Programa de Salud

Programa Bonaerense de Hbitos Saludables
Manual Educativo
Alimentacin Saludable
Subsecretara de Atencin y Coordinacin de la Salud

1
Direccin Provincial de Medicina Preventiva
Direccin de Patologas Prevalentes
Comit Honorario
Sr. Gobernador de la Provincia de Buenos Aires
Ing. Felipe Sol
Sr. Ministro de Salud de la Provincia de Buenos Aires
Lic. Claudio Mate
Sr. Subsecretario de Coordinacin y Atencin de la Salud
Dr. Carlos Sanguinetti
Sr. Director Provincial de Medicina Preventiva
Dr. Sergio Troiano
Sr. Director de Patologas Prevalentes
Dr. Ruben Argemi

2
Este manual fue elaborado con el fin de ser utilizado en la capacitacin

a docentes de las diferentes reas del sistema educativo para lograr un
mejor acercamiento de los nios y los adolescentes al conocimiento de
la nutricin y la alimentacin en las diferentes etapas de la vida, y de
su importancia en el crecimiento y la salud. El objetivo es integrar en la
curricular escolar formal estos contenidos con la finalidad de mejorar y
modificar los hbitos de vida de los nios y de sus familias.
El manual est estructurado en 2 partes: una parte introductoria
vinculada a los fundamentos de la alimentacin y nutricin y una
segunda parte con consejos prcticos para lograr una alimentacin
saludable segn banda etrea.
El cono grafico (pirmide nutricional) fue discutida y consensuada por
profesionales de la nutricin para resumir grficamente las nociones de
proporcionalidad y variedad de una alimentacin saludable diaria.
Autora: Lic. Laura Sansalone
Diseo Grfico: Gabriela Esquiroz
3
Fundamentos de
una alimentacin saludable
4
Di
i d P t l P
l t
Para qu comemos?
Para crecer y mantener las funciones propias del
organismo
Para reparar el desgaste diario
Para mejorar nuestras defensas
Para un mejor rendimiento fsico e intelectual
Esto se logra si consumimos

los nutrientes necesarios
5
Di
i d P t l P
l t
Es importante hacer la diferenciacin entre el concepto de alimentacin

y nutricin ya que muchas veces los utilizamos errneamente como
sinnimos
Nutricin
Es el conjunto de procesos
fisiolgicos por los cuales el
organismo recibe,
transforma y utiliza las
sustancias qumicas
contenidas en los alimentos.
Es un proceso involuntario
e inconsciente que
depende de procesos
corporales como la
digestin, la absorcin y el
transporte de los nutrientes
de los alimentos hasta los
tejidos.
Alimentacin
Es el acto de proporcionar
al cuerpo alimentos e
ingerirlos.
Es un proceso consciente y
voluntario, y por lo tanto
est en nuestras manos
modificarlo.
La calidad de la
alimentacin depende
principalmente de factores
econmicos, socioculturales, biolgicos y
psicolgicos (aprendible)
6
Nutricin
La Nutricin engloba a 3 tiempos fundamentales
Alimentacin
Metabolismo
Excrecin
Es el proceso por el cual aportamos la

materia al organismo, comprende desde el
momento de la ingesta hasta que ste se
absorbe en el intestino delgado.
Una vez que los nutrientes son absorbidos,
comienzan los procesos qumicos de
utilizacin, aprovechamiento y depsito de
los mismos.
Es el proceso de eliminacin de las

sustancias de desecho.

7
Qu son las Caloras?

Caloras
La calora es una unidad de medida

del calor. Se utiliza para expresar
cuantitativamente la energa que
contienen los alimentos para ser
liberada en el organismo.

