva
oxidacin del colesterol y su disposicin en
de radicales libres que pueden producir
las paredes de las arterias. De esta manera,
fatiga crnica.
evita la aparicin de trombos que dificultan
la circulacin al estrechar las paredes de los
vasos sanguneos. Su accin antioxidante
favorece la eliminacin de los radicales libres
Ante la presencia de concentraciones elevadas generados por el propio organismo as como
de estas sustancias (radicales libres) el
los que proceden del exterior. La capacidad
organismo debe defenderse, con antioxidantes de esta vitamina para proteger las membranas
que actan retardando la oxidacin de otras
celulares e impedir su oxidacin, es la
molculas, neutralizan los radicales libres,
responsable de sus poderes preventivos en
evitando as la lesin de los tejidos.
muchas enfermedades degenerativas que van
apareciendo poco a poco, a medida que las
personas se hacen mayores. Los alimentos que
poseen esta vitamina son las grasas de origen
Entre todos, las vitaminas son los antioxidantes vegetal (sobre todo el aceite de girasol).
por excelencia, pero tambin tienen un papel
importante los minerales, especialmente el
selenio y el zinc, y los polifenoles (conjunto
heterogneo de molculas con caractersticas
comunes), entre los que destaca el grupo de
los flavonoides.
El selenio.
Es un mineral que retrasa el envejecimiento
La vitamina C.
Es el antioxidante clsico. Ayuda al desarrollo celular y ayuda a prevenir la degeneracin
de estructuras seas, mejora la absorcin del celular. Tambin aumenta la produccin
hierro, favorece el crecimiento y la reparacin de glbulos blancos y neutraliza el efecto
de los metales pesados. Su accin est
del tejido conectivo normal, interviene en la
estrechamente vinculada con la actividad de la
produccin de colgeno, en el metabolismo
de las grasas y en la cicatrizacin de las heridas.vitamina E. Se encuentra de forma natural en
En definitiva, estimula la reparacin y formacinalimentos de origen animal, algunos vegetales
y cereales integrales, y en los frutos secos.
de los tejidos ms importantes, necesarios
durante la actividad fsica. Esta vitamina no
incrementa el rendimiento deportivo, sin
embargo tiene la funcin fundamental de
Las catequinas.
Son flavonoides que parecen tener una

16

actividad anticancergena reconocida, aunque Compuestos fenlicos.

sus propiedades son mucho ms amplias.
Son antioxidantes presentes en frutas y
Tienen accin antiartrtica, antiinflamatoria,
verduras. Es importante incluirlos en la dieta
antiagregante,inmunoestimulantey
porque bloquean la accin de los radicales
hepatoprotectora. Las catequinas ms
libres y se les atribuye una accin preventiva
interesantes aparecen en las hojas del t verde sobre el material celular y las clulas.
de manera que hasta un 30% de este tipo de
t (seco) corresponde a estos componentes.
Las infusiones de esta planta se utilizan
como remedio para ayudar al tratamiento
de numerosas enfermedades entre las
que se encuentran la arterioesclerosis y la
hipercolesterolemia.

SUSTANCIAS ANTIOXIDANTES

ALIMENTOS

Vitamina C

-kiwi y otras frutas ctricas

-tomate
-brcol
-papaya
-meln
-perejil
-acerola
-brotes de soja

Vitamina E

-aceites vegetales (soja, maz y girasol)

-aceite de oliva
-frutos secos (avellanas, almendras, nueces)
-semillas
-cereales integrales
-germen de trigo
-legumbres

Selenio

-pipas de girasol
-carne y vsceras
-pescado
-ajo y cebolla
-brcoli
-lcteos
-levadura de cerveza

