FATIGA EN EL LUGAR

DE TRABAJO

UNA APROXIMACIN GENERAL AL TEMA

DR. HCTOR ANABALN A.

Director General AlertPlus

Colaboradores

PATRICIA MASALN
EU Universidad Catlica de Chile
VCTOR CRDOVA
Ergnomo Asociacin Chilena de Seguridad

Caigo de mi alma.
Y me rompo en pedazos de alma sobre el invierno;
caigo del viento sobre la luz;
caigo de la paloma sobre el viento.
Fatiga (Vicente Huidobro)

CONTENIDOS
DEL DOCUMENTO

1. Presentacin

2. La Fatiga en el Trabajo

4
5

3.

Anexo 1. Fatiga y sueo

13

4.

Anexo 2. Higiene del sueo

17

5.

Anexo 3. Trastornos del sueo

20

6.

Anexo 4. Fatiga y Trabajo de Turnos

24

7. Bibliografa

47

PRESENTACIN

El objetivo de este manual es poner de relevancia el

tema de la fatiga y sus consecuencias a nivel de mltiples reas del quehacer laboral y dar a conocer las
formas de evitarla y manejarla. Entre otros temas nos
focalizamos en:

Hacer conciencia de los peligros y riesgos asocia

dos con la fatiga en el mbito de la seguridad y
salud laboral.

Entregar orientacin sobre las medidas y las prc

ticas recomendadas para la gestin y manejo de
la fatiga en el lugar de trabajo.

Establecer algunas directrices para lograr un mejor

estilo de vida de las personas.

Nos enfocamos sobre los factores que contribuyen al

desarrollo de la fatiga, los efectos y consecuencias sobre la salud, la seguridad y el desempeo. Adems se
entrega informacin sobre metodologas de evaluacin
de riesgos, buenas prcticas para la gestin de la fatiga y algunos programas especficos para el manejo de
esta condicin.

LA FATIGA
EN EL TRABAJO

Este manual tiene por objeto servir como una fuente de

referencia para los empleadores y empleados para establecer una poltica y un programa de gestin de la fatiga como parte de control de la accidentabilidad.

1. DESCRIPCIN Y CAUSAS
Probablemente uno de los trminos ms comunes utilizados para describir los efectos negativos del trabajo humano es la fatiga. Desde los trabajos pioneros
que se publicaron a mediados del siglo XX hasta ms
recientemente, ha quedado claro que se trata de un
concepto difuso, muy utilizado en el lenguaje coloquial,
pero difcil de definir desde un punto de vista cientfico.
(Bartley y Chute 1947; Leung et al. 2004).
Lo que s est claro, a la luz del conocimiento actual,
es que la fatiga es un fenmeno complejo, multidimensional, que al menos involucra una componente fsica y
otra mental. Un equipo de especialistas en salud ocupacional, entrega la siguiente definicin:
La fatiga es un sntoma desagradable, que incorpora
sensaciones generales y locales que van desde el cansancio hasta el agotamiento, creando una condicin que
interfiere con la facultad del individuo para funcionar a
su capacidad normal (Ream et al. 1996).
Podramos decir que la fatiga es una condicin caracterizada por un menor nivel de energa que se expresa
como una disminucin del rendimiento mental y/o fsico,
que puede poner en peligro la seguridad en el trabajo
al disminuir el estado de alerta, la atencin, la concentracin, las habilidades motoras, los reflejos, el juicio, la
memoria y la toma de decisiones.

LA FATIGA

EN EL TRABAJO

Existe una diversidad de factores involucrados en el origen de la fatiga:

Los factores laborales o de la organizacin:

Duracin de los turnos / descanso inadecuado.

Carga de trabajo.
Ambientales: ruido, humedad, polvo, vibracin.
Los factores no laborales:

Estado de salud y estilo de vida del individuo: sedentarismo, tabaco,

alcohol, alimentacin.
Trastornos del Sueo.
Conflictos familiares.

An teniendo una diversidad de factores causales, el factor ms relevante es la

falta de sueo en trminos de calidad o cantidad.
Existe una estrecha relacin entre las funciones ms relevantes requeridas para
ciertas actividades como la conduccin y la operacin de maquinarias, las que se
deterioran claramente por la presencia de fatiga, por lo que la aparicin de fatiga
en estos trabajadores se asocia directamente a una mayor accidentabilidad.

2. EFECTOS DE LA FATIGA

Los efectos de la fatiga en la persona pueden ser de

variada ndole: deterioro fsico y mental; aumento de
las tasas de error; tiempos de reaccin lentos; aumento
del riesgo de lesiones; somnolencia; dificultad para concentrarse en tareas especficas; dificultad para prestar
atencin a las prcticas de trabajo seguras; dificultad
para reaccionar a los cambios de entorno o a la informacin suministrada; dificultad para tomar decisiones
correctas, para recordar los detalles, para controlar las
emociones, para manejar el estrs, para reconocer los
riesgos, para coordinar bien los movimientos, y para comunicarse.

3. IMPACTO DE LA FATIGA
Segn datos entregados por la Comisin Nacional de
Seguridad en el transito (CONASET) el ao 2011, los
accidentes de trnsito asociados fatiga en la conduccin (en el tem Fatiga conduccin y/o drogas) sumaron
575 casos, dejando un saldo de 19 vctimas fatales y
859 lesionados.
Adems, durante el horario 06:00 - 08:59 se registr
la ms alta concentracin de accidentes de trnsito de
este tipo.
En el ao 2006, la CONASET entrego un documento
llamado Fatiga en la Conduccin en el cual entrega
datos estadsticos sobre el tema y adems propone en
un Anexo, la incorporacin de sistemas ms avanzados
en la evaluacin de los conductores, como el Vienna
Test System.

Adems, la fatiga y somnolencia estn presentes como

causa del 40% de los accidentes laborales y 23% de los
incidentes graves o muy graves en Chile, lo cual significa un gran impacto en la prdida de vidas humanas,
costos en atenciones de salud y terapias de rehabilitacin adems del impacto en la productividad.

