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La dieta DASH.

All'estero, la dieta DASH sta superando in consensi e fama anche la celebre Dieta Dukan. Ma al
contrario del regime iperproteico ideato dal medico francese, la dieta DASH mirata al benessere
generale dell'organismo e alla prevenzione di importanti disturbi, oltre che aldimagrimento, ed
stata eletta "miglior dieta del 2012" dagli esperti di USA News and World Report.
DASH, infatti, l'acronimo di Dietary Approach to Stop Hypertension, studiato dal National Heart,
Lungs and Blood Institute per tenere a bada pressione alta, colesterolo e i fattori di rischio delle
malattie cardiovascolari, tra cui il sovrappeso. Ma pi che di una dieta vera e propria, la DASH un
programma di rieducazione alimentare semplice e sano per mantenere una buona forma fisica... o
rientrare in quella ideale, senza troppi sacrifici e complicazioni... e con qualche strappo alle regole,
dolci compresi!
La dieta DASH piuttosto simile a quella mediterranea, e prevede soprattutto il consumo di pi
frutta e verdura, al latte e ai derivati magri, alla carne bianca, pesce, cereali integrali, legumi e
frutta secca. Diminuiscono invece le dosi di carne rossa, dolci e di bevande zuccherate o
alcoliche. Cos, si tiene il cuore in buona salute riducendo colesterolo LDL, quello "cattivo", e la
pressione alta.
Seguire la dieta DASH relativamente semplice: bisogna privilegiare soprattutto gli alimenti freschi e
iposodici, le cotture semplici e genuine, e riscoprire il gusto dei cibi "fatti in casa" con ingredienti di
qualit, scelti con cura.
Le calorie giornaliere, invece sono variabili, a seconda di sesso, et, e l'intensit dell'attivit fisica
(almeno 30 minuti al giorno sono caldamente raccomandati!), e se vi vuole dimagrire o meno.
Per creare un men "standard" di circa 2000 kcal al giorno, sono previste circa i 6-8 piccole porzioni
(le dosi americane sono espresse in tazze) di cereali, 4-5 di frutta e verdura, 2-3 di latticini con pochi
grassi (latte parzialmente scremato, yogurt magro, formaggi freschi), 2 di carne o pesce, da
suddividere in 5 pasti al giorno e da "completare" con gli alimenti suggeriti sopra. Inoltre, sono
previste 4-5 porzioni alla settimana di legumi e frutta secca.
A livello nutrizionale, si tratta di una dieta equilibrata, con i valori di grassi, carboidrati, proteine in
linea con quelli raccomandati dal Ministero della Sanit americano; inoltre ricca di importanti
elementi come potassio, magnesio e calcio, oltre che di proteine e fibre. L'elemento chiave della dieta
DASH per ilbasso contenuto di sodio...
La dieta DASH non particolarmente restrittiva, ma ha una regola: diminuire la dose giornaliera di
sodio a circa 1,500 mg, con un massimo consentito di 2,300 mg, per contribuire alla salute
dell'organismo e contrastare l'ipertensione.
Secondo le ricerche condotte dal National Heart, Lungs and Blood Institute infatti le abitudini
alimentari della dieta DASH permettono di abbassare la pressione sanguigna rapidamente, in
circa due settimane.
Per poter diminuire le dosi di sodio, per, non basta usare meno sale, perch rappresenta solo una
modesta fonte di sodio. La maggior parte infatti si trova negli alimenti conservati o trattati, in quelli
stagionati e affumicati, nel lievito, in alcuni cereali e nel glutammato. Diventa quindi
importante leggere le etichette, consumare il pi possibile prodotti freschi, evitare salse,
condimenti e piatti gi pronti e insaporire i cibi con le spezie, invece che con il sale
Oltre ad essere un modello alimentare sano ed equilibrato, che porta a un generale miglioramento
del benessere e dello stile di vita, la dieta DASH ha molti vantaggi:
- piuttosto facile da seguire, non richiede di stravolgere completamente le proprie abitudini (rispetto
alla dieta mediterranea), di procurarsi pietanze "esclusive", e non limita la socialit: accettare un
invito a cena non un problema, se si scelgono pietanze semplici.
