I.

1.1.

PREPARACION FISICA

ADAPTACIN.

En todo momento, el organismo presenta una tendencia a mantener el

equilibrio u homeostasis natural del mismo, es decir, reestablecer la situacin
anterior al estmulo lo antes posible.
La adaptacin es un cambio en estructura y en funcin que sigue al
entrenamiento y que capacita al organismo para responder mas fcilmente a
los estmulos producidos por el ejercicio fsico. Es un cambio mas o manos
duradero, permanente, frente al ajuste que es un fenmeno de adaptacin
pasajero.
Un claro ejemplo de ajuste es el fenmeno que sigue a un ejercicio fsico
intenso, es decir, una disminucin de la cantidad de azcar en sangre
(hipoglucemia) seguida por la respuesta del pncreas con la secrecin de
glucagn, provocando que el hgado secrete glucgeno y que por tanto
aumente la glucemia (cantidad de azcar en sangre).
Un claro ejemplo de adaptacin seria la disminucin de la frecuencia cardiaca
en reposo o durante el ejercicio, o la hipertrofia muscular, los cuales son
cambios duraderos en funcin y en estructura.
Todos los procesos de adaptacin estn basados en tres leyes o teoras
fundamentales que estudiaremos a continuacin.
1.2.

LEY DEL UMBRAL O LEY DE ARNOLD-SCHULTZ.

Esta teora parte de la existencia de un umbral o estimulo mnimo necesario

para que se produzca alguna modificacin, mejora o adaptacin en el
organismo.

Se trata de una cuestin muy personal.

Existe tambin un mximo de tolerancia o punto a partir del cual

solo se da la fatiga y el sobreentrenamiento.

Segn esta ley, la adaptacin se produce como consecuencia de
esfuerzos fsicos propuestos de forma consecutiva y adecuada
para que el organismo los vaya asimilando progresivamente.
1

En el primer caso se esta muy alejado del umbral por lo que ni se

da el entrenamiento ni se producen mejoras.

En el segundo caso a lo mejor si que se podra dar el
entrenamiento si se repitiera el trabajo varias veces, pero lo que
se conseguira mas que nada seria la fatiga y disminucin del

rendimiento.
El tercer caso sera el ideal, en el se consiguen mejoras

musculares, tcnicas, orgnicas,...

En el cuarto caso no se logra ningn tipo de mejora y nos lleva al

sobreentrenamiento y a la fatiga
En el mbito escolar trabajaremos siempre en el umbral o un poco

por debajo de l.
El limite de tolerancia es el techo del potencial. Es personal
porque viene dado genticamente.

1.3.

LEY DEL SNDROME GENERAL DE ADAPTACIN (HANS SELYE).

Esta ley defiende que el organismo responde con el fenmeno de adaptacin

ante todas las alteraciones que se producen en su normal equilibrio como
consecuencia de un estimulo o un entrenamiento.
En el fenmeno de adaptacin se desencadenaran tres fases consecutivas:
-

Fase de alarma: donde se aplica el esfuerzo que al organismo le va a

producir una respuesta inicial denominada CHOQUE seguida de una
de

ANTICHOQUE,

constituyendo

las

primeras

respuestas

reacciones del organismo ante el ejercicio.

-

Fase de resistencia o de adaptacin: donde el organismo se adapta a

la nueva situacin y se adquiere un estado de equilibrio.

Fase de agotamiento: donde si el organismo sigue recibiendo

estmulos, no podr adaptarse y se agotara.

Este planteamiento puede ser entendido para una sesin o para una
temporada de entrenamiento.
1.4.

PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACION.

Despus de un entrenamiento se requiere una recuperacin adecuada para

poder soportar convenientemente un nuevo entrenamiento. De este modo
vemos como entrenamientos y recuperaciones se encuentran relacionados
dando pie al fenmeno biolgico de la supercompensacin segn el cual,
despus de una carga de trabajo y una recuperacin adecuada, el organismo
no solo restaura su nivel inicial (compensacin), sino que se establece un nivel
superior (supercompensacin).
Este es un fenmeno de adaptacin que capacita al organismo para soportar
estmulos crecientes y que constituye la base del rendimiento deportivo y la
mejora fsica.
Esto no siempre es as. Podemos encontrarnos entrenamientos donde los
estmulos estn muy seguidos y en consecuencia los descansos y
recuperaciones sean insuficientes. Se obtiene un rendimiento bajo y con una
tendencia al sobreentrenamiento y al agotamiento.
Para evitar esto, lo que podemos hacer es dar un amplio tiempo de
recuperacin con lo que reestableceremos el nivel inicial.
Hasta los 10 aos no es conveniente trabajar de forma analtica (abdominales)
pero si podemos trabajar aspectos especficos de forma integrada con juegos y
trabajos de autocarga.
La ultima situacin que se puede dar es aquella en la que no se produce
ninguna mejora. El organismo tiende a la homeostasis y se recupera el nivel
inicial.
1.5.

PRINCIPALES EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO.

Entrenar significa conseguir una serie de mejoras en los distintos sistemas

orgnicos y en funcin del tipo de entrenamiento.
Las mejoras especificas en cada rgano o sistema son:
-

Sistema cardiovascular:
o Aumento del tamao y grosor del corazn.
o Aumento del volumen sistlico.
3

o Aumento del gasto cardiaco.

o Aumento y mejora del riego sanguneo en los msculos
activos (redistribucin perifrica).
o Mejora de la capacidad de transportar oxigeno y nutrientes a
los msculos.
o Aumento de la diferencia arteriovenosa de oxigeno.

Dif (A V) O2

Las arterias llevan sangre rica en oxigeno y las venas

transportan sangre pobre en oxigeno.
Por ejemplo:

Una persona entrenada:

Sangre arterial con 10 unidades de oxigeno.

Sangre venosa con 3 unidades de oxigeno.

10 3 = 7 de diferencia arteriovenosa.

Una persona no entrenada:

Sangre arterial con 9 unidades de oxigeno.

Sangre venosa con 5 unidades de oxigeno.

9 5 = 4 de diferencia arteriovenosa.

o Disminucin de la frecuencia cardiaca tanto en el ejercicio

como en reposo, as como los tiempos de recuperacin de los
valores normales.
o Aumento de los hemates y la hemoglobina en sangre.
o El contenido de glucosa se mantiene invariable durante el
ejercicio.
-

Sistema respiratorio:
o Mejora la ventilacin pulmonar y la difusin de gases en
pulmones y tejidos.

o Disminuye el ritmo o ciclos ventilatorios mejorando la

intensidad de los mismos (disminuyen de 14-15 a 8-9 los
ciclos ventilatorios en reposo).
o Aumenta la capacidad vital.
-

Sistema endocrino:
o Favorece el crecimiento.
o

Mejora de la salud.

o Favorece el rendimiento global del cuerpo.

-

Sistema nervioso:
o Mejora la coordinacin.
o Mejora la capacidad de soportar esfuerzos.
o Mejora la concentracin.
o Mejora la calidad y velocidad de los impulsos nerviosos.

Aparato locomotor:
o Favorece el crecimiento.
o Favorece el fortalecimiento de los msculos, huesos y
articulaciones.
o Mejora la capacidad que tienen los msculos de aprovechar la
energa y soportar esfuerzos.

1.6.

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: OBJETIVOS, METODOS Y

MEDIOS.

1.7.

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTIVO.

El proceso del entrenamiento deportivo es un sistema organizado de

trabajo individual o de equipo cuyo objetivo es conseguir una mejora en todos

los factores que intervienen en desarrollo de una practica deportiva concreta.
El entrenamiento puede ser de tipo fsico, tcnico, tctico (e invisible) o
de reestablecimiento, e incluye masajes, alimentacin, descanso (horas de
sueo), higiene, farmacologa,...
5

Los objetivos del entrenamiento fsico son:

-

Conseguir el desarrollo ideal del cuerpo. En la escuela puede

contribuir al desarrollo armnico-corporal del alumno.

Mejorar

todos

los

sistemas

del

organismo,

bsicamente

el

cardiovascular, el nervioso y el aparato locomotor.

-

Alcanzar el grado de aptitud optima para la practica deportiva.

Se trata de objetivos:
-

de tipo utilitario (cualidades fsicas al servicio del deporte)

de tipo higinico (desarrollo, crecimiento y salud)

de tipo social e intelectual (voluntad, colaboracin, eficacia,...)

Estos objetivos deben apoyarse en los principios fundamentales:

1.8.

Principio fundamental de la unidad funcional.

La adaptacin.

El crecimiento paulatino de las cargas.

METODOS DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTIVO.

Al aplicar en la practica los diversos medios de entrenamiento podremos

seguir distintos mtodos.

De todas las clasificaciones que existen de los mtodos de
entrenamiento solamente veremos dos de ellas:
Primera clasificacin:
Seala la existencia de tres mtodos:
-

Mtodo de accin sinttica: que busca el desarrollo de varias

cualidades relacionadas con la especialidad. Este mtodo tiene un
carcter genrico.

Mtodo de accin analtica: que busca el desarrollo de una cualidad

concreta. Aqu se trabajan las cualidades de manera especifica y de
una forma muy exigente y concreta.

Mtodo de accin diferenciable: cuyo objetivo es la practica de

ejercicios realizados con intensidad constante y duracin variable,
normalmente creciente.

Segunda clasificacin:
Esta clasificacin se la debemos a ULATOWSQUI y comprende
los siguientes mtodos:
-

Mtodo continuo o de aumento progresivo de la carga: caracterizado

por su intensidad constante y moderada, su alto volumen y el
aumento progresivo de la carga ajustado a la adaptacin. Es la base
de la preparacin genrica.
Ejemplo: correr 10 Km a 5 minutos el Km

Mtodo de repeticiones: se refiere a la consecutiva ejecucin de un

mismo ejercicio o carrera (por referirlo al aspecto de la carrera
continua) sin variar ningn parmetro, y caracterizado por su
intensidad

constante,

recuperaciones

optimas

numero

de

repeticiones variable.
Ejemplo: 5 series de 2 repeticiones de 300 metros cada una.
5 x (2 x 300)
a = 40 segundos en hacer los 300 metros
r = 75 segundos entre repeticiones
R = 2 minutos entre series
Ejemplo: un corredor con las siguientes marcas: 800 metros en 2
minutos y 200 metros en 30 segundos.
o 3 series de 200 metros (3 x 200):

28 segundos en hacer los 200 metros

4 minutos entre series (hasta bajar a menos de 120

ppm)

o 4 series de 200 metros (4 x 200):

30 segundos en hacer los 200 metros

entre 3 y 4 minutos de descanso entre series

o 5 series de 200 metros (5 x 200):

7

32 segundos en hacer los 200 metros

3 minutos entre series

Este mtodo puede variarse:

con una intensidad menor y un volumen mayor

que en la competicin

con una intensidad mayor y un volumen menor

que en la competicin

con una intensidad y un volumen iguales que en

la competicin.

