TEMA 3.

ACTIVIDAD FSICA Y SALUD

1. JUSTIFICACIN
Los cambios sociales, laborales y el estilo de vida de la sociedad actual han originado un
incremento de las conductas sedentarias. Y ello lleva a enfermedades cardiovasculares,
obesidad, diabetes, enfermedades seas, cncer y mortalidad en general. Adems de problemas
psicosociales (depresin, baja autoestima, etc.)

Los nios cada vez emplean ms tiempo en actividades sedentarias como ver la TV, la
recomendacin limita el consumo de TV a menos de 2 horas por da, siendo lo ideal menos de 1
hora (Am Academy of Pediatrics, 2001)
Los niveles de RCV en nios y adolescentes se han incrementado en los ltimos aos debido a
la obesidad principalmente, por eso se ha comenzado a considerar la prevencin de la obesidad
infantil una prioridad dentro de las polticas de salud pblica en muchos pases.
Las muertes por enfermedad cardiovascular es una de las mayores preocupaciones en los pases
desarrollados.
La actividad fsica y la dieta son los principales factores para prevenir las enfermedades
cardiovasculares y la obesidad.
1

Los acelermetros, permiten medir el tiempo que los nios y adolescentes consumen en
conductas sedentarias incluido el tiempo consumido en actividades de ocio tecnolgico.
TAKE10! Es un estudio de intervencin dirigido especialmente a la interrupcin de los largos
periodos de inactividad habituales en la jornada escolar, introduciendo pequeos periodos de 10
minutos de actividad moderada a vigorosa entre las actividades acadmicas. Los datos de este
estudio han mostrado buenos resultados.

2. TERMINOLOGA

A) SALUD.

Segn la OMS salud es el estado completo de bienestar fsico y social que tiene una persona.
Antes, hace aos, la defina como la ausencia de enfermedades biolgicas.
2

La organizacin panamericana de la salud dice que la salud tambin tiene que ver con el medio
ambiente que rodea a la persona.

Asumiendo el concepto de salud segn la OMS decimos que:

Bienestar fsico: mejorando nuestra forma fsica nos sentiremos ms fuertes y mejor.
Bienestar mental: el deporte mejora nuestra autoestima. Nuestro cuerpo libera endorfinas que
nos ayudan a reducir nuestra ansiedad produciendo una sensacin de euforia.
Bienestar social: practicar deporte nos permite relacionarnos con otras personas.
B) ACTIVIDAD FSICA Y EJERCIO
Es cualquier movimiento del msculo esqueltico que produce un gasto energtico. Puede ser
estructurada o no estructurada.
Estructurada: prctica regular de un ejercicio como la natacin 3 dias a la semana. EF
No estructurada: actividades domsticas como limpiar, ir andando al trabajo, tiempo libre, etc.

C) DEPORTE Y CONDICIN FSICA (PHYSICAL FITNESS)

EL DEPORTE. Esta institucionalizado, reglado e implica competicin.
3

CONDICIN FSICA: Capacidad para realizar el trabajo diario con vigor y efectividad,
retardando la aparicin de la fatiga y previniendo lesiones (Clarke, 1967)

La resistencia es la capacidad para realizar un ejercicio dinmico de intensidad moderada o

alta que involucre los principales grupos musculares durante periodos prolongados de tiempo
como caminar, nadar, bailar, patinar, excursiones.
El beneficio es que incrementa la capacidad cardiorrespiratoria, reduce el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares (hipertensin, obesidad, diabetes, colesterol).

Entre los 8 y los 12 aos se produce un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir

esfuerzos moderados y continuados de forma natural
7

Otros autores dicen que se puede realizar (de los 8 a los 12) un inicio cuidadoso del
entrenamiento de la resistencia aerbica y otros autores establecen el comienzo de un
entrenamiento leve de esta capacidad a partir de los 8 con un nmero de sesiones de 2 a 5 por
semana.

3. COMPONENTES DE LA CONDICION FSICA SALUDABLE.

El desarrollo de la resistencia aerbica en los nios se puede conseguir con:

La prctica de juegos tradicionales. (pillao)

Juegos de iniciacin deportiva (balonmano, futbol)
Actividades en la naturaleza (senderismo, montar en bici,)
Actividades de ritmo y expresin (danzas, aerobic, etc)

RECONOCER SIGNOS DE LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FSICA

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LA FUERZA: Es la capacidad de aplicar fuerza mediante contraccin muscular,

es decir, la fuerza que produce un musculo en un nico esfuerzo para vencer una
resistencia opuesta.
La RESISTENCIA MUSCULAR: Es la capacidad de un grupo muscular de
contraerse repetidamente durante un tiempo prolongado.
Subir escaleras, trepar, saltar a la comba, empujar, levantarse y sentarse varias
veces, tareas del hogar, etc.
Los beneficios: favorece el fortalecimiento del musculo, previene lesiones, mejora
la postura, y favorece la ganancia de masa sea.