8
Cuntas caloras
necesitamos al da?
Las necesidades calricas son la suma del
metabolismo energtico basal y del consumo de
cualquier otra forma de energa, y quedan
satisfechas por la cantidad y calidad de los
alimentos ingeridos en 24 horas.
Las necesidades calricas varan de un individuo
a otro en funcin de numerosos factores.
9
Factores que condicionan el aporte calrico

Peso y talla: condicionan el requerimiento calrico de una persona..
Edad : A mayor edad menor requerimiento calrico
Sexo: Por su mayor contextura fsica, en general el hombre requiere
mayor aporte calrico.
Contextura Corporal: a mayor contextura fsica mayor requerimiento
calrico.
Actividad (laboral, recreativa y/o deportiva):
el requerimiento calrico vara segn la
intensidad y duracin de la actividad
Momento biolgico: Durante el
crecimiento, embarazo y lactancia se
requiere mayor aporte calrico para
satisfacer sus necesidades incrementadas.
Temperatura ambiental:a menor T mayor
requerimiento calrico.
10
Valor Calrico Total

expresa la cantidad de caloras aportadas por los
alimentos que necesita una persona para cubrir sus
necesidades energticas diarias
11
Cul es la distribucin porcentual correcta de nutrientes?
50 60 % Hidratos de Carbono
VCT
10 15 % Protenas
Valor Calrico Total
30 35 % Grasas

12
Qu son los Nutrientes?

Nutrientes
Son aquellas sustancias que
ingresan a nuestro organismo a travs
de los alimentos (slidos y lquidos)
y cumplen una funcin de nutricin
indispensable para vivir en salud

13
Cules son los nutrientes ?

9 Los Hidratos de carbono o azcares
9 Las Protenas
9 Las Grasas
9 Las Vitaminas
9 Los Minerales
9 El Agua

14
los nutrientes pueden ser
Calricos
(aportan caloras)
Acalricos
(no aportan caloras)
Hidratos de Carbono
(simples y complejos)
Vitaminas (Hidrosolubles y
Liposolubles)
Protenas (Alto Valor

Biolgico y Bajo Valor
Biolgico)
Minerales (macrominerales y
oligoelementos)
Agua
Grasas (Saturadas e
Insaturadas)
15
Los nutrientes trabajan en equipo para producir

energa,
mantener las clulas existentes y fabricar nuevas ;
y regular los procesos del cuerpo.
Equipo de voley completo

Para que cumplan su funcin, deben estar juntos y
en proporciones adecuadas.
La falta de algn integrante trae aparejado el mal
funcionamiento de los dems
Equipo de voley incompleto

16
Los Nutrientes: Cules son sus funciones?

funciones
Hidratos de Carbono
Energtica
Grasas
Aportan
CALORIAS
Protenas
Vitaminas
Minerales
Agua
Plstica
Reguladora
NO
Aportan
CALORIAS

17
Funcin Energtica
Grasas
Hidratos de Carbono
Brindan la energa que sirve para realizar actividades fsicas y mentales.

Tambin para que nuestros rganos funcionen.
La energa que no se utiliza se almacena en el organismo como:
glucgeno en msculos e hgado (reserva de Hidratos de Carbono)
grasa en tejido adiposo
18
Funcin Plstica
Protenas
Es una funcin constructora: forman las clulas de cada rgano (msculos,

corazn, etc) y reparadora: repone permanentemente las clulas que se
pierden a travs de la orina, materia fecal, cabello, etc.
En algunas situaciones son necesarias ms protenas para construir nuevos
tejidos por ejemplo: durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia
19
Funcin reguladora
Regulan las reacciones qumicas
que se producen en el organismo
Vitaminas
Son esenciales para
la utilizacin de los
dems nutrientes.
Un dficit de
vitaminas en la
alimentacin produce
estados carenciales
especficos
Minerales
Agua
Son constituyentes esenciales

de las clulas y de los lquidos
corporales e intervienen en
distintas funciones.
El dficit de minerales
produce trastornos importantes
como: la osteoporosis en los
huesos y dientes dbiles (falta
de calcio) y la anemia (falta de
hierro)
Constituye las
partes del peso
corporal.
Es necesaria para
todas las reacciones
qumicas.
La deshidratacin
ocurre
frecuentemente por
diarreas y vmitos.