Catequinas

-t verde
-bayas
-albaricoque

Compuestos fenlicos

-frutas
-verduras

17

7. La mejor dieta
para el deportista

adecuadas se ha elaborado una pirmide

que presenta en su base los alimentos cuyo
consumo es recomendado a diario y en
mayor cantidad (productos ricos en hidratos
En el deportista una dieta equilibrada
de carbono, frutas y verduras) y en el vrtice
tiene que suministrar la energa suficiente
los de consumo ocasional. La mayora de los
para cubrir todas las necesidades, y debe
factores que determinan el estado de salud
proporcionar todos los nutrientes en las
estn ligados tanto a la alimentacin como
cantidades adecuadas, teniendo en cuenta
a la prctica regular de ejercicio fsico. Las
las caractersticas y necesidades individuales, recomendaciones del patrn adecuado de
y adaptando la ingesta al tipo de deporte
actividad fsica tambin se pueden recoger en
realizado y a los entrenamientos (intensidad, forma de pirmide con el fin de promocionar
nmero de sesiones, horario...).
tanto la alimentacin saludable como la
prctica de actividad fsica y deporte con el
objeto de invertir la creciente incidencia de
algunas enfermedades.
Si la rueda de alimentos indica la necesidad
de tomar por lo menos un alimento de cada
grupo al da, para conocer las proporciones

Quien
no se
mueve se
oxida

Bailar, krate, escalar...

Disfruta de los hobbies que
proporcionan fuerza y flebilidad

Ejercicios aerbicos, ftbol,

baloncesto, natacin...
y montar en bicicleta

Subir escaleras,
andar, correr,
jugar con los
amigos...

8. Ritmo de las comidas

Es conveniente realizar entre 45 comidas a
lo largo del da para repartir mejor el aporte
energtico y llegar con menor sensacin de
hambre (o ansiedad) a las comidas principales,

18

y realizar ingestas muy copiosas. Hay que

tener en cuenta el horario del entrenamiento,
intentando siempre tomar algn alimento
unas dos horas antes del mismo, y al finalizar
el esfuerzo. La distribucin energtica de un
da puede ser la siguiente:

Desayuno: 15-25%
Comida: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%.
Tambin se puede comer algo a media
maana, segn la hora del desayuno y el
almuerzo. El ajuste del nmero y el horario
de las ingestas debe ser personalizado,
pues depende mucho de las circunstancias
individuales de cada deportista.

Hay que saber que el estado nutricional

ptimo no se alcanza por la comida previa
a la competicin, ni siquiera siguiendo unas
pautas de alimentacin determinadas uno o
dos das antes de la prueba. Un buen estado
de nutricin es el resultado de unos hbitos
alimentarios correctos practicados da a da,
durante mucho tiempo y con regularidad. Es
el entrenamiento invisible, no es cuestin
de unas cuantas comidas.

Ejemplo de un men de un da de entrenamiento:

MEN
(aproximadamente 3.000kcal)

Porcin
comestible

Energa
(kcal)

Protenas (g)

Hidratos de
Carbono (g)

DESAYUNO
1 cuenco de cereales
2 cucharadas de yogur desnatado
leche desnatada
1 vaso de zumo de naranja
1 tostada integral
mermelada

60 g
80 g
200 ml
150 ml
40 g
20 g

232
33
70
63
90
29

4,7
3,5
7
1
3,2
0,1

51
4
10
15
20
7

0,25
0,4
0,2
0,3
0,5
0

MEDIA MAANA
2 manzanas
1 yogur desnatado

200 g
125 g

100
52

0,6
6

24
6,75

0,7
0,6

COMIDA
Pasta con tomate, y ensalada de atn
1 plato de pasta
salsa de tomate frito
1/2 lata de atn
1 cuenco de ensalada
1 cucharada de aceite/vinagre
2 peras
pan

100 g
30 g
50 g
125 g
10 g
200 g
50 g

360
34
140
18
70
122
119,5

12
0,5
12
1
0
0,8
4

76,5
2,6
0
3
0
28
24,5

MERIENDA
1 barrita de cereales
1 yogur desnatado

25 g
125 g

96,5
52,5

2
6

21
6,75

0,1
0,6

POST-ENTRENAMIENTO
1 pltano
1 barrita de cereales

150 g
25 g

135
96,5

2
2

30
21

0,75
0,1

CENA
Menestra de zanahoria , calabacn y
patata cocida y solomillo de cerdo con
guarnicin de arroz
zanahoria
calabacn
patata cocida
sofrito de tomate
solomillo de cerdo
arroz integral
pan integral

125 g
150 g
150 g
30 g
100 g
50 g
50 g

52
45
129
35
290
175
120

1,5
2
3
0,5
16
4
4

11,2
9
28,5
2,6
0
38,5
25

2.750
kcal

14%
protenas

66% hidratos 20%

de carbono
grasas

TOTAL

Grasas
(g)

