Apostila TFM

produo
01
contedo original
TEORIA, ORIENTAO
E BOAS PRTICAS DE
TREINAMENTO
apoio
Este projeto foi contemplado pelo Prmio Funarte/PETROBRAS Carequinha de Estmulo ao Circo 2011
Como parte de sua estratgia de ao para

o aprimoramento e valorizao da linguagem circense no Brasil, a Coordenao de
Circo da Funarte tem intensificado o apoio
formao e qualificao de seus artistas;
seja por meio de oficinas ministradas por
reconhecidos profissionais ou por meio do
aporte financeiro a pesquisas e publicaes que apontem nessa direo.
A traduo, edio e disponibilizao do

Manual Bsico de Instruo das Artes Circenses um precioso compndio das tcnicas utilizadas pelas principais escolas de
circo europias , sem dvida, uma importante contribuio para alcanarmos esse
objetivo. Parabns ao Crescer e Viver pela
iniciativa.
Marcos Teixeira Campos

Coordenador de Circo
Centro de Artes Cnicas
Fundao Nacional de Artes
Ministrio da Cultura
Governo do Brasil
Embora o circo venha se consolidando no

Brasil como um campo vasto de pesquisa,
uma consulta superficial a bibliografia disponvel no pas, indica uma produo de
conhecimento centrada nas suas dimenses histricas, com poucos ttulos dedicados pedagogia e a didtica da formao
dos artistas e dos formadores, impondo s
organizaes que operam processos de
ensino-aprendizagem, o desafio de ampliar a oferta de bibliografias de referncia,
visando impactar na qualificao da transmisso de conhecimentos das tcnicas e
habilidades circenses em nosso pas.
Partindo desta anlise o Circo Crescer e Viver, em parceria com a FEDEC Federao
Europeia de Escolas Profissionalizantes de
Circo, formulou o projeto Referncia para o
ensino das artes circenses traduo do Manual Bsico de Instruo das Artes Circenses
da FEDEC Federao Europeia de Escolas Profissionalizantes de Circo, iniciativa
que mereceu o reconhecimento do Prmio
Funarte/Carequinha de Estmulo ao Circo
2011, permitindo disponibilizar comunidade circense brasileira, os dez captulos que
compem o Basic Circus Arts Instruction
Manual um compndio que sistematizou

o intercmbio pedaggico de vinte dois instrutores das principais escolas e centros de
profissionalizao e graduao em circo da
Europa e de outros continentes, realizado
entre os anos de 2005 e 2007 com o apoio
do Programa Leonardo da Vinci Educao
e Cultura da Comunidade Europeia, com foco
na criao de uma ferramenta didtica e pedaggica de referncia conceitual e terica
para formadores de circo, complementar as
suas experincias prticas.
Esta rica e completa bibliografia, hoje em
uso nos processos de ensino-aprendizagem
operados por organizaes, fundaes e
institutos de formao para as artes circo
nos nveis preparatrio e de graduao que
compartilham objetivos educacionais semelhantes de diferentes partes do mundo, j
disponvel em ingls, francs e alemo, est
agora ao alcance das organizaes brasileiras e de pases de lngua portuguesa gratuitamente.
Desejamos todos um bom uso desta ferramenta!!!
Circo Crescer e Viver
www.crescereviver.org.br
MANUAL DE INSTRUES
TEORIA, ORIENTAO
E BOAS PRTICAS DE
TREINAMENTO
01
FEDEC
EURO P EAN FEDERATION
OF P ROFESSIONAL
FEDEC 2010
CIRCUS SC HOOLS
THEORY, GUIDANCE & GOOD PRACTICE FOR TRAINING
parte 1 introduo ao treinamento fsico

1. prncipios fundamentais de treinamento
1.1 overreaching e sobrecarga progressiva
1.2 periodizao
1.3 especifidade (orientada por metas)
1.4 sobretreinamento e repouso
2. defenies de elementos bsicos de treinamento
2.1 flexibilidade
2.2 fora
2.3 equilbrio, coordenao e agilidade
2.4 potncia
2.5 resistncia
3. teoria de elementos bsicos de treinamento
3.1 treinamento de flexibilidade
3.2 treinamento de fora
3.3 treinamento de equilbrio, coordenao e agilidade
a. sistema proprioceptivo (receptores)
b. sistema vestibular (ouvido interno)
c. oculomotor (sistema ptico)
3.4 treinamento de potncia
3.5 treinamento de resistncia
3.6 diagrama de oddvar holten

parte 2 os sistemas musculoesqueltico e nervoso
1. anatomia e composio do msculo
1.1 introduo
1.2 tipos de fibras musculares localizadas no corpo
2. funes e caractersticas do msculo esqueltico

3. tipos de contrao muscular
3.1 contrao concntrica
3.2 contrao excntrica
3.3 contrao isomtrica

4. atividade muscular aerbica e anaerbica
5. anatomia e composio do sistema nervoso
5.1 o neurnio
5.2 o sistema nervoso central (snc)
5.3 o sistema nervoso perifrico (snp)
parte 3 biomecnica

1. introduo
MANUAL DE INSTRUES
2. aperfeioamento da tcnica

3. reduzindo leses
TEORIA, ORIENTAO
E BOAS PRTICAS DE
TREINAMENTO
4. eixos de rotao
5. as leis de equilbrio e foras
6. as leis de newton
7. transferncia de momento dinmico
01
S
8. iniciando a rotao no ar
Sven Demey & James Wellington
parte 4 elaborando um programa de condicionamento

1. aquecimento
2. consideraes no momento de elaborar programas
de condicionamento
3. exemplos de exerccios para treinar
componentes individuais
3.1 treinamento para flexibilidade
3.2 treinamento para fora
3.3 treinamento para equilbrio, coordenao e agilidade
3.4 treinamento para potncia pliometria
3.5 treinamento para resistncia
3.6 exerccios fundamentais de estabilidade para o tronco
parte 5 planejamento de programas de condicionamento
elaborao de programas de treinamento
apndice
definies bsicas
referncias bibliogrficas
FEDEC
OF P ROFESSIONAL
FEDEC 2010
CIRCUS SC HOOLS
FEDEC
FEDEC is supported by the E uropean Comission ( DG E ducation and Culture - L ifelong L earning
Programme), the E ducation, Audiovisual and Culture E xecutive Agency ( E ACEA ), Cirque du Soleil, F r anco
Dr agone E ntertainment Gr oup and Cirque Phnix.
FEDEC 2010
FEDEC 2010
FEDEC
FEDEC 2010
FEDEC 2010
Prncipos
fundamentais de treinamento
Um prncipio de treinamento fundamental que ocorram melhorias no
desempenho atravs do estmulo do exerccio.
.
1.1
01
Nenhuma adaptao ou os avanos no desempenho com estmulos de treinamento

insuficientes
FEDEC 2010
FEDEC 2010
NO ADAPTATION
NO ADAPTATION
S AME
TRAINING S TI MULU S
NO IM PROVEMENT IN PERFORMANCE
+
ADAPTATION
02
S AME
Sobrecarga progressiva o aumento gradual do estresse

colocado sobre o corpo durante as aulas de treinamento e preparao/condicionamento fsico. A fim de proporcionar um aperfeioamento constante. em tcnicas
circenses, os diversos elementos da preparao fsica
devem ser intensificados e alterados sistematicamente.
NO ADAPTATION
INTRODUO
AO TREINAMENTO FSICO
+
ADAPTATION
Se o estmulo de treinamento permanecer o mesmo ou

insuficiente para desencadear o incio da adaptao,
no haver melhorias no desempenho (ver Fig. 2).
01
+
ADAPTATION
PERFORMANCE
IMPROVEMENT
Este diagrama mostra que, com novos e variados estmulos de treinamento regulares, ir ocorrer uma adaptao causando uma melhoria no desempenho.
PERFORMANCE
Este tipo de exerccio intenso impe ao corpo, intencionalmente, uma fase de supercompensao (um curto
tempo de reduo na performance, que proporciona
resultados aps um curto perodo caso haja um tempo
adequado de recuperao). O resultado obtido um
melhor desempenho, que ultrapassa o estado inicial
pr-exerccio (ver Fig. 3).
NEW VARIED
+
NEW VARIED
Adaptaes fisiolgicas positivas ocorrem atravs do

princpio da sobrecarga (um aumento intencional, metdico e progressivo de intensidade e/ou volume de
treinamento). Praticar exerccios em intensidades que
impem um estresse fsico adequado ao corpo necessrio para que essas adaptaes ocorram.
Adaptao positiva e os avanos no

desempenho com estmulos de treinamento
corretos
E ND LEVEL OF PERFORMANCE
PERFORMANCE
Overreaching e
sobrecarga progressiva
UNDER-RECOVERY
& OVERTRAINED S TATE
temps
1.2
Periodizao
Conforme mencionado anteriormente, o estmulo do
exerccio faz com que o corpo se adapte carga ou
estresses que so colocados sobre o mesmo. A meta
da periodizao otimizar o princpio da sobrecarga.
Variveis de treinamento tais como intensidade, repeties, sries, volume e tarefa podem ser trabalhadas
para maximizar adaptaes ao treino e evitar o risco de
sobretreinamento e/ou ferimentos.
Para a adaptao ocorrer, a intensidade de treinamento
ou estresse deve ser suficiente. O sistema neuromuscular ir adaptar-se a estes fatores estressantes, por
isso o estmulo de treinamento deve ser constantemente alterado/variado a fim de proporcionar novas adaptaes. A periodizao deve, portanto, impedir plats
de desempenho, j que os parmetros de intensidade/
estress de treinamento ficam em constante mutao.
Para que hajam melhorias no desempenho, o treinamento no deve ter a mesma estrutura o tempo todo.
Deve haver tambm alguma variao no programa. No
circo, existe uma enorme variedade de abordagens que
os treinadores e os estudantes podem seguir para se
preparar fisicamente.
Normalmente uma abordagem ad hoc deve ser adotada durante a implementao do condicionamento fsico, o que muitas vezes no planejado e no tem uma
justificativa consistente. A preparao fsica no deve
depender tanto de adivinhao e sorte.
8
1.3
Especificidade
(orientada por objetivos)
A preparao fsica para a enorme variedade de tcnicas
de circo deve ser bem planejada. Por exemplo, o programa de treinamento para um artista de arame ir ter algumas diferenas em relao ao programa de um artista de
varas chinesas. Haver algumas reas de sobreposio
(flexibilidade, equilbrio e coordenao), mas as competncias especficas de fora necessrias para o mastro
diferem do controle motor necessrio para manter o
equilbrio no arame.
Consideraes devem ser feitas, para definir o objetivo
final e como ele pode ser alcanado, alm deapoiado
com as escolhas corretas de exerccio.
Lembre-se que adaptaes de treinamento respondem
ao estmulo aplicado, e adaptaes fisiolgicas so voltadas para:
- aes musculares envolvidas;
- rapidez do movimento;
- amplitude do movimento;
- grupos musculares treinados;
- sistemas de energia envolvidos;
- Intensidade e volume de treinamento.
FEDEC 2010
Na realidade das escolas de formao de circo, nem

sempre possvel adicionar um dia de descanso quando o calendrio dita um programa de treinamento de
cinco dias por semanas. Por esse motivo, importante
que o prprio praticante regule seu treinamento e por
vezes reduza a intensidade do exerccio se alguns msculos ou outras partes do corpo se sentirem mais cansados ou lesionados.
A Figura 5 representa graficamente os diferentes estados de treinamento. O objetivo ficar no meio ou nas
caixas verdes!
05
Continuum de estados de treinamento

