Dieta para aumentar masa muscular

Cmo aumentar masa muscular. Esta dieta est ideada para aumentar masa muscular en
hombres, si eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos.
De todas formas, es mejor que consultes con un experto para adaptarla a tu constitucin y
necesidades fsicas.
Desayuno para aumentar masa muscular. Contiene mucho carbohidrato, protena y
grasa saludable para tener energa y un metabolismo eficiente.

8 Huevos (1 entero y 7 claras)

2 tazas de avena
2 Pltanos
1 cucharadita de aceite de oliva, 3 gramos de aceite de pescado Omega 3
4 onzas de queso rallado de tu preferencia
Tostadas de pan integral (2) con tomate natural y jamn de pavo.

El Snack o comida, unas 3 a 4 horas despus: 21 gramos de protena en polvo. Casena

casein preferiblemente (si no tienes protena en polvo puedes consumir queso cottage
bajo en grasa).

2 tazas de leche, baja en grasas (2%)

1 taza de moras, cerezas o fresas
1 taza de avena
1 gramo de aceite de pescado Omega 3

Almuerzo para aumentar masa muscular, unas 3 a 4 horas despus, o una o dos
horas antes del entrenamiento.

12 onzas de carne de res

1 onza de queso, bajo en grasa
Ensalada con: Un cuarto de taza de cebollas, 2 hojas de lechuga romana o 1
taza, 3 rodajas de tomate, 1 taza de uvas, moras o cerezas
3 rebanadas de pan integral
30 Nueces, Almendras o Cacahuetes

Despus de Entrenar, comida de recuperacin.

35 gramos de protena en polvo. Si no tienes protena en polvo usa una combinacin de
carne, queso y nueces como en la comida anterior.
Zumo de fruta.

Cena para aumentar masa muscular:

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel

2 tazas de championes o setas
2 tazas de uvas, moras o cerezas
2 tazas de arroz
1 cucharadita y media de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando

msculo durante la noche.

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas

1 taza de yogur natural, bajo en grasas o protena en polvo
1 taza de avena
15 Almendras

Clculo del BMR

Peso en Libras multiplicado por 11 (Mi caso 210 Lib x 11 = 2310
2310 (Este es tu BMR)

Cuntas Caloras consumir?

BMR x 1.2 Para sedentarios
BMR x 1.375 Huevea ms o menos
BMR x 1.55 Ejercicio Moderado (3 veces a la semana)
BMR x 1.725 Gente Activa Nada Sedentaria que pasa de lado a lado
BMR x 1.9 ECTOMORFOS o gente extremadamente activa que entrena dos
veces al da y pasa de lado a lado todo el da

COMO DIVIDIR TUS COMIDAS DE ACUERDO A LOS MACRONUTRIENTES?

Estatura: 1.85 mt.
Usamos el 85 (USE SU ESTATURA obvio)

Para Saber cuntas caloras de carbohidratos consumir

85 x 4 x 10gr = 3400 Cal
Para Saber cuntas caloras de protena consumir
85 x 4 x 2gr = 680 Cal
Para Saber cuntas caloras de grasa consumir
85 x 9 x 2 gr = 1530 Cal

Total de caloras para el da: 5610 PARA GANAR MASA MUSCULAR!!!!!!! EN MI

CASO!

Muestra de dieta
DESAYUNO
6 am
250 gr cocidos de arroz blanco sin sal (1000 caloras)
2 huevos de 50 gramos revueltos con el arroz o duros (145 caloras)
Batido de dos frutas y dos vegetales con medio litro de leche (500 caloras)
SNACK
9 am
Frutos secos (10 almendras, 10 nueces, 10 pasas) 100 gr (600 caloras)
Medio litro de leche (300 caloras)
SNACK 2
11 am
Avena pequea (80 caloras)
Galletas (100 caloras)
Almuerzo
1h30 pm
250 gr de arroz mezclado con dos huevos (1145 caloras)
Pechuga de pollo (600 caloras)
Ensalada como loco (100 caloras)
Aguacate de ley (150 caloras)

SNACK 3
5 pm
Snduche de mantequilla man con mermelada
Medio litro de leche
(450 calorias aprox)

MERIENDA
100 gr de arroz (400 caloras)
Atn normal 100 gr. (116 caloras)
Dos huevos (140 caloras)

Antes de dormir
Medio litro de leche (300 caloras)