11

12

13

DESARROLLO DE LA FUERZA SEGN LOS PERIODOS ESCOLARES

Primer Ciclo de Educacin Primaria (antes de los 8 aos):
14

El desarrollo de la F se debe basar sobre todo en la coordinacin intra e intermuscular, pero no

con un entrenamiento sistemtico de la misma, sino primordialmente sobre formas de
movimiento (correr, saltar, trepar, cuadrupedias, luchas, etc.) que ayuden a continuar con el
desarrollo de las capacidades coordinativas.
Debe de considerarse la mejora de la F relativa (cociente entre la fuerza mxima y el peso
corporal).
Es normal que no observemos un aumento de la seccin de las fibras musculares, es decir, una
hipertrofia por el nivel an bajo de testosterona.
Durante el Segundo y Tercer Ciclo de Educacin Primaria (Entre los 8 y los 12aos):
Se debera desarrollar la F velocidad y la fuerza explosiva.
Tambin se podra realizar un entrenamiento muscular constructivo, o de desarrollo muscular,
con intensidades de hasta el 40 % de las posibilidades mximas.
Aunque el aparato locomotor pasivo ya est bastante formado, no son aconsejables las
intensidades elevadas porque las epfisis de crecimiento an no estn consolidadas y el peligro
que ello tiene para el crecimiento longitudinal.
Realizacin de un trabajo complementario de flexibilidad y movilidad.
No realizar un trabajo unilateral, sobre una articulacin una sola sesin, hacer intervenir varias
articulaciones y los grandes grupos musculares.
La propuesta de actividades debe ser variada y poco especfica, fundamentada en juegos de
traccin, arrastres, empujes, luchas, desplazamientos variados: trepas, reptaciones, etc.,
lanzamientos, transportes, etc
Hasta los 11-13 aos (pubertad), la fuerza no empieza a tener un desarrollo significativo.
Desde el nacimiento hasta estas edades, la evolucin de la Fes suave y progresiva, y su
incremento se debe al aumento de la destreza y la coordinacin inter e intramuscular del
nio.
Las diferencias nio-nia son escasas.
ASPECTOS A CONSIDERAR
En base a la fase de formacin general y multilateral, en las sesiones de EF se pueden
utilizar los medios de: autocargas, parejas, circuitos, multisaltos, balones medicinales,
transportes, luchas, trepas, lanzamientos, arrastres, empujes....y todo a travs de juegos.
Las tareas planteadas estn basadas en circuitos, juegos de parejas, multisaltos,
transportes, y siempre mediante situaciones ldicas.
Desarrollo de la musculatura de todo el aparato locomotor y trabajo especfico de
determinados grupos musculares (abdominales, lumbares, tronco en general.
En general trabajaremos la fuerza constructiva, que es aquel tipo de fuerza general
encaminada al desarrollo armnico y equilibrado de todos los grupos musculares del
nio.
En este periodo es muy importante detectar la existencia de posibles atrofias musculares
o puntos dbiles que puedan provocar malformaciones posturales.
Algunas recomendaciones, segn Antn (1988):
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Se trabajar la F rpida y la F resistencia.

La F mxima an no aparece en estas edades.
Los ejercicios, a ser posible, deben ser globales y dinmicos.
Desarrollo corporal integral, con especial atencin a los msculos de la espalda y piernas
para evitar alteraciones del aparato locomotor.

En los momentos de pausas, es interesante desarrollar contenidos conceptuales (nombre

de los msculos, funciones, palancas,...).

El trabajo de la F en el colegio debe ser divertido, variado y dinmico, frente al trabajo

en salas de musculacin que es aburrido y repetitivo.

La F se puede mejorar: aumentando la carga (fuerza mxima), aumentando el nmero de

repeticiones (fuerza resistencia) o aumentando la velocidad de ejecucin (fuerza velocidad).

