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Queimar Gordura e
Ganhar Massa Muscular
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ndice
Receitas para Ganho de Massa Muscular:
Vitamina da Fora................................................................Receita 01
Salada de Frango, Uvas e Nozes......................................Receita 02
Omelete Protica.................................................................Receita 03
Omelete de Batata..............................................................Receita 04
Bolo de Batata Doce com Coco.......................................Receita 05
Po de Batata Doce............................................................Receita 06
Arroz Nutritivo......................................................................Receita 07
Macarronada de Peru e Abobrinha.................................Receita 08
Fil de Peixe ao Forno com Batatas...............................Receita 09
Fil Mignon com Brcolis e Shiitake................................Receita 10
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Vitamina da
Fora
01
Ingredientes:
- 1 copo pequeno de extrato de soja
- 1/2 copo de suco de uva sem acar
- 1 banana picada
- 4 amndoas ou 2 castanhas do Par
- 1 colher de (sopa) de grmen de trigo ou linhaa
- 1 colher (sopa) de protena de soja em p ou whey protein
Rendimento: 1 copo grande
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no
liquidicador e tome gelado.
Salada de frango,
uvas e nozes
02
Ingredientes:
- 1 peito de frango
- 1 cebola picada
- 1/4 xcara de nozes
- 1/2 xcara de uvas frescas ou passas
- 1/4 xcara de maionese light
- Sal e pimenta
Rendimento: 2 pores
Modo de preparo: refogue o frango em uma frigideira com
um pouco de leo e cebola. Aps esfriar, dese-o.
Em uma tigela grande, combine o frango com as uvas,
nozes e a maionese. Misture bem e tempere com sal e
pimenta. Consumir a salada quente ou fria.
Omelete Protica
03
Ingredientes:
- 5 claras
- leo de canola para molhar o fundo da frigideira
- 1 ovo inteiro
- 1 colher (sopa) de leite desnatado
- 1 tomate picado
- Sal e pimenta a gosto
- 1 colher (sopa) de cebola picada
- 1 fatia de queijo branco picada
- 1 colher (sopa) de salsinha picada
Rendimento: 1 poro grande
Modo de preparo: Bata uma clara em neve. Reserve. Bata as
outras claras com o ovo num prato separado enquanto
deixa o leo esquentar. Acrescente aos poucos todos os
ingredientes, mexa bem e acrescente por ltimo clara em
neve. Despeje tudo na frigideira. Tampe-a at que a
omelete esteja bem cozida por baixo, ento, vire-a e deixe
dourar do outro lado. Sirva sem seguida.
Omelete de Batata
04
Ingredientes:
- 2 batatas
- 2 ovos batidos
- 1/2 copo de leite
- 1 colher (caf) de fermento
- 3 fatias de queijo branco
- 3 fatias de peito de peru picadas
- Salsinha e cebolinha
- Cebola picadinha
- Pimenta do reino e sal a gosto
Rendimento: 1 unidade
Modo de preparo: Descasque as batatas e pique em
tirinhas. Esquente um pouco de leo numa panela e quando
estiver bem quente refogue as batatas, at dourar. Reserve.
Bata os ovos com o leite, temperos, peito de peru,
mussarela e fermento. Reserve. Num frigideira, coloque um
pouco de leo, esquente e acomode as batatas. Por cima,
coloque a batida com os ovos. Vire e deixe dourar dos dois
lados. Sirva quente.
05
Ingredientes:
- 1 kg de batata doce
- 100g de margarina
- 3 ovos
- 100g de coco ralado
- 3 colheres (sopa) de acar light
- 1 lata de leite condensado desnatado
- 2 colheres (sopa) de raspas de limo
- 1 colher (sopa) de fermento em p
- Margarina e farinha para untar
Rendimento: 10 pedaos
Modo de preparo: Cozinhe a batata-doce numa panela de
presso com 1/2 litro de gua por 20 minutos. Descasque e
passe pelo espremedor, ainda quentes. Junte aos poucos
todos os ingredientes e misture bem, sendo o fermento por
ltimo. Despeje numa assadeira retangular mdia j untada
e leve ao forno mdio por 40-45 minutos.
Po de Batata Doce
06
Ingredientes:
- 3 batatas doces cozidas, descascadas e espremidas
- 3 xcaras de ch de farinha de trigo
- 3 ovos
- 30g de fermento biolgico fresco
- 1 xcara de acar light
- 3 colheres (sopa) de margarina ou creme vegetal
- Sal
Modo de preparo: Coloque as batatas espremidas numa
tigela e misture os outros ingredientes aos poucos, at que
a massa que homognea, sempre amassando bem.
Faa pezinhos e leve para assar em assadeiras untadas.