4. GESTIN DE LA FATIGA EN EL TRABAJO

El manejo de la fatiga a nivel de una organizacin debe tener por objeto lo siguiente:

Disminucin de accidentabilidad

Mejoramiento de la calidad de vida de las personas
Evaluacin y Gestin por Etapas
Dependiendo de la experiencia que tengan y del nivel de madurez en que se
encuentren las organizaciones, se pueden definir tres etapas o niveles para
evaluar y gestionar las situaciones derivadas de la fatiga:
I. Evaluacin inicial o toma de conciencia
II. Gestin en puntos crticos
III. Gestin integral
Se entiende que esta es una mirada incremental y que cada etapa o nivel debe
ser ejecutado luego de haber superado el nivel o etapa anterior. A continuacin
se detalla cada uno de estos niveles.
I. Evaluacin Inicial
Modelo de seguimiento centrado en condiciones basales del trabajador y su
entorno:

a) Desarrollar un programa comunicacional destinado a generar concien-

cia sobre la necesidad del autocuidado relacionado con el descanso y la

prevencin de la fatiga entre los trabajadores.
b) Evaluar en los trabajadores la presencia de trastornos del sueo u otros

padecimientos relacionados a la fatiga (enfermedades crnicas, estrs, sedenta-


rismo, trastornos alimentarios entre otros).
c) Identificar los aspectos organizacionales que
facilitan las conductas de riesgo asociadas a la fati

ga y que exponen a los trabajadores a incidentes y
accidentes.
II. Medicin de la fatiga en Puntos Crticos
Existe un elemento de complejidad en la evaluacin de
la fatiga y es el hecho que la persona fatigada muchas
veces subestima el nivel de fatiga que tiene y se siente
en buenas condiciones para realizar sus tareas.
Adems no se puede omitir factores temporales y/o
puntuales que representan las condiciones agudas y
que estn frecuentemente relacionados a la accidentabilidad.
En algunas actividades productivas como la minera y
transporte se ha implementado de un modelo de control
destinado a evaluar el nivel de alerta de trabajadores de
funciones crticas al inicio o durante su jornada laboral
o turno.
La aplicacin de una herramienta de deteccin de la condicin aguda de fatiga, a travs de mediciones objetivas
(test validados) y asociadas a la evaluacin del sueo
reciente, presencia de trabajo en turnos, horas de vigilia
y el uso de medicamentos, puede ser til como screening
inicial para luego profundizar en las causas, implementar
medidas de correccin y hacer seguimiento.

11

Un ejemplo de esto es el AccessPoint, aplicacin que se

instala en las dependencias de las organizaciones destinada a estimar el nivel de la fatiga aguda de los trabajadores. Se enmarca dentro del sistema de prevencin de accidentes de las organizaciones y se concentra en labores
de alto riesgo. Considera a los conductores, operadores
de maquinaria, trabajos en ambientes de mayor riesgo. Su
principal funcin es tratar de anticipar y presentar un indicador objetivo sobre el estado de fatiga del trabajador al
inicio de la jornada y durante el transcurso de esta.

III. Gestin integral de la fatiga

Es un programa de gestin global de la fatiga para la organizacin en la que existen actividades que pueden llevar a la
condicin de fatiga.
Abarca principalmente las siguientes reas:

Educacin en temas importantes:
+ Higiene del Sueo.
+ Nutricin: Cursos y apoyo personalizado.
+ Educacin en el uso de Medicamentos.

Gestin de Enfermedades Relacionadas
+ Apnea del Sueo: Planificacin de estudios del
Sueo.
+ Enfermedades Crnicas: Hipertensin Arterial,
Diabetes, Obesidad.

Registro de antecedentes
+ Antecedentes Clnicos.
+ Evaluaciones.
+ Derivaciones.

Uso de la herramienta de deteccin de la fatiga aguda:

AccessPoint.

Call Center de apoyo tcnico especializado.

Reportes sobre ndices poblacionales evaluados.

Estudios del Sueo.

Campaas preventivas.
Se desprenden del programa los siguientes temas que es importante resaltar:

a) Es muy importante la prevencin de la fatiga en el lugar de trabajo, para

lo cual hay que tener clara informacin de los requerimientos y necesidades

particulares de su organizacin y puesto de trabajo, tanto en los aspectos

ergonmicos, la carga de trabajo, los sistemas de turnos, el adecuado pro-

ceso de seleccin realizado enfocado en la particular labor que desempea

el trabajador.
b) La capacitacin de trabajadores que realizan funciones crticas es muy

importante. Pero hay que dar otros pasos: el abordar las variables perma-

nentes o basales, as como las condiciones agudas asociadas a la condi-

cin de fatiga son la forma como las empresas deben complementar los

esfuerzos para tener un adecuado control de estas funciones.
c) El registro y la generacin de informacin es la forma de poder acceder

al conocimiento de las fortalezas y debilidades y de esta forma avanzar en

procesos de mejoramiento continuo. Este camino finalmente es el medio para
lograr la madurez de las organizaciones en la gestin de la fatiga.

13

ANEXO 1.

FATIGA Y SUEO

IMPORTANCIA DEL SUEO

Dormir abarca un tercio en la vida de los seres humanos,
y se constituye en un hito importante en consideracin a
las altas demandas a las que nos vemos sometidos, por
lo que debemos recuperar las energas.
El sueo entonces, provee un perodo de auto restauracin. Es un estado que resguarda al organismo de peligros y permite conservar la energa cuando las fuentes
del medio son limitadas.
Repara funciones corporales, mentales, fisiolgicas y
bioqumicas, entre otras, por lo que es una necesidad
vital que debe ser satisfecha en calidad y cantidad adecuadas para cada persona.
Es importante destacar que podemos encontrar personas que duermen en promedio entre 7-8 horas, considerndose este rango como la normalidad, sin embargo las
horas de sueo son personales y existen algunas personas que son los dormidores largos, que duermen ms
de 8 horas y otros son los dormidores cortos de un dormir de menos de 7 horas y que tienen despus de dormir
una sensacin reparadora, no obstante lo anterior.

14

Los factores que influyen en el logro de un buen dormir pueden ser mltiples, no slo el nmero de horas
dormidas es significativo, sino tambin la sensacin de
que esas horas hayan sido las suficientes para la persona.
Igualmente, el tiempo que se demora en conciliar el
sueo ( perodo de latencia), el nmero de veces que
se despierta por la noche, el tiempo que se demora en
volver a conciliarlo y la sensacin de haber amanecido
descansado, son otros elementos que marcaran la diferencia entre un sueo reparador y uno de mala calidad.

CARACTERSTICAS DEL SUEO

El sueo posee dos grandes etapas: Movimientos
Oculares Rpidos (REM) y No REM (NREM): La etapa
llamada NREM o NMOR, de no rpidos movimientos
oculares o llamada tambin reparadora, abarca el 75%
del sueo total de la noche, donde se produce un funcionamiento fisiolgico que permite la reparacin de los
tejidos y rganos. Tiene fases que van desde la I a la IV,
de menor a mayor profundidad.
Cuando decidimos dormir, comienza un adormecimiento o perodo de latencia, que es el tiempo que
transcurre entre que nos disponemos a dormir y nos
dormimos, el cual dura entre 5 a 30 minutos. La fase
I es la fase inicial ms superficial para luego pasar a
la fase II, la que ya es de sueo propiamente tal donde las ondas cerebrales han alcanzado una baja de al
menos un 50% de frecuencia. Las fases III y la IV es
donde se produce el sueo de mayor profundidad. La
segunda etapa es la llamada REM o MOR: Rpidos
movimientos ocularesms o menos a los 70-100 minutos de haberse quedado dormido, aparece el sueo
REM, tomando el 20-25% del periodo total del sueo
nocturno.
Esta etapa se denomina tambin paradojal pues se observa una actividad cerebral similar a la vigilia, asociada
a una disminucin o ausencia de tono de la mayor parte
de los msculos, exceptuando el diafragma, musculatura respiratoria y de aquellos responsables de los movimientos oculares. En ella se produce la mayor parte de
la actividad onrica (soar). Estas dos etapas NREM y
REM se alternan continuamente durante la noche, formando un patrn cclico que dura aproximadamente entre 70 y 110 min en el primer ciclo y entre 90 y 120 min
del segundo ciclo en adelante.