20
Vitaminas Liposolubles: Funciones

Solubles en grasas
Mantiene los
epitelios y las
mucosas.
Aumenta las
defensas del
organismo.
Permite la visin
en la oscuridad.
Interviene en el
crecimiento seo y
de los dientes.
Interviene en la
absorcin y
utilizacin del
calcio y fsforo
para la
mineralizacin de
los huesos y los
dientes.
Regula los niveles
de calcio
sanguneo
Enlentece el
envejecimiento de
los tejidos
(antioxidante)
Ayuda
especialmente a la
formacin de los
glbulos rojos y
msculos
K
Es necesaria para
la coagulacin de
la sangre.

21
Vitaminas Liposolubles: Fuentes
A
Hgado, huevo,
pescados de ro,
quesos, crema de
leche, manteca.
Verduras y frutas
amarillas y rojas.
D
Yema de huevo,
aceite de hgado
de pescado,
queso, manteca,
leche fortificada,
hgado, pescado.
Aceites vegetales:
de girasol, maz,
oliva, soja.
Cereales integrales
y derivados: trigo,
maz, cebada,
centeno, arroz.
En menor
cantidad: carnes,
nueces.
Se encuentre
principalmente en
vegetales verdes.
Pequeas
cantidades en
carnes, legumbres
y aceite de soja.

22
Vitaminas Hidrosolubles:Funciones
Solubles en agua
Complejo
Tiamina, Riboflavina,Niacina (cido

nicotnico),Pantotnico, Piridoxina,
Biotina, Cianocobalamina, cido flico
Favorece la absorcin de hierro.
Mejora las defensas del organismo.
Mejora las defensas del organismo
y el funcionamiento del sistema
Cumple una importante funcin
nervioso .
como antioxidante.
Mantiene la salud de la piel y el tono (Enlentece los procesos de
muscular.
envejecimiento especialmente a
nivel de las arterias).

23
Vitaminas Hidrosolubles: Fuentes

Complejo
Tiamina (B1), Riboflavina (B2),Niacina

(B3),Pantotnico (B5), Piridoxina, (B6),
Biotina (B8), Cianocobalamina (B12), cido
flico
Se aconseja consumirlos crudos o con una

mnima coccin para garantizar un correcto
aporte de vitamina C.
Se encuentran en alimentos vegetales y

animales, excepto la cianocobalamina y el
cido flico que slo se encuentra en
alimentos de origen animal
Naranja, frutilla, pomelo, limn, mandarina,

mango, meln, kiwi, tomate, aj, pimiento
verde, verduras verdes y coles.

24
Minerales: Funciones
Es fundamental controlar su aporte diario para evitar carencias
(Calcio y hierro) o excesos (sodio)
Calcio (Ca)
Hierro (Fe)
Sodio (Na)
Interviene en la formacin de
huesos y dientes, en el proceso de coagulacin sangunea, y en la contraccin
muscular.
Posibilita que el oxgeno

llegue a todas las clulas.
Es muy importante para el
proceso de atencin,
aprendizaje y la memoria.
Control del equilibrio hdrico

corporal, transmisin nerviosa,
contraccin muscular, etc.

25
Minerales: Fuentes
Calcio
Hierro
leche y productos Especialmente

lcteos
Carnes rojas
Sodio
El sodio se encuentra en
todos los alimentos en
cantidades moderadas.
Se deben evitar los productos que
contengan sal agregada como
productos envasados, fiambres y
embutidos.
Usar la sal de mesa con
moderacin.

26
La alimentacin correcta debe ser:
SUFICIENTE
COMPLETA
ARMNICA
ADECUADA
Son las llamadas Leyes de Alimentacin

27
SUFICIENTE EN CANTIDAD
Debe aportar la cantidad necesaria de nutrientes.
Si se consume menos cantidad de lo requerido el organismo
utiliza sus reservas produciendo una desmejora en el estado
nutricional.
Si por el contrario existe una sobrealimentacin, el
resultado ser un incremento importante de la grasa corporal
(forma de reserva del organismo) que se traduce en un
aumento de peso.
28
COMPLETA EN CALIDAD
Proporciona al organismo las sustancias que forman
sus propios tejidos y le permiten cumplir sus funciones.
Por eso es fundamental que la seleccin diaria de
alimentos sea variada, incluyendo los distintos grupos
de alimentos.