LA FLEXIBILIDAD.
Es la capacidad que nos permite realizar un movimiento con la mayor amplitud posible dentro
de los lmites de la articulacin.
En realidad la flexibilidad no es una cualidad fsica independiente, sino ms bien la suma de las
dos cualidades, la movilidad articular y la elasticidad muscular.
Beneficio: nos ayuda a prevenir lesiones musculares y a cuidar la postura y la
simetra corporal, facilita la coordinacin muscular y la relajacin ante el estrs y
la tensin muscular
EJERCICIOS COMO: Yoga, artes marciales, estiramientos, bailar.
Conceptos que con frecuencia se confunden con la propia capacidad, por lo que trataremos de
diferenciarlos:
La movilidad articular: es la capacidad de movimiento que permite la estructura de
una articulacin.
La elongacin msculo-ligamentosa: es la capacidad de las estructuras blandas
(msculos, tendones, ligamentos) para aumentar su longitud sin recuperacin de la
posicin inicial. Tambin se la conoce por extensibilidad.
La elasticidad muscular: es la capacidad del msculo para volver a su posicin
inicial una vez realizado el estiramiento del mismo.
Los estiramientos: son las actividades o ejercicios que se realizan para desarrollar
la flexibilidad, y ms concretamente la elasticidad y extensibilidad muscular.
La Flexibilidad es un factor mitad
coordinativo altamente especfico:

condicional

mitad

Cada actividad deportiva requiere unas caractersticas

determinadas de flexibilidad.

La requerida para un deporte puede ser perjudicial para otro.

El tipo y nivel de flexibilidad alcanzados son especficos de cada

articulacin (no se transfieren a otras).

La mejora de la flexibilidad es importante porque:

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Aumenta el rendimiento de otras cualidades fsicas.

Previene lesiones musculares. Facilita el grado de
coordinacin de los sujetos.

Cuida la postura y el dolor muscular.

Influye positivamente en cualquier trabajo de fuerza y

velocidad.

FUNDAMENTOS ANATMICO-FISIOLOGICOS
SISTEMA MUSCULAR
Desde el punto de vista funcional, el msculo estriado puede interpretarse a travs del modelo
de unidad miotendinosa propuesto por Hill como un sistema elstico con 3 componentes o
elementos bsicos:
Elemento elstico pasivo en serie: el tendn, situado en los dos extremos del msculo, y que
poseen una baja capacidad elstica.
Elemento elstico pasivo en paralelo: las capas conjuntivas, que en estrecha relacin con el
componente contrctil, son las verdaderas causantes de las propiedades elsticas del msculo:
epimisio, perimisio, endomisio, sarcolema y aponeurosis de tejido conjuntivo.
Elemento activo contrctil: el ms importante; se halla en los sarcmeros donde se encuentra
la miosina (en las bandas A). Es contrctil y tiene funcin amortiguadora.
SISTEMA NERVIOSO
Los husos neuromusculares: receptores propioceptivos a nivel intramuscular, constituidos por
una agrupacin de fibras musculares especiales.
Especializados en detectar los cambios en la longitud as como de velocidad en la fibra
muscular.
Constituyen los elementos iniciales del reflejo miottico. De sta manera, un msculo que es
estirado bruscamente provocar el estmulo de los husos musculares que enviarn informacin
de dicho estiramiento el Sistema Nervioso Central. Automticamente se enviar una orden que
provocar la contraccin de las fibras musculares para evitar que ese estiramiento dae el
msculo. Se trata de un reflejo de proteccin.
Los rganos de Golgi: receptores propioceptivos localizados en la unin msculo-tendinosa.
Detectan el estiramiento del tendn y los cambios de tensin producidos a nivel de las fibras
musculares: receptores de elongacin.
Su estimulacin va a generar el reflejo miottico inverso que es un mecanismo de proteccin
msculo-tendinoso ante contracciones intensas.
Tambin los estiramientos pueden provocar tensin en el tendn, estimulando por tanto los
rganos de Golgi.
Este reflejo provocar la relajacin muscular para evitar una posible lesin.
Existen tambin reflejos que contribuyen al correcto funcionamiento muscular como por
ejemplo:
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Reflejo de inervacin recproca: segn el cual la excitacin o estimulacin de un msculo va

asociado a la inhibicin de su msculo antagonista.
Reflejo de inhibicin autognica: segn el cual una contraccin isomtrica de un msculo
sometido a un estiramiento leve, es seguida de una relajacin proveniente de la inhibicin
autognica. En esto consiste el mtodo denominado contraccin-relajacin, en el cual se realiza
una contraccin isomtrica previa al estiramiento para inhibir el reflejo miottico y poder estirar,
elongar el msculo en mayor medida.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
A.- Factores mecnicos o intrnsecos

La movilidad articular: capacidad de movimiento que permite la estructura de una

articulacin en 1, 2 3 grados de movimiento o grados de libertad La movilidad articular
va a depender principalmente de: las superficies articulares, los fibrocartlagos, aparato
cpsula-ligamentoso, topes seos y distensin de los msculos antagonistas.
La extensibilidad y elasticidad msculo-ligamentosa
La extensibilidad: capacidad de las estructuras blandas (msculos, tendones,
ligamentos) para aumentar su longitud sin recuperacin de la posicin inicial.
La elasticidad: capacidad que tiene un cuerpo (msculo, ligamento...) para retornar a
su posicin de reposo una vez que cesan las fuerzas que lo han deformado (estirado).