15

Este esquema se repite aproximadamente entre 4 y 6

veces cada noche, segn la duracin total del sueo.

Siempre el ciclo de sueo comienza en NREM, sucedindose consecutivamente las cuatro fases, apareciendo el estado REM luego de 70 a 110 min de comenzado el ciclo.
El primer perodo REM puede ser breve, pero generalmente va aumentando en tiempo mientras transcurre la
noche, desapareciendo conjuntamente as, la etapa III y
IV del sueo no-REM, hacia la madrugada.
La arquitectura del sueo cambia en cada una de las
etapas del ciclo vital.

EL RELOJ CORPORAL
Todas las funciones fisiolgicas y bioqumicas del organismo, son peridicas y es el ambiente el que condiciona esta periodicidad.
El cuerpo humano posee relojes biolgicos que permiten regular los procesos y funciones vitales, lo que tiene como consecuencia que estemos mejor preparados
para diferentes funciones y comportamientos en distintas horas del da.
Este tema se analizara con ms detalle en el captulo
sobre Sistemas de Turnos.

16

17

ANEXO 2.

HIGIENE DEL SUEO

La higiene del sueo es definida como todas aquellas
acciones tendientes a mejorar la calidad del sueo. Tres
son los pilares fundamentales de ella:
I. El manejo ambiental
II. El cambio de hbitos antes y durante el dormir
III. Actividades de relajacin
I. Manejo ambiental:

Campo visual: Libre de decoracin, cuadros, fotos,

espejos y de desorden.

Iluminacin: Revisar que las cortinas no permitan la

entrada de luz durante la noche. Que no existan

en el dormitorio luces pequeas de dispositivos electr-
nicos.

Los ruidos tambin constituyen un factor susceptible

de afectar el dormir, por lo que se recomienda
el uso de tapones en el caso de tener contamina-
cin acstica durante la noche.

La temperatura ambiental ideal para dormir es entre

16-20 , es decir un ambiente relativamente fresco.

Almohada y Ropa de cama adecuadas.

+ Almohadas frescas que mantengan curva

turas y alineamientos normales de la colum

na, en especial la cervical.
+ Sabanas: dejar aquellas mejores a su tacto.
+ Frazadas-Plumones deben ser livianas.
+ Ropa para dormir: Libre, suave, y fresca, de

algodn o satn.

18
II. Cambio de hbitos antes y durante el dormir
Cada persona debera revisar sus hbitos y rutinas y
adaptarlas a su propio estilo de vida. A continuacin algunas acciones que ayudan a un mejor sueo:

Entrar al dormitorio y acostarse cuando tenga sue-

o. El dormitorio debe utilizarse slo para dormir
y para la actividad sexual. No usar el dormitorio
para actividades de trabajo.

Previo a disponerse a dormir, puede leer un libro

y escuchar msica suave.

En la medida que le sea posible, mantener horario

estable para levantarse y acostarse.

Evitar estimulantes (caf, bebidas, nicotina, t, ca-

cao, alcohol) Es decir no se debera sobrepasar
los 250 mgr. de sustancias estimulantes al da.

Evitar la automedicacin. Muchas veces tomamos

medicamentos para inducir el sueo no sabiendo
las complicaciones que ello nos puede traer. Siem-
pre deben ser recomendadas por un mdico que
ha evaluado su situacin particular.

En lo posible evite las siestas. Si llega a dormir

durante el da, esta siesta no debera exceder

de 1 hora, ideal 30 min, solo para tomar energa.

Ms tiempo solo le quitara horas de sueo a la
noche.

Es vital apagar las pantallas de TV, PC, o celular

por lo menos dos horas antes de disponerse a
dormir. La luz frena la hormona Melatonina y
ello impide un buen dormir. En lo posible, evitar
ver TV en la cama.

III. Actividades de relajacin

19

Es muy beneficioso que pudiese incorporar a su rutina diaria actividades de relajacin, auto hipnosis, imaginera, Yoga o meditacin, ello le ayudara a conseguir
un estado ms apto para entrar en un sueo reparador.

20

ANEXO 3.

TRASTORNOS DEL SUEO

Existen ms de 80 trastornos del sueo definidos mdicamente, algunos de los cuales son de mayor frecuencia de presentacin y en general son condiciones
controlables bajo manejo medico o quirrgico. En este
manual vamos a referirnos los tipos ms frecuentes.

INSOMNIO
Es el trastorno ms frecuente que puede llegar a presentarlo el 30% de la poblacin y se puede expresar de
diversas formas:

Dificultad para conciliar el sueo.

Dormir de manera superficial y sin descanso,

despertando a menudo, en medio de la noche.

Despertarse temprano y no poder volver dormir.
El insomnio puede ser un problema de diferente magnitud, ya sea que tenga una duracin de unas pocas
noches o semanas, o puede persistir en el largo plazo,
con una duracin de varias semanas, meses o incluso aos. Puede ser causada por una serie de factores
como el estrs, el dolor, las preocupaciones, enfermedades agudas (fiebre, tos, obstruccin nasal, etc.).

La solucin para el insomnio por lo general implica centrarse en la prctica de una buena higiene del sueo y
enfrentar la causa del problema. En los casos de insomnio agudo esto puede implicar simplemente esperar a
que la causa del insomnio pase. En casos de insomnios
prolongados puede ser necesario el uso de un medicamento por un periodo, adems de realizar un tratamiento cognitivo conductual a travs de psiclogo.

HIPERSOMNIA
En esta condicin, las personas sienten ms sueo durante el da en relacin al que habitualmente perciben.
Si bien es cierto que existen variadas causas de hipersomnia, la ms importante es la Apnea del Sueo.

