Periodization 3ra Edition

Contenido
iv
Prefacio
vi
Agradecimientos
ix
Fundaciones Parte I de entrenamiento de la fuerza
1 Fuerza, Poder y muscular
Resistencia en los Deportes
3
2 Respuesta Neuromuscular a Fuerza
Entrenamiento
19
Entrenamiento 3 Energy Systems
37
4 La fatiga y la recuperacin
59
5 Sport Nutrition
73
6 periodizacin como Planificacin y
Programacin de Entrenamiento Deportivo
87
7 Leyes y Principios de la Fuerza
Formacin para el Deporte
99
Parte Diseo del Programa II
8 La manipulacin de las variables de entrenamiento
125
9 El plan a corto plazo Microciclo
157
10 El Plan Anual
175
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v
Parte III periodizacin de la fuerza
11 Fase 1: Adaptacin anatmica
229
12 Fase 2: Hipertrofia
239
13 Fase 3: Maximum Strength
249
14 Fase 4: La conversin a Especfica
Fuerza
265
15 Fases 5, 6 y 7: Mantenimiento,
Cese y Compensacin
311
Referencias
335
ndice
349
Acerca de los autores
357
Page 6
vi
Prefacio
El mercado est saturado de libros de entrenamiento de fuerza, la mayora de los
cuales son muy tradicional
y no tienen distincin de otros libros de entrenamiento de fuerza. Casi todas
discutir algunos bsica
fisiologa, describe varios ejercicios, y sugieren algunos mtodos de
entrenamiento. La planificacin es
rara vez se discute, y periodizacin (la estructuracin de la formacin en fases) es
rara vez
mencionan simplemente porque pocos autores entienden su importancia.
El entrenamiento de fuerza es de suma importancia en el desarrollo de los atletas,
pero debe consistir
ms que el levantamiento de pesas sin un propsito o un plan especfico. De
hecho, el propsito de
cualquier mtodo de entrenamiento de la fuerza debe ser preparar a los atletas
para la competencia, el ideal
prueba de sus habilidades, conocimientos y preparacin psicolgica. Para lograr
los mejores resultados,
los atletas necesitan estar expuestos a un programa de periodizacin, o fase
especfica y Sportvariaciones en la formacin.
Esta tercera edicin de la periodizacin de Formacin para el Deporte se
muestra cmo utilizar la periodizacin
en la estructuracin de un programa de entrenamiento de fuerza para los atletas
en varios deportes y especifica
que los mtodos de entrenamiento son los mejores para cada fase de
entrenamiento. Tambin incluye un expandi
captulo sobre la formacin del sistema de energa y sugiere cmo integrar de
manera ptima la fuerza
la capacitacin y la formacin metablica para diversos deportes. Las fases se
planifican de acuerdo a
el calendario de competicin, y cada uno tiene una meta especfica para poder
desarrollar o musculares
resistencia. El programa de formacin est dirigido a toda lograr el mximo
rendimiento para el
la mayora de las competiciones importantes del ao.
Esta estrategia de planificacin, lo que llamamos la periodizacin de la fuerza,
designa el tipo de
fuerza para ser desarrollado en cada fase de entrenamiento para asegurar la
consecucin de los ms altos niveles de
poder o resistencia muscular. El desarrollo de las habilidades especficas del
deporte antes de la compefase itive es esencial, ya que constituyen la base fisiolgica en la que atltico
rendimiento relies.The elemento clave en la organizacin de entrenamiento de la
fuerza periodizado para desarrollar
poder o resistencia muscular es la secuencia en la que los distintos tipos de
entrenamiento de la fuerza
se han previsto.
Uno de los objetivos de este libro es demostrar que el entrenamiento de fuerza es
algo ms que
levantamiento de pesas para su propio bien. Tambin debe tener en cuenta los
objetivos de formacin especfica
fases y considerar la forma de integrar el entrenamiento de fuerza con el
entrenamiento especfico del deporte de
desarrollar el potencial del motor y mejorar la edicin performance.This
de Formacin Periodizacin
de Deportes ofrece un mtodo de alcanzar los objetivos de formacin para la
competencia a travs de la
utilizar de periodizacin. Este libro ofrece una mirada en profundidad en el
entrenamiento de fuerza estructurante
programas de acuerdo a las caractersticas fisiolgicas del deporte y el
caracterstico
tics del atleta. El libro tambin desafa muchos mtodos de entrenamiento son
actualmente
utilizado en el entrenamiento deportivo.
Sea cual sea su papel en el entrenador deportivo fuerza, entrenador de deporte,

instructor, entrenador personal,
atleta, o la universidad en el estudiante que se beneficiarn de este libro por el
aumento de su conocimiento
borde de la formacin periodizacin y su fundamento fisiolgico. Una vez
aplicado este
concepto, usted sabr que es la mejor manera de organizar un programa de
entrenamiento de fuerza
para mejorar la adaptacin fisiolgica, que en ltima instancia produce un mejor
rendimiento.
El mximo rendimiento se debe a que usted planea para l!
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vii
La segunda edicin de la Formacin La periodizacin de Deportes sali en 2005.
Esta tercera
edicin representa la evolucin derivada de la investigacin y trabajo de campo
de la formacin
metodologa desde 2005. Va a reconocer la superioridad de este mtodo sobre los
que ha usado en el pasado. Usted aprender lo siguiente:
Los conceptos fisiolgicos sencillos que permiten el desarrollo del deporte
especfico
fuerza
Las habilidades requeridas para el logro de los objetivos de rendimiento para
cada deporte, como el Maxvelocidad imo, el poder y la resistencia muscular
El papel del entrenamiento de la fuerza en el desarrollo general de las
capacidades fisiolgicas
requerido para alcanzar el nivel ms alto posible en varios deportes
El concepto de periodizacin y su aplicacin especfica para el entrenamiento
de fuerza para
su deporte
El concepto de formacin del sistema de energa y su integracin con el
entrenamiento de fuerza para
su deporte
Los mtodos actuales de dividir el plan anual en el entrenamiento de fuerza
fases, cada una con
objetivos especficos
Cmo desarrollar varios tipos de fuerza en una secuencia especfica para
garantizar llegar
los ms altos niveles de poder o resistencia muscular en un perodo particular del

ao
Cmo manipular los patrones de carga en cada fase para crear la fsica
especfica
adaptaciones meto- para alcanzar el mximo rendimiento
Parte I (captulos 1 a 7) se revisan las principales teoras que influyen en el
y explica que el poder y la resistencia muscular son una cualidad fsica
combinada. Eso
Tambin explica por qu ciertos movimientos atlticos requieren un cierto tipo
de fuerza y por qu
simplemente el levantamiento de pesas no se beneficiarn de su rendimiento.
Un programa de entrenamiento de fuerza con xito depende de su nivel de
conocimientos en physiologa de fuerza. La informacin en el captulo 2, "Respuesta Neuromuscular a
Fuerza
Formacin, "se presenta simplemente para que la gente de todos los orgenes
pueden entenderlo.
Nuevas a la tercera edicin, un captulo ampliado en gran medida 3, "Sistemas de
Energa de formacin," usos
ejemplos prcticos para ilustrar la integracin de entrenamiento de fuerza y
entrenamiento metablico
para varios deportes. Cuanto ms amplio sea su conocimiento en esta rea, ms
fcil ser disear
programas que dan lugar a la transferencia de los beneficios de entrenamiento de
fuerza a las habilidades especficas del deporte.
Los captulos 4 y 5 de relieve la importancia de la recuperacin en el
entrenamiento de fuerza y contienen
informacin en facilitar una recuperacin ms rpida despus de los
entrenamientos y la maximizacin de la formacin
adaptaciones, especialmente a travs de una nutricin adecuada. Otra adicin a
este libro, el captulo
7 explica todos los conceptos metodolgicos relacionados con la periodizacin
del entrenamiento;
esto le permite analizar y disear planes anuales para diversos deportes. Parte I
termina con
una explicacin de los principios de formacin y cmo se aplican al
entrenamiento de fuerza.
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viii
Prefacio
Parte II (captulos 8 a 10) comienza con un anlisis de los elementos en el diseo
un programa de entrenamiento de fuerza, es decir, la manipulacin de las
variables de entrenamiento y cmo
afecta a la formacin. Tanto la planificacin a corto y largo plazo, centrndose
principalmente en los programas semanales
y la periodizacin de los planes anuales, se explican en detalle para ayudarle a
comprender
este concepto en la formacin. Tambin se presenta una breve historia del
concepto de periodizacin.
Parte III, captulos 11 a 15, cubre todas las fases que componen la periodizacin
de fuerza. Para cada fase, los mejores mtodos de entrenamiento disponibles para
la toma de atletas a la
se presentan ms alto nivel.
En el entrenamiento Periodizacin de Deportes, se encuentra una ms eficaz,
ms eficiente
mtodo de entrenamiento.
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ix
Expresamos nuestras ms sinceras gracias a todo el equipo de Human Kinetics
por su arduo trabajo
y dedicacin en el montaje de la tercera edicin de este libro. Un agradecimiento
especial a Laura Pulmonology
liam, editor de desarrollo, por su paciencia, consejo y comprensin mientras
trabajamos
mediante la aplicacin de sus muchas sugerencias que resultaron en una ms
lgica y precisa
libro. Por ltimo, este libro est dedicado a todos los entrenadores, fisilogos del
ejercicio, entrenadores,
y profesionales de la salud y de la aptitud que se esfuerzan por reducir la brecha
entre la ciencia
y la prctica de la formacin.
Agradecimientos
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Esta pgina fue dejada en blanco intencionalmente

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Fundamentos de
Entrenamiento De Fuerza
YO
Parte
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Pgina 13
1
3
Fuerza, potencia,
y muscular
Resistencia
en los Deportes
1
Casi todas las actividades fsicas incorporan ya sea la fuerza (o fuerza), la
velocidad o la flexibilidad o
alguna combinacin de estos elementos. Los ejercicios de fuerza resistencia
suponen superacin;
ejercicios de velocidad maximizar la rapidez y alta frecuencia; ejercicios de
resistencia suponen
de larga distancia, larga duracin, o muchas repeticiones (representantes); y
ejercicios de flexibilidad maximizan
Rango de movimiento. Ejercicios de coordinacin implican movimientos
complejos.
Por supuesto, la capacidad de realizar ciertos ejercicios vara de atleta a atleta, y
la capacidad de un atleta a rendir a un alto nivel est influenciado por heredado
(o gentica) habilidad
dades en la fuerza, velocidad y resistencia. Estas habilidades pueden ser llamados
motor condicional
capacidades, cualidades fsicas generales, o biomotoras habilidades. Motor se
refiere al movimiento, y
la bio prefijo indica la naturaleza biolgica (el cuerpo) de estas habilidades.
Sin embargo, el xito en la formacin y la competencia no est determinado
nicamente por un atleta de
potencial gentico. A veces, los atletas que se esfuerzan por la perfeccin en su
formacin a travs de
determinacin y planificacin metdica de la periodizacin de alcanzar el podio
o ayudar a su
equipo a ganar un torneo importante. Aunque el talento es extremadamente
importante, la capacidad de un atleta
para centrarse en la formacin y relajarse en la competencia puede hacer la

diferencia en su
ltimo logro. Para ir ms all de la fuerza heredada u otro potencial gentico, un
atleta debe centrarse en la adaptacin fisiolgica en la formacin.
Seis programas de entrenamiento de fuerza
Los atletas y entrenadores de diferentes deportes utilizan seis programas
principales para el entrenamiento de fuerza:
culturismo, entrenamiento de alta intensidad, levantamiento de pesas olmpico,
entrenamiento de la potencia a lo largo
el ao, el powerlifting, y periodizacin de la fuerza. En general, sin embargo, la
periodizacin de
fuerza es la metodologa de formacin ms influyente.
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4
Formacin Periodizacin de Deportes
Culturismo
El culturismo es un deporte creativo en el que el culturista y entrenador
manipulan formacin
variables (tales como series, repeticiones, perodos de descanso, y la velocidad de
ejecucin) para producir el alto
est nivel de agotamiento, seguido de un perodo de descanso y regeneracin. El
tamao muscular y
aumento de la fuerza debido a las adaptaciones en forma de exceso de
compensacin sustrato energtico
y acrecin de protenas musculares.
Los culturistas se refiere principalmente con el aumento de su tamao
muscular. Con ese fin,
que realizan series de 6 a 12 repeticiones hasta el agotamiento. Sin embargo, el
aumento de tamao del msculo es rara vez
beneficioso para el rendimiento deportivo (las pocas excepciones pueden incluir
de nivel inferior ms joven o
atletas, jugadores de ftbol americano, y algunos artistas en pista y campo de
lanzamiento
eventos). Ms especficamente, las contracciones lentas y repetitivas en oferta
culturismo nica
transferencia positiva limitada a los movimientos atlticos explosivos en muchos
otros deportes. Por
ejemplo, mientras que las habilidades atlticas se realizan de forma rpida,
teniendo 100-180 milisegundo
gundos, extensiones de pierna en el culturismo toman 600 milisegundos (vase el

cuadro 1.1).
Hay excepciones. Tcnicas de culturismo seleccionados, como superseries y
cada
conjuntos, se utilizan durante la fase de hipertrofia de entrenamiento para ciertos
deportes donde la principal
objetivo es aumentar el tamao del msculo. Sin embargo, debido a las
adaptaciones neuromusculares son
No vital para el culturismo, no suelen incluir Concentrics explosivo o cargas
elevadas
con largos perodos de descanso. Por esta razn, el culturismo se utiliza muy
poco en el entrenamiento de fuerza
para los deportes.
Tabla 1.1 Duracin de la fase de contacto
Evento
Duracin (milisegundos).
100 m guin (fase de contacto)
100-200
Salto de longitud (despegue)
150-180
Salto de altura (despegue)
150-180
Gimnasia bveda (despegue)
100-120
Extensin de la pierna (culturismo)
600
Reproducido con permiso, de D. Schmidtbleicher, 1984, Sportliches
Krafttraining
und motorische grundlagenforschung. En Haltung und bewegung beim menschen: Physiologie, Pathophysiologie, gangentwicklung und
sporttraining, Editared por W. Berger, V. Dietz, A, Hufschmidt, et al. (Heidelberg: Springer-Verlag
Berlin
Heidelberg), 155-188.
Entrenamiento de Alta Intensidad
El entrenamiento de alta intensidad (HIT) implica el uso de altas cargas de
entrenamiento durante todo el ao y
la realizacin de todos los conjuntos de trabajo para al menos el fracaso
positivo. Firmes creyentes en reclamo de que HIT
desarrollo de la fuerza se puede conseguir de 20 a 30 minutos; no tienen en
cuenta el alto volumen
el entrenamiento de fuerza para la jornada del tiempo, duracin continua (como

media y larga distancia
natacin, remo, piragismo y esqu de fondo).
Programas HIT no estn organizados de acuerdo con el calendario de
competicin. Para los deportes,
fuerza se periodizado de acuerdo a las necesidades fisiolgicas del deporte en una
fase determinada
de la formacin y la fecha para alcanzar el mximo rendimiento. Los atletas que
usan el entrenamiento HIT
menudo ganar fuerza muy rpidamente, pero tienden a perder fuerza y resistencia
como su comtemporada competitiva progresa. Por otra parte, el alto nivel de dolor muscular y
neuronal
la fatiga causada por los mtodos de intensificacin utiliza en programas HIT
(como repeticiones forzadas
Pgina 15
5
Fuerza, potencia y resistencia muscular en los Deportes
o repeticiones negativas) interfiere con el trabajo fsico ms especfico, as como
el atleta de
trabajo tcnico o tctico lo largo de su entrenamiento semanal.
Olmpico de Halterofilia
Levantamiento de pesas olmpico ejerce influencia importante en los primeros
das de entrenamiento de fuerza.
Incluso ahora, muchos entrenadores y preparadores fsicos utilizan pesas
tradicionales movimientos olmpicos (tales
como el envin, el arranque y la energa limpia) a pesar del hecho de que se
puede
o no funcionar los motores -los principales msculos primarios utilizados en
habilidades deportivas especficas.
Debido a que los ejercicios que entrenan los motores primarios siempre deben
colocarse a la vanguardia
de cualquier programa de entrenamiento de fuerza, los entrenadores deben
analizar de cerca los movimientos primarios
en su deporte para decidir si los ejercicios de levantamiento de pesas Olmpicos
seran beneficiosos. Por
ejemplo, los linieros de ftbol americano puede beneficiarse de los ascensores,
pero los remeros y nadadores,
que a menudo se utiliza levantamientos olmpicos, como parte de su rgimen de
entrenamiento de fuerza, probablemente no lo hacen.
Con el fin de evitar lesiones, tambin es esencial evaluar cuidadosamente los

pros y contras de Olymtcnicas de levantamiento de pesas pic, especialmente para los jvenes atletas y
los que no tienen fuerza
fondo de capacitacin. De hecho, es un proceso que consume tiempo para
dominar Olympic peso
levantamiento de tcnicas, pero hay que lograr suficiente capacidad tcnica para
utilizar cargas que
generar un efecto de entrenamiento. En resumen, aunque el levantamiento de
pesas olmpico puede ser una buena
manera de mejorar la fuerza total del cuerpo y poder, de fuerza y
acondicionamiento entrenadores deben
evaluar tanto su especificidad y su eficiencia.
Power Training A lo largo del ao
Entrenamiento de la energa a lo largo del ao se caracteriza por el uso de
explosivos delimitador
ejercicios, baln medicinal lanza, y ejercicios de levantamiento de pesas,
independientemente de la formacin anual
ciclo. Algunos entrenadores y preparadores fsicos, especialmente en atletismo y
algunos deportes de equipo,
creen que el entrenamiento de potencia se debe realizar desde el primer da de
entrenamiento a travs
el principal campeonato. Su teora es que si el poder es la capacidad dominante,
debe ser
entrenado durante todo el ao, excepto durante la fase de transicin (fuera de
temporada).
Ciertamente, la capacidad de poder no mejorar haciendo entrenamiento de fuerza
durante todo el ao.
El elemento clave, sin embargo, no es slo si el atleta mejora pero la tasa del
atleta
de mejora, tanto a lo largo del ao y en especial de ao en ao. Entrenamiento de
fuerza
ING se ha demostrado que conducir a resultados mucho mejores que el
entrenamiento de potencia, especialmente cuando el
atleta utiliza la periodizacin de la fuerza. Debido a que la energa es una funcin
de la fuerza mxima,
mejorar el poder de uno requiere mejorar la propia fuerza mxima. Como
resultado, la fuerza
resultados de la formacin en la mejora de la energa ms rpido y permite a los
atletas para llegar a niveles ms altos.
Powerlifting
Powerlifting es la ltima tendencia en fuerza y acondicionamiento. Es un deporte

fascinante,
creciendo en popularidad, en el que los participantes se entrenan para maximizar
su fuerza en la posicin en cuclillas,
press de banca y peso muerto. Muchos mtodos de entrenamiento powerlifting
han surgido en el ltimo
dos dcadas, algunos de los cuales son muy especficos de powerlifting orientado
(en el que los levantadores
usar envolturas de rodilla, una camisa banca y sentadilla y peso muerto trajes
para aumentar sus ascensores). Otro
mtodos han sido adaptados para entrenar a los atletas en varios deportes.
El punto clave, sin embargo, es que los levantadores de pesas entrenan para
maximizar uno biomotriz capacidadfuerza. Por el contrario, un atleta necesita generalmente para entrenar todas las
capacidades biomotoras y ms
precisamente sus subqualities, en una combinacin especfica para el
deporte. Como resultado, un entrenador deportivo
por lo general no se puede dedicar la misma cantidad de tiempo para el
entrenamiento de fuerza que hacen los levantadores de pesas
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6
tanto en trminos de frecuencia semanal y duracin del entrenamiento. Por otra
parte, a pesar de la posicin en cuclillas,
press de banca y peso muerto son los ejercicios de pan y mantequilla para la
fuerza general, un athlete necesita realizar ejercicios que tienen una correspondencia biomecnica
superior a la
habilidad motora especfica, especialmente durante la preparacin especfica y
las fases de la competencia,
as como convertir su fuerza mxima en especfico el poder-ser es el poder, el
poder
resistencia o resistencia muscular.
Como se puede ver en la tabla 1.2, los levantadores de pesas de fuerza del tren
mucho ms a menudo durante el
semana durante todo el ao que lo hacen los atletas en otros deportes individuales
o los deportes de equipo.
Esta diferencia es otra razn por la que no se puede simplemente aplicar un
programa de levantamiento de pesas
a otros atletas.
Tabla 1.2 Diferencia entre Plan Anual de Powerlifting y Otros Deportes

Nmero
de preparacin
fases en
plan anual
Duracin
de preparacin
fases
(semanas)
Nmero de
fuerza semanal
sesiones de entrenamiento
durante la preparacin
fases
Nmero de
competitivo
fases en
plan anual
Duracin de
competencia
fases tivos
(semanas)
Nmero de
fuerza semanal
sesiones de entrenamiento
durante la competencia
fases tivos
Powerlifting 1-5
12-24
3-6
15
15
3-5
Individual
deporte
1-4
12-20
3-4
1-4
4-20
1-4
Deporte de equipo 2
3-8 (o hasta
12 a)
2-4
2
28-36
1-4
Periodizacin de la fuerza
Periodizacin de la fuerza debe basarse en las necesidades fisiolgicas
especficas de una
dado el deporte y, de nuevo, debe resultar en el ms alto desarrollo de cualquiera
de poder, el poder
resistencia o resistencia muscular. Adems, el entrenamiento de fuerza debe girar
en torno a
las necesidades de periodizacin para el deporte elegido y emplear mtodos de
entrenamiento especficos
a una fase de entrenamiento dado. El objetivo es alcanzar el mximo rendimiento
en el momento de mayor
competiciones.
Todo periodizacin de programas de fuerza comienza con una fase general
adaptacin anatmica
que prepara el cuerpo para las fases a seguir. Dependiendo de los requisitos de la
deporte, sino que tambin puede ser til para planificar una o dos o hipertrofia
del msculo-edificio fases.
Uno de los objetivos de la periodizacin de la fuerza es llevar al atleta a la ms
alta posible
nivel de fuerza mxima en el plan anual de manera que se convierten en
ganancias en la fuerza ganancias
en el poder, resistencia a la potencia o la resistencia muscular. La planificacin
de las fases es nico
para cada deporte y tambin depende de la madurez fsica del atleta individual, la
competencia
horario, y las fechas en horas pico.
El concepto de periodizacin de la fuerza para el deporte ha evolucionado a partir
de dos necesidades bsicas:
(1) para integrar el entrenamiento de fuerza en el plan anual y sus fases de
formacin y (2)
para aumentar el desarrollo de la resistencia especfica para el deporte de ao en
ao. El primero de atletismo
experimento utilizando la periodizacin de la fuerza se llev a cabo con Mihaela
Penes, un oro
medallista en el lanzamiento de jabalina en los Juegos Olmpicos de Tokio

1964. Los resultados fueron pre
tantes en 1965 en Bucarest y Mosc (Bompa 1965a, 1965b).
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7
La periodizacin original del modelo de fuerza era entonces alterado para
ajustarse a las necesidades de perdurable
deportes ANCE que requieren resistencia muscular (Bompa 1977). Este libro
analiza actual
periodizacin de los modelos de resistencia para ambos deportes de potencia y
resistencia, as como la formacin
methods.The periodizacin bsica del modelo de fuerza tambin aparece
en Periodizacin: Teora
y Metodologa del Entrenamiento (Bompa 1999). En 1984, Stone y O'Bryant
presentaron una
modelo terico de entrenamiento de la fuerza en la que la periodizacin de la
fuerza incluye cuatro
fases: hipertrofia, fuerza bsica, fuerza y potencia, y en horas pico y
mantenimiento.
Un libro completo sobre la periodizacin, periodizacin de la fuerza: La Nueva
Ola en
Entrenamiento de fuerza (Bompa 1993a), fue seguido por Periodizacin
Breakthrough (Fleck
y Kraemer 1996), que volvi a demostrar que la periodizacin de la fuerza es la
ms
mtodo cientficamente justificada para la optimizacin de la fuerza y el
rendimiento deportivo.
Combinaciones especficas del deporte de fuerza,
Velocidad y Resistencia
Fuerza, velocidad y resistencia son las habilidades importantes para Perforatlticos exitosas
mance. La capacidad dominante es la de que el deporte requiere una contribucin
ms alta
cin; por ejemplo, la resistencia es la capacidad dominante en carreras de larga
distancia. La mayora de los deportes,
Sin embargo, requieren el mximo rendimiento en al menos dos
habilidades. Adems, las relaciones
entre la fuerza, velocidad y resistencia crear cualidades atlticas fsicas
cruciales. Cuando
atletas y entrenadores a entender estas relaciones, pueden planificar el deporte

especfico eficaz
programas para el entrenamiento de fuerza.
Aqu estn algunos ejemplos. Como se ilustra en la figura 1.1, la combinacin de
resistencia y
resistencia crea resistencia-el musculoso capacidad de realizar muchas
repeticiones contra un
resistencia dada por una combinacin diferente prolongada period.A, que de la
fuerza mxima
y la velocidad mxima, los resultados en el poder, la capacidad de realizar un
movimiento explosivo
Fuerza
Resistencia
Velocidad
Coordinacin
Flexibilidad
Muscular
resistencia
Velocidad
resistencia
Agilidad
Movilidad
Poder
Mximo
fuerza
Anaerobio
resistencia
Aerobio
resistencia
Mximo
velocidad
Perfecto
coordinacin
Gama completa
de flexibilidad
Figura 1.1 La interdependencia entre las habilidades biomotoras.
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8
en el menor tiempo posible. Sin embargo, otra combinacin, la de resistencia y

velocidad, es
denominada velocidad de la resistencia, la capacidad de moverse a la velocidad
por un tiempo prolongado.
En un ejemplo ms complejo, la combinacin de velocidad, coordinacin,
flexibilidad, y
poder produce agilidad, lo que se demuestra, por ejemplo, en la gimnasia, la
lucha libre,
Ftbol americano, ftbol, voleibol, bisbol, el boxeo, el buceo y el patinaje
artstico. Tiene
Debe observarse que la agilidad se mejora particularmente a travs de aumentos
en la fuerza mxima
(Schmidtbleicher et al. 2014). A su vez, la flexibilidad, la amplitud de
movimiento de una articulacin-es
importante para la formacin en su propio derecho. Varios deportes requieren
diferentes grados de flexibilidad
para evitar lesiones y promover un rendimiento ptimo.
La fase especfica para el deporte de la formacin especializada que se produce
despus de los aos iniciales
de la formacin, que se caracteriza por la formacin multilateral, es crucial para
todo el mbito nacional y de la lite
los atletas que tienen como objetivo para los efectos de formacin
precisas. Ejercicios especficos durante este perodo permiten
atletas se adapten a sus especializaciones. Para los atletas de lite, las relaciones
entre
fuerza, velocidad y resistencia dependen tanto del deporte y de las necesidades
del atleta individual.
Figura 1.2 ilustra tres ejemplos en los que, o bien la fuerza, velocidad o
resistencia
es dominante. En cada caso, cuando una capacidad biomotriz domina, los otros
dos no hacen
participar en una medida similar. La nocin general de uno hablaba capacidad tan
totalmente,
sin embargo, es teora pura y se aplica a algunos deportes. En la gran mayora de
los deportes, cada uno
habilidad tiene una entrada dada. La figura 1.3 muestra la composicin
dominante de la fuerza, la velocidad,
y la resistencia en varios deportes. Los entrenadores y los atletas pueden utilizar
la figura para determinar
las habilidades biomotoras dominantes en sus deportes.
Cada deporte tiene su propio perfil y las caractersticas fisiolgicas

especficas. Todos los entrenadores
que disear e implementar programas de capacitacin especficos del deporte
deben entender que el cuerpo de
sistemas de energa y cmo se aplican al deporte entrenamiento. Aunque el
propsito de este libro
es discutir en trminos especficos de la ciencia, la metodologa y objetivos del
para los deportes, la complejidad fisiolgica de cada deporte tambin requiere
slida comprensin
de los sistemas de energa dominante en ese deporte y cmo se relacionan con la
formacin.
El cuerpo produce la energa necesaria para neural (fuerza, potencia, velocidad) y
formacin metablica por descomponer los alimentos y su conversin en una
forma utilizable de combustible
conocida como trifosfato de adenosina (ATP). Debido a ATP tiene que ser
repuesto constantemente
y reutilizada, el cuerpo se basa en tres sistemas principales de la reposicin de
energa para facilitar
la formacin continua: el sistema anaerbico alctico (ATP-CP), el sistema
anaerbico lctico, y
el sistema aerbico. Los tres sistemas no son independientes el uno del otro pero
colaboran
basado en los requisitos fisiolgicos del deporte. El desarrollo de programas
especficos del deporte
siempre debe estar centrado en la formacin del sistema de energa dominante (s)
para el deporte elegido.
F
la
b
c
F
F
S
E
S
E
S
E
Figura 1.2 Relaciones entre las habilidades biomotoras principal donde (a) la
fuerza (F), (b) la velocidad (S),
o (c) la resistencia (E) es dominante.

Pgina 19
9
Desarrollo especfico de una habilidad biomotriz debe ser metdico. Adems, un
desarrollaron
capacidad dominante afecta directa o indirectamente a las otras habilidades; la
medida en que lo hace
as que depende estrictamente de la semejanza entre los mtodos empleados y los
detalles
del deporte. Por lo tanto, el desarrollo de una habilidad biomotriz dominante
puede producir cualquiera
positiva o (rara vez) una transferencia negativa. Por ejemplo, cuando un atleta
desarrolla la fuerza,
l o ella puede experimentar una transferencia positiva a la velocidad y la
resistencia. Por otra parte,
un programa de entrenamiento de fuerza diseada solamente para desarrollar la
fuerza mxima puede negativamente
afectar el desarrollo de la resistencia aerbica. Del mismo modo, un programa de
formacin dirigido exclusin
vamente en el desarrollo de la resistencia aerbica puede producir una
transferencia negativa a la fuerza y
velocidad. Debido a la fuerza es una habilidad atltica fundamental, siempre
tiene que ser entrenado con el
otras habilidades.
Teoras infundadas y engaosas han sugerido que el entrenamiento de fuerza
disminuye atletas
y afecta negativamente a su desarrollo de la resistencia y la flexibilidad. Tales
teoras tienen
sido desacreditado por la investigacin (Atha 1984; Dudley y Fleck 1987;.
Hickson et al 1988;
MacDougall et al. 1987; Micheli 1988; Nelson et al. 1990; Sale et al. 1990). Por
ejemplo,
un estudio reciente de los esquiadores de fondo se encontr que el entrenamiento
de fuerza mxima solos
no slo la mejora de la fuerza mxima y la tasa de desarrollo de la fuerza de los
esquiadores, sino tambin
transferencia positiva producida para trabajar economa aumentando el tiempo
hasta el agotamiento (Hoff,
Gran y Helgerud 2002). Del mismo modo, otro estudio reciente realizado en los
corredores y
ciclistas encontraron mejora tanto correr y montar en bicicleta economa y en la
potencia de salida
F
F
F
F
F
S
E
S
S
S
S
E
E
E
E
F
F
F
F
F
S
E
S
S
S
S
E
E
E
E
F
F
F
F
F
S
E
S
S
S
S
E
E
E
E
Bisbol
Ftbol
(Ofensiva / defensiva
linieros)
Ftbol
(Receptor)
Ftbol
(Centrocampista)
Baloncesto
Lucha
Maratn
Sprint
Remo
Levantamiento De Pesas
Hockey sobre hielo
Disco
Piragismo
(10.000 metros)
De los hombres
Gimnasia
Speedskating
(1000 metros)
B
F
F
S
B
W
M
S
IH
D
C
G
SS
R
WL
Figura 1.3 composicin dominante de habilidades biomotoras para diversos
deportes.
Pgina 20
10
a travs de la combinacin de entrenamiento de resistencia y entrenamiento de
resistencia pesada (Ronnestad
Mujika y 2013).
El entrenamiento de fuerza y resistencia Combinado con los parmetros de carga
especficos del deporte
no afecta a la mejora de la potencia aerbica o la fuerza muscular; es decir, se
produce
sin transferencia negativa. Del mismo modo, los programas de fuerza no suponen
ningn riesgo para la flexibilidad, si estiramiento
rutinas estn integrados en el programa general de capacitacin. Atletas tanto, de
resistencia en
deportes como el ciclismo, el remo, el esqu de fondo, y el piragismo puede
utilizar la fuerza de forma segura
y el entrenamiento de resistencia al mismo tiempo que su otro entrenamiento.
Para los deportes de velocidad, de hecho, la energa representa una gran fuente de
mejora de la velocidad. LA
sprinter rpida tambin es fuerte. Los msculos que son fuertes y se contraen
rpidamente y con fuerza
permitir a alta aceleracin, movimiento de las extremidades rpido y de alta
frecuencia. En situaciones extremas,
Sin embargo, las cargas mximas pueden afectar ejemplo velocidad de, al
entrenamiento de velocidad es schedULed despus de una agotadora sesin de entrenamiento con cargas mximas. En
este caso, la fatiga tanto
en el sistema nervioso y en el nivel muscular impide unidad neuronal y el
rendimiento.
Por esta razn, macrociclos destinados a desarrollar la fuerza mxima debe
incluir
desarrollo de aceleracin y velocidad submxima, mientras que la velocidad
mxima es mejor
desarrollado en conjunto con el poder. A nivel de unidad de entrenamiento,

entrenamiento de la velocidad debe
Siempre debe realizarse antes de entrenamiento de la fuerza (vase el captulo 9).
La mayora de las acciones y los movimientos son ms complejos que se
mencion anteriormente en este captulo.
Por lo tanto, la fuerza en el deporte debe ser vista como el mecanismo necesario
para realizar habilidades
y actions.Athletes atlticos no desarrollan la fuerza por el simple hecho de ser
strong.The
objetivo de desarrollo de la fuerza es satisfacer las necesidades especficas de un
determinado deporte para desarrollar
fuerza o combinaciones de resistencia con el fin de aumentar el rendimiento
deportivo especfico
al ms alto nivel posible.
Combinando la fuerza (F) y la resistencia (E) los resultados de la resistencia
muscular (ME). Deportes
puede requerir la resistencia muscular de larga, media o corta duracin. Antes de
discutir
este tema ms a fondo, hay que aclarar brevemente dos
trminos: cclica y acclica . Movimientos cclicos
se repiten continuamente; ejemplos incluyen correr, caminar, nadar, remar,
patinaje, esqu de fondo, ciclismo y piragismo. Para este tipo de actividades, tan
pronto como uno
ciclo del acto motor se aprende, se puede repetir con la misma sucesin, una y
encima. Movimientos acclicos, por otro lado, representan una combinacin de
motor diferente
patrones. Ejemplos de actividades acclicos incluyen lanzar eventos, gimnasia,
lucha,
esgrima, y muchos movimientos tcnicos en deportes de equipo.
Con la excepcin de carreras de velocidad, deportes cclicos son los deportes de
resistencia, lo que significa que
la resistencia es dominante o bien hace una contribucin importante para el
rendimiento en el
deporte. Deportes acclicos, por otra parte, son a menudo deportes de
potencia. Muchos deportes, sin embargo,
son ms complejos y requieren velocidad, potencia y resistencia, por ejemplo,
baloncesto,
ftbol, hockey sobre hielo, lucha libre y boxeo. Por lo tanto, el siguiente anlisis
puede referirse a
ciertas habilidades que se usan en un deporte determinado, pero no al deporte en
su conjunto.
Figura 1.4 analiza varias combinaciones de fuerza, velocidad y resistencia. El

elemento
mentos se discuten aqu en una direccin hacia la derecha, empezando por el F-E
(resistencia perdurable) eje ANCE. Cada combinacin de fuerza cuenta con una flecha apuntando a una
cierta parte de la
eje entre dos habilidades biomotoras. Una flecha colocado ms cerca de F indica
que la fuerza
desempea un papel dominante en el deporte o habilidad. Una flecha colocado
ms cerca del punto medio de la
eje indica una contribucin igual (o casi igual) por ambas habilidades
biomotoras. Los
ms lejos de la flecha es F, el menos importante es F, lo que sugiere que la otra es
la capacidad
ms dominante; Sin embargo, la fuerza sigue desempeando un papel en ese
deporte.
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11
F-E de Axis
El eje F-E se aplica a los deportes en los que la resistencia muscular es la fuerza
dominante
combinacin (la flecha interior). No todos los deportes requieren partes iguales
de fuerza y perdurable
ANCE. Por ejemplo, los eventos de natacin van desde 50 a 1.500 metros. El
evento de 50 metros
est dominado por resistencia a la velocidad y la resistencia de potencia (o,
metablicamente hablando,
poder lctico); sin embargo, la resistencia muscular (metablicamente hablando,
la potencia aerbica y
capacidad) se vuelve ms importante a medida que aumenta la distancia.
La resistencia de potencia (PE) es en la parte superior del eje de F-E, debido a la
importancia de la fuerza
en actividades como el rebote en el baloncesto, clavar en el voleibol, saltando
para coger el
pelota en el ftbol australiano y el rugby, y saltar a cabecear el baln en acciones
soccer.These
son todos potencia dominante. Lo mismo es cierto para algunas habilidades en el
tenis, el boxeo, la lucha libre,
y las artes marciales. Para llevar a cabo este tipo de acciones con xito sobre una
base constante, los atletas
debe entrenar para resistencia, as como por el poder porque las acciones se
llevan a cabo del 50 al
200 veces por partido.
Por ejemplo, un jugador de baloncesto no slo debe saltar alto para rebotar una
pelota; ella debe
Tambin duplicar tal un salto de 200 veces por partido. En consecuencia, se debe
entrenar para tanto
el poder y el poder de resistencia; Sin embargo, las variables de volumen e
intensidad son manipuulated para adaptarse al cuerpo para un rendimiento de potencia repetido. Sin
embargo, debemos distintinguir entre las acciones repetidas cortas de potencia (tal como se utiliza en
deportes de equipo) y mayor duracin
acciones poderosas continuas (como se usa en los 100 metros o 200 metros de
carrera y los 50 metros
nadar). Ambas modalidades requieren resistencia a la potencia, sin embargo, la
energa principal de la antigua
sistema es el sistema de alctica (utilizado en varias ocasiones) y, finalmente, el
sistema lctico (porque
intervalos de descanso cortos de entre las acciones de gran alcance). En contraste,
este ltimo se basa principalmente
en el poder del sistema lctico (es decir, la capacidad del sistema lctico para
producir ATP en
su velocidad mxima).
Landing / potencia reactiva
Lanzar el poder
La potencia de despegue
Potencia de arranque
El poder de deceleracin
Potencia de aceleracin
La resistencia de potencia
Endurecimiento muscular
(Duracin corta)
(Duracin media)
(Larga duracion)
F
S
Lctico
cido
tolerancia
Anaerobio
lmite
Aerobio
lmite
Poder
Muscular
resistencia
Resistencia a la velocidad
E
Figura 1.4 combinaciones especficas del deporte entre las habilidades
biomotoras dominantes.
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12
La resistencia muscular de corta duracin (ME corto) es la resistencia muscular
necesaria
para eventos que van desde 40 segundos a dos minutos, que consiste en una
mezcla de capacidad lctico
y la potencia aerbica. En la prueba de natacin de 100 metros, por ejemplo, el
inicio es un poder
accin, como son los primero 20 golpes. Desde el punto medio de la carrera hasta
el final, sin embargo,
resistencia muscular se convierte en, al menos, tan importante como poder. En la
ltima de 30 a 40
metros, el elemento crucial es la capacidad de duplicar la fuerza de traccin de
los brazos para manvelocidad tain y aumento en la meta. Por lo tanto la resistencia muscular
contribuye fuertemente
al resultado final para eventos tales como la natacin de 100 metros, as como la
carrera de 400 metros;
razas speedskating de 500 a 1.000 metros; y los 500 metros en piragismo.
La resistencia muscular de duracin media (ME medio) es tpico de los deportes
cclicos en
que la actividad dura de dos a ocho minutos y requiere potencia aerbica, tales
como 200 y
Natacin de 400 metros, patinaje de velocidad de 3.000 metros, a mitad de
distancia, canoe- 1.000 metros
ing, lucha libre, artes marciales, patinaje artstico, natacin sincronizada, y el

ciclismo persecucin.
La resistencia muscular de larga duracin (ME largo) es la capacidad de aplicar
la fuerza contra una
resistencia estndar para un perodo ms largo (ms de ocho minutos, la potencia
aerbica de aireacin
capacidad OBIC). Actividades que requieren ME incluyen largo remo, esqu de
fondo, camino
ciclismo y carreras de larga distancia, natacin, patinaje de velocidad, y el
piragismo.
S-E de Axis
El eje S-E (velocidad-resistencia) cubre el tipo de la resistencia requerida por la
mayora de los deportes.
Resistencia de velocidad es la capacidad de mantener la velocidad durante 10 a
20 segundos (por ejemplo, 50
metros de natacin, 100 o 200 metros de funcionamiento) o para repetir una
accin de alta velocidad
varias veces por partido, como en el ftbol americano, el bisbol, el baloncesto,
el rugby, el ftbol, y
patinaje sobre el poder en el hockey sobre hielo. Por lo tanto, los atletas en estos
deportes tienen que entrenar con el fin de
desarrollar su resistencia a la velocidad. Los cuatro tipos de combinacin de
velocidad-resistencia restantes
cambio de la funcin de la proporcin de la velocidad y la resistencia a medida
que aumenta la distancia,
como se muestra en la tabla 1.3.
Tabla 1.3 velocidad-resistencia Combinaciones
Entrenamiento
Metabolismo
Duracin de
representantes
cido lctico
concentracin
(Mmol)
% De
mximo
Ritmo cardaco
cido lctico
formacin tolerancia
(LATT)
Capacidad lctica
30-60 seg.
12-20
95% -100%
Oxgeno mximo
formacin consumo
(V
O
2
maxT)
La potencia aerbica
1-6 min.
6-12
95% -100%
Umbral anaerbico
entrenamiento
(ANTT)
Tanto aerbico
poder y
capacidad
1-8 min.
4-6
85% -90%
Umbral aerbico
entrenamiento
(ATT)
La capacidad aerbica 10-120 min. 2-3
70% -75%
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13
F-S Eje
El eje (fuerza-velocidad) F-S se refiere principalmente a los deportes en los que
la energa es dominante. Por
ejemplo, el aterrizaje y la potencia reactiva son los principales componentes de
varios deportes, como figura
patinaje, gimnasia, y algunos deportes de equipo. La capacitacin adecuada para
este tipo de deportes pueden prevenir
lesiones, pero muchos atletas entrenan slo para la parte despegue de un salto, sin
preocuparse por una
controlado y aterrizaje equilibrada. En realidad, sin embargo, la tcnica de

aterrizaje adecuada implica
un importante elemento fsico (el poder), en particular para atletas
avanzados. Los atletas deben
entrenar excntricamente para ser capaz de pegarse un aterrizaje, absorber el
choque, y mantener una buena
equilibrar para realizar otro movimiento inmediatamente.
La potencia necesaria para controlar un aterrizaje depende de la altura del salto,
el atleta de
peso corporal, y si el aterrizaje se realiza mediante la absorcin de choque o con
el
articulaciones flexionadas pero rgido. Las pruebas han revelado que para un
aterrizaje de amortiguacin, atletas
expresar una fuerza de tres a cuatro veces su peso corporal, mientras que un
aterrizaje realiza con
rgidas articulaciones resulta en una fuerza de seis a ocho veces el peso
corporal. Por ejemplo, un atleta
que pesa 132 libras (60 kilogramos) expresa una fuerza equivalente a 396 to 528
libras
(180 a 240 kilogramos) para absorber el choque del aterrizaje. El mismo atleta
expresara
792 a 1.056 libras (360 a 480 kilogramos) a la tierra con las articulaciones
rgidas. Del mismo modo,
cuando un atleta aterriza en una pierna, como en el patinaje artstico, la fuerza en
el momento del aterrizaje
es tres a cuatro veces el peso corporal para un aterrizaje de absorcin de choques
y de cinco a siete veces
para el aterrizaje con articulaciones rgidas.
Entrenamiento de la potencia especfica para el aterrizaje se puede planificar de
modo que permite que el atleta
llegar gradualmente mucho mayor tensin en los msculos de la pierna que se
puede lograr a travs de
entrenamiento de habilidades especficas. A travs de la periodizacin de la
fuerza, podemos entrenar para poder aterrizar
de una manera que es mejor, ms rpido, y mucho ms consistente. Poder
Aterrizaje mejora con
mayor tensin. Adems, el entrenamiento de potencia especfica para el
aterrizaje, formacin especialmente excntrica
ing, permite a los atletas para construir una reserva, un poder de fuerza mayor
que la potencia requerida
para un aterrizaje correcto y controlado. Cuanto mayor sea la reserva de marcha,

ms fcil es para el
deportista a controlar el aterrizaje y el ms seguro el desembarco ser.
La potencia reactiva es la capacidad de generar la fuerza de saltar
inmediatamente siguiente
un aterrizaje (de ah la palabra reactiva , que, cientficamente hablando, se refiere
a la reduccin de la
el tiempo el acoplamiento pasaje de la excntrica a la accin concntrica). Este
tipo
de la energa es necesaria para las artes marciales, lucha libre y boxeo y para los
cambios rpidos en
direccin en otros deportes, como el ftbol americano, ftbol, baloncesto,
lacrosse y tenis.
La fuerza necesaria para un salto reactivo depende de la altura del salto y el atleta
de
peso corporal. Generalmente, los saltos reactivos requieren una fuerza igual a
seis a ocho veces el cuerpo
de peso. Saltos reactivos de una plataforma de tres pies (un metro) requieren una
fuerza reactiva
de 8 a 10 veces el peso corporal.
Lanzar el poder se refiere a la fuerza aplicada contra un implemento, como una
pelota de ftbol,
bisbol, o jabalina. En primer lugar, los atletas tienen que vencer la inercia de la
implementacin, que
es proporcional a su masa. Luego se debe acelerar continuamente a travs de la
gama
de movimiento para que puedan lograr la mxima velocidad en el instante de la
liberacin. La tasa de
aceleracin en la liberacin depende directamente de la fuerza y velocidad de
contraccin aplicado
en contra de la prctica.
La potencia de despegue es crucial en eventos en los que los atletas intento de
proyectar el cuerpo a la
punto ms alto, ya sea para saltar sobre una barra (como en el salto de altura) o
para llegar a la mejor altura
para realizar una accin atltica (como la captura o clavar una pelota). La altura
de un salto
depende directamente de la fuerza vertical aplicada contra el suelo para vencer la
atraccin de
la gravedad. En la mayora de los casos, la fuerza vertical realizado en el
despegue es al menos dos veces al atleta de
Pgina 24
14
peso.El superiores del salto, ms poderosas las piernas deben estar. Potencia de
las piernas se desarrolla
a travs de entrenamiento de la fuerza periodizado como se explica en los
captulos 13 y 14.
A partir de energa es necesaria en deportes que requieren gran capacidad de
aceleracin para cubrir
el espacio de uno o dos pasos en el menor tiempo posible. Con el fin de crear de
alta inicial
aceleracin, los atletas debe ser capaz de generar la fuerza mxima en el inicio de
una muscontraccin cular. Fisiolgicamente hablando, tal capacidad depende de la unidad
de motor voluntario
reclutamiento y la tasa de desarrollo de la fuerza. La capacidad de superar
rpidamente la inercia de
el peso corporal del atleta depende de la fuerza relativa del atleta (fuerza mxima
con relacin al peso corporal) y la potencia relativa. Por tales razones,
empezando rpido, ya sea desde un
baja posicin en carreras de velocidad o de una posicin de abordaje en el ftbol
americano, depende de la
poder que el atleta puede ejercer en ese instante y, por supuesto, de su tiempo de
reaccin.
Potencia de aceleracin se refiere a la capacidad para aumentar la velocidad
rpidamente. Al igual que la velocidad, carreras de velocidad
aceleracin depende de la potencia y la rapidez de las contracciones musculares
para conducir el
los brazos y las piernas a la frecuencia ms alta de zancada, la fase de contacto
ms corto cuando el pie
llega al suelo, y la ms alta de propulsin cuando la pierna empuja contra el suelo
por un poderoso impulso hacia adelante. Estudios recientes muestran que esta
ltima caracterstica, la
la fuerza de reaccin del suelo durante la unidad de fase es la variable ms
importante para alcanzar
alta velocidad (Weyand et al 2000;. Kyrlinen et al 2001;. Belli et al 2002;.
Kyrlinen et al.
2005; Nummela et al. 2007; Brughelli et al. 2011; Morin 2011; Morin et
al. 2012; Kawamori
et al. 2013). Por lo tanto, la capacidad de un atleta para
acelerar depende tanto del brazo y de la pierna

poder. El entrenamiento de fuerza especfico para alta
aceleracin beneficia ms deporte de equipo
atletas, que van desde los receptores abiertos en
El ftbol americano a extremos en el rugby
y los delanteros en el ftbol (vase el cuadro 1.4).
Potencia de desaceleracin es importante en
deportes en los que los atletas corren rpido y
menudo cambiar de direccin rpidamente; ejemplos
incluyen ftbol, baloncesto, fiebre americana
pelota, hockey sobre hielo y hockey sobre csped. Tal
los atletas son detonadores y los aceleradores,
as como desaceleradores. La dinmica
de estos juegos cambiar abruptamente. Como un
resultado, los jugadores que se estn moviendo rpidamente en
una direccin a menudo deben cambiar de direccin
De repente, con la menor prdida posible de
velocidad, entonces acelerar rpidamente en otro
direccin.
Aceleracin y desaceleracin tanto
requerir una gran cantidad de pierna y hombro
der potencia. Los mismos msculos que se usan para
aceleracin (cudriceps, isquiotibiales, y
terneros) se utilizan para la desaceleracin, excepto
que aqu se contraen excntricamente . Para
mejorar la capacidad para desacelerar y
moverse en otra direccin con rapidez, athLetes deben entrenar especficamente para deceleracin
poder acin.
Los jugadores de ftbol se basan en una combinacin de tipos de
de potencia reactiva, despegue, de partida, aceleracin,
y desaceleracin a dominar las muchas tcnicas
necesaria en situaciones de juego.
Jar
oslav Ozana / CIK Fototeca / age fotostock
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15
Tabla Desarrollo Fuerza 1.4 Sport-Specific
Sport o evento
Tipo (s) de
resistencia requerida
Buceo
Despegue P, P reactiva
Ecuestre
Medio ME
Esgrima
P reactiva, PE
Hockey sobre hierba
Aceleracin P,
deceleracin P,
Medio ME
Patinaje artistico
Despegue P,
aterrizaje P, PE
Ftbol Americano)
Los hombres de lnea
Inicio de P, P reactiva
Los apoyadores,
mariscales de campo,
corredores,
receptores dentro
A partir de P,
aceleracin P,
reactiva P
Los receptores abiertos,
defensiva
espalda, atascos
Aceleracin P,
P reactiva, P a partir
Ftbol
(Australiano)
Aceleracin P,
P despegue, el aterrizaje de P,
ME corto y medio
Gimnasia
P reactiva, despegue P,
aterrizaje P
Balonmano
(Europea)
Lanzar P,
aceleracin P,
deceleracin P
Hockey sobre hielo
Aceleracin P,
deceleracin P, PE
Artes marciales
A partir de P,
P reactiva, PE
Deportivo Rtmica
gimnasia
P reactiva, despegue P,
ME corta
Remo
ME medio y largo,
P a partir
Rugby
Aceleracin P,
P de partida, ME medio
Navegacin
ME largo, PE
Disparo
ME largo, PE
Esqu
Alpino
P reactiva, ME corta
Nrdico
ME largo, PE
(Continuacin)
Sport o evento
Tipo (s) de
Atletismo
Sprint Corto
P reactiva, a partir de
P, la aceleracin P, PE
Largo de sprint
Aceleracin P,
ME corta
Distancia Oriente
corriendo
Aceleracin P,
Medio ME
Distancia
corriendo
ME larga
Salto de longitud
Aceleracin P,
despegue P, P reactiva
Salto triple
Aceleracin P,
P reactiva, despegue P
Salto alto
Despegue P, P reactiva
Lanza
Lanzar P,
reactiva P
Bisbol
Lanzar P,
aceleracin P
Baloncesto
Despegue P, PE,
aceleracin P,
deceleracin P
Biatln
ME larga
Boxeo
PE, P reactiva, ME
mediano y largo
Canoa y kayak
500 m
ME corta,
aceleracin P,
P a partir
1000 m
ME medio,
aceleracin P,
P a partir
10.000 m
ME larga
Cricket
Lanzar P,
aceleracin P
Ciclismo
Pista, 200 m
Aceleracin P,
reactiva P
4.000 m persecucin
ME medio,
aceleracin P
Carreras de carretera
ME larga
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16
Sport o evento
Tipo (s) de
Ftbol
Barredoras,
defensas
P reactiva,
aceleracin P,
deceleracin P
Centrocampistas
Aceleracin P,
deceleracin P,
Medio ME
Adelante
Aceleracin P,
deceleracin P,
reactiva P
Speedskating
Sprint
A partir de P,
aceleracin P,
ME corta
Media distancia
ME medio, PE
Larga distancia
ME larga
Squash y
balonmano
P reactiva, PE
Sport o evento
Tipo (s) de
Natacin
Sprint
A partir de P,
aceleracin P,
ME corta
Media distancia
ME medio, PE
Larga distancia
ME larga
Sincronizado
natacin
ME medio, PE
Tenis
PE, P reactiva,
aceleracin P,
deceleracin P
Voleibol
Reactivo P, PE,
lanzando P
Water polo
ME medio,
aceleracin P,
lanzando P
Lucha
PE, P reactiva,
Medio ME
Tabla 1.4 (continuacin)
Clave: ME = resistencia muscular, P = Potencia, PE = resistencia a la potencia.
Papel de la Fuerza en Deportes acuticos
Para los deportes realizados en o sobre el agua, tales como la natacin, natacin
sincronizada, el agua
polo, remo, kayak y canoa-cuerpo o barco se mueve hacia adelante, como
resultado de
la fuerza. Como se ejerce fuerza contra el agua, el agua ejerce una fuerza igual y
opuesta,
conocido como arrastre, en el cuerpo o boat.As el barco o el nadador se mueve a
travs del agua,
el arrastre lento el movimiento hacia adelante o planeo. Para superar la friccin,

los atletas deben producir
la misma fuerza para mantener la velocidad y la fuerza superior para aumentar la
velocidad.
La magnitud de la friccin que acta sobre un cuerpo que se mueve a travs del
agua se puede computed usando la siguiente ecuacin (Hay 1993):
Fd = CdPAV
2
/2
En esta ecuacin, Fd = fuerza de arrastre, Cd = coeficiente de resistencia, p =
densidad del fluido, A = frontal
rea expuesta a la corriente, y V
2
= Velocidad del cuerpo en relacin con el agua. Los coeficientes
de arrastre referirse a la naturaleza y la forma del cuerpo, incluyendo su
orientacin relativa a la
flujo de agua. Vasos largos y delgados (como canoas, kayaks, y conchas de
carreras) tienen una
ms pequeo CD si el eje largo de la embarcacin est exactamente paralela al
flujo de agua.
Una versin simplificada de la ecuacin es como sigue.
DV
2
Esto significa que la friccin es proporcional al cuadrado de la velocidad. Esta
ecuacin no es slo
ms fcil de entender, pero tambin ms fciles de aplicar.
En los deportes de agua, la velocidad aumenta cuando los atletas se aplican
fuerza contra el agua. Como
la fuerza aumenta, el cuerpo se mueve ms rpido. Sin embargo, a medida que
aumenta la velocidad, la friccin aumenta
Pgina 27
17
proporcional al cuadrado de la velocidad. He aqu un ejemplo para
demostrar. Asumir que
una nada atleta o filas de 2 metros (unos 6,5 pies) por segundo:
DV
2
=2
2
= 4 kilogramos (8,8 libras)
En otras palabras, el atleta tira con una fuerza de 4 kilogramos (8,8 libras) por
accidente cerebrovascular.
Para ser ms competitivo, el atleta tiene que nadar o remar ms rpido, digamos,
a los 3 metros (9,8 pies)
por segundo:
DV
2
=3
2
= 9 kilogramos (19,8 libras)
Para una velocidad an mayor de 4 metros (13 pies) por segundo, arrastre es de
16 kilogramos (35
libras).
Con el fin de tirar con el aumento de la fuerza, por supuesto, uno debe aumentar
la fuerza mxima,
porque un cuerpo no puede generar aumento de la velocidad sin aumentar la
fuerza por carrera
unidad. Las implicaciones de formacin son obvias: No slo debe el aumento
atleta mxima
fuerza, sino tambin el entrenador debe asegurar que el atleta ejerce casi el
mismo vigor
todos los accidentes cerebrovasculares durante la duracin de la carrera, ya que
todos los deportes acuticos tienen una fuerte resistencia
componente. Esta realidad significa que, como se sugiere en el captulo 14, el
entrenamiento debe incluir
tanto una fase de abordar la mxima resistencia y una fase de direccionamiento
adecuado musculares
resistencia.
Pgina 28

Pgina 29
2
19
Neuromuscular
Responder a
Entrenamiento De Fuerza
Para mejorar el rendimiento de la fuerza, hay que entender la ciencia detrs de la

fuerza
formacin y aprender la anatoma y la fisiologa se aplican al movimiento
humano. Ms especficacamente, entrenadores y atletas que entienden la contraccin muscular y el
deslizamiento de los filamentos
teora (que se examinan en este captulo) sabe por qu la velocidad de la
contraccin se refiere a la carga y
Por qu ms fuerza se ejerce en el comienzo de una contraccin de al final. Del
mismo modo,
entrenadores que entienden los tipos de fibras musculares y reconocen el papel
desempeado por gentica
herencia saben por qu algunos atletas son mejores que otros en determinados
tipos de deporte
actividad (por ejemplo, velocidad, potencia, o la
resistencia). Desafortunadamente, a pesar del valor de
dicho conocimiento para la formacin efectiva, muchos atletas y entrenadores
evitan la lectura acadmica
textos de fisiologa o de otros libros llenos de terminologa cientfica. Este libro,
sin embargo,
explica las bases cientficas del entrenamiento de la fuerza con claridad y
sencillez.
La adaptacin muscular Entendimiento y su dependencia de mtodo de carga y la
formacin
hace que sea ms fcil de comprender por qu ciertos tipos de carga, el ejercicio,
o mtodo de entrenamiento son
preferido para algunos deportes y no para otros. El xito en el entrenamiento de
la fuerza depende de
Conocer los tipos de fuerza y cmo desarrollar ellos, as como los tipos de contraccin y que son los mejores para un deporte determinado. Este conocimiento
ayuda a ambos entrenadores y
atletas entienden el concepto de periodizacin de la fuerza con mayor rapidez y
facilidad, y
mejora pronto sigue.
Estructura Del Cuerpo
El cuerpo humano est construido alrededor de un esqueleto. La unin de dos o
ms huesos
forma un conjunto unido por bandas resistentes de tejido llamadas ligamentos
conectivos. Este
marco esqueltico se cubre con 656 msculos, que representan aproximadamente
el 40 por ciento
del peso corporal total. Ambos extremos del msculo estn unidos al hueso por
conexin densa
tejidos tivas llaman tendones. Los tendones dirigen la tensin en los msculos a
los huesos, la mayor
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20
la tensin, mayor es la atraccin sobre los tendones y hueso, y, en consecuencia,
ms
poderoso movimiento de las extremidades.
La formacin de periodizacin propuesta en este libro desafa constantemente la
neuromusculares
sistema lar como la carga y el tipo de entrenamiento provoca adaptaciones
fisiolgicas que generan
ms fuerza y energa para el rendimiento deportivo. Nuestros cuerpos son muy
plstico y se adaptan
a los estmulos a los que estn expuestos. Si se aplica la estimulacin adecuada,
el resultado
es el rendimiento fisiolgico ptimo.
Estructura del msculo
Un msculo es una estructura compleja que permite a los movimientos que se
produzcan. Los msculos se componen de
sarcmeros, que contienen una disposicin especfica de las protenas
contrctiles-miosina (gruesos
filamentos) y actina (filamentos delgados) -cuyas acciones son importantes para
la contraccin muscular.
As, un sarcmero es una unidad de contraccin de la fibra muscular y se
compone de la miosina
y filamentos de protena actina.
Ms all de estos conceptos bsicos, la capacidad de un msculo para contraerse
y ejercer la fuerza depende especficamente
en su diseo, el rea de seccin transversal, y la longitud y el nmero de fibras
dentro de la
muscular. El nmero de fibras est determinada genticamente y no se ve
afectada por la formacin;
las otras variables, sin embargo, puede ser. Por ejemplo, el nmero y el grosor de
la miosina
filamentos se incrementa por el entrenamiento dedicado con cargas mximas de
fuerza. El aumento de la
espesor de filamentos musculares aumenta tanto el tamao del msculo y la

fuerza de contraccin.
Nuestros cuerpos son diferentes tipos de fibras musculares, que se agrupan, y en
esencia
cada grupo informa a una unidad de un solo motor . En total, tenemos miles de
unidades motoras,
que albergan a decenas de miles de fibras musculares. Cada unidad de motor
contiene cientos o
miles de fibras musculares que se sientan en estado latente hasta que son
llamados a la accin. El motor
unidad gobierna sobre su familia de fibras y dirige su accin mediante la
implementacin del todo o nada
ley.Este ley significa que cuando la unidad de motor se estimula, el impulso
enviado a su msculo
fibras o bien se extiende completamente por lo tanto provocar la accin de todas
las fibras en la familia, o lo hace
se propaga en absoluto.
Diferentes unidades motoras responden a diferentes cargas en el
entrenamiento. Por ejemplo, la realizacin de una
press de banca con 60 por ciento de 1 repeticin mxima (1RM) llama a una
determinada familia de
unidades de motor, mientras que las unidades motoras ms grandes esperan a que
se utiliza una carga superior. Debido a motor
reclutamiento de unidades depende de la carga, los programas deben ser
diseados especficamente para lograr
fibras de activacin y de adaptacin de las unidades motoras primarias y
musculares que dominan
el deporte elegido. Por ejemplo, la capacitacin de los sprints cortos y eventos de
campo (como el
lanzamiento de peso) deben usar cargas pesadas para facilitar el desarrollo de la
fuerza necesaria para optimizar
velocidad y el rendimiento explosivo.
Las fibras musculares tienen diferentes funciones bioqumicas
(metablicas); especficamente, algunos son
fisiolgicamente ms adecuado para trabajar en condiciones anaerbicas,
mientras que otros trabajan
mejor bajo fibras conditions.The aerbicas que se basan en y utilizan oxgeno
para producir energa
se llaman aerbico, Tipo I, rojo, o de contraccin lenta fibras fibers.The que no
requieren oxgeno
se llaman anaerbico, Tipo II, blanco, o fibras de contraccin rpida. Las fibras
musculares de contraccin rpida son
ms dividido en IIA y IIX (a veces referido como IIB, aunque el fenotipo IIB
es prcticamente inexistente en los seres humanos [Harrison et al. 2011]).
De contraccin lenta y existen fibras de contraccin rpida en relativamente igual
proporcin. Sin embargo, dependiendo
ing de su funcin, ciertos grupos musculares (por ejemplo, los isquiotibiales,
bceps) parecen tener un
mayor proporcin de fibras de contraccin rpida, mientras que otros (por
ejemplo, el sleo) tienen un mayor
proporcin de fibras de contraccin lenta. Las caractersticas de las fibras de
contraccin lenta y de contraccin rpida
se comparan en la tabla 2.1.
Pgina 31
21
Respuesta neuromuscular al entrenamiento de fuerza
Estas caractersticas pueden ser afectadas por la formacin. Los estudios
realizados por los investigadores daneses
Andersen y Aagaard (1994, 2008, 2010, 2011) muestran que las fibras IIX
desarrollar la cacas de fibras IIA cuando sometidos a la formacin voluminosa o entrenamiento
que es lctico en
naturaleza. Es decir, la cadena pesada de la miosina de estas fibras se vuelve ms
lento y ms eficiente en
relacin con la actividad lctico. El cambio puede ser revertida mediante la
reduccin de volumen de entrenamiento
(Estrechamiento), con lo cual las fibras IIX vuelven a su carcter original como
el ms rpido-confibras Contratantes (Andersen y Aagaard 2000). El entrenamiento de fuerza
tambin aumenta el tamao de la fibra,
que genera una mayor produccin de fuerza.
La contraccin de una unidad de motor de contraccin rpida es ms rpido y
ms potente que el de una lenta
contraccin unidad de motor. Como resultado, una mayor proporcin de fibras de
contraccin rpida se encuentra por lo general
en atletas exitosos en velocidad y potencia deportiva, pero tambin la fatiga ms
rpido. En contraste,
los atletas con ms fibras de contraccin lenta son ms xito en los deportes de
resistencia, porque
que son capaces de realizar un trabajo de menor intensidad durante ms tiempo.
El reclutamiento de fibras musculares sigue el principio de tamao, tambin

conocida como la Hennemann
(1965) principio, que establece que las unidades de motor y las fibras musculares
son reclutadas con el fin
de menor a mayor, comenzando siempre con las fibras musculares de contraccin
lenta. Si la carga
es de intensidad baja o moderada, las fibras musculares de contraccin lenta son
reclutados y ejercidos
como caballos de batalla. Si se utiliza una carga pesada, las fibras de contraccin
lenta inician la contraccin, pero es
tomada rpidamente sobre por fibras de contraccin rpida. Cuando un conjunto
de repeticiones con una carga moderada es
llevado al fracaso, las unidades motoras compuestos de fibras de contraccin
rpida son reclutados gradualmente a
mantener la produccin de fuerza, mientras que previamente contratado fatiga
unidades de motor (vase el grfico 2.1).
Las diferencias pueden ser observadas en la distribucin de los tipos de fibras
musculares en los atletas que participan
en diferentes deportes. Para ilustrar este punto, las figuras 2.2 y 2.3 proporcionan
un perfil general de
de rpido y lento-twitch porcentajes de fibra para los atletas en deportes
seleccionados. Por ejemplo, el
diferencias drsticas entre los velocistas y corredores de maratn sugieren
claramente que el xito
en algunos deportes se determina al menos en parte, por el maquillaje establecida
genticamente de un atleta
de la fibra muscular.
Por lo tanto la potencia de pico generada por los atletas tambin se relaciona con
el tipo de fibra de distribucin-la
ms alto es el porcentaje de fibras de contraccin rpida, mayor es la potencia
generada por el atleta.
El porcentaje de fibras de contraccin rpida se refiere tambin a acelerar cuanto
mayor sea la velocidad de muestra
por un atleta, mayor es su porcentaje de fibras de contraccin rpida. Tales
individuos
hacer grandes velocistas y saltadores, y con este talento natural que deberan
canalizarse
en deportes velocidad- y dominante de poder. El intento de hacer que, por
ejemplo, los corredores de distancia
sera un desperdicio de talento; en este tipo de eventos, seran solamente un xito
moderado,
mientras que podran sobresalir como velocistas o jugadores de bisbol o de

ftbol (por mencionar slo
pocos velocidad- y los deportes relacionados con la alimentacin).
Tabla 2.1 Comparacin de contraccin rpida y de contraccin lenta Fibras
De contraccin lenta
De contraccin rpida
Rojo, Tipo I, aerbico
blanco, tipo II, anaerbico
Lento para la fatiga
nerviosas Menor celulares inerva 10
a 180 fibras musculares
Desarrolla larga, continua
contracciones
Se utiliza para la resistencia
Reclutado durante bajos y
el trabajo de alta intensidad
Rpido a la fatiga
Gran nervio celular inerva 300
a 500 (o ms) las fibras musculares
Desarrolla corta, contundente
contracciones
Se utiliza para la velocidad y el poder
Reclutado slo durante
el trabajo de alta intensidad
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Porcentaje de fibras de contraccin rpida
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Porcentaje de fibras de contraccin lenta
Los corredores de maratn
Nadadores
Los corredores de fondo
Speedskaters
Orientadores
Los esquiadores de fondo
Esquiadores nrdicos
Esquiadores alpinos
Jugadores de hockey sobre hielo
Marchistas
Piragistas
Ciclistas
Los lanzadores de jabalina
Corredores (800 metros)
Los esquiadores alpinos
Sujetos no entrenados
Lanzadores de peso / lanzadores de disco
Los velocistas
Jumpers
Los levantadores de pesas
Los levantadores de pesas
Figura 2.2 Distribucin tipo de fibra para los atletas masculinos. Nota
el predominio de fibras de contraccin lenta para los atletas de aireacin
deportes OBIC-dominante y en las fibras de contraccin rpida para los atletas
desde deportes velocidad- y dominante de poder.
Los datos de DL Costill, J. Daniels, W. Evans, W. Fink, G. Krahenbuhl, y B.
Saltin, 1976, "las enzimas del msculo esqueltico y la composicin de fibra en
hombres y
los atletas de pista femenino, " Journal of Applied Physiology 40 (2): 149-154, y
PD Gollnick, RB Armstrong, CW Saubert, K. Piehl, y B. Saltin, 1972,
"La actividad enzimtica y la composicin de fibras en el msculo esqueltico de

inexperto y
hombres entrenados, " Journal of Applied Physiology 33 (3): 312-319.
Figura 2.1 secuencial reclutamiento de unidades motoras en un conjunto
llevado al fallo concntrico.
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-20
Nonrecruited
Reclutado
Reclutado
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Nonrecruited
Agotado
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10
0
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-20
Agotado
la
b
c
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23
Figura 2.3 Distribucin tipo de fibra para las mujeres atletas.
Los datos de DL Costill, J. Daniels, W. Evans, W. Fink, G. Krahenbuhl, y B.

Saltin, 1976, "las enzimas musculares esquelticas y fibra composicin en masculino y femenino de la pista los atletas ", Journal of Applied
Physiology 40 (2): 149-154, y PD Gollnick, RB Armstrong, CW
Saubert, K. Piehl, y B. Saltin, 1972, "La actividad enzimtica y la composicin
de fibras en el msculo esqueltico de los hombres no entrenados y capacitados"
Journal of Applied Physiology 33 (3): 312-319.
Corredores (800 metros)
Los esquiadores de fondo
Ciclistas
Lanzadores de peso / lanzadores de disco
Sujetos no entrenados
Puentes largos / arriba de los puentes
Los lanzadores de jabalina
Los velocistas
Porcentaje de fibras de contraccin lenta
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60
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40
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20
10
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Porcentaje de fibras de contraccin rpida
Mecanismo de la contraccin muscular
Como se describi anteriormente, los resultados de contraccin muscular a partir

de una serie de eventos que implican la
filamentos de protenas conocidas como la miosina y actina. Filamentos de
miosina contienen puentes cruzados-pequea
extensiones que llegan a los filamentos de actina. Activacin de contrato estimula
la totalidad
fibra, creando cambios qumicos que permiten a los filamentos de actina a unirse
con la miosina
puentes cruzados. La unin de la miosina a la actina a travs de puentes cruzados
libera energa, causando
los puentes cruzados que giran, tirando por lo tanto, o arrastrando el filamento de
miosina sobre el filamento de actina
cin. Este movimiento de deslizamiento hace que el msculo para acortar
(contrato), que produce la fuerza.
Para visualizar de otra manera, imaginar un bote de remos. Remos del barco
representan la miosina
filamentos, y el agua representa los filamentos de actina. Como los remos
golpearon el agua, el barco
se fuerza tirado hacia delante y los ms remos en el agua, y el mayor de los
remeros '
fuerza, mayor es la produccin de fuerza. De manera similar, el aumento del
nmero y
espesor de filamentos de miosina aumenta la produccin de fuerza.
La teora del filamento deslizante descrito anteriormente proporciona una visin
general de cmo los msculos
trabajar para producir la fuerza. La teora implica una serie de mecanismos que
promueven
la contraccin muscular eficaz. Por ejemplo, la liberacin de energa almacenada
elstico y reflejo
adaptacin son vitales para optimizar el rendimiento deportivo, pero estas
adaptaciones se producen solamente
cuando se aplica el estmulo adecuado en la formacin. Por ejemplo, la capacidad
de un atleta de usar
energa elstica almacenada para saltar ms alto o propulsar el lanzamiento de
peso ms se optimiza a travs
movimientos explosivos, como los utilizados en el entrenamiento
pliomtrico. Sin embargo, el msculo
componentes, tales como los componentes elsticos de la serie (que incluyen los
tendones, fibras musculares,
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24
y puentes cruzados) -son incapaces de transferir eficazmente la energa para el
movimiento a menos que el
atleta fortalece los componentes elsticos paralelos (es decir, ligamentos) y
estructura de colgeno
turas (que proporcionan estabilidad y proteccin contra lesiones). Si el cuerpo es
de soportar la
fuerzas e impactos que el atleta debe pasar por el fin de optimizar los msculos
propiedades elsticas, adaptacin anatmica deben preceder a la formacin de
energa.
Un reflejo es una contraccin muscular involuntaria provocada por un estmulo
externo
(Latash 1998). Dos componentes principales de control reflejo son los husos
musculares y la
rgano tendinoso de Golgi. Los husos musculares responden a la magnitud y la
rapidez de un msculo
tramo (Brooks, Fahey, y Blanco 1996), mientras que el rgano tendinoso de
Golgi (que se encuentra dentro de
la unin msculo-tendn [Latash 1998]) responde a la tensin muscular. Cuando
un alto
grado de tensin o estiramiento desarrolla en los msculos, los husos musculares
y el aparato de Golgi
rgano tendinoso involuntariamente a relajar el msculo para protegerlo de daos
y lesiones.
Cuando se reduzcan estas respuestas inhibitorias, se aumenta el rendimiento
deportivo. Los
nica manera de hacerlo es adaptar el cuerpo para soportar mayores grados de
tensin, que
aumenta el umbral para la activacin de los reflejos. Esta adaptacin puede
lograrse
mediante la formacin de fuerza mxima que utiliza cargas progresivamente ms
pesados (hasta 90 perciento de 1RM o incluso ms), haciendo as que el sistema neuromuscular para
soportar mayor
tensiones por reclutar consistentemente un mayor nmero de fibras musculares
de contraccin rpida. Los
las fibras musculares de contraccin rpida se vuelven equipadas con ms
protena, que ayuda en la cruz-puente
ciclismo y fuerza de produccin.
Todos los movimientos deportivos siguen un patrn motor conocido como el

ciclo de estiramiento-acortamiento,
que se caracteriza por tres tipos principales de contraccin: excntrica
(alargamiento), isomtrica
(Esttico), y concntrica (acortamiento). Por ejemplo, un jugador de voleibol que
rpidamente se pone en cuclillas
Slo para saltar y bloquear un pico ha completado un estiramiento-acortamiento
cycle.The mismo es cierto
para un atleta que baja la barra hasta el pecho y rpidamente explota mediante la
ampliacin de la
brazos. Para utilizar plenamente los activos fisiolgicos de un ciclo de
estiramiento-acortamiento, el msculo debe
cambiar rpidamente de un alargamiento a una contraccin de acortamiento
(Schmidtbleicher 1992).
Potencial muscular se optimiza cuando todos los factores complejos que afectan
al estiramiento
ciclo de acortamiento son llamados a la accin. Su influencia se puede utilizar
para mejorar PerforMance slo cuando el sistema neuromuscular se estimula estratgicamente en el
apropiado
secuencia. Con este fin, la periodizacin de la fuerza construye la planificacin
de las fases en
la estructura fisiolgica del deporte elegido. Una vez que el ergogenesis, o
sistemas de energa '
contribucin, el perfil de este deporte se describe, se han previsto las fases de
entrenamiento en un
enfoque secuencial, paso a paso para transferir adaptaciones neuromusculares
positivos a prctico
manos a la cal rendimiento humano. Por lo tanto, el entendimiento aplica la
fisiologa humana,
y un objetivo de instantneas para cada fase, ayuda a los entrenadores y atletas
integran fisiolgica
los principios a la formacin especfica para el deporte.
Para reiterar, el marco musculoesqueltico del cuerpo es una disposicin de
huesos adjunto
entre s por ligamentos en las articulaciones. Los msculos que cruzan estas
articulaciones proporcionan la
la fuerza de los movimientos del cuerpo. Los msculos esquelticos no, sin
embargo, se contraen independientemente
uno del otro. Ms bien, los movimientos realizados alrededor de una articulacin
son producidos por varios
msculos, cada uno de los cuales juega un papel diferente, como se discute en los
siguientes prrafos.
Los agonistas, o sinergistas, son msculos que cooperan para realizar un
movimiento. Durante
movimiento, los antagonistas de actuar en oposicin a los agonistas. En la
mayora de casos, especialmente en experto
y los atletas experimentados, los antagonistas se relajan, permitiendo un fcil
movimiento. Debido movimiento deportivo
mentos estn directamente influenciados por la interaccin entre el agonista y
antagonista de los msculos
grupos, la interaccin inadecuada entre los dos grupos pueden resultar en un
movimiento que es
cecina o realiza de manera rgida. Por lo tanto, la suavidad de una contraccin
muscular puede ser
mejorado, centrndose en la relajacin de los antagonistas.
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25
Por esta razn, co-contraccin (la activacin simultnea de agonista y antagonista
muscular para estabilizar una articulacin) es aconsejable slo durante las
primeras fases de rehabilitacin de
una herida. Un atleta sano, por otro lado, especialmente uno en un deporte de
potencia, debe
No realice ejercicios (como los que en superficies inestables) para obtener los
compaeros de las contracciones. Por
ejemplo, una caracterstica distintiva de los velocistas de lite es muy baja
actividad mioelctrica de
los msculos antagonistas en cada fase del ciclo de la zancada (Wysotchin 1976;
Wiemann y
Tidow 1995).
Motores primarios son los msculos principales responsables de la produccin de
una accin conjunta que forma parte
de un movimiento de resistencia global o una habilidad tcnica. Por ejemplo,
durante un codo
flexin (curl de bceps), el primer motor es el msculo bceps, mientras que el
trceps acta como
un antagonista y debe estar relajado para facilitar la accin ms suave. Adems,
estabilizadores,
o fijadores, que suelen ser los msculos ms pequeos, contrato isomtricamente
para anclar un hueso tan
que los motores primarios tienen una base firme desde la que tirar. Los msculos
de otros miembros
pueden entrar en juego, as, actuando como estabilizadores de modo que los
motores primarios pueden realizar
su movimiento. Por ejemplo, cuando un judoka tira del oponente hacia s mismo
sosteniendo
sus judogi, msculos de la espalda, las piernas y el abdomen isomtricamente
contrato para proporcionar una
base estable para la accin de los flexores del codo (bceps), extensores del
hombro (deltoides traseros),
y aductores de la escpula y depresores (trampas y dorsales).
Tipos de fuerza y su Importancia Formacin
Formacin puede involucrar varios tipos de fuerza, cada uno de los cuales es
importante para ciertos
deportes y atletas. Podemos distinguir tipos de fuerza en trminos de las
cualidades de
fuerza, la curva de fuerza-tiempo, el tipo de accin muscular, el peso corporal del
atleta, y
el grado de especificidad.
Fuerza: sus Cualidades
El efecto deseado de un mtodo de entrenamiento de la fuerza siempre cae en una
de las siguientes
tres categoras o cualidades: mxima fuerza, potencia y resistencia muscular.
Fuerza Maxima
La fuerza mxima es la fuerza mxima que puede ser ejercida por el sistema
neuromuscular
durante una contraccin. Esta calidad se incrementa a travs de una combinacin
de adaptacin estructural
tacin (hipertrofia) y, sobre todo la adaptacin, de los nervios (principalmente en
forma de mejora
intermuscular y la coordinacin intramuscular). La fuerza mxima se refiere a los
ms pesados
carga que un atleta puede levantar en un intento y se expresa como 100 por
ciento del mximo
o 1RM. Para fines de entrenamiento, los atletas deben saber su fuerza mxima en
su mayor
importante (fundamental) ejerce, ya que proporciona la base para el clculo de
las cargas de
casi todas las fases fuerza.
Poder
Energa es el producto de dos habilidades-fuerza y velocidad-y es en s mismo la

capacidad de
aplicar la fuerza mxima en el menor tiempo. A diferencia de levantamiento de
pesas, en el que el atleta
expresa (como mximo) la fuerza sin limitacin de tiempo, los atletas en todos
los deportes otra cara
las limitaciones de tiempo en la aplicacin de la mayor fuerza posible. Los
ejemplos incluyen footstrikes por
que ejecutan los atletas en deportes individuales y de equipo, puetazos y patadas
en los deportes de combate, y
cambios de bate y pelota lanza en el bisbol. El poder es entrenado por el uso de
mtodos que mejoran
la expresin de la fuerza rpida, mejorando as la velocidad de disparo de las
unidades motoras activas. Poder
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4500
F (N)
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3000
4000
3500
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0
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tiempo (ms)
Fuerza
La fuerza explosiva
Fuerza maxima
A partir fortaleza
Poder,
o la fuerza de velocidad
t50 = resistencia a partir
(F2-f1) / (t2-t1) = Fuerza explosiva (o RFD, la tasa de desarrollo de la fuerza) en