(Adaptado de Armstrong et al, 2002).
Sub treinamento Pequenas adaptaes fisiolgicas e nenhuma melhoria
no desempenho
04
Efeitos negativos do sobretreinamento no

desempenho
STARTING LEVEL OF
PERFORMANCE
DECREA SE IN PERFORMANCE
END LEVEL
OF PERFORMANCE
Se o estmulo de treinamento for excessivo, ou se o descanso for insuficiente entre as sesses de treinamento,
uma desadaptao ir ocorrer e resultar na diminuio
no desempenho.
J est provado que necessrio treinar, pelo menos
de duas a trs vezes por semana para se observar uma
melhoria no desempenho. Os iniciantes podem at
achar que uma sesso de treinamento por semana
a principio suficiente para fazer alguns progressos. Se
um treinamento pesado de fora for realizado vrias
vezes por semana, necessrio introduzir um dia de
descanso antes de exercitar o(s) mesmo(s) grupo(s)
muscular(es) novamente.
FEDEC 2010
rea de
desempenho aprimorado
MAL ADAPTATION
Sinais de estar em estado de sobretreinamento podem

apresentar-se sobre a forma de diversas condies fsicas
ou psicolgicas. Estas podem incluir: mais fadiga do que
o habitual e sensao inesperada de esforo, infeces
frequentes, perda de energia, inexplicvel diminuio no
desempenho, mudana de qualidade de sono, humor
alterado, falta de concentrao, e uma maior frequncia
cardaca em repouso.
EXCE SS IVE
ORIGINAL P ERFORMANCE LEVEL
Quando a quantidade correta de estresse imposta, o

corpo reage positivamente. Se perodos de repouso adequados no estiverem incorporados na preparao fsica,
os efeitos positivos do treinamento podem ser contrrios.
MALADA PTATION
S UP ER COM P EN S ATION
PERFORMANCE
O corpo humano no pode tolerar nveis elevados de estresse indefinidamente.
EXCE SS IVE
E FFECTIVE P ERIODI S ATION

OF TRAINING
Sobretreinamento
e repouso
MALADA PTATION
Teoria da Sobrecarga Progressiva
1. 4
03
Embora haja uma infinidade de opinies sobre os diversos mtodos de treinamento, h muitos benefcios no
treinamento personalizado e periodizado, alguns dos
quais esto descritos abaixo:
- nenhuma rea de treinamento (flexibilidade, fortalecimento, preveno de leses, etc.) ignorada, mas
um aspecto pode receber mais nfase do que outro em
qualquer sesso de treinamento;
- o corpo precisa variar estmulos e desafios constantemente para melhorar o desempenho global, e estes so
fornecidos pelo treinamento periodicizado;
- o treinamento periodicizado prioriza o objetivo final
(seja a curto, mdio ou longo prazo) e pode ser executado ao longo de meses/anos;
- esse treinamento leva em conta todos os aspectos do
desenvolvimento fsico, de condicionamento geral e nvel de aptido fsica a fortalecimento muscular e aperfeioamento da tcnica;
- tambm considera a idade e nvel (iniciante, intermedirio e profissional) do participante;
- considera a condio atual / leso / estado psicolgico
do participante;
- considera a(s) sua(s) disciplina(s) / especializao(es)
no circo.
PERFORMANCE
Programas de treinamento perodicos que incorporem fases de descanso adequado devero minimizar
os declnios temporrios de desempenho gerados
por excesso ou exagero de intensidade.
Sobrecarga
Adaptaes fisiolgicas positivas e pequenos melhoramentos no desempenho
Excesso
Adaptaes fisiolgicas e desempenho otimizado
Sobretreinamento M adaptao fisiolgica, diminuio de desempenho e

estado de sobretreinamento.
Lembre-se que programas rigorosos de condicionamento e preparao fsica so um processo destrutivo. As

clulas do corpo so danificadas e a energia esgotada.
Lembre-se sempre que o descanso necessrio para a
regenerao e recuperao do corpo aps sries pesadas de exerccios. A velocidade de recuperao nica
para cada indivduo.
Definies de elementos
bsicos de treinamento
Teoria de elementos
bsicos de treinamento
2.1
Flexibilidade
Capacidade de realizar uma ampla gama de movimentos
com uma articulao ou srie de articulaes e para ganhar comprimento nos msculos.
2.2
Fora
Capacidade dos msculos de exercerem fora contra
uma resistncia a uma determinada velocidade; como
realizar o movimento de bandeira no mastro chins.
Existem diferentes tipos de fora: 1. uma grande fora
gerada por uma forte contrao para superar uma carga
pesada; e 2. exprimir fora muitas vezes repetidamente
(ver resistncia).
2.3
Equilbrio, coordenao
e agilidade
Equilbrio a capacidade do corpo de manter uma estabilidade por meio do controle de seu centro de gravidade sobre sua base de apoio. Isso alcanado atravs de
trs sistemas (ver captulo 3.3, Seo c).
Coordenao um processo complexo onde um suave
padro de atividade pode ser produzido pelo organismo
quando uma srie de msculos trabalha em sincronia
com o timing exato e a intensidade correta. Percepo,
feedback, repetio e ajuste de desempenho so componentes da coordenao.
Agilidade a habilidade de controlar o corpo durante
sries de movimento rpido. Equilbrio, coordenao,
flexibilidade e fora contribuem para esta habilidade. A
capacidade de rapidamente mudar de direo um elemento importante da agilidade.
10
Outros fatores que orientam a flexibilidade so:

- Genticos;
- hipermobilidade (algumas pessoas so naturalmente
muito mais flexveis);
- relaxamento especfico em determinadas articulaes;
- relaxamento na(s) articulao(s) aps leso;
- sexo;
- idade;
- assimetrias/anormalidades esquelticas ex. Escoliose.
2. 4
Potncia
Potncia outra descrio de desempenho muscular.
definida como trabalho realizado por unidade de tempo (trabalho/tempo) ou fora x velocidade. Os dois
componentes principais da potncia so fora e rapidez. Ela descreve a capacidade de exercer uma contrao muscular mxima instantaneamente numa sbita
exploso; tal como o papel dos apanhadores de arcos
de ginstica ou saltar to alto quanto possvel de uma
posio fixa para conseguir dar uma cambalhota para
trs. Fora (produo de energia) e potncia (trabalho/
hora) esto relacionadas, mas so caractersticas diferentes dos msculos que podem ser medidas em todas
as contraes musculares dinmicas, rpidas ou lentas.
Como nos tornamos mais flexveis?

O processo de alongamento aumenta a viscoelasticidade do tendo que resulta em menor rigidez muscular.
Isso significa que necessrio menos fora para produzir alongamento do msculo.
2.5
Resistncia
3.1
a capacidade de resistir fadiga. Um estudante de circo precisa:

- Repetir aes muitas vezes (resistncia muscular)
- Realizar atos completos que durem mais de cinco minutos (resistncia cardiovascular)
A resistncia pode, portanto, ser dividida em duas subcategorias:
a. Resistncia Cardiorrespiratria (corao-pulmo)
b. Resistncia muscular local
Resistncia cardiorrespiratria a capacidade do sistema de transporte de oxignio de continuar a levar oxignio para os msculos em esforo.
Resistncia muscular local a capacidade do msculo
de continuar a contrair (trabalhar) sob uma determinada
intensidade (ex. manter as mos paradas por trs minutos). A resistncia muscular tem uma transferncia positiva para resistncia cardiovascular.
FEDEC 2010
Treinamento de
flexibilidade
O que define os limites da flexibilidade?
evidente que para algumas articulaes os limites de
mobilidade so ditados pela estrutura ssea da prpria
articulao. Por exemplo, numa articulao como o joelho impossvel estender mais de 180 devido posio
dos ossos. Com articulaes esfricas como os ombros,
a limitao da amplitude de movimento imposta pelos
tecidos macios:
- O msculo e o seu revestimento facial;
- Tecidos conjuntivos como tendes, ligamentos, cpsulas articulares.
- A pele.
FEDEC 2010
As fibras fusiformes musculares so neuroreceptores

localizados no interior dos msculos esquelticos, paralelos s fibras musculares. Eles so responsveis por
registrar as mudanas no comprimento muscular.
Quando se alonga o msculo rapidamente, as fibras
fusiformes musculares enviam sinais para a medula espinhal atravs de um arco reflexo que faz com que o
msculo seja alongado para contrair - o oposto do que
desejado! (Ver Fig. 6.) Este o mecanismo de defesa
natural do organismo para evitar estiramentos e danos
msculares. No entanto, as fibras fusiformes musculares tm a capacidade de se adaptarem ao estiramento
se ele for gradual e progressivo.
Quando se alonga regularmente, esse mecanismo chamado reflexo de estiramento inibido ou superado.
Isso reduz a resistncia sentida quando se estende um
msculo ou grupo de msculos. O sistema nervoso se
torna mais tolerante e habitua-se ao alongamento no final de vrias sries com muita repetio.
11
06
O reflexo de estiramento e as fibras fusiformes musculares dentro do msculo
Em indivduos sem treinamento, cargas de 50% de no

mximo de uma repetio (1-RM) so suficientes para
haver ganhos de fora. No entanto, em indivduos treinados e em melhor forma fsica, uma maior intensidade
necessria, sendo de aproximadamente 80% de 1RM.
Pesquisas sugerem que o treinamento intenso com repeties entre 6 e 12 mais eficaz para melhorar fora.
O volume de treinamento o nmero total de repeties
multiplicado pela resistncia utilizada. importante escolher o nmero certo de exerccios por sesso de exerccio. O baixo volume (intensidade mdia-alta, poucas
repeties, nmero moderado de sries) caracterstico
do treinamento de fora. Trs sries podem ser utilizadas
como um indicativo.
Tanto exerccios nicos como mltiplos em srie podem
ser utilizados de forma efetiva para aumentar fora muscular. Preferencialmente, vrias sries e exerccios funcionais que sejam especificamente transferveis para a
disciplina de circo em questo devem ser escolhidos.
Perodos de descanso entre sries de um a trs minutos
devem ser incorporados em funo da intensidade dos
exerccios e o objetivo da sesso de exerccio.
3.2
Existem trs tcnicas de alongamento geralmente
utilizadas:
-
Esttica: presso sustentada aplicada a um
msculo/grupo muscular numa posio alongada.
-
Dinmica/balstica: movimentos intensos e repetidos so efetuados no final da extenso do comprimento muscular (estimula o reflexo de estiramento).
-
FNP (facilitao neuromuscular proprioceptiva): combina uma srie de contraes isomtricas e estiramentos estticos que utilizam o sistema nervoso a
seu favor para obter ganhos de flexibilidade.
Pesquisas sugerem que para produzir melhorias em
longo prazo na flexibilidade, alongamentos devem ser
feitos diariamente (enquanto o corpo estiver aquecido),
realizados por pelo menos 30 segundos e repetidos
pelo menos cinco vezes.
Treinamento de fora
Um estudante de circo necessita:
- Manter posies estticas (fora isomtrica)
- Realizar movimentos lentos e fortes (fora mxima)
- Realizar movimentos dinmicos (fora-potncia)
Adaptaes com treinamento especfico para resistncia permitem uma maior gerao de fora muscular. As
adaptaes que ocorrem mediante treinamento especfico para resistncia so aumento do tamanho muscular,
melhor funo neuronal, alteraes metablicas e alteraes sutis na forma do msculo.
Programas de fortalecimento devem considerar que os
msculos se contraem de forma concntrica (encurtamento), excntrica (alongamento) e isomtrica (sem alterao de comprimento) nos planos transverso, frontal
e sagital; e em diferentes velocidades! Programas de
treinamento de fora devem, portanto, considerar o tipo
de contrao e a rapidez de contrao necessrios para o
resultado de desempenho desejado.
importante que seja aplicada intensidade suficiente para
ter avanos na fora. Isso pode ser feito utilizando uma
grande intensidade com um pequeno nmero de repeties (ver captulo 3.6 diagrama de Oddvar Holten).
12
FEDEC 2010
A velocidade de contraes musculares deve refletir o objetivo do exerccio e um continuum de velocidades pode
ser usado (de lento para rpido) para adicionar variao
a uma sesso de treinamento. Lembre-se que a tcnica
adequada deve ser mantida para reduzir o risco de leso.
A frequncia de treinamento para aumentar a fora depende de quantos msculos ou grupos musculares sejam
exercitados e quantos outros treinamentos paralelos ocorrem. Como orientao geral, o treinamento de fora especfica deve ser includo de duas a trs vezes por semana.
Quando se constroi um programa de condicionamento
fsico deve-se considerar quanta fora de impulso e arranque necessria para a disciplina ou especialidade.
Por exemplo: artistas de corda precisam de muita fora
de arranque nos ombros e braos e um equilibrador de
mos precisa de muita fora de impulso.
3.3
Treinamento de
equilbrio, coordenao
e agilidade
Equilbrio, coordenao e agilidade so capacidades vitais para todos os artistas circenses independentemente
de sua disciplina.
A capacidade de manter o equilbrio, controlando o centro de gravidade do corpo sobre a sua base de apoio
uma tcnica essencial a ser desenvolvida. Existem trs
sistemas diferentes que so importantes para alcanar
o equilbrio, conforme o indicado abaixo:
A. Sistema proprioceptivo (receptores)