Este mtodo es tpico del periodo preparatorio.

-

Mtodo variable: caracterizado por la variacin de todos sus

parmetros (intensidad, volumen, tiempo de trabajo y recuperaciones
variables e incompletas). Se utiliza en el periodo preparatorio y por su
variedad produce menor fatiga psquica.
Ejemplo: fartlek, dunas, colinas, ...

Mtodo intervlico: podria ser una mezcla entre el mtodo de

repeticiones y el mtodo variable. Se trata de un mtodo muy duro y
para deportistas expertos, que sirve para mejorar la resistencia
especifica en el periodo de competicin. En el se fijan con exactitud
la carga, la intensidad (I), el numero de repeticiones, la distancia y la
recuperacin, que podr ser activa o pasiva y siempre incompleta
(esta es la esencia de este mtodo).
Ejemplo: D I T R A
5 series de 500 metros a 1 minuto y 20 segundos cada
serie, recuperando (R) 90 segundos.
Adaptndolo al mundo escolar serian 10 series de 50
metros a 8 segundos cada serie, recuperando 1 minuto
(para el ultimo ciclo de primaria).

Mtodo de competiciones: caracterizado por regular las cargas de

entrenamiento a travs de las competiciones, las cuales, con el
descanso adecuado y en base al principio de supercompensacin,
mejoran la forma del deportista en el periodo competitivo.
Ejemplo: competiciones previas a una cita importante.

1.9.

MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTIVO.

Para conseguir un entrenamiento eficaz hemos de conocer cuales son

los objetivos a alcanzar y los medios para lograrlos:

-

Desarrollo de la condicin fsica general (objetivo) mediante todo tipo

de carreras, deportes complementarios, circuitos,...(medios).

Desarrollo de la fuerza mediante ejercicios de autocarga, por parejas,

con balones lastrados,...

Desarrollo de la potencia mediante los ejercicios anteriores

realizados

la

mxima

velocidad,

todo

tipo

de

saltos

lanzamientos,...
-

Desarrollo de la velocidad mediante todo tipo de salidas, frecuencia

segmentaria, cuestas, carreras cortas submaximas,...

Desarrollo de la resistencia especifica mediante todo tipo de

entrenamientos naturales de resistencia muscular,...

Desarrollo de la flexibilidad mediante ejercicios de elasticidad,

movilidad articular, activos o pasivos, con o sin aparatos,...

Desarrollo de la coordinacin mediante saltos a pies juntos, triples,

carreras de obstculos,...

Desarrollo del equilibrio mediante saltos, equilibraciones, con o sin

aparatos,...

Desarrollo de la tcnica mediante ejercicios de asimilacin y

aplicacin, saltos, lanzamientos y ejercicios especficos de cada
deporte.

Desarrollo de las actividades psicolgicas mediante el control de

horarios,

de

entrenamientos,

descansos,

alimentacin,

reestablecimientos, preparacin mental para la competicin, videos,

charlas,..., en definitiva, todo lo que llamamos entrenamiento

invisible.
1.10.

PERIORIZACION DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTIVO.

A la hora de considerar los efectos del entrenamiento sobre el organismo

y su carcter progresivo, el entrenamiento se divide del siguiente modo:

-

Microciclos: de 2 a 14 das.

Mesociclos: de 2 a 4 meses.

Macrociclos: de 1 a 4 aos. Un macrociclo anual o temporal se divide

en 3 4 periodos segn el tipo de deportes (cuya duracin ser
tambin variable):
o Deportes de alta competicin (ftbol, baloncesto,...):

Pretemporada

Periodo de competiciones

Periodo de transicin

o Deportes de competicin (lucha, natacin, atletismo,...):

Periodo preparatorio genrico, inicial o bsico

Periodo preparatorio especifico

Periodo especifico y competitivo

Periodo de transicin

La periorizacin anual puede ser simple, con un solo momento de

mxima forma al ao; o mltiple, doble o triple, que tiene varios momentos de
mxima forma al ao.
1.11.

PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTIVO.

La planificacin consiste en la matizacin pormenorizada de los micro,

meso, y macrociclos, y de las sesiones de entrenamiento a lo largo de la

temporada considerando todos los factores influyentes.
En general seguiremos las siguientes normas a la hora de elaborar un
plan de entrenamiento:
10

Se basaran en supuestos reales y alcanzables

Ser serio, obligando al deportista a ajustar su tarea.

Ser exacto, basado en datos cualitativos y cuantitativos, con

indicacin precisa de los medios para su consecucin.

Ser sencillo y claro, siendo su funcin la de crear indicios para

poder dirigir bien el entrenamiento.

1.12.

FACTORES A CONSIDERAR EN LA PLANIFICACIN.

Factores de carcter general:
-

Informacin sobre el sujeto (datos personales, datos laborales,

historial

deportivo,

datos

familiares,

datos

biolgicos,

datos

argonometricos de sus medidas, ...).

-

Informacin general de las condiciones deportivas (das y horas de

entrenamiento, lugar, material e instalaciones, ...).

Factores de carcter especifico:

-

Evaluacin previa (tests fsicos o psquicos al inicio de la temporada).

Establecimiento

de

los

objetivos

especficos

(calendario

de

competiciones,...).

1.13.

Eleccin de los sistemas de entrenamiento.

Desarrollo en unidades de trabajo.

Distribucin de las cargas.

Valoracin de las cargas y los ndices de esfuerzo.

Seguimiento del proceso.

Anlisis de las competiciones y los rivales.

SESION DE ENTRENAMIENTO
Es la forma bsica de organizacin y desarrollo del entrenamiento del

deportista. Su contenido estar en funcin de los objetivos, del nivel del

deportista, de sus caractersticas, de los medios, del tiempo disponible y de la
poca del ao. Su duracin es variable y consta de las siguientes partes:
-

Parte preparatoria inicial o calentamiento.

11

Parte fundamental o central donde intentaremos alcanzar los

objetivos de la sesin.
Parte final o de vuelta a la calma

El proceso a seguir en la planificacin de una sesin ser el siguiente:

1.14.

Eleccin del sistema (fuerza, resistencia, velocidad,...).

Evaluacin subjetiva del deportista.

Estructuracin del grupo (grupos, parejas,...).

Numero y tipo de ejercicios.

Numero y tipo de cargas.

Numero de repeticiones.

Numero de series.

Material e instalaciones.

Autoevaluacin del deportista.

EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es el conjunto de ejercicios que se realizan antes de toda

actividad fsica en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el
fin de preparar al organismo ante el esfuerzo.
1.14.1.

OBJETIVOS:

Prevenir lesiones: el calentamiento va a aumentar la temperatura

en el msculo y en el ligamento. Un msculo que ha sido calentado puede ser

estirado mejor.

Prepara a los msculos y articulaciones, para el ejercicio,

posibilitando un mayor rendimiento. El aumento de temperatura mencionado,

permite una contraccin ms eficaz (mayor velocidad y fuerza de contraccin).

Permite un aumento progresivo de la frecuencia cardaca y

respiratoria: Es fundamental en actividades fsicas intensas va que si

comenzamos una actividad de forma brusca se produce una disminucin de
sangre en el msculo cardaco en los primeros momentos.

Aumento de la coordinacin: por la repeticin de un gesto tcnico

durante el calentamiento.
12

1.14.2.

FACTORES A TENER EN CUENTA:

El calentamiento debe ser progresivo, es decir, de menor a mayor

intensidad.

No se deben incluir ejercicios complejos, ni que impliquen un

esfuerzo considerable.

Se debe hacer incapi, en las zonas ms dbiles o lesionadas, as

como en las partes que utilicemos en el ejercicio posterior en mayor medida.

El nmero de repeticiones oscilar entre cinco y diez.

La duracin estar en funcin de:

*La actividad que queremos realizar: -Muy intensa.....Mayor duracin

-Poco intensa....Menor duracin.
*Del nivel de condicin fsica de cada persona. Aproximadamente en
una persona no entrenada dura 10-15 minutos, mientras que en una persona
entrenada puede durar hasta 30 minutos.

No deben transcurrir ms de cinco minutos desde que finaliza el

calentamiento hasta que iniciamos la actividad.

La intensidad del calentamiento tambin deber ajustarse a la

forma fsica de cada sujeto.

1.14.3.

PARTES DEL CALENTAMIENTO:

1.14.3.1. CALENTAMIENTO GENERAL.

Estiramientos: Son ejercicios en los cuales mantenemos una

postura, un mnimo de seis segundos. Esta postura se debe alcanzar muy

lentamente. Debemos notar tensin en el msculo estirado, pero nunca dolor.
No de deben de realizar rebotes.

Movilidad articular: Son ejercicios en los que movemos una parte

del cuerpo por medio de una articulacin, con movimientos ms o menos

amplios y que se repiten varias veces.

Carrera: Debe ser a ritmo suave. Luego pueden incluirse

diferentes tipos de desplazamiento (carreras laterales, hacia atrs...) y algn

ejercicio de fuerza.
13

1.14.3.2. CALENTAMIENTO ESPECFICO.

Ejercicios propios de la actividad que vayamos a realizar. Por ejemplo:
Ftbol: Tiros a portera, pases, remates de cabeza.
Baloncesto: Pases, botes de baln, entradas a canasta, tiros.
Por ltimo, para terminar el calentamiento, realizaremos Aceleraciones
- sprint.
Enfriamiento o vuelta a la calma:
Consiste en realizar ejercicios suaves, despus de una actividad fsica.
Es recomendable realizarlo siempre y especialmente si la activoidad fsica no
ha sido intensa.
Nos permite volver al estado normal de reposo de forma progresiva.
Adems la recuperacin es ms rpida.
Los ejercicios ms utilizados son el trote, los estiramientos y los de
relajacin y de soltura.
1.15.
1.15.1.

CUALIDADES FISICAS BASICAS

LA FUERZA
1.15.1.1.

DEFINICIN:

Es la capacidad fsica bsica que permite vencer un peso con la contraccin

producida por los msculos, es decir, con la capacidad que tienen de realizar
un trabajo.
Desde que nacemos, debemos vencer constantemente una fuerza o resistencia
al movimiento: la gravedad.
Con el entrenamiento adems de vencer la gravedad, realizamos un trabajo en
el cul se movilizan distintas cargas, entendiendo por carga el peso de una
masa. La masa que tenemos que mover, para trabajar la fuerza, puede ser una
carga natural o una sobrecarga.
1.15.1.2.

DISTINTOS TIPOS DE FUERZA:

14

En la fuerza dinmica, segn la masa que se desplaza y la aceleracin que se

le d podemos distinguir tres tipos de fuerza, que necesitaran sistemas de
entrenamiento distintos:

Fuerza mxima Realizar toda la fuerza posible

Fuerza rpida Realizar una fuerza explosiva (1/2 de fuerza mxima).

Fuerza lenta Mantener una fuerza, resistir un peso.