N / ms
Figura 2.4 Curva Fuerza-tiempo.
puede ser maximizada slo utilizando sus mtodos especficos despus de una
fase de mxima resistencia
de la formacin.
Endurecimiento Muscular
La resistencia muscular es la capacidad de un msculo para sostener el trabajo
durante un perodo prolongado. Ms
deportes implican un componente de resistencia, y los mtodos de resistencia
muscular entrenan tanto el
neural y aspectos metablicos especficos de un sport.We distinguen cuatro tipos
de especficos del deporte
mtodo de la resistencia muscular: resistencia a la potencia (de 10 a 30 segundos,
o menos de 15 segundos
con descanso incompleto; potencia lctica), resistencia muscular corto (30
segundos a 2 minutos;
capacidad lctico), medio resistencia muscular (de 2 a 8 minutos; la potencia
aerbica), y el msculo
la resistencia de largo (ms de 8 minutos, la capacidad aerbica).
Fuerza: Fuerza-Tiempo Curve
Si analizamos una curva fuerza-tiempo (vase el grfico 2.4), se pueden
distinguir los siguientes tipos de
fuerza: la fuerza de arranque, la fuerza explosiva (tasa de desarrollo de la fuerza),
la energa (a partir
fuerza ms fuerza explosiva), y la fuerza mxima.
Fuerza inicial
A partir de la fuerza se expresa en el inicio de una accin concntrica y se mide
por lo general
en 50 milisegundos. Su nivel depende de la capacidad para reclutar
voluntariamente como motor muchos
unidades como sea posible (es decir, la coordinacin intramuscular) en el
comienzo del movimiento.
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27
Fuerza explosiva o Tasa de Desarrollo de la Fuerza
La fuerza explosiva es la velocidad a la que aumenta la fuerza al principio de la
concntrico
accin. Su nivel depende de la capacidad de cualquiera de reclutar ms unidades

motoras o aumentar el
velocidad de las unidades activas disparar con el fin de aumentar la produccin
de fuerza.
Poder
En conjunto, la fuerza de arranque y la fuerza explosiva representan lo que
llamamos el poder,
o, segn otros autores, por lo general se necesita "velocidad-fuerza." Un alto
nivel de potencia
con el fin de sobresalir en los deportes debido al limitado tiempo disponible para
la aplicacin de la fuerza en el deporte
acciones.
Fuerza Maxima
La fuerza mxima es la mxima cantidad de fuerza que un atleta puede lograr en
un
movimiento.
Fuerza: accin muscular
Se pueden distinguir tres tipos de fuerza de acuerdo con la accin muscular:
concntrico, isomtrica y excntrico.
Fuerza Concntrica
En una accin concntrica, el msculo genera tensin y se acorta, pasando as de
una articulacin. Maxfuerza imo se mide normalmente como la carga mxima que puede ser levantada
de manera concntrica,
ya sea precedida o seguida de una accin excntrica.
Fuerza isomtrica
En una accin isomtrica, un msculo crea tensin sin acortar o alargar; este
resultado sucede cuando la fuerza generada es igual a la resistencia externa o
cuando el
resistencia externa es inamovible. Una alta incidencia de las acciones isomtricas
por el primer
motores se requiere en muchos deportes de motor, as como en BMX, vela y
deportes de combate.
La necesidad de este tipo de acciones se debe reflejar en el programa de
entrenamiento de la fuerza del atleta.
Fuerza isomtrica puede ser de hasta 20 por ciento ms que la fuerza concntrica.
Fuerza excntrica
En una accin excntrica, un msculo crear menos tensin que la resistencia
externa, por lo que la
msculo se alarga. Un alto nivel de la fuerza excntrica es aconsejable para

deportes que requieren
saltando, corriendo, y el cambio de direccin. Fuerza excntrica puede ser de
hasta el 40 por ciento
mayor que la fuerza concntrica.
Fuerza: Relacin con el peso corporal
Mtodos de entrenamiento de fuerza mximos provocan tanto neural y
adaptaciones musculares. Como
se describe en los siguientes captulos, los parmetros de carga pueden ser
manipulados de tal
una manera de aumentar, ya sea el peso corporal del atleta y la fuerza o slo la
fuerza, pero
mantener el peso corporal. Por esta razn, se distinguen dos tipos de fuerza:
absoluta
y relativa.
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28
Fuerza absoluta
La fuerza absoluta es la capacidad de un atleta de ejercer la fuerza mxima,
independientemente de cuerpo
de peso. Se requiere un alto nivel de fuerza absoluta para poder sobresalir en
algunos deportes (por
ejemplo, el lanzamiento de peso y de las categoras de peso ms pesado en el
levantamiento de pesas y lucha libre).
Los aumentos en la fuerza ganancias paralelas en el peso corporal de los atletas
que siguen una formacin
programa destinado a aumentar la fuerza absoluta.
Fuerza Relativa
La fuerza relativa es la relacin entre la fuerza mxima y el peso corporal. Un
alto nivel
de fuerza relativa es importante en gimnasia, deportes en los que los atletas se
dividen en
categoras de peso (como la lucha libre, boxeo, judo, jiu-jitsu brasileo, y
mezclado marcial
artes), deportes de equipo que requieren frecuentes cambios de direccin, y
sprints de pista y campo
y saltos. Por ejemplo, un gimnasta puede ser incapaz de llevar a cabo la cruz de
hierro en los anillos
a menos que la fuerza relativa de los msculos implicados es al menos uno a

uno; en otras palabras,
la fuerza absoluta debe ser al menos suficiente para compensar el peso corporal
del atleta. De
Por supuesto, la relacin se cambia por una ganancia en el peso corporal-a
medida que aumenta el peso corporal, relativa
la fuerza disminuye, a menos que la fuerza aumenta en consecuencia. Por esta
razn, la formacin
programas destinados a aumentar la fuerza relativa hacen mediante la obtencin
de las adaptaciones neurales
al entrenamiento de la fuerza, en lugar de aumentar el tamao del msculo y el
peso total del cuerpo.
Fuerza: Grado de especificidad
Se distinguen dos tipos de fuerza de acuerdo con el grado de biome- especfica
para el deporte
similitud mecnico y fisiolgico de la formacin medios y mtodos empleados en
un
programa: fuerza general y la fuerza especfica.
Fuerza general
Fuerza general es el fundamento de todo el programa de entrenamiento de la
fuerza y debe
ser el foco principal en los primeros aos de formacin deportiva. Fuerza general
baja puede limitar la
el progreso general de atleta. Se deja el cuerpo susceptible a lesiones y,
potencialmente, incluso
forma asimtrica o disminucin de la capacidad para construir la fuerza
muscular, as como la menor capacidad
para el desarrollo de habilidades especficas del deporte.
Los contribuyentes al desarrollo de la fuerza general de un atleta incluyen
anatmica
adaptacin, hipertrofia, y macrociclos de fuerza mxima. Adaptacin anatmica
es
dedicado al desarrollo de la fuerza total del ncleo, junto con el equilibrio
muscular y lesiones
la prevencin a travs del refuerzo del tendn. Como el nombre implica, la
adaptacin anatmica
prepara el cuerpo para las fases ms difciles que siguen. Fuerza general es an
ms
aumento a travs de los cambios estructurales provocados por macrociclos
hipertrofia y la
adaptaciones neurales que resultan de macrociclos de fuerza mxima.
Resistencia especfica
Formacin especfica fuerza toma en cuenta las caractersticas de este deporte,
como el
ergogenesis (contribuciones sistemas de energa), los planos de movimiento, las
fuerzas vivas,
"rango de movimiento, y los msculos de los empalmes acciones. Como el
trmino lo indica, este tipo de
fuerza es especfico para cada deporte y requiere una buena dosis de anlisis. Por
tanto, es
no vlido para comparar los niveles de resistencia de los atletas que participan en
diferentes deportes. Especfico
entrenamiento de la fuerza debe ser incorporado progresivamente hacia el final
de la preparatoria
fase para todos los atletas avanzados.
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29
Reserva Fuerza
Reserva de fuerza es la diferencia entre la fuerza mxima y la resistencia
requerida
para realizar una habilidad en condiciones competitivas. Por ejemplo, un estudio
usando fortalecitcnicas estim sus medidos fuerza media remeros por carrera durante una
carrera, que fue 123
libras (56 kilogramos) (Bompa, Hebbelinck y Van Gheluwe 1978). Los mismos
temas
se encontr que tenan la fuerza absoluta de ascensores limpia de energa de 198
libras (90 kilogramos).
Restando la fuerza media por carrera (123 libras o 56 kilogramos) de ser absoluta
fuerza (198 libras o 90 kilogramos) indica una reserva de fuerza de 75 libras (34
kilogramos). En otras palabras, la relacin de la fuerza media a la fuerza absoluta es
de aproximadamente 1 a 1,6.
Se han encontrado otros sujetos en el mismo estudio para tener una reserva de
fuerza mayor y
una relacin de 1 a 1.85. Huelga decir que estos sujetos tuvieron un mejor
desempeo en las carreras de remo,
que apoya la conclusin de que un atleta con una reserva de fuerza mayor es
capaz
de llevar a cabo en un nivel superior. Por lo tanto, un entrenador de fuerza y

acondicionamiento debe aspirar
para ayudar a los atletas a alcanzar el ms alto nivel posible de fuerza mxima
durante la semana
el tiempo dedicado al entrenamiento de la fuerza en una relacin racional con
ms sesiones especficas del deporte, en
a fin de evitar una transferencia negativa.
Entrenamiento de la fuerza y las adaptaciones neuromusculares
El entrenamiento de fuerza sistemtica produce cambios estructurales y
funcionales, o adaptaciones,
en el cuerpo. El nivel de adaptacin se evidencia por el tamao y la fuerza de los
msculos.
La magnitud de estas adaptaciones es directamente proporcional a las demandas
puestas en
el cuerpo por el volumen (cantidad), la frecuencia y la intensidad (carga) de la
formacin, as como
la capacidad del cuerpo para adaptarse a tales demandas. Formacin adapta
racionalmente a la tensin
de incrementar el trabajo fsico. En otras palabras, si el cuerpo se presenta con
una demanda
racionalmente mayor de lo que est acostumbrado a y suficiente tiempo de
recuperacin se da a capacitado
sistemas fisiolgicos, que se adapta al estresor hacindose ms fuerte.
Hasta hace unos aos, creamos que la fuerza fue determinada principalmente por
el msrea transversal culos '(CSA). Como resultado de ello, se utiliz el entrenamiento
con pesas para aumentar "motor
tamao ", es decir, para producir hipertrofia muscular. Sin embargo, a pesar de
CSA es el nico y mejor
predictor de la fuerza de un individuo (Lamb 1984), el entrenamiento de fuerza
ya que la investigacin
1980 (y autores como Zatsiorsky y Bompa) han cambiado el enfoque a la
neuronal
componente de la expresin de la fuerza. De hecho, la funcin principal del
sistema nervioso en
expresin de fuerza fue bien documentado por una revisin de 2001 (Broughton).
Adaptaciones neurales al entrenamiento de fuerza incluyen desinhibicin de los
mecanismos inhibitorios,
as como las mejoras de coordinacin intra e intermuscular. La desinhibicin
afecta a la
siguientes mecanismos:
receptores tendinosos de Golgi rganos sensoriales, que se encuentra cerca de la

unin miotendinosa,
que provocan una inhibicin refleja del msculo que suministran cuando se
somete a excesiva
tensin, ya sea acortando o estiramiento pasivo
Neuronas de conexin Renshaw clulas inhibidoras (interneuronas) que se
encuentran en la mdula
espinal, cuya funcin es amortiguar la velocidad de descarga de las neuronas
motoras alfa, por tanto,
la prevencin del dao muscular, derivado de contraccin tetnica
Las seales inhibitorias inhibitorios supraespinales seales-conscientes o
inconscientes que
llegado desde el cerebro
Pgina 40
30
b
la
Los componentes de la coordinacin intramuscular son los siguientes:
Sincronizacin: la capacidad para contratar unidades motoras de forma
simultnea o con un
latencia mnima (es decir, con un retraso de menos de cinco milisegundos)
Contratacin-la capacidad para reclutar unidades motoras de forma simultnea
Tasa de codificacin-la capacidad para aumentar la velocidad de disparo
(velocidad de descarga de la unidad de motor) a fin
para expresar ms fuerza
Adaptaciones en la transferencia de la coordinacin intramuscular bien de un
ejercicio a otro,
siempre y cuando se establece el patrn motor especfico (coordinacin
intermuscular). Por
ejemplo, la contratacin voluntaria mxima de las unidades motoras desarrolla a
travs de maxiel entrenamiento de fuerza momia puede ser transferido a una habilidad ejercicio
especfico del deporte, siempre y cuando su
tcnica se conoce por el atleta. El objetivo de macrociclos de fuerza mxima es
mejorar el reclutamiento de unidades motoras de los motores primarios, mientras
que macrociclos poder trabajar
principalmente en la tasa de codificacin. Contrariamente a la creencia popular,
estos dos aspectos de la intramuscular
la coordinacin en el reclutamiento y la tasa de codificacin de jugar un papel

ms importante determinante de sincronizada
nizacin hace en la produccin de fuerza muscular.
La coordinacin intermuscular, por otra parte, es la capacidad del sistema
nervioso para
coordinar los "anillos" de la cadena cintica, con lo que el gesto ms
eficiente. Con
tiempo, como el sistema nervioso aprende el gesto, un menor nmero de
unidades motoras se activan por el
mismo peso, lo que deja ms unidades de motor disponible para la activacin por
pesos ms altos
(Vase el grfico 2.5, una y b ). Por lo tanto, para aumentar el peso levantado en
un ejercicio dado ms de
A largo plazo, la formacin coordinacin intermuscular (formacin tcnica) es la
clave.
A pesar de que la respuesta hipertrfica a la formacin es inmediata (Ploutz, et al.
1994), la acumulacin de la protena muscular, se hace evidente slo despus de
seis semanas o ms
(Moritani y deVries 1979; Rasmussen y Phillips 2003). Estas protenas, que
repreenviado la respuesta adaptativa especfica a la formacin impuesta, estabilizar el
neuronal logrado
adaptaciones. Esta es la manera de leer el estudio famoso por Moritani y deVries
(vase el grfico
2.6), ya las adaptaciones neurales, una vez que se llevan a cabo, no son ni en todo
su potencial
ni absolutamente estable. Por lo tanto, para aumentar la fuerza con el tiempo, hay
que seguir entrenando
los factores discutidos aqu. Esto es particularmente cierto de coordinacin
intermuscular, que
permite aumentar la carga en el mediano plazo y largo plazo sobre la base de
cada vez mayor
la eficiencia del sistema, as como la hipertrofia especfico.
Nonrecruited
Reclutado
Figura 2.5 Con el tiempo, el entrenamiento de fuerza para la coordinacin
intermuscular reduce la activacin de la unidad de motor
necesario levantar la misma carga, lo que deja ms unidades motoras disponibles
para cargas ms altas.
Nonrecruited
Reclutado
Pgina 41
31
Durante aos, la formacin de Europa del Este
metodlogos ING y entrenadores tienen
estado utilizando zonas de intensidad de entrenamiento
como soportes de 1RM para disear y
analizar los programas de entrenamiento de fuerza.
Segn la mayora de la fuerza
literatura metodologa de formacin, la
mejores zonas de entrenamiento para provocar maxiganancias de fuerza momia eran zonas 2
y 1 (cargas de 85 por ciento y
arriba). En aos ms recientes, el enfoque
ha pasado de la zona 1 de las cargas (las que
ms del 90 por ciento) a la zona 3 cargas
(Los de 70 por ciento a 80 perciento). Este cambio se ha producido en el
base de la experiencia de campo de peso
levantadores (excepto el blgaro y
Escuelas griegas y su canos Norte
clones ICAN, que han utilizado muy alta
intensidades muy frecuentemente y, no
coincidentemente, han tenido una historia triste
de las pruebas de dopaje positivo), as
como los levantadores de pesas rusas e italianas.
Es decir, el anlisis de los programas de los mejores levantadores de pesas
"(Romanos 1986) y levantadores de pesas tiene
se muestra una concentracin de las cargas de entrenamiento en la zona 3. Una
vez ms, la identificacin de la zona 3 como el ms
zona importante para el desarrollo mximo de la fuerza es un cambio
fundamental, porque
casi toda la literatura clsica sobre el entrenamiento de fuerza ha indicado que las
cargas de entrenamiento para
desarrollo de la fuerza mxima debe ser del 85 por ciento de 1RM o superior.
El campo nos ha demostrado que
a. la mayora de las adaptaciones del sistema neuromuscular necesarias para
aumentar maxfuerza imo implican cargas inferiores a 90 por ciento de 1RM y
b. el tiempo de exposicin a cargas de 90 por ciento o superior (necesario con el

fin de provocar
adaptaciones especficas a ese rango de intensidad) debe ser muy corto.
Tabla 2.2 resume las adaptaciones neuromusculares para cada rango de
intensidad. Desde
esta mesa, nos enteramos de que
la mayora de las ganancias de coordinacin intramuscular implica cargas ms
de 80 por ciento;
la mayora de las ganancias de coordinacin intermuscular implican cargas
menores de 80 por ciento; y
tenemos que utilizar toda la gama de intensidades para maximizar adaptacin
neuromuscular
ciones y, en consecuencia, la fuerza mxima.
A partir de esta tabla, teniendo en cuenta la metodologa de formacin, podemos
inferir la
puntos siguientes.
En una fase de preparacin con tiempo limitado para el desarrollo de la fuerza
mxima, o
cuando el entrenador del mismo grupo de atletas probablemente durar slo una
temporadalas intensidades medias utilizadas en los macrociclos mximos de resistencia ser
mayor
(80 por ciento a 85 por ciento de 1RM). Este enfoque se suele tomar en deportes
de equipo.
Ms
entrenamiento
estudios
Ms serio
entrenadores de fuerza
Fuerza
Adaptacin neuronal
Hipertrofia
Tiempo
Progreso
Figura 2.6 neuronales y musculares adaptaciones a la fuerza
formacin con el tiempo, de acuerdo con Moritani y deVries
(1979).
Adaptado, con permiso, de T. Moritani y HA deVries, 1979, "Neural
factores frente a hipertrofia en el curso del tiempo de aumento de la fuerza
muscular, "
American Journal of Physical Medicine 58 (3): 115-130.
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32
Tabla 2.2 adaptaciones neurales de acuerdo a las zonas de entrenamiento de
fuerza
zonas de intensidad (% de 1RM)
6
5
4
3
2
1
adaptaciones
40-60
60-70
70-80
80-85
85-90
90-100
Coordinacin intramuscular:
Sincronizacin
****
****
****
****
****
****
Reclutamiento
**
***
****
****
****
****
Tasa de codificacin
****
***
***
***
****
****
Coordinacin intermuscular ****
****
***
***
**
*
La desinhibicin de
mecanismos inhibitorios
*
***
***
***
****
****
Hipertrofia especfico
**
****
****
***
**
**
Estmulo Adaptacin: **** = muy alta; *** = Alta; ** = Medio; * = Baja
Se supone que todas las cargas a mover con la accin concntrica ms explosiva
(y tcnicamente correcto) que
permite la carga.
En la fase de preparacin para un deporte individual con tiempo suficiente para
el desarrollo de
mxima resistencia y sobre todo cuando una perspectiva multianual proyecta
continua
la progresin en el plan de mediano plazo y largo plazo, la fuerza periodizado se
centrar
principalmente en coordination.Thus intermusculares la media, no el pico,
intensidades utilizado
en macrociclos de fuerza mxima ser ms baja (70 por ciento a 80 por ciento de
1RM).
Sin embargo, para el desarrollo de la fuerza mxima, cada plan de periodizacin
comienza
con menor intensidad, veces mayor bajo tensin por serie (que favorecen la
Anatmico
adaptaciones ical), y un enfoque en la tcnica de manera que intensidades ms

altas provocar alta
tensin muscular ms adelante.
Debido a que pueden producirse diferentes tipos de adaptacin, la periodizacin
de la fuerza ofrece una SeV
enfoque en-fase que sigue el ritmo fisiolgico del sistema neuromuscular de
respuesta al entrenamiento de fuerza. Los siete fases son anatmica adaptacin,
hipertrofia,
mxima resistencia, la conversin, el mantenimiento, la cesacin, y la
indemnizacin. Dependiendo
cin de las demandas fisiolgicas del deporte, la periodizacin de la fuerza
implica
combinando, en secuencia, al menos cuatro de las fases: adaptacin anatmica,
mximo
fuerza, la conversin a la fuerza especfica, y el mantenimiento. Todos los
modelos de periodizacin
de la fuerza comenzar con una fase de adaptacin anatmica. Cinco de los siete
fases posibles
se discuten brevemente en los prrafos siguientes. Las dos fases restantes-a
usarse
durante los perodos de transicin de la forma cnica y-se discuten en captulos
posteriores.
Fase 1: adaptacin anatmica
La fase de adaptacin anatmica sienta las bases para las otras fases de la
formacin.
El nombre de esta fase refleja el hecho de que el objetivo principal del
entrenamiento de fuerza es
no para lograr una sobrecarga inmediata sino ms bien para provocar una
adaptacin progresiva de la
Anatoma de atleta. La fase de adaptacin anatmica enfatiza "prehabilitacin"
en el
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33
esperanza de evitar la necesidad de rehabilitacin. Los principales objetivos
fisiolgicos de este
fase son: (1) fortalecer los tendones, ligamentos y articulaciones, que es factible a
travs
un mayor volumen de entrenamiento que en el resto del ao, y (2) aumentar
hueso
contenido mineral y la proliferacin del tejido conectivo. Adems,

independientemente de la
deporte, esta fase mejora la condicin cardiovascular, desafa adecuadamente la
fuerza muscular,
y pruebas y pide al atleta para practicar la coordinacin neuromuscular para la
fuerza
los patrones de movimiento. Esta fase no se centra en el aumento del rea de
seccin transversal de
msculo, pero ese resultado se puede producir aun as.
Los tendones se fortalecen mediante la implementacin de un tiempo bajo
tensin por serie que cae
entre 30 y 70 segundos (el tiempo bajo tensin que ve el sistema anaerbico
lctico
como el sistema de energa primaria). Los iones de hidrgeno liberados por el
cido lctico se han demostrado
para estimular la liberacin de hormona de crecimiento y por lo tanto la sntesis
de colgeno, que es
tambin estimulado por carga excntrica (Crameri et al 2004;. Miller et al 2005;.
Babraj et al.
2005; Kjaer et al. 2005; Doessing y Kjaer 2005; Langberg et al. 2007; Kjaer et
al. 2006).
Por esta razn, la mayora de las veces bajo tensin se gasta en la fase excntrica
de
el ejercicio (de 3 a 5 segundos por repeticin). Se consigue el equilibrio muscular
tanto mediante el uso de
un volumen de entrenamiento iguales entre los msculos agonistas y antagonistas
en torno a un conjunto y por
haciendo un mayor uso de ejercicios unilaterales que los bilaterales.
Fase 2: la hipertrofia
Hipertrofia-la ampliacin de tamao muscular, es uno de los signos ms visibles
de la adaptacin
cin al entrenamiento de fuerza . Los dos principales objetivos fisiolgicos de
esta fase son: (1)
para aumentar la masa muscular rea de seccin transversal mediante el aumento
de contenido de protena muscular y (2) a
aumentar la capacidad de almacenamiento de sustratos de alta energa y
enzimas. Muchos principios utilizados
en la formacin de la hipertrofia son similares a los utilizados en el culturismo,
pero tambin hay diferencias
conferencias. En concreto, los programas de hipertrofia atlticos utilizan un
promedio menor de repeticiones
por juego, una carga media superior, y un intervalo de descanso ya la media entre
las series.
Adems, los atletas siempre deben tratar de mover el peso tan rpido como sea
posible durante
la fase concntrica del ascensor. Los culturistas entrenan al agotamiento
utilizando relativamente ligero a
cargas moderadas, mientras que los atletas dependen de las cargas ms pesadas y
se centran en la velocidad de movimiento y
descanso entre cambios hipertrficos sets.Although ocurren en tanto de
contraccin rpida y de contraccin lenta
fibras musculares, de esta manera, con entrenamiento de hipertrofia deportivo,
ms cambios tienen lugar en
las fibras de contraccin rpida (Tesch, Thorsson, y Kaiser 1984; Tesch y
Larsson 1982). Cuando
entrenamiento de hipertrofia produce cambios crnicos, proporciona una slida
base fisiolgica
para la formacin del sistema nervioso.
Cuando un msculo se ve obligado a contraerse contra una resistencia, como
sucede en el entrenamiento de fuerza,
el flujo de sangre al msculo de trabajo aumenta de repente. Este aumento
transitorio, conocido como
hipertrofia de corto plazo o "bomba", aumenta temporalmente el tamao del
msculo. Corto
hipertrofia trmino se experiment durante cada combate de entrenamiento de
fuerza y por lo general dura un
dos horas despus de la sesin de entrenamiento. Aunque los beneficios de un
solo ataque de fuerza
entrenamiento se pierden rpidamente, los beneficios aditivos de varias sesiones
de formacin conducen a un estado
de la hipertrofia de atletismo, que resulta de los cambios estructurales en el
mbito de la fibra muscular.
Debido a que est causado por un aumento en el tamao de los filamentos
musculares, sus efectos perduren. Este
forma de hipertrofia se desea para los atletas que utilizan el entrenamiento de
fuerza para mejorar su
el rendimiento deportivo. De esta manera, adaptaciones musculares como
resultado una fuerte musculoso
motor que est preparado para recibir y aplicar las seales del sistema nervioso.
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34

Fase 3: Mximo
Fuerza
En la mayora de los deportes, el desarrollo
de fuerza mxima es probablemente
la variable ms importante.
La fuerza mxima depende de la
dimetro del rea de la seccin transversal
de los msculos, la capacidad para reclutar
de contraccin rpida fibras musculares, su cuencia
cuencia de la activacin, y la capacidad
llamar simultneamente a la accin de todo
los msculos principales implicados en una
movimiento dado (Howard et al. 1985).
Estos factores implican tanto estructural
y los cambios de flujo neuronales que se producen
como una funcin de la formacin con moderada
comieron pesos levantados explosivamente, as
cargas como pesados (de hasta 90 por ciento de
1RM, o incluso ms). Estos adaptativo
respuestas tambin pueden ser provocados por
entrenamiento excntrico con cargas mayores
de 100 por ciento de 1RM, aunque
su aplicacin prctica se limita a
muy pocas situaciones.
La popularidad de mxima
el entrenamiento de fuerza se basa en la
incremento positivo en la fuerza relativa.
Muchos deportes como voleibol,
gimnasia y boxeo requieren una mayor generacin de fuerza sin un aumento
concomitante
en el peso corporal. De hecho, un aumento en la fuerza mxima sin un aumento
asociado
en el peso corporal que caracteriza a la fase de mxima resistencia como el
sistema nervioso central
formacin (Schmidtbleicher 1984).
Un atleta podra beneficiarse de los mtodos de entrenamiento de fuerza
mximos tradicionales, como
la realizacin de altas cargas con resto mxima (tres a cinco minutos) entre las
series. Sin embargo,
para aumentar el peso levantado en un ejercicio en el largo plazo, la clave es

intermuscular
entrenamiento de coordinacin (formacin tcnica). Con el tiempo, como el
sistema nervioso aprende el
gesto, un menor nmero de unidades motoras se activan por el mismo peso,
dejando as ms motor
unidades disponibles para la activacin de los pesos ms altos. Adems, la accin
concntrica debe
ser explosivos con el fin de activar las fibras musculares de contraccin rpida
(responsables de la ms alta
y ms rpida generacin de fuerza) y para lograr el mayor hipertrofia especfico.
Por lo tanto, la formacin coordinacin intermuscular es el mtodo preferido para
la fuerza general.
Es decir, se proporciona la base para macrociclos posteriores en los que la
coordinacin intramuscular
es entrenado por el uso de cargas ms altas y los intervalos de descanso ms
largos. Adems, la periodizacin de
fuerza subraya continuamente y se involucra el sistema nervioso alterando
cargas, conjuntos y
mtodos de entrenamiento.
Los beneficios fisiolgicos de la mentira rendimiento deportivo en la capacidad
de un atleta para convertir
ganancias en la fuerza, y posiblemente el tamao del msculo, a la fuerza
especfica demandada por su
o su deporte en particular. La construccin de la fundacin prepara el escenario,
la adicin del msculo genera
Los jugadores de ftbol se basan en la hipertrofia de atletismo para mejorar
velocidad, agilidad y potencia.
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la fuerza, y la adaptacin del cuerpo a utilizar cargas pesadas mejora la capacidad
de forma voluntaria
involucrar a sus motores ms grandes (las unidades motoras de contraccin
rpida). Una vez que la conexin mente-msculo
es hecho, los requerimientos fsicos del deporte determinar la siguiente fase.
Fase 4: La conversin a la fuerza especfica
Dependiendo del deporte, una fase de la fuerza mxima de la formacin puede
ser seguida por
una de las tres opciones fundamentales: la conversin al poder, resistencia a la

potencia, o musculares
resistencia. La conversin a energa o potencia la resistencia se logra mediante el
uso relativamente
moderada a cargas pesadas (40 por ciento a 80 por ciento de 1RM) con la
intencin de moverse
el peso lo ms rpidamente posible, siendo la diferencia de la duracin de los
conjuntos. Atractivo
el sistema nervioso, los mtodos tales como la formacin balstica y maysculas
o inferior del cuerpo-plyoformacin mtrica a mejorar la fuerza a alta velocidad de un atleta o la capacidad
para reclutar y participar
las unidades motoras de contraccin rpida de alta potencia. Una base slida de
fuerza mxima es un
imprescindible para maximizar la tasa de produccin de fuerza. De hecho,
incluso entrenamiento de fuerza mxima
ing con altas cargas movido a baja velocidad se ha demostrado que transferir a
las ganancias en el poder
si el atleta intenta mover el peso lo ms rpidamente posible (Behm y Sale 1993).
En funcin de las exigencias del deporte, la resistencia muscular puede ser
entrenado para el cortocircuito,
mediana o larga duracin. Resistencia muscular a corto como el sistema principal
de energa es el
anaerbica lctica, mientras que la resistencia muscular a medio y largo son
predominantemente aeroespacial
bic. La conversin a la resistencia muscular requiere ms que la realizacin de 15
a 20 repeticiones por
establecido; de hecho, puede requerir hasta 400 repeticiones por serie,
implementado de forma concomitante con
formacin metablica. De hecho, la capacitacin y la formacin metablica
resistencia muscular persiguen
objetivos de formacin fisiolgicos similares.
Recordemos que el cuerpo repone la energa para las contracciones musculares a
travs de la comlos esfuerzos combinados de los tres sistemas de energa: la alctica anaerbica,
la anaerbica lctica y el
aerbico. Capacitacin para la conversin a la resistencia muscular requiere una
adaptacin elevado
de la aerbica y los sistemas anaerbicos lcticos. Los principales objetivos de
entrenamiento aerbico
incluir mejora en los parmetros fisiolgicos, tales como la eficiencia del

corazn; bioqumico
parmetros, tales como el aumento de las mitocondrias y la densidad capilar, que
resultan en una mayor
difusin y uso de oxgeno; y los parmetros metablicos, que resultan en una
mayor utilizacin de la grasa
como energa y un aumento de la velocidad de eliminacin y reutilizacin de
cido lctico. Adaptacin de la neusistemas romuscular y cardiovasculares fisiolgicamente, bioqumicamente, y
metablicamente
proporciona beneficio invaluable para los atletas en muchos deportes de
resistencia. Para maximizar PerforMance en deportes de resistencia muscular, entrenamiento de fuerza mxima
debe ser seguido por una
combinacin de entrenamiento metablico especfico y entrenamiento de fuerza
especfica para preparar el
cuerpo para las exigencias de este deporte.
Fase 5: Mantenimiento
Una vez que el sistema neuromuscular ha sido adaptado para un mximo
rendimiento, es el momento
para poner las ganancias a la prueba. Desafortunadamente, la mayora de los
atletas y entrenadores trabajan duro y estrato
tegically como se acerca la temporada de la competencia, pero dejar de entrenar
a la fuerza una vez que la temporada
comienza. En realidad, el mantenimiento de la base fuerte y estable formado
durante precompetitiva
fases requiere el atleta para continuar la formacin durante la temporada
competitiva. Fracaso
para planificar al menos una sesin semanal dedicada a los resultados de
entrenamiento de fuerza en una menor
rendimiento o la aparicin temprana de la fatiga ya que la temporada avanza.
Mantenerse siempre es ms fcil que caer hacia abajo y luego tratar de conseguir
en uno de los
pies de nuevo. La periodizacin de la fuerza implica fases de planificacin para
optimizar fisiolgica
Pgina 46
36
la adaptacin y la planificacin para mantener los beneficios durante el tiempo
que dura la temporada. Cuando
la temporada es ms atletas, graves pueden tomar de dos a cuatro semanas de

descanso para regenerar su
mentes y cuerpos.
Estimular el cuerpo para un rendimiento ptimo requiere tiempo, planificacin y
persistencia.
La fisiologa es til en la planificacin del programa, pero se consigue la mejora
del rendimiento
mediante la aplicacin prctica de los muchos principios y mtodos de la
formacin de inherente
la periodizacin de la fuerza.
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3
37
Sistemas de Energa
Entrenamiento
Este libro se centra en la discusin, en trminos concretos, la ciencia, la
metodologa y objetividad
tivas de entrenamiento de fuerza para los deportes. Sin embargo, cada deporte
tiene su propio perfil fisiolgico,
y todos los entrenadores que disear e implementar programas especficos del
deporte deben entender la
sistemas de energa del cuerpo humano y cmo se aplican al deporte
entrenamiento. Ms especficamente,
la complejidad fisiolgica de cada deporte requiere formadores de entender la
energa
sistemas dominantes en un deporte determinado y cmo se relacionan con el
entrenamiento de fuerza. Los entrenadores que
el entrenamiento de fuerza independiente y sus requisitos de programacin de
otros fisiolgica
caractersticas de su deporte cometen un error que, con el tiempo, puede afectar
su tasa de xito
ceso. Este captulo ilustra la manera de integrar el entrenamiento de fuerza y la
energa especfica
la formacin de sistemas que necesitan los diferentes deportes.
Sistemas de Energa
La energa es la capacidad para realizar el trabajo, lo que, a su vez, es la
aplicacin de la fuerza, o la
contratacin de los msculos para aplicar la fuerza contra una resistencia. Por lo
tanto, por supuesto, la energa
que se requiere para llevar a cabo el trabajo fsico durante una actividad
deportiva. Los deriva del cuerpo
energa de 'conversin de los componentes de los alimentos "clulas musculares
macronutrientes en una
compuesto de alta energa llamada trifosfato de adenosina (ATP), que se
almacena en el msculo
las clulas. Como su nombre indica, ATP consta de una molcula de adenosina y
tres moles
cules de fosfato. Difosfato de adenosina (ADP), por otro lado, consiste en una
molcula de adenosina y dos molculas de fosfato. En el proceso de creacin de
energa,
ATP se descompone en ADP + P (fosfato). Para garantizar un suministro
constante de ATP para
un suministro continuo de energa, ADP se une a otra molcula de fosfato de
reproducir ATP. Este fosfato adicional es donado por fosfato de creatina, que es
tambin
abastecido en la clula muscular.
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38
Cuando un atleta entrena con pesas o realiza ejercicio metablico, la energa
requerida
para la contraccin muscular se libera mediante la conversin de ATP de alta
energa en ADP + P. Cuando
esta energa se libera, se realiza el movimiento. Con el fin de continuar con el
entrenamiento, el cuerpo
deben reponer continuamente su suministro cells'ATP, ya que puede almacenar
slo una cantidad limitada
de ATP en las clulas musculares (5 a 6 milimoles por kilogramo de msculo
hmedo) y porque una clula
no puede utilizar plenamente su propio ATP (que se utiliza hasta 60 por ciento a
70 por ciento como mximo).
Los Sistemas de Tres Energa
El cuerpo puede reponer su suministro de ATP mediante uno cualquiera de los
tres sistemas de energa, dependiendo
cin del tipo de formacin: la alctica anaerbico (o ATP-CP) del sistema, la
anaerbica lctica
sistema, o el sistema aerbico.
Anaerobio Alctico Sistema (ATP-CP)
Los msculos pueden almacenar slo una pequea cantidad de trifosfato de

adenosina (ATP). Por esta razn,
la energa se agota rpidamente por el entrenamiento intenso. Por ejemplo, el
ATP almacenado en el msculo
puede alimentar slo los dos primeros segundos de una carrera sin cuartel o los
primeros 2 a 5 repeticiones de un
agotadora de 12 a 15 repeticiones conjunto. Si el atleta se siente una sensacin de
ardor en el ejercicio
msculos por el final de la dcimo quinta rep, esto es una indicacin de que tanto
el ATP-CP y la
sistemas de cido lctico participaron en la liberacin de energa durante el set.
En respuesta a la deplecin de ATP en el msculo, fosfato de creatina (CP),
tambin llamado
fosfocreatina, se descompone en creatina (C) y fosfato (P). Como ATP, la
creatina
fosfato se almacena en las clulas musculares. La transformacin de la CP en C y
P no
energa inmediatamente utilizable para la contraccin muscular de
liberacin. Ms bien, el cuerpo utiliza este
energa para resintetizar ADP + P en ATP, que, como hemos visto, es la energa
utilizable para
contraccin muscular.
Debido CP se almacena en cantidades limitadas, el sistema ATP-CP puede
suministrar energa por slo
un tiempo muy breve, hasta 8 a 10 segundos de esfuerzo mximo (energa para el
esfuerzo submxima
puede ser proporcionado para ligeramente ms largo). Este sistema es la principal
fuente de energa del cuerpo para
extremadamente actividades rpidas y explosivas, como el tablero de 60 metros,
salto, levantamiento de pesas,
y saltando y lanzando eventos en pista y campo. Debido a que la creatina en la
dieta puede aumentar
volumen de clulas mediante el aumento de su contenido de agua y puede
sostener la sntesis de protenas, as
como aumentar la capacidad de energa del sistema alctica anaerbico, los
suplementos de creatina tienen
llegado a ser popular entre los atletas que valoran la fuerza, el tamao y el poder
de este tipo de actividades
como carreras de velocidad, lanzamiento, jugar al hockey o el ftbol, y el
culturismo desde finales de los aos 90.
Anaerbico lctico Sistema
El cuerpo reacciona de manera diferente a los combates ms largos de ejercicio

intenso (que dura entre 10 y
60 segundos), como los guiones de 200 metros y 400 metros y la formacin de
grupos de peso
hasta 50 repeticiones rpidas, las que se encuentran en la conversin a corto
entrenamiento de resistencia muscular
ing fase. Durante los primeros 8 a 10 segundos, la anaerbica alctica sistema
proporciona energa.
A pesar de alcanzar su potencia de pico de la produccin de ATP despus de slo
cinco y cincuenta y cinco segundos, se
despus de unos 10 segundos que el anaerbico lctico sistema se convierte en el
principal proveedor de
energa (Hultman y Sjoholm 1983).
El sistema anaerbico lctico proporciona energa al descomponer una sustancia
llamada
glucgeno (la forma de almacenamiento de glucosa o azcar en el cuerpo) que se
almacena en las clulas musculares
y en el hgado, que libera energa para resintetizar ATP a partir de ADP + P. La
ausencia
de oxgeno durante la degradacin del glucgeno crea un subproducto llamado
cido lctico.
Cuando el entrenamiento de alta intensidad se prolonga durante un tiempo
prolongado, grandes cantidades de cido lctico
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39
Capacitacin Sistemas de Energa
cido se acumula en el msculo, provocando fatiga y prevenir gradualmente el
cuerpo desde
manteniendo el mismo nivel de potencia de salida.
El uso continuo de glucgeno durante el ejercicio con el tiempo hace que el
glucgeno se agotan.
El glucgeno puede ser fcilmente restaurado por el consumo de hidratos de
carbono simples justo despus de entrenar (especialcialmente en forma de polvos de hidratos de carbono, tales como maltodextrinas
y amilopectina) y
luego comer carbohidratos complejos (almidones), frutas y verduras, as como
conseguir
un montn de descanso.
Sistema aerbico
El sistema aerbico requiere de 60 a 80 segundos para comenzar a producir

energa para la resntesis
de ATP. A diferencia de los otros sistemas, ste permite la resntesis de ATP en
presencia
de oxgeno, lo que significa que puede resintetizar energa a travs de la
degradacin del glucgeno,
grasas y protenas. Para que este proceso ocurra, la cantidad necesaria de oxgeno
debe ser
transportado a las clulas musculares, lo que requiere un aumento de la
frecuencia cardaca y de la tasa de
de la respiracin. Tanto el lctico anaerbico (gliclisis anaerbica) y aerbico
(Gly aerbico
colysis) sistemas utilizan glucgeno como fuente de energa para resintetizar
ATP. Sin embargo,
a diferencia del sistema anaerbico lctico, el sistema aerbico produce poco o
nada de cido lctico,
permitiendo as al cuerpo a conservar el ejercicio.
Como resultado, el sistema aerbico es la fuente de energa primaria para los
eventos que duran desde
poco ms de dos y cincuenta y nueve horas. Trabajo prolongado ms all de dos
horas pueden dar lugar a la
Seguimiento de los atletas en los eventos de ms de 800 metros de utilizar
principalmente el sistema de energa aerbica para descomponer
glucgeno, grasas y protenas para alimentar el cuerpo.
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40
descomposicin de la grasa y protenas, sustancias que son necesarias para
reponer el ATP como el cuerpo de
suministro de glucgeno se agote. En todos los casos, la degradacin del
glucgeno, grasa o protena produces subproductos en forma de dixido de carbono y agua, ambos de los cuales
son eliminados
desde el cuerpo a travs de la respiracin y la sudoracin. Como la capacidad
aerbica de la persona mejora,
ella o su capacidad de utilizar la grasa como combustible tambin mejora.
Cerrando la Teora-Prctica Gap en Sistemas de Energa
Entrenamiento
Entrenadores sin conocimiento real de los sistemas de energa a menudo
desarrollan intuitivamente programas que
entrenar al sistema de energa dominante para su deporte. Por ejemplo, los

entrenadores de sprint intuitiva
entrenar a sus atletas con distancias de sprint a pesar de que no estn
familiarizados con los beneficios
de dicha formacin en el sistema nervioso y los sistemas de energa
anaerbica. Sin embargo, la energa
capacitacin sistemas tambin debe tener en cuenta la contratacin de tipos de
fibras musculares.
Mejora de la eficiencia del sistema de energa depende de la capacidad del
sistema neuromuscular
para soportar el desarrollo de la tensin y la fatiga resultante de la formacin
crnica. Por
ejemplo, la formacin continua del sistema anaerbico lctico hace que el
msculo de contraccin rpida
fibras capaces de generar fuerza en la presencia de la acumulacin de cido
lctico. Este resultado es
logrado a travs de un aumento en el reclutamiento de unidades motoras y la
reutilizacin de cido lctico
por las fibras musculares de contraccin lenta. El metabolismo anaerbico se
puede maximizar mediante el diseo
un programa que combina el entrenamiento de fuerza mxima y la resistencia de
potencia con 150- a
Sprint de 400 metros.
El sistema de energa aprovechado para producir energa durante una actividad
deportiva depende directamente
de la intensidad y duracin de la actividad. El sistema anaerbico alctico
principalmente produces de energa para todos los deportes de corta duracin (hasta 8 a 10
segundos), en el que la velocidad y la
poder son las habilidades dominantes. Deportes dominante sistema alctica
incluyen corto sprint,
lanzar y saltar eventos en atletismo, salto de esqu, buceo, saltando en gimnasioNastics, y levantamiento de pesas olmpico. El movimiento de estos deportes son
explosivos y de
corta duracin y utilizar cargas altas; en otras palabras, que requieren mxima
resistencia y
poder. Por lo tanto, el sistema de energa anaerbica alctica se utiliza en
conjuncin con el
la contratacin de un gran nmero de fibras musculares de contraccin rpida
(para la fuerza mxima) y
un aumento en la velocidad de descarga de las fibras (para potencia mxima).
El sistema anaerbico lctico, por otro lado, es el principal proveedor de energa

para alta-inactividades deportivas intensidad de duracin prolongada (15 a 60 segundos) .A
lista parcial de anaerodeportes bic dominante sistema lctico incluye los 200 y 400 metros eventos de
carreras en pista
y campo, natacin de 50 metros, pista de ciclismo y patinaje de velocidad de 500
metros. Actuacin
en estos deportes requiere potencia mxima de tanto el sistema alctica
anaerbica y la
sistema anaerbico lctico. Se requiere que la capacidad mxima de la
metabolismo anaerbico
para los deportes de duracin un poco ms largo, como los eventos de media
distancia en pista y campo, 100y la natacin de 200 metros, 500 metros de piragismo y kayak speedskating,
1.000 metros,
la mayora de los eventos en la gimnasia, esqu alpino, gimnasia rtmica, y la
persecucin en ciclismo de pista.
El propsito del entrenamiento de la fuerza para estos deportes es desarrollar ya
sea el poder de resistencia
o la resistencia muscular de corta duracin. El atleta debe ser capaz no slo de
aumentar el
descargar ritmo de las fibras musculares de contraccin rpida, sino tambin para
mantener el nivel de aprobacin de la gestin
para un tiempo ms largo (de 10 a 120 segundos). Recordemos que gana en
potencia y resistencia
la resistencia muscular de corta duracin son posibles slo como resultado del
aumento de maxifuerza mam. Por lo tanto, los atletas en estos deportes deben desarrollar una
base slida de
fuerza maxima.
Como se mencion anteriormente, el sistema de energa aerbica se utiliza para
producir la energa para
deportes que van de un minuto a ms de tres horas. Muchos entrenadores tienen
dificultades
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41
entender cmo entrenar para eventos con una amplia gama de duracin
tales. Como regla
pulgar, la duracin ms cerca del evento es de un minuto, menor ser la

contribucin aerbica
que ser el rendimiento general. Lo contrario tambin es cierto: La ms larga es
la duracin es, la
dominaron el sistema aerbico ser.
El mismo razonamiento se aplica si queremos diferenciar entre el poder y la
capacidad
del sistema de energa aerbica. La potencia mxima alcanzada en lata potencia
aerbica
suele ser sostenida durante 6 minutos (Billat et al.
2013), mientras que la potencia aerbica mxima
se puede mantener hasta 15 minutos si la potencia de salida se ajusta (Billat et al.
1999).
Por lo tanto, cualquier evento dura de 1 a 15 minutos requiere un alto nivel de
potencia aerbica; en
Adems, para los eventos de ms de 15 minutos, el ms cerca del lmite de 15
minutos en el evento
es decir, cuanto mayor sea el nivel de potencia aerbica requerida es, en
comparacin con el aerbico mayor
los requisitos de capacidad para los eventos ms largos. Muchos deportes tienen
cabida en la aerbica dominante
categora: largo (y hasta cierto grado mediano) distanciarse eventos en pista y
campo; natacin;
speedskating, kayak de 1.000 metros y el piragismo; la lucha libre; patinaje
artistico; sincronizada
natacin; remo; esqu de fondo; ciclismo (carreras de ruta); y triatln. Atletas en
todos estos deportes se benefician fisiolgicamente de entrenamiento de
resistencia muscular del medio
o larga duracin.
Aunque la mayora de los deportes caen en algn lugar a lo largo de un continuo
clara de variar el sistema de energa
contribuciones, una consideracin especial se deben aplicar a los deportes de
equipo, el boxeo, el consejo de guerra
artes y los deportes de raqueta que es, a los deportes que se caracterizan por la
actividad intermitente. En estos
deportes, los tres sistemas de energa se utilizan de acuerdo a la intensidad, ritmo
y duracin
cin de la competencia. La mayora de estos deportes usan la va de energa
anaerbica durante
la parte activa de la competencia y se basan en una fuerte potencia aerbica para

la recuperacin rpida y
la regeneracin entre las acciones (Bogdanis et al.
1996) (fosfato de creatina resntesis
a travs de la fosforilacin aerbico). Como resultado, esta categora deportiva
requiere un alto
proporcin de formacin dedicado a la mejora de la fuerza mxima, potencia y
resistencia a la potencia.
Tabla 3.1 ilustra las relaciones entre los sistemas de energa y el tipo de
el entrenamiento de fuerza sugiere para los deportes que caen en cada
categora. Esta tabla claramente
muestra la necesidad de una formacin mxima resistencia a lo largo del
continuum sistema energtico.
Independientemente de que el deporte es principalmente anaerbico, aerbico, o
que se caracteriza por la igualdad
contribuciones de ambos sistemas, el desarrollo de la fuerza mxima proporciona
el
base sobre la que se maximizan otras habilidades dominantes. Ms
especficamente, el aumento
Tabla 3.1 Relaciones entre los sistemas de energa y entrenamiento de la fuerza
Mtodos
EnERGA
SISTEMA
Anaerbicas
(Independientes de oxgeno)
Aerobio
(Dependiente de oxgeno)
Alctico
cido lctico
Modalidad de alimentacin
Capacidad de Potencia
Capacidad de Potencia
Capacidad
Duracin 1-6
segundos
7-8
segundos
8-20
segundos
20-60
segundos
1-2
minutos
2-8
minutos
8-> 120 minutos
Tipo de
fuerza
entrenamiento
necesario
FxM, P
FxM, P,
EDUCACIN FSICA
FxM, P,
PE, MES
FxM,
P, PE,
MEM
FxM,
EDUCACIN FSICA,
MEM
FxM
(<80% de 1RM),
PE, MEL
Clave: MEL = resistencia muscular a largo, medio MEM = resistencia muscular,
MES = resistencia muscular a corto, FxM =
fuerza mxima, P = Potencia, y PE = resistencia a la potencia.
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densidad de la fibra muscular (el establecimiento de filamentos de protena en el
msculo) y la mejora de
patrones de reclutamiento de unidades motoras resultan en ms msculo que est
disponible para su uso en el deporte
que requieren una alta potencia de salida (deportes anaerbicos dominante) y en
la resistencia a base de
deportes, como la contraccin lenta las fibras musculares aumentan de tamao y
proporcionan una mayor rea de superficie
para la capilarizacin y densidad mitocondrial.
Una vez ms, cada deporte tiene su propio perfil fisiolgico y su propia
combinacin distintiva
cin de las capacidades biomotoras requeridos. En consecuencia, la formacin de
especialistas eficaces entienden
ntimamente lo que separa a un deporte de otro y aplicar con xito estos fsica
principios meto- en el proceso de formacin del da a da. Para ayudarle a
solicitar especfica para el deporte
caractersticas de la formacin, los siguientes pasajes discuten cmo los sistemas
de energa se relacionan con
formacin metablica y cmo las seis zonas de intensidad se pueden utilizar en la
mayora de entrenamiento deportivo
junto con el entrenamiento de fuerza.
Para entender mejor la relacin entre la duracin del esfuerzo y la contribucin
cin de sistemas de energa a la produccin de energa, por favor consulte la tabla
3.2. Como se puede inferir
de la tabla 3.2, la transicin de la anaerbica a la dominacin aerbico en la
contribucin de la energa
sucede una vez que el esfuerzo dura ms de un minuto (vase el grfico 3.1).
Tabla 3.2 demuestra que una serie de deportes exigen la energa producida por
todos
tres sistemas de energa. Cuando un deporte combina sistemas de energa, la
formacin y la fisiologa
ga asociada a que el deporte son ms complejos. El espectro de sistemas de
energa entrenamiento
ing-y son caractersticas-reflejado fisiolgicos y formacin de sus zonas
individuales
en las seis zonas de intensidad que se presentan en la tabla 3.3. La tabla indica el
tipo de formacin
para cada zona de intensidad, la duracin recomendada de repeticiones o
ejercicios, el nmero sugerido
de repeticiones, el intervalo de descanso necesario para alcanzar el objetivo de
entrenamiento, la concentracin de cido lctico
la siguiente un representante, y el porcentaje de mxima intensidad necesaria
para estimular una
dado sistema de energa.
Sin embargo, la aplicacin prctica de las seis zonas de intensidad debe
planificarse segn
con el potencial de un atleta, su tolerancia al trabajo, y las caractersticas
especficas de una formacin impartida
fase. La siguiente breve anlisis de las zonas de intensidad aborda ciertos detalles
de
cada tipo de entrenamiento sistemas de energa. La aplicacin de zonas de

intensidad a un atleta de
la formacin suele ser ms familiar para los entrenadores de deportes
individuales que a los entrenadores del equipo
deportes. La metodologa utilizada para aplicar las zonas de intensidad al
entrenamiento de cualquier deporte
determina la eficacia de la formacin y los resultados de rendimiento.
Tabla 3.2 Aportes del sistema de energa en Performance Track-y-campo
Glucgeno
Evento
duracin
ATP-CP
Lctico
Aerobio
Triglicridos
(cido graso)
100 m
10 seg.
53%
44%
3%
200 m
20 seg.
26%
45%
29%
400 m
45 seg.
12%
50%
38%
800 m
1 minuto. 45 seg. 6%
33%
61%
1500 m
3 min. 40 seg. -
20%
80%
5000 m
13 min.
12,5%
87,5%
10.000 m
27 min.
3%
97%
Maratn
2 hr. 10 minutos.
80%
20%
Fuentes: KA van Someren, 2006, La fisiologa del entrenamiento de la
resistencia anaerbica. En La fisiologa de la formacin , editado por G.
Whyte (Oxford, Reino Unido: Elsevier), 88; E. Newsholme, A. Leech, y G.
Duester, 1994, seguir corriendo: La ciencia de la formacin y
rendimiento (West Sussex, Reino Unido: Wiley).
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43
Tabla 3.3 Caractersticas fisiolgicas de Sistemas de Energa de Formacin y sus
seis intensidad
Zonas
intensidad
zona
Tipo de
entrenamiento
duracin de
rep
nmero
de repeticiones
Intervalo de descanso
(Trabajo-para descansar
ratio)
Modalidad de formacin
% De mx
intensidad
Conjuntos
Serie
de conjuntos
1
Sistema Alctico
1-8 seg.
6-12
1: 50-1: 100
95-100
2
Sistema lctico
(Short-poder)
3-10 seg.
10-20
1: 5-1: 20
95-100
Sistema lctico
(Largo-poder)
10-20 seg.
1-3
1: 40-1: 130
95-100
Sistema lctico
(Capacidad)
20-60 seg.
2-10
1: 4-1: 24
80-95
intensidad
zona
Tipo de
entrenamiento
duracin de
rep
nmero
de repeticiones
(Trabajo-para descansar
ratio)
cido lctico
concentracin
cin (mmol)
% De mx
corazn
tarifa
% De
V
o
2
max
3
Oxgeno Max
consumo
1-6 min.
8-25
1: 1-1: 4
6-12
98-100
95-100
4
Umbral anaerbico
la formacin de edad
1-10 min.
3-40
1: 0,3-1: 1
4-6
85-95
80-90
5
Umbral aerbico
entrenamiento
10-120 min. - (Continua constante
estado)
2-3
75-80
60-70
6
Aerobio
compensacin
5-30 min.
- (Continua constante
estado)
2-3
55-75
45-60
100
90
80
70
60
50
40
10
20
30
0
2"
Tiempo (min)
10 "
15 "
30 "
60 "
120 "
6
120
15
ATP
CP
Energa
Aerobio
Lctico anaerbico
Figura 3.1 prestacin energtica de los sistemas de energa.
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intensidad de la Zona 1
Anaerobio entrenamiento del sistema alctica es el sistema de energa especfica
para el deporte para todos los deportes en
que el sistema anaerbico de energa alctica es dominante y en la que el alcance
es entrenar
velocidad y explosividad. Para beneficiarse de la formacin en la zona de
intensidad 1, los atletas deben usar
muy corto (no ms de ocho segundos), rpido, explosivo o representantes o
tcnico y tctico
simulacros. Para ello, deben planificar intensidades de ejercicios especficos del
deporte en ms de un 95 por ciento
de su mximo rendimiento, con un intervalo de descanso el tiempo suficiente
para res- completa de combustible
tauracin (fosfato de creatina).
El objetivo principal de esta capacitacin es aumentar la aceleracin, velocidad
mxima, rpido primero
pasos, reaccin rpida y un rendimiento rpido pero corto de ejercicios tcnicos y
tcticos usando
ATP y creatina fosfato (CP) en el msculo como combustible. Para reponer
completamente los msculos
Suministro de CP, el atleta requiere largos intervalos de recuperacin entre
repeticiones. Si el intervalo de descanso
se tienen en cuenta, como sucede a menudo en algunos deportes de equipo y las
artes marciales, la restauracin de
CP es incompleta. Como resultado, la gluclisis anaerbica se convierte
gradualmente en una fuente importante de
energa (de la capacidad alctica al poder lctico con distancias cortas). Esta
condicin produces altas cantidades de cido lctico que obligan a que el atleta o bien detener
o ralentizar el
accin (y, en el peor de los casos, las lesiones de riesgo).
En los atletas novatos, un incremento agresivo en la acumulacin de cido lctico
es a menudo seguida de
rigidez muscular y la incomodidad, as como una disminucin en la intensidad de

rendimiento. Este
resultado puede evitarse permitiendo la recuperacin completa, que por lo
general requiere un intervalo de descanso de
un minuto por cada segundo de esfuerzo mximo entre aceleracin o velocidad
repeticiones y
un intervalo de tres a ocho minutos entre series de mxima resistencia
(dependiendo de la
porcentaje de 1RM, as como el peso corporal del atleta, el nivel de fuerza, y
neuromuscular
eficiencia). La recuperacin tambin puede ser ayudado por la luz de
estiramiento de los msculos antagonistas y
por el masaje de los msculos agonistas entre series.
La formacin de cido lctico aumenta la capacidad de un atleta para realizar
durante los esfuerzos lcticas y toleRate acumulacin de cido lctico; es til para repeticiones rpidas de 15 a 90
segundos. Muy altos niveles de
la acumulacin de cido lctico puede resultar de repeticiones de alta intensidad
de 40 a 50 segundos, aunque el
mayor tasa de acumulacin de cido lctico sucede con el mximo esfuerzo entre
el 12 y
16 segundos. La salida de energa durante los esfuerzos lctico se mejora a travs
del aumento de la lctico
enzimas metablicas del sistema de energa, as como adaptaciones del sistema
nervioso. De hecho,
rendimiento en eventos de energa lctico (de 10 a 20 segundos de duracin)
parece ser sujeto
a una importante limitacin que implica la capacidad del sistema nervioso para
mantener la frecuencia de
alta mdica a los msculos en lugar de razones metablicas (Vittori 1991).
Por otro lado, la tolerancia de cido lctico aumenta como resultado de los
msculos esquelticos '
extraccin repetida de cido lctico a partir de la corriente sangunea. Estudios
recientes han demostrado
que los transportadores de lactato aumentan en nmero en funcin de
entrenamiento de alta intensidad (Bonen
2001). La capacidad de borrar el cido lctico de la sangre y transportarlo a
contraccin lenta
las fibras musculares para el uso de la energa es una respuesta adaptativa que
retrasa la fatiga e inevitablemente
mejora el rendimiento en los deportes que requieren tolerancia al cido lctico.

Un atleta puede realizar mejor durante ms tiempo si su sistema nervioso est
capacitado para
mantener la frecuencia de descarga para la duracin de un esfuerzo lctico o si l
o ella puede
tolerar el dolor de la acidosis (altas concentraciones de cido lctico en la
sangre). Por lo tanto,
los efectos de la formacin en zona de intensidad 2 son para adaptarse a la
tensin nerviosa de largo
esfuerzos de mxima intensidad, para resistir el efecto cido de la acumulacin
de cido lctico, para amortiguar el
efectos del cido lctico, para aumentar la eliminacin de cido lctico de los
msculos que trabajan, y para
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aumentar la tolerancia fisiolgica y psicolgica del atleta del dolor de la
formacin
y de concursos desafiantes.
Capacitacin para zona de intensidad 2 viene en los siguientes tres variaciones.
1. potencia lctica corta: Organizar una serie de cortos casi mxima y de mxima
representantes de intensidad o ejercicios (de 3 a 10 segundos) con intervalos de
descanso ms cortos (15 segundos a
4 minutos, dependiendo de la duracin del esfuerzo, el nmero de repeticiones, y
la intensidad relativa)
ese resultado slo en la eliminacin parcial de cido lctico a partir del
sistema. El fisiolgica
consecuencia de este tipo de entrenamiento es que el atleta tolera aumento de las
cantidades
de cido lctico, mientras que la produccin de altos niveles de potencia
anaerbica bajo la condicin de
acidosis extrema. Este mtodo se utiliza a menudo como se acerca la temporada
de la competencia
y el sistema del atleta tiene el reto de la capacidad mxima.
2. potencia lctica largo: Organizar casi mxima y de mxima intensidad
repeticiones de ms largo
duracin (10 a 20 segundos) que hacen que el sistema funcione de energa de
cido lctico en su
tasa mxima de produccin de energa. Este mtodo es uno de los ms alto
posible
factores de estrs para el sistema neuromuscular. Por lo tanto, a repetir la misma

calidad de
trabajo, el atleta necesita intervalos de descanso muy largos (12 a 30 minutos,
dependiendo de la
nivel de rendimiento del atleta y el nmero de repeticiones) para facilitar la
eliminacin completa
de cido lctico y la recuperacin del sistema nervioso central. Si el intervalo de
descanso no es
el tiempo suficiente, la recuperacin es incompleta, y el riesgo de lesiones es alto.
3. capacidad lctica: Organizar repeticiones de alta intensidad de mayor duracin
(20 a 60 segundos)
que se traducen en mayores cantidades (ms de 12 milimoles) de cido
lctico. Repetir
la misma calidad de trabajo, el atleta necesita intervalos de descanso moderadas
(siete y cincuenta y seis
minutos, dependiendo de la duracin del esfuerzo, el nmero de repeticiones, y la
intensidad relativa) a
facilitar la eliminacin casi completa de cido lctico. Si el intervalo de descanso
no es lo suficientemente largo,
eliminacin es incompleta, y acidosis es grave. Bajo estas condiciones, el atleta
es
obligado a reducir la velocidad de un representante o de perforacin por debajo
del nivel previsto. En consecuencia,
el atleta no logra el efecto de entrenamiento planeado, que es aumentar su o
su capacidad de tolerar la acumulacin de cido lctico. Ms bien, el atleta va a
terminar el entrenamiento de la
sistema aerbico.
Psicolgicamente, el propsito de la formacin tolerancia lctico es empujar el
atleta ms all
el umbral del dolor. Sin embargo, este tipo de entrenamiento no debe utilizarse
ms de dos veces
por semana, porque expone al atleta a niveles crticos de fatiga. La exageracin
de ella puede
llevar el atleta ms cerca de los efectos indeseables de la lesin, extralimitacin,
y el sobreentrenamiento.
intensidad Zona 3
Formacin consumo mximo de oxgeno provoca adaptaciones fisiolgicas tales
como aumentos
en el volumen plasmtico, el volumen sistlico y el gasto cardaco,
capilarizacin, y, en ltima instancia,
el consumo mximo de oxgeno. En otras palabras, estas adaptaciones dan como

resultado una mayor eficiencia
eficiencia en el transporte de oxgeno y el uso. Este aumento es importante
porque la formacin
y la competencia en gran medida de impuestos tanto en el sistema central
(incluyendo el corazn y los pulmones) y
el sistema perifrico (incluyendo los msculos, los capilares, y
mitocondrias). Por lo tanto,
la mejora del transporte de oxgeno a la clula muscular (y, sobre todo, el
aumento de la eficiencia
en el uso de oxgeno) mejora el rendimiento en los deportes en los que el sistema
aerbico es dominante
o muy importante.
El logro de estos efectos requiere perodos de formacin de uno a seis minutos a
90 por ciento
a 100 por ciento del consumo mximo de oxgeno (mayor intensidad para los
representantes ms cortos y
ligeramente menor intensidad para los representantes ms largos). El nmero de
repeticiones realizado en un entrenamiento
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perodo de sesiones depende de la duracin especfica del deporte evento de la
mayor es la duracin,
cuanto menor es el nmero de repeticiones (ms). Por lo tanto, en una sesin de
entrenamiento dado, un atleta
podran obtener beneficios similares de la realizacin de, digamos, seis
representantes de tres minutos cada uno en
100 por ciento de V
O
2
max u ocho repeticiones de cinco minutos cada uno a 95 por ciento de V
O
2
max. Este
zona de entrenamiento es muy popular en los deportes (como el hockey) que la
alta intensidad alterna
movimiento con el descanso entre turnos.
La formacin de umbral anaerbico se refiere a una intensidad de trabajo en el
que la tasa de cido lctico
difusin en la sangre es igual a la velocidad de eliminacin (4 a 6 milimoles). El
objetivo de
la formacin en esta zona es aumentar la intensidad a la que se alcanza la tasa de
4-milimoles
(Es decir, elevar el umbral anaerbico) para que el atleta pueda mantener un
trabajo intensivo
sin acumular cido lctico excesivo.
Esta formacin puede utilizar repeticiones ms cortas de uno a seis minutos con
una intensidad de entre 85
por ciento y 90 por ciento de V
O
2
max o 92 por ciento a 96 por ciento de la frecuencia cardaca mxima
pero con un poco ms largo restos entre los combates (trabajo-resto relacin entre
1: 0,5 y 1: 1).
Esta formacin puede estimular el metabolismo anaerbico sin un aumento
significativo en lctica
la produccin de cido. Este efecto tambin se puede lograr a travs de
repeticiones ms largos: seis y cincuenta y cinco de 8 a
Representantes de 15 minutos a 80 por ciento a 85 por ciento de V
O
2
max o el 87 por ciento a 92 por ciento de
frecuencia cardiaca mxima con una relacin de trabajo-descanso entre 1: 0,3 y
1: 0,5.
Zona de intensidad 4 se utiliza a menudo en combinacin con zona de intensidad
2 (dentro de la micro
ciclo) como el atleta empuja al cuerpo a tolerar la acumulacin de cido lctico
por la formacin en el
umbral de la acumulacin de lactato. Recuerde que sin imponer un nuevo
fisiolgica
desafo, el atleta no puede experimentar un exceso de compensacin o un
aumento en fsica
el rendimiento ms all del nivel previo de adaptacin.
Formacin umbral aerbico se pretende aumentar la capacidad aerbica de un

atleta, que es
vital en muchos deportes, especialmente aquellos en los que las funciones de
suministro de oxgeno como una limitacin
factor de rendimiento. Los ejemplos incluyen a medio y largo duracin correr,
nadar,
y remar. Este tipo de entrenamiento se desarrolla la eficiencia funcional del
cardiorrespiratoria
sistema de torio y el funcionamiento econmico del sistema metablico y
aumenta la
la capacidad del atleta para tolerar el estrs durante largos perodos de tiempo.
Al igual que con cualquier otra zona de intensidad, cuando la formacin en esta
zona de intensidad, hidratacin suficiente
cin es muy importante. Hidratacin insuficiente puede reducir el flujo sanguneo
de la piel y la tasa de
sudoracin, lo que reduce la disipacin de calor y, por tanto, puede dar lugar a la
hipertermia (Coyle
1999). Este efecto, por supuesto, puede dificultar enormemente el rendimiento
por alterar cardiaca
la produccin, el volumen sistlico y el flujo de sangre a los msculos que
trabajan.
El propsito de la capacitacin umbral aerbico es incrementar la capacidad
aerbica a travs de la
uso de un gran volumen de trabajo, ya sea sin interrupcin a un ritmo uniforme
oa travs de
entrenamiento de intervalos con repeticiones largas (ms de 10 minutos) a
intensidades de moderada a medio-rpido
velocidad (con una concentracin de cido lctico de 2 a 3 milimoles y una
frecuencia cardaca de aproximadamente 130
a 150 latidos por minuto). El momento ideal para mejorar la capacidad aerbica
de los atletas es
durante la fase preparatoria.
Los atletas en deportes de equipo, deportes de combate, y los deportes de raqueta
responden mejor cuando aerbico
la formacin no est prevista en la forma tradicional de largos, fciles, carreras a
distancia. Estos deportes
requieren repeticiones de entrenamiento de intervalo en la preparacin general y
de alta intensidad especfica
ejercicios tcticos en la segunda parte de la fase preparatoria. Los atletas que
participan en largo
pruebas de larga distancia, por otro lado, deben utilizar el entrenamiento umbral
aerbico incluso durante el
Pgina 57
47
fase competitiva para que sigan apoyando el entorno fisiolgico que
utiliza cidos grasos libres como fuente primaria de combustible.
Entrenamiento aerbico compensacin facilita la recuperacin siguientes
competiciones de los atletas y
las sesiones de entrenamiento de alta intensidad caractersticos de zonas de
intensidad 2 y 3. Especficamente,
para eliminar los metabolitos de la recuperacin del sistema y la velocidad y la
regeneracin, los entrenamientos
deben planificarse utilizando muy baja intensidad (45 a 60 por ciento de V
O
2
max).
El entrenamiento de resistencia de alta intensidad es un componente necesario de
la adaptacin y la persona
mejora de rendimiento. Sin embargo, el ejercicio vigoroso a menudo afecta
negativamente el cuerpo
antes de que pueda recuperarse y ser ms fuerte. Recuperacin y regeneracin
pueden ser ayudados por
mtodos de recuperacin de activos como el ciclismo o correr durante 5 a 20
minutos a unos 50 persona
ciento de su capacidad mxima.
Por el contrario, despus de la formacin de tipo de resistencia extenuante con el
reposo esttica (como mentir o
sentarse) puede retrasar la regeneracin de los sistemas del cuerpo y la
eliminacin de los subproductos
de la formacin. Recuperacin y regeneracin son frenados por niveles elevados
de cortisol plasmtico
y la adrenalina y por niveles disminuidos de clulas blancas de la sangre y bajos
niveles de inmune
catalizadores del sistema, tales como los neutrfilos y los monocitos (Hagberg et
al 1979;. Jezova et al.
1985; Wigernaes et al. 2001).
Por otro lado, la recuperacin activa (junto con la nutricin despus del
entrenamiento apropiado) ha sido
se muestra para contrarrestar el aumento de cortisol y adrenalina; anular la cada
en blanco
recuento de clulas sanguneas; y eliminar la cada de los neutrfilos y el
recuento de monocitos (Hagberg
et al. 1979; Jezova et al. 1985; Wigernaes et al. 2001). En otras palabras, la
recuperacin activa
reaviva la funcin del sistema inmunolgico despus del entrenamiento intenso,
que a su vez permite que el
cuerpo para regenerar ms rpido.
Por lo tanto, al final de la sesin de entrenamiento, la parte difcil del
entrenamiento es completos, pero los atletas que estn dispuestos a vivir con el sacrificio necesario
para la mejora y
adaptacin debera dedicar otros 15 a 20 minutos para favorecer la cicatrizacin y
la regeneracin.
La eleccin de no hacerlo se ralentiza el proceso de recuperacin y puede afectar
negativamente a la siguiente
sesin de entrenamiento; sino que tambin conduce al sobreentrenamiento y las
lesiones. Durante semanas muy exigentes
de la formacin, la zona de intensidad 6 se puede utilizar una a tres veces, a veces
en combinacin
con otras intensidades (en ese caso, al final de una sesin de ejercicios).
Las seis zonas de intensidad para la formacin de los sistemas de energa no slo
se aplican a los atletas en
-resistencia dominante deportes, sino tambin a los de los deportes de equipo, de
contacto y de raqueta, que
Tambin puede beneficiarse enormemente de desarrollar capacidades fsicas
especficas del deporte a travs de este
metodologa de capacitacin. Estos deportes usan los tres sistemas de energa en
proporciones especficas.
Por lo tanto, la proporcin especfica para el deporte debe estar debidamente
capacitado mediante el uso de tecno- especfica
simulacros nicos y tcticos diseados con el conocimiento de la intensidad y
duracin de los seis
zonas de intensidad.
Por ejemplo, para entrenar el sistema anaerbico alctico, los atletas no tienen
que planificar nica
sprints cortos, mxima velocidad. Pueden darse cuenta de las mismas, sin
embargo, ms especfica, las prestaciones por
mediante ejercicios tcnicos o tcticos especficos y cortas pero muy

rpido. Cuanto ms cerca de la tcnica
y habilidades tcticas son a los utilizados en el deporte, mayores sern las
adaptaciones especficas sern.
Especial consideracin se debe dar a la formacin en zona de intensidad 5, que
tradicionalmente
involucra a larga distancia, trotar lento ritmo. Los atletas tienen ms xito y
reaccionan ms
positivamente si utilizan ejercicios tcnicos o tcticos con menor intensidad, pero
con el tiempo,
nmero de repeticiones, y los intervalos de descanso sugeridas en la tabla 3.3.
Pgina 58
48
En zona de intensidad 6 (entrenamiento aerbico de compensacin), la formacin
se organiza por lo general
despus de un partido o un torneo o una sesin de entrenamiento muy
exigente. El deseado
beneficios de compensacin se pueden lograr a travs de baja intensidad, de
mayor duracin tcnico
ejercicios, especialmente si la sesin es la diversin y la relajacin incorpora
psicolgica y phystcnicas iotherapeutic, como el masaje y estiramiento.
Cmo integrar Fuerza
y Capacitacin de Sistemas de Energa
Ahora que hemos abordado las seis zonas para la formacin de los sistemas de
energa, la cuestin
es la forma de integrar con programas de entrenamiento de fuerza especficos del
deporte. La siguiente
secciones proporcionan ejemplos se centraron principalmente en dos tipos de
plan de plan anual y
el microciclo, porque estos dos son los ms importantes y prctica de todos los
planes
en la metodologa de la formacin. Ms informacin sobre los microciclos y
planes anuales es
presentado en los captulos 9 y 10, respectivamente.
Plan Anual
Entrenamiento deportivo es complejo porque cada deporte requiere tiempo para
que el atleta se desarrollan en
una variedad de reas: habilidades tcnicas y tcticas; especfica para el deporte

de velocidad, resistencia, fuerza,
potencia, agilidad y rapidez; y las relaciones sociales y psicolgicos. La pregunta
es la manera de integrar estos elementos de formacin complejos para garantizar
el mximo rendimiento y
facilitar la recuperacin y la regeneracin despus de la competencia y entre las
sesiones de entrenamiento. A
ayudar a responder a esta pregunta, las figuras 3.2 a 3.9 ilustrar la aplicacin de
la fuerza y la energa
la formacin en sistemas de varios planes anuales y microciclos. Generalmente,
los sistemas de energa
entrenamiento progresa desde la fase preparatoria a la fase competitiva por lo que
mejor
adaptacin se alcanza en el momento adecuado para las grandes
competiciones. Las mejoras son posibles
slo si adaptacin aumenta de ao en ao.
Figura 3.2 presenta un plan anual utilizado por un equipo de baloncesto de la
universidad, pero se puede utilizar
este modelo para el diseo de planes de formacin anuales para otros deportes de
equipo tambin. Los primeros dos
filas indican los meses del ao y las fases de formacin especficos para una bas
universitarios
equipo ketball. El prximo dos filas presente periodizacin de la fuerza,
resistencia y velocidad.
La cifra sugiere las siguientes fases de la periodizacin de la fuerza: anatmica
adaptacin; fuerza maxima; y la conversin de la fuerza mxima a-especfica
deporte
el poder y el poder de resistencia, lo que, a su vez, mejorar la agilidad y rapidez.
El orden en el que las zonas del sistema de energa se enumeran para cada fase de
entrenamiento indica
el nfasis puesto en cada sistema de energa. Por ejemplo, en los dos primeros
microciclos,
un mayor volumen de entrenamiento para zona de intensidad 4 (formacin
umbral anaerbico) que para
Se sugiere zona de intensidad 3.
La progresin de tipos aerbico dominantes de la formacin (zonas de intensidad
4 y 3) a
tolerancia al cido lctico y la formacin del sistema alctica anaerbico (zona 1,
la aceleracin, la rapidez,
y agilidad) debe seguir la progresin natural del plan anual, comenzando con la
fase preparatoria y pasar a la fase competitiva. En cada fase de entrenamiento, la
zonas de intensidad se priorizan-la primera intensidad es siempre el objetivo

principal de la formacin.
Durante la fase de preparacin temprana (julio y principios de agosto), los
mtodos de entrenamiento no especficos
puede ser usado; de la segunda parte del mes de agosto en adelante, sin embargo,
los ejercicios especficos del deporte debe
priorizar. El entrenador debe disear ejercicios especficos que capacitan a
intensidades especficas del deporte en
preparacin para la fase competitiva (zonas de intensidad 1, 2 y 3).
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49
A diferencia de los deportes de equipo, muchos deportes individuales-resistencia
dominante implican anual
planificar con uno o dos picos principales:
1. Plan Anual con un pico (vase el grfico 3.3): Deportes con este tipo de plan
incluyen
funcionamiento de la distancia, el remo, el esqu de fondo, triatln, ciclismo de
ruta, maratn
piragismo y patinaje de velocidad. En este plan, la integracin de los sistemas
de energa y
el entrenamiento de fuerza se periodizado para facilitar un mejor rendimiento
fase (mes 8 a 11, o de mayo a agosto para aquellos en el hemisferio norte). Los
primera fase de transicin (T) es de una semana de largo, mientras que la
segunda fase de transicin es
de cuatro semanas.
2. Plan Anual con dos picos principales (ver Figura 3.4): Deportes con este tipo
de plan
incluir aquellos con campeonatos de interior y al aire libre (como atletismo) o
campeonatos de invierno y de verano (como la natacin). Por lo tanto, la energa
ma
sistemas y entrenamiento de la fuerza son periodizacin a pico para las dos fases
de la competencia.
Periodizacin
mes
Julio
Agosto septiembre octubre noviembre diciembre enero febrero marzo abril mayo
junio
Fase de formacin
Preparatorio
Competitivo
Transicin
Periodizacin
de la fuerza
AA
FxM
P, PE
Mantenimiento: FxM, P, PE
Compensacin
cin
Periodizacin
de la resistencia
y la velocidad
(sistemas de energa
zonas de entrenamiento)
Semanas
1y
2: 4, 3
Semanas
3y
4: 3
Semanas
5y
6: 3, 2
3, 2,
16
2, 1, 3, 6
2, 1, 3, 6
5
Clave: AA = adaptacin anatmica y FxM = fuerza mxima, P = Potencia, y PE
= resistencia a la potencia.
Figura 3.2 Directrices sugeridas para la integracin de la fuerza y de Sistemas de
Energa de Formacin en una universidad
Plan Anual de Baloncesto Equipo
Macrociclo
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Fase de formacin
Prep.
T
Prep.
Comp.
T
Periodizacin
de la fuerza
AA
FxM
(60-70%
de 1RM)
FxM
(70% -80% de
1RM), MEL
Mant .: FxM
(70-80% de
1RM), MEL
Mant .: FxM
(70% -80% de 1 RM),
MEL
AA
Periodizacin
de la resistencia
(sistemas de energa
5, 4
5 4, 5, 3
3, 4, 2, 5, 6
3, 4, 2, 6
5
Clave: AA = adaptacin anatmica, comp. = Competitivo, maint. =
Mantenimiento, MEL = resistencia muscular largo,
FxM = fuerza mxima, prep. = Preparatoria, y T = transicin.
Figura 3.3 sugeridos Plan Anual de Resistencia-dominantes Deportes con un pico

