Diabetes NotasVegetarianos - Outubro 2015

www.revistavegetarianos.com.
br
Outubro 2015
Ano 9 N 108
FUJA DO
DIABETES
COM ALIMENTAO SAUDVEL
conhea tticas infalveis para voc
se proteger desse mal silencioso, que
tem tudo a ver com o que voc come
PODEROSA
HORTEL
LEITE DE COCO
Saiba porque
ele uma
das melhores
opes entre
os leites
vegetais
Rica em
clcio, potssio
e vitaminas
ela ainda
excelente
para a digesto
CORRIDA
receitas nutritivas
que a crianada
vai adorar
Como a alimentao
vegana pode melhorar
seu rendimento
Foto: Marco Clivati
Aydano Roriz
Luiz Siqueira
Tnia Roriz
ADVERTNCIA
Edio N 108 Outubro de 2015

Editor e Diretor Responsvel: Aydano Roriz
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Todas as reportagens, artigos

e notcias contidos nesta
publicao defendem a causa
vegetariana. A redao no
responde pelo contedo dos
anncios, que podem, inclusive,
ser contrrios linha editorial
da Revista dos Vegetarianos.
Naturalmente
simples
utro dia fiquei salivando s de pensar em

um tomate. Sim. Um simples tomate. Sem
azeite extra virgem, flor de sal e folhinhas de
manjerico orgnico. Salivei s de imagin-lo
cru, como veio ao mundo.
No sou o nico, isso acontece com a maioria
das pessoas que adotam uma alimentao 100%
vegetariana e retiram os alimentos processados,
evitam o acar e buscam a ingesto de alimentos
naturais, frescos e repleto de vida. O paladar se
transforma, fica mais sensvel, saliva por um singelo
tomate cru.
Na vida no diferente. Quando voc elimina a
artificialidade do seu dia a dia, afasta as emoes e os
pensamentos negativos, retira tudo aquilo que agride
o seu ser, voc capaz de se encantar com coisas
simples. A felicidade invade o ser ao experienciar
sutilezas, como admirar uma pequena flor, sentir os
raios do sol baterem no rosto ou ouvir a melodia das
ondas do mar.
Afaste-se do artificial e caminhe em direo
ao natural. Isso vai ganhar fora e transformar seu
ser. Voc vai comear a salivar no apenas para
um vegetal cru, mas vai salivar para as pequenas
sutilezas da vida.
Desenvolvimento de Pessoal: Tnia Roriz e Elisangela Harumi

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06 CARTAS
08 VIVA EM HARMONIA
16 DICAS DE NUTRIO
18 CAPA
28 REINO VEGETAL
30 RECEITAS
40 ESPECIAL CORRIDA
46 VEGETARIANISMO
NA PRTICA
48 LEITE DE COCO

54 SOS ALIMENTAO
6O CORREIO VEG
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66 RANKING VEG
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Vegetarianos 3
Lanamentos
da SVB no
Carlos Naconecy (doutor em losoa e coordenador
do Departamento de tica Animal da SVB) demonstra,
com uma srie de argumentos destrinchados e
irrefutveis, a necessidade de adoo de hbitos
alimentares que respeitem os direitos bsicos dos
outros animais.
Em parceria com a jornalista Raquel Ribeiro, Cynthia

Schuck (doutora em biologia e coordenadora do
Departamento de Meio Ambiente da SVB), revela os
custos ambientais no-internalizados da pecuria e os
danos causados pelo consumo de carne aos nossos
biomas, aos oceanos, aos recursos hdricos,
biodiversidade e ao planeta como um todo.
Compre em nossa loja virtual ou baixe

gratuitamente em www.svb.org.br
fale com os
Se tem alguma dvida,

eles respondem para voc
especialistas
Foto: Fotolia
Energticos
A taurina contida
nos energticos
de origem animal?
Clarisse Larissa via
Facebook
Ana Ceregatti
Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos
e pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
Facebook:
Ana Ceregatti Nutricionista
Mnica responde: A taurina

encontrada principalmente
em peixes, frutos do mar,
aves, na carne bovina e suas
vsceras e em alguns alimentos
de origem vegetal. Felizmente,
a taurina comumente utilizada
nas bebidas energticas
produzida artificialmente em
laboratrio. Contudo, frente a uma
marca nova recomendado utilizar os
servios de SAC da empresa para obter
uma confirmao.
Vegetarianismo na adolescncia
Tenho 16 anos e no como carne h
um ano. Como eu posso consumir o
mega-3 que viria do peixe? Tem
algum problema eu ter me tornado
vegetariana antes de chegar
fase adulta?
Beatriz Nunes via e-mail
Mnica Vitorino
Nutricionista clnica
especialista em nutrio
vegetariana (vegetarianos,
veganos e em transio de
qualquer faixa etria).
Atende em Belo Horizonte e
em So Paulo, capital.
nutricionistamonicavitorino
@gmail.com
vida.nutri@outlook.com
Envie suas perguntas para:

*vegetarianos@europanet.com.br,
ou para o endereo: Rua MMDC,
121, Butant, So Paulo/SP,
CEP 05510-900. No se esquea
de mencionar a referncia
Fale com os Especialistas,
Revista dos Vegetarianos
6 Vegetarianos
Ana responde: No h problema algum

para seu crescimento e desenvolvimento
ter se tornado vegetariana ainda na
adolescncia. Tudo que seu corpo precisa
pode ser facilmente encontrado nos
alimentos de origem vegetal, desde que sua
alimentao seja bem variada e composta
por alimentos integrais e frescos.
Os peixes so fontes de protenas da
mesma forma que as leguminosas (feijes
de todos os tipos, gro-de-bico, lentilha,
ervilha), que precisam ser consumidas
diariamente. Uma concha por dia garante o
equilbrio de todos os aminocidos que o
seu organismo precisa. J o mega-3 pode
ser facilmente obtido com a ingesto da
semente de chia ou da linhaa, na
quantidade de 2 colheres de sopa por dia
junto com a salada, por exemplo.
SEM GLTEN
Para receitas que levam farinha,
uma opo substituir a de trigo
pela de arroz ou de quinoa
Substitutos do glten
Quais alimentos in natura podem

substituir os com glten?
Karine Rocha via Facebook
Ana responde: O glten uma protena
naturalmente presente nos gros de trigo,
centeio e cevada. Assim, qualquer
preparao feita com esses alimentos
conter glten.
A substituio desses cereais pode ser
feita de vrias formas, dependendo do
objetivo da excluso do glten. Pes, bolos
e cookies podem ser feitos com farinha de
arroz e de quinoa, com araruta, fcula de
batata ou polvilho. Se a pessoa no tem
doena celaca, a aveia tambm pode
fazer parte dessa lista.
Algumas pessoas retiram o glten da
alimentao com o objetivo de perda de
peso, o que um equvoco. Na grande
maioria dos casos, a perda de peso
acontece no pela retirada do glten, mas
pela excluso de alimentos refinados,
feitos com farinha de trigo branca, como
po francs, pizza, bolachas e bolos.
viva em
harmonia
Foto: Thomas Wasper
A primeira queijaria
vegana do mundo
Feitos artesanalmente e 100% vegetais, os queijos da Vromage

vem conquistando o paladar at mesmo de no veganos
ocalizada no bairro de
West Hollywood, em
Los Angeles (EUA), a
Vromage, primeira
queijaria vegana do mundo,
tem conquistado o paladar
at de onvoros. Por l, so
oferecidas dezenas de opes
de queijos, como feta,
roquefort, cheddar, brie,
camembert e muitos outros.
Segundo Youssef
Fakhouri, 60 anos, libans
criado em Paris e
naturalizado americano,
o nascimento do Vromage
aconteceu quase que por
8 Vegetarianos
acaso. Eu queria
impressionar uma linda moa
vegana e ento comecei a
fazer queijos para ela. Passei
cinco anos estudando e
aprimorando as receitas, at
que resolvi abrir a Vromage.
Mas a criei para todos, no
apenas para os veganos.
Foi durante esse processo
que Youssef tomou
conhecimento do sofrimento
causado aos animais pela
indstria leiteira, e dos
malefcios que o leite provoca
sade. Tudo isso o motivou
ainda mais.
Inaugurado em 2014, foi

recentemente, aps um tuite
da atriz vegana Alice
Sliverstone, que a Vromage
comeou a ser conhecido
entre os veganos de Los
Angeles e de outras partes
dos Estados Unidos.
Youssef acredita que
muitas pessoas s se tornaro
veganas se tiverem acesso a
opes de alimentos
deliciosos. Se voc quer que
algum pare de comer
laticnios, o produto deve ter
um gosto muito bom.
Questionado sobre seus
mtodos de produo, ele
revela que no segue
nenhuma receita. Tudo
criao da minha mente. O
segredo est em colocar
muito amor, um pouco de
castanhas e nenhum
ingrediente como soja, miss
e levedura nutricional.
No site da Vromage (www.
vromage.com), voc confere
todas as opes e outras
informaes sobre os queijos.
Foto: Divulgao
YOUSSEF FAKHOURI
Depois de muitas
pesquisas e testes, em
2014, ele criou a Vromage,
a primeira queijaria
vegana do mundo
Por Marco Clivati e Ana Prado
QUEIJOS VEGETAIS
A Vromage tem diversas

opes de queijos
veganos, como feta,
brie, cheddar e outros
Em Campos do Jordo
venha conhecer os
novos pratos vegetarianos
do nosso Restaurante.
O PRIMEIRO RESTAURANTE
VEGETARIANO DA CIDADE.
conveniado
reservas@hotelserradaestrela.com.br
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Av. Mario Ottoni Resende, 160
Vila Capivari |Campos do Jordo | So Paulo
viva em
harmonia
Foto: Divulgao
VEGANISMO IMPLCITO
A histria do pssaro Souto

mostra a importncia de
se manter os animais livres
Despertando conscincias
a partir da literatura e do
teatro que os veganos
Lucas Melo e Kttia
Baroni buscam estimular
a criatividade e a
conscientizao das crianas.
O livro Souto: O Passarinho
Que Vivia Preso conta a
histria de um pssaro que
cresceu em uma gaiola sem
saber o que era a liberdade.
Escrito e ilustrado por
Kttia, o livro foi lanado

pela Perer Editora, fundada
por Lucas. Ele montado de
forma artesanal em formato
de sanfona e conta com um
espao para que a criana
continue a histria.
O livro no tem
acabamento de vinil
justamente para aproxim-lo
do que as prprias crianas
fazem, afirma Lucas,
responsvel pelo projeto

grfico. Alm da obra, a
dupla realiza apresentaes
do enredo por meio do teatro
de sombras. Enquanto Lucas
maneja os bonecos, Kttia
narra a histria e canta, ao
violo, as msicas tema dos
personagens.
Com incentivo do
Ministrio da Cultura, as
apresentaes j foram
realizadas em outros pases
como Espanha, Portugal
e Chile.
O livro est em sua
3 edio e custa R$ 25,
podendo ser adquirido com
frete grtis pelo site da
editora (perereeditora.com).
Lucas e Kttia moram no
interior de So Paulo, mas as
apresentaes podem ser
solicitadas para eventos,
escolas ou mesmo festas
infantis de outras localidades
do Pas. J os eventos abertos
so divulgados na pgina da
Editora, no Facebook (fb.
com/perereeditora).
App solidrio
10 Vegetarianos
Merenda aprovada
A Prefeitura de
Florianpolis (SC) aprovou
o Programa Municipal de
Merenda Escolar
Vegetariana. Agora, alunos
da rede municipal de
ensino tm acesso
merenda vegetariana
todos os dias. Para garantir
esse direito, os pais podem
fazer a solicitao
diretamente com a
secretaria das escolas.
AU.DOTE
animal possvel ter acesso

idade, tamanho, histrico,
vacinas e outras informaes.
Se interessada na adoo, a
pessoa pode clicar no cone
de corao para entrar em
contato diretamente com a
ONG que o cadastrou.
Promover o encontro entre
pessoas dispostas a dar amor
a ces carentes faz parte de
nossa misso. Criamos uma
ferramenta que vai
potencializar o belo trabalho
feito por ONGs srias e
idneas, afirma Gustavo
Monteiro, scio fundador
da empresa.
O Au.Dote pode ser obtido
gratuitamente e est
O aplicativo est disponvel

gratuitamente para
aparelhos com plataforma
Android ou iOS
Foto Divulgao
om o intuito de
promover o encontro
entre novos tutores e
ces que precisam de um
lar, a startup DogLikes
lanou o Au.Dote. Este
o primeiro aplicativo
exclusivo para a adoo de
ces, que j tem cerca de
mil animais cadastrados
e parceria com mais de
17 ONGs.
Para encontrar os ces,
os usurios podem utilizar
filtros baseados na raa,
porte, idade, sexo, ONG ou
localizao. H tambm a
opo de incluir a
funcionalidade prximos a
mim. Clicando na foto do
Nova pousada vegetariana

No ms de outubro,
inaugura a Pousada Cruzo
Vegetariana, localizada em
Araatiba, Ilha Grande (RJ).
Alm das acomodaes, o
local conta uma filial do
restaurante vegetariano
Govinda. As dirias tm
valor a partir de R$ 160.
As reservas podem ser
feitas a partir do site
booking.com ou pelo
telefone: (24) 9955-5036
disponvel para iOS e Android.