29
BALANCEADA Y ARMONICA
Los alimentos tienen que guardar una relacin de

proporcin entre s. Todos los nutrientes interactan
y dependen unos de otros. De all la importancia de
mantener las proporciones correctas.

30
ADECUADA
La alimentacin deber ser acorde a la edad, al sexo,
talla, contextura fsica, actividades y los momentos
biolgicos.

31
Alimentacin saludable
diaria

32
Que comer en el da?

Menor
cantidad
Almuerzo
y cena
Us aceites en pocas
cantidades y evit los
fritos
Lcteos
descremados
Desayuno
Merienda
Colaciones
Postres
mayor
cantidad
Todos aquellos alimentos que no se encuentren en la pirmide pods
consumirlos slo de manera ocasional.
Cmo comer saludablemente?

Los alimentos se han dividido en 5 grupos bsicos que
deben estar presentes en las comidas de todos los das
Se los grafica en una pirmide en la que se representa la
proporcin diaria que debe ingerirse de cada uno: ms
cantidad de alimentos que estn en los de la base y menos
cantidad de los que estn arriba.
Vari tu alimentacin: Eleg diferentes alimentos de cada
grupo.
Las porciones varan de acuerdo al sexo, edad, momento
biolgico (crecimiento, embarazo, lactancia) y actividades
diarias

34
Recordar que
Estos son los alimentos que DEBEN incluirse TODOS LOS
DIAS en las 4 comidas principales y entre comidas
(colaciones) para crecer sano, mantener un peso
saludable y proteger al corazn.
Incluilos en todas aquellas preparaciones que te gusten y
compartilos con el resto de la familia.
Acordate que adoptar estos hbitos saludables te
ayudaran a estar sano y evitar enfermedades.

35
Grupos de alimentos:
Cunto tengo que comer por da?

Tom 6 a 8 vasos de agua

por da

37
Almidones
9Com pan (preferentemente) en
desayuno y merienda
9Prefer pan y cereales integrales por
su alto contenido en fibras
Pastas,arroz,fideos, polenta,
vegetales feculentos (papa, batata, mandioca
y choclo) y legumbres (lentejas,arvejas
secas,garbanzos, soja,porotos,etc)
Todos los
das,acompaado
por verduras

38
Qu es 1 porcin
de almidones?
Equivale a 1 de las
siguientes opciones
2 rebanadas de pan
de molde
10 ravioles
taza de t de
arroz cocido
1 taza fideos
cocidos
Choclo en
grano
taza de t
1 min
Pastas
Granos
Copos
Legumbres
Vegetales
feculentos
Polenta cocida
1 taza
adulto
1 papa tamao
huevo
Edad
mayores
adolescente preadolescente escolar preescolar
Panificados
2 1/2
no panificados
Totales
7 1/2

39
Sum colores en el da!

2 porciones de verduras crudas
y/o cocidas
al da
3 frutas (como postres, desayunos y

entre las comidas)

40
Qu es1 porcin
de verduras?
1 plato sopero
ensalada multicolor
De hoja verde libre

Rallada
1 taza
Cocido 1 taza
Equivale a 1 de las
siguientes opciones
2 grandes
Vegetales
Cocidos
taza
Remolacha o zanahoria
Cocidas taza
Edad
adulto
mayor
Porciones
adulto
4
adolescente
4
4 rodajas finas
calabaza
preadolescente escolar Preescolar

3

41
Qu es 1
porcin de
1 manzana,
naranja o pera
grande
frutas?
mediano
Equivale a 1 de las
siguientes opciones
chica
3 chicas
1 taza grande
10 unidades
Edad
adulto
mayor
Porciones
4 1/2
adulto
adolescente
2 chicas
Preadolescente
escolar
preescolar