1,4
2,5
10
0,2
10
0,8
0,6

0,4
0,3
0,15
2,5
25
0,5
0,6

19

9. Alimentacin y competicin

Alimentacin el da de la competicin.
La comida horas antes de la competicin
Una comida rica en hidratos de carbono
tomada en las horas previas a la competicin
puede terminar de completar las reservas
de glucgeno del organismo. El hgado,
encargado de mantener los niveles
plasmticos de glucosa, para conservar su
pequea reserva de hidratos de carbono
necesita que se realicen comidas frecuentes.
Los deportistas que ayunan antes de la
competicin (cenan poco y no desayunan)
y no consumen hidratos de carbono
durante la misma, tienen ms posibilidades
de desarrollar hipoglucemia durante la
realizacin del esfuerzo fsico.

La ingesta antes de la competicin ser:

- rica en hidratos de carbono,
- pobre en grasas, protenas y fibra,
- se evitarn comidas muy condimentadas,
- hay que evitar experimentar con alimentos
o platos nuevos,
- debe realizarse 3-4 horas antes de la
competicin, de manera que d tiempo
para realizar una correcta digestin antes
de comenzar el ejercicio. En la hora previa
Alimentacin das antes de la competicin.
es muy recomendable que todo alimento
Durante la semana previa a la competicin los
sea en forma lquida, porque es ms fcil y
dos objetivos principales son:
rpido de asimilar.
- Optimizar los almacenes de hidratos de
carbono en los msculos y en el hgado (en
forma de glucgeno) con el fin de competir
con una reserva energtica mxima.

- Mantenerse bien hidratados.

La preparacin estar dictada por el tipo de
competicin a la que se acuda y la frecuencia
con que se compita.

Alimentacin durante el ejercicio

Durante la realizacin de deportes de larga
duracin (ms de 60 minutos) la ingesta se basa
en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos
a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente,
ya que ayudan a retrasar la aparicin de fatiga
y mantienen el rendimiento, sobre todo, en
las ltimas fases del esfuerzo fsico.

Los das previos al evento es importante que la

dieta se base en una ingesta elevada de hidratos
Las bebidas deportivas (especialmente
de carbono (entre 65-75%) el resto se dividir en
diseadas para las personas que realizan
15-20 % de grasas y un 10-12% de protenas. ejercicio) son muy adecuadas porque sirven

20

para reemplazar las prdidas de electrolitos

y de lquidos que se producen por el sudor
(previenen la deshidratacin), y adems
aportan hidratos de carbono.

Hay deportes como el ciclismo o la vela,

donde es posible tomar alimentos slidos en
forma de barritas energticas, cereales, frutas
secas, pltanos, etc.

Alimentacin despus del ejercicio

Nada ms terminar el ejercicio se recomienda
tomar bebidas especialmente diseadas para
deportistas y alimentos ricos en hidratos de
carbono.

El objetivo inmediato es reponer las reservas

de glucgeno (heptico y muscular) y las
prdidas de lquido. Lo importante es saber
elegir bien, escogiendo alimentos con un
ndice glucmico moderado-alto para que el
reabastecimiento sea rpido.

tan slo unos pocos das sin beber.

El agua es un nutriente acalrico (no aporta
caloras) necesario para que el organismo se
mantenga correctamente estructurado y en
perfecto funcionamiento. La prdida de tan
slo un 10% del agua corporal supone un
grave riesgo para la salud.

El agua est implicada de forma directa en

diferentes funciones:
- refrigeracin,
- aporte de nutrientes a las clulas musculares,
- eliminacin de sustancias de desecho,
- lubricacin de articulaciones,
- regulacin de los electrolitos en la sangre.

Equilibrio de lquidos y regulacin de la

temperatura corporal.
La cantidad total de agua del organismo
se mantiene dentro de unos lmites muy
estrechos debido a un gran equilibrio entre
el volumen de lquido ingerido y el excretado
por el organismo.

Se recomienda tomar aproximadamente 1g

de hidratos de carbono/kg de peso corporal
durante las dos horas posteriores al ejercicio.