APNEA OBSTRUCTIVA DEL SUEO

El Sndrome de Apnea Hipopnea obstructiva del sueo (SAHOS) es un trastorno del sueo asociado con la
obstruccin de la las vas respiratorias altas que se expresa en que la persona deja de respirar mientras duerme, lo que se denomina Apnea. La obstruccin completa puede durar desde unos pocos segundos hasta uno o
dos minutos y puede ocurrir muchas veces en la noche,
asociada a ronquidos.
Cada cierre de la va area resulta en hipoxia (deficiencia de oxgeno), que causa a la persona un despertar
momentneo para volver a abrir la va area y volver
nuevamente al ronquido y los periodos de apnea.
Esta condicin inevitablemente est asociada a la mala
calidad del sueo, debido a la falta de oxigenacin y a la
fragmentacin del sueo, lo que lleva a fatiga excesiva
y deterioro en el rendimiento.

21

Hay investigaciones que han demostrado que los conductores que sufren de SAHOS son ms propensos a
tener accidentes de trfico (entre 2 y 3 veces ms) que
los que no tienen la condicin. Adems de aumentar el
riesgo de accidentes, el SAHOS es una condicin que
de no ser tratada, aumenta el riesgo de enfermedades
como la Hipertensin Arterial, la Diabetes, el Infarto al
miocardio y los accidentes vasculares cerebrales.

Cerca de un 4 por ciento de los hombres y el 2 por ciento

de las mujeres se cree que sufren de SAHOS.
El trastorno puede afectar a cualquier persona, pero es
particularmente comn en los hombres de mediana edad,
se asocia con la obesidad y mayor dimetro cervical.
El tratamiento ms eficaz para el SAHOS es usar al dormir un dispositivo llamado CPAP (Continuous Positive
Airway Pressure).
Un equipo de CPAP consta de una mscara que se coloca sobre la nariz, conectado a travs de un tubo de
plstico a un mini compresor de aire. La corriente de
aire que fluye a travs de la nariz obliga que las vas
respiratorias se mantengan abiertas, facilitando de este
modo respirar sin obstculos y suprimir los ronquidos
y la apnea. El dispositivo CPAP no cura la apnea del
sueo, pero cuando se utiliza correctamente y todas las
noches, este tratamiento puede reducir sustancialmente los sntomas y reducir la riesgo de morbilidad y mortalidad cardiovascular.
Desafortunadamente, muchas personas no utilizan el
CPAP en forma permanente y por lo tanto, es importante
que las personas que utilizan CPAP reciban educacin,
asistan a controles regulares de seguimiento y reciban
el apoyo que necesitan para mantener el tratamiento.
Si un individuo no puede utilizar el CPAP, existen opciones quirrgicas de tratamiento disponibles.
Algunas personas se pueden beneficiar de un dispositivo de avance mandibular por la noche. El dispositivo
protruye la mandbula inferior y la lengua hacia adelante
y eleva el paladar blando para mantener las vas respiratorias abiertas.
La gravedad de la apnea del sueo se puede reducir
con la prdida de peso, evitar el alcohol, evitar el uso de
sedantes y relajantes musculares.

Evaluacin de los trastornos del sueo

Una forma de gestionar el riesgo de trastornos del sueo a nivel de la empresa es a travs de varias formas:

Educacin a travs de charlas con especialistas,

colocar material del tema en revistas y diarios mu
-rales, difusin de test de autoevaluacin.

Intervenciones especficas para aquellos grupos de

personas que se desempean en labores crticas,
para lo cual se implementan evaluaciones de posible
SAHOS a travs de cuestionarios ms especializados y la realizacin de algunos exmenes de chequeo simple que den una indicacin de la probabilidad de que la persona pueda tener un transtorno
del sueo.
Posteriormente se realizan exmenes de Poligrafa Respiratoria para evaluar posible SAHOS (el cual se puede
realizar en terreno o en su domicilio) y se puede hacer
exmenes ms complejos como la Polisomnografia en
casos especficos y en un laboratorio de Sueo.

23

Es importante coordinar las terapias requeridas y ver

su efectividad en un plan de seguimiento de los casos
evaluados.

ANEXO 4.
24 FATIGA Y TRABAJO
DE TURNOS
1. INTRODUCCIN
Existe gran cantidad de antecedentes publicados que
evidencian las consecuencias desfavorables de la fatiga
y de la somnolencia en cuanto a la disminucin de velocidad de respuesta, distracciones, error humano, alteracin en la percepcin de la distancia y la velocidad, y la
subestimacin del riesgo (HSE 2006; NIOSH 2012). Esta
misma evidencia sugiere no subestimar los efectos de
la fatiga y la somnolencia en la salud, seguridad y rendimiento de las personas.
En este mbito existen al menos siete puntos clave en lo
que respecta a la definicin del problema y a su manejo
(HSE 2006):
a) La fatiga genera disminucin de la capacidad fsi-

ca y/o mental.
b) La fatiga tiene consecuencias desfavorables.
c) El sueo es la nica va que proporciona recupe -

racin de la fatiga (especialmente mental).
d) Los humanos estamos programados para estar

despiertos durante el da y dormir durante la noche.
e) El trabajo en turnos (especialmente el nocturno) es

una de las causas ms poderosas que contribuyen

a la generacin de fatiga.
f) Existen estrategias para administrar el trabajo en

turnos cuyo propsito es prevenir sus efectos
desfavorables.
g) Existen estrategias focalizadas en la persona

orientadas a minimizar la fatiga y promover mejor
sueo.

En efecto, trabajar de noche es una parte esencial de

proporcionar un servicio continuo que cubra las 24 horas
del da. Sin embargo, el trabajo nocturno exige a los trabajadores mantenerse despiertos y alertas, cuando fisiolgicamente el organismo est programado para dormir.
Trabajar de noche, podra tener consecuencias sobre la
salud, seguridad, rendimiento y bienestar de las personas y de la organizacin.
Los turnos de noche exigen a los trabajadores mantenerse en vigilia en un periodo en el cual fisiolgicamente
se est preparado para dormir
Segn lo expuesto, es importante prepararse para enfrentar con xito los turnos de noche y de esta forma minimizar el riesgo asociado a esta condicin laboral. En
funcin de esto, el contenido de esta publicacin se ha
organizado en tres secciones, cuya secuencia puede
enunciarse de la siguiente manera:

25

a) Preparndose para trabajar de noche,

b) Trabajando en el turno de noche y

c) Recuperndose del turno.

