El sistema circulatorio posee como funcin el distribuir los nutrientes, oxigeno a las clulas y

recoger los desechos metablicos que se han de eliminar despus por los riones, en la orina, y
por el aire exalado en los pulmones, rico en dixido de carbono (CO 2). De toda esta labor se
encarga la sangre, que est circulando constantemente. Adems, el aparato circulatorio tiene otras
destacadas funciones: interviene en las defensas del organismo, regula la temperatura corporal,
etc.
En esta animacin podemos ver un capilar sanguneo por cuyo interior circulan glbulos rojos.
Adems de suministrar oxgeno a todos los tejidos del cuerpo gracias a los glbulos rojos, retirando
el CO2 que se produce en la respiracin celular hacia los pulmones, la sangre tiene otras
funciones. Transporta las hormonas producidas por el
Sistema Endocrino, as como las molculas sencillas
que se obtienen tras la digestin del alimento.

LA SANGRE
La sangre es el fluido que circula por todo el organismo
a travs del sistema circulatorio, formado por el corazn y un sistema de tubos o vasos, los vasos
sanguneos.
La sangre describe dos circuitos complementarios llamados circulacin mayor o general y menor o
pulmonar
La sangre es un tejido lquido, compuesto por agua y sustancias orgnicas e inorgnicas (sales
minerales) disueltas, que forman el plasma sanguneo y tres tipos de elementos formes o clulas
sanguneas: glbulos rojos, glbulos blancos y plaquetas. Una gota de sangre contiene
aproximadamente unos 5 millones de glbulos rojos, de 5.000 a 10.000 glbulos blancos y
alrededor de 250.000 plaquetas.

El plasma sanguneo es la parte lquida de la sangre. Es salado, de color amarillento y en l flotan

los dems componentes de la sangre, tambin lleva los alimentos y las sustancias de desecho
recogidas de las clulas. El plasma cuando se coagula la sangre, origina el suero sanguneo.

Los glbulos rojos, tambin denominados eritrocitos o hemates, se encargan de la distribucin del
oxgeno molecular (O2). Tienen forma de disco bicncavo y son tan pequeos que en cada
milmetro cbico hay cuatro a cinco millones, midiendo unas siete micras de dimetro. No tienen
ncleo, por lo que se consideran clulas muertas. Los hemates tienen un pigmento rojizo llamado
hemoglobina que les sirve para transportar el oxgeno desde los pulmones a las clulas.Una
insuficiente fabricacin de hemoglobina o de glbulos rojos por parte del
organismo, da lugar a una anemia, de etiologa variable, pues puede
deberse a un dficit nutricional, a un defecto gentico o a diversas causas
ms.
Los glbulos blancos o leucocitos tienen una destacada funcin en el
Sistema Inmunolgico al efectuar trabajos de limpieza (fagocitos) y defensa
(linfocitos). Son mayores que los hemates, pero menos numerosos (unos
siete mil por milmetro cbico), son clulas vivas que se trasladan, se salen
de los capilares y se dedican a destruir los microbios y las clulas muertas
que encuentran por el organismo. Tambin producen anticuerpos que
neutralizan los microbios que producen las enfermedades infecciosas.
Las plaquetas son fragmentos de clulas muy pequeos, sirven para
taponar las heridas y evitar hemorragias.

El corazn
El corazn es un rgano que posee cavidades, similar al tamao del puo, encerrado en la cavidad
torcica, en el centro del trax en un lugar denominado mediastino, entre los pulmones, sobre el
diafragma, dando nombre a la "entrada" del estmago o cardias. Histolgicamente en el corazn
se distinguen tres capas de diferentes tejidos que, del interior al exterior se denominan endocardio,
miocardio y pericardio. El endocardio est formado por un tejido epitelial de revestimiento que se
contina con el endotelio del interior de los vasos sanguneos. El miocardio es la capa ms
voluminosa, estando constituido por tejido muscular de un tipo especial llamado tejido muscular
cardaco. El pericardio envuelve al corazn completamente.

El corazn est dividido en dos mitades que no se comunican entre s:

una derecha y otra izquierda, La mitad derecha siempre contiene
sangre pobre en oxgeno, procedente de las venas cava superior e
inferior, mientras que la mitad izquierda del corazn siempre posee
sangre rica en oxgeno y que, procedente de las venas pulmonares,
ser distribuida para oxigenar los tejidos del organismo a partir de las
ramificaciones de la gran arteria aorta. En algunas cardiopatas
congnitas persiste una comunicacin entre las dos mitades del
corazn, con la consiguiente mezcla de sangre rica y pobre en
oxgeno, al no cerrarse completamente el tabique interventricular
durante el desarrollo fetal.

Cada mitad del corazn presenta una cavidad superior, la aurcula, y otra inferior o ventrculo, de
paredes musculares muy desarrolladas. Exiten, pues, dos atrios o aurculas: derecha e izquierda, y
dos ventrculos: derecho e izquierdo. Entre la aurcula y el ventrculo de la misma mitad cardiaca
existen unas vlvulas llamadas vlvulas atrioloventriculares (tricspide y mitral, en la mitad derecha
e izquierda respectivamente) que se abren y cierran continuamente, permitiendo o impidiendo el
flujo sanguneo desde el ventrculo a su correspondiente atrio. Cuando las gruesas paredes
musculares de un ventrculo se contraen (sstole ventricular), la vlvula atrioventricular
correspondiente se cierra, impidiendo el paso de sangre hacia la aurcula, con lo que la sangre
fluye con fuerza hacia las arterias. Cuando un ventrculo se relaja, al mismo tiempo la aurcula se
contrae, fluyendo la sangre por esta sstole auricular y por la abertura de la vlvula
auriculoventricular.

Como una bomba, el corazn impulsa la sangre por todo el organismo, realizando su trabajo en
fases sucesivas. Primero se llenan las cmaras superiores o aurculas, luego se contraen, se abren
las vlvulas y la sangre entra en las cavidades inferiores o ventrculos. Cuando estn llenos, los
ventrculos se contraen e impulsan la sangre hacia las arterias. El corazn late unas
setenta veces por minuto y bombea todos los das unos 10.000 litros de sangre.

El corazn tiene dos movimientos :

Uno de contraccin llamado sstole y otro de dilatacin llamado distole. Pero la sstole y la distole
no se realizan a la vez en todo el corazn, se distinguen tres tiempos :
Sstole Auricular : se contraen las aurculas y la sangre pasa a los ventrculos que estaban vacos.
Sstole Ventricular : los ventrculos se contraen y la sangre que no puede volver a las aurculas por
haberse cerrado las vlvulas bicspide y tricspide, sale por las arterias pulmonar y aorta. Estas
tambin tienen, al principio, sus vlvulas llamadas vlvulas sigmoideas, que evitan el reflujo de la
sangre.
Distole general : Las aurculas y los ventrculos se dilatan, al relajarse la musculatura, y la sangre
entra de nuevo a las aurculas.
Los golpes que se producen en la contraccin de los ventrculos originan los latidos, que en el
hombre oscilan entre 70 y 80 latidos por minuto.

Durante los perodos de reposo el corazn tiene aproximadamente 70

pulsaciones por minuto en un individuo adulto del sexo masculino, y en
este mismo intervalo bombea aproximadamente cinco litros de sangre.
El estmulo que mantiene este ritmo es completamente autorregulado.
Incrustada en la aurcula derecha se encuentra una masa de tejido
cardacos especializados que recibe el nombre dnodo sinusal o ganglio
senoauricular (SA). Este nodo SA (donde se origina el destello en la
imagen que ves) ha sido a veces denominado"el marcapaso del
coraznpor cuanto establece el ritmo bsico de las pulsaciones de este
rgano. Las fibras del msculo cardaco, como todas las clulas,
presentan exteriormente una carga elctrica positiva y una carga
elctrica negativa en el interior . En el "marcapasos" se produce una descarga espontnea setenta
veces por cada minuto. Esto, a la vez, produce la descarga en las fibras musculares circundantes
de la aurcula; a su turno, esto causa una tenue onda elctrica que recorre las aurculas y hace que
estas se contraigan. Cuando la corriente llega a los islotes de tejido conjuntivo que separan las
aurculas y los ven trculos, es absorbida por el ganglio auriculoventricular (A-V). Este se comunica
con un sistema de fibras ramificadas que llevan la corriente a todas las regiones de los ventrculos,
los que entonces se
contraen vigorosamente. Esta contraccin
recibe el nombre de sstole.
Ver explicacin con grfico animado

Los vasos sanguneos

Los vasos sanguneos (arterias, capilares y venas) son conductos musculares elsticos que
distribuyen y recogen la sangre de todos los rincones del cuerpo. Se denominan arterias a aquellos
vasos sanguneos que llevan la sangre, ya sea rica o pobre en oxgeno, desde el corazn hasta los
rganos corporales. Las grandes arterias que salen desde los ventrculos del corazn van
ramificndose y hacindose ms finas hasta que por fin se convierten en capilares, vasos tan finos
que a travs de ellos se realiza el intercambio gaseoso y de sustancias entre la sangre y los
tejidos. Una vez que este intercambio sangre-tejidos a travs de la red capilar, los capilares van
reunindose en vnulas y venas por donde la sangre regresa a las aurculas del corazn.

Las Arterias: Son vasos gruesos y elsticos que nacen en los ventrculos, aportan sangre a los
rganos del cuerpo por ellas circula la sangre a presin debido a la elasticidad de las paredes. Del
corazn salen dos Arterias : 1) El tronco pulmonar que sale del ventrculo derecho y lleva la sangre
a los pulmones y 2) La aorta que sale del ventrculo izquierdo forma el arco artico (cayado) del
cual emergen arterias para cabeza, cuello y miembros superiores, desciende como aorta tracica y
al atravesar diafragma cambia a aorta abdominal que irriga las estructuras abdominales.
Finalmente se divide en dos arterias ilacas. De la aorta se originan las siguientes ramas:
Las cartidas: Aportan sangre oxigenada a la cabeza.
Subclavias: Aportan sangre oxigenada a los miembros superiores.
Heptica: Aporta sangre oxigenada al hgado.
Esplnica: Aporta sangre oxigenada al bazo.
Mesentricas: Aportan sangre oxigenada al intestino.
Renales: Aportan sangre oxigenada a los riones.
Ilacas: Aportan sangre oxigenada a los miembros inferiores.
Tronco Celaco: Es un arteria de la aorta abdominal que se trifurca para dar irrigacin al estmago,
hgado y bazo.
Miembros Superiores: de la subclavia se forma las axilar que se transforma en braquial y sta en
radial y ulnar que se unen en mano formando los arcos arteriales.
Miembros Inferiores: de la ilaca externa se forma la femoral que se continua como tibial y fibular.

Los Capilares: Son vasos sumamente delgados en que se dividen las arterias y que penetran por
todos los rganos del cuerpo, al unirse de nuevo forman las venas.