Criadora do projeto, a startup
DogLikes voltada para o
mercado pet e tambm possui
outro servio, o LikeBox, que
consiste em um sistema de
assinaturas que entrega,
mensalmente, caixas com
produtos variados voltados
para animais.
viva em
harmonia
Estilo
Para quem sabe
comprar sem
agredir o planeta
Chocolate vegan (3 fotos)
As barras de chocolate da Flormel so ideais para presentear, comer no trabalho

ou como sobremesa. Todas so acima de 50% de cacau e adoadas com Taumatina,
um adoante natural. Disponveis nos sabores Cranberry, Avel e Amndoa, elas
so livres de glten e de ingredientes de origem animal. A unidade tem preo
sugerido de R$ 6.
www.flormel.com.br
Mix verstil
Hidratao
natural
Rica em propriedades
antioxidantes, a manteiga
corporal da Ikove Organics
indicada para peles secas.
A marca possui o selo de
Cruelty Free e garante que,
com as propriedades do
aa e do cacau, o produto
hidrata e torna a pele mais
macia. A embalagem de
100 ml custa R$ 69,90 e
pode ser adquirida pelo site
www.ikove.com.br, onde
tambm possvel conferir
as lojas revendedoras.
12 Vegetarianos
Novidade da Farovitta, os mix

de gros, sementes e castanhas
podem ser opes de snack ou
de ingredientes nas mais
variadas receitas. Ao todo so
6 diferentes opes veganas,
que combinam de 8 a 13
superalimentos. A marca
garante que os produtos no
contm acar, glten ou
conservantes. O preo da
embalagem com 300 g varia
entre R$ 31 e R$ 53.
www.farovitta.com.br
Tapioca prtica
A Tapiocando uma novidade no mercado

de produtos naturais. Trata-se de uma massa
pronta para tapioca que no possui glten,
gorduras, sdio, acar ou conservantes.
O produto embalado a vcuo e livre de
manuseio. A embalagem de 340 g vem com
quatro sachs para pores individuais,
enquanto a de 495 g, em embalagem nica,
rende cinco pores. Ambas custam R$ 6,50.
www.tapiocandoavida.com.br
viva em
harmonia
Ideias saudveis
O livro Cozinhar com Arte, Intuio e Amor

tem o objetivo de inspirar por meio da
simplicidade e praticidade. Elaborado por
Clo Martins, ele apresenta 50 receitas
ilustradas e variadas, alm de dicas de
como escolher os melhores ingredientes.
Custa R$ 40 e pode ser adquirido pelo site
www.gourmetdahorta.com.br.
Estilo sem culpa
Com design clssico e minimalista, as bolsas da Canna so feitas no

Brasil de forma artesanal, em fbricas que valorizam processos ecolgicos
e no utilizam materiais de origem animal. O modelo estilo Tote
est disponvel nas cores preta, nude rosado e cru. Ela custa R$ 350
e pode ser adquirida pela loja virtual.
www.studiocanna.com.br
Cobertura Matte
Alimento funcional
A Rakkau, marca de
suplementos naturais, acaba
de lanar a Biomassa de
Banana Verde, um alimento
funcional feito a partir de
banana nanica verde. Ele
pode ser misturado a diversas
preparaes como vitaminas,
frutas, sucos ou massas de
bolo. A embalagem de 250 g
custa R$ 17.
www.rakkau.com.br
14 Vegetarianos
A Alva, marca de
cosmticos naturais e
orgnicos, lanou sua linha
Matte de batons, que
podem ser encontrados em
trs tons de nude. A marca
garante que os batons
proporcionam nutrio
da pele e alta fixao.
A unidade custa R$ 83 e
pode ser adquirida atravs
do site da marca.
www.alvastore.com.br
dicas de
Como garantir os nutrientes

essenciais para a boa sade.
nutrio
Mnica Vitorino nutricionista

especializada no atendimento a
vegetarianos. Atende em Belo
Horizonte, Ouro Preto, Mariana
e So Paulo.
(31) 9311-4609
ou (11) 95908-0021
Por Marina Criscuolo Foto: Fotolia
Linhaa: a semente
da vitalidade
Fonte de mega-3, ela protege o corao,

devolve disposio e bem verstil na cozinha
arrom ou dourada,
a semente de
linhaa um dos
alimentos mais
versteis que existe. Na
cozinha, ela muito usada na
substituio da clara do ovo
em receitas doces ou salgadas.
Mas no s isso. Quando
deixada de molho na gua,
ela forma um gel que tambm
pode ser usado no cabelo
como um ativador de cachos.
Porm, so suas
propriedades nutricionais
e medicinais que mais
chamam a ateno. Uma das
principais fontes vegetais de
16 Vegetarianos
mega-3 gordura do bem

que deve ser consumida todos
os dias a linhaa protege
o corao e ainda ajuda as
funes intestinais. Veja
como incluir essa semente
na sua alimentao com a
nutricionista Mnica Vitorino.
Quais os tipos de
linhaa?
A linhaa uma
semente encontrada nas
cores dourada e marrom.
Geralmente, a dourada
mais cara, pois importada
do Canad e dos Estados
Unidos. J a marrom
cultivada no Brasil,
principalmente no Sul.
Nos supermercados,
possvel encontr-las nas
formas de gro, farinha,
leo ou enriquecendo
outros produtos. Na hora de
comprar a farinha e leo de
linhaa, preciso atentar
para a embalagem. Escolha
aquelas laminadas ou
escuras para evitar que a luz
incida no alimento e oxide
o mega-3, que, alis, um
dos principais componentes
da linhaa.
No caso do leo, observe
tambm se ele prensado a
MARROM OU DOURADA
Em termos nutricionais, as
linhaas dourada e marrom
so bem semelhantes. A diferena
est na casca: ela mais dura na
variedade marrom
frio, j que o calor tambm

deteriora esse nutriente. Ou
seja, na hora de utilizar em
casa nas preparaes, no o
aquea. Use-o como azeite,
para temperar saladas.
Quais so suas
propriedades
nutricionais?
A linhaa composta por
gorduras poliinsaturadas:
Na hora de comprar leo ou farinha de

linhaa, veja se os recipientes ou
embalagens so escuros, pois a incidncia
de luz nesses alimentos pode oxid-los
mega-3 e mega-6. O
equilbrio entre os dois
possibilita a produo de
prostaglandinas, substncias
importantes para a remoo
do excesso de sdio no rins,
contribuindo para a
diminuio da reteno de
lquidos e no alvio de
sintomas do perodo prmenstrual. As mulheres que
estiverem na menopausa
tambm tm na linhaa um
grande aliado, pois, nesse
momento, as taxas de
estrgeno (hormnio
feminino) esto baixas,
e a lignina que compe a
semente capaz de atuar
como esse hormnio.
Outra grande propriedade
dessa semente a capacidade

de proporcionar vitalidade.
Por ser tratar de um alimento
termognico, ele acelera o
metabolismo e a circulao
sangunea fica mais rpida.
Por isso, seu consumo
indicado aps a prtica de
atividade fsica ou mesmo no
final da tarde, em que as
pessoas geralmente esto mais
cansadas. Alm disso, a
linhaa tambm fonte de
protena e fibras.
Qual a melhor forma

de consumi-la?
A celulose (componente
da casca da linhaa) no
digerida pelo organismo,
evitando que o corpo absorva
as propriedades
presentes dentro
da semente. Por
isso, o melhor
jeito de consumir
esse alimento triturando-o
em um processador ou
liquidificador para formar
uma farinha.
Recomenda-se a ingesto
diria de uma colher (sopa) de
farinha dessa semente para
suprir a necessidade de
mega-3 ou at duas colheres
(sopa) do leo ou da linhaa
hidratada. Para hidrat-la,
cubra-a com gua morna e
deixe-a de molho por 8 horas.
A semente ou o leo da
linhaa pode ser usada
em saladas.
A linhaa pode
substituir certos
alimentos?
Depois de hidratada, a linhaa
fica bem elstica, muito
parecida com a clara de ovo,
podendo ser substituta desse
ingrediente em receitas doces
ou salgadas. Uma colher de
sopa de linhaa hidratada
substitui um ovo. J a farinha
pode entrar no lugar dos
leos, nas preparaes de
bolos, como o de cenoura.
Usa-se uma colher (sopa) para
a receita de um bolo mdio.
Vegetarianos 17
capa
18 Vegetarianos
FUJA DO
DIABETES
Uma alimentao saudvel a chave para a preveno
e o controle dessa silenciosa doena que, segundo a
Organizao Mundial de Sade, mata uma pessoa a
cada 7 segundos. A grande maioria dos casos, porm,
poderia ser evitada com maior consumo de vegetais
Por: Samira Menezes Fotos: Fotofolia/Shutterstock
receita pode parecer absurda para

alguns: coma mais vegetais e elimine
carnes, ovos e leite do cardpio. Mas
est a o segredo para quem precisa
controlar o diabetes ou para quem
tem predisposio gentica a
desenvolver a doena.
Os motivos por que essa troca assim to eficaz
no combate e na preveno da doena est na
composio nutricional dos alimentos de origem
vegetal. Fibras e antioxidantes, por exemplo, voc

no encontra em nada de origem animal, mas
essas substncias prestam um servio enorme para
a sade. Por outro lado, carnes, laticnios e
derivados podem desencadear uma srie de
reaes prejudiciais sade, como aumento do
risco de resistncia insulina, que favorece o
aparecimento da doena, e o aumento do colesterol
que, quando est elevado, piora a qualidade de
vida dos diabticos.
Vegetarianos 19
capa
NA MEDIDA
Manter o peso certo uma
receita infalvel contra
diabetes porque, dessa
maneira, fcil controlar os
nveis de glicose no sangue
Alis, o que no faltam so pesquisas

que apontam para a ligao entre o
consumo de produtos animais e o
diabetes. Um dos ltimos estudos a
respeito foi publicado em maro de 2015,
no jornal cientfico Metabolismo Clnico e
Experimental. Nele, os farmacuticos
Yoona Kim, Jennifer Keogh ePeter Clifton,
da Universidade de South Australia,
alertam para a relao entre carnes
vermelhas e processadas e o aumento do
risco de diabetes tipo 2. Segundo os
pesquisadores, existem fortes indcios de
que diferentes compostos encontrados em
carnes vermelhas, salame, mortadela e
presunto, como altos nveis de sdio,
nitratos e at o ferro heme (o ferro da
carne) contribuam para o desenvolvimento
desse tipo de diabetes devido aos
prejuzos que essas substncias causam.
J a alimentao vegetariana
extremamente benfica para diabticos e
pessoas com histrico familiar da doena.
Segundo o endocrinologista Dr. Luciano
Giacaglia, do Hospital Alemo Oswald
20 Vegetarianos
Cruz, em So Paulo, alimentos de origem

vegetal fornecem fibras e substncias
fenlicas que diminuem a velocidade com
que a glicose ser absorvida. Alm disso,
as fibras constituem uma barreira fsica,
que retarda e impede parte da absoro
de calorias. Elas tambm aceleram o
movimento intestinal e estimulam a
saciedade, explica o mdico.
Dr. Luciano ressalta ainda que
verduras e frutas contm celulose em
suas cascas que, ao ser digerida por
bactrias no intestino grosso, gera cidos
graxos que melhoram a
eficincia do pncreas.
Independentemente do
tipo de diabetes ou do
estado de sade, a
REMDIO NATURAL
Frutas, verduras e legumes
equilibram os nveis de
glicose no sangue e previnem
o sobrepeso, por isso devem
ser consumidos todos os dias
recomendao do maior consumo de

vegetais vale para todos. O consumo de
verduras, legumes, frutas, cereais integrais
importante para todos os indivduos,
independentemente do tipo de diabetes
ou se tem ou no diabetes. Esses
alimentos equilibram a glicemia e
previnem o sobrepeso, ressalta Dra.
Marlene Merino, coordenadora do
Departamento de Nutrio da
Sociedade Brasileira de
Diabetes (SBD).
POR DENTRO DO DIABETES

A DOENA
Diabetes o aumento dos nveis de
glicose (acar) no sangue em termos
mdicos, o nvel de glicose sangunea se
chama glicemia e, quando ela est alta,
se diz que a pessoa tem um quadro de
hiperglicemia. Para voc entender: quando
os alimentos so digeridos, eles se
transformam em glicose, que ser usada
como fonte de energia pelas clulas do
corpo. Mas para que a glicose entre nas
clulas, ela precisa de uma chave chamada
insulina, que abre a "porta" da clula para
a glicose entrar. Ou seja, sem insulina (um
hormnio produzido no pncreas), a
glicose fica circulando no sangue e seus
nveis aumentam, causando a
hiperglicemia ou diabetes.
DIABETES TIPO 1
O que : Mais comum em crianas e
adolescentes, ela aparece porque o
pncreas passa a ser atacado pelo sistema
imunolgico e deixa de produzir insulina.
Cerca de 90% dos casos de diabetes tipo 1
tm associao com anticorpos que
destroem as clulas produtoras de insulina
no pncreas. Os outros 10% dos indivduos
com esse tipo de diabetes tm a sua
origem desconhecida e so classificados
como idiopticos, explica Dra. Marlene
Merino, da Sociedade Brasileira de
Diabetes (SBD).
Sintomas: Perda rpida de peso e
muita sede.
Tratamento preventivo: Por ser uma
doena autoimune, no h nada que possa
ser feito para prevenir esse tipo de

diabetes. Para manter a qualidade de vida,
siga risca as recomendaes do mdico e
mantenha uma alimentao saudvel.
Diabetes tipo 2
O que : De origem gentica e hereditria,
ou seja, passado de pai para filho, esse
tipo de diabetes costuma aparecer ao
longo da vida e est muito relacionado
maneira como a pessoa se alimenta. O
aparecimento do diabetes tipo 2
altamente influenciado pelos modos de
vida e pelo peso corporal do indivduo,
diz Dra. Marlene.
Infelizmente, o diabetes tipo 2
tambm j se tornou doena de criana,
devido a uma alimentao desequilibrada,
com excesso de salgadinhos, bolacha
recheada e refrigerantes, que facilitam o
ganho de peso e abrem as portas para o
diabetes e outros problemas de sade. De
acordo com o Instituto Brasileiro de
Geografia e Estatstica (IBGE), 15% das
crianas brasileiras com idade entre 5 e
9 anos tm obesidade.
Sintomas: Vontade frequente de fazer
xixi, aumento do apetite, alteraes
visuais, infeces fngicas nas unhas e
na pele, feridas que demoram a cicatrizar
nos membros inferiores, distrbios
cardacos e renais.
Tratamento preventivo: verdade que o
diabetes tipo 2 de origem gentica, mas
a doena pode ser evitada com uma
alimentao equilibrada e a prtica
regular de atividade fsica.
A importncia do peso
Fala-se tanto em peso e comida