Tambin existe otro tipo de fuerza que no produce un movimiento sino que
permite el mantenimiento de una postura, este se denomina fuerza esttica.

Fuerza concntrica El peso es inferior de la fuerza que tenemos.

Fuerza excntrica El peso es superior a la fuerza que tenemos.

Fuerza Isocntrica El peso es igual a la fuerza que tenemos.

1.15.1.3.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA

La estructura muscular propia:

La fuerza depende de la orientacin y del tipo de fibras musculares: cuanto

ms amplias y ms numerosas son las fibras musculares, ms fuerte es el
msculo. Tambin depende de la longitud del msculo, ya que los msculos
cortos crean ms tensin que los largos.

La temperatura:

La contraccin muscular es ms rpida y potente cuando la temperatura interna

es ligeramente superior a la normal. Aumenta la circulacin de la sangre y se
facilitan las reacciones qumicas. Tambin influye en ello la temperatura
ambiental. Un calor o un fro excesivos perjudican el trabajo muscular.

El sistema seo y articular:

La fuerza depende del tipo de palanca que realiza el movimiento y de la

longitud de los huesos.

El nivel de entrenamiento:

Con el entrenamiento mejoran el metabolismo y los depsitos de combustible;

el aumento del grosor de la fibra muscular, y el retraso en la aparicin de la
fatiga muscular.
15

La edad y el sexo:

La diferencia de fuerza entre nios y nias de peso y altura similares es

inapreciable.
Con la edad se va desarrollando un tipo de fuerza u otro.
1.15.1.4.

LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:

Para entrenar los distintos tipos de fuerza hay que aplicar diferentes sistemas
de entrenamiento, segn las cargas, la velocidad de ejecucin de los ejercicios
y la recuperacin.
Para determinar los distintos sistemas de entrenamiento de la fuerza hay que
tener en cuenta los siguientes parmetros:

Los medios son los aparatos que empleamos en los ejercicios para
crear las cargas que tienen que movilizar los msculos implicados.

El objetivo nos indica el tipo de fuerza que se ejercita prioritariamente.

La carga se refiere al peso que se moviliza y puede expresarse en

trminos de ligera, mediana o alta.

Las repeticiones, juntamente con la carga o el peso, determinan el

volumen de trabajo.

La velocidad de ejecucin indica la intensidad del ejercicio.

La pausa determina la recuperacin.

Es importante la tcnica de ejecucin de los ejercicios. Sobre todo, hay que

tener cuidado con las posturas en las que la columna vertebral pueda sufrir
alguna lesin. En el trabajo con pesos es conveniente emplear un cinturn o
una faja de proteccin, y tambin unos guantes de agujeros.
Los ejercicios que se realizan en cada uno de los sistemas de entrenamiento
trabajan unos grupos musculares determinados. Segn los medios empleados,
los ejercicios son distintos, hay gran variedad de ejercicios para trabajar cada
uno de los grupos musculares, tanto individualmente como de dos en dos, con
pesos o mquinas.
1.15.2.

LA AGILIDAD

1.15.2.1. Definicin:
16

Es la capacidad fsica bsica que cosiste en la facultad de trasladarse de un

lugar a otro instantneamente.
La agilidad es una cualidad que se atribuye a una persona que tiene un control
total de sus extremidades y estas las mueve con soltura y rapidez.
Podemos decir ahora que esta cualidad se le tiene que atribuir a deportistas en
general.
Tambin podemos describir a la agilidad como una combinacin de flexibilidad
y velocidad.
Es gil la persona que hace un movimiento inverosmil con rapidez, y en cierto
modo fcilmente.
He aqu una serie de cualidades analizaremos para comprender mejor la
agilidad.
1.15.3.

FLEXIBILIDAD:

Para comprender mejor la Flexibilidad vamos a ver los ejercicios que la

corresponden:
-Flexin profunda del cuerpo:
Con las piernas abiertas un mximo de 76cm, tratar de pasar los brazos entre
las piernas tocando la marca ms lejana durante unos segundos; se pueden
flexionar las rodillas. Medir desde la lnea de los talones.
-Flexin profunda del tronco:
Sentados en el suelo, con las piernas abiertas, flexionar el tronco hacia delante
y llevar las manos lo ms lejos posible; medir desde la lnea de los talones
hasta la marca realizada por los dedos hacia delante.
-El puente:
De espaldas al suelo, elevar el tronco y la cadera apoyados en las manos y los
pies; se mide la distancia entre los pies y las manos y se valoran ms las
distancias cortas
-Elevacin del hombro:

17

Tumbados boca abajo, extender los brazos por encima de la cabeza,

agarrando una pica con ambas manos; separar todo lo posible la pica del suelo
con los brazos extendidos. Medir desde la pica al suelo
-Sentados en el suelo con las piernas juntas y extendidas, bajar la punta de los
pies todo lo posible, y medir el ngulo de la vertical hasta donde baje la punta
del pie.
Spagat:
desde la posicin de firmes, abrir las piernas, una hacia delante y otra hacia
atrs y bajar todo lo posible; medir la distancia entre la ingle y el suelo.
Side splits:
desde la posicin de firmes abrir las piernas lateralmente todo lo posible; medir
desde la ingle al suelo.
Extensin del tronco hacia atrs:
Tumbados boca abajo en suelo y con las manos detrs de la espalda, elevar
todo lo posible el tronco del suelo. Medir desde el suelo hasta el cuello.
Con estos ejercicios nos podemos imaginar lo que significa la flexibilidad y
como se puede mejorar.
Aunque las pruebas anteriores son muy comunes en Educacin fsica hay que
pensar en el trabajo de flexibilidad se basa en la movilidad articular que se
puede medir en cada articulacin por medio de un Gonimetro, tomando como
base la posicin anatmica y la amplitud mxima en cada direccin permitida.
Para conocer la movilidad articular habra que medirla en todas las
articulaciones. Sin embargo la elasticidad es la capacidad de estiramiento de
un msculo, por lo tanto, para trabajar la elasticidad debemos estirar toda la
musculatura y si lo hacemos grupo por grupo muscular la acabaremos toda.
Vemos as que la flexibilidad esta en un mismo grupo que la elasticidad,
podemos ver ahora dos grupos en la agilidad: flexibilidad-elasticidad y
velocidad.
Ahora veremos otra serie de ejercicios que incluyen flexibilidad-elasticidad
juntas.
18

Ejercicios:
-Musculatura anterior de la pierna:
Tumbados en el suelo, extender la punta de los pies hacia delante.
-Musculatura posterior de la pierna:
Tumbados en suelo, flexionar la punta de los pies hacia arriba.
-Musculatura posterior del muslo:
Desde la posicin de firmes flexionar el tronco hacia delante.
-Musculatura anterior del muslo:
Desde la posicin de firmes, flexionar la rodilla cogiendo el tobillo por detrs
-Musculatura lateral externa del muslo:
Desde la posicin de firmes, pasar una pierna por delante de la otra elevndola
todo lo posible.
-Musculatura lateral interna del muslo:
desde la posicin de firmes, abrir lateralmente las piernas al mximo
-Musculatura anterior del tronco:
Extender todo lo posible el Tronco hacia atrs al mximo
-Musculatura posterior del tronco:
Flexionar el tronco todo lo posible hacia delante, arrollndolo todo lo posible.
-Musculatura anterior del brazo:
Llevar los brazos extendidos hacia atrs, en posicin horizontal.
-Musculatura posterior del brazo:
Flexionar todo lo posible el codo por detrs de la cabeza.
-Musculatura anterior del antebrazo:
Con el codo extendido, extender la mueca hacia atrs todo lo posible.
-Musculatura posterior del antebrazo:
Flexionar todo lo posible el codo y la mueca, arrollndolo por encima del
hombro.
-Musculatura posterior del cuello:
Flexionar todo lo posible el cuello hacia delante.
-Musculatura anterior del cuello:
Extender todo lo posible el cuello hacia atrs.
-Musculatura lateral del cuello:
Flexionar lateralmente el cuello todo lo posible.
19

Recordemos que la flexibilidad es una cualidad a su nivel mximo desde el

nacimiento pero que se va perdiendo posteriormente. Por lo tanto, se debe
tratar de mantenerla o incluso recuperarla.
Visto ya este gran grupo, el ms amplio de los dos que componen la agilidad
veremos a continuacin el grupo de la velocidad:
LA VELOCIDAD

1.15.4.

Definicin:
Es la capacidad fsica bsica que permite realizar acciones motrices en un
tiempo mnimo, estas acciones normalmente son de corta duracin, no
producen fatiga y las resistencias o cargas utilizadas son de baja magnitud.
Esta es una cualidad que tiene gran dependencia del sistema nervioso central y
debido a su rpida maduracin es una de las que se pueden trabajar desde
edades muy tempranas.
Clasificaciones:
Se han formulado e identificado muchos y variados tipos de velocidad en
funcin de diversos factores, unos autores se centran ms en el componente
fuerza de la velocidad, otros en el componente resistencia, la mayora en
aspectos externos, pero la ms utilizada a nivel deportivo es la que clasifica a
la velocidad en tres tipos:

Velocidad de reaccin:

Es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la

aparicin de un estmulo, como por ejemplo la salida de un nadador.

Velocidad cclica o de desplazamiento:

Es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible

como una carrera de 100 metros lisos.

Velocidad gestual o acclica:

Es la capacidad de realizar un movimiento de forma rpida como por ejemplo

un golpe de raqueta en tenis.
Factores de influencia:
20

Existen una serie de factores que influyen directa o indirectamente en esta

capacidad, algunos de ellos son modificables y por lo tanto entrenables por lo
que su mejora favorecer el desarrollo de la velocidad como la fuerza,
potencia, capacidad lctica, flexibilidad la tcnica y coordinacin de
movimientos, en cambio otros son genticos y no pueden ser variados como la
disposicin de las palancas corporales, de las fibras o de la estructura del
msculo, etc.
Desarrollo de la velocidad:
El entrenamiento de la velocidad puede iniciarse en edades tempranas, en
especial la velocidad de reaccin. Los niveles de velocidad van en aumento
llegando a alcanzarse los valores mximos alrededor de los 19 a 24 aos.
Existen diversos mtodos y medios de entrenamiento de las diferentes
velocidades, en resumen y de forma muy genrica podemos indicar algunos
ejemplos de ejercicios que nos ayudarn a mejorarla: repeticiones de series
cortas (hata 30 segundos) realizadas a mxima intensidad, salidas y puestas
en accin partiendo desde diferentes posiciones, carreras facilitadas (cuesta
abajo, con gomas, etc), entrenar la fuerza mxima y fuerza explosiva, ejercicios
de tcnica, ejercicios como los multisaltos
1.15.5.

LA FLEXIBILIDAD.