(Uno Major Comisin
Fase competitiva)
Pgina 60
50
La duracin de la primera fase de transicin (T) es de dos semanas. Una
transicin de una semana
Tambin puede ser planificado despus del entrenamiento de fuerza mxima en
cada uno de los dos preparatoria
fases. La segunda fase de preparacin (. Prep 2) es ms corto en algunos
deportes, como
eventos de pista y campo a medio y largo recorrido. En estos casos, los atletas
deben entrenar al
fundacin de la resistencia aerbica durante la fase preparatoria 1 y mantenerlo
durante
la primera fase de la competencia (comp. 1). Hacerlo de otra manera resultara en
menores
actuacin en la final de la fase competitiva 2, que es cuando los grandes
campeonatos
se han programado.
Usted puede haber notado que las intensidades de entrenamiento sugeridos para
aerbico dominante
los deportes que se muestran en las figuras 3.3 y 3.4 no incluyen zona de
intensidad 1 (alctica anaerbico
la formacin del sistema). La formacin de especialistas norteamericanos pueden
encontrar esta ausencia sorprendente
porque consideran que el entrenamiento de velocidad (es decir, la formacin del
sistema anaerbico alctico) esenciales
para un buen rendimiento en estos deportes aerbicos-dominantes. Sin embargo,
para-aerbico dominante
ciclismo deportivo de carretera, triatln, carreras de fondo, esqu de fondo,
maratones, y
medio maratones velocidad entrenado durante 1 a 10 segundos es irrelevante para
el rendimiento final.
Por lo tanto, el elemento clave para el xito en el deporte aerbico-dominantes no
es el alto
velocidad de la formacin tpica de zona de intensidad 1, pero el promedio de
velocidad por carrera, que es
entrenado en zonas de intensidad 3 a 5. Adems, la formacin de zona de

intensidad 1, que
a menudo est prevista antes de las grandes competiciones, es demasiado
estresante, tanto fisiolgica
y psicolgicamente. Como resultado, el atleta entra en la carrera con residual
indeseable
la fatiga en los msculos y el sistema nervioso. Por lo tanto, en lugar de subrayar
zona de intensidad 1,
un atleta es mejor usar el entrenamiento de fuerza razonable para lograr aumentos
en la velocidad y la
la economa de carrera.
Para eventos de media distancia, por otro lado, la zona de intensidad 1 es
esencial, junto con
entrenamiento de la fuerza, para aumentar la velocidad mxima. Aun as, zonas
de intensidad 2, 3, y 4
hay que destacar ms de la zona 1, en proporciones obvias, porque la tolerancia
del cido lctico,
la potencia aerbica y el nivel de umbral anaerbico son factores clave en estos
eventos.
Figura 3.5 presenta un plan anual para los deportes de contacto, como artes
marciales, boxeo, y
la lucha libre. Dado que las fechas de competencia pueden diferir entre los
deportes, los meses del ao
se numeran en lugar de nombre. Se trata de un plan anual tricclico porque se
prepara la formacin
a tres grandes competiciones. Dicho plan est muy condensada, y relativamente
complicado,
debido al escaso tiempo disponible para establecer las bases de la
formacin. Esta es la razn por,
si es posible, hacemos el primer ciclo ms largo, de sobra ms tiempo para que
los fundamentales de formacin,
incluida la mejora de las habilidades tcnicas.
Periodizacin
mes
Octubre
Noviembre
Diciembre enero febrero marzo abril
Mayo
Junio julio agosto septiembre
Fase de formacin
Prep. 1
Comp. 1
T
Prep. 2
Comp. 2
T
Periodizacin
de la fuerza
AA
FxM
(70% -80%
de 1RM)
YO
Mant .: FxM
(70% -80% de
1RM), ME
AA
FxM
(70% -80%
de 1RM)
Mant .: FxM
(70% -80% de
1RM), MEL
AA
Periodizacin
de la resistencia
(sistemas de energa
5, 4
3, 2, 5,
4, 6
2, 3, 5, 4, 6
5
3, 2, 5,
4, 6
2, 3, 5, 4, 6
5
Clave: AA = adaptacin anatmica, ME = resistencia muscular (ya sea M-EM o
ME-EL, dependiendo del caso), FxM =
fuerza mxima, y T = transicin.
Figura 3.4 sugeridos Plan Anual de individuales deportes de resistencia con dos
picos
Pgina 61
51
Microciclo
La integracin de los sistemas de fuerza y energa es una necesidad de formacin
no slo para los planes anuales
sino tambin para los microciclos. La aplicacin se ilustra en los dos ejemplos
siguientes. Los
primer ejemplo, se muestra en la figura 3.6, ilustra un microciclo semanal para
los deportes de raqueta. Este
microciclo es tambin aplicable a los deportes de contacto y artes marciales.
Cada da de entrenamiento se muestra en la figura 3.6 direcciones varios
objetivos de formacin, lo que puede
incluir objetivos tcnicos o tcticos, as como los tipos de entrenamiento de
fuerza necesarios
para este tipo de deporte. Todas las sesiones tcnicas y tcticas deben utilizar su
mayora especfica para el deporte
taladros de acuerdo a la fisiologa de cada zona de intensidad. En otras palabras,
la fuerza y
entrenadores de acondicionamiento haran bien para provocar adaptaciones
especficas del deporte mediante el diseo
ejercicios especficos del deporte para cada intensidad.
Como ejemplo, considere la zona de intensidad 3. Disear ejercicios especficos
del deporte de uno a seis
minutos es ms beneficioso para la adaptacin especfica para el deporte de un
atleta que pidindole
para funcionar de uno a seis minutos a la intensidad requerida. Si la duracin y la
intensidad especfica
se adaptan a los ejercicios tcnicos y tcticos, sobre todo de la segunda parte de
la
fase preparatoria en adelante, la adaptacin especfica para el deporte es muy
superior a la realizada
de tipos especficos de entrenamiento. Formacin no especfica debe ser
planificado todo durante
la primera parte de la fase preparatoria. Cuando se acerca la competencia,
ejercicios especficos del deporte
Periodizacin
mes
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Fase de formacin
Prep. 1
Comp. 1
T
Prep. 2
Comp. 2
T
Prep. 3
Comp. 3
T
Periodizacin
de la fuerza
AA
FxM
P,
EDUCACIN FSICA
Mant .:
P, PE
AA
FxM
P,
EDUCACIN FSICA
Mant .: P,
EDUCACIN FSICA
AA
FxM
P,
EDUCACIN FSICA
Mant .: P,
EDUCACIN FSICA
AA
Periodizacin
de la resistencia
y la velocidad
(sistemas de energa
4, 5
3, 2, 1, 6
3, 2, 5, 1
5
3, 2, 1, 6
3, 2, 5, 1
5
3, 2, 1, 6
3, 2, 5, 1
5
Clave: AA = adaptacin anatmica, comp. = Competitivo, maint. =
Mantenimiento, FxM = fuerza mxima, P = Potencia, PE =
resistencia a la potencia, prep. = Preparacin, y T = transicin.
Figura 3.5 sugeridos Plan Anual de Integracin de Sistemas de Energa Fuerza y
Capacitacin para Deportes de Contacto
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Tipo de Entrenamiento
sesin
Tcnico
y tctica
Tcnico
y tctica
Tctico
Tcnico
y tctica
Tctico
Apagado
Apagado
Periodizacin
de la fuerza
FxM, P
EDUCACIN FSICA
FxM, P
EDUCACIN FSICA
Periodizacin
de la resistencia
y la velocidad
(sistemas de energa
1
2, 3, 6
4
1, 2, 6
3, 5
Clave: FxM = fuerza mxima, P = Potencia, y PE = resistencia a la potencia.
Figura 3.6 sugerido Integracin y Alternancia de Sistemas de Energa y
entrenamiento de la fuerza en el Microciclo
para Deportes de raqueta
Pgina 62
52
debe ser dominante. En consecuencia, para un deporte de combate, considere la
duracin y el nmero de
(Ambos en una pelea y en un torneo) de rondas y utilizar tanto ms corto con una
mayor media
intensidad y rondas ms largas en los entrenamientos para preparar mejor a sus
combatientes.
Sesin de entrenamiento del lunes implica el entrenamiento tcnico y tctico y
zona de intensidad
1 (formacin sistema alctica). Debido a que este entrenamiento grava el sistema
anaerbico alctico, la
sugiere el entrenamiento de fuerza direcciones poder y la fuerza
mxima. Entrenamiento del martes
implica el poder de cido lctico especfica para el deporte o la capacidad
emparejado con la resistencia de potencia
en el gimnasio. La principal ventaja de esta estrategia es que el sistema de cido
lctico tambin se grava
para el entrenamiento de resistencia de potencia, y, como resultado, la tasa de
recuperacin post-entrenamiento es la
mismo. Sera un error de diseo fisiolgica para que coincida con zonas de
intensidad 2 y 3 con,
decir, la fuerza mxima, porque la tasa de recuperacin y regeneracin de cada
sistema es
diferente. Para ms rpido de regeneracin entre los entrenamientos, la intensidad
de la zona 6 de entrenamiento (aerbico
compensacin) est prevista al final del entrenamiento.
Para alternar los sistemas de energa y por lo tanto facilitar la recuperacin y la
regeneracin entre
entrenando da para cada sistema, el programa para el mircoles se dirige hacia
una diferente
sistema de energa: el sistema aerbico. Entrenamiento del jueves se centra en
sistemas anaerobios,
mientras que el programa del viernes comienza con ejercicios tcticos especficos
del deporte y luego se traslada a
la potencia aerbica y finalmente a baja intensidad de trabajo umbral
aerbico. Al final del Viernes de
sesin de entrenamiento, sugerimos el entrenamiento de resistencia de potencia,
pero con un mayor nmero de repeticiones
(30 repeticiones para dos o tres conjuntos).
El segundo ejemplo, que se muestra en la figura 3.7, se crea para el deporte
aerbico-dominantes, tales
como eventos de larga distancia en correr, nadar, ciclismo de ruta, y el esqu de
fondo.
Cada uno de los seis das de entrenamiento se muestra en la figura 3.7
direcciones objetivos especficos de formacin.
El lunes, por ejemplo, el objetivo principal es la formacin de resistencia
aerbica para estimular el centro
y adaptaciones perifricos. Esto debe ser una preocupacin importante para
cualquier atleta en este tipo de
deporte debido a la necesidad de transportar y utilizar el oxgeno y utilizar cido
graso libre como combustible
durante las carreras. Estas necesidades se abordan mediante la planificacin de
repeticiones largas (como seis repeticiones de 10
minutos cada uno o cuatro repeticiones de 20 minutos cada uno) o entrenamiento
aerbico sin escalas de larga duracin
cin. El entrenamiento de fuerza prevista al final de la sesin de ejercicios debe
abordar la misma energa
sistema, por ejemplo, a travs del trabajo de resistencia muscular de larga
duracin (abordado en
captulo 14).
El martes, el principal objetivo es mejorar el consumo mximo de oxgeno a

travs de repeticiones
de uno a seis minutos, seguido por la formacin de compensacin (zona de
intensidad 6). Aunque el
tipo de entrenamiento de fuerza sugiri para el martes (mxima resistencia por
debajo del 80 por ciento de
Lunes
Martes
Mircoles Jueves
Viernes
Sbado Domingo
sesin
Aerobio
Aerobio
cido lctico
y aerbico
Aerobio
Aerbica /
cido lctico
Aerobio
Apagado
Periodizacin
de la fuerza
MEL
FxM
(<80% de 1RM)
MEL
P
Periodizacin
de la resistencia
y la velocidad
(sistemas de energa
4, 5
3, 6
2, 6, 5
4, 5
4, 2, 6
5
Clave: MEL = resistencia muscular largo, FxM = fuerza mxima, y P = potencia.
Figura 3.7 Integracin sugerido de Fuerza y metablico Formacin en el
Microciclo de Aerobic-dominantes Deportes (Late Preparatoria o Fase Competitiva)
Pgina 63
53
1RM) no coincide con el sistema de energa dominante a imposicin en ese da,
se necesita con el fin
para mantener la eficiencia del sistema neuromuscular, a fin de mantener, por
ejemplo, de ejecucin
economa ning. Si este tipo de entrenamiento de la fuerza se descuida (es decir, si
la fuerza mxima
no es mantenida), el atleta no mantendr la salida de fuerza necesaria para llegar
a perobjetivos Formance al final de la fase competitiva.
El programa propuesto para el mircoles es difcil. Se inicia con la zona de
intensidad 2
para entrenar el cuerpo y la mente para adaptarse y, por tanto, a tolerar el dolor y
el estrs de lctico
acumulacin-utilizando cido entrenamiento de intervalo que alterna entre la
intensidad alta y baja para
10 a 20 repeticiones de 60 segundos cada uno. El beneficio de este tipo de
formacin se hace sentir en los primeros
parte de una carrera cuando el corredor es capaz de tolerar la acumulacin de
cido lctico. El trabajo de la zona 2
es seguido inmediatamente por el trabajo en la zona 6 de manera que el cuerpo
puede compensar despus de tal
estrs fisiolgico y psicolgico. Despus de terminar una pelea a 10 minutos en
la zona 6,
el atleta puede realizar dos sesiones de 10 minutos en la zona 5, una vez ms
seguido por 15 minutes de entrenamiento de compensacin (zona 6). A veces, la recuperacin
despus de un conjunto es ms
importante para la adaptacin que el propio conjunto.
El jueves, se sugiere una vez ms hincapi en zonas de intensidad 4 y 5 para
mejorar
la eficiencia del sistema metablico, usando cido graso libre como
combustible. Al final, un plan de
programa de entrenamiento de fuerza para la resistencia muscular de larga

duracin. Para el viernes, el plan
es ms compleja. El principal objetivo de esta sesin es adaptar el atleta para
realizar
formacin sistema de cido lctico (zona 2), basado en la fatiga residual que
result de primera
la realizacin de la formacin umbral anaerbico (zona 4). Tal combinacin de la
formacin duplicacin
Cates el estado fisiolgico que las experiencias atleta al final de una carrera,
cuando
o ella debe producir energa a travs del sistema anaerbico. Una vez ms, la
sesin termina con
20 minutos de entrenamiento de compensacin (zona 6). El microciclo termina el
sbado con una
ms fcil sesin de entrenamiento aerbico (formacin umbral aerbico, o de la
zona 5), seguido por 20
minutos de entrenamiento de fuerza.
El nmero de sesiones de entrenamiento de fuerza sugeridas aqu podra parecer
alta. En la actualidad,
los ejercicios tienen que ser muy especfico y por lo tanto tan pocos como sea
posible (es decir, entre dos
y cuatro ejercicios). Los atletas pueden terminar una sesin de entrenamiento de
la fuerza como en 15 a 20
minutos, que no es mucho tiempo teniendo en cuenta las posibles ganancias en
adaptaciones especficas.
importancia del entrenamiento de fuerza
para deportes de resistencia
Muchos atletas y entrenadores de fuerza y acondicionamiento trabajo bajo
conceptos errneos acerca de
el uso de fuerza o entrenamiento metablico, independientemente de si el deporte
es la velocidad o el poder
dominante o resistencia aerbica dominante. Algunos de estos conceptos
errneos se tratan
en la siguiente discusin.
Error: Deportes que son la resistencia aerbica dominante no necesitan
En muchos de estos deportes, como correr y esqu de fondo, la fuerza de la profase de pulsin (empujando contra el suelo para proyectar el cuerpo hacia
adelante) es la esenelemento cial para mejorar el rendimiento. Lo mismo es cierto para la unidad de
los brazos a travs de la
agua en la natacin; la fuerza aplicada contra el pedal en el ciclismo de ruta; y la

fuerza de
la hoja de conducir a travs del agua en el remo, el piragismo y kayak. Por lo
tanto, basndose
nicamente en la formacin especfica est lejos de ser suficiente para mejorar el
rendimiento de ao en ao.
Mayor velocidad slo es posible como resultado de aplicacin de la fuerza de
resistencia superior contra
(Es decir, la gravedad, la nieve, el perfil del terreno, o agua).
Pgina 64
54
Para demostrar la importancia del entrenamiento de la fuerza, vamos a considerar
un breve ejemplo
se ejecute. La figura 3.3 muestra la fuerza periodizado formacin necesaria para
mejorar
la fase de propulsin y, como resultado, la velocidad media en una carrera. Para
mejorar la propulsin,
un atleta debe aumentar la fuerza aplicada contra el suelo. Este aumento es
posible
slo si el atleta utiliza la fuerza mxima, como se indica en la figura 3.3.
Un atleta puede satisfacer esta necesidad a travs de cuatro ejercicios sencillos:
media sentadilla, retroceso
hiperextensin, elevacin de la rodilla, y elevaciones de talones. Estos ejercicios
fortalecen el msculo principal
grupos (incluyendo los cudriceps y aductores activan sobre todo en contacto con
el suelo y
los glteos, los isquiotibiales, gemelos y sleo activan principalmente durante la
propulsin
fase sin) y adaptar el grupo de msculos psoas ilaco de levantar la rodilla varias
veces y superior
durante el funcionamiento. El resultados- "activacin retardada de fibras menos
eficientes de tipo II, la mejora
eficiencia neuromuscular, la conversin del tipo de contraccin rpida IIx fibras
en ms fatiga-re
fibras sistant Tipo IIa, o la mejora de la rigidez msculo-tendinosa "(Ronnestad y
Mujika
2013) -enable correr ms rpido.
Un evento de larga distancia requiere mucho ms que la mejora de la fuerza por
el uso de zancada
elementos de la fuerza mxima. Los atletas deben convertir este aumento en la

resistencia muscular
de larga duracin para que se aplique la misma fuerza durante la duracin de la
carrera. Por lo tanto, la
beneficio deseado no es la velocidad slo para el inicio, pero aument media de
velocidad en una carrera. Dejar
Supongamos que el reclutamiento de ms fibras musculares durante la fase de
aumentos de propulsin
zancadas largo por 1 centmetro (aproximadamente 3/8 de pulgada). Dado que un
corredor realiza 50000
zancadas durante un maratn, el resultado acumulado por carrera es de 500
metros (aproximadamente 550 yardas).
Dependiendo del tiempo el rendimiento del corredor, esta diferencia podra
significar que ejecuta el
carrera a un ritmo que es ms rpido por un ao y medio o dos minutos!
Malentendido: correr cuesta arriba desarrolla la fuerza suficiente pata
para los atletas de resistencia.
Los atletas de resistencia que se les pide por qu cuesta arriba corriendo general
responderan, "
mejorar la fuerza de las piernas. "Sin embargo, para que una actividad califica
como un ejercicio de fortalecimiento, que
debe aumentar considerablemente la reserva de la fuerza en relacin con la
accin especfica para el deporte.
Esto no se ha demostrado ser el caso para la carrera cuesta arriba.
Sprint cuesta arriba la intencin de aumentar el poder de aceleracin (y mejorar
la aceleracin
tcnica) para los atletas de potencia se realiza en modo de entrenamiento
repeticin, lo que significa que
el atleta corre cuesta arriba por alrededor de 10 a 50 yardas o metros (en la hora
del sistema alctica
zona) dentro de un tiempo determinado, a continuacin, trota o camina de vuelta
al punto de partida. Entre los representantes de la
atleta toma un intervalo de descanso de uno a seis minutos, dependiendo de la
distancia. Entrenamiento
la demanda depende de la distancia de un representante, el tiempo utilizado para
llevar a cabo, y el grado de
la inclinacin de la pendiente (una pendiente de ms de 10 grados se considera
como muy difcil).
Correr cuesta arriba en el modo de entrenamiento a intervalos, por otro lado,
puede proporcionar una gran ben-
eficio para el sistema cardiorrespiratorio. Para este propsito, la formacin utiliza

repeticiones ms largos de
25-50 yardas o metros, intensidades ms bajas, y los intervalos de descanso ms
cortos: 4 series x 5 repeticiones de 50
yardas (o metros), en un 60 por ciento a 70 por ciento de los mejores momento
plana, con un descanso de 30 segundos
intervalo entre repeticiones y un intervalo de descanso de tres minutos entre
series.
Cuando un atleta corre, ella o su ritmo cardaco rangos cuesta arriba de 160 a ms
de 170
latidos por minuto. Dicho porcentaje demuestra que el corazn est muy
estimulada y que
la carrera cuesta arriba fortalece el corazn mediante el aumento del volumen
sistlico, o la fuerza del corazn,
para bombear ms sangre a los msculos que trabajan. Como resultado, se
suministran los msculos
con ms nutrientes y con el oxgeno necesario para producir energa. Por lo tanto,
una
entrenamiento en subida puede seguir los detalles de la formacin de sistemas de
energa. El mejor momento para usar
la carrera cuesta arriba como un mtodo de entrenamiento para desarrollar el
sistema cardiorrespiratorio es de
la segunda parte de la fase preparatoria en adelante, tras el desarrollo de la
fundacin aerbico.
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Malentendido: larga distancia de entrenamiento aerbico es necesario para
para desarrollar la resistencia de equipo, la raqueta y deportes de contacto y la
Artes marciales.
Aunque la metodologa para el desarrollo de habilidades motoras para el deporte
ha ido mejorando
constantemente, algunos mtodos anticuados son todava en uso, especialmente
en el rea de desarrollo
resistencia. En estos deportes velocidad- y dominante de energa, sin embargo, el
papel de aerbica
la resistencia es menos importante (a excepcin de algunos deportes de equipo,
como el ftbol, lacrosse, y
Water polo). Y, sin embargo, en deportes como el ftbol americano, el cricket,
bisbol, hockey, y
baloncesto, correr larga distancia todava se prescribe para el desarrollo de la

resistencia aerbica, incluso
aunque este trabajo no se corresponde con las demandas de rendimiento
especficos del deporte. Durante una
juego, por ejemplo, un linebacker de ftbol americano realiza de 40 a 60
aceleraciones cortas
de cinco y cincuenta y siete segundos cada una con intervalos de descanso de uno
a tres minutos. Este desempeo
no ser mejorado mediante la ejecucin de cinco millas.
En cambio, los atletas en estos deportes deben ser entrenados utilizando el
entrenamiento de intervalo met
meto- y entrenamiento de resistencia de velocidad y la resistencia de potencia
especfica. Por ejemplo,
el atleta podra realizar sentadillas con salto seguido de 10 a 15 yardas (metros)
de aceleracin
sprints de dos o tres series de dos grupos de cinco y cincuenta y seis repeticiones,
con intervalos de descanso de uno
minutos entre repeticiones y tres minutos entre series, as como cinco o ms
minutos
de recuperacin activa entre series. Para alcanzar el nivel de formacin requerido,
los atletas necesitan
cuatro a seis semanas de entrenamiento, comenzando con diecisis en total 15
yardas (metros) sprints: 2 series
2 4 juegos de repeticiones de 15 yardas (metros), con un intervalo de
descanso de un minuto entre repeticiones,
tres minutos entre series, y cinco minutos entre series. Figura 3.8 ilustra una
programa de periodizacin para la resistencia especfica en la fase de preparacin
para los atletas competing en este grupo de deportes.
Preparacin general
Especfica Temprana
preparacin
Especfica Late
preparacin
Periodizacin
de la resistencia
Resistencia aerbica
Aerobio
y anaerbico
resistencia
Especfico
resistencia
Tipo de repeticin
Longer (600-400 m) en grupos de representantes de la
misma distancia o escaleras descendente
(Intensidad variable segn la distancia de cada repeticin). En ambos casos
hay una variacin semanal de distancias
y las intensidades, de lo general a ms espeparmetros de formacin espec-. Distancias puede
desglosarse para realizar ms Sportlanzadera especfica corre, tambin.
Shorter (50-200 m)
Posicin especfica
Zonas de intensidad
4, 3
3, 2
2, 3
Formacin no especfica
Especfica tcnica
y ejercicios tcticos
Posicin-especfica
resistencia a la velocidad;
tcnica y tacsimulacros ticos; aerobio
mantenimiento de energa
Volumen total de la formacin (distancia total) y las distancias de repeticin se
basan en las necesidades fisiolgicas del deporte
y sobre los detalles de la posicin: distancia, tipo de velocidad requerida (por
ejemplo, cambios de direccin, stop-and-go), y la media
nmero de repeticiones por juego. Intensidad de repeticiones se basa en las
caractersticas individuales, ya que han surgido de
pruebas anteriores (por ejemplo, 600 metros o yardas en 80 por ciento de la
velocidad aerbica mxima).
Figura 3.8 Fase Preparatoria sugerido para la Speedmaster y Power-dominantes
Deportes
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56
Repeticiones largas realizadas durante la preparacin general son

inespecficos. Desde el especfico temprano
etapa de preparacin en adelante, sin embargo, la formacin debe ser ms
especfico. Anaerbico especfico
la resistencia del cido lctico y alctico ser mejor mejorarse mediante tcnica
especfica y
ejercicios tcticos. Los entrenadores deben disear ejercicios especficos para
cada zona de intensidad para que su
atletas son entrenados de acuerdo a las necesidades fisiolgicas de su deporte y la
posicin.
Malentendido: Entrenamiento de la velocidad debe realizarse por medios
de un juego u otro mtodo especfico del deporte.
Por el contrario, la velocidad tambin se puede desarrollar utilizando mtodos de
formacin y no especficos
tcnicas. Velocidad representa la capacidad de cubrir una distancia dada tan
rpido como sea posible. En
De hecho, en funcin de las distancias recorridas en un equipo determinado o
deporte de raqueta, debemos disdistinguir entre la formacin y el entrenamiento de aceleracin mxima
velocidad. Formacin Aceleracin
ING se refiere a la distancia recorrida en un periodo de tiempo entre uno y cuatro
segundos con
ngulos ms estrechos en la cadera y la rodilla, inclnese hacia adelante, y una
mayor activacin de los cudriceps
(extensores de la rodilla). Formacin mxima velocidad, en cambio, se refiere a
la distancia recorrida
en un perodo de tiempo entre cuatro y seis segundos con ngulos ms abiertos en
la cadera y
la rodilla, la postura erguida, y una mayor activacin de los glteos y los
isquiotibiales (extensores de la cadera).
As, por equipo y deportes de raqueta, donde la mayora de los sprints duran
menos de cinco segundos, se
debe hablar de la aceleracin (en lugar de la velocidad) la formacin. En algunos
otros deportes, tales como
las artes marciales y el boxeo, la velocidad representa la capacidad de entregar
rpidamente una ofensiva
accin (como un golpe) o para reaccionar rpidamente a tal accin entregado por
el oponente.
En ambos casos, la velocidad implica tanto un componente de resistencia y un
componente de potencia. Igualmente
cierto, en ambos casos, un atleta nunca ser rpido antes de ser fuerte! Por lo
tanto, la fuerza
y la formacin de energa puede mejorar la velocidad.
El hecho de que los medios y mtodos de formacin general frente a la fuerza y
la voluntad de potencia
mejorar la velocidad est vinculada a la capacidad de formacin de la velocidad
frente a la resistencia. De hecho, la resistencia
es mucho ms entrenables que la velocidad, que se fija ms genticamente. Por
esta razn, larga-endurance atletas entrenan especficamente para un mximo de 90 por ciento de su
tiempo total de entrenamiento anual,
lo que significa que corren, fila, nadar, o ciclo durante la mayor parte de su
formacin. Atletas de velocidad,
por otra parte, realizar un alto porcentaje de trabajo general con el fin de mejorar
su
fuerza y poder, que a su vez a mejorar su velocidad.
El desarrollo de la velocidad especfica para el deporte se logra a travs de dos
grandes fases de formacin
(Vase el grfico 3.9). Desarrollar velocidad especfica (diferente direccin,
cambios de direccin, y
etc.) con intervalos de descanso entre repeticiones largas (un minuto por cada 10
yardas [metros] de la
atleta est cubriendo en las repeticiones). Comience con la aceleracin en una
distancia corta (10
de 20 yardas o metros) y progresivamente aumentar la distancia a 30, 40, y,
finalmente,
50 yardas o metros. Al establecer la distancia mxima a cubrir para cada deporte
o la posicin del jugador, el primer elemento a considerar es el rango de
distancias especficas del deporte
cubierto de competencia. La mayora de los deportes de equipo requieren
numerosas aceleraciones de una a cuatro
segundo o 5 a 30 yardas o metros, pero si quieren o necesitan entrenar la
velocidad mxima,
a continuacin, las repeticiones deben ser mxima durante cuatro a seis
segundos, o 30 a 50 yardas o metros).
El otro elemento fundamental es la forma del atleta durante la repeticin. Si el
formulario (que se ejecuta
tcnica) se deteriora hacia el final de una repeticin, el atleta carece de la
necesaria
poder para continuar el entrenamiento de velocidad de alta calidad. Otra seal de
que la distancia es ms larga
que el atleta puede realizar con buena forma y la potencia adecuada es la rigidez
durante la de ejecucin
ning (contrajo los msculos faciales, hace una mueca, o los hombros rgidos y
levantadas).
Para las artes marciales y deportes de contacto, la velocidad en la entrega de una
huelga puede ser desarrollado por
utilizando el equipo de entrenamiento, como balones medicinales y pelotas de
energa. Este programa tambin puede
ser periodizado comenzando con pesos ms pesados y la disminucin de ellos
como la competicin
enfoques de fase. Este mtodo maximiza la velocidad mxima del atleta en la
entrega de un
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Preparacin general
Preparacin especfica
La periodizacin de la fuerza
AA
FxM FxM
FxM (maint.), P
FxM (maint.), PE
Periodizacin
de la velocidad
No especfica Aceleracin
cin (cuesta arriba
y plana)
Aceleracin (plana),
velocidad mxima
rapidez, agilidad
Especfico
Accin-reaccin, direccin rpida
cambios cin, stop-and-go
la agilidad, la velocidad mxima en la diferencia

direcciones ent
Clave: Maint. = Mantenimiento, FxM = fuerza mxima, P = Potencia, y PE =
Figura 3.9 Integracin de entrenamiento de fuerza y velocidad.
accin ofensiva. Evite pesas en los tobillos y las muecas porque interrumpen el
patrn motor
debido a que su vector de fuerza (gravedad) es perpendicular a la fuerza vector de
la resultante
accin ofensiva que tiene una hacia adelante, no hacia abajo, direccin.
Cuando se integra, la formacin de sistemas de formacin y de la energa de
fuerza puede afectar en gran medida una
adaptacin fisiolgica del atleta para su deporte. Disear y poner en prctica
efectiva
programas especficos del deporte, entrenadores de fuerza y acondicionamiento
necesitan una comprensin sutil
de los principales sistemas de energa, las fases de entrenamiento, y por supuesto,
la aplicacin prctica
cacin de zonas de intensidad. Como regla general, cada sesin de entrenamiento
debe ser diseado
para incluir las actividades que hacen hincapi en el mismo sistema de
energa. Este enfoque obliga al cuerpo
para entrenar a un sistema a la vez y deja a los otros sistemas fresco para otros
das de entrenamiento.
Adems, se utiliza mejor capacitacin zona de intensidad en combinacin con
especfica del deporte
ejercicios tcnicos y tcticos. A principios de fase preparatoria media, est bien
usar
los mtodos tradicionales de formacin metablica para mejorar el umbral
anaerbico, o maxiconsumo de oxgeno madre. Al acercarse la fase de la competencia, sin embargo,
los atletas deben
integrar la formacin del sistema de energa utilizando ejercicios especficos del
deporte y el tipo de fuerza (por ejemplo,
resistencia a la potencia o la resistencia muscular) que es especfica para su
deporte.
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4
59
La fatiga y la
Recuperacin
El proceso de formacin es un "conjunto de estmulos artificiales establecidas
sobre el cuerpo para provocar morfo-funcional
adaptaciones cionales "(Verkhoshansky). Sin embargo, la adaptaciones
estructurales y funcionales
no puede tener lugar completamente cuando la mayora de la energa del cuerpo
se dirige hacia la formacin. Por
adaptacin que se produzca, los programas de capacitacin deben intercalar
perodos de trabajo con descanso (por
ejemplo, la planificacin de una semana de descarga al final de un macrociclo) y
varios alternate
niveles de intensidad a lo largo del microciclo, evitando grandes incrementos en
la formacin
carga. Esta prctica crea un buen equilibrio trabajo-descanso y evita la
acumulacin de
fatiga residual o "carga interna".
Para mejorar el rendimiento, las cargas de entrenamiento debe ser suficiente para
estimular la adaptacin alta,
pero la exposicin de un atleta para cargas ms all de su capacidad o subestimar
la necenece- reposo disminuye la capacidad del atleta para adaptarse a la formacin y
progresar. Fracaso
para adaptar desencadena reacciones bioqumicas y neuronales que toman el
atleta de la fatiga de
fatiga crnica y en ltima instancia al estado indeseable de
sobreentrenamiento. Afortunadamente, la recuperacin
tcnicas se pueden implementar para permitir que el cuerpo se adapte ms
rpidamente a voluminosa
o microciclos intensivos. Algunas de estas tcnicas, como el masaje y el contraste
showres, se puede utilizar durante todo el ao (y con mayor frecuencia durante la fase
preparatoria tarde y
fase competitiva). Otros pueden limitarse slo a la fase competitiva, cuando el
atleta
la mayora de las necesidades de restauracin funcional completa y un bajo nivel
de carga interna.
Fatiga
Los atletas estn constantemente expuestos a diversos tipos de carga de

entrenamiento, algunos de los cuales exceden
sus umbrales de tolerancia. Como resultado, la adaptacin disminuye, y el
rendimiento general es
afectados. Cuando los atletas en coche ms all de sus lmites fisiolgicos, se
arriesgan a una
acumulacin de fatiga mayor es la fatiga, los mayores son los efectos negativos
de formacin,
como la baja tasa de recuperacin, disminucin de la coordinacin, y la
disminucin de la potencia de salida.
Fatiga de entrenamiento tambin puede aumentar si un atleta experimenta
tensiones personales fuera
del entorno de formacin.
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60
Los fenmenos comnmente asociados con la fatiga inducida por el ejercicioextralimitacin
y el sobreentrenamiento-son fisiolgicamente y psicolgicamente compleja. La
fatiga puede afectar
la capacidad de generacin de fuerza de un atleta o causa incapacidad para
mantener una fuerza requerida.
Aunque muchas investigaciones se ha dedicado a la fatiga, ni los lugares exactos
ni el
causas exactas son bien conocidos. Sin embargo, los entrenadores e instructores
deben quedar lo ms informado
como sea posible en esta rea para que puedan crear mejores planes para evitar la
fatiga, la extralimitacin,
y sobreentrenamiento en sus atletas.
Aunque se supone que la fatiga que se originan en los msculos, el sistema
nervioso central
(SNC) juega un papel fundamental ya que los niveles de neurotransmisores y la
consiguiente
estados psicolgicos afectan en gran medida la transmisin neuronal, los niveles
hormonales, y, en ltima instancia,
fatiga general. De hecho, est ahora bien establecido que el CNS limita el
rendimiento a una
en mayor medida lo que se pensaba (Enoka y Stuart 1992; chelines et al 2000;.
Noakes
et al. 2005; Weir et al. 2006).
El CNS implica dos procesos bsicos: la excitacin y la inhibicin. Excitacin es

una estimulacin
proceso para la actividad fsica Lating, mientras que la inhibicin es una
process.Throughout restriccin
formacin, estos dos procesos alternativo. Como resultado de cualquier
estimulacin, el CNS enva una
impulso nervioso al msculo de trabajo, haciendo que se contraiga. Velocidad,
potencia del impulso,
y la frecuencia dependen directamente del estado de la CNS. Los impulsos
nerviosos son ms efectivos
cuando (controlada) de excitacin prevalece, resultando en un buen
rendimiento. Cuando la fatiga
inhibe la clula nerviosa, la contraccin del msculo es ms lenta y ms
dbil. As, la elctrica
activacin del SNC es responsable del nmero de unidades motoras reclutado y
la frecuencia de la descarga, que en ltima instancia afecta a la fuerza de contraccin.
Clula nerviosa capacidad de trabajo no se puede mantener por mucho tiempo, y
disminuye bajo
la cepa del entrenamiento o la competicin. Si se mantiene alta intensidad, la
clula nerviosa asume
un estado de inhibicin para protegerse de los estmulos externos. En
consecuencia, la fatiga debe
ser visto como un mecanismo de auto-proteccin destinada a evitar daos a la
contrctil
mecanismo del msculo.
Adems, el ejercicio intenso conduce al desarrollo de la acidosis, que es causada
principalmente por la acumulacin de cido lctico en la clula muscular. Un alto
nivel de acidosis puede
afectar a la liberacin del calcio necesario para la contraccin muscular. En
esencia, entonces, una
impulso nervioso excitatorio puede alcanzar la membrana muscular, pero ser
bloqueada por un inhibido
membrana de liberacin de calcio (Enoka y Stuart 1992).
Los entrenadores deben estar atentos a los sntomas de la fatiga. En los deportes
de velocidad y potencia, la fatiga es
visible para el ojo experimentado. Los atletas reaccionan ms lentamente a las
actividades explosivas y espectculo
un ligero deterioro en coordinacin y un aumento en la duracin de la fase de
contacto
en carreras de velocidad, saltando, rebotes, saltos y ejercicios pliomtricos. Estas

actividades se basan en
la activacin de las fibras musculares de contraccin rpida, que son ms
fcilmente afectados por la fatiga que son
las fibras de contraccin lenta. Por lo tanto, incluso ligera inhibicin del sistema
nervioso central afecta a su reclutamiento.
En los eventos de resistencia, fatiga general se expresa a travs de la
descomposicin de la tcnica
y, por supuesto, una disminucin gradual en la velocidad media de circulacin.
El msculo esqueltico produce fuerza a travs de la activacin de sus unidades
de motor y el REG
mento de su frecuencia de disparo, lo que aumenta progresivamente para mejorar
la produccin de fuerza.
Fatiga que inhibe la actividad muscular puede ser neutralizado en cierta medida
por un modulada
ing estrategia de alterar la frecuencia de disparo. Como resultado, el msculo
puede mantener la fuerza ms
eficazmente bajo un cierto estado de fatiga. Sin embargo, si la duracin de
mxima sostenida
contraccin aumenta, disminuye la frecuencia de disparo de las unidades de
motor ', de sealizacin que
la inhibicin se har ms prominente (Bigland-Ritchie et al 1983;. Hennig y
Lomo
1987).
Como Marsden, Meadows, y Merton (1971) demostraron, disparando frecuencia
al final de
un 30-segundo contraccin voluntaria mxima disminuy en 80 por ciento en
comparacin con
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La fatiga y la recuperacin
la frecuencia en el inicio de la contraccin. Tanto De Luca y Erim (1994) y
Conwit,
et al. (2000) informaron de resultados similares: Como duracin de la
contraccin aumenta, la activacin de
unidades motoras grandes aumentaron, sin embargo, la tasa de disparos fue por
debajo de su frecuencia de activacin de costumbre
nivel de umbral.
Estos hallazgos debe alarmar a los que promueven la teora (sobre todo en
Amrica del
ftbol) que la fuerza se puede mejorar solamente mediante la realizacin de cada

serie hasta el agotamiento. Los
hecho de que las disminuciones de frecuencia de disparo como ms repeticiones
se realizan para desacredita fallo
este mtodo altamente aclamado.
Como contracciones progresan, las reservas de combustible se agotan, lo que
resulta en la unidad de motor ya
tiempo de relajacin y una menor frecuencia de la contraccin muscular, la cual,
a su vez, resulta en una
potencia de salida inferior. La fatiga es la presunta causa de tal comportamiento
neuromuscular. Este
la realidad debe advertir a los profesionales que los intervalos de descanso corto
(el estndar para dos minera
utes) entre dos conjuntos de carga mxima de los nervios son insuficientes para
relajarse y regenerar
el sistema neuromuscular para producir alta activacin en juegos posteriores.
Al analizar la capacidad funcional del sistema nervioso central durante la fatiga,
los entrenadores deberan
considerar la fatiga del deportista percibida y su capacidad fsica pasada logrado
entrenando. Cuando la capacidad fsica est por encima del nivel de fatiga
experimentada en las pruebas
o la competencia, que mejora la motivacin y, como resultado, la capacidad para
superar la fatiga.
Por lo tanto, esta capacidad de superar la fatiga durante la competencia tiene que
ser entrenado, especialmente
para aquellos deportes en los que la resistencia a la fatiga mental, es de suma
importancia, como los deportes de equipo,
deporte de la raqueta, y los deportes de contacto.
Trifosfato de adenosina, la creatina fosfato,
y glucgeno agotamiento
Dependiendo de la naturaleza de la actividad, fatiga muscular se produce cuando
el fosfato de creatina
(CP) en el msculo que trabaja est agotado o cuando se agota el glucgeno
muscular (Sahlin
1986). El resultado final es obvia: El trabajo realizado por los descensos
musculares.
Para las actividades de alta intensidad y de corta duracin, como conjuntos de
baja rep o sprints cortos,
las fuentes inmediatas de energa para la contraccin muscular son trifosfato de
adenosina
(ATP) y CP. El agotamiento de estas tiendas en un msculo limita su capacidad

de contraerse (Karlsson
y Saltin, 1971). Durante los intervalos de descanso, sin embargo, el sistema
aerbico trabaja poderosamente a
restaurar fosfatos a travs de un proceso conocido como fosforilacin
aerbico. Como resultado,
Se necesita acondicionamiento aerbico decente incluso en velocidad y los
deportes de potencia (Bogdanis 1996).
En un msculo que se agota de glucgeno-debido, por ejemplo, a la larga
intermitente
actividad tpica de los deportes de equipo-ATP se produce a un ritmo menor de lo
que se consume. Estudios
s muestran que el glucgeno es esencial para la capacidad de un msculo para
mantener una alta fuerza (Conlee
1987) y que la capacidad de resistencia durante prolongada actividad fsica
moderada a fuerte
se relaciona directamente con la cantidad de glucgeno en el msculo antes del
ejercicio (Saltin, 1973;
Balsom et al. 1999). Por lo tanto la fatiga tambin puede ocurrir como resultado
del agotamiento de glucgeno muscular
(Bergstrom et al., 1967).
En el trabajo submximo prolongado, tales como la resistencia muscular de
duracin media o larga
cin, glucosa y cido graso se usan para producir energa. Este proceso requiere
oxgeno.
Cuando el suministro de oxgeno es limitada, de hidratos de carbono se oxida en
lugar de cido graso libre.
Oxidacin mximo de cido graso libre se determina por el flujo de entrada de
cido graso a la de trabajo
ing muscular y por estado de entrenamiento aerbico del atleta porque los
aumentos de entrenamiento aerbico
tanto la disponibilidad de oxgeno y la capacidad de oxidacin de los cidos
grasos libres (Sahlin
1986) .Por lo tanto, contribuyen a la fatiga muscular incluyen la falta de oxgeno,
la falta de oxgeno
capacidad de carga, y el flujo sanguneo insuficiente (Bergstrom et al. 1967).
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62
cido lctico Acumulacin
Despus de unos pocos segundos de contracciones mximas, el sistema

anaerbico lctico comienza a utilizar
glucgeno del msculo para producir ATP, y el lactato empieza a
acumularse. Tomados en conjunto, la
disminucin simultnea de fosfato de creatina y acumulacin de cido lctico
disminuyen la
la capacidad del msculo para contraerse al mximo (Fox, Bowes y Foss
1989). Esto es importante para
movimientos atlticos que requieren rapidez o fuerza de la contraccin porque se
basan en la
contraccin de los poderosos fibras de contraccin rpida. Tales acciones son
anaerbicas, lo que significa
que se basan en los tipos de anaerobios de combustible, lo que resulta en una
mayor produccin yla acumulacin de cido lctico. Durante el desempeo de alta intensidad sets
(carga pesada)
al fracaso, a menos que el conjunto del tiempo total bajo tensin es menos de
ocho segundos, de contraccin rpida
fibras producen altos niveles de lactato, bloqueando as cualquier estimulacin de
excitacin inmediata
desde el CNS. Por lo tanto, la siguiente serie de alta intensidad puede llevar a
cabo slo despus de un largo
perodo de descanso (vase la seccin titulada Resto del intervalo en el captulo
7).
Los intercambios bioqumicos durante muscular resultado la contraccin en la
liberacin de hidroelctrica
gen iones que a su vez producen acidosis o la que an no claramente entendido
"fatiga de lactato"
que parece determinar el punto de agotamiento (Sahlin 1986). El un ms activo
msculo es, mayor es su concentracin de iones de hidrgeno es, y por lo tanto
mayor es su nivel de
acidosis sangre. Los iones de hidrgeno tambin estimulan la liberacin de
hormona del crecimiento de la
pituitaria anterior (Roemmich y Rogol 1997; Takarada et al 2000;.. Godfrey et al
2003;
Kraemer y Ratamess 2005). A pesar de su nombre, el efecto principal de la
hormona del crecimiento
pico provocada por la formacin metablicamente intensiva es el aumento de la
liplisis (quema de grasa)
(Wee et al 2005;. Yarasheski et al 1992;. Goto et al 2007;. Jorgensen et al.,
2003), que
es una de las razones que los entrenamientos lcticas son tan eficaces para la
prdida de grasa. Otras razones incluyen la
alto gasto calrico por minuto y el exceso de consumo de oxgeno post-ejercicio,
lo que provoca un aumento en el metabolismo que dura hasta 24 horas. A pesar
de la creencia popular,
a continuacin, los picos de crecimiento inducido por el ejercicio de la hormona
testosterona, o, para el caso (blanco
et al. 2013) no -do afecta el crecimiento muscular (Helms 2010).
Aumento de la acidosis tambin inhibe la capacidad de unin de calcio a travs
de la inactivacin de
troponina, un compuesto de protenas. Debido a la troponina es un importante
contribuyente a los msculos
contraccin de las clulas, su inactivacin puede fomentar
la aparicin de la fatiga (Fabiato y Fabiato
1978). El malestar producido por acidosis tambin puede ser un factor que contribuye en
fatiga psicolgica (Brooks y Fahey
1985). No acidosis muscular es, sin embargo, la
causa del dolor muscular experimentado
despus de una sesin de entrenamiento. De hecho, como se muestra
en la tabla 4.1, la eliminacin de lactato es bastante rpido,
porque se oxida por fibras musculares y
tambin convertido por el hgado en glucosa
(A travs del ciclo de Cori).
Dolor Muscular
El dolor muscular puede ocurrir despus del entrenamiento cuando los atletas
primero iniciar un entrenamiento de fuerza programo, cuando realizan ejercicios no familiares que trabajan los msculos
distintos de los que
normalmente usar, cuando utilizan cargas ms pesadas de lo que estamos
acostumbrados, o cuando la excntrica
Se hizo hincapi en la fase de un ejercicio. El dolor tambin es experimentado
por los principiantes que son
expuestos a cargas pesadas sin una adaptacin adecuada.
Necesaria la Tabla 4.1 Tiempo de Sangre
y remocin de lactato muscular
Porcentaje
Tiempo (min.)
25-30
10
50-60
25
90-100
75
Reproducido con permiso, de A Bompa y F. Claro, 2009,
Periodizacin en el rugby (Aachen, Alemania: Meyer & Meyer
Deporte), 33.
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63
El hecho de que el ejercicio iniciados de daos se explica por dos mecanismos
bsicos: la
alteracin de la funcin metablica y la ruptura mecnica de la clula
muscular. Los
mecanismo metablico del dao muscular est en el trabajo durante el trabajo
submximo prolongado
hasta el agotamiento, que es tpico de algunos mtodos de culturismo. La carga
directa de la
muscular, especialmente durante la fase de contraccin excntrica, puede causar
dao muscular,
que puede entonces ser agravados por los cambios metablicos. Uno de los tipos
ms notables
de dao es la interrupcin de la membrana celular del msculo (por ejemplo,
mitocondrias hinchadas, lesin
de la membrana plasmtica, la distorsin de los componentes miofibrilares,
romper la membrana celular)
(Friden y Lieber 1992).
En comparacin con la contraccin concntrica, contraccin excntrica produce
mayor muscular
la tensin, la desactivacin selectiva de las fibras musculares de contraccin
lenta, y una mayor activacin de de rpido
twitch unidades de motor (Nardone et al., 1989). Los atletas que usan el mtodo
excntrico sin
suficientes antecedentes de entrenamiento de fuerza para tolerar, o sin lograr
tejido conectivo
adaptacin, sufran daos malestar y muscular. Contraccin excntrica produce
ms
calor que hace contraccin concntrica en la misma carga de trabajo. El aumento
de la temperatura
puede daar los componentes estructurales y funcionales en la clula muscular
(Armstrong 1986;
Ebbing y Clarkson, 1989).

Ambos mecanismos de dao muscular se relacionan con las fibras musculares
que han sido ligeramente
estresado, que se refleja en un alto nivel de la enzima creatina quinasa-un
marcador de
dao para el msculo hasta 48 horas despus de la sesin de
entrenamiento. Malestar establece durante
las primeras 24 a 48 horas siguientes
el ejercicio y por lo tanto se llama
dolor muscular de aparicin tarda.
Sin embargo, las fibras musculares por lo general
volver rpidamente a su pre normales
estado de lesin. Si el estrs es grave,
sin embargo, el msculo se vuelve
traumatizado. Por lo tanto, una formacin
sesin que es demasiado intensivo o
voluminoso puede causar una sensacin
de dolor sordo, dolor combinado con
la ternura y la rigidez que puede
tomar hasta siete das para desaparecer.
La prevencin de sore- muscular
ness toma varias formas, desde formacin
ing a nutrition.The ms importante
tcnica preventiva para un entrenador
considerar es el de la carga progresiva
aumentar en los entrenamientos. Periodizacin
de la fuerza tambin ayuda a los atletas a evitar
malestar, dolor muscular, y
otros resultados de la formacin negativos. En
Adems, el cuerpo est mejor preparado
para el trabajo si el atleta realiza una
extensa global de calentamiento. Superficialmente
Cial calentamientos, por otro lado,
puede dar lugar fcilmente a la tensin y el dolor.
El estiramiento tambin se reco- fuertemente
reparado en el extremo de una formacin
sesin. Despus de la extensa msculo
En estrecha supervisin de la capacitacin ayuda a prevenir el
sobreentrenamiento,
fatiga y lesiones.
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contraccin que es tpica de entrenamiento de la fuerza, los msculos son un
poco ms corto, y se necesita
varias horas para que regresen a la longitud de reposo. Uno a tres minutos de
estiramiento ayuda
los msculos alcanzan su longitud de reposo ms rpido, que es ptima para
intercambios bioqumicos
a nivel de fibra muscular. El estiramiento tambin parece aliviar los espasmos
musculares.
Prevencin y recuperacin El dolor muscular tambin se benefician de nutricin
despus del entrenamiento adecuado
cin (tratado en el captulo 5) y la dieta en general. Los atletas expuestos a cargas
pesadas en la fuerza
formacin requiere ms protenas y carbohidratos y podra beneficiarse de
suplementos, tales
como aminocidos especficos. La nutricin despus del entrenamiento
inadecuado puede retrasar la recuperacin muscular
de la cepa de un entrenamiento. Convencionalmente, el masaje tambin se ha
credo para aliviar
dolor muscular, y sin duda reduce el tono muscular (actividad mioelctrica en
reposo) y
favorece el flujo sanguneo y la recuperacin.
Los entrenadores y los atletas deben tener en cuenta, sin embargo, que el mejor
plan es prevenir
dolor muscular en el primer lugar. Y la mejor estrategia de prevencin es una
progresin en el
uso de contraccin excntrica. Recuerde que ralentizar las excntricas
incrementos de fase
dao de la fibra muscular, al igual que el aumento de la carga, por lo que
planificar en consecuencia.
El sobreentrenamiento
Los signos de sobreentrenamiento son seales de que un atleta est adaptando
poco, o nada en absoluto, a la
rgimen de entrenamiento. El sobreentrenamiento no suele establecerse en toda
la noche; ms bien, se trata de un pro- lenta
proceso que resulta de un programa de entrenamiento prolongado que carece de
sesiones para la recuperacin y
perodos de regeneracin. Sin un descanso adecuado, la relajacin y la
recuperacin, las costas atleta
en un estado de fatiga crnica y la falta de motivacin.

Los signos clsicos de sobreentrenamiento incluyen una frecuencia cardaca que
es ms alta de lo normal; irritabilidad;
problemas para dormir; prdida de apetito; y, por supuesto, que los msculos se
fatigan, dolor, y apretado.
A veces, los signos de sobreentrenamiento aparecen durante la recuperacin de
los programas de entrenamiento intenso.
Si estos sntomas persisten durante algunos das despus de una o dos peleas
intensas, pueden indicar
extralimitacin en lugar de sobreentrenamiento. En otras palabras, el atleta puede
estar trabajando en una
nivel por encima de su zona de confort fisiolgico. Con descanso y recuperacin,
el
atleta a superar con xito el cansancio y estar listo para el prximo desafo. Falta
de la recuperacin adecuada, sin embargo, puede dibujar rpidamente el atleta de
un estado de fatiga aguda
a un estado de sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento Reconociendo
Aqu estn algunas estrategias para ayudar a determinar si un atleta est entrando
en un estado de
sobreentrenamiento.
Registre el ritmo cardaco.
Un atleta o entrenador puede grabar una frecuencia cardaca de la maana todos
los das para determinar si el
atleta est trabajando a nivel de la formacin adecuada. Una grabacin de la
frecuencia cardaca maana es
mejor ya que el atleta est descansado y an no influenciado por las tensiones del
da. Un
aumento de la frecuencia cardaca en reposo durante un periodo de dos o tres das
puede ser un signo de overreaching. En este caso, el entrenador debe reducir el nivel de intensidad del programa
de entrenamiento (posiblemente
la planificacin de las sesiones de "compensacin aerbico") y mantener una
estrecha vigilancia sobre la frecuencia cardaca ms
los prximos 24 a 48 horas.
Mantenga un diario de entrenamiento.
Este simple concepto a menudo causa un montn de queja entre los atletas. Por lo
general,
no tienen un problema con el registro de sus cargas o tiempos en los
entrenamientos, pero rehuyen
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Sesenta y cinco
desde la grabacin el nivel de intensidad de una sesin o el nivel de fatiga. Los
atletas entrenan y
sacrificio para ser el mejor, y admitiendo que una sesin de entrenamiento era
demasiado intenso no es parte
de su naturaleza. As, el entrenador debe mantener una estrecha vigilancia sobre
el atleta y tomar el tiempo
para comunicar la importancia de no superior a un entrenador fsico puede
tolerance.The
que mantener un libro de registro especfico que describe el impacto fisiolgico
de la formacin en el
atleta. El registro debe incluir cmo el atleta sinti inmediatamente despus de un
entrenamiento, despus de un
pocas horas, y la maana siguiente.
Use un dinammetro empuadura.
Un dinammetro (un dispositivo de compresin en la mano que registra la
presin)
ofrece una manera rpida y eficaz para medir objetivamente el
sobreentrenamiento o fatiga diaria.
Tambin puede servir como un buen indicador de la fatiga del SNC. Antes de
cada entrenamiento, el atleta
aprieta el dinammetro un lado a la vez y registra la puntuacin. Si el conpuntuacin
constantemente disminuye o es menor en un da particular, el atleta puede estar
experimentando SNC
la fatiga y la necesidad de recuperar.
Los entrenadores deben recordar que el estrs psicolgico tambin puede afectar
a la respuesta de un atleta
a la formacin, a pesar de que puede no producir signos visibles. El mero hecho
de que el previsto
programa pide un da de entrenamiento de alta intensidad, no significa que el
entrenador o atleta
no se puede ajustar el programa para el estado fsico o emocional actual del
atleta. A Veces
menos es ms, y en ocasiones resto tiene un efecto ms fuerte sobre la adaptacin
de la formacin hace.
Use un monitor de la variabilidad de la frecuencia cardaca.
Variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) es un fenmeno fisiolgico que
implica variacin en la
intervalo de tiempo entre latidos (referido como el intervalo RR). El intervalo

vara en
respuesta a factores como la fatiga, la relajacin, los estados emocionales,
pensamientos, y, por supuesto,
estrs de entrenamiento. La frecuencia cardaca responde rpidamente a todos
estos factores con el fin de adaptarse mejor
las funciones del organismo a la situacin del medio ambiente.
Tales cambios son independientes de nuestro control del sistema nervioso
central. De hecho, son
relacionado con el sistema nervioso autnomo y, ms especficamente, a la
interaccin entre
los sistemas simptico y parasimptico. El sistema simptico es la activacin
sistema y produce una serie de efectos, tales como aumento del ritmo cardaco,
aumento de la sangre
presin, la vasoconstriccin perifrica, la dilatacin de los bronquios, la
dilatacin pupilar, aumento de
sudoracin, la liberacin de sustratos de energa en el torrente sanguneo, la
reduccin de la digestin y la inhibicin
cin del apetito, es decir, el esfuerzo de lucha o de vuelo respuesta.El mediadores
qumicos de este
conjunto de respuestas son la noradrenalina, adrenalina, corticotropina, y varios
corticosteroides.
En contraste, cuando el sistema parasimptico es dominante que produce un
corazn ms lento
tasa, una disminucin de la presin arterial, lento y respiracin profunda,
relajacin muscular, pupilar
constriccin, y aumento del apetito y la digestin. Este sistema acta a travs de
la qumica
acetilcolina mensajero. Su dominio es la respuesta del organismo a una situacin
de calma, el descanso,
tranquilidad, y la ausencia de peligro y estrs.
El estado del cuerpo de uno en un momento dado se determina por el equilibrio
entre la
los sistemas simptico y parasimptico (equilibrio neurovegetativo). Un factor
crtico es
la capacidad del cuerpo humano para cambiar su balanza hacia uno u otro
sistema. Prcticamente
hablando, despus de una noche de descanso, si se planea una sesin de
entrenamiento de alta carga para ese da,
desea que el cuerpo para estar en un estado recuperado (predominio
parasimptico) .A alta simptico
tono en reposo, por otra parte, indica una alta demanda de oxgeno para la
generacin de ATP
lo que se necesita para la recuperacin, y se correlaciona con bajos niveles de
DHEAS los neurosteroid
(Chen et al., 2011). En este caso, una sesin de carga inferior debe ser planificada
en su lugar.
Sesiones de compensacin aerbicos se han demostrado para acelerar la
recuperacin mediante la reduccin
el tono del sistema simptico. Varios das consecutivos de hipertono simptico
son
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66
un signo de extralimitacin que podra conducir a exceso de entrenamiento a
menos reducir la carga apropiada
se toman medidas.
Somos afortunados en estos das para tener los dispositivos de vigilancia de la
VFC asequible (por ejemplo, BioForce,
Omegawave) para evaluar la respuesta del cuerpo a la formacin y evitar el
sobreentrenamiento. Tal
dispositivos pueden ayudar de las siguientes maneras: confirmando la carga
interna (fatiga residual)
dinmicas planificadas a lo largo de un microciclo o macrociclo; mejorar nuestro
conocimiento de
la respuesta del cuerpo a nuestros mtodos de entrenamiento; ayudar a
individualizar volumen, intensidad y
frecuencia, optimizando as el programa de entrenamiento para cada atleta; y
ayudarnos punto
y cuantificar el efecto de los factores de estrs fuera del entorno de formacin
(como el trabajo,
la escuela, la familia y el estilo de vida).
La implementacin de tcnicas de recuperacin
Dolor muscular crnico y la inflamacin de las articulaciones pueden ser seales
de disminuir el volumen de entrenamiento
y la intensidad. Si la respuesta a la formacin parece intolerables horas y das
despus del entrenamiento,
el entrenador puede intentar implementar algunas tcnicas de recuperacin tras el
entrenamiento. Por
ejemplo, el estiramiento proporciona una buena manera de restaurar la movilidad
y disminuir la susceptibilidad
a las lesiones y para relajar el cuerpo al final de una sesin de

ejercicios. Estiramientos pasivos, socio-asistida
ofrecer una forma ideal para estirar completamente los msculos y relajarse
mientras que el compaero de entrenamiento o
entrenador hace el trabajo. Junto con la aplicacin de tcnicas de recuperacin
para reducir o eliminacin
nar los signos de sobreentrenamiento, sin embargo, el entrenador debe tambin
alterar el programa de capacitacin
para facilitar la regeneracin.
Otra forma de regenerar el cuerpo despus de un entrenamiento es realizar 5 a 10
minutos de
actividad aerbica ligera, como correr o andar en bicicleta. Tambin proporciona
una manera activa para eliminar
algunas de las sustancias, tales como el cido lctico y los residuos del msculo,
que se acumulan durante
entrenar y puede impedir la recuperacin. Un atleta puede tambin promover el
msculo y el tendn peracin
ery haciendo duchas de contraste, en bicicleta entre el agua fra y caliente, lo cual
es una gran manera
para aumentar el flujo sanguneo de la piel a los rganos y eliminar productos de
desecho de
los msculos, as como reducir la inflamacin. Los atletas deben alternar 30 a 60
segundos
de agua caliente con 30 a 60 segundos de agua fra durante dos o tres sets. Por
supuesto, esto
tcnica toma un poco de tiempo para acostumbrarse, pero es muy eficaz.
La recuperacin de sobreentrenamiento a corto plazo debe comenzar con la
interrupcin de la formacin
de tres a cinco das. Despus de este perodo de descanso, el atleta debe volver a
entrenar por
alternando cada sesin de entrenamiento con un da de descanso. Si el
sobreentrenamiento es grave y el atleta
necesita ms tiempo de recuperacin, cada semana de entrenamiento perdido
requerir aproximadamente dos semanas
trabajo por reattain nivel anterior de condicionamiento (Terjung y Hood, 1986).
Recuperacin
Varias tcnicas estn disponibles para la recuperacin de la fatiga. La
comprensin de cmo utilizar estos
tcnicas durante el entrenamiento es tan importante como saber cmo entrenar
effectively.Training
programas implementan constantemente nuevas cargas y los niveles de

intensidad, pero los mtodos de recuperacin
utilizado a menudo no mantener el ritmo. Esta brecha puede producir reveses
para los atletas en horas pico y
la regeneracin despus del entrenamiento. Alrededor del 50 por ciento de
rendimiento final de un atleta depende
en la capacidad de recuperarse; si la recuperacin es inadecuada, la adaptacin no
se puede lograr.
Ningn factor controla la recuperacin; ms bien, varios factores contribuyen a
diversos grados.
Los principales factores son la edad, la experiencia de entrenamiento, el sexo, el
medio ambiente, la disponibilidad de
sustratos de energa, y el estado emocional. Atletas mayores generalmente tardan
ms en recuperarse
que los atletas ms jvenes lo hacen. Por otra parte, los atletas que estn mejor
entrenados y ms
experimentado generalmente requieren menos tiempo para recuperarse de menos
atletas experimentados do
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67
debido a su capacidad de adaptarse ms rpidamente a un estmulo de
entrenamiento dado. El sexo tambin puede
afectar a la tasa de recuperacin debido a diferencias en el sistema
endocrino; especficamente, hembra
atletas tienden a recuperarse ms lentamente que los atletas masculinos
hacen. Los factores ambientales afecrecuperacin ing incluye diferencias de tiempo, altitud y el clima. La
recuperacin tambin se ve afectada por
la reposicin de los nutrientes a nivel celular. Especficamente, la restauracin de
la protena,
grasas, carbohidratos, y ATP-CP en las clulas musculares de trabajo se requiere
para el metabolismo celular
y para la produccin de energa (Fox, et al 1989;. Jacobs et al.,
1987). Finalmente, la recuperacin
pueda ser obstaculizado por el miedo, indecisin o falta de fuerza de voluntad.
La respuesta neuroendocrina a la capacitacin es un componente importante en la
recuperacin de
entrenamiento de fuerza. Como se mencion en el captulo 8, inmediatamente
despus de una sesin de entrenamiento de la fuerza
el cuerpo est en un saldo negativo debido a la degradacin de protenas es

mayor que la protena sintesis. Adems, la relacin de testosterona a cortisol es menor, lo que coloca el
cuerpo en
un estado de catabolismo. Desequilibrio del cuerpo puede ser dirigida por la
ingestin de una protena y
mezcla de hidratos de carbono en forma de un batido inmediatamente despus del
entrenamiento de alta intensidad.
Si lo hace, puede devolver el cuerpo a un estado de equilibrio positivo al bajar el
nivel de cortisol,
acelerar la recarga de glucgeno muscular, y el apoyo a la sntesis de msculo
protenas, kickstarting as el proceso de recuperacin y regeneracin.
La recuperacin es un proceso lento que corresponde directamente a la carga de
entrenamiento empleado.
Del mismo modo, la curva de recuperacin que representa la capacidad del
cuerpo para llegar a homeoestasis (su estado biolgico normal) -es no lineal (vase el grfico 4.1). En el
primer tercio de la
proceso de recuperacin, 70 por ciento de recuperacin se produce; en los
prximos dos tercios, respectivamente, 20
por ciento y 10 por ciento de recuperacin se produce. El intervalo de tiempo
para la recuperacin depende de
el sistema energtico est gravado. Tabla 4.2 lista recomendada tiempos de
recuperacin para diferentes
sistemas fisiolgicos.
Para mayor eficacia, los atletas deben usar tcnicas de recuperacin despus de
cada entrenamiento
sesin, y ms an en las fases de preparacin y competencia especficos (Fry,
Morton,
10
0
Nivel de fatiga (%)
100
90
20
30
40
50
60
70
80
Recuperacin de 70%
Recuperacin de 20%
Recuperacin de 10%
Figura 4.1 Dinmica de una curva de recuperacin dividido en tres fases.
Tabla 4.2 Tiempos de recuperacin despus de la Capacitacin Exhaustiva
Proceso de recuperacin
Tiempo de recuperacin
Restauracin de la ATP-CP
2-8 min.
Restauracin de glucgeno muscular:
Despus de un ejercicio prolongado
Despus de ejercicio intermitente
10-48 horas
24.05 horas
La eliminacin de cido lctico a partir de msculo y la sangre:
Con la recuperacin de activos
Con descanso pasivo
30 min.-1 hora
12 horas
Adaptado de ML Foss y SJ Keteyian, 1998, base fisiolgica de Fox para el
ejercicio y el deporte, 6 ed. (Nueva York: McGraw Hill), de 67 aos.
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68
Keast y 1991; Kuipers y Keizer 1988). Las subsecciones siguientes abordan las
modalidades
que se puede utilizar en un microciclo para favorecer adaptaciones de formacin
y recuperacin.
Recuperacin activa
Recuperacin activa implica la rpida eliminacin de productos de desecho (es
decir, cido lctico) durante
ejercicio de recuperacin aerbica moderada. Por ejemplo, se elimina un 62 por
ciento de cido lctico
durante los primeros 10 minutos de trote luz continua, y un 26 por ciento
adicional es
eliminado en los prximos 10 minutos. Por lo tanto, es ventajoso para
implementar un peracin activo
ery periodo de 10 a 20 minutos despus de las sesiones de entrenamiento lctico
(Bonen y Belcastro 1977;
Fox et al. 1989).
Completa o pasiva Rest

Reposo absoluto, o descanso pasivo, es tal vez la necesidad de que todos los
atletas tienen en
comn. Para que funcione a pleno rendimiento, la mayora de los atletas
requieren cerca de 10 horas de sueo por
das, una parte de los cuales por lo general toma la forma de siestas. Los atletas
tambin deben tener regularidad
dormir hbitos y estar en la cama antes de las 11:00 pm Adems, la prctica de la
relajacin
tcnicas antes de la hora de acostarse puede poner la mente del atleta en un
estado ms tranquilo (Gauron
1984). Recientemente, la aplicacin de telfono celular, tal como
SleepAsAndroid, estn siendo utilizados por athLetes a efectivamente auto-monitorear sus patrones de sueo y ajuste que tengan
un mayor
saludable y estilo de vida de rendimiento de apoyo.
Masaje
El masaje es la manipulacin sistemtica de los tejidos blandos del cuerpo con
fines teraputicos,
y es el tratamiento de eleccin para la mayora de los atletas (Cinique 1989;
Yessis 1990). Lograr
los mejores resultados de la terapia de masaje, se insta a los atletas de usar un
especialista certificado. Los
efectos fisiolgicos del masaje resultado de la intrusin mecnica, estimulacin
sensorial,
o ambos.
Los efectos mecnicos de masaje incluyen el alivio de la fatiga muscular y la
reduccin de
hinchazn excesiva. De hecho, el masaje puede ser especialmente beneficioso
cuando el tratamiento de cierto
tipos de inflamacin. Tambin se extiende adherencias miofasciales. La presin
mecnica
y el estiramiento de los tejidos ayuda movilizar adherencias miofasciales para la
eliminacin por la circulacin
sistema tory. Adems, el masaje aumenta la circulacin sangunea. Apretar los
msculos relajados
desemboca venas en la direccin de la presin aplicada, que estimula pequea
capillarIES para abrir y aumenta el flujo sanguneo en la zona masajeada. En reposo,
aproximadamente 4 por ciento de
capilares estn abiertas, y este nmero se puede aumentar a 35 por ciento a travs
del masaje
(Bergeron 1982). El resultado es una mayor disponibilidad de sangre fresca a la
zona de masajes,
que permite un mayor intercambio de sustancias entre los capilares y las clulas
de los tejidos.
El masaje tambin aumenta la circulacin linftica. Ayuda a la circulacin en las
venas y
el retorno de lquido (linfa) de los tejidos. A diferencia de las venas, que tienen
vlvulas de una va,
vasos linfticos no tienen vlvulas; por lo tanto linftico puede moverse en
cualquier direccin, dependiendo
sobre la presin externa. Los motores principales de la linfa son la gravedad y
bombeo muscular
(Incluidas las actividades de respiracin). El masaje es los medios externos ms
eficaces de movimiento
lquido extravascular en los vasos linfticos ya travs de estos vasos en el
circulatorio
sistema. Este proceso puede ser descrito como una accin de limpieza-out.
Los efectos sensoriales de masaje son principalmente reflexivo y no se entienden
completamente.
El masaje puede aliviar el dolor y sensibilidad aumentando lentamente la entrada
sensorial para el SNC.
Este efecto hace necesario masajear poco a poco en la zona dolorida. Acariciando
Luz del
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69
Resultados de la piel en la dilatacin temporal de los capilares. Cuanto ms fuerte
sea la caricia, mayor
y ms prolongada la dilatacin ser. Masaje slo tiene un efecto local sobre
metabolismo, que se debe principalmente al aumento de la circulacin en toda la zona
masajeada. Los
desglose de los productos de desecho y su absorcin en el sistema circulatorio
pueden estar
aumento de hasta dos veces y media por encima del nivel de reposo.
El masaje tambin alivia el espasmo muscular. Acariciando Luz de una
contraccin muscular involuntaria,
como un espasmo muscular, puede provocar relajacin a travs de mecanismos

reflejos. Msculo
espasmos primero deben acariciaron ligeramente en una direccin paralela a las
fibras musculares. Si esto
enfoque falla, presin firme debe aplicarse al vientre muscular con ambas
manos. Si
esta tctica tambin falla, la presin del pulgar profundamente en el vientre
muscular puede ayudar. En todos los casos,
Slo estiramientos suaves se recomienda para el msculo en spasm.The gravedad
del espasmo
puede ser aumentado por la presin firme o profunda o repentina, estiramiento
violento.
Masaje de tejido profundo se debe planificar para el da antes de una sesin
intensiva o para
dos o tres das antes de la competicin. Tcnicas de liberacin miofascial-muy
importantes para
mximo rendimiento en velocidad y potencia deportiva puede complementar
masajes y ser usado
el da antes de la competicin o incluso en el mismo da de la competencia.
Terapia de Calor y de Fro
Relajacin y regeneracin tambin se puede lograr a travs de la terapia de calor
en la forma de
baos de vapor, saunas y paquetes de calor. Aunque paquetes de calor calientan
principalmente la piel y no
los tejidos subyacentes, esta modalidad es todava til. Si se aplica el tiempo
suficiente (por lo menos 20
minuto), el calor puede aumentar la circulacin alrededor de un msculo. El
nico inconveniente es que
la piel puede llegar a ser demasiado caliente antes de cualquier tejido muscular se
ha calentado. Los mejores usos
de calor puede ser para ayudar a los atletas se relajan y la superficie en lugar de
tejido muscular profundo calor.
La terapia con fro puede proporcionar importantes beneficios fisiolgicos para la
recuperacin. Tratamientos
incluir de 5 a 10 minutos de baos de hielo, jacuzzis hielo o compresas fras
durante 10 a 15 minutos.
Frotar hielo inmediatamente despus de una distensin muscular puede reducir la
hinchazn. Tal vez el mejor momento
usar hielo est inmediatamente despus de una intensa sesin de entrenamiento
en el que microdesgarros de
el tejido muscular es probable.
La dieta y la suplementacin diettica

Lo ideal sera que los atletas deben mantener un balance energtico de cada
da; es decir, su energa diaria
el gasto debe coincidir ms o menos su consumo de energa. Los atletas pueden
juzgar con bastante facilidad
si su dieta es adecuada en caloras. Si estn perdiendo peso, mientras que en un
riguroso
programa de entrenamiento, es probable que no estn consumiendo suficientes
caloras.
Segn Fahey (1991), la dieta tambin puede desempear un papel en la
recuperacin del tejido muscular. Un Lado
de la necesidad obvia de protenas (en particular, la protena animal), hidratos de
carbono es tambin
requerido. La recuperacin de la lesin muscular se ha demostrado que se retrase
en el msculo cartiendas de hidratos son inadecuados. As, desde el punto de vista tanto de gasto
de energa
y la recuperacin, los atletas deben pagar estricta atencin a la dieta.
Sin embargo, incluso si consumen una dieta suficiente y equilibrada, los atletas
no deberan
arrojar lejos de tomar suplementos de vitaminas y minerales. No importa cmo
bien equilibrado
una dieta puede ser, por lo general no se puede reponer todas las vitaminas y
minerales utilizados durante una
sesin de entrenamiento o competicin. De hecho, los atletas tpicamente
experimentan una deficiencia en todo
vitaminas, excepto la vitamina A (Yessis 1990). Durante los perodos de
entrenamiento intenso, suplementos
debe ser una parte tan importante de la mesa de entrenamiento como cualquier
otro nutriente.
En la planificacin de un programa de suplementos, entrenadores y atletas deben
considerar cada perodo
de la formacin a lo largo del plan anual y ajustar los complementos en
consecuencia. Por ejemplo,
Pgina 80
70
durante la fase de transicin, la necesidad de grandes dosis de vitaminas
(especialmente vitaminas B
6
,
B
12
, Y C y ciertos minerales) es mucho menor debido a la intensidad disminuy y
volumen de entrenamiento. Planificacin para los suplementos de vitaminas y
minerales puede hacerse relativamente
fcil ponindolos en forma de grfico de columnas que representan las fases
especficas durante el
plan de formacin anual.
Segn Clark (1985) y Yessis (1990), la eleccin de la hora de la comida tambin
puede afectar a la
tasa de recuperacin. Estos autores creen que los atletas deben desarrollar un
patrn de comer en
que su ingesta diaria se divide en al menos cuatro comidas pequeas en lugar de
tres grandes
queridos. La razn autores que tal patrn permite que el cuerpo asimile mejor y
digerir los alimentos. Ellos recomiendan que aproximadamente 20 a 25 por
ciento de la ingesta diaria ser consumido en
la comida de la maana temprana, del 15 al 20 por ciento en un segundo
desayuno, 30 a 35 por ciento en el
comida del medioda, y de 20 a 25 por ciento en la cena. Los atletas deben
permitir no ms
de cuatro horas para pasar entre las comidas y no ms de 12 horas entre la tarde
cena y desayuno.
Clark (1985) y Yessis (1990) tambin creen que los atletas no deben comer de
inmediato
antes de una sesin de entrenamiento, ya que un estmago lleno eleva el
diafragma, obligando a la carsistemas cardiovascu- y respiratorias a trabajar ms duro. Los atletas tambin
deben evitar el consumo de un
derecho comida slida despus del entrenamiento porque pocos jugos gstricos
se secretan durante ese tiempo.
En cambio, los atletas deben consumir slo lquidos que contengan hidratos de
carbono, protenas y
Los suplementos de aminocidos directamente despus del entrenamiento. La
comida slida despus de la formacin puede seguir
30 a 60 minutos ms tarde.
La recuperacin psicolgica
Recuperacin psicolgica involucra factores como la motivacin y fuerza de
voluntad, que puede ser
afectados por el estrs de ambos estmulos fsicos y psicolgicos. La velocidad

del cuerpo de
reaccin a diversos estmulos externos e internos afecta en gran medida el
rendimiento atltico. Los
atletas ms centrados, mejor reaccionan a diferentes estmulos de entrenamiento
y el mayor
su capacidad de trabajo. No es de extraar, pues, que el estilo de vida casi
siempre afecta a un
tasa de atleta de la recuperacin. El proceso de recuperacin puede ser afectada
negativamente, por ejemplo,
por una mala relacin con su pareja, un hermano, un padre, un compaero de
equipo o un entrenador.
Un atleta que experimenta problemas emocionales profundas que afectan su
motivacin
y fuerza de voluntad se puede beneficiar de ver a un psiclogo deportivo.
Adems, las tcnicas de relajacin pueden mejorar en gran medida la capacidad
del atleta para enfocar. Si
el cerebro est relajado, todas las dems partes del cuerpo asume el mismo estado
(Gauron 1984).
Tal vez el mejor momento para emplear tales mtodos es justo antes de retirarse
por la noche. Por
ejemplo, un bao o una ducha caliente antes de acostarse puede inducir un estado
ms relajado.
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71
Dao muscular Recuperacin
Durante los primeros aos despus de una lesin (alrededor de dos a cuatro horas
despus) -en otra
es decir, durante la fase aguda, la lesin se tratan mejor con la compresin, el
hielo, elevation, y (dependiendo de la extensin del dao) resto ya sea activa o completa.
Para la tensin muscular de primer grado, el movimiento suave bajo el umbral de
dolor puede ser
realizado dos horas despus de la lesin y cada pocas horas con el fin de reducir
neuronal
inhibicin y acelerar la recuperacin de la fuerza en los siguientes das.
La primera hora despus de una lesin es tambin muy importante para la
recuperacin; de hecho, es fundamenTal para comprimir el rea daada y el hielo tan pronto como sea posible a fin de
reducir
hinchazn. El retraso de este tipo de acciones puede retardar la recuperacin total

por da. Se debe aplicar hielo
durante 15 a 20 minutos cada 2 o 3 horas, y la compresin debe mantenerse como
tiempo como sea posible durante las primeras 36 horas. Al igual que los
antiinflamatorios no esteroides, sin embargo,
hielo debe limitarse a slo las primeras 48 horas con el fin de contrarrestar inicial
del cuerpo,
respuesta inflamatoria excesiva, pero no impedir la reparacin de tejidos
(Hubbard et al., 2004;
Takagi et al.2011; Haiyan et al.2011).
En los ltimos aos, la R en el acrnimo RICE tradicional (reposo, hielo,
compresin,
elevacin) se ha cambiado desde el reposo a la actividad restringida debido al
reconocimiento de
la importancia del movimiento en la aceleracin de la recuperacin de una
lesin. Adems, la luz
ejercicios de resistencia se puede utilizar despus de los primeros 72 horas y se
puede progres hasta
fortalecimiento real en los siguientes das. Acciones Especficamente, excntricoconcntrico
por debajo y por encima del rango de movimiento doloroso, as como
isomtricos, puede ser usado para
fortalecer el msculo daado y acelerar la recuperacin funcional. En el caso de
una extremidad lesionada, el atleta no debe entrenar descuido lo contrario (ileso)
extremidad;
de hecho, haciendo el entrenamiento de la otra extremidad puede permitir que el
miembro lesionado a beneficiarse de la
"Efecto entrenamiento cruzado" y funcionalmente a recuperarse en un tiempo
ms corto (Hellebrandt et al.
1947; Gregg y Mastellone 1957; Devine et al. 1981; Kannus et al. 1992; Zhou
2003;
Lee 2007; Sariyildiz et al. 2011).
El reposo absoluto est contraindicado para la recuperacin de lesiones,
especialmente para los atletas, ya que
factores fundamentales para la reparacin de tejidos incluyen la circulacin
sangunea y su tejido nutritiva
efecto, as como el endocrinos, autocrinos, paracrinos y anablicos hormonas
estimulacin
ulados por el ejercicio. Algunos fisioterapeutas iluminados han prestado a los
chinos
concepto de la medicina de "que rodea el dragn", que indica un enfoque de

rehabilitacin
en el que slo el grupo de msculo lesionado se entrena de una manera especial,
mientras que el resto
del cuerpo est capacitado tanto neuromuscular y metablicamente para retener
previo a la lesin
biomotoras habilidades tanto como sea posible. Por ejemplo, para los atletas que
no se puede ejecutar debido
a las lesiones, director de educacin del Centro Mundial de Atletismo Dan Pfaff
(entrenador de varios
Medallistas olmpicos en atletismo), implementa entrenamientos en bicicleta
(alctica, corta lctico,
y lctico largo) para conservar su nivel metablico de acondicionado. Por ltimo,
reconociendo la
estado fisiolgico especial de un atleta, su rehabilitacin deberan, tanto como
posible, seguir un enfoque activo que es el rendimiento hito basado en lugar de
el enfoque inactiva, con sede en la lnea de tiempo de uso general para los
pacientes de rehabilitacin.
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5
73
Nutricin Deportiva
Nutricin se discute a menudo en los vestuarios y gimnasios en toda Amrica del
Norte y ms all.
Por ejemplo, los temas comunes de discusin durante el entrenamiento incluyen
la cantidad de protena
consumir y qu suplementos para take.Though este captulo no proporcionar
informacin detallada
la cobertura de las necesidades nutricionales de atletismo, lo hace directrices de
direcciones para antes del partido,
y despus del partido (o el ejercicio de sesiones) la nutricin en el juego.
Dieta por defecto de un atleta determina lo que otros nutrientes que necesita con
el fin de
satisfacer las demandas nutricionales especficas de su programa de
entrenamiento individual. Ms
atletas consumen una cantidad considerable de caloras para satisfacer su energa
requisitos y promover la recuperacin despus de una sesin de

entrenamiento. Sin embargo, la formacin de todos
tipos agota las reservas de glucgeno y causa algn grado de degradacin
muscular. Por lo tanto,
qu y cundo un atleta come despus de una sesin de entrenamiento o juego es
vital para la recuperacin,
regeneracin, y fisiolgico mejora-tan vital, de hecho, como el descanso y el uso
de
tcnicas de recuperacin de activos (vase el captulo 4).
Qu es la nutricin correcta?
En 2003, el Comit Olmpico Internacional emiti la siguiente declaracin de
posicin:
"La cantidad, composicin, y el momento de la ingesta de alimentos pueden
afectar profundamente los deportes Performance. Las buenas prcticas de nutricin ayudar a los atletas entrenan duro,
recuperar rpidamente y adaptarse
de manera ms eficaz con menos riesgo de enfermedades y lesiones "(Comit
Olmpico Internacional
2010).
De hecho, como se ha dicho por John Berardi (nutricionista para varios Olymcanadiense y estadounidense
equipos pic y atletas profesionales en varios deportes), el alto volumen y la
frecuencia
del rgimen de entrenamiento de un atleta competitivo significa que l o ella
debe consumir tanto una
gran cantidad de caloras y cantidades precisas de macro y micronutrientes
(Berardi y
Andrews 2009). Estos nutrientes rellenar rpidamente sustratos de energa del
atleta, sostener el
adaptaciones morfo-funcional estimulados por la formacin y el apoyo del atleta
inmunolgico
sistema a la vez que ayudar al atleta a mantener su peso corporal deseado y perporcentaje de grasa corporal. Nutricin correcta debera basarse en los cinco
principios siguientes
(Berardi y Andrews 2009).
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74
Hbito 1: comer cada dos a cuatro horas.
La investigacin contempornea muestra que comer en "intervalos de

alimentacin" regulares lismo estimula
metabo-, equilibra el azcar en la sangre, ayuda a evitar comer en exceso
impulsado por el hambre, y ayuda al
cuerpo a quemar masa extra de grasa mientras se mantiene la masa magra. Este
hbito tambin asegura que activa
personas, que tienen mayores exigencias calricas, pueden satisfacer sus
necesidades calricas sin comer
alimentos calricamente densas que promueven el almacenamiento de grasa.
Hbito 2: Coma completa de protenas, magra en cada oportunidad alimentacin.
Buenas fuentes de protenas incluyen carne roja magra, salmn, huevos, yogur
bajo en grasa normal, y
protenas complementarias tales como la protena de leche aislados de protena
de suero y aislamientos. Algunos
los expertos afirman que la protena adicional es perjudicial o innecesaria. Sin
embargo, contempornea
la investigacin es bastante clara: Una dieta alta en protenas es seguro y puede
ser importante para el logro de la
mejor salud, la composicin corporal y el rendimiento deportivo. Siguiendo este
hbito, los atletas
asegurar el consumo adecuado de protena, la estimulacin del metabolismo, la
masa muscular mejorado
y la recuperacin, y la reduccin de la grasa corporal.
Hbito 3: Comer verduras en cada oportunidad de comer.
La ciencia ha demostrado que los vegetales contienen numerosos micronutrientes
(vitaminas y
minerales). Las verduras tambin contienen fitoqumicos importantes (qumicos
vegetales) que son
esencial para el funcionamiento fisiolgico ptimo. Adems, ambos verduras y
frutas
proporcionar la sangre con una carga alcalina, que equilibra la carga de cido
presentado a la
sangre por la protena y el grano. Muy poca alcalinidad y plomo demasiado a la
prdida de
la resistencia sea y masa muscular. Un buen equilibrio puede garantizarse por el
consumo de dos porciones
de frutas o verduras en cada comida.
Hbito 4: Por la prdida de grasa, comer hidratos de carbono que no sean frutas y
verduras
Slo despus del ejercicio.
Esta estrategia de la sincronizacin funciona bien en personas con la grasa

corporal obstinada y difciles de eliminar
tiendas. Tambin funciona bien para reducir al mnimo la acumulacin de grasa
en las personas que estn interesadas en la obtencin de
muscular.
Hbito 5. Comer grasas saludables todos los das.
Las grasas saludables incluyen la grasa (que se encuentra en el aceite de oliva
extra virgen, algunos frutos secos monoinsaturadas, y
aguacate) y poliinsaturadas (que se encuentra en algunos frutos secos, algunos
aceites vegetales y aceite de pescado
suplementos).
Por supuesto, estas recomendaciones deben ser modificados de acuerdo con el
cuerpo del atleta
Tipo (ectomorfo, mesomorfo, o endomorfo), su composicin corporal objetivos,
el
ergogenesis del deporte, y la fase actual del plan anual (nutricin periodizacin
es
abordado un poco ms adelante en este captulo).
Un ectomorfo, o un atleta que necesita para construir masa corporal, pueden
comer sencilla bohidratos
hidratos y rpida digestin de protenas antes, durante y despus de una sesin de
entrenamiento. l o ella puede
Tambin comer comida de hidratos de carbono de alta densidad, como la pasta y
cereales de grano entero, en cada comida.
Un mesomorfo puede utilizar simples carbohidratos y protenas y rpida
digestin durante y despus
una sesin de entrenamiento y comen alimentos ricos en carbohidratos de alta
densidad (de nuevo, pasta o cereales de grano entero)
en la comida principal despus del entrenamiento. Un endomorfo, o un atleta que
necesita reducir
la grasa corporal, puede consumir una bebida intra-entrenamiento que contiene
aminocidos glucognicos (BCAA,
glutamina, glicina, y alanina) y posponer la comida principal despus del
entrenamiento por uno
horas con el fin de maximizar el efecto lipoltica de la hormona de crecimiento
liberada durante
el entrenamiento.
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75
Nutricin Deportiva
Directrices para carbohidratos, protenas,

e Hidratacin
La famosa pirmide alimentaria, creada en 1992 por el Departamento de
Agricultura de Estados Unidos, refleja
la filosofa subyacente de la diettica "viejos". Este enfoque considera la mejora
de la composicin corporal como en funcin de la ingesta de caloras restringidas
y la ingesta de grasa reducida.
Por lo tanto la pirmide implicaba que los hidratos de carbono (en forma de
pasta, arroz, pan, o procereales rebajada en general) era bueno, mientras que toda forma de grasa (ya sea
animal o vegetal,
saturados o insaturados) fue mal.
En 2005, la pirmide fue cambiado y renombrado Mi Pirmide. Mi Pirmide fue
criticado
por ser demasiado influenciado por los intereses de la industria y se le pida
Walter Willet y Patrick
Skerrett de la Escuela de Salud Pblica de Harvard para liberar una versin
ajustada llama
Harvard Pirmide de Alimentacin Saludable en el mismo ao.El versin
mejorada pirmide incluido
las siguientes modificaciones: menor ingesta de cereales procesados, mayor
ingesta de conjuntocereales de grano, mayor ingesta de frutas y verduras, un mayor consumo de
carne y frijoles,
y una distincin entre la grasa insaturada (en su mayora de fuentes vegetales;
sugerido) y
grasa saturada (a ser limitada). La pirmide, sin embargo, no pudo distinguir
entre magro y
grasa de la carne, y entre aceite rico en cidos grasos omega-3 y aceite rico en
cidos grasos omega-6 y no tena referencia
al horario de las comidas (Berardi y Andrews 2009).
Los siguientes prrafos cubren nuestras directrices de admisin propuestos para
los hidratos de carbono,
protenas, y la hidratacin.
Carbohidrato
Durante la digestin, los hidratos de carbono se descompone y se absorbe como
monosacridos y
disacridos, la mayora de los cuales es la glucosa, la fuente de energa primaria
para la mayora de las clulas humanas.
Mejorar la composicin corporal del atleta
Cambio en la composicin corporal se define como cuando aumenta la masa

corporal magra positivos
y la masa grasa disminuye. Hay que tener en cuenta los siguientes principios
bsicos:
La dieta es el factor que ms determina variaciones en la composicin corporal.
La prdida de peso y aumento de peso son funciones de conciliacin de la
energa diferencia
entre las caloras ingeridas y las caloras quemadas. Prdida de peso Mere solos
no
asegrese de que el cuerpo composicin ha mejorado.
La relacin entre el consumo de los macronutrientes 'determina la calidad
(definido
como la diferencia entre la masa corporal magra y la masa libre de grasa) de la
ganancia de peso o
prdida de peso. Eventuales cambios en hidratos de carbono y el consumo de
grasas debe ser inverseLy proporcionales entre s.
Dada la misma dieta, la combinacin de la dieta y el entrenamiento de peso
siempre
conduce a un mayor porcentaje de la masa corporal magra (con todos los
beneficios implcitas)
que hace la dieta sola.
Es posible aumentar simultneamente la masa corporal magra y disminuir la
masa grasa.
De hecho, este par de cambios siempre sucede a bien entrenados sujetos los
cuyos entrenadores utilizan conceptos metodolgicos, como la alternancia de la
energa
sistemas y la periodizacin de la fuerza-que siguen una dieta adecuada con el fin
de
mejorar la composicin corporal.
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76
Es aconsejable concentrar el mayor porcentaje de la ingesta diaria de
carbohidratos alrededor
la sesin de entrenamiento y para mantener las proporciones de macronutrientes
en el 55 por ciento carbohidrato, 30 por ciento de protena, y 15 por ciento de grasa. No puede haber
perodos en el plan anual
cuando la relacin se puede cambiar a favorecer las adaptaciones de la

formacin. Discutiremos esto
tema en el apartado de nutricin periodizacin. Esta proporcin de
macronutrientes se debe utilizar
por los atletas de potencia, as como los atletas de resistencia que
tradicionalmente emplear una mucho mayor
proporcin de 70 por ciento de hidratos de carbono y la relacin fat.The 15 por
ciento sugiere aqu provoca mayor
sensibilidad a la insulina que es el caso con crnicamente alta ingesta de
carbohidratos. A mayor
sensibilidad a la insulina, aparte de tener efectos beneficiosos en la salud de un
atleta, as
como su composicin corporal, en realidad amplifica el efecto de la carga de
carbohidratos que
se produce por el cambio de la relacin a 70 por ciento de hidratos de carbono,
15 por ciento de protena, 15 por ciento
grasa para los tres o cuatro das inmediatamente anteriores al da de la
competencia. Esta estrategia es
recomendada para aumentar la cantidad de glucgeno almacenado en los
msculos para la mayora de glicoprotena
lticas y deportivas aerbicas pero no para anaerbica alctica velocidad y
potencia el deporte, porque
no depender de glucgeno como su sustrato de energa primaria, y este enfoque
podra
conducir a cambios desfavorables en la composicin corporal.
Tenga en cuenta que no todas las fuentes de carbohidratos son los
mismos. Hidratos de carbono simples,
a menudo referido como "azcar", se digiere ms rpidamente y alcanza el
torrente sanguneo en forma de
glucosa a una tasa superior a la de hidratos de carbono "complejo", que est
hecha de largas cadenas de
sacridos que se digieren ms lentamente. El grado de complejidad de hidratos de
carbono en una
fuente de alimento determina su ndice glucmico que es, su capacidad para
elevar el nivel de la sangre
glucosa. Un indicador ms preciso de esta capacidad es glucmico de carga , que
es el de la glucemia
ndice multiplicado por la fraccin de los hidratos de carbono presentes en una
porcin de un alimento dado.
Tablas 5.1 y 5.2, representan la diferencia entre el ndice glucmico y la carga
glucmica
para diversos alimentos. Tabla 5.3 proporciona el tiempo recomendado de

consumo durante el
da, lo que puede hacer una gran diferencia en la nutricin apropiada. De hecho,
el fuerte aumento de la sangre
la glucosa inducida por la ingesta de hidratos de carbono simples hace que el
pncreas para liberar ms
insulina, que puede definirse como una hormona de almacenamiento. Su
lanzamiento justo despus de una sesiones de entrenamiento
sin ofrece una serie de efectos positivos sobre la adaptacin al entrenamiento,
mientras que una serie de insulina
picos durante el da afectaran negativamente la composicin corporal del atleta y
la salud.
Por lo tanto, un atleta debe consumir principalmente carbohidratos complejos.
tabla 5.1 ndice glucmico y la carga glucmica de los alimentos comunes
Comida
Glucmico tamao de la porcin de ndice (g) La carga glicmica
Frutas
Apple, fresco
34
120
5
Jugo de manzana, sin azcar
41
250
11
Albaricoque, seca
32
60
8
Albaricoque, fresco
57
120
5
Pltano, maduro
51
120
13
Cantalupo
Sesenta y cinco
120
4
Cerezas
22
120
3
Jugo de arndano
68
250
24
Pomelo
25
120
3
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77
Comida
Glucmico tamao de la porcin de ndice (g) La carga glicmica
Uvas
46
120
8
Kiwi
53
120
6
Mango
51
120
8
Naranja
42
120
5
Jugo de naranja
52
250
12
Melocotn
42
120
5
Pera
38
120
4
Pia
59
120
7
Ciruela
39
120
5
Las ciruelas pasas, sin hueso
29
60
10
Pasas
64
60
28
Fresas, frescas
40
120
1
Mermelada de fresa
51
30
10
Jugo de tomate, sin azcar aadido
38
250
4
Sanda
72
120
4
otros alimentos
Bagel, blanco, congelado
72
70
25
Baguette, blanco, llano