Proprioceptividade o termo utilizado para descrever:
- a capacidade do corpo de transmitir informaes sobre
sua posio e o movimento articular;
- como esta informao interpretada;
- a resposta que posteriormente dada consciente ou inconscientemente por movimento ou mudana de postura.
Os proprioceptores so clulas especializadas que transmitem a informao sobre a posio do corpo para o crebro. Os principais proprioceptores so encontrados na
pele, msculos, tendes, ligamentos e articulaes. O
crebro e medula espinhal processam essa informao
e enviam sinais adequados para os msculos. Estes proprioceptores podem ser treinados atravs de exerccios
especficos. Agilidade, equilbrio e coordenao so considerados componentes de propriocepo.
07
7 Ilustra os proprioceptores do tendo/msculo,

pele e das articulaes e o caminho da informao para o crebro para processamento.
skin
joint
tendon - muscle
Uma sesso de treino genrico de fortalecimento consiste

normalmente de 6 a 12 exerccios (pgina 44 Treinamento
em circuito) e deve incluir exerccios visando quase todos
os grupos musculares, alm de concentrar-se no desenvolvimento dos msculos do tronco ao invs dos msculos de pernas e braos. igualmente importante escolher
exerccios que trabalhem tanto agonistas e antagonistas
para evitar desequilbrio muscular e risco de leses.
O treinamento muscular especfico visa grupos musculares envolvidos na especializao. Isso no deve ser
iniciado antes de um programa genrico de resistncia
adequado (ver programas especficos nos captulos de
especializao).
FEDEC 2010
13
B. Sistema Vestibular (ouvido interno)

O ouvido interno monitora a posio vertical e horizontal da cabea
08
10
Um artista de arame utilizando proprioceptores,

o sistema vestibular e o sistema oculomotor para
permanecer em equilbrio.
Sistema vestibular
O ouvido interno monitora a posio vertical e horizontal
da cabea
oculomotor
line of gaze
vestibular
proprioceptors
C.. OCULOMOTOR (sistema ptico)
Os olhos transmitem informaes ao crebro indicando

o ambiente que nos rodeia e os movimentos que fazemos. A informao sobre o nosso ambiente recolhida
atravs dos campos visuais, esquerdo e direito e enviada
atravs do sistema ptico para o crebro. Muitas partes
diferentes do crebro processam essa informao e do
ao executante muita informao sobre seu ambiente e
estmulos ao redor dele/dela (ver Fig. 9). Quando o artista est se equilibrando em um arame, o crebro processa
rapidamente informao dos proprioceptores, sistema
vestibular e ptico (sistema oculomotor) contribuindo
para manuteno do equilbrio no arame (Fig. 10).
09
O campo visual dos olhos; o sistema ptico enviando informaes ao crebro; e a linha de viso.
Pode-se perder o equilbrio de diversas maneiras como:

- Movimentando-se fora da base de apoio (apoiando-se
pelas pernas ou mos; perdendo o equilbrio no suporte
dianteiro no aro);
- escorregando acidentalmente ou caindo;
- fora externa.
Lembre-se que dispositivos de instabilidade como bolas Suas e bolas BOSU criam desafios ao equilbrio
com uma superfcie instvel movendo-se sob voc. Pense em como o equilbrio desafiado de acordo com a
disciplina. Se a superfcie estiver fixa, os exerccios de
equilbrio devem refletir isso. Se os seus requisitos de
equilbrio precisarem de maior controle dinmico, os
exerccios tambm devem refleti-lo.
Para treinar o equilbrio de forma eficaz, o centro de massa corporal deve ser deslocado da sua base de apoio. Os
proprioceptores so mais ativos no final das articulaes
e, no circo, os artistas so normalmente desafiados nessas extremidades. Movimentos no planejados e inesperados desafiam mais os sistemas de equilbrio e devem
ser uma parte importante da preparao fsica.
Prncipios gerais e consideraes sobre progresso:
- Os exerccios progridem de simples a complexos;
- Os exerccios iniciais so realizados lentamente e intencionalmente em situaes seguras e sob controle;
- S h progresso aps o domnio da atividade;
- Torne a atividade gradualmente mais complexa;
- Progrida para atividades mais difceis e complexas e
para atividades especficas de desempenho;
- Execute atividades simples em um ritmo mais
acelerado;
- Execute mais de uma tarefa simultaneamente;
- Execute exerccios com os olhos fechados;
- Desafie o equilbrio em aparelhos especficos com auxlio de um treinador;
- Aumente a durao da tarefa de equilbrio e combine-a
com treinamento de resistncia.
11
Equilbrio na bola BOSU
Exemplo (equilbrio esttico):

- Mudanas rpidas de movimento e postura enquanto o
corpo estiver mantendo uma posio.
- Equilibra-se em uma perna e mover rapidamente a outra
perna para o lado e para trs.
Ao incorporarem a tomada de deciso

em treinamentos especficos, a ateno, concentrao, antecipao e a
capacidade de resoluo de problemas
de um executante, tm demonstrado
avano. O objetivo melhorar a capacidade de um artista tomar decises
rpidas num cenrio de alta presso
de desempenho.
Pesquisas mais recentes em percepo, cognio, neurocincias, viso, controle do olhar, sistemas dinmicos
e controle motor abriram novas e interessantes maneiras
de influenciar a capacidade de um artista tomar decises.
Artistas altamente qualificados so capazes de se concentrar, manterem-se equilibrados e tomar decises rpidas
quando necessrio. Os artistas veem muitas coisas
quando esto em treinamento ou atuao. Isso influenciado no s pelo seu sistema visual-motor, como descrito anteriormente, mas tambm pelo grau de compreenso
da tarefa que devem realizar.
Ao incorporarem a tomada de deciso em treinamentos
especficos, a ateno, concentrao, antecipao e a capacidade de resoluo de problemas de um executante,
tm demonstrado avano. O objetivo melhorar a capacidade de um artista tomar decises rpidas num cenrio
de alta presso de desempenho. Para mais informaes
sobre como elaborar sesses de treinamento focadas em
tomadas de deciso, por favor, consulte Vickers 2007.
line of gaze
l ef
ld
a l fi e
vi s u
r i gh t v i
s ua
l fi e
Exemplo (equilbrio dinmico):

- Pular de um lado para o outro, para frente e para trs, em
direes aleatrias, controlando a aterrissagem cuidadosamente para desenvolver um melhor controle da posio
articular e as
foras que atuam sobre o corpo.
ld
eye
optic nerve
optic tract
14
Aps uma leso (por exemplo: entorse do ligamento do

tornozelo), o sistema proprioceptivo no funciona to eficientemente e o equilbrio pode piorar temporariamente.
importante procurar aconselhamento especializado para
fazer uma reabilitao adequada aps uma leso, para reestabelecer de novo um bom equilbrio.
FEDEC 2010
FEDEC 2010
15
3. 4
3.6
3.5
Treinamento de
potncia
Treinamento de
resistncia
Como mencionado anteriormente, mais potncia produzida por um msculo ou grupo de msculos quando
uma maior quantidade de trabalho for obtida no mesmo
perodo de tempo.
O treinamento de resistncia de moderado a fraco com volume alto de repeties tem mostrado resultados de melhoria da resistncia muscular. As caractersticas do treinamento de resistncia so execuo de sries de maior
durao e a minimizao da fase de repouso entre sries.
Potncia = fora x distncia

tempo
ou
Potncia = fora x velocidade
Portanto, para treinar em busca de uma melhoria na
potncia, tempo um elemento importante a se considerar. A velocidade a que a fora desenvolvida
(capacidade para fazer trabalho) corresponde taxa
de aumento da fora. Este processo , em parte, uma
adaptao neural, que muito importante que os artistas circenses adquiram. Artistas circenses no podem
ter potncia sem serem fortes. Estas duas componentes
de treinamento esto interligadas.
O treinamento de potncia envolve elevado treinamento
de fora e rapidez de movimentos.
O objetivo do treinamento de potncia melhorar a
capacidade dos msculos realizarem uma produo
rpida de fora. Exerccios balsticos ou pliomtricos
(movimentos explosivos ao longo de uma srie de
movimentos) so muito teis para obter avanos de
potncia (por exemplo, um salto agachado com carga,
ou uma flexo explosiva do cho). A pliometria faz uso
das propriedades de reflexo de estiramento do msculo (ver Figura. 6).
Os princpios de perodos de repouso, volume e frequncia de treino so semelhantes aos do treinamento
de fora. Deve ser dado repouso suficiente entre sries
para permitir esforo mximo nas sries subsequentes.
O treinamento pliomtrico exige muito do corpo e os iniciantes devem ter uma fora de base satisfatria antes
de se precipitarem para um programa pliomtrico. A ttulo de indicao, o treinamento de potncia pode ser
realizado entre 2 e 3 dias por semana para indivduos
mais avanados e entre 1 e 2 dias para os iniciantes.
16
Diagrama de
Oddvar Holten
12
13
Curva de Oddvar Holten
Relao entre intensidade de treinamento e o

nmero de repeties realizadas
R .M.
100 %
O objetivo do treinamento de resistncia induzir o organismo a dar uma resposta metablica aguda. Durante
o treinamento de resistncia ocorrem adaptaes fisiolgicas especficas. O nmero de mitocndrias aumenta
(centrais de energia da clula muscular) e aumenta o nmero de capilares (suprimento sanguneo mais eficiente
para o msculo).
Quando o corpo executa um grande nmero de repeties
(de 15 a 25 ou mais) recomendada uma velocidade moderada ou rpida de movimento, bem como uma maior
durao do exerccio, para que o msculo seja colocado
sob tenso durante perodos mais longos. Repeties
maiores, na faixa de 30 a 150, podem ser implementadas
caso a porcentagem de intensidade seja de uma repetio no mximo.
Circuitos ou exerccios cardiovasculares em estado estvel de maior durao como ciclismo ou jogging melhoraro a eficincia do corao e dos pulmes e os nveis
globais de condio fsica.
Mais especificamente, a resistncia caracteriza-se pela
capacidade de mover-se em uma intensidade relativamente fraca, o maior nmero de vezes. Um treinamento
regular envolvendo muitas repeties do mesmo exerccio resulta em melhor resistncia. Outros exerccios que
consistem em manter uma determinada posio durante
um longo perodo de tempo tambm ajudam a melhorar
a resistncia.
NB . OF R E PETITIONS
1 R E PETITION S
100
2
90 %
4 STRENGT H
80
7
80 %
11
16 STRENGT H / ENDURANCE
70 %
22
40
ENDURANCE TY PE ACTIVITIE S
25 ENDURANCE
60 %
30
20
FORCE PRODUCING
ACTIVITIE S
Um mtodo til para determinar a intensidade do treinamento foi concebido por um fisioterapeuta noruegus em 1950. chamado o princpio de Oddvar Holten.
O lado esquerdo do diagrama representa a RM (repetio mxima) e o lado direito do diagrama representa
o nmero de repeties. Em primeiro lugar, a repetio
mxima-1 (1RM) deve ser determinada (a quantidade
mxima de peso que pode ser levantado a cada vez).
Nem sempre isso possvel para pessoas que esto
recuperando-se de uma leso, mas estimativas podem
ser feitas, incentivando a pessoa a levantar cargas cada
vez mais pesadas at que ela no seja mais capaz, para
ento fazer um clculo simples.
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90% 100%
TRAININ G LOAD (% 1 R .M.)
A Figura 13 uma verso simplificada da curva Oddvar