DEFINICIN.
Es la capacidad fsica bsica que consiste en poder estirar al mximo los
msculos sin sentir dolor.
El ser humano, como muchos animales, tambin necesita esta cualidad para
realizar muchas actividades relacionadas con el movimiento. Hay muchos
ejemplos, sobre todo, en el terreno deportivo. Por ejemplo en la amplitud de
movimientos de una gimnasta, de una bailarina, de un atleta o de un nadador.
FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD.
-

MOVILIDAD ARTICULAR: es la capacidad de movimiento que tiene

una articulacin. Esta posibilidad de movimiento depende de la
configuracin de cada articulacin (segmentos seos que la forman,
tendones, ligamentos y otros elementos articulares).
21

ELASTICIDAD: es la capacidad motriz que permite al msculo

elongarse hasta cierto lmite y recuperar la forma inicial. Los tejidos
articulares (tendones, ligamentos, msculos, etc.) que conforman la
articulacin pueden estirarse y acortarse; pero la elasticidad ms
importante que hay que tener en cuenta es la elasticidad muscular.
Los msculos pueden estirarse cuando se relajan.

FACTORES QUE MEJORAN O LIMITAN LA FLEXIBILIDAD.

Hay personas que tienen una gran flexibilidad y otras que tienen muy poca.
Esta capacidad est determinada por estos factores:
-

gentica: por herencia y constitucin, hay personas ms flexibles

que otras.

sexo: normalmente, las chicas suelen ser ms flexibles que los

chicos.

edad: desde el nacimiento hasta la vejez, esta cualidad va

disminuyendo progresivamente.

sedentarismo: la inactividad resta movilidad.

el cansancio muscular: un msculo cansado es un msculo

parcialmente intoxicado y agotado, cuyas facultades elsticas estn
muy disminuidas.

la temperatura del msculo: un buen calentamiento previo del

msculo mejora su capacidad de elongarse.

las posturas forzadas potencian la movilidad en una direccin, pero

la limitan en otros sentidos.

la movilidad de cada articulacin.

La coordinacin entre los grupos musculares.

el estado emocional: cuanto ms tensos estamos, menos flexibles

somos.
22

La hora: somos ms flexibles en las horas centrales del da que por la maana
o por la noche.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
Los sistemas de entrenamiento ms utilizados para mejorar la flexibilidad se
basan en la repeticin de ejercicios que provoquen la mxima tensin de la
articulacin o el estiramiento del msculo afectado.
Segn la forma de ejecucin de los ejercicios los mtodos para desarrollar la
flexibilidad son:
1.- MTODOS ESTTICOS.
Utilizan ejercicios que tratan de mantener posiciones de estiramiento muscular
durante cierto tiempo. Pueden ser segn la forma en que se alcancen las
posiciones de estiramiento:

- A) MTODOS ESTTICOS PASIVOS.

Reciben este nombre porque los ejercicios se realizan de forma pasiva. Se
pretende alcanzar posiciones extremas mediante la ayuda de una persona o de
un aparato. Se consiguen posturas imposibles de alcanzar sin esas ayudas.
Ejemplos:

23

B) MTODOS ESTTICOS ACTIVOS.

Se denominan as porque los ejercicios se realizan de una manera activa; es

decir, se alcanzan las posiciones deseadas sin aprovecharse de la inercia, ni
de la ayuda de aparatos especiales o de las personas. Un ejemplo de estos
mtodos es el stretching.
EL STRETCHING (ESTIRAMIENTO).
Este mtodo est basado en el desarrollo de la elasticidad muscular. Es una
tcnica que aprovecha el principio del mecanismo defensivo del msculo
cuando se realizan grandes rebotes. Est considerado como buen mtodo de
entrenamiento de la flexibilidad. Produce sucesivas tensiones y relajaciones
musculares que preparan el cuerpo para la ejecucin de ejercicios, evitando
lesiones. Los movimientos han de realizarse suavemente, sin forzar las
posiciones y sin sentir dolor.
El mtodo es el siguiente:
- Tensar lo mximo posible el msculo contrayndolo estticamente hasta
llegar a la zona dnde empezamos a sentir algo de dolor.
- Aguantar en esa posicin un intervalo de tiempo entre 10 o 20 segundos.
- Relajarlo totalmente, de 2 a 3 segundos.
- A continuacin, estirarlo suavemente lo mximo posible, sin que duela, y
aguantar unos 30 segundos.
- Recuperar unos 2 minutos dejando reposar el msculo totalmente.
- Repetir el ejercicio con otro grupo muscular.
Ejemplos de estiramiento:
- Actitudes del stretching:

24

Experimenta la agradable sensacin del estiramiento. Durante este ejercicio

hay que respirar con normalidad y regularmente.

Mientras estas manteniendo la flexibilidad se evitan lesiones. Las articulaciones
sufren menos.

25

2. LOS MTODOS DINMICOS.

Utilizan la inercia de las masas corporales en movimiento y tambin se sirven
de aparatos. Se alcanzan posiciones lmite, como, por ejemplo, balancear o
rebotar, o levantar la pierna estirada de arriba abajo, con impulso.
Este mtodo puede ser contraproducente. Se sabe que, cuando un msculo es
sometido a una traccin violenta (por ejemplo, los grandes rebotes), responde
con una contraccin refleja como un mecanismo de defensa, y la consecuencia
es que el msculo se acorta y no se estira, de manera que no se consigue el
efecto esperado.
Pero este mtodo, utilizado con la debida moderacin, cubre la falta de
dinamismo de otros y ayuda a mejorar la movilidad articular.
Ejemplos de ejercicios:

26

II.

LA NATACION

Natacin: arte de sostenerse y avanzar, usando los brazos o las piernas, dentro
o sobre el agua, en general por deporte o diversin. Debido a que los seres
humanos no nadan instintivamente, la natacin es una habilidad que debe ser
aprendida. A diferencia de otros animales terrestres que se dan impulso en el
agua, en lo que constituye en esencia una forma de caminar, el ser humano ha
tenido que desarrollar una serie de brazadas y movimientos corporales que le
impulsan en el agua con potencia y velocidad. En estos movimientos y estilos
se basa la evolucin de la natacin competitiva como deporte.
La natacin puede practicarse en cualquier tipo de recinto de agua lo bastante
grande como para permitir el libre movimiento y que no est demasiado fra,
caliente o turbulenta. Las corrientes y mareas pueden resultar peligrosas, pero
tambin representan un desafo para demostrar la fuerza y el valor de los
nadadores, como se puede comprobar con los muchos intentos con xito de
cruzar el Canal de la Mancha.
1.

HISTORIA DE LA NATACION

El origen de la natacin es ancestral y corre a la par de la humanidad misma.

En Grecia y Roma antiguas se nadaba como parte del entrenamiento militar,
tctica que se conserv hasta las pocas actuales, pues es conocido que
durante la Segunda Guerra Mundial se desarrollaron tcnicas de enseanza
para las tropas combatientes.
Se tienen indicios de que fueron los japoneses quienes primero celebraron
pruebas de natacin en sentido competitivo, hacia el siglo I antes de Cristo.
Pero el auge de esta actividad fsica decay en la Edad Media, particularmente
en Europa, cuando introducirse en el agua era relacionado con las
enfermedades epidmicas que entonces azotaban. Pero esto cambi a partir
del siglo XIX, y desde entonces la natacin ha venido a ser una de las mejores
actividades fsicas, adems de terapia y mtodo de supervivencia.
Natacin en competicin

27

En 1837 se cre en Inglaterra la Asociacin Nacional de Natacin, que fue la

primera instancia deportiva que organiz pruebas de velocidad a nado; sin
embargo, fueron los australianos quienes dieron a esta actividad un decidido
impulso internacional.
El primer campeonato moderno de natacin se efectu en Sydney, y doce aos
despus se hizo el llamado Campeonato Mundial de Cien Yardas en
Melbourne, Australia, en 1846.
En 1869 se cre la Metropolitan Swimming Clubs Association, que despus se
convirti en la Amateur Swimming Association. En los Estados Unidos los clubs
de aficionados empezaron a celebrar competiciones en la dcada de 1870.
Las olimpiadas dieron a la natacin su definitiva popularidad, siendo incluido
este deporte desde los primeros juegos de la era moderna, en Atenas, Grecia,
en 1896. La competicin femenina se incluy por primera vez en las olimpiadas
de 1912. A pesar de muchas hazaas en la natacin olmpica, la que an se
recuerda como ms sobresaliente fue protagonizada por Mark Spitz, quien en
los juegos de Munich obtuvo siete medallas de oro.
Para el ao de 1908 se organiz la Federacin Internacional de Natacin
Amateur, con la finalidad de celebrar carreras de aficionados.
Los Campeonatos del Mundo surgieron en 1973, y de entonces a la fecha se
celebran cada cuatro aos.
2.

TCNICAS

28

El principal obstculo para aprender a nadar es el miedo al agua o el

nerviosismo, que produce tensin muscular. Se ha avanzado mucho en el
desarrollo de mtodos para reducir esta barrera psicolgica. A menudo se
empieza a ensear a los nios desde muy pequeos. Aunque es posible
ensear a gente de edad avanzada, cuanto antes aprenda a nadar la persona,
ms fcil resulta. La enseanza formal de la natacin es importante para
aprender a coordinar los movimientos de manos y piernas con la respiracin.
La enseanza de la natacin se ha incorporado a los planes de estudio de los
colegios en muchas partes del mundo. Durante la II Guerra Mundial se
desarrollaron tcnicas de enseanza a grandes grupos, cuando se impartan
cursos para ensear a nadar a las tropas como parte del entrenamiento para la
batalla.
Hay cinco estilos reconocidos que se han ido perfeccionando desde finales del
siglo XIX. Estos son: crol (tambin llamado estilo libre porque se puede elegir
en las competiciones de estilo libre), cuya primera versin la dio el nadador
ingls John Arthur Trudgen en la dcada de 1870; espalda, que lo utiliz por
primera vez el nadador estadounidense Harry Hebner en los Juegos Olmpicos
de 1912; braza, que es el estilo ms antiguo, conocido desde el siglo XVII;
mariposa, desarrollado en la dcada de 1930 por Henry Myers y otros
nadadores estadounidenses y reconocido en los 50 como estilo independiente
y brazada de costado, que fue el estilo bsico en los primeros aos de
competicin, pero que hoy slo se utiliza en la natacin no competitiva.
3.

ESTILOS
1.