Las Venas: Son vasos de paredes delgadas y poco elsticas que recogen la sangre y la devuelven
al corazn, desembocan en los atrios. En el atrio derecho desembocan :
La Cava superior formada por la unin de las venas braquiceflicas: yugulares que vienen de la
cabeza y las subclavias que proceden de los miembros superiores (venas braquiales, ceflica y
baslica).
La Cava inferior a la que van las Ilacas que vienen de los miembros inferiores (venas femorales,
safena magna o interna y safena parva o externa), las renales de los riones, la supraheptica del
hgado y genitales.

El Sistema Linftico

La linfa es un lquido incoloro formado por plasma sanguneo y por glbulos blancos, en realidad es
la parte de la sangre que se escapa o sobra de los capilares sanguneos al ser estos porosos.
Los vasos linfticas tienen forma de rosario por las muchas vlvulas que llevan, tambin tienen
unos abultamientos llamados linfonodos o ganglios linfticos que se notan sobre todo en las axilas,
ingle, cuello etc. En ellos se originan los glbulos blancos. El sistema linftico sirve de transporte a
los cidos grasos, defensas y regulacin de los lquidos extracelulares.

CMO FUNCIONA SU SISTEMA CARDIOVASCULAR?

El oxgeno constituye alrededor de una quinta parte de la atmsfera. Usted respira aire
por la boca y la nariz y va a los pulmones. El oxgeno del aire es absorbido por su
torrente sanguneo a travs de sus pulmones. Su corazn bombea la sangre rica en
oxgeno ('oxigenada') a travs de una red de vasos sanguneos - las arterias - a los
tejidos, incluyendo los rganos, msculos y nervios, por todo su cuerpo.
Cuando la sangre llega a los capilares en los tejidos se libera oxgeno, que utilizan las
clulas para producir energa. Estas clulas liberan los productos de desecho, como el
dixido de carbono y agua, que son absorbidos y transportados por la sangre.
La sangre usada (o "desoxigenada") viaja entonces por las venas y de regreso hacia el
corazn. Su corazn bombea la sangre desoxigenada de nuevo a los pulmones, donde
absorbe el oxgeno fresco, y el ciclo comienza nuevamente.

El corazn
Su corazn es del tamao de un puo cerrado y pesa alrededor de 300g. Se encuentra
justo a la izquierda en el pecho, rodeado por una membrana protectora llamada
pericardio.
Su corazn es una bomba, dividido en lado izquierdo y derecho. Tiene paredes, hechas
de msculo, que se comprimen (contraen) para bombear la sangre hacia los vasos
sanguneos y por todo el cuerpo. Usted tiene alrededor de 8 litros de sangre en su
cuerpo, y en un da normal su corazn late 100.000 veces para mantener la circulacin
de la sangre alrededor de su cuerpo.
Sus venas transportan la sangre desoxigenada hacia el lado derecho de su corazn. Su
corazn bombea esta sangre de nuevo a sus pulmones, donde absorbe ms oxgeno.
Esta sangre oxigenada regresa al lado izquierdo de su corazn, que la bombea al resto
del cuerpo a travs de las arterias. El msculo del lado izquierdo del corazn es un
poco ms grande ya que tiene ms trabajo que hacer que el derecho: el lado derecho
slo bombea sangre a sus pulmones, el lado izquierdo bombea sangre a todo su
cuerpo.
Cada lado de su corazn est dividido en una cavidad superior llamada aurcula y una
cavidad inferior, ms grande, llamada ventrculo. La sangre fluye desde cada aurcula al
ventrculo correspondiente, a travs de una vlvula unidireccional.

Los pulmones
Sus pulmones estn a ambos lados de su corazn, en el pecho (trax), y se componen
de tejido esponjoso con un abundante suministro de sangre.
El diafragma es una capa muscular que separa el trax de la cavidad abdominal y
forma el piso de su trax. El movimiento del diafragma cuando usted respira hace que
sus pulmones se inflen.
El aire pasa por su nariz y boca hacia la trquea y a cada pulmn, a travs de dos vas
respiratorias llamadas bronquios. Estos se dividen en vas respiratorias ms pequeas,
llamadas bronquiolos, que se dividen repetidamente y al final en sacos diminutos

llamados alvolos. Estos son sacos de aire con paredes del grosor de una clula. Es
aqu donde el oxgeno y dixido de carbono se filtran hacia y desde la sangre. En este
proceso, conocido como intercambio gaseoso, las molculas de oxgeno y de dixido de
carbono se unen a la hemoglobina, una protena en los glbulos rojos.
Hay alrededor de 300 millones de alvolos en cada pulmn, que proporcionan una gran
superficie de intercambio gaseoso - aproximadamente del tamao de una cancha de
tenis, si pudiera ser extendido.
En un da normal, usted respira 10.000 litros de aire que entra y sale de sus pulmones.

La presin arterial
La sangre que transporta oxgeno y nutrientes, es bombeada a todo su cuerpo por el
corazn. La sangre se encuentra bajo presin como resultado de la accin de bombeo
de su corazn y por el tamao y la flexibilidad de sus arterias. Esta presin arterial es
una parte esencial de la forma en que su cuerpo funciona.
Cuando se mide la presin arterial, el resultado se expresa con dos nmeros, como
120/80mmHg (ciento veinte sobre ochenta milmetros de mercurio).
La primera cifra la presin arterial sistlica es la medida de la presin cuando el
msculo cardaco se contrae y bombea la sangre. Esta es la presin mxima en sus
vasos sanguneos.
La segunda cifra la presin arterial diastlica es la presin entre latidos cuando su
corazn est en reposo y llenndose de sangre. Esta es la presin mnima en sus vasos
sanguneos.
Cuanto menor sea la presin arterial, es mejor para su salud, aunque una presin
arterial muy baja puede hacerle sentir mareado o dbil. Los mdicos recomiendan
mantener la presin arterial por debajo de 140/85. Si padece de diabetes, enfermedad
renal o enfermedad cardiovascular, su presin arterial debe ser inferior a idealmente
menor a 130/80.

SU SALUD CARDIOVASCULAR
Su estilo de vida juega un papel esencial en el mantenimiento de su salud
cardiovascular a largo plazo. Una dieta saludable, el consumo moderado de alcohol,
mucho ejercicio y no fumar, pueden ayudarle a mantener un sistema cardiovascular
saludable.

FRECUENCIA CARDIACA

Qu

es la frecuencia cardaca?

La frecuencia cardiaca es el nmero de veces que se contrae el corazn durante un minuto (latidos por
minuto). Para el correcto funcionamiento del organismo es necesario que el corazn acte bombeando la
sangre hacia todos los rganos, pero adems lo debe hacer a una determinada presin (presin arterial) y a

una determinada frecuencia. Dada la importancia de este proceso, es normal que el corazn necesite en cada
latido un alto consumo de energa.

Cul

es la frecuencia cardaca normal?

Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto. Sin embargo hay
que detallar algunos aspectos que alteran su estado:
Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardaca elevada porque la actividad del organismo es

muy intensa. A partir del primer mes de vida, va disminuyendo hasta llegar a la edad adulta, mantenindose
estable despus de los 20 aos.
Vara a lo largo del da y la noche y en respuesta a diversos estmulos, por lo que su medicin tiene

gran variabilidad.
Al realizar ejercicio fsico el corazn produce una respuesta normal que es la taquicardia (la

frecuencia cardaca en reposo est por encima de 100 latidos por minuto -lpm-).
Tambin puede producirse bradicardia (la frecuencia cardaca est por debajo de 50 lpm).

Cmo

calcular la frecuencia cardiaca mxima?

La frecuencia mxima que puede alcanzar el corazn ante un ejercicio fsico alto depende de la edad y puede
calcularse mediante esta frmula:
Frecuencia cardiaca mxima = 220 lpm edad

Por

qu hay que controlarla?

Algunos estudios realizados en poblaciones sanas, as como en pacientes hipertensos, con cardiopata
isqumica o con insuficiencia cardiaca, demuestran una asociacin entre la frecuencia cardiaca y el riesgo de
muerte. Segn esto, cuanto mayor es la frecuencia cardiaca, menor es la expectativa de vida.
Esta relacin tambin se ha observado en los animales. Los mamferos que presentan un mayor nmero de
pulsaciones por minuto tienen una expectativa de vida corta:

Ratones: 500-600 latidos por minuto: esperanza de vida de uno o dos aos.

Ballena y elefante: 20-30 latidos por minuto: esperanza de vida de unos 60 aos (a esta edad los
animales son considerados longevos).

Hombre: 70 latidos por minuto: esperanza de vida actual mayor de 70 aos.

Cmo

mantener una frecuencia cardiaca normal?

Practicando ejercicio fsico de forma regular. Se estima que cada 1-2 semanas de entrenamiento
aerbico podramos conseguir una reduccin en la frecuencia cardiaca en reposo de un latido por minuto.

Existen frmacos que son capaces de reducir la frecuencia cardiaca. Algunos de ellos tambin se
utilizan para el tratamiento de la cardiopata isqumica (infarto o angina de pecho) o la insuficiencia cardiaca.

DOSIFICACION DEL EJERCICIO

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesin de entrenamiento e
incluso de una competicin, prepara al organismo para posteriores esfuerzos
ms exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.
Algunas de las preguntas que se hacen la mayora de las personas que inician
la prctica de algn deporte son las siguientes:
Para qu calentar?
Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras,
contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso
corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, as como una
disminucin de la viscosidad. Tambin se evita estas lesiones gracias a una
mejora de la coordinacin, el ritmo y la atencin. Evita lesiones en el aparato
cardiorrespiratorio al aumentar geramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y
la circulacin sangunea, con lo que el organismo se prepara para un posterior
esfuerzo mucho mayor. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza,
resistencia, velocidad, flexibidad, agidad, etc se ven mejoradas despus de un
buen calentamiento. Mejora la motivacin y concentracin: las primeras
sensaciones fsicas, psicolgicas y ambientales son muy importantes. Se
comienza a conocer la instalacin deportiva, adaptarse al ambiente que nos
rodea, etc.
Cmo calentar?
Para reazar un completo calentamiento deberamos respetar las siguientes
fases:
1- Parte genrica:
(15) en la que se utizan ejercicios de preparacin fsica general en los que
intervienen los grupos musculares ms importantes. En esta parte debemos
diferenciar tres tipos de ejercicios:
5 de puesta en accin: con ejercicios como caminar, carrera continua suave,
pedalear en una bicicleta esttica, etc. 5 de estiramientos de los principales
msculos trabajados en la parte anterior. 5 de ejercicios genricos como
saltos, abdominales, lumbares, etc.
2- Parte especfica:

(10) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la

actividad que posteriormente vayamos a reazar, por ejemplo si vamos a jugar
a baloncesto ya entraran ejercicios con baln: dribng, pases, tiro a canasta,
entradas, etc.
Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un
periodo de unos 5-10 de recuperacin, si este descanso superara los 20 los
efectos del calentamiento comenzaran a disminuir.
Todos debemos calentar lo mismo?
No, el calentamiento debe ser individuazado ya que cada persona es diferente
y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que
influyen como pueden ser:
La edad: los nios y jvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las
articulaciones y msculos precisan ms tiempo para adaptarse al esfuerzo. El
deporte que reacemos: es diferente calentar para un deporte aerbico como la
carrera que para uno ms intenso y anaerbico como hacer pesas. El grado de
preparacin de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fcilmente por
lo que debe calentar con menor intensidad que cuando est en forma. La hora
del da: normalmente por las maanas el cuerpo necesita ms tiempo para
adaptarse al esfuerzo que en otras horas del da. La temperatura ambiente
tambin es importante cuando hace fro se necesita ms tiempo de
calentamiento.
Cunto dura un calentamiento ptimo?
No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debera durar entre 15 y 50 en
funcin de todos los factores anteriores.
A que intensidad debo calentar?
Oscilar entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los
ejercicios ms intensos.Los ejercicios que hagamos los reazaremos de forma
progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por
norma general no deberamos superar el 70% de nuestro ritmo cardaco
mximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40
aos (220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasara de 126 pulsaciones.
IMPORTANTE: antes de iniciar cualquier prctica deportiva debes pasar un
reconocimiento mdico y despus djate asesorar por un especiasta deportivo.
El calentamiento para la actividad fsico-deportiva.
Introduccin
En la actualidad ya nada asombra al mundo respecto a resultados
deportivos, rcord que se mantuvieron intocables por aos, se ven hoy rotos a
menudo, barreras que el propio hombre consider infranqueables para un ser

humano se ven rebasadas con relativa frecuencia y facilidad. As los casos del
salto de longitud que casi llega a la lnea de los 9m, en la altura que se
aproxima a los 2,50m, sobre los 6m el salto con prtiga, en lanzamiento ha
sido necesario variar los implementos, por debajo de los 10s se ve muy
frecuente marcas en los 100m, en inmersin, en varias modalidades se han
implantado marcas que casi son increbles para un ser humano, as como en
otros deportes o disciplinas deportivas. Estos casi increbles resultados, no
seran a la postre posible, si a la hora de la planificacin y de su preparacin no
hubieran sido aplicados novedosos adelantos cientficos y experiencias,
llevadas a cabo por mltiples disciplinas cientficas especializadas, as como
una correcta seleccin del individuo o deportista idneo a quien dirigir y aplicar
dichos adelantos.
El desarrollo que se ha alcanzado en todo gnero de actividad fsicodeportiva en los ltimos aos, a nivel mundial ha provocado una constante
renovacin de formas y mtodos de trabajo, los que de hecho permitan aplicar
los novedosos adelantos. Al propio tiempo crea siempre nuevos problemas
cientficos e investigaciones que se dirijan a solucin de los mismos en el
proceso de enseanza aprendizaje. Para toda actividad fsica, existe una serie
de acciones previas que preparan al organismo del practicante de forma
ptima, permitindole asimilar con mayor efectividad las cargas, ya sea en la
clase de Educacin Fsica, Entrenamiento, Competencia u otra, esa actividad
previa es lo que se conoce como CALENTAMIENTO, por lo tanto, tcnicos,
profesores, terapeutas, entrenadores, etc. han de estar conscientes de la
necesidad de conocer lo referente a tan importante actividad.
Desarrollo
El Calentamiento es el conjunto de ejercicios fsicos especialmente
relacionados, que son realizados a fin de preparar al organismo para
determinado trabajo, permite incrementar la excitabilidad y la labilidad de los
centros nerviosos, lo que facilita nuevas relaciones temporales en el proceso de
la excitacin y para la activacin de los hbitos motores ya adquiridos en
condiciones complejas de la actividad deportiva. Con el empleo de los medios
del calentamiento se logra incrementar la actividad de los fermentos, la
velocidad de las reacciones bioqumicas a escala muscular y la excitabilidad y
la labilidad de los mismos. Es peculiar que exista un incremento de la actividad
de los rganos de la respiracin y del corazn, por la salida de la sangre de los
dispositivos, por la redistribucin de la sangre entre los rganos que estn
funcionando, y los que no estn, as como por el incremento de la temperatura
del cuerpo. Este incremento de la temperatura provoca una disminucin de la
viscosidad muscular y una disociacin ms intensa de la oxihemoglobina en los
tejidos.

Al valorar las caractersticas del calentamiento, deben ser consideradas dos

tendencias: una estar dirigida a transformar el estado funcional de los
rganos y sistemas y a optimizar el estado de predisposicin del alumno para
enfrentarse con xitos a la parte principal de la clase y la otra a crear un
estado de predisposicin ptimo para enfrentarse positivamente a la
competencia (calentamiento de competencia). Es decir, que el calentamiento
de entrenamiento pretende transformar favorablemente los rganos y
sistemas, representando una determinada carga fsica para el atleta, mientras
que el calentamiento de competencia slo persigue la exaltacin biolgica y la
reactivacin de huellas del atleta, para que tenga una mejor predisposicin al
enfrentarse a la lucha competitiva
No puede pasarse por alto, que esos medios, al solucionar la tarea principal
del calentamiento, conjuntamente con el perfeccionamiento y fortalecimiento
del trabajo muscular, desarrollan capacidades motrices y hbitos y habilidades
imprescindibles, que desarrollan el perfeccionamiento tcnico.
El contenido del calentamiento estar acorde con el deporte que se entrena,
el perodo de entrenamiento en que se encuentra el atleta, la finalizad que
persigue la clase y otros factores, entre ellos la temperatura ambiente. Es una
premisa bsica, que el contenido y carcter del calentamiento siempre estar
de acuerdo con el contenido y carcter de la parte principal del entrenamiento.
En la parte preparatoria de la clase de entrenamiento se distinguen dos
secciones: el calentamiento general y el calentamiento especfico.
El calentamiento general es la parte del calentamiento obligatoria para
todos los deportes. Sus objetivos consisten en elevar el nivel de la capacidad
general de trabajo de los atletas y crear en ellos condiciones para pasar al
trabajo principal o calentamiento especfico. Esta parte consta de ejercicios de
lubricacin, tiene tambin una gran importancia profilctica e incluye marcha,
carrera, ejercicios de desarrollo fsico general sencillos y complejos, con
aparatos y sin ellos.
El calentamiento general puede tener una duracin de 10 a 45 minutos en la
clase de entrenamiento, mientras que en la de Educacin Fsica estar
alrededor de 3 a 6 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace y de
la duracin de la clase. Por ejemplo, durante el inicio de la preparacin general
del proceso anual del entrenamiento, el deportista corre mucho en el
calentamiento general y realiza diversos ejercicios de desarrollo fsico de igual
carcter.
Esta parte estar conformada estructuralmente por 4 contenidos bien
definidos: la lubricacin, el trote, ejercicios de estiramiento los ejercicios de
flexibilidad y los ejercicios de fuerza general. La lubricacin permite, lubricar

las articulaciones que intervendrn luego en el trote. Lubricar significa

disminuir la viscosidad de los msculos y articulaciones.
Los ejercicios de lubricacin consisten en movimientos pendulares libres y
algunos crculos alrededor de las articulaciones para elevar su temperatura,
remover las sales depositadas por la inactividad del da y disminuir las
tensiones nerviosas propias de la vida moderna, antes de enfrentarse al trote
de calentamiento. . Esto se logra con 4-6 ejercicios pendulares y alguno que
otro de estiramiento. A menudo algunos alumnos pretenden calentar las
articulaciones con ejercicios complejos de flexibilidad y estn muy lejos de los
propsitos de la lubricacin.
Esos ejercicios son propios para despus del trote que representa el ejercicio
ms importante del calentamiento general, pues moviliza a todo el aparato
apoyo motor, aunque es necesario regular este por tiempo de ejecucin.
En general la carrera de calentamiento se caracteriza por la libertad de
movimientos, la plasticidad y desenvoltura del desplazamiento y tiene lu-gar
durante 10-15 minutos. Corren menos en el calentamiento los principian-tes,
los que estn mal preparados y los de bajo nivel de entrenamiento. La carrera
de calentamiento es mas corta en el verano y debe realizarse sobre una
superficie suave, especialmente en csped o grama, sobre una pista de aserrn
o algn material amortiguante, esta es por excelencia un ejercicio preparatorio
y puede efectuarse a un ritmo lento uniforme o lento variable, alternndolo con
marcha, ejercicios de desplazamientos laterales y pequeas aceleraciones.
El trote en el calentamiento no tiene necesariamente que ser continuo. Por
ejemplo, podra utilizarse 3-4 secciones de trote a la distancia de 200-300 m,
incluyendo ejercicios en las pausas. cada 100 m. Al concluir el trote planifique
de 6-10 ejercicios de flexibilidad que involucren la movilidad articular, a
distintos ritmos. Realice primeramente ejercicios de un tiempo, luego de varios
tiempos y finalmente posiciones mantenidas. Combine la flexibilidad activa con
la pasiva.
A menudo se incluyen en el calentamiento general ejercicios preparatorios
para de-sarrollar, de forma mul-tilateral todo el aparato muscular y
ligamentoso del practicante . Esta parte general del calentamiento comienza
por los ejercicios ms sencillos, que permitan la preparacin adicional de
aquellos grupos mus-culares que no se calentaron suficientemente durante el
trote. Estos ejercicios pueden ejecutarse en 3 niveles de intensidades. Primero
todos los seleccionados a un ritmo lento, luego se vuelven a repetir a un ritmo
superior hasta finalizar a un ritmo ms rpido
La carga aumenta paulatinamente en el calentamiento: se ejecutan
ejercicios de flexibilidad, de rapidez, fuerza y coordinacin, donde se involucren
los msculos de la cintura escapular, el tronco y las piernas. Los ejercicios para

los brazos se alternan con los de piernas. Ms adelante se inclu-yen ejercicios

preparatorios ms complejos, en los que se combinen movimientos de las
distintas partes del cuerpo(ejercicios para la agilidad, la coordinacin y otros).
Cuando se estn realizando ejercicios de relajacin muscular, se debe prestar
aten-cin en el mantenimiento de una postura correcta, libre de toda
contraccin.
El complejo de ejercicios preparatorios del calentamiento se selecciona
teniendo en cuenta la especializacin y el nivel de preparacin de los alumnos,
de manera tal, que los educandos bien preparados realizan en el calentamiento
una gran cantidad de ejercicios de preparacin; es conveniente que los
alumnos ejecuten los ejercicios de flexibilidad con dinamismo y con distintas
repeticiones; los ejercicios de fuerza deben realizarse con algunos intervalos de
tiempo y con menos dinamismo, con precisin, pero sin grandes esfuerzos
fsicos; los ejercicios de velocidad deben ejecutarse con gran emocin, un corto
tiempo, con suavidad y poca tensin fsica.
El nmero de repeticiones podr modificarse en dependencia de los
objetivos del calentamiento, del nivel de preparacin de educando, de las
particularidades de los ejercicios, de la temperatura, la conservacin del calor
por la ropa y de otros factores, entre ellos, del tiempo disponible.
El orden de ejecucin de los ejercicios, si es de los planos musculares
superiores a los inferiores o viceversa, depende eminentemente de que debe
calentarse primero los planos musculares pequeos y luego los mayores, pues
este procedimiento conducira a que la temperatura corporal se incremente
paulatinamente.
El calentamiento especfico tiene como objetivo principal preparar la
actividad del sis-tema nervioso central y del aparato neuromuscular del
alumno, para la realiza-cin de aquellos ejercicios que conforman la base de la
parte principal de la clase, facilita el aumento de la capacidad de trabajo de
aquellos eslabones del aparato motor, que van a participar en la actividad
principal, .reactivar las huellas y elevar el nivel de desarrollo de las
capacidades motrices, en particular la rapidez y su unidad con los hbitos
motores ; en consecuencia, la parte especfica del calentamiento debe
elaborarse despus de haberse elaborado la parte principal de la clase, pues
de ella se deriva el calentamiento especfico de la clase. Por lo general, las
clases de preparacin tcnica no incluyen calentamiento especfico en la parte
preparatoria, pues los ejercicios especficos de la parte principal actan como
tal.
El calentamiento especfico, siguiendo su denominacin, estar compuesto
con 4-6 ejercicios de carcter especial.
Los medios principales del calentamiento especfico son los siguientes:

La carrera.
Los ejercicios especiales del calentamiento.
Los ejercicios del deporte que se trate.
La carrera en el calentamiento especfico se refiere a las aceleraciones
cortas que se realizan para calentar los msculos especficos que inter-vienen o
intervendrn en la parte principal de la clase de entrenamiento o en la
competencia, con aceleraciones en frecuencia de 3-4 repeticiones y distancias
que varan entre 10 y 50 m, ejecutadas hasta un 90-95 % de velocidad. No
tienen que ser carreras puras, sino que pueden ser utilizados ejercicios de
carre-ras tales como: pasos cortos relajados, carrera elevando muslos, carrera
elevando muslos golpendose los gl-teos, carreras laterales , carreras de
espalda, carrera elevando muslos con pndulos amplios al frente y otros.
Las carreras pueden ser realizadas al inicio del calentamiento especfico, a
mitad o al final, en dependencia del tipo de deporte. Por ejemplo, un jugador o
un equipo de baloncesto podra realizarla a mitad, al igual que un futbolista; sin
embargo, un corredor pudiera ejecutarla al principio, a mitad y al final. Un
esgrimista realiza diversos ejercicios de carrera en la propia pista de 14 m, en
series que varan entre 4 y 6 repeticiones.
Los ejercicios especiales del calentamiento varan de un deporte a otro,
Como su nombre lo indica, son aquellos ejercicios muy parecidos a los que se
manifies-tan en la lucha competitiva. Para un saltador pudie-ran ser, de la gran
gama, los despegue cada un paso, los saltos alternos ( canguros) para un
futbolista la carrera en zigzag, el cabeceo en el lugar; para un voleibolista la
imitacin del bloqueo, la imitacin del remate; para un jugador de baloncesto
el pase de rebote en pareja, la entrada al aro; para un nadador el
desplazamiento en flecha, con los movimientos de piernas, la imi-tacin de la
vuelta. En fin, una gran gama de ejercicios propios del deporte. Los ejercicios
del deporte son los ejercicios competitivos. Estos ejercicios forman parte de la
lucha competitiva y se emplean en la parte final del calentamiento especfico.
La parte principal o especfica del calentamiento dura como promedio de 5
a 30, en la clase de entrenamiento y de 3 a 5, en la clase de Educacin
Fsica, aunque no existe frontera en el tiempo, sino que ste se ajus-ta a los
requerimientos de la parte principal de la clase. Por lo general, el
calentamiento para un entrenamiento tiene una duracin superior, pues en l
se solucionan tareas tales como el mejoramiento del nivel de resistencia, de
flexibilidad, de fuerza, de rapidez pero el calentamiento para una
competencia slo persigue predisponer positivamente al deportista para la
actividad competitiva y reactivar las huellas, que dentro de unos minutos
necesitar poner en funcin. De esa forma, en el calentamiento especfico para
una competencia siempre se ponen de manifiesto los tres grupos de medios

principales sealados con antelacin. No as en el calentamiento para un entrenamiento, donde no necesariamente se emplean esos tres tipo

Importancia de la frecuencia cardaca en

el entrenamiento

Entrenamiento

Deporte

Conocer la frecuencia cardaca es importante entre otras razones, para dosificar nuestro ejercicio
fsico, la frecuencia cardaca se define como el nmero de veces que el corazn se contrae
durante un perodo de tiempo que normalmente suele ser un

minuto.
El conocimiento de nuestra frecuencia cardaca
nos permite la prctica del ejercicio fsico y el desarrollo de un plan de entrenamiento de una
forma controlada optimizando el esfuerzo.
Para conocer nuestra frecuencia cardaca podemos emplear pulsmetros o simplemente medirla
cronometrando los latidos al palpar con el dedo ndice y el medio, ciertas zonas de nuestro
cuerpo donde las arterias estn prximas a la piel, la garganta, la mueca o la sien son algunas
de ellas.
Durante la prctica deportiva podemos valorar una serie de parmetros, que de forma subjetiva
nos permite hacer anlisis bsicos, algunos de ellos como el esfuerzo percibido, la respiracin o
nuestras sensaciones fsicas nicamente nos permite realizar una serie de aproximaciones,
conocer la frecuencia cardaca es un parmetro mucho ms objetivo que depende de factores
internos y externos, y nos permite hacer un seguimiento ms amplio de nuestro estado fsico.

Segn el tipo de deportista la medicin de la frecuencia cardaca posee una serie de beneficios
para el control de la actividad fsica.

Tipo de
deportista

Caractersticas favorables

Factor indicativo de la forma en que reacciona tu cuerpo ante la

actividad fsica
Podemos evitar un comienzo de la actividad fsica demasiado intenso
Principiantes
Nos permite controlar la intensidad de la rutina del entrenamiento
Proporciona datos de los progresos y mejoras para ser usados
nuevamente.

Deportista
habitual

Nos permite ejercer un control sobre la intensidad del programa de

ejercicios en distintas circunstancias
Aporta una ayuda en el ajuste del programa para obtencin de
mejores resultados
Durante y despus de cada sesin de entrenamiento proporciona
datos que ayudan a entender el comportamiento del cuerpo ante la prctica
deportiva

Podemos verificar que el entrenamiento se produce con la adecuada

intensidad en funcin del programa estipulado.
Deportista
Se registra y ajusta de forma precisa a un determinado programa de
comprometid
entrenamiento
o
La informacin recabada evita con antelacin una posible situacin de
"sobre" o "infra" entrenamiento
La pregunta de cunto y con qu intensidad se debe entrenar, no es fcil de responder. Una
forma sencilla de determinarlo es conociendo nuestro propio cuerpo. Con un entrenamiento
considerando la frecuencia cardaca se facilitan pautas ms o menos claras acerca de cmo
entrenar, con la finalidad de alcanzar las metas individuales en funcin de la frecuencia cardaca
de cada individuo y la forma en que vara. Existen muchos factores que te permiten saber la
condicin del cuerpo de cada uno durante la actividad fsica, sin embargo la medicin precisa de
la intensidad del ejercicio, el nivel de recuperacin, su progresin a largo plazo debe de ser
ajustado teniendo en cuenta la frecuencia cardaca que permite evaluar ms claramente la
condicin fsica individual. Cada persona puede reacciona de distinta forma al esfuerzo fsico
segn sea el tamao del corazn, su condicin fsica, sus aptitudes innatas y la modificacin
diaria en el nivel del estrs. Esto puede observarse en una variacin de la frecuencia cardaca.
Cuanto ms sano este el corazn, se adaptar con ms facilidad a situaciones diversas.
El entrenamiento regular fortalece el msculo cardaco, esto evita que tenga que contraerse tan
a menudo sin experimentar un descenso de la frecuencia cardaca ni se incremente la
variabilidad de la frecuencia cardaca, indicativo de una buena preparacin fsica y un corazn

sano. El control de la frecuencia cardaca permite un ajuste del programa de entrenamiento de

manera precisa, ayudando a variar el entrenamiento en funcin de condicin fsica en cada
momento y las metas a alcanzar.
La frecuencia cardaca en reposo (FCR), es la frecuencia cardaca que poseemos en el momento
de menor actividad, para calcular este valor podemos tomar todos los valores semanales y hacer
su media, siempre en un momento de poca actividad, como por ejemplo al despertamos por la
maana.
La frecuencia cardaca mxima (FCM), es la frecuencia mxima en teora, que se puede alcanzar
en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud. Alcanzar la frecuencia cardaca mxima
permite alcanzar la mxima capacidad de trabajo en un momento dado. Calcular nuestro lmite
mximo cardaco se puede hacer de dos formas, por medio de una prueba de esfuerzo realizada
por un mdico especializado o aplicando la siguientes frmulas:
Hombres ---> FCM = 220-Edad
Mujeres ----> FCM = 226-Edad
Esta frmula es estimativa y tiene un margen de error de +/- 20 latidos
La frecuencia cardaca mxima difiere en diferentes actividades, dependiendo de la posicin
corporal durante el ejercicio, la masa muscular utilizada, por ejemplo un triatleta que tiene una
frecuencia cardaca mxima en carrera de 180, puede tener 176 en bicicleta y 171 cuando nada.
La frecuencia cardaca mxima ser la de carrera, siendo las otras dos, frecuencias cardacas
pico. Nuestro deporte debe estar planificado de acuerdo a su Frecuencia Cardaca Pico, teniendo
en cuenta que utilizamos los miembros superiores y por tanto el Pico es menor, los atletas con
un nivel de entrenamiento alto tienen una frecuencia cardaca mayor cuando utilizan grupos
musculares pequeos.

Donde tomarse las pulsaciones

Tenemos bsicamente dos sitios, uno en el cuello pulso
carotdeo y otra en la mueca pulso radial. Realmente se
puede tomar en cualquier sitio donde una arteria pueda ser
presionada sobre un hueso o un msculo. En el deporte se usan
estas dos formas por su sencillez y su facilidad de palpacin. Las
pulsaciones en el cuello son mucho ms fciles de notar ya que
la arteria es ms grande, menos en casos mdicos normalmente
es la mejor zona para que los deportistas controlen su
frecuencia cardiaca.

Tomarse el pulso en el cuello en la cartida

Las cartidas son arterias que van por los dos lados del cuello,
por lo que con dos dedos el ndice y el medio presionas
ligeramente en uno de los lados del cuello hasta notar las
pulsaciones. Lo normal para un diestro es usar los dedos de la
mano derecha y tomarse las pulsaciones en el lado izquierdo del
cuello. Como puedes ver en la foto.

