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Dieta de 28 das

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PRIMERA SEMANA/TERCERA SEMANA
Desayuno

Da 1
Lunes
Ejercicio:
Aerbic

Da 2
Martes
Ejercicio:
Pesas

Da 3
Mircoles
Ejercicio:
Aerbic

Almuerzo

85-115g de salmn
ahumado
taza de avena
tradicional hervida
2 cucharadas de
arndanos.
1 cucharadita de
almendras
T verde

115-175g de
hamburguesa de pavo a
la parilla
Ensalada de lechuga
con tomate
120g de ensalada de
tres legumbres

Omelette con tres


claras y una yema
1 tomate en rodajas
125g de arndanos
T verde

2 rebanadas de
jamn de pavo
175g de yogur
natural
120g de fresas
3 avellanas
T verde

Merienda 1

Cena

50g de pavo o
pechuga de pollo
4 avellanas
4 tallos de apio

115-175g de salmn a
la parrilla
Un plato de sopa de
lentejas
Ensalada verde aliada
con aceite de oliva y
jugo de limn
125g de espinacas al
vapor
T verde

U
3
3
ro
3

85-170g de salmn
ahumado o a la parilla
Ensalada verde con
tomate, pepino, cebolla
y dos cucharadas de
garbanzos, aliada con
aceite de oliva, jugo de
limn y ajo

120g de requesn
semi-descremado
4 aceitunas negras
4 hojas de endivia

115-170g de pescado
al horno o a la parilla
Plato de sopa de
verduras con pollo
Ensalada de lechuga,
palta, tomate, cebolla y
apio preparada con
aceite de oliva y jugo
de limn

6
p
6
e
R
d

85-115g de atn en
agua en conserva
240g de tomate y
pepino en rodajas
120g de ensalada de
porotitos verdes

60g de pechuga de
pavo
4 almendras
Una pera pequea

115-170g de filete de
salmn a la parrilla
75g de porotitos verdes
Ensalada de espinacas
con championes
Cebolla morada y 75g
de garbanzos
preparado con aceite
de oliva y jugo de
limn

6
p
7
c
4

T verde

Da 4
Jueves
Ejercicio:
Pesas

2 rebanadas de
jamn de pavo
Omelette con dos
claras y una yema
taza de avena
tradicional hervida
120g de arndanos
T verde

Desayuno

Da 5
Viernes
Ejercicio:
Aerbic

Da 6
Sabado
Ejercicio:
Pesas

115g de ensalada de
pollo asado (con
eneldo fresco, cebolla
roja, ajo y aceite de
oliva)
120g de brcoli al
vapor
120g de fresas
T verde

Almuerzo

2 rebanadas de
pechuga de pavo
asado
4 tomates cherry
4 almendras

Merienda 1

170g de lenguado,
bacalao o reineta en
filetes, a la parrilla
8 repollitos de
Bruselas con manzana
asadas al horno
Ensalada de lechuga
con 60g de garbanzos
preparada con aceite
de oliva, ajo y jugo de
limn

6
2
e
c

Cena

115g de salmn
ahumado
120g de avena
tradicional hervida
con canela
2 cucharadas de
almendras trozadas
Rebanada delgada
de meln
T verde

115g de ensalada de
salmn
Unas hojas de lechuga
1 plato de sopa de
lentejas
T verde

2 rebanadas de
pavo
120g de fresas
4 avellanas

1 pechuga de pollo (sin


piel)
120g de zapallitos
italianos a la parrilla
120g de ensalada de
tres legumbres

6
le
o
3
3

Omelette con tres


claras, una yema,
champion en
lminas y un poco
de espinacas
1 rebana de jamn
de pavo
Rebanada delgada
de meln
T verde

115-170g de salmn a 1 huevo duro


la parrilla
120g de fresas
Ensalada Cesar sin
3 almendras
croutons
manzana

115-170g de pescado a
la parrilla
Ensalada con lechuga,
3 aceitunas negras, 25
gramos de queso feta,
pepino, 4 tomates
cherry, preparada con
aceite de oliva, jugo de
limn y una pizca de
organo
Esprragos al vapor o
a la parrilla
Rebanada delgada de
meln

2
p
p
4
1
n

Da 7
Domingo
Ejercicio:
Relajacin

85-170g de salmn a
la parrilla
125g de avena
tradicional hervidos
Rebanada delgada
de meln
T verde

palta rellena con


170g de carne de
jaiba, una chalota
picada, un trozo de
apio picado, aliada
con 75g de yogur y
jugo de medio limn.
225g de fresas
T verde

120g de requesn
4 almendras
1 manzana

Pechuga de pollo a la
parrilla
225g de championes
asados o salteados y
zapallito italiano
Ensalada de lechuga,
tomates, albahaca
fresca con 25g de
queso parmesano
preparada con aceite
de oliva y jugoo de
limn

2
p
3
1

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SEGUNDA SEMANA/CUARTA SEMANA