95
30
15
Avenas (Kellogg)
92
30
24
Pops maz (Kellogg)
80
30
21
Patata, al horno
85
150
26
Papa, papas fritas, congelados
75
150
22
Papa, pur instantneo
85
150
17
Patata, dulce
61
150
17
Patata, blanco, cocinado
50
150
14
Fideos de arroz, secos, hervidos
61
180
23
Pasta de arroz, marrn, hervido
92
180
35
Espaguetis de trigo suave, cocidos
46
180
22
Espaguetis de trigo duro, al dente 37
180
16
Espaguetis de trigo, cocidos
34
100
11
Tabla 5.2 ndice glucmico y la carga glucmica clasificaciones
bajo
medio
Alto
El ndice glucmico Qu tan rpido un carbohidrato puede
entrar en el torrente sanguneo y elevar
nivel de glucosa en la sangre (glucemia)
<55
55-70
> 70
La carga glicmica
Cunto una racin de un determinado
alimentos eleva el nivel de glucosa en sangre
<10
10-20
> 20
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tabla 5.3 sugiere momento de Carbohidratos Ingestin De acuerdo
a la carga glucmica
Tipo de carbohidratos (al otro lado)
y el tiempo (abajo)
bajo
carga glucmica
medio
carga glucmica
Alta glucmico
carga
Comida presesin (3-4 hrs. Antes)
****
**
Bocado presesin (1-2 hrs. Antes)
***
***
Bebida intra-sesin
*
*
****
Bebida PostSession (a menos de 45 min.)
****
Comida PostSession (2 y 4 hrs. Despus) **
**
Clave: * = se recomienda en muy baja dosis (50 miligramos por kilogramo [2,2
libras] de la masa corporal magra [LBM]), ** =
se recomienda en dosis bajas (250 miligramos por kilogramo de LBM), *** =
recomienda en dosis moderada (400
miligramos por kilogramo de LBM), y **** = recomendado en dosis alta (800
miligramos por kilogramo de LBM).
Protena
Protena, que consiste en los aminocidos, es extremadamente importante para el
tejido muscular edificio
y el mantenimiento de una serie de funciones fisiolgicas. Ingesta de protenas
ptima vara de athLete al atleta y depende en parte el volumen de entrenamiento con pesas
realizado y la
objetivos de la fase de entrenamiento actual. Generalmente, sin embargo, la
mayora de los atletas deben consumir
1,2-2 gramos de protena por kilogramo al da (2,2 libras) de masa corporal
magra durante el
adaptacin anatmica, conversin y mantenimiento fases. Ms especficamente,
un largo
atleta de resistencia por lo general debera consumir una cantidad de protena en
la parte inferior de la
gama, mientras que un atleta de alimentacin debe consumir una cantidad en la
parte ms alta de la gama.
Durante las fases de hipertrofia y fuerza mxima, los atletas deben considerar el
comer
entre 2 y 3 gramos de protena por kilogramo de masa corporal magra, porque
estas fases
implicar el entrenamiento de fuerza muy alta intensidad (Tipton y Wolfe,
2004). Como se discuti odo:
lier en el captulo, la ingesta de protenas debe incluir una variedad de fuentes,
incluyendo roja magra
carne, huevos, yogur bajo en grasa natural o queso, pollo, pescado, batidos de
protenas, y un ocasional
barra de protena.
Hidratacin
El agua representa aproximadamente el 60 por ciento de peso del cuerpo
humano. Al perder 1 por ciento a 2
ciento del peso corporal debido a la prdida de lquido, una persona se siente sed,
que en s mismo implica un
disminucin en el rendimiento de resistencia. La deshidratacin en un 4 por
ciento de los resultados en los calambres, que
estn precedidas por una reduccin en la fuerza y la coordinacin
habilidades. Por lo tanto la sensacin de
sed no es un buen indicador del estado del atleta de hidratacin; por lo tanto, es
aconsejable
no slo para responder a ella, pero para evitarlo.
Para ello, los atletas deben beber mucha agua antes, durante y despus del
entrenamiento o
competencia. Un cuerpo bien hidratado es ms capaz de luchar tanto muscular y
diovascular
fatiga lar. En trminos generales, necesitamos cerca de tres cuartos (litros) de
agua por da, uno
de los cuales por lo general se toma en con la comida. Un medio litro adicional es
necesaria en un ambiente clido
el clima, y en el caso de la formacin en un clima tal, el requerimiento diario
puede duplicar.
La estrategia de hidratacin a adoptar es la siguiente: 17 oz (500 mililitros) de
lquido tomadas 30
minutos antes del entrenamiento, adems de 8,5 oz (250 mililitros) cada 15
minutos.
Si desea agregar hidratos de carbono, la solucin no debe ser superior a una
concentracin de 10
por ciento con el fin de evitar retrasar la absorcin y para evitar problemas
gastrointestinales
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Nutricin Deportiva
Periodizacin nutricional
La figura 5.1 muestra una posible periodizacin de la nutricin para un deporte
de potencia y velocidad. Durante el maxfase de fuerza, protenas y caloras imo se incrementan para promover un efecto
anablico, mientras que
hidratos de carbono se incrementa durante las fases de formacin ms especficos
que gravan fuertemente el anaerbico
sistema lctico. Durante la fase competitiva, la ingesta de caloras se reduce
debido a la reduccin de
carga total de entrenamiento disminuye el gasto energtico del atleta.
Figura 5.1 muestra la dieta periodizacin para un deporte de potencia y velocidad
entrenamiento
fase
Preparatorio
Competitivo
Subfase
General
Especfico
Precomcompetitiva
Competitivo
Macrociclo
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Microciclo
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Str
ength peri
odization
Adaptacin anatmica
Str mximo
ength
Poder
Poder ANCE perdurable
Mantenimiento
Periodizacin velocidad
Intr
oduccin de tecnola velocidad general de elementos-nica
Velocidad Alctico (aceleracin)
Velocidad Alctico (velocidad mxima)
Velocidad Alctico (velocidad imo max-) y la velocidad lctico (resistencia a la
velocidad)
Mantenimiento
Periodizacin Endurance
Aer
OBIC
resistencia (modalidad especfica)
Aer
OBIC
y la resistencia especfica
De Mantenimiento
Nutricin
cin
Equilibrado
-3: 2: 1 *
Hipercalrica **
-3: 2: 1
Equilibrado
-3: 2: 1
Hyperglucidic ***
-4: 2: 0,5
* Ingesta diaria de protenas totales en 2 gramos por kilogramo (2,2 libras) de la
masa corporal magra (LBM). Proporciones de ingesta de macronutrientes:
3 de hidratos de carbono, protenas 2, y 1 de grasa. Por ejemplo, para un atleta de
poder con 80 kilogramos (177 libras) de LBM: 2320 caloras
de 240 gramos de hidratos de carbono, 160 gramos de protenas y 80 gramos de

grasa.
** Protena a 2,5 gramos por kilogramo de LBM. Proporciones de ingesta de
hidratos de carbono: 3, 2 de protenas y 1 grasa. Por ejemplo, para un atleta
con 80 kilogramos (177 libras) de LBM, 2.900 caloras provienen de la siguiente
manera: 2.5 gramos de protena 80 kilogramos de LBM = 200 gramos
de protena 4 caloras por gramo de protena = 800 caloras de protenas; 200
gramos de protena 1,5 (por la 3: 2: 1 ratio) = 300
gramos de carbohidratos 4 caloras por gramo de carbohidratos = 1.200 caloras
de hidratos de carbono; y 200 gramos de protena
2 (por el 3: 2: 1) = 100 gramos de grasa 9 caloras por gramo de grasa = 900
caloras de la grasa; por lo tanto un total de 800 (protena) +
1200 (hidratos de carbono) + 900 (grasa) = 2.900 caloras.
*** Protena a 2 gramos por kilogramo de LBM. Proporciones de admisin: 4 de
hidratos de carbono, protenas 2 y 0,5 de grasa. Por ejemplo, para un atleta
con 80 kilogramos (177 libras) de LBM, 2.280 kilocaloras proceden de 320
gramos de hidratos de carbono, 160 gramos de protena, y
40 gramos de grasa. Las caloras reducidas durante la fase de la forma cnica,
principalmente a travs de la reduccin de la grasa, para que coincida con menor
gasto energtico
y de este modo mantener la composicin corporal y el rendimiento ptimos
especfico.
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80
(El porcentaje se debe reducir
a 4 por ciento en un clima muy caliente).
Los electrolitos pueden aadirse en 2: 1: 1
proporciones de sodio, potasio,
y de magnesio y por no ms de
500 miligramos totales-250 miligramos,
125 miligramos, y 125 miligramos,
respectivamente. Los atletas que compiten en
eventos o competiciones que duran ms
de 45 minutos se pueden beneficiar de deporte
bebidas que ayudan a reemplazar electro perdido
Lytes. Los estudios demuestran que bebiendo acerca
5 oz (150 mililitros) de un deporte
beber a intervalos de 20 minutos puede ayudar
disminuir la dependencia de msculo Gly
tiendas de cogeneracin y por lo tanto retrasan el inicio

de la fatiga (Davis, Jackson, et al., 1997;
Davis, el gals, et al. 1999).
Algunas bebidas deportivas en el mercado,
sin embargo, hacer afirmaciones que no pueden
ser validado por la ciencia (Coombes
y Hamilton 2000); por lo tanto, athLetes haran bien en comprar sabiamente. En
Adems, las bebidas deportivas no se benefician
atletas en deportes de alta intensidad que
requieren explosiones cortas de velocidad y
poder, tales como sprints, tiros, y
saltos, ya que no sudan como
tanto o escape como mucho glucgeno
tiendas (Powers et al. 1990). Sin embargo,
los atletas que realizan la actividad de alta intensidad intermitente tpica de la
mayora de los deportes de equipo
pueden beneficiarse de consumir bebidas deportivas que ofrecen una mezcla de
carbohidratos y electrolitos
(Welsh et al., 2002).
La deshidratacin suele ser resultado de un intenso entrenamiento o la
competencia en un moderado o caliente
ambiente. Los atletas que ejercen intensamente en el calor pierden lquido en
forma de sudor en una
tasa de dos a tres cuartos (litros) por hora. Por lo tanto, la hidratacin es
importante para peracin
ery despus del ejercicio o entrenamiento. Cuando un atleta es, sin embargo, el
agua potable deshidratada
por s sola es insuficiente para devolver su cuerpo a su estado pre-ejercicio de
hidratacin. De hecho,
beber trucos solo agua del cuerpo en el pensamiento de los factores
desencadenantes se sobrehidratada y por lo tanto
los riones para aumentar la produccin de orina, lo que resulta en una mayor
prdida de fluido. Sin embargo, estudios
demostrar que cuando una mayor concentracin de sodio se ingiere, como se
sugiere anteriormente,
la cantidad de orina producida unas horas despus del ejercicio es menor
(Maughan et al. 1993).
Despus del entrenamiento, un atleta debe beber un volumen de fluido similar o
incluso mayor
que la cantidad que se pierde a travs del sudor. Esta cantidad vara entre los
atletas, sino un
cantidad relativa puede calcularse pesando un atleta antes y despus del
entrenamiento o
competencia. Como regla general, un atleta debe beber aproximadamente 1.5
litros (cuartos)
de lquido por cada kilogramo (2,2 libras) de peso perdido. Mediante la
combinacin de una correcta hidratacin
con una nutricin adecuada (en forma de bebida o comida, as como apropiado
nutricional
suplementos), el atleta comienza el proceso de recuperacin y preparacin para el
vigor
de entrenamiento o competencia que se avecina.
Para combatir la fatiga, un atleta debe beber agua antes,
durante y despus de la competicin.
Adam Davy / Pr
Asociacin ess
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81
Nutricin Deportiva
Peri-ejercicio Nutricin
En el mundo de la formacin, a menudo se dice que un entrenamiento es slo tan
buena como la recuperacin que
de la siguiente manera. Este dicho se aplica a la nutricin. El trabajo de alta
intensidad del entrenamiento para la fuerza,
velocidad y resistencia impuestos reservas de energa del cuerpo, que agotan las
reservas de glucgeno y
provocando el desgaste del tejido muscular. Sin embargo, teniendo en nutricin
apropiada inmediatamente
despus de un entrenamiento desplaza rpidamente el cuerpo de la
descomposicin de la regeneracin.
En los ltimos aos, los investigadores, profesionales de la medicina
entrenadores, y los deportes se han centrado
atencin en lo que se ha llamado "la nutricin peri-entrenamiento", es decir, la
nutricin durante el
horas inmediatamente anteriores y posteriores a una sesin de ejercicio, as como
durante el
propio perodo de sesiones (Hawley, Tipton, y Millard-Stafford 2006; Hoffman
et al 2010;. Kraemer
et al. 2006). Esta atencin, por ejemplo, ha dado como resultado, finalmente, en
una declaracin de posicin por
la Sociedad Internacional de Nutricin Deportiva (Kerksick 2008), as como un
profundo documento
dujo en comn por los norteamericanos mdicos de medicina deportiva y
dietistas, afirmando que
una estrategia especial de nutricin despus del entrenamiento puede aumentar la
recuperacin muscular y la adaptacin al
formacin (Colegio Americano de Medicina del Deporte 2000).
Formacin provoca una fuerte perturbacin de la homeostasis del cuerpo, que se
traduce en de importaciones
cambios fisiolgicos de hormigas. Es cada vez ms claro que tales alteraciones
debe
tenerse en cuenta en el enfoque nutricional de un atleta con el fin de maximizar la
calidad
de rendimiento y acelerar y amplificar la adaptacin del organismo a la
formacin. Cada musproduccin cular estado de energa, restauracin sustrato energtico, la
degradacin de protenas, y
la sntesis de protenas-requiere una ingesta particular de macronutrientes
(carbohidratos, protenas,
y grasa). Esta diferenciacin significa que obtener la nutricin adecuada en el
momento adecuado puede
aumentar la recuperacin de un atleta de ejercicio y mejorar su fuerza, el poder, y
adaptaciones msculo-crecimiento. Aqu, adoptamos, con una ligera
modificacin en la terminologa, la
tres fases de estado muscular sugeridas por la hiedra y Portman (2004): enrgico,
anablicos,
y adaptativa. El estado energtico coincide con la sesin de entrenamiento, el
estado anablico
con los 45 minutos inmediatamente despus de la sesin, y el estado de
adaptacin con el
tiempo entre una sesin de entrenamiento y la siguiente.
La investigacin muestra que durante el ejercicio (es decir, durante la fase
energtico), es beneficioso para
un atleta a consumir una mezcla de hidratos de carbono simples-300-400
miligramos por kilogramo
(2,2 libras) de la masa corporal magra (LBM), o, para una sesin alctica, la
mitad que la dosis o ninguno
en absoluto, dependiendo de la formacin objetiva y protena "rpida" (suero
aislar o, mejor an,
hidrolizado) en una proporcin de 4 o 5 a 1. Si lo hace, repuestos de glucgeno

muscular (50 por ciento menos
la utilizacin de glucgeno) (Haff et al., 2000), reduce el catabolismo muscular
(es decir, reduce el cortisol
la secrecin), los lmites de la supresin del sistema inmune (que se produce
principalmente a travs de glutamato
agotamiento de la mina, que tambin est mediada por los niveles de cortisol)
(Bishop, Blannin, Walsh, et al.
2001), reduce el dao muscular (disminuye los marcadores de inflamacin en un
50 por ciento
)(
Bishop,
Blannin, Rand, et al. 1999; Listo, Seifert, y Burke 1999), aumenta la resistencia
muscular,
y acelera la recuperacin despus del entrenamiento (Ivy et al. 2003).
Estos beneficios pueden extenderse en la fase anablica, en el que las influencias
de nutricin
efectos del entrenamiento (Tipton y Wolfe 2001), mediante la adopcin de la
misma mezcla inmediatamente despus de un trabajo
fuera, pero en una dosis ms alta-600 a 800 miligramos de carbohidratos por
kilogramo de LBM
(O la mitad que la dosis para una sesin alctica, dependiendo del objetivo de la
capacitacin) -y una
menor proporcin (3: 1) de carbohidratos a la protena. Si lo hace, ayuda a
sostener Restauracin- glucgeno
el aumento de la enzima glucgeno sintetasa en un 70 por ciento despus de una
insulina despus del entrenamiento
pico (Zawadzki, Yaspelkis, e Ivy 1992) -en un perodo de alta sensibilidad a la
insulina celular
(Que comienza a declinar a slo 30 minutos despus del ejercicio y se convierte
en "resistencia a la insulina"
despus de dos horas). Tambin ayuda a la absorcin de protenas y sntesis: 200
por ciento amino celular
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CONSEJOS de comidas pre-competencia
Los atletas deben comer una comida completa tres a cuatro horas antes de una
competencia; comer ms cerca
al evento puede causar problemas gastrointestinales. Cuando la elaboracin de un

precomharina de peticin, utilice las siguientes indicaciones.
La comida debe consistir de por lo menos 50 por ciento de hidratos de carbono
complejos como combustible
el atleta para la competicin. l o ella debe permanecer lejos de ser simple
bohidratos
hidratos, que a menudo contiene, por ejemplo, en alimentos procesados. Bebidas
sin alcohol
(Por ejemplo, las bebidas de cola) deberan ni siquiera ser colocados sobre la
mesa. He aqu un ejemplo de un
buena comida pre-competencia: pequea para bol con salsa de tomate mediano
de pasta,
8 onzas (227 gramos) pedazo de pollo o pescado (fuente de protena baja en
grasa), y un lado
ensalada con una mezcla de verduras frescas.
Los atletas que se sienten un hambre de tres horas antes de la competencia no
debe
alcanzar para una barra de chocolate o dulces. El contenido de azcar de tales
artculos ofrece una
pick-me-up rpido, pero el nivel de energa de los atletas luego caer
rpidamente. De hecho,
estos artculos, clasificados como alimentos de alto ndice glucmico (ver tabla
5.1) dejar la sangre
transmitir casi tan rpido como entran en ella y dejar que el atleta hambriento de
energa.
Letargo no es una buena sensacin antes de la competicin! Despus del evento,
sin embargo,
alimentos de alto ndice glucmico se pueden consumir para mejorar el
almacenamiento de glucgeno (Burkes,
Collier, y Hargreaves 1998).
Durante la competicin, el atleta puede beber un hipotnica o isotnica
(dependiendo
la temperatura del medio ambiente) copa rpida en carbohidratos con un poco de
protena rpida
o aminocidos (como se sugiri anteriormente) para ayudar a mantener el estado
de hidratacin y la sangre
los niveles de glucosa arriba, lo que ayuda al atleta a mantener la produccin de
energa a lo largo
la competicin (Fritzsche et al. 2000). Durante el ejercicio, las clulas musculares
pueden tardar hasta
glucosa del torrente sanguneo independiente del nivel de insulina; por lo tanto, a
pesar de
teniendo en un carbohidrato rpido, el atleta no est en riesgo de hipoglucemia
reactiva
(Repentina cada en la glucosa en la sangre debido a un pico de insulina). Para
eventos de larga duracin
(Ms de 45 minutos), el atleta tambin puede agregar carbohidratos lentos, como
isomaltulosa y maz ceroso.
Tanto el alcohol y la cafena pueden deshidratar el cuerpo. El alcohol tambin
activa el
sistema de desintoxicacin del cuerpo hasta por 48 horas. Por esta razn, los
atletas
debe evitar el consumo de alcohol dentro de las 48 horas del inicio de la
competencia. Si
la temperatura ambiental es particularmente alta y el evento es de medio de
o larga duracin, la cafena tambin debe ser limitado en el da de la
competencia.
Muy graso, comida grasienta se digiere lentamente y es duro en el sistema
digestivo.
Por esta razn, la comida rpida debe ser excluida de los planes de comidas
atletas. Atletas
Tambin debe tener cuidado al comer alimentos que sus cuerpos estn
acostumbrados a. Los
comida de pre-competencia no es el momento de probar nuevas recetas o
alimentos poco comunes!
la absorcin de cidos y 25 por ciento de la sntesis de protenas inmediatamente
despus de la sesin de entrenamiento (Biolo,
Tipton, et al. 1997; Okamura et al. 1997; Biolo, Fleming, y Wolfe 1995; Tipton
et al.
1999; Biolo, Williams, et al. 1999).
El perodo despus del entrenamiento es la nica vez que un pico de insulina
no no suprimir el crecimiento
los niveles de hormonas (que, por no suprimir el cortisol y reducir muscular
catabolismo proteico)
(Grizard et al 1999;. Bennet y Rennie 1991; Rennie y Millward 1983). Este
hecho inCates que los sistemas fisiolgicos del cuerpo compensan las alteraciones
inducidas por
la formacin, tanto en trminos de los sustratos de energa y el dao estructural y
la adaptacin.
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Nutricin Deportiva
Adems, una caracterstica menos conocida del pico de insulina es su capacidad
para aumentar
el flujo de sangre a los msculos por 100 por ciento, ayudando as en la
eliminacin de metabolitos y
el suministro de nutrientes y oxgeno y permitiendo as una recuperacin ms
rpida y la adaptacin.
Ivy y Portman (2004) distinguen entre un segmento de rpido y un segmento
sostenido
de la adaptacin (o, en su trmino, "crecimiento") phase.The primer segmento
tiene una duracin de hasta cuatro horas
despus de un entrenamiento y se beneficia de una ingesta adicional de
carbohidratos (60 a 80 miligramos
por kilogramo de LBM) y la protena (de 200 a 300 miligramos por kilogramo de
LBM) en dos
y cuatro horas despus de la formacin. El segundo segmento, por el contrario,
ve un retorno a
la proporcin de macronutrientes por defecto de la dieta. Una protena de la
ingesta diaria de hasta 1,8 a 2. 5
gramos por kilogramo de masa corporal magra se recomienda para atletas de
potencia. Esta dosis protena tiene
ha demostrado necesario que estas atletas durante las fases de entrenamiento de
alta intensidad (Limn et
al. 1997; Forslund et al. 2000). Como la hiedra y Portman han dicho, "muchos
nutricin tradicionalistas. . . dejar de incorporar en sus programas de algunos de los estudios de
referencia que muestran cmo
nutricin podra haber mejorado las actuaciones deportivas de las ltimas dos
dcadas. . . . Este
informacin abismo presenta un verdadero desafo para el atleta de fuerza seria
como l o ella
trata de navegar a travs de bombo o el pensamiento obsoleto "(p. 83)
El ayuno o retrasar la comida despus del entrenamiento por unas horas agota
an ms el cuerpo,
compensacin retrasos, y prepara insuficientemente al atleta para la prxima
sesin de entrenamiento,
que podra ocurrir dentro de los prximos 24 hours.Although mayora de los
alumnos, sobre todo la resistencia
atletas, como ingerir una forma de hidratos de carbono en lugar de protenas

despus de un entrenamiento de fuerza
sesin, el hacerlo no soporta la alta tasa de sntesis de protenas que sigue un
trabajo
out (Borsheim et al. 2004). Por ejemplo, la formacin de alto volumen y alta
intensidad menudo
realizado por los atletas de resistencia no slo agota las reservas de glucgeno de
alta energa, pero
Tambin promueve la degradacin muscular. Por esta razn, es importante que
los atletas de resistencia
tambin complementar su dieta con protenas justo despus del entrenamiento.
Aprendices ms avanzados se benefician de preparar una mezcla de hidratos de
carbono con rpido (por ejemplo,
Vitargo S2) y la protena rpida (por ejemplo, de suero o, mejor an, hidrolizado
de suero de leche-la
di- y tripptidos de protena hidrolizada se absorben ms rpidamente que los
aminocidos de forma libre)
para ser consumidos inmediatamente despus de la formacin. La recuperacin y
adaptacin pueden aumentar an ms
mediante la inclusin de aminocidos (por ejemplo, L-glutamina, taurina, y Lleucina) y pptidos (por ejemplo,
creatina); direcciones, ver la discusin del uso de suplemento ms adelante en
este captulo.
suplementos
Los fitonutrientes, vitaminas, aminocidos esenciales y cidos grasos esenciales
son necesarios para
el funcionamiento fisiolgico normal, pero no puede ser producida por el propio
organismo. Por lo tanto,
es necesario para conseguir que sea a travs de la dieta o en la forma de un
suplemento. En
Adems, algunos aminocidos se definen como "condicionalmente esencial"
porque la necesidad de
ellos aumenta en gran medida en ciertas situaciones, por ejemplo, la necesidad de
glutamina durante
perodos de entrenamiento intenso.
Por desgracia, el campo de los suplementos ha sido objeto de una campaa de
disinformacin y el engao como ningn otro. Esto significa dudosa distincin que la
mayor parte de la
informacin que oye o lee acerca de los suplementos es parcial o totalmente
falsa. Desinformacin
la formacin es la desinformacin, independientemente de dnde viene, por lo

que debe de manera proactiva
desconfianza y verificar mediante la lectura directa de los estudios cientficos.
No slo eso, sino que una vez que lea los estudios, tenga en cuenta los siguientes
factores: el estudio de
donante (en algunos casos, un fabricante suplemento), el tipo de sujeto (humano
o animal),
el nmero de sujetos (cuanto ms mejor), las caractersticas de los sujetos (sexo,
edad,
nivel de formacin, estado de salud), el tipo de estudio (preferiblemente doble
ciego, lo que significa que
los sujetos no saban lo que estaban tomando y el grupo control se invirti
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84
a mediados de estudio), las dosis utilizadas, la forma de administracin empleado
(por ejemplo, oral, intra
venosa), y as sucesivamente. Usted puede encontrar los estudios cientficos en el
sitio web mantenido PubMed
por el (los EEUU) Institutos Nacionales de la Salud
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/).This
maravilloso sitio web proporciona un archivo de los conocimientos cientficos
del mundo, incluyendo
los estudios cientficos sobre la formacin.
Tabla 5.4 muestra una lista de los suplementos de nutrientes esenciales y no
esenciales que
puede utilizar para mejorar la formacin y la competencia de calidad o acelerar la
recuperacin y adaptacin.
tabla 5.4 Directrices para el uso de los suplementos deportivos comunes por la
formacin
objetivo
suplemento
Lo que es
Por qu utilizarlo
Cundo utilizarlo
dosificacin
Alfa lipoico
cido, tipo R
Derivado de
octanoico (graso)
cido; fuerte
antioxidante
Para mejorar celular
sensibilidad a la insulina
y reducir la insulina
respuesta a las comidas
Diario
100 mg 3 o 4 veces
por da, incluyendo
despus del entrenamiento y
antes de las comidas principales
Omega 3
cido graso
De cidos grasos esenciales
(EPA, DHA);
anti-inflamatoria
Para mejorar celular
sensibilidad a la insulina
Diario
1 g 3-5 veces por
da
BCAA
De cadena ramificada
aminocidos
(Esencial)
Para reducir msculo
catabolismo inducido
por el entrenamiento pesado
sesiones
El pesado
jornadas de formacin
100-200 mg / kg
de LBM, dependiendo
en la dieta (ms de
dietas hipocalricas),
tomarse antes
entrenamiento
La creatina
Pptido sintetizado
desde el amino
arginina cidos,
glicina, y
metionina
Para aumentar celular
reservas de creatina utilizan
en los esfuerzos anaerobias;
para aumentar celular
volumen
Diaria durante
intenso
fuerza,
poder, o
fases de velocidad
1,5 g antes y
Despus del entrenamiento; arriba
a 100 mg / kg
de LBM durante
hipertrofia
fases
ZMA
Altamente biodisponible
forma de zinc y
magnesio
Para aumentar sueo
calidad y maquillaje
para la eventual
deficiencias que
podra conducir a disminuir
niveles de testosterona
y la hormona del crecimiento
Durante alto
fases de carga
o durante el
competitivo
fase
450 mg antes
sueo
Cafena
Xantina Alcaloide
Para aumentar nervioso
la eficiencia del sistema
y acelerar
metabolismo
Antes
competencia
o prdida de grasa
entrenamiento
sesiones
50-200 mg una
horas antes
formacin o
competencia
L-tirosina
Aminocidos no esenciales
cido
Antes
competencia
o prdida de grasa
entrenamiento
sesiones
2-3 g una hora
antes del entrenamiento
o la competencia
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suplemento
Lo que es
Por qu utilizarlo
Cundo utilizarlo
dosificacin
Acetil-Lcarnitina
Pptido acetilado
sintetizado a partir de la
aminocidos lisina
y metionina
y mejorar
receptor de andrgenos
sensibilidad
Antes
competencia
o intensa
entrenamiento
sesiones
1.3 g una hora
o la competencia
Aminocidos no esenciales Beta-alanina
cido
Para amortiguar hidrgeno
iones
Diaria durante
fases de
anaerbico
trabajo lctico
1 g 3 veces al da
o 3 g una hora
o la competencia
Vitargo S2
De alto-molecular
carbo- peso
hidrato
Para ahorrar glucgeno
tiendas o restaurarlos
ms rpidamente despus de
entrenamiento
Durante y
luego de alta
intensidad
aerobio
y mezclado
anaerobicaerobio
entrenamiento
sesiones o como
una despus del entrenamiento
carbohidrato
de eleccin
Solucin de 10% durante

capacitacin, 400-800
mg / kg de masa magra derecho
Despus del entrenamiento
L-leucina
Aminocido esencial para aumentar la protena
sntesis o reducir
catabolismo
Diaria durante
hipertrofia
fases o
durante y
Despus del entrenamiento
1-3 g mezclado en
batidos de protenas o
3-9 g distribuido
durante el peri
tiempos de entrenamiento
L-glutamina
Condicionalmente
aminocidos esenciales
cido
Para evitar el agotamiento
debido a la alta carga
sesiones; para mantener
la sntesis de protenas y
el sistema inmune
Diaria durante
Alta intensidad
fases o en
jornadas de formacin
solamente
3-6 g distribuido
durante el peri
tiempos de entrenamiento o 3
g antes de dormir
Taurina
Condicionalmente
aminocidos esenciales
cido; inhibitorio
neurotransmisor
Para aumentar
parasimptico
tono del sistema
Despus de alta
intensidad
entrenamiento
sesiones,
especialmente si
estimulantes,
como
cafena,
acetil-Lcarnitina, y
L-Tirosina,
Ha estado
utilizado antes
el entrenamiento
02.01 g despus
entrenamiento
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86
suplementos y Deporte
En 2001, un estudio examin 634 suplementos nutricionales en el mercado de
Estados Unidos y encontr
que 94 contenan ingredientes incluidos en la lista de la Agencia Mundial
Antidopaje
sustancias prohibidas; otro 66 contenan sustancias "dudosas". Por supuesto,
tambin
saber acerca de los casos de pruebas de dopaje positivos causados por los
suplementos que contienen prohormonas, que han sido vendidos en los Estados Unidos como "suplementos
alimenticios", ya que
la dcada de 2000 (Schanzer 2002).
Este contexto nos ayuda a entender la aversin al exhibido por muchas
federaciones deportivas
hacia suplementos en general. Segn el estudio, los suplementos comprados en
Suiza, Noruega, Francia, Blgica, Espaa e Italia tenan la menor probabilidad de
contaminacin o ingredientes ocultos.
Esta advertencia no significa que hay que excluir todos los suplementos
producidos en la
Estados Unidos. Por el contrario, a finales de 1990 y principios de 2000, el

proyecto de ley y hermanos
Shawn Phillips public varios comentarios de los suplementos en el mercado de
Estados Unidos y dio
una idea bastante precisa de cmo los distintos fabricantes operan y cules
se puede confiar. Si usted no puede encontrar estas revisiones del suplemento,
por favor visite el siguiente
ing sitios web que tienen que ver con el anlisis de los complementos
alimenticios: NSF (www.nsf.org) y
ConsumerLab (www.consumerlab.com).
Proveedores de suplementos confiables tienden a ser grandes empresas que han
estado en el
negocio por un largo tiempo, no producen pro-hormonas, tienen una buena
reputacin por
la calidad del producto, no invierten la mayor parte de su dinero en campaas de
publicidad basada en
declaraciones extremas y glamorosas, y ofrecer productos con una breve lista de
ingredientes.
Los ejemplos incluyen NOW Foods, Prolab, iSatori, MET-Rx, y EAS.
Al analizar los ingredientes de un suplemento, tener en cuenta que su nombre
figura en
orden de cantidad. Tenga en cuenta tambin que una "mezcla patentada" por lo
general no es un esfuerzo para
proteger a una mezcla de ingredientes utilizados en una proporcin precisa ms
que un truco para hacer un importante o
ingrediente caro "saltarse la cola", cuando en realidad es contenida en una
pequea cantidad.
Por lo tanto, el producto se ve mejor, pero cuesta menos.
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6
Periodizacin
como Planificacin
y Programacin
de Entrenamiento Deportivo
87
La periodizacin implica dos conceptos bsicos: la periodizacin del plan anual y
perodozacin de las capacidades biomotoras.
Periodizacin del plan anual consiste en dividir el programa en unidades con el
fin
para gestionar mejor los procesos de formacin y adaptacin y, si es necesario,

para asegurar
mximo rendimiento en las principales competiciones. Periodizacin Plan anual
es particularmente
til para entrenadores por las siguientes razones:
- Ayuda a los entrenadores disear un plan de formacin racionalmente
estructurado.
- Aumenta la conciencia del tiempo disponible para cada fase entrenadores.
- Integra, en los momentos adecuados, cargas tcnicos y tcticos, la capacidad
biomotriz
cargas de desarrollo, nutricin y tcnicas psicolgicas para la ms alta
incremental
cin del potencial motor del atleta y el mximo rendimiento.
- Permite la gestin de la fatiga y la planificacin de un mayor volumen de alta
calidad
entrenamiento.
- Ayuda a los entrenadores planifican una alternancia racional de los periodos de
carga y descarga en
las fases de formacin, maximizando as la adaptacin y el rendimiento, evitando
la acumulacin de un nivel crtico de la fatiga y la aparicin de
sobreentrenamiento.
Periodizacin de las habilidades biomotoras permite a los atletas a desarrollar
sus habilidades biomotoras
(Fuerza, velocidad y resistencia) a un nivel ptimo como base para un nivel ms
alto
del deporte performance.This forma de periodizacin se basa en las siguientes
premisas:
- Mejora en el rendimiento deportivo se basa (especialmente para el atleta de alto
nivel)
en el aumento potencial del motor del atleta.
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88
- Adaptaciones morfo-funcionales (es decir, los cambios positivos en la
estructura del cuerpo y
funciones) requieren tiempo, as como alternancia de trabajo y la recuperacin,
con el fin de
manifestarse.
- El desarrollo de las habilidades biomotoras y la mejora de la tcnica y
factores tcticos requieren un enfoque progresivo en el que la intensidad del

entrenamiento
estmulos se incrementa gradualmente sobre la base de morfolgica previamente
inducida
y adaptaciones funcionales.
- Un atleta no puede mantener el mximo rendimiento durante un tiempo
prolongado o indefinido.
Planificacin, Programacin y periodizacin
Los trminos de planificacin , programacin y periodizacin se utilizan a
menudo como si fueran sinonymous, pero no lo son. La planificacin es el proceso de organizar un
programa de formacin en
fases largas y cortas con el fin de alcanzar los objetivos de
formacin. Programacin, en contraste, es el
acto de llenar esta estructura con el contenido en forma de modalidades de
formacin. Periodizacin
incorpora la planificacin y programacin, en otras palabras, la estructura de la
anual
planificar y su contenido (que consiste en los mtodos de entrenamiento y
capacitacin significa) a medida que cambia
con el tiempo. As podemos definir la periodizacin del plan anual como la
estructura del
proceso de formacin y la periodizacin de las habilidades biomotoras como
contenido del plan. En otro
Es decir, cada vez que dividen el ao en fases y establecer una secuencia de
desarrollo
para cada habilidad biomotriz, formamos un plan de periodizacin.
Algunos crticos del estado de periodizacin que fue creado para los deportes
individuales que incluyen
una fase de preparacin larga y una corta fase competitiva. Por lo tanto, afirman,
perodozacin no es aplicable a los deportes de equipo moderno, que cuentan con un
corto perodo de preparacin
y un perodo competitivo muy largo. Esta crtica sera cierto si los factores
relevantes
podra poner juntos en una sola combinacin. En realidad, sin embargo, podemos
disear el mayor nmero
planes periodizados como necesarias para la gama de posibles situaciones que
podemos encontrar en
el proceso de entrenamiento deportivo. Por otra parte, si tuviramos que analizar
lo que estos crticos realidad
qu, veramos que sus planes todava implican una divisin del ao en perodos
ms pequeas
y una periodizacin de las habilidades biomotoras, calificando a stos planes
como periodizados.
Figura 6.1 se enumeran los elementos que componen de todas las teoras sobre la
planificacin de la formacin
proceso. Periodizacin en s es una doctrina metodolgica amplia que incluye
muchas teoconceptos teri- y metodolgicos.
De hecho, antes de discutir que la planificacin y el mtodo de programacin se
adapta mejor
para un determinado deporte, debemos estar de acuerdo en la terminologa y, an
ms importante, en la
mismos conceptos que forman la teora de la planificacin y programacin de la
formacin.
Terminologa Plan Anual
El libro de Leonid Matveyev El problema de la periodizacin del entrenamiento
deportivo (1964) analiz
el diario de entrenamiento de los atletas rusos que participaron en los Juegos
Olmpicos de 1952. Insuperable
prendentemente, en el mismo perodo, Tudor Bompa ya estaba aplicando la
periodizacin del entrenamiento
con sus atletas, entre ellos Mihaela Penes (medallista de oro en el lanzamiento de
jabalina en el 1964
Juegos Olmpicos de Tokio), y el desarrollo de lo que se convertira en su
concepto de periodizacin
de la fuerza, que se detalla en este libro. Sin embargo, no fue hasta Bompa de
populares
trabajo Periodizacin: Teora y Metodologa de la Formacin (1983) que la
periodizacin ganado
gran popularidad, sobre todo en Amrica del Norte.
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89
Periodizacin como Planificacin y Programacin de Entrenamiento Deportivo
Periodizacin
Periodizacin del
habilidades biomotoras
La especificidad de
medios de formacin
Capacidades de motor
integracin
Monocycle
Ciclo Bi
Periodizacin del
plan anual
Tri-ciclo
Capacidades de motor
desarrollo
En el
macrociclo
Secuencial
Lineal
Ondulatorio
Estndar
Complejo
Pendular
Complejo
Complejo
Secuencial
Secuencial
En la formacin
nivel de la unidad
En el
nivel microcyle
Retrasado
mejora
Inmediato
mejora
En el macrociclo
nivel (pendular)
En el
microciclo
La progresin de carga
Figura 6.1 Esquema que representa a todas las unidades que componen de toda
teora de la planificacin y programacin
ming de la formacin.
A diferencia de los autores soviticos, que hablaron del microciclo, mesociclo y
macrociclo-la
siendo esta ltima de varias longitudes de tiempo (seis meses, o de cuatro aos
[ciclo olmpico] anual) - nos
utilice la siguiente terminologa (vase el grfico 6.2):
Plan Anual (macrociclo anual para los soviticos): El ao se divide en fases,

subfases, macrociclos y microciclos para gestionar mejor el proceso de
formacin.
Los planes anuales se caracterizan por el nmero de fases competitivos y son por
lo tanto
definido como monocyclical, bi-cclico, o tri-cclico.
Fases (macrociclos para los soviticos): Las tres fases son la preparacin, la
competencia,
y la transicin.
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subfases: Esta mayor especificacin del contenido de las fases incluye en
general
preparacin, especfica preparacin, pre-competencia, la competencia, y la
transicin. LA
subfase se compone de un grupo de macrociclos con la misma direccin de
formacin
y cuya longitud puede variar de 1 semana (por una fase de transicin corto) a 24
semanas
(Por mucho fase general de preparacin).
Macrociclo (mesociclo para los soviticos): Un macrociclo es un grupo de
microciclos con
la misma direccin de formacin (de acuerdo con el macrociclo y subfase) cuya
longitud
puede variar de 2 semanas (para un macrociclo de descarga precompetitivo,
tambin llamado un ahusamiento
macrociclo) a 6 semanas (para un macrociclo introductoria largo en la
preparacin general)
pero son generalmente 3 o 4 semanas de duracin.
Microciclo: Esta es una secuencia cclica de unidades de formacin que siguen
los objetivos macrociclo;
su longitud puede variar de 5 a 14 das, pero es generalmente 7 das largo para
que coincida con la semana.
Unidad de Formacin: Esta es la sesin de entrenamiento individual con pausas
dentro de la sesin
ms corto que 45 minutos.
Aqu podemos hacer una distincin: el plan anual, fases y subfases estamos
herramientas utilizadas
para la planificacin, mientras que los macrociclos, microciclos, y unidades de

formacin son herramientas utilizadas para
programacin. El primer grupo permite a los instructores a elaborar un plan a
largo plazo, y la
Este ltimo grupo les permite definir en detalle el contenido del proceso de
formacin. Generalmente,
el proceso de planificacin y programacin se inicia con la herramienta de largo
plazo (plan anual)
y termina con el uno ms corto (la sesin de entrenamiento). As, el plan anual
contiene
ambos elementos de planificacin (por ejemplo, fases y subfases) y elementos de
programacin
(Por ejemplo, macrociclos y microciclos que representa la periodizacin de las
habilidades biomotoras) y
por lo tanto se dirige a todo el proceso de formacin (vase el grfico 6.3). Tenga
en cuenta que los valores de intensidad
referirse a la intensidad global de entrenamiento, no al sistema de energa
dominante.
La programacin del proceso de formacin se concreta en el microciclo, a travs
de la
utilizar los conceptos metodolgicos, como la alternancia de cargas de trabajo y
sistemas de energa.
Los entrenadores pueden hacer uso de las sesiones de entrenamiento y pruebas
como retroalimentacin y feedforward elementos
modificar fcilmente el programa con el fin de individualizar y optimizar el
proceso de formacin.
Macrociclos
Microciclos
Preparatorio
Competitivo
Transicin
Transicin
Plan de Anual
Subfases
Fases de
entrenamiento
Competitivo
General
preparacin
Especfico
preparacin
Precompetitivo
Figura 6.2 Divisin de un plan anual en sus fases y ciclos de formacin.
Pgina 101
91
V
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Da
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C
COMPETENCIA
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Mes
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Fases
Sub-chaser
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Rikti GP
Olmpico de Atenas
Atenas GP
Clan Club, Fin.
Ensayos Nacionales
Ensayos Nacionales
Pars GP
Campeones del club
. Atenas Ind GP
Karlrruho Ind.GP
. Liovin Ind GP
. Gont Ind GP
Dartmund Ind.GP
Florencia de interior
Milan GP
Turn GP
E61
71 / Bompa / f
ig06.03 / 504831 / Al
w / r4
Figur
e 6,3
Plan anual completo para un pr velocista
eparing para los Juegos Olmpicos 2004.
Pgina 102
92
Periodizacin de Habilidades biomotoras
El objetivo del entrenamiento de habilidades biomotoras es mejorar el
rendimiento del atleta sobre la base
de adaptaciones morfolgicas y funcionales especializadas. La caracterstica ms
importante de
la formacin de las habilidades biomotoras es la sobrecarga progresiva. A pesar
de que el motor completo de un atleta
potencial est presente en su cdigo gentico, su expresin requiere el proceso de
formacin
estar compuesto por medio generales y especficos, no slo para el principio de la
variedad de
la capacitacin, sino tambin de acuerdo a la capacidad de formacin de las
propias capacidades biomotoras. Por
ejemplo, capacidad de formacin determina que el entrenamiento de resistencia
de larga duracin deporte debe
se basa principalmente en un trabajo especfico, que puede representar hasta el 90
por ciento de la anual
tiempo de entrenamiento. Por el contrario, la capacidad de entrenamiento de

velocidad ms limitada requiere mayor enfoque en
elementos generales (tales como la resistencia y sus diversas expresiones).
Cuatro elementos diferencian cada teora y metodologa de la planificacin y promacin de la formacin en referencia a la periodizacin de la fuerza, velocidad y
resistencia:
1. Integracin de habilidades biomotoras
2. Desarrollo de la capacidad de cada biomotriz determinante en todo el plan de
3. Grado de especificidad de la formacin significa en todo el plan de
4. Cargue la progresin
Integracin de las Habilidades biomotoras
En la programacin, la integracin de las capacidades biomotoras implica
considerar la dinmiics por el que la formacin de cada capacidad biomotriz afecta a los dems, as
como la moradaptaciones phological y funcionales en respuesta a la suma de estmulos. En el
seccin del plan anual dedicada a la periodizacin de las habilidades biomotoras,
puede
entender la manera en que las capacidades biomotoras se integran mediante la
visualizacin del contenido de la
tres lneas de fuerza, velocidad y resistencia para cada columna macrociclo
(vase el grfico 6.4).
Dependiendo de cmo se integran las habilidades biomotoras, es posible utilizar
uno de
dos esquemas: integracin compleja o la integracin secuencial.
Fuerza
Periodizacin de
habilidades biomotoras
Velocidad
Velocidad Gen.
Resistencia
El general de resistencia
AA
MS
Figura 6.4 Una vista vertical del plan anual representa la integracin de las
capacidades biomotoras (en este
caso, la adaptacin anatmica, la velocidad en general, y la resistencia en general
durante la preparacin general
fase).
Integracin Complejo
En este enfoque, fuerza, velocidad y resistencia son entrenados simultneamente

durante el
toda year.That es, la carga de cada capacidad biomotriz se distribuye por toda la
duracin
del plan anual. Este tipo de integracin es apropiado para todo tipo de deportes,
incluyendo
Pgina 103
93
aquellos (como los deportes de equipo) en el que la fase preparatoria es corta y la
competitividad
fase es mucho tiempo sin la necesidad de un pico especial de rendimiento. Es el
nico mtodo
indicado para los atletas jvenes, que necesitan un enfoque multilateral, y para
inexpertos
deportistas en general.
Integracin secuencial
En este enfoque, se refiere a menudo como bloque de periodizacin, las cargas de
trabajo para la fuerza,
velocidad y resistencia, respectivamente, se concentran en bloques separados que
vienen uno
tras otro durante el plan anual. Debido a que el bloque de la fuerza se dedica casi
comcompletamente a aumentar esa capacidad biomotriz, el principal problema de la
integracin secuencial
radica en el desafo de retener tcnica especfica y habilidades biomotoras
especficos. Por
esta razn, se aplica ms fcilmente por velocidad y potencia atletas
experimentados (no sario
riamente alto nivel) quien mejor puede retener las otras habilidades.
Otro lmite posible de este mtodo de planificacin es que, durante la velocidad o
la resistencia
bloque, no hay mantenimiento de la fuerza, lo que puede conducir a la prdida de
energa si el competitivo
fase es larga. Una versin ms corta de la integracin secuencial est indicado
para los deportes de raqueta
y deportes de combate, en las competiciones se agrupan en varios perodos a lo
largo del
ao. En algunos deportes, durante la fase preparatoria, entrenadores persiguen el
desarrollo de
muchos aspectos de la preparacin fsica, como la potencia aerbica, fuerza

mxima, muscular
la resistencia, la aceleracin, y la resistencia especfica. Cada uno de estos
elementos implica dad
phofunctional y adaptaciones psicolgicas que a veces entran en conflicto entre
s.
Por ejemplo, las adaptaciones necesarias por el entrenamiento de hipertrofia (por
lo tanto el esqueleto
muscular nivel de la estructura y el nivel neuronal) estn limitadas por la
metablico y costes neuronales
del entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, es aconsejable establecer la
contribucin de la
dos elementos al potencial motor del deportista segn su deporte e individual
enfoque characteristics.This permite la formacin de dar prioridad a uno de los
elementos sobre el otro y
para desarrollar las habilidades biomotoras con respecto a las caractersticas
especficas del deporte en s
sin la necesidad de separar claramente la formacin de una capacidad biomotriz
de la formacin
de otro y correr el riesgo de detrain este ltimo.
Desarrollo de Habilidades biomotoras
El trmino desarrollo se refiere a la forma en que queremos entrenar o
desarrollar, un biocapacidad del motor en todo el plan anual. En la seccin del plan anual dedicada
a
la periodizacin de las habilidades biomotoras, el desarrollo se representa por la
lnea horizontal
dedicado a cada capacidad biomotriz (vase el grfico 6.5).
El desarrollo de habilidades biomotoras puede ser compleja, secuencial o
pendular. Cada
opcin se aborda en los apartados siguientes.
Periodizacin
de
biomotriz
habilidades
Fuerza AA M S
Conversin
al poder
Conversin
a PE
Maint.
Maint.
Maint. Cirio
Comp.
Comp.
Comp.
MS
MS
Figura 6.5 Un desarrollo secuencial de fuerza dentro del plan anual.
Pgina 104
94
Complejo
En el complejo desarrollo de una capacidad biomotriz, dos o ms cualidades de la
misma capacidad
estn capacitados al mismo tiempo, por ejemplo, la fuerza mxima y la potencia
muscular, o
resistencia. Este enfoque puede ser utilizado en diferentes niveles.
Unidad de Capacitacin: La fuerza mxima y la potencia o la resistencia
muscular son entrenados en
una unidad de entrenamiento individual.
Microciclo: La fuerza mxima y la potencia o la resistencia muscular son
entrenados en el
microciclo mismo pero en diferentes unidades de entrenamiento.
Macrociclo: La fuerza mxima y la potencia o la resistencia muscular son
capacitados
en todo el macrociclo durante microciclos dedicados.
Si dos cualidades estn entrenando alternativamente durante el macrociclo (por
ejemplo, un mximo
fuerza microciclo seguido de un microciclo de energa, seguido de nuevo por un
mximo
microciclo de fuerza, seguido por otro microciclo poder), tenemos lo que es una
llama
un macrociclo "pendular".
Programacin compleja se utiliza a nivel de unidad de entrenamiento en slo
unas pocas circunstancias para
ejemplo, en la formacin de la juventud o deportes de equipo de aficionados,
donde un nmero reducido de semana
Se requiere unidades de formacin, y para el mantenimiento de la fuerza mxima
y especfica. Cuando
el complejo desarrollo de una capacidad biomotriz es de corta duracin (cuatro a

seis semanas),
los efectos positivos de formacin estn marcados. Por otro lado, dichos
beneficios meseta rpidamente.
Por ejemplo, considere un equipo de ftbol amateur cuyo entrenador piensa que
fsica
formacin es por el final de la fase de preparacin. Durante la fase de
preparacin, la
trenes del equipo para el desarrollo y la integracin de las capacidades
biomotoras travs del complejo
enfoque. En otras palabras, todo lo que est entrenado al mismo tiempo: el poder,
perdurable musculares
ANCE, resistencia aerbica, corta la energa anaerbica lctica, y la
velocidad. Cuando esta formacin
termina la fase, sin embargo, el entrenador comienza contando slo con una
formacin especfica, y el equipo
cae lentamente fuera de forma.
Secuencial
En desarrollo secuencial, como su nombre lo indica, las cualidades de una
capacidad biomotriz son
secuencialmente capacitado; por ejemplo, la adaptacin anatmica podra ser
seguido por el mximo
fuerza, que a su vez podra ser seguido por el poder. La secuencia es tal que cada
elemento de formacin promueve el desarrollo de la siguiente. Por ejemplo,
mximo
fuerza proporciona la base para el poder, que a su vez proporciona la base para la
velocidad. Los
longitud de cada estmulo de entrenamiento se determina por el tiempo requerido
para obtener la deseada
nivel de adaptacin morfo-funcional al estmulo.
Figura 6.6 muestra cmo se desarrolla cada habilidad biomotriz para obtener el
mayor incremento
del potencial del motor de un velocista. Para un velocista de 100 metros, la
resistencia especfica es poder
resistencia, y la combinacin especfica de velocidad y resistencia es resistencia a
la velocidad (potencia lctica).
Una vez que el macrociclo adaptacin anatmica se ha completado, la fuerza
mxima es de
capacitado para maximizar la potencia ms tarde. La aceleracin es la base
especfica de tcnica y el poder
salida para la velocidad mxima y la potencia aerbica de entrenamiento bajo

volumen ayuda a que el atleta
recuperarse para el siguiente trabajo anaerbico en la pista.
En la siguiente fase, el poder se form como la base neural para la resistencia y el
poder
velocidad y el entrenamiento de resistencia se convierte en la formacin de
tolerancia lctico para crear la metformina
adaptaciones Abolic sobre la que el atleta pueden maximizar su resistencia
especfica:
power.Then lctico, la velocidad mxima, y ms tarde, el poder de resistencia-se
entren con el fin de
crear las adaptaciones fisiolgicas para maximizar la resistencia de
velocidad. Este ejemplo muestra
cmo el desarrollo y la integracin de las capacidades biomotoras se pueden
planificar racionalmente
permitir que el rendimiento final.
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95
Fuerza
FxM
P (maint .: FxM)
PE (maint .: FxM)
Velocidad
Aceleracin
Maxima velocidad
(Lctico P)
Resistencia
Tempo Intensivo
(P aerbico)
Resistencia Especial
(Capacidad lctico)
Clave: maint. = Mantenimiento, FxM = fuerza mxima, P = Potencia, y PE =
Figura 6.6 Continuum Adaptacin Morpho-funcional para un 100-Meter Sprinter
Mejora inmediata y retardada
Los parmetros de carga para el enfoque secuencial pueden ser manipuladas de
tal manera
como para producir ya sea una mejora inmediata o retardada. En lo inmediato, la

mejora
enfoque, los ndices de la capacidad biomotriz entrenados se mejoran al final del
Macrocycle. Ms especficamente, el volumen de la estmulo de entrenamiento
permite la mejora de la
calidad entrenado despus de un perodo limitado de descarga (generalmente una
semana). Con este enfoque,
tambin es posible trabajar en la velocidad y elementos tcnicos o tcticos
simultneamente
con el entrenamiento fsico.
En el enfoque de mejora retraso, por otra parte, los ndices de la formacin
capacidad biomotriz se deprimi al final del macrociclo pero mejorar despus
(este
enfoque tambin se conoce como extralimitacin planificada). Debido a que la
concentracin de la carga de trabajo
En este enfoque disminuye temporalmente los parmetros funcionales
especficos, es necesario
para separar temporalmente esta formacin en el trabajo en la velocidad y
elemento tcnico o tctico
mentos. Esta separacin permite que el atleta para tomar ventaja de los efectos a
largo plazo de la
concentracin de la carga de trabajo fsico en s.
Pendular
En el desarrollo pendular, dos cualidades de una capacidad biomotriz son
entrenados en alternativa
la moda. Por ejemplo, un macrociclo fuerza mxima es seguido por un
macrociclo de potencia,
que es seguido por otro macrociclo la fuerza mxima, que a su vez es seguido por
otro macrociclo de potencia. Este enfoque est especialmente indicado para los
deportes de raqueta, condeportes tacto, y artes marciales, para los que una fase mxima resistencia
posible a largo negativamente
afectar a la potencia de salida de ejercicios especficos y la competencia a veces
impredecible
programacin requiere un atleta para no disminuir su disposicin a competir
demasiado.
La especificidad de los Medios de formacin
Una vez ms, podemos distinguir entre un enfoque complejo y un enfoque
secuencial.
El enfoque complejo hace uso simultneo e inmediato tanto generales como
formacin especfica significa, tanto a intensidades moderadas y altas. Debido a

la corta
perodo de preparacin y la temporada competitiva de largo, este enfoque es
ahora comn en equipo
deportes. Por el contrario, en el enfoque secuencial, como el potencial de
formacin de los elegidos
formacin significa disminuye con el tiempo, tanto la especificidad y la
intensidad de la formacin
estmulos aumentan progresivamente. En este enfoque, cada entrenamiento
significa para aprovechar
las adaptaciones morfo-funcionales inducidos por las anteriores (Verkhoshanskij
2008).
Este enfoque est especialmente indicado para alcanzar el potencial del motor de
un atleta para el individuo
deportes con largos perodos de preparacin.
Pgina 106
96
Progresin de carga
Varios deportes tienen una carga de entrenamiento consistente a lo largo del ao,
lo que se llama un
carga estndar. Algunos equipos mantienen 6 a 12 horas de formacin por
semana para toda la
ao con casi los mismos contenidos de formacin a lo largo. Resultados de carga
estndar en la primera
mejora, seguido de una meseta y luego desentrenamiento durante la fase
competitiva.
Por otro lado, a pesar de ser una manera eficaz de progresar la carga en el tiempo
para
principiantes, lineales de carga se ha demostrado, tanto cientfica y
empricamente, como un
manera inferior de la aplicacin de la sobrecarga progresiva para los atletas
intermedios y avanzados.
De hecho, es muy poco probable que un sistema biolgico progresa en un
mecnico o Matemticasmoda matem- con el tiempo. En cambio, para provocar continua y positiva
morfo-funcional
adaptaciones, un mejor enfoque es implementar un modelo que es cclico,
ondulante, y
autoajustable. Tales caractersticas pueden -o mejor an, deben-ser tomados en

consideracin
la hora de disear un plan de periodizacin.
Ondulacin a Nivel Macrociclo
Ondulacin puede implementarse tanto a nivel macrociclo y el nivel
microciclo. Como
se muestra en las columnas 1 y 2 de la figura 6.7, el macrociclo puede ser
ondulada por la alternancia
microciclos de diferentes cargas. Columna 1 muestra una secuencia de medioalto, medio,
carga semanal de alta y baja, que se utiliza a veces por los pesistas
cubanos. Columna 2
muestra una secuencia de alta, media, media-alta y baja carga semanal. El
macrociclo
tambin puede ser ondulada mediante la colocacin de un microciclo de descarga
al final de la misma. Columna 3
muestra este enfoque en un tpico macrociclo preparacin general de paso de
carga (media,
media-alta, alta y baja), y en la columna 4 muestra una preparacin especfica
tpica macro
ciclo de carga plana (alto, alto, bajo). La descarga microciclo coloca al final de la
resultados macrociclo en una ondulacin carga a travs de macrociclos (vase el
grfico 6.8).
Ondulacin a Nivel Microciclo
La ondulacin de carga dentro de un microciclo sigue el metodolgica muy
importante
conceptos de sistemas de energa y la alternancia de carga (ver figuras 6.9 y
6.10). En la planificacin
microciclos competitivos, tambin deben tener en cuenta la necesidad de
recuperacin postcompetition
y deloading pre-competencia (vase la figura 6.11).
Ascendente
Descendente
Paso de carga
Carga plana
Microciclo 1
Microciclo 2
Microciclo 3
Microciclo 4
6
5
4
3
2
1
0
Figura 6.7 Cuatro maneras de disear un macrociclo ondulante.
Pgina 107
97
Lunes
Mar
Mircoles
Jue
Viernes
Sbado
Domingo
Peso Muerto
Rechoncho
Banco
100
80
60
40
20
0
Lunes
Mar
Mircoles
Jue
Viernes
Sbado
Domingo
Peso Muerto
Rechoncho
Banco
100
80
60
40
20
0
Figura 6.8 Colocacin de un microciclo de descarga al final de un macrociclo

maximiza adaptaciones y da
una calidad ondulatoria a la progresin de la carga.
Figura 6.9 alternancia de carga dentro del microciclo en un programa de
levantamiento de pesas especializada de alta frecuencia.
Figura 6.10 Carga alternancia en el microciclo en un programa de mxima
resistencia para un deporte individual.
Pgina 108
98
Lunes
Mar
Mircoles
Jue
Viernes
Sbado
Domingo
120
100
80
60
40
0
20
La demanda de formacin autoajustable se reuni en mltiples formas: el
monitoreo constante de
atletas, disposicin a cambiar el programa diario de acuerdo con sus comentarios,
datos objetivos
recogida durante la sesin de entrenamiento, y las pruebas al final de cada
microciclo de descarga
colocado en el extremo de un macrociclo. La periodizacin no est escrito en
piedra. El rigid- mecanicista
dad a menudo asociada con la periodizacin se basa probablemente en la
periodizacin lineal de
fuerza popularizado en los Estados Unidos en la dcada de 1980, lo que requiere
una formacin muy largo
perodos durante los cuales se supone que el cuerpo que pasar por una progresin
matemtica.
Este enfoque tiene poco que ver con el ms sofisticado y educado periodizacin
estrategias de los mejores entrenadores, que basan su determinacin de carga en

un proceso continuo
de alimentacin directa, retroalimentacin y ajuste como debe ser.
La periodizacin es, de hecho, un conjunto de conceptos metodolgicos cuya
aplicacin nos
adaptarse a las situaciones especficas. Por esta razn, puede tomar muchas
formas diferentes. Los entrenadores
deben ser conscientes de la existencia de diversos modelos de planificacin, cada
uno de los cuales es ms
indicado para ciertos deportes y para ciertos niveles de desarrollo de los
atletas. En la promacin lado, la metodologa de la formacin y el conocimiento de la fisiologa
del ejercicio entrenadores
debe permitirles utilizar su propia intuicin acerca de cmo funcionan los
cuerpos de sus atletas
y cambiar en respuesta a estmulos de entrenamiento, permitiendo as a prever el
deseado
adaptaciones morfo-funcional. Sin embargo, el logro de los mejores resultados
posibles requiere
monitoreo constante, evaluacin y ajuste del programa.
Figura 6.11 La alternancia de la carga dentro de un microciclo competitivo. El
da despus de la competencia es baja
cargar para permitir la recuperacin, mientras que los dos das antes de la
competencia son baja carga para reducir residual
la fatiga y permitir un mejor rendimiento.
Pgina 109
7
Leyes y Principios
de entrenamiento de la fuerza
de Deportes
99
La correcta aplicacin de las leyes y principios de entrenamiento asegura
organizacin superior de formacin
cin con la menor cantidad de errores posibles. Las siete leyes del entrenamiento
de la fuerza (descritos en el
la seccin siguiente) forman la base adecuada para todos los programas de
entrenamiento de fuerza. Los
principios del entrenamiento (abordado ms adelante en el captulo) describen la
aplicacin prctica de
las leyes en los programas de entrenamiento de fuerza.
Una casa es slo tan fuerte como su fundacin. Las siete leyes bsicas de
entrenamiento de la fuerza
trabajar juntos para producir un atleta fuerte, flexible y estable que pueda
sostener el vigor
requerido para el deporte. Este resultado se logra mediante el desarrollo de los
tendones del atleta, ligamentos,
y los huesos; fortalecer el ncleo; y adaptar el cuerpo para los movimientos del
deporte.
Las leyes se aplican a todos los atletas, independientemente de las cualidades
fisiolgicas de su deporte elegido.
Los principios del entrenamiento promueven un aumento constante y especfica
en la fuerza y la otra
habilidades adaptando especficamente el programa a las necesidades de este
deporte y, la mayora de importaciones
hormiga, a la capacidad fsica del atleta individual. Los principios trabajan mano
a mano
con las leyes de la bsqueda para desarrollar programas superiores de la
fuerza. Estos principiosjunto con la periodizacin de la fuerza y la integracin de entrenamiento de
fuerza con
sistemas de energa entrenamiento son esenciales para cualquier programa de
entrenamiento exitoso.
Siete Leyes de entrenamiento de la fuerza
Cualquier programa de entrenamiento de la fuerza debe iniciarse mediante la
aplicacin de las siete leyes de entrenamiento para
garantizar la adaptacin y para el atleta mantiene libre de lesiones. Las leyes son
especialmente de importaciones
hormiga para los atletas jvenes o que comienzan porque garantizar la creacin
de una buena base sobre la
la cual construir una formacin ms especfica en etapas posteriores del
desarrollo del atleta.
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Ley 1: Desarrollar la movilidad articular
Con el fin de aumentar la fuerza y la movilidad, al mismo tiempo, la mayor
fuerza cio formacin
ejerci- deben utilizarse para todo el rango de movimiento de las principales
articulaciones, especialmente las rodillas,
tobillos y caderas. Buena movilidad articular evita la tensin y dolor en las

articulaciones; tambin
evita lesiones estrs. En particular, la movilidad, que es el tobillo, dorsal y
flexin plantar,
o trayendo los dedos del pie hacia y desde el becerro debe ser una preocupacin
importante para todos
atletas, especialmente los principiantes. Los atletas deben comenzar a desarrollar
la movilidad del tobillo durante
prepubescence y pubescencia para que en las ltimas etapas de desarrollo
deportivo que
Slo es necesario mantenerla.
Dos grandes mtodos para mejorar la flexibilidad son socio-asistida estiramiento
y profacilitacin neuromuscular propioceptiva. En el caso de adherencias miofascialmiofascia
representa el 41 por ciento de la resistencia pasiva al movimiento de la
articulacin (Johns y Wright
1962) mtodos eficaces para los momentos incluyen el uso de rodillos de
espuma, myofascia- de Kelly Starrett
la liberacin de los ejercicios de la banda elstica, y una sesin miofascia
liberadora con un prctico certificada
Tioner. La liberacin miofascial aumenta la flexibilidad muscular y la movilidad
articular sin negativamente
afecte al rendimiento (Sullivan et al 2013;. McDonald et al 2013;.. Healey et al
2014). En
De hecho, para un rendimiento mximo, miofascia debe ser puesto en libertad
antes de la competencia, sobre todo en
velocidad y potencia deportiva.
Ley 2: Desarrollar ligamento y tendn Fuerza
La fuerza muscular mejora ms rpido que el tendn y ligamento
fuerza. Adems, muchos
la formacin de especialistas y entrenadores tienen vistas al fortalecimiento de
los ligamentos y los tendones debido
hacer mal uso del principio de especificidad o la falta de una visin de largo
plazo. Pero la mayora de las lesiones
no se producen en el msculo, pero en la unin miotendinosa. La razn es que sin
adaptacin anatmica adecuada, el entrenamiento de fuerza vigorosa puede
lesionar los tendones y ligando
amentos. Con la adaptacin anatmica, sin embargo, los tendones y los
ligamentos se fortalecen. Ms
especficamente, formacin tendones y ligamentos les causa para ampliar de

dimetro, por lo tanto
aumentando su capacidad de soportar la tensin y lagrimeo.
Los ligamentos, que estn formados por la protena colgeno fibroso,
desempean la importante
funcin de unir los huesos articulados entre s a travs de una articulacin. Las
fibrillas de colgeno son
dispuestos en diversos grados de pliegues para ayudar a resistir un aumento en la
carga. La fuerza de
un ligamento depende directamente de su rea de seccin transversal. Un
ligamento puede romperse cuando
fuerza excesiva se dirige en una articulacin. Durante el ejercicio o la actividad
regular, ligamentos son
fcilmente alargada para permitir el movimiento en la articulacin que se
produzca de forma natural. Sin embargo, cuando una
se aplica una alta carga, como en competicin o entrenamiento, aumenta la
rigidez del ligamento con el fin
para restringir el movimiento excesivo en la articulacin. Si la carga es
demasiado grande, el ligamento no es capaz
para soportar el estrs y puede ocurrir una lesin.
La mejor manera de prevenir este tipo de lesiones es acondicionar
adecuadamente el cuerpo para manejar
el estrs. Para adaptar los ligamentos para manejar el estrs, y proporcionar
tiempo suficiente para la regeneracin
racin, los atletas puede condicionar a travs de un ciclo de carga y descarga,
como en
la fase de adaptacin anatmica de la formacin. Progresivamente el aumento de
la carga de entrenamiento
mejora las propiedades viscoelsticas de ligamentos y les permite acomodar
mejor
cargas fecha de alta resistencia tales como los utilizados en los movimientos
dinmicos, la fuerza mxima
la capacitacin y los ejercicios pliomtricos.
Los tendones, por otro lado, se conectan el msculo al hueso y transmiten la
fuerza de msculo
al hueso de modo que se puede producir el movimiento. Los tendones tambin
almacenan energa elstica, que es crucial
a cualquier movimiento balstico, tales como los utilizados en la
pliometra. Cuanto ms fuerte es el tendn,
mayor ser su capacidad para almacenar energa elstica. Por lo tanto, los
tendones potentes son caracte-
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Leyes y Principios de entrenamiento de la fuerza para el Deporte
istic de velocistas y saltadores. Concabo tendones fuertes, que no lo haran
ser capaz de aplicar tanta fuerza
en contra de sus huesos para superar la
la fuerza de la gravedad.
Ambos ligamentos y tendones estn
entrenable. Su material y estructura
turales propiedades cambian como resultado
de la formacin, lo que lleva a una mayor
espesor, resistencia y rigidez por
hasta 20 por ciento (Frank 1996). Ligamento
tos y los tendones tambin son capaces
de la curacin, aunque no podra
recuperar a su capacidad previo a la lesin.
Con todo esto en mente, el ejercicio,
especialmente el tipo realiz
durante la adaptacin anatmica
fase, se puede considerar una lesin
mtodo de prevencin. Si el fortaleciforta- de tendones y ligamentos es
perturbado, el atleta puede experimentar
Ence una disminucin en la capacidad de los tendones '
para transmitir la fuerza y en los ligamentos "
capacidad de asegurar la anatmica
integridad de las articulaciones. Para los usuarios de esteroides,
abusando de esta sustancia aumenta
la fuerza muscular a expensas de
los ligamentos y tendones '' de material
propiedades (Woo et al. 1994). Ms
en general, el aumento de la fuerza sin
fortalecimiento correspondientemente los ligamentos y tendones resultados en el
ligamento y
las lesiones del tendn experimentados por muchos jugadores profesionales de
ftbol americano.
Ley 3: Desarrollar fuerza de la base
Los brazos y las piernas son slo tan fuerte como el tronco. Dicho de otra
manera, un poco desarrollados
tronco proporciona slo un dbil apoyo de los miembros que trabajan duro. Por
lo tanto, el entrenamiento de fuerza
programas deben primero fortalecer los msculos de la base antes de centrarse en
los brazos y las piernas.
Msculos de la base activan altamente durante los ejercicios de saltos, rebotes y
pliomtricos. Ellos
estabilizar el cuerpo y servir como un enlace, o transmisor, entre las piernas y los
brazos. Dbil
msculos de la base fallan en estas funciones esenciales, lo que limita la
capacidad del atleta de realizar. Ms
de estos msculos estn dominadas por las fibras de contraccin lenta, debido a
su papel de apoyo
en la postura del cuerpo y su activacin continua durante las acciones de brazos y
piernas. Ellos
contrato constantemente, pero no necesariamente de forma dinmica, para crear
una slida base de apoyo para
las acciones de otros grupos musculares.
Muchas personas se quejan de problemas lumbares todava hacen poco para
corregirlos. El mejor
proteccin contra problemas de espalda baja est bien desarrollada espalda y los
msculos abdominales.
Esta zona del cuerpo no debe ser descuidado por los entrenadores y atletas. Al
mismo tiempo,
aunque el entrenamiento de fuerza ncleo est actualmente promociona como
una nueva teora con la nueva concomitante
ejercicios, algunos de ellos son de hecho intil e incluso peligroso. Esta seccin
proporciona nuestra
Durante clavar, el contrato de los msculos centrales para estabilizar la
tronco de modo que las piernas puedan realizar un despegue explosivo
y los brazos de golpear la bola.
AP Photo / Danny Moloshok
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punto de vista o escuela de pensamiento en materia de formacin de
ncleo. Creemos que excesivamente
centrndose en el ncleo no hace nada para promover un aumento en el
rendimiento, pero slo sirve
como un medio de distraer al atleta de realizar una serie de ejercicios que son
integral
con el deporte de rendimiento los que trabajan los principales impulsores de este
deporte.
Los msculos abdominales y la espalda rodean la zona central del cuerpo con un
ajustado
y potente estructura de soporte de haces musculares que se ejecuta en diferentes
direcciones. Si el
msculos abdominales estn poco desarrollados, la pelvis se inclina hacia
adelante, y la lordosis (swayespalda) se desarrolla en la zona lumbar de la columna vertebral. El recto
abdominal, por ejemplo, corre
verticalmente y mantiene la columna vertebral de la ampliacin cuando las
piernas son fijos, como en abdominales, a
Irradiacin
Cuando un atleta realiza un ejercicio de fuerza, muchos msculos de la base se
activan
y contraer de forma sinrgica para estabilizar el cuerpo y actan como un soporte
de modo que una extremidad
puede realizar el ejercicio. Esta contraccin sinrgica se llama desbordamiento de
activacin o
irradiacin (Enoka 2002; Zijdewind y Kernell 2001). El proceso se ilustra en el
ejemplos siguientes.
Remo vertical
El movimiento de remo vertical consiste en pie con los pies anchura de las
caderas, mientras que el
brazos, sosteniendo una mancuerna, se bajan en frente de los muslos. Como los
brazos se flexionan para levantar la
peso hacia y desde el pecho, los msculos abdominales y la espalda, incluyendo
el erector
erector (msculos de la base), el contrato para estabilizar el tronco para que los
brazos puedan realizar
la accin sin problemas (una accin anti-flexin en el plano sagital). Sin el apoyo
de
los msculos de la base para estabilizar el tronco, los motores primarios no seran
muy eficaces
en la realizacin de la tarea.
Mientras se realiza el ejercicio, todos los msculos de la base se activan
(especialmente los
de la espalda), se contraen (desbordamiento de activacin), y, como resultado, se
fortalecen.
De hecho, el nivel de la contraccin muscular puede ser ms alta durante este
ejercicio que durante
ejerce de muchos de peso corporal para fuerza de la base. Por lo tanto, su uso
puede desarrollar mejor
los msculos de la base (Hamlyn et al 2007;. Nuzzo 2008; Colado et al 2011;.
Martuscello 2012).
Eyacular y deadlifting
Durante cualquier accin realizada pierna contra la resistencia en la posicin
vertical, todo ncleo
los msculos se activan fuertemente para estabilizar el tronco y lo utilizan como
un soporte (Martuscello
2012). Esta activacin tambin fortalece los msculos implicados. En particular
trimestre, pesada
sentadillas (realizadas por los atletas de lite con una carga de tres a cuatro veces
el peso corporal), para
ejemplo, suscitar particularmente fuertes contracciones de los msculos de la
base.
Rematar
Una de las habilidades atlticas ms dinmicos, un rpido aumento de voleibol
no poda ser adecuadamente persona
formado sin el apoyo directo de los msculos de la base. Durante clavar, los
msculos de la base
contraerse para estabilizar el tronco de modo que las patas pueden realizar un
despegue explosivo y
los brazos pueden golpear la bola. Los msculos de la base tambin fijan y
estabilizan el tronco en otro
situaciones en las que los brazos y las piernas necesitan para realizar una tarea de
atletismo; Ejemplos incluyen
correr, saltar, lanzar, ejercicios de baln medicinal, y varios pies rpido o gil
movimientos. De hecho, el ncleo se dedica por ninguna fuerza o deporteespecfica de ejercicio
en el que el ncleo debe contraerse con el fin de resistir la flexin o extensin de
la columna vertebral. Como
En consecuencia, el volumen global de ejercicios de la base fortalecimiento
especficos se puede reducir
a unas pocas series de ejercicios esenciales por sesin.
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mantener una buena postura. Los oblicuos internos y externos ayudan al recto
abdominal
doblar el tronco hacia delante (flexin de la columna) y realizar todas torsin,

flexin lateral y
tronco-rotacin de movimientos. Ayudan a un atleta a recuperarse de una cada
en muchos deportes y
realizar muchas acciones en el boxeo, la lucha libre y las artes marciales. El
anterior y lateral
msculos abdominales realizan delicados movimientos precisos troncales. Estos
msculos grandes corren
vertical, diagonal, y horizontalmente.
Debido a que muchos atletas tienen msculos abdominales dbiles en relacin
con sus msculos de la espalda,
Se recomienda el entrenamiento muscular abdominal general y
especfica. Aislando el abdomen
msculos requiere un ejercicio que flexiona la columna vertebral, pero no las
caderas. Los ejercicios que flexionan la
caderas son realizadas por los iliopsoas (un potente flexor de la cadera) y en
menor medida por la
msculos abdominales (que a su vez trabajan mayormente isomtricamente para
evitar la extensin de la columna vertebral
el plano sagital). El ejercicio abdominal ms popular es el sit-up, y el mejor situp
posicin implica acostado sobre la espalda con las pantorrillas descansando en
una silla o un banco. Esta posicin
cin trabaja los msculos abdominales de manera ms eficaz porque las caderas
ya estn flexionadas.
Los msculos de la espalda, incluyendo los profundos msculos de la espalda a
lo largo de la columna vertebral, son
responsable de muchos movimientos, como extensin de la espalda y la
extensin del tronco y rotacin
cin. El tronco, a su vez, acta como el transmisor y partidario de la mayora de
acciones de brazos y piernas.
La columna vertebral tambin juega un papel esencial como amortiguador
durante el aterrizaje y
acciones de despegue.
Los problemas de espalda pueden ser resultado de la excesiva tensin, desigual
en la columna vertebral o movimiento repentino
Ment en una posicin desfavorable. Para los atletas, problemas de espalda
pueden ser resultado de desgaste y
desgaste causado por la colocacin incorrecta o la inclinacin hacia delante del
cuerpo. Ms especficamente, el disco
presin vara de acuerdo a la posicin del cuerpo en relacin con el estrs

externo. Por ejemplo, el estrs
aumentos en la columna vertebral mientras levanta en posiciones sentadas o de
pie cuando la parte superior del cuerpo
columpios, como en el remo vertical o flexin del codo. Sentado produce una
mayor presin del disco
que de pie, y el menor estrs se produce cuando el cuerpo est en posicin supina
o prona (como en el banco
presiona o banco propensos tira). En muchos ejercicios que utilizan los msculos
de la espalda, abdomen
los msculos se contraen isomtricamente, estabilizar el cuerpo.
Los iliopsoas es un msculo esencial para la flexin de la cadera y en
funcionamiento. Aunque no es grande, es
el ms poderoso de los flexores de la cadera (otros flexores de la cadera son el
recto femoral, el sartorio, y
la fascia lata tensor) y es responsable de balanceo de las piernas hacia delante
durante la marcha
y saltando. Flexores de la cadera bien desarrollados se requieren en los deportes
realizados en el suelo
o en el hielo. Estos msculos importantes pueden ser entrenados a travs de
ejercicios como la pierna y
rodilla levanta contra la resistencia.
Ley 4: Desarrollar los estabilizadores
Automviles remolcadores trabajar ms eficientemente con un fuerte
estabilizador, o fijador, msculos. Estabilizadores
contrato, principalmente isomtricamente, para estabilizar una articulacin de
manera que otra parte del cuerpo de la lata
acto. Por ejemplo, los hombros se inmovilizan durante la flexin del codo, y el
abdominales msculos sirven como estabilizadores cuando los brazos tiran una
pelota. En remo, cuando el tronco
msculos actan como estabilizadores, el tronco transmite potencia de las piernas
a los brazos, los cuales impulsan
la cuchilla a travs del agua. Un estabilizador dbil, por lo tanto, inhibe la
capacidad de contratacin
de los motores primarios.
Incorrectamente estabilizadores desarrollados tambin pueden obstaculizar la
actividad de los msculos principales. Cuando
puesto bajo estrs crnico, el espasmo estabilizadores, restringiendo as los
motores primarios y
la reduccin de la eficacia de atletismo. Esta condicin es a menudo visto en

jugadores de voleibol que
sufrir lesiones como consecuencia de la fuerza muscular inadecuada y el
equilibrio en el hombro musculos (Kugler et al. 1996). En los hombros, los msculos supra e infraespinoso
girar la
brazo. El ejercicio ms simple, ms eficaz para fortalecer estos dos msculos se
gire
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el brazo mientras sostiene una mancuerna. La resistencia proporcionada estimula
los dos msculos
estabilizar el hombro. En las caderas, los msculos piriforme y glteo medio
realizan
(hacia afuera) la rotacin externa. Para fortalecer estos msculos, el atleta debe
pararse con
las rodillas bloqueadas y levantar la pierna hacia un lado con una correa
conectada a una mquina de cable.
Estabilizadores tambin contraen isomtricamente, la inmovilizacin de una
parte de la extremidad y permitiendo
el otro para mover. Adems, se puede controlar el estado de las interacciones de
los largos huesos '
en las articulaciones y sentido posibles lesiones resultantes de una tcnica
inadecuada, inapropiada
fuerza, o los espasmos producidos por un mal manejo del estrs. Si una de estas
condiciones ocurre,
los estabilizadores restringen la actividad de los motores primarios, evitando as
la tensin y las lesiones.
As estabilizadores juegan un papel importante en el rendimiento deportivo. Sin
embargo, algo de fuerza
y entrenadores de acondicionamiento han exagerado recientemente la formacin
de los msculos estabilizadores,
especialmente a travs de la utilizacin de la formacin propiocepcin (tambin
conocido como el entrenamiento del equilibrio).
De hecho, la formacin superficie inestable provoca alta activacin de unidades
motoras debido a la co-contraccin
(Contraccin simultnea de agonistas y antagonistas para estabilizar una
articulacin), que no es
propicio para las adaptaciones neuromusculares requeridos por velocidad y

potencia atletas, que
necesitar antagonistas (es decir, inactivos) "silenciosas" durante las acciones de
gran alcance.
Estabilidad bola de entrenamiento
Como todo en la formacin especfica para el deporte, la bola de la estabilidad
(tambin conocido como la bola suiza
o bola de equilibrio) no es nueva. En primer lugar, lleg a la escena en la dcada
de 1960 y se ha vuelto muy emergente
ular, especialmente en entornos de rehabilitacin. Desde la dcada de 1990,
tambin se ha convertido en popular
en el deporte y el fitness. Su popularidad en el campo de la aptitud es
comprensible, dado que la
campo tiene que ver con la variedad y la emocin.
Muchos de los ejercicios realizados sobre el baln de estabilidad proporcionan
buena maysculas y parte inferior del cuerpo
la fuerza, la flexibilidad y de la fuerza de la base del curso. Sin embargo, el
beneficio de estos ejercicios
para los atletas se insistir lo suficiente por parte de algunos miembros del
mundo del deporte, que afirman que
mejoras en la propiocepcin y el equilibrio se traducen en mejoras en atletismo
actuacin. En realidad, el balance no es un factor limitante para el
rendimiento; Por lo tanto,
no est en la misma categora que la velocidad, la fuerza y la resistencia. De
hecho, el cuerpo
adaptarse al entorno inestable del deporte a travs del estmulo de la participacin
en
el deporte en s, as como la prctica de los ejercicios tcnicos y tcticos
relacionados con el deporte.
Ejercicios seleccionados se pueden realizar en la pelota, pero deben limitarse a la
adaptacin anatmica o de transicin fases de entrenamiento, cuando adaptacin
general toma
precedencia sobre la adaptacin fisiolgica especfica.
Ms all de estas advertencias, los atletas y entrenadores deben ser conscientes
de que la realizacin de
una fase de mxima resistencia en un baln de estabilidad puede ser muy
perjudicial para la persona atltica
rendimiento. Baln limita la cantidad de peso que el atleta puede levantar porque
ms
unidad neural se utiliza para estabilizar el cuerpo como un todo, as como la
especfica implicada
articulaciones, reduciendo as la activacin de las fibras musculares de

contraccin rpida de los motores primarios.
Por lo tanto, la nica pelota de estabilidad ejerce recomendamos son los
destinados a la formacin
cin de los msculos abdominales, que permiten al atleta para estirar
completamente los abdominales
antes de la parte concntrica del ejercicio. Otros grupos de msculos pueden ser
entrenados ms
eficazmente a travs de otros medios.
Los balones de equilibrio tienen un tiempo y lugar en la formacin. Activacin
de desbordamiento se explica cmo
todos los msculos implicados en un movimiento esencialmente se comunican
entre s y
ofrecer su ayuda. Nuestros cuerpos son muy plstico y se adaptan
maravillosamente a lo tradicional
mtodos de entrenamiento. Y, lo ms importante en los deportes, el cuerpo de un
atleta tiene un mejor rendimiento
cuando se adapta mejor, creando de este modo la estabilidad de forma natural.
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Por otra parte, un nmero de estudios han demostrado que el entrenamiento con
la propiocepcin
tablas de equilibrio que hace ayudan a proporcionar estabilidad a un tobillo
lesionado o inestable anteriormente (Caraffa
et al. 1996; Wester et al. 1996; Willems et al. 2002). La teora es que si tabla de
equilibrio
la capacitacin ayuda a promover una mayor estabilidad al aumentar la
propiocepcin y fuerza
de los msculos estabilizadores de una estructura inestable, ser fortalecer y
prevenir
lesiones a una estructura ya estable. Esto tiene que ser demostrado, sin embargo,
y en cualquier caso el
verdadera pregunta es cunto tiempo debe dedicarse a ejercicios destinados a
fortalecer
los msculos estabilizador.
Ciertos estudios muestran que el entrenamiento propiocepcin puede disminuir la
lesin a la rodilla (Caraffa et al. 1996), mientras que otros estudios refutan los beneficios del
entrenamiento de la propiocepcin
prevencin de lesiones (Soderman et al. 2000). Un estudio reciente, en particular,

desafi
fallas en el diseo e implementacin de estudios de propiocepcin (Thacker et al.
2003).
Adems, en los ltimos 10 aos, de fuerza y acondicionamiento entrenadores que
tienen completamente
ignorado el uso de tablas de equilibrio o de formacin propiocepcin para los
deportes de equipo (ftbol
y voleibol) han informado de ningn aumento en las lesiones de tobillo o de
rodilla.
Habiendo dicho todo esto, tabla de equilibrio o entrenamiento pelota suiza puede
ser til durante los primeros aos
parte de la fase de preparacin (la fase de adaptacin anatmica). Ejercicios
unilaterales son
sin duda la mejor opcin para mejorar la estabilidad de la articulacin durante el
entrenamiento de las fuerzas vivas.
Sin embargo, si la fuerza propioceptiva es entrenado durante la fase de
adaptacin anatmica,
la junta directiva o pelota suiza deben ser guardados en la siguiente fase para dar
tiempo a la formacin
con mtodos que mejoran directamente la estatura fsica del atleta y promueven
fuerza, velocidad y resistencia. Despus de todo, incluso si los ejercicios
trabajaron para mejorar un atleta de
propiocepcin, la naturaleza lenta a intermedio de estos ejercicios no protegera
la articulacin de los movimientos rpidos y poderosos realizadas en el deporte
(Ashton-Miller et al.
2001). Preparacin de los estabilizadores para el movimiento es
importante; especficamente, el entrenamiento para el
movimientos de este deporte con una velocidad especfica para el deporte ideal y
el poder o la resistencia es vital
con el rendimiento del atleta y el estado fsico.
La figura 7.1 muestra una rutina dividida de tres semanas para anatmica de un
jugador de ftbol juvenil
macrociclo adaptacin. Tenga en cuenta el gran uso de ejercicios unilaterales, el
volumen igual de
trabajo entre agonistas y antagonistas, el tiempo se pone el 'bajo tensin que cae
en el lctico
rango de capacidad del sistema de cido (48 segundos a 80 segundos), el
aumento progresivo de la carga,
y la duracin ms corta del macrociclo, tpico de los atletas junior y master. Los
siguientes puntos proporcionan una descripcin de cada columna de la figura:

Establece-Cada nmero indica el volumen conjunto realizado en una semana
especfica. Por ejemplo,
2-3-2 significa que dos conjuntos se realizan en la primera semana, tres conjuntos
en el segundo
semanas, y dos conjuntos en la tercera semana.
Representantes-Cada nmero indica el volumen repeticin realizado en una
semana especfica. Por
ejemplo, 20-15-12 significa que 20 repeticiones por serie se llevan a cabo en la
primera semana, 15
repeticiones por serie en la segunda semana, y 12 repeticiones por serie en la
tercera semana.
intervalo Cada Resto nmero muestra el intervalo de descanso entre series
tomada de un ejerCISE en una semana especfica. Por ejemplo, 1-1-1.5 significa que se toma un
minuto de descanso
entre los conjuntos en la primera semana, a un minuto en la segunda semana, y
uno y un medio
minutos en la tercera semana.
Tempo-El primer nmero representa la duracin en segundos de la fase
excntrica,
el segundo nmero representa la pausa entre excntrico y concntrico y el
tercer nmero representa la duracin de la fase concntrica (X significa un
explosivo).
Carga-Estas columnas se deben utilizar para registrar la carga semana utilizado
por semana para
cada serie de cada ejercicio.
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Ley 5: Movimientos de tren, los msculos no individual
El propsito del entrenamiento de fuerza en los deportes es cargar los
movimientos de las articulaciones 'utiliza especficamente
en el desempeo de las habilidades de un deporte determinado. Los atletas deben
resistir los msculos de formacin en iso
cin, como se hace en el culturismo. Desde sus inicios, el culturismo ha
promovido
el concepto de los msculos que trabajan de forma aislada, un concepto que ha
servido a esta actividad muy
as por generaciones. Sin embargo, los ejercicios de aislamiento no se aplican a

los deportes, porque atltica
habilidades son movimientos multiarticulares realizadas en un determinado
orden, formando lo que se llama un
cintica (movimiento) de la cadena.
Por ejemplo, un despegue para atrapar una pelota utiliza los siguientes cadena
cintica: extensiones de la cadera,
a continuacin, extensiones de rodilla, tobillo y extensiones finalmente, en la que
los pies se aplican fuerza contra
el suelo para levantar el cuerpo. Este potente secuencia, tpico de tantas acciones
deportivas, es
extensin llamada triple.
De acuerdo con el principio de especificidad, especialmente durante la
conversin (a especfica
resistencia) de fase, la posicin del cuerpo y de las extremidades ngulos deben
parecerse a los necesarios para la
habilidades especficas a realizar. Cuando los atletas se entrenan para un
movimiento, los msculos son
integrado y fortalecido para realizar la accin con ms poder. Por lo tanto, los
atletas
no debe recurrir al entrenamiento con pesas sola sino que debe ampliar sus
rutinas de entrenamiento
mediante la incorporacin de balones medicinales, cables de goma (para practicar
deportes acuticos o para acomodar el
resistencia en el entrenamiento de fuerza con pesas), tiros y equipo
pliomtrico. Ejercicios
Ejercicio
Establece
REPS
descanso
Intervalo
(MIN.)
Tempo
(Seg.)
Carga
Primero
semana
Segundo
semana
Tercero
semana
Entrenamiento de un
Una posicin en cuclillas de la pierna
2-3-2 * 20-15-12 *
1-1-1.5 *
3-0-1 **
Rizo de una sola pierna
2-3-2
20-15-12
1-1-1.5
3-0-X
Peso muerto de una sola pierna
2-3-2
20-15-12
1-1-1.5
3-0-1
Extensin glteos Quad
2-3-2
20-15-15
1-1-1.5
3-0-1
Mquina Abductor
2-3-2
20-15-12
1-1-1.5
3-0-1
Mquina aductor
2-3-2
20-15-12
1-1-1.5
3-0-1
Elevaciones de talones de pie
2-3-2
20-15-12
1-1-1.5
2-2-1
Crunch con el peso
2-3-2
20-15-12
1
3-0-3
Entrenamiento B
Supino prensa mancuerna