Tomarse el pulso en la mueca o en la arterial radial

Con los dedos ndice y medio o tambin con el pulgar presionas

ligeramente en la mueca casi en el inicio de la mano cerca del
dedo pulgar hasta notar las pulsaciones. La zona es
inmediatamente arriba de la base del pulgar. Al ser la arteria
ms pequea que la que pasa por el cuello es ms difcil contar
las pulsaciones.

Cuanto tiempo tengo que contar las pulsaciones

El tiempo exacto es un minuto, ya que las pulsaciones se miden

en minutos. Cuando no tenemos prisa lo normal es un minuto o
tomarte las pulsaciones en treinta (30) segundos y luego

multiplicar por dos para conocer las que tienes en un minuto.

Cuando se est haciendo deporte y se quiere conocer las
pulsaciones durante o despus de un ejercicio, ya que estn
bajan cuando paras, lo normal es tomarse las pulsaciones en
quince (15) segundos y luego multiplicarlo por cuatro.
Para ya deportistas en los que las pulsaciones bajan a una
velocidad alucinante, suelen tomarse las pulsaciones en seis
segundos y luego multiplicarlo por diez. Poner un cero a la cifra.

Errores en las tomas de pulsaciones segn el tiempo

Si nos tomamos las pulsaciones en un minuto el margen de error
en ese minuto es de cero.
Si nos tomamos las pulsaciones en treinta segundos el margen
de error es desde +1 hasta -1.
Si nos tomamos las pulsaciones en quince segundos el margen
es desde +4 a -4.
Y para terminar en el caso de hacerlo en seis segundos el
margen es desde -9 hasta 9.
Lo ideal es un usar un buen pulsometro o pulsmetro para
conocer a tiempo real nuestras pulsaciones.
Sabas que controlar el pulso es algo que deberamos hacer de forma ms o
menos habitual en nuestra vida normal, de la misma forma que por ejemplo- nos
tomamos la tensin arterial? La explicacin es bien sencilla: cualquier desviacin
en su medicin podra ser un sntoma de sufrir alguna enfermedad cardiovascular,
aunque tambin puede ser causa de una infeccin o deshidratacin.
En lo que se refiere a la frecuencia cardaca, consiste en el nmero de veces que
nuestro corazn se contrae para bombear sangre a todo el organismo; gracias a
ello, el corazn puede funcionar de manera correcta.

La cifra de frecuencia cardaca se calcula por nmero de latidos por minuto, y sirve
como indicador de cmo est funcionando nuestro corazn.

Cmo tomar el pulso fcilmente?

Existen diferentes formas de tomar el pulso. Por un lado, por ejemplo, podemos
utilizar un aparato electrnico conocido con el nombre de frecuencmetro cardiaco,
aunque popularmente es tambin conocido con el nombre de pulsmetro. Este
aparato se compone de una cinta que se coloca a la altura del pectoral, y a su vez
se encuentra conectado con un reloj que mide la frecuencia cardaca.
En caso de no contar con un aparato elctrico podemos tomar el pulso de forma
manual. Para ello, debemos colocar los dedos ndice y corazn en una parte de
nuestro cuerpo donde una arteria pase muy cerca de la piel:

Pulso carotdeo: en el cuello.

Pulso radial: en la mueca.

Pulso femoral: en la ingle.

Pulso temporal: en la sien.

Pulso cubital: en la parte interna del codo.

Pulso poplteo: en la parte posterior de la rodilla.

Pulso medio: en la cara interna del pie.

Una vez localizado el pulso en una de estas zonas debemos presionar

suavemente con los dedos, y contar cuntas pulsaciones tenemos en un minuto.
Te dejamos con un video que precisamente hemos creado para explicrtelo
fcilmente:

Cundo se considera un pulso cardiaco

normal?
Debemos tener en cuenta que la frecuencia cardiaca se sita dentro de unos
baremos, los cuales son adecuados en relacin con nuestra condicin fsica y
nuestra edad.
Por ejemplo, a partir de los 20 aos se considera normal tener una frecuencia
cardiaca en reposo entre los 50 y 100 latidos por minuto. De esta forma, cuando la
frecuencia cardiaca se sita por debajo de 50 es considerada como bradicardia, y
si se sita por encima de 100 taquicardia.
Ambas condiciones deben ser controladas por un especialista mdico si no existe
una explicacin lgica para ello, y a su vez estas mediciones se mantienen en el
tiempo.

La recuperacin fsica tras el ejercicio prolongado

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Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
de la seccin: Deportes

La dieta de recuperacin es primordial para deportistas que entrenan dos o ms veces al

da, ya que deben llenar los depsitos de glucgeno muscular antes de volver a entrenar.
Una persona que ejercita 3 veces a la semana, tiene tiempo suficiente para cargar los
msculos de glucgeno sin estar tan pendiente de su alimentacin.

Para afrontar sin complicaciones un fuerte programa de entrenamiento es

muy importante la seleccin de alimentos previos y posteriores al mismo.
Elegir y consumir los lquidos y alimentos
adecuados tras la realizacin del ejercicio, son de
vital importancia para el deportista.
Para una mejor recuperacin se debe tener en
cuenta la ingesta de lquidos, hidratos de carbono,
minerales tras el entrenamiento o ejercicio intenso,
comentaremos a continuacin:

Tener el tiempo
suficiente para
descansar, y una
nutricin adecuada
son la clave para
recuperarse luego
de una actividad
intensa

protenas y
lo cual

Recuperacin de lquidos
Reponer lquidos luego de un entrenamiento intenso es vital para que el organismo
recupere su equilibrio hdrico, el cual haba sido perdido a travs del sudor durante el
ejercicio.
Para tener una idea de cuanto lquido se ha perdido luego de un entrenamiento agotador,
es conveniente pesarse antes y despus del mismo.
Lo ideal es no perder ms del 2% del peso corporal en agua, es decir aproximadamente
unos 1,4 kg., para una persona de 70 kg.
Para reducir o evitar esa deshidratacin lo aconsejado es ir bebiendo cada 15 o 20
minutos unos 250 ml de lquido. Esta medida adems ayudar a la recuperacin posterior.
En trminos prcticos una persona sabe si est bien hidratado a travs de la orina.
Si la hidratacin es la apropiada el color de la orina es bien claro y la frecuencia de
miccin es mayor (se orina con mayor frecuencia) y abundante. En cambio, cuando la
orina est concentrada de desechos, resulta ser oscura y la miccin es de menor volumen
y menos frecuente reflejando as la carencia de lquidos o deshidratacin.
Nuestro organismo puede necesitar dos das para recuperarse y reponer los lquidos
perdidos a travs del sudor como consecuencia del ejercicio intenso.

Recomendaciones para recuperar las prdidas de lquidos:

beber abundante agua, siempre beneficiosa para nuestro organismo

tomar zumos, que aportarn agua, vitaminas, sales

minerales y hidratos de carbono.

incluir bebidas deportivas, ya que adems de proporcionar hidratos

de carbono y vitaminas, la mayora de ellas contienen sodio y potasio.

tomar alimentos ricos en agua, como la sandia, meln, etc.

Recuperacin de hidratos de carbono

Consumir alimentos o lquidos ricos en hidratos de carbono en los 15 minutos posteriores
al entrenamiento es fundamental para reponer el glucgeno muscular que ha sido
consumido tras el ejercicio.
Esto se debe a que durante ese tiempo, las enzimas responsables de la elaboracin del
glucgeno se encuentran ms activas y en consecuencia los depsitos se llenarn ms
rpidamente.
Lo ideal es consumir 1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso corporal por hora,
durante 4 horas con intervalos de 30 min.
Los alimentos con un ndice glucmico alto o moderado repondrn los depsitos de
glucgeno ms rpidamente. Ejemplos de combinaciones que resultan ser muy
adecuadas:

60-70 gr. de pan + 250 ml de zumo de naranja

1 pltano (banana) + 1 taza de cereales en leche

Lo ideal es consumir alimentos y no productos en polvo, ya que estos, si bien contienen

carbohidratos, pueden carecer de muchas vitaminas y minerales.

Recuperacin de protenas
Muchos estudios realizados de forma controlada han demostrado que aadir protenas a
los hidratos de carbono, no resulta ms efectivo para la reposicin de glucgeno
comparado con las caloras que slo provienen de los hidratos.
Pero por otro lado, tampoco hay que excluirlas en la dieta de recuperacin, ya que tanto
las protenas como los carbohidratos, estimulan el transporte de glucosa hacia los
msculos a travs de la accin de la insulina.
Tambin es importante comentar que otros investigadores sostienen que la combinacin
de hidratos de carbono y de protenas es mucho mejor a la hora de reponer el glucgeno
muscular. Citaremos algunos ejemplos:

sandwich de jamn o pavo

leche o yogur con cereales

pasta con salsa bolognesa (salsa de tomate con carne)

barritas energticas (que contengan mnimo 6g de protenas)

Con lo dicho anteriormente, podemos concluir que consumir protenas tras el ejercicio no

tiene nada de perjudicial para la recuperacin fsica, sino que por el contrario esos
aminocidos que aportan, ayudarn al proceso de construccin y reparacin del msculo.
El desarrollo muscular resulta ptimo si se consume protenas incluso antes del
entrenamiento.

Recuperacin de minerales
Debemos tener en consideracin la prdida de ciertos minerales necesarios para que
nuestro organismo funcione normalmente como ser el sodio y el potasio.
Para reponer estos electrolitos es fundamental ingerir lquidos y slidos luego de la
actividad intensa, ya que con el sudor no slo se pierde agua sino tambin minerales.
Lo ms adecuado es tomar alimentos naturales y no suplementos o tabletas
comerciales.

Para recuperar potasio

Aproximadamente se pierden entre 300 a 800 mg de potasio luego
de dos o tres horas de ejercicio intenso, el cual debe ser repuesto justo despus
de ejercitar con alguno de los siguientes ejemplos:
o

1 patata de 200 gr. (840 mg)

2 yogures (520 mg)

1 taza de zumo de naranja (475 mg)

1 pltano mediano (450 mg)

1 taza de zumo de pia (335 mg)

1 taza de zumo de manzana (70 mg)

Para recuperar sodio:

Est demostrado que en medio litro de sudor perdemos aproximadamente entre
400 a 700 mg de sodio. En esta prdida tambin influye el clima y el consumo que
se haga de sal.
Es decir, si estamos adaptados a realizar ejercicio en un clima clido se pierde
menos sodio que cuando no estamos acostumbrados al calor. Adems si nuestra
dieta es baja en sodio se pierde menos sal a travs del sudor, ya que el organismo
tiene la capacidad de conservar esa poca cantidad existente.
Para un deportista normal es poco probable eliminar por completo el sodio de su
organismo, a pesar que este electrolito es el que ms se pierde. Pero como
siempre hay excepciones, las personas que realizan ejercicio durante 4 horas y
suelen sudar en exceso deben asegurarse un consumo extra de sal, a travs de
lquidos o alimentos salados durante y al final de la competicin.
Las bebidas comerciales, en realidad, nos ofrecen bajas cantidades de sodio y
estn diseadas para ser tomadas durante la competicin ya que mantienen el

deseo de beber y mejoran el ritmo de absorcin y retencin de lquidos. Al tener

baja concentracin de sodio, salen ms rpidamente del estmago por lo cual no
deben tomarse como medio de recuperacin al finalizar el ejercicio ya que sino
deberan beberse en grandes cantidades.
Podemos reponer sodio a travs de un plato de pasta, dos raciones de pizza,
quesos, pan o agregando sal a la comida. El yogur, a pesar de no ser salado,
tambin aporta sodio.