quando o assunto diabetes porque so
sempre suas escolhas alimentares e como
voc come que determinar a maneira
como seu organismo funciona. No
mecanismo do diabetes no diferente.
Manter o peso equilibrado fundamental
tanto para a preveno da doena quanto
para a manuteno dos nveis de glicose,
quando a pessoa j est diabtica. E peso
se controla com comida certa e exerccios
fsicos. No tem segredo nisso.
Alm de conseguirem controlar melhor
a glicemia, diabticos que cuidam do peso
tm menos chances de desenvolver os
problemas que a doena costuma trazer,
como problemas renais e cardacos. J as
pessoas que ainda no tm a doena e
esto acima do peso ideal, veem o risco de
diabetes tipo 2 aumentar, pois uma das
consequncias do sobrepeso ou obesidade
a resistncia insulina. Este quadro,
tpico do diabetes tipo 2, se instala
quando a pessoa comea a comer alm da
conta, sem, obviamente, gastar as calorias
a mais que ingere.
O mecanismo da resistncia insulina
o seguinte: ao ver que est entrando
comida demais e, consequentemente, mais
glicose, o corpo freia a entrada de glicose
e gordura nas clulas para evitar que o
corpo engorde infinitamente. Ou seja, o
pncreas produz muita insulina, aquela
chave que abre a "porta" da clula para a
glicose entrar, mas o corpo no deixa que
essa chave seja usada. Da o nome
resistncia insulina. A consequncia
disso so duas: a primeira que a glicose
em excesso ficar circulando no sangue;
e a segunda pode ser a falncia do
pncreas, que precisa produzir sempre
mais e mais insulina.
Por isso, importante ter um cuidado
Vegetarianos 21
capa
VERDURAS
Elas so excelentes antdotos
contra o diabetes porque
contm fibras que retardam
a absoro da glicose e
diminuem o colesterol ruim
especial com a alimentao. Se dietas

calricas, ricas em carnes, queijos, ovos,
pes brancos e bebidas alcolicas, por
exemplo, favorecem o ganho de peso;
dietas como o veganismo, isentas de
produtos de origem animais, ajudam na
perda e na manuteno do peso. No
diabetes tipo 2, um dos motivos de se
priorizar a maior ingesto de verduras,
legumes, frutas e cereais integrais em
detrimento aos alimentos que fornecem
muitas calorias e gorduras porque
muitos indivduos com o problema
apresentam sobrepeso, confirma
Dra. Marlene.
Segundo a Associao Mdica
Americana (JAMA), quem consome mais
de meia poro de carne por dia aumenta
o risco de diabetes tipo 2 em 48%, pois a
carne deixa a pessoa mais suscetvel ao

ganho de peso. J para a Associao
Americana de Diabetes, o veganismo, com
a devida suplementao de vitamina B12,
uma opo saudvel e segura para
diabticos, pois uma alimentao rica
em fibras, pobre em gordura saturada e
em colesterol ruim. Alm da alimentao
vegetariana balanceada, vale ressaltar que
a prtica regular de uma atividade fsica
essencial para manter o peso dentro dos
padres ideais.
Gordura boa e na
medida certa
Falou em diabetes, pensou em acar

e carboidratos pois, todo diabtico
precisa controlar o consumo de pes,
massas, arroz e doces, as principais fontes
COMO CONTROLAR O CONSUMO DE GORDURA
1
2
3
Use o mnimo possvel de leo no preparo

dos alimentos;
Em vez de fritar, prefira grelhar, cozinhar
ou assar os alimentos, como a batata;
Quando necessrio, utilize produtos

industrializados com baixo teor de
gordura, como os light. Margarina light,
porm, no recomendada;
De preferncia, elimine as gorduras

saturadas. Ela est presente nas carnes
22 Vegetarianos
gordas, na banha de porco, no bacon e

nos derivados de leite, como manteiga
e queijos;
5
6
Elimine embutidos, como linguias,

salsichas, salames e mortadelas;
Inclua na sua dieta as gorduras de origem

vegetal, como castanhas, azeite de oliva
extra virgem, abacate e sementes de chia ou
de linhaa. Converse com seu mdico para
saber a quantidade de gordura diria ideal
para voc.
de carboidrato, que se transformam em

acar no sangue depois de ingeridos.
Porm, to importante quanto maneirar
no consumo dos alimentos ricos em
carboidratos dar ateno quantidade
de gordura que vai para o prato. Afinal,
1 g de gordura tem 9 kcal, enquanto 1 g
de carboidrato tm 4 kcal cada fique
atento tambm s bebidas alcolicas, pois
elas contm 7 kcal por grama.
Apesar de todos os tipos de gordura
terem as mesmas 9 calorias por grama,
existem gorduras boas e ruins para a
sade. As ruins so a trans, adicionada a
alimentos industrializados para aumentar
o tempo de vida de prateleira de alguns
produtos, como biscoito recheado,
margarina e pratos congelados; e a
gordura saturada, presente nos alimentos
de origem animal, como ovo, carnes, leite
O FERRO DA CARNE
Conhecido como ferro heme, por ser
melhor absorvido pelo organismo, o ferro
presente nas carnes vermelhas no to bom
quanto se imagina. Segundo Dr. Luciano
Giacaglia, se os nveis desse tipo de ferro
estiverem alto, a pessoa pode ter mais
chances de desenvolver diabetes e doenas
cardacas. O excesso de ferro heme interfere
na ao da insulina, determinando o
aparecimento de resistncia insulina,
que, por sua vez, est implicada no
e laticnios. Essas duas devem ser evitadas

a todo custo porque no s dificultam a
perda de peso como aumentam os nveis
de colesterol este considerado um
problema para diabticos.
Segundo Dr. Luciano Giacaglia,
comum que diabticos tenham nveis
reduzidos de colesterol HDL, o tipo bom
responsvel por desobstruir os vasos
sanguneos. Alm disso, diabticos com
colesterol alto esto ainda mais
suscetveis a infarto e derrames do que
pessoas com colesterol elevado, mas sem
diabetes. O diabetes quando no est
controlado favorece o descontrole tambm
do metabolismo da gordura, podendo
elevar o colesterol. Alm disso, por si s o
diabetes considerado um risco
cardiovascular e, se o indivduo estiver
com colesterol ruim (LDL) alto, a situao
pode se agravar ainda mais, alerta Dra.
Marlene Merino.
Sendo assim, diz ela, o ideal manter
o colesterol sob controle para evitar
eventos cardiovasculares, que so
responsveis pelas principais causas de
FRITURAS
Elas devem ser
evitadas porque tm
calorias extras que
facilitam o ganho de
peso e aumento do
colesterol
desenvolvimento de diabetes e diversos tipos

de cncer, alerta o endocrinologista. A
adoo de dieta com menor teor de ferro ou
a realizao frequente de doaes sanguneas
promoveu aumento na ao da insulina.
Sabe-se tambm que vegetarianos saudveis e
com peso normal apresentavam melhor ao
da insulina e menor risco de diabetes, quando
comparados a indivduos tambm saudveis e
com peso normal, mas com dieta contendo
carne", revela Dr. Luciano.
morte do diabtico. Diminuir o consumo

de fritura e de alimentos fontes de
gordura saturada (carnes gordas, gordura
do leite e derivados), e aumentar a
ingesto de fibras solveis e gordura
monoinsaturada (presente em azeite e
castanhas) auxiliam a reduo do
colesterol, assim como a prtica de
atividade fsica, ensina a mdica.
A quantidade de gordura diria
depende de cada um, pois as
recomendaes mudam de acordo com

sexo, idade e estilo de vida. Consulte um
especialista de sade, como nutricionista,
mdico nutrlogo ou endocrinologista,
para que ele elabore um cardpio de
acordo com suas necessidades.
Se o consumo de gordura depende de
cada um, o colesterol, por sua vez, tem
nveis muito bem definidos. Os nveis
ideais de colesterol LDL (ruim) devem
sempre ser almejados em diabticos e
inclusive os valores ideais so mais
rigorosos (inferior a 70 mg/dl) do que em
indivduos no diabticos (inferior a
100 mg/dl), aponta Dr. Luciano.
Carboidratos
sem medo
To importante quanto controlar o

consumo de gordura, aprender a
consumir os carboidratos certos e na
medida correta. Isso porque os
carboidratos, como pes, massas, frutas,
batata e arroz, so nutrientes que
produzem glicose imediatamente aps
serem consumidos. Por isso, uma das
primeiras lies que todo diabtico
aprende quando a doena diagnosticada
a contagem dos carboidratos.
COMPARE O NDICE GLICMICO DOS ALIMENTOS

Valores do ndice glicmico (IG)
IG baixo: at 55
IG mdio: de 56 a 69
IG alto: acima de 70
Po branco (30 g)....................................................................................IG 71

Po integral (30 g)...................................................................................IG 51
Gatorade (250 ml)....................................................................................IG 78
Suco de laranja sem acar (250 ml)..........................................................IG 50
Arroz branco (150 g)................................................................................IG 89
Arroz integral (150 g)..............................................................................IG 50
Melancia (120 g)......................................................................................IG 72
Ameixa in natura com casca (60 g)............................................................IG 29
Gro-de-bico (150 g)................................................................................IG 10
Lentilha (150 g)......................................................................................IG 29
Feijo preto (150 g).................................................................................IG 30
Castanha-de-caju (50 g)...........................................................................IG 27
Amendoim (50 g)....................................................................................IG 07
Espaguete tradicional bem cozido (180 g)..................................................IG 58
Espaguete tradicional al dente (180 g).......................................................IG 46
Espaguete integral al dente (180 g)...........................................................IG 42
Batata inglesa (150 g)..............................................................................IG 82
Batata doce (150 g).................................................................................IG 70
Inhame (150 g).......................................................................................IG 54
Fonte: Escola de Medicina de Harvard
Vegetarianos 23
capa
INTEGRAIS
Cereais integrais, como arroz,
po e macarro feitos com
farinha integral, so mais
saudveis porque retardam
a absoro da glicose
Alm de terem que seguir risca as

pores dirias dos alimentos fontes desse
nutriente, diabticos ou potenciais
pacientes da doena devem dar ateno
ao tipo de carboidrato que ser ingerido:
complexo ou simples.
O primeiro, presente em arroz e po
integral, por exemplo, mais saudvel
porque retarda a absoro da glicose no
sangue e aumenta a saciedade. J o
segundo, presente em alimentos
refinados, como arroz, po e acar
brancos, absorvido rapidamente, criando
picos de glicose no sangue. Optar por
alimentos integrais uma boa pedida
tambm para pessoas que no foram
diagnosticadas com a doena, pois eles
tambm trazem mais nutrientes em suas
cascas, como vitaminas do complexo B,
zinco e selnio.
No entanto, controlar o consumo dos
carboidratos no significa diminui-lo alm
da conta ou exclui-lo da alimentao. O
carboidrato continua sendo a principal
fonte energtica do organismo, mesmo
em indivduos diabticos. Por isso, jamais
de deve cortar carboidratos, pois o corpo
fica debilitado sem os mesmos. a mesma
coisa de um carro que est falhando por
causa de gasolina adulterada. No adianta
deixar de abastec-lo, porque sem
gasolina ele no andar. O que se deve
dar a ele um combustvel adequado. Ou
seja, preciso oferecer carboidratos
integrais ao corpo, refora Dr. Luciano
Giacaglia. Assim como no caso da gordura,
a quantidade diria de caboidrato
depende de cada pessoa e deve ser
planejada pelo seu mdico.
24 Vegetarianos
O tal do ndice
glicmico
Outra maneira para saber se uma fonte

de carboidrato saudvel ou no pelo
seu ndice glicmico (IG) um nmero que
mede a velocidade com que o alimento
libera a glicose no sangue. Quanto mais
alto o IG do alimento, mais rpido ele
libera a glicose depois de ser consumido e,
portanto, menos recomendado ele . Por
isso, o planejamento alimentar de
diabticos inclui a escolha de alimentos
com baixo ou mdio IG.
So considerados alimentos com baixo
IG (menos de 55) o milho, a cenoura, a
maioria dos vegetais, como brcolis,
abobrinha, repolho, aspargos e alface, e a
COMO CONSUMIR FRUTAS

Por serem um tipo de carboidrato simples,
elas liberam glicose rapidamente aps serem
consumidas. Porm, no devem ser excludas,
pois oferecem vitaminas, fibras e antioxidantes.
Prefira as frutas que possam ser consumidas com
casca, pois na parte externa do alimento onde
esto concentradas as fibras alimentares, que
ajudaro a retardar a velocidade com que a
glicose ser absorvida. Sucos de frutas podem ser
bebidos, desde que sejam naturais e que no
sejam coados nem adoados, quando possvel.
Quanto ao acar, ele entra na contagem dos
carboidratos dirios. Em relao ao branco, o
mascavo tem mais nutrientes, mas tambm um
tipo de acar e seu consumo deve ser moderado.
maioria das frutas in natura,

principalmente aquelas que podem ser
consumidas com casca. Exemplos de
alimentos com IG mdio (entre 56 e 69)
so pes integrais, aveia, cuscuz e arroz
integral. S faa ateno aos pes
integrais de frma industrializados,
porque nem sempre eles so feitos com
100% de farinha integral. Confira sempre
as informaes na embalagem do produto
e, se for possvel, faa o seu prprio po
integral em casa.
J os alimentos com alto ndice
glicmico (70 ou mais) devem ser
excludos. Entre eles esto os pes
brancos, cereais matinais, batata inglesa,
abbora, pipoca, abacaxi, melo, biscoitos
e macarro feito com farinha refinada.
No entanto, a maneira como voc

prepara o alimento pode alterar o seu
ndice glicmico. Por exemplo, uma
laranja consumida inteira tem IG menor
do que o suco dela coado e adoado,
porque, dessa maneira, a bebida perde
fibras, que retardam a absoro da glicose.
At a verso integral de um tipo de
macarro, por exemplo, sofre alteraes
dependendo do tempo de cozimento:
massas cozidas al dente tm IG menor do
que aquelas cozidas demais. Frutas e
legumes muito maduros tambm tm
IG maior do que aquelas no ponto ou
ainda verdes.
A Associao Americana de Diabetes
ressalta que o valor do ndice glicmico
no tem relao com a quantidade de
carboidrato consumida. O tamanho das
pores tambm relevante para o
controle da glicemia e para a perda ou
manuteno do peso corporal. A avaliao
do IG entra em um planejamento
alimentar balanceado com uma
alimentao variada e moderada que
atende s necessidades de cada indivduo,
pois as necessidades dos diabticos no
so iguais para todos, avisa a instituio.
HIPOGLICEMIA
Um dos problemas que ronda a vida
de diabticos a hipoglicemia, ou seja,
baixo nvel de glicose no sangue. Esse
quadro pode aparecer em pacientes que
usam insulina ou medicao oral e pode
causar tontura, suores, fraqueza,
corao acelerado, sonolncia e at
desmaios. Para evit-la, respeite os
horrios das refeies, no fique muito
tempo sem comer, programe os
exerccios fsicos (com horrio e
alimentao adequados) e siga
corretamente as doses de insulina e
um tempinho, uns 20 minutos, para

entender que j chegou comida no
estmago. Ou seja, quanto mais tempo
voc leva para comer um prato de
comida, mais chances voc tem de comer
a quantidade certa de comida, sem
exageros. Outra dica para no comer alm
da conta comear a refeio com uma
comprimidos recomendados
pelo mdico.
Se a hipoglicemia aparecer e for
confirmada com teste de glicemia, o
paciente que estiver acordado pode
ingerir 150 ml (um copo pequeno) de
suco de laranja ou 1 colher de sopa rasa
de acar com gua e verificar os nveis
de glicose 15 minutos depois. Se ele
estiver inconsciente, amelhor opo
injetar glucagon hormnio que
aumenta a glicose no sangue informa
a Sociedade Brasileira de Diabetes.
salada ou um caldo de legumes.