B. Factores neurolgicos o emocionales: son los autnticos reguladores de los mecanismos

efectores o productores del movimiento. Al respecto, las emociones, sentimientos y movimientos
de una persona inciden en la conducta de la misma, aportando a su vez un mayor o menor tono
muscular, pudiendo inhibir por tanto, la capacidad de elongacin. Estos estmulos pueden
provenir:

Del medio ambiente y personalidad: Segn Reich, todos los desajustes y conflictos
de la personalidad se transfieren al sistema muscular en forma de rigidez e
hipertona frenando la fluidez del movimiento.

De los receptores nerviosos musculares: husos neuromusculares y rganos de

Golgi, antes explicados, y que regulan y controlan los mecanismos de contraccin
y elongacin muscular provocando a veces el desencadenamiento de los reflejos
descritos (miottico, miottico inverso, inervacin recproca e inhibicin
autognica).

C.- Componentes o factores extrnsecos:

La edad: capacidad regresiva que involuciona de forma natural con los aos.
El sexo: las mujeres tienen ms tejido graso y menor tono muscular, lo que unido a una
mayor produccin de estrgenos, que provocan mayor retencin de agua, descendiendo
la viscosidad, favorece que tengan una mayor flexibilidad que el hombre.
Herencia: la flexibilidad tiene un alto componente congnito o hereditario.
Nivel de entrenamiento: la involucin de esta capacidad ser menos acelerada
manteniendo unos niveles de flexibilidad mediante el entrenamiento. Adems, una buena
coordinacin intermuscular favorecer una buena relacin entre la contraccin y
18

relajacin de los msculos agonistas-antagonistas, lo que repercutir en movimientos

ms fluidos y amplios.
La fatiga favorecer la excitacin de los husos musculares, con la consecuente prdida
de flexibilidad.
Costumbres sociales: la actividad laboral, el sedentarismo o la actividad fsica, los
hbitos posturalesincidirn en una mayor o menor flexibilidad.
Hora del da: por la maana, despus del descanso nocturno, la flexibilidad es menor. A
medida que avanza el da mejora, obteniendo su pico a las 12 horas. A partir de ah,
comienza su descenso.
Temperatura ambiente y muscular: la temperatura ambiente determina en gran medida el
grado de flexibilidad debido a su influencia sobre la temperatura muscular. As, a mayor
temperatura, baja la viscosidad del msculo, lo que permitir obtener unos mejores
niveles de flexibilidad, evitando adems lesiones. Por ello, la importancia de calentar
bien.
SISTEMAS Y MTODOS Y MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
Dinmico: en este, es el deportista por medio de su actividad muscular y movimiento articular
quin realiza el ejercicio intentando conseguir una elongacin superior a lo normal. Las
primeras repeticiones se realizarn de forma suave. No debemos llegar al dolor, ni realizarlo con
la musculatura fatigada.
Este mtodo est en desuso por el potencial peligro de lesiones, ya que slo se estimulan los
husos neuromusculares, por lo cual se intenta estirar el msculo por va refleja. Esto puede
desencadenar fcilmente el reflejo miottico y por los tanto la contraccin muscular, con el
consecuente riesgo de lesin.
Los medios ms utilizados en el mismo son:
Activos:
Rebotes, como la repeticin de la parte final del recorrido.
Lanzamientos, como movimientos con velocidad uniformemente acelerada.
Oscilaciones, crculos y circunducciones.
Balanceos en forma de movimientos pendulares en ambos sentidos.
Pasivos: presiones y tracciones, como fuerzas adicionales aplicadas en el momento de la
mxima amplitud.
Mixtos: de forma activa ms la ayuda de un compaero.
Esttico: se basa en el mantenimiento de la postura durante un periodo de tiempo con una
elongacin muscular superior a la normal, lograda mediante trabajo:
Activo: por la propia intervencin del sujeto.
Pasivo: sin la intervencin del sujeto: por ejemplo otra persona (asistido), la
gravedad, instrumentos.
Mixto: la accin voluntaria del sujeto ms la ayuda externa.