CROL

En este estilo, uno de los brazos del nadador se mueve en el aire con la palma
hacia abajo dispuesta a entrar en el agua, y el codo relajado, mientras el otro
brazo avanza bajo el agua. Las piernas se mueven de acuerdo a lo que en los
ltimos aos ha evolucionado como patada oscilante, un movimiento alternativo
de las caderas arriba y abajo con las piernas relajadas, los pies hacia adentro y
los dedos en punta. Por cada ciclo completo de brazos tienen lugar de dos a
ocho patadas oscilantes. En este estilo es muy importante respirar de modo
29

adecuado. Se puede tomar una respiracin completa por cada ciclo de los
brazos, inhalando por la boca al girar la cabeza a un lado cuando pasa el brazo
y exhalando despus bajo el agua cuando el brazo avanza de nuevo.
POSICIN DEL CUERPO.
Posicin de la cabeza:
Debido a la alternancia del movimiento de los brazos, el nadador de crol vara
su posicin prona hacia el lado izquierdo y derecho. El cuerpo se
acuestasobre cada lado, con un hombro mucho ms alto que el otro. Esto
permite encontrar hasta un 60% menos de resistencia que con los hombros
planos, sobre la superficie.
El giro del cuerpo favorece la propulsin por las siguientes razones:
1. Facilita un recobro con el hombro y codo alto.
2. Permite una traccin profunda y eficaz.
3. Consigue una respiracin ms fcil.
4. Hay menor resistencia al avance al ser menor superficie en
contacto con el agua.
Posicin de la cabeza:
La cabeza debe de ir ligeramente elevada de modo que la superficie del
agua coincida, aproximadamente, con la lnea del nacimiento del cabello. El
nadador debe de dirigir la vista hacia abajo y a delante dentro del agua.
El giro lateral de la cabeza para respirar aade muy pocos grados a los que
proporciona el giro del cuerpo, exponiendo la boca al aire en el hueco que,
origina la cabeza al avanzar en el agua.
Posicin de los hombros:
Los hombros deben de girar a ambos lados, aunque tambin la cabeza
realiza un ligero giro extra para respirar por el lado que le sea ms cmodo
al nadador.

Coordinacin, respiracin.

Coordinacin:
Las coordinaciones ms utilizadas por los nadadores en la actualidad son:
1. Deslizante: Cuando un brazo se mueve al final de la traccin y
durante todo el recobro, el otro lo hace durante la primera parte de
30

la traccin. Con frecuencia se utiliza con un batido de piernas de

seis tiempos por un ciclo de brazos.
2. Potente: Cuando un brazo entra en el agua, el otro brazo est a
mitad del recorrido. Este estilo utiliza una mayor frecuencia de
brazo. Existe la tendencia a realizar dos batidos por accin de
brazos.
Respiracin:
Aunque la respiracin se realiza girando la cabeza hacia un lado, no se
debe de acomodarse a hacerlo hacia un solo lado ya que, a largo plazo,
introducir a una tcnica desequilibrada y a la vez esto perjudicara en una
competicin ya que, el nadador no podr ver por el lado ciego.
La respiracin bilateral, es decir a ambos lados, es el medio ms utilizado
para prevenir un cuerpo equivocado.

Accin de las piernas.

Las piernas contribuyen muy poco a la propulsin, sin embargo son muy
importantes para la realizacin de la tcnica global ya que ayuda a
mantener la alineacin.
El batido parte de las caderas y las rodillas marcan la gua en cada
direccin, causando una accin de latigazo de las piernas y los pies. En la
fase ascendente del batido, la pierna se dirige a la superficie extendida, con
los pies en extensin plantar. Una vez que la planta del pie llega a la
superficie, la rodilla se flexiona y comienza la fase descendente del batido,
con una extensin energtica de las piernas hacia abajo manteniendo los
pies en extensin plantar.

Accin delos brazos.

La accin de los brazos se divide en dos partes:

1. La traccin o parte acutica.
2. El recobro o parte area.
La traccin acutica:
Se distinguen cuatro partes:
1. Entrada: La mano entra en el agua directamente. El brazo debe de
estar bien flexionado, con el codo en una posicin ms elevada que
31

la mano. La mueca se mantiene flexionada unos grados desde la

lnea del antebrazo. Los dedos entran en primer lugar, luego la
mueca, el antebrazo y, por ultimo el codo y el brazo. La palma de
la mano debe mirar hacia abajo y afuera, siendo el dedo pulgar el
primero en tomar contacto con el agua.
2. El agarre: Se hace en primer lugar con la mano, la mueca y luego
con el brazo, como si se estuviese bordeando un barril, mientras
que la parte superior del brazo permanece prximo a la superficie.
3. El tirn: Durante la mitad de la traccin, el codo mira hacia fuera,
mientras la mano se dirige hacia dentro y atrs. En la mitad de la
traccin, el codo alcanza su mxima flexin.
4. El empuje: El brazo comienza su extensin, cambiando la direccin
de la mano hacia fuera y hacia arriba. Aqu es cuando la mano
alcanza su mxima aceleracin. Al final, la mano se dirige hacia
fuera, arriba y atrs. La mano sale del agua con la palma dirigida
hacia el muslo.
El recobro o fase area:
La mano esta dentro del agua cuando ya comienza el recobro. El brazo se
flexiona cuando se eleva fuera del agua. Debido al giro del cuerpo, el
hombro es lo primero que aparece en la superficie, luego el hombro y el
codo, despus el antebrazo y, por ultimo la mano. El codo se mantiene en
posicin elevada. El antebrazo se balancea con soltura hacia delante,
colgando del codo.
A mitad del recorrido del recobro, los dedos se disponen en prolongacin de
la lnea del antebrazo, que se dirige al punto de entrada. Esta posicin de
codo-antebrazo y mano reduce el dolor de hombros que se da con mucha
frecuencia en el nadador.
El recobro del brazo correspondiente al lado por el que se respira, debe
realizar la accin cuidando de que el nadador mantenga su cabeza girada
despus de que haya realiza la inspiracin, hasta un instante antes de que
se produzca la entrada del brazo, ya que de esta forma se eliminara una
resistencia adicional en el avanza.

32

4.

BRAZA

En este estilo, el nadador flota boca abajo, con los brazos apuntando al
frente, las palmas vueltas, y ejecuta la siguiente secuencia de movimientos
horizontales: se abren los brazos hacia atrs hasta quedar en lnea con los
hombros, siempre encima o debajo de la superficie del agua. Se encogen las
piernas para aproximarlas al cuerpo, con las rodillas y los dedos de los pies
hacia afuera, y luego se estiran con un impulso al tiempo que los brazos
vuelven al punto de partida, momento en el cual comienza de nuevo todo el
ciclo. El nadador exhala debajo del agua. Las brazadas deben ser laterales,
no verticales. ste es un punto muy importante y debatido en la natacin de
competicin.

Posicin de cuerpo.
33

En la braza no hay nica del cuerpo. Al contrario, hay una cadena de

posiciones del cuerpo. Los hombros se elevan fuera del agua y luego
bajan unos centmetros debajo de la superficie. Tambin las caderas se
mueven arriba y abajo, pero con menor recorrido que los hombros.
Actualmente se distinguen dos tipos de braza:
1. El formal.
2. El natural.
El formal:

La posicin del cuerpo es muy plana para eliminar las resistencias.

Traccin de brazos ligeramente estrecha.

Una ligersima flexin de cintura que permite que los pies

permanezcan debajo de la superficie.

Patada estrecha.

Se mantiene la barbilla sobre la superficie para respirar.

No existe accin ascendente y descendente de las caderas.

La natural:

Los hombros se elevan mucho fuera del agua y las caderas bajan
sustancial mente.

Traccin de brazos ms amplia.

Apenas se flexiona la cintura cuando los pies recobran para realizar

la patada.

Patada ms ancha. Mayor distancia entre las rodillas.

Se respira cuando los hombros estn fuera del agua y la barbilla

aproximadamente a 10 cm. sobre la superficie.

Hay una ondulacin de las caderas debida a la elevacin de los

hombros y posterior cada cuando el cuerpo se lanza hacia delante.

Coordinacin, respiracin.

Coordinacin:
Un bracista que nade correctamente debe respirar en cada brazada sin
perder velocidad. La respiracin efectuada en el momento oportuno, en
relacin con los brazos y las piernas, permite mantener una velocidad

34

constante y hacia delante. Es comn ver a nadadores subiendo y bajando

mientras respiran.
Hay muy poco movimiento hacia delante. La mayor parte es hacia arriba y
hacia abajo.
Tanto si se nada al estilo formal como al natural, lo importante es respirar ms
alto que los hombros, sobre la superficie, y elevarse hacia arriba y hacia
delante para inspirar, y bajar los hombros y la cabeza hacia delante cuando
los brazos se extiendan para el deslizamiento o la posicin de extensin.
La coordinacin correcta es:
1. Brazada.
2. Respiracin.
3. Patada.
4. Extensin.
Respiracin:
No supone ningn tipo de problema. El nadador inspira en cada brazada
cuando la cara se eleva claramente por fuera del agua, en el momento en el
que las manos se llevan hacia dentro. Se espira dentro del agua a travs de la
boca y de la nariz.
5.

MARIPOSA

35

En la variante de braza conocida como mariposa, ambos brazos se llevan

juntos al frente por encima del agua y luego hacia atrs al mismo tiempo. El
movimiento de los brazos es continuo y siempre va acompaado de un
movimiento ondulante de las caderas. La patada, llamada de delfn, es un
movimiento descendente y brusco de los pies juntos. El estilo mariposa es

quizs el ms difcil de los estilos de natacin, porque requiere gran fuerza y

coordinacin.
Los nadadores de mariposa deben dar dos golpes de piernas por cada
brazada, y tener un gran sentido del ritmo. El esfuerzo se traduce en velocidad;
el estilo mariposa es casi tan rpido como el estilo libre.
6.

ESPALDA

36

Este estilo es esencialmente crol, slo que el nadador flota con la espalda en el
agua. La secuencia de movimientos es alternativa: un brazo en el aire con la
palma de la mano hacia afuera saliendo de debajo de la pierna, mientras el otro
impulsa el cuerpo en el agua. Tambin se utiliza aqu la patada oscilante.
Algunos nadadores encuentran desconcertante nadar sobre su espalda,

aunque otros aprecian el estilo espalda por la relativa facilidad del movimiento.
La cara del nadador permanece por encima del agua durante la natacin, lo
que posibilita una ms natural y fcil respiracin.
7.

BRAZADA DE COSTADO

37

Tiene muchos usos en la natacin no competitiva. Es muy til como tcnica

salvavidas. Adems, como no exige tanto rendimiento fsico como otros estilos,
es apropiado para largas distancias. Tambin es popular para la natacin de
recreo porque la cabeza siempre permanece fuera del agua. El nadador flota
sobre uno de los dos costados de su cuerpo y mueve los brazos
alternativamente. El brazo que est debajo del agua da impulso hasta la altura
de la cabeza, asoma y vuelve a la cintura; el brazo que est encima cruza la
cintura y luego da impulso otra vez hasta el pecho. Las piernas se abren
despacio y luego se contraen bruscamente, dando una patada de impulso tipo
tijeras antes de estirarse del todo.A pesar de que es difcil realizarlo de forma
correcta, el estilo de costado es muy eficiente, porque permite que el nadador
recorra mucha distancia sin cansarse. Es importante mantener la cabeza
alineada con el cuerpo, y que el odo que est bajo el agua, apunte
directamente hacia abajo. Los socorristas utilizan una variante de este estilo al
remolcar a las vctimas, ya que mueven las piernas en sentido opuesto para no
golpear a la persona afectada.
8.