SUEO Y ADAPTACIN
En Chile y en el mundo, muchos trabajadores estn expuestos al trabajo en turnos.1 La mayora logra adaptarse exitosamente a esta condicin. Sin embargo, todos
tienen que enfrentarse al hecho de trabajar de noche, lo
que puede causar de privacin de sueo y fatiga. Una
de las principales razones de esto, es que el cuerpo humano est diseado para dormir de noche.
Nuestro cuerpo es controlado por un reloj biolgico interno, situado en el Sistema Nervioso Central (SNC) a
nivel de los ncleos supraquiasmticos del hipotlamo.
El SNC genera espontneamente los ritmos circadianos
que regulan muchos procesos fisiolgicos y conductuales, tales como el control de la temperatura, la produccin de hormonas y el ciclo sueovigilia.2 Ver Figura
N1.
En el mbito mundial, entre el 20% y el 25% de la fuerza laboral, industrial y de servicios, requiere trabajar
en algn sistema de turnos.14 En Chile, estudios realizados por la Direccin del Trabajo, indican 23,3% de las
empresas de cinco o ms trabajadores utiliza sistemas de turnos (ENCLA 2011).
1

Ritmo circadiano: Los seres humanos somos criaturas diurnas que poseemos ritmos biolgicos generados
internamente por osciladores que forman parte de nuestro patrimonio gentico. El periodo de las oscilaciones es cercano a un da (25,5 horas aproximadamente). De ah el trmino ritmo circadiano, que proviene
del latn circa dies, que significa alrededor de un da. Existen muchas variables biolgicas que presentan un
comportamiento rtmico diario de 24 horas, entre otras, est la temperatura corporal, la concentracin sangunea de cortisol y melatonina; llamadas hormonas del despertar y del sueo, respectivamente.

Figura N1: Ritmos circadianos de parmetros fisiolgicos.

Las fases de activacin (vigilia)-desactivacin (sueo), se deben a la influencia de los

ritmos circadianos sobre la formacin reticular ascendente y el hipotlamo, coincidiendo la fase de activacin con las horas diurnas, y las de inhibicin con las horas nocturnas. Esto influye en una serie de funciones corporales; por ejemplo, la temperatura
corporal disminuye por la noche hasta alcanzar un mnimo de 35.5-36 C entre las 2 y
las 3 de la madrugada, y aumenta de da hasta los 37-37.3 C alrededor de las 17 horas.
Lo mismo ocurre con la presin sistlica y la frecuencia cardiaca, con lo que el gasto
cardiaco experimenta una disminucin durante la fase circadiana correspondiente a la
noche.
27

27

Estos ritmos circadianos estn sincronizados en un perodo de aproximadamente 24 horas y son influidos fuertemente por los ciclos naturales de la luz y la oscuridad.
De noche, muchos de los procesos que son activos durante el inicio del da, comienzan a disminuir preparando
a nuestro cuerpo para el sueo.
El marcapasos circadiano estimula tambin la liberacin
nocturna de melatonina, la llamada hormona del sueo,
secretada por la glndula pineal. Esta hormona, tiene el
efecto de reducir el estado de vigilia y aumentar el deseo
de sueo. Su liberacin es estimulada por la oscuridad
y supresin de la luz. En efecto, sus niveles plasmticos
son ms altos por la noche.27
Trabajar de noche implica ocupar mecanismos de adaptacin para ajustar estos ritmos, y as mantenerse alerta
cuando se est programado para estar durmiendo. Adems, cuando un turno de noche termina y se vuelve a
casa para tratar de dormir, las claves del reloj biolgico
interno, de la luz del da y de la sociedad en general,
nos indican que es tiempo de estar despierto y activo.
En estas circunstancias, es probable que el sueo sea
fragmentado y ms breve, por muy cansado que uno se
pueda sentir.
Asimismo, es probable que no sea posible recuperar todas las horas de sueo que se han perdido durante la
noche previa. El sueo diurno, es ms corto en 1 2 horas; segn se confirma en algunas investigaciones.10,16,20
Aunque existen diferencias individuales, la mayora de
las personas necesitan una hora de sueo por cada dos
horas de vigilia o aproximadamente siete a nueve horas
de sueo cada noche. Si se duerme poco o el sueo es
de menor calidad, es posible que se contraiga una deuda de sueo. Esta deuda es acumulativa, pues mientras ms horas de sueo se pierde, ms grande ser la
deuda que se experimentar. La nica manera de pagarla es ponerse al da con el sueo perdido, tratando
de hacerlo poco despus se contraerla.

28

El trabajo nocturno podra generar una deuda creciente

de sueo
Un aspecto fundamental en el xito de la adaptacin de
una persona que trabaja en turnos, se vincula a aprender y sistematizar la aplicacin de estrategias para manejar su sueo diurno y la fatiga nocturna, y as mantener su deuda de sueo en el mnimo.

RENDIMIENTO INDIVIDUAL
Es un hecho conocido que la fatiga tiene la capacidad
de reducir el rendimiento de las personas. Cuando se
trabaja de noche se trata de funcionar cuando la vigilia
y el razonamiento cognitivo estn en su ms bajo nivel.
Algunas investigaciones han detectado una mayor probabilidad de cometer errores en el turno nocturno. De
hecho, experimentalmente se ha detectado una disminucin de la velocidad de respuesta en algunas pruebas especficas realizadas durante este horario.28
La fatiga podra borrar aprendizajes recientes

29

Asimismo, existe evidencia internacional que indica que

el personal de la salud con deprivacin de sueo, comete ms errores que aquellos que duermen lo suficiente.16,23,24

2. PREPARNDOSE PARA EL TURNO

DE NOCHE
La combinacin de fatiga y una deficiente adaptacin del
reloj biolgico, podra ocasionar que trabajar durante la
noche sea incmodo y aumenten los errores. Prepararse
para trabajar de noche, implica hacer todo lo necesario
para cerciorarse que se ha descansado y se est en las
mejores condiciones posibles antes de iniciar el turno.

Pautas para obtener un sueo exitoso

en su casa
Un primer paso esencial es administrar su sueo y su
descanso cuando se encuentre en su casa.
Independientemente del turno que usted est realizando, asegrese que su dormitorio es un lugar conveniente
para dormir. Algo muy importante es asociar su dormitorio
con el sueo. Evite ver televisin, utilizar el computador,
comer o realizar otras actividades en l, que no tengan
que ver con dormir.
Siempre que usted trate de dormir en su casa, el dormitorio es el lugar donde debe hacerlo. Apague su celular y
considere usar tapones en los odos. Pdale a la familia
que regule el volumen de la radio o la televisin. Establezca horarios para actividades ruidosas, como pasar la
aspiradora, lavar ropa o dejar jugar a los nios. Regule
estas actividades durante sus horas de sueo.
Si es posible, escoja el dormitorio en el lugar ms tranquilo de la casa, lejos del ruido externo, de la cocina y del
bao. Considere el uso de cortinas gruesas. Informe a
sus amigos y familiares sobre su horario de trabajo y advirtales que no deben llamarlo cuando est durmiendo.