El rol de las vitaminas en la recuperacin

La falsa creencia de que luego del ejercicio intenso se deben reponer vitaminas est
ampliamente extendida en la mayora de las personas. Pero nada ms alejado de la
realidad, puesto que las vitaminas no son utilizadas durante el ejercicio sino que slo son
recicladas.
Se han realizado diferentes estudios entre personas que tomaban vitaminas cierto tiempo
antes de la competicin y otras que no lo hacan. Se concluy que no exista diferencia en
cuanto al rendimiento y las lesiones musculares, por lo cual las investigaciones han
demostrado que el organismo est adaptado para soportar el estrs que el ejercicio fsico
genera.

Tener el tiempo suficiente para descansar correctamente, y una nutricin adecuada son la
clave para recuperarse luego de una actividad intensa. Comer bien diariamente es la
mejor inversin en nuestra salud.
Qu es y para que se utiliza?
Formas de obtencin de la Frecuencia Cardaca.
Diagrama a bloques del Mdulo de Frecuencia Cardaca.
Es la expansin rtmica de una arteria, producida por el paso de la sangre bombeada
por el corazn. El pulso se controla para determinar el funcionamiento del corazn. El
pulso sufre modificaciones cuando el volumen de sangre bombeada por el corazn
disminuye o cuando hay cambios en la elasticidad de las arterias.
El ritmo del pulso es la medida de la frecuencia cardaca, es decir, del nmero de veces
que el corazn late por minuto. Cuando el corazn impulsa la sangre a travs de las
arterias, stas se expanden y se contraen con el flujo de la sangre. Al tomar el pulso
no slo se mide la frecuencia cardaca, sino que tambin puede indicar:
El ritmo del corazn.
La fuerza de los latidos.
El pulso normal de los adultos sanos oscila entre 60 y 100 latidos por minuto. El pulso
podra fluctuar y aumentar con el ejercicio, las enfermedades, las lesiones y las
emociones. Las nias a partir de los 12 aos y las mujeres en general suelen tener el
pulso ms rpido que los nios y los hombres. Los deportistas, como los corredores,
que hacen mucho ejercicio cardiovascular, pueden tener ritmos cardiacos de hasta 40
latidos por minuto sin tener ningn problema.

El pulso normal vara de acuerdo a diferentes factores; siendo el ms importante la

edad:
Nios de Meses: 130 a 140 Pulsaciones por minuto.
Nios: 80 a 100 Pulsaciones por minuto.
Adultos: 72 a 80 Pulsaciones por minuto.
Ancianos: 60 o menos pulsaciones por minuto.
Formas de obtencin de la Frecuencia Cardaca
El pulso se puede tomar en cualquier arteria superficial que pueda comprimirse contra
un hueso. Los sitios donde se puede tomar el pulso son:
En la sien (temporal).
En el cuello (carotdeo).
Parte interna del brazo (humeral).
En la mueca (radial).
Parte interna del pliegue del codo (cubital).
En la ingle (femoral).
En el dorso del pie (pedio).
En la tetilla izquierda de bebes (pulso apical).
Pulso Carotdeo
Es el de ms fcil localizacin y por ser el que pulsa con ms intensidad. La arteria
carotdea se encuentra en el cuello a lado y lado de la trquea para localizarlo: se
localiza la manzana de adn, deslice los dedos hacia el lado de la trquea, se presiona
ligeramente para sentir el pulso y se cuenta (Ver Figura 1).

Figura 1. Pulso Carotideo

Pulso Radial
Este pulso es de mayor acceso, pero a veces en caso de accidente se hace
imperceptible. Palpe la arteria radial, que est localizada en la mueca,
inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar; coloque sus dedos (ndice, medio y
anular) haciendo ligera presin sobre la arteria y cuente (Ver Figura 2).

Figura 2. Pulso Radial

Pulso Apical

Se denomina as el pulso que se toma directamente en la punta del corazn. Este tipo
de pulso se toma en nios pequeos (bebes). Se coloca sus dedos sobre la tetilla
izquierda; se presiona ligeramente para sentir el pulso y se cuenta el pulso en un
minuto.
Forma Manual
Cuando el corazn impulse la sangre a travs de las arterias, se notar los latidos
presionando con firmeza en las arterias, que estn localizadas cerca de la superficie de
la piel en ciertos lugares del cuerpo (Ver Figura 3).

Figura 3. Forma Manual

Utilizando las yemas del dedo ndice y corazn, se presiona suavemente pero con
firmeza sobre las arterias hasta que note el pulso. Se Empieza a contar las pulsaciones
observando el comienzo del segundero del reloj. Cuente su pulso durante 60
segundos.
Diagrama a bloques del Mdulo de Frecuencia Cardaca
Para el efecto de este mdulo se toma la primera derivacin del ECG, contando las
manifestaciones del complejo QRS durante 60 segundos, que sern presentadas en
LCD obtenindose el nmero de pulsaciones por minuto (Ver Figura 4).

Figura 4. Diagrama a bloques

Electrodos Ag/AgCl
Los contenidos frecuenciales del electrocardiograma varan de acuerdo a la ubicacin
de los electrodos, es decir, dependen de las derivaciones (Nichols y Mirvis, 1985). Los
potenciales generados por el corazn pueden ser registrados aplicando electrodos en
diferentes lugares del cuerpo, determinando que la finalidad de la posicin de los
electrodos o de los sistemas de derivaciones es proporcionar la informacin de los
potenciales elctricos del corazn.
El mtodo clsico de hacerlo consiste en colocar un electrodo en cada mueca y el
tercero en el tobillo izquierdo, y registrar las diferencias de potencial que aparecen
entre ellos tomados de a pares. Para el efecto se colocan los electrodos para tomar la
primera derivacin (RA, LA, RL) en la regin torcica o en las extremidades como se
muestra en la Figura 5.

Figura 5 Posicin electrodos Primera Derivacin

Cable bsico una Derivacin
Para medir la primera derivacin del ECG debe asegurarse una correcta aplicacin de
los electrodos, sus posiciones y cdigo de colores (IEC y AAMI) se indican en la junta
del cable bsico.
Amplificador de Instrumentacin y Circuito de proteccin
Esta etapa cuenta con un amplificador de instrumentacin INA114AP con una ganancia
fija de:

Y un circuito de proteccin de paciente formado por los dos amplificadores LF353N que
cumple dos objetivos; el primero, colocar la pierna derecha RL a una tierra aislada de la
tierra elctrica del circuito con el propsito de suministrar seguridad elctrica al
paciente; la segunda, atenuar el voltaje de modo comn que afecta los terminales de
entrada al amplificador INA114AP (Ver Figura 6).

Figura 6 Circuito Primera Derivada para Frecuencia Cardaca

Filtro Activo Pasa Banda
El circuito de la Figura 7, es un filtro activo Pasa Banda Butterworth de 60dB/dcada
(dos filtros activos Pasa-Baja y Pasa-Altas Butterworth de 60dB/dcada, conectados en
cascada), con una frecuencia de corte inferior de 0.05Hz y una superior de 40Hz. El
filtrado se realiza en el circuito RC y el amplificador operacional (TL084CN) se utiliza
como amplificador de ganancia unitaria.

Figura 7. Filtro Activo Pasa Banda de 0.05Hz a 40Hz

Estos dispositivos son de bajo costo, gran velocidad, y entrada JFET. Requieren un bajo
suministro de energa, manteniendo una ganancia y ancho de banda proporcional,
adems provee una muy baja entrada de corrientes de Offset, lo cual ofrece un
excelente rechazo en modo comn. En las salidas de los amplificadores de
Instrumentacin de las Derivaciones bipolares, aumentadas y precordiales se
encuentra un bloque de filtrado con conector de salida Jack mono.
Pasos de diseo en el filtro Pasa Banda (0.05Hz-40Hz)
A fin de garantizar que la respuesta la frecuencia sea plana durante los valores de pasa
banda se aplican los siguientes clculos:

El filtro de Banda Ancha obtenido mediante los filtros Pasa Bajas y Pasa Altas
conectados en cascada tienen las siguientes caractersticas:
La frecuencia de corte inferior, fh, est determinada slo por el filtro pasa altas.
La frecuencia de corte superior, fl, est definida exclusivamente por el filtro pasa
bajas.
La ganancia tendr su valor mximo en la frecuencia resonante, y su valor ser el
mismo que la ganancia banda de paso de cualquiera de los filtros anteriores (Ver Figura
8).

Figura 8 Diagrama de Bode Filtro Activo Pasa Banda (0.05Hz-40Hz)

Procedimiento de Diseo Filtro Pasa Bajas de 40 Hz (60dB/dec)

Procedimiento de Diseo Filtro Pasa Altas de 0.05Hz (60dB/dec)

Nota: Es importante tener en cuenta el acople de impedancia entre la seal entregada

por el filtro y el sistema de adquisicin, mxime cuando son fuentes independientes de
alimentacin. Esto genera componentes DC y ruido excesivo que contamina la seal.
Filtro Pasa Banda de Banda Angosta

El circuito de la Figura 9, es un filtro activo Pasa Banda de Banda Angosta Butterworth,

con una frecuencia de corte inferior de 12Hz y una superior de 25Hz (Ver Figura 10). El
filtrado se realiza en el circuito RC y el amplificador operacional (LF353N),
obtenindose el complejo QRS. Estos dispositivos son de bajo costo, gran velocidad, y
entrada JFET. Requieren un bajo suministro de energa, manteniendo una ganancia y
ancho de banda proporcional, adems provee una muy baja entrada de corrientes de
Offset, lo cual ofrece un excelente rechazo en modo comn.

Figura 9 Filtro Banda Angosta de 12 - 25Hz

Figura 10 Diagrama de Bode Filtro Banda Angosta de 12 - 25Hz

Paso de diseo en el filtro Banda Angosta (12Hz-25Hz)
A fin de garantizar que la respuesta la frecuencia sea plana durante los valores de pasa
banda se aplican los siguientes clculos:

Procedimiento de diseo del filtro banda angosta

Seguidamente del filtro pasa banda de banda angosta se encuentra un seguidor de

tensin para acople de impedancias con la etapa posterior (Comparador de Tensin).
La salida del filtro va a conector Jack mono.
Comparador de Tensin
El circuito de la Figura 11, es un comparador de histresis utilizando el circuito
integrado LM311. El comparador LM311 es un circuito integrado diseado y optimizado
para lograr un alto rendimiento en aplicaciones como detector de nivel de voltaje.