Por menor que sejam essas atitudes,
a longo prazo elas trazem benefcios
maravilhosos, assim como a alimentao
vegetariana balanceada e a prtica regular
de atividade fsica. Fceis, baratos e sem
efeitos colaterais esses hbitos de vida
funcionaro como um remdio natural.
Glicose controlada
Escolher bem os alimentos

fundamental para o controle dos nveis de
glicose. Mas, a maneira como voc se
alimenta e a frequncia das refeies
tambm fazem diferena. Se por um lado,
comer com calma evita que a pessoa coma
mais do que deveria. Por outro lado, fazer
pequenos lanches entre uma refeio e
outra evitam quadros de hipoglicemia.
Nas primeiras duas horas aps a refeio,
h um aumento do nvel de glicose
presente em nosso sangue. Depois desse
perodo, esse ndice comea a cair. Se no
nos alimentamos, nosso corpo comea a
manifestar os sinais de hipoglicemia
(queda da concentrao de glicose no
sangue): diminuio da concentrao,
fraqueza, sonolncia e at tontura e
tremores, explica a nutricionista Carla
Muroya, do Hospital Albert Einstein.
Portanto, alm de evitar aqueles
momentos de muita fome, comer com
mais frequncia ajuda a manter o nvel
de glicose equilibrado.
Segundo o Guia Alimentar para a
Populao Brasileira, elaborado pelo
Ministrio da Sade e disponvel no site
da Sociedade Brasileira de Diabetes,
mastigar com calma tambm
importante porque o crebro precisa de
ACAR E BEBIDAS ALCOLICAS

A ingesto do acar deve sim ser
controlada, mas no necessrio exclu-lo
da alimentao, pois o corpo trata o acar
como um carboidrato. Do mesmo modo,
diz o Portal Diabetes, no existe nenhuma
diferena entre os efeitos dos acares
naturais, tais como aqueles das frutas, e do
acar de mesa e refinado nos nveis de
glicose no sangue. " necessrio monitorar os
carboidratos na dieta para controlar a glicose
no sangue, mas o acar pode ser parte (uma
pequena parte) de uma dieta saudvel e
equilibrada", informa o portal.
A Sociedade Brasileira de Diabetes

lembra ainda que bebidas alcolicas tambm
contm acar. Assim, recomenda-se no
beber de estmago vazio. Portadores de
diabetes que utilizam antidiabticos orais
podem apresentar reaes como palpitaes,
rubor facial e calor ao ingerirem bebida
alcolica. O limite de ingesto de lcool
recomendado de duas pores por semana.
Ou seja, duas latas de cerveja (350 ml cada),
ou duas taas de vinho seco (150 ml cada),
ou duas doses de bebida destilada (50 ml
cada), aconselha a organizao.
Vegetarianos 25
capa
RECEITAS RPIDAS E SAUDVEIS CONTRA O DIABETES

LANCHES
Os sanduches no esto proibidos,
basta mont-lo com ingredientes
saudveis, como po integral e
vegetais crus, assados ou grelhados
faa alguns furos nas batatas e cozinheas com casca at ficarem macias. Refogue
os buqus do brcolis at eles ficarem
macios. Para que eles fiquem al dente,
no os cozinhe na gua. Refogue-os
apenas com uma pitada de sal, em uma
frigideira antiaderente tampada em fogo
baixo por 5 minutos.
Quando o brcolis comear a
amolecer, coloque o alho picado e o
tomate j picado. Refogue em fogo baixo
por mais 5 ou 7 minutos, at o brcolis e
o tomate se incorporarem. Apague o
fogo. Em seguida, abra uma batata-doce,
coloque uma colher de azeite dentro dela
e recheie-a com o brcolis. Salpique com
as lascas de amndoas antes de servir.
Rende: 4 pores
Sanduche de po srio com

recheio de cogumelo
Ingredientes
4 cogumelos Portobello
1colher (sopa) de vinagrebalsmico
1 colher (ch) de azeite de oliva
extra virgem
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
xcara de tomate picado
2 pes srio integral
Folhas de espinafre frescas lavadas
Folhas de manjerico lavadas
Folhas de rcula lavadas
Preparo: Lave os cogumelos e seque-os

com um papel toalha. Fatie-os e, em
uma tigela funda, misture-o com o
vinagre, metade do azeite, o sal e a
pimenta. Forre uma forma com papel
manteiga e disponha o cogumelo.
Leve-o ao forno a 180C por 10 minutos.
Enquanto isso, em outra tigela, misture
o tomate com a outra metade do azeite.
Acerte o sal e monte o sanduche com o
cogumelo, o tomate e as folhas verdes.
Rende: 2 sanduches
Vitamina de banana
e morango
Ingredientes
4xcaras de morangos frescos
1 banana grande picada
2 copos de leite de aveia
1 cubo de gelo (opcional)
Fonte: www.diabeticlivingonline.com
26 Vegetarianos
Canela em p a gosto
Preparo: Em um liquidificador, bata todos
os ingredientes at a bebida ficar cremosa.
Rende: 4 pores
Ratatouille
Ingredientes
1 colher (sopa) de azeite de oliva
extra virgem
2 alhos amassados
1 berinjela picada em cubinhos
1 abobrinha pequena fatiada
1 pimento verde picado
1 xcara de polpa de tomate
colher (ch) de sal (opcional)
colher (ch) de pimenta-do-reino
Preparo: Em uma panela antiaderente,
aquea o azeite e doure o alho por
30 segundos. Adicione os outros
ingredientes e cozinhe por 15 minutos,
mexendo de vez em quando, at os
vegetais amolecerem.
Rende: 6 pores
Batata-doce recheada
com brcolis
Ingredientes
4 batatas-doces pequenas
4 xcaras de buqus de brcolis
3 tomates suculentos
1 dente de alho (opcional)
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
extra virgem
4 colheres (sopa) de amndoas
tostadas e picadas
Preparo: Descasque os tomates e pique-os,
mas sem desperdiar o sugo que sair deles
durante o corte. Reserve. Com um garfo,
Alimento
Reino
Vegetal
Hortel
Cientfico: Mentha spp. Ingls: Mint Alemo: Minze Espanhol: Hierbabuena Italiano: Menta Francs: Menthe
Alm de ser repleta de vitaminas e minerais, essa

planta age contra resfriados, indigesto e mau hlito
Por Ana Prado
28 Vegetarianos
Fotos: Fotolia
Para terem maior durabilidade,

as folhas devem ser lavadas,
secas e mantidas no congelador
at o momento do uso
CARACTERSTICAS
ORIGEM
A hortel tem origem na

Europa e se adapta bem ao clima
subtropical. Com caractersticas
medicinais, essa planta muito
utilizada para a produo de
chs e extrao do leo
essencial. Contudo, de acordo
com Cirino Corra Jnior,
engenheiro agrnomo
especializado em plantas
medicinais e aromticas, estas
duas utilizaes provm de
diferentes espcies da planta.
A Mentha spicata, que
normalmente usada no
preparo de chs e sucos, tem a
folha mais larga e o sabor mais
suave do que a Mentha piperita.
Alm do sabor mais forte e
ardido, esta ltima variedade
pode ser identificada pelas
folhas pontiagudas, compridas e
estreitas. Normalmente, ela
usada para dar sabor a pastas de
dente, balas e preparaes
fitoterpicas.
PROPRIEDADES
NUTRICIONAIS
A hortel tem boas

quantidades de vitamina A, C
e algumas do complexo B. Ela
tambm rica em clcio e
potssio, e contm ferro,
fsforo, sdio e magnsio.
Graas a essa combinao, a erva
age contra resfriados, tosse e
sinusite, alm de ser boa pedida
para aliviar a indigesto e
diminuir o aparecimento da
celulite. A nutricionista Tssia
Guandelini destaca ainda que as
folhas atuam contra o estresse e
a depresso.
Mas por seu aroma e sabor
que a hortel chama a ateno.

A refrescncia proporcionada
por ela se deve a uma substncia
chamada mentol, com ao
antibacteriana e calmante.
Geralmente utilizadas como
acompanhamentos de receitas
ou chs, as folhas tambm
podem ser usadas para
aromatizar o azeite de oliva,
revela Tssia. Para isso, basta
mergulhar algumas folhas e
deixar descansar por alguns dias
PROPRIEDADES
MEDICINAIS
Os usos medicinais da
hortel so inmeros,
principalmente de seu leo
essencial. De acordo com a
mdica nutrloga Dra. Mary
Lane Almeida, quando aplicado
na testa e nas tmporas, o leo
possui atividade analgsica,
diminuindo a tenso.
Apesar de seus benefcios, a
hortel no deve ser consumida
indiscriminadamente. A
nutrloga explica que, por conta
da presena da substncia
pulegona, seu excesso pode
prejudicar a absoro de clcio
pelas clulas do corpo. Esse
bloqueio prejudicaria o
bombeamento do sangue e o
ritmo dos batimentos cardacos.
O ideal, segundo ela,
consumir at 50 g do leo por
dia, o equivalente a duas
colheres de sopa.
Alm disso, a utilizao de
seu leo no indicada para
crianas, gestantes, lactantes,
pacientes com hrnia de hiato,
refluxo ou problemas na vescula
biliar e fgado.
CURIOSIDADE
Para a utilizao em chs, as

folhas devem ser desidratadas
antes do armazenamento; para
isso, mantenha-as cobertas por
um pano e em temperatura
ambiente at que estejam secas
Em meio procura por produtos de higiene bucal, muito

comum encontrar diversas combinaes de sabores que
envolvem a hortel. Isso ocorre porque o mentol,
substncia responsvel por sua refrescncia, tambm
possui ao antibacteriana e antissptica. As prprias
folhas, quando mastigadas, agem
diretamente nas fermentaes
gastrointestinais. Alm
disso, a mastigao
das folhas pode ser til
para acelerar a digesto.
Vegetarianos 29
Receitas
Comer
& Beber
Para as
crianas
Atrativos e saborosos, os pratos elaborados pela chef e nutricionista
Bruna Pavo iro encantar no s os pequenos, mas tambm os
grandes que buscam lanches saudveis. Alm de nutritivas, as oito
receitas, como mini hambrguer vegano, panqueca colorida e
sorvete caseiro, so rpidas de fazer e podem compor o cardpio de
qualquer ocasio, de uma festa infantil a um lanche no meio do dia
Fotos: Tomaz Vello Produo: Beth Macedo
Bruna Pavo chef e nutricionista com especializao em Gastronomia pela

Universidade Anhembi Morumbi. Realiza trabalhos como desenvolvimento de receitas e
produo culinria para famosas marcas de alimentos do mercado. Tambm trabalhou
com consultorias e projetos na rea de educao nutricional. Atualmente, ministra
aulas de gastronomia vegetariana, sem glten, sem lactose e orgnicos funcionais.
Alm disso, produz e fornece lancheiras saudveis para escolas infantis.
Instagram: @brunapavao Facebook: www.facebook.com/chefnutribrunapavao
30 Vegetarianos
Enroladinho de
po integral
Ingredientes:
xcara (ch) de
ervilha cozida e escorrida
2 fatias de po de
forma integral
1 cenoura pequena ralada
2 fatias finas de queijo vegano
de sua preferncia
1 colher (sopa) de organo
1 pitada de sal
Com recheio de pur de ervilhas,

cenoura ralada e queijo vegano
Preparo: Com o auxlio de um

mixer ou em um processador,
bata a ervilha cozida at obter
uma pasta. Tempere com sal e
reserve. Disponha os pes de
forma em uma tbua e
amasse-os com um rolo de
massa. Espalhe a pasta de
ervilha e distribua a cenoura
ralada, o organo e a fatia de
queijo vegano. Enrole formando
rolinhos. Embrulhe em papel
alumnio e reserve na geladeira.
Sirva os enroladinhos
embrulhados ou corte em
rolinhos pequenos.
Rendimento: 2 rolinhos inteiros
Crdito: Objetos La Calle Florida, tel. (11) 96592-2833, lacalleflorida.blogspot.com.br
Vegetarianos 31
Ingredientes:
PUR
5 mandioquinhas
cozidas e espremidas
3 colheres (sopa) de
leite de coco
colher (ch) de sal
RECHEIO
1 xcara (ch) de protena
de soja granulada
2 xcaras (ch) de gua
1 colher (sopa) de azeite
de oliva extra virgem
1 cebola mdia picada
1 dente de alho picado
5 tomates-cereja picados
1 colher (sopa) de
cebolinha verde picada
Folhas de manjerico
picadas a gosto
Organo a gosto
MONTAGEM
Queijo vegano ralado
para polvilhar
Preparo:
PUR
Em um liquidificador, bata
a mandioquinha cozida e
espremida com o sal e o leite
de coco at incorporar tudo
por completo. Reserve para
a montagem.
RECHEIO
Em um recipiente, coloque a
protena de soja com a gua e
deixe hidratar por 15 minutos.
Escorra, esprema para tirar toda
a gua e reserve. Em uma
panela, aquea o azeite e doure
a cebola e o alho. Acrescente a
soja, os tomates picados, a
cebolinha, o manjerico e o
organo. Mexa bem e deixe
cozinhar por 5 minutos.
Desligue o fogo e reserve.
Montagem:
Em recipientes pequenos,
distribua a camada do recheio
e cubra com a camada de pur.
Polvilhe queijo vegano ralado
e leve ao forno preaquecido a
180C por 20 minutos ou at o
queijo derreter. Sirva quente.
Escondidinho
vegano
Rende: 7 pores
32 Vegetarianos
Refogado de protena
de soja coberto por
pur de mandioquinha
Hommus colorido
Pasta de gro-de-bico
acompanhada de po srio
Rende: 2 pores pequenas
Ingredientes:
HOMMUS DE ESPINAFRE
1 e xcara (ch) de
gro-de-bico cozido (270g)
1 mao de espinafre
cozido e picado
5 colheres (sopa) de tahine
(pasta de gergelim)
HOMMUS DE BETERRABA
1 e xcara (ch) de
4 beterrabas pequenas
cozidas e picadas
HOMMUS TRADICIONAL
1 e xcara (ch) de
limo tahiti
Preparo:
HOMMUS DE ESPINAFRE
Em um liquidificador, bata o
gro-de-bico com o espinafre
e o tahine.
HOMMUS DE BETERRABA
gro-de-bico com a beterraba
e o tahine.
HOMMUS TRADICIONAL
gro-de-bico com o tahine e
esprema o limo aos poucos.
Montagem:
Distribua cada tipo de hommus
em um recipiente pequeno e
sirva acompanhado de po srio.
Crdito: Tbua com lousa La Calle Florida, tel. (11) 96592-2833, lacalleflorida.blogspot.com.br
Vegetarianos 33

