Estiramientos

Qu aporta el estiramiento?
Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredora aficionada, pues elimina las
tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia del
estiramiento es el yoga.
Realizando un mnimo de estiramientos correctamente cada da eliminamos la tensin
muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud
inicial del msculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulacin sangunea y, con
todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilacin del trabajo.
Otros importantes beneficios son: que mejora la coordinacin de movimientos (que sern ms
libres y fciles); que facilita la realizacin de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y
lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y despus de realizados se llega a
una sensacin muy agradable de bienestar.

Cmo realizarlos?
Es fcil realizar los ejercicios de estiramiento, pero requieren una mnima concentracin para
hacerlos correctamente. Con 5' es suficiente, si se estira con atencin y concentrndose en el
grupo muscular. Si se hace todos los das la progresin ser ms rpida y sin lesiones.
Los estiramientos clsicos se deben hacer mejor despus de cada entrenamiento, con una
tensin relajada y mantenida, poniendo atencin en la zona que se estira. Nunca se debe sentir
dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede
lesionar.
Realizar un Estiramiento Fcil:
Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensin suave, relajndonos mientras sostenemos
dicha tensin.
La respiracin debe ser lenta, rtmica y controlada, esto nos ayudar a relajar la zona estirada.
No se debe cortar la respiracin mientras se mantiene la tensin del msculo.
Relajar los msculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia.
Se pueden contar mentalmente los segundos mientras se estira.
Slo con este estiramiento se puede liberar tensin y mantener la flexibilidad de cada uno.
Realizar un Estiramiento Evolucionado:
Es la inmediata evolucin del estiramiento anterior y se realiza cuando se domina
perfectamente la primera tcnica. Consiste en incrementar progresivamente la tensin, sin
brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensin mxima. Insisto en que no debe
haber dolor, slo una ligera molestia que se difumina con los segundos.
Cada uno tenemos un nivel de flexibilidad diferente, por lo que no hemos de compararnos
nunca con los dems. Es fcil que corredores con ms flexibilidad estiren mal y otros con muy
poca flexibilidad estiren mejor.
Debis saber que los msculos estn protegidos por el "reflejo de estiramiento", que hace que
estos se contraigan cada vez que se realice un estiramiento excesivo, por movimientos bruscos
o forzados. Es un mecanismo de defensa para evitar lesiones musculares. Cuando se
desencadena este reflejo se est limitando la capacidad de elongacin muscular y no se logra
nada positivo.

Ejercicios de estiramiento:
1. Estiramiento de Cuadriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y
flexionando la rodilla llevar el taln al glteo. Mantener la posicin 20" y repetirlo
luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo
que estirars ms la porcin exterior del cuadriceps.
2. Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza
sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia
atrs, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la
pierna estirada formando una lnea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y ms
efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la
punta del pie en un bordillo o peldao y dejar caer el taln del pie por debajo del
nivel del bordillo.

3. Soleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se
estira el soleo de la pierna situada ms atrs, la adelantada solo sirve de apoyo.
Con ello estiris la zona superior al tendn de aquiles (soleo), con lo que consegus
descargarlo muchsimo, ms an que con el anterior. Mejor descalzo.
4. Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstculo, mesa o valla, con la cadera paralela a
la misma (esto es muy importante). Apoya el taln sobre el obstculo y mantn esta
pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el
pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posicin de
realizacin, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un
ngulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es
perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto ms bajo para mantener la
posicin correcta de realizacin. Flexionando despacio hacia delante desde la
cintura provocarn un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de
flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la
espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando ms la pierna de
apoyo.
5. Peroneos. De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando
suavemente la espalda hasta notar tensin. Si se nota un estiramiento excesivo
apoyarse con las manos. Muy til para los fondistas, vuestro pie os lo agradecer.
6. Planta del Pie. En la misma posicin que en el anterior, pero con los pies
recogidos, apoyndonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis
plantares.
7. Aductores. Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrndolos con
las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es
muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echis un
poco hacia delante.
8. Bceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada
sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva
suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza.
Se puede colocar un cojn o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable
despus de largos rodajes, pues los bceps femorales se tonifican y se acortan
mucho.