La flexibilidad en las sesiones de EF se puede trabajar:

19

En los calentamientos mediante ejercicios dinmicos al principio y en una fase

final de estiramientos.

En la parte principal de la sesin como un objetivo parcial o total de la misma

con diferentes tipos de ejercicios y medios materiales.

Dentro de sesiones con objetivo de acondicionamiento fsico en la utilizacin de

algunos medios de entrenamiento: circuitos, entrenamiento total, juego de carreras.

En la parte final de la sesin, despus de esfuerzos intensos, mediante

estiramientos estticos para recuperar los niveles de elongacin muscular.

critrios a tener en cuenta

En todas las clases de EF, hay dos momentos muy propicios para su aplicacin: el
calentamiento y la vuelta a la calma, que contribuirn a mantener los niveles de esta
capacidad, adems de a evitar la aparicin de lesiones.
Los ejercicios de flexibilidad quizs sean los ms aburridos y montonos, pero los
alumnos deben concienciarse de la importancia de su trabajo para su salud. Intentar
plantear actividades lo ms variadas y ldicas posibles (parejas, con distintos
materiales, algn juego) prestando siempre especial atencin al elemento de
seguridad para evitar lesiones.
El individuo y los grupos musculares a estirar deben estar completamente relajados. Para
ello, la correcta respiracin es fundamental, debiendo ser esta lenta y rtmica.
Como criterio general, los ejercicios y movimientos de flexibilidad deben ejecutarse
suavemente para evitar lesiones.
Evitar ejercicios contraindicados en torno al trabajo de esta capacidad, entre los que
podemos destacar por ejemplo:
Flexin del tronco desde la posicin de pie: por excesiva tensin en la zona
dorsal y la articulacin de la rodilla principalmente.
Posicin de paso de vallas: genera excesiva tensin en los ligamentos de la
rodilla y la ingle.
La posicin del arado: tumbado llevar los pies por encima de la cabeza
hacia atrs arqueando la espalda hasta tocar el suelo. Afecta en gran medida a
la zona cervical y lumbar.
El estiramiento nunca deber ser doloroso. Se debe notar una ligera tensin pero
nunca doler.
Evitar posturas incmodas y ejercicios complicados.
Buscar siempre los mayores recorridos articulares.
La atencin a la diversidad es prioritaria, y debemos de respetar en todo momento el
ritmo individual de trabajo de cada alumno.
ATENCIN A LA RELAJACIN

La relajacin consiste en la disminucin voluntaria del tono muscular.

EST INTIMAMENTE RELACIONADA CON EL TONO
Todas las tcnicas y las diversas escuelas tienen un objetivo comn: diluir las tensiones o el
estrs y restablecer la tranquilidad mediante la recuperacin del equilibrio entre nuestro
cuerpo y nuestra mente, como va de bienestar y salud.
Mtodos modernos de relajacin

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Analticos.- Tienen un punto de partida fisiolgico, son representados

esencialmente por la Relajacin Progresiva de Jacobson. Se caracterizan
principalmente por una toma de conciencia de la contraccin y de la relajacin
muscular con educacin progresiva de la secuencia contraccin-descontraccin.

Globales.- Tienen un punto de partida psicoteraputico, son representados

por el Entrenamiento Autgeno de Schultz y proceden de la tradicin de la hipnosis
mdica. Apuntan esencialmente al plan ideativo y representativo, para obtener la
relajacin utilizan principalmente una representacin imaginaria de la misma
relajacin. Se utilizan tcnicas de concentracin mental.
RELAJACIN PROGUESIVA DE JACOBSON

Progressive Relaxation (1928), incide en que si decrece el grado de contraccin muscular