Ingredientes:
220g de tofu cortado
em cubinhos
2 colheres (sopa) de azeite
1 mao de couve cortada
em tiras finas
1 colher (sopa) de shoyu light
melado de cana
2 colheres (ch) de leo
de gergelim torrado
Gengibre branco a gosto
xcara de farinha de rosca
Mini hambrguer
vegano
Hambrguer base
de couve e tofu
Rende: 8 pores
Preparo: Em uma panela

pequena, aquea metade do
azeite e refogue a couve at
murchar por completo. Reserve.
Em uma frigideira, aquea em
fogo baixo a outra metade do
azeite. Adicione o shoyu, o
melado de cana e o leo de
gergelim. Misture bem.
Acrescente o tofu e refogue at
que o lquido tenha sido
absorvido. Desligue o fogo e
separe o tofu em duas partes
iguais. Bata uma parte no
processador at formar uma
pastinha e reserve. Em uma
frigideira, junte a outra parte do
tofu couve refogada, o alho
picado, o gergelim branco e
refogue por alguns minutos.
Transfira para um recipiente e
amasse bem. Acrescente o pur
de tofu reservado e a farinha de
rosca. Modele os hambrgueres,
embrulhe cada bolinha em
plstico-filme e reserve na
geladeira por 10 minutos.
Aquea uma frigideira com um
fio de azeite de oliva extra
virgem e grelhe os
hambrgueres at que os dois
lados estejam dourados. Sirva
em mini po de hambrguer.
Crdito: Bandeja e garrafinhas Rica Festa, tel. (11) 3040-4290, www.ricafesta.com.br /

Jogo Americano Anna Milliet, tel. (11) 2506-9162 / 3891-0114, www.annamilliet.com.br
34 Vegetarianos
Mousse de cacau
base de leite de amndoas, abacate e banana
Rende: 8 copos pequenos
Ingredientes:
1 abacate maduro
1 banana cortada em rodelas
cacau em p
1 colher (sopa) de
melado de cana
leite de amndoas
Raspas da casca de
limo siciliano para decorar
Preparo: Em um liquidificador,
bata o abacate com o cacau, o
melado de cana e o leite de
amndoas at obter uma
mistura homognea. Transfira
para os copinhos de servir e
leve geladeira para firmar por
cerca de 2 horas. Antes de
servir, decore com raspas da
casca de limo siciliano.
Sirva gelado.
Crdito: Coraes La Calle Florida, tel. (11) 96592-2833, lacalleflorida.blogspot.com.br
Vegetarianos 35
Ingredientes:
PANQUECAS
xcara (ch) de aveia em
flocos finos
1 e xcara (ch) de
gua filtrada
1 xcara (ch) de farinha de
trigo integral
1 colher (sopa) de
fermento em p
1/4 de xcara (ch) de azeite
1 colher (sopa) de
vinagre branco de ma
1 pitada de sal
leo para untar a frigideira
Roxa: adicionar 1 xcara (ch)
de beterraba ralada
Verde: adicionar 1 xcara (ch)
de couve picadinha
Amarela: adicionar 1 xcara
(ch) de cenoura ralada e
1 colher (sopa) de crcuma
Panquecas
coloridas
Acompanhadas de molho de
tomate e vegetais picados Rende: 5 panquecas
COBERTURA
1 xcara (ch) de beterraba
ralada e aferventada
1 xcara (ch) de cenoura ralada
1 abobrinha pequena cozida
e cortada em rodelas finas
2 colheres (sopa) de molho
de tomate
Organo para polvilhar
Tomate-cereja para decorar
Preparo:
PANQUECAS
Em um liquidificador, bata a aveia
e a gua. Acrescente a farinha, o
fermento, o azeite, o vinagre, o
sal e o ingrediente escolhido para
dar a cor. Bata at obter uma
mistura homognea. Em seuida,
aquea uma frigideira untada com
leo. Mantenha em fogo mdio e
adicione uma poro da massa at
que cubra o fundo da frigideira.
Espere dourar e vire a panqueca
com o auxlio de uma esptula.
Quando o outro lado dourar, retire
da frigideira e reserve. Repita o
mesmo procedimento com o
restante da massa crua.
MOLHO
Disponha as panquecas em pratos.
Decore formando desenhos com a
beterraba, a cenoura, a abobrinha,
o molho de tomate, o organo e o
tomate-cereja. Sirva.
36 Vegetarianos
Crdito: Copinhos Rica Festa, tel. (11) 3040-4290, www.ricafesta.com.br
Sorvete caseiro
base de melancia com hortel
Rendimento: 6 copinhos
Ingredientes:
6 limes tahiti cortados
em rodelas grossas
1 xcara (ch) de melancia
picada e congelada
1 colher (sopa) de
hortel fresca picada
colher (sopa) de
acar demerara
Palitinhos de sorvete
Preparo: Espete nas rodelas de
limo os palitinhos de sorvete.
Em um liquidificador, bata a
melancia congelada com a
hortel e o acar demerara.
Distribua em copinhos e depois
coloque os palitinhos com o
limo em rodela. Leve para o
freezer ou congelador por cerca
de 2 horas.
Dica: Tambm pode ser feito
com uvas roxas sem sementes.
Crdito: Bota e cataventos Rica Festa, tel. (11) 3040-4290, www.ricafesta.com.br
Vegetarianos 37
Ingredientes:
MASSA
xcara (ch) de margarina
vegetal
xcara (ch) de farinha
de trigo
xcara (ch) de farinha
de trigo integral
1 pitada de sal
gua filtrada
RECHEIO
3 colheres (sopa) de azeite de
oliva extra virgem
1 mao pequeno de brcolis
cortado e cozido
250g de tofu amassado
salsinha picada
3 colheres (sopa) de semente
de linhaa dourada ou marrom
1 pitada de sal
Organo a gosto
Preparo:
MASSA
Em um recipiente, misture a
margarina com as farinhas e o
sal at obter uma farofa. Em
seguida, adicione a gua e
misture bem at formar uma
massa. Embale em filme plstico
e leve geladeira por cerca de
15 minutos. Em seguida, abra a
massa com o auxlio de um rolo
e forre a forma canelada de
fundo removvel. Faa furinhos
com um garfo, forre a massa
com papel-manteiga e coloque
gros de feijo cru por cima
para a massa no levantar
enquanto est no forno. Leve
para assar em forno preaquecido
a 180C at que esteja dourada.
RECHEIO
Em uma panela, aquea o azeite
e refogue o alho rapidamente.
Adicione o brcolis e refogue
bem. Retire do fogo e adicione o
tofu com a salsinha, a linhaa, o
sal e o organo. Misture bem at
incorporar tudo. Despeje o
recheio na massa assada e leve
por mais 15 minutos no forno
at comear a dourar a
superfcie do recheio. Sirva.
Tortinha
integral
Com recheio de brcolis com tofu

Rendimento: 1 torta grande ou 7 tortas pequenas
38 Vegetarianos
Crdito: Caixas La Calle Florida , tel. (11) 96592-2833, lacalleflorida.blogspot.com.br / Cataventos Rica Festa, tel. (11) 3040-4290, www.ricafesta.com.br
ESPECIAL
CORRIDA
A modalidade esportiva
traz benefcios como
melhora da sade
cardiorespiratria e
controle do peso
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Por: Sam
40 Vegetarianos
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astam um par de tnis, um

percurso definido e uma
dose de perseverana.
Um dos esportes mais
democrticos que existe,
a corrida no exige
equipamentos nem quadras especiais.
O mais importante a vontade do
corredor em seguir em frente e superar
os prprios limites.
Instintiva e simples de comear, a
prtica, que ganha sempre novos
adeptos, traz benefcios como a melhora
do condicionamento cardiorrespiratrio
e da composio corporal, alm de mais
bem-estar. A prtica da corrida libera
endorfina neurotransmissor
responsvel pela sensao de prazer,
diz Mrcio Marega, fisioterapeuta e
coordenador do Programa AntiSedentarismo do Hospital Israelita
Albert Einstein, em So Paulo.
Alm de um tnis adequado, para
correr com disposio, voc precisa dar
combustvel de qualidade para seu
corpo. O lugar-comum diz que corredores
precisam de msculos fortes e, por isso,
a protena das carnes no pode faltar no
cardpio desses atletas. Mas, no bem
assim. Quando bem planejada, a
alimentao 100% vegetariana fornece
todos os nutrientes necessrios para que
o corredor amador e profissional
tenha um excelente rendimento durante
a corrida. Que o diga o americano Scott
Jurek. Vegano desde 1999, ele j venceu
sete vezes consecutivas uma das mais
antigas competies de corrida e
resistncia dos Estados Unidos:
aWestern States100-Mile Endurance Run
realizada em um percurso de 160 km
com subidas e descidas.
Quando me tornei vegano, minha
presso arterial e meus nveis de
triglicrides diminuram, meu colesterol
bom (HDL) aumentou e meu
desempenho melhorou. As inflamaes
nas articulaes praticamente
desapareceram, mesmo depois de correr
quilmetros; e nas raras vezes em que
torci o tornozelo ou ca e bati o
cotovelo, a dor durou bem menos tempo

do que antes. Eu corria de manh,
trabalhava oito horas por dia e depois
corria mais 16 km a noite ainda assim,
eu acordava cheio de energia e
disposio, relata o atleta em seu livro
Eat & Run (Coma e Corra, sem traduo
para o portugus).
Milagre? No. Segundo a Academia
de Nutrio e Diettica dos Estados
Unidos, uma dieta vegana bem
planejada saudvel e apropriada para
indivduos em todas as fases da vida,
incluindo gravidez, lactao, infncia,
adolescncia, e para atletas. Isso
porque quando a pessoa troca os
produtos de origem animal por
alimentos vegetais, inevitavelmente ela
vai ingerir mais fibras alimentares, que
ajudam a eliminar toxinas, mais
vitaminas, protenas de origem vegetal,
minerais e antioxidantes que devolvem
equilbrio para o organismo e combatem
os efeitos dos radicais livres
substncias formadas naturalmente
durante qualquer prtica de atividade

fsica. Se balanceado e composto por
alimentos frescos e integrais, esse tipo
de dieta d fora extra a rgos vitais,
como rins e corao.
Como comear
Apesar de o ato de correr ser

instintivo, na hora de praticar esse
esporte preciso ficar atento a alguns
detalhes, como o estado geral de sade e
at a escolha do tnis, para no se
machucar durante o treino nem desistir
da modalidade no meio do caminho.
A primeira dica procurar um
professor de educao fsica, aconselha
o educador fsico Anderson Bassi. Uma
orientao profissional evita erros
desnecessrios, pois a incidncia de
leses em corredores alta e geralmente
elas so causadas pela falta de
conhecimento, alerta.
Outra recomendao para quem quer
correr com segurana fazer um teste
cardiopulmonar, que analisa o consumo
de oxignio, a frequncia respiratria e
outros parmetros respiratrios. Esse
teste servir como ponto de partida para
o treinamento, explica Anderson, que
tambm recomenda a leitura sobre os
ONDE CORRER
CONCRETO: Geralmente encontrado
nas caladas, a superfcie que mais
oferece impacto e irregularidades,
como degraus e buracos. Sua nica
vantagem estar livre do trfego
dos carros. No recomendado.
ASFALTO: Menos rgido que o
concreto, usado em vias e pistas.
Por ser um terreno regular,
possvel desenvolver bom ritmo de
treino. Basta ter ateno ao trfego
de carros, se for correr na rua, e
evitar locais muito poludos.
GRAMA: Boa superfcie por ser
macia e confortvel, mas exige mais
ateno por causa de buracos, que
podem causar leses, e mais
trabalho muscular. Evite-a nos dias
de chuva, pois fica escorregadia.
ESTEIRAS: Boa opo para os dias

de chuva e frio. Em geral, oferecem
uma srie de programaes que
variam a intensidade e a velocidade
dos treinos.
Fonte: Marcio Marega, fisioterapeuta e coordenador do Programa Anti-Sedentarismo do Hospital Israelita Albert Einstein, em So Paulo
Vegetarianos 41
ESPECIAL
ANTES DE COMEAR
Uma recomendao para quem

quer correr com segurana
fazer um teste cardiopulmonar,
que servir como ponto de
partida para o treinamento
benefcios e as tcnicas da corrida, antes

de se dedicar a ela. Aprenda tambm
sobre exerccios de alongamento, pois
devem ser feitos antes e depois da
corrida para prevenir leses musculares.
Depois disso, colocar as pernas para
trabalhar, mas sem criar expectativas
muito altas nas primeiras corridas. Muito
provavelmente, a primeira vez no ser
fcil, mas no desista. Cansou, caminhe

e, quando o flego voltar, volte a correr,
mas sem afobao. Pratique a corrida
pelo menos trs vezes por semana, em
um parque, na academia ou mesmo pelas
ruas do bairro onde mora com ateno
ao movimento dos veculos. Assim que
for tomando gosto pela prtica, aos
poucos v aumentando as distncias e a
frequncia dos treinos.