Las fuentes de agua son las bebidas,

los alimentos y el agua producida por el
metabolismo general del cuerpo. Toda esta
Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, cantidad de agua debe cubrir las prdidas
fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando diarias de la misma a travs de la orina y heces,
en lo posible los alimentos grasos (frituras,
sudor y vapor de agua eliminado a travs de
rebozados, estofados), puesto que enlentecen los pulmones.
la reposicin de hidratos de carbono y pueden
producir molestias gastrointestinales.

10. Hidratacin
y rendimiento deportivo
LA IMPORTANCIA
DE ESTAR BIEN HIDRATADO
El agua es el componente ms abundante del
organismo humano, esencial para la vida: se
pueden pasar varias semanas sin comer, pero

La mayor cantidad de agua se almacena

en el msculo (72% de su peso es
agua), conteniendo en cambio el tejido
graso una proporcin bastante menor.
Aproximadamente el 80% de la energa
producida para la contraccin muscular se
libera en forma de calor. Nuestro organismo
debe eliminar esa gran cantidad de calor
para que no se produzca un aumento
de la temperatura corporal, que tendra

21

consecuencias muy negativas para la salud,

por lo que debe recurrir al mecanismo de la
sudoracin, que al mismo tiempo que enfra
el cuerpo, provoca una importante prdida de
lquidos. La termorregulacin y el equilibrio
de lquidos son factores fundamentales en el
rendimiento deportivo.

Qu es la deshidratacin?
Es la prdida dinmica de lquido corporal
debida al sudor a lo largo de un ejercicio
fsico sin reposicin de lquidos, o cuando
la reposicin no compensa la cantidad
perdida.

22

La deshidratacin tiene un impacto negativo

sobre la salud y sobre el rendimiento fsico:
perjudica la capacidad de realizar tanto
esfuerzos de alta intensidad a corto plazo
como esfuerzos prolongados.

La deshidratacin puede producirse por:

1) el esfuerzo fsico intenso (deshidratacin
involuntaria),
2) restriccin de lquidos antes y/o durante
la actividad fsica,
3) exposicin a un ambiente caluroso y
hmedo (por ejemplo, saunas),
4) uso de diurticos.

 Qu son los electrolitos?

Son partculas que ayudan a regular el
equilibrio de los lquidos del organismo. Estn
en el plasma (parte lquida de la sangre) y en
el sudor, en cantidades diferentes. Los ms
importantes son el sodio, cloro y potasio.

necesidad de lquidos del cuerpo, y es por lo

que deben fomentarse unas pautas correctas
de hidratacin que acompaen al resto de la
dieta diaria (adaptndose a las necesidades
individuales) y formen parte del programa de
entrenamiento (entrenamiento invisible).

Si no hay suficientes electrolitos se pueden

producir sntomas de deficiencia, como
calambres musculares, debilidad y apata.

Qu es una bebida deportiva o para el

deportista?
Es una bebida especialmente diseada para
personas que realizan gran esfuerzo fsico y
con un intenso desgaste muscular.

El sudor secretado en la superficie de la piel

contiene una gran variedad de electrolitos,
siendo significativa la prdida de alguno de
ellos (sobre todo el sodio) cuando se producen Estas bebidas presentan una composicin
especfica para conseguir una rpida absorcin
grandes volmenes de sudor.
de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga,
siendo tres sus objetivos fundamentales:
El grado de sudoracin depende de multitud
de factores de carcter principalmente
externos, como la duracin e intensidad de
la actividad fsica, la temperatura y humedad
ambientales, la vestimenta utilizada, etc.

Qu es la sed?
La sed es la necesidad o deseo natural de
beber, originada por la disminucin del agua
contenida en los tejidos.

1) aportar hidratos de carbono que

mantengan una concentracin adecuada de
glucosa en sangre y retrasen el agotamiento
de los depsitos de glucgeno,
2) reposicin de electrolitos sobre todo
del sodio,
3) reposicin hdrica para evitar la
deshidratacin.

