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MODULO 2
FUERZA EN EL FUTBOL
Weinecke dice, que la fuerza nunca aparece en los diversos deportes bajo
una forma abstracta, pura, sino combinada con factores fsicos, mecnicos,
que condicionan el rendimiento. Tres formas de fuerza:
1- Fuerza mxima
2- Fuerza- velocidad
3- Fuerza resistencia general
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ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
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Mtodos de repeticiones:
1- Fuerza resistencia; Capacidad de mantener un rendimiento durante un
tiempo determinado, sin merma del mismo: con predominio aerbico
(20/40% intensidad). Repeticiones. Predominio glucolitico (40/60%
intensidad). Repeticiones.
2- Mtodo de rebotes: Rebotes sobre piernas, con una intensidad de 20 al
100% del peso corporal, entre 6 y 30 repeticiones, usando carga externa
o no, se aprovecha la energa elstica, con pausas entre series. Buen
calentamiento previo, y buena preparacin previa de semanas.
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Existen 2 tipos de fibras en el musculo; las fibras lentas y las fibras rpidas. Las
fibras lentas, tambin llamadas de tipo 1 en donde su contraccin desarrolla
poca fuerza, pero son capaces de contraerse durante largo tiempo, son
pequeas, son las fibras de resistencia.
Las fibras rpidas o de tipo 2, su contraccin desarrolla una fuerza importante,
son ms gruesas, son las fibras de fuerza explosiva, fuerza y velocidad.
Pero distinguimos las fibras 2 A, que son mixtas, pues poseen una buena
fuerza de contraccin, y una buena resistencia a la fatiga. Las fibras 2 B, que
son rpidas por excelencia y muy fatigables, pero cuya contraccin es muy
potente.
FIBRAS
Lentas 1
Rpidas 2A
Rpidas 2B
TALLA
FUERZA
Chicas
Gruesas
Grandes
Dbil
Media
Importante
RESISTENCIA A
LA FATIGA
Importante
Media
Dbil
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Sprints cortos.
Cargas pesadas para provocar tensiones mximas.
Pliometria intensa ( plintos, vallas, aros).
Electroestimulacion.
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Trabajo
explosivo.
Cargas
pesadas.
Isometra.
Trabajo mixto
Trabajo mixto.
Isometra fatiga.
Explosivo.
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Segn Zatsiorski, para desarrollar la fuerza hace falta crear tensiones mximas
en el musculo, se puede conseguir con; A- carga mxima y B- sin carga
mxima, pero hasta la fatiga o velocidad mxima. Ejemplo de los 3 mtodos:
METODOS
Esfuerzos
mximos
Esfuerzos
repetidos
Esfuerzos
dinmicos
REPETICIONES
1a3
4a6
6 a 15
SERIES
4a7
6 a8
8 a 10
RECUPERACION VENTAJAS
Accin sobre
los factores
nerviosos.
7 min.
Sincronizaci
n sobre el
organismo
fresco.
Accin sobre
5 min.
los factores
nerviosos y
sobre la
masa
muscular.
Accin sobre
los factores
3 min.
nerviosos.
Accin sobre
el aumento
de la fuerza.
DESVENTAJAS
Cargas
pesadas,
recuperacin
lenta entre las
sesiones.
Repeticiones
eficaces sobre
organismo
fatigado.
Poca accin
sobre la fuerza.
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Entre los 3 tipos de esfuerzo, los que constituyen el 14% de fuerte intensidad
nos parecen los ms importantes, puesto que son los que determinan el
desarrollo del partido. La musculacin ira dirigida a estos esfuerzos de alta
intensidad para mejorar su calidad.
Como debe hacerse para aumentar la calidad muscular de los esfuerzos
llamados intensos?
Gracias a la musculacin (potencia), provocaremos tensiones musculares
superiores a las que se dan en el sprint mediante saltos, pliometria e incluso
el trabajo con cargas. Los periodos de baja intensidad sern reemplazados por
trabajo de toques con el baln. Ejemplo:
1- Musculacin + salto verticales con vallas + multirebotes con aros sobre el
suelo + pausa activa con toques de baln. Podemos repetir este ejercicio
de 4 a 6 veces, en una serie. Realizando en cada ejecucin de ejemplo.
Este entrenamiento por contraste, tambin denominado en la alternancia de
ejercicios, con musculacin, saltos y multirebotes, es un buen ejemplo
prctico de desarrollo de fuerza, lo que conlleva a la explosividad que
veremos mas adelante, y la cual es una relacin continua y determinante
con la velocidad.