Arroz Nutritivo
07
Ingredientes:
- 4 colheres (sopa) de leo
- 1 cebola mdia picada
- Alho
- 1 peito de frango em cubos
- 1 xcara e 1/2 de arroz lavado e escorrido
- 1 vidro de palmito picado
- 1/2 lata de milho verde
- 1 lata de molho de tomate
- sal
- 3 xcaras de gua quente
Rendimento: 4 pores
Modo de preparo: Numa panela de presso, refogue a
cebola, alho e o peito de frango no leo. Junte o arroz e
refogue mais. Ento, junte o palmito, milho e o molho de
tomate. Feche a panela de presso e conte 5 minutos aps
o incio da presso. Ao terminar, verique se o arroz est no
ponto. Caso no esteja, deixe mais 3 minutos aps uma
nova presso. A consistncia cremosa.
Macarronada de
Peru e Abobrinha
08
Ingredientes:
- 250g de macarro espaguete ou penne
- 3 colheres de azeite
- Alho e cebola a gosto
- 1 abobrinha mdia picada
- 100g de tomates picados em cubos
- 200g de creme de leite sem gordura
- Tiras de peito de peru
Rendimento: 4 pores
Modo de preparo: Refogue o alho, a cebola e a abobrinha
picada no azeite. Por ltimo acrescente o tomate em cubos.
Quando a abobrinha estiver no ponto, coloque o creme de
leite, as fatias de peru, o sal e mexa por uns 2 minutos.
Sirva quente.
Fil de Peixe ao
Forno com Batatas
09
Ingredientes:
- 800g de badejo
- Azeite de oliva
- 3 dentes de alho
- 400g de batatas
Salsinha picada
- Caldo de peixe
- Sal a gosto
Rendimento: 4 pores
Modo de preparo: Faa um caldo de peixe com a cabea e
as espinhas do peixe junto com cebola, alecrim, alho por e
louro. Em outra panela, refogue o alho no azeite e adicione
as batatas cortadas em fatias. Depois, acrescente a salsinha
e o caldo de peixe, at cozinhar as batatas. Com o peixe
cortado em ls, corte-o novamente em pedaos menores.
Tempere com sal. Coloque as batatas e o peixe num
refratrio, acrescente azeite e pimenta-do-reino.
Leve ao forno at assar.
10
Ingredientes:
- 250g de l mignon em fatias
- 50g de brcolis
- 20g de shiitake em tiras
- 2 colheres (sopa) de molho de ostra ou shoyu
- 1/2 colher (ch) de gergelim torrado
Marinada (deixar o l mignon nessa mistura por 5 minutos
antes de refogar):
- 1 colher (sopa) de acar light
- 2 colheres (sopa) de saqu
- 1/2 colher (ch) de leo de gergelim torrado
- 1 dente de alho picado
Rendimento: 2 pores
Modo de preparo: Pegue uma panela Wok e passe uma na
camada de leo. Aquea at esfumaar. Refogue o l
mignon at selar os dois lados. Em seguida, acrescente os
brcolis e o shiitake. Mexa por mais 30 segundos.
Tempere com o molho e misture bem. Sirva.
Salada
Incrementada
11
Ingredientes:
- Folhas verdes (rcula, agrio, alface, etc.).
- Champignons picados
- Tomate fresco ou seco picado
- Queijo branco picado em cubos
- Amndoas ou amendoins picados
- Organo a gosto
- Azeite e sal
Rendimento: Escolher as quantidades
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes e sirva.
Salada Grega
12
Ingredientes:
- 4 tomates maduros
- 1 pepino
- 1 cebola pequena
- 1 pimento verde pequeno
- Azeite
- Vinagre
- 2 colheres (sopa) de alcaparras
- Sal
- 200g de queijo fresco
- 12 azeitonas verdes
Rendimento: 3 pores
Modo de preparo: Corte os tomates e pepinos em cubos.
Coloque em uma tigela. Adicione a cebola fatiada e o
pimento cortado em tiras. Regue com azeite de oliva e
vinagre. Misture bem e adicione as alcaparras. Coloque sal
a gosto. Corte o queijo em cubinhos e coloque sobre a
salada, juntamente com as azeitonas.
Claras de Ovo
com Atum
13
Ingredientes:
- 5 claras de ovo com sal
- 1 lata de atum ralado light
Rendimento: 1 poro grande
Modo de preparo: Frite as claras numa frigideira
antiaderente sem leo. Aquea o atum numa panela. Pique
as claras em cubos e despeje-as na panela do atum at
misturar bem. Sirva em seguida. Pode acompanhar fontes
de carboidratos como arroz, batatas, macarro, etc.
Omelete de
Berinjela de Forno
14
Ingredientes:
- 3 berinjelas
- 6 ovos
- Queijo parmeso ralado light
- Alho picado
- 500g de tomates sem pele (faa um molho)
- 300g de mussarela fatiada
- Folhas de manjerico
- Azeite, sal, pimenta do reino
Rendimento: 4 pores
Modo de preparo: Corte as berinjelas em fatias nas.
Tempere-as e refogue com um pouco de leo. Reserve.