30

Duerma siempre en cama. Evite dormir sobre el sof o en

una silla, pues la columna vertebral y su musculatura propia y accesoria logran adecuados niveles de relajamiento
al dormir en posicin horizontal. Aunque es muy probable
que existan asuntos laborales o de otra ndole que demanden su atencin, cuando trate de dormir, podra ser til intentar conscientemente de no pensar en eso.
Trate de no permitir que su mente se quede en el turno
que acaba de terminar o se traslade al prximo turno.
Si es posible, mantenga fuera de sus pensamientos las
preocupaciones y concntrese en cosas gratas. Otra opcin es enfocar su mente en una actividad inocua pero
absorbente, como caminar mentalmente por una playa,
el campo o su paisaje favorito.
Si usted no puede dormir despus que ha permanecido
en la cama durante unos 30 minutos, es mejor levantarse
y dirigirse a otra habitacin para hacer algo que lo distraiga. Pruebe algunos ejercicios de relajacin, escuche
msica relajada o considere tomar un bao caliente.
Construya una rutina exitosa de sueo y trate de seguirla rigurosamente

31

Cuando se sienta cansado otra vez, vuelva a la cama y

trate de dormir una vez ms. No trate insistentemente
de dormitar mientras permanece en la cama, eso no le
ayudar.

Cuando se sienta cansado otra vez, vuelva a la cama y

trate de dormir una vez ms. No trate insistentemente
de dormitar mientras permanece en la cama, eso no le
ayudar.

Obteniendo un sueo reparador antes del

primer turno de noche
Una vez que usted ha establecido una rutina exitosa de
sueo, squele el mejor partido. Muchas personas fallan
en obtener suficiente sueo en general, y en particular,
antes de iniciar su primer turno de noche. De modo que
es necesario asegurarse que se siente suficientemente
descansado para enfrentar su turno. Es improbable que
las horas de sueo que usted ha perdido antes de su turno, las recupere adecuadamente durante el tiempo que
trabaje de noche. Mientras ms grande sea su deuda de
sueo, ms fatigado se sentir. Recuerde, si usted no ha
dormido ni ha descansado bien desde que despert el
da anterior, cuando usted salga de su turno de noche,
podran haber estado despierto incluso hasta 24 horas
o ms. Para evitar esto, pruebe dormir una siesta larga,
idealmente hasta por lo menos medioda; en la maana
entes de entrar a su turno de noche.
Obtenga sueo extra antes de entrar en su primer turno
de noche
Algunas personas se mantienen despiertas hasta tarde
la noche previa al turno nocturno, como una manera de
empezar a adaptar su reloj biolgico y hacer ms fcil
el sueo diurno. Sin embargo, tenga presente que una
noche menos de sueo (con un posible consumo de alcohol), le har dormir mal y tender a aumentar su deuda
de sueo y la fatiga al da siguiente.

32

Durmiendo en la tarde antes del turno

de noche
Tomar una siesta por la tarde tambin es una manera
muy importante de asegurar que se ha descansado bien
antes de empezar un turno de noche. Una siesta de un
par de horas previo al turno, reducir el aumento de la
fatiga y har mucho ms fcil mantenerse despierto y
operativo durante el punto bajo, en la mitad del turno
de noche.
Duerma por la tarde, pero evite hacerlo muy cerca del
medioda, pues ese es uno de los momentos cuando su
cuerpo est ms alerta y le costar conciliar el sueo. La
recomendacin es que tome la siesta en la mitad de la
tarde, que es un momento en que ya se ha acumulado
fatiga, lo que facilitar la conciliacin del sueo y mejorar su vigilia por la noche.

33

Considere tomar una siesta por la tarde, de al menos 2

horas, antes de iniciar su turno de noche
Idealmente, este descanso debe durar por lo menos dos
horas, para aprovechar el beneficio del sueo profundo.

Se puede usted adaptar al trabajo

nocturno?
El ajuste total del reloj biolgico es muy improbable que
ocurra. Las investigaciones sealan que los trabajadores
nocturnos difcilmente se adaptan a este esquema horario, debido a que peridicamente deben regresar a un esquema de vida diurno durante sus das libres; anulando
la adaptacin lograda.19 Incluso, en investigaciones que
datan de principios del siglo XX, ya se haba observado
que no ocurre una adaptacin fisiolgica completa de los
ritmos circadianos endgenos, a causa de la inversin de
la rutina de trabajo normal, aun despus de aos de trabajar en horario nocturno.8 Sobre la base de lo expuesto,
quizs lo ms importante a recordar es que usted necesita tener un enfoque proactivo a la hora de manejar el
sueo y la fatiga. En este sentido, preparndose mental
y fsicamente, usted puede reducir el impacto negativo
de los turnos de noche, lo que har la experiencia menos
traumtica e incluso agradable, as como tambin ms
segura para usted.
Preparndose mental y fsicamente, usted puede reducir el impacto negativo de los turnos sobre su bienestar

34

3. TRABAJANDO EN EL TURNO DE
NOCHE
Aunque mantenerse despierto durante su turno nocturno
depende mucho de cunto trabajo usted tiene que hacer,
es un hecho que sus niveles de vigilia sern ms bajos
que lo normal, por lo que mantener su rendimiento en un
nivel seguro debe ser su prioridad.

Mantenerse alerta y vigilante

durante el turno
El nadir (nivel mnimo) circadiano se sita en medio de
la noche, entre las 3:00 y las 6:00 horas. Durante este
perodo, el organismo pasa por su fase menos activa.
Durante estas horas, es especialmente importante aplicar estrategias para mejorar el alerta y la vigilia.

Siesta durante el turno nocturno

35

Desarrollar una rutina de siestas es una parte importante para el trabajo nocturno. Como se mencion anteriormente, una siesta profilctica en la tarde, antes de iniciar
el turno de noche, le ayudar a prevenir la incidencia de
fatiga. Sin embargo, tomar una siesta durante la noche
puede ser otra opcin para mejorar el alerta y la vigilia.10,11
Existe evidencia del efecto positivo de las siestas durante el trabajo nocturno, incluso de extensiones tan breves
como 20 a 45 minutos.29 Tomar una siesta breve, podra
servirle para recuperarse. Incluso podra evitar la inercia de sueo que usted experimentara si descansa por
un perodo ms prolongado. Las siestas del turno de noche, no deben durar ms de 45 minutos. Esto es porque
existen diferentes etapas del sueo, que siguen ciclos de
90 a de 100 minutos de duracin. Cada etapa vara en
la intensidad y la profundidad del sueo alcanzado. Por
esto, hay que ser cuidadoso respecto al tiempo que dura
la siesta. Se debe evitar despertar durante un perodo de
sueo profundo, cuando el esfuerzo general de hacerlo y
la inercia de sueo, es mucho mayor.

Tomar siestas de 20 a 45 minutos, podra ayudarle a

contrarrestar la fatiga
Considere poner una alarma antes de iniciar su siesta,
para cerciorarse que no caer en un sueo profundo prolongado, y as tendr suficiente tiempo para recuperarse
cuando despierte. Sus propios compaeras (os) de labores pueden ayudar en esta tarea. Trate de acostarse en
una cama. Si eso no es posible ocupe un lugar en el que
sea factible reclinarse y apoyar las piernas. Es menos
til y ms difcil de lograr una siesta reparadora al reposar sobre una silla en posicin vertical y sin descanso
horizontal de sus piernas. Las siestas son ms efectivas
si se toman antes de sentirse realmente cansado. Lgicamente, debera acondicionarse un espacio para este
propsito suficientemente silencioso y oscuro.