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El rgimen isomtrico;
Se refiere cuando el musculo trabaja contra una resistencia fija, las palancas, y
as, las inserciones musculares no se desplazan, este mtodo, no se considera
ms eficaz que los otros mtodos, o regmenes, sino una alternativa
interesante, con innegables intereses pedaggicos.
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Isometra mxima
Isometra total
Esttico dinmico
De 5 a 6 - 100 a 100%
>20 - del 50 al 90 %
Al 60% - 6 E x 6 D
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El rgimen excntrico:
25
20
10
5
24 hs
48 hs
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Lo mtodos excntricos:
PLIOMETRIA
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2- sesiones
3- semanas
4-bloques
5-Ao
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Cuando las piernas hacen una cosa los brazos hacen otra. Busco movimiento
de las extremidades mientras trabajo la zona deseada, encadenando
TODO, siendo esta metodologa muy especfica de cada requerimiento motor
de cada deporte juntar y no aislar movimientos. Las series pueden variar:
Utilizo series de 20 repeticiones o inferiores. Varan de acuerdo a la dificultad.
Cuando la dificultad aumenta las repeticiones son menores. Se expulsa el
aire al hacer el esfuerzo (al subir el tronco) y al relajar (posicin inicial) se
vuelve a tomar el aire.
Postura correcta: Glteos contrados, empeines extendidos, frente al piso (no
trabajo con el cuello, observar cuando alguien levanta mucho la cabeza es
porque no puede realizar el movimiento encadenado por falta de fuerza en los
lumbares, busca fuerza de otro lado para realizar el movimiento), brazos
extendidos rosando las orejas. No flexionar en demasa las rodillas, localizar el
trabajo en la zona deseada. (Boca abajo).
Subir levemente, NO LTIGO.
Se puede emplear variantes como:
Subir por lnea, es decir combino elevacin de brazo derecho con pierna
derecha y contrario.
Subir por lnea 2 de cada lado y subir cruzado 2 de cada lado, intercalo
diferentes movimientos. Combinacin.
Nado pecho con brazos y crol con piernas.
Nado pecho con brazos y pecho con piernas.
Elevacin lineal de brazos, estirados por delante, rosando las orejas y
nado crol con piernas.
Se pueden combinar de diferentes maneras, lo importante es corregir
continuamente.
Hiperextensiones Lumbares:
En este caso las piernas permanecen en el piso, contrayendo los glteos para
que las mismas permanezcan en el suelo con los empeines extendidos (boca
abajo). Los brazos pueden ir a los costados de la cabeza o por detrs de la
espalda, la primera me parece la mejor opcin. Debo levantar el tronco
aproximadamente hasta la parte inferior de las tetillas. Las repeticiones son
menores ya que la dificultad es superior. Este ejercicio se puede realizar sobre
un banco con la ayuda de un compaero, pudiendo implementar una gran
cantidad de variantes en cadena para juntar y no aislar movimientos. Debo
aflojar con ejercicios como perro-gato, variantes. Se expulsa el aire al hacer el
esfuerzo (al subir el tronco) y al relajar (posicin inicial) se vuelve a tomar el
aire.
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EJERCICIO 5- Entrenamiento Pliomtrico Combinado Circular
Desarrollo: Trabajo Especfico en busca de un objetivo principal y otros sub
objetivos. Fuerza Explosiva (multisaltos, saltos pliomtricos), velocidad de
ejecucin, fuerza explosiva en remate, coordinacin intra-intermuscular,
coordinacin colectiva, transiciones y rotaciones constantes.
Se desarrolla el trabajo en toda la cancha. 4 equipos, coordinan de a 2.
Objetivo: Desarrollo de la Fuerza Explosiva. (transferencia, gestos del juego)
Unir la fuerza y la velocidad de movimientos para producir potencia.
Paradas repentinas, cambios de direccin, aceleraciones imprevistas, que
acompaan acciones tcnicas y especficas, pueden ser materialmente
realizadas nicamente si las propiedades neuromusculares se encuentran en
condiciones funcionales excelentes y bien entrenadas.
A diferencias de muchas disciplinas deportivas, el futbolista durante una
ejecucin produce unos movimientos muy distintos entre s, por tanto se darn
variaciones angulares amplias y pequeas. (Variaciones de Alturas).
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EVALUACION
1- Con sus palabras; explique que entiende por fuerza explosiva, y cite un
simple ejemplo.
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