2-3-2
20-15-12
1-1-1.5
3-0-1
Fila con mancuernas
2-3-2
20-15-12
1-1-1.5
3-0-1
Sentados prensa mancuerna 2-3-2
20-15-12
1-1-1.5
3-0-1
Mancuernas rizo
2-3-2
20-15-12
1-1-1.5
3-0-1
Frontal y lateral del tabln
2-2-1
30-30-45 (seg.) 0,5
Isomtrico
* Para cada tro de nmeros en esta columna, el primer nmero se aplica a la
primera semana, el segundo nmero de la segunda
semanas, y el tercer nmero a la tercera semana.
** Para cada tro de nmeros en esta columna, el primer nmero representa la
duracin en segundos de la fase excntrica,
el segundo nmero representa la pausa entre excntrica y concntrica, y el tercer
nmero representa el
duracin de la fase concntrica (X significa un explosivo).
Figura 7.1 Ejemplo de tres semanas de Split de rutina para la adaptacin
anatmica Macrociclo de un menor
Jugador De Ftbol
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realizado con estos instrumentos permiten a los atletas para potenciar sus
habilidades atlticas. Cap-
ter 14 ofrece ms ejemplos de cmo estos instrumentos de formacin se utilizan

para una mejor
mejora especfica.
Ejercicios multiarticulares, como la sentadilla, peso muerto, press de banca, press
militar, barbilla-para arriba,
Elevacin olmpica, as como lanza y salta, en el entrenamiento del deporte se
han utilizado desde Tracky campo atletas les introdujeron en la dcada de 1930, antes de los Juegos
Olmpicos de 1936.
La mayora de los atletas todava siguen esta tradicin. Estos ejercicios son la
clave para la eficiencia de entrenamiento de fuerza
y eficacia. Unos ejercicios de aislamiento (que se refiere a los ejercicios como
accesorio) todava pueden ser
utilizado para apoyar la hipertrofia de los msculos que carecen de o para
aumentar el flujo de sangre (necesario para
salud tendones ') y para apoyar el contenido de protenas musculares de los
motores primarios durante
perodos de bajas repeticiones y muy altas cargas en el entrenamiento.
Al final, no preguntes, "Dnde est el bceps ejercicio del programa?" Ms bien,
pregntate a ti mismo
si la flexin del codo es parte de la accin especfica requerida en el deporte
elegido y, si es
as, con qu otros movimientos que se integra.
Ley 6: Enfoque no en lo que es nuevo, pero en lo que
Es necesario
En los ltimos aos, el deporte y el fitness mercado norteamericano ha sido
invadida por
muchos productos que supuestamente mejoran el rendimiento deportivo. A
menudo, sin embargo, que hacen
no. De hecho, la comprensin de la biomecnica y fisiologa del ejercicio revela
que muchos
productos pretenda mejorar la fuerza, la velocidad y el poder en realidad pueden
inhibir ellos.
Dos mtodos que han capturado las mentes de los atletas, entrenadores y
entrenadores son el equilibrio
Acelerar el cuerpo es un patrn complejo motor. Extensores de la rodilla,
extensores de la cadera, y los flexores plantares
propulsar el cuerpo en concierto con una accin vigorosa de la musculatura
superior del cuerpo.
Ber
c / Dr
eamstime.com
Pgina 118
108
la capacitacin y la formacin de exceso de velocidad. Los ejercicios de
equilibrio es seguro, pero tambin ampliamente usado en exceso en el
industria del entrenamiento deportivo. La formacin de exceso de velocidad, por
otro lado, junto con muchos de formacin
dispositivos utilizados en un esfuerzo para mejorar la velocidad y el poder-pone
en peligro correr de un atleta
tcnica y disminuye la tasa de desarrollo de la fuerza.
En muchos casos, el medio preferido para la promocin de nuevas ideas es el
seminario. Los
altavoz a menudo muestra nuevos ejercicios y promete mejoras milagrosa. No
muy a menudo,
Sin embargo, no aborda un altavoz los temas de adaptacin anatmica y
neuromuscular,
que son fundamentales para la mejora del rendimiento y debe servir de base para
todos los programas especficos del deporte.
Ciertamente, es importante contar con una buena seleccin de ejercicios; sin
embargo, es un ejercicio
slo es esencial si se dirige a los motores primarios o los principales grupos
musculares utilizados en desempeo
ing un atltico habilidad, ni ms, ni menos. Es indiferente, por ejemplo, si el
atleta
utiliza un banco simple o un baln de estabilidad para realizar press de banca. El
objetivo esencial es
realizar el ejercicio con la aceleracin continua a travs del rango de
movimiento. En el
a partir de un banco de prensa, las fibras musculares de contraccin rpida son
reclutados para vencer la inercia y
la pesada carga de la barra. A medida que el atleta contina presionando la barra
hacia arriba, l o
ella debe tratar de generar el mayor aceleracin posible. Bajo estas condiciones,
la velocidad de descarga aumenta en las mismas fibras musculares de contraccin
rpida. La velocidad mxima,
por lo tanto, debe ser alcanzado hacia el final de la accin para coincidir con el
instante de
la liberacin de una pelota u otro deportivo aplicar durante el rendimiento
deportivo.
Del mismo modo, si se requiere un alto nivel de adaptacin fuerza en los

msculos de las piernas, entonces la
atleta debe cuclillas, en cuclillas, y ponerse en cuclillas. La idea es desarrollar los
mayores niveles posibles
de la fuerza y la adaptacin, en otras palabras, hacer lo que es
necesario. Aadiendo variedad por
la implementacin de diferentes ejercicios est bien, siempre y cuando se dirigen
a un mismo grupo muscular en
de la manera ms especfica.
Ley 7: periodizar Fuerza en el largo plazo
En lugar de centrarse en resultados inmediatos de un programa de fuerza en
forma de mxima
ganancias de fuerza, fuerza y acondicionamiento entrenador debe planificar el
entrenamiento de la fuerza proprogresin de una manera que maximiza el potencial del motor del atleta en el
largo plazo. Este
nfasis significa no usar altas cargas tan pronto como sea posible con ejercicios
complejos que
no han sido tcnicamente dominado.
Como se dijo en el captulo 2, la base para la fuerza general gana con el tiempo
debe proporcionarse
por entre la formacin coordinacin muscular: trabajo de la tcnica explosiva con
luz para submaxpesos iMAL, no a fallo concntrico, previstas despus de la adaptacin
anatmica o
fase de hipertrofia. Por otro lado, dentro coordinacin muscular entrenamiento en
el trabajo con
submxima a pesos mximos, siendo posiblemente no a fallo concntrico, a
menos absoluta
fuerza se solicita-picos de fuerza mxima, pero no se puede utilizar durante
perodos prolongados
(no ms de seis semanas a la vez).
Especfico de fuerza sea potencia, resistencia de potencia o resistencia muscular,
puede ser maxizar los slo sobre la base de una fase anterior a la fuerza mxima y bien
planificada. Este
requisito tiene tanto a nivel de plan anual y el nivel de varios aos. Figura 7.2
representa
un ejemplo de una secuencia de coordinacin intermuscular y la coordinacin
intramuscular
macrociclos para el aumento de la fuerza mxima en el plan anual; estos

macrociclos
se colocan delante de los de fuerza (potencia) macrociclos especficos. La figura
7.3 muestra la fuerza
la progresin de un plan de cuatro aos para un atleta en desarrollo.
Pgina 119
109
principios de entrenamiento de la fuerza
El objetivo de cualquier programa de entrenamiento de fuerza es producir un
aumento continuo en el
la capacidad fsica del deportista. Principios de entrenamiento de fuerza ofrecen
mtodos para adaptar la
cuerpo a las diferentes cargas utilizadas en la formacin; sino que tambin
proporcionan directrices para individualizcin del programa a las necesidades especficas de la atleta y el deporte. Por lo
tanto, cada fuerza
programa de formacin debe basarse en principios.
Aumento progresivo de la carga
El principio de aumento progresivo de la carga se ilustra mejor con la leyenda de
Milo de
Croton en la mitologa griega. Para llegar a ser el hombre ms fuerte del mundo,
Milo levant y carRied un becerro de todos los das a partir de su adolescencia. A medida que el
ternero se hizo ms pesada, Milo creci
ms fuerte. En el momento en el becerro era un toro adulto, Milo era el hombre
ms fuerte del mundo,
gracias a la progresin a largo plazo.
En trminos ms especficos, la formacin provoca progresivamente
adaptaciones en la estructura y
funciones del cuerpo del atleta, aumentando as su potencial motor y en ltima
instancia
lo que resulta en un mejor desempeo. Por supuesto, el cuerpo reacciona tanto
fisiolgica como
psicolgicamente a la mayor carga de entrenamiento (es decir, a la suma del
volumen y
AA
3+1
MS
2+1
Intermuscular
coordinacin
cargas utilizadas:
70 -> 75%
MS
2+1
Intermuscular
coordinacin
cargas utilizadas:
75 -> 80%
MS
2+1
Intramuscular
coordinacin
cargas utilizadas:
85 -> 90%
P
2+1
P
2+1
Figura progresin de la formacin 7.2 Fuerza en el plan anual de un deporte
individual donde el concreto
fuerza es el poder.
Clave: AA = adaptacin anatmica, FxM (coordinacin intermuscular) = fuerza
mxima (en cargas de 70% a 80%
de 1RM), FxM (coordinacin intramuscular) = resistencia mxima (cargas de
85% a 90% de 1RM), P = potencia, 3 + 1 =
estructura macrociclo con 3 semanas de carga, adems de 1 semana de descarga y
2 + 1 = estructura macrociclo con 2 loading
semanas y 1 semana de descarga.
Ao
4
M S (coordinacin intramuscular)
M S (coordinacin intermuscular)
M S (Intermuscularcoordinacin)
AA
AA
AA
AA
Hipertrofia
Hipertrofia
Ao
3
Ao
2
Ao
1
Tirado-r2 E6171 / Bompa / fig07.03 / 504854 / alw /
Figura 7.3 Distribucin y la progresin de los mtodos de entrenamiento de la
fuerza en un plan plurianual.
Clave: AA = adaptacin anatmica, FxM = fuerza mxima (coordinacin
intermuscular en cargas de 70% a 80% de 1RM)
o la fuerza mxima (coordinacin intramuscular en cargas de 80% a 90% de
1RM).
Pgina 120
110
intensidad de todos los estmulos de entrenamiento). Por lo tanto, la formacin
tambin produce cambios graduales en
reaccin nerviosa y funciones, la coordinacin neuromuscular y la capacidad
psicolgica
para afrontar el estrs. Todo el proceso requiere tiempo y liderazgo tcnico
competente.
Como se dijo en el captulo 6, algunos entrenadores emplean una carga de
entrenamiento consistente a lo largo del
ao, que se llama una norma carga. Este enfoque puede provocar una
disminucin del rendimiento
durante la fase competitiva tarde porque las bases fisiolgicas del rendimiento
tiene
disminuido y evita mejoras consistentes (vase el grfico 7.4). Adaptacin

Superior
y el rendimiento se producen solamente aplicando constantemente incrementos
de carga de entrenamiento.
Otro enfoque de entrenamiento de fuerza tradicional utiliza el principio de
sobrecarga. Cin Temprana
componentes de este principio afirmaron que la fuerza y la hipertrofia aumentan
slo si los msculos
trabajar a su mxima capacidad de la fuerza contra las cargas de trabajo
superiores a las que normalmente
encontrado (Hellebrand y Houtz 1956; Lange 1919). Defensores contemporneos
sugiegest que la carga hasta el agotamiento en el entrenamiento de fuerza se debe
aumentar en todo el
programa (Fox, Bowes y Foss 1989). Por lo tanto, la curva de incremento de
carga puede elevarse
constante (vase el grfico 7.5).
160
120
140
100
20
40
60
80
0
0
4
8
12
Da de entrenamiento
16
Porcentaje de incremento de carga
20
24
Figura 7.5 incrementos de carga de acuerdo con el principio de sobrecarga.
Adaptado de Phys Ther Rev 1956; 36 (6): 371-383, con permiso de la Asociacin
Americana de Terapia Fsica. Copyright 1956
Asociacin Americana de Terapia Fsica. APTA no es responsable de la
traduccin de Ingls.
Mejora
Meseta
Involucin
Fase preparatoria
Fase competitiva
Estndar
carga
Figura 7.4 A los resultados de carga estndar en mejoras slo en la primera parte
del plan anual.
Pgina 121
111
Los defensores de la sobrecarga sugieren dos formas de aumentar la fuerza: (1)
cargas mximas
hasta el agotamiento, la induccin de las ganancias de fuerza, y (2) las cargas
submximas a agotamiento, induccin
ing hipertrofia (un enfoque popular entre los culturistas). Sin embargo, los atletas
no pueden
esperar para levantar al agotamiento cada vez que salen. Esto es especialmente
cierto de
la preparacin especfica en adelante, cuando la mayor parte de su energa debe
ser dirigida a Sportactividades especficas y sus rganos deben estar bien recuperaron con el fin de
lograr un rendimiento ptimo
habilidades especficas del deporte.
De hecho, tal esfuerzo fisiolgico y psicolgico conduce a la tensin muscular,
deterioro
especfica para el deporte de competencia tcnica, la fatiga, el cansancio, lesin o
overtraining.To ser eficaz
tiva, un programa de entrenamiento de la fuerza debe seguir el concepto de
periodizacin de la fuerza,
en el que los objetivos especficos para cada fase conducen a cualquiera mximo
rendimiento en el ao de
grandes competiciones o el mejor rendimiento posible a lo largo de un
campeonato.
Para alcanzar estos objetivos, un enfoque ms eficaz es de tipo paso de
carga (vase la figura 7.6).
La capacidad del atleta para tolerar cargas pesadas mejora como resultado de la
adaptacin al estrs
ors aplicadas en el entrenamiento de fuerza (concejal de 1968; Harre 1982). El
mtodo de tipo paso
requiere un aumento de la carga de entrenamiento seguido de una fase de

descarga durante el cual el cuerpo
adapta, regenera, y se prepara para un nuevo incremento.
La frecuencia de estos microciclos de descarga est determinada por las
necesidades de cada atleta, el
tasa de adaptacin, y el calendario competitivo. Aumenta la carga de
entrenamiento se determinan
por la tasa de mejora del rendimiento del deportista; generalmente hablando, sin
embargo, la
aumento de intensidad entre los pasos (semanas) en un macrociclo comnmente
cae entre 2 persona
ciento y 5 por ciento. Un aumento brusco de la carga de entrenamiento podr ser
superior a la capacidad del atleta
para adaptarse y, por tanto, afectar su equilibrio fisiolgico.
El enfoque de tipo paso no significa necesariamente el aumento de la carga en
cada entrenamiento
ing sesin en una forma lineal. Adems, una nica sesin de entrenamiento es
insuficiente para
causar adaptaciones cuerpo apreciables. Para lograr la adaptacin, el mismo
ejercicio debe ser
repetido varias veces en una semana, pero a diferentes intensidades, seguido por
un aumento en
la semana que viene.
En la figura 7.6, digamos que cada lnea horizontal representa a la semana, o
microciclo, de
formacin y que la carga se aplica el lunes. Esta carga de fatiga del cuerpo, pero
es
dentro de la capacidad del atleta. El cuerpo se ajusta para el mircoles y se adapta
a la
cargar en los prximos dos das, y el viernes el atleta se siente ms fuerte y capaz
de elevacin
cargas ms pesadas. Por lo tanto la fatiga es seguido por la adaptacin y luego un
rebote fisiolgica
o mejora. Este nuevo nivel se puede llamar un nuevo techo de la adaptacin. Por
la siguiente
Lunes, el atleta es fisiolgicamente y psicolgicamente comfortable.This proceso
es el
Alto
Medio
Bajo
Carga
Macrociclo
1
2
3
4
Figura 7.6 Ilustracin de un macrociclo, en la que cada columna representa la
carga semanal, aumentando
de manera escalonada.
Pgina 122
112
razn por la que es posible o bien aumentar la carga de entrenamiento de fuerza
linealmente a lo largo
el microciclo (si los parmetros de carga en el inicio del macrociclo estaban bien
dentro de la capacidad del atleta) o ondular ella (pesada el lunes la luz el
mircoles, y
medio-pesado el viernes).
El tercer paso en la figura 7.6 es seguido por un paso o descarga microciclo
inferior. LA
reduccin de la demanda global permite que el cuerpo se regenere y adaptarse
plenamente. Durante el
descarga de semana, el atleta se recupera casi por completo de la fatiga
acumulada
en los tres primeros pasos, repone las reservas de energa y relaja
psicolgicamente. El cuerpo
acumula nuevas reservas en previsin de nuevos aumentos de la carga de
entrenamiento. Entrenamiento
rendimiento suele mejorar tras el microciclo descarga. Prueba tiene lugar
al final de la microciclo descarga.
Cuanto ms corto es el macrociclo (por ejemplo, una estructura 2 + 1, lo que
implica dos semanas
de carga seguida de una semana de descarga), menor ser el aumento desde el
principio
carga. As, un macrociclo ya puede permitir un aumento mayor, pero por lo
general comienza a las
una intensidad menor. Macrociclos ms largos (3 + 1 o incluso 4 + 1 semana) se
utilizan en general
preparacin cuando la intensidad en el comienzo del macrociclo es baja, mientras
ms corto
macrociclos se utilizan desde la preparacin especfica en adelante, ya que el

entrenamiento se intensifica. Eso
est, de hecho, ms difcil de sostener un aumento prolongado de intensidad
cuando la intensidad en el
a partir del macrociclo ya era alta. Aunque aumenta la carga de entrenamiento en
los pasos,
la curva de carga en el plan anual tiene una forma ondulada que representa los
aumentos en curso
y disminuciones de carga para estimular y dan cuenta de las adaptaciones (vase
el grfico 7.7).
Aunque el mtodo de paso de carga se aplica a todos los deportes y atletas, dos
variaciones
son posibles inversa paso de carga y plano de carga y deben aplicarse con
cuidado
y con discrecin. En el paso de carga inversa (vase el grfico 7.8), la carga
disminuye en lugar de
aumentos de escaln en escaln. Algunos levantadores de pesas de Europa del
Este mantienen que este formulario
de carga (planificacin de las cargas ms pesadas inmediatamente despus de un
microciclo de bajo intenformacin sidad) es ms especfica a sus necesidades fisiolgicas. Etapa de carga
inversa ha sido
Carga de entrenamiento
Actuacin
Figura 7.7 La curva de carga de entrenamiento es ondulatoria (ondulado flecha),
mientras que el rendimiento mejora
continua (flecha recta).
Alto
Medio
Bajo
Carga
1
2
3
1
2
3
Figura 7.8 reversa paso de carga, ya que utiliza por algunas escuelas de
levantamiento de pesas.
Pgina 123
113
Alto
Media / Baja
1
2
3
4
Figura 7.9 El patrn de carga plana se emplea por lo general durante la
preparacin especfica y competifases sitivos de deportes de potencia.
Fase de preparacin
Tirado-r2 E6171 / Bompa / fig07.10 / 504861 / alw /
Figura 7.10 patrones de carga sugeridos para la fase de preparacin. Paso de
carga se utiliza en el princin del programa ya que la carga se incrementa progresivamente. Despus de las
primeras cinco semanas de progresiva
la adaptacin, la etapa de carga plana se utiliza para asegurar que el
entrenamiento es muy exigente y resultados en la especfica
la adaptacin necesaria para la mejora del rendimiento.
utilizado en el levantamiento de pesas desde finales de 1960, pero no ha sido
aceptada en cualquier otro deporte.
La razn es simple: el objetivo del entrenamiento de fuerza para los deportes es
adaptacin- progresiva
aumentando gradualmente la capacidad de formacin del atleta, y mejoras en el
rendimiento son
posibles capacidades slo cuando la capacitacin se han incrementado. Carga
inversa se debe utilizar
slo durante el ciclo de pico previo a la competencia como mtodo
estrechamiento (vase el captulo 15).
Mejoras de resistencia estn mucho mejor logrados a paso de carga, ya que el
principal factor
es el volumen, y es mejor aument de manera paso a la carga a lo largo del ao.
El patrn de carga plana (ver figura 7.9) es apropiado para atletas avanzados con
un
slida formacin entrenamiento de la fuerza, los atletas que no lo tolera la
exposicin prolongada a
entrenamiento de alta intensidad, y, en general, para los deportes de potencia
durante la preparacin especfica
fase. El entrenamiento de alta demanda se realiza en el mismo nivel durante dos
microciclos, seguido
por una semana de recuperacin de carga baja (tres microciclos consecutivos de

alta carga no pueden ser performado debido al alto nivel de fatiga acumulada). Los dos microciclos deben
involucrar
alta demanda, ya sea para uno o todos los elementos-tcnicos, tcticos, velocidad
y resistencia
entrenamiento. Al planificar el microciclo de menor intensidad, todos los
elementos deben ser de baja
la demanda con el fin de facilitar la relajacin y recuperacin.
La dinmica del patrn de carga para un atleta bien entrenado son una funcin de
la
fase de entrenamiento y el tipo de adaptacin al entrenamiento deseado. Durante
la primera parte de la
fase preparatoria para todos los deportes, el patrn de paso de carga prevalece, lo
que garantiza una mejor proregresin (vase el grfico 7.10). El patrn de carga plana es ms adecuado para
la tarde preparatorio
fase, especialmente para los deportes de potencia y para los atletas que compiten
en o ms all de lo nacional
nivel. El patrn de paso de carga siempre es preferible, sin embargo, para los
deportes de resistencia, en
que el desarrollo de la resistencia (cardiorrespiratoria y muscular) es
particularmente
adecuado para larga sobrecarga, progresiva.
Pgina 124
114
Definir y entender el entrenamiento de fuerza
Progresin CaRGaR
Sobrecarga progresiva es la modalidad preferida para provocar adaptaciones
morfo-funcional a travs de
un aumento progresivo de muscular, metablico, o estrs neural con el
tiempo. Hay muchas maneras
para progresar racionalmente la carga y de ese modo obtener las adaptaciones
deseadas, tales como niveles ms altos
de la hipertrofia, la resistencia muscular, fuerza mxima, o el poder. Para
entender estos
opciones, hay que analizar las variables de carga y cmo influir
Ence el efecto del entrenamiento final.
En el caso del entrenamiento de la fuerza, los parmetros de entrenamiento se
muestran
en la figura 7.11.
A lo largo de un macrociclo, podemos progresar uno o ms de
estos parmetros de acuerdo con los efectos del entrenamiento (adaptaciones)
que queremos obtener. Los parmetros se describen en detalle en el
siguientes secciones.
repeticiones
El nmero de repeticiones por serie est muy vinculada al porcentaje
edad de 1 repeticin mxima (1RM) utilizado y el tampn deseado (el
diferencia entre el nmero de repeticiones a cabo en un conjunto
y el nmero que el atleta podra realizar hasta el agotamiento a
ese porcentaje de 1RM). A lo largo de un macrociclo, que puede o
aumentar repeticiones con el fin de aumentar la resistencia (ms volumen),
guardar repeticiones de la misma, mientras que la manipulacin de otros
parmetros, o
disminuir repeticiones para aumentar la intensidad (porcentaje de 1RM) o para
descargar o pico, manteniendo o reduciendo ligeramente la intensidad.
En los dos ltimos casos, descargamos mediante el aumento de la memoria
intermedia.
A lo largo de un macrociclo, podemos disminuir el buffer mientras
manteniendo el mismo nmero de repeticiones. Si lo hace, hace que cada
entrenamiento cada vez ms difcil, mientras se mantiene el mismo nmero de
series y repeticiones (un prefiere
mtodo por el que los levantadores de potencia tambin puede utilizarse en otros
deportes). Tambin podemos mantener el buffer de la
mismo mientras que el aumento o la disminucin de uno de los otros
parmetros. Por lo general, no aumentamos
la memoria intermedia a lo largo de un macrociclo, a menos que estamos pasando
de un mximo resistencia rrollo
desa- macrociclo a un mantenimiento de mxima fuerza o un macrociclo de
potencia.
Un tampn de alto permite realizar repeticiones ms tcnicamente correctos
porque la carga
es menos desafiantes, Concentrics ms explosivas, y la reduccin de la fatiga
residual. As alta bfer
conjuntos se utilizan sobre todo para el trabajo de la coordinacin intermuscular,
para el desarrollo de energa, y por
microciclos de descarga (vase el cuadro 7.1). Buffer 0 significa ir al fallo
concntrico, un prefiere
modalidad de entrenamiento de hipertrofia. Haciendo mltiple 1-3 repeticiones
por serie hasta el fallo o cerca del fracaso (5
ciento buffer) provoca ganancias en la fuerza relativa que supone un incremento

de la fuerza sin un acompaa aumento de peso corporal. Yendo al fracaso o acercarse al fracaso con un
poco ms alto
tiempo bajo tensin por serie y la realizacin de 3 a 6 repeticiones provocar
ganancias en la fuerza absoluta de que
son ganancias en fuerza y tamao muscular. Realizacin de conjuntos de 1 a 3
repeticiones con un tampn de 10 a 20
ciento aumentar tanto la fuerza mxima y potencia (lo que algunos llaman la
"fuerza-velocidad
mtodo "). Realizacin de 3 a 6 repeticiones con un tampn de 25 a 40 por ciento
aumentar tanto mximo
fuerza, a travs de una mejora de la coordinacin intermuscular, y el poder (lo
que algunos llaman el
"Mtodo de velocidad-fuerza"). Creemos que trminos como fuerzavelocidad y de velocidad-fuerza
debe sustituirse por el entrenamiento de potencia con cargas
altas y entrenamiento de fuerza con cargas bajas, porque
en la fsica tenemos poder, no de fuerza-velocidad o velocidad-fuerza.
Reps
Amortiguador
% 1RM
Conjuntos
Tempo
Descanso
intervalos
Tcnica
Figura 7.11 Fuerza formacin
ing parmetros.
Pgina 125
115
Tabla 7.1 La relacin entre la carga (porcentaje de 1RM), repeticiones,
buffer, y el efecto de entrenamiento
% 1RM
buffer
0%
5%
10%
15%
20%
25-40%
Coor intramuscular
coor100
1*
Str Relativa
ength
95
2
1*
Relativo
str
ength
90
3
Absoluto / r
elative
str
ength
2
1*
Str mximo
ength y
energa (carga alta)
85
5
Str Absoluto
ength
3
Absoluto / r
elative
str
ength
2
1*
Str mximo
ength y
energa (carga alta)
Inter
coor musculares
coor-
80
6
5
Str Absoluto
ength
3
2
1*
Str mximo
ength y
energa (carga alta)
75
8
Hypertr
ophy
6
5
Str Absoluto
ength
3
2
70
12
5
Str Absoluto
ength
3
Sesenta y cinco
3*
Inter
muscular
coor
dinacin y
potencia (baja carga)
60
3-5
55
3-5
50
3-6
* Los nmeros en esta columna se refieren al nmero de repeticiones.
Conjuntos
A lo largo de un macrociclo, podemos aumentar conjuntos con el fin de aumentar
la capacidad de trabajo y perdurable
ANCE (ms volumen). Tambin podemos mantener el mismo nmero de juegos
para aumentar una de la otra
parmetros o disminuir el nmero de juegos para descargar o pico. El nmero de
conjuntos (volumen) es
la variable ms influyente en el efecto de la fatiga residual de la formacin.
Tempo
Tempo es la duracin de un representante lleno; por lo tanto, afecta a la duracin
establecida. A su vez, tanto el tempo de una
nico representante y la duracin establecida influyen directamente el efecto del
entrenamiento final. Por esta razn, una vez
el efecto de entrenamiento deseado y el correspondiente tempo representante y
duracin establecida se establecen,
(Continuacin)
Pgina 126
116
es aconsejable para mantenerlos estables durante todo el macrociclo. Cambio de
ellas, por ejemplo,
mediante la realizacin de las repeticiones ms rpidas, podra dar la falsa
impresin de progresar cuando en realidad
se cambia el efecto del entrenamiento. Tempo se indica con tres o cuatro
nmeros. El primer nmero
representa la duracin en segundos de la fase excntrica; el segundo nmero
representa la pausa
entre excntrico y concntrico; el tercer nmero representa la duracin de la
concntrico
fase (una X significa explosiva); y el cuarto nmero representa la pausa entre la
concentracin
fase tric y excntrico. Por ejemplo, 3.1.X.0 para una posicin en cuclillas
significa un descenso de tres segundos
seguido de una pausa de un segundo, seguido por un ascenso explosivo y no
pausa antes
descendiendo de nuevo.
resto de intervalo
Al igual que el tempo y duracin establecida, el intervalo de descanso influye
directamente el efecto del entrenamiento final. Podemos
aumentar el intervalo de descanso si el macrociclo se mueve hacia una

disminucin en repeticiones y un aumento de la
intensidad (porcentaje de 1RM). Podemos reducir el intervalo de descanso con el
fin de aumentar la resistencia
(Ms densidad). O podemos mantener el intervalo de descanso de la misma,
mientras que el cambio de uno o ms de los
otras variables. Al realizar la serie de juegos para la resistencia a la potencia y la
resistencia muscular,
reducir el intervalo de descanso entre series (y manteniendo su potencia de
salida) permite a un densificacin
cacin que luego se traduce en una salida de significar una mayor potencia para
una mayor duracin.
Tcnica tambin debe ser considerado; de hecho, nunca debe ser sacrificada en
aras de la
una progresin de carga falsa. Como ha dicho Paul Chek, el cambio de tcnica
para moler ms repeticiones o
completar una pesada es -a potencialmente nocivo y, desde luego "superconjunto
ms rpido del mundo"
accin engaosa.
Para un ejemplo de progresin en los parmetros, consulte el programa para el
jugador de ftbol infantil en
el captulo anterior (Ley 4).
Definir y entender la progresin del entrenamiento de fuerza
CaRGaR (continuacin)
variedad
Formacin contemporneo exige al atleta a realizar muchas horas de trabajo. El
volumen
y la intensidad del entrenamiento a veces aumentan anualmente, y los ejercicios
se repiten numerosas
times.To alcanzar un alto rendimiento, cualquier atleta que se toma en serio el
entrenamiento debe dedicar
dos a cuatro horas cada semana para el entrenamiento de fuerza, adems de la
realizacin de tcnica,
, y la formacin de sistemas de energa tctico.
En estas condiciones, el aburrimiento y la monotona pueden convertirse en
obstculos para la motivacin
y improvement.The mejor manera de superar estos obstculos es incorporar
variedad a
rutinas de entrenamiento. Variedad mejora la respuesta de formacin y afecta
positivamente a un atleta de
bienestar psicolgico. A fin de aplicar eficazmente variedad, sin embargo, los

instructores
y los entrenadores deben estar bien versados en el entrenamiento de fuerza. Un
entrenador de fuerza y acondicionamiento
no debe, de hecho, emplear la variedad por el bien de la variedad. La
periodizacin de la fuerza natural
incluye variaciones racionales de medios y mtodos de todo el plan anual de
provocar
las mejores adaptaciones neuromusculares. La siguiente gua le ayudar en el
diseo
programas de entrenamiento de fuerza con variaciones sensibles en el transcurso
del plan anual.
El progreso de toda la gama de movimiento (ROM) en la fase de preparacin
general para
ROM especfico del deporte en la ltima fase especfica de preparacin y la fase
competitiva.
Sea consciente del hecho de que los ejercicios de full-ROM causan tensin ms
musculoso que
sus homlogos parciales; por lo tanto, un bajo volumen de este tipo de ejercicios
siempre debe
Pgina 127
117
ser empleado para el mantenimiento de la fuerza mxima (Bloomquist et al
2013;. Hartmann
et al. 2012; y Bazyler et al. 2014).
Variar la seleccin de ejercicios utilizando ejercicios ms unilaterales y
mancuernas durante
adaptacin y compensacin macrociclos anatmicas.
Vare la carga utilizando el principio de aumento progresivo de la carga de
entrenamiento.
Variar el tipo y la velocidad de las contracciones musculares. El patrn habitual
va de lento
excntricos (tres a cinco segundos) y Concentrics controladas (uno a dos
segundos) en
adaptacin anatmica para frenar excntricos y concntricos rpida (un segundo
o menos)
en los macrociclos hipertrofia y fuerza mxima y luego a excntricos rpidos
y Concentrics explosivas en macrociclos de potencia, resistencia de potencia, o
msculo
la resistencia a corto.
Variar el mtodo. Pasar de peso corporal, pesas y mquinas durante el macro
ciclos para la adaptacin anatmica y la hipertrofia de BARBELLS
principalmente en macrociclos
para mxima resistencia, la conversin a la fuerza especfica, y el mantenimiento.
La variedad en la seleccin del ejercicio mantiene el atleta motivado y la nueva
adaptacin.
Los problemas pueden surgir, sin embargo, cuando los entrenadores y atletas
sustituir un ejercicio o cambio
un mtodo exclusivamente por el bien de hacer algo nuevo. El principio de la
variedad deber
se usan slo si el cambio o sustitucin mantiene el atleta en el camino de la
adaptacin.
Adems, cuando los atletas alcanzan un alto nivel de competencia y aptitud,
cierta cio
ejerci- nunca deben dejar su rgimen. Los entrenadores pueden alterar la carga o
el mtodo utilizado en
formacin, pero siempre debe atenerse a los movimientos que mejor funciona la
cadena cintica utilizado
en el deporte o mejor suscitar el umbral de estimulacin necesaria para el
mximo de ganancias. Por
ejemplo, aunque la prensa de piernas es un ejercicio efectivo para el desarrollo de
la pierna, no lo hace
causar la misma unidad neuromuscular como la posicin en cuclillas. De hecho,
la posicin en cuclillas es probablemente uno de
los mejores ejercicios individuales para el desarrollo de la fuerza mxima inferior
del cuerpo, y lo que debera
nunca ser reemplazado por el bien de aliviar el aburrimiento.
Los entrenadores y los atletas tambin deben recordar que el entrenamiento
deportivo es diferente de la aptitud
formacin y que la aptitud ideales no siempre funcionan en el entrenamiento
deportivo. Por ejemplo, muchos
instructores de entrenamiento de fuerza predican que los ejercicios deben ser
alterados cada dos semanas.
Sin embargo, aunque este enfoque puede ser beneficioso cuando se entrena
clientes de entrenamiento personal
que requieren variedad y emocin constante, no es apropiado para los
atletas. Alterno
de ejercicios de fuerza para un deporte determinado se puede hacer slo si el
nuevo ejercicio se refiere a la
motores primarios en ese deporte. Adems, la introduccin de un nuevo ejercicio

(o la formacin de mtodo,
para el caso) provoca dolor muscular y rigidez, que a su vez produce un
transitorio
(De dos a siete das) prdida de rendimiento en el entrenamiento tcnico y tctico
especfico del deporte.
Con esta realidad en mente, planificar en consecuencia.
Debido a que la adaptacin es un requisito fisiolgico para la mejora deportivo,
el mismo
tipo de grupos de entrenamiento y musculares debe ser dirigido en repetidas
ocasiones con el fin de producir el
ms alto grado de aumento constante adaptation.Without en la adaptacin de los
sistemas corporales,
atletas ven ninguna mejora visible en su desempeo. S, repitiendo el mismo tipo
del da de ejercicio y da es muy aburrido. Pero tambin lo es la repeticin
constante de la tcnica
habilidades de correr, nadar, andar en bicicleta, y el remo, para nombrar unos
pocos. Sin embargo, nadie sugiere que
corredores, nadadores, ciclistas, remeros y que alteran su formacin profesional
primaria porque
es aburrido. Por lo tanto, los entrenadores deben elegir un nmero de ejercicios
que tienen el mismo
propsito funcional pero aadir variedad al entrenamiento. De esta manera,
pueden darle vida a la formacin
programa, pero tenga en cuenta el principal foco nivel de atleta de adaptacin
fisiolgica.
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118
Individualizacin
Formacin contemporneo requiere la individualizacin. Cada atleta debe ser
tratada de acuerdo
de su capacidad, el potencial y el entrenamiento de fuerza de fondo. Los
entrenadores son a veces
la tentacin de seguir los programas de entrenamiento de los atletas exitosos, sin
tener en cuenta lo que su
en particular de atleta necesidades, experiencia y habilidades. Lo que es peor, a
veces se insertan
este tipo de programas en los programas de entrenamiento de los atletas jvenes,
que no estn listos, fisiolgica
lgica o psicolgicamente, para tales cargas elevadas.

Antes de disear un programa de entrenamiento, el entrenador debe evaluar el
atleta. Incluso los atletas
que son iguales en el rendimiento no tienen necesariamente la misma capacidad
de trabajo. Individual
habilidades de trabajo se determinan por varios factores biolgicos y psicolgicos
y deben estar
considerado en la especificacin de la cantidad de trabajo (volumen), la carga
(intensidad), y el tipo
de entrenamiento de fuerza que un atleta realiza. La capacidad de trabajo tambin
se ve afectada por el entrenamiento
demanda background.Work debe basarse en la experiencia. Incluso cuando un
atleta exposiciones
gran mejora, el entrenador an debe ser cauteloso en la estimacin de la carga de
entrenamiento (volumen ms
intensidad). Por lo tanto, al asignar los atletas de diferentes orgenes y
experiencias a la
mismo grupo de entrenamiento, el entrenador debe atender a las caractersticas
individuales y su potencial.
Otro factor a considerar en la planificacin de un programa de formacin es la
tasa del atleta de
planificacin recovery.When y evaluar el contenido y el estrs de entrenamiento,
los entrenadores deberan
recuerde que debe evaluar los factores de demanda fuera del
entrenamiento. Deben ser conscientes de la
el estilo de vida de atleta y compromisos emocionales. Tasa de recuperacin
tambin puede verse afectada por
trabajo escolar y otras actividades. Para obtener ayuda en el control de la tasa de
recuperacin, los entrenadores pueden
utilizar un dispositivo de vigilancia variabilidad del ritmo cardaco.
Diferencias basadas en el sexo tambin requieren consideracin. En trminos
generales, el cuerpo total de
fuerza de las mujeres es de 63,5 por ciento de la de los hombres. Ms
especficamente, la parte superior del cuerpo
fuerza de las mujeres es, en promedio, el 55,8 por ciento de la de los hombres; la
fuerza inferior del cuerpo de
mujeres, sin embargo, es mucho ms cercano al de los hombres, con un promedio
de 71,9 por ciento (Laubach
1976). Las mujeres tienden a tener niveles ms bajos de hipertrofia y menor
capacidad de trabajo que los hombres
hacer, sobre todo debido a que su nivel de testosterona es hasta 20 veces menor
(Wright 1980).
Las atletas femeninas pueden seguir los mismos programas de formacin como
los atletas masculinos sin Worry
cin sobre los msculos abultados excesivos. Las mujeres pueden aplicar el
mismo patrn de carga y el uso de
los mismos mtodos de formacin como hombres sin preocupacin, a excepcin
de cuando el seguimiento de su
capacidad de recuperacin.
Un estudio examin las diferencias basadas en el sexo en fuerza y msculo
cambios de espesor
siguiente parte superior del cuerpo y el entrenamiento de resistencia inferior del
cuerpo. Tanto en los hombres y las mujeres, 12
semanas de entrenamiento de resistencia total del cuerpo dieron lugar a un mayor
aumento en el espesor del msculo
en el cuerpo superior que en la parte inferior del cuerpo; tambin produjo curso
temporal y pro- similares
aumenta porcionada en la fuerza y el grosor del msculo, tanto para hombres y
mujeres (Evertsen
et al. 1999). En otras palabras, el entrenamiento de fuerza es tan beneficioso para
las mujeres como para los hombres.
De hecho, las ganancias de fuerza para las mujeres se producen en la misma
proporcin que los hombres (Wilmore et al. 1978).
El entrenamiento de fuerza para las mujeres debe ser rigurosamente continua, sin
interrupcin larga
ciones. El entrenamiento pliomtrico debe avanzar con cuidado durante un largo
perodo para permitir la adaptacin
que se produzca. Dado que las mujeres en general, tienden a ser fsicamente ms
dbiles que los hombres, mejorado y
aumento de entrenamiento de fuerza puede producir ganancias ms visibles en el
rendimiento (Lephart et
al. 2002). Nuevos aumentos en la fuerza de entrenamiento pliomtrico promover
una mayor potencia
capacidades. En cuanto a la formacin de los sistemas de energa, las mujeres
pueden usar la misma formacin met
SAO usadas por los hombres.
Una cuestin importante que implica la diferencia sexual es una lesin en el
deporte. Las atletas femeninas a menudo informan
una mayor incidencia de lesiones inferior del cuerpo, en particular a la
articulacin de la rodilla. Los estudios tienen
llevado a cabo en un esfuerzo por explicar este hecho tanto fisiolgica y

anatmicamente. Por
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119
ejemplo, cuando se realiza la cinemtica y la actividad electromiogrfica de la
ida
en cuclillas, las mujeres atletas intercolegiales, en comparacin con sus
homlogos masculinos, demuestra
trado flexin lateral del tronco inferior y ms dorsiflexin del tobillo, la
pronacin del tobillo, aduccin de la cadera
cin, flexin de la cadera, y la rotacin externa (Zeller et al. 2003). Por otra parte,
las mujeres atletas
que participan en ejercicios de salto y agilidad tienden a exhibir menos msculorigidez
proteccin de la rodilla que los hombres lo hacen (Wojtys et al.
2003). Involuntariamente, las hembras permiten
sus rodillas a la deriva hacia el interior (knock rodillas), que pone ms nfasis en
la articulacin de la rodilla
y puede agravar o colar el ligamento cruzado anterior.
Aunque la planificacin especfica de un sexo no es requerido en su totalidad,
estas diferencias indican que
tiempo debe ser dedicado a la mejora de la fuerza mxima, en particular la fuerza
de
la parte inferior del cuerpo, en las mujeres atletas. En particular, el aumento de
fortalecimiento de los cudriceps
y tendn de la corva al final de la fase preparatoria principios fisiolgicamente
puede preparar el
atleta para ejercicios especficos del juego y entrenamiento de la potencia, que
ponen ms nfasis en la rodilla
conjunta y puede conducir a lesiones.
Especificidad
Para ser eficaz y lograr una mayor adaptacin, la formacin debe estar diseado
para desarrollar
especfica para el deporte de fuerza. Para ello, un entrenador de fuerza y
acondicionamiento debe hacer un simple
anlisis del modelo de rendimiento del deporte para el cual el programa de
entrenamiento de fuerza es ser
creado. El anlisis debe tener en cuenta la ergogenesis (es decir, la contribucin
de la energa
cin para el evento deportivo de cada uno de los tres sistemas de energa), rango
de las articulaciones especficas '
de movimiento, los planos de movimiento, y los motores primarios y sus
acciones (excntricas,
isomtrica, concntrica) especificidad .Training es el mecanismo ms importante
para el deporte-espeadaptaciones neuromusculares espec-.
Especificidad y el sistema de energa dominante
El entrenador debe considerar cuidadosamente el sistema de energa dominante
en el deporte elegido.
Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia muscular es ms adecuado para
deportes de resistencia tales
como remo, natacin de larga distancia, el piragismo y patinaje de velocidad
(vanse los captulos 3 y 14).
El entrenador tambin debe tener en cuenta los grupos de msculos especficos
involucrados (los principales motores) y
los patrones de movimiento caracterstico del deporte. Los ejercicios deben
utilizar la clave del deporte
los patrones de movimiento. Tambin deben mejorar la potencia de los motores
primarios. Normalmente,
ganancias en la transferencia de energa a la mejora de habilidades.
La especificidad frente a un enfoque metdico
El principio de especificidad surgi de la idea de que el entrenamiento de fuerza
ptima programo debe ser especfica. Mathews y Fox (1976) desarrollaron esta teora en un
principio de
entrenamiento. De acuerdo con este principio, un ejercicio o el tipo de
entrenamiento que es especfico para el
habilidades de un deporte resultados en la adaptacin ms rpida y produce la
mejora del rendimiento ms rpido.
Sin embargo, la especificidad debe aplicarse slo a los atletas avanzados durante
la competencia
fase. Estos atletas dedican una gran parte de su plan anual de entrenamiento de
fuerza para entrenar
la fuerza dominante en su deporte elegido.
El mal uso de los resultados de especificidad en el desarrollo del cuerpo
asimtrico y inarmnica y
descuida los msculos antagonistas y estabilizadoras. El mal uso tambin puede
obstaculizar el desarrollo
de los motores primarios y causar lesiones. Poner demasiado nfasis en la
especificidad puede resultar en estrecha
desarrollo de los msculos y la funcin muscular unilateral, especializada. Por lo

tanto, comejercicios de fuerza compensacin siempre se deben utilizar en la formacin,
sobre todo durante los primeros aos
fase de preparacin y las fases de transicin del plan anual. Estos ejercicios de
equilibrio
la fuerza de los msculos agonistas y antagonistas.
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120
Aunque la especificidad es un principio importante, su aplicacin a largo plazo
puede resultar
en programas estresantes aburridas que conducen al sobreentrenamiento, lesiones
por uso excesivo, ya veces
burnout. Por lo tanto, la especificidad se aplica mejor en los momentos
apropiados como parte de un programa de
basado en un enfoque metdico, a largo plazo. Tal programa debera tener tres
principales
fases: la fase general y multilateral, la fase de entrenamiento especfico
especializado, y
la fase de alto rendimiento (consulte la figura 7.3).
Durante la fase general-multilateral, entrenamiento de la fuerza se lleva a cabo de
tal manera que
todos los grupos de msculos, ligamentos y tendones se desarrollan en previsin
de futuro pesada
cargas y formacin especfica. Este enfoque probablemente conducir a una
carrera libre de lesiones. Este
fase puede durar de uno a tres aos, dependiendo de la edad y las habilidades del
atleta. Mediantea cabo esta fase, el entrenador tiene que ser paciente. Desarrollo global
multilateral es un bsico
requisito para llegar a un nivel de alta especializacin de la formacin. La mayor
parte del mximo
fase de fuerza se dedica a la formacin de coordinacin intermuscular (trabajo
con la tcnica
cargas por debajo del 80 por ciento de 1RM).
Despus de sentar las bases, el atleta comienza la fase de especializacin, que
contiues en toda su carrera. Durante esta fase, el programa de entrenamiento de fuerza
hace
No abordar las necesidades especficas de este deporte a travs de todas las fases
de un plan anual. Ms bien,
este programa incluye la periodizacin de la fuerza, que siempre comienza con
una acumulacin o
fase de adaptacin anatmica (ver la discusin de la periodizacin de la fuerza en
la ley 7 en
Este captulo). El entrenamiento de fuerza mxima con cargas por encima de 80
por ciento se introduce en
la periodizacin anual de fuerza.
La fase de alto rendimiento se aplica a los atletas a nivel nacional e internacional
los niveles. Durante esta etapa, la especificidad prevalece desde la ltima parte de
la fase preparatoria
a travs de la fase competitiva del plan anual. Ms tiempo es ahora dedicado a la
conversin-to-especfica resistencia fase a la de aos anteriores.
La especificidad de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza
Cuando se trata de la seleccin de ejercicios de fuerza para un deporte,
especialmente en la tarde preparacin
fase tory, entrenadores debe tratar de imitar la estructura dinmica de la
habilidad, as como la
la orientacin espacial o la posicin del cuerpo en relacin con el medio
ambiente circundante. En otro
Es decir, los entrenadores deben seleccionar ejercicios que ponen el cuerpo y las
extremidades en posiciones similares
a los utilizados cuando se realiza la habilidad.
El ngulo entre los miembros u otras partes del cuerpo influye en cmo un
msculo se contrae y
qu partes del mismo contrato. Por lo tanto, la familiaridad con estos aspectos
(las articulaciones especficas '
es necesaria para la formacin eficaz rango o movimiento y motores primarios
acciones musculares).
Para lograr la mxima especificidad de formacin, un ejercicio debe imitar el
ngulo de la habilidad
realizado. Por ejemplo, las extensiones del brazo utilizados por lanzadores de
peso y el ftbol americano
linieros utilizan los msculos trceps. Uno de los ejercicios de musculacin que
se desarrolla el trceps es
la extensin del codo pesa de gimnasia, que se realiza ya sea mientras se inclin
sobre o en un erecto
posicin con el codo por encima del hombro. Sin embargo, estos ejercicios aislar
el trceps
de los otros msculos implicados en lanzamiento de peso y hacer frente y en

consecuencia no son
muy eficaz para estos atletas. Una mejor opcin para ellos es el press de banca
inclinado persona
formado en un ngulo de 30 a 35 grados, que es similar a la utilizada en el ngulo
seleccionado
deportes. Este ejercicio tambin trabaja los msculos de otros activos, como los
msculos pectorales
y los deltoides.
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121
Especificidad y el entrenamiento funcional
Resistencia especfica a menudo se confunde con la fuerza funcional. El
trmino fuerza funcional
es bastante reciente. Se refiere a los ejercicios realizados en diversos equipos,
como pelotas, ABS
(tubos de plstico) con espuma, y plataformas propioceptivas, todos los cuales
estn diseados para
crear un entorno ms difcil con el fin de aumentar la participacin de las
pequeas y
msculos profundos estabilizadores (Staley 2005, 22). Sin embargo, podemos
pensar que los Juegos Olmpicos y
campeonatos mundiales se han ganado, y establecer rcords mundiales, sin la
athLetes haber trabajado en la fuerza especfica, o no haberlo hecho de una manera
ptima,
hasta el ao 2000?
De hecho, la fuerza especfica y fuerza funcional no son sinnimos. Capacitacin
para
la fuerza especfica que se necesita en un determinado deporte implica replicar la
modalidad especfica
expresin de la fuerza necesaria en el evento elegido, tanto neurolgicamente y
metablicamente. Este
formacin se logra mediante el uso de ejercicios que imitan la accin de las
cadenas cinticas en
las habilidades motoras especficas (incluidas las articulaciones especficas de
rango de movimiento y fuerza de vector).
Se hace especial hincapi en los motores primarios, sin perturbar el motor PATcharranes necesarios para la tcnica de este deporte.
En contraste, el trmino fuerza funcional , en lugar de referirse a la fisiolgica
y los parmetros biomecnicos del evento o el motor de habilidades especficas,

es ms comnmente
considerado como una indicacin de la manera en que la fuerza est entrenado, es
decir, su formacin
significa: pesas o cables, formacin unilateral y, posiblemente, de pie ya travs
de
ms de un plano de movimiento. (Las excepciones a esta definicin se
encuentran en propaedeuejercicios de tics y algunos ejercicios de estabilidad central). En otras palabras,
con el fin de hablar sobre
el entrenamiento de fuerza especfica, los puntos de partida esenciales son la
biomecnica y en
en particular los parmetros fisiolgicos del evento. El entrenamiento funcional,
en contraste,
se define simplemente por el uso de ejercicios con las caractersticas que
acabamos de enumerar.
Afirmar que la seleccin de ejercicios define plenamente el grado de
funcionalidad de un
programa de entrenamiento de fuerza es, obviamente, metodolgicamente
equivocado, pero tambin es cierto que
las mejores funcionalistas aplican el concepto de periodizacin de la fuerza para
su planificacin.
Adems, no slo se tienen en cuenta la biomecnica al seleccionar
ejercicios, pero tambin consideran la fisiologa la hora de elegir los parmetros
de carga,
a pesar de preferir ciertos ejercicios y mtodos. Debemos, sin embargo,
preguntarnos
en qu medida ciertos mtodos de entrenamiento funcional son apropiadas para
alcanzar
los niveles de desarrollo de fuerza mxima necesaria en ciertos deportes de
potencia (por ejemplo,
una pierna en cuclillas agarrando un cinturn de entrenamiento de
suspensin). En este punto, debe quedar claro que
periodizacin de la fuerza es un concepto ms amplio que el entrenamiento
funcional,
y la fuerza especfica se basa en la biomecnica una fisiologa, en lugar de
ejercicio
novedad, variacin, o simples imitacin habilidad.
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Pgina 133
II
Parte
Diseo del Programa
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8
La manipulacin de
Variables de Entrenamiento
125
Para crear exitosas de entrenamiento de fuerza programas, entrenadores y atletas
manipular varios
variables de entrenamiento, sobre todo volumen e intensidad. Tanto el volumen y
la intensidad de
la formacin, as como su frecuencia, cambian segn el calendario de
competicin y la
objetivo de la formacin. Factores ms especficos dentro de las categoras de
volumen e intensidad
incluir carga, que se expresa generalmente como un porcentaje de 1 repeticin
mxima (1RM);
amortiguador; repeticiones; conjuntos; ritmo de ejecucin; y los intervalos de
descanso entre series. Manipuing estas variables especficas altera el volumen, intensidad, grado de esfuerzo, y
la densidad de
formacin y, en consecuencia, el efecto del entrenamiento.
Programas de entrenamiento de fuerza tambin deben incluir una mezcla de cioespecfica del deporte en general y
ejerci-. Como regla general, la primera parte del programa de capacitacin anual,
que puede incluir
tres a seis meses de formacin preparatoria, debe incluir un mayor volumen de
entrenamiento
con una baja proporcin de ejercicios especficos del deporte. Como se acerca la
temporada de competencia,
sin embargo, la intensidad del entrenamiento se destac, el volumen disminuye, y
especfica para el deporte
ejercicios convierten en una parte importante del programa.
Volumen de Entrenamiento
Volumen, o la cantidad de trabajo realizado, se puede medir en trminos de peso

levantado por sesin de entrenamiento, por microciclo o por macrociclo o en
trminos de total
nmero de series o repeticiones realizado por sesin de entrenamiento, por
microciclo, por macrociclo,
o por ao. Instructores, entrenadores y atletas deben mantener registros de
tonelaje (total
peso) levantada o las series y repeticiones realizadas por sesin o por fase de
entrenamiento para ayudar a
a planificar volmenes de entrenamiento futuras.
El volumen de entrenamiento vara en funcin de las demandas fsicas
particulares del deporte, del atleta
el entrenamiento de fuerza de fondo, y el tipo de entrenamiento de la fuerza
realizado. Por ejemplo,
atletas que intentan desarrollar el uso de la resistencia muscular un alto volumen
de entrenamiento porque
de los muchos representantes que realizan. Entrenamiento de la fuerza mxima,
por otra parte, da lugar a
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126
menor tonelaje y la densidad, a pesar de
la alta carga, debido a la menor
nmero de repeticiones en total y cuanto ms tiempo
intervalos de descanso. Un entrenamiento de medio
volumen es tpica para los atletas en
deportes que requieren poder, porque
la carga es baja a media.
El volumen total de entrenamiento se convierte en
ms importante como enfoque atletas
alto rendimiento. No existen
atajos. El rendimiento deportivo
requiere alta cuencia de entrenamiento semanal
cuencia, la cual, a su vez, puede resultar en
mayor volumen de entrenamiento. Como atletas
adaptarse a un mayor volumen de entrenamiento
ing, que experimentan una mejor recuperacin
y un mayor nivel de estructural y
adaptacin neural. Este aumento de la
capacidad de trabajo posterior puede traducir
en un mejor manejo de la intencin

sificacin fases, as como una mejor
la actuacin global.
Como se observa en la tabla 7.3 en el anterior
captulo, que trata de varios aos
la planificacin del entrenamiento de fuerza, una vez
se ha alcanzado un volumen ptimo
el factor estresante principal para los atletas maduros
debe ser la intensidad. La capacidad de trabajo
se adquiere con el tiempo; por lo tanto, en
Para aumentar el volumen de entrenamiento por
aumentar la frecuencia de entrenamiento, es necesario en primer lugar para bajar
el volumen por unidad de entrenamiento.
Esta reduccin se consigue dividiendo el volumen total de la anterior por
microciclo
el nuevo mayor nmero, de las unidades de formacin. Aumentar el nmero de
unidades de formacin mientras
gracias manteniendo el mismo volumen de entrenamiento semanal permite el
trabajo que se intensific
a un aumento de la recuperacin como el volumen y la duracin por unidad de
disminucin. Como resultado, una mayor
adaptaciones son posibles (Bompa y Haff 2009).
Ms tarde, el volumen por sesin se puede aumentar, si es necesario. Por
ejemplo, supongamos
que su objetivo es aumentar el entrenamiento de fuerza de tres a cuatro unidades
de formacin por
microciclo y que su punto de partida es un microciclo con el entrenamiento de
fuerza tres sesiones
siones, cada uno con 8 toneladas de volumen (por lo tanto, 24 toneladas de
volumen total por microciclo). En esto
situacin, aqu hay un mtodo incorrecto y un mtodo correcto.
Mtodo incorrecta: Aadir una unidad de formacin de 8 toneladas, por lo tanto
aumentando bruscamente del total
volumen de la microciclo 24 a 32 toneladas (un aumento del 25 por ciento).
Mtodo correcto: Divida el volumen total de 24 toneladas por el nuevo total de
cuatro de formacin
unidades. El volumen total microciclo se mantiene sin cambios en 24 toneladas,
pero el volumen
de las sesiones individuales se reduce a 6 toneladas cada uno (una disminucin
del 25 por ciento), por lo tanto
permitiendo una mayor intensidad media y una mejor recuperacin. El volumen

por sesin puede
aumentar ms adelante si es necesario.
Los levantadores de pesas 'capacidad de soportar continuamente la formacin
superior
cargas les permite cumplir con los requisitos de resistencia de
su deporte.
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127
La manipulacin de las variables de entrenamiento
Volumen de entrenamiento de fuerza depende de maquillaje biolgico del atleta,
los detalles
del deporte, y de la importancia de la fuerza en ese deporte. Atletas maduros con
una fuerte
el entrenamiento de fuerza de fondo puede tolerar mayores volmenes, pero el
volumen no debe ser
incrementado por su propio bien. Ms bien, debe aumentarse si la situacin
especfica requiere
se-y nunca a expensas de la calidad de la formacin especfica para el deporte.
Debido a la formacin habilidades biomotoras (aumento del potencial motor del
atleta) debe estar
integrado con la formacin especfica para el deporte (cumplimiento especfico),
nuestro punto de partida debe ser
el volumen mnimo de entrenamiento que es eficaz en el aumento de los ndices
de un cierto biomotriz
ability.As un principio, durante la preparacin general, el volumen de
entrenamiento habilidades biomotoras
puede ser que se vea afectada temporalmente el cumplimiento
especfico. Durante preparacin especfica
cin, debe haber una correlacin entre el aumento de los ndices de la capacidad
y biomotriz
el rendimiento especfico. Y durante la fase competitiva, biomotriz formacin
habilidades
debe ser tal como para permitir el mantenimiento, ligera mejora, o pico de la
especfica
actuacin.
Un aumento dramtico o abrupto en volumen puede ser perjudicial, con
independencia de que el atleta de
deporte o habilidad, lo que resulta en fatiga, trabajo muscular antieconmico, y
posiblemente lesiones.
Estos peligros se pueden evitar mediante la implementacin de un plan

progresivo con una adecuada
mtodo de incrementos de carga de supervisin. Aqu estn algunas reglas
generales.
a. La duracin de una sesin no debe exceder de 75 minutos a menos que sea un
gran volumen,
sesin de la mxima resistencia con intervalos de descanso largos o una sesiones
msculo-resistencia-largo
sion para un atleta de ultra-resistencia.
b. El volumen de una sesin de adaptacin anatmica debe estar entre 16 y 32
totales
conjuntos; una sesin de hipertrofia entre 16 y 24 (y menos de una hora de
duracin);
una sesin de fuerza mxima entre 16 y 24; una sesin de potencia entre 10 y
16; y una resistencia a la potencia o sesin msculo-resistencia de corta entre 4 y
12.
c. Una vez establecida volumen los conjuntos ', no debera variar ms del 50 por
ciento dentro de
un ejemplo macrociclo-para, 2 series por ejercicio en el primer microciclo, 3
series por
ejercicio en el segundo y tercero microciclos, 2 juegos en el cuarto (descarga)
microciclo.
El volumen total depende de varios factores, y el determinante es la importancia
de fuerza para el deporte. Por ejemplo, los levantadores de pesas de clase
internacional a menudo planean 33 corta
de toneladas (30 toneladas) por cada sesin de entrenamiento y aproximadamente
44.000 toneladas cortas (40.000 toneladas)
por ao. Para otros deportes, el volumen difiere drsticamente (vase el cuadro
8.1). Potencia y velocidad
deportes requieren un volumen mucho mayor que el boxeo hace; en los deportes
en los que musculoso
la resistencia es dominante, como el remo y el piragismo, el volumen de la
fuerza por ao
puede ser de tres a seis veces superior.
Intensidad de Entrenamiento
En el entrenamiento de fuerza, la intensidad se expresa como un porcentaje de la
carga o 1-repeticin maximomia. Es un indicador de la fuerza de los estmulos nerviosos empleadas en la
formacin, y
se determina por el grado en que el sistema nervioso central (SNC) se llama en
accin. La fuerza del estmulo depende de la carga, la velocidad de circulacin, y

la variacin de descanso
intervalos entre repeticiones. Carga de entrenamiento, expresado como
porcentaje de intensidad de 1RM, se refiere
a la masa o peso levantado. El entrenamiento de fuerza emplea las zonas de
intensidad y cargas
presentado en la tabla 8.2.
Una carga super mxima supera la propia fuerza mxima (1RM). En la mayora
de los casos, las cargas
entre 100 y 120 por ciento de 1RM puede ser utilizado por la aplicacin de la
excntrica (cediendo a
la fuerza de la gravedad) o isomtrica (contraccin mxima y sin mtodo de junta
de movimiento).
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Tabla 8.1 sugerido Directrices para Volumen (en toneladas) del entrenamiento de
fuerza
por ao
Volumen por microciclo
En fases de entrenamiento
Volumen por ao
Sport o evento
Transicin competitiva Preparatoria
mnimo
mximo
Lanzamiento de peso
24-40
8-12
4-6
900
1450
Ftbol
30-40
10-12
6
900
1400
Bisbol, cricket
20-30
8-10
2-4
850
1250
Esqu de montaa
18-36
6-10
2-4
700
1250
Saltos de longitud y triple 20-30
8-10
2
800
1200
Remo
30-40
10-12
4
900
1200
Kayak, canoa
20-40
10-12
4
900
1200
Lucha
20-30
10
4
800
1200
Natacin
20
8-10
2-4
700
1200
Salto alto
16-28
8-10
2-4
620
1000
Triatln
16-20
8-10
2-4
600
1000
Ciclismo
16-22
8-10
2-4
600
950
Hockey sobre hielo
15-25
6-8
2-4
600
950
Speedskating
14-26
4-6
2-4
500
930
Lacrosse
14-22
4-8
2-4
500
900
Baloncesto
12-24
4-6
2
450
850
Jabalina
12-24
4
2
450
800
Voleibol
12-20
4
2
450
600
Sprint
10-18
4
2
400
600
Gimnasia
10-16
4
4
380
600
Rugby
10-20
4-6
4
320
600
Squash
8-12
4
4
350
550
Patinaje artistico
8-12
2-4
2
350
550
Tenis
8-12
2-4
2
350
550
Boxeo, artes marciales
8-14
3
1
380
500
Golf
4-6
2
1
250
300
Tabla 8.2 Intensidad de valor y de carga utilizados en el entrenamiento de fuerza
Valor de Intensidad
carga
% De 1RM
Tipo de contraccin
mtodo
adaptaciones
1
Supermax> 105
Excntrico o isomtrica
Mximo
fuerza
Intramuscular
coordinacin
2
Max
90-100
-Excntrica concntrica
3
Pesado
85-90
Mxima excntrico-concntrico
fuerza
y
poder
(Alto
carga)
4
80-85
5
Medio
70-80
Intermuscular
coordinacin
6
50-70
Poder
(Baja carga)
7
Bajo
30-50
Pgina 139
129
Slo unos pocos atletas con una robusta fondo el entrenamiento de fuerza debe
utilizar supermxima
cargas. Dichas cargas deben ser empleados por perodos de tiempo limitados y
slo por un poco de msculo
grupos, en particular los grupos de msculos cuya carga excntrica es alta
durante el
actividad especfica para el deporte (por ejemplo, los isquiotibiales durante
carreras de velocidad o los quads durante
aterrizaje o cambiar de direccin). La mayora de los otros atletas deben limitarse
a un montn de no
ms de 100 por ciento de 1RM.
La carga mxima puede variar desde 90 hasta 100 por ciento de 1RM, carga
pesada 80-90
por ciento, carga media de 50 a 80 por ciento, y baja carga de 30 a 50 por
ciento. Cada
zona de intensidad provoca ligeramente diferentes adaptaciones neuromusculares

(vase el captulo 2) y
hace necesario una progresin precisa. Las intensidades superiores al 90 por
ciento deben utilizarse con moderacin,
especialmente para el fallo concntrico, por su efecto de disminucin de la
testosterona (Hkkinen y
Pakarinen 1993; Izquierdo et al. 2006) a pesar de su neuromuscular positivo
adicional
adaptaciones. Las nicas escuelas de levantamiento de pesas que apoyaron el uso
frecuente de las cargas por encima de
90 por ciento eran los blgaros, los turcos y los griegos-grupos que eran, no sorprendentemente, plagado por una excepcionalmente alta incidencia de pruebas de
dopaje positivos (Bulgaria
tena 3 positivos en los Juegos Olmpicos 2000, 3 antes de los Juegos Olmpicos
de 2004, y 11 antes de la
2008 Juegos Olmpicos; Grecia tuvo 11 positivos antes de los Juegos Olmpicos
de 2008; ambos equipos tuvieron cero
medallas en los Juegos Olmpicos de Beijing 2008 y 2012 Juegos Olmpicos de
Londres; y Turqua tena 48
positivos en 2013).
Prueba de la 1RM cada tres o cuatro semanas al final de un macrociclo es
generalmente bastante
para cosechar los beneficios de la gama de intensidad de 90 por ciento a 100 por
ciento. A travs de los aos,
Fuerza occidental entrenar autores a menudo han apoyado el uso de fallo
concntrico
(Sin bfer) como condicin necesaria para el aumento de la fuerza. En realidad,
como puede verse en
la informacin presentada en el captulo 2 (de respuesta neuromuscular de
entrenamiento de la fuerza),
todas las adaptaciones neuromusculares para mejorar el rendimiento (a excepcin
de la ms alta
efecto hipertrfica [Burd et al. 2010]) se producen sin la necesidad de fallo
concntrico. Este
vista se ve apoyado por la carga de entrenamiento de la fuerza y la repeticin
distribucin de
levantadores de pesas y los levantadores de pesas de elite; la mayor parte de su
entrenamiento de fuerza utiliza 70 por ciento a 90
0%
5%
10%
15%
20%
25%
30%
35%
70-80
Distribucin de pesos levant
Porcentaje de 1RM
80-90
60-70
90-100
<60
Figura 8.1 La distribucin de los pesos levantados por miembros del equipo de
levantamiento de pesas de la URSS durante la preparacin
para los Juegos Olmpicos de Invierno de 1988 (un ao de observacin directa).
Adaptado de "Preparacin del Equipo Olmpico Nacional en el levantamiento de
pesas de los Juegos Olmpicos de Sel 1988," Informe Tcnico
# 1988-67, Instituto de Investigaciones de toda la Unin de Cultura Fsica,
Mosc, 1989.
Pgina 140
130
ciento y pocas repeticiones y nunca se lleva al fracaso concntrica (ver figuras
8.1 y 8.2
y las tablas 8.3 y 8.4).
Tabla 8.3, en particular, proporciona un ejemplo de la distribucin de la carga
entre la formacin
zonas utilizadas por el ex entrenador de levantamiento de pesas nacional ruso
Boris Sheiko, uno de los ms
entrenadores exitosos en la historia powerlifting. Tabla 8.4 muestra las directrices
repeticiones por cada conjunto de
la URSS Nacionales Jnior (1975-1980) y Nacional Superior (1980-1985)
levantadores de pesas
bajo las rdenes de Alexander Prilepin (1979). Atletas de Prilepin ganaron 85
medallas internacionales,
incluyendo medallas olmpicas, y establecer 27 rcords mundiales.
Adems, como un atleta se convierte objetivamente fuerte (por lo tanto
neuromuscular eficiente),
l o ella puede tolerar una exposicin menos frecuentes a las cargas mximas
(vase el grfico 8.3).
Cargar debe relacionarse con el tipo de fuerza est desarrollando y, ms

importante,
la combinacin especfica para el deporte que resulta de la mezcla de fuerza con
velocidad o de
fuerza con la resistencia. Los detalles sobre la formacin de estas combinaciones
especficas del deporte son
presentado en el captulo 14. Para directrices generales sobre la carga a utilizar en
el desarrollo de cada uno
de estas combinaciones, vase la tabla 8.5. La carga no es el mismo a travs de
todas las fases de formacin.
Ms bien, la periodizacin altera la carga de acuerdo con los objetivos de cada
fase de entrenamiento. Como
se muestra en la tabla, la carga va desde 30 por ciento a ms del 100 por ciento
de 1RM,
y las intensidades correspondientes se muestran en la segunda fila de la tabla. Las
filas
abajo que indican las combinaciones especficas del deporte y la carga sugerida
para cada uno.
Periodizacin incorpora una planificacin adecuada para todas las capacidades de
rendimiento necesarios
en el deporte elegido. Por ejemplo, la formacin de un corredor de media
distancia se dirige a la formacin
distancia recorrida, las sesiones por semana, y de volumen durante el trabajo (por
ejemplo, series y repeticiones)
realizado en cada sesin de entrenamiento de la fuerza. Cuantas ms repeticiones
y series que realiza el atleta
en una sesin, mayor es el volumen de trabajo. El volumen y la intensidad son
muy estrechamente relacionados
y representar a la cantidad y calidad del trabajo. Uno no es ms importante que el
otro;
ambos deben ser manipulados estratgicamente en la formacin para producir un
efecto deseado.
Figura 8.2 Porcentaje de conjuntos con varios nmeros de ascensores en el
entrenamiento de atletas de lite.
Reproducido con permiso, de VM Zatsiorsky, 1992, "La intensidad de los hechos
de entrenamiento de fuerza y la teora: Rusia y Europa del Este
enfoque, " National Strength and Conditioning Association Diario 14 (5): 46-57.
0
10
20
Porcentaje de conjuntos
Arrebatar
30
40
50
60
5
0.6
1.2
19.4
19.4
59.4
4
3
2
1
Nmero de repeticiones
0
10
20
Porcentaje de conjuntos
Nmero de repeticiones
Envin
30
40
50
60
5
6
15
0.2
3.4
17.9
19.3
57.4
4
3
2
1
b
la
Pgina 141
131
Tabla 8.3 intensidad y el volumen Las fluctuaciones de la Sheiko Squat
y Peso Muerto
Sheiko Squat
macrociclo
1
Ascensores totales
Zona
microciclo
1
2
3
4
Intensidad (% de
1RM)
Volumen
Volumen
Volumen
Volumen
50%
5
5
5
10
3
5
5
5
90
Zona 4
55%
5
60%
10
4
4
9
3
4
4
4
Sesenta y cinco%
4
84
Zona 3
70%
25
6
6
22
3
6
6
6
75%
15
6
104
Zona 2
80%
10
10
12
18
15
18
85%
8
8
Zona 1
Sheiko peso muerto
macrociclo
1
Ascensores totales
Zona
microciclo
1
2
3
4
Intensidad
Volumen
Volumen
Volumen
Volumen
50%
3
7
6
3
46
Zona 4
55%
4
60%
3
7
10
3
Sesenta y cinco%
4
8
46
Zona 3
70%
6
14
8
6
75%
24
12
74
Zona 2
80%
4
16
6
12
85%
6
12
Zona 1
90%
6
Reproducido con permiso, de P. Evangelista, 2010, "La forza della
programmazione - CRITERI di scelta e analisi degli
schemi di allenamento ", un taller para el Tudor Bompa Instituto Italia, el 23 de
mayo, 2010.
Tabla 8.4 repeticiones-per-Set Lineamientos de la Nacional de la URSS junior
(1975-1980) y (1980-1985) Selecciones Mayores
% De 1RM
repeticiones por serie
total de ptima
alcance
55-65
3-6
24
18-30
70-75
3-6
18
12-24
80-85
2-4
15
10-20
> 90
1-2
7
4-10
Adaptado de AS Vorobyev y MS Prilepin, 1979, "la eficacia comparativa de los
diferentes tipos de cargas
aplicada en el entrenamiento de pesas "," Internacional de Halterofilia
Journal, Vol. 1, Sofa, Bulgaria: 7-9.
Pgina 142
132
Tabla 8.5 Relacin entre la carga y los diferentes tipos y combinaciones
de Fuerza
% De 1RM
> 105
100
90
80 70 60 50 40 30
Intensidad
Supermax Max pesado
Medio
Bajo
Tipo de fuerza
Fuerza maxima
Fuerza y
poder
(Carga alta)
Poder
(Baja carga)
La resistencia muscular
Especfica para el deporte
str
combinaciones ength
Aterrizaje y
Poder reactivo
Lanzar el poder
La potencia de despegue
Potencia de arranque
El poder de deceleracin
Potencia de aceleracin
corto
medio
largo
10.0
7.0
8.0
9.0
6.0
2.0
3.0
4.0
5.0
1.0
10% 20% 30%

Muy avanzada
Muy avanzada
Avanzado
Avanzado
Intermedio
Intermedio
40% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
Figura 8.3 Porcentaje de 1RM y RPE segn el nivel del atleta.
Reproducido con permiso, de P. Evangelista, 2010, "La forza della
programmazione - CRITERI di scelta e analisi degli schemi di
allenamento ", un taller para el Tudor Bompa Instituto Italia, el 23 de mayo,
2010.
Pgina 143
133
Como con la mayora de los sistemas del cuerpo, existe una respuesta a la dosis
entre el volumen total de trabajo
y el nivel de adaptacin. A partir entrenadores de fuerza o atletas inicialmente se
benefician de
un volumen bajo, tal como uno o dos conjuntos, pero eventualmente meseta y
requieren una mayor estimulacin
mento con el fin de experimentar una mayor adaptacin. Por lo tanto, no es de
extraar que tener
atletas realizan la sentadilla para varios conjuntos (como seis a ocho) o
representantes de ms de 50, dependencia
ing en el efecto fisiolgico deseado. Tenga en cuenta que el trmino intensidad ,
tal como se utiliza en
el mundo del deporte, es estrictamente una representacin de un porcentaje de
carga utilizada en el entrenamiento.
En otras palabras, el nico camino verdadero para aumentar la intensidad es
aumentar la carga.
Por ejemplo, supongamos que un deportista realiza dos representantes para la
primera serie de un ascensor en el 90
por ciento de 1RM y luego, despus de un perodo de cuatro minutos de
descanso, completa tres repeticiones al fallo en el
misma carga. Desde 1 conjunto para establecer 2, el atleta no ha aumentado la
intensidad. El volumen tiene
ha aumentado, junto con el estrs infligido sobre el msculo, pero la carga se ha
mantenido
a 90 por ciento; Por lo tanto, la intensidad no ha cambiado.