Bata os ovos com o queijo ralado e em uma frigideira, faa
4 omeletes nos e reserve. Refogue o alho e acrescente os
tomates em molho, cozinhe por 15 minutos. Coloque as
folhas de manjerico picadas, sal e pimenta. Numa forma
refratria, coloque uma omelete e alterne camada de
berinjela, molho e queijo mussarela. Asse em forno
pr-aquecido por 25-30 minutos. Decore com manjerico.
15
Ingredientes:
- 2 xcaras de ch de caldo de frango (480 ml)
- 1 cebola mdia picada
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 1 pedao pequeno de peito de frango cozido e desado
- 1/2 abacaxi mdio
- 1 xcara (ch) de arroz integral
- 5 ramos de salsinhas ou cebolinhas picadas
- Sal a gosto
Rendimento: 6 pores
Modo de preparo: Coloque o caldo de frango em uma
panela, leve ao fogo e deixe ferver. Mantenha no fogo baixo.
Em outra panela, coloque o azeite e a cebola. Leve ao fogo
e refogue, mexendo de vez em quando, por 3 minutos, at
a cebola murchar. Junte o peito de frango e refogue,
mexendo de vez em quando, por 5 minutos ou at o frango
dourar. Acrescente o abacaxi e cozinhe por mais 5 minutos.
Coloque aos poucos, o caldo de frango, sem parar de mexer
(para o arroz se soltar) por 20 minutos. Acerte o sal e sirva.
Atum Fresco
Grelhado
16
Ingredientes:
- 2 postas grandes de atum fresco
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 ramos de salsa
- 4 fatias mdias de limo
- Sal
Rendimento: 2 pores
Modo de preparo: Pincele as postas de atum com o azeite e
salpique sal em toda a superfcie. Coloque em cada uma
delas um ramo de salsa e 2 fatias de limo. Deixe tomar
gosto por duas horas. Coloque as postas numa frigideira
antiaderente e leve ao fogo. Deixe grelhar por 10 minutos,
virando-as na metade do tempo. Acompanha batatas,
arroz, salada verde e molho vinagrete.
Fil de Frango ao
Molho de
Cogumelos
17
Ingredientes:
- 400g de l de frango
- 1 dente de alho esmagado
- Sal a gosto
- 1 colher (sopa) de vinagre branco
- 2 colheres (sopa) de leo de soja
Molho:
- 1 colher de (sopa) de farinha de trigo
- 1 xcara (ch) de gua
- 1/2 tablete de caldo de frango
- 150 g de champignon em conserva
Rendimento: 4 pores
Fil de Frango ao
Molho de
Cogumelos
17
Modo de preparo: Tempere os ls com alho, sal, vinagre e
os deixe descansar por 1 hora. Aquea bem uma frigideira e
grelhe os ls com um o de leo. Molho: Misture a farinha
de trigo gua. Na frigideira em que os ls foram
grelhados, junte a gua com a farinha, o caldo de galinha e
deixe que ferva at retirar os resduos de frango, mexendo
sempre. Quando o molho estiver douradinho, junte os
champignons e deixe ferver por cerca de um minuto.
Coloque o molho sobre os ls e sirva.
Sanduche Natural
de Atum
18
Ingredientes:
- 1 lata de atum light escorrida
- 4 colheres (sopa) de maionese
- Cenoura ralada (1 unidade pequena)
- 4 fatias de po integral
- 2 fatias de tomate
- 4 folhas de alface
Rendimento: 2 pores
Modo de preparo: Misture o atum e a maionese num pote e
reserve. Rale a cenoura e reserve. No po de forma passe
o pat de atum, acrescente a cenoura, tomate e alface.
Sirva.
Picadinho de Carne
19
Ingredientes:
- 500g de alcatra
- 3 colheres (sopa) de leo
- 1 cebola grande picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 pimento verde pequeno picado
- 2 folhas de louro
- 3 colheres (sopa) de extrato de tomate
- Sal e molho de pimenta a gosto
- 2 colheres (sopa) de salsa picada
Rendimento: 4 pores
Modo de preparo: Corte a carne em cubinhos. Coloque o
leo na panela de presso, junte a carne e refogue em fogo
brando, at dourar. Acrescente a cebola e o alho e refogue
mais. Adicione o pimento picado, as folhas de louro, o
extrato de tomate, 3 xcaras de gua, sal e molho de
pimenta (opcional). Tampe a panela e deixe cozinhar na
presso por 15 minutos. Junte a salsa, misture e sirva.
Omelete de Peito
de Peru
20
Ingredientes:
- 2 ovos
- 3 fatias de peito de peru picado
- 1 colher (sopa) de ervilhas
- 2 colheres (sopa) de queijo cottage
- 1 colher (sopa) de cebola
- Sal, pimenta do reino e organo gosto
- 3 colheres (sopa) de gua
- Azeite
Rendimento: 1 unidade
Modo de preparo: Pique todos os ingredientes, bata-os
com os ovos e doure a omelete dos dois lados numa
frigideira antiaderente com um pouco de azeite.