Da 8
Lunes
Ejercicio:
Aerbic

Da 9
Martes
Ejercicio:
Pesas

Da 10

Desayuno

Almuerzo

Merienda 1

Cena

2 rebanadas de jamn
de pavo
120g de requesn
semi-descremado
120g de arndanos
T verde

1 lata de atn en
agua
1 plato de sopa de
lentejas
Ensalada de lechuga,
tomate y cebolla
morada preparada
con aceite de oliva y
jugo de limn
T verde

60g de salmn
ahumado
Rebanada delgada
de meln

160g de ostin con ajo


y perejil y 120g de
garbanzos
120g de porotitos
verdes hervidos
T verde

Omelette de 3 o 4
claras y una yema
taza de avena
tradicional hervida
3 avellanas
T verde

60g de ensalada de
ostiones preparada
con aceite de oliva,
jugo de limn,
cebolla morada y
eneldo
120g de ensalada de
tres legumbres
T verde

60g de salmn
ahumado
4 aceitunas negras
3 hojas de endivia

170g de salmn a la
12
parrilla
12
1 plato de sopa de
4
verduras con frijoles
Ensalada de lechuga
preparada con aceite de
oliva y jugo de limn
120g de frutas
T verde

2
pe
4
1

2 rebanadas de jamn 115-170g de pollo a 1 huevo duro


175g de filete de reineta 2
de pavo
la parilla
Rebanada delgada a la parilla
pe

Mircoles
Ejercicio:
Aerbic

Da 11
Jueves
Ejercicio:
Pesas

Da 12
Viernes
Ejercicio:
Aerbic

Da 13
Sabado

175g de yogur natural


120g de fresas
3 almendras
T verde

Un plato de sopa de de meln


verdura y cebada
4 almendras
Ensalada verde con
tomate
Rebanada delgada de
meln
T verde

Ensalada (rcula,
achicoria y endivias)
con 120g de porotos o
soya, preparada con
aceite de oliva y jugo
de limn
Espinacas salteadas
T verde

pa
4
1

115g de salmn
ahumado
85g de yogur natural
1 rodaja de tomate
Rebanada delgada de
meln
T verde

170g de carne de
1 huevo duro
jaiba preparada con 4 tomates cherry
una cucharada de
4 nueces
mayonesa
1 plato de sopa de
lentejas
Ensalada de lechuga
con aceite de oliva y
jugo de limn
T verde

170g de pechuga de
pollo asado
Almejas con 120g de
berenjena a la parrilla
con rodajas de tomate
encima y una cucharada
de queso de parmesano
T verde

12
se
12
4

Desayuno

Almuerzo

Merienda 1

Cena

Huevos revueltos (3
claras y 1 yema) con
cebolla y pimiento
verde
2 rebanadas de jamn
de pavo
Rebanada delgada de
meln
T verde

85-140g de ensalada
de pollo mezclado
con cebolla morada y
apio preparada con
aceite de oliva y jugo
de limn servida
sobre un fondo de
lechuga
Tomates en rodajas
1 plato de sopa de
verduras con pollo
T verde

120g de yogur
natural
120g de arndanos
1 cucharadita de
almendras

170g de salmn a la
parrilla
Ensalada de lechuga,
palta y tomate
preparada con aceite de
oliva y jugo de limn
Zapallitos Italianos y
championes a la
parrilla
T verde

60
at
ce
pi
o
m
de
4
1

60-115g de salmn
ahumado
120g de yogur natural
1 cucharada de nueces
120g de arndanos

Pechuga de pollo a la
parrilla
Ensalada verde con
120g de porotos
Esprragos al vapor

1 huevo duro
Rebanada delgada
de meln
4 nueces

170g de atn en filete


120g de zapallitos
Italianos, berenjena y
pimiento rojo o verde a
la parrilla con un poco

2
pe
4
4

Ejercicio:
Aerbic

T verde

T verde

Da 14

Omelette con 3 o 4
claras y 1 yema y
unos cuantos
championes en
rodajas
taza de avena
tradicional hervida
1 cucharada de
almendras
Rebanada delgada de
meln
T verde

85-115g de al agua
en conserva.
Ensalada de lechuga
con 120g de porotos
cocidos, 75g de
queso feta, 4 tomates
cherry y un poco de
cebolla morada
preparada con aceite
de oliva y jugo de
limn
T verde

Domingo
Ejercicio:
Relajacin

de aceite de oliva y una


cucharada de queso
parmesano
Salsa de tomate ( en lo
posible recin hecha)
T verde

Rebanada de
pechuga de pavo
4 avellanas
Rebanada delgada
de meln

Es importante recordar:
Beber entre 8 y 10 vasos de agua por da
Comer siempre la protena primero
Para optimizar los resultados, no sustituir ningn alimento de la lista

4 gambas grandes a la
parrilla, a la plancha o
al horno con
championes, cebolla y
tomates cherry
1 plato de sopa de
verduras.
Ensalada de lechuga
con aceite de oliva y
jugo de limn
T verde

75
se
4