Los instructores y entrenadores deben tener cuidado de no correlacionar la
intensidad con el sentimiento musculares
cin que se produce despus de una serie. Como regla general, los ms conjuntos
el atleta realiza,
cuanto menor es el nmero de repeticiones, y viceversa. Por ejemplo, durante una
fuerza mxima
fase, un atleta podra realizar seis series de tres repeticiones con una carga de
incremento de 70
por ciento a 80 por ciento de 1RM; sin embargo, durante la fase de hipertrofia, el
mismo atleta
podra realizar slo tres series de 10 repeticiones con una carga de 65 por ciento
de 1RM.
Programas de entrenamiento de los atletas siempre deben ser individualizados y
entrenadores y formadores
deben buscar signos de fatiga. Uno de los mayores problemas en el mundo del
entrenamiento del deporte
es el sacrificio de la calidad por la cantidad. La planificacin debe ser utilizado
slo como una gua para
el diseo del programa. Es decir, no debe ser escrito en piedra; en cambio, sesin
por sesin
avances y retrocesos deben tenerse en cuenta y se utilizan en la revisin del
programa de entrenamiento. Los entrenadores
debe velar por el punto en el que un atleta ya no es capaz de realizar la
nmero de repeticiones sugerido para una carga especfica o de realizar el
nmero deseado de
reps explosivamente y con la tcnica de sonido. Este juicio es crtica,
especialmente en el
fase de mxima intensidad de entrenamiento, cuando el objetivo principal es
alcanzar el sistema nervioso
adaptaciones.
Tabla 8.6 muestra un diario de entrenamiento hipottica para un atleta que realiza
la sentadilla en maxifuerza momia sin bfer (un mtodo para obtener simultneamente la fuerza y la
hipertrofia
Tabla 8.6 Comparacin del Plan sugerido al programa real para Squat
Entrenamiento
SeT
Sugiri
Real
carga
(% De 1RM) Viajantes
(Min.)
carga
(% De 1RM)
Reps
(Min.)
1
80
5-6
3
80
6
3
2
84
4-5
4
84
5
4
3
87
3-4
4
87
4
6
*
4
**
87
3-4
4
87
2
*
5
*
5
90
2-3
4
87
*
2
5
*
6
90
2-3
4
87
*
1+1
*
(Spot requiere
para completar rep)
5
*
* Se diferencia de programa sugerido.
** El ejercicio debe haber sido terminado tras el cuarto set.
Pgina 144
134
adaptaciones, tambin conocido como el mtodo de la fuerza absoluta) .La atleta
decidieron completar
el programa que el entrenador dise y registr el nmero de repeticiones por
serie. A pesar de
descansando durante un intervalo de tiempo tras el cuarto set, sin embargo, el
atleta no pudo
completar el nmero deseado de repeticiones. Para cumplir con el requisito de la
repeticin, la quinta y
sexto conjuntos requieren una disminucin de la carga. Al hacer esta
disminucin, el atleta, en esencia,
realizado muchos conjuntos desperdiciados que influirn negativamente en la
recuperacin, efecto fisiolgico,
y, posiblemente, especfica para el deporte de formacin. En lugar de ello, el
atleta debera haber terminado el ejercicio
tras la disminucin del rendimiento del cuarto set.
nmero de ejercicios
La clave para un programa de capacitacin eficaz es la seleccin de ejercicios
adecuado. Es difcil
establecer un nmero ptimo de ejercicios, y, con el deseo de desarrollar ms
grupos musculares,
algunos entrenadores seleccionan demasiados. El programa resultante se
sobrecarga y fatiga.
En cambio, el nmero y tipos de ejercicio deben ser seleccionados de acuerdo a
la edad y
nivel de rendimiento del atleta, las necesidades de este deporte, y la fase de
entrenamiento.
edad y nivel de rendimiento
Uno de los principales objetivos de un programa de formacin para los jvenes o
principiantes es el desarrollo de una slida base anatmica y fisiolgica. Para el entrenamiento de
fuerza, la
entrenador debe seleccionar varios ejercicios (de nueve a doce) que abordan el
principal msculo
grupos. Dicho programa puede durar de uno a tres aos, dependiendo de la edad
del atleta y
la edad esperada para lograr un alto rendimiento.
Por otra parte, el objetivo principal de entrenamiento para atletas avanzados es
llegar a la
ms alto nivel posible de rendimiento. Por lo tanto, sus programas de fuerza,
especialmente
durante la fase competitiva, debe ser especfico, con slo unos pocos ejercicios
(dos a seis)
dirigida a los motores primarios.
necesidades del Deporte
El entrenamiento de fuerza ejercicios, sobre todo para los deportistas de lite,
debe responder a las necesidades especficas
del deporte elegido y abordar los motores primarios dominantes en ese
deporte. Por ejemplo,
un saltador de altura elite puede tener que realizar slo tres o cuatro ejercicios a
manera adecuada
fortalecer todos los motores primarios. Un luchador o jugador de ftbol
americano, por el contrario,
puede que tenga que realizar seis a nueve ejercicios para lograr el mismo
objetivo. Y todo sprint
los atletas deben hacer un ejercicio para los extensores de la cadera con las rectas
de rodilla (isquiotibiales),
un ejercicio para los extensores de la cadera con la rodilla flexionada (glteos),

un ejercicio para la rodilla
extensores (cudriceps), y un ejercicio para los msculos flexores plantares
(terneros). Por lo tanto, la ms
motores primarios utilizados en un deporte, se necesitan los ms ejercicios. Sin
embargo, puede ser posible
para reducir el nmero utilizando ejercicios multiarticulares bien seleccionados.
Fase de Formacin
Despus de la fase de transicin, un nuevo plan anual se debe utilizar para
empezar a construir la dacin
dacin para la formacin futura. En un programa de entrenamiento de fuerza
general, la adaptacin anatmica
es deseable temprano en la fase preparatoria. Para un programa de este tipo para
involucrar ms muscular
grupos, el nmero de ejercicios tiene que ser alta (de nueve a doce),
independientemente de la especifics del deporte elegido.
Pgina 145
135
Como programa progresa, el nmero de ejercicios se reduce, culminando en el
fase competitiva, en la que el atleta realiza solamente cinco y cincuenta y ocho
ejercicios muy especficos
que son esenciales para el deporte. Por ejemplo, un estadounidense de ftbol,
hockey, baloncesto, o
jugador de voleibol realizar quizs nueve o diez ejercicios durante la fase
preparatoria
pero slo cinco y cincuenta y seis minutos durante la temporada de la liga. Al ser
selectiva, los entrenadores pueden aumentar
la formacin de la eficiencia y reducir la fatiga general del atleta.
El entrenamiento de fuerza se lleva a cabo , adems de la formacin tcnica y
tctica. En resumen, un
existe relacin inversa entre la carga utilizada en la formacin y el nmero de
ejercicios
por sesin de entrenamiento. Una disminucin en el nmero de ejercicios indica
que el atleta es
la capacitacin de las caractersticas especficas de este deporte. Como el nmero
de ejercicios disminuye, el nmero
de series por ejercicio aumenta. De esta manera, ms carga de trabajo se coloca
en el primer especfica
motores del deporte con el fin de optimizar la fuerza de los msculos, y el poder
de la competencia.
Una vez que comienza la temporada competitiva, la adaptacin progresiva se ha
reservado, y un nmero bajo
de los ejercicios y los incrementos moderados de ajuste se utilizan para mantener
la adaptacin fisiolgica.
A pesar de que la parte superior del cuerpo es slo mnimamente involucrado en
algunos deportes (como el ftbol,
muchos eventos de pista y campo, y el ciclismo), muchos programas de fuerza
enfatizan ejercicios
para la parte superior del cuerpo. Adems, muchos profesores de educacin
fsica, siendo influenciados por
teoras de culturismo, sugieren demasiados ejercicios para atletas. En realidad,
los atletas que
utilizar un gran nmero de ejercicios de disminuir el nmero de conjuntos
especficos para cada motor primario.
Este enfoque conduce a muy baja adaptacin al entrenamiento y efecto, por tanto,
muy baja formacin.
La adaptacin de capacitacin de alto resultado deseado y, por tanto, mejora de
Performance-slo es posible cuando los atletas realizan ms conjuntos de la cadena
cintica elegido.
El entrenador tiene la opcin de extender todos los conjuntos necesarios para los
ejercicios fundamentales
a travs de varias sesiones a lo largo del microciclo o concentrarse en unas pocas
sesiones.
La primera opcin permite al deportista para realizar sesiones ms cortas e incluir
ms adhesin
ejercicios sory, mientras que la segunda opcin pueden requerir sesiones ms
largas y una reduccin
en los ejercicios de accesorios.
orden de los ejercicios
El primer factor determinante en el orden de los ejercicios es la complejidad del
motor. De hecho, complejo, multiarticulares
ejercicios de los que normalmente se dirigen a los motores primarios en una
secuencia cintica similar a la
accin debe deporte especfico siempre ser realizado por primera vez en un
entrenamiento, cuando el nervioso
sistema es fresco. Por lo tanto, al seleccionar el nmero de ejercicios, fuerza y
acondicionamiento
entrenadores deben considerar los motores primarios involucrados en la

ejecucin de las habilidades del deporte
y colocar los ejercicios en el orden de su complejidad motor.
Una vez ms, el entrenamiento de fuerza para el deporte ha sido indebidamente
influenciado por la formacin mtodologas de culturismo. Muchos libros y artculos de entrenamiento de fuerza, por
ejemplo, proponer
el ejercicio de los grupos musculares pequeos primero y luego los grupos
musculares grandes. Sin embargo, este
resultados de aproximacin en fatigar los grupos pequeos del msculo, lo que
deja los atletas que no pueden
capacitar efectivamente a los grupos grandes de msculos. Los grupos grandes de
msculos son los motores primarios
en el deporte, y es muy importante que los motores primarios ser entrenados en
un desfaEstado tigued.
Otro mtodo de entrenamiento usado en exceso desde el mundo del culturismo es
la preexhaustion
mtodo. Utilizando este mtodo, los alumnos agotan las fuerzas vivas con
ejercicios de una sola articulacin
(Tales como extensiones de la pierna) antes de ejecutar los ejercicios
multiarticulares (como la posicin en cuclillas) .Aunque
Esta teora puede ser til para los culturistas, la investigacin actual desafa su
utilidad en
deporte (Augustsson et al., 2003).
Pgina 146
136
Por lo tanto, los entrenadores deportivos deben evitar el uso de este mtodo,
incluso durante la hipertrofia
fase de entrenamiento. En cambio, los principales ejercicios en los programas de
entrenamiento de fuerza para el deporte
debe ser ejercicios multiarticulares en el que los principales motores primarios
trabajan juntos. Single-conjunta
ejercicios pueden ser utilizados durante la fase de preparacin temprana, como
por ejemplo durante anatmica
adaptacin, sino que debe ser eliminado en las ltimas etapas de la
formacin. Capacitacin para el deporte es
todo acerca de la optimizacin de fuerza, potencia y resistencia, no la mejora de
la esttica
del atleta.
Ejercicios de fuerza especficos que se asemejan a un patrn motor especfico del
deporte repiten similares
movimientos, dando as a los ejercicios de un componente de
aprendizaje. Imitacin de habilidades tcnicas
implica tambin la cadena de los msculos en un patrn similar a su participacin
en el deporte.
Por ejemplo, tiene sentido para un jugador de voleibol para realizar sentadillas
media y los aumentos del dedo del pie
juntos porque clavar y el bloqueo requieren los mismos movimientos. Por lo
tanto, la cadena de
msculos implicados est actuando en la misma secuencia que en el salto. Un
jugador de voleibol, a continuacin,
est preocupado no con si los grupos pequeos msculos o los grupos a gran
musculares son
involucrarse primero pero slo con imitando el movimiento especfico del
deporte y la participacin de la cadena
de los msculos de la misma manera como en clavar y el bloqueo.
Hay dos opciones disponibles para elegir el orden en el que realizar los ejercicios
prescrito por el entrenador: vertical y horizontal. En primer lugar, el atleta puede
seguir el orden
de ejercicios en secuencia desde arriba hacia abajo, una secuencia vertical o la
fuerza circuito como
que aparece en la hoja de programa diario. Este mtodo conduce a una mejor
recuperacin para el msculo
grupos involucrados. De hecho, en el momento en el primer ejercicio se realiza
de nuevo, los msculos
se han recuperado totalmente. Para garantizar una mejor recuperacin, ejercicios
deben alternar bien entre
grupos musculares antagonistas o entre cuerpo superior e inferior. Si todas las
partes del cuerpo son
ejerce, el siguiente orden se sugiere: menor empuje del cuerpo, empujar el cuerpo
superior, inferior
tirn cuerpo, tirn parte superior del cuerpo, y as sucesivamente.
Para la segunda opcin, el atleta puede realizar todas las series para el primer
ejercicio, a continuacin,
pasar a la siguiente, un ejercicio de secuencia horizontal. Si el tampn utilizado
es baja o no existencia
tienda de campaa (si los conjuntos son llevados a, o cerca de, fallo concntrico),
o si los intervalos de descanso son inade-
cuada, esta secuencia puede causar gran fatiga local por el tiempo de todos los
conjuntos se realizan para
un ejercicio. Como resultado, puede producir hipertrofia en lugar de poder o
mximo
fuerza, y, en el caso de las sesiones de fuerza mxima con intervalos de descanso
prolongados, la
duracin total de las sesiones puede llegar a ser excesivo. Una solucin es par
antagonismo
grupos musculares nistic y hacer un juego cada alternativa; este mtodo,
conocido como salto
conjuntos, es un hbrido de las secuencias verticales y horizontales. Se reduce a
la mitad la duracin de la sesin
y duplica la recuperacin entre series del mismo ejercicio. Tabla 8.7 muestra
cmo el
salto-conjuntos mtodo da como resultado un entrenamiento ms corto con el
mismo volumen de entrenamiento.
nmero de repeticiones y Tempo
Rapidez de ejecucin, es decir, el tempo-es un parmetro importante de la carga
de la fuerza
formacin, sin embargo, no se entiende necesariamente correctamente. Por
ejemplo, se considera
conocimiento comn en los crculos de culturismo que las cargas sobre el 85 por
ciento de 1RM se levant
lentamente, pero esto no es necesariamente as. Atletas de potencia capacitados
para levantar explosivamente pueden ser
rpido con pesos de hasta 95 por ciento de 1RM y expresar altos niveles de
potencia de salida incluso
con tales cargas elevadas.
Todo se reduce a la formacin del sistema nervioso para activar y disparar todo
del motor
unidades en el menor tiempo. Este efecto puede lograrse mediante la
periodizacin el entrenamiento de la fuerza
programa, que va desde la formacin coordinacin intermuscular (cargas
moderadas y pesadas levant
explosivamente) a la formacin de coordinacin intramuscular (cargas mximas
levantadas de forma explosiva,
Pgina 147
137
o al menos con la intencin de moverlos de forma explosiva) (Behm y Sale

1993). Remitir
a la tabla 2.2.
Para el desarrollo de la fuerza mxima (es decir, trabajando de 70 a 100 por
ciento de 1RM), la
nmero de repeticiones es muy baja (de uno a cinco); vase tambin la tabla
7.1. Para ejercicios para desarrollar la energa
(Es decir, trabajando de 50 a 80 por ciento de 1RM), el nmero de repeticiones es
de baja a moderada (1 a
10, realizado dinmicamente). Para la resistencia muscular de corta duracin, de
10 a 30 repeticiones voluntad
trabajo, mientras que la resistencia muscular de duracin media requiere de 30 a
60 repeticiones sin escalas,
y la resistencia muscular de larga duracin requiere un nmero an mayor de
repeticiones en marcha
a 200. Los instructores que consideran 20 repeticiones como adecuada para
mejorar la resistencia muscular
puede encontrar el nmero recomendado de repeticiones impactantes. Sin
embargo, el rendimiento de 20 repeticiones
Slo hace una contribucin significativa a los resultados globales en los deportes
que requieren
resistencia muscular de mediana o larga duracin, como el remo, kayak,
piragismo,
natacin de larga distancia, y el esqu de fondo.
Tabla 8.8 muestra la relacin entre la carga y las repeticiones realizadas a
posibles
incumplimiento por parte de dos tipos diferentes de athletes.The tabla tambin
muestra que las tablas de conversin de 1RM
son prcticamente intiles, porque no tienen en cuenta las caractersticas
individuales
del atleta, que podra estar en uno de los extremos del continuo-neuronal
metablico.
Tabla 8.7 Comparacin de los arreglos de la secuencia de ejercicios de muestra
Secuencia Horizontal
CIRCUITO DE FUERZA
Establece salto
Secuencia
e
fijador
CISE
Conjuntos
r
eps
r
intervalo de est (min.)
Secuencia
e
fijador
CISE
Conjuntos
r
eps
r
Secuencia
e
fijador
CISE
Conjuntos
r
eps
r
LA
Rechoncho
5 3 3 A1 Sentadilla
5 3 1.5 A1 Sentadilla
53
15
B
Banco
prensa
5 3 3 A2 Bench
prensa
5 3 1,5 A2 Bench
prensa
53
15
C
Rigidez en el partido de ida
peso muerto
4 3 3 A3 tieso-pierna
peso muerto
4 3 1,5 B1
Rigidez en el partido de ida
peso muerto
43
15
D
Encorvado
fila
4 3 3 A4 doblado en off
fila
4 3 1,5 B2
Encorvado
fila
43
15
E
De pie
elevaciones de talones
3 6 2 A5 Permanente
3 6 1.5 C1 Permanente
36
15
F
Militar
prensa
3 6 2 A6 Militar
prensa
3 6 1.5 C2 Militar
prensa
36
15
G
Ponderado
crujido
3 6 2 A7 ponderado
crujido
362
D
Ponderado
crujido
36
2
Sesin
duracin
70 min.
Sesin
duracin
50 min.
Sesin
duracin
50 min.
descanso entre
conjuntos de mismo
ejercicio
2-3 min.
descanso entre
conjuntos de mismo
ejercicio
14 min.
descanso entre
conjuntos de mismo
ejercicio
3 min.
Pgina 148
138
La velocidad es fundamental en el entrenamiento de fuerza. Para obtener los
mejores efectos del entrenamiento, la velocidad de ejecucin,
al menos en la fase concntrica, debe ser rpido y explosivo para la mayora de
tipos de trabajo. Los
clave para la correcta ejecucin de la velocidad es la forma en que el atleta se
aplica la fuerza contra
resistencia. Por ejemplo, cuando un jugador de ftbol americano, un lanzador o
un velocista levanta un
carga pesada (ms del 90 por ciento de 1RM), el movimiento puede parecer
lento, pero la fuerza contra la
la resistencia se aplica tan rpido como sea posible. De lo contrario, el sistema
nervioso no recluta
y el fuego a alta frecuencia todas las unidades necesarias de motor para derrotar a
la resistencia. Slo rpida
y la aplicacin vigorosa de la fuerza entrena el reclutamiento voluntario de los
msculos de contraccin rpida
fibras. De hecho, un estudio reciente demostr que la realizacin de la accin
concntrica de un ascensor
a la velocidad mxima prevista frente a media que la velocidad provoc una
fuerza mxima
aumentar ms de seis semanas que era el doble de la de la elevacin lenta, as
como un aumento de la
la velocidad con todas las cargas (Gonzlez-Badillo et al., 2014).
Por esta razn, la velocidad de contraccin juega un papel muy importante en el
Para lograr la fuerza explosiva, el atleta debe concentrarse en la activacin de los
msculos rpidamente,
incluso cuando la barra se mueve lentamente. La mayor parte del tiempo, sin
embargo, la barra debe en
hecho de moverse rpido. Slo una alta velocidad de contraccin a cabo contra
una carga pesada (ms de 70
por ciento de 1RM) recluta rpidamente las fibras de contraccin rpida y
resultados en el aumento mximo
resistencia y capacidad de potencia.
La respuesta fisiolgica al entrenamiento de fuerza tambin se ve afectado por el
tempo repeticin,
que se relaciona directamente con la longitud de tiempo que el msculo est bajo
tensin durante un conjunto;
vase la tabla 8.9. Por esta razn, la velocidad de movimiento debe variar de fase
a fase.
El ritmo de juego adecuado para cada fase del programa de entrenamiento de
fuerza se indica en
Tabla 8.10.
Velocidades moderadas en la fase concntrica aumentan el estrs metablico y el
msfuerza de expresin cular en todo el rango de movimiento y se puede utilizar para
aumentar la
respuesta hipertrfica a la formacin. Velocidades moderadas se pueden utilizar
durante la anatmica
Tabla 8.8 relacin entre el porcentaje de 1RM y posible
repeticiones hasta el fallo para los atletas neurolgicamente eficientes Versus
atletas metablicamente eficientes
ALTA neuromuScular-
Atleta eficiencia (Poder)

ALTA meTaBolIcAtleta eficiencia (resistencia)
% De 1RM
representantes
representantes
100
1
1
95
1-2
2-3
90
3
4-5
85
5
6-8
80
6
10-12
75
8
15-20
70
10
25-30
Sesenta y cinco
15
40-50
60
20
70-90
50
25-30
90-110
40
40-50
120-150
30
70-100
150-200
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139
Tabla 8.10 sugerida por Tempo Fase de Formacin
excntrico
fase
Isomtrica entre
excntrico
y concntrico
fases
concntrico
fase
Isomtrica entre
concntrico
y excntrico
fases
ejemplo
del sugerido
tempo
AA
Lento
Presente
Lento o rpido Ausente
3.0.2.0
Hyp. Lento
Presente o ausente
Rpido
Ausente
4.1.1.0
FxM
Lento
Presente o ausente
Rpido
Ausente o presente
3.0.X.1
P
Rpido
Ausente (cclico),
presente (acclica)
Rpido
Ausente o presente
1.0.X.0
EDUCACIN FSICA
Rpido
Ausente (cclico),
presente (acclica)
Rpido
Ausente
1.0.X.0
MES
Rpido
Ausente
Rpido
Ausente
1.0.1.0
MEM Moderado
Ausente
Rpido
Ausente
2.0.1.0
MEL
Moderado
Ausente
Moderado
Ausente
2.0.1.0
Clave: AA = adaptacin anatmica, Hyp. = Hipertrofia, MEL = resistencia
muscular largo, MEM = resistencia muscular
medio, MES = resistencia muscular a corto, FxM = fuerza mxima, P = Potencia,
y PE = resistencia a la potencia.
Tabla 8.9 efectos de capacitacin de acuerdo a la variacin del tempo
msculo
accin
excntrico
Fase
Isomtrica
Entre
excntrico y
concntrico
Fases
concntrico
Fase
Isomtrica
Entre
concntrico
y excntrico
Fases
Tempo
Lento
(3 a 5
seg.)
Rpido
(<1
seg.)
ausente
Presente
(1 a 5
seg.)
Lento
(2 a 3
seg.)
Rpido
(<1
seg.)
ausente
Presente
(1 a 2
seg.)
Entrenamiento
EFECTOS
Ms
hipertrofeo
Menos
hipertrofeo
Menos
hipertrofeo
Ms
hiper-
trofeo
Ms
hipertrofeo
Ms
max
fuerza
Ms
metabolic
estrs
Ms
de rpido
tic
fibra
reclutamiento
cin
Ms
max
fuerza
Ms
cclico
comenzando
fuerza
Ms
cclico
comenzando
fuerza
Ms
acclico
comenzando
fuerza
Ms
metabolic
estrs
Ms
neural
estrs
fase de adaptacin de la formacin, ya que permiten un mayor control del motor
y veces mayor
bajo tensin. El atleta puede pasar unos tres o cuatro segundos en la parte
excntrica
del ascensor, una pausa de un segundo para que la transicin de la excntrica a
concntrica, y luego
pasar dos segundos la parte concntrica. Para el resto del plan anual, sin
embargo,
los atletas deben realizar las acciones concntricas para ejercicios de fuerza
rpida o explosiva
porque la gran mayora de las acciones de deporte requiere contracciones
concntricas rpidos.
Pgina 150
140
La velocidad prevista de contraccin debe ser tan rpido como sea posible
durante las fases de
centrado en la mxima fuerza, potencia, resistencia a la potencia, y corta la
resistencia muscular.
Durante la fase de mxima resistencia, los atletas deben realizar lentamente de
tres a cuatro
segunda accin excntrica seguida de una accin concntrica explosiva. La
transicin de
la accin excntrica a la accin concntrica puede ser manipulado durante esta
fase. Los
mejor manera de maximizar la fuerza concntrica es, de hecho, para eliminar
cualquier reflexiva o elstico
cualidades desarrolladas durante la fase excntrica del ascensor en la pausa de
uno o dos secgundos antes de realizar un levantamiento concntrica ms. Tales mtodos se
deben utilizar en el
primera parte de la fase de mxima resistencia.
Tomemos el press de banca como un ejemplo. Al realizar el press de banca, que
se extiende
los brazos forma la porcin concntrica del ascensor, y devolver la barra a la
altura del pecho
y el estiramiento de los msculos del pecho forma la parte excntrica. En
trminos generales, una
atleta flexiona lentamente los brazos para llevar la barra hasta el pecho antes de
volver rpidamente a la
barra a la posicin de partida y comenzar el ciclo de nuevo. Por otra parte, la
excntrica
porcin del ascensor puede aumentar la fuerza de la elevacin concntrica que

sigue si el excntrico
porcin tambin se ejecuta con rapidez, por lo que la obtencin de lo que se
llama la miottico (estiramiento) refleja.
Este reflejo es la razn de que el entrenamiento pliomtrico es tan popular en el
deporte. En esencia, plyoformacin mtrica mejora el rendimiento deportivo por realzar las propiedades
fisiolgicas
de los motores primarios para las acciones concntricas rpidas y explosivas.
Como atleta disminuye rpidamente la barra hasta el pecho, los mecanismos
neuronales en los msculos son
aumentada y la energa elstica se almacena en los tendones y se utiliza durante
la concntrico o
porcin de elevacin del ejercicio. Por lo tanto, un verdadero aumento de pura
generacin de fuerza concntrica
se puede lograr haciendo una breve pausa despus de la elevacin excntrica y
haciendo que el movimiento hacia arriba
de la barra de un ascensor concntrico puro sin ninguna influencia positiva de la
accin excntrica.
Este enfoque permite la estandarizacin de la amplitud de movimiento para cada
repeticin mediante la prevencin
el atleta de hacer trampa o rebotar el peso. Debido a que estimula la mejora tecnique, mejora la coordinacin intermuscular.
El enfoque tambin se puede utilizar para ayudar a una ruptura atleta a travs de
una fuerza plateau.The
entrenador debe decidir si el objetivo principal es voluntaria maximizacin de la
fuerza concntrica
o imitacin del patrn neuromuscular especfica para el deporte (por lo general
un excntrico-concntrico
accin). Finalmente, el enfoque debera ser conmutado desde la primera a la
segunda, durante
la fase de mxima resistencia.
Tempo est estrictamente vinculada a fijar la duracin; representa el tiempo bajo
tensin por representante,
que, cuando se multiplica por el nmero de repeticiones en un conjunto,
determina la duracin del conjunto del conjunto.
Cada fase de entrenamiento tiene una forma ideal para realizar cada repeticin en
funcin de la formacin
efectuar perseguido en esa fase. Esta especificidad se aplica tambin para
establecer la duracin, la cual es
relacionado con el sistema de energa involucrada. El efecto de entrenamiento

para diferentes duraciones de ajuste es
presenta en el cuadro 8.11.
nmero de conjuntos
Un conjunto es el nmero de repeticiones por ejercicio seguido de un intervalo de
descanso. El nmero de conjuntos
depende del nmero de ejercicios y la fuerza combinacin de ambas nmero de
series por
ejercicio disminuye a medida que el nmero de ejercicios aumenta porque de lo
contrario el entrenamiento
sera demasiado voluminoso. Tambin hay una relacin inversa entre el nmero
de
repeticiones por serie y el nmero de series por ejercicio. Por ejemplo, para un
remero, piragista, o
esquiador de fondo tratando de desarrollar la resistencia muscular de larga
duracin, la clave
elemento es el nmero de repeticiones por serie. Debido a que el nmero de
repeticiones es alta, estos atletas
tener dificultades para realizar ms de tres sets.
El nmero de conjuntos tambin depende de la capacidad y la formacin
potencial del atleta, la
nmero de grupos musculares para ser entrenado, y la fase de entrenamiento. Por
ejemplo, un saltador de altura
Pgina 151
141
o buzo en un programa de formacin especializada puede utilizar cuatro y
cincuenta y siete ejercicios durante cuatro a seis
establece cada uno. Un mayor nmero de ejercicios requerira menos series, lo
que implicara
desventajas obvias. Considere un saltador de altura hipottica que utiliza ocho
ejercicios
la participacin de varios grupos musculares de las piernas, parte superior del
cuerpo y los brazos. Para cada ejercicio o
grupo muscular, el atleta realiza un trabajo de 880 libras (unos 400 kilos). Porque
el atleta puede realizar slo cuatro conjuntos, la cantidad total de trabajo por
grupo muscular es 3520
libras (unos 1.600 kilogramos). Si el nmero de ejercicios se reduce a cuatro, sin
embargo,
el atleta puede realizar, por ejemplo, ocho conjuntos totales para un total de 7,040
libras (alrededor de 3200
kilogramos) por grupo muscular. As, el atleta puede duplicar el trabajo total en
el primer
motores disminuyendo el nmero total de ejercicios y aumentar el nmero de
conjuntos.
El nmero de conjuntos realizados por sesin de entrenamiento tambin depende
de la fase de entrenamiento.
Durante la preparatoria (pretemporada) de fase y en especial la adaptacin
anatmica
fase, cuando la mayora de los grupos musculares son entrenados ms ejercicios
se realizan con menos
conjuntos. Al acercarse la fase de la competencia, sin embargo, el entrenamiento
se vuelve ms especfica, y
el nmero de ejercicios disminuye mientras que el nmero de conjuntos
aumenta. Finalmente, durante
la fase competitiva (temporada), cuando el propsito de la capacitacin es para
mantener un cierto
nivel de fuerza o una combinacin de fuerza dado, todo lo que se reduce,
incluyendo el
nmero de conjuntos, por lo que la energa del atleta se gasta sobre todo en el
trabajo tcnico y tctico
o la formacin especfica para el deporte.
En los deportes de equipo, donde la temporada de competicin es muy largo, el
atleta realiza slo una
algunas series por ejercicio (dos, tres, o cuatro como mximo) con el fin de
reducir la fatiga residual y
la posibilidad de influencia negativa sobre la recuperacin y el rendimiento
especfico. Un bien entrenado
atleta en un deporte individual, por otro lado, puede realizar tres, seis, ocho o
incluso
conjuntos. Ciertamente, tiene sentido para llevar a cabo un gran nmero de
conjuntos. Los ms conjuntos del atleta
realiza de un ejercicio fundamental para los motores primarios, ms trabajar el
atleta puede
realizar, en ltima instancia conduce a mayores ganancias de fuerza y un
rendimiento mejorado.
resto de intervalo
Energa, por supuesto, es necesario para el entrenamiento de fuerza. Durante el
entrenamiento, el atleta utiliza principalmente
el combustible de un sistema de energa dada de acuerdo a la carga empleada y la

duracin de la
actividad. Durante el entrenamiento de fuerza de alta intensidad, las reservas de
energa pueden ser enormemente gravados y
Tabla 8.11 Establecer Duracin y Formacin efectos
Duracin establecida
Efecto de Formacin
2 a 12 segundos
La mejora de la fuerza sin hipertrofia
ganancias (fuerza relativa) y de energa
15 a 25 segundos
La mejora de la fuerza con la hipertrofia
ganancias (fuerza absoluta)
30 a 60 segundos
Hipertrofia
6 a 15 minutos (serie de juegos)
15 a 30 segundos (conjuntos)
15 a 60 segundos (serie de conjuntos)
30 a 120 segundos (conjuntos)
La resistencia muscular corta
1 a 4 minutos (la serie de juegos)
2 y 8 minutos (conjuntos)
Medio de la resistencia muscular
Ms de 8 minutos
La resistencia muscular larga
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142
incluso completamente agotado. Por lo tanto, con el fin de completar el trabajo,
los atletas deben tomar
un intervalo de descanso para reponer el combustible agotado antes de realizar
otra serie.
De hecho, el intervalo de descanso entre series o sesiones de entrenamiento es tan
importante como la formacin
ing s mismo. La cantidad de tiempo permitido entre las series determina, en gran
medida, cmo
Cunta energa se puede recuperar antes de que el siguiente conjunto. Por lo
tanto, la planificacin cuidadosa de
el intervalo de descanso es fundamental para evitar fisiolgica innecesario y

estrs psicolgico
durante el entrenamiento.
La duracin del intervalo de reposo depende de varios factores, incluyendo la
combinacin
de la fuerza que est desarrollando, la carga empleada, el tempo, la duracin
establecida, el nmero
de los msculos implicados, y el nivel del atleta del condicionamiento. El peso
corporal del atleta
tambin debe ser considerada porque los atletas pesados con los msculos ms
grandes tienden a regenerar
a un ritmo ms lento que los atletas ms ligeros hacen.
Intervalos de descanso entre series
El intervalo de descanso es una funcin de la carga empleada en la formacin y
el tipo de fuerza
siendo desarrollado, especialmente en relacin a la memoria intermedia (vase la
tabla 8.12).
Tabla 8.12 sugerido Directrices para intervalos de descanso entre series
Intensidad
zona
carga
% De 1RM
concntrico
fracaso
(Sin bfer)
o cerca de ella
(Baja buffer)
intervalo de descanso
(minutos)
Lejos de
concntrico
fracaso
(Alta amortiguacin)
descanso
intervalo
(minutos)
1
Supermax> 105
Relativo
fuerza
4-8
2
Max
90-100
3-6
Fuerza Max
(90% -95% de
1RM)
2-4
3
Pesado
85-90
Absoluto
fuerza
2-4
Fuerza Max
y el poder
(Carga alta)
2-3
4
80-85
5
Medio
70-80
Hipertrofia
1-3
1-3
6
50-70
Msculo
resistencia
0,5-2
Poder
(Baja carga)
7
Bajo
30-50
Durante un intervalo de descanso, la alta energa agrava el trifosfato de adenosina
(ATP)
y fosfato de creatina (CP) se reponen proporcionalmente a la duracin del resto
intervalo. Cuando el intervalo de descanso se calcula correctamente, fosfato de

creatina puede ser restaurado
completamente o casi completamente y el cido lctico se acumula ms
lentamente, permitiendo as que el atleta
mantener una salida de alta potencia para todo el entrenamiento. Si el intervalo
de descanso es ms corto que
de un minuto, la concentracin de cido lctico se eleva; cuando el intervalo de
descanso es ms corto que 30
segundo, los niveles de lactato son tan altos que incluso los atletas bien
entrenados encuentran difcil
tolerate.A intervalo de descanso adecuado, por otro lado, reduce la acumulacin
y facilita
la eliminacin del cido lctico a partir de los msculos.
Algunos deportes requieren los atletas para tolerar el cido lctico; ejemplos
incluyen a corta distancia
correr, natacin, remo, piragismo, algunos deportes de equipo, el boxeo y la
lucha libre.
El entrenamiento de fuerza para los atletas en estos deportes se debe tener en
cuenta la guiente
factores si-.
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143
A 30 segundos de descanso restaura alrededor del 50 por ciento del
empobrecido ATP-CP.
El uso de un intervalo de descanso de un minuto para varias series de 15 a 20
repeticiones es insuficiente para
restaurar sustratos energticos del msculo y permitir una salida de alta potencia
(vase el cuadro 8.13).
La fatiga acumulada durante el ejercicio mxima resistencia seguida de un
descanso demasiado corto
resultados de intervalo en una tasa de descarga reducida de las neuronas motoras,
lo que reduce la velocidad.
Este efecto no se produce despus de un intervalo de descanso de tres minutos
(Bigland-Ritchie et
al. 1983); de hecho, un intervalo de descanso de los tres minutos o ms permite
casi completa
Restauracin ATP-CP.
Un intervalo de descanso ms largo (ms de tres minutos) resulta en una mayor
mejora de Ham-
fuerza string (Pincivero, Lephart y Karunakara 1997).

Establece adoptadas para fallo concntrico requieren mucho ms tiempo de
recuperacin que los conjuntos no toman
a fallo concntrico. Por ejemplo, un conjunto de 5 repeticiones con un 70 por
ciento de la carga de 1RM (15
ciento buffer) puede requerir uno a dos minutos para repetir el juego con la
misma
potencia de salida, mientras que la misma carga tomada al fracaso con un 12 a 15
repeticiones podra requerir
ms de cinco minutos para repetir la misma salida de potencia media, que es sin
duda
inferiores a los 5 representantes establecidos (vase el grfico 8.4). Adems,
despus de un atleta trabaja para
fracaso, un intervalo de descanso de cuatro minutos es suficiente para eliminar el
cido lctico a partir de la
msculos de trabajo o para reponer todos los requisitos de energa, como
glucgeno.
Adems, la potencia de salida y el perfil metablico difieren considerablemente
entre la siguiente
ing dos opciones: cinco series de 10 repeticiones llevado al fallo concntrico
contra diez series de 5 repeticiones
no llevado a fallo concntrico usando la misma carga que un porcentaje de 1RM
(Gorostiaga et
al. 2012). No va al fracaso como resultado mayor produccin de potencia media,
un nivel ms alto de ATP
despus de la ltima serie (6 frente a 4,9 milimoles), un nivel ms alto de PC
(14,5 frente a 3,1 milimoles),
y un nivel de lactato menor (5,8 frente a 25 milimoles); vase la figura 8.4 y la
tabla 8.13.
El grado en que ATP-CP se repone entre conjuntos depende de la duracin de
-el intervalo ms corto sea el intervalo de descanso, menos ATP-CP se restaura el
resto y, conseconsiguiente, menos energa disponible para la siguiente serie. Por lo tanto, una
consecuencia de una
1400
1000
1200
800
200
400
600
0
0
5
*
10
15
20
25
Repeticiones
La punta del Poder
30
35
45
50
40
5 repeticiones
10 repeticiones
*
*
*
*
*
*
*
*
*
Figura 8.4 Comparacin de salida de potencia para cada repeticin de cinco
series de 10 repeticiones llevado al fracaso frente
diez series de 5 repeticiones no toman al fracaso.
Reproducido con permiso, de EM Gorostiaga, I. Navarro-Amzqueta, JA Calbet,
et al., 2012. "Metabolismo energtico durante repite
juegos de ejercicio de prensa de piernas que conducen al fracaso o no, " PLoS
ONE 7 (7): doi 10.1371 / journal.pone.0040621. 2012 Gorostiaga et al.
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144
intervalo de descanso entre series inadecuada es un aumento de la confianza en el
sistema de cido lctico para
energa. Si el intervalo de descanso es demasiado corto, el sistema de cido
lctico proporciona la mayor parte de la energa
necesaria para series subsiguientes. La confianza en este sistema de energa se

traduce en la produccin de energa ms bajo
y el aumento de la acumulacin de cido lctico en los msculos de trabajo, lo
que conduce a dolor y
fatiga, perjudicando as la capacidad del atleta para entrenar con eficacia.
Por lo tanto, a menos que el atleta est entrenando para hipertrofia o tolerancia al
lactato, un descanso ms largo
Se requiere intervalo a fin de mantener la potencia de salida y combatir cido
lctico excesivo
acumulacin.
Una segunda consecuencia de un intervalo de descanso inadecuado es la fatiga
muscular y sistema nervioso central local.
La mayora de los resultados de la investigacin apuntan a las siguientes causas
posibles y sitios de fatiga.
Neurona Motora
El sistema nervioso transmite impulsos a las fibras musculares a travs de la
neurona motora.
Un impulso nervioso posee un cierto grado de frecuencia. Mayor frecuencia de
los nervios
impulsos significa la contraccin muscular ms fuerte, lo que da el atleta ms
capacidad de levantar
cargas pesadas o aplicar fuerza rpidamente para una frecuencia de descarga
sprint.The de los impulsos nerviosos
se ve muy afectada por la fatiga; especficamente, a medida que aumenta la
fatiga, la fuerza de contraccin
disminuye como resultado de la velocidad de descarga inferior (Ranieri y Di
Lazzaro 2012; Taylor, Todd,
y Gandevia 2006). Por lo tanto, ya intervalos de descanso (hasta ocho minutos)
son necesarias
para la recuperacin del SNC durante la fase de mxima resistencia.
Unin Neuromuscular
La unin neuromuscular es la unin del nervio en la fibra muscular que transmite
el nervio
impulsos a los msculos que trabajan. Fatiga en este sitio se traduce en gran parte
de un aumento de la liberacin
de transmisores qumicos (neurotransmisores), es decir, desde las terminaciones
nerviosas (Tesch 1980).
Las propiedades elctricas de un nervio suelen volver a los niveles normales, si
un atleta descansa
Tabla 8.13 respuesta metablica a cinco series de 10 repeticiones realizado al
fracaso Versus Diez Juegos
de 5 repeticiones no Llevado al Fracaso

10 repeticiones
5 repeticiones
Pre
Primero Publicar
serie
ltima Publicar
serie
Pre
Primero Publicar
serie
ltima Publicar
serie
ATP
6,46 0,56
6,42 0,57
4,90 0,39
6.58 0.35
6,19 0,59
6,09 0,41
ADP
0,86 0,03
0.91 0.10
0.92 0.11
0,86 0,04
0.89 0.08
0,87 0,08
amperio
0,07 0,04
0,09 0,03
0,09 0,04
0,08 0,04
0,08 0,03
0,08 0,03
Bronceado
7,37 0,59
7,42 0,67
5.91 0.44
7,52 0,36
7,16 0,66
7,04 0,49
ImP
0,01 0,00
0.08 0.11
0,87 0,69
0,01 0,00
0,01 0,00
0.01 0.02
Pcr
21,0 8,86
7,75 5,53
3,15 2,88
19,5 4,06
11,68 7,82
14,47 7,24
cr
8,93 4,96
25,45 3,80
22,90 6,89
8,40 3,25
16,97 6,33
15,57 5,01
Pcr + cr
29,91 5,19
34,55 6,23
26,06 8,44
27,90 3,65
30,56 6,19
30,15 8,46
la
1,70 1,18
17,20 3,50
25,01 8,09
2,02 1,05
7,10 2,54
5,80 4,62
cambio de energa 0,933 0,006 0,927 0,004 0,909 0,014 0,932 0,007
0,927 0,006 0,928 0,006
Clave: ATP = trifosfato de adenosina; ADP difosfato de adenosina =; AMP =
monofosfato de adenosina; TAN = total de nuclesido de adenina
la marea; IMP = inosina monofosfato; PCr = fosfocreatina; Cr = creatina; La =
lactato
Reproducido con permiso, de EM Gorostiaga, I. Navarro-Amzqueta, JA Calbet,

et al., 2012. "Metabolismo energtico durante las series repetidas de prensa de
piernas
ejercicio que lleva al fracaso o no, " PLoS ONE 7 (7): doi 10.1371 /
journal.pone.0040621. 2012 Gorostiaga et al.
Pgina 155
145
una de dos a intervalos de tres minutos despus de realizar un conjunto. Sin
embargo, despus de realizar podercontracciones ful, como las propias de la formacin la fuerza mxima con cargas
mximas
o la velocidad o el entrenamiento de la velocidad-resistencia, recuperacin
suficiente puede requerir un intervalo de descanso de
ms de cinco minutos.
Mecanismos contrctiles
Mecanismos contrctiles del msculo (actina y miosina) tambin pueden ser
sitios de fatiga y
desglose rendimiento. En concreto, el aumento de la acidez causada por repiti
musculares
contraccin, especialmente a alta intensidad, disminuye el pico de tensin o la
capacidad de una
msculo se contraiga al mximo y afecta la capacidad del msculo para
reaccionar a los impulsos nerviosos
(Fox, Bowes y Foss 1989; Sahlin 1986). El msculo que se contrae tambin est
fatigado por el
agotamiento de las reservas de glucgeno muscular, que se produce durante el
ejercicio prolongado (ms de
30 minutos) (Conlee 1987; Karlsson y Saltin 1971; Sahlin 1986). Otras fuentes
de energa,
incluyendo glucgeno del hgado, no puede cubrir totalmente la demanda de
energa del msculo que trabaja.
El CNS tambin puede verse afectada por la fatiga muscular local; de hecho, este
resultado es tpico de
conjuntos llevados a fallo concntrico. Durante el entrenamiento, alteraciones
qumicas se producen en el interior del
muscular que afecta a su potencial para realizar el trabajo (Bigland-Ritchie et al
1983;. Hennig y
Lomo 1987). Cuando los efectos de estas alteraciones qumicas se sealan de
nuevo a la
CNS, el cerebro enva impulsos nerviosos ms dbiles para el msculo de

trabajo, lo que disminuye su
la capacidad de trabajo en un intento de proteger el cuerpo. Durante un intervalo
de descanso adecuado
tres a cinco minutos, los msculos se dejaron recuperar casi por completo. El
cerebro
a continuacin, detecta la falta de peligro y enva impulsos nerviosos ms
potentes a los msculos,
lo que resulta en un mejor rendimiento muscular.
Fuerza Frecuencia de Entrenamiento
La duracin y la frecuencia de los intervalos de descanso entre las sesiones de
entrenamiento de fuerza dependen
en el acondicionamiento de los atletas y la capacidad de recuperacin, la fase de
entrenamiento, y la energa
fuente utilizada en el entrenamiento. Atletas bien acondicionado siempre se
recuperan ms rpido, especialmente en lo que
entrenamiento progresa hacia la fase competitiva, cuando se supone que para
llegar a su
mayor potencial fsico. Normalmente, el entrenamiento de fuerza sigue
capacitacin tcnica o tctica
ing, y si los atletas de impuestos el mismo sistema de energa y combustible (por
ejemplo, el glucgeno) durante tcnico
y entrenamiento de la fuerza, el prximo entrenamiento de este tipo debe ser
planificado por dos das ms tarde
porque 48 horas son necesarias para la plena restauracin de glucgeno (Fox,
Bowes y Foss
1989; Piehl 1974). Incluso con una dieta rica en carbohidratos, los niveles de
glucgeno no vuelven a
normalmente en menos de dos das.
Si los atletas realizan solamente el entrenamiento de fuerza, como hacen algunos
en ciertos das durante el
fase preparatoria, la restauracin de glucgeno se produce ms rpido del 55 por
ciento en 5 horas y
casi el 100 por ciento en 24 horas.Este restauracin ms rpido significa que el
entrenamiento de fuerza puede ser
planificada con ms frecuencia. En el caso de una sesin de entrenamiento de la
fuerza durante el cual mltiple
se realizan series de bajas repeticiones no tomadas al fracaso seguido por
intervalos de descanso adecuados,
restauracin de glucgeno no es ni siquiera una preocupacin, ya que el sistema
de energa involucrada principalmente hara
ser el alctica sistema ATP-CP anaerbico.

La planificacin de las sesiones de entrenamiento de fuerza tambin debe tener
en cuenta el tiempo
requerido para la recuperacin de la protena muscular. Sujetos no entrenados
que toman parte en la resistencia
programas de capacitacin que incluyen una combinacin de acciones
concntricas y excntricas muestran
ruptura de fibras musculares (degradacin de las protenas) que puede persistir
hasta 48 horas despus
la pelea de entrenamiento de la fuerza (Gibala et al. 1995). La buena noticia es
que la concomitante
aumento neto en la sntesis de la protena muscular es mayor que la
avera. Protena
Pgina 156
146
sntesis, o la reconstruccin de las fibras musculares, tras una sesin de
entrenamiento de la fuerza puede ser
aumentado an ms por la ingestin de una mezcla de hidratos de carbono y
protenas inmediatamente despus
la sesin. Recuperacin de la protena muscular tambin probable ocurre ms
rpido en atletas entrenados.
Por ltimo, probablemente el factor ms importante a considerar en la
planificacin de entrenamiento de la fuerza
sesiones es la fatiga del sistema nervioso. La programacin de los entrenamientos
de alta intensidad en la espalda con espalda
da no permite el tiempo adecuado para la recuperacin neuronal. Por ejemplo,
muchos atletas persona
formar entrenamiento de fuerza mxima el lunes seguido por el entrenamiento
pliomtrico el martes.
Debido a que ambas sesiones de impuestos vas neurales similares, el tiempo de
recuperacin entre los dos es
inadecuados y lesiones o signos de sobreentrenamiento pueden aparecer a menos
que la formacin utiliza una
volumen muy bajo de los dos tipos de sesiones.
En general, entonces, la investigacin cientfica sostiene mayoritariamente que la
recuperacin despus de una fuerza
o sesin de entrenamiento aerbico debe ser adecuada para dar tiempo a que
todos los sistemas del cuerpo para regeneracin
eRate y adaptarse al estmulo antes de ser introducido a una similar o ms

agresivo
sesin de entrenamiento de la misma naturaleza. En el crculo de la formacin, la
recuperacin juega un papel tan vital
como el estmulo aplicado en la formacin. En concreto, el combustible de
energa debe ser restaurado, el nervioso
sistema debe recuperarse, y el balance proteico neto (desglose menos sntesis)
debe
siendo positivo para lograr aumentos progresivos en la fuerza muscular, potencia,
resistencia, o el tamao.
El proceso se puede simplificar mediante el diseo de programas de
entrenamiento de acuerdo con la energa
sistemas utilizados. Captulo 3 proporciona una discusin en profundidad sobre
el papel de los sistemas de energa
en la formacin y la cantidad de tiempo necesario para la recuperacin y
regeneracin despus de una
sesin de entrenamiento.
restauracin de fosfatos
Como se ve en la discusin de los sistemas de energa en el captulo 3, el
trifosfato de adenosina es la
moneda de energa del cuerpo, y fosfato de creatina se utiliza para formar nuevo
ATP a partir de la ADP
que resulta de metabolismo ATP. Sustratos de energa del cuerpo, tales como los
fosfatos
y glucgeno, se bajan por la fatiga que es causada por el levantamiento de pesas
o lentamente
la realizacin de la actividad metablica de alto nivel. Entonces, el cuerpo se
recupera y vuelve a llenar de energa
suministros para antes del ejercicio condiciones (o superior) a travs de la
restauracin de los fosfatos y
glucgeno.
Como se muestra en la tabla 8.14, fosfgenos
(ATP-CP) restauracin alcanza el 50 por ciento
en los primeros 30 segundos de recuperacin y
100 por ciento dentro de tres a cinco minutos.
Este modelo explica por qu un perodo de tres a
Se necesita cinco minutos de descanso entre series de
entrenamiento de resistencia de alta intensidad, como
levantar objetos pesados durante cuatro a ocho repeticiones
o corriendo por 50 metros. Por ejemplo,
durante un entrenamiento de sprint, si los intervalos de descanso
entre 50-metros repeticiones son insuficiente (por ejemplo, uno o slo dos minutos), la
entrenamiento se convertir progresivamente ms
lctico, cambiando as de un entrenamiento de la velocidad
sesin a una sesin de tolerancia al lactato (Janssen 2001).
Tabla 8.14 Evolucin temporal de ATP-CP
restauracin
Tiempo (min.)
% De la restauracin
0.5
50
1
75
15
87.5
2
93.7
2.5
96.8
3
98.3
3.5
99
4
99.4
4.5
99.8
5
100
Pgina 157
147
A partir de un conjunto sin recuperacin de fosfatos adecuados no permite que el
atleta
mantener la produccin de energa en todo el conjunto o de un conjunto a
otro. Por lo tanto, en el
fase de mxima intensidad de entrenamiento, los atletas debe descansar durante
tres a cinco minutos antes de
realizar ms conjuntos con el mismo grupo muscular, a menos que usen un

tampn de alto. Por
mxima recuperacin en el ejercicio a muy alta intensidad y con un tampn de
baja, los atletas
debe utilizar el mtodo vertical de la formacin de movimiento al siguiente
ejercicio despus de cada serie. En
Es decir, el atleta completa una serie de cada ejercicio sugiri antes de regresar
al primer ejercicio para el segundo set. Este patrn permite tiempo suficiente para
que los fosfatos
recuperacin en el msculo.
Durante la actividad el intervalo de descanso
Al recuperar entre alta intensidad intermitente (lctico) episodios de ejercicio,
Performance en combates posteriores se ve afectada de manera ms positiva mediante
la participacin en la actividad aerbica
a aproximadamente 20 por ciento de V
O
2
max que por que el estiramiento o descanso pasivo (Dorado,
Sanchis-Moysi y Calbet 2004). Para facilitar una recuperacin ms rpida entre
las series, los atletas podan
tambin realizar ejercicios de relajacin (como temblores en las piernas, los
brazos y los hombros) o la luz
masajes, ambos de los cuales acelerar la recuperacin. Adems, los atletas
pueden realizar diversionary actividades que implican los msculos unfatigued en contracciones de luz,
que han sido
reportado para facilitar una recuperacin ms rpida de las fuerzas vivas
(Asmussen y Mazin 1978).
El estiramiento esttico debera no ser realizado por los msculos que van a ser
entrenados
en una sesin de fuerza o potencia a menos que se coloca en el comienzo de un
largo calentamiento
rutina que implica una escalada de la intensidad, ya que puede inhibir de forma
aguda su poder
de salida (Power et al 2004;. Cramer et al 2005;.. Nelson et al 2005; Yamaguchi
et al., 2006;
Samuel et al. 2008; La Torre et al. 2010) .El propsito de ejercicios de
estiramiento es artificialmente
alargar un msculo donde se solapan las miosinas y actins. Cuanto antes los
msculos
alcanzar su longitud anatmica, ms rpido que inicien su proceso de
recuperacin y regeneracin,
eliminando as ms fcilmente los metabolitos acumulados durante el
entrenamiento. Estiramiento esttico
abordar ing los msculos utilizados deben ser planificados para el final de la
Fuerza Patrones de carga Formacin
Uno de los patrones de entrenamiento de la fuerza de carga ms populares es la
pirmide. Su estructura,
se muestra en la figura 8.5, implica que la carga aumenta progresivamente a una
mayor intensidad
mientras que el nmero de repeticiones disminuye proporcionalmente. La ventaja
fisiolgica de
utilizando la pirmide es que se prepara el sistema nervioso de las tensiones ms
altas de una forma gradual
manera, estabilizando as la tcnica y la reduccin de inhibidor
mecanismos. Para facilitar el ms alto nivel de fuerza
adaptacin, los atletas deben evitar ir a concntrica
fracaso en cualquier conjunto y debe utilizar una gama de 10 por ciento
al 15 por ciento en el patrn de carga desde el primer set para
el ltimo juego de la pirmide. Cualquier rango superior a 15
ciento no optimiza las ganancias de fuerza.
Otro patrn, la pirmide doble, consta de dos
pirmides, una de las cuales se invierte en la parte superior de la otra.
El nmero de repeticiones disminuye de abajo hacia arriba en
la primera pirmide, luego aumenta de nuevo en el segundo
pirmide. Por el contrario, la carga se hace mayor ya que los representantes
disminuir, luego baje como las repeticiones aumentan de nuevo (ver
figura 8.6).
95%
1 representante
90%
2 representantes
82,5%
4 repeticiones
80%
5 repeticiones
85%
3 repeticiones
Figura 8.5 Pirmide de carga PATgolondrina de mar. En este caso, un tampn 5 por ciento
se utiliza, lo que no hay concntrico
el fracaso de cualquiera de los conjuntos.
Pgina 158
148
Aunque la pirmide doble tiene sus mritos, algunos
precauciones son necesarias. La mayora de los defensores de este modelo
sugerir llegar fallo concntrico en todos los conjuntos. En esto
enfoque, sin embargo, por el momento los conjuntos finales son performado, tanto el sistema nervioso central y los msculos implicados pueden ser
agotado, en cuyo caso estos conjuntos no producirn la
beneficios esperados.
Por el contrario, debido a que la fatiga se deteriorar el
reclutamiento de las fibras de contraccin rpida, los ltimos juegos en esta
carga patrn resultado en la hipertrofia muscular en lugar de
desarrollo de la fuerza o el poder. Los aumentos en el poder,
en particular, se puede obtener slo cuando un atleta est en
un estado unfatigued, que generalmente se produce en el princin de una sesin inmediatamente despus del calentamiento.
Sin embargo, si tanto la fuerza mxima y la hipertrofia
formacin estn previstas en la misma sesin de entrenamiento (el
mtodo de fuerza absoluta), la pirmide doble puede ser
una solucin aceptable, ya que permite un alto tiempo total
bajo las tensiones de las fibras musculares de contraccin rpida.
Para una variante mejorada de la doble pirmide, la
Se sugiere la pirmide inclinada (vase el grfico 8.7). En esto
enfoque, la carga se incrementa constantemente a lo largo
la sesin, salvo en el ltimo set, cuando es baja
Ered (por ejemplo, 80 por ciento, 85 por ciento, 90 por ciento, 95 perciento, y 80 por ciento). La reduccin de la carga en ese ltimo grupo
(Es decir, el back-off set) y llevarlo al fracaso ha sido
probado para retener la hipertrofia muscular cuando el de Divisin
dad de alta intensidad, conjuntos bajo rep solamente estimularan
fuerza relativa (Goto et al. 2004). Este mtodo podra
ser utilizado durante la fase de mantenimiento de la fuerza
plan anual.
Uno de los mejores patrones de carga para maximizar las ganancias de fuerza es
la pirmide plana (ver
figura 8.8). Se desarrolla la mxima resistencia y tambin provoca algunos

hipertrofia especfico para
las fibras de contraccin rpida, gracias al mayor nmero de repeticiones en total
realizaron a cargas elevadas.
Este patrn de carga se inicia con un conjunto de calentamiento de, digamos, 50
por ciento de 1RM, seguido de
conjuntos intermedios en 60 por ciento, 70 por ciento, y 75 por ciento, a
continuacin, estabiliza la carga en 80
Figura 8.6 doble pirmide loading patrn. La progresin a travs de
tiempo puede implicar el mantenimiento de la
mismas series y repeticiones esquema todava
el aumento de la intensidad de un 2,5 perciento de 1RM cada microciclo, por lo tanto
la reduccin de la memoria intermedia de entre
10 por ciento y 15 por ciento a 2,5
por ciento sobre toda la mximo
fase de fuerza.
85%
1 representante
82,5%
2 representantes
77,5%
4 repeticiones
75%
5 repeticiones
80%
3 repeticiones
75%
5 repeticiones
77,5%
4 repeticiones
82,5%
2 representantes
85%
1 representante
80%
3 repeticiones
80%
Para fallo concntrico
80%
4 repeticiones
85%
3 repeticiones
90%
2 representantes
95%
1 representante
Figura 8.7 sesgado patrn de la pirmide de carga.
Pgina 159
149
por ciento para todo el entrenamiento. La ventaja fisiolgica de la pirmide plana
es que por
utilizando una carga de un solo nivel de intensidad, la mejor adaptacin
neuromuscular para la mxima
la fuerza se consigue sin confundir el cuerpo con varias intensidades.
En pirmides tradicionales, por otro lado, la carga a menudo vara de 70 por
ciento a 100
por ciento. Las variaciones de carga de tal magnitud cruzan tres niveles de
intensidad: medio, pesado,
y mximo. A pesar de que la carga necesaria para producir ganancias en mximo
fuerza cae entre 70 por ciento y 100 por ciento, cada zona de intensidad (70 por
ciento a 80
por ciento, 80 por ciento a 90 por ciento, y 90 por ciento a 100 por ciento)
provoca ligeramente diferente
adaptaciones neuromusculares (ver captulo 2) y requiere una progresin
precisa. De hecho,
el volumen invertido en cada zona de intensidad determina las principales
adaptaciones neuromusculares.
Por lo tanto, una pirmide tradicional que utiliza una carga de 70 por ciento a 100
por ciento puede resultar
en ganancias en la potencia y la fuerza mxima, y, si bien esto puede ser de
beneficio general
a los atletas, no maximizar las ganancias en cualquier rea.
Las variaciones de la pirmide plana son ciertamente posible y necesario,
siempre y cuando la carga
se mantiene dentro del rango de intensidad necesario para las adaptaciones
neuromusculares deseados en un
macrociclo especfico (70 por ciento a 80 por ciento para la coordinacin
intermuscular, 80 por ciento
a 90 por ciento para la coordinacin intramuscular). Una de dichas

modificaciones puede ser hecha por
mantenimiento de todos los conjuntos de trabajo en el mismo nmero de
repeticiones, mientras que el aumento de la carga (tanto
la reduccin de la memoria intermedia) del conjunto para ajustar. Figura 8.9
representa la progresin de una carga tal
patrn sobre tres macrociclos de fuerza mxima.
En la bsqueda de maximizar las ganancias de fuerza en atletas intermedios y
avanzados, onda
de carga es un excelente patrn. Como su aplicacin prctica es un poco ms
complejo que el
pirmides, no tienden a utilizar el patrn de carga de la onda con los principiantes
sino reservarlo
para las etapas posteriores del desarrollo atltico. Para una progresin de 14
semanas, ver figura 8.10. Ola
carga implica dos o tres oleadas, generalmente compuestas de tres conjuntos de
trabajo, en el que el
carga se incrementa progresivamente, mientras que el nmero de repeticiones
disminuye. El mismo patrn de
carga y repeticiones utilizado para la primera ola se repite en la siguiente ola (s).
La ventaja fisiolgica de onda de carga depende de el hecho de que una onda es
este ltimo
potenciada por los conjuntos de mayor intensidad de un ex onda, aumentando as
la potencia de salida
en el mismo porcentaje de 1RM. Tambin deja atletas de potencia ms frescos de
alta intensidad
establece, ya que no tienen que hacer todos los conjuntos ms voluminosos antes
de la baja rep
establece, como es el caso de otros patrones de carga. Algunos defensores de la
onda de carga tienen
sugerido la explotacin de la potenciacin neural de la primera onda mediante el
aumento de la carga en
la segunda ola. Aunque este enfoque puede ser utilizado para obtener ganancias
en fuerza
e hipertrofia, preferimos avanzar la carga de semana (microciclo) a la semana,
por lo tanto
aumentar la fuerza y el poder y dejando ms energa para la actividad especfica
para el deporte.
50%
6 repeticiones
60%
5 repeticiones
W
Arkansas
m-up
70%
3 repeticiones
75%
3 repeticiones
80%
3 repeticiones
80%
3 repeticiones
80%
3 repeticiones
80%
3 repeticiones
80%
3 repeticiones
Figura 8.8 Plano patrn pirmide de carga.
Pgina 160
150
80%
4 repeticiones
77,5%
4 repeticiones
72,5%
4 repeticiones
70%
4 repeticiones
75%
4 repeticiones
85%
3 repeticiones
82,5%
3 repeticiones
77,5%
3 repeticiones
75%
3 repeticiones
80%
3 repeticiones
90%
2 representantes
87,5%
2 representantes
82,5%
2 representantes
Micro 1
Micro 2
Micro 3
Micro 1
Micro 2
Micro 3
Micro 1
Macro 3
Macro 2
Macro 1
Micro 2
Micro 3
85%
2 representantes
82,5%
4 repeticiones
87,5%
2 representantes
82,5%
3 repeticiones
80%
4 repeticiones
75%
4 repeticiones
72,5%
4 repeticiones
77,5%
4 repeticiones
85%
3 repeticiones
80%
3 repeticiones
77,5%
3 repeticiones
82,5%
3 repeticiones
92,5%
1 representante
90%
2 representantes
85%
2 representantes
87,5%
2 representantes
80%
3 repeticiones
77,5%
4 repeticiones
85%
3 repeticiones
80%
3 repeticiones
82,5%
3 repeticiones
87,5%
2 representantes
82,5%
2 representantes
85%
2 representantes
80%
2 representantes
82,5%
2 representantes
Figura 8.9 Carga y progresin repeticin en tres 2 + 1 macrociclos mxima
resistencia utilizando el
patrn de carga pirmide plana modificado con un tampn descendente. Este tipo
de programacin se utiliza por
atletas de potencia cuya actividad especfica tambin grava fuertemente el
sistema nervioso.
Semana
Reps
5,4,3,5,4,3
4,3,2,4,3,2
3,2,1,3,2,1
3,2,1,3,2,1
231
231
231
23
4
3
2
3+1
1
70-72.5-75 72.5-75-77.5 75-77.5-80
75-77.5-80 77.5-80-82.5 80-82.5-85
80-82.5-85 82.5-85-87.5
82.5-85-87.5 85-87.5-90
70 50 T
70 50 T
70 50 T
70 50 T
3+1
2+1
2+1
1
Intensidad
Macrociclo
Macrociclo
tipo
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
Figura 8.10 El patrn de carga onda es especialmente adecuado para los atletas
de poder intermedio y avanzado. Aqu
es una progresin de 14 semanas con tres esquemas de repeticin a lo largo de
los macrociclos.
Pgina 161
151
Formacin Diseo del Programa
Todos los programas de formacin deben ser planificadas, diseadas y miden con
el fin de evaluar si
el objetivo de la capacitacin se ha logrado. Los pasos siguientes quitan toda
confusin de
el proceso de disear un programa y evaluar su importancia a nivel del atleta
de desarrollo.
anlisis del modelo de rendimiento del Deporte
Analizar la contribucin de cada habilidad biomotriz y determinar la calidad ms
especfica
dades para entrenar.
Resistencia
1. Uso literatura cientfica para determinar la contribucin de cada sistema de
energa a la
actividad deportiva (en el nivel competitivo del equipo o deportista):
anaerbica alctica (ATP-CP)
anaerbico lctico (LA)
aerbico (O
2
)
2. Evaluar si una actividad es continua o intermitente.
3. Determinar las zonas de intensidad de trabajo de la resistencia y la progresin
de ser
utilizado en todo el programa de entrenamiento.
4. Elija los mtodos a utilizar en cada macrociclo y la progresin de los medios
de formacin.
Velocidad
1. Evaluar el nmero, intensidad y duracin de los sprints o acciones rpidas.
2. Considerar las diferencias entre, y la contribucin de cada uno, de los
siguientes
cualidades de velocidad: velocidad alctica (aceleracin, velocidad mxima), la
velocidad lctico corta
(Capacidad repetida sprint, o RSA), y la velocidad lctico (resistencia a la

velocidad) de largo. Nota:
velocidad lctico largo (resistencia a la velocidad) es una expresin de poder
lctico en la que la velocidad
se mantiene durante ms de ocho segundos. Por el contrario, la velocidad lctico
corto (repite
la capacidad de sprint o RSA) es una expresin de la capacidad alctica en que
sprints menores de seis aos
segundos se repiten con recuperacin parcial hasta que se convierten una
expresin de lctico
corta la energa, que tambin participa en gran medida la potencia aerbica
durante intervalos cortos de descanso
para restaurar fosfatos travs de la fosforilacin aerbico.
3. Evaluar el tipo (activa o pasiva) y la duracin de la recuperacin entre los
sprints o
acciones rpidas.
4. Evaluar si la velocidad se expresa de forma lineal o no lineal.
5. Seleccione los mtodos a utilizar en cada macrociclo y la progresin de los
medios de formacin.
Fuerza
1. Seleccione el tipo de fuerza. Determine cul de las siguientes cualidades de
fuerza son
especfico para el evento: el poder; resistencia a la potencia; o resistencia
muscular a corto, medio,
o largo. El aumento de la calidad o cualidades elegido ser el objetivo final
de toda la periodizacin de la fuerza. Recuerde que para los tipos de resistencia
de
la fuerza (de carcter ms metablica), las adaptaciones morfo-funcional a la
formacin
requerir una exposicin ms larga a los estmulos que es el caso para las
adaptaciones neuronales.
Pgina 162
152
Este factor afecta directamente a la duracin de la fase de conversin, y por lo
tanto la
tiempo restante para otras fases, como el proceso de diseo del programa trabaja
hacia atrs
desde el punto final.
2. Determinar la duracin apropiada del perodo de adaptacin anatmica sobre

la base de la
caractersticas de atleta (incluyendo su etapa de desarrollo deportivo y la fuerza
experiencia de formacin) y el tiempo disponible para una fase introductoria.
3. Decida si aplica o no un periodo dedicado a la hipertrofia a la luz de la
caractersticas del atleta y del evento deportivo.
4. Seleccione los ejercicios para usar en el entrenamiento. Fuerza y
acondicionamiento entrenadores deberan
seleccionar los ejercicios de entrenamiento de acuerdo a las caractersticas
especficas del deporte, las necesidades de los atletas,
y la fase de entrenamiento. Cada habilidad atltica se realiza mediante motores
primarios, que
pueden diferir de un deporte a otro, dependiendo de la requirements.Therefore
habilidad especfica,
los entrenadores deben primero identificar los motores primarios, a continuacin,
seleccione los ejercicios de fuerza que
mejor implican esos msculos. Al mismo tiempo, deben tener en cuenta las
necesidades del atleta,
que dependen de sus antecedentes y las fortalezas y debilidades individuales.
Debido a que el eslabn ms dbil de una cadena siempre se rompe primero,
ejercicios de compensacin
(Tambin conocido como ejercicios de accesorios) deben ser seleccionados para
reforzar la debilidad
msculos est. La seleccin de ejercicios tambin es especfica de
fase. Normalmente, durante el
fase de adaptacin anatmica, se emplean la mayora de los grupos musculares
para construir un mejor y
foundation.As ms competitiva enfoques multilaterales la fase, la formacin se
convierte en
ms especficas y ejercicios son seleccionados especficamente para involucrar a
los motores primarios.
Por lo tanto, los entrenadores deben analizar los movimientos del deporte con el
fin de determinar los ejercicios
y los parmetros de carga. Los siguientes factores deben ser considerados:
Planes en el que los movimientos tienen lugar (sagital, frontal, transversal)
Fuerza expres en varios ngulos conjuntas dentro de la gama especfica para el
deporte de movimiento
(Es decir, la zona que debe ser la ms afectada por el desarrollo de la especfica
fuerza)
Los grupos musculares que produce los movimientos (es decir, los motores
primarios, que tambin debe
ser ms afectados por el desarrollo de la resistencia especfica)

Las acciones musculares (concntrica, excntrica, isomtrica)
5. Seleccione los mtodos a utilizar en cada macrociclo y la progresin de la
formacin
significa. Los detalles sobre los mtodos de entrenamiento y la progresin se
proporcionan en los captulos 11
hasta el 15.
anlisis de la Tradicin de la Formacin en un deporte
Analizar la tradicin de entrenamiento del deporte elegido. Con los aos, los
entrenadores han encontrado
soluciones basadas en su mayora en la practicidad y no ciencia. Equipado con la
ltima
conocimientos y su experiencia prctica, usted puede encontrar el punto de
partida ideal para la sobrellegado tal tradicin.
anlisis de la atleta
Para determinar el estado actual de la formacin, lo que necesita para poner a
prueba el grado del atleta de desarrollo de cada capacidad biomotriz o sus cualidades, posiblemente en relacin
con los medios que
que va a utilizar en el programa de entrenamiento. Considere resultados de las
pruebas y el rbitro atleta competitiva
nivel con el fin de establecer la progresin de la carga de entrenamiento y los
objetivos de rendimiento para
todas las habilidades biomotriz en cada fase del ao.
Pgina 163
153
En primer lugar, determinar el grado de los atletas de entrenamiento de
fuerza. La fuerza mxima es la
carga ms alta que un atleta puede levantar en una repeticin (1RM). Antes de
disear un mximo
fuerza o programa de energa, un entrenador debe saber la fuerza mxima de cada
atleta, al menos,
en los ejercicios dominantes. Datos individuales de un atleta son vlidas slo
para un determinado ciclo
de la formacin, por lo general un macrociclo, porque el grado de formacin
cambia continuamente.
El test de 1RM debe ser realizado solamente por los atletas con alguna
experiencia en la fuerza
entrenamiento y slo despus de macrociclos que implican una cierta exposicin

a cargas iguales o mayores
del 70 por ciento de 1RM. Esto es especialmente cierto para los
principiantes. Tambin debe probar muscular
equilibrio de fuerza alrededor de las articulaciones que son ms importantes para
el deporte (usando submxima
pesos mal de 3RM a 8RM) y prueba de resistencia especfica para el deporte en
el comienzo del ao
para permitir el seguimiento de su progresin y para obtener informacin sobre la
dinmica de
adaptacin a sus programas de formacin.
Todos los pasos anteriores le dan una imagen clara del nivel del atleta del
atletismo rrollo
rrollo y el grado de formacin en cada habilidad biomotriz. Puede utilizar esta
informacin para
determinar el tipo y nmero de ejercicios, el patrn de carga, el porcentaje de
1RM,
el nmero de repeticiones, y el nmero de juegos para prescribir un programa de
capacitacin macrociclo.
El programa no puede, sin embargo, ser la misma para cada
macrociclo. Demanda de formacin debe
aumentar progresivamente de modo que el atleta se adapta a una carga de trabajo
ms grande, lo que se traduce
en un aumento de fuerza. Los entrenadores deben probar los atletas con el fin de
volver a determinar su 1RM
antes de cada nueva macrociclo con el fin de asegurar que el progreso se logra en
mximo
la fuerza y que la nueva carga se relaciona con los logros obtenidos en la fuerza.
Tambin es posible utilizar una o ms de potencia o acondicionamiento de las
pruebas especficas del deporte de
obtener una idea de la especfica para el deporte forma atltica del atleta durante
todo el entrenamiento
proceso.
Probando el 1 repeticin mxima (1RM)
Algunos entrenadores creen que la prueba de 1RM es peligroso que el
levantamiento de 100 por ciento puede
provocar lesiones. Sin embargo, no es peligroso para los atletas entrenados para
levantar 100 por ciento una vez
cada tres o cuatro semanas. La mayora de las lesiones se producen durante el
entrenamiento y la competicin, no
durante la prueba. A veces el cuerpo de un atleta se somete a fuerzas de hasta

cinco veces
su peso corporal durante la actividad deportiva, por lo que las pruebas de fuerza
mxima debe
no constituye una preocupacin de seguridad. Considera, adems, que la prueba
se realiza al final
microciclo de la descarga de un macrociclo, cuando el atleta se ha recuperado de
el cansancio de los microciclos de carga anteriores. Sin embargo, una prueba de
1RM debe seguir
una investigacin exhaustiva, progresivo calentamiento, como el que se sugiere
aqu (en kilogramos) por
la sentadilla (1RM proyectada en 150 kilogramos):
1er set: 20 kilogramos x 10 repeticiones, intervalo de 30 segundos de descanso,
el 13 por ciento de 1RM
Segundo set: 60 kilogramos 4 repeticiones, intervalo de 60 segundos de
descanso, el 40 por ciento de 1RM
Tercera serie: 80 kilogramos x 2 repeticiones, intervalo de 90 segundos de
descanso, el 53 por ciento de 1RM
Cuarto set: 100 kg x 2 repeticiones, intervalo de descanso de 2 minutos, 67 por
ciento de 1RM
Quinto set: 120 kilogramos 1 representante, intervalo de descanso de 2
minutos, 80 por ciento de 1RM
Sexto conjunto: 130 kilogramos 1 representante, intervalo de descanso de 3
Sptimo conjunto: 140 kilogramos 1 representante, intervalo de descanso de 4
Octavo conjunto: 145 kilogramos 1 representante, intervalo de descanso de 5
minutos, 97 por ciento de 1 RM
Noveno conjunto: 150 kilogramos 1 representante, intervalo de descanso de 6
minutos, el 100 por ciento de 1RM
Pgina 164
154
Registre la informacin. Para hacerlo con eficacia, hay que entender la notacin
utilizado en una tabla de programas de capacitacin para expresar carga, el
nmero de repeticiones, y el nmero de conjuntos.
Cargar se observa como un porcentaje de 1RM, y los atletas debe ser probado,
especialmente durante el
fase preparatoria al final de cada macrociclo. Sabiendo 1RM de un atleta le
permite al
entrenador para seleccionar el porcentaje de utilizar en la formacin de acuerdo

con los objetivos de formacin de cada
fase. Notacin de carga, el nmero de repeticiones, y el nmero de conjuntos se
expresa como sigue: La
numerador (por ejemplo, 80) se refiere a la carga como un porcentaje de 1RM, el
denominador (por ejemplo, 5)
representa el nmero de repeticiones, y el multiplicador (por ejemplo, 4) indica el
nmero de conjuntos.
La ventaja de expresar carga como un porcentaje de 1RM es que cuando se
trabaja con una
mayor grupo de atletas, como un equipo de ftbol, el entrenador no tiene que
calcular el
peso para cada jugador; ms bien, cada atleta utiliza su 1RM personal como base
para
clculo de peso, que puede variar de un jugador a otro. As se construye la
individualizacin
en este mtodo.
Muestra de notacin para un programa de entrenamiento de fuerza
Cualquier programa de entrenamiento de la fuerza debe ser escrito en una hoja de
papel o en la formacin
revista. Tabla 8.15 ilustra un formato de muestra para un programa de
entrenamiento de fuerza. La primera
columna lista los ejercicios en orden secuencial. La segunda columna especifica
la carga,
nmero de repeticiones, y el nmero de conjuntos. La ltima columna indica el
intervalo de descanso para estar
adoptadas a raz de cada conjunto.
Tabla 8.15 Ejemplo de Formato Programa de Entrenamiento de Fuerza
ejercicio
carga / repeticiones / juegos
(Carga como% de 1RM)
(minutos)
1. Sentadillas
80/4 4
3
2. Prensa de banco
85/3 4
3
3. Peso Muerto
70/3 4
2
4. Mquina Lat
60/5 3
15
5. Los crujidos
El peso corporal / 15 3
1
Prescripcin de ejercicio
Los 656 msculos distribuidos por todo el cuerpo humano son capaces de realizar
una
gran variedad de movimientos. Todas las habilidades atlticas y acciones se
llevan a cabo por los msculos como
resultado de la contraccin. Por lo tanto, si un atleta quiere mejorar una habilidad
o Perfor- fsica
Mance, l o ella debe concentrarse en el entrenamiento de los msculos que
realizan la accin del
motores primarios.
El proceso de la prescripcin de ejercicios para un grupo muscular dado (o
grupos) debe estar
sobre la base de consideraciones especficas de fase. Durante la fase de
adaptacin anatmica, ejerce
se debe seleccionar que se desarrollan la mayora de los grupos-tanto musculares
agonistas y antagonistas para construir
una base ms slida para las fases de entrenamiento a seguir. Al acercarse la fase
competitiva,
ejercicios se vuelven muy especializado y se prescriben especficamente para los
motores primarios
(Vase la tabla 8.16; Los asteriscos indican el volumen relativo dedicado a cada
grupo de
ejercicios).
Pgina 165
155
La prescripcin del ejercicio se debe no se basa en ejercicios tomados de
levantamiento de pesas
o culturismo sino en la comprensin de cmo los msculos producen un
movimiento.
Especialmente desde la fase preparatoria tarde en adelante, un ejercicio es bueno
para un atleta
en un deporte determinado si se sigue el principio de especificidad. Esto significa

que debe implicar la
motores primarios y los msculos sinrgicos utilizados en la ejecucin de las
habilidades de ese particular
deporte o evento.
Los entrenadores suelen acudir a culturismo para las ideas de ejercicios sin
entender el
diferencias entre el culturismo y otros deportes. Una diferencia radica en el tipo
de
-mtodo analtico o compuesto utiliza para determinar cmo un ejercicio logra
una especfica
objetivo de entrenamiento. Los culturistas utilizan el mtodo analtico de alta
definicin muscular. Ellos Analisar la accin y el movimiento individual de cada msculo, entonces entrenar
cada msculo en forma aislada
para lograr el mejor desarrollo tamao.
En el deporte, sin embargo, el mtodo compuesto se debe utilizar, ya que no slo
implica
un msculo individual, pero todos los msculos de la articulacin (o
articulaciones) necesarios para producir un athhabilidad letic. Los ejercicios tambin deben involucrar a los msculos y las
articulaciones en una secuencia similar a
que utilizan en la realizacin de las habilidades necesarias. Por ejemplo, para
entrenar los msculos implicados en
comenzando en carreras de velocidad, los atletas deben usar sentadillas,
estocadas, y step-ups en lugar de la pierna
mquina de extensin.
En muchos casos, los atletas y entrenadores valoran el xito de un programa de
de acuerdo con la cantidad de msculo construye el atleta (hipertrofia). Sin
embargo, aparte de
excepciones como linieros Ftbol americano, lanzadores de peso, y los
boxeadores de peso pesado
y luchadores, aumento constante en el tamao del msculo no es un efecto
deseable para la mayora de los atletas.
Potencia y velocidad con el deporte o deportes con accin rpida, explosiva (por
ejemplo, el bisbol, el ftbol,
hockey, la mayora de los eventos de pista y campo, voleibol) -rely sobre la
formacin del sistema nervioso, que
incluye muchos ejercicios de potencia y cargas moderadas a altas (superiores a
70 por ciento de
1RM) que dan lugar a la adaptacin neuronal (Enoka 1996; Venta 1986;
Schmidtbleicher 1992). Por
mayora de los deportes, la adaptacin neural en el entrenamiento de fuerza
significa aumentar el poder y la velocidad
de la contraccin sin aumentar la masa muscular, en otras palabras, el aumento
relativo
fuerza y poder.
Adaptacin neural Superior se consigue seleccionando cuidadosamente los
mtodos de entrenamiento y
ejercicios. Los investigadores y los entrenadores de clase internacional
comparten puntos de vista similares sobre lo que
representa la especificidad del entrenamiento de fuerza. Estos puntos de vista se
pueden resumir como sigue.
mtodos de entrenamiento de fuerza debe ser especfico para la velocidad de
contraccin utilizado en el
deporte (. Coyle et al 1991; Kanehisa y Miyashita 1983). Este requisito significa
que a partir de la segunda mitad de la fase de preparacin a travs de la fase
competitiva,
Tabla 8.16 Periodizacin de ejercicio Receta largo
Plan anual
Tipo
de ejercicio
anatmico
adaptacin
fuerza mxima
(Preparacin temprana)
fuerza mxima
(Prep tarde)
conversin
a lo especfico
fuerza
Unilateral
*****
***
***
**
Bilateral
***
*****
*****
*****
Una amplia gama de

movimiento
*****
****
***
**
Rango especfico
de movimiento
****
*****
Pgina 166
156
los entrenadores deben seleccionar mtodos que aumentan especficamente la
velocidad de contraccin
y por lo tanto el nivel de potencia.
Los mtodos de entrenamiento y ejercicios deben aumentar la fuerza de la
contraccin en el previsto
direccin del movimiento. Este requisito significa ejercicios de seleccin de
acuerdo con la
msculos utilizados para realizar las habilidades tcnicas de un deporte
determinado (los principales motores).
Por lo tanto, el culturismo ejercicios de perder el tiempo, especialmente durante
la segunda parte de
la preparacin y durante las fases de la competencia.
Los mtodos de formacin deben aumentar la activacin de los motores
primarios. Por esta razn,
ejercicios seleccionados deben ser especficos del deporte y participar
principalmente los motores primarios.
Los mtodos de formacin deben aumentar la velocidad de descarga de las
neuronas motoras (Hortobagyi
et al. 1996) o estimular los msculos para realizar una accin de atletismo con el
poder y
alta velocidad. Las neuronas motoras inervan, estimulan y despiertan los
msculos. Cuanto ms
especfica del mtodo de entrenamiento y los ejercicios son, mejor es el sistema
nervioso es
capacitado para realizar los movimientos atlticos rpidos y potentes.
reclutamiento de unidades motoras y aumento de la tasa de detonacin, con

cargas ms altas y ms rpida contraccin
ciones (De Luca et al. 1982). Los mtodos de formacin que mejoren la fuerza
mxima y
poder son los nicos que aumentan de contraccin rpida reclutamiento de fibras
musculares y el
disparando tasa de unidades motoras.
Accin ejercicio debe realizarse a lo largo de la va neural utilizado en el
deporte
(Hkkinen 1989). Ms especficamente, los ejercicios deben seleccionarse de
manera que las contracciones
se llevan a cabo en la misma secuencia de activacin que se produce durante la
ejecucin de
las habilidades deportivas pertinentes. Si un ejercicio no realista simular, o no es
espeespec- a, una habilidad tcnica, el resultado es menor transferencia de ejercicio y
menor rendimiento
mejora.
adaptacin neuronal que resulta de la formacin de la especificidad de la fuerza
aumenta la
nmero de unidades motoras activadas voluntariamente. Esta capacidad de
transporte desde generales
a ejercicios especficos. Mtodos de entrenamiento bien seleccionados, tales
como la fuerza mxima
mtodos y entrenamiento de la potencia, se activan ms unidades motoras. Como
resultado, un atleta puede
realizar las habilidades especficas del deporte con una mayor velocidad de
contraccin y ms poder.
Pgina 167
9
El Microciclo
Plan de Corto Plazo
157
Un programa de entrenamiento de fuerza con xito debe ser parte de un plan de
formacin a largo plazo y no
implementado slo durante ciertas partes del plan anual. Tampoco debe ser el
realizado por el simple hecho de la misma. Si (y slo si) se aplica correctamente,
el entrenamiento de fuerza
ayuda a proteger los atletas de una lesin, retrasa la aparicin de la fatiga, y

permite que el atleta
para generar el alto nivel de salida de potencia requerida para un rendimiento
ptimo deporte. En
Para ser eficaz, sin embargo, el entrenamiento de fuerza debe cumplir los
objetivos de la particular,
fase de entrenamiento y la malla con el plan general.
Debido a que un programa de entrenamiento es una estrategia metdica,
cientfica para mejorar PerforMance, debe ser bien organizado y bien diseado. Un programa de entrenamiento
efectivo
incorpora los principios de la periodizacin de la fuerza a lo largo del ao. Si
a corto plazo o largo plazo, el programa de capacitacin tambin refleja
metodolgico del entrenador
conocimiento y tiene en cuenta el fondo y el potencial fsico atleta.
Un buen plan de entrenamiento es simple, objetiva y flexible para que pueda
coincidir con el atleta de
de adaptacin y mejoras de rendimiento fisiolgicos. Planificacin de la teora,
sin embargo, es
muy complejo, y este libro slo se discute la planificacin en lo que respecta al
Ms informacin se puede encontrar en la periodizacin: Teora y Metodologa
de la Formacin
(Bompa 2009). En este captulo nos ocupamos de la organizacin del plan de
entrenamiento
y el microciclo; en el siguiente captulo cubrimos el plan anual para la
periodizacin
de la fuerza Consulte las secciones de periodizacin en el captulo 10 para ms
informacin.
Plan de Sesin de Entrenamiento
La sesin de entrenamiento es la principal herramienta para organizar el
entrenamiento diario program.To lograr
una mejor gestin y organizacin, la sesin de entrenamiento se pueden
estructurar en cuatro
principal segments.The dos primeros (introduccin y calentamiento) preparar al
atleta para el principal
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158
parte, en la que la formacin concertada se lleva a cabo, y la ltima parte

(enfriamiento) devuelve
el atleta para el estado fisiolgico normal.
Introduccin
Durante la introduccin a una sesin de entrenamiento, las acciones entrenador o
instructor con el
atletas los objetivos de formacin para el da y la forma en que han de ser
alcanzados. El entrenador
Tambin organiza los atletas en grupos y se les da asesoramiento necesario en
relacin con la
programa diario.
Calentar
El objetivo especfico del calentamiento es preparar a los atletas para que el
programa siga.
Durante el calentamiento, la temperatura corporal se eleva, lo que parece ser uno
de los principales
factores para facilitar el desempeo. El calentamiento estimula la actividad de la
central de nersistema vous (CNS), que coordina todos los sistemas del cuerpo, acelera las
reacciones motoras
a travs de una transmisin ms rpida de los impulsos nerviosos, mejora el
rendimiento biomecnico
del sistema motor, aumenta el poder de la velocidad de contraccin y pico que
los msculos pueden
producir, y mejora la coordinacin (Enoka 2002; Wade et al., 2000). La
elevacin de
la temperatura corporal tambin se calienta y facilita el estiramiento de los
msculos, miofascia, y
tendones, prevenir o reducir esguinces de ligamentos y las tensiones musculares
y de los tendones de este modo.
Tejido muscular calentado es capaz de acomodar tramos de mayor velocidad
antes de la
tendn-hueso experiencias acoplamiento daos (Enoka 2002).
El calentamiento para el entrenamiento de fuerza incluye dos partes: generales y
especficos. La generacin
ral de calentamiento (5 a 10 minutos) implica trote ligero, andar en bicicleta, o
paso-ups, seguido de
calistenia y ejercicios de estiramientos dinmicos para aumentar el flujo de
sangre, lo que eleva el cuerpo
la temperatura. Esta actividad prepara los msculos y tendones para el programa
previsto.
Durante el calentamiento, los atletas tambin deben prepararse mentalmente para

la parte principal de la
sesin de entrenamiento mediante la visualizacin de los ejercicios y motivar a s
mismos para la cepa de
entrenamiento. El calentamiento especfico (de 3 a 5 minutos) es una breve
transicin a la parte de trabajo
de la sesin. En esta parte, los atletas se preparan para un entrenamiento exitoso
por
la realizacin de mltiples conjuntos de un par de repeticiones (5 a 1 o 2 segn
aumenta la carga) en el
equipo que se utilizar y el empleo de las cargas ms pesadas gradualmente
conducen a los previstos
para el da (lo que significa un menor nmero de series de calentamiento para
juegos de alto representante, conjuntos de ms de calentamiento para
conjuntos ms pesados de menos repeticiones).
Parte Principal
La parte principal de la sesin de entrenamiento se dedica al programa de
formacin concertada, en
que los objetivos de capacitacin se llevan a cabo, incluyendo el entrenamiento
de fuerza. En la mayora de los deportes,
trabajo tcnico y tctico, son los principales objetivos de la formacin y
desarrollo de la fuerza es
una prioridad secundaria. Actividades de primera prioridad se realizan
inmediatamente despus del calentamiento,
seguido por el entrenamiento de fuerza. Con frecuencia, la actividad especfica
para el deporte que precede a la fuerza
funciones de la sesin de entrenamiento como un calentamiento general para que
el atleta puede comenzar directamente
la realizacin de las series de calentamiento del primer ejercicio. Los tipos de
formacin a realizar
en un da determinado depender de la fase de formacin, as como los objetivos
de formacin. Mesa
9.1 proporciona opciones de muestra para la secuenciacin de su entrenamiento
durante varias sesiones de entrenamiento.
El programa de formacin debe basarse en principios cientficos, y la
fundamental
directrices son proporcionados por los sistemas de energa dominante en el
deporte elegido. Cuando disPgina 169
159
El plan a corto plazo Microciclo

maldiciones ciertas combinaciones tanto para la sesin de entrenamiento y el
microciclo, entrenadores
y los atletas deben recordar los siguientes puntos clave.
En los deportes que se caracterizan por corta duracin (menos de 10 segundos)
acciones explosivas,
el poder es la cualidad ms especfica de la fuerza. Los ejemplos incluyen
carreras de velocidad, saltando,
y lanzando eventos en pista y campo; corriendo en el ciclismo; salto en ski; estilo
libre
esqu; el buceo; pitcheo y bateo; Lanzamiento de ftbol americano; cualquier
despegue o rpida
cambio de direccin en un deporte de equipo; y las acciones de las extremidades
rpidas en el boxeo, la lucha libre,
y las artes marciales.
resistencia a la velocidad (de 15 a 50 segundos) actividades caracterizadas por
acciones rpidas internacional
spersed con los cambios rpidos de direccin, saltos, y los intervalos de descanso
cortos tienden a confiar
en la resistencia de potencia o corta la resistencia muscular. Estas acciones
incluyen 50 metros de
Natacin de 100 metros; 200 metros para eventos de 400 metros en pista y
campo; 500-metros
speedskating; tenis; patinaje artistico; y muchos elementos de juego en los
deportes de equipo.
Actividades prolongados realizados en contra de cualquier tipo de resistencia
(ya sea la gravedad, tierra,
agua, nieve o hielo) depende de la resistencia, principalmente muscular. Estas
actividades incluyen
remo; eventos de natacin de ms de 100 metros; kayak y canoa; cruz-pas
practicar esqu; y ciertos elementos del equipo, combatir y sports.Therefore
raqueta, fuerza
los entrenadores deben analizar cuidadosamente su deporte y decidir las
proporciones en que su
los atletas necesitan estar expuestos al poder, resistencia a la potencia y la
resistencia muscular.
Clmate
Considerando que el calentamiento sirve de transicin desde el estado biolgico
normal de todos los das
actividades de entrenamiento de alta intensidad, el enfriamiento es una transicin
con el efecto contrario:
Con l, el cuerpo de vuelta a sus funciones normales. Por lo tanto, los atletas no
deben dejar de
las duchas inmediatamente despus del ltimo ejercicio. En cambio, durante un
enfriamiento de 10 a 20
minutos, pueden realizar actividades que faciliten la regeneracin ms rpida y la
recuperacin de
las cepas de formacin.
Como resultado de la formacin, el trabajo especialmente intenso, los atletas se
acumulan grandes cantidades de
cido lctico, y sus msculos se agotan, tenso y rigid.To superar esta fatiga y
acelerar el proceso de recuperacin, se debe realizar la relajacin y ejercicios de
estiramiento.
En concreto, al final de la formacin, deben realizar de 5 a 10 minutos de baja
intensidad,
actividad aerbica continua que hace que el cuerpo contine sudando (zona de
intensidad
6; vase el captulo 3), seguido de 5 a 10 minutos de estiramientos. Si lo hace,
mejora en general
la recuperacin y la eliminacin de metabolitos a travs de su pasaje de las
clulas musculares para
Tabla 9.1 Ejemplos de Opciones de secuencia para las Sesiones de
Entrenamiento
Sesin 1
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
1. Calentamiento
2. Alctico
tcnico
habilidades
3. Velocidad
4. Mxima
fuerza o
poder
1. Calentamiento
2. lctico
tcnico
y tctica
habilidades
3. Poder
resistencia
1. Calentamiento
2. aerbico
habilidades tcticas
3. Muscular
resistencia
1. Calentamiento
2. Alctico
habilidades tcticas
3. Poder
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160
el sistema circulatorio, reduciendo as la temperatura corporal, el ritmo cardaco
y la presin arterial
(Moeller et al 1985;. Hagberg et al., 1979).
Adems, el enfriamiento disminuye el nivel de cortisol, que de otro modo puede
perturbar
descanso nocturno y permanecen en niveles elevados hasta 24 horas despus de
la formacin, con lo que se demore
cin del proceso de recuperacin y las adaptaciones al entrenamiento, y
disminuye las catecolaminas,
particularmente adrenalina y noradrenalina (Jezova et al. 1985). Actividades de
enfriamiento tambin
reducir la tensin emocional del atleta, lo que favorece la recuperacin, incluso a
un nivel mental
(Jezova et al. 1985). Por ltimo, que se extiende en particular, permite que los
msculos se vuelven a
su longitud anatmica y restaura el rango de movimiento articular, un proceso
que de otra manera
puede requerir hasta 24 horas.
Una vez que el enfriamiento ha comenzado a disiparse los resultados de la fatiga,
es fundamental
para acelerar adaptaciones de recuperacin y formacin iniciando la restauracin
de la energa substrates. Este tema se discute en detalle en el captulo 5. Por ahora, subrayamos el
hecho de que
las tasas de recuperacin y adaptacin se determinan no slo por el tipo de
formacin
realizado, sino tambin por el nivel de entrenamiento del atleta, su carga interna
(es decir, residual
fatiga; vase el captulo 4) al final de la sesin, y sus intervenciones nutricionales

(Bompa y Haff 2009).
Modelos sesin de entrenamiento
Muchos deportes requieren entrenamiento tcnico y tctico, as como la
formacin para la mxima velocidad,
resistencia a la velocidad y la resistencia aerbica, todos de los cuales los
sistemas de energa de impuestos diferentes.
Cmo pueden estos componentes de la formacin pueden combinar sin producir
un alto grado
de la fatiga y sin la adaptacin de un elemento de interferir con la mejora
de los dems? Estas preocupaciones pueden abordarse en una de dos maneras: (1)
combinar la formacin
componentes de modo que los impuestos atleta slo un sistema de energa por
sesin de entrenamiento o (2)
alternar los sistemas de energa en cada microciclo de modo que el atleta entrena
segn
el sistema prevaleciente de energa (s) en el deporte en particular. Las siguientes
secciones describen
modelos de la sesin de entrenamiento que gravan los diferentes sistemas de
energa utilizadas en los deportes.
Entrenamiento Modelo Gravar el Sistema Alctico anaerbico
1. Calentamiento
2. La formacin tcnica de corta duracin
3. Velocidad mxima y entrenamiento de la agilidad (de dos a ocho segundos)
4. Formacin Mxima fuerza
Formacin 5. Poder
El orden de las actividades en este modelo fue establecido basado en el
fisiolgico y
necesidades mentales del atleta. La formacin debe centrarse primero en las
actividades que requieren ms
concentracin del sistema nervioso, la concentracin mental, y por lo tanto una
mente fresca en otras palabras,
tcnica, velocidad, o ambos. La velocidad mxima debe ser entrenado antes de la
fuerza mxima
porque las ganancias en la fuerza mxima y la potencia se han encontrado para
ser ms eficaz
cuando precedido por sprints de mxima velocidad (Baroga 1978; Ozolin 1971).
Este modelo de formacin particular es aplicable a los deportes de equipo como
el ftbol americano,
ftbol, bisbol, softball, y el cricket; carreras de velocidad, salto y que lanzan
eventos en pista y
campo; el buceo; deportes de raqueta; las artes marciales; deportes de contacto; y

otros deportes en los que la
sistema alctica anaerbica es dominante. Aunque hay dos opciones de
entrenamiento de fuerza,
Pgina 171
161
le sugerimos que utilice slo un tipo de acuerdo con la fase de entrenamiento. Sin
embargo, esto hace
no excluye la posibilidad de utilizar ambos.
La duracin de una sesin de entrenamiento de la fuerza en este modelo depende
tanto de la importancia
tancia de la fuerza en el deporte y en la fase de entrenamiento. Durante la fase
preparatoria, una
sesin de entrenamiento de la fuerza puede durar 45 a 75 minutos. En la fase
competitiva, es mucho
ms corto (20 a 40 minutos), y el trabajo est dedicado principalmente a la fuerza
el mantenimiento
adquirida durante la fase preparatoria. Las excepciones a esta regla bsica se
hacen para los lanzadores
en pista y campo, los linieros en el ftbol americano, y los luchadores en el peso
pesado catesangriento, que requieren ms tiempo para el entrenamiento de fuerza (60 a 90
minutos).
Entrenamiento Modelo Gravar el Sistema anaerbico lctico
1. Calentamiento
2. La formacin tcnica o tctica de duracin media (de 10 a 60 segundos)
3. Formacin de resistencia a la velocidad y la agilidad de mayor duracin (entre
15 y 50
segundo) o repeticiones cortas (3 a 10 segundos) con intervalos de descanso
cortos
4. Capacitacin para la resistencia de potencia o la resistencia muscular de corta
duracin
Este modelo se recomienda para cualquier deporte en el que se grava el sistema
anaerbico lctico
(10 a 60 segundos de actividad de la explosin). Por lo tanto, el entrenamiento
tctico, especialmente en la forma de
ejercicios prolongados pero intensas, pueden ser seguidos por una combinacin
de entrenamiento de la fuerza en
que se utiliza, ya sea de un cierto grado de resistencia lctica resistencia a la

potencia o musculoesquelticos
lar la resistencia de corta duracin. La aplicacin de este modelo una vez o dos
veces a la semana es beneficioso
a los atletas en la mayora de los deportes que utilizan el sistema de energa
anaerbica lctica, tales como en 50 a
Natacin de 100 metros, la pista y el ciclismo; 200 a 800 metros en pista y
campo; as como
equipo, deportes de raqueta, y datos de contacto y las artes marciales.
Modelo Gravar Formacin Tanto los sistemas anaerbicos y aerbicos
1. Calentamiento
2. La formacin tcnica o tctica de larga duracin (entre 1,5 y 8 minutos)
3. Formacin para la resistencia muscular de duracin media
Resistencia aerbica incluye la resistencia de duracin media que involucra tanto
la
sistema de cido lctico anaerbico y el sistema aerbico. Entrenamiento del
sistema aerbico es generalmente
de una larga duracin y dedicado a la formacin estrictamente el sistema
aerbico con poca adaptacin
cin del modelo system.The anaerbico representado previamente combina
entrenamiento tctico de
duracin media (1,5 a 8 minutos) con la resistencia muscular de duracin media,
tanto
de los cuales gravar el sistema anaerbico lctico, pero sobre todo la resistencia
aerbica del atleta o
capacidad para retrasar la aparicin de la fatiga. Este modelo es bueno para las
sesiones de entrenamiento especializados
para el equipo, estafa, y los deportes de contacto y las artes marciales, en el que
el alcance de la formacin
es hacer hincapi en la ltima parte del juego o partida.
Entrenamiento Modelo Gravar el Sistema aerbico
1. Calentamiento
2. entrenamiento de la resistencia aerbica
3. Formacin para la resistencia muscular de larga duracin
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162
El modelo anterior es ms eficaz
para los deportes en los que la resistencia aerbica
es dominante o muy importante
para lograr el esperado deportivo

deportes performance.These incluyen distancia correr, triatln, ciclismo de ruta,
esqu de fondo, remo, piragismo,
kayak, ciclismo de montaa, y Marapiragismo thon. Para estos deportes, musresistencia cular est entrenado en el extremo
de la sesin debido a que el resultado
la fatiga puede afectar la habilidad del atleta
para lograr los objetivos de aerbico
entrenamiento.
Entrenamiento Modelo para Desarrollar
Potencia y agilidad en la fatiga
1. Calentamiento
Entrenamiento tctico 2. Tcnico y
gravar el sistema aerbico
3. Poder y entrenamiento de la agilidad
Muy a menudo, el resultado de una competencia
compe- se decidi en los ltimos minutos.
Los atletas deben ser entrenados para tal concondiciones con el fin de generar una mayor
potencia y rapidez, muestran un alto
nivel de agilidad en el extremo de la competicin, y, como resultado, realice en
un nivel ms alto. La forma ms eficiente
para mejorar estas habilidades es entrenar
atletas bajo condiciones de fatiga similares a las que se encontrarn en competicin. Las sesiones de capacitacin orientados hacia el logro de este objetivo
debe primero fatigar la
atleta va metablica acondicionado (zona de intensidad 3 o 4), seguido por 20 a
30 minutos de
potencia y agilidad ejercicios de alta intensidad. Estos ejercicios pueden ser tanto
especfica e inespecfica.
Otra opcin, especialmente para los deportes de raqueta, artes marciales, boxeo,
lucha libre y, es utilizar
entrenamiento de resistencia muscular durante 20 a 30 minutos, seguido de
potencia y agilidad taladros
de alta intensidad. Este modelo es bueno para las sesiones de capacitacin
especializados para el equipo, estafa,
y los deportes de contacto y las artes marciales en el que el alcance de la
capacitacin es hacer hincapi en la ltima
parte del juego o partida.