Um erro comum em corredores
amadores aumentar a quantidade
dos treinos e quase sempre no
conseguir cumprir. Isso leva
desistncia e, muitas vezes, a pessoa
decide parar. Existem espaos entre
o que o aluno quer e o que ele est
apto a fazer, lembra Anderson
Bassi. Acredito que bom ter um
objetivo para se exercitar. Se
inscrever em uma competio acaba
cumprindo esse papel.
Foi o que fez a empresria Beatriz
Martnez, que comeou a correr em maio
de 2015 para melhorar sua capacidade
cardiorrespiratria nos seus treinos de
muay thai. Gostei tanto de correr que
no parei mais, diz. A vontade de
superar os prprios limites foi to
grande que Beatriz passou a participar
de provas de competio. Nunca tinha
pensado em participar de uma
competio, mas a Prefeitura da minha
cidade, Anpolis (GO), promove
umamini maratona por mse,
incentivada pelo pessoal da academia,
comecei a participar. Por enquanto, j
O QUE CONSUMIR ANTES, DURANTE E DEPOIS

Quem corre em competies de curta ou longa durao, deve ter um plano alimentar muito bem
planejado. Porm, as 72 horas que antecedem a prova so as mais importantes.
ANTES: As refeies devem ser ricas
em carboidratos. Aumente as pores
de arroz, batata e massa. Modere o
consumo de protenas e diminua o
consumo de gorduras. Normalmente,
as provas acontecem no perodo da
manh, por isso faa um caf da
manh reforado.Inclua aveia, frutas,
melado, cuscuz ou tapioca, mandioca
ou batata doce cozida, ensina a
nutricionista Aline Vieira.
DURANTE: Em provas de at 1 h
eintensidade baixo-moderada, beba
gua de forma gradual. Em provas
com mais de 1 h ou em atividades
intensas, necessria a ingesto de
carboidratos e repositores
hidroeletrolticos. A reposio do
carboidrato pode ser feita com um gel
42 Vegetarianos
de carboidrato industrializado, mas a

uva passa no deixa nada a desejar.
Alm de ser mais barata do que o gel
de carboidrato, ela natural. Em uma
colher de sopa (20 g) de uva passa, voc
tem 60 calorias e 16 g de carboidratos,
diz a nutricionista. Para voc ter uma
ideia, gel de carboidrato costuma ter
23 g do nutriente e 100 calorias.
DEPOIS: Hidrate-se rapidamente. Para
quem perdeu 1 kg de peso, a ingesto
de lquidos deve ser de 1,5 litros, diz
Aline. Em relao alimentao, ela
deve ser feita nos primeiros 40 minutos
aps a prova. O corredor pode optar por
sanduiches e frutas. A refeio seguinte
deve ser leve, mas rica em carboidratos e
protenas. Um bom prato de arroz com
feijo funciona muito bem.
HIDRATAO
A primeira coisa a fazer

depois de um treino ou de
prova de longa durao,
se hidratar corretamente
para repor sais minerais
SINTTICO
O ltimo lanamento
da Asics, o Gel-Nimbus
17, feito com
materiais sintticos e
custa R$ 700
TNIS DE CORRIDA VEGANOS

Nem sempre um tnis de corrida feito com materiais sintticos.
Em muitos casos, at a cola pode ser de origem animal. Confira.
ADIDAS: Os modelos Ultra Boost e
Energy Boost ESM so feitos com
materiais sintticos, mas a cola usada
no tnis pode ser de origem animal.
competi em trs provas de 5 km cada e

no estou pensando em parar.A primeira
fiz em 29min19seg, a segunda em
25min52seg e a terceira em 10 segundos
menos. No cheguei nas primeiras
posies, mas o importante agora me
manter sempre em movimento, conta a
empresria vegetariana.
A fora dos vegetais
A amadora Beatriz e o profissional

Scott no comem carnes, mas no falta
disposio para eles. Isso porque os
vegetais oferecem tudo o que corredores
precisam com exceo da vitamina B12,
que precisa ser suplementada sempre.
Em relao to questionada
protena, vegetarianos obtm esse
nutriente combinando cereais integrais,
como arroz, com leguminosas, como
feijes, gro-de-bico e lentilha. Essa
dupla oferece todos os nove aminocidos
essenciais as pequenas partes que
formam a protena e que precisam ser
ASICS: Segundo a marca, todos seus

modelos so desenvolvidos com
materiais sintticos.
ingeridas pela alimentao.

Porm, no s com a protena que
pessoas interessadas em melhorar o
rendimento nas corridas devem se
preocupar. Uma ingesto equilibrada de
carboidratos, protenas e gorduras pode
fazer diferena no desempenho. Porm,
o carboidrato fundamental para gerar
energia e possibilitar o melhor
desempenho fsico, desde as provas mais
longas como maratonas ou provas curtas
de alta intensidade, observa a
nutricionista Aline Vieira.
Segundo ela, comum recomendar a
ingesto de 10 g de carboidrato por
quilo de peso corporal diariamente para
indivduos com prtica esportiva intensa
e competitiva. Isso pode representar
60 ou 70% das quilocalorias ingeridas.
MIZUNO: A marca afirma que todos

os seus tnis de corrida so livres de
componentes de origem animal.
NIKE: No oferece modelos veganos.
OLYMPIKUS: No informou at o
fechamento desta edio.
Ou seja, os carboidratos devem compor

todas as refeies e deve ter como fonte
alimentos integrais, como arroz integral,
massa integral, batata doce, trigo
integral, aveia, quinoa e frutas. Isso
garantir uma estabilidade dos nveis de
glicose no sangue.
Para alguns corredores em algumas
condies, no entanto, o uso dos
alimentos integrais deve ser reavaliado,
pois o maior teor de fibras pode
atrapalhar a ingesto de mais
quilocalorias e aumentar a frequncia de
evacuaes para esse grupo que j tem o
intestino mais estimulado pela prtica de
exerccios, ressalva Aline.
J a ingesto de protena no deve
passar de 20% das quilocalorias em um
dia. Normalmente entre 1 a 1,5 g de
TIPOS DE PISADA
Antes de comprar um tnis, importante saber que tipo de
pisada voc tem para, assim, correr com mais segurana
SUPINADA: a pisada para fora, em
que a fora se concentra na parte
externa do calcanhar e segue pela
borda dos ps. O tnis ideal tem um
bom sistema de amortecimento.
PRONADORA: a pisada para dentro,
que comea pela parte interna do
calcanhar, se apoia na parte interna
dos ps at o dedo. Tnis para
pronadores requer estabilidade.
NEUTRA: Comea no calcanhar e

segue pelo solado do p de forma
regular; o impulso do prximo
passo dado nos trs primeiros
dedos. Essa pisada no exige
amortecimento nem estabilidade.
Alm do tnis certo para o seu
tipo de pisada, na hora de correr,
vista-se com peas confortveis e
leves, feitas com tecidos que
liberem a transpirao.
ONDE FAZER
Algumas lojas
especializadas em artigos
para corredores oferecem
teste que analisa a pisada
Fonte: Marcio Marega, fisioterapeuta e coordenador do Programa Anti-Sedentarismo do Hospital Israelita Albert Einstein, em So Paulo
Vegetarianos 43
ESPECIAL
protena por kg de peso corporal j o
suficiente. Essa quantidade facilmente
alcanada com a ingesto de feijes e
cereais integrais, ressalta a
nutricionista, lembrando que uma
concha mdia de feijo cozido fornece
11 g de protena, um pouco menos do
que uma poro de protena em p, que
costuma ter 20 g. A suplementao com
protenas vegetais em p pode ou no
ser necessria. Depende se com a
alimentao a necessidade j est ou no
sendo suprida, avisa Aline.
Por fim, a nutricionista alerta sobre o
mito de que gordura faz mal. Na
quantidade certa, elas tambm so
fundamentais para melhorar o
desempenho do corredor. As gorduras
devem compor de 15 a 20% das calorias
ingeridas, pois dietas extremamente
pobres em gorduras podem prejudicar o
desempenho fsico.Mas por serem
calricas, o consumo exagerado delas
est associado ao aumento de gordura do
corpo, que considerada um peso morto
para os atletas, dificultando o
rendimento. As melhores fontes de
gorduras para os corredores profissionais
ou amadores, diz Aline, so castanhas,
abacate, leos vegetais e sementes como

linhaa e chia, que so ricos em mega 3
e tm ao anti-inflamatria.
Controle emocional
Voc est treinando a algum tempo e

j se sente seguro para participar da sua
primeira competio. Tanto que j at
se inscreveu para uma prova. Nessa hora,
to importante quanto estar bem
preparado fisicamente manter o
emocional sob controle. Por isso,
durma bem nos dias que
antecedem a corrida e, na hora em
que voc for para a competio,
deixe em casa a ansiedade, as
expectativas e o relgio.
Voc far provavelmente o que
treinou para fazer. Converse com seu
treinador, planeje o momento que
antecede a prova, como o tempo de
aquecimento. Na largada, segure um
pouco a euforia. Um erro comum entre
os iniciantes sair muito forte. Inicie a
prova com cautela, faa a distncia de
forma progressiva, busque fluidez, preste
ateno nos seus gestos motores, em seu
ritmo e aproveite a jornada, ensina o
educador fsico Anderson Bassi, que,
7 ALIMENTOS TOP PARA CORREDORES
BATATA DOCE: Ela rica em

vitamina B6, que ajuda no
metabolismo proteico; em
potssio, que controla a reteno
lquida; e em mangans, que participa
da gerao de energia para as clulas.
Tambm rica em betacaroteno, alm
de vitaminas C e E, que combatem os
radicais livres formados com a prtica
esportiva, aponta a nutricionista
esportista Priscila Di Ciero. Consuma

a batata doce no caf da manh em
substituio ao po branco.
FONTES DE GORDURA
Corredores tambm precisam ingerir

gorduras, como abacate e amndoas,
que contm lipdios de qualidade
AMENDOIM: Pasta de amendoim,

sem adio de acar nem leo,
uma excelente fonte de energia.
Consuma com moderao porque so
muito calricas, podendo levar ao
ganho de peso e a desarranjos
intestinais, avisa a nutricionista.
2
3
CEBOLA: Contm quercetina, uma

substncia que otimiza a gerao de
energia para as clulas. Inclua fatias
finas de cebola crua em suas saladas.
CASTANHA-DO-BRASIL: Uma das
fontes mais ricas em selnio, ela
ajuda na recuperao dos msculos
entre os treinos. Em mdia, bastam de
uma a duas castanhas-do-brasil ao dia
para obter efeitos positivos na sade.
ESPINAFRE: O espinafre contm

nitrato de sdio, substncia que
ajuda na eliminao de toxinas e
na oxigenao dos tecidos. Consuma cru
em saladas ou batido, tambm cru, com
suco de fruta natural.
Fonte: Nutricionista esportiva Priscila Di Ciero www.prisciladiciero.com.br
44 Vegetarianos
tambm recomenda a meditao como

forma de superar obstculos como a dor.
Deixe de lado as expectativas e viva o
momento. Faa o que possvel e fique
satisfeito, independentemente do
resultado. Dessa forma, a presso diminui,
pois so as expectativas que fazem as
pessoas se decepcionarem. Para correr,
basta colocar o tnis e deixar fluir. Todo
o resto consequncia e lucro.
CEREAIS INTEGRAIS: So boas

fontes de carboidratos e ricos em
vitaminas do complexo B, que
geram energia para o corpo. Uma
dieta pobre nesses nutrientes
prejudica o rendimento do corredor.
CHOCOLATE AMARGO: Os
flavonoides do cacau melhoram
a circulao sangunea e a
oxigenao dos tecidos. Use p de
cacau, sem acar, no shake pstreino ou amassado junto a uma
banana no caf da manh.
vegetarianismo na
Foto: Acervo Pessoal
Por Ana Prado
Veganismo
vencendo barreiras
Veganos por convico, Pedro Mir e Maria Jlia Rosa
mudaram o estilo de vida juntos e hoje so donos de
dois restaurantes veganos na cidade de Porto Alegre
Maria Jlia Rosa