LA PISCINA

La piscina es una instalacin de estancamiento de agua, especialmente

diseada para la prctica de la natacin.
La piscina deportiva es aquella piscina, cubierta o al aire libre, especialmente
preparada para la natacin competitiva.
Las caractersticas fundamentales de una piscina deportiva son:

Calidad excelente del agua, no slo en cuanto a su temperatura y

composicin qumica, sino en transparencia y claridad, es decir, la
visibilidad dentro de ella.
38

Iluminacin perfecta, tanto interior como exteriormente.

Sealizacin correcta de la cubeta.

Ondulacin mnima en la superficie.

Formacin mnima de remolinos.

9.

ETAPAS DEL APRENDIZAJE

Para introducirse en el mundo de la competicin, o la prctica deportiva, se han

de tener unos conocimientos previos conseguidos con un adecuado
aprendizaje. Este ha de perseguir algunos objetivos fundamentales, que
comportan las distintas etapas este perodo.
1.

FAMILIARIZACION CON EL AGUA

En primer lugar, se deber conseguir que la persona que desea aprender a
nadar se familiarice con el nuevo medio. Esto se puede obtener mediante
juegos acuticos. Por ejemplo, a los nios se les puede proponer el ejercicio de
hacer burbujas sumergindose en el agua. Con ello conseguimos que el nio
se familiarice con el agua y aprenda a expeler el lquido en un medio que
muestra ms resistencia que el aire. Otro ejercicio consiste en abrir y cerrar los
ojos para conseguir que el aprendizaje no tenga problemas al poner en
contacto los ojos con el agua.
Frecuentemente, se piensa que el nio debe hacer lo que desee en el agua,
para que as se familiarice naturalmente con ella.
Sin embargo, ello puede resultar peligroso, y de la misma manera que a un
nio pequeo no se le dejar bajar una pendiente muy pronunciada, al
principiante no se le deber permitir imprudencias.
Existen dos razones fundamentales para tomar esta actitud:

La primera consiste en una simple prevencin de accidentes.

La segunda consiste en evitar los nefastos efectos sicolgicos que

pueden producir estos accidentes.

Cuando una persona que comienza a nadar sufre un accidente, aparte de las
consecuencias traumticas, puede ocasionarle una prevencin psicolgica con
el agua. Existen casos de personas que no han vuelto a introducirse en el agua
porque se han atemorizado a causa de un pequeo accidente.
39

Por otra parte, se han de evitar los llamados terrores de natacin. En

ocasiones, se deja a un principiante en el agua sin vigilancia evidente,
pensando que reaccionar por s solo y aprender a flotar. Sin embargo, lo que
puede ocurrir es que al encontrarse indefenso, se aterrorice y tome verdadero
pnico al agua.
2.

LA RESPIRACIN
Una vez se ha conseguido que el principiante pierda completamente el miedo
al agua y mantenga un nivel de flotacin aceptable, se le debe ensear a
respirar, tomando el aire por la boca y exhalndolo por la boca y la nariz bajo el
agua.
Para el principiante, la mejor forma de aprender a respirar bajo el agua es la
que se indica en el ejercicio siguiente:
a. Situarse de pie, con las manos sujetas al rebosadero.
b. Tomar aire por la boca y flexionar las piernas para que entre la cabeza
dentro del agua.
c. Expulsar todo el aire por la nariz de una manera continuada.
d. Sacar la cabeza del agua y tomar aire nuevamente.
Mediante este ejercicio, el alumno aprender que al introducirse en el interior
del agua, debe realizar una leve presin para expulsar el aire y evitar la entrada
de agua en los conductos respiratorios.

3.

MOVIMIENTOS DE AVANCE
Cuando el alumno ya no teme al agua, sabe flotar y conoce la forma adecuada
de respirar, se ha de iniciar la enseanza de los movimientos de brazos y
piernas para desplazarse y avanzar en el agua.
Estos movimientos de traccin de brazos y batido de pies se le ensearn
mediante ejercicios adecuados, para que el alumno pueda nadar una distancia
mnima. Una vez que conoce los movimientos correctos, se le ensear a
zambullirse, a tirarse al agua con zambullida desde el exterior y seguir nadando
hasta el extremo opuesto de la piscina.
Cuando el principiante posee todos estos conocimientos puede considerarse
acabada la fase de aprendizaje de la natacin.

40

4.

LA FLOTACIN
Las razones principales para la flotacin consisten en que el cuerpo humano
tiene su peso especfico superior al agua. Este peso especfico vara con la
cantidad de aire que se tenga en los pulmones y segn el peso de cada
persona. Si los msculos estn relajados y respiramos normalmente, la
flotacin es posible.

5.

EJERCICIOS DE FLOTACIN
Para ensear las Diversas formas de flotacin se practican los siguientes
ejercicios:

6.

FLOTAR BOCA ABAJO

a. En una zona donde el agua no cubra, el alumno se sita de pie, extiende
los brazos hacia delante e inclina el cuerpo hacia esa direccin, mientras
inspira el mximo posible de aire.
b. Mediante un impulso, se introduce la cara en el agua, aguantando la
respiracin.
c. Esta posicin se mantiene hasta notarse florar y cuando ya no se puede
soportar la falta de aire, se expulsa por la nariz el que se tiene en los
pulmones.
d. Al final, se flexionan las piernas y se impulsa con las manos para volver
a la posicin inicial.

7.

LA PLANCHA O FLOTAR BOCA ARRIBA

a. Situados tambin de pie, en la zona que el agua no cubre y con los
brazos a lo largo del cuerpo, se va echando la cabeza hacia atrs y los
brazos hacia delante, hasta que el cuerpo queda flotando boca arriba.
b. Esta posicin no ofrece ninguna dificultad de respiracin, por lo que
puede mantenerse el tiempo deseado.
c. Para retornar a la posicin inicial, se presionan las manos hacia abajo,
se levanta la cabeza y se flexionan las piernas. Este ejercicio slo tiene
el inconveniente de que el alumno, si lo realiza demasiado rpidamente,
puede introducirse algo de agua en la nariz.

8.

FLOTAR ENCOGIDO
41

a. Estando de pie, se dobla el cuerpo hacia delante, se encogen las

piernas hasta que los brazos rodeen a las rodillas y se toma el mximo
de aire.
b. Como consecuencia de estos movimientos, la cabeza se hunde en el
agua y la cara est muy prxima a las rodillas. Se retiene el aire al
mximo tiempo posible mientras el cuerpo flota en esta extraa posicin.
c. Cuando no se resista ms, se suelta el aire por la nariz, se abren los
brazos para que las piernas se estiren y el cuerpo se eleva hasta
recuperar la posicin.
Una vez el principiante ha realizado en suficientes ocasiones estos ejercicios,
se dar cuenta de que no resulta tan difcil sostenerse en el agua.
9.

EJERCICIOS RESPIRATORIOS
Estos ejercicios son fundamentales para la natacin, ya que facilitan el
desarrollo de la caja torcica, ayudando a la introduccin de aire en los
pulmones. La prctica de ejercicios respiratorios puede comenzar en edad muy
tempana, por ejemplo, a los cinco aos. Algunos ejercicios respiratorios son:
1. El nadador se sienta con las piernas rectas y juntas. Los brazos
estirados hacia arriba y las manos juntas colocadas por detrs de la
cabeza. Se inspira el aire, siempre, por la nariz y al mismo tiempo se
estiran el tronco y los brazos. Se retiene un momento el aire y se
expulsa idnticamente por la nariz. Lentamente, se retorna a la posicin
inicial.
2. Sentado con las piernas cruzadas y los brazos levantados, de tal
manera que las manos se toquen por la punta en la nuca. Los codos
estn a la altura de los hombros orientados hacia delante. Al tomar aire
se ha de inflar el pecho y hacer que los codos retrocedan. Cuando se
exhala, los codos retornan a su situacin anterior.
En el sistema cardiaco-vascular.
La natacin es el deporte aerbico por excelencia, el trabajo aerbico
moderado y continuado es el ms aconsejado para el msculo ms importante
de nuestro organismo, el corazn.

42

El corazn con el ejercicio aerbico se muscula, se fortalece y pierde la grasa

que lo rodea. Por lo que cada latido es hace ms potente y puede trasladar
ms sangre al resto del organismo.
Como resultado se produce una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo
que mejora la economa y la eficacia de nuestro corazn.
Por la misma razn aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de
muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando as al corazn
a ser ms eficaz en el trasporte y retorno de la sangre.
Reduce la tensin arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado.
Con la natacin fortalecemos todos los msculos, tambin los que se encargan
de llenar y vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiracin
podamos tomar ms aire con menos gasto energtico, haciendo la respiracin
ms eficiente, aumentando la oxigenacin y reduciendo el estrs de estos
msculos respiratorios, esto motiva una baja de la frecuencia respiratoria.
Cuando nadamos a crol mantenemos la respiracin y se produce una deuda de
oxigeno que motiva al organismo a aumentar la densidad de los glbulos rojos
de la sangre y la capacidad de estos para transportar oxigeno.
Aumenta la superficie de transmisin del oxigeno a la sangre, esto se produce
por una mayor capilarizacin y por un mayor nmero de alvolos en
funcionamiento.
Aumenta nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones
La natacin bien planificada ejercita todas articulaciones aumentamos la
flexibilidad dinmica de estas, por lo que nuestro rango de movimiento
aumenta.
Los msculos aumentan de tamao hacindose ms fuertes y resistentes a
lesiones.
Los huesos aumentan de groso hacindose ms resistentes a golpes y
lesiones.
El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculacin de
tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricacin interna, sumado al
aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de
vida aumente exponencialmente. Pudiendo retrasar el envejecimiento y
aumentar las posibilidades de expansin como persona mvil e independiente.
La mejora de la calidad de vida, de la independencia, de nuestras posibilidades
43

fsicas, hace que nos sintamos ms seguros y que nuestra autoestima

aumente.
La natacin normalmente se realiza en grupos en los que los alumnos estn en
estrecho contacto. El estar en baador reduce las diferencias socio-econmica,
las personas se presentan tal como son y esto facilita la comunicacin.
Reduce el estrs.
Aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, hacindonos ms felices.
Aumentamos nuestros temas de conversacin, aumentado por esto nuestra
capacidad de socializacin.
Aumentamos nuestro crculo de conocidos.
El aumento de nuestra capacidad fsica y de nuestra autoestima afecta
reduciendo drsticamente muchos dolores difusos.
El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos ms alerta, con
ms equilibrio y que tengamos un tiempo de reaccin complejo ms eficiente y
rpido, por lo que las cadas y golpes se reducen.
El fortalecimiento de los msculos, el engrosamiento de los huesos, hace que
las cadas sean menos traumticas y se recupere el estado normal antes que
una persona sedentaria.
Muchos autores afirman que una persona de 65 aos que haga ejercicio a
diario tiene una mayor capacidad fsica y vital que una persona de 45 aos que
no realiza ninguna actividad fsica. Estamos hablando de retrasar muchas
variables del envejecimiento casi 20 aos.
El ejercicio fsico, es decir el deporte, mejora la vida sexual desde tres
vertientes. La primera especialmente en el hombre al mejorar la condicin
cardiovascular mejora la capacidad de mantener la tensin arterial, que
repercute directamente en el mantenimiento de la ereccin durante ms tiempo
y de ms calidad. La segunda tanto para el hombre como para la mujer tiene
relacin con el circuito de la dopamina que se reactiva y aumenta el deseo
sexual. La tercera con la reduccin del estrs, siendo este el problema ms
comn en los temas de impotencia psicolgica.
Por ltimo tambin en solteros o solteras la posibilidad de ampliar el crculo de
conocidos mejora exponencialmente la posibilidad de encontrar una pareja, y al
compartir aficiones es ms fcil entablar una conversacin.