Planificacin de la Microciclo
El microciclo o programa de entrenamiento semanal, es probablemente la
herramienta de planificacin ms importante.
A lo largo del plan anual, la naturaleza y la dinmica de los microciclos cambian
segn
a la fase de formacin, los objetivos de la capacitacin, y la fisiolgica y
psicolgica
demandas que enfrenta el atleta. Un macrociclo, por otro lado, es un com- plan
de formacin
planteado de dos a seis semanas o microciclos.
El desarrollo de la energa y la agilidad en condiciones fatigados
requiere poder y entrenamiento de la agilidad que se pondrn a la
final de la sesin despus de que el entrenamiento tcnico y tctico
ha gravado el sistema aerbico.
Antonio Ros / Dr
eamstime.com
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163
Incrementos de carga
A lo largo de macrociclos, la carga de entrenamiento de la fuerza se incrementa
en funcin de la
tipo de ciclo y fase de entrenamiento. El trabajo dentro de cada macrociclo sigue
un tipo de paso
progresin. Desde un punto de vista intensidad, microciclos siguen el principio
de la progresiva
aumento de la carga de entrenamiento. Como se ilustra en la tabla 9.2, una a
travs de c , la carga es progresiva
vamente aument durante los tres primeros ciclos, que son seguidos por un ciclo
de regeneracin
en el que se disminuye la carga para facilitar la recuperacin y reposicin de la
energa.
Luego se realiza una prueba de la fuerza mxima antes de que comience otra
macrociclo. Basado
en este modelo, sugieren incrementos de carga se proporcionan en las tablas
usando la notacin
sistema descrito en el captulo 8, en la que el denominador indica la carga como
un porcentaje
de 1RM, el denominador indica el nmero de repeticiones, y el multiplicador

indica el
nmero de conjuntos. Los siguientes son tres posibles modalidades de la
progresin de la carga,
En la tabla 9.2 una , el volumen se mantiene las mismas, aumenta la intensidad,
el tampn para la
principales conjuntos de trabajo disminuye, y una prueba de 1RM se lleva a cabo
al final de la cuarta
(Descarga) microciclo.
Tabla 9.2 un Macrociclo: Volumen sigue siendo el mismo y la intensidad
del Trabajo principal Establece Aumenta un 2,5 por ciento cada semana *
Entrenamiento
carga
70 1 75 1 80 3
643
70 1 75 1 82,5 3
643
70 1 75 1 85 3
643
Da 1
70 4
2
Dia 2
50 3
3
80 1
1
Da 3
1RM
prueba
Microciclo 1
2
3
4 (descarga)
* La carga se sugiere en cada microciclo se refiere al trabajo por da, que se
puede repetir dos a cuatro veces por
semana dependiendo de los objetivos de formacin.
En la tabla 9.2 b , el volumen de conjuntos sigue siendo el mismo, el nmero de
repeticiones disminuye, la
intensidad aumenta, la memoria intermedia sigue siendo el mismo, y una prueba
de 1RM se realiza en el
final del cuarto microciclo.

Tabla 9.2 b Macrociclo: Volumen Disminuye Mientras Intensidad Media *
Aumenta un 5 por ciento cada semana **
Entrenamiento
carga
70 1 75 1 80 3
643
75 1 80 1 85 3
532
80 1 85 1 90 3
321
Da 1
70 4
2
Dia 2
50 3
3
80 1
1
Da 3
1RM
prueba
Microciclo
1
2
3
4
* La media de intensidad = [(intensidad1 repeticiones juegos) + (Intensidad 2
repeticiones juegos) + (Intensidad3 repeticiones conjuntos)] /
repeticiones en total. En esto
caso: [(70 6 1) + (75 x 4 x 1) + (80 3 3)] / (6 + 4 + 9) = 75,8%; [75 5
1) + (80 x 3 x 1) + (85 x 2 x 3)] / (5 + 3 + 6) = 80,3%; [(80 x 3 x 1) +
(85 2 1) + (90 1 3)] / (3 + 2 + 3) = 85%.
** La carga se sugiere en cada microciclo se refiere al trabajo por da, que se
puede repetir una a dos veces por
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164
En la tabla 9.2 c , los aumentos de volumen y la intensidad y el tampn

permanecen igual.
Tabla 9.2 c Macrociclo: Volumen del Trabajo principal Establece Aumentos
en una unidad cada Semana *
Entrenamiento
carga
70 1 75 1 80 3
643
70 1 75 1 80 4
643
70 1 75 1 80 5
643
Da 1
70 4
2
Dia 2
50 3
3
80 1
1
Da 3
1RM
prueba
Microciclo
1
2
3
4 (descarga)
* La carga se sugiere en cada microciclo se refiere al trabajo por da, que se
puede repetir una a dos veces por
Como se muestra, el trabajo o la carga total en el entrenamiento, se incrementa en
pasos, con la ms alta
cargar ocurre en microciclo 3. Para aumentar el trabajo de microciclo de
microciclo, el
entrenador tiene tres opciones: aumentar la carga, mientras que la disminucin de
la memoria intermedia (tabla 9.2 una ), aumento
la carga, manteniendo el mismo tampn, reduciendo as las repeticiones por serie
(cuadro 9.2 b ), o
aumentar el nmero de conjuntos de trabajo principales del microciclo 1 a 3
microciclo (tabla 9.2 c ).
El enfoque puede ser elegido para adaptarse a las necesidades de diferentes

clasificaciones de los atletas.
Por ejemplo, los atletas jvenes tienen dificultad para tolerar un alto nmero de
juegos. Es cierto que
que deberan tener un alto nmero de ejercicios que desarrollan todo el sistema
muscular y
adaptar las inserciones musculares en los huesos (es decir, los tendones) a
entrenamiento de fuerza. Cmonunca, es difcil de tolerar la realizacin de un gran nmero de ejercicios y un
nmero alto
de conjuntos al mismo tiempo. Por lo tanto, es aconsejable optar por un gran
nmero de ejercicios
a expensas del nmero de conjuntos.
Microciclo 4 representa una semana de regeneracin en el que se reduce el
volumen y tampn
aumentado a reducir la fatiga resultante de los tres primeros pasos, para reponer
la energa
tiendas, y para promover la relajacin psicolgica.
Una vez ms, en el atletismo, entrenamiento de fuerza est subordinada a la
formacin tcnica y tctica.
En consecuencia, la carga de entrenamiento de fuerza por semana debe calcularse
teniendo en cuenta la
volumen global y la intensidad del entrenamiento.
Antes de discutir las opciones de entrenamiento de la fuerza por microciclo, es
importante mencionar
que el trabajo total por semana tambin est prevista de acuerdo con el principio
de la progresiva
aumento de la carga de entrenamiento. Las figuras 9.1 a travs de 9.3 ilustran tres
microciclos, cada uno de
que se sugiere para cada uno de los pasos convencionales mencionadas
anteriormente.
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165
Carga
Alto
Medio
Bajo
Regeneracin
Lunes
Mar
Mircoles
Jue
Viernes
Sbado
Domingo
Lunes
Mar
Mircoles
Jue
Viernes
Sbado
Domingo
Carga
Alto
Medio
Bajo
Regeneracin
Figura 9.1 microciclo de baja carga de trabajo con un da de alta carga y varios
de carga baja a medio y
da (el domingo es un da de descanso).
Figura 9.2 Mediana intensidad microciclo.
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166
Nmero de sesiones de entrenamiento de fuerza por Microciclo
El nmero de sesiones de entrenamiento de fuerza por microciclo depende de lo
siguiente factor
Indicadores: clasificacin del atleta, la importancia de la fuerza en el deporte
elegido, y la
fase de entrenamiento.
Clasificacin de atleta
Los atletas jvenes deben ser introducidos al entrenamiento de fuerza
progressively.At primero, pueden ser
expuesta a una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza cortos por microciclo
siguiente tcnica
o el trabajo tctico. Progresivamente, durante un perodo de dos a cuatro aos,
esta exposicin puede ser
aumentado a tres o cuatro sesiones. Los atletas de alto nivel que compiten en
nacional o internacional
concursos podrn participar en tres o cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza

por semana, principalmente
durante la fase preparatoria.
Importancia de la Fuerza en el Deporte
El entrenamiento de fuerza puede tener ms o menos importancia en un deporte
en particular en funcin de
habilidades del deporte pertinentes, habilidades dominantes, y los requisitos del
sistema de energa. Por ejemplo, la fuerza es menos importante en un deporte en el que la resistencia aerbica
es claramente dominante,
como correr una maratn. Por otro lado, la fuerza juega un papel crucial en los
deportes en
que el poder es dominante, como el ftbol americano y pista y campo lanzando
eventos.
Cuando la fuerza es menos importante, una o dos sesiones de entrenamiento de
fuerza por semana puede
suficiente. Cuando es ms importante, el entrenamiento de fuerza se debe hacer
por lo menos tres veces
por microciclo, especialmente durante la fase preparatoria.
Lunes
Mar
Mircoles
Jue
Viernes
Sbado
Domingo
Carga
Alto
Medio
Bajo
Regeneracin
Figura microciclo 9.3 de alta carga de trabajo con tres das de entrenamiento de
alta intensidad.
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167
Fase de Formacin
El nmero de sesiones de entrenamiento de fuerza tambin depende de la fase de
entrenamiento. Dependiendo
cin en el deporte, dos a cuatro sesiones por microciclo se deben realizar durante
el
fase preparatoria, y una a tres sesiones por microciclo se deben realizar durante
la fase competitiva.
Los atletas que realizan cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza por semana
tendrn que realizar
algunas sesiones en das consecutivos. En tales circunstancias, los entrenadores
tienen dos opciones:
(1) capacitar a los mismos grupos musculares en cada sesin, pero se alternan
intensidades de mxima
la fuerza de un da y el poder de la prxima o (2) dividir los ejercicios para la
parte superior del cuerpo y para
parte inferior del cuerpo para lograr una recuperacin ms rpida. Con la primera
opcin, alguna forma de intensidad alternacin es necesario, ya que sera imposible para los mismos grupos musculares
para totalmente
recuperar si se utilizaron los mismos parmetros de carga para dos sesiones
dentro de las 24 horas o,
peor an, cuatro sesiones dentro de 96 horas.
En el deporte, el entrenamiento de fuerza se lleva a cabo, adems de la formacin
tcnica y tctica. Por
mxima eficacia y para el uso ms econmico de la formacin de la energafuerza
ejercicios deben ser elegidos para destacar principalmente los motores
primarios. Cuando hablamos de la fuerza
la capacitacin para el deporte, para aumentar la eficacia, el nmero de ejercicios
de entrenamiento de fuerza en
una sesin de ejercicios debe reducirse lo ms posible, especialmente despus de
la adaptacin anatmica
fase tacin. Esta reduccin permite al deportista para realizar ms series y obliga
al primer
motores para contratar muchas veces. El resultado es ms fuerza y potencia el
desarrollo
para los msculos requeridos. Una preocupacin especial, sin embargo, est
representado por multiplanar (es decir,
actuando en mltiples planos de movimiento) deportes, como deportes de equipo,
deportes de contacto, y
Artes marciales. Para este deporte, un mayor nmero de ejercicios tiene que ser
empleado para abordar,
por ejemplo, las altas demandas de fuerza en el plano transversal.
Tipos de fuerza y Restauracin
de Sistemas de Energa
Algunos defensores sugieren que el entrenamiento de fuerza debe ser planificada
en das "fciles". Desde
un punto de vista fisiolgico, este pensamiento no tiene mucho sentido. Hasta
cierto punto,
la mayora de los deportes requieren la formacin de la mayora, si no todas, de
las habilidades motoras de velocidad,
fuerza y resistencia. Cada habilidad utiliza y depende de un sistema de energa
particular,
y los sistemas difieren en su tasa de recuperacin y restauracin de combustible.
La restauracin completa de glucgeno se inicia despus de 5 minutos de
descanso, pero puede tomar hasta 48
horas para completarse, dependiendo de la formacin especfica para el deporte y
el tipo de fuerza
formacin realiz en un da. De hecho, el glucgeno puede ser completamente
restaurado da una adecuada
la ingesta alimentaria de los hidratos de carbono en 24 horas despus de una
actividad intermitente y 48 horas despus
una sesin metablico altamente gravar (Hermansen y Vaage 1977). Se tarda
alrededor de 48 horas
despus de un intenso trabajo continuo, pero slo alrededor de 24 horas despus
de la actividad intermitente, tales
como el entrenamiento de fuerza (Brooks, Brauner, y Cassens 1973; Fox, Bowes
y Foss 1989).
A raz de la fuerza de alta intensidad o sesiones de entrenamiento de la velocidad
en la que el SNC tambin se gravan,
completar la recuperacin del sistema nervioso puede tardar 48 hours.And
despus de los esfuerzos de mxima intensidad
que gran hincapi en la CNS, como una carrera de 100 metros o una competicin
powerlifting, el
atleta puede necesitar hasta siete das de carga inferior con el fin de repetir el
mismo nivel de
rendimiento, lo que indica la regeneracin completa de todos los sistemas
fisiolgicos involucrados.
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168
Como se explica en el captulo 5, el curso temporal de la restauracin sustrato
est fuertemente influenciado
por la calidad y el momento de la ingesta de alimentos, as como por la extensin

del dao a la myofifibrillas causados durante la sesin de entrenamiento (Bompa y Haff 2009). La
tasa de regeneracin
de las actividades aerbicas de baja intensidad es mucho ms rpido,
aproximadamente ocho horas. Restauracin
de las reservas de energa y la recuperacin del sistema nervioso puede ser
acelerado por la compensacin aerbico
sesiones o de menor intensidad de trabajo tctico. Estos tipos de das de
entrenamiento pueden ser considerados
fcil y se puede planificar despus de los das ms duros de la semana o despus
de la competencia.
El mayor efecto de una sesin de entrenamiento cae, por supuesto, en el sistema
de energa que es
entrenados principalmente durante el perodo de sesiones; los otros dos sistemas
se ven afectados en menor medida.
Este hecho significa que el sistema de energa entrenado requiere ms tiempo de
recuperacin que la
otros hacen. Por ejemplo, cada vez que un sistema anaerbico es entrenado por
primera vez en una semana dada,
es posible entrenar el sistema aerbico al da siguiente, luego el otro sistema
anaerbico (el
uno no entrenado en el primer da), y finalmente la primera uno anaerbico de
nuevo. Cuando la aireacin
OBIC sistema est capacitado primero, puede ser seguida por el sistema alctica
anaerbico. Anaerobio
ejercicios alcticas, de hecho, necesitan menos apoyo del sistema aerbico que
hacer anaerobio
ejercicios lctico porque el primero induce una deuda de oxgeno inferior a la
segunda.
Por lo tanto, sobre todo en los deportes de potencia y velocidad, un microciclo
debe alternar entre
el sistemas aerbicos y anaerbicos. Aqu hay tres opciones, dependiendo del
deporte y la
la fase de entrenamiento:
Alctico-aerbico-lctico-aerbico-Alctico-aerbico-resto
Alctico-aerbico-lctico-aerbico-Alctico-lctico-resto
Alctico-lctico-aerbico-Alctico-lctico-aerbico-resto
En el caso de los deportes a largo aerbico-resistencia, por otro lado, el men de
entrenamiento es
limitado en trminos de alternancia sistemas de energa. Por lo tanto, el sistema

aerbico est capacitado
diariamente a las diferentes intensidades.
Supongamos que un entrenador tiene previsto sesiones de entrenamiento
intensivo en Lunes, Mircoles,
y viernes y los das fciles en martes y jueves. Debido a que los das son
intensivos
separados por 48 horas, y sobre todo porque un da fcil est prevista durante los
48 horas-glucgeno puede alcanzar la plena restauracin y el SNC puede
recuperarse antes de la prxima
planificada das intensivos. Esta dinmica cambia drsticamente, sin embargo, si
los horarios de autobuses
sesiones de entrenamiento de fuerza intensivos sobre los das fciles. En ese caso,
el atleta grava el
sistemas de energa anaerbica en los das fciles, as como en los das
intensivos, gravar tanto
el sistema nervioso y las reservas de glucgeno todos los das.
Como resultado, el entrenamiento de fuerza se convierte en un obstculo para la
restauracin. Este patrn comcomplica la relacin entre el gasto de energa para la restauracin y la
recuperacin de la nervioso
sistema de un estado de cosas que pueden traer el atleta a la fatiga o incluso
agotamiento. Y es
es slo un corto paso por el cansancio al sobreentrenamiento.
En consecuencia, el entrenamiento de fuerza debe ser planificada en los mismos
das como tcnico y
entrenamiento tctico o la velocidad y la formacin que el poder es, en los das
anaerbicas. En esto
enfoque, el atleta en gran medida grava los depsitos de glucgeno y el sistema
nervioso, pero el
programa general de formacin no interfiere con la recuperacin y regeneracin
de antes de la
el prximo entrenamiento de alta intensidad, que est programada para las 48
horas. Como pauta para
la organizacin de un microciclo, tabla 9.3 muestra las actividades agrupadas por
sistema de energa y por lo tanto
posiblemente entrenados en tres das diferentes.
Adems de determinar la secuencia de las sesiones de entrenamiento dentro de un
microciclo, nos
Tambin debe tener en cuenta la secuencia de entrenamiento significa dentro de
las propias sesiones. En
De hecho, ciertos objetivos de formacin slo se puede lograr en las

circunstancias -a saber correctas,
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169
cuando el nivel del atleta de la fatiga residual es adecuado para el desarrollo, la
retencin, o
refinamiento de ciertas habilidades biomotoras. Tabla 9.4 muestra el nivel
aceptable de residuos
fatiga para entrenar ciertas habilidades biomotoras.
Las siguientes tablas ofrecen ejemplos de programas de entrenamiento de fuerza
relacionados con otros
actividades deportivas y de los sistemas de energa dominantes. Tabla 9.5 sugiere
un microciclo
para la velocidad y potencia de los deportes individuales (sprints y saltos en pista
y campo) en la que
sistemas de energa se alternan. El entrenamiento de fuerza se planea
constantemente en los das cuando
otros tipos de actividad de impuestos el mismo sistema de energa. Por ejemplo,
se realizarn ejercicios de entrenamiento de la velocidad,
que gravar el sistema anaerbico alctico, son seguidos por la formacin por el
poder. Adicionalmente,
cada da de actividad anaerbica (lunes, mircoles y viernes) es seguido por un
da
cuando el entrenamiento aerbico se grava en forma de carrera continua (100 a
200 yardas o metros
en 60 por ciento de la velocidad mxima durante 8 a 20 repeticiones).
Tabla 9.6 ilustra cmo los sistemas de energa y las caractersticas especficas de
la fuerza pueden ser alternativa
nado para un deporte en el que la resistencia aerbica es dominante, como el
remo, kayak,
piragismo, ciclismo, triatln, esqu de fondo, o una prueba de natacin de ms
de 400
metros. Cada resistencia aerbica tiempo est capacitado, el nico tipo de
entrenamiento de fuerza propuso
es la resistencia muscular. Cuando se planifica el entrenamiento anaerbico
(martes), es seguido por
resistencia a la potencia, que grava el mismo sistema (anaerbica lctica).
Tabla 9.3 Clasificacin de los mtodos de entrenamiento Segn la Energa
Principal
Sistema gravado (Ergogenesis)

Anaerobio da alctica
Da lctico anaerbico
Da aerbico
1. Conocimientos tcnicos
(1-10 segundos)
2. Habilidades tcticos
(5-10 segundos)
3. Aceleracin y
velocidad mxima
4. La fuerza mxima
y el poder
1. Conocimientos tcnicos
(10-60 segundos)
2. Habilidades tcticos
(10-60 segundos)
3. Velocidad de resistencia
(10-60 segundos)
4. Potencia de resistencia,
corto
1. larga duracin
habilidades tcnicas
(> 60 segundos)
2. a largo y mediano
duracin tctica
habilidades (> 60 segundos)
3. aerbico de resistencia
4. resistencia muscular
mediano y largo
Cuadro 9.4 Objetivos de formacin y Fatiga Estado
Fatiga residual de atleta
Objetivos de la formacin
*
Ausente (fresco)
Tcnica, tctica (aprendizaje), la aceleracin,
mxima velocidad, potencia
Bajo
Tcnica, tctica, la aceleracin, la velocidad
resistencia, fuerza mxima, potencia,
resistencia a la potencia
Moderado
Resistencia especial, la potencia aerbica,
resistencia muscular a corto y medio
Alto (fatigado)
La capacidad aerbica, tcnica y tctica
refinamiento en condiciones especficas,
resistencia muscular larga
*
Objetivos de la formacin que requieren la fatiga residual mnima deben ser
entrenados despus de un da fcil y se colocan por primera vez en
la secuencia de una sesin de entrenamiento.
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170
Dos das de imposicin de entrenamiento (lunes y martes) son seguidos por una
aerbico ligero
da de entrenamiento para la compensacin y para supercompensate las reservas
de glucgeno agotado el
un da antes. El mismo enfoque se utiliza de nuevo en la segunda parte del ciclo.
Para los deportes con una formacin de alta complejidad (tcnica, tctica y
fsica), la alternativa
cin de los sistemas energticos y el entrenamiento de fuerza podra seguir el
modelo que se presenta en la tabla
9.7. Los ejemplos incluyen todos los deportes de equipo, las artes marciales y
deportes de raqueta. Todos los das, todo
actividades propuestas gravan el mismo sistema de energa. Obviamente, no ms
de tres de la
actividades de formacin sugeridas pueden ser planificados, lo que para el
entrenamiento de fuerza puede significar
elegir ya sea la fuerza o la potencia mxima.
El martes, un da anaerbica lctica puede planificarse (resistencia tctica y
especfica
formacin). Para aprovechar el mismo sistema de energa, el programa de
entrenamiento de la fuerza debe consistir en
actividades destinadas a desarrollar resistencia a la potencia o la resistencia
muscular es short.Wednesday
un da de compensacin de la formacin tcnica y tctica menos exigente. Para el
restante
tres das de entrenamiento, el mismo patrn de secuencia se utiliza (AL-LA-O
2
).
Tabla 9.5 Alternancia de Sistemas de Energa de SpeedTouch
Deportes y Power-dominante individuales
Lunes
Aceleraciones
Velocidad mxima
La fuerza mxima o potencia
Martes
Tempo consecutivo
Mircoles
Aceleraciones
Jueves
Tempo consecutivo
Viernes
Aceleraciones
Velocidad mxima
Sbado
Tempo consecutivo
Tabla 9.6 Alternancia de Sistemas de Energa para AerobicResistencia-dominantes Deportes
Lunes
Resistencia aerbica
Martes
Resistencia anaerbica
Mircoles
Resistencia aerbica
Compensacin
Jueves
Formacin mixta
Viernes
Resistencia aerbica
Sbado
Resistencia aerbica
Compensacin
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171
Durante la fase competitiva, el enfoque utiliza para mantener el entrenamiento de
fuerza depende
estrictamente en el calendario de competicin. Hay tres posibilidades: una
competicin por
semana, dos competiciones por semana, o un torneo por semana.
Tabla 9.8 presenta los tipos de actividad para planificar entre dos competiciones
que caen en el
termina de semana consecutivos. Debido a que los das tpicos de la competencia
varan de deporte para
deporte, hemos numerado las sesiones de entrenamiento en lugar de especificar
un da de la semana
Tabla 9.7 Alternancia de Sistemas de Energa de Alto
Complejidad Deportes
Lunes
Habilidades tcnicas alctica
Velocidad
Martes
Habilidades tcticas lcticas
Velocidad de resistencia corta
La resistencia de potencia o resistencia muscular corta
Mircoles
Habilidades tcnicas y tcticas aerbicos
Compensacin
Jueves
Habilidades tcnicas y tcticas alctica
Velocidad
Viernes
Habilidades tcnicas y tcticas lcticas
Velocidad de resistencia corta
La resistencia de potencia o resistencia muscular corta
Sbado
Las habilidades tcnicas y tcticas
Compensacin
Tabla 9.8 sugerido Programa de Entrenamiento para un Microciclo Falling Entre
Dos competiciones
Da
Tipo de actividad
Cargando patrn
1
Competencia
Alto
2
Da libre (recuperacin y regeneracin) Off
3
Habilidades tcnicas
Mayor duracin ejercicios tcticos
La potencia aerbica
Bajo a medio
4
Capacidad alctica y agilidad
La fuerza mxima y la potencia
Alto
5
Modelo de formacin de alta intensidad
Medio alto
6
Velocidad y agilidad
Bajo
7
Habilidades tcticas
Formacin Modelo
Bajo
8
Competencia
Alto
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172
para cada sesin. El da postcompetition est destinado a la recuperacin y
regeneracin, a
eliminar la fatiga de los sistemas, y para preparar al atleta a volver a entrenar en

la siguiente
da.
Al igual que en otros microciclos, los programas de capacitacin sugeridas
consideran el fisiolgica
tenga que alternar y as gravar sobre todo un sistema de energa por da. Como
resultado, mximo
el entrenamiento de fuerza est prevista en los das cuando el sistema anaerbico
alctico est gravado y tiene
el alcance de mantenimiento fuerza. Ciertamente, el entrenamiento de fuerza
mxima sugerido
es corto y usos ejercicios especficos para el deporte para el cual el atleta est
entrenando seleccionado.
La carga de trabajo de la formacin debe ser subdividida en das de baja,
mediana y alta intensidad.
Planificacin de las sesiones de entrenamiento en consecuencia ayuda al atleta a
gestionar mejor las demandas
y el estrs asociado con el entrenamiento y la competicin. Tener en cuenta la
necesidad de la alternancia
entre la formacin, la descarga, la competencia, y la recuperacin antes de volver
a entrenar de nuevo.
Tabla 9.9 ilustra un microciclo con tres competiciones ms de una semana, una
situacin
comn en los deportes de equipo, donde el equipo juega el campeonato y la copa
de forma simultnea o
el campeonato en s requiere de dos partidos a la semana. Bajo tales condiciones,
el mantenimiento
miento de la fuerza es un poco diferente y un da de mxima resistencia y uno por
el poder,
resistencia a la potencia o la resistencia muscular. El da 5, el da
postcompetition, le sugerimos
actividades que pueden estimular la recuperacin y regeneracin, como el
masaje, estiramientos, sauna,
y el entrenamiento de baja intensidad. Para adaptarse mejor estas actividades, el
da 5 se puede dividir
en dos partes (para aquellos atletas que pueden permitirse el tiempo libre):
recuperacin y regeneracin
por la maana y entrenamiento tcnico y tctico de corto, de baja intensidad en la
tarde.
En los das de pre-competencia, los atletas participan en el entrenamiento tctico
similar a las actividades que
se reunir al da siguiente en la competencia.

Tabla 9.10 ilustra un microciclo para los deportes que utilizan los torneos de fin
de semana (por ejemplo,
Viernes, sbado y domingo). Debido a que este tipo de torneos se organizan ya
sea unos pocos
semanas de diferencia o repetirse durante varias semanas en una fila (por
ejemplo, la escuela secundaria y la universidad
competiciones), la misma estructura se pueden utilizar durante una semana o
ms. Los entrenadores querrn
para hacer cambios en el microciclo base a las condiciones especficas de sus
atletas, el nivel de
Tabla 9.9 sugerido Programa Entrenamiento de fuerza para un Microciclo Con
Tres competiciones
Da
Tipo de actividad
Cargando patrn
1
Competencia
Alto
2
3
Velocidad Alctico
Entrenamiento de la energa
Medio
4
Competencia
Alto
5
Recuperacin y regeneracin
Bajo
6
Velocidad Alctico
Fuerza maxima
Alto
7
Habilidades tcticas
Formacin Modelo
Bajo
8
Competencia
Alto
Pgina 183
173
fatiga, y clasificacin, as como otros factores, como los viajes y la viabilidad de
la organizacin de las sesiones de entrenamiento diarias.
El jueves, los entrenadores deben organizar un entrenamiento tctico para
modelar las estrategias que
sus atletas usarn durante la duracin del torneo. Los entrenadores que tienen
tiempo para una
breve sesin de entrenamiento durante el torneo puede incluso utilizar las
actividades de muy baja intensidad,
por ejemplo, por la maana, para imitar las estrategias que sus atletas utilizarn
en una tarde
o la competencia noche.
Integracin de Microciclos En Macrociclos
Un microciclo no debe ser una entidad aislada; sino que debe integrarse
pensativo
en el macrociclo ms grande. Esta integracin siempre debe ocurrir. Ver
captulos 11 a travs
15 para ms discusin sobre la integracin de las diferentes fases y mtodos de
entrenamiento en un conconcepto de formacin continua.
La integracin de los diferentes tipos de microciclo en un macrociclo depende de
la
fase de entrenamiento, clasificacin del atleta, la fuerza de antecedentes de
entrenamiento de los atletas, y
el tipo de macrociclo. Se utilizan dos tipos de macrociclos durante la fase
preparatoria:
el macrociclo paso y el macrociclo plana. Paso de carga es til en el desarrollo
macrociclos. Consta de aumentos progresivos en la carga, paso de carga es
menos estresante
y por lo tanto ms aplicable a la primera parte de la fase preparatoria. El Macpaso
rocycle es recomendable para ser utilizado durante todo el ao para los de nivel
de entrada y los atletas intermedios y
los atletas de resistencia, mientras que puede se limitar a la temprana

preparacin general para obtener ms
atletas avanzados en deportes de potencia.
El macrociclo plana somete atletas a un nivel promedio ms alto de volumen de
entrenamiento, intensidad, o ambos, y con ello desafa su nivel de adaptacin an ms. Se sugiere
para los atletas avanzados con amplios fondos de formacin o simplemente para
macrociclos
donde el entrenamiento es muy intenso o especfica, por lo que requiere la
descarga ms frecuentes.
De hecho, se sugiere utilizar una estructura 2 + 1 para la carga plana en lugar de
la 3 + 1 normalmente
utilizado en la etapa de carga.
Como se ilustra en la figura 9.4, la altura de la cada bloque refleja la demanda
training.The
letra L indica un microciclo de carga, y la letra T indica un microciclo descarga,
Tabla 9.10 sugerido Programa de Entrenamiento de fuerza para un Microciclo
para un torneo de fin de semana
Da
Tipo de actividad
Cargando patrn
Lunes
Martes
Ejercicios de mayor duracin
Medio
Mircoles habilidades tcticas y Tcnica
Velocidad Alctico y entrenamiento de la agilidad
Poder
Medio a alto
Jueves
Formacin Modelo
Bajo
Viernes
Competencia
Alto
Sbado
Competencia
Alto
Domingo
Competencia
Alto
Pgina 184
174
que se coloca al final de cada macrociclo con fines de recuperacin. Durante la
comfase competitiva, la integracin de los microciclos en macrociclos depende
directamente de la
calendario de competicin. Por lo tanto, debido a que el horario vara por el
deporte, por lo que tambin lo hace
la estructura del macrociclo. Como ejemplo, consideremos la fase competitiva
para
un deporte individual. El macrociclo, que se muestra en la tabla 9.11, se compone
de un postcompetition
recuperacin y regeneracin microciclo para eliminar la fatiga antes de reanudar
la formacin normal de
ing. Este microciclo es seguido por dos microciclos de desarrollo, que se utilizan
para
entrenar a los atletas con el fin de mejorar an ms o retener las habilidades
biomotoras especficos. Siguiente
viene un pre-competencia en horas pico microciclo, en el que se reduce el
volumen de entrenamiento
drsticamente (hasta una reduccin del 60 por ciento), mientras que la intensidad
se reduce slo ligeramente,
con el fin de alcanzar su punto mximo durante la competicin.
Tabla 9.11 La estructura de un macrociclo para la Fase Competitiva
de un deporte individual
Tipo de
microciclo
Postcompetition:
recuperacin y
regeneracin
Desarrollo Desarrollo de pre-competencia
en horas pico
Competencia
Nmero
de la fuerza
entrenamiento
sesiones por
microciclo
1 o 2 (hacia
El final de
microciclo)
2-4
2-4
(A principios de 1
da de la
microciclo)
Microciclos
Macrociclo
tipo
Paso
L
L
L
L
L
L
L
U
U
U
Apartamento
Apartamento
Preparatorio
Entrenamiento
fase
Figura 9.4 Paso y macrociclos planas dentro de la fase preparatoria.
El entrenamiento de fuerza normalmente se puede realizar durante microciclos de
desarrollo a
garantizar que desentrenamiento no afecta la habilidad del atleta para alcanzar el
mximo rendimiento en el
final de la fase competitiva, cuando las competiciones de la UEFA estn
programadas.
La estructura de un macrociclo es diferente para los deportes de equipo, en el que
cada semana representa
la oportunidad de competir, a veces dos veces. Como resultado, el entrenamiento
de fuerza debe ser en prctica
mentado acuerdo con los microciclos ejemplificados en este captulo, sobre todo
en las figuras 9.1
a travs de 9.3. Debido a los deportes de equipo tienen un alto nmero de tales
competiciones, el alcance de
programas de entrenamiento de la fuerza debe ser mantener las ganancias de
fuerza especficas realizadas durante el
fase preparatoria. Este enfoque evita desentrenamiento. Por otra parte, gracias a
la physiological beneficios de mantener altos niveles de resistencia especfica, los niveles de
atletismo de los atletas
la competencia se mantuvo a lo largo de toda la temporada competitiva.
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175
El Plan Anual
10
El plan anual de capacitacin es tan importante instrumento para lograr objetivos
deportivos a largo plazo,
el microciclo es para el logro de objetivos deportivos a corto plazo. Un
organizada y bien planificada
plan anual de formacin es un requisito para maximizar el potencial del motor
mejora del atleta
mentos. Para ser eficaz, debe basarse en el concepto de periodizacin y empleo
sus principios de entrenamiento como preceptos rectores. Un objetivo principal
de la formacin es para el
atleta para alcanzar el mximo rendimiento en un momento determinado, por lo
general para la competencia principal
del ao. Para el atleta para lograr este alto nivel de rendimiento, todo el
entrenamiento
programa debe ser periodizado correctamente y planificado para que el desarrollo
de habilidades y
habilidades motoras procede lgicamente y metdicamente durante todo el ao.
La periodizacin consiste en dos componentes bsicos. El primer componente, la
periodizacin de
el plan anual, aborda las diferentes fases de entrenamiento durante todo el ao. El
segundo
componente, la periodizacin de las habilidades biomotoras, aborda el desarrollo
de biomotriz
habilidades de capacitacin para aumentar el potencial del motor del atleta. En
particular, la periodizacin
del entrenamiento de fuerza estructuras de fuerza para maximizar su eficacia en

el cumplimiento de las necesidades
del deporte especfico.
Periodizacin del Plan Anual
El primer componente de la periodizacin consiste en desglosar el plan anual en
, las fases de formacin ms cortos y manejables. Si lo hace, mejora la
organizacin de la formacin
y permite que el entrenador para llevar a cabo el programa de manera
sistemtica. En la mayora de los deportes, la anual
ciclo de formacin se divide en tres fases principales de formacin: preparacin
(pretemporada),
competitiva (temporada), y la transicin (fuera de temporada). Cada fase de
entrenamiento es ms subdivisin
provisto en ciclos.
La duracin de cada fase de entrenamiento depende en gran medida del
calendario de competicin, como
as como el tiempo necesario para mejorar las habilidades y desarrollar las
habilidades biomotoras dominantes.
Durante la fase de preparacin, el principal objetivo del coach es desarrollar
fsica de los atletas
fundaciones meto-. Durante la fase competitiva, que es luchar por la perfeccin
de acuerdo
a las demandas especficas de la competencia.
Pgina 186
176
La figura 10.1 ilustra la periodizacin del plan anual en fases y ciclos de
entrenamiento. Este plan en particular tiene una sola fase competitiva, por lo que
los atletas tienen que alcanzar su punto mximo
slo una vez durante el ao; dicho plan se llama un monociclo o de un solo
pico plan anual.
Por supuesto, no todos los deportes tienen slo una fase competitiva. Por
ejemplo, atletismo,
natacin, y varios otros deportes tienen temporadas de interior y al aire libre o
dos grandes competiciones para que los atletas deben alcanzar su punto mximo. Este tipo de plan
por lo general se llama un ciclo de bi o
plan anual de doble pico (ver figura 10.2). Atletas avanzados que compiten en
internacional
nivel, por otro lado, tienen que alcanzar su punto mximo hasta tres veces al
ao. Piense en los ms indiviual atletas de deportes que tienen que alcanzar su punto mximo en el
campeonato de invierno, campeonato de verano
(Que por lo general funciona como pruebas de seleccin nacional), y, por ltimo,
por el campeonato mundial
o los Juegos Olmpicos. En este caso, hablamos de un plan anual de la triple
cclico.
Macrociclos
Microciclos
Preparatorio
Competitivo
El plan anual
Subfases
Fases de
entrenamiento
Competitivo
Transicin
Transicin
General
preparacin
Especfico
preparacin
Precompetitivo
Preparatoria (I)
Plan anual
Competitiva (I) Transicin (I) Preparatoria (II) Competitivo (II) Transicin (II)
Figura 10.2 La periodizacin de un ciclo de bi.
Figura 10.1 La periodizacin de un monociclo.
Periodizacin de la fuerza
Los entrenadores deben estar ms preocupados por decidir qu tipo de respuesta
fisiolgica o
adaptacin al entrenamiento dar lugar a la mejora ms grande que con decidir
qu ejercicios
o las habilidades para trabajar en una sesin de entrenamiento dado o fase. Una
vez que hayan hecho la primera
decisin, tendrn un tiempo ms fcil de seleccionar el tipo adecuado de trabajo

para producir
el desarrollo deseado. Slo teniendo en cuenta estos factores fisiolgicos
primordiales puede
entrenadores eligen un enfoque que resulta en la mejor adaptacin al
entrenamiento y en ltima instancia
conduce a aumentos en la capacidad fisiolgica y mejora el rendimiento
deportivo.
Este enfoque innovador se ve facilitada por la periodizacin. Recuerde del
captulo 1 que
el propsito de entrenamiento de fuerza para el deporte no es el desarrollo de la
fuerza por su
bien propio. Ms bien, el objetivo es maximizar la potencia, resistencia de
potencia, o perdurable musculares
ANCE, de acuerdo con las necesidades del deporte elegido. En este captulo se
demuestra que el
Pgina 187
177
El Plan Anual
mejor enfoque para lograr ese objetivo es la periodizacin de la fuerza, con su
especfica
secuencia de fases de entrenamiento.
Como se ilustra en la figura 10.3, la periodizacin de la fuerza incluye siete fases
con espeobjetivos de entrenamiento de fuerza espec-. Fases de formacin son
convencionalmente dividido por una lnea vertical
bar, ilustrando dnde termina una fase y otra comienza. Sin embargo, el tipo de
fuerza
la formacin no cambia de una fase a otra tan abruptamente como la carta
implica. A
el contrario, una transicin ms suave se puede hacer de un tipo de fuerza a otro
uno (por ejemplo, de la fuerza mxima de potencia).
Preparacin
Competitivo
Transicin
Anatmico
adaptacin
Hipertrofia
si es necesario
Mximo
fuerza
Conversin
a lo especfico
fuerza
(El poder, el poder
la resistencia;
o musculares
resistencia
corto, medio,
o larga)
Mantenimiento
de mximo
fuerza
y especfica
fuerza
Cese
de la fuerza
entrenamiento
Compensacin
capacitacin cin
Fase 1: Adaptacin anatmica
La periodizacin de la fuerza se ha convertido en muy popular en todo el mundo,
y muchos espe- formacin
cialistas y autores han discutido y escrito acerca de este entrenamiento de fuerza
muy eficiente
concepto. Sin embargo, en su intento de ser diferente o para reclamar
originalidad, algunos autores
sugerir una periodizacin del plan de la fuerza que se inicia con la formacin
hipertrofia. Esto podra
ser aceptable en el culturismo, pero definitivamente no es aceptable en el
deportes. De hecho, a excepcin de algunos lanzadores en atletismo y algunos
jugadores de posicin
en el ftbol americano, hipertrofia o el tamao del msculo no es un factor
determinante en alto
atletismo rendimiento.
Por el contrario, la mayora de los atletas en deportes como el baloncesto, el
ftbol y la natacin, no
hablar de deportes divididos en categoras de peso de la clase-son
extremadamente reacios a aumentar
hipertrofia muscular no funcional. Adems, para maximizar la hipertrofia, los

atletas deben
trabajar cada juego hasta el cansancio, que a veces puede resultar en un alto nivel
de malestar que
afecta negativamente a la formacin especfica para el deporte o incluso cause un
perjuicio. Por esta razn, la
modelo original de la periodizacin de la fuerza comienza con una fase de
adaptacin anatmica.
Tras una fase de transicin, durante el cual los atletas suelen hacer muy poca
fuerza entrenamiento
cin, es cientfica y metodolgicamente adecuado para iniciar un programa de
fuerza destinada a
la adaptacin a la anatoma de las cargas pesadas a seguir. Los principales
objetivos de esta fase son
involucrar a la mayora de los grupos musculares y preparar los msculos,
ligamentos, tendones y articulaciones
para soportar las largas y extenuantes fases de entrenamiento posteriores. Fuerza
pro- formacin
gramos no deben centrarse slo en las piernas o los brazos; tambin deben
centrarse en el fortalecimiento
la zona central-los msculos abdominales, la espalda baja, y la musculatura
columna vertebral.
Estos grupos de msculos trabajan juntos para asegurar que el tronco es
compatible con las piernas y los brazos
durante todos los movimientos y tambin actan como dispositivos de absorcin
de choques durante la ejecucin
de muchas habilidades y ejercicios, especialmente el aterrizaje y la cada.
Objetivos adicionales para la adaptacin anatmica son para equilibrar la fuerza
entre la flexin
ors y extensores que rodean cada junta; para equilibrar los dos lados del cuerpo,
especialmente
Figura 10.3 periodizacin de la fuerza por un Monocycle
Pgina 188
178
los hombros y los brazos; para realizar un trabajo de compensacin para los
msculos antagonistas; y
para fortalecer los msculos estabilizadores (ver la seccin de Recetas Ejercicio
en el captulo 8).
El volumen de entrenamiento de la fuerza debe ser equilibrada entre las

funciones musculares (ver figura
10.4), en otras palabras, entre agonistas y antagonistas de alrededor de una
articulacin. Si no lo hace
puede dar lugar a desequilibrios posturales y lesiones.
En algunos casos, el desarrollo equilibrado entre los msculos agonistas y
antagonistas es impoble porque algunos msculos agonistas son ms grandes y ms fuertes que
otros. Por ejemplo, la
extensores de la rodilla (cudriceps) son ms fuertes que los flexores de la rodilla
(isquiotibiales). Lo mismo
es cierto para los flexores plantares del tobillo (gastrocnemii) y extensores (tibial
anteriori). Los
extensores de la rodilla y los flexores plantares del tobillo estn expuestos a ms
formacin porque las actividades
como correr y saltar se utilizan en gran medida en la mayora de los
deportes. Profesionales en el campo,
sin embargo, deben ser conscientes de las proporciones de agonista a antagonista
y tratar de mantenerlos
mediante la capacitacin. Si se olvidan de hacerlo y en cambio constante entrenar
a los agonistas de la
motores primarios de deporte dadas habilidades el desequilibrio es probable
resultar en deterioro Performance debido tanto a la inhibicin neural de la fuerza de la expresin de los
motores primarios y
lesiones (por ejemplo, las lesiones del manguito rotador en el bisbol).
Las fases de transicin y adaptacin anatmica son ideales para el desarrollo
equilibrado
de msculos antagonistas porque se producen en un momento en el ciclo de
formacin cuando no hay
la presin de la competencia. Existe poca informacin sobre los ratios agonistaantagonista a,
especialmente para los movimientos de las extremidades de alta velocidad tpicas
de los deportes. Tabla 10.1 proporciona alguna
informacin sobre el tema para, velocidades isocinticas bajos. Esta informacin
se debe utilizar
solamente como una gua para el mantenimiento de estas relaciones, al menos
durante la adaptacin anatmica
y fases de transicin.
Vertical
Horizontal
Horizontal
Empujar
Empujar
Halar
Halar
Rotacin
Rotacin
Anti-extensin
(Estabilidad)
Extensin
(Fuerza)
Flexin
(Fuerza)
Anti-Flexin
(Estabilidad)
Cuerpo
Ncleo
Posterior
Inferior
cuerpo
Superior
cuerpo
Anterior
Vertical
Interna
Externo
Columna vertebralsagital
Columna vertebralfrontal
Columna vertebralfrontal
Columna vertebraltransverso
Rodilla
Cadera
(Straight-rodilla)
Rodilla
Tobillo
Tobillo
Figura 10.4 Una forma de lograr el equilibrio muscular es utilizar el mismo
volumen de trabajo para el agonista y
msculos antagonistas alrededor de una articulacin.
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179
El Plan Anual
A lo largo de la fase de adaptacin anatmica, el objetivo es involucrar a la
mayora, si no todos,
grupos musculares en un programa multilateral. Dicho programa debe incluir un
nmero alto
de ejercicios (9 a 12) realiza cmodamente sin empujar el atleta. Recuerde,
entrenamiento de la fuerza vigorosa siempre se desarrolla la fuerza de los
msculos ms rpido que el
fuerza de las inserciones musculares (tendones) y articulaciones (ligamentos). En
consecuencia, aplicar
tales programas demasiado pronto a menudo resultan en lesiones de estos tejidos.
Adems, cuando los grupos grandes de msculos son dbiles, los pequeos
msculos tienen que hacerse cargo de
la cepa de la obra. Como resultado, los grupos musculares pequeos pueden
quedar heridos ms
rpidamente. Otras lesiones se producen porque los msculos insuficientemente
capacitados carecen de la fuerza para
aterrizajes de control, absorben choque, y equilibrar el cuerpo rpidamente para
estar listo para llevar a cabo
otra accin (no debido a la falta de habilidades de aterrizaje). Esta es la razn por
la pliomtrico
la formacin se introduce gradualmente despus de dos o tres semanas de
adaptaciones anatmicas, utilizando
baja intensidad salta y con destino a alcanzar las ms altas intensidades justo
despus del mximo
fase de fuerza cuando una slida base de la fuerza muscular se ha establecido.
La duracin de la fase de adaptacin anatmica depende de la longitud de la
preparacin
fase cin, los antecedentes del atleta en el entrenamiento de fuerza, y de la
importancia de la fuerza
en el deporte determinado. Una fase de preparacin largo, por supuesto, permite

ms tiempo para anatmica
la adaptacin. Lgicamente, los atletas que tienen una dbil fondo el
entrenamiento de fuerza requieren
una fase mucho ms largo anatmico adaptacin. Esta fase fomenta la adaptacin
progresiva
a las cargas de entrenamiento y mejora la capacidad del tejido muscular y
musculares archivos adjuntos a
soportar las cargas ms pesadas de las fases que siguen.
Los atletas jvenes o inexpertos necesitan de ocho a diez semanas de adaptacin
anatmica
entrenamiento. En contraste, los atletas maduros con cuatro a seis aos de
entrenamiento de la fuerza no requieren
ms de dos o tres semanas de esta fase. De hecho, para estos atletas, anatmicos
ya
fase de adaptacin probable proporciona ningn efecto significativo
entrenamiento adicional.
Fase 2: Hipertrofia
En algunos deportes, un aumento en el tamao del msculo es un activo muy
importante. Sin embargo, como se ha mencionado
lo largo de este texto, entrenamiento de hipertrofia, que es muy popular en el
culturismo, es
usado en exceso en el mundo del deporte. Cuando se aplica al entrenamiento de
fuerza para los deportes, la hipertrofia
Tabla 10.1 agonista-a-antagonistas Razones para Slow concntricos isocintica
Movimientos
Articulacin
Entrenamiento de fuerza
Proporcin
Tobillo
La flexin plantar (gastrocnemio, sleo) a la flexin dorsal (tibial anterior)
3: 1
Tobillo
Inversion (tibial anterior) para la eversin (peroneo)
1: 1
Rodilla
Extensin (cudriceps) a la flexin (isquiotibiales)
3: 2
Cadera
Extensin (erectores espinales, glteo mayor, isquiotibiales) a la flexin
(Psoas ilaco, recto femoral, tensor de la fascia lata, sartorio)
1: 1
Hombro
Flexin (deltoides anterior) para la extensin (trapecio, deltoides posteriores)
2: 3
Hombro
La rotacin interna (subescapular, dorsal ancho, pectoral mayor, teres
importante) a la rotacin externa (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor)
3: 2
Codo
Flexin (bceps) a la extensin (trceps)
1: 1
La flexin de la columna lumbar (abdominales) a extensin (erectores espinales)
1: 1
Reproducido con permiso, de D. Wathen, 1994, el equilibrio
muscular. En Fundamentos de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento,
editado por la National Strength and Conditioning Association por TR Baechle
(Champaign, IL: Human Kinetics), 425.
Pgina 190
180
formacin debe extenderse ms all de la vieja definicin de la formacin hasta
el agotamiento. En concreto, se
se puede utilizar como un cebador para la fase de mxima fuerza para seguir
adaptando el cuerpo
a la utilizacin de cargas progresivamente ms pesados.
Durante esta fase, los atletas pueden utilizar dos enfoques diferentes: la
hipertrofia I y hipermercados
trofeo II. Hipertrofia I se utiliza a menudo con los atletas que requieren un
aumento distinto en
el tamao del msculo y la fuerza. Se basa en el uso de cargas entre 15 RM (es
decir, 15 repeticiones al fallo)
y 10RM con poco descanso (60 a 90 segundos como mximo) entre series. Si
culturismo
tcnicas como de descanso-pausa y soltar conjuntos se utilizan durante esta fase
para aumentar la
la tensin y la sntesis de protenas dentro de la musculatura, la carga utilizada es
de entre 8RM
y 5RM, debido a que estas tcnicas de aumentar an ms el tiempo total bajo
tensin por serie.
Hipertrofia II implica un tipo ms hbrida del trabajo entre la hipertrofia y Max-
fuerza imo que prepara a las fibras musculares de contraccin rpida para el
trabajo duro a seguir
durante la fase de entrenamiento de la fuerza mxima. Hipertrofia II aumenta la
fuerza absoluta
mediante la obtencin de ambos neural y adaptaciones estructurales. Esta fase
utiliza cargas de 8RM a
Intervalos 5RM con ms tiempo, pero no completos de descanso (90 a 120
segundos).
Tanto para la hipertrofia I y II hipertrofia, el tiempo dedicado y las cargas son
determinada por la edad del atleta, el desarrollo fsico, y la experiencia de
entrenamiento de fuerza. En
el final de la fase de hipertrofia, una prueba de la fuerza mxima se lleva a cabo
con el fin de planificar
el porcentaje de formacin del primer macrociclo mxima resistencia.
Fase 3: Maximum Strength
El principal objetivo de esta fase es desarrollar el nivel ms alto posible de
fuerza. Este
objetivo slo se puede lograr mediante el uso de cargas pesadas en el
entrenamiento: 70 por ciento a 90 por ciento de
1 repeticin mxima (1RM) o, con menos frecuencia, el 90 por ciento a 100 por
ciento.
Nos gusta dividir la fase de mxima resistencia en dos partes diferenciadas:
mximo
fuerza I y II. La fuerza mxima que trabaja principalmente en el aspecto de
intermuscular
adaptaciones de fuerza mxima. Se compone de uno o dos 3 + 1 macrociclos en
el cual
la carga de la fuerza principal de los ejercicios aumenta de 70 por ciento a 80 por
ciento de 1RM.
Mxima intensidad de II trabaja principalmente en el aspecto intramuscular de
fuerza mxima
adaptaciones. Se compone de uno o dos 2 + 1 macrociclos en el que la carga para
el
principal fortaleza ejerce aumenta de 80 por ciento a 90 por ciento de 1RM
(vanse los grficos
10.5 a travs de 10.8).
Macrociclo
tipo
Adaptacin
nfasis
La fuerza mxima (coordinacin intermuscular)

3+1
2
La fuerza mxima (coordinacin intramuscular)
2+1
3
Macrociclo
Semana
1
75%
2
77,5%
3
80%
4
50%
70%
T
5
6
85%
7
90%
50%
70%
T
Figura 10.5 sugerido progresin de carga para una fase de mxima resistencia de
siete semanas (la ltima parte de la
semana de descarga se dedica a la bsqueda de la nueva 1RM en el que basar el
siguiente ciclo).
Clave: T = prueba de mxima resistencia.
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181
Macrociclo
tipo
Adaptacin
nfasis
3+1
1

3+1
2
Macrociclo
Semana
1
75%
2
77,5%
3
80%
4
50%
70%
T
5
82,5%
6
85%
7
90%
8
50%
70%
T
Figura 10.6 sugerido progresin de carga para una fase de mxima fuerza de
ocho semanas (la ltima parte de la
semana de descarga se dedica a la bsqueda de la nueva 1RM en el que basar el
siguiente ciclo).
Semana
1
2
3
3+1
3+1
2+1
Macrociclo
Macrociclo
tipo
Adaptacin
nfasis
Fuerza maxima
(Coordinacin intramuscular)
1
70%
72,5%
75%
75%
77,5%
80%
85%
90%
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
70% 50%
T
70% 50%
T
70% 50%
T
11 semanas (la ltima parte de la unloading semana se dedica a la bsqueda de la nueva 1RM en el que basar el siguiente
ciclo).
Semana
1
2
3
4
3+1
3+1
2+1
2+1
Macrociclo
Macrociclo
tipo
Adaptacin
nfasis
1
70%
72,5%
75%
75%
77,5%
80%
82,5%
85%
87,5%
90%
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
70% 50%
T
70% 50%
T
70% 50%
T
70%
T
50%
14 semanas (la ltima parte de la descarga
semana est dedicado a la bsqueda de la nueva 1RM en el que basar el siguiente
ciclo).
Pgina 192
182
La duracin de esta fase, aproximadamente desde uno a tres meses, es una
funcin de la
deporte elegido o evento y las necesidades del atleta. Un lanzador de bala o
jugador de ftbol americano
pueden necesitar una larga fase de poco ms de tres meses, mientras que una de
hockey sobre hielo
El jugador puede tener slo uno o dos meses para desarrollar este tipo de
fuerza. La carga puede
se increment en un macrociclo de tres o cuatro semanas (2 + 1 o 3 + 1), y por lo
general progresa
en un 2 por ciento a 5 por ciento por microciclo. Macrociclos para la
coordinacin intermuscular
tipo de cargas mximas de uso de fuerza hasta el 80 por ciento de 1RM y puede
ser 2 + 1 o
3 + 1, pero son generalmente de 3 + 1. Macrociclos para el intra tipo de
coordinacin muscular de maxicargas de uso de la fuerza por encima de la momia el 80 por ciento y en su
mayora el formato 2 + 1, debido a su
mayor intensidad media.
Esta fase se caracteriza por un mayor nmero de conjuntos con un menor nmero
de ejercicios.
La duracin de esta fase depende tambin de si el atleta sigue un monociclo o
ciclo bi plan anual. Por razones obvias, los atletas jvenes pueden tener un
mximo ms corto
fase de fuerza con cargas bajas (slo trabajo de coordinacin intermuscular).
La mayora de los deportes requieren ya sea de energa (por ejemplo, para los
saltos y lanzamientos en atletismo), la energa
resistencia (por ejemplo, para los sprints en pista y campo), la resistencia
muscular (por ejemplo, para 800 a
Nadar 1.500 metros), o las tres cosas (por ejemplo, para el remo, el piragismo
deportes, lucha, combate,
artes marciales, y algunos deportes de equipo). Cada uno de estos tipos de

resistencia especfica se ve afectada por
el nivel de fuerza mxima. Por ejemplo, sin un alto nivel de fuerza mxima,
un atleta no puede alcanzar altos niveles de potencia. Debido a que el poder es el
producto de la fuerza y
velocidad, es lgico para desarrollar la fuerza mxima, luego convertirlo al
poder.
El objetivo principal de esta fase es la de convertir las ganancias en fuerza
mxima en la competencia,
combinaciones especficas del deporte de fuerza. Dependiendo de las
caractersticas del elegido
deporte o evento, la mxima resistencia deben ser convertidos en
energa; resistencia a la potencia; o
resistencia muscular a corto, mediano o largo plazo. Mediante la aplicacin de un
mtodo de formacin adecuada
para el tipo de fuerza buscado y el uso de los mtodos de entrenamiento
especfico para el deporte seleccionado
(Por ejemplo, entrenamiento de la velocidad), los atletas se convierten poco a
poco la fuerza mxima en el poder.
A lo largo de esta fase, dependiendo de las necesidades del deporte y el atleta, un
cierto
nivel de fuerza mxima debe mantenerse (generalmente empleando especfica del
deporte tanto
alcance y ejercicios de rango completo de movimiento). Si no es as, el poder
puede disminuir (debido a desentrenamiento
de cualidades neuromusculares) hacia el final de la fase competitiva. Este es sin
duda el
caso de los jugadores profesionales de ftbol americano, ftbol y bisbol, porque
cada uno de
estos deportes tiene una temporada tan larga.
Para los deportes en los que el poder o la resistencia muscular es la fuerza
dominante, la de Crditos
mtodo apro- debe ser dominante en la formacin. Cuando la potencia y la
son requeridos, el tiempo y los mtodos de formacin deberan reflejar
adecuadamente la relacin ptima
entre estas dos habilidades. Por ejemplo, para un luchador, la relacin debe ser
casi igual;
para un palista en un programa de 500 metros, el poder debe dominar; y por un
remero, muscular
la resistencia debe dominar. En los deportes de equipo, artes marciales, lucha

libre, boxeo, y ms
otros deportes dominante de energa, los entrenadores deben combinar el
entrenamiento con ejercicios de potencia
que conducen al desarrollo de la agilidad y los tiempos de reaccin y de
movimiento rpido durante
la fase de conversin. Slo este tipo de enfoque prepara atletas para el deporte
especfico
requisitos de la competencia.
La duracin de la fase de conversin depende de la capacidad que necesita ser
desarrollado.
La conversin a energa se puede lograr en cuatro o cinco semanas de
entrenamiento de la potencia especfica.
Por otro lado, la conversin a la resistencia muscular requiere tantos como seis a
ocho
Pgina 193
183
El Plan Anual
semana porque tanto el fisiolgico y las adaptaciones anatmicas a tales
exigentes
el trabajo se necesita mucho ms tiempo.
Fase 5: Mantenimiento
La tradicin en muchos deportes es eliminar el entrenamiento de fuerza cuando la
temporada competitiva
comienza. Sin embargo, los atletas que no mantienen el entrenamiento de fuerza
fase de experimentar un efecto de desentrenamiento con las siguientes
repercusiones.
Las fibras musculares disminuyen a su tamao pre-entrenamiento, resultando en
una fuerza y poder
prdida (Staron, Hagerman, y Hikida 1981; Thorstensson 1977).
Prdida de fuerza tambin resulta de la disminucin de reclutamiento de
unidades motoras. El atleta
falla para activar voluntariamente el mismo nmero de unidades motoras como
antes, lo que provoca
una disminucin neta de la cantidad de fuerza que se puede generar (Edgerton
1976; Hainaut
y Duchatteau 1989; Houmard 1991).
disminuciones de potencia sobrevienen porque la tasa de produccin de fuerza
depende de la velocidad de disparo.
Desentrenamiento se hace evidente despus de cuatro semanas, cuando los

atletas comienzan a ser incapaz de
realizar las habilidades que requieren fuerza y poder como con soltura como lo
hicieron a finales de
la fase de conversin (Bompa 1993a).
Como el trmino lo indica, el objetivo principal del entrenamiento de fuerza
durante esta fase es
mantener los niveles alcanzados en las fases anteriores. Una vez ms, el
programa
sigui durante esta fase es una funcin de los requisitos especficos de la deporte
elegido.
Tales requisitos deben reflejarse en la relacin de la formacin entre la fuerza
mxima
y la resistencia especfica. Por ejemplo, un lanzador de bala puede planear dos
sesiones para entrenar para
mxima resistencia y dos para entrenar por el poder, mientras que un puente se
puede considerar uno de
mxima resistencia y dos por el poder. Del mismo modo, un nadador de 100
metros puede planificar una
sesin de entrenar para la fuerza mxima, uno por el poder, y uno para entrenar
para musculares
la resistencia a corto, mientras que un nadador de 1.500 metros puede dedicar
toda la fuerza program a perfeccionar la resistencia muscular de largo.
Para los deportes de equipo, las proporciones deben calcularse de acuerdo con el
papel de la fuerza en el
deporte en particular; adems, deben ser especficas posicin. Por ejemplo, un
lanzador debe
realizar la fuerza mxima y la potencia por igual y al mismo tiempo haciendo el
trabajo compensacin a
evitar la lesin del manguito de los rotadores. Del mismo modo, se deben hacer
distinciones entre los linieros y amplia
receptores en el ftbol y barrenderos de Amrica, centrocampistas y delanteros
en el ftbol. Los hombres de lnea
y receptores deben pasar el mismo tiempo en la fuerza mxima y potencia, pero
su uso
diferentes porcentajes de 1RM (linieros utilizan una velocidad inferior de la
aplicacin de la fuerza en
su actividad especfica). Los jugadores de ftbol tienen que mantener tanto el
poder y la resistencia de potencia
corto, es decir, la capacidad de repetir numerosas acciones de potencia con resto

incompleta.
Entre uno y cuatro sesiones por semana deben ser dedicados a mantener la
necesaria
cualidades de fuerza, dependiendo del nivel de los atletas de la actuacin y el
papel de la fuerza
en el rendimiento de habilidad. Los estudios demuestran que al menos una sesin
de mantenimiento por la fuerza
semana es necesario para mantener la mayora de las ganancias de fuerza y la
potencia de salida alcanza
durante la preparacin (Graves et al 1988;. Wilmore y Costill 2004;. Ronnestad
et al 2011).
En comparacin con las fases de preparacin, el tiempo asignado para el
mantenimiento de la fuerza
en la fase de mantenimiento es mucho menor. Por lo tanto, el entrenador tiene
que desarrollar un
programa eficiente y especfico. Por ejemplo, dos a (como mximo) cuatro
ejercicios que implica la
motores primarios permitir al atleta a mantener los niveles de resistencia
alcanzados previamente. Como
En consecuencia, la duracin de cada sesin de entrenamiento de la fuerza ser
corto de 20 a 40 minutos.
Pgina 194
184
Fase 6: Cese
A medida que la competencia principal de la
enfoques aos, la mayora de la
la energa del atleta debe ser dirigida
a la principal bio- especfica para el deporte
capacidad motora o mezcla de biomotriz
habilidades. Una vez ms, el propsito de
el proceso de suspensin es para conservir a la energa del atleta para
competencia y pico de su
habilidades biomotoras especficos del deporte.
Por esta razn, la fuerza
programa de capacitacin debe terminar
al menos tres catorce das
antes de la competicin principal.
El tiempo exacto depende de

mltiples factores:
El sexo del deportista Participante femenina
atletas, que conservan la fuerza
gana menos facilidad que los hombres
no, por lo general debe mantener
el entrenamiento de fuerza hasta las tres
das antes de la competencia.
El deporte elegido -A ya
proceso de suspensin, una o dos
semana largos, puede resultar en
mejorar el rendimiento de velocidad alctica debido al rebasamiento del tipo de
contraccin rpida
Fibras musculares IIx. Para deportes de resistencia largas para que la fuerza no es
tan importante
como para los deportes anaerbicos, entrenamiento de fuerza se puede terminar
dos semanas antes del principal
la competencia para el ao.
Tipo de Cuerpo -Heavier atletas tienden a retener ambas adaptaciones y fatiga
residual
ms tiempo y, por tanto, debe terminar el entrenamiento de fuerza antes que los
atletas ms ligeros.
Fase 7: Compensacin
Tradicionalmente, la ltima fase del plan anual ha sido inapropiadamente
llamado el "offtemporada "; en realidad, representa una transicin de un plan anual a otra. El
principal
objetivo de esta fase es eliminar la fatiga adquiridos durante el ao de formacin
y reponer la
las reservas de energa agotados por la disminucin tanto en volumen (a travs de
una disminucin de la frecuencia)
y la intensidad del entrenamiento. Durante los meses de entrenamiento y la
competicin, la mayora de los atletas son
expuestos a numerosos factores de estrs psicolgicos y sociales que drenan su
energa mental.
Durante la fase de transicin, los atletas pueden relajarse psicolgicamente al
involucrarse en
diversas actividades fsicas y sociales que ellos disfrutan.
La fase de transicin debe durar no ms de cuatro semanas para los atletas
serios. LA
resultados de la fase ms largos en efectos desentrenamiento, tales como la

prdida de la mayora de las ganancias de formacin, espeganancias de fuerza cialmente. El desentrenamiento que resulta de dejar de lado
el entrenamiento de fuerza en
Donovan Bailey despus de su victoria de 100 metros en el Olym- 1996
las fotografas.
AFP / Getty Images
Pgina 195
185
Desentrenamiento
La fuerza puede ser mejorado o mantenido slo si una intensidad de carga o la
formacin adecuada
se administra continuamente. Cuando el entrenamiento de fuerza es disminuido o
cesado, como a menudo
que ocurre durante las fases de transicin competitivos o largas, una perturbacin
se produce en la bioestado lgico de las clulas musculares y rganos corporales. Esta perturbacin
se traduce en una marcada
disminucin de la del atleta bienestar fisiolgico y salida de trabajo (Fry, Morton,
y
Keast 1991; Kuipers y Keizer 1988).
Disminucin o formacin disminuida puede dejar vulnerables a los atletas
"desentrenamiento
sndrome "(Israel, 1972). La severidad de la prdida de resistencia depende del
tiempo transcurrido
entre sesiones de entrenamiento. Muchos beneficios de adaptacin orgnicas y
celulares pueden ser
degradado, incluyendo el contenido de protena de la miosina.
Cuando el entrenamiento avanza segn lo previsto, el cuerpo utiliza las protenas
para construir y reparar daos
tejidos envejecidos. Cuando el cuerpo est en un estado de desuso, sin embargo,
comienza a catabolizar o
romper las protenas, ya que ya no es necesario (Appell 1990; Edgerton
1976). Como
este proceso de degradacin de protenas contina, algunos de los logros
alcanzados durante el entrenamiento
se invierten. Los niveles de testosterona, que son importantes para el aumento de
la fuerza, tambin
ha demostrado que disminuye como resultado de desentrenamiento, que puede, a
su vez, disminuir la
cantidad de la sntesis de protenas (Houmard 1991).

Abstinencia total de entrenamiento est asociado con una variedad de sntomas,
incluyendo una
aumentando en los trastornos psicolgicos, tales como dolor de cabeza,
insomnio, sensacin de agotamiento,
aumento de la tensin, aumento de la perturbacin de nimo, falta de apetito, y
psicolgica
la depresin. Un atleta puede desarrollar cualquiera de estos sntomas o una
combinacin
de dos o ms. Los sntomas todos ellos tienen que ver con los niveles bajos de
testosterona y
beta-endorfina, un compuesto neuroendocrino que es el precursor principal de la
euforia
sentimientos post-ejercicio (Houmard 1991).
Sntomas desentrenamiento no son patolgicos y pueden revertirse si se reanuda
entrenamiento
en breve. Si la formacin se interrumpe por un perodo prolongado, sin embargo,
los atletas pueden disjugar sntomas durante algn tiempo. Este patrn indica la incapacidad del
cuerpo humano
y sus sistemas para adaptarse al estado de inactividad. La longitud de tiempo
necesario para estos
sntomas para incubar vara de un deportista a otro, pero generalmente aparecen
despus
dos a tres semanas de inactividad y varan en severidad.
Los entrenadores de los atletas que participan en deportes de velocidad- y
dominante de energa deben ser conscientes
del hecho de que cuando los msculos no se estimulan con fuerza o
entrenamiento de la potencia actividad
dades, reclutamiento de fibras musculares se interrumpe (Wilmore y Costill
2004). Esta interrupcin
resultados en un deterioro del rendimiento. Costill inform que la fuerza
adquirida durante un
Programa de 12 semanas disminuy en un 68 por ciento como resultado de 12
semanas de entrenamiento de fuerza
interrupcin; esto es una prdida sustancial para algunos atletas, especialmente
los de velocidad- y
deportes dominante de energa. Por el contrario, los sujetos que mantenan
realizar al menos una fortaleza
entrenamiento a la semana conserv toda la fuerza que haban ganado en las 12
semanas
de la formacin.
La disminucin de la fibra muscular rea de seccin transversal es bastante
evidente despus de unos pocos
semanas de inactividad. El mayor ritmo de atrofia muscular, especialmente la
degradacin de
protena contrctil, tiene lugar en las dos primeras semanas. Estos cambios son el
resultado de ms baja
el contenido de glucgeno en el msculo, y especialmente de descomposicin de
la protena, como consecuencia
de la inhibicin de las vas anablicas celulares (Kandarian y Jackman 2006;
Zhang
et al. 2007). Adems, resistencia a la traccin de los tendones 'disminuye como
consecuencia de
masa de colgeno total de la atrofia de las fibras de colgeno y los ligamentos
"disminuye as
(Kannus et al. 1992).
(Continuacin)
Pgina 196
186
Las fibras de contraccin lenta son generalmente los primeros en perder su
capacidad de producir fuerza. De contraccin rpida
fibras son generalmente menos afectados por la inactividad. De hecho, cuando se
expone a formacin lctico
ing, de contraccin rpida fibras musculares glucolticas de tipo IIx (ms
precisamente, su miosina pesada
cadenas) asumir las caractersticas de contraccin rpida fibras glucolticas
oxidativas de tipo IIa
(Andersen et al., 2005). Sin embargo, ellos recuperan sus caractersticas ms
rpidas cuando el volumen de entrenamiento
se reduce considerablemente. Esto no quiere decir que la atrofia no se produce en
estas fibras-slo
tarda un poco ms que en las fibras de contraccin lenta.
Despus de un aumento inicial debido a rebotar en las fibras de contraccin
rpida, la velocidad se ve afectada por
desentrenamiento ms tiempo debido a la descomposicin de la protena
muscular y la prdida de neural
adaptacin a disminuir las capacidades de potencia de las contracciones
musculares. La prdida en el poder
se vuelve ms pronunciado como resultado de reclutamiento motor

disminuida. La reduccin
en impulsos nerviosos a las fibras musculares hace que los msculos se contraen
y relajarse en un ritmo ms lento.
Reduccin de la fuerza y la frecuencia de estos impulsos tambin pueden
disminuir el total de
nmero de unidades motoras reclutadas durante una serie de contracciones
repetidas (Edgerton
1976; Hainaut y Duchatteau 1989; Houmard 1991).
Desentrenamiento tambin afecta deporte aerbico-dominantes. Coyle y colegas
(1991)
observ que un paro de entrenamiento de 84 das no afect enzima glicoltica
actividad
dad, pero lo hicieron disminuir la actividad de las enzimas oxidativas en un 60
por ciento. Este hallazgo
demuestra que el rendimiento anaerbico se puede mantener ms de aerbica
rendimiento, aunque tanto la capacidad lctico y la potencia aerbica se ven
afectados por
disminuciones en glucgeno muscular de hasta 40 por ciento que resultan de al
menos cuatro semanas
de desentrenamiento (Wilmore y Costill 2004).
Desentrenamiento (continuacin)
la temporada baja puede ser perjudicial para la tasa de los atletas de la mejora del
rendimiento en el
ao siguiente.
Los atletas y entrenadores deben recordar que la fuerza es difcil de conseguir y
fcil de perder.
Los atletas que realizan ningn entrenamiento de la fuerza en todo durante la fase
de transicin pueden experiencia disminuy el tamao del msculo y una considerable prdida de potencia
(Wilmore y Costill, 1993).
Debido a que el poder y la velocidad son interdependientes, estas atletas tambin
pierden velocidad. Algunos autores
afirman que el desuso de los msculos tambin reduce la frecuencia de la
velocidad de descarga y la
patrn de reclutamiento de fibras musculares; Por lo tanto, la fuerza y la prdida
de potencia puede ser el resultado de
No activar tantas unidades motoras.
Aunque el volumen de la actividad fsica se reduce en un 50 por ciento a 60 por
ciento durante el
fase de transicin, los atletas deben encontrar tiempo para trabajar en el

mantenimiento de entrenamiento de fuerza.
Especficamente, puede ser beneficioso para trabajar en la antagonistas,
estabilizadores, y otra musculos que no necesariamente estar involucrados en la ejecucin de las habilidades
especficas del deporte.
Del mismo modo, los ejercicios de compensacin se deben planificar para los
deportes en los que un desequilibrio
pueden desarrollar entre partes o lados del cuerpo por ejemplo, pitcheo, lanzando
eventos,
tiro con arco, ftbol (trabajar la parte superior del cuerpo ms), y el ciclismo.
Las variaciones en la periodizacin de la fuerza Modelo
La periodizacin de la fuerza ejemplo presentado anteriormente en este captulo
(vase la figura 10.3)
era til para ilustrar el concepto bsico, pero no puede servir de modelo para cada
situacin o todos los deportes. Cada individuo o grupo de atletas requiere una
planificacin especfica
y la programacin basada en el fondo de formacin, el sexo y las caractersticas
especficas de
el deporte o evento elegido. Esta seccin del captulo se explican las variaciones
de periodizacin
Pgina 197
187
El Plan Anual
de fuerza y ofertas de seguimiento ilustraciones de los modelos de periodizacin
especficas para determinados
deportes y eventos.
Algunos deportes, y algunas posiciones en los deportes de equipo, requieren
fuerza y msculo pesado
masa. Por ejemplo, es ventajoso para los lanzadores en eventos de pista y campo,
los linieros en
Ftbol americano, y los luchadores y boxeadores de peso pesado para ser a la vez
pesada y potente.
Estos atletas deben seguir un modelo de periodizacin nico con una larga fase
de formacin
planeado para desarrollar hipertrofia (vase el captulo 12). El desarrollo de la
hipertrofia parece primero
para aumentar el potencial de la fuerza ms rpido, especialmente si seguida de la
fuerza mxima y potencia
fases de desarrollo, que son conocidos para estimular la activacin y la coccin

de tasa de rpido
contraccin de la fibra muscular.
La figura 10.9 muestra un modelo de periodizacin para los atletas fuertes y
poderosos. La tradicin
cional fase de adaptacin anatmica es seguida por una fase de hipertrofia de al
menos seis
semana, que a su vez es seguido por el entrenamiento de fuerza mxima y la
conversin al poder.
Durante la fase de mantenimiento, estos atletas deben dedicar tiempo a la
preservacin de maxila fuerza y el poder de la mam que tambin preservar los logros obtenidos en la
hipertrofia
etapas anteriores. El plan anual concluye con la formacin especfica para la
compensacin
fase de transicin.
Debido a que la fase de preparacin en deportes de potencia puede ser muy largo
(por ejemplo, en Estados Unidos y
Ftbol de la universidad canadiense), el entrenador puede decidir construir an
ms msculo mass.To este
final, otro modelo se puede seguir-ver figura 10.10 en que las fases de la
hipertrofia
se alternan con fases de nmeros mximos strength.The encima de cada fase en
la figura
10,10 y algunos de los siguientes tablas indican la duracin de esa fase en
semanas.
Figura 10.11 ilustra una periodizacin con una fase de preparacin ms largo y
pendular
alternancia entre fuerza y potencia mximas macrocyles. La preparacin ms
largo
Prep.
Comp.
T
3
AA
7
Hyp.
6
FxM
3
Hyp.
3
FxM
3
Hyp.
3
FxM
4
Conv.
cima
16
Mant .: P, FxM
4
Compens.
Clave: AA = adaptacin anatmica, comp. = Competitivo, Compensacin de. =
Compensacin, conv. = Conversin, hyp. =
hipertrofia, mant. = Mantenimiento, FxM = fuerza mxima, P = Potencia, prep. =
Preparacin, y T = transicin.
Figura 10.10 Variacin de periodizacin para el Desarrollo de la hipertrofia y la
fuerza mxima
Prep.
Comp.
T
AA
Hyp.
FxM
Conv. cima
Mant .: P, FxM
Compens.
Compensacin, conv. = Conversin, hyp. =
hipertrofia, mant. = Mantenimiento, FxM = fuerza mxima, P = Potencia, prep. =
Figura 10.9 Periodizacin Modelo para los atletas que requieren Hipertrofia
Prep.
Comp.
T
7
AA
6
FxM
3
P
6
FxM
3
P
3
FxM
4
P
16
Mant .: P, FxM
4
Compens.
Compensacin, mant. = mantenimiento, FxM
= Fuerza mxima, P = Potencia, prep. = Preparacin, y T = transicin.
Figura 10.11 Periodizacin Modelo para los atletas que requieren alternancia
frecuentes de entrenamiento de la fuerza
nfasis
Pgina 198
188
fase asume ya sea un deporte de verano o un deporte que se juega durante el
invierno y principios
primavera. La alternancia pendular entre la fuerza mxima y la potencia est
indicado para
deportes (por ejemplo, la raqueta y deportes de combate) que se caracteriza por
unas cuantas competiciones concentrados
durante todo el ao, lo que significa que una fase de mxima resistencia ya
podra ser DET
rimentales a las habilidades especficas del deporte.
Por otra parte, las variaciones similares de fases de potencia y la fuerza mxima
son necesarias
porque las ganancias en el poder son ms rpidos si los msculos estn
entrenados a diferentes velocidades de contraccin
(Bhrle 1985; Bhrle y Schmidtbleicher 1981). Tanto poder y la fuerza mxima
entrenamiento entrenar las fibras de contraccin rpida. Adems, los resultados
del entrenamiento de fuerza mxima en el motor
patrones de reclutamiento unidad que muestran altos niveles de fuerza y
entrenamiento de fuerza aumenta la
frecuencia o velocidad a la que los msculos llevan a cabo el trabajo. Cualquiera

que haya presenciado
el desempeo de un lanzador de peso, lanzador de jabalina, o lanzador de
martillo puede apreciar la
caractersticas de la fuerza y velocidad involucrados. Macrociclos fuerza mxima
alterna y
poder tambin puede ser empleado por atletas de potencia, como los velocistas y
saltadores de pista
y el campo en una etapa ms avanzada de desarrollo.
Si se mantienen los mismos mtodos y patrn de carga durante ms de dos
meses,
sobre todo por los atletas con una slida formacin entrenamiento de la fuerza, el
patrn de la fibra
el reclutamiento se hace norma, llegando a una meseta. En ese punto, no drstica
mejora puede ser mtodos de culturismo expected.Thus derrotar su propsito en
los deportes
en el que la velocidad y el poder son habilidades dominantes. Esta realidad
explica por qu varios de los
cifras en este captulo proponen una secuencia de fuerza y potencia mximas
macrociclos.
Adems, la importancia de las fases de fuerza mxima no debe ser subestimada
porque cualquier deterioro en la fuerza mxima afecta la habilidad del atleta para
mantener
potencia o resistencia muscular en el nivel deseado durante toda la fase
competitiva. En
deportes en los que los atletas deben alcanzar su punto mximo dos veces al ao
(por ejemplo, la natacin y atletismo), una
plan anual de ciclo bi es ptima. La figura 10.12 presenta la periodizacin del
plan de la fuerza
para un plan anual de doble pico (ciclo bisexual).
Octubre
NOV.
DEC.
JAn.
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
SEPT.
Prep. YO
Comp. YO
T
Prep. II
Comp. II
T
AA
FxM
Conv.
cima
Maint.
AA
FxM
Conv.
cima
Maint.
Compens.
Compensacin, conv. = Conversin, maint.
= Mantenimiento, FxM = fuerza mxima, P = Potencia, prep. = Preparacin, y T
= transicin.
Figura 10.12 Periodizacin Modelo de Plan Anual Bi-Ciclo
Para los deportes con tres fases de la competencia, los atletas deben alcanzar su
punto mximo tres veces al ao. Ejemplos
incluir la lucha libre, el boxeo y natacin a nivel internacional y el atletismo, que
cuentan con una temporada de invierno, una temporada a principios de verano
que termina con campeonatos nacionales o
ensayos, y una temporada de finales de verano que termina con el campeonato
del mundo o Juegos Olmpicos. Los
plan anual de estos deportes se llama un plan de ciclo de tres, y un modelo de
periodizacin para este
plan se presenta en la figura 10.13.
Para los deportes con una larga preparacin de fase tales como softbol, ftbol
americano y atletismo
ciclismo-figura 10.14 muestra una opcin de periodizacin con dos picos: un
pico artificial a
A finales de abril y un pico real (por ejemplo, para la temporada de ftbol
americano) durante el otoo. Este modelo
fue desarrollado a peticin de un entrenador de ftbol que queran mejorar sus
jugadores
mxima fuerza y poder. El modelo tuvo mucho xito, tanto con el ftbol
Pgina 199
189
El Plan Anual
Octubre NOV. DEC. JAn.
Febrero marzo Abril Mayo Junio
Julio
Agosto
SEPT.
Prep. YO
Comp. YO
T
Prep.
II
Comp. II
T
Prep.
III
Comp.
III
T
Periodizacin
de la fuerza
3
9
4
6
1
6
4
6
1
2
3
3
AA FxM
Conv.
cima
Mant .:
Py
FxM
AA FxM
Conv.
a PE
Mant .:
PE y
FxM
AA FxM,
EDUCACIN FSICA
Mant .:
PE y
FxM
Comisin
bolgrafos.
Compensacin, conv. = Conversin, maint. = Mantenimiento,
FxM = fuerza mxima, P = Potencia, PE = resistencia a la potencia, prep. =
Figura 10.13 Periodizacin Modelo de Plan Anual Tri-Ciclo
DEC.
JAn.
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
SEPT.
Octubre
NOV.
Prep.
T
Prep. II
Comp.
T
AA
FxM
Conv. cima
AA
FxM
Conv. cima
Mant .: P, FxM
Compens.
Compensacin, conv. = Conversin, maint. = Mantenimiento,
FxM = fuerza mxima, P = Potencia, prep. = Preparacin, y T = transicin.
Figura 10.14 Doble-pico Periodizacin
jugadores y con velocistas de ciclismo; todos los atletas aumentaron su fuerza
mxima
y el poder de los niveles ms altos de la historia. Este nuevo enfoque para un
deporte tpico monociclo
se bas en los siguientes motivos:
Una fase de preparacin muy larga con carga pesada y poca variedad era
considerada
demasiado estresante y por tanto de beneficio fisiolgico dudosa.
Una periodizacin de doble pico ofrece la ventaja de la planificacin de dos
fases para maxImum entrenamiento de fuerza y dos para entrenamiento de la potencia. Linieros
de ftbol americano
seguido un enfoque ligeramente diferente, en la que precedi al entrenamiento de
hipertrofia
fase de mxima resistencia. Los beneficios esperados por el entrenador se
realizaron: un
aumento de la masa muscular en general, un aumento en la fuerza mxima, y el
ms alto
nivel de poder jams alcanzado por sus jugadores.
Modelos de periodizacin para Deportes
Para hacer este libro prctico y de fcil aplicacin, que incluye varios deportes
especficos
modelos de periodizacin de la fuerza. Para cada modelo, incluimos cinco
factores que indican
las caractersticas fisiolgicas del deporte correspondiente:
sistema de energa dominante (s)
Ergogenesis (porcentaje de la contribucin de cada sistema de energa para el
rendimiento final)
sustrato energtico (s)
Limitar los factores (s) para el rendimiento
Objetivo (s) para el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza debe estar relacionado con el sistema de energa
especfica para el deporte (s). Hacindolo
hace que sea relativamente fcil de decidir los objetivos de entrenamiento de

fuerza. Por ejemplo, para los deportes
Pgina 200
190
en el que el sistema anaerbico alctico es dominante, el factor limitante para el
rendimiento es
poder. Por otro lado, los deportes dominados por el sistema anaerbico lctico o
el aerbico
sistema siempre requiere un cierto componente de la resistencia muscular.
De esta manera, los entrenadores mejor pueden entrenar sus atletas
fisiolgicamente y, como resultado,
mejorar su rendimiento. Por ejemplo, nunca se debe esperar que los incrementos
en el poder
si el entrenamiento se aplica mtodos de culturismo. La frase "factor limitante (s)
para Performance "significa que el rendimiento deseado no puede lograrse a menos que esos
factores son
desarrollado en el ms alto nivel posible. Ms especficamente, el buen
desempeo est limitado
u obstaculizado si el atleta posee slo un bajo nivel de la composicin especfica
para el deporte requerido
combinacin de fuerza.
Los siguientes ejemplos no pueden cubrir todas las posibles variaciones para
cada deporte. Desarrollar
este modelo, uno tendra que saber el horario especfico de la competencia, as
como la
nivel de competencia y objetivos del atleta individual. As, por ejemplo, para los
deportes
tales como el atletismo y la natacin, los modelos de periodizacin estn
diseados alrededor de la
principales competiciones en invierno como en verano.
Pgina 201
191
El Plan Anual
Sprint
Un velocista requiere avances frecuentes que son largos y de gran alcance. Su
velocidad
se correlaciona directamente con la cantidad de fuerza aplicada durante el suelo

muy corto
contacto de cada paso (200 milisegundos fuera de los bloques y 80 milisegundos
a
velocidad mxima). Para el evento 60-metros, la resistencia no es tan importante
como acaceleracin debido a que el velocista necesita moverse lo ms rpido posible en
un corto
distancia. Para los eventos de 100 metros y 200 metros, sin embargo, la
resistencia de velocidad
(Potencia lctico) es fundamental; de hecho, hace la diferencia entre la lite y
velocistas sub-lite. Un modelo de periodizacin de la muestra para los velocistas
se presenta en la figura
10.15.
sistema de energa dominante: 60-metros-anaerbica alctica; 100 metros y 200
lctico-metro anaerbico
Ergogenesis: 60 metros de 80% alctica, 20% lctico; 100 metros de 53%
alctica, el 44%
lctico, 3% aerbico; 200 metros de 26% alctica, 45% lctico, 29% aerbico
sustrato principal de energa (s): fosfato de 60 metros de creatina; 100 metros y
200
fosfato y glucgeno-metro creatina
Factores limitantes: el poder de 60 metros de la aceleracin; 100 metros y 200
metrosresistencia a la potencia; poder que todo arranque, potencia reactiva
Objetivos de la formacin: 60 metros de la energa; 100 metros y 200 metros de
poder perdurable
ANCE; fuerza todo de mxima
Periodizacin
Octubre
noviembre Diciembre
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Prep. YO
Comp. YO
T
Prep. II
Comp.
II
T
Prep.
III
Comp.
III
T
Fuerza
3
AA
9
FxM
4
Conv.
cima
7
Mant .:
Py
FxM
1
LA
LA
5
FxM
4
Conv.
a PE
6
Mant .:
PE y
FxM
1
AA
3
FxM,
EDUCACIN FSICA
4
Mant .:
PE y
FxM
4
Comisin
bolgrafos.
energa
sistemas
O
2
P
Tapa lctico.,
P alctica, y
O
2
P
Alctico y
lctico P
Alctico
Py
lctico
tapa.
Alctico y lctico P
Alctico
Py
lctico
tapa.
Alctico y
lctico P
Juegos
jugar
Aerobic (O
2
) La formacin de un velocista representa el efecto acumulativo de la formacin
tempo (repeticiones de 600 metros, 400 metros y 200 metros).
Clave: AA = adaptacin anatmica, cap. = Capacidad, comp. = Competitivo,
Compensacin de. = Compensacin, conv. = Conversin, maint. =
mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O
2
= Aerbico, P = potencia, resistencia PE = poder, prep. = Preparacin, y T =
transicin.
Figura 10.15 Periodizacin Modelo para velocistas