tambin se originan procesos de relajacin cerebral paralelos, que hacen desaparecer todas las
tensiones.
Se bas en estudios fisiolgicos sobre la actividad y el tono muscular medido por
electromiografa (no se basa en la sugestin).
El autor define su mtodo como una reduccin progresiva y voluntaria de la contraccin,
tono o actividad de los msculos y del sistema nervioso o motor correspondiente.
caractersticas principales
Mtodo dinmico, ya que implica la realizacin de determinados movimientos para
provocar la contraccin muscular.
Mtodo puramente fisiolgico, ya que en ningn momento recurre a la sugestin
como otros mtodos de relajacin.
Mtodo directamente vinculado a la musculatura estriada o esqueltica.
Slo se permite pasar de un ejercicio a otro cuando se domine el que se est
realizando.
aplicacin: tres fases:
La primera fase o relajacin general se podra denominar de familiarizacin con
las sensaciones de contraccin y relajacin. El objetivo es lograr el
reconocimiento de dichas sensaciones por lo que supone una prctica, con ayuda o
individualmente, de determinados movimientos.
La segunda fase o relajacin diferencial o fase de diferenciacin de la
contraccin y relajacin, es en principio ms compleja ya que supone un control
muscular, grupo a grupo, que permita la contraccin de uno slo de ellos y la total
relajacin de todos los restantes.
La tercera fase o autorregulacin trata de detectar las tensiones musculares
asociadas a trastornos emocionales, para intentar evitarlas e influir, de este modo,
sobre la emotividad.
Para el maestro de E.F., la aplicacin de esta tcnica persigue la iniciacin del alumno/a en la
relajacin como herramienta preventiva, junto a los beneficios derivados de su prctica. Pero
la tcnica de Jacobson tiene otras dos ventajas:

21

 La Relajacin Progresiva implica la realizacin de movimientos, por lo que es una

tcnica idnea para principiantes ya que satisface su deseo de movilidad y su
resistencia a permanecer estticos durante las primeras sesiones de relajacin.
La Relajacin Progresiva educa acerca de la toma de conciencia de los distintos
grupos musculares y las articulaciones que moviliza.
La tcnica para realizar este mtodo se basa en los siguientes pasos:
Relajacin de los brazos.
Relajacin de las piernas.
Respiracin.
Relajacin de la frente.
Relajacin de los ojos.
Relajacin de los msculos de fonacin.
ENTRENAMIENTO AUTGENO DE SCHULTZ
Aplicacin de la hipnosis como terapia de enfermedades nerviosas. Defensor del psicoanlisis,
investiga las consecuencias psicolgicas y fisiolgicas de la aplicacin de sus tcnicas.
Los relatos de pacientes, la lectura de textos antiguos sobre el magnetismo como mtodo
curativo utilizado por la cultura egipcia y el contacto con la obra del mdico alemn Oscar Vogt
sobre la autohipnosis, le llevaron a constatar una serie de observaciones comunes a todos ellos:
la sensacin de pesadez del cuerpo y de un calor difuso por todo l, son fenmenos propios de
los estados hipnticos.
Provocando por sugestin las sensaciones de pesadez y calor se llegara a los estados de
tranquilidad y seguridad expresados por los sujetos que realizaban hipnosis, pero sin la
necesidad de llegar a efectuarla.
El nombre de entrenamiento autgeno se debe al convencimiento de que cualquier individuo
podra aprender a producir en s mismo esas sensaciones.
El mtodo de Schultz consta de dos ciclos:
Ciclo inferior consta de seis ejercicios:
Ejercicio de peso, que va dirigido a los msculos y su objetivo es que se
logre la sensacin de pesadez en stos (me pesa el brazo derecho).
Ejercicio de calor (dilatacin muscular), que va dirigido al sistema vascular
(mi brazo derecho est caliente, me quema el brazo derecho).
Ejercicio de regulacin cardiaca, que consiste en repetir mentalmente mi
corazn late tranquilo y fuerte.
Ejercicio de regulacin respiratoria, cuyo objetivo es tranquilizar nuestra
respiracin (mi respiracin es suave y tranquila).
Ejercicio de regulacin de rganos abdominales (mi abdomen est caliente,
mi plexo solar irradia calor).
Ejercicio de regulacin de la temperatura de la regin ceflica (mi cabeza
est agradablemente fra) reduciendo el flujo de sangre que acude a la
cabeza.
Ciclo superior.- Sigue un mtodo de psicoterapia profunda, por lo que no es vlido
a los efectos educativos que nos interesan.

22

Metodologa : motivarle mediante la explicacin de los objetivos perseguidos y de los

beneficios derivados de su prctica.
La valoracin de los resultados: difcil de valorar externa y objetivamente; la autoevaluacin
ser una herramienta muy til (ficha de observacin, el dialogo despus de la sesin es un
instrumento de primer orden para que el profesor conozca los resultados y el alumno tenga
pautas para su autoevaluacin).
Para evitar el rechazo, debe actuarse de forma progresiva, teniendo en cuenta las siguientes
observaciones:
Acostumbrar al alumn@ a la posicin de decbito supino.
Invitarle a cerrar lentamente los ojos.
Las risas nerviosas son frecuentes en las primeras sesiones. Lo mejor es ignorarlas,
pues irn desapareciendo progresivamente.
Cada alumno/a adoptar la postura ms cmoda para l.
Si algn alumno/a percibe que otro se ha dormido, deber avisar al profesor, nunca
despertarle bruscamente.
Deber abrigarse, pues durante la relajacin desciende la temperatura corporal.
Tambin desciende la presin arterial, por ello no conviene levantarse bruscamente.