Holten ilustrando a relao entre mais repeties (atividades do tipo resistncia) e menos repeties (fora fsica & e atividades produtoras de foras maiores).
Este diagrama mostra a relao inversa entre carga levantada e o nmero de repeties realizadas. Atribuir a
carga correta para uma determinada sesso de treinamento depende do resultado desejado e o nvel atual
de aptido fsica do indivduo. A curva Oddvar Holten
determina que so necessrias cargas especficas para
efeitos especficos de treinamento.
Exemplos:
- Para intensidade alta- treinamento de fora e estimulao de hipertrofia muscular - a carga deve ser dirigida
a 80% RM, o que representa aproximadamente + /- 10
reps (menor nvel de repeties).
- Para intensidade mdia treinamento de fora muscular e resistncia pode ser utilizada de 60% a 70% RM,
que o representa aproximadamente de 16 a 25 repeties (maior nvel de repeties).
- Para as atividades que exijam nveis mais elevados de
repetio, para tornar os movimentos mais flexveis ou
automticos, 50% RM pode ser usado com entre 45 e 50
repeties (nvel muito alto de repeties).
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60
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Este diagrama mostra a relao inversa entre carga levantada e o nmero

de repeties realizadas. Atribuir a
carga correta para uma determinada
sesso de treinamento depende do
resultado desejado e o nvel atual de
aptido fsica do indivduo. A curva
Oddvar Holten determina que so
necessrias cargas especficas para
efeitos especficos de treinamento.
17
Anatomia e composio
do msculo
1.1
Introduo
Msculo Esqueltico o tecido mais abundante do corpo humano e representa de
40 % a 45% do peso corporal. Existem aproximadamente 600 msculos esquelticos em pares nos lados direito e esquerdo do corpo.
Eles:
- do fora e proteo ao esqueleto atravs de distribuio de carga e absoro de choque;
- permitem que os ossos se movam nas articulaes;
- proporcionam manuteno da postura, formas corporais dinmicas & mantm o centro de gravidade contra
diversas foras.
1.2
Tipos de fibras
musculares no corpo
Os msculos no contm o mesmo grupo de fibras em
toda a sua extenso. Existem dois tipos de fibras distintas. Elas so chamadas de Tipo I e Tipo II.
MUSCULOS DE TIPO I
(atividades de resistncia, resistentes fadiga)
02
14
15
Estrutura do musculo esqueltico
Msculos extensores profundos da coluna vertebral

Blood vessel
OS SISTEMAS
MSCULOESQUELTICO E NERVOSO
Muscle fiber
E ndomysium
Fascicle
Perimysium
E pimysium
Tendon
Bone
18
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19
TABELA 01
Diferena entre tipos de fibras musculares
16
Msculos flexores profundos da coluna vertebral
Na realidade, os msculos esquelticos contm quantidades variveis de fibras Tipo I e Tipo II segundo a sua funo.
Quando nos exercitamos, utilizamos uma combinao de fibras musculares Tipo I e Tipo II. Msculos do Tipo I (tambm
conhecidos por contoro lenta) so mais eficientes na utilizao de oxignio (metabolismo aerbio) para gerar energia
duradoura e contnua durante atividade muscular de durao prolongada. Eles so muito mais resistentes fadiga e
so teis para atividades de resistncia como maratonas ou
longos passeios de bicicleta.
Neste caso, necessrio manter a cabea e coluna reta

sob o peso do corpo e da gravidade.
MSCULOS DE TIPO II
(Exploses curtas de potncia e velocidade)
Msculos do Tipo II (tambm conhecidos como de contrao rpida) so melhores para produzir exploses curtas
de atividade com metabolismo anaerbio (sem oxignio). A
desvantagem deste tipo de msculo que se cansam muito
mais rapidamente. Pelo lado positivo, eles podem ser ativados rapidamente e podem gerar em alta velocidade muita
fora, quando necessrio, quase instantaneamente. Exemplos de atividades que ativam esse tipo de msculo no circo
incluem saltos de subida no poste Chins, e sair da posio
crocodilo para plantar bananeira com um brao.
Rapidez da contrao
Tipo I
Lenta
Tipo II
Rpida
Atividade para a qual usada
Aerbica
Anaerbica a curto prazo
N. de mitocndrias
Alto
Baixo
Resistncia fadiga
Alta
Baixa
Eficincia
Alta (necessria menos energia)
Baixa
Densidade capilar
Capacidade oxidativa
Alta
Alta
Baixa
Baixa
Capacidade glicoltica
Cor
Baixa
Vermelho
Alta
Branco
A composio individual da fibra muscular de uma pessoa

e a de sua rea transversal podem determinar para que
atividades ela est mais preparada. Alguns indivduos tm
tipos musculares mais explosivos (corredor de velocidade), enquanto outros tm tipos musculares mais de resistncia (corredor de longa distncia).
Para mais informaes sobre as diferenas entre tipos de fibras musculares, consulte a tabela abaixo:
17
18
Exemplos de alguns msculos Tipo II encontrados superficialmente no corpo (viso anterior):
Exemplos de alguns msculos Tipo II encontrados

mais superficialmente no corpo (viso posterior)
Triceps
Trapezius
Pectoralis Major
Middle Deltoid
R ectus
Abdominus
Biceps
Gluteus Maximus
Hamstrings
20
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21
Funo
e caractersticas do
msculo esqueltico
Tipos de contrao
muscular
A principal funo do msculo esqueltico de um artista de circo produzir movimento corporal delicado ou
grosseiro. Os msculos tambm proporcionam apoio
atravs da estabilizao de posies articuladas e da
produo de calor durante o exerccio e o treinamento,
assegurando um grau de proteo ao corpo.
O tecido muscular esqueltico est ligado aos ossos
atravs de tendes. Os tendes transmitem a fora
produzida pelo msculo ao osso resultando em movimento e esto bem preparados para resistir a grandes
foras. Os tendes tambm atuam como um tecido de
amortecimento para absorver choques e limitar potenciais danos aos msculos. Eles tambm tm um grau
de extensibilidade, para que durante um perodo de
alongamento, a energia elstica possa ser armazenada
e utilizada como retrao elstica.
22
O msculo esqueltico trabalha em pares antagnicos e

voluntrio (contrariamente ao msculo cardaco, que involuntrio). Tem uma capacidade limitada de regenerao.
O msculo esqueltico possui as seguintes caractersticas:
Contratilidade - a capacidade de produzir fora.
Excitabilidade - a capacidade de receber um impulso ou
trabalho sobre ele.
Elasticidade - a capacidade de retornar ao seu comprimento normal aps contrao ou extenso.
Extensibilidade - a capacidade do msculo em ficar esticado ou alongado.
Condutividade - A capacidade do msculo de conduzir um
impulso eltrico ao longo do mesmo.
FEDEC 2010
Todo movimento humano causado pelo sistema de

trabalhar com os msculos (contrao) puxando os ossos do esqueleto. Os ossos unidos alteram a sua posio em relao uns aos outros atravs de contraes
musculares, provocando movimento. Isso funciona
atravs de um sistema de alavancas que permitem que
os ossos percorram uma grande distncia enquanto a
contrao muscular pequena. Existem muitos tipos
diferentes de sistemas de alavanca que esto presentes nas articulaes do corpo, um dos quais mostrado
abaixo: a articulao conjunta do cotovelo.
19
FEDEC 2010
Para cada movimento h um ou dois msculos que fazem

quase todo o trabalho que so chamados de msculos
motores primrios. No entanto, pode haver muitos outros msculos ajudando-os, chamados sinrgicos, que
tornam o movimento mais controlado e estvel. Cada
msculo contrai quando o crebro envia uma mensagem
(impulso eltrico) atravs do sistema nervoso. o processo complexo de impulsos, dizendo a alguns msculos para trabalhar e a outros para relaxar, que coordena
o movimento.
Durante a contrao muscular, a fora exercida sobre
o(s) osso(s) ao qual ela est conectada conhecida
como tenso muscular. A fora externa exercida sobre
um msculo denominada resistncia ou carga. Quando um msculo contrai gera movimento no corpo ou um
efeito de giro, conhecido como torque (ver Figura 20).
23
3.1
Contrao concntrica
Quando um msculo encurta e produz movimento articular (por exemplo: bceps durante uma elevao).
20
Contrao concntrica do bceps
3.3
Contrao isomtrica
Quando um msculo contrai sem movimento. Com outras
palavras , o msculo no encurta ou alonga, mas mantm resistncia em um comprimento fixo (por exemplo:
os flexores de quadril quando as pernas so mantidas em
posio de meia alavanca durante uma subida de corda,
ou os trceps em uma posio de apoio dianteira).
22
Tipos de contrao
muscular
Uma menina trabalhando os flexores do quadril

de uma forma isomtrica em uma subida de corda
A contrao e o relaxamento de msculos so ambos um
resultado de reaes qumicas. As reaes complexas
entre protenas, oxignio e outras substncias qumicas
fazem as fibras musculares contrairem e relaxarem.
L oad
Durante o exerccio, na presena de oxignio adequado,

os msculos podem contrair repetidamente sem fadiga.
Isto chamado de metabolismo aerbio (exerccio
na presena de oxignio), como por exemplo, fazer um
passeio longo. Porm, durante exerccio intenso, como
executar 20 elevaes seguidas, a necessidade de energia ultrapassa a que pode ser fornecida atravs do metabolismo aerbio.
MUS CLE CONTRACTED
3.2
Contrao concntrica do bceps
23
Ento, vrias outras reaes qumicas que no requerem

oxignio tm que acontecer para abastecer a contrao
do msculo. Isso resulta na produo de cido ltico e
chamado metabolismo anaerbio. Este aumento de
acidez nos msculos no s prejudica o desempenho,
como tambm impede reaes metablicas importantes
e reduz a contratibilidade muscular, causando fadiga,
deixando o corpo com pouco oxignio. Quando o oxignio volta a ficar disponvel novamente, usado para
reabastecer sistemas dos quais foi pedido emprestado
(hemoglobina, mioglobina, etc.) e para metabolizar o
cido ltico em dixido de carbono e gua.
Trceps trabalhando isometricamente para

manterem a posio de apoio dianteira
21
Contrao excntrica do bceps
Origin of muscle
EFFORT
bone
Insertion of muscle
MUS CLE
IN RELAXED S TATE
L oad
24
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25
5. Anatomia e composio do
sistema nervoso
O sistema nervoso permite que o corpo responda a mudanas no ambiente.
Este processo coordenado pelo crebro.
5.1
O neurnio
Cada msculo esqueltico no corpo ligado por um nervo ao crebro ou medula espinhal. As fibras nervosas
que se conectam aos msculos so chamadas fibras
motoras. Quando um impulso eltrico enviado dessas
fibras motoras para o msculo, provocada uma contrao. Cada fibra muscular distribuda conforme a imagem abaixo (Figura. 25).
24
O neurnio
dendrite
nucleus
5.2
5.3
O Sistema Nervoso
Central (SNC)
O Sistema Nervoso
Perifrico (SNP)
O SNC composto pelo crebro e pela medula espinhal.