29 anos, 56kg
e 1,68m de altura.
Pedro Mir
30 anos, 75kg e
1,75m de altura
O casal compartilha ideais

e administra em conjunto
dois restaurantes veganos
aria Jlia Rosa tem

29 anos e Pedro Mir, 30.
Veganos h cerca um ano
e meio, alm de
formarem um casal, os
dois so scios: eles
administram dois
restaurantes veganos, o Macadmia Eco
Gourmet e o V, na capital gacha.
Hoje o estilo de vida e os negcios
esto em equilbrio, mas nem sempre foi
simples assim. Eles contam como foi a
transio ao veganismo e a adaptao
do Macadmia, que antes no condizia
com seus ideais.
Percepo conjunta
Nosso papel
quebrar mitos.
A gente no
pode deixar de
fazer um pouco
porque no pode
fazer muito
Pedro Mir Gomes
46 Vegetarianos
Maria Jlia conta que desde criana j se

preocupava com questes ambientais, o que
a levou, aos 10 anos, a juntar dinheiro e se
filiar ao Greenpeace.
Com o passar dos anos, a conscincia
ecolgica que ela tinha desde menina
ganhou espao na vida adulta. Mesmo antes
de deixar de comer carne, ela abriu um
restaurante que seguia um vis ecolgico,
o Macadmia Eco Gourmet. Ele j tinha
propostas de reciclagem e reaproveitamento,
mas na poca eu no imaginava que a
comida tambm gerasse impacto.
Aps se conhecerem e iniciarem um
relacionamento, Pedro e ela se tornaram
scios e passaram a planejar a abertura de
uma nova filial do negcio. Nesse meio
tempo, o estilo de vida e os planejamentos

passaram por uma reviravolta: os dois se
tornaram veganos.
Deciso inevitvel
O gosto pela leitura e pelos temas

relacionados ao veganismo que o casal
compartilhava j o tinha levado ao
vegetarianismo. At que, um dia, os dois
assistiram Terrqueos, o famoso
documentrio que expe a crueldade contra
os animais em nome de interesses
econmicos. De acordo com Pedro, a deciso
de se tornarem veganos foi tomada
definitivamente a partir desse momento.
Eu j tinha lido um pouco sobre o assunto.
Ser vegetariano era algo que sempre achei
certo, mas o marco mais forte foi o filme.
Mexeu demais comigo, porque eu ignorava
que aquele tipo de coisa acontecia.
Com a mudana de estilo de vida, a
deciso de abrir um novo negcio se
fortaleceu. O que seria uma filial do
restaurante j existente tornou-se uma
ideia nova: o restaurante vegano V.
Ainda assim, eles administravam
o Macadmia, onde as carnes continuavam
sendo servidas. Pedro confessa que o
conflito que se seguiu foi difcil para
ambos. Nem um nem outro concordava com
o segmento, mas, ao mesmo tempo, ambos
sentiam que seria arriscado fazer uma
transio impensada. No concebamos a
ideia de abrir outro restaurante que fosse
Foi um ato de divulgao do veganismo. Em vez

de quebrarmos as expectativas, queramos que as
pessoas se sentissem incentivadas a experimentar.
Maria Jlia Rosa
servir carne, por isso optamos por

abrir um vegano. Mas mudar o
restaurante j existente seria
arriscado por conta dos contratos com
os quais tnhamos compromisso.
Depois de estabilizado o novo
restaurante, eles viram que a
mudana era possvel e necessria.
No dia 31 de agosto de 2015, o
Macadmia abriu suas portas com o
aviso e a promessa de no servir mais
nenhum produto de origem animal.
De acordo com Pedro, as estratgias
foram pensadas para gerar reflexo
nos clientes. Foi, alm de tudo, um
ato de divulgao do veganismo. Em
vez de quebrarmos as expectativas,
ns queramos que as pessoas se
sentissem incentivadas a
experimentar. Maria Jlia tambm
comemora a maneira como o negcio

tem fludo. Como j espervamos,
teve uma queda dos clientes, mas no
foi to drstica. E agora tem muitos
clientes novos vindo, muita gente que
no conhecamos. A maioria aprova a
comida e a proposta.
Em harmonia com a vida
A opo pelo veganismo no

trouxe mudanas s nos negcios.
Maria Jlia conta que sentiu
diferenas quanto ao bem-estar. Me
sinto mais leve e mais disposta. Alm
disso, agora estamos muito felizes e
com conscincia tranquila, sem a dor
no corao que tnhamos antes.
uma associao entre fazer o que deve
e que pode pelo planeta e pela
sociedade. A sensao de estar com
CARDPIO
AO ACORDAR: Suco verde com limo
CAF DA MANH: Granola com frutas e
leite vegetal ou iogurte de soja.
LANCHE DA MANH: Banana ou mix de
amendoim, nozes e castanha-do-brasil

ALMOO: Arroz, feijo, couve e saladas
variadas (beterraba, cenoura, pepino,
rabanete, brcolis). s vezes, complementam
com quiche vegano ou hambrguer vegetal
LANCHE DA TARDE: Suco verde com
limo. Depois, um sanduche com tofu ou
pasta de soja
JANTAR: Em geral, o mesmo do almoo.
s vezes, algum tipo de massa.
os valores ticos alinhados.

Para Pedro, os sentimentos no
so diferentes. Minha conscincia
mudou. muito bom poder deitar a
cabea no final do dia e pensar, como
se fosse um filme: nenhum animal foi
machucado para a realizao dessa
vida. De acordo com ele, tornar-se
vegano foi uma quebra de mitos que o
cercavam. Mas, acima de tudo, ele viu
que o veganismo possvel. O que
antes eu via como radical, hoje me
parece o caminho certo. Acho que
nosso papel quebrar esses mitos,
porque muito mais fcil do que
parece. A gente no pode deixar de
fazer um pouco porque no pode
fazer muito.
A nutricionista...
Nanci Fernandes avaliou o cardpio do casal e diz: O suco verde
pode ser enriquecido com gengibre ou hortel, que ajudam a
aumentar a imunidade. A granola e o leite vegetal so boas opes,
desde que sem acar. Consumam uma fonte de mega-3
diariamente, podendo ser a semente de chia no caf da manh ou
semente de linhaa batida no suco verde. No lanche da manh,
consumam frutas frescas. As castanhas e nozes no precisam ser
consumidas todos os dias. Variem sempre as opes de verduras,
legumes e frutas, escolhendo os que esto na poca. No almoo,
para evitar a monotonia do cardpio, experimentem outras
leguminosas no lugar do feijo. Evitem o quiche e o hambrguer
vegetal caso sejam industrializados. No lanche da tarde, optem por
usar tofu, manteiga de amendoim sem acar, homus ou tahine no
lugar da pasta de soja, que pobre em nutrientes. No jantar,
incluam sempre uma boa quantidade de verduras e legumes.
Vegetarianos 47
ESPECIAL
O QUE O
LEITE
DE
COCO
TEM?
48 Vegetarianos
Composto por gorduras de qualidade

e vitaminas, o leite de coco uma
alternativa saudvel ao leite animal
Por: Viviane Pereira Fotos: Fotolia
or normalmente ser vendido

em sua forma super
concentrada, poucas pessoas
olham para o leite de coco
como uma opo para o
preparo de bebidas. Quando
se pensa em leite de coco, muita gente o
associa apenas a um ingrediente bom
para o preparo de caldas, pudins e outras
sobremesas em que ele no deve ser
consumido puro.
Porm, quando diluda na gua, no
s essa bebida uma alternativa
saborosa para receitas de vitaminas e
at capuccinos, como tem muitos
benefcios para oferecer sade, como
gorduras de qualidade e um cido
conhecido como lurico, que s
encontrado no leite materno.
Mais saudvel do
que leite animal
Segundo o mdico nutrlogo Dr.

Roberto Debski, o leite de coco uma
boa opo para substituir o leite de
vaca, pois ele no contm protena
animal que possa induzir reaes
inflamatrias para a sade.
Como benefcios, ele ressalta o fato
de o leite de coco ser rico em minerais,
possuir clcio, vitaminas A e E e
antioxidantes. Assim como o leo de
coco, o leite da fruta rico em cido
lurico, um tipo de gordura com
propriedades antimicrobiana, antifngica e antiviral. Para voc ter uma
ideia do poder medicinal desse cido,
alm do coco, o cido lurico
encontrado no leite materno.
Alm dos problemas causados pelo
consumo de leite animal desde as
condies de criao dos bichos at

as alergias causadas em crianas e
adultos , h ainda alguns fatores que
acabam esquecidos.
Professora do curso de Engenharia
de Alimentos e Nutrio, da Pontifcia
Universidade Catlica (PUC) de Gois,
Nstia Rosa Almeida Coelho chama
ateno para o fato de que o leite
animal poder vir contaminado com
agrotxico, usado na fabricao da
rao, ou com os antibiticos que os
animais tomam.
Existem tambm casos de leites
vegetais que podem estar contaminados
com agrotxicos, mas a professora
lembra que, no caso do coco, no h
tradicionalmente presena de
agrotxico nessa plantao.
Outra vantagem do leite de origem
vegetal sobre o leite de origem animal,
conforme Nstia, que, por sua
composio, o leite bovino mais
sujeito rancidez, ou seja, estraga mais
fcil do que o leite de origem vegetal.
Mas as vantagens do leite de coco
no param por a. Quem sofre de
intestino preso, encontra na bebida um
laxante natural. E quem costuma ter
problemas de digesto, tambm
encontra no leite de coco um
importante aliado. Por isso, ele pode ser
consumido diariamente.
Se por dentro, a bebida funciona
como um antdoto a diferentes males,
por fora, ela tambm costuma mostrar
efeitos positivos. O leite de coco tem
um efeito hidratante muito bom para a
pele. Por isso, ele faz parte de muitas
composies de produtos cosmticos,
observa o mdico nutrlogo Dr.
Roberto Debski.
Vegetarianos 49
ESPECIAL
VERSATILIDADE
Cheio de benefcios para a

sade, ele ainda fcil de
fazer em casa para ser
tomado puro ou usado em
receitas doces e salgadas
Gordura do bem
Esquea essa histria de que gordura

faz mal. exatamente o contrrio. E
no s ela faz bem como essencial
para a sade e at ajuda a emagrecer.
bvio, tudo depende da qualidade e da
quantidade de gordura que voc vai
consumir. A gordura do coco, presente
no seu leite, entra na lista das gorduras
do bem e pode ser consumida
diariamente, mas com moderao. H
inclusive estudos que relacionam o seu
consumo com o emagrecimento, quando

a fruta e seus derivados, como leite, so
includos em uma alimentao saudvel.
Segundo a nutricionista Gabriela
Maia, o coco no faz milagres por quem
quer ou precisa perder peso, mas pode
ajudar no processo devido sua ao
termognica, de transformar as calorias
em energia. Sem contar no retardo do
esvaziamento gstrico que ele causa,
propiciando saciedade por mais tempo.
Gabriela esclarece que, quando chega ao
LEITE MATERNO
H textos que apontam o leite de coco como um alimento
muito parecido com o leite materno. Essa referncia ocorre
porque o cido lurico, encontrado em bastante quantidade no
leite de coco, produzido na glndula mamria. Depois do
desmame, o ser humano quase no tem contato com o cido
lurico. Uma das oportunidades quando usa o leite de coco,
explica o nutrlogo Dr. Roberto Debski. No entanto, ele no atua
como substituto do leite materno, pois h diferenas
importantes. O tipo de gordura parecido, o perfil de
aminocido tambm. Mas para substituir seria necessrio
acrescentar mais aminocidos no leite de coco, por exemplo,
aponta a engenheira de alimentos Milla Rubia.
50 Vegetarianos
fgado, a gordura do coco se transforma

rapidamente em energia, gerando calor
e queimando calorias, o que pode levar
perda de peso. Alm de no se
acumular no organismo.
Outra vantagem da gordura do coco
em relao gordura presente nos
leites de origem animal, o efeito que
ela tem sob o colesterol e a insulina.
O mdico nutrlogo Dr. Roberto Debski
explica que o carboidrato aumenta a
produo da insulina e acaba se
transformando em gordura corporal.

Principalmente o carboidrato refinado.
Quando voc ingere gordura, no h
acelerao na produo de insulina. A
gordura acaba sendo usada como fonte
de energia rpida. Boa, por exemplo,
para quem vai fazer alguma atividade
fsica. Ela ainda favorece o aumento do
HDL, colesterol bom. Mas, claro que, se
abusar, a pessoa vai engordar.
O mdico recomenda a ingesto de
duas colheres ao dia. Se for o leite de
coco que usado na culinria, que vem
na garrafa, precisa diluir em gua para
beber. Existem leites de coco em
embalagem semelhantes ao do leite de
vaca. Nesses casos, pode-se tomar um
copo ou at mais ao dia.
No entanto, por ser um tipo de
gordura saturada, conhecida por fazer
mal ao corao, a gordura do coco acaba
sendo confundida com uma gordura de
m qualidade. A polpa do coco rica
em gorduras saturadas, diferente dos
outros leos e gorduras vegetais, ricos
em gorduras insaturadas. Porm a
gordura do coco um tipo de
triglicride de cadeia mdia (TCM), que
no est relacionada ao aumento de
doenas cardiovasculares, como
acontece com a gordura saturada de
origem animal, comenta a nutricionista
Patrcia Bertolucci, do site www.
patriciabertolucci.com.br.
Versatilidade
na cozinha
Se para a sade, a gordura do leite

de coco tem um leque de benefcios para
oferecer, na cozinha sua versatilidade
tambm no deixa a desejar.
Graas sua gordura, possvel se
obter uma espuma quando se prepara
uma bebida base do leite de coco. A
gordura do coco faz espuma e d uma
cremosidade favorvel na textura, que
ajuda a imitar o leite de vaca. Na
temperatura ambiente, se solidifica, e
por isso interessante para rechear
bolachas e biscoitos, ensina a
engenheira de alimentos Milla Rbia
Carvalho, que estudou a fundo os
benefcios do leite de coco devido
intolerncia da filha ao leite de vaca.
Tudo isso voc pode fazer com
DO LEITE DE VACA AO LEITE DE COCO

Milla Rbia Carvalho estava no
primeiro ano da faculdade de Engenharia
de Alimentos, em 1999, quando nasceu
sua primeira filha. Aps descobrir que a
filha tinha intolerncia lactose, resolveu
dedicar suas pesquisas ao tema. amos a
vrios mdicos e tnhamos a sensao que
eles faziam planos de tentativa e erro.
Passeamos por vrias marcas de leite e ela
comeou a ter reaes alrgicas.
Enquanto estudante de engenharia de
alimentos, Milla comeou a fazer testes
com diversas matrias primas. Como a
fonte principal de alergia no leite so as
protenas, buscava que tipo de matria
prima de base proteica eu poderia utilizar
na composio. O leite de coco no tem
frao significativa de protenas para
substituir a fonte proteica do leite de
vaca, mas uma boa opo.
aquele leite de coco concentrado, que

normalmente encontrado nos
supermercados. Obviamente, para o
preparo de bebidas, como vitaminas e
cafs, ser necessrio dilui-lo em gua.
Milla comeou a incluir soja para

complementar a protena. Hoje no fao
e no indico por causa de fatores antinutricionais e h muita soja transgnica.
Em seu estudo, fez teste de frmulas
alternativas com crianas e pesquisas
com mdicos. Seu trabalho teve como
foco a utilizao do leite de coco na
alimentao humana, especialmente, para
o pblico infantil.
Depois de mais de 15 anos
pesquisando, desenvolveu frmulas para
crianas alrgicas. Quem quiser pode obter
informaes atravs de sua pgina Leite
infantil especial, no Facebook.
Para dar dicas s mes que enfrentam
alergia lactose e outras, Milla acaba de
lanar o livro Crianas, excluses
alimentares e qualidade de vida, pela
Chiado editora.
No entanto, no h uma receita certa.