BENEFICIOS DE LA RELAJACIN EN LOS NIOS

Sirve para disminuir el estrs muscular y mental.

Ayuda a aumentar la confianza en uno mismo, la memoria y la concentracin, lo
cual permite mejorar la calidad del aprendizaje.
Tras una actividad intelectual o fsica mas o menos intensa, la relajacin permite al
nio alcanzar un estado de bienestar, tranquilidad y de concentracin armoniosa
para emprender su prxima actividad.
Ayuda a enriquecer la sensibilidad (propioceptores) y mejorar la calidad de sueo.

23

LAS MEDICIONES ANTROPOMETRICAS SON TALLA, PESO Y IMC (INDICE DE MASA

CORPORAL)
Ratio cintura/altura: indicador totalmente independiente de la edad y el
sexo, estima que existe obesidad abdominal cuando el resultado es igual o
superior a 0,5.

TEST DE RESISTENCIA AERBICA DE CARRERA DE IDA Y VUELTA

(COURSE-NAVETTE)
MIDE LA CAPACIDAD AERBICA MXIMA DE LOS ESCOLARES.
24

Se trata de un test de aptitud cardiorrespiratoria en que el sujeto comienza la prueba

andando y la finaliza corriendo, desplazndose de un punto a otro situado a 20m y
haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por una seal sonora que va
acelerndose progresivamente.
El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su resistencia
cardiorrespiratoria.

MATERIAL

Un gimnasio, sala o espacio con cabida para una pista de 20m de

longitud.
Cinta mtrica de 20m para medir la distancia.
Cinta adhesiva para el trazado de los pasillos.
Equipo de sonido.
Soporte de audio con la grabacin del procedimiento.

TEST DE PRENSIN MANUAL (HANDGRIP TEST)

Durante el test, el brazo y la mano que sostiene el dinammetro

no debern tocar el cuerpo. El instrumento est sujeto en lnea
con el antebrazo y suspendido lateralmente.

SALTO DE LONGITUD SIN IMPULSO

Mide la fuerza explosiva de los miembros inferiores por medio de un salto hacia delante desde
la posicin de pie

El test se realizar dos veces y se contabilizar el mejor resultado

EN CENTIMETROS.

25

CARRERA: IDA Y VUELTA DE VELOCIDAD

(COURSE NAVETTE 10x5)

10X5 METROS (SHR)

Tienes que efectuar 5 ciclos seguidos(IDA Y VUELTA ES UN CICLO). Al

finalizar el quinto, no reduzcas la velocidad cuando te aproximes a la lnea final,
sigue corriendo lo ms rpido que puedas hasta pasar la lnea. El test se realiza una

sola vez.
El tiempo registrado es el que invierte el sujeto en realizar 5 ciclos: se anotar en dcimas de
segundo.

Cambios en la composicin corporal con el ejercicio y la

dieta
ANTROPOMETRIA

Peso y talla
ndice de Masa Corporal

IMC= Peso(Kg)/Talla(m2)
-

Pliegues cutneos
Circunferencias

OJO CON EL IMC. PUEDE SER ENGAOSO

Problema: para los deportistas habituales (% msculo) y nios (crecimiento) no es

un ndice del todo exacto pues asume una relacin lineal entre peso y altura.
Este ndice mide la relacin entre el peso corporal y la altura, pero ms relevante
sera conocer el porcentaje de los tejidos adiposo y magro como ndice de salud.

La circunferencia de la cintura se realiza la medida en el punto medio entre la ltima costilla y la

cresta iliaca.

26

4. BENEFICIOS DE LA EDUCACIN FSICA EN LA INFANCIA

Si se hace actividad fsica en la infancia se har en la edad adulta y por tanto se
tendra salud en las dos etapas.

La actividad fsica ha sido asociada con una reduccin de la morbilidad y la mortalidad

de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, enfermedad pulmonar, cncer,
osteoporosis y aspectos psicolgicos.

5. RECOMENDACIONES OFICIALES SOBRE ACTIVIDAD FSICA EN LA INFANCIA

OMS: Cada da los escolares entre 5-18 aos deberan acumular como mnimo 60 minutos de
actividad fsica de moderada-vigorosa intensidad para garantizar un desarrollo saludable.
+
27

Al menos 2 das a la semana, estas actividad debe incluir ejercicios para mejorar la salud sea,
la fuerza muscular y la flexibilidad.