Quando um receptor (clulas nervosas especializadas
que detectam estmulos) estimulado, ele envia um sinal ao longo dos neurnios para o crebro. O crebro
ento coordena uma resposta/reao. O SNC protegido em certa medida pelo crnio e pela coluna vertebral.
O SNP liga o SNC aos membros e rgos do corpo. Tem

percursos conscientes e inconscientes e voluntrios e involuntrios. A regulao de sistemas involuntrios como
o corao uma das funes importantes do SNP.
26
nerve ending
Organizao do sistema nervoso central (SNC) e

sistema nervoso perifrico (SNP) no corpo humano
axon
CN S
(brain & spinal cord
25
As clulas nervosas so chamadas neurnios (Figura. 24).

Elas carregam informaes atravs de minsculos sinais
eltricos que trazem reaes. Na figura acima, est representado um neurnio motor (uma clula nervosa ligada
ao msculo). Ela tem pequenos ramos em cada extremidade e uma longa fibra que transporta os sinais.
O sistema nervoso divide-se em duas partes:
- O sistema nervoso central (SNC), que incluiu o crebro
e a espinha dorsal;
- O sistema nervoso perifrico (SNP) composto pelos
nervos originrios do sistema central.
26
Os nervos motores so nervos que carregam informaes do crebro aos msculos e rgos, enquanto os
nervos sensoriais carregam informaes das zonas perifricas para dentro do corpo. Eles contm informaes
sobre temperatura, posio, dor e tato.
Uma fibra nervosa muscular

nerve cell body
neuromuscular
junctions
Axon with
Myelin Sheaths
PNS
(motor & sensory
nerves)
muscle fibers
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27
BIOMECNICA
A biomecnica e a sua relevncia no circo pode ser definida como:
o estudo das foras e de seus efeitos sobre o corpo durante exerccio.
O tema da biomecnica assusta e instiga muitos profissionais circenses. A fim de entender os conceitos bsicos de movimento e de equilbrio muito importante
compreender as foras que afetam o corpo e os princpios fsicos da maneira como o corpo se move.
Quando se discutem termos mecnicos, palavras como
acelerao, massa, inrcia, dinmica, velocidade, potncia, rapidez, etc. vo aparecer. As definies desses
termos podem ser encontradas no apndice.
O entendimento ou, pelo menos, o conhecimento bsico

de biomecnica importante por diversas razes, tanto
para os estudantes, quanto para professores de circo. Algumas delas so:
- melhoria do desempenho dos alunos;
- aprendizagem otimizada de novas habilidades;
- reduo da taxa de leses;
- diagnosticar causas da leso.
03
OS SISTEMAS
MSCULOESQUELTICO E NERVOSO
28
FEDEC 2010
O tema da biomecnica assusta e instiga muitos profissionais circenses.

A fim de entender os conceitos bsicos de movimento e de equilbrio muito
importante compreender as foras que afetam o corpo e os princpios fsicos
da maneira como o corpo se move.
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29
2
3
Aperfeioamento
da tcnica
3. Reduzir leses
Conhecimentos bsicos de biomecnica podem auxiliar os professores de circo a

fazerem as correes apropriadas dos movimentos de um aluno para melhorar a
execuo de uma determinada habilidade ou truque.
A observao fundamental! Tudo comea com a observao do movimento corporal. Por exemplo, um aluno
est aprendendo uma cambalhota para trs. Como observador, o treinador pode sugerir trs coisas que ajudaro o aluno a executar a tcnica melhor: saltar mais alto,
encolher os joelhos de forma mais rpida e mais prxima, e atirar os braos para cima de forma mais intensa.
Estas trs propostas so baseadas em princpios biomecnicos. Saltar mais alto dar mais tempo no ar para
realizar a tcnica, encolher os joelhos rapidamente permitir ao aluno girar mais depressa no ar (conservar momento dinmico angular) e atirar os braos para cima ir
resultar numa maior dinmica angular inicial para gerar
melhor rotao.
A observao a olho nu, ou a anlise de movimento baseada em imagens usando uma cmera de vdeo e reproduo dessas imagens, podem ajudar a identificar o tipo de
treinamento que o aluno necessita para melhorar atravs
do detalhamento dos seus padres de movimento. As
cmeras de vdeo atuais podem agora capturar imagens
de alta qualidade e alta frequncia de fotogramas (para
captar movimentos rpidos). Elas so relativamente baratas, no interferem, e fornecem feedback visual imediato
ao professor e ao aluno. A reproduo em tela de televiso, de computador ou de telefone celular em tempo
real, em cmera lenta, ou por planos de imagem (frame)
facilmente conseguida. Podem ser gravados diferentes
ngulos para uma anlise mais aprofundada.
30
Pense na disciplina de trapzio voador. A temporizao

da fase de impulso um requisito essencial e pode muitas vezes ser difcil de aprender para um aluno. A reproduo de imagens de um aluno ao longo de uma aula ou
lio pode ajudar na identificao de questes de temporizao, postura do corpo e tcnica. Este processo tambm pode evidenciar, por exemplo, problemas de fora
em fases especficas do movimento. O programa de con-dicionamento fsico deve centrar-se, ento, em elementos particulares de fora que podero faltar ao aluno. Este
conceito de observao aplicvel a todos os movimen-tos e disciplinas realizados pelos alunos no circo.
Uma melhor compreenso da biomecnica pode reduzir

leses no circo. A observao feita por professores e/
ou fisioterapeutas experientes pode beneficiar muito o
processo de treinamento do aluno.
Um exemplo comum um posicionamento/postura ruim

da cintura escapular durante escaladas. Se a omoplata
estiver constantemente estendida (em posio de asa)
com uma combinao de rotao interna excessiva e inclinao anterior, a contrao excessiva dos tendes e
de outras estruturas dentro do ombro pode causar dor.
27
Um exemplo de atividades de musculao que

podem causar sintomas de impacto no ombro
28
Um homem realizando peformance de roda cyr
A observao fundamental!
Tudo comea com a observao
do movimento corporal.
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31
5
4
As Leis de Equilbrio
e Foras
Eixos de rotao
O corpo pode girar em torno de qualquer um destes trs diferentes eixos,
que transitam pelo centro de massa. So conhecidos por:
1. O eixo longitudinal (torque);
2. O eixo transversal (cambalhota);
3. O eixo sagital (dar estrela).
O eixo longitudinal atravessa o centro do corpo, da cabea verticalmente para baixo para os ps. frequentemente referido como o eixo de torque.
O eixo transversal vai de um lado ao outro do corpo passando pelo centro de massa e frequentemente chamado de eixo de cambalhota.
Por fim, o eixo sagital passa pelo centro de massa vindo
da frente para trs, conhecido como eixo de dar estrela.
As foras agem constantemente sobre o nosso corpo e podem ser utilizadas para
que um aluno de circo mantenha posturas dinmicas e posies de equilbrio.
Se um corpo est parado em uma condio estvel, o
centro de massa deve estar dentro da rea da sua base.
Por exemplo, na Figura. 30 a pirmide muito estvel
porque tem uma base larga e por isso fcil manter seu
centro de massa (CDM) dentro dos limites da sua base.
32
Parada de mos
(pequena base de apoio)
29
Eixos de rotao
30
31
Estrutura estvel
Estrutura instvel
COM
2
COM
33
Se agora invertermos a pirmide como na Figura. 21 o

cenrio bem diferente. A base agora muito pequena
e a maior parte da massa est elevada.
Parada de cabea
(maior base de apoio)
Da mesma forma, mais fcil de equilibrar-se em uma

parada de cabea do que em uma parada de mos. Na
parada de cabea temos uma base similar pirmide
com um padro triangular entre as mos e a cabea.
Isso permite uma certa variedade de movimentos do
corpo dentro da rea da base (Figura. 33). Numa parada de mos todo o corpo est em equilbrio em duas
pequenas zonas as mos - e, portanto, muito mais
fcil o CDM avanar ou recuar para fora da rea do suporte (Figura. 32).
32
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33
35
34
Uma parada de mos com pernas abertas ou

pernas e brao livre fechado
Representa, graficamente, um modelo de quatro

seces de um equilibrista.
Ela mostra o centro da massa (CDM), e das tores
no punho (T1), ombro (T2), e quadril (T3).
6
leg
T3
trunk & head

T2
arm
hand
Vejamos agora quais so as foras que atuam sobre um

equilibrista mantendo uma posio de equilbrio precrio
em apenas uma mo (Figura. 34). Como essas foras podem ser manipuladas de maneira que ele/ela possa manter o equilbrio? Uma posio de parada de mos mecanicamente uma posio instvel.
Uma resposta coordenada pelo SNC deve ocorrer pelos
sistemas proprioceptivo, vestibular e atravs do feedback
visual. Comparado com o tornozelo, o pulso uma base
menor de apoio e no capaz de produzir tanto torque.
Uma forma correta de parada de mos deve ser realizada com os braos esticados, corpo reto, e dedos dos ps
esticados. Isso significa que as articulaes do tornozelo e
do cotovelo tm apenas uma pequena contribuio para o
equilbrio global.
As articulaes e articulaes de torque que so utilizadas
para manter um equilibrista podem ser analisadas atravs
da biomecnica (ver Figura. 35). Ela representa as estratgias conjuntas para manter o equilbrio apenas na direo
ntero-posterior (para frente/para trs), e no leva em considerao o sentido medial e lateral (lado a lado).
interessante notar que, durante uma parada de mos,
o centro de massa do corpo ligeiramente inferior (mais
prximo das mos e da base de apoio do que se o corpo
estivesse simplesmente no ar). Isso acontece porque a
gravidade exerce um efeito compressivo sobre os rgos
internos do corpo.
34
As Leis de Newton
hip
COM
shoulder
A fsica de todos os movimentos que ocorrem no mundo do circo pode ser

explicada pelas trs leis de movimento de Isaac Newton.
T1
wrist
Movimentos de pequena amplitude e tores ocorrem no

pulso, ombro e nas articulaes do quadril para evitar o
deslocamento do CDM do corpo, que provoca oscilaes
em uma parada de mos. Em geral, a articulao do punho a articulao mais importante para manter o CDM
durante a parada de mos. Apesar da enorme variedade
de formas e posies que os equilibristas podem realizar,
uma vez escolhida a forma do corpo ela dever ser mantida fixa, com transies suaves entre formas. Como o pulso est fornecendo a base de apoio, ele deve realizar um
torque em torno do ponto de contato e garantir controle
eficiente para o resto dos segmentos corporais invertidos.
Com o crescente cansao, ocorrem frequentemente movimentos do quadril e da perna/tornozelo para evitar a
perda do equilbrio.
A Primeira Lei de Movimento de Newton (tambm conhecida como Princpio da Inrcia) diz que um objeto ou pessoa mantm o seu estado de repouso ou de movimento a
menos que uma fora externa seja aplicada. Isto significa
que os objetos continuaro a fazer o que esto fazendo
(permanecendo parados ou em movimento) salvo se movimentados por outras foras. Por isso, se nenhuma fora
externa for aplicada, a velocidade (rapidez + direo) de
uma pessoa se manter constante. Considere um artista
de trapzio voador de p em repouso na barra. Uma oscilao no pode ser gerada at que uma fora seja exercida pelo corpo sobre a barra para iniciar o balano.
36
A Primeira Lei de Movimento demonstrada no

trapzio voador
A Segunda Lei de Movimento de Newton afirma que a acelerao de um objeto depende da fora atuante sobre o
objeto e a massa do objeto. Quando a fora atuante sobre
o objeto aumenta, a velocidade do objeto aumenta. Esta
lei altamente aplicvel a habilidades areas. Pense num
apanhador soltando um voador do trapzio. Quando ele
ou ela solta o voador eles podem escolher dar um impulso suplementar (fora) ao voador, que precisa executar
uma cambalhota antes de se agarrar outra vez.
37
A Segunda Lei do Movimento demonstrada pelo

trapzio
Dividindo o corpo em segmentos como este, podemos

fazer generalizaes sobre de onde o movimento proveniente. Outro fator importante a considerar que os msculos esto trabalhando para realizar diferentes tores articulares necessrias manuteno do CDM. Os msculos
no antebrao exercendo torque na articulao do punho
podem tambm ter efeito, produzindo tores articulares
na parte mais baixa do corpo para manter o equilbrio.
Um equilibrista de sucesso deve produzir uma srie de
aes musculares criando tores sobre as articulaes que
permitam que o corpo seja colocado em suas formas diversas e muitas vezes contorcionistas a fim de controlar o CDM.
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35
Transferncia de Momento Dinmico