A regra : quanto mais gua, mais rala
a bebida ser. O mesmo vale para a
receita caseira de leite de coco, que
voc pode conferir na pgina seguinte.
ORGNICO
Nas plantaes de
coqueiro, no h
tradicionalmente
presena de
agrotxico
Vegetarianos 51
ESPECIAL
Receitas com leite de coco

Ingredientes:
1 xcara de gro-de-bico
1 xcara de abbora cabotia
(japonesa) picada em cubinhos
xcara de leite de coco

1 colher (ch) de curry
1 colher (ch) de sal marinho
cebola picadinha
Salsinha fresca picadinha
1 colher (sopa) de leo de coco ou
de azeite de oliva
Leite de coco caseiro

Ingredientes:
1 coco maduro
litro de gua
Preparo: Bata os ingredientes no
liquidificador at obter um creme
homogneo. Passe esse creme por
um coador de pano e esprema o
leite dentro de uma jarra. Se
preferir, use mais gua na receita
para obter um leite mais ralo. Se
quiser mais denso, use menos gua.
Armazene na geladeira por at
cinco dias. A polpa pode ser usada
para fazer bolos, tortas e pes.
Rende: 2 copos
Doce de leite de coco

(Receita de Ieve Holthausen,
www.menuvegano.com.br)
Ingredientes:
1 litro de leite de coco
52 Vegetarianos
concentrado
1 e de xcara de acar demerara

1 pitada de sal
2 colheres (caf) de essncia de
baunilha (opcional)
Preparo: Aquea em fogo baixo o leite

de coco. Enquanto isso, em outra
panela, derreta em fogo mdio o acar,
mexendo sempre com uma colher de
pau por cerca 6 minutos. Quando ele
virar uma calda, despeje-a na panela do
leite, acrescente os outros ingredientes
e cozinhe por 25 minutos em fogo
mdio at o lquido reduzir pela metade
e se tornar cremoso.
Rende: 4 pores
Gro-de-bico com
abbora ao leite de
coco e curry
(Receita de Natalia Chede, nutricionista,

culinarista vegana e instrutora de yoga
www.nataliachede.blogspot.com.br)
Preparo: Deixe o gro-de-bico de

molho por 12 horas. Passado esse
tempo, jogue fora essa gua e lave
bem os gros. Numa panela, refogue a
cebola no leo de coco, acrescente o
gro-de-bico, o curry e a abbora
picadinha. Cubra com gua e deixe
cozinhar at o gro ficar no ponto
(macio, mas no muito). Acrescente o
sal e o leite de coco e deixe por
apenas mais alguns minutos. Sirva
acompanhado de arroz integral e
brcolis no vapor.
Rende: 4 pores
Milkshake de coco,
manga e tmaras
(Receita de Natalia Chede,

nutricionista, culinarista vegana e
instrutora de yoga www.nataliachede.
blogspot.com.br)
Ingredientes:
1 copo de leite de coco gelado
1 banana (nanica) madura
1 manga palmer madura
2 tmaras (deixadas
de molho na gua por 2 a 6 horas)
Preparo: Bata todos os ingredientes no

liquidificador at ficar bem cremoso.
Se desejar uma consistncia mais
parecida com sorvete, utilize a banana
e a manga previamente congeladas.
Rende: 2 copos
sos
Orientao profissional para quem est

comeando uma vida saudvel e consciente
alimentao
Foto: Fotofolia
Ana Ceregatti
Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos e
pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
Facebook: Ana Ceregatti
Nutricionista
SUBSTITUINDO AS
CARNES
Os alimentos que no podem faltar

e as combinaes interessantes para
a ingesto adequada de nutrientes
arncia de protenas um grande

mito que envolve a alimentao
vegetariana. Visto que as carnes
so popularmente consideradas a
principal fonte de tudo que o organismo
precisa, importante esclarecer o
assunto e saber como compor as refeies
quando esse grupo alimentar deixa de
ser uma opo.
Quanto comer
No reino vegetal, so as leguminosas

que tm condies de oferecer os
54 Vegetarianos
principais elementos presentes nas

carnes: protenas, ferro e zinco.
Assim, ao pensar nessa troca,
considera-se que os 100g de carne
(mximo recomendado para ingesto
diria pelo Ministrio da Sade) sero
substitudas por sete colheres de sopa
(ou uma concha mdia) de qualquer
leguminosa todos os feijes, gro-debico, lentilha, ervilha seca, fava ou soja.
Porm, em relao s carnes, as
leguminosas tm uma enorme vantagem:
elas so alimentos mais completos e
equilibrados por conterem, alm de

protenas, gorduras, vitaminas e
minerais, os carboidratos, as fibras e os
fitoqumicos (antioxidantes), algo que as
carnes no tm.
Alm disso, a gordura presente no
reino vegetal predominantemente
insaturada, considerada protetora da
sade cardaca. Nas carnes, a
predominncia do tipo saturada, que
pode elevar os nveis do colesterol ruim
(LDL), aumentando as chances de
desenvolver doenas cardiovasculares.
Essa uma das razes pela qual a

literatura cientfica mostra que quem
no come carnes tm um risco 30%
menor de morrer do corao.
Protenas da dose certa
Para o organismo funcionar bem, do

total de calorias ingeridas em um dia, de
10 a 15% devem vir das protenas, de
60 a 70% dos carboidratos e de 20 a 25%
das gorduras.
Observe no quadro ao lado como
ficaria a composio de um dia se,
hipoteticamente, a pessoa resolvesse
comer apenas carne bovina, feijo
carioca, amndoas ou aveia. Pensando
em protenas, excessiva a quantidade
proveniente das carnes, mas
perfeitamente adequada quando
proveniente dos demais alimentos.
Em outras palavras, vegetarianos que

tm uma dieta variada, composta por
cereais integrais, leguminosas,
castanhas, frutas, verduras e legumes
no correm o risco de terem carncia
de protenas.
Erros mais frequentes
Trocar as carnes por ovos, que no

tm quantidades significativas de ferro e
zinco, ou por laticnios (queijos, iogurte
e leite), que, alm de no serem fontes
de ferro e zinco, ainda roubam o ferro
disponvel nos demais alimentos, so
erros muito comuns.
Outro equvoco substituir as carnes
pela carne de soja (PVT ou PTS). Essa
apresentao da soja tem baixo valor
nutricional e seu uso deve ser feito
muito esporadicamente.
COMPARAO ENTRE
OS ALIMENTOS
lipdeos (g)
protenas (g)
carboidratos (g)
Carne bovina
3 OPES PARA INGESTO DE PROTENAS

OPO 2
Feijo carioca
Caf da manh: salada

de frutas com aveia
Lanche da manh:
1 punhado de mix de
castanhas com frutas secas
OPO 1
Caf da manh: 1 copo de
suco verde, 1 fatia grande de
po integral com 1 colher de
sopa de pat de gro-de-bico
Lanche da manh: 1 fruta
Almoo: arroz integral,
concha de feijo, legumes
refogados, salada de folhas
verdes-escuras e 1 pedao
de mamo
Lanche da tarde: leite
vegetal com cacau em
p e 1 tapioca com
1 colher de sobremesa
de tahine misturado com
melado de cana
Almoo: arroz integral com

cenoura, 1 fatia grande de
torta de tofu, legumes
refogados, salada de folhas
verde-escuras e 1 goiaba
Lanche da tarde: abacate
batido com ameixa
Jantar: 1 prato de sopa de
lentilha com legumes e
poro de morangos
Ceia: ch de cidreira
com 1 fatia de bolo
integral caseiro
OPO 3
Caf da manh: leite
vegetal com caf, po
integral com 1 colher de
sopa de pat de tofu e fruta
Amndoa
Lanche da manh: 1 fruta

Almoo: risoto de legumes,
concha de salada de
fava, legumes refogados,
salada de folhas verdesescuras e suco de acerola
Aveia em flocos
Lanche da tarde: aveia

hidratada com frutas secas
e 1 colher de ch de pasta
integral de amendoim
Jantar: macarro integral

com legumes e mix de
castanhas e damascos
Jantar: po srio com

2 colheres de sopa de pat
de feijo branco, folhas
verdes, tomate, cenoura e
suco de laranja
Ceia: ch de jasmim com

bolacha de arroz
Ceia: ch de erva-doce
com cookies integrais
Distribuio ideal
Vegetarianos 55
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cartas
Sugestes e comentrios
dos leitores da Vegetarianos
correio veg
CASTANHA-DO-BRASIL
Como uma boa fonte de
selnio, ela ajuda a
proteger o corao
Castanha-do-brasil
Ol Janana. Ficamos felizes em

saber que voc gostou da reportagem.
Agradecemos a sugesto e
analisaremos a possibilidade de
abordar esse tema.
Na edio 78 da Revista dos

Vegetarianos, voc encontra uma
reportagem de capa sobre castanhas,
entre as quais citada a castanhado-brasil. J na edio 86, voc
confere um artigo do Dr. Eric Slywitch
sobre o mesmo tema. Voc pode
adquirir estas edies no formato
impresso ou digital atravs do site
www.europanet.com.br.
Agradecimento
Poderiam me informar em qual

edio apareceu a castanha-do-brasil
e como fao pra consegui-la?
Fbio Azevedo pelo Facebook
Sugesto
Ao comprar a edio de agosto de

2015 gostei demais da reportagem
sobre os brcolis, tanto que
emprestei a revista para minha
sogra, minha cunhada e minha me.
Gostaria de sugerir uma reportagem
completa sobre a couve.
Janana Carvalho por e-mail
60 Vegetarianos
Quero agradecer aos responsveis por

essa revista, deixando claro que so
compromissos informativos como
estes que esto tornando nossa vida
mais prazerosa.
Ademir A. Fulber
pelo Facebook
Depoimento
Vocs foram os grandes

incentivadores. Estava em transio
e criei uma pgina para contar o
incio da minha trajetria como
vegana. Acredito que a divulgao
desse estilo de vida maravilhoso
um passo que damos para um
mundo melhor.
Graziele Rodrigues
pelo Facebook
ENQUETE
on-line
Confira o resultado da nossa
enquete que ficou no ar durante o
ms de agosto de 2015, no site da
Revista dos Vegetarianos:
Voc tem ou teria um
relacionamento amoroso
com uma pessoa onvora?
Sim, e no tentaria convert-la. (56%)
Sim, mas tentaria convert-la. (38%)
No. (4%)
Entre no site da Revista dos

Vegetarianos, www.revistavegetarianos.
com.br, e responda nossa nova enquete:
Voc se preocupa com a ingesto

de mega-3?
Shopping
dos VEGETARIANOS
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ranking
veg
Os top five do universo

vegano e vegetariano
Fotos: Fotolia
Gergelim
975mg em 100g do alimento
A semente do gergelim agrega

sabor a saladas, massas, pes e
sobremesas. Tem ainda o tahine
a pasta de gergelim que fica
uma delcia com melado,
tomate, pasta de berinjela
(babaganuche) ou de gro-debico (homus).
Os mais ricos
em clcio
M
ineral essencial para

a sade, o clcio atua
na construo e no
fortalecimento dos ossos e
muito frequentemente
associado a leite e derivados,
como queijos. Porm, possvel
suprir sua recomendao diria,
de 1000 mg para adultos, com o
Maca
Peruana
Tofu
O tofu soft pode ser usado em

receitas de pats e pudins. J o
firme pode ser frito, assado ou
compor receitas de hambrgueres.
A quantidade presente de clcio
varia de acordo com a marca.
Em lojas de produtos naturais,

voc encontra o p da maca
peruana, que pode ser usado
para compor vitaminas, sucos e
saladas. Alm de clcio, ela
fornece muita disposio.
consumo de alguns alimentos

de origem vegetal. Alm disso,
muitos dos leites vegetais
encontrados no mercado so
enriquecidos com o clcio.
Confira os cinco alimentos
vegetais mais ricos no mineral
e dicas sobre como melhorar
sua absoro.
Folhas
de uva
Um clssico da culinria rabe,

as folhas de uva normalmente
so usadas para fazer
charutinhos recheados com arroz
e especiarias, como canela.
Amndoas
tima opo para o lanche da manh ou da

tarde. Elas tambm podem ser batidas no
liquidificador para se obter uma farofa,
muito usada em receitas de biscoitos.
Dicas
A absoro de clcio pode ser prejudicada pela presena do
cido oxlico, um fator antinutricional presente em alimentos
como espinafre, acelga, folhas de beterraba e cacau. Por isso,
o ideal evitar consumir os alimentos ricos em clcio em
conjunto com os que possuem grandes quantidades desse
cido. O sal tambm deve ser controlado, pois quanto maior a
quantidade ingerida de sdio, maior ser a quantidade de

clcio eliminada pela urina.
Outros alimentos so ricos em clcio, porm, so mais
difceis de serem consumidos na quantidade de 100 g. Alguns
desses alimentos so o coentro desidratado (1.246mg), folhas
de louro (834mg), chia em p (631mg) e alfavaca (258mg).
Fontes: Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas (SVB) e Tese Caracterizao parcial de carboidrases do gro de amido e composio centesimal de razes de maca, Dra. Gerby Sanabria
66 Vegetarianos

Diabetes NotasVegetarianos - Outubro 2015

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Foto: Marco Clivati

Edio N 108 Outubro de 2015

Todas as reportagens, artigos

utro dia fiquei salivando s de pensar em

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Se for o caso, reclame. Nosso objetivo a Excelncia!

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Quais alimentos in natura podem

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Inaugurado em 2014, foi

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Nova pousada vegetariana

disponvel para iOS e Android.

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receita pode parecer absurda para

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especial com a alimentao. Se dietas

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Falou em diabetes, pensou em acar

COMO CONTROLAR O CONSUMO DE GORDURA

Use o mnimo possvel de leo no preparo

Quando necessrio, utilize produtos

De preferncia, elimine as gorduras

gordas, na banha de porco, no bacon e

Elimine embutidos, como linguias,

Inclua na sua dieta as gorduras de origem

de carboidrato, que se transformam em

e laticnios. Essas duas devem ser evitadas

desenvolvimento de diabetes e diversos tipos