42
Lcteos
Leche
Yogur
9Aportan protenas de excelente calidad y

el calcioque necesits
9Eleg mejor los DESCREMADOS.
Asegurate de tomar al menos

3 vasos de leche y/o yogurt por da
+
43
Entera, descremada o semidescremada
Qu es 1
porcin de
lcteos?
1 vaso de 200 cc
1 Pote yogur natural
6 cdtas
de t
leche
polvo
entera
o
descre
mada
pote yogur
con cereales
Equivale a 1 de las
siguientes opciones
vaso leche
chocolatada
1 pote yogur con

frutas
Edad
mayores
Porciones
adulto
Adolesc.
Yogur bebible 1
vaso mediano
preadolescente
3
1/2
3 1/2
3 1/2
escolar
preescolar

44
Carne - Huevo y Quesos

Aportan protenas, hierro y
zinc,nutrientes indispensables para
crecer y prevenir enfermedades como
la anemia
Eleg carnes sin grasa, pollo y al
menos 1 vez por semana
acostumbrate a comer pescados
Pods consumir 3 huevos por semana
como reemplazo de las carnes
Dej slo para ocasiones el consumo
de fiambres y salchichas.
45
Qu es 1
porcin de
pollo sin piel
Untable magro 3
cdas soperas
protenas?
Equivale a 1 de las
siguientes opciones
2 fetas queso mquina
1 bife
2 huevos
1 filet de
pescado
Jamn desgrasado
3 fetas
Edad
adulto
adolescente
1 hamburguesa
casera
Preadolescente
escolar
preescolar
mayores
Porciones
2 1/2
1 1/2

46
Grasas
Grasas naturales: Aceites:
Siempre de origen animal
Aportan grasas saturadas y
colesterol. Su exceso favorece a la
aparicin de enfermedades
cardiovasculares.
Evitar el consumo diario de manteca,
crema de leche, carnes con grasas y
fiambres ,etc.
Siempre son de origen vegetal.

No contienen colesterol y aportan grasas
buenas protectoras del corazn.
Diariamente consumir aceites crudos (sin
coccin) para condimentar preparaciones.
Consum frituras, mayonesa y manteca
slo en forma ocasional.
Grasas artificiales TRANS

aceites hidrogenados artificialmente
Son ms perjudiciales para el corazn que las grasas animales.
Son utilizados por la industria alimenticia. Se encuentran escondidas en muchos
alimentos: margarina, galletitas, golosinas, productos de copetn, etc. EVITARTLAS!
47
1 porcin de
Aceites varios
1 cdta t
Manteca 1 cdta t
grasas:
Mayonesa
1 1/2 cdtas t
Salsa golf
1 1/2 cdta t
Equivale a 1 de las
siguientes opciones
10 aceitunas
Crema leche
3 cdtas t
2 nueces
Edad
mayores
Porciones
adulto
adolescente
1 1/2
15 manes
Preadolescente
1 1/2
1 1/2
escolar
1
1/2
preescolar

48
Azcares Simples
Azcar / miel
Dulces / Mermeladas
Bebidas azucaradas
Golosinas / Chocolates
Estos alimentos no son

indispensables para el
organismo
slo
ovasionalmente.
Deben ingerirse
Azcar: mximo 6 a
8 cucharaditas al
da

49
Consejos para una

alimentacin saludable

50
Acostumbrate a hacer las 4 comidas al da!

As pods mantener la energa necesaria a lo largo del da
Comer como un Rey, almorzar como un
prncipe y cenar como un mendigo
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Hs 6- 7- 8- 9- 10- 11- 12- 13- 14- 15- 16C
Colaciones
Cena
17- 18- 19- 20- 21- 22-23
Es bueno que entre las comidas principales consumas

leche y yogurt descremados, frutas, pochoclos caseros,
copos y barras de cereales, cereales etc.
LUNES
YOGUR
En el colegio
pods elegir
colaciones
saludables
MARTES
YOGUR
CEREALES
MIERCOLES
JUEVES
barra de
cereales.
VIERNES
ENSALADA
DE FRUTAS