7.1
Uma transferncia de momento dinmico ocorre
quando o momento dinmico
transferido de uma parte do corpo para outra.
A Terceira Lei de Newton afirma que toda a ao tem

uma reao igualmente oposta. Quando um homem
corre, seu corpo exerce uma fora para baixo e para
trs sobre a terra. Em resposta a terra exerce uma fora
contra o homem forando-o para cima e para frente.
Se voc quicar uma bola no cho a bola exerce uma
fora sobre a terra e a fora reativa resultante da terra
impulsiona a bola para cima. Isto se aplica ao circo:
por exemplo, a barra chinesa suporta o peso do artista
e exerce uma fora igual contra ele. Da mesma forma,
quando o artista desce da barra para o cho, o cho
exerce uma fora igual do artista batendo no cho,
impedindo que ele desaparea atravs do cho.
38
A Terceira Lei de Movimento demonstrada na

barra chinesa
importante lembrar que as foras opostas so iguais

em tamanho. Isso , por vezes, difcil de aceitar, como no
caso do homem correndo. A fora exercida sobre a terra
igual que impulsiona o homem para cima e para frente,
mas por causa da vastido da massa da Terra, o efeito sobre a terra passa despercebido. O equivalente angular
terceira lei pode ser expresso da seguinte forma:
Para cada torque exercido por um corpo sobre outro
existe um torque igual e oposta exercida pelo segundo
corpo sobre o primeiro.
Este efeito exemplificado no caso de um artista perder
o equilbrio no arame. O movimento circular de um brao
faz com que o corpo inteiro gire no sentido oposto. Outro
exemplo quando um mergulhador fica de costas sobre a
borda de uma prancha. Se ele comea a tombar para trs
ele balana intensamente os braos para trs. Isto induz
uma rotao do corpo inteiro para frente e o mergulhador
recupera o equilbrio.
Durante o voo, se o momento dinmico angular de um

lado do corpo menor, a outra parte do corpo deve experimentar um aumento do momento dinmico angular para conservar a dinmica total do corpo. Imagine
um artista no trampolim executando mal um mergulho de cabea. Neste caso, o artista descola e eleva
seus quadris (Figura. 29). Neste momento, parece que
as pernas perderam toda a dinmica e ficam paradas.
No entanto, quando ele comea a descer em direo
cama, o momento dinmico transferido para as suas
pernas, com o seu corpo permanecendo em posio.
As pernas deslocam-se para cima at o corpo estar estendido verticalmente e invertido. Em seguida, o momento dinmico novamente transferido para a parte
superior do corpo quando ele gira para frente para a
aterrisagem com as costas como apoio.
Iniciando a rotao no ar
Repare no gato na Figura. 30. Quando ele comea a cair ele
se dobra ao meio, levando as suas pernas dianteiras para
perto de sua cabea. Enquanto faz isso, ele gira a parte superior de seu corpo a 180. Isso provoca uma reao no seu
tronco inferior, pernas traseiras e cauda. No entanto, porque o momento de inrcia destas partes muito maior que
a parte superior do corpo, o deslocamento angular muito
menor. Para completar a volta o gato ento alinha seu corpo
inferior e gira a 180. A reao a isso pequena mais uma
vez devido disposio do tronco inferior e maior momento
de inrcia da parte superior do corpo. Isto se tornou conhecido como a volta do gato.
40
Volta do gato
39
Mergulho de cabea demonstrando transferncia

de momento dinmico
Para cada torque exercido por um

corpo sobre outro existe um torque
igual e oposta exercida pelo segundo
corpo sobre o primeiro.
36
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FEDEC 2010
37
Este tipo de giro foi desenvolvido em atividades como o

trampolim e por vezes referido como pico, extenso - rotao do quadril. Como o gato, um artista pode iniciar a
volta no ar, rodando o corpo superior partindo de um pico.
41
Iniciando rotao utilizando virada do brao
Esta no a nica forma de dar incio volta no ar. Imagine

um mergulhador ou um atleta de trampolim dando cambalhotas com o corpo reto. Se ele ou ela pender um brao
para baixo e lateralmente por cima da cabea a reao ser
uma pequena rotao de todo o corpo no sentido oposto
(ver Figura. 31). Como o corpo j rodou h uma diminuio
no momento de inrcia em torno do eixo da cambalhota
por causa da rotao lateral. Segundo a lei de conservao
do momento dinmico angular, a dinmica do corpo deve
permanecer a mesma, por isso esta dinmica tem que ser
transferida para um lugar diferente; neste caso, a rotao
em torno do eixo longitudinal, ou torque. Por conseguinte,
o simples ato de balanar um brao para baixo e lateralmente durante a cambalhota iniciar uma volta no ar.
04
ELABORANDO
UM PROGRAMA
DE CONDICIONAMENTO
38
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39
Consideraes no momento
de elaborar programas
de condicionamento
Aquecimento
O aquecimento o exerccio que voc faz antes do exerccio principal. um ato
de preparao tanto fsica como mental, e prepara com segurana o corpo para o
aumento da demanda de exerccio de forma gradual.
O aquecimento deve ser especfico para a disciplina, o
que significa dizer que ele simula a atividade que est
prestes a fazer, mas com menor intensidade, menor
impacto e/ou velocidade mais lenta. Por exemplo, voc
deve caminhar antes de correr com maior velocidade.
Nas fases iniciais do aquecimento, a intensidade deve
comear baixa e s depois deve-se aumentar progressivamente o grau de atividade medida que o participante aquece.
Um aquecimento tpico tem as seguintes caractersticas:
- Os participantes devem estar constantemente ativos;
- Deve durar normalmente entre 10 e 15 minutos, dependendo da temperatura e da roupa que os participantes vestem;
- O aquecimento dever incluir algumas habilidades e
tcnicas bsicas que esto relacionadas com o exerccio para o qual o participante se prepara.
Os benefcios do aquecimento esto resumidos

abaixo:
- Atividades de levantamento de peso atravs das articulaes facilita a difuso de fluido lubrificante nos
espaos entre as articulaes;
- Aumenta a amplitude articular para articulaes rgidas.
Os msculos
- Aumenta o fluxo sanguneo para os msculos;
- Aumenta oxignio e nutrientes para os msculos;
- Aumenta a energia disponvel e evita que a pessoa
fique sem folego muito facilmente/rapidamente;
- Melhora a contrao muscular;
40
- Eleva a temperatura - msculos quentes e mais maleveis

- menor risco de leso;
- Melhora reaes metablicas necessrias para exerccio;
Prepara o corao para aumento de atividade, evitando o
aumento rpido da presso arterial;
- Alongamentos em um aquecimento iro afetar o valor da
potncia muscular e sua maleabilidade. O alongamento dinmico do tipo balstico aconselhvel durante um aquecimento. O alongamento lento e passivo feito por perodos
prolongados reduzir a capacidade dos msculos para gerar
potncia de exploso.
bvio que cada indivduo possui diferentes pontos fortes e fracos e isto deve ser
levado em conta quando se trata de elaborar programas especficos de treinamento. No entanto, possvel analisar cada disciplina e observar que aes o corpo
est fazendo e, portanto, o que precisa ser reforado.
. seguintes categorias:
Todas as formas de movimentos acrobticos podem ser divididas nas
42
Flexo
Os nervos
- Desperta e aprimora os percursos do nervo para o msculo;
- Aumenta o fluxo sanguneo para o crebro - estado de
alerta e funo cognitiva melhorada;
- Melhora a coordenao e os tempos de reao;
- Melhora a propriocepo (mecanismos de equilbrio);
- Prepara mentalmente para prximo exerccio.
Como voc deve aplicar isso a um aquecimento?

Lembre-se do principio E-FITT (A-FITT)
Ambiente - Pense sobre o ambiente/meio em que
se encontra
Frequncia - Com que frequncia deve aquecer?
Intensidade - Com que intensidade deve aquecer?
Tempo - Quanto tempo deve durar o aquecimento?
Tipo - Que tipo de atividades so adequadas para aquecer? (E que partes do corpo?)
Resumindo
No h uma maneira especfica certa ou errada de aquecer,
mas certifique-se de que o aquecimento escolhido apropriado para o seu tipo de corpo e a atividade que se segue.
No abuse do aquecimento. No a hora certa para desenvolver flexibilidade. Evite demasiado alongamento esttico
imediatamente antes de exerccios intensos.
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44
Extenso
Finalizando
45
Iniciando
46
Empurrando atravs dos ombros
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43
Exemplos de exerccios
para treinamento de
componentes individuais
3.1
Treinamento de flexibilidade
49
Aquecimento e exerccios bsicos de alongamento para aumentar mobilidade do ombro

47
01
03
Empurrando atravs das pernas
Comece com realizando um movimento circular com o

brao para ambos os lados.
Use um basto para aumentar a mobilidade. Coloque

marcas de fita adesiva no basto.. Tente chegar progressivamente mais prximo.
02
04
Alongue os ombros.
Isso pode ser feito com um parceiro ou em barras
de parede.
Para zona superior das costas e ombros.

Alongue atravs dos ombros e dorso e no atravs da zona
lombar.
48
Repulso
44
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50
51
Aquecimento bsico e exerccios de alongamento para aumentar mobilidade do quadril/perna
Alongamento mais avanado para melhoria da amplitude de movimento
01
01
02
Alongue-se para cada lado partindo da posio de equitao (demi plie).
Grande Battement
10 vezes para frente, lateralmente e para trs.
A cada vez o aluno deve tocar com a mo na altura mxima de extenso.
Coloque-se em uma posio abrangente, alongue para frente e lateralmente para cada perna. Balance e segure.
05
Sente-se inclinado para frente como se houvesse um

obstculo. Mantenha as costas eretas.
02
04
Alongamento para ao lado

Incline-se 8 vezes, para depois o professor aplicar presso.
Aumente progressivamente a altura da perna.
Termine segurando a perna livre da barra usando os
msculos.
03
Alongue-se para frente em cada perna.
Alongamento lateral, p na frente do joelho

Dobre a perna dobrada oposta.
O joelho deve permanecer no cho.
O professor aplica presso e corrige a perna dobrada
com o p.
06
Fique ajoelhado, alongando para frente cada perna.
03
Inclinao para frente e para trs.

Alterne inclinao para frente com inclinao para trs
como numa aula de ballet.
Comece com o tornozelo esticado e depois dobre.
Incline-se para frente com as costas eretas.
05
Alongamento para frente, joelhos abertos, ps juntos

Os joelhos devem estar pressionados contra o cho.
O professor aplica presso sobre as costas.
O dorso deve permanecer ereto.
04
Agache-se e endireite as pernas. Comece com as pontas dos dedos no piso. Avance para as palmas das mos apoiadas no piso.
Depois para as mos apoiadas no piso, viradas para trs.
46
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47
15
06
Rotao posterior e alongamento dos glteos.

O aluno aplica presso para trs sobre o joelho flexionado
enquanto roda ativamente os ombros na direo oposta.
10
14
Abertura lateral deitado de costas.

Deite-se de costas e pressione os joelhos no cho.
Primeiro dobre os joelhos e depois estique.
O alongamento FNP pode ser utilizado.
O aluno aplica presso sobre o professor durante alguns
segundos e depois relaxa para permitir o alongamento.
As pernas podem ser movidas para trs e para frente
enquanto o professor aplica presso.
Aberturas para frente. Mantenha os quadris fixos.