44

Los ejercicios correctivos en la natacin

Se han escrito muchos trabajos sobre la mejor manera de ensear distintos
contenidos. Con las distintas variantes que se pueden utilizar; y se descuenta
que el movimiento ser ejecutado correctamente. Pero en muchos de los casos
este gesto no es el que se imagin el profesor, o la indicacin no fue
interpretada correctamente, o el mensaje no lleg claramente, tena un
movimiento anterior errneo, o.... etc., una cantidad de factores que hacen que
el movimiento no cumpla con las normas tcnicas generales que se suponen
son las ms eficientes y econmicas.
Antes de comenzar a tratar especficamente los correctivos, haremos un
anlisis de lo que queremos lograr; o debemos apuntar: LA TCNICA.
10.

TCNICA DEPORTIVA- Conceptos:

-Es el modelo ideal de un movimiento relativo a la disciplina deportiva.
(Grosser)
-Es la realizacin del "movimiento ideal" al que se aspira, es decir, el mtodo
para realizar la accin motriz ptima por parte del deportista.
-Es un conjunto de instrucciones, o el procedimiento para la solucin de los
problemas de movimiento existentes. (Hochmuth, 1982)
-Es una abstraccin de mltiples desarrollos de movimientos individuales.
(Schroter, 1975)
-Es un modelo exterior para procesos de movimiento. (Thies y.. 1978)
-Modelo ideal de la accin de competicin. (Matveev, 1977-83).
-Es la secuencia especial de los gestos deportivos basados en la fsica y en la
biomecnica. (Hegedus, 1980)
Como podemos apreciar en las definiciones anteriores, cuando mencionamos
la tcnica nos referimos a lo que deseamos como movimiento ideal para un
objetivo determinado, y es aplicable a situaciones especficas. Tenemos que
hacer referencia tambin a la
Tcnica Personal (o ESTILO), que es la aplicacin de los conceptos, principios
y leyes de la Tcnica general, aplicados a las propias estructuras y
posibilidades. La tcnica no es la reproduccin exacta de una serie de
movimientos, sino la implementacin de esos movimientos por un atleta con
caractersticas, cualidades, estructura e historia motriz distinta en cada caso.
45

Las variantes introducidas por cada atleta deben ser respetadas ya que
responden a la estructura propia, y solo se tratarn de cambiar cuando no
respondan a los principios generales de eficiencia.
La importancia del conocimiento de la tcnica radica en que si no se conoce
profundamente el movimiento ideal, no se podr hacer una correcta
interpretacin de aquellos movimientos que no estn realizados dentro de
los parmetros tcnicos o simplemente son una variante de la tcnica que
no le resta eficiencia.
Existen muchas maneras de estudiar o desglosar un movimiento tcnico a fin
de conocer todo lo que en l se expresa, no solo en su aspecto; sino en los
factores que influyen en su realizacin, y tienen importancia para hacerlo ms o
menos productivo.
Grosser y Neumaier, sintetizan en ste cuadro las caractersticas tcnicas y sus
mtodos de anlisis.
Proceso Tcnico Direccin del movimiento
Fases Parciales
Caractersticas cualitativas Caractersticas Cuantitativas del movimiento del
movimiento
Ritmo - Exactitud Caractersticas
Fluidez - Constancia cinemticas dinmicas
Armona - Velocidad Medidas de Longitud Fuerzas
Elasticidad del mov. - Fuerza Medidas Temporales Momentos de Fuerza
Coordinacin - Amplitud del mov Caractersticas de la Posicin Impulsos de
Fuerza temporal Caractersticas de los (Formas de Trabajo ngulos articulares
muscular)
Velocidades
Aceleraciones
Visin de la Tcnica
(Procedimientos sencillos de observacin de la teora del Entrenamiento)
Anlisis Estructurales
(Mtodos biomecnicas, Anatmicos, Funcionales)
Anlisis de Direccin (Descripcin Neurofisiolgica, sensomotora y sicomotora)

46

10.

EL EJERCICIO CORRECTIVO EN NATACIN

La ansiedad por la consecucin rpida del aprendizaje de algunos contenidos o

de los nados propiamente dichos, hace que sea muy comn encontrar
defectos, ya que el nadador, o el mismo profesor, quieren avanzar hacia el
prximo paso apenas se nota algn logro en el contenido ejercitado.
El proceso de enseanza de un contenido debera respetar las fases de:
APRENDIZAJE: Como proceso que requiere de una participacin muy
consciente y en condiciones facilitadas, buscando todas las variantes posibles
para lograr la comprensin del gesto deseado.
FIJACIN: Una vez logrado el paso anterior, se tratar de transformar la
repeticin consciente en automtica.
PERFECCIONAMIENTO: Etapa en que se exige al mximo la coordinacin
fina del gesto. Se puede trabajarlo dificultando la ejecucin normal.
La realizacin de stas fases nos ahorrar tiempo en el futuro dedicado a
ejercicios correctivos. Y es bien conocido por los preparadores que corregir un
defecto cuesta el doble que la enseanza del movimiento correcto.
Este problema se acenta ms cuando hablamos de Natacin Competitiva,
donde por buscar el menor tiempo se dejan de lado las fases arriba
mencionadas, y sobre todo con aquel que demuestra un temprano talento para
la actividad.
Pasaremos a enumerar las caractersticas ms salientes de los ejercicios
correctivos, aclarando que siempre se har mencin a los metodolgicos a fin
de diferenciarlos:
Mientras que en los ejercicios metodolgicos se trataba de simplificar su
ejecucin; como por ejemplo ; cuando aprendemos el movimiento de brazos en
crol, lo hacemos primero fuera del agua, o dentro del agua pero con apoyo fijo
de los pies a fin de no distraer la atencin en otra cosa que no sea el
movimiento de la brazada ; los correctivos no son necesariamente
simplificados ya que tratan de ser dinmicos y aplicados a la situacin real de
nado, y donde no interesa facilitar otro movimiento, sino que ; lo ms
importante es la correccin del fallo.
Ejemplificacin: Si el recobro de crol se hace demasiado lateralizado o
extendido; se trata de nadar tocando la axila con el pulgar durante el recobro.
47

Este ejercicio no es ms fcil que el nado normal, pero su ejecucin asegura

una flexin del codo y un movimiento ms cercano a la lnea media, que es lo
que se pretende corregir.
Unido a este concepto, los ejercicios correctivos no se aplican si no aparece
el error, ya que podra traer algunos efectos no deseados sobre el movimiento.
stos son tan especficos que sirven para un defecto determinado y a veces no
respondiendo a la tcnica general.
Aqu tenemos una clara diferencia con los metodolgicos, donde a pesar de un
avance rpido en el aprendizaje de los contenidos no se deben saltear etapas
fundamentales a fin de asegurar una buena base tcnica y dominio del
movimiento en distintas situaciones para que luego sea mucho ms fcil
cualquier innovacin al mismo.
El ejercicio correctivo es especfico. Si un aprendiz, no realiza correctamente
la patada de pecho, antes de indicar un ejercicio tendremos que analizar
puntualmente el punto daado del movimiento y recin deducir una correccin.
Este punto daado puede ser en el sector de caderas por una excesiva flexin;
una abertura de piernas exagerada, poca movilidad de la articulacin de la
rodilla o del tobillo; inadecuada posicin de los pies en dorsiflexin; movimiento
muy recto hacia atrs; en distintos planos o asimetra en algn segmento;
patada en un momento incorrecto del nado; aceleracin o desaceleracin en la
fase equivocada, etc.
De acuerdo a ste anlisis puede variar la eleccin del ejercicio para que
apunte exactamente al problema planteado. La especificidad del ejercicio es
una caracterstica fundamental que debe ser respetada y el mismo no debe ser
usado si no es necesario.
Cuando se aprende un nuevo contenido, se trabaja en pocas repeticiones
para que el alumno se concentre en la ejecucin correcta de ese contenido, y
recin cuando est aprendido se harn muchas repeticiones para lograr la
automatizacin. En el correctivo se supone que ya pas la fase de aprendizaje
y el ejercicio trata de ser lo ms dinmico posible y aplicado a la situacin de
nado. Si el correctivo fue seleccionado correctamente, la repeticin del mismo
me asegurar un nuevo automatismo que contrarreste el error o lo atene. Por
ello se lo trabaja en mucha distancia, y al igual que cuando aprendemos un

48

contenido, de a uno por vez, ya que es mejor ir lentamente pero asegurando

cada fase a corregir.
En los ejercicios metodolgicos se parte de la tcnica. Como es un
movimiento o gesto nuevo, se trata de que se parezca lo mximo posible a un
movimiento ideal, y que adems deje el menor margen para que se produzca
un fallo.
En el Ejercicio correctivo se parte del error. Como los gestos tcnicos se
consideran aprendidos, en este tipo de ejercitaciones se busca que
desaparezca el error, aunque se trabaje con un gesto que no sea el que la
tcnica pretenda, por ejemplo: Si un nadador no completa el movimiento
propulsivo de brazos de crol por un inicio anticipado de la fase de recobro, se le
indica que se toque el muslo con el pulgar en cada movimiento. ste gesto no
es bueno para la tcnica pero nos va a asegurar una fase propulsiva ms larga;
que es el problema principal a resolver.
En el nado de espaldas si un nadador lleva la cadera o las piernas ms bajas
de lo normal, se le puede indicar realizar el movimiento llevando la cabeza ms
atrs ; y nos encontramos con la misma situacin anterior.
Podramos resumir todo lo expuesto en el siguiente cuadro
Por ltimo haremos algunas consideraciones a tener en cuenta para
seleccionar los ejercicios.
OBSERVACIONES
1) Diferenciar DEFECTOS TCNICOS de TCNICAS NO FORMADAS
No se debe comenzar a trabajar en correctivos cuando el contenido todava no
ha sido desarrollado y la tcnica todava no est estabilizada. Se perder
tiempo en algo que luego ser aprendido bien, y el ejercicio correctivo solo
entorpecer el aprendizaje.
2) Determinar el PUNTO DAADO del movimiento
Buscar exactamente el lugar del fallo. Si es en un movimiento de brazos, ver el
segmento corporal y la fase del recorrido que no se adecuan a lo buscado.
3) Fallos o defectos PRINCIPALES antes que SECUNDARIOS
Para stos fines se puede dar una gua para observar el movimiento a fin de
corregir los grandes defectos antes que los pequeos. Se debe observar
primero defectos en la POSICION DEL CUERPO, luego en el BATIDO,
49