El sodio es el electrolito que se pierde en

En condiciones habituales, la sed es una buena mayor cantidad con el sudor. Cuando se
aade a las bebidas deportivas cumple tres
seal para anunciar grados ms o menos
importantes de disminucin de la hidratacin, funciones: mejorar, junto con cierta cantidad
de azcar, la absorcin de los lquidos,
pero cuando se pierde mucho lquido, como
mantener el estmulo de la sed y favorecer la
durante la realizacin de ejercicio fsico
retencin de lquidos a nivel renal.
prolongado y/o intenso, la desaparicin de
la sed no significa que el organismo haya
alcanzado el estado de equilibrio entre las
prdidas y ganancias de agua (euhidratacin):
el deportista puede dejar de beber sin haber
Tambin acelera la absorcin de los hidratos
completado su rehidratacin (recuperacin del de carbono y mejora el sabor de la bebida.
agua perdida hasta conseguir su normalizacin
en el organismo).
Los hidratos de carbono son un aporte de
energa para el msculo, y retrasan la aparicin
de fatiga, sobre todo en los ejercicios de larga
duracin. Tambin permiten una absorcin
ms rpida del agua y del sodio.
Por tanto, la sed no es un indicador fiable de la

23

Estas bebidas tienen muy buen sabor, por lo

que se consumen con ms facilidad que el
agua sola.

ayudan a llenar completamente los depsitos

de glucgeno del msculo.

Durante el ejercicio.
Los deportistas deben empezar a beber
Este tipo de preparados, especialmente
pronto, y a intervalos regulares con el fin de
adaptados, ayudan a solucionar problemas
consumir los lquidos a un ritmo que permita
especficos para que se pueda alcanzar un
reponer el agua y los electrolitos perdidos
balance nutricional ptimo. Los efectos
por la sudoracin y a mantener los niveles
beneficiosos no estn limitados slo a
deportistas que realizan un ejercicio muscular de glucosa en sangre. Alcanzar un equilibrio
hdrico no siempre es posible, porque la
regular e intenso, sino tambin a aquellas
personas que por sus trabajos hacen esfuerzos cantidad de sudor excretado puede superar la
mxima capacidad de vaciamiento gstrico.
importantes o en condiciones adversas, y a
aquellas personas que durante su tiempo de
ocio hacen ejercicio fsico y entrenan.

REPOSICIN DE LQUIDOS
EN EL DEPORTISTA
Es muy importante estar bien hidratado
durante todo el da.

Despus del ejercicio.

La reposicin de lquidos despus del
ejercicio es fundamental para la adecuada
recuperacin del deportista y debe iniciarse
tan pronto como sea posible.

Una manera prctica de determinar la cantidad

de lquidos que hay que reponer es que el
Como valor aproximado y terico, se admite
deportista se pese antes y despus de entrenar:
la necesidad de ingerir 1 litro de lquido por
la diferencia entre ambos pesos seala el
cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy
lquido perdido, y por tanto, el que hay que
importante que ese consumo se lleve a cabo
mediante una distribucin adecuada. As, debe consumir para rehidratarse de forma correcta.
ser una norma bsica consumir agua o una
bebida para el deportista a lo largo de todo
el da y, en lo que se refiere al entrenamiento
Tras ejercicios de larga duracin se aconseja
tanto antes, como durante y despus del
una bebida que tenga sodio, lo que
mismo. Para llegar a los niveles adecuados
de consumo de lquidos es necesario adquirir permite aumentar la retencin de lquidos
y suministra el electrolito eliminado por el
unos hbitos determinados.
sudor. Tambin deben administrase hidratos
de carbono para reponer de forma rpida los
depsitos de glucgeno muscular, gastados
durante el esfuerzo.
Antes del ejercicio.
Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml
de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del
Observaciones
ejercicio para comenzar la actividad con una
hidratacin adecuada. Esto permite un menor 1.- Los lquidos, sea cual sea su temperatura,
siempre tienen efectos positivos, aunque las
aumento de la temperatura central corporal
bebidas frescas son ms apetecibles en el
del deportista y disminuye la percepcin
transcurso de las carreras de larga duracin,
del esfuerzo. Si se consume una bebida con
sobre todo si se realizan en ambiente
hidratos de carbono (bebida deportiva) estos
caluroso.

24

2.- Es muy importante conseguir y mantener

un buen estado de hidratacin previo a la
competicin, pero esto no sustituye la toma
de lquidos durante la misma, para evitar la
deshidratacin y la hipertermia.

3.- Las molestias digestivas ocasionadas

por la toma abundante de lquidos
durante la competicin se pueden evitar
ingirindolas durante los entrenamientos,
para habituarse.