Gire o p dianteiro.
Eleve o p da frente do cho at no mnimo 3 cm.
Dobre a perna traseira e levante o p em direo cabea para assegurar que os quadris esto fixos, inclinando o tronco para trs em direo ao p.
O professor pode manipular o aluno para que ele mantenha a posio correta.
Mais exerccios para aberturas.

Contra a parede, puxe o p na direo da ndega.
16
07
Abra e dobre de volta.

Garanta que os quadris fiquem fixos.
Alongamento lombar.
Cabea levantada.
Costas eretas.
Comece com os ps esticados, depois dobre.
17
11
08
Abertura lateral sobre caixa ( necessrio duas pessoas

para alongar).
A presso deve ser aplicada perna acima do joelho,
segurando o tornozelo com a outra mo.
Aberturas dobrando para frente.

Costas eretas.
O professor aplica presso sobre as costas.
Alongamento abrangente.
Comece com abertura estreita e depois alargue.
12
Mais alongamento em posio abrangente.

Levante as pernas antes para algum sentar por trs delas.
09
52
53
Alongamentos mais avanados
Alongamentos de costas e ombros
O professor pode controlar a rotao do quadril.

Coloque os joelhos para trs para estender o quadril
para frente.
Repita para o lado.
Posio de sapo alongamento do quadril.

Quadris pressionados contra o cho
Os joelhos podem ficar sobre os ps do professor para
permitir uma maior amplitude de movimento.
Repetir com pernas esticadas (abertura lateral).
Repita com braos esticados e dobrados
02 Alongamento para parte inferior e superior das costas
13
Alongamento dos ps e tornozelos.

Primeiro mantenha os joelhos e ps juntos.
Em seguida, separe as pernas e sente-se entre os ps.
Por ltimo encoste-se para trs e pressione as costas
contra o cho (demora algum tempo para que conseguir realizar esse alongamento).
48
01
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03 Alongamento de flexo de ombro
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49
3.2
Treinamento de fora
08 Flexes
13 Costas cncavas
09 Step ups com banco
14 Ponte de tenso
54
Treinamento em circuito
Comece com execcios com 20 segundos de durao e 40 segundos de descanso, e v aumentando a intensidade:
1. Aumentado o tempo de exerccio
2. Diminuindo os intervalos de descanso
01 Inverso na corda
05 Flexo de trceps
15 Elevaes lombares
10 Inclinao com apoio no ombro
02 Sentar recolhidamente em V
16 Queixo na altura do trapzio
06 Elevao lateral para ambos os lados
03 Abdominais
11 Contraes abdominais
17 Impulsos Squat
04 Subir corda
07 Srie de agachamentos e saltos

12 Correr sem sair do lugar
18 Saltos agachados
50
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51
19 Caminhada Russa
3. 4
20 Elevaes de perna no trapzio
Treinamento de potncia - Pliometria

56
Exerccios pliomtricos
01
3.3
Treinamento de equilbrio,
coordenao e agilidade
55
02
01 Imagens de pessoas sobre o arame: olhando para cima, direita, esquerda
02 Parada de mos olhando para os ps
03 Jogo de duas pessoas que se esforam para se
desequilibrar uma outra empurrando as mos
03
04
52
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53
05
Posio de prancha num brao sendo

mantida por 1 minuto
58
06
3.6
Exerccios fundamentais de estabilidade para o tronco

59
Exerccios fundamentais de estabilidade

01 Equilbrio em uma perna de 20 a 30
segundos seguido de troca de perna.
04 Equilbrio sentado na bola com durao de
20 a 30 segundos.
07
02 Exerccios abdominais em cima de uma
bola com entre 15 e 20 repeties.
05 Alternncia de braos e pernas com entre
15 e 20 repeties.
3.5
Exerccios pliomtricos
57
03 Alongamento das costas com entre 15 e 20
Manter uma parada de mos por 2 minutos

num lugar fixo
repeties.
06 Equilbrio nos joelhos com durao de 20
a 30 segundos.
54
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55
Ao desenvolver programas de treinamento muito importante lembrar-se que a fase de exerccios bsicos
no pode ter uma transio rpida. Este documento
focou nos cinco componentes principais de treinamento: flexibilidade; fora; equilbrio, coordenao e
agilidade; potncia e resistncia. Outros componentes incluem: disciplina tcnica; estabilidade; controle
muscular; tomada de deciso; e exerccios de antecipao. Este abordagem de componentes mltiplos ou
multilateral para desenvolvimento fsico vai aprimorar capacidades bio-motoras bsicas.
60
61
Componentes principais de treinamento para

desenvolvimento fsico multilateral
Princpio dos componentes essenciais
ce
ran
Str
e
du
ng
th
En
05
Condicionamento
especfico & alto
desempenho
tio
n
cep
pri
o
Condicionamento corporal bsico

ol
ntr
Pro
Fora genrica, resistncia,

equlibrio, flexibilidade,
condicionamento tcnico
Co
FEDEC 2010
Power
COMPONENTS
OF TRAINING
e
scl
FEDEC 2010
Coordination
Mu
PLANEJAMENTO DE PROGRAMAS DE
CONDICIONAMENTO - ELABORAO
DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO
56
Essa ampla base de desenvolvimento fsico vem sendo

eficiente para preparar o corpo para treinamento mais
especializado ou treinamento especfico para especializao circense. Se esse princpio modular for introduzido
em uma fase inicial, ir preparar o artista de circo para
melhores nveis de capacidade tcnica e preparao fsica em fases posteriores da sua carreira. Esta sequncia,
ou abordagem modular est demonstrada abaixo em um
modelo conceitual:
57
Quando um treinamento mais especializado iniciado, necessrio ter ateno ao desenvolvimento de

requisitos psicolgicos e de boa forma fsica que so
especficos disciplina circense. Deve considerado o
nmero de sesses de treino por semana, a intensidade de treinamento e como progredir. Esse sempre um
tema controverso, mas cada pessoa normalmente encontra os seus prprios estmulos ideais de treinamento com orientao de princpios cientficos e a experincia prtica. Um desafio importante como elaborar
um programa de treinamento que facilite adaptaes
musculares e neurolgicas respeitando a taxa de cicatrizao dos tecidos do organismo e mantendo a segurana do indivduo.
O treinamento de um indivduo deve ser acompanhado

e avaliado em fases. A avaliao poder ser efetuada via
feedback do professor/treinador, auto-relato e testes fisiolgicos. Se o desempenho no melhorar como esperarado, o sistema de treinamento pode ser reavaliado e
modificado se necessrio. Deve-se lembrar que h muitos elementos diferentes que contribuem para garantir
um bom desempenho, no s o condicionamento fsico,
como ilustrado abaixo (ver Figura. 63).
Antes da elaborao de um programa definitivo de condicionamento deve-se tambm considerar se o indivduo teve
algum ferimento ou doena anterior, se ele/ela tem algum
problema fsico atual, e se ele/ela tem acesso a tratamento/
apoio mdico/fisioterapia, caso seja necessrio.
62
For
a
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Antropometria
Elementos de desempenho
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Instalaes & Equipamentos
Coordenao, agilidade, equlibrio
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Coordenao, agilidade, equlibrio
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ss
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59
DEFINIOES BSICAS
ACELARAO
FORA
GRAVIDADE
Acelerao uma mudana de velocidade em um determinado perodo

de tempo. Se ficarmos no topo de
um edifcio e soltarmos uma pedra,
em 1 segundo a velocidade da pedra
ter aumentado aproximadamente
10m/s devido gravidade. Como o
aumento da velocidade para 10m/s
em 1 segundo, a acelerao de 10
metros por segundo por segundo.
Isto escrito como 10m/s/s ou 10
m/s. Evidentemente, a acelerao
tambm pode ser negativa, comumente conhecida como desacelerao: um carro freando vai apresentar
acelerao negativa.
Como a acelerao linear, descreve

a rapidez na qual a velocidade angular crescente ou decrescente.
Mover qualquer objeto exige

fora. A massa (peso) do objeto e
a rapidez com a qual pretende-se
aceler-lo para uma dada velocidade ir definir o tamanho da fora. A
equao de fora uma das mais
importantes em mecnica: F = ma.
Em outras palavras voc encontra
a quantidade de fora necessria
atravs da multiplicao da massa
pela acelerao causada pela fora.
Por exemplo, trs homens esto
empurrando um carro com uma
massa de 200Kg; aps 4 segundos,
o carro est viajando a 2 metros
por segundo. A acelerao mdia
de 2 m/s divididos por 4 segundos
= 0,5m/s. Isto significa que os
homens imprimiram uma fora de
200 x 0,5 = 100kg/m/s ou de 100
Newtons.
CENTRO DE MASSA (CDM)
INRCIA
Toda massa tem gravidade, uma

fora que atrai outros objetos para
ela. uma fora muito fraca e s se
torna significativa quando trata-se
de corpos imensos como planetas
e estrelas. A gravidade normalmente medida como uma fora de
acelerao em metros por segundo
por segundo.
Por exemplo, no planeta Terra, se
voc deixar cair uma pedra de um
edifcio sua velocidade vai aumentar em 10 metros por segundo a
cada segundo. Assim, a gravidade
daTerra pode ser medida como uma
fora que atrai objetos a uma acelerao de 10 metros por segundo
por segundo, facilmente escrito
como 10m/s 5f. A fora gravitacional da lua de aproximadamente
1/6 daTerra devido sua menor
dimenso.
ACELARAO ANGULAR
Tambm conhecido como Centro de

Gravidade.
o ponto onde o corpo est igualemente equilbrado e em torno do
qual todas as massas corporais so
distribudas igualmente em todas
as direces.
a interseco dos 3 eixos.
o ponto em torno do qual o corpo
roda se estiver livre no espao. A
posio do centro de massa varia
de acordo com a forma do corpo.
Pode at no se situar dentro da
substncia fsica do corpo.
60
A inrcia normalmente encarada

como uma resistncia mudana.
Se um objeto est em repouso
necessria uma fora externa
para mov-lo. A massa do objeto
vai definir a quantidade de fora
necessria para mov-lo. Esta
resistncia ao movimento a sua
inrcia. Da mesma forma, se outro
objeto estiver em movimento a uma
velocidade constante, ento a fora
necessria para abrandar-lo ou
mov-lo de seu caminho tambm
uma consequncia da sua inrcia.
MASSA
MOMENTOS
PESO
VELOCIDADE
Um momento o equivalente
rotacional da massa. Quando a
massa estiver ligada a um eixo, os
momentos que ela cria dependem
do tamanho da massa e da distncia do eixo. Imagine duas crianas
brincando em uma gangorra. Se
uma de seis anos estiver sentada
numa das extremidades e uma de
dez anos na outra, a de dez anos de
idade, sendo mais pesada do que
a de seis anos de idade, ir fazer
com que a gangorra se incline para
o seu lado. Se ela comear a se
mover em direo ao centro da gangorra, o seu corpo exercer menor
momento. Em um certo ponto elas
estaro perfeitamente equilibradas,
ento como a gangorra se aproxima
do ponto central, ela comear a
se inclinar para a criana de seis
anos de idade. Trata-se de um
conceito extremamente importante para movimentos acrobticos,
porque demonstra que quanto mais
uma massa se move para longe do
eixo de rotao, mais ela exerce um
maior momento e por isso mais
difcil de realizar uma rotao.
muito importante compreender

a diferena entre massa e peso. O
seu peso o efeito da gravidade
sobre a sua massa. Por conseguinte, embora voc possa pesar
60kg, na realidade sua massa
seria aproximadamente um dcimo
disso devido ao efeito da gravidade da Terra. Apesar de falarmos
normalmente de peso em termos
de quilogramas, em termos mecnicos, deve ser medido em Newtons
(N). Para isso necessrio multiplicar a sua massa pela acelerao
causada pela gravidade. Portanto,
uma massa de 6kg na gravidade da
Terra pesaria: 6kg x 10m/s 5f =
60kgm/s 5f (Newtons).
Na lua a sua massa permaneceria
a mesma, mas voc s iria pesar 10
Newtons, porque a lua um sexto
da gravidade da Terra e 60 dividido
por 6 10.
Velocidade difere da rapidez

