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La protena puede ser tu mejor compaera si quieres perder peso y, especialmente, aumentar tu masa muscular.
La cantidad diaria recomendada de protena se sita en torno a los 46 g para las mujeres y 56 g para los
hombres.
Pero sabes qu alimentos contienen ms protena?
A continuacin, te proporciono una lista con 20 fuentes de protena excelentes y saludables para que, a partir de
ahora, te sea ms fcil obtener este nutriente esencial para tu organismo.
1-ATN EN AGUA
Contenido de protenas:
El 94 % de caloras es protena. 154 g (1 taza) de atn 30 g de protena y 179
caloras.
Informacin:
Bajo en grasas y caloras y muy rico en cidos grasos omega 3 y otros nutrientes.
2-GAMBAS
Contenido de protenas:
El 90 % de caloras es protena. 85 g de gambas 19 g de protena y 84 caloras.
Informacin:
Bajas en caloras y muy ricas en cidos grasos omega 3 y otros nutrientes como
selenio y vitamina B12.
3-PECHUGA DE POLLO
Contenido de protenas:
El 80 % de caloras es protena. 1 pechuga asada sin piel 53 g de protena y
284 caloras.
Informacin:
Al comer pechuga de pollo sin piel, la mayora de las caloras se obtienen en
forma de protenas.
4-PECHUGA DE PAVO
Contenido de protenas:
El 70 % de caloras es protena. 85 g de pechuga de pavo 24 g de protena
y 146 caloras.
Informacin:
Se compone en su mayora de protena y tiene un bajo contenido de grasas y
caloras.
5-REQUESN
Contenido de protenas:
El 59 % de caloras es protena. 226 g de requesn (1 taza) 23 g de protena y
194 caloras.
Contenido de protenas:
Muy bajo en grasas y caloras y rico en calcio, selenio, fsforo, vitamina B12 y
vitamina B2, entre otros.
6-TERNERA MAGRA
Contenido de protenas:
El 53 % de caloras es protena. 85 g de ternera magra cocinada 22 g de protena
y 184 caloras.
Informacin:
Muy rica en hierro biodisponible y vitamina B12.
7-YOGUR GRIEGO
Contenido de protenas:
El 48 % de caloras es protena (yogur sin grasa). 170 g de yogur (1 envase) 17
g de protena y 100 caloras.
Informacin:
Caracterizado por su textura cremosa, el yogur griego es rico en otros muchos
nutrientes.
8-PESCADO
Contenido de protenas:
Dependiendo de la clase de pescado. En el salmn, por ejemplo, el 46 % de caloras
es protena. 85 g de salmn 22 g de protena y 175 caloras.
Informacin:
Rico en todo tipo de nutrientes y, en especial, cidos grasos omega 3.
9-HUEVOS
Contenido de protenas:
El 35 % de caloras es protena (huevo entero). 1 huevo grande 6 g de
protena y 78 caloras.
Informacin:
Ricos en minerales, vitaminas, grasas saludables, antioxidantes y nutrientes
esenciales para el cerebro. La clara es la parte que ms protena contiene.
Si quieres saber ms acerca del huevo: No te pierdas las deliciosas
propiedades del huevo
10-LENTEJAS
Contenido de protenas:
El 27 % de caloras es protena. 198 g de lentejas cocidas (1 taza) 18 g de
protena y 230 caloras.
Informacin:
Ricas en fibra, potasio, magnesio, folato, hierro, manganeso, cobre
Si quieres saber ms acerca de las legumbres: Las mejores propiedades de
las legumbres
11-LECHE
Contenido de protenas:
El 21 % de caloras es protena. 1 taza de leche entera 8 g de protena y 149
caloras.
Informacin:
Contiene una pequea cantidad de casi todos los nutrientes que nuestro organismo
necesita. Muy rica en calcio, fsforo y vitamina B2.
Si quieres saber ms acerca de la leche: Tiene realmente beneficios la leche?
12-BRCOLI
Contenido de protenas:
El 20 % de caloras es protena. 96 g de brcoli (1 taza) 3 g de protena y 31
caloras.
Informacin:
Rico en vitamina K, vitamina C, fibra y potasio.
Contenido de protenas:
El 20 % de caloras es protena. 1 rebanada de pan 4 g de protena y 80
caloras.
Informacin:
El pan de Ezequiel est elaborado con cereales integrales y legumbres
ecolgicos y germinados, como el mijo, el trigo, la soja, las lentejas, la cebada
14-COLES DE BRUSELAS
Contenido de protenas:
El 17 % de caloras es protena. 78 g de coles (media taza) 2 g de protena
y 28 caloras.
Informacin:
Ricas en vitamina C, fibra y otros nutrientes.
15-QUINUA
Contenido de protenas:
El 15 % de caloras es protena. 185 g de quinua cocida (1 taza) 8 g de
protena y 222 caloras.
Informacin:
Rica en numerosas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Si quieres saber ms acerca de la quinua: 11 beneficios que la quinua le
brinda al organismo
DESAYUNOS
Zumo natural de naranja, limn, pia,
pomelo, melocotn, etc.
Frutas variadas y abundantes (naranja,
mandarina, kiwi, pera, manzana, melocotn,
albaricoque, meln, sanda, etc.).
Pan blanco e integral (tostado y de molde).
Queso fresco, jamn serrano o de york,
lomo.
Huevos cocidos o revueltos.
Leche entera, semidesnatada y desnatada.
Caf, t, infusiones, descafeinado, cacao.
Yogures naturales enteros y desnatados.
Cereales tipo Corn-Flakes, muesli o
similares (tambin los ricos en fibra, pero no
los azucarados).
Frutos secos: higos, uvas pasas, orejones,
etc.
Mermelada, miel, mantequilla y margarina.
Bollera sin crema ni azcar, magdalenas,
galletas mara.
Agua mineral sin gas.
COMIDAS
Siempre:
Ensalada mixta (lechuga o escarola, tomate,
zanahoria, maz, pepino, remolacha, cebolla,
rbanos).
Pasta y arroz hervidos (un plato de cada en
cada comida, variando de una comida a
otra). Patata asada, hervida o pur.
Primeros platos:
Legumbres (lentejas, judas blancas, potaje).
Verdura
(espinacas,
judas
verdes,
esprragos, habas, guisantes, brcoles,
zanahorias, alcachofas, acelgas, etc.). Pisto.
Gazpacho.
Segundos platos:
Carne, a la plancha, asada, al grill, etc.
(pollo, ternera, conejo y ocasionalmente
cerdo), de forma puntual albndigas.
Pescado, preferiblemente hervido (merluza,
pescadilla, trucha, gallos, pez emperador) o
a la plancha, tambin calamares, sepia,
pulpo y similares.
Bebidas:
Agua mineral sin gas.
Zumos.
Cerveza sin alcohol.
Refrescos, a ser posible sin gas.