4.- No se recomienda la ingesta de bebidas

con graduacin alcohlica durante la
prctica deportiva.

Datos a tener en cuenta sobre la composicin

de la solucin para rehidratar:
- que aporte energa en forma de hidratos
de carbono de absorcin rpida,
- que reponga los electrolitos y el agua
perdidos durante la actividad,
- que se absorba bien en el intestino,
- que tenga buen sabor,
- que mantenga el volumen plasmtico,
- que no tenga alcohol.

11. Adaptacin a los cambios

de clima y horario
El deportista de lite, debido a la necesidad
de competir, se desplaza por todo el mundo
en largos viajes, con los consiguientes
cambios horarios que pueden provocar
alteraciones importantes en los ritmos
biolgicos endgenos y exgenos, dando
lugar a una serie de sntomas, como
falta de sueo, irritabilidad, prdida del
apetito, fatiga, mareos y trastornos gastrointestinales: este proceso se conoce con el
nombre de jet-lag.

25

La aclimatacin es el procedimiento por el

cual un organismo se adapta fisiolgicamente
a los cambios que se producen en su medio
ambiente, y que en general tienen relacin
directa con el clima. En los casos en los que
las condiciones ambientales son adversas,
con una elevada temperatura y un alto
grado de humedad, lo que se persigue
con la aclimatacin es que el organismo
optimice sus mecanismos principales de
refrigeracin para que tolere mejor el estrs
trmico que se produce durante el ejercicio
en este ambiente.

Cuando un deportista se adapta al calor

y a la humedad aumenta la produccin
de sudor, consiguindose as que la
temperatura corporal no suba en exceso. Es
importante que los deportistas aclimatados
sepan que deben tener mucho cuidado con
la hidratacin ya que, por un fenmeno
de compensacin y de mantenimiento
de la temperatura corporal, pierden ms
lquido por el sudor que los deportistas no
aclimatados.

Adems, por efecto de la adaptacin se

produce un claro adelanto en la produccin
del sudor, que comienza a generarse a
temperaturas corporales inferiores a las de los
sujetos no aclimatados. Este sudor posee una
menor concentracin de sales minerales por
lo que sus prdidas son menores.

El tiempo necesario para aclimatarse de

forma correcta est entre una y dos semanas,
dependiendo de la capacidad individual de
cada deportista. Durante este perodo se
recomienda realizar los entrenamientos ms
intensos a primera o ltima hora de la jornada.
Posteriormente, se irn introduciendo poco
a poco estos ritmos de entrenamientos a
diferentes horas del da.

26

Existen varias formas de atenuar los efectos

negativos de la prctica de ejercicio en
ambientes extremos. Una de ellas, y quizs
la ms importante, es la realizacin de una
buena dieta, y llevar pautas de hidratacin
correctas durante todo el da.

Cuando el ejercicio tiene lugar en un

ambiente de fro intenso, la mayor parte
del calor corporal se pierde por radiacin
y conveccin. Fisiolgicamente existen
principalmentedosrespuestaspara
minimizar los efectos de la hipotermia
(disminucin de la temperatura corporal
central) y son la contraccin muscular
por temblor involuntario (tiritar) y la
vasoconstriccin perifrica, disminuyendo
el flujo sanguneo de la piel. Tambin se
producen adaptaciones de la frecuencia
cardiaca (bradicardia) y de la ventilacin. Los
deportistas tambin se pueden aclimatar y
comenzar a temblar a temperaturas ms
bajas. A su vez mantienen una vasodilatacin
perifrica intermitente que permite un mayor
calentamiento de las extremidades.

Ante estas condiciones climticas de fro y aire

seco (que suele acompaar a las temperaturas
bajas) la prdida de lquidos es mayor, por
lo que realizar una correcta hidratacin es
de vital importancia. Resulta fundamental
incidir en este tema, ya que al no existir una
transpiracin visible, el deportista no es capaz
de reconocer las prdidas y, por lo tanto,
tampoco realiza una adecuada reposicin.

La aparicin de vasoconstriccin como

mecanismo adaptativo reduce los niveles de
cidos grasos libres, aumentndose la utilizacin
de carbohidratos como fuente energtica,
por lo que es fundamental realizar una dieta
adecuada en la que se debe hacer especial
hincapi en la toma de hidratos de carbono.