porque que tem uma determinada
direo. Se um velocista corre um
sprint de 100m ao longo de uma
pista em direco ao Norte em 10
segundos ento a sua velocidade
mdia de 10m/s e sua velocidade
10m/s para norte. Esta velocidade
mdia aquilo que se chama uma
quantidade vetor, porque tem
rapidez e direo, por exemplo,
Norte. Como tem essas duas qualidades pode ser representada no
papel como uma linha reta. Obviamente no possvel fazer isto com
uma reao qumica! Em mecnica,
velocidade normalmente medida
em termos mtricos, por exemplo
metros por segundo (m/s).
MOVIMENTO ROTACIONAL
Todas as definies que consideramos at agora tm sido em
relao ao movimento linear; ou
seja, movimento em linha reta. O
equilbrio tambm se est relacionado rotao. Nesse caso,
preciso considerar todas as nossas
definies lineares em um contexto
rotacional.
Uma quantidade de matria. Qualquer substncia feita de matria

e por isso tudo tem uma massa.
geralmente medida em quilogramas (Kg).
FEDEC 2010
RM
Uma repetio mxima (uma
repetio mxima ou 1 RM) no
treinamento com pesos a quantidade mxima de peso que uma
pessoa pode elevar em uma nica
repetio durante um determinado
exerccio. Uma repetio mxima
pode ser utilizada para determinar
a fora mxima individual e o
mtodo para determinar o vencedor em eventos como competies
de levantamento de peso. Uma
repetio mxima tambm pode
ser usada como um limite superior, a fim de determinar a carga
desejada para um exerccio (como
percentagem de 1RM).
VELOCIDADE ANGULAR
A velocidade angular nos diz com
qual velocidade um objeto se
movimenta. Ela exprime a rapidez
com que algum d cambalhotas,
ou quo rpido um cubo pode estar
girando. Pode ser expressa em
graus por segundo.
RAPIDEZ
Rapidez um ritmo de mudana.
Isso pode ser qualquer coisa desde
a quantidade de tempo que leva
um carro para viajar de um lugar
para outro at rapidez de uma
reao qumica. Velocidade o
que chamamos de medio em
escala. Isto significa que no tem
necessariamente uma direo.
FEDEC 2010
61
Tabela de figuras
07 F IG.
01 adaptao positiva e os avanos no desempenho com estmulos de treinamento corretos
07 F IG.
02
nenhuma adaptao ou os avanos no

- desempenho com estmulos de teinamento insuficientes
08 F IG.
03
09 FIG.
04
teoria da sobrecarga progressiva
efeitos negativos do sobre treinamento no

desempenho
09 F IG. 05 continuum de estados de treinamento
12 F IG.
o reflexo de estiramento e as fibras fusiformes musculares dentro do msculo.

07 ilustra os proprioceptores do tendo/msculo, pele e das articulaes e o caminho da informao
para o crebro para processamento
14 F IG.
08
14 F IG.
09
sistema vestibular
o campo visual dos olhos; o sistema ptico

enviando informaes ao crebro; e a linha de. viso
um artista de arame utilizando proprioceptores, o sistema vestibular e o sistema oculomotor para
permanecer em equilbrio
10
tabela 1 diferena entre tipos de fibras musculares
23 F IG.
19
24 F IG.
20
contrao concntrica dos bceps
24 F IG.
21
contrao excntrica do bceps
24 F IG.
22
24 F IG.
23
26 F IG.
24
o neurnio
26 F IG.
25
uma fibra nervosa
uma menina trabalhando os flexores do quadril de uma forma isomtrica em uma subida de corda
trceps trabalhando isometricamente para
manterem a posio de apoio dianteira
06
13 F IG.
14 F IG.
21
27 F IG.
26
organizao do sistema nervoso central (snc)
e sistema nervoso perifrico (snp) no corpo humano
31 F IG.
27
um exemplo de atividades de musculao

que podem causar sintomas de impacto no ombro
31 F IG.
28
um homem realizando peformance de roda
32
29
eixos de rotao
33 F IG.
30
estrutura estvel
cyr
F IG.
15 F IG.
11
equilbrio na bola bosu
33 F IG.
31
estrutura instvel
17 F IG.
12
curva de oddvar holten
33 F IG.
32
parada de mos (pequena base de apoio)
33 F IG.
33
parada de cabea (maior base de apoio)
17 F IG.
13 relao entre intensidade de treinamento e o

nmero de repeties realizadas
19 F IG.
14
estrutura do musculo esqueltico
19 F IG.
15
msculos extensores profundos da coluna
vertebral
20 F IG. 16 msculos flexores profundos da coluna vertebral
20 F IG.
17
20 F IG.
18
exemplos de alguns msculos tipo ii encontrados superficialmente no corpo (viso anterior)

exemplos de alguns msculos tipo ii encontrados mais superficialmente no corpo (viso posterior)
37
37
38
38
41
41
42
42
42
42
43
43
43
43
43
43
F IG. 39 mergulho de cabea demonstrando transfeF IG. 39 de momento dinmico

rncia
F IG. 40
volta do gato
40
F IG.
F IG. 41 iniciando rotao utilizando virada do brao

F IG. 41
posies
corporais bsicas (r.carasco)
F IG. 42 flexo
F IG.
F IG.
42
43
44 F IG.
44 F IG.
47
47
F IG.
48
44
44
45
45
extenso
F IG. 43
F IG. 44 finalizando
F IG. 44
iniciando
F IG. 45
F IG. 45
F IG. 46 empurrando atravs dos ombros
F IG. 46
empurrando atravs das pernas

repulso
F IG. 48
F IG. 49 aquecimento e exerccios bsicos de alonF IG. 49
gamento
para aumentar mobilidade do ombro
46 F IG. 50 aquecimento bsico e exerccios de alonga46 mento

F IG. 50 para aumentar mobilidade do quadril/perna
47 F IG. 51 alongamento mais avanado para melhoria

51
47daF IG.
amplitude de movimento
2
49 F IG. 52 alongamentos mais avanados
49 F IG. 52
49 F IG. 53 alongamentos de costas e ombros
49 F IG. 53
50 F IG. 54 treinamento em circuito
50 F IG. 54
52 F IG. 55 imagens de pessoas sobre o arame: olhando
55
direita, esquerda, parada de mos olhando
52para
F IG.cima,
para os ps, jogo de duas pessoas que se esforam

para se desequilibrar uma outra empurrando as mos
53f F IG. 56
53 F IG. 56 exerccios pliomtricos
54 F IG. 57
54 F IG. 57 manter uma parada de mos por 2 minutos
fixo
58
55num
F IG.lugar
55 F IG. 58 posio de prancha num brao sendo man59 1 minuto
55tida
F IG.por
55 F IG. 59 exerccios fundamentais de estabilidade
57 F IG. 60
57 F IG. 60 componentes principais de treinamento
para desenvolvimento fsico multilateral
57
57
58
58
F IG.
F IG.
F IG.
F IG.
61
61
62
62
princpio dos componentes essenciais

elementos de desempenho
34 F IG.
34
uma parada de mos com pernas abertas ou
pernas e brao livre fechado.
34 F IG.
35
representa, graficamente, um modelo de
quatro seces de um equilibrista.
35 F IG.
36
a primeira lei de movimento demonstrada no
trapzio voador
35 F IG.
37
a segunda lei do movimento demonstrada
pelo trapzio
36 F IG.
38
a terceira lei de movimento demonstrada na
barra chinesa
62
FEDEC 2010
FEDEC 2010
FEDEC 2010

63
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A publication of the E uropean F ederation of P rofessional Circus Schools ( FEDEC )

P ublisher: FEDEC aisbl / Timothy R oberts P resident
AUT HORS Sven Demey & J ames Wellington
CONTRI B UTORS P atrice Aubertin , ric Deschnes , Sylvain Rainville
, Udo Vogel , Guillermo Hunter , Zygmunt B iegaj , Grard Fasoli,

milie Anseeuw
F OCUS GROU P CH AIRMAN Grard Fasoli | GENERAL COORDINATION Mathilde Robin
J eff Davis
T RANSLATION Luna Venturi | GRA PH IC DESI GN AND I LLUSTRATIONS
PH OTOS Cover : Bertil Nilsson ( Circus Space) / p .6 Bertil Nilsson ( Circus Space) / p .11 P ep Tur ( E scola de Circ R ogelio R ivel) / p .13 Bertil
Nilsson ( Circus Space) / p .18 Bertil Nilsson ( Circus Space) / p . 21 R oland L orente (cole Nationale de Cirque) / p . 25 Max F errero (Scuola di Cirko
Vertigo) / p . 28 Max F errero (Scuola di Cirko Vertigo) / p . 36 Valrie R emise (cole Nationale de Cirque) / p . 37 R oland L orente (cole Nationale de
Cirque) / p .56 Konrad Szymanski ( R otterdam Circus Arts) / p .59 L aia Gilabert ( E scola de Circ R ogelio R ivel)
Lorenz, D.S., Reiman, M.P.,

Walker, J.C. (2010). Periodization:
Current review and suggested implementation for athletic rehabilitation. Sports Therapy. 2, 509-518.
This project has been funded with support from the

E uropean Commission ( DG E ducation and Culture - L ifelong L earning P rogramme) .
This publication reflects the views only of the author, and the
Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein
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A traduo, edio e disponibilizao do

Marcos Teixeira Campos

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Manual um compndio que sistematizou

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parte 1 introduo ao treinamento fsico

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parte 4 elaborando um programa de condicionamento

THEORY, GUIDANCE & GOOD PRACTICE FOR TRAINING

Nenhuma adaptao ou os avanos no desempenho com estmulos de treinamento

Sobrecarga progressiva o aumento gradual do estresse

Se o estmulo de treinamento permanecer o mesmo ou

Adaptaes fisiolgicas positivas ocorrem atravs do

Adaptao positiva e os avanos no

Na realidade das escolas de formao de circo, nem

Continuum de estados de treinamento

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Quando a quantidade correta de estresse imposta, o

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Teoria da Sobrecarga Progressiva

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Lembre-se que programas rigorosos de condicionamento e preparao fsica so um processo destrutivo. As

Outros fatores que orientam a flexibilidade so:

Como nos tornamos mais flexveis?

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O reflexo de estiramento e as fibras fusiformes musculares dentro do msculo

Em indivduos sem treinamento, cargas de 50% de no

A. Sistema proprioceptivo (receptores)

7 Ilustra os proprioceptores do tendo/msculo,

Uma sesso de treino genrico de fortalecimento consiste

B. Sistema Vestibular (ouvido interno)

Um artista de arame utilizando proprioceptores,

C.. OCULOMOTOR (sistema ptico)

Os olhos transmitem informaes ao crebro indicando

Pode-se perder o equilbrio de diversas maneiras como:

Equilbrio na bola BOSU

Exemplo (equilbrio esttico):

Ao incorporarem a tomada de deciso

Exemplo (equilbrio dinmico):

Aps uma leso (por exemplo: entorse do ligamento do

Potncia = fora x distncia

Curva de Oddvar Holten

Relao entre intensidade de treinamento e o

TRAININ G LOAD (% 1 R .M.)

A Figura 13 uma verso simplificada da curva Oddvar

Este diagrama mostra a relao inversa entre carga levantada e o nmero

Estrutura do musculo esqueltico

Msculos extensores profundos da coluna vertebral

Msculos flexores profundos da coluna vertebral

Neste caso, necessrio manter a cabea e coluna reta

Atividade para a qual usada

Anaerbica a curto prazo

Alta (necessria menos energia)

A composio individual da fibra muscular de uma pessoa

Exemplos de alguns msculos Tipo II encontrados superficialmente no corpo (viso anterior):