36

Las siestas del turno de noche, no deben durar ms de

45 minutos. Esto es porque existen diferentes etapas del
sueo, que siguen ciclos de 90 a de 100 minutos de duracin. Cada etapa vara en la intensidad y la profundidad del sueo alcanzado. Por esto, hay que ser cuidadoso respecto al tiempo que dura la siesta. Se debe evitar
despertar durante un perodo de sueo profundo, cuando
el esfuerzo general de hacerlo y la inercia de sueo, es
mucho mayor.

La iluminacin del entorno de trabajo

Se ha comprobado que una alta iluminacin ambiental
puede afectar los ritmos circadianos de las personas. La
luz intensa, normalmente nos coloca en actividad y vigilantes, pero con la oscuridad se produce una mayor
sensacin de cansancio y somnolencia.
Es conveniente maximizar su exposicin a luz brillante durante el turno de noche. Esto incluye la luz interior
de una lmpara de escritorio o luminarias del recinto de
trabajo. La exposicin a buenos niveles de iluminacin,
mejorar el alerta y el desempeo.37 La luz intensa puede reducir o retrasar la produccin natural de melatonina
por el cerebro, sustancia que es capaz de provocar la
somnolencia y que habitualmente es secretada durante
la primera parte del sueo nocturno.38
Sus niveles de vigilia se vern mejorados por la exposicin a luz intensa durante la noche
Desde este punto de vista, es importante mantener las
reas de trabajo con iluminacin suficiente, sobre todo
en los momentos que se trabaja en ellas. Otra cosa importante es que la exposicin a iluminacin intermitente
es casi tan efectiva como la exposicin continua.32

Comer de noche

37

Coma y consuma lquidos apropiadamente para no empezar su turno de noche sintiendo hambre o sed. Al trabajar de noche, es muy fcil saltarse comidas apropiadas,
pues los patrones circadianos afectan el apetito. Asimismo, muchas veces las opciones que ofrecen el casino, a
menudo son limitadas o no estn disponibles de noche.

Sus niveles de vigilia se vern mejorados por la exposicin a la luz intensa durante la noche. Algunas personas acostumbran a ingerir alimentos (snack) continuamente durante la noche, buscando estimulacin ms
que saciar el hambre. Esta prctica, slo contribuye a
ganar peso, pues habitualmente estos alimentos son
ricos en caloras y grasas, que a su vez son difciles
de digerir.
Coma liviano durante su turno de noche
Idealmente, usted debe tratar de mantener una pauta
semejante a la que sigue durante el da. Existe evidencia que una comida rica en protenas y baja en carbohidratos es mejor para mantener la vigilia durante el
turno de noche. Ingiera una comida completa antes de
su turno y coma liviano durante el turno.33
Al regresar a su casa, si tiene hambre, consuma alimentos fciles de digerir. Prefiera algo de preparacin
simple o prepare su comida con anterioridad, para no
restar tiempo al descanso.

La cafena
Muchos trabajadores utilizan cafena como un estimulante para ayudarlos a mantenerse despiertos. A pesar
de su uso extendido, la cafena tiene efectos colaterales, por lo que es conveniente evitar su consumo indiscriminado. Dependiendo de la tolerancia individual, una
dosis alta de cafena puede causar trastornos gastrointestinales y calambres musculares. Si usted decide utilizar cafena como ayuda para mejorar su nivel de alerta, es mejor consumirla en pequeas cantidades. Los
efectos de una taza de caf pueden empezar a sentirse
dentro de unos 20 minutos, y pueden durar hasta cuatro
o cinco horas, dependiendo de la persona y de la cantidad de caf.

38

Consuma cafena cuidadosamente, recuerde que es un

estimulante
Segn esto, es recomendable suspender su consumo
por lo menos cinco horas antes de dormir, pues la prolongacin de sus efectos puede causar dificultades para
conciliar el sueo, una vez que ha llegado a su casa despus de su turno de noche.

39

Igualmente, las bebidas energticas de alto contenido

de cafena le podran ayudar a permanecer alerta. Consumiendo una dosis pequea de cafena apenas antes
de tomar una siesta, le permitira empezar a sentir sus
efectos cerca del momento en que usted vuelve al trabajo. La cafena puede ayudar tambin a vencer la inercia
transitoria del sueo que usted podra sentir despus de
una siesta.

4. RECUPERNDOSE DEL TURNO DE

NOCHE
El comportamiento personal al finalizar un turno depender si se trata de la ltima noche de trabajo o si
debe seguir en ese turno. Si contina de noche, entonces es importante enfocarse en mantener su deuda de
sueo bajo control. Sin embargo, si el trabajo nocturno
ha terminado, hay que proponerse devolver cualquier
deuda de sueo que se haya acumulado, antes de volver a la vida normal diurna.

El regreso a su casa
Una vez que su turno ha terminado, es probable que
usted necesite manejar un vehculo para dirigirse a su
casa. En este caso, es pertinente tener presente que
la evidencia cientfica demuestra que los accidentes
automovilsticos tienen mayor probabilidad de ocurrir
durante la noche y la madrugada. En parte, esto se
asocia a la fatiga.18, 31. Si usted ha trabajado toda la noche, corre el riesgo de experimentar menos velocidad
de reaccin o incluso dormirse frente al volante. Cuando se est cansado, podra disminuir la habilidad para
juzgar el desempeo personal. De esta forma, uno podra pensar que est en mejores condiciones para manejar que las que realmente se tienen. Es mejor dejar
de lado el volante, al sentir los primeros sntomas de
fatiga al manejar.
Si necesita manejar hacia su casa, considere los riesgos
Segn lo expuesto, puede ser preferible utilizar el
transporte pblico para asegurarse que usted llegue
seguro a su casa.

40

Los turnos de noche adicionales

Si usted tiene que trabajar ms noches y no maneja, una
idea que le podra ayudar, cuando corresponda, es utilizar un par de lentes oscuros en el trayecto a su casa. De
esta forma disminuir la exposicin a la luz del sol.36 La
luz solar, es una de las claves ambientales fundamentales que permiten sincronizar el reloj biolgico interno hacia su horario normal del da. La exposicin a luz brillante, podra dificultarle dormir.3 Tan pronto como llegue a
su casa, lo mejor es tratar de dormir. Su objetivo debe ser
recuperarse tanto como sea posible antes de su prximo
turno y disponer su organismo para la jornada siguiente.