Figura 11 Comparador de Tensin

Esquema de caracterizacin del VTH en el complejo QRS
Utilizando el simulador Lionheart (Ver Figura 12), se alimenta el circuito mostrado en la
Figura 11 con la primera derivacin del ECG cuya rata cardaca se incrementa desde 30
a 300 ppm.

Figura 12. Multiparameter Simulator Lionheart

Debido a que la seal analizada es una seal biolgica (estocstica) se encontr
inconveniente para calibrar el voltaje de transicin de umbral (VTH) en el comparador
(LM311), existiendo un corrimiento en fase del complejo QRS con el pulso entregado
por el comparador de histresis. Se calibra el VTH al variar la resistencia Rf=R1 (Ver
Figura 11) del comparador de histresis (LM311) y su sincronismo con el tiempo de
activacin del multivibrador monoestable 74121.
La realimentacin negativa en un amplificador tiende a mantenerle dentro de la regin
lineal y una realimentacin positiva fuerza a ese amplificador a operar en la regin de
saturacin, un disparador Schmitt es un comparador regenerativo con realimentacin
positiva que presenta dos tensiones de comparacin a la entrada, VTH (Voltaje de
transicin alto) y VTL, (Voltaje de transicin bajo) en funcin del estado de la salida.
La ventana de transicin del comparador de este tipo de circuito presenta histresis y
por ello tambin se le denomina comparador con histresis. Una caracterstica
principal se debe a su capacidad de eliminar ruidos gracias a un voltaje mnimo
existente en el divisor de tensin formado por Rf (R1) y Ri (R2), que evita los falsos
disparos (Ver Figura 11).
En la Figura 11 se muestra el esquema de un disparador Schmitt inversor formado por
un LM311. La resistencia Rf y Ri introducen una retroalimentacin positiva en el circuito
que fuerza a operar el LM311 en saturacin. La tensin de entrada Vi es comparada
con Vp; esta tensin se obtiene a travs del divisor de tensin formado por Rf y Ri, de
forma que:

Como Vo (Voltaje de salida) puede tener dos estados VOH (Voltaje de salida alto) y VOL
(Voltaje de salida bajo), existen dos tensiones umbrales definidas por:

La configuracin interna del LM311 suministrada por el fabricante muestra un

transistor en configuracin de colector abierto controlado en la base con un divisor de
tensin, situacin que obliga en el diseo a calibrar el voltaje de salida, con resistencia
externa conectada al terminal 7 de salida del LM311 (Ver Figura 11). El fabricante
sugiere un valor de resistencia de 510W.
El cambio de la salida del comparador nicamente se produce cuando la tensin de
entrada Vi alcanza el valor VTL o VTH. La configuracin de comparador de histresis de
la Figura 11 es inversor ya que para tensiones bajas de Vi la salida es VOH y viceversa,
para tensiones altas de Vi la salida es VOL.
Sujetos a la seal de origen y a su condicin estocstica, el complejo QRS puede variar
su frecuencia de exposicin, permitiendo que aparezca el segmento ST de la primera
derivacin. Teniendo en cuenta la relacin de ganancia Vo/Vi, por ejemplo, el simulador
de ECG Lionheart entrega una seal de amplitud 1mV (Complejo QRS) que en
proporcin al segmento ST es un 90% mayor, es decir, el segmento ST tiene una
amplitud de 0.1mV; al multiplicar estos valores por la ganancia fija del amplificador de
instrumentacin (Av = 532) se tienen valores mximos de 532mV (Complejo QRS) y
53.2 mV (Segmento ST).
En el caso fortuito que esto llegase a ocurrir se producira una doble cuenta (Complejo
QRS + Segmento ST) arrojando un guarismo errneo de frecuencia cardaca; por este
motivo se tiene en cuenta calibrar el VTH del LM311 variando Rf, logrando un VTH ideal
de 150mV (>>>200%) como se muestra en la Figura 13.

Figura 13. Valor ptimo de Rf para VTH ideal

Circuito Monoestable
El multivibrador monoestable o de disparo genera un pulso de salida de duracin fija,
cada vez que se dispara su entrada. El disparo de entrada puede ser un pulso

completo, una transicin de bajo a alto o de alto a bajo, dependiendo del pulso de
disparo la salida puede ser positiva o negativa.
Para ajustar la duracin de pulso de salida se utiliza una combinacin ResistenciaCondensador. La duracin t del pulso de salida se calcula utilizando la frmula: t =
0.7RC.
Donde R es igual al valor de resistencia en Ohmios, C es igual al valor del condensador
en Faradios y t igual a tiempo de duracin de pulso de salida en segundos.
La duracin del pulso monoestable es de 250ms ya que despus de producirse un
complejo QRS pasa cierto tiempo en el cual es imposible que se produzca otro. La
frecuencia mxima de pulsaciones por minuto son 240 ppm, es decir: (Ver Figura 14).

Figura 14 Multivibrador Monoestable

Segn el datasheet del fabricante el monoestable 74121 tienen tres entradas de
disparo separadas (A1, A2 y B). Normalmente solo se utiliza una entrada (B) como se
muestra en la Figura 14. Esta situacin est reflejada en la lnea 8 de la tabla de
verdad (Ver Tabla 1), creando una transicin de nivel Bajo a Alto ptima para
recepcionarla en la etapa siguiente.

Tabla 1 Tabla de Verdad del Monoestable 74121

Microcontrolador PIC16F84A
Este circuito integrado programable contiene todos los componentes de un
computador. Empleado para controlar el funcionamiento de una tarea determinada y,

debido a su reducido tamao suele ir incorporado en el propio dispositivo al que

gobierna.
El microcontrolador es un computador dedicado. En su memoria solo reside un
programa destinado a gobernar una aplicacin determinada; sus lneas de
entrada/salida soportan el conexionado de los sensores y actuadores del dispositivo a
controlar y todos los recursos complementarios disponibles tienen como nica finalidad
atender sus requerimientos. Una vez programado y configurado el microcontrolador
solamente sirve para gobernar la tarea asignada.
La aplicacin directa del PIC16F84A en el mdulo de frecuencia cardaca, bsicamente
es contar durante 60 segundos los pulsos provenientes de la etapa del multivibrador
monoestable 74121, presentar la lectura de los pulsos cardiacos en una pantalla de
cristal lquido con su respectivo parmetros de bradicardia (<60 ppm), normal (entre
60 a 100ppm) y taquicardia (>100 ppm) con sus respectivas alarmas auditivas y
visuales (Ver Figura 15).

Figura 15 Circuito PIC 16F84A

Algoritmo de control del PIC16F84A
En este algoritmo se representa el programa principal para controlar las operaciones
realizadas por el microcontrolador para indicar la lectura de la frecuencia cardaca (Ver
Figura 16).

Figura 16. Algoritmo del programa PIC16F84A

Nota: El programa en .asm lo podrs encontrar en "Descargas".
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Un corazn agitado y respiracin corta

despus del ejercicio
Escrito por Michelle Matte

| Traducido por Mariana Perez

Los ritmos de pulsaciones y respiracin son indicadores de tu condicin.

Sabes que el ejercicio supone ser bueno para la salud, y haz intentado sin
cuestionar agarrar ritmo en una rutina diaria. Pero cuando el ejercicio te deja con
altas pulsaciones y sin aliento, es muy difcil seguir la rutina. Entender cmo la
condicin, alimentacin y seleccin de ejercicio afectan tu recuperacin puede
ayudarte a que tu cuerpo reaccione de manera diferente al ejercicio.

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Rangos de pulsaciones y respiracin.

Durante ejercicios prolongados utilizas oxgeno para crear ATP para las
contracciones musculares. El oxgeno llega al cuerpo a travs de los pulmones y el
sistema cardiovascular. Cuando la demanda aumenta, tu corazn bombea ms
rpido y tu respiracin se vuelve rpida y profunda. Cuando tus sistemas estn en
condicin y saludables, este proceso se realiza sin ningn problema y tu corazn y

pulmones regresan a su ritmo normal poco despus de terminado el ejercicio. No

obstante, algunas cosas pueden interferir con la habilidad de tu cuerpo para
recuperarse.

Recuperacin despus del ejercicio

La velocidad con la que tu corazn y respiracin se normalizan es un indicador de
la condicin del sistema cardiovascular. En un estudio publicado en 2009 por el
"New England Journal of Medicine," la recuperacin del ritmo cardiaco despus del
ejercicio result ser un til indicador de la mortalidad. Mejorar tu sistema
cardiovascular involucra ejercicio diario que aumentas el ritmo del corazn. El
American College of Sports Medicine y el American Heart Association recomienda
30 minutos diarios de ejercicio moderado a intenso y 20 minutos tres das a la
semana de ejercicio intenso para una mejor salud.

Intensidad y tipo de ejercicio

Algunas veces el tipo de ejercicio que escoges y los niveles de dificultad exceden
tu condicin fsica. Si te inscribes a zumba porque parece divertido pero no has
hecho ejercicio en aos y tienen sobrepeso, puede que te ests apuntando para un
rotundo fracaso. Mejor empieza con algo bsico: caminatas y entrenamientos
moderados de resistencia, hasta que mejores tu condicin fsica. Gradualmente, el
trabajar para mejorar tu condicin fortalecer tu sistema cardiovascular y ser ms
sencillo apegarte a tu programa de ejercicio.

Nutricin e hidratacin
En el 2009 en una asamblea donde se reunieron la American College of Sports
Medicine, la American Dietetic Association y el Dietitians of Canada, se declar que
"las actividades fsicas, atlticas y las recuperacin del ejercicio estn ligadas a
una buena nutricin." Fallar en tu alimentacin e hidratacin puede tener un efecto
negativo en el ejercicio y la recuperacin. La ingesta inadecuada de carbohidratos,
lo cual puede lleva a presin baja, la mala hidratacin y la baja hemoglobina
resultados de una mala dieta, pueden contribuir a una recuperacin ms lenta.
Como un bocadillo ligero, como fruta o un plato de cereal, alrededor de una hora
antes de hacer ejercicio. Toma agua antes, durante y despus de la actividad fsica.
Asegrate de tener suficientes sales y minerales comiendo carne roja y vegetales.

Respiracin y otros factores

Otros factores que contribuyen a acelerar la respiracin y pulsaciones despus del

ejercicio incluyen el asma, malas tcnicas de respiracin y fumar. Durante el
ejercicio siempre establece un ritmo de respiracin. Respira hondo, inhala por la
nariz y exhala por la boca. Evita contener la respiracin. Si fumas, intenta bajar la
cantidad de cigarros que consumes y finamente djalo. Si tienes asma, mantn tu
inhalador cerca. Si ests siendo tratado por alguna enfermedad respiratoria,
condulta a tu mdico antes de empezar a hacer ejercicio.

El ejercicio regular no solo beneficia al sistema musculo esqueltico sino

que ayuda al sistema cardiovascular tambin. Cuando se acopla con una
estrategia nutricional efectiva, el ejercicio regular puede ayudar en la
batalla contra la enfermedad cardaca y otras dolencias cardiovasculares.

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Cules son los beneficios de los ejercicios en el sistema oseo?