52
Prefer el pan a cualquier tipo de galletitas

Com pan, preferentemente
negro por su aporte en fibras.
Recordar que tiene las mismas
caloras que el pan blanco.
Acostumbrate a consumirlo en
desayuno y merienda
53
Ponle poca sal a las comidas

El sodio agregado no es una
necesidad nutricional
es un hbito que
podemos modificar

54
Trat de mantener un peso saludable

Te enseamos a que evales tu estado nutricional, calculando tu IMC
(Indice de Masa Corporal).
Para eso tens que conocer tu peso en Kg y tu altura en metros y
observar si el resultado est dentro del rango normal:
Cmo se calcula el IMC?

Dividiendo el peso en Kg por la estatura (mts) al cuadrado: IMC= Kg/m2
Ejemplo:
61.500 kg
= 23.1
1.63 m x 1.63 m
Compar tu IMC con los rangos establecidos por la OMS

IMC
Estado Nutricional
Menor a 18.5
Bajo peso
Entre 18.5 y 24.9
Normal
Entre 25 y 29.9
Sobrepeso
30 y ms
Obesidad
Las personas que estn por fuera del rango normal tienen mayor
riesgo de presentar problemas nutricionales y de salud.

Si existe sobrepeso u obesidad, recordar que es importante saber si

la grasa se deposita en la zona abdominal, ya que sta esta aumenta
el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares (ECV)
La panza no
es salud...
Los riesgos aumentan cuando la
circunferencia de la cintura es
mayor a:
94 cm en el hombre
80 cm en la mujer

Es importante que comas tranquilo y en

un ambiente agradable

58

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Caricato da

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Este manual fue elaborado con el fin de ser utilizado en la capacitacin

Esto se logra si consumimos

Es importante hacer la diferenciacin entre el concepto de alimentacin

Es el proceso por el cual aportamos la

Es el proceso de eliminacin de las

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Qu son las Caloras?

La calora es una unidad de medida

Subsecretara de Atencin y Coordinacin de la Salud

Factores que condicionan el aporte calrico

Valor Calrico Total

Cul es la distribucin porcentual correcta de nutrientes?

Valor Calrico Total

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Qu son los Nutrientes?

Subsecretara de Atencin y Coordinacin de la Salud

Cules son los nutrientes ?

Subsecretara de Atencin y Coordinacin de la Salud

los nutrientes pueden ser

(no aportan caloras)

Protenas (Alto Valor

Los nutrientes trabajan en equipo para producir

Equipo de voley completo

Equipo de voley incompleto

Los Nutrientes: Cules son sus funciones?

Subsecretara de Atencin y Coordinacin de la Salud

Brindan la energa que sirve para realizar actividades fsicas y mentales.

Es una funcin constructora: forman las clulas de cada rgano (msculos,

Son constituyentes esenciales

Subsecretara de Atencin y Coordinacin de la Salud

Vitaminas Liposolubles: Funciones

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Vitaminas Liposolubles: Fuentes

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Tiamina, Riboflavina,Niacina (cido

Subsecretara de Atencin y Coordinacin de la Salud

Vitaminas Hidrosolubles: Fuentes

Tiamina (B1), Riboflavina (B2),Niacina

Se aconseja consumirlos crudos o con una

Se encuentran en alimentos vegetales y

Naranja, frutilla, pomelo, limn, mandarina,

Subsecretara de Atencin y Coordinacin de la Salud

Posibilita que el oxgeno

Control del equilibrio hdrico

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leche y productos Especialmente

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La alimentacin correcta debe ser:

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Los alimentos tienen que guardar una relacin de

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Que comer en el da?

Cmo comer saludablemente?

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Tom 6 a 8 vasos de agua

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