Cmo pueden llevar

recomendaciones?

cabo

los

escolares

estas

Desplazamientos a pie hasta y desde el centro escolar.

Participacin en actividades propuestas por el centro (Recreo y extracurriculares).

3 4 oportunidades de realizar juegos/deportes por la tarde.

Fines de semana: excursiones, ir al parque o a la piscina, paseos en bici, etc.

Los hbitos de AF establecidos durante la infancia y la adolescencia tienden a mantenerse en la

vida adulta.
ALIMENTACIN

HIGIENE POSTURAL
PATOLOGIAS DE LA POSTURA
Postura correcta: toda aquella que no sobrecarga la CV ni a ningn otro elemento del aparato
locomotor.
Postura viciosa: la que sobrecarga a las estructuras seas, tendinosas, musculares, vasculares,
etc., desgastando el organismo de manera permanente, en uno o varios de sus elementos,
afectando sobre todo a la CV.
Postura armnica: la postura ms cercana a la postura correcta que cada persona puede
conseguir, segn sus posibilidades individuales en cada momento y etapa de su vida.

28

Las desalineaciones del aparato locomotor son frecuentes entre la poblacin en crecimiento,
siendo la mayora de ellas asintomticas. Las desalineaciones del raquis en el plano frontal
(escoliosis) son las ms conocidas y tienen una prevalencia del 2-3%.
Las del plano sagital son de creciente inters debido a su elevada prevalencia (10-25%) y a las
alteraciones que provocan en la edad adulta.
La mayora de dichas alteraciones poseen una naturaleza postural, siendo conocidas como
actitudes posturales, no estructuradas, en las cuales no existe alteracin estructural sea y
pueden ser corregidas por el alumno/a.
Por otro lado, las deformidades pueden ser estructuradas, de menor frecuencia de aparicin y
caracterizadas por la persistencia de la posicin anmala que no permite su correccin activa ni
pasiva, acompaada de deformacin estructural de vrtebras y discos intervertebrales
fundamentalmente.
No obstante, es fundamental tener en cuenta la evolucin de las actitudes posturales, ya que
pueden estructurarse si no existen las medidas de prevencin adecuadas (Rodrguez, 1998).
Rodrguez y cols. (1999) opinan que es necesario centrarse exclusivamente en las deformidades
funcionales o posturales y, sobre todo, dada su alta prevalencia, en las actitudes cifticas.
Aunque las desviaciones de la CV pueden aparecer en cualquier momento del crecimiento, es
ms frecuente que aparezcan entre los 11 y los 13 aos y tienen peligro de agravarse hasta los 16
o 17 aos.
ALTERACIONES POSTURALES:
CIFOSIS.
La cifosis es la curvatura de la CV que causa un arqueamiento de la espalda, que
conlleva a una postura jorobada o inclinada.

Causas: enfermedad degenerativa, problemas en el desarrollo, vicios posturales,

traumatismo.

LORDOSIS
Las curvas lordticas se refieren a la curva hacia adentro de la columna lumbar
(localizada exactamente por encima de los glteos).
Causas: anteversin plvica, debilidades musculares, falta de elasticidad
Si la curvatura lordtica es flexible (cuando el nio se inclina hacia delante, la curva se
invierte ella misma), generalmente no es motivo de preocupacin, pero si la curva no se
desplaza, es necesario realizar evaluacin y tratamiento mdico.
ESCOLIOSIS
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 Las curvas escoliticas se refieren a la curvatura de la columna hacia los lados, la cual es
siempre anormal.
Aparicin frecuente en la pubertad (se detecta entre los 5 y los 10 aos).
Causas:

congnitas

Desconocidas (idiopticas): 70-80%

Tipos:
1) las que desaparecen con un movimiento de la CV (estiramiento, flexin,
suspensin, correccin postural) y se denominan actitudes escoliticas
(no existe rotacin vertebral) cuya tendencia habitual no es hacia la
estructuracin.
2)

las que no se corrigen completamente, persistiendo la curvatura en

cualquiera de las posturas anteriores y que se denominan escoliosis
estructuradas (existe rotacin vertebral).

stas ltimas son ms graves y tienden a incrementarse en los brotes de

crecimiento, producen un notable defecto esttico, dolor vertebral en la edad
adulta y existen actividades fsicas que la pueden perjudicar.
En las clases de EF nos encontraremos con frecuencia con alumnos que presentan
actitudes escoliticas y, con menor frecuencia, alumnos/as que presentan
escoliosis estructuradas.

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