- non particolarmente costosa, poich si basa sul consumo di alimenti freschi di uso comune
- non impone grossi sacrifici: infatti permette di consumare alimenti gustosi - purch sani - e di
sentirsi sazi, cos da perdere peso o mantenere quello attuale senza patire la fame
- non ha controindicazioni per la salute e pu essere seguita da tutti (evitando cos anche di dover
cucinare "doppio")

- pu essere adattata e seguita facilmente qualsiasi siano le tue scelte o necessit alimentari, ad
esempio da chi vegetariano o vegano, ma anche intollerante o allergico al glutine
- pu essere personalizzata con diversi apporti calorici a seconda che si voglia perdere peso o,
semplicemente, non ingrassare
Scopriamo come dimagrire con la Dieta DASH
Se si seguono alcuni consigli, la dieta DASH pu essere adattata anche per perdere i chili di troppo
in modo sano ed equilibrato, senza attacchi di fame e troppi sacrifici.
Pi di contare le calorie o di pesare gli alimenti, la dieta DASH si basa su "porzioni", che in America
sono quantificate con "tazze" e "cucchiai" et similia. Per perdere peso con la dieta DASH quindi
bisogna assumere un numero minore di porzioni, rispetto allo standard che prevede circa 2000 kcal
al giorno, ed eliminare o sostituire gli alimenti pi calorici e ricchi di grassi.
Per dimagrire non n necessario patire la fame, anzi, addirittura dannoso perch rallenta il
metabolismo. Inoltre, la perdita di peso deve essere graduale, e supportata da buone abitudini
alimentari che, una volta consolidate, evitano l'effetto yo-yo.
Basta adottare un regime alimentare da circa 1600/1800 kcal, a seconda dei chili che si desidera
perdere (meglio chiedere consiglio al medico per evitare di esagerare), risparmiando
calorie riducendo il consumo di grassi, zuccheri e cereali, e aumentando quello di frutta e
verdura e facendo 5 pasti al giorno, cos da sentirsi sazi.
Secondo la tabella della dieta DASH, un regime giornaliero da circa 1600 prevede: 6 porzioni di
cereali (di cui almeno 3 integrali), 4 di verdura, 4 di frutta, 2 di pesce e carne (meglio bianca), 2 di
latticini magri, 2 cucchiaini di grassi; oltre a 3 porzioni di frutta secca, semi e legumi alla settimana. E'
importante diminuire le porzioni in modo graduale, cos da non rallentare il metabolismo.
Bench il modello della dieta DASH preveda anche il consumo di alcol e dolci leggeri e genuini in
quantit moderate (un bicchiere di vino al giorno per le donne), se si vuole perdere peso bisogna
ridurre al minimo gli zuccheri e i grassi.
Ma mentre gli alcolici andrebbero eliminati, i dolci possono essere facilmente sostituiticon altri
alimenti pi pi salutari e meno calorici, privilegiandoyogurt e frutta fresca o secca, come
i pistacchi: tutta la frutta a guscio infatti nutriente e ricca di quei grassi "essenziali", come gli omega
3, che si possono assumere solo con l'alimentazione e che sono tanto preziosi per il corpo.
Per chi vuole dimagrire, anche nella dieta DASH fondamentale fare attivit fisica, per almeno 30
minuti al giorno, anche suddivisa in due piccoli allenamenti al mattino e alla sera, perch rende pi
rapida la perdita di peso e contribuisce a mantenere tonici i tessuti, cos come la massa muscolare,
quella che ci permette di bruciare pi calorie.
L'ideale fare un programma in cui impegnarsi in modo crescente, scegliendo attivit che divertono o
appassionano, e di concedersi una piccola gratificazione (regalarsi un libro, un trattamento in spa, un
film al cinema) per ogni obiettivo raggiunto.
Per rendere pi facile migliorare le proprie abitudini alimentari e dimagrire con la dieta DASH, si
possono seguire alcuni consigli:
- Fai 5 pasti al giorno: ti aiuter a non sentire la fame
- Metti sempre verdure colorate al centro della tavola: sgranocchiarle ti aiuter sentirti sazia e di
conseguenza a diminuire le porzioni di altri cibi pi calorici
- Aumenta gradualmente il consumo di latticini magri, e usate il latte scremato per sostituire bibite e
bevande zuccherine
- Inizia a pensare alla carne come parte del pasto, e non "il piatto forte": sono sufficienti 200 gr al
giorno
- Mangia vegetariano, anche se sei onnivora: nulla vieta di consumare seitan e soya!
- Come snack, per placare la fame o soddisfare il palato, puoi mangiare frutta secca (come mandorle
e albicocche secche), yogurt, frutta, verdure e anche pop-corn, purch non abbiano grassi, zucchero
o sale. Magari tienine una porzione in borsa, da portare con te.
- Privilegia i cereali integrali ogni volta che puoi!