Presin sangunea
El ejercicio entrena a los msculos y tambin al corazn. El ejercicio regular fuerza al
corazn a mantenerse en forma, permitindole aumentar la eficiencia con la que
bombea sangre alrededor del cuerpo. El efecto neto de esto es el nivel reducido de la
presin sangunea en reposo (y actividad).

Colesterol
El ejercicio regular provoca que el ritmo del flujo sanguneo aumente a travs del
cuerpo, lo cual ayuda a eliminar los productos molestos antes de que se conviertan en
una amenaza potencial. La efecto neto de esto es la reduccin del colesterol LDL
(colesterol "malo"). Puedes pensar este efecto imaginando tus arterias como una
manguera llena de suciedad en su interior. Si el flujo de agua que atraviesa la
manguera es mnimo, la suciedad quedar; sin embargo, si aumenta el flujo, barrer la
suciedad.

Recuperacin mejorada
El ejercicio regular tambin condiciona al corazn de otra manera importante: mejora
su habilidad para recuperarse de las situaciones de estrs. Cuanto ms a menudo tu
corazn est bajo estrs controlado, ms eficiente ser para adaptarse y recuperarse de
ese estrs. El resultado neto de esto es la recuperacin ms rpida de los niveles de
reposo del corazn despus del cese del ejercicio, resultando en ms resistencia del
cuerpo en general.

Aumento de la densidad capilar

El flujo sanguneo aumentado a travs del cuerpo tiene otros beneficios en los niveles
de condicionamiento en general. Cuando el flujo sanguneo de los msculos est
aumentado por el ejercicio, los msculos desarrollarn capilares adicionales para
utilizar mejor la sangre adicional y los nutrientes que contiene. El resultado neto de
esto es la resistencia aumentada durante las sesiones de entrenamiento.

Prevencin de enfermedades
Finalmente, los beneficios mencionados y la eficiencia aumentada obtenida por el
sistema cardiovascular tiene otro beneficio tangencial: la reduccin de la posibilidad de
enfermedad en general. El cuerpo es una mquina finamente adaptada, y el ejercicio es
la mejor manera de proveerle un mantenimiento regular. Mantener tu sistema
cardiovascular en forma a travs del ejercicio es la mejor manera de disminuir la
probabilidades de sufrir condiciones cardacas como un ataque al corazn o una
embolia cerebral.
Puede parecer obvio, pero a veces nos olvidamos de que respirar es algo muy
fsico(aunque se relacione estrechamente con el mundo emocional). Cuando el cuerpo
est agarrotado, la respiracin est ms limitada, y cuando el cuerpo est elstico, la
respiracin se ampla. No es necesario ser un deportista para respirar bien aunque
evidentemente el deporte activa la respiracin, pero s podemos atender nuestro cuerpo,
movilizarlo y estirarlo y notaremos que nuestras inhalaciones y exhalaciones se hacen
ms amplias y agradables (respirar bien produce placer).
Los ejercicios aerbicos activan la respiracin y ayudan a ventilar bien los pulmones, lo
cual es muy interesante, pero en esta ocasin yo te recomiendo especialmente los
estiramientos, pues de nada nos sirve echar a correr si nos falta amplitud en el trax, lo
nico que conseguiramos sera cansarnos rpidamente y ms que activar nuestra
respiracin la agitaramos. Y si quieres hacer las dos cosas, comienza estirando bien y
despus haz ejercicio.

psychology today

Respirar es algo que involucra al diafragma y a la musculatura costal y pectoral. Es

interesante estirar bien el pecho, pero no debemos olvidarnos de la espalda para movilizar
el trax en su conjunto. El diafragma respiratorio se inserta por delante a nivel del
esternn, sigue hacia atrs por el contorno de las costillas y se sujeta tambin en las
vrtebras lumbares, por lo que para respirar mejor nos interesa estirar toda la espalda, no
slo la parte media y alta.

Algunos estiramientos que te ayudarn a respirar mejor

Las siguientes imgenes te darn ideas para estirar bien el trax. Adems de stos hay
otros ejercicios y tambin algunas posturas de yoga que son excelentes. Lo mejor es que
vayas probando y observes cules te ayudan a respirar mejor.

Algo importante es respirar en coordinacin con los movimientos. Te recomiendo hacerlo de

la siguiente manera: cuando ests en reposo respira con normalidad, y cuando empieces el
movimiento que ampliar el pecho, los costados o la espalda (por ejemplo levantar los brazos),

hazlo inspirando. Es decir, partimos de tener el trax en postura normal, y cuando vayamos a
extender el trax inspiramos. Despus, mientras mantenemos el estiramiento respiramos con
normalidad, y cuando deshacemos la postura lo hacemos coincidir con una exhalacin. Es
importante respirar coordinadamente con los movimientos: inhalar al estirarnos, exhalar al
volver al punto de partida. En el caso de la ltima secuencia de imgenes, contamos con 3
posiciones. Es una secuencia en movimiento. La primera es el punto de partida, la segunda
corresponde con la inhalacin (observa que se extiende el pecho) y la tercera con la
exhalacin (el pecho se recoge). Respirar en movimiento y aprovechando estiramientos es
fcil, accesible y muy beneficioso.

a respiracin es labor principalmente del diafragma.

Aunque la mayor parte de la gente piensa que son los pulmones los que recogen y expulsan el
aire en la respiracin, en realidad el verdadero responsable de sto es el diafragma
respiratorio. Se localiza bajo los pulmones y separa el trax de la zona abdominal, ocupando
una gran superficie. Y aunque hay otros msculos que tambin colaboran a realizar esta
funcin, el diafragma es el msculo ms importante de la respiracin.
El diafragma se mueve cuando respiras. Al inhalar, su forma de cpula se aplana y baja,
creando ms espacio en el trax y haciendo que el aire entre. Cuando se relaja y recupera su
forma inicial, sube y empuja el aire fuera de los pulmones provocando la exhalacin. Si no se
mueve ampliamente mientras respiras, la cantidad de aire que entra y sale de los pulmones se
reduce.

El Diafragma activa el funcionamiento de otros rganos.

El diafragma respiratorio tiene influencia sobre varias partes de nuestra anatoma pues todo
est interconectado. Su movimiento se refleja adems de en el trax, en otras zonas

superiores como la cabeza, cuello y hombros, e inferiores como todos los rganos
abdominales y la pelvis.
Numerosos tejidos y ligamentos conectan tu diafragma con otros rganos , lo cual permite que
stos se muevan en coordinacin con tu respiracin. Por ejemplo, si tu diafragma se mueve
bien, con amplitud, har que tu hgado se mueva, que se sus tejidos se expandan y se
compriman favoreciendo la circulacin sangunea dentro de l y facilitando su limpieza al
movilizar las toxinas. Si hablamos de los intestinos, vemos que tambin el diafragma influye
en su movimiento, lo cual estimula su buen funcionamiento, y lo mismo ocurre con otros
rganos como el pncreas, el estmago o los riones. Eso sin mencionar a los propios
pulmones y por supuesto al corazn.

Mueve tu diafragma, mejora tu salud.

Por otra parte el cuerpo tiene varios mecanismos para bombear diversos fludos (del
estmago, pncreas, vescula biliar, varias glndulas, el sistema linftico y por supuesto el
circulatorio). Un bombeo vigoroso de todos estos fludos corporales es importante para un
mejor funcionamiento de todos los rganos del cuerpo, y el movimiento del diafragma es clave
para que ese bombeo se d y sea poderoso.
No es extrao que un gran msculo que est en el centro de nuestro cuerpo tenga una
funcin central. Respira con todo tu cuerpo, estrate, muvelo, mejora tu salud.
Haz ejercicios que estiren el trax y estimulen el movimiento del diafragma, como los
siguientes:

Muchos de los clientes del centro deportivo donde trabajaba antes estaban muy
interesados sobre el tema de la respiracin durante la prctica de ejercicio fsico y lo
cierto es que la gran mayora de ellos ni siquiera saban a qu se referan exactamente.

Es curioso que todo el mundo conozca por respiracin al proceso de intercambio

gaseoso que se produce en los pulmones, sin embargo, tcnicamente esto se
denomina ventilacin pulmonar. Es muy importante que comprendamos la diferencia
entre ventilacin pulmonar yrespiracin celular. Esta ltima es el proceso fisiolgico,
parte del metabolismo celular, en la cual energa es liberada de manera controlada.
La ventilacin pulmonar, implica la sinergia de los denominados msculos
respiratorios en el aumento del volumen torcico. Esta presin negativa sobre los
pulmones provoca a su vez que ste se llene de aire, producindose la
inspiracin. Durante la espiracin, stos msculos se relajan volviendo a su posicin
normal y expulsando el aire, aunque existen diversos mecanismos para forzar dicha
salida en caso de necesidad. De esta manera obtenemos:
Msculos inspiratorios: Diafragma, intercostales internos, escalenos, pectoral y
trapecio.
Msculos espiratorios: Intercostales internos, oblicuo externo e interno del abdomen,
transverso y recto anterior del abdomen.
Durante la prctica deportiva, hay que prestar especial atencin a cmo se realiza esta
funcin. En actividades cclicas, continuas y prolongadas propias de deportes de
resistencia (natacin, jogging, etc) debe mantenerse una respiracin relajada y
profunda. No debemos forzar los msculos inspiradores incrementando la frecuencia ya
que nos veramos obligados a abandonar la actividad a los pocos minutos.
En actividades acclicas como la musculacin, debemos sincronizar la ventilacin
con las fases del ejercicio. En cualquier ejercicio encontramos dos fases a destacar: la
fase concntrica y la fase excntrica. Durante la fase concntrica la musculatura est
realizando un esfuerzo a favor del sentido de movimiento. Durante la fase excntrica, por
el contrario, la musculatura realiza un esfuerzo resistido en contra al sentido de
movimiento.
De esta manera, la espiracin estar asociada con la fase concntrica del
movimiento y la inspiracin con la fase excntrica.

Beneficios del ejercicio

Al hacer ejercicio el cuerpo reacciona con un mayor movimiento del

caudal sanguneo: el corazn late ms deprisa y se produce
vasodilatacin de los capilares.
A la larga el corazn se adapta al ejercicio continuo:
1.

Aumenta el volumen sistlico (la cantidad de sangre puesta en

movimiento por minuto) y esto hace que las cavidades del corazn
se ensanchen y se fortalezcan las paredes del msculo cardiaco,
mejorando su contraccin.
2. Eliminando mejor las sustancias nocivas del propio sistema
circulatorio (se deshecha el colesterol y se evitan posibles infartos
y anginas de pecho) y de los msculos.
3. Los msculos adems utilizan ms eficazmente el oxgeno en sus
procesos metablicos.
4. Incrementa la red capilar llegando a ms vasos y a ms zonas del
organismo, de modo que mejora la limpieza y la alimentacin
celular.
5. Como consecuencia de todo esto se resiste ms y el corazn
est ms sano, se evita la arterioesclerosis y otros problemas
circulatorios.