LA ALIMENTACIN SALUDABLE

Qu significa comer saludable?

Comer saludable es una manera de balancear los alimentos que comes

para mantener tu cuerpo fuerte, energtico, y bien nutrido. Cuando
comes bien, ests cuidando tu cuerpo.

La meta es comer 3 comidas al da, (en la maana, tarde y noche ) y

meriendas saludables (cuando tienes hambre o necesitas extra
energa).

Comer cada da de todos los grupos de alimentos (granos, frutas,

vegetales, protena y lcteos) para cubrir tus necesidades de
crecimiento y salud.

El comer saludable es una buena manera para:

Tener energa durante todo el da.

Conseguir las vitaminas y minerales que necesitas.

Mantenerte fuerte para hacer deportes y otras actividades.

Alcanzar tu estatura mxima, si todava ests creciendo.

Mantener un peso saludable.

Prevenir hbitos de alimentacin que no sean saludables, como omitir

comidas y sentir demasiada hambre en la comida siguiente.

Consejos para comer saludable:

1. No omitas las comidas planifica tus comidas y meriendas con
anticipacin.
o Lo creas o no, el comer 3 comidas y 2 meriendas al da es la
mejor manera para mantener tus niveles de energa y un peso
saludable. Tu estars ms propenso a seleccionar alimentos que
no son saludables cuando tengas demasiada hambre.

o Saltarse el desayuno puede resultar en comer demasiado ms

tarde en el da.
o Vas a comer fuera de la casa? Anticipa lleva alimentos contigo
o averigua donde puedes comprar alimentos que sean saludables
y que te satisfagan.
2. Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos.
o Trata formas ms saludables de cocinar como asar, sofreir,
cocinar en el microhondas, hornear y hervir en vez de freir.
o Trata hierbas secas (albahaca, organo, perejl) y especias
(pimienta de limn, polvo de chili, polvo de ajo) para darle sabor
a tus comidas, en vez de aadirle ingredientes menos saludables
como mantequilla, margarina y salsas con grasa.
o Qutale la piel y la grasa a las carnes: tienen ms nutricin y
continuars disfrutando del rico sabor.
3. Azcar evita comer demasiado.
o Las bebidas carbonatadas y los refrescos son una gran fuente de
energa vaca. Esto significa que contienen mucha energa
(caloras) que tu cuerpo no necesita y pocas vitaminas,
minerales, protena y fibra. Trata refrescos de dieta o bebidas en
polvo sin azcar, y agua en vez de refrescos y jugo. An los jugos
naturales sin azcar contienen mucha energa que no necesitas.
Pero no exageres si vas a tomar soda o jugo, trata de limitar a
4-8 onzas, una vez al da.
o Postres, galletas y dulces tienen alto contenido de azcar. Los
postres de grano entero pueden tener menos azcar. Esta bien
disfrutar los dulces en la medida que no reemplazen los alimentos
nutritivos.
4. Grasa Slida evita comer demasiado.
o Alimentos con grasas slidas como la mantequilla, crema, aceites
hidrogenados, o aceites parcialmente hidrogenados contienen
grasa saturada y posiblemente grasa trans. Esta puede ser una
gran fuente de caloras vacas, con muy pocos nutrientes. Prueba
protenas magras como frijoles, pescado y aves, y aceites
saludables para el corazn como aceite de oliva y canola.

o Como con el azcar, las grasas slidas tambien se encuentran en

postres. Eligir postres hechos con pure de frutas o aceite de oliva
en vez de mantequilla y crema son opciones ms saludables, sin
embargo, esta bien de disfrutar estos alimentos ocasionalmente
en la medida que no reemplazen alimentos saludables.
5. Pon atencin cuando comas.
o Come lentamente. Trata de relajarte y comer despacio para que
tus comidas duren por lo menos 20 minutos, ya que ese es el
tiempo que toma para que te sientas lleno.
o Escucha a tus sentidos. Comer cuando tienes hambre y parar de
comer cuando estas lleno le ayudar a tu cuerpo a balancear las
necesidades de energa y ha que se sienta comfortable.
o Pregntate: Estoy comiendo por que tengo hambre, o por que
estoy estresado, triste o aburrido?
o Trata de comer alimentos altos en fibra como grano ntegral,
vegetales y frutas para que te ayuden a sentirte lleno.
6. Evita el pensar en dietas.
o No hay alimentos buenos o malos. Todos los alimentos que se
consuman en moderacin pueden ser parte de una dieta
saludable.
o Tu no necesitas comprar alimentos bajos en carbohidratos, sin
gluten, sin grasa, o dietticos (a menos que sea prescrito por tu
mdico). Estos alimentos no son necesariamente bajos en
caloras compaas usualmente le aaden otros ingredientes
para reemplazar los carbohidratos o la grasa.
o Tu eres ms importante que tu peso o el tamao de tu cuerpo
Crelo! Tu salud y felicidad pueden ser afectados por planes de
dieta drsticos. Si todava no has alcanzado tu estatura de adulto,
una prdida de peso rpida puede interferir con tu crecimiento.
En vez de tratar estrategias extremas, enfcate en hacer
pequeos cambios de estilo de vida saludable que puedas
mantener de por vida. Esta estrategia te va a ayudar a sentirte
ms saludable y felz a la larga.
Si tu crees que ests sobre peso y quieres hacer cambios en tu alimentacin,
es una buena idea de hablar con tu doctor(a) y pedirle que te de un referido

para un nutricionista (alguin que ha estudiado nutricin y sabe como

ayudar a rebajar de peso en una manera saludable). Aprender sobre
nutricin puede ayudarte a hacer elecciones saludables.