MOVIMIENTO

DE

BRAZOS,

RESPIRACIN,

COORDINACIN

SEGMENTARIA e INTERSEGMENTARIA.
4) El Deportista tiene que tener la nocin de lo que hace mal y cul es el mov.
Correcto.
Se debe comunicar al nadador cul es su defecto y por qu est haciendo
determinado gesto, ya que con una participacin consciente en el proceso de
aprendizaje lo aceleraremos.
5) Determinar defectos por CONDICIONES MOTORAS INSUFICIENTES
A veces la tcnica fue correctamente enseada y el ejecutante tiene una
correcta percepcin pero por una condicin motora insuficiente; como la falta
de desarrollo de la Fuerza, o la Flexibilidad, no puede ser ejecutada
correctamente.
6) Crear condiciones para "OBLIGAR" a un movimiento ms o menos correcto.
Si el correctivo est bien seleccionado su sola ejercitacin nos asegurar la
desaparicin del fallo, por ejemplo: Si en la brazada de pecho el recobro no se
hace con las manos y antebrazos juntos; se le puede decir simplemente que
junte los brazos antes de iniciarse recobro. Ahora bien, su percepcin e imagen
del gesto tal vez sea incorrecta, por lo que al repetir el ejercicio varias veces lo
hace con su primer defecto. Si en cambio, le indicamos que se toque la barbilla
o la parte superior del pecho con la punta de los dedos estaremos seguros que
aunque sin quererlo realizar un gesto ms correcto que el que tiene.
7) No existe el Correctivo Mgico, que con realizarlo una vez, el defecto estar
solucionado; sino que la correccin es un proceso que requiere de varias
ejercitaciones hasta lograr el objetivo, y se debe adecuarlo y ajustarlo
permanentemente.
8) Si bien existen defectos comunes, y sus respectivos correctivos TIPO, el
conocimiento del alumno por parte del profesor, y un concienzudo anlisis no
puede ser suplido con recetas.
11.

SALTOS.

Hay varios estilos de saltos, pero los ms conocidos son el natural, en que el
cuerpo entra al agua de cabeza, con los brazos estirados, las manos juntas y
los pies estirados hacia atrs; el ngel, en que el cuerpo imita en el aire el
vuelo de una gaviota, esto es, se coloca en posicin horizontal con los brazos
50

abiertos en cruz y el dorso arqueado, y la carpa, en que, durante la cada, el

nadador dobla las piernas pero no las rodillas, hasta tocarse las puntas de los
pies con las manos, para luego enderezarse al entrar en el agua.
Los saltos desde el trampoln se ejecutan estando ste a un metro y a tres
metros sobre la superficie del agua. Los de plataforma rgida, desde alturas de
cinco y diez metros. La gracia y la soltura con que se ejecutan los saltos son
factores muy importantes a la hora de la calificacin.
12.

LA NATACIN OLMPICA.

La natacin olmpica est vinculada a las piscinas de agua dulce y, a pesar de

que las dimensiones de aqullas son muy variadas, las pruebas oficiales
exigen determinadas condiciones con la finalidad de homologar las marcas que
han de servir de referencia para los rankings. Durante una poca se valoraban
las marcas en piscinas de 25 50 metros de longitud. Sin embargo, en 1958 se
impuso el criterio definitivo de homologar como marcas mundiales fijas las
obtenidas en piscinas de 50 metros de longitud por 21 metros de anchura, con
la distribucin de 8 callejones marcados longitudinalmente por cordones con
flotadores de corcho o material plstico que se corresponden con las rayas
blancas sealadas en el piso de la piscina. Al suprimir las piscinas de 25 m se
tuvo en cuenta que se eliminaba el impulso que el nadador se da en el llamado
viraje, al catapultarse con el pie contra la pared.

51

CONCLUSIN
Los aspectos preventivos asientan sobre una adecuada formacin del
deportista en los aspectos tericos de las cuestiones mdicas que le rodean;
as, conocimientos bsicos sobre nutricin e hidratacin, sustancias dopantes,
etc. son imprescindibles para la prctica segura del deporte.
Esta reflexin acerca de la adecuada orientacin de los deportistas jvenes,
Entronca directamente con otro aspecto fundamental en la prevencin de las
lesiones deportivas, como es, la realizacin de reconocimientos mdicos de
aptitud para el deporte.
Finalmente hemos llegado a la conclusin, que una buena preparacin fsica
para deportivas debe considerar 4 factores importantes dentro de toda prctica
deportiva, como lo son:

El calentamiento

La flexibilidad

La elongacin

El stretching

La natacin es un deporte en el que la competicin se centra sobre todo en el

tiempo. Es por eso que en las ltimas dcadas los nadadores se han
concentrado en el nico propsito de batir rcords. En consecuencia, las
diferencias que separan a hombres y mujeres dentro de la natacin de
competicin se han reducido mucho; ha descendido la edad en que los
nadadores pueden competir con xito y an no se han alcanzado los lmites
fsicos de la especialidad.
La natacin fue un deporte muy estimado en las antiguas civilizaciones de
Grecia y Roma, sobre todo como mtodo de entrenamiento para los guerreros.
ya en el XX, la natacin se ha llegado a considerar un sistema valioso de
terapia fsica y la forma de ejercicio fsico general ms beneficiosa que existe.
Ningn otro ejercicio utiliza tantos msculos del cuerpo y de modo tan intenso.
Adems, la mayor afluencia de nadadores, as como las mejores tcnicas de
construccin y calefaccin, han aumentado enormemente el nmero de

52

piscinas pblicas al aire libre y cubiertas en todo el mundo. La piscina privada,

que fue en un tiempo signo de excepcional privilegio, es cada vez ms comn.

53

BIBLIOGRAFA.

Apuntes de 3 y 4 E.S.O. del I.E.S. Francs de Aranda, de Teruel.

Autores: Varios.

Apuntes de 1 Bachillerato del I.E.S. Francs de Aranda, de Teruel.

Autores: Varios.

Gran Enciclopedia Interactiva Ocano, Tomo 13. Tema 2: Educacin

Fsica.
Autores: Carlos Gispert, Jos Gay, Jos Antonio Vidal, Joaqun Navarro.

Nueva Enciclopedia de la Logse, Tomo 17. Tema 14: El Entrenamiento.

Autores: Eva Bargall, Jos Mara Olives.

PAGINAS WEB
www.zonadiet.com/deportes/flexibilidad.htm
www.asdeporte.com/secciones20/articulo.php4?
artid=134www.asdeporte.com/secciones20/articulo.php4?artid=134
plan9.escet.urjc.es/who/nemo/export/thesis/node19.html
www.geocities.com/diasderugby/elongacion.html
www.sportsite.com.ar/Stretching.html
-El Deporte. Vida sana. Igor Lpez Ognab. Coleccin Nuestro Mundo Edit. Semaya.

-Mantenerse en forma Alejandra Martn Zuberria. Edit. Nobel.

-Natacin profesional Gerardo Zafin Segarra. Coleccin Hrcules Edit.
Azucel.
-Historia del deporte Juan Jos Gonzlez Prieto. Mario Brown. Coleccin
Conocimientos. Escolar Edit. Valdemar
-Diccionario Enciclopdico del Mundo Contemporneo Edit. Sopena.
- Fotos y dibujos: Enciclopedia Encarta Edit. Microsof
-

54

ANEXO
Nueva clasificacin de los Ejercicios de Potencia Anaerbica

Potencia

Duracin

Consumo

de Produccin

O2 %

Mxima

algunos

No

segundo

considerable

s
0

Concentracin

general

Acido

de energa

m/mol / l

deporte
Atletismo

90 / 100 Aprox

5 / 9 aprox.

100 mt

lctico

4 x 100
ATP Cr P

Evento

Hasta 10

30

insignificante

seg

Ciclismo
Sprint
Natacin
50 mt

Casi mx.
o
mezclada

Crece entre

75 / 85

Atletismo

20 / 50 70 / 80 %

Aproximado de

seg

Fosfgeno

Como mximo

en

15

200 / 100
4 x 100

mayor

Alta

Natacin

medida lactato

50 mt

glicoltico

100 mt
Patinaje
hasta
500 mt
Atletismo

Submxima

60 / 70 aprox

anaerobia
o
aerobia

20 / 25

Rapidez en el Lactato
1 / 2 min.

consumo de O glicoltico
2

800 mt
1500 mt

una

Natacin

porcin sistema Alta

200 mt

energtico

400 mt

oxigenado

Muy alta

Ciclismo
Km. vs. reloj

Nueva Clasificacin de los Ejercicios de Potencia Aerbica

55

Potencia

Duracin

Consumo

Produccin

Concertacin

Evento

O2 / %

general

Acido lctico

Deporte

de energa

M / mol /L
Atlet 5000
Frecuencia

Mxima

3 / 10 min.

95 / 100

60 / 70 %

3000

alta

Natac 400

15 / 25

800
Cicli 4 Km.
Atlet 5000

10

Casi Hasta
mxima.

85 / 90

30 min.

3000

90 %

Nat 1500
Mart 15 k
Atlet 30 km

Submxima

4
70 / 80

Hasta

Esf 20 km

90 %

50 km

120 min.
Moderada

Varias horas

55 / 65

12 h

Fundamental

Md 20 km
Md 50 km

grasa muscular

Mr 50 km

un

Muchas horas

50

12 / mas

O mas

carbohidratos

Carreras

en sangre

extra

Poco
Pequea

de Insuficiente

poco

de

largas
Marchas

los

carbohidratos

Insuficiente

Ejercicios

Fundamt grasa

clases

Cuadro de Mecanismos Energticos

Garantiza
Mecanismo Sustratos
energtico

energtico

Aerobio

O2

Eventos

Esfuerzos

Intensidad

Duracin

entre

Larga 3

min.

o Moderada

min.
56

duracin

mas

Anaerobio
alactcido

Baja

mas

Alta
Cr P

Corta duracin

ATP

0 / 30 seg.

Mxima

0 / 10 seg.

Submxim

10

seg.

30

Anaerobio
lactcido

Glucgeno

Media

30seg

Media

30 seg.

duracin

3min

Submxim

1.30

in.

ESTILOS DE SALIDA

MEDIDAS DE LA PISCINA

57

IMPLEMENTOS

GORRA

LENTES

58