Antes de irse a la cama

Cundo usted llegue a su casa, trate de dormir inmediatamente. Evite distraerse en otras cosas que demoren
el momento de acostarse. Mientras ms se demore, es
probable que ms despierto se sienta. Esto provocar
que le resulte ms difcil dormir, por muy cansado que se
encuentre. Algunas investigaciones indican que los trabajadores de turnos que se acuestan cerca de las 10:00
horas, tienden a dormir por lo menos cuatro horas. Mientras que aquellas personas que postergan su sueo hasta el medioda, duermen slo una hora o menos.15
Las claves externas que permiten ajustar el reloj biolgico se llaman temporizadores. Para referirse a estas claves ambientales, en la literatura tcnica habitualmente se utiliza el trmino Zeitgebers (del alemn zeit, tiempo y geber,
entregar). Algunos ejemplos de estos sincronizadotes son el ciclo luz-oscuridad y los hbitos (horarios) locales de comida, trabajo e interaccin social.
3

41

Antes de irse a la cama

Cundo usted llegue a su casa, trate de dormir inmediatamente. Evite distraerse en otras cosas que demoren el momento de acostarse. Mientras ms se demore, es probable que ms despierto se sienta. Esto
provocar que le resulte ms difcil dormir, por muy
cansado que se encuentre. Algunas investigaciones
indican que los trabajadores de turnos que se acuestan cerca de las 10:00 horas, tienden a dormir por lo
menos cuatro horas. Mientras que aquellas personas
que postergan su sueo hasta el medioda, duermen
slo una hora o menos.15
Cuando llegue a su casa, trate de dormir inmediatamente
Sin embargo, si usted tiene hambre o sed, coma algo
liviano y beba algo saludable antes de dormir. La idea
es evitar despertarse por estas circunstancias.
Evite el alcohol, pues aunque sus efectos relajantes
inicialmente pueden ayudar a caer dormido, la calidad
de su sueo disminuir y podra sufrir de insomnio. El
alcohol perturba las etapas del sueo profundo. Si consume alcohol, aun en bajas dosis, al despertar no se
sentir descansado, y ms an, su deuda de sueo no
se habr reducido mucho.15 Si usted fuma, entonces
tambin es una buena idea evitar fumar antes de irse a
dormir. La nicotina es un estimulante, que le har ms
difcil conciliar el sueo.

Dormir de da
El ruido, la luz del sol y la temperatura excesiva, son las
quejas ms comunes de personas incapaces de dormir
durante el da. En este punto son aplicables las Pautas

42

para obtener un sueo exitoso en su casa, descritas

en el apartado 2 de este documento. A lo expuesto ah,
se podra agregar que es recomendable mantener su
habitacin fresca. Si es posible, utilice un ventilador
elctrico que no slo har circular aire, sino que tambin puede proporcionar un ruido de fondo neutro y
constante, que tiene la capacidad de inducir el sueo.
Asimismo, puede ser til escuchar msica relajante a
bajo volumen.
Dormir de da es ms difcil que de noche. Sin embargo, muchas personas se manejan exitosamente cuando desarrollan una rutina para dormir y la cumplen estrictamente

43

Asimismo, es necesario insistir en lo importante de

adecuar las rutinas del hogar para cuidar el sueo del
miembro de la familia que realiza turnos de noche, de
modo de propiciar mejores condiciones para su descanso. Todos los integrantes de la familia deberan conocer
la importancia del descanso.

Consumo de frmacos
Es importante en este momento hacer algunos comentarios generales sobre el consumo de ciertas sustancias
que favorecen o inducen el sueo.
Anfetaminas:
Las anfetaminas, pldoras para bajar de peso y estimulantes, son excitantes potentes del Sistema Nervioso Central que aumentan el nivel de alerta y provocan
insomnio. De ninguna manera deben usarse, ya que
conducen a una exigencia creciente de mayores dosis
para obtener efectos similares, generando adiccin.
Frecuentemente provocan excitabilidad extrema, cambios emocionales y mal rendimiento laboral.
Somnferos:
Con este fin se utilizan preparados con o sin prescripcin mdica. Los frmacos que no la exigen, son aquellos que se usan habitualmente para tratar alergias, que
contienen las drogas hipnticas en dosis muy bajas.
Estas sustancias tienen un efecto similar al alcohol y
no deben ser utilizadas pues provocan un cierto nivel
de emborrachamiento y finalmente insomnio cuando
se usan ms de dos veces por semana. Las drogas
hipnticas en cambio, cuya venta es bajo receta mdica controlada, tienen un potente efecto inductor del
sueo y su uso tiene indicaciones precisas. No se recomiendan para establecer un sistema rutinario de
sueo reparador post turno ya que se establece una
dependencia evitable y por otra parte, provocan efectos desfavorables tales como nerviosismo, alteraciones de la memoria, irritabilidad y emborrachamiento al
despertar (resaca). Slo deben utilizarse bajo control
mdico cuando falla todo intento para evitar el insomnio post turno.

44

Melatonina:

45

La melatonina, es una hormona producida naturalmente por la glndula pineal del cerebro en ciertos momentos del da, que se asocia a la sensacin de somnolencia. Su nivel sanguneo nocturno en adultos jvenes
es de 10 a 40 veces mayor que los encontrados a medioda. Su ritmo de secrecin persiste en personas que
se mantienen en bajos niveles de iluminacin ambiental. Sin embargo, la exposicin sbita a altos niveles
de iluminacin puede suprimir su produccin.
La melatonina es de venta abierta en farmacias, sin
necesidad de receta. Debe sealarse, sin embargo,
que no es recomendable su administracin, mientras
no se disponga de una ms amplia informacin acerca
de su actividad biolgica y su eficiencia en trabajadores de turnos.

Al despertar
Si usted se despierta ms temprano que de costumbre,
slo reljese y trate de dormir otra vez. Si no lo logra, es
mejor levantarse de la cama. Recuerde tratar de tener un
sueo de por lo menos dos horas antes de volver a su
turno. Algo muy importante es tratar de mantener su deuda de sueo a un nivel mnimo. Considere exponerse a la
luz brillante una vez que usted est listo para ir a trabajar.

Recuperndose despus de su ltimo

turno de noche
Si est en su ltimo turno de noche, recuerde que los
turnos consecutivos que usted ha trabajado, probablemente le han ocasionado una deuda acumulativa de
sueo. Pagar esta deuda inmediatamente, le ayudar a
recuperarse ms pronto. Duerma tan pronto llegue a su
casa. Cundo despierte, realice las cosas normales del
da. Procure exponerse a la luz del da, aunque prefiera
acostarse temprano esa noche. Si usted puede dormitar
en la prxima maana, entonces hgalo, luego viva su
da. Irse a dormir temprano esa noche le ayudar a ponerse al da con su sueo perdido, pronto podr volver
a su rutina diaria de da y pronto tambin volver a sus
pautas de sueo normal.

46

47

BIBLIOGRAFA

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