Pgina 202
192
Lanzar eventos: Ponga SHOT, disco, martillo,
Y la jabalina
Capacitacin para lanzar eventos de pista y campo requiere un gran poder
(basado en immejora- de mxima resistencia) y la hipertrofia (especialmente para lanzamiento
de peso y para
algn grado de disco). Especficamente, se requiere un alto nivel de fuerza
muscular
en las piernas, el torso y los brazos para generar la aceleracin a travs de la
gama de mocin y mxima potencia de lanzamiento. Un modelo de periodizacin de la
muestra para lanzar
eventos se presenta en la figura 10.16.
sistema de energa dominante: anaerbica alctica
Ergogenesis: 95% alctica, 5% lctico
sustrato energtico principal: fosfato de creatina
Factor de limitacin: el poder tirar
Objetivos de la formacin: fuerza mxima, potencia
Periodizacin
Octubre
noviembre Diciembre
Enero
Febrero marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio agosto
Septiembre
Prep. YO
Comp. YO
T
Prep. II
Comp. II
T
Fuerza
3
AA
5
Hyp.
6
FxM,
hyp.
3
Conv.
cima
8
Mant .:
FxM, hyp.,
P
2
LA
LA
3
Hyp.
4
FxM,
hyp.
2
Conv.
cima
10
Mant .:
FxM, P
3
Comisin
bolgrafos.
energa
sistemas
Lctica y
casquillo alctica.
P y la tapa Alctico.
Alactic P
P y la tapa Alctico.
Juegos
jugar
Entrenamiento de hipertrofia sigue AA y debe mantenerse durante los

macrociclos de fuerza mxima, pero en una proporcin de
una hipertrofia establecido por cada tres conjuntos de fuerza mximos (el mtodo
set back-off se puede utilizar en este caso).
Compensacin de. = Compensacin, conv. = Conversin
sin, hyp. = Hipertrofia, mant. = Mantenimiento, FxM = fuerza mxima, P =
Potencia, prep. = preparacin y = T
transicin.
Figura 10.16 Periodizacin Modelo para Lanzar Eventos
Pgina 203
193
El Plan Anual
sprint largo y Ejecucin de media distancia
Velocistas largas y corredores de media distancia son corredores rpidos que
tambin pueden tolerar
una gran acumulacin de cido lctico durante la carrera. Buen rendimiento
requiere la
capacidad de responder rpidamente a los cambios en el funcionamiento de
ritmo. Por lo tanto, estos atletas
necesitar tanto buena potencia aerbica y buena capacidad lctico, as como
cido lctico
tolerancia. Un modelo de periodizacin muestra se presenta en la figura 10.17.
Sistemas de energa dominantes: lctico anaerbico, aerbico
Ergogenesis: 400 metros de 12% alctica, 50% lctico, 38% aerbico; 800
metros de 6%
alctica, 33% lctico, 61% aerbico; 1.500 metros de 2% alctica, 18% lctico,
80%
aerobio
principales sustratos energticos: fosfato de creatina, glucgeno
factor limitante (s): a partir de energa (400 metros); el poder de aceleracin
(400 metros);
resistencia muscular corto (400 metros, 800 metros de nivel de lite); resistencia
muscular
medio (800 metros, 1.500 metros)
Objetivos de la formacin: la fuerza mxima (todos); resistencia a la potencia
(400 metros);
resistencia muscular corto (400 metros, 800 metros); medio de la resistencia
muscular
(800 metros, 1.500 metros)
Periodizacin
Octubre
noviembre
Diciembre
Enero febrero marzo
Abril
Mayo
Junio julio agosto
Septiembre
Prep. YO
Comp. YO
T
Prep. II
Comp. II
T
Fuerza
3
AA
6
FxM
5
Conv.
para m
6
Mant .:
ME, FxM
1
LA
LA
6
FxM
6
Conv.
para m
15
Mant .: ME, FxM
4
Comisin
bolgrafos.
energa
sistemas
O
2
P
Casquillo lctico., O
2
P,
lctico P, P alctica
O
2
P
2
P, P lctico,
alctica P
O
2
El orden sugerido de la formacin de sistemas de energa implica tambin las
prioridades de formacin por fase de entrenamiento.
sin, mant. = Mantenimiento, ME = resistencia muscular, FxM = fuerza mxima,
O
2
= Aerbico, P = Potencia, prep. = Preparacin
racin, str especfico. = Resistencia especfica, y T = transicin.
Figura 10.17 Periodizacin Modelo para Long Sprint y carreras de media
distancia
Pgina 204
194
larga distancia y maratn
La capacidad aerbica de alta es un atributo fsico esencial de los corredores de
distancia. De hecho,
es necesario para mantener un ritmo rpido constante durante todo el largo
carrera. Glicoprotena
generacin y de cidos grasos libres son los combustibles utilizados para
producir energa para la carrera. Para
modelo de periodizacin de ejemplo, vase la figura 10.18.
sistema de energa dominante: aerbico
Ergogenesis: 10.000 metros de 3% lctico, 97% aerbico; maratn-100%

aerbico
principales sustratos energticos: glucgeno, cidos grasos libres
Factor de limitacin: la resistencia muscular larga
Objetivos de la formacin: la resistencia muscular de largo (todos), resistencia a
la potencia (10,000metros).
Periodizacin octubre noviembre Diciembre
Enero
Febrero marzo abril mayo junio julio
Agosto
Septiembre
Prep.
Comp.
T
Fuerza
8
AA
6
FxM,
P
6
MEM, FxM,
EDUCACIN FSICA
8
Conv. a
MEL
14
Mant .: MEL, FxM, PE
Compens.
energa
sistemas
O
2
tapa.
O
2
tapa.,
O
2
P
O
2
cap., O
2
P, gorra lctico.
Alternativa
actividades
FxM <80% de 1RM
sin, mant. = Mantenimiento, larga, MEM = medio resistencia muscular MEL =
resistencia muscular, FxM = mximo
fortaleza, oh
2
= Aerbico, P = potencia, resistencia PE = poder, prep. = Preparacin, y T =
transicin.
Figura 10.18 Periodizacin Modelo de larga distancia y Marathon de
reproduccin
Pgina 205
195
El Plan Anual
Sprint natacin
Nadadores Sprint utilizan principalmente el sistema de cido lctico. Deben
generar rpida, POWER se
erful trazos para mover de manera eficiente a travs del agua durante un perodo
prolongado de tiempo.
Para un modelo de periodizacin de la muestra, vase la figura 10.19, que
presenta un ciclo de bi para una
ranking nacional velocista.
Sistemas de energa dominantes: lctico anaerbico, aerbico, anaerbico
alctico
metros de 19%
alctica, 26% lctico, 55% aerbico
Factores limitantes: el poder (todos), resistencia a la potencia (de 50 metros), la
corto (100 metros)
Objetivos de la formacin: la fuerza mxima (todos), resistencia a la potencia
(de 50 metros),
resistencia muscular corto (100 metros)

Periodizacin
Septiembre
Octubre
noviembre
Diciembre
Enero febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio Julio
Agosto
Prep. YO
Comp. YO
T
Prep. II
Comp. II
T
Fuerza
4
AA
8
FxM
4
Conv.
que espestr espec-.
8
Mant .:
especfico
str., FxM
2
AA
6
FxM
4
Conv.
que espestr espec-.
7
Mant .:
especfico
str., FxM
=
7
Comisin
bolgrafos.
energa
sistemas
O
2
tapa.
Lctico
tapa.,
O
2
P
P lctico,
O
2
P,
lctico
tapa.,
alctica P
P lctico, alctica
P, O
2
Compensacin de.
O
2
P,
lctico
tapa.
Lctico
P, O
2
P,
lctico
tapa.,
alctica
P
P lctico, P alctica, O
2
combolgrafos.
O
2
tapa.
El orden de la formacin de sistemas de energa por fase tambin representa la
prioridad de la formacin para esa fase.
2
= Aerbico, P = Potencia, prep. = Preparacin, str especfico. = Resistencia
especfica, y T = transicin.
Figura 10.19 Periodizacin Modelo para una Sprinter Nacional Clase de
Natacin (Bi-Cycle)
Pgina 206
196
natacin de larga distancia
Nadadores de larga distancia deben entrenar para la resistencia muscular. Una
larga carrera grava el
sistema energtico aerbico y el entrenamiento de resistencia muscular adecuada
da nadarmer una ventaja resistencia. Para un modelo de periodizacin de la muestra,
vase la figura 10.20. Los
modelo supone dos fases competitivas y uno a partir de enero y el otro
a partir de finales de la primavera.
Ergogenesis: 10% lctico, 90% aerbico
Objetivos de la formacin: medio la resistencia muscular, resistencia muscular
larga
Periodizacin
Septiembre
Octubre
noviembre
Diciembre
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio julio agosto
Prep. YO
Comp. YO
T
Prep. II
Comp. II
T
Fuerza
3
AA
3
FxM
3
MEM
3
FxM
6
Conv.
a MEL
6
Mant .:
MEL,
FxM
3
AA
4
FxM
6
Conv.
a MEL
7
Mant .:
MEL, FxM
4
Comisin
bolgrafos.
energa
sistemas
O
2
tapa.
O
2
tapa.,
O
2
P
O
2
P, O
2
tapa.
O
2
P, gorra lctico.,
O
2
tapa.
O
2
tapa.,
O
2
P
O
2
P,
O
2
tapa.
O
2
P, gorra lctico., O
2
tapa.
O
2
com-
bolgrafos.
Compensacin de. = Compensacin, conv. = Conversin,
maint. = Mantenimiento, MEL = resistencia muscular a largo, medio MEM =
resistencia muscular, FxM = fuerza mxima, O
2
= Aerbico, P = Potencia, prep. = Preparacin, y T = transicin.
Figura 10.20 Periodizacin Modelo de nacional-Class Larga Distancia Nadador
Pgina 207
197
El Plan Anual
A corta distancia de natacin por un atleta de Maestro
El factor de la formacin dominante para un atleta de maestro es poder. El
desarrollo de ambos POWER se
er y la fuerza mxima requiere una fase de preparacin larga. Para una muestra
de perodomodelo zacin para un nadador principal, vase la figura 10.21. El modelo
supone slo una
eliminacin de la competencia de mayo hasta finales de agosto.
Sistemas de energa dominantes: lctico anaerbico, aerbico, anaerbico
alctico
metros de 15%
Factores limitantes: el poder (todos), resistencia a la potencia (de 50 metros), la
corto (100 metros)
Objetivos de la formacin: la fuerza mxima (todos), resistencia a la potencia
(de 50 metros),
resistencia muscular corto (100 metros)
Periodizacin octubre noviembre
Diciembre
Enero
Febrero marzo
Abril
Mayo Junio Julio agosto septiembre
Prep.
Comp.
Transicin
Fuerza
8
AA
4
FxM
3
P
4
FxM
3
P
4
FxM
6
Conv.
a PE
12
Mant .: PE, FxM
8
Compens.
energa
sistemas
O
2
tapa.,
O
2
P
O
2
P,
O
2
tapa.
Lctico
tapa.,
O
2
P
P lctico,
O
2
P, lctico
cap., alactic P
2
P
O
2
tapa.
Compensacin de. = Compensacin, conv. =
conversin, maint. = Mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O
2
= Aerbico, P = resistencia a la potencia, PE = poder,
y preparacin. = Preparacin.
Figura 10.21 Periodizacin Modelo para un Maestro Atleta (corta distancia)
Nadador
Pgina 208
198
Ciclismo: Road Racing
Carreras de carretera abruma el sistema aerbico. Las nicas veces que los
ciclistas gravan la
sistema de energa anaerbica son durante la escalada empinada y al final de la
carrera.
Los ciclistas deben estar preparados para trabajar duro a larga distancia,
generando constante
rotaciones por minuto para mantener la velocidad y la potencia contra la
resistencia de la
pedales, el medio ambiente y el terreno. Para un modelo de periodizacin de
ejemplo, consulte
figura 10.22.
Factores limitantes: la resistencia muscular larga, resistencia a la potencia
Objetivos de la formacin: la resistencia muscular larga, resistencia, potencia
mxima
fuerza
Nov periodizacin. Diciembre enero febrero marzo abril mayo

Junio
Julio agosto septiembre
Octubre
Prep.
Comp.
T
Fuerza
4
AA
6
FxM
6
MEL
3
FxM
9
Conv. a
MEL
13
Mant .: MEL, PE, FxM
6
Compens.
energa
sistemas
O
2
tapa.
O
2
P, O
2
cap., cap lctico.
O
2
tapa.
conversin, maint. = Mantenimiento, MEL = resistencia muscular largo, FxM =
fuerza mxima, O
2
= Aerbico, PE =
resistencia a la potencia, prep. = Preparacin, y T = transicin.
Figura 10.22 Periodizacin Modelo de Road Racing
Pgina 209
199
El Plan Anual
Triatln
Triatln, que requiere el dominio de tres habilidades atlticas, presenta una gran
fos
desa- tanto a la resistencia fsica y psicolgica. Paramount para el xito en
triatln es la eficiencia del organismo en el uso de la principal fuente productora
de combustible: grasos libres
cido. Para un modelo de periodizacin de la muestra, vase la figura 10.23.
Objetivos de la formacin: la resistencia muscular larga resistencia, mxima
Periodizacin
Octubre
noviembre Diciembre enero febrero marzo abril mayo junio julio agosto
Septiembre
Prep.
Comp.
T
Fuerza
4
AA
8
FxM
12
Conv. a MEL
20
Mant .: MEL, FxM
4
Compens.
energa
sistemas
O
2
tapa.
O
2
cap., O
2
Correos
2
P, O
2
cap., cap lctico.
O
2
tapa.
maint. = Mantenimiento, MEL = resistencia muscular largo, FxM = fuerza
mxima, O
2
= Aerbico, prep. = Preparacin, y T
= Transicin.
Figura 10.23 Periodizacin Modelo de Triatln
Pgina 210
200
Canoa y kayak: 500 y 1 000 metros
Sprints de aguas tranquilas son todos acerca de la velocidad y la resistencia
especfica. Con el fin de mover
rpidamente a la lnea de meta, el piloto debe sacar rpidamente la pala contra la
resistencia
distancia del agua. Para un modelo de periodizacin de la muestra, vase la
figura 10.24.
Sistemas de energa dominantes: aerbico, anaerbico lctico, alctica
anaerbico
Ergogenesis: 500 metros de 16% alctica, 22% lctico, 62% aerbico; 1000metro-8%
Factores limitantes: la resistencia muscular, resistencia a la potencia, potencia

de arranque
Objetivos de la formacin: resistencia a la potencia, la fuerza mxima, la
a corto y medio
Periodizacin
Octubre
noviembre
Diciembre
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Prep.
Comp.
T
Fuerza
5
AA
6
FxM
4
EDUCACIN FSICA
1
T
6
FxM
3
MES
3
FxM
7
Conv. a
MEM
13
Mant .: MEM, FxM
4
Comisin
bolgrafos.
energa
sistemas
O
2
tapa.
O
2
tapa.,
O
2
P,
lctico
tapa.
O
2
P, O
2
tapa.,
alactic P,
lctico
tapa.
O
2
P
O
2
P, lctico
cap., P alctica,
O
2
tapa.
O
2
P, P lctico, P alctica, O
2
tapa.
O
2
tapa.
El orden de la formacin de sistemas de energa representa el orden de prioridad
en una fase de entrenamiento dado.
Compensacin de. = Compensacin, conv. = Conversin, MES
= Resistencia muscular a corto, medio MEM = resistencia muscular, mant. =
Mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O
2
= Aerbico, P
= Potencia, resistencia PE = poder, prep. = Preparacin, y T = transicin.
Figura 10.24 Periodizacin Modelo de Canoa y Kayak (500 y 1.000 metros)
Pgina 211
201
El Plan Anual
Canoa y kayak: Marathon
A diferencia de los sprints, carreras de maratn requieren resistencia muscular de
larga duracin. En anunciocondicin, un corredor debe tener un sistema de energa aerbica bien
desarrollada para soportar la
longitud de la carrera. Para un modelo de periodizacin de la muestra, vase la
figura 10.25.
mxima
fuerza
Nov periodizacin. Diciembre enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo Junio Julio
Agosto
Septiembre
Octubre
Prep.
Comp.
T
Fuerza
6
AA
6
FxM
3
MEM
3
FxM
12
Conv. a MEL
18
Mant .: MEL, FxM
4
Comisin
bolgrafos.
energa
sistemas
O
2
tapa.
O
2
cap., O
2
P
O
2
P, O
2
cap., cap lctico.
O
2
tapa.
conversin, maint. = Mantenimiento, MEL = resistencia muscular a largo, medio
MEM = resistencia muscular, FxM =
fuerza mxima, O
2
Figura 10.25 Periodizacin Modelo de Canoa y Kayak (Marathon)

Pgina 212
202
Esqu alpino
Esquiadores alpinos deben ser capaces de reaccionar rpidamente a las banderas
de los cursos. A largo
fase de preparacin, se alterna el mximo desarrollo de la fuerza con el poder dedesarrollo. Para un modelo de periodizacin de la muestra, vase la figura 10.26.
Sistemas de energa dominantes: anaerbica lctica, alctica anaerbico
Ergogenesis: 10% alctica, 40% lctico, 50% aerbico
Factores limitantes: potencia reactiva, la resistencia de potencia
Objetivos de la formacin: fuerza mxima, resistencia a la potencia, la
corto
Periodizacin Mayo Junio Julio
Julio
Nov agosto septiembre octubre. Diciembre enero febrero marzo
Abril
Prep.
Comp.
T
Fuerza
4
AA
8
FxM
3
EDUCACIN FSICA
6
FxM
3
EDUCACIN FSICA
3
FxM
6
Conv.
al MES
15
Mant .: MES, FxM, PE

4
Comisin
bolgrafos.
energa
sistemas
O
2
tapa.
O
2
P, gorra lctico.
P lctico, gorra lctico., O
2
P
Alternativo
nativo
actividades de
lazos
El entrenamiento aerbico (O
2
) Puede ser el efecto acumulativo de los ejercicios especficos de mayor duracin.
Compensacin de. = Compensacin, conv. = Conversin, maint. = Mantenimiento, MES = resistencia muscular a corto, FxM =
fuerza mxima, O
2
= Aerbico, P = Potencia,
PE = resistencia a la potencia, prep. = Preparacin, y T = transicin.
Figura 10.26 Periodizacin Modelo de Esqu alpino
Pgina 213
203
El Plan Anual
Esqu: esqu de fondo y biatln
Razas entre pases requieren fuerte resistencia aerbica. La fuerza mxima es
converted de resistencia muscular hacia el final de la fase de preparacin para que
el esquiador est preparado para soportar las demandas de una carrera larga. Para
una muestra de perodomodelo zacin, vase la figura 10.27.

mxima
fuerza
Periodizacin
Mayo
Nov junio julio agosto septiembre octubre. Diciembre enero
Febrero marzo
Abril
Prep.
Comp.
T
Fuerza
6
AA
8
FxM
7
MEL
3
FxM
11
Conv. a MEL
13
Mant .: MEL
4
Comisin
bolgrafos.
energa
sistemas
O
2
tapa.
O
2
tapa.,
O
2
P
O
2
cap., O
2
P, gorra lctico.
O
2
tapa.
conversin, maint. = Mantenimiento, MEL = resistencia muscular largo, FxM =
fuerza mxima, O
2
= Aerbico, P =
poder, prep. = Preparacin, y T = transicin.
Figura 10.27 Periodizacin Modelo de Cross-Country y Biatln Esqu
Pgina 214
204
Patinaje artistico
Con el fin de completar los saltos necesarios, la figura patinadores deben
desarrollar poderosa
despegue (concntrica) la fuerza y la fuerza de aterrizaje (excntrica). Tambin
necesitan
fuerte anaerbica y sistemas de energa aerbicos, especialmente para programas
largos. Para
Factores limitantes: la potencia de despegue, el aterrizaje de energa, potencia
reactiva, potencia perdurable
ANCE
Objetivos de la formacin: poder, resistencia a la potencia, la fuerza mxima
Periodizacin Mayo Junio Julio
Nov agosto septiembre octubre. Diciembre enero
Febrero marzo
Abril
Prep.
Comp.
T
Fuerza
8
AA
4
FxM
4
P
4
FxM
4
P
4
FxM
4
EDUCACIN FSICA
10
Mant., P, PE, FxM
6
Compens.
energa
sistemas
O
2
cap., O
2
P
Tapa lctico.,
O
2
P
P lctico, O
2
P, P alctica
2
P
Alternativa
Actividades al
2
) Se logra mediante la realizacin de taladros especficos, lneas y
repeticiones. El orden sugerido de energa
la formacin de sistemas tambin implica prioridades de formacin por fase de
entrenamiento.
Compensacin de. = Compensacin, mant. =
2
Figura 10.28 Periodizacin Modelo de Patinaje Artstico
Pgina 215
205
El Plan Anual
golf
Los factores primordiales en este popular deporte son el poder del golfista en
golpear la bola
desde el tee y su precisin en la puesta en el verde. Bueno perdurable aerbico
ANCE ayuda a cualquier jugador a hacer frente a la fatiga del deporte y por lo
tanto mejorar
concentracin y eficacia, especialmente durante los ltimos hoyos. Para una
muestra
modelo de periodizacin, vase la figura 10.29.
Ergogenesis: 100% aerbico
Factores limitantes: poder, concentracin mental, la resistencia aerbica
Objetivos de la formacin: el poder, la fuerza mxima
Periodizacin
Octubre
noviembre Diciembre
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo Junio Julio agosto
Septiembre
Prep.
Comp.
T
Fuerza
6
AA
5
FxM
1
T
8
FxM, P
2
T
4
Conv.
cima
20
Mant .: P, FxM
6
Comisin
bolgrafos.
energa
sistemas
O
2
tapa.
O
2
P
O
2
tapa.
Compensacin de. = Compensacin, conv. = Conversin, maint. = Mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O
2
Figura 10.29 Periodizacin Modelo para golf
Pgina 216
206
Remo
Remo requiere resistencia aerbica y la capacidad para generar golpes poderosos
contra la resistencia del agua. El atleta tambin debe desarrollar un fuerte poder
de partida
y la resistencia muscular. Para un modelo de periodizacin de la muestra, vase
la figura 10.30.
Factores limitantes: medio la resistencia muscular y corto, potencia de arranque
Objetivos de la formacin: medio la resistencia muscular, resistencia muscular
cortas,
fuerza maxima
Periodizacin
Septiembre
Octubre
noviembre Diciembre
Enero
Febrero
Marzo abril mayo junio julio
Agosto
Prep.
Comp.
T
Fuerza
6
AA
6
FxM
4
MES
4
FxM
4
MEM
4
FxM
6
MEM
10
Mant .: MEM, MES,
FxM
4
Compens.
energa
sistemas
O
2
tapa.
O
2
tapa.,
O
2
P
O
2
P,
lctico
tapa.,
alctica
P, O
2
tapa.
O
2
P, P lctico, lctico
cap., P alctica, O
2
tapa.
O
2
P, gorra lctico., Alctica
P, P lctico, O
2
tapa.
Compensacin de. = Compensacin, mant. = Nimiento
mantenimiento, MEM medio de la resistencia = muscular, MES = resistencia

muscular a corto, FxM = fuerza mxima, O
2
= Aerbico,
P = potencia, prep. = Preparacin, y T = transicin.
Figura 10.30 Periodizacin Modelo de Remo
Pgina 217
207
El Plan Anual
bisbol, softball, y el cricket
La capacidad dominante en estos tres deportes se potencia representada en
ejercicios especficos de
bateo y pitcheo, reaccin y alta aceleracin. Cualquier restriccin coloca en
capacitacin durante las fases de preparacin largos, especialmente en el bisbol
profesional, puede
reducir la cantidad de tiempo de preparacin, y la larga competencia horario lata
conducir a la fatiga o lesin. Dado que la energa y la aceleracin dependen en
gran medida de la
capacidad de reclutar el mayor nmero posible de las fibras musculares de
contraccin rpida, mxima
fuerza es una habilidad muy importante en la bsqueda de estos atletas para el
xito. Mantenimiento
el poder y la fuerza mxima ayuda a los jugadores a tener xito durante toda la
temporada. Por
un modelo de periodizacin de ejemplo para un equipo de bisbol de lite, vase
la figura 10.31. Para
modelo de ejemplo para un bisbol, softball, o equipo de cricket de aficionados,
vase la figura 10.32.
sistema de energa dominante: anaerbica alctica
principales sustratos energticos: fosfato de creatina
Factores limitantes: poder de penetracin, el poder de aceleracin, potencia
reactiva
Objetivos de la formacin: fuerza mxima, potencia
Periodizacin
Diciembre
Enero febrero
Marzo
Abril
Mayo Junio Julio
Nov agosto septiembre octubre.

Prep.
Precomp.
Comp.
T
Fuerza
4
AA
10
FxM
6
Conv. cima
26
Poder Maint .:, FxM
6
Comisin
bolgrafos.
energa
sistemas
O
2
P,
lctico
tapa.
P Alctico, P lctico corta
O
2
combolgrafos.
La formacin metablica representa el efecto acumulativo de la formacin ritmo
de juego y ejercicios tcticos especficos. La sugerido
orden de la formacin de sistemas de energa tambin implica prioridades de
formacin por fase de entrenamiento. Desde la fase de concurso es muy
largo, desentrenamiento de la fuerza puede ocurrir; Por lo tanto, los jugadores
deben mantener el poder y la fuerza mxima.
2
= Aerbico, P = Potencia, prep. = preparacin y = T
transicin.
Nov periodizacin.
Diciembre
Enero
Febrero
Marzo abril
Mayo
Junio julio agosto septiembre
Octubre
Prep.
Comp.
T
Fuerza
4
AA
6
FxM
4
P
4
FxM
4
P
4
FxM
4
P
16
Mant .: P, FxM
6
Comisin
bolgrafos.
energa
sistemas
O
2
P,
lctico
tapa.
O
2
combolgrafos.
Compensacin de. = Compensacin, mant. =
2
Figura 10.31 Periodizacin Modelo para un equipo de bisbol de Elite
Figura 10.32 Periodizacin Modelo para una Bisbol Amateur o Equipo de
Softbol
Pgina 218
208
baloncesto
Baloncesto requiere que los jugadores que ser fuerte, gil y capaz de una rpida
aceleracin,
desaceleracin y cambios de direccin. La fuerza adecuada y poder pre
entrenamiento
Pars un jugador de baloncesto para los rigores de la temporada. Para una
muestra de periodizacin
modelo para un equipo de baloncesto de la universidad, vase la figura
10.33. Para un modelo de ejemplo para un
equipo de baloncesto de lite, vase la figura 10.34.
Sistemas de energa dominantes: alctica anaerbico, lctico anaerbico,
aerbico
Factores limitantes: la potencia de despegue, el poder de aceleracin, resistencia
a la potencia
Objetivos de la formacin: la fuerza mxima, potencia, resistencia de potencia
Periodizacin
Julio
Agosto septiembre octubre
noviembre Diciembre
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Prep.
Comp.
T
Fuerza
4
AA
8
FxM
8
Conv. cima
26
Mant .: P, FxM
6
Compens.
energa
sistemas
O
2
P,
lctico
tapa.,
alactic P
Tapa lctico.,
alctica P,
O
2
P
P lctico resumen, P alctica, O
2
P
O
2
combolgrafos.
sin, mant. = Mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O
2
Periodizacin
Agosto
Septiembre
Octubre
noviembre Diciembre enero febrero marzo abril mayo
Junio
Julio
Prep.
Comp.
T
Fuerza
3
AA
8
FxM
7
Conv. cima
28
Mant .: P, FxM
6
Comisin
bolgrafos.
energa
sistemas
O
2
P,
lctico
tapa.,
alactic P
Tapa lctico.,
alctica P,
O
2
P
P lctico resumen, P alctica, O
2
P
O
2
com-
bolgrafos.
2
) Representa el efecto acumulativo de carrera continua durante la fase de
adaptacin anatmica y
los ejercicios especficos para O
2
entrenamiento durante las otras fases de formacin (dos a cinco minutos sin
parar). El orden sugerido de
la formacin de sistemas de energa implica tambin las prioridades de formacin
por fase de entrenamiento.
2
Figura 10.33 Periodizacin Modelo por un equipo de baloncesto de la
universidad
Figura 10.34 Periodizacin Modelo para un equipo de baloncesto de lite
Pgina 219
209
El Plan Anual
Water polo
Calefaccin y agua requiere un elevado gasto energtico, utilizando el sistema
aerbico, interspersed con una aceleracin rpida y acciones de tiro de gran alcance. Pases y
DISPARO
ing precisin son habilidades esenciales para aprender durante las muchas horas
de entrenamiento. Para
sustrato energtico principal: glucgeno
Factores limitantes: medio de la resistencia muscular, la resistencia de potencia,
aceleracin
poder, poder disparar
Objetivos de la formacin: medio de la resistencia muscular, la resistencia de
potencia, maxifuerza momia
Periodizacin
Agosto
Nov septiembre octubre.
Diciembre enero febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Prep.
Comp.
T
Fuerza
4
AA
8
FxM
6
EDUCACIN FSICA
4
FxM
6
Conv. a
MEM
16
Mant .: MEM, FxM, PE
8
Compens.
energa
sistemas
O
2
tapa.,
O
2
P
O
2
P, gorra lctico.,
alctica P, O
2
tapa.
O
2
P, lctico
P, P alctica,
O
2
tapa.
O
2
P, gorra lctico., P alctica
O
2
tapa.
O
2
formacin implica tambin el uso de ejercicios tcticos de mayor duracin (dos a
cuatro minutos).
sin, mant. = Mantenimiento, MEM medio de la resistencia = muscular, FxM =
fuerza mxima, O
2
= Aerbico, P = Potencia,
PE = resistencia a la potencia, prep. = Preparacin, y T = transicin.
Figura 10.35 Periodizacin Modelo por un equipo de Waterpolo Liga Nacional
Pgina 220
210
Ftbol americano: linieros
Los hombres de lnea debe ser capaz de reaccionar explosivamente cuando el
baln se pone en juego. Ellos deben
Tambin soportar la fuerza del oponente. Por lo tanto, con el fin de construir a
granel, una hiper
fase trofeo est incluido. Para un modelo de muestra periodizacin de ftbol de la
universidad
linieros, vase la figura 10.36. Para un modelo de ejemplo para los linieros de
ftbol de lite, ver figura
10.37.
Sistemas de energa dominantes: alctica anaerbico lctico anaerbico,

Factores limitantes: potencia de arranque, la fuerza mxima
Objetivos de la formacin: fuerza mxima, hipertrofia, el poder
Periodizacin
Marzo
Abril mayo junio julio
Nov agosto septiembre octubre. Diciembre
Enero
Febrero
Prep.
Comp.
T
Fuerza
4
AA
6
Hyp.
9
FxM
6
Conv.
cima
20
Mant .: FxM, P
7
Compens.
energa
sistemas
Lctico
tapa.,
alctica P
Alctico
P, lctico
tapa.
O
2
P, alactic P

transicin.
Periodizacin
Abril
Mayo
Junio
Julio agosto
Septiembre
Octubre
noviembre
Diciembre
Enero
Febrero
Marzo
Prep.
Comp.
T
Fuerza
2
AA
10
Hyp.
6
FxM
4
Conv.
cima
22
Mant .: FxM, P
6
Comisin
bolgrafos.
energa
sistemas
Casquillo lctico., Alactic P
O
2
P,
alctica
P
transicin.
Figura 10.36 Periodizacin Modelo de Escuela de Ftbol Los hombres de lnea
Figura 10.37 Periodizacin modelo para Elite Ftbol hombres de lnea
Pgina 221
211
El Plan Anual
Ftbol americano: los receptores abiertos, a la defensiva
espaldas, atascos
A diferencia de los linieros, estos jugadores requieren velocidad y agilidad en
lugar de mayor muscular.
Para un modelo de muestra periodizacin de receptores abiertos de ftbol
americano universitario, a la defensiva
espalda y atascos, vase la figura 10.38. Para un modelo de ejemplo para los
jugadores en estos
posiciones en el ftbol profesional, vase la figura 10.39.
Factores limitantes: el poder de aceleracin, potencia reactiva, potencia de
arranque
Periodizacin
Marzo
Abril
Mayo
Nov junio julio agosto septiembre octubre. Diciembre enero
Febrero
Prep.
Comp.
T
Fuerza
4
AA
4
FxM
3
P
3
FxM
3
P
3
FxM
4
P
22
Mant .: P, FxM
6
Comisin
bolgrafos.
energa
sistemas
O
2
P,
lctico
tapa.,
alctica P
Lctico
tapa.,
alctica P,
O
2
P
P lctico, alctica
P, O
2
P
Alctico P, P lctico
O
2
P,
alctica P
Compensacin de. = Compensacin, mant. = Nimiento

2
Periodizacin
Abril
Mayo
Junio
Julio
Nov agosto septiembre octubre. Diciembre enero febrero marzo
Prep.
Comp.
T
Periodo. de
fuerza
2
AA
6
FxM
3
P
3
FxM
3
P
3
FxM
4
Conv.
cima
22
Mant .: P
6
Comisin
bolgrafos.
Periodo. de
energa
sistemas
O
2
P,
lctico
tapa.,
alactic P
Lctico
tapa.,
alctica
P, O
2
P
2
poder
Alctico P, P lctico
O
2
P,
alctica
P
2
Figura 10.38 Periodizacin Modelo de Escuela de Ftbol receptores abiertos,
Backs defensivos y atascos
Figura 10.39 Periodizacin Modelo para Pro Football receptores abiertos, Backs
defensivos y atascos
Pgina 222
212
Ftbol
El deporte ms popular en el mundo es un juego de gran tcnica y fsica
demandas, en los que el resultado es determinado por potencia, velocidad,
agilidad y especfica
resistencia. Las figuras que se acompaan proporcionan modelos de muestra de
periodizacin para
un equipo amateur de ftbol americano (figura 10.40), una profesional de ftbol
americano
equipo (figura 10.41), una temporada europea para un equipo de ftbol amateur
(figura 10.42),
una temporada europea para un equipo de ftbol profesional (figura 10.43), y un

europeo
temporada para un portero (figura 10.44).
Sistemas de energa dominantes: aerbico, anaerbico lctico, alctica
anaerbico
Ergogenesis: alctica 2%, lctico 23%, 75% aerbico
Factores limitantes: el poder, a partir de energa, resistencia a la potencia de
corto, aceleracin
poder, el poder de desaceleracin, la potencia reactiva
Periodizacin
Octubre
noviembre Diciembre
Enero
Febrero marzo
Abril mayo junio julio agosto
Septiembre
Prep.
Comp.
T
Fuerza
4
AA
8
FxM
4
P, FxM
2
T
6
Conv.
cima
20
Mant .: P, FxM
8
Compens.
sistemas de energa
O
2
tapa.,
O
2
P
O
2
P,
alctica P
O
2
P,
alctica
P, lctico
P corta
O
2
P
Alctico P, P lctico corta, O
2
P
Compens.
Los sistemas de energa pueden ser entrenados a travs de la formacin de tempo,
el entrenamiento de intervalo, o la formacin de repeticin, as como por medio
de la especfica
ejercicios y partidos corto lados. El orden de los sistemas de energa que figuran
para cada fase tambin representa la prioridad de la formacin en
que fase de entrenamiento.
maint. = Mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O
2
Periodizacin
Agosto
Septiembre
Nov octubre. Diciembre enero febrero marzo abril mayo junio
Julio
Prep.
Comp. YO
T
Comp. II
T
Fuerza
2
AA
6
FxM, P
12
Mant .: P, FxM
2
T
20
Mant .: P, FxM
6
Compens.
energa
sistemas
O
2
tapa.,
O
2
P
O
2
P, alactic P, lctico
P corta, O
2
Compensacin de.
Alctico P, lctico
P corta, O
2
P, O
2
Compensacin de.
O
2
P
2
P, O
2
Compensacin de.
O
2
tapa.
Compensacin de. = Compensacin, mant. = Mantenimiento
nance, FxM = fuerza mxima, O
2
Figura 10.40 Periodizacin Modelo para un equipo de ftbol amateur
Figura 10.41 Periodizacin Modelo para un equipo de ftbol profesional
Pgina 223
213
Periodizacin
Agosto
Septiembre
Nov octubre.
Diciembre
Enero febrero marzo abril mayo junio
Julio
Prep. YO
Comp. YO
T
Prep. II
Comp. II
T
Fuerza
2
AA
4
FxM, P
13
Mant .: P, FxM,
1
Cess.
3
FxM, P
19
Mant .: P, FxM
10
Compens.
energa
sistemas
O
2
tapa.,
O
2
P
O
2
P,
alctica
P, lctico
P corta,
O
2
combolgrafos.
Alctico P, lctico
P corta, O
2
P, O
2
Compensacin de.
Cess. Alctico P, P lctico corta, O
2
P, O
2
Compensacin de.
Juegos, O
2
tapa.
Clave: AA = adaptacin anatmica, cap. = Capacidad, proceso. = Cesacin,
comp. = Competitivo, Compensacin de. = Compensacin, mant. =
2
Periodizacin
Julio
Agosto

Diciembre
Enero febrero marzo abril mayo
Junio
Prep. YO
Comp. YO
T
Prep. II
Comp. II
T
Fuerza
2
AA
6
FxM, P
15
Mant .: P, FxM
1
Cess.
3
FxM, P
19
Mant .: P, FxM
6
Compens.
energa
sistemas
O
2
tapa.,
O
2
P
O
2
P, alactic P, lctico
P corta, O
2
Compensacin de.
Alctico P, P lctico
corto, O
2
P, O
2
combolgrafos.
Cess. Alctico P, P lctico corta, O
2
P, O
2
combolgrafos.
O
2
tapa.
2
Periodizacin
Agosto
Diciembre
Enero febrero marzo abril mayo junio
Julio
Prep. YO
Comp. YO
T
Prep. II Comp. II
T
Fuerza
2
AA
6
FxM, P
15
Mant .: P, FxM
1
Cess.
3
FxM, P
19
Mant .: P, FxM
6
Compens.
energa
sistemas
Alctico P, O
2
Compensacin de.
Cess. Alctico P, O
2
Compensacin de.
Juegos, O
2
tapa.
2
Figura 10.42 Periodizacin Modelo para un equipo de ftbol amateur
(Temporada Europea)
Figura 10.43 Periodizacin Modelo para un equipo de ftbol profesional
(Temporada Europea)
Figura 10.44 Periodizacin Modelo para un portero de ftbol (Temporada
Europea)
Pgina 224
214
Rugby
El rugby es un juego de alta energa, poder y habilidades complejas realizadas en
ritmo.
Para un modelo de periodizacin de ejemplo para un equipo de rugby amateur,
vase la figura 10.45. Por
un modelo de ejemplo para un equipo de rugby profesional, vase la figura 10.46.
Sistemas de energa dominantes: alctica anaerbico, lctico, aerbico
Factores limitantes: poder, resistencia a la potencia, el poder de aceleracin

Periodizacin
Septiembre
Nov octubre. Diciembre enero
Febrero
Marzo abril mayo
Junio Julio
Agosto
Prep.
Comp.
T
Fuerza
4
AA
12
FxM
8
Conv. cima
20
Mant .: P, FxM
8
Compens.
energa
sistemas
O
2
tapa.,
O
2
P
O
2
P, P alctica,
P corta lctico, O
2
Compensacin de.
2
P, O
2
Compensacin de.
O
2
tapa.
O
2
la formacin se refiere principalmente a la realizacin de ejercicios tcticos
especficos de mayor duracin (tres a cinco minutos sin escalas). Los
orden sugerido de la formacin de sistemas de energa tambin implica
prioridades de formacin para cada fase de entrenamiento. La resistencia de
potencia
Tambin est capacitado realizar potencia lctica ejercicios cortos.
2
transicin.
Periodizacin
Julio
Agosto
Septiembre
Octubre
noviembre Diciembre enero febrero marzo abril mayo junio
Prep.
Comp.
T
Fuerza
3
AA
8
FxM
4
Conv.
cima
31
Mantener .: P, FxM
6
Comisin
bolgrafos.
energa
sistemas
O
2
tapa.,
O
2
P
O
2
P, P alctica,
P corta lctico, O
2
Compensacin de.
2
P, O
2
Compensacin de.
O
2
tapa.
2
transicin.
Figura 10.45 Periodizacin Modelo para una Rugby Amateur
Figura 10.46 Periodizacin Modelo para una Rugby Profesional
Pgina 225
215
El Plan Anual
Hockey
Elementos importantes en este deporte incluyen aceleracin y cambios rpidos de
direccin. Formacin debe centrarse en las habilidades de refinacin y poder
desarrollar y ambos
la resistencia aerbica y anaerbica. Para un modelo de periodizacin de la
muestra, vase el grfico
10.47.

Factores limitantes: el poder de aceleracin, deceleracin, el poder de
resistencia de potencia
Objetivos de la formacin: la fuerza mxima, potencia, resistencia de potencia
Periodizacin
Junio
Julio
Agosto
Septiembre
Octubre
noviembre Diciembre enero febrero marzo abril mayo
Prep.
Comp.
T
Fuerza
4
AA
6
FxM
4
P
4
FxM
4
Conv.
a PE
24
Mantenimiento: P, PE, FxM
6
Comisin
bolgrafos.
energa
sistemas
O
2
tapa.,
O
2
P,
alctica
P
2
P,
alctica P
Alctico y P lctico corta, O
2
P
O
2
tapa.
2
= Aerbico, P = potencia, resistencia PE = poder, prep. = Preparacin
racin, y T = transicin.
Figura 10.47 Periodizacin Modelo de Hockey sobre hielo
Pgina 226
216
Voleibol
Un jugador de voleibol debe reaccionar de forma rpida y explosiva de la tierra
con el fin de
pico, bloquear o buceo. La fuerza mxima y la potencia se requieren para llevar a
un
jugador a travs de la fase competitiva de largo con un rendimiento estable y conconfianza. Para un modelo de periodizacin de la muestra para el voleibol
universitario estadounidense, vase
figura 10.48. Para un modelo de ejemplo para una temporada europea, vase la
figura 10.49.
Factores limitantes: potencia reactiva, potencia de despegue, el poder
Periodizacin
Junio
Julio agosto septiembre
Octubre
noviembre
Diciembre
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Prep.
Comp.
T
Fuerza
4
AA
6
FxM
4
P
4
FxM
4
P
22
Mant .: FxM, P
8
Compens.
energa
sistemas
O
2
P,
alctica
P, lctico
P corta
Alternativa
actividades
(Por ejemplo, la playa
voleibol)

Compensacin de. = Compensacin, mant. = Mantenimiento,
FxM = fuerza mxima, O
2
Periodizacin
Agosto
Septiembre
Octubre
noviembre
Diciembre
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Prep.
Comp.
T
Comp
T
Fuerza
2
AA
4
FxM
4
Conv.
cima
9
Mant .: FxM, P
2
AA
21
Mant .: FxM, P
10
Compens.
energa
sistemas
O
2
P,
alactic P,
lctico
P corta
Actividad alternativa
s (por ejemplo, la playa
voleibol)
maint. = Mantenimiento, FxM = fuerza mxima, O
2
Figura 10.48 Periodizacin Modelo de Voleibol (Temporada de Amrica)
Figura 10.49 Periodizacin Modelo de Voleibol (Temporada Europea)
Pgina 227
217
El Plan Anual
boxeo
Los boxeadores deben ser capaces de atacar y reaccionar rpidamente y con
fuerza a un oponente de
ataque durante toda la duracin del partido. Requieren tanto aerbico y anenerga aerbica. Para un modelo de periodizacin de la muestra, vase la figura
10.50.
Factores limitantes: resistencia a la potencia, potencia reactiva, la resistencia
muscular
medio
Objetivos de la formacin: resistencia a la potencia, la fuerza mxima,
perdurable musculares
medio ANCE
Perodoizacin
Septiembre
Octubre
noviembre
Diciembre
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto
Prep. YO
Especial
espeprep.
YO
Partido T
Prep. II Especial
espeprep.
II
Partido T
Prep.
III
Especfico
prep. III
Partido
T
Fuerza
3
AA
6
FxM,
P
3
Conv.
a
MEM
2
Mant .:
MEM,
FxM
2
AA
4
FxM, P
4
Conv.
a
MEM
4
Mant .:
MEM,
FxM
2
AA
3
FxM,
P
3
Conv.
a
MEM
8
Mant .: MEM,
FxM
Comisin
bolgrafos.
energa
sistemas
O
2
tapa.
O
2
P,
alctica
P, lctico
tapa.
Tapa lctico.,
O
2
P, P alctica
O
2
tapa.
O
2
P,
alactic P,
lctico
tapa.
2
P, P alctica
O
2
tapa.
O
2
P,
alactic P,
lctico
tapa.
2
P, alactic P
O
2
combolgrafos.
Formacin mxima fuerza se realiza a 70 por ciento a 80 por ciento de 1RM para
dos de las tres fases y de 80 a 90 por ciento para la tercera
fase. Para los pesos pesados, utilizar cargas de 80 por ciento a 90 por ciento de
1RM para las segunda y tercera fases. Aerobic (O
2
Formacin) debera
incluir ejercicios de boxeo especficas realizadas sin parar durante dos a cinco
minutos. El orden sugerido de la formacin de sistemas de energa tambin
implica la formacin
prioridades para cada fase de entrenamiento.
Clave: AA = adaptacin anatmica, cap. = Capacidad, Compensacin de. =
Compensacin, conv. = Conversin, maint. = Mantenimiento, MEM = musmedio de la resistencia cular, FxM = fuerza mxima, O
2
Figura 10.50 Periodizacin Modelo de Boxeo
Pgina 228
218
Deportes de raqueta: tenis, racquetball, squash,
Y bdminton
Deportes de raqueta implican juego rpido y reactiva en la que el xito est
determinado por
tiempo de reaccin y los cambios rpidos y precisos de direccin. Para una
muestra de periodizacin
modelo para un tenista aficionado, vase la Figura 10.51. Para un modelo de
ejemplo para una
jugador profesional, vase la figura 10.52. Para un modelo de ejemplo para
racquetball, squash,
y bdminton, ver la figura 10.53.
Sistemas de energa dominantes: alctica, aerbica, anaerbica lctica
Ergogenesis: tenis-50% alctica, 20% lctico, 30% aerbico; calabaza-40%
alactic, 20% lctico, 40% aerbico; badminton-60% alctica, 20% lctico, 20%
aerbico
Factores limitantes: poder, potencia reactiva, resistencia de potencia
Objetivos de la formacin: poder, resistencia a la potencia, la fuerza mxima
P
iz
St
e
sy
Th
ra
o
Ke
str
Educacin Fsica
Ser
en
Educacin fsica
Ke
str
Higo
Higo
Periodizacin octubre noviembre Diciembre enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto septiembre
Prep.
Comp.
T
Fuerza
6
AA
8
FxM, P
6
Conv. a
EDUCACIN FSICA
24
Mant .: P, PE, FxM
8
Compens.
energa
sistemas
O
2
P,
lctico
tapa.
Lctico
cap., alactic P, O
2
P
2
P
O
2
Compensacin de.
2
= Aerbico, P = resistencia a la potencia, PE = poder,
prep. = Preparacin, y T = transicin.
Figura 10.51 Periodizacin Modelo para un jugador de tenis amateur
Pgina 229
219
Perodoizacin
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Prep. YO
Comp.
YO
T
Prep. II
Comp.
II
T
Prep. III
Comp.
III
T
Prep.
IV
Comp.
IV
T
Fuerza
4
AA
6
FxM, PE
4
Mant .:
EDUCACIN FSICA,
FxM
2
AA
4
FxM, PE
4
Mant .:
EDUCACIN FSICA,
FxM
2
AA
6
FxM, PE
4
Mant .:
EDUCACIN FSICA,
FxM
2
AA
4
FxM,
EDUCACIN FSICA
4
Mant .:
EDUCACIN FSICA,
FxM
6
Compens.
energa
sistemas
O
2
P,
lctico
tapa.
Lctico
tapa.,
alctica P,
O
2
P
Alactic P,
lctico
P corta,
O
2
P
O
2
P,
lactic
tapa.
Lctico
tapa.,
alctica P,
O
2
P
Alactic P,
lctico
P
resumen,
O
2
P
O
2
P,
lactic
tapa.
Lctico
capacidad,
alctica P,
O
2
P
Alactic P,
lctico
P corta,
O
2
P
O
2
P,
lactic
tapa.
Lctico
tapa.,
alctica
P, O
2
P
Alactic P,
lctico
P corta,
O
2
P
O
2
tapa.
Este modelo supone un programa con cuatro torneos grandes. Desde fechas para
los principales torneos varan, los meses del ao se numeran
en lugar de nombre. Aerobic (O
2
) Formacin significa ejercicios especficos de mayor duracin a cabo sin parar
(tres a cinco minutos). La sugerido
orden de la formacin de sistemas de energa implica tambin la prioridad de la
formacin para cada fase de entrenamiento.
Compensacin de. = Compensacin, mant. = Mantenimiento, FxM = mximo
fortaleza, oh
2
Periodizacin
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Prep. YO
Comp. YO
T
Prep. II
Comp.
II
T
Prep. III
Comp. III
T
Fuerza
3
AA
6
FxM
3
EDUCACIN FSICA
4
Mant .:
P, FxM
2
AA
6
FxM
4
EDUCACIN FSICA
4
Mant .:
EDUCACIN FSICA,
FxM
2
AA
3
FxM
3
EDUCACIN FSICA
4
Mant .:
EDUCACIN FSICA,
FxM
8
Compens.
energa
sistemas
O
2
P,
lctico
tapa.
Lctico
tapa.,
alctica
P, O
2
P
Alctico P,
P corta lctico,
O
2
P
O
2
P,
lctico
tapa.
Tapa lctico.,
alctica P, O
2
P
Alactic P,
lctico
P corta,
O
2
P
O
2
P,
lctico
tapa.
Tapa lctico.,
alctica P,
O
2
P
Alactic P,
lctico
P corta,
O
2
P
O
2
combolgrafos.
Dado que las fechas de competencia varan segn la regin geogrfica, meses
estn numerados en lugar de nombrados. Este modelo es un ciclo de tres. El
orden de
la formacin de sistemas de energa tambin representa la prioridad de la
formacin en una fase determinada. El entrenamiento aerbico (O
2
) Se puede hacer a travs de la capacitacin ritmo de juego y por
la realizacin de ejercicios especficos.
Compensacin de. = Compensacin, mant. = Mantenimiento, FxM = mximo
fortaleza, oh
2
Figura 10.52 Periodizacin Modelo para un jugador de tenis profesional
Figura 10.53 Periodizacin Modelo de Frontenis, Squash y bdminton
Pgina 230
220
Artes marciales
Los artistas marciales necesitan flexibilidad, potencia, agilidad y reflejos rpidos
basados en la energa
suministrado por los tres sistemas de energa. La figura 10.54 muestra una
periodizacin de la muestra
modelo para las artes marciales sin considerable componente de
resistencia. Figura 10.55
muestra una muestra de artes marciales con un considerable componente de
resistencia.
aerbico
Factores limitantes: potencia de arranque, resistencia a la potencia, potencia
reactiva, muscular
la resistencia a corto
Objetivos de la formacin: el poder, la fuerza mxima, resistencia, potencia
muscular,
Periodizacin
Junio
Nov julio agosto septiembre octubre.
Diciembre
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Prep. YO
Comp.
YO
T
Prep. II
Comp.
II
T
Fuerza
4
AA
12
FxM
8
Conv. cima
4
Mant .:
P, FxM
2
AA
8
FxM
4
Conv.
cima
4
Mant .:
P, FxM
6
Compens.
energa
sistemas
O
2
tapa.
O
2
P, gorra lctico.,
alctica P
Alctico P, P lctico,
O
2
P
O
2
tapa.
O
2
P, lctico
cap., alactic P
Alctico P, lctico
P, O
2
P
Alternativa
actividades
Entrenamiento metablico se puede hacer a travs de ejercicios especficos. El
orden sugerido de la formacin de sistemas de energa implica tambin la
prioridad de entrenamiento para cada
2
Figura 10.54 Periodizacin Modelo de Artes Marciales sin un componente de
resistencia considerable
Periodizacin
Junio
Julio agosto
Septiembre
Octubre
noviembre
Diciembre
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Prep. YO
Comp.
YO
T
Prep. II
Comp.
II
T
Fuerza
4
AA
8
FxM
4
P
4
FxM
6
Conv.
a
MEM
3
Mant .:
MEM,
FxM
2
AA
8
FxM
4
Conv.
a
MEM
3
Mant .:
MEM,
FxM
6
Compens.
energa
sistemas
O
2
tapa.
O
2
P, gorra lctico.,
alctica P
O
2
P, P alctica, P lctico
O
2
tapa.
O
2
P, lctico
cap., alactic P
O
2
P, P alctica,
lctico P
Alternativo
tiva actividad
dades
Entrenamiento metablico se puede hacer a travs de ejercicios especficos. El
orden sugerido de la formacin de sistemas de energa implica tambin la
prioridad de entrenamiento para cada
mantenimiento, MEM medio de la resistencia = muscular, FxM = fuerza mxima,
O
2
transicin.
Figura 10.55 Periodizacin Modelo de Artes Marciales con un componente de
resistencia considerable
Pgina 231
221
El Plan Anual
lucha
El xito de un luchador est determinada por la tcnica y tctica habilidades, as
como POWER se
er, resistencia a la potencia y flexibilidad. Para un modelo de periodizacin de la
muestra, vase el grfico
10.56.
aerbico
Factores limitantes: poder, resistencia a la potencia, la flexibilidad
Objetivos de la formacin: poder, resistencia a la potencia, la fuerza mxima,
musculoso
Periodizacin
Prep. YO
Comp. YO
T
Prep. II
Comp. II
T
Fuerza
4
AA
10
FxM, P, PE
8
Mant .: P, PE,
FxM
2
Comisin
bolgrafos.
4
AA
6
FxM, P, MES
10
Mant .: P, MES,
FxM
8
Compens.
energa
sistemas
O
2
tapa.
O
2
P, gorra lctico.,
alctica P
O
2
P, P alctica,
lctico P
O
2
tapa.
O
2
tapa.
O
2
P, lctico
cap., alactic P
O
2
P, P alctica,
lctico P
O
2
Compensacin de.
Se trata de un ciclo de bi orientado a campeonatos nacionales y una competencia

internacional. Aerobic (O
2
) Capacitacin se puede lograr a travs de
ejercicios especficos del deporte de mayor duracin (dos a tres minutos). El
orden sugerido de la formacin de sistemas de energa tambin implica la
formacin primaria
autori- para cada fase de entrenamiento.
Compensacin de. = Compensacin, mant. = Mantenimiento, MES =
resistencia muscular a corto, FxM = fuerza mxima, O
2
= Aerbico, P = potencia, resistencia PE = poder, prep. = preparacin y = T
transicin.
Figura 10.56 Periodizacin Modelo de Wrestling
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Pgina 232
222
No. de
semanas
Tipo de
fuerza
entrenamiento
Carga
4
6
3
3
3
3
4
AA
FxM
P
FxM
P
FxM
Conv. cima
H
M
L
Periodizacin del patrn de carga
Fase de Formacin por
Cargando patrones en la formacin no son estndar o rgido. As como ellos
varan segn la
deporte o nivel de rendimiento, sino que tambin cambian de acuerdo con el tipo
de fuerza buscado
en una fase de entrenamiento dado. Para hacer este concepto ms fcil de
entender y aplicar, higueras
Ures 10,57 10,63 travs muestran cmo se aplica en varios ejemplos ilustran
sports.The
la dinmica de la carga de patrn por fase de entrenamiento para un monociclo en
el bisbol aficionado,
softball, o el cricket (figura 10.57), para el baloncesto universitario (figura
10.58), para co- estadounidense
linieros ftbol lege (Figura 10.59), para un deporte de resistencia dominante,
como el piragismo
(Figura 10.60), y para bi-ciclos para carreras de velocidad en pista y campo
(figura 10.61) y Sprint
y la natacin de larga distancia (figuras 10.62 y 10.63).
Los grficos indican (de arriba abajo) el nmero de semanas previsto para un
particular,
fase de entrenamiento, el tipo de formacin buscado en esa fase, y el patrn de
carga (alta,
media o baja). Incluso si su deporte elegido no se aborda en los ejemplos, se
quiere
ser capaz de aplicar el concepto a su propio caso, una vez que lo
entiendes. Adems, el
ejemplos son tan variados que son aplicables a travs de la asociacin.
Figura 10.57 Las variaciones del patrn de carga para las fases de entrenamiento
de fuerza para un bisbol amateur,
softball, o equipo de cricket. Para maximizar el nivel de desarrollo de la energa,
los ltimos tres macrociclos
involucrar a dos cargas altas adyacentes, seguido de ciclos de regeneracin
(cargas bajas).
No. de
semanas
4
Tipo de
fuerza
entrenamiento
AA
FxM
Conv. cima
Carga
H
M
L
6
6
Figura 10.58 sugerido patrn de carga para un equipo de baloncesto de la
universidad en la que la preparacin
fase debe realizarse desde principios de julio hasta finales de octubre.
Pgina 233
223
4
AA
FxM
H
M
L
6
5
Conv. cima
No. de
semanas
Tipo de
fuerza
entrenamiento
Carga
Figura 10.61 Las variaciones del patrn de carga para la primera parte de un plan
anual de ciclo bi para carreras de velocidad en
pista y campo.
No. de
semanas
Tipo de
fuerza
entrenamiento
AA
Hipertrofia
FxM
Conv. cima
Carga
H
M
L
9
4
8
4
Figura 10.59 Las variaciones del patrn de carga de la periodizacin de la fuerza
en el ftbol americano de la universidad
linieros. Un enfoque similar se puede utilizar con lanzadores en pista y campo y
para el peso pesado
categora en la lucha libre.
Figura 10.60 Las variaciones del patrn de carga para el piragismo de maratn,
en la que la resistencia a largo musculoso
es la capacidad dominante. Un enfoque similar se puede utilizar para el ciclismo,
esqu nrdico, triatln, y el remo.
6
3
3
9
AA
FxM
P
FxM
Conv. a MEL
H
M
L
No. de
semanas
Tipo de
fuerza
entrenamiento
Carga
3
Pgina 234
224
Efectos de periodizacin en la Curva Fuerza-Tiempo
En el captulo 2, se analiza la curva fuerza-tiempo y sealamos los diferentes
componentes de
la fuerza que representa. Tambin mostramos cmo las diferentes cargas afectan
el sistema neuromuscular
adaptaciones y explican cmo un atleta necesita para entrenar el sistema nervioso
para mostrar
la cantidad ms alta de la fuerza en el menor lapso de tiempo. Debido a la
influencia de
culturismo, programas de entrenamiento de fuerza incluyen a menudo un alto
nmero de repeticiones (12 a 15)
realizado hasta el agotamiento. Estos programas se desarrollan principalmente el
tamao del msculo, no rapidez de
contraccin. Como se ilustra en la figura 10.64, se realiza la aplicacin de la
fuerza en los deportes
muy rpidamente, especficamente, en un perodo de duracin de un poco menos
de 100 milisegundos a 200
milisegundos. El nico tipo de fuerza que estimula el mayor desarrollo de tales
aplicacin rpida de la fuerza es una aplicacin secuencial de entrenamiento de
fuerza mxima y
entrenamiento de la potencia (Verkhishansky 1997).
5
3
3
3
6
AA
FxM
YO
FxM
Conv. a MEL
H
M
L
No. de
semanas
Tipo de
fuerza
entrenamiento
Carga
Figura 10.63 Las variaciones del patrn de carga para un evento de natacin de
larga distancia. La carga para el mximo
fuerza no debe exceder el 80 por ciento de 1RM. Del mismo modo, la carga de la
resistencia muscular es bajo (30
por ciento a 40 por ciento), pero el nmero de repeticiones es muy alta (ver
parmetros de entrenamiento para el
MEL en el captulo 14).
4
6
3
3
4
AA
FxM
P
FxM
Conv. cima
H
M
L
No. de
semanas
Tipo de
fuerza
entrenamiento
Carga
Figura 10.62 Las variaciones del patrn de carga para un velocista en la natacin
(primera parte de un ciclo bianual
plan). Demanda de formacin para las dos ltimas fases es alta, ya que la carga
es alta durante dos semanas adyacentes.
Pgina 235
225
El Plan Anual
Sin embargo, lo contrario es cierto si el entrenamiento emplea una variante del
trabajo de musculacin. En eso
caso, las repeticiones por serie son mayores que para la mxima resistencia y
entrenamiento de la potencia,
por lo que la aplicacin de la fuerza lleva ms largos (ms de 250
milisegundos). Por lo tanto, no es
especfico para las necesidades de la mayora de los deportes. Debido a que la
aplicacin de la fuerza en los deportes es generalmente
muy rpido, el objetivo principal de entrenamiento de fuerza para los deportes es
desplazar la curva fuerza-tiempo
a la izquierda, o tan cerca como sea posible a la vez especfico del deporte tpico
de aplicacin de la fuerza
(Menos de 200 milisegundos) -a travs del uso de la fuerza mxima y el
entrenamiento de potencia
secuencialmente aplicada. Vase la figura 10.65.
Fuerza (N)
0
100
250
400
Tiempo (milisegundos)
500
1000
1500
2000
2500
3000
0
Culturismo
Figura 10.64 La curva fuerza-tiempo de dos programas de entrenamiento con
pesas.
Fuerza (N)
100
250
400
Tiempo (milisegundos)
Figura 10.65 El propsito del entrenamiento de la fuerza es desplazar la curva

fuerza-tiempo hacia la izquierda.
Pgina 236
226
Este cambio hacia la hora especfica para el deporte de la aplicacin de la fuerza
no se logra rpidamente.
De hecho, el objetivo de la periodizacin de la fuerza es el uso de la fuerza
especfica de fases
capacitacin para desplazar la curva de fuerza-tiempo, a la izquierda, es decir,
para disminuir tiempo- ejecucin
antes del inicio de una competicin importante. Esto es cuando los atletas
necesitan la aplicacin rpida
de fuerza y cuando se benefician de las ganancias en el poder.
Como se ha explicado anteriormente, cada fase de entrenamiento de la
periodizacin de la fuerza se centra en
ciertos objetivos. Trazando la curva fuerza-tiempo para cada fase de
entrenamiento, ambos entrenadores
y los atletas pueden ver desde otro ngulo la forma de la curva se ve influida por
la formacin. Figura
10.66 muestra la periodizacin de la fuerza cuando una fase de hipertrofia est
incluido. Certainly, slo los atletas en algunos deportes utilizar este modelo, mientras que los
de muchos otros deportes
excluir a la hipertrofia del plan anual.
Como figura 10.66 muestra, el tipo de programa realizado durante la adaptacin
anatmica
fase tacin tiene poco efecto sobre la curva fuerza-tiempo. A lo sumo, puede
cambiar ligeramente para
la derecha (es decir, aumentar el tiempo de ejecucin). Mtodos de
entrenamiento de hipertrofia tpicos hacen que el
cambio de curva a la derecha, ya que cada conjunto se lleva a cabo hasta el
agotamiento, y por lo tanto el poder
salida por representante obtiene ms y ms. Por lo tanto, las ganancias resultantes
en el tamao muscular hacen
no traducirse en ganancias en la aplicacin rpida de la fuerza.
En contraste, el uso de cargas pesadas desde la fase de mxima resistencia se
traduce en adelante
en explosividad durante la conversin de la mxima resistencia al poder,
cambiando as
la curva a la izquierda, segn se desee. Como este tipo de entrenamiento de la

fuerza se contina durante el
fase de mantenimiento, la curva debe permanecer a la izquierda.
Un alto nivel de potencia, o explosividad, no se puede esperar antes del inicio de
la
fase competitiva. Poder se maximiza slo como resultado de la aplicacin de la
conversin
fase; por lo tanto, un alto nivel de energa no se debe esperar durante la
hipertrofia
fase o incluso durante la fase de mxima resistencia. Sin embargo, gana en fuerza
mxima
son vitales si se esperan incrementos en el poder de ao en ao, porque el poder
es una funcin
cin de la fuerza mxima. La periodizacin de la fuerza, a continuacin, ofrece el
mejor camino hacia el xito
tanto para la resistencia muscular y desarrollo de la energa.
100 250 400
100 250 400
100 250 400
100 250
100 250
Restos
sin alterar
Los cambios a
el derecho
Los cambios a
la izquierda
Los cambios a
la izquierda
Restos
desplazado hacia
la izquierda
AA
Hipertrofia
FxM
Conv. cima
Mantenimiento
Preparatorio
Competitivo
Figura 10.66 Influencia de las caractersticas especficas de la formacin para
cada fase de la curva fuerza-tiempo.
Pgina 237
Periodizacin
de Fuerza
III
Parte
Pgina 238

Pgina 239
11
Fase 1:
Anatmico
Adaptacin
229
Todos los atletas que participan en deportes competitivos siguen un programa
anual destinada a permitir pico
el rendimiento en competicin importante. Mximo rendimiento requiere atletas
para construir una adecuada
fundamento fisiolgico, y uno de los factores clave en hacerlo es el
entrenamiento de fuerza. Por lo tanto,
el entrenamiento de fuerza es un elemento esencial en la bsqueda de un
entrenador para producir buenos atletas.
Formacin general deportivo debe planificarse y periodizacin de una manera
que asegura permejora rendimiento de fase a fase y permite un rendimiento ptimo durante la
temporada competitiva. Lo mismo es cierto de entrenamiento de la fuerza. Al
igual que la capacidad atltica general y
habilidad, la fuerza puede ser refinado a travs de diversos mtodos y fases de la
formacin para crear
el producto final deseado: especfico del deporte fuerza.
Como se ilustra en la tabla 10.3, el entrenamiento de fuerza debe realizarse
durante todo el ao
planificar de acuerdo con el concepto de periodizacin de la fuerza. Como se
explica en ms detalle
en este libro otros lugares, cada deporte requiere una cierta combinacin de tipos
de fuerza,
que proporciona la parte clave de la base fisiolgica para el rendimiento. Los
atletas pueden
transformar la fuerza en una calidad especfica para el deporte aplicando la

periodizacin de la fuerza
y mediante el uso de mtodos especficos de formacin a las necesidades de cada
phase.Thus entrenamiento de fuerza,
mtodos de entrenamiento de un atleta deben cambiar a medida que los cambios
de fase de entrenamiento.
Este captulo y los cuatro siguientes discuten todos los mtodos de entrenamiento
disponibles en su relacin con
la periodizacin de la fuerza. Cada fase de entrenamiento se trata por separado
con el fin de mostrar
mtodo que mejor se adapte a una fase particular y las necesidades de los
atletas. Las discusiones
tambin abordar aspectos positivos y negativos de la mayora de los mtodos y la
forma de aplicarlos, como
as como programas de capacitacin utilizando mtodos particulares.
Pgina 240
230
Entrenamiento en circuito y el anatmico
Adaptacin de Fase
Durante las primeras etapas del entrenamiento de la fuerza, sobre todo con los
atletas de nivel de entrada, casi cualquier
mtodo de entrenamiento de la fuerza o de los resultados del programa de
desarrollo de la fuerza en algn grado. Como
el atleta desarrolla una base de fuerza, sin embargo, el entrenador debe crear un
procedimiento especfico,
programa de entrenamiento de la fuerza periodizado para maximizar las
capacidades naturales del atleta. Los entrenadores
debe tener en cuenta el hecho de que cada atleta posee una tasa nica de
adaptacin a un
dado mtodo y por lo tanto una tasa diferente de mejora.
El entrenamiento de fuerza es una propuesta a largo plazo. Los atletas a alcanzar
su ms alto rendimiento
No nivelar despus de cuatro a seis semanas de un programa de entrenamiento de
fuerza, sino ms bien durante la comfase competitiva, que se produce meses despus de la adaptacin anatmica (AA)
meta phase.The
de la fase de AA es adaptar progresivamente los msculos, y en especial sus
archivos adjuntos
al hueso (tendones), de modo que puedan hacer frente ms fcilmente con las
cargas ms pesadas utilizadas en el
subsiguiente fases de entrenamiento. Como resultado, la carga global de
entrenamiento debe aumentarse sin
haciendo que el atleta experimentar mucho malestar.
El mtodo ms simple a considerar para la adaptacin anatmica es el
entrenamiento en circuito, sobre todo
ya que proporciona una estructura organizada y grupos musculares
suplentes. Entrenamiento de circuito
se puede utilizar no slo para desarrollar la base de fuerza para las futuras fases
de entrenamiento
sino tambin para desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria no especfica
mediante la combinacin de fuerza y
entrenamiento de resistencia.
Algunos autores sugieren que la combinacin de la resistencia aerbica con
ejercicios de fuerza durante
la misma fase puede comprometer seriamente el desarrollo de la fuerza mxima y
poder. Su pretensin es que el entrenamiento de fuerza es incompatible con
aerbico de larga distancia
entrenamiento porque las fibras de contraccin rpida puede adaptarse a
comportarse como las fibras de contraccin lenta. Estas
estudios cientficamente validan la teora de que la adaptacin en velocidad y
potencia de los deportes es
afectados negativamente por la combinacin de una larga duracin y la actividad
aerbica lento (una hora
o ms) con la mxima fuerza o entrenamiento de hipertrofia en el mismo
da. Corto plazo
adaptacin sufre.
Sin embargo, los atletas en el deporte para el que la fuerza y la resistencia
aerbica son igualmente
importante (por ejemplo, ftbol, remo, kayak, piragismo y esqu de fondo) no
tienen
remedio que entrenar tanto durante la fase preparatoria. Adems, el argumento en
contra
dicha formacin combinada se basa principalmente en la investigacin que se
realiz para unos pocos
semana, mientras que la formacin es una tarea a largo plazo. Tiene la plena
adaptacin a este tipo de formacin
que realmente ocurri? De hecho, algunas investigaciones sugieren lo contrario:
que un cierto compati-
bilidad existe entre la fuerza y el entrenamiento de resistencia realizadas a la vez

(ver
Captulo 1). De hecho, como se muestra mediante los siguientes ejemplos, el tipo
de entrenamiento de resistencia
sugiere en este texto para la fase de AA difiere considerablemente de largo y
lento duracin
actividades.
El entrenamiento de circuito fue propuesto por primera vez por Morgan y
Adamson (1959) de la Universidad de Leeds
como un mtodo para desarrollar la aptitud general. Su rutina de entrenamiento
de circuito inicial consisti
de varias estaciones dispuestas en un crculo (de ah el trmino entrenamiento de
circuito ) con el fin de trabajar
grupos musculares alternativamente de estacin a estacin. Como el
entrenamiento de circuito creci en popularidad,
otros autores comenzaron a modificarlo.
Una amplia variedad de enfoques puede ser utilizado en una rutina de
entrenamiento de circuito, tales como el cuerpo
peso, tubos quirrgicos, balones medicinales, implementos de luz, pesas, barras,
y la fuerza
mquinas de entrenamiento. Un circuito puede ser corto (6 a 9 ejercicios), media
(10 a 12 ejercicios),
o largos (13 a 15 ejercicios) y se puede repetir un determinado nmero de veces,
dependiendo
Pgina 241
231
Fase I: Adaptacin anatmica
del nmero de ejercicios involucrados -los ms ejercicios, las menos repeticiones
de circuito.
El nmero de circuitos debe ser no ms de dos por un largo circuito y no ms de
cuatro por un corto circuito. El nmero de repeticiones por estacin debe
comenzar ms elevado (por ejemplo, a las 20)
y disminuir con el tiempo (por ejemplo, hacia abajo para 8 a 10). Menos
repeticiones (5 o 6) pueden utilizarse para la
ejercicios fundamentales empezando con una muy alta bfer que se disminuy
con el tiempo.
Para determinar el nmero de repeticiones por estacin, el nmero de
repeticiones de circuito, y
la carga, el entrenador debe tener en cuenta la tolerancia de trabajo del atleta y su
estado fsico. Total
carga de trabajo durante la fase de adaptacin anatmica no debe ser tan alta
como para provocar la
dolor atleta o un gran malestar. Los atletas mismos deben ayudar a determinar la
cantidad
del trabajo a realizar.
El entrenamiento de circuito es un til, aunque no es mgico, mtodo para el
desarrollo de la base de
fuerza durante la fase de adaptacin anatmica. Otros mtodos de entrenamiento
(por ejemplo, juegos de salto,
como se explica en el captulo 8) puede ser igualmente beneficioso si se alternan
los grupos musculares.
Como se muestra en los siguientes ejemplos, la metodologa de formacin utiliza
para el anatmica
fase de adaptacin debe ser adaptado al perfil fisiolgico del deporte (por
ejemplo, la velocidad o
potencia con respecto a la resistencia) y las necesidades de la metodologa
athlete.The tambin deben desarrollar
la mayora de los msculos usados en el deporte elegido. Ms especficamente,
en consonancia con el propsito general
de la fase preparatoria y en particular el objetivo de adaptacin-ejercicios
anatmicas
debe ser seleccionado para desarrollar el rea de la base del cuerpo, as como los
motores primarios.
La alternancia de grupos musculares en el entrenamiento de circuito facilita la
recuperacin. El resto interval puede ser de 30 a 90 segundos entre las estaciones y uno a tres minutos entre
circuitos.
El entrenamiento de circuito tambin permite una amplia variedad de rutinas para
crear porque la mayora de los gimnasios
contener muchos aparatos, estaciones de trabajo y mquinas de entrenamiento de
fuerza. Esta variedad
desafa constantemente las habilidades de un atleta a la vez que lo mantiene o su
inters.
Diseo del Programa para el mtodo de entrenamiento de circuito
El entrenamiento de circuito puede ser utilizado desde la primera semana de la
fase de adaptacin anatmica. Los
entrenador debe seleccionar las estaciones de trabajo de acuerdo con las
available.Athletes equipo debe
seguir una cierta progresin, en funcin de su clasificacin y la formacin de
fondo.
Los atletas ms jvenes con poca o ninguna experiencia de entrenamiento de

fuerza debe comenzar con cicio
ejerci- utilizando su propio peso corporal o cargas bajas (por ejemplo, balones
medicinales, pequeas pesas,
barras vacas). Con el tiempo, pueden progresar la carga utilizando balones
medicinales, pesas, y
mquinas de fuerza. Una vez ms, se debe seleccionar el ejercicio durante esta
fase de involucrar ms
grupos de msculos, con independencia de las necesidades de la deporte
especfico; en otras palabras, el entrenador
debe aplicar un enfoque multilateral. Sin embargo, los motores primarios tambin
deben ser
apuntado. Despus de todo, ellos son los motores para el desempeo eficaz de las
Los tres circuitos presentados en figure11.1 no se acercan a agotar el disponible
posibilidades en un gimnasio, pero son tpicos de nivel de entrada o atletas
athletes.Young jnior
que son nuevos en el entrenamiento de circuito puede querer dividir circuitos en
dos fases. Como adaptacin
se produce, un atleta puede comenzar progresivamente la adicin de ejercicios de
la fase 2 hasta el final de
Fase 1 hasta que l o ella puede realizar todo el sin parar ejercicios. Comience
con dos grupos
de cuatro, como se presenta en el circuito B; como el atleta se adapta al
programa, llevar el quinto
ejercer en la fase 1, y as sucesivamente. Este enfoque mantiene el atleta
motivado para alcanzar
la meta, y que mantiene su cuerpo abierto a nuevos retos y niveles de adaptacin.
Atletas de nivel inicial deben individualizar el nmero de repeticiones,
trabajando hasta el punto
de sentirse bien ligera molestia o incomodidad en s. incomodidad leve se puede
traducir
como inquietud. Incomodidad , por otro lado, se refiere a la umbral en el que el
atleta
es el mantenimiento de una buena tcnica, pero debe parar el ejercicio debido al
dolor.
Pgina 242
232
Tabla 11.1 muestra cmo planificar un programa de entrenamiento en circuito,

incluyendo la duracin, frecuencia
de las sesiones de entrenamiento por semana, y otros parmetros para el
principiante y experimentado
atletas. Como se puede ver, los parmetros de entrenamiento para atletas
experimentados son muy diferentes
de aquellos para los principiantes. Por ejemplo, es de sentido comn para un
atleta novato utilizar un
fase de adaptacin anatmica ya porque l o ella necesita ms tiempo para la
adaptacin
s mismo y para la creacin de una buena base para el futuro. Por otro lado, esta
fase se extiende
mucho ms de cuatro semanas no produce ganancias visibles para un atleta
experimentado.
Diferencias similares se aplican al nmero de estaciones por circuito. Debido a
los atletas novatos
debe abordar tantos grupos musculares del modo ms realista posible, utilizan
ms estaciones, y
sus circuitos son ms largos. Los atletas avanzados, sin embargo, pueden reducir
el nmero de estaciones
centrarse en los ejercicios para los motores primarios, sobre la compensacin, y
en ejercicios de la base, por lo tanto
resultando en circuitos cortos que se repiten ms veces.
Tanto la carga y la demanda fsica total por circuito deben aumentarse
progresivamente
y de forma individual. El ejemplo mostrado en la figura 11.2 ilustra que tanto la
carga y el
patrn de crecimiento diferente entre principiantes y atletas experimentados. Por
supuesto, como la
nmero de repeticiones se cae, la carga aumenta, y los cambios de carga de ciclo
a
ciclo. Para los ejercicios realizados contra la resistencia, cargas inferiores se
utilizan para nivel de entrada
atletas y cargas ligeramente ms pesados se utilizan para los atletas avanzados.
Circuito A: peso corporal
1. Pngase en cuclillas hasta el paralelo
2. Push-up
3. doblado la rodilla abdominales
4. extensin de la cadera Quad
5. Volver extensin
Aumento 6. Toe
7. Plank
Circuito B: peso corporal
(Combinacin de dos Minicircuits)
Fase 1
2. Push-up (postura amplia)
Fase 2
1. push-up (postura estrecha)
2. Volver extensin
Aumento 3. Toe
4. tabln delantero
Circuito C: pesas
y baln medicinal
Pulse 2. Piso
4. fila encorvada
Aumento 5. Toe
6. pulse Militar
7. fila vertical
Bola pase forward 8. Medicina
Cuclillas 9. Salto
10. Medicina tiro pelota de arriba
12. Plank
Figura 11.1 Ejemplo de Programas de Entrenamiento en circuito
Pgina 243
233
Fase I: Adaptacin anatmica
Tabla 11.1 Parmetros de entrenamiento para entrenamiento de circuito
Parmetro de Formacin
Atleta principiante
Atleta experimentado
Duracin de la adaptacin anatmica 6-10 semanas
2-4 semanas
Load (si es aplicable)
20 repeticiones hasta 8
a lo largo de la toda
fase
12-15 repeticiones hasta 8
a lo largo de la toda
fase
Amortiguador
1 o 2 repeticiones cortas de
agotamiento
1 representante por debajo de agotamiento
o hasta el agotamiento
Nmero de estaciones por circuito
10-15
6-9
Nmero de circuitos por sesin
2o3*
3o4*
El tiempo total de la sesin de entrenamiento de circuito
35-60 minutos
40-60 minutos
Intervalo de descanso entre ejercicios
30-90 segundos
30-120 segundos
Intervalo de descanso entre circuitos
2-3 minutos
1-2 minutos
Frecuencia por semana
2o3
3o4
* Cifra ms alta para el menor nmero de estaciones; cifra menor para el mayor
nmero de estaciones.
Atleta principiante
(Realizacin de conjuntos de
ligera molestia )
20 repeticiones,
2 circuitos
15 repeticiones,
3 circuitos
12 repeticiones,
2 circuitos
15 repeticiones,
2 circuitos
12 repeticiones,
3 circuitos
10 repeticiones,
2 circuitos
Atleta experimentado
(Realizacin de conjuntos de
molestias )
15 repeticiones,
2 circuitos
12 repeticiones,
3 circuitos
12 repeticiones,
2 circuitos
10 repeticiones,
3 circuitos
8 repeticiones,
3 circuitos
8 repeticiones,
2 circuitos
Microciclo
1
2
3
4
5
6
Figura 11.2 patrn sugerido por incrementos de carga durante el entrenamiento
de circuito para el principiante y Experimental
mentado Atletas
Programa de Capacitacin Estndar Durante el anatmico
Adaptacin de Fase
El entrenamiento de circuito no es el nico camino posible para organizar el
entrenamiento de fuerza durante el
fase de adaptacin anatmica. De hecho, un estndar, el entrenamiento de fuerza
horizontal ejecucin
programa puede ser utilizado tambin. En un enfoque horizontal todos los
calentamientos planificados y
conjuntos de trabajo de un ejercicio se realizan antes de cambiar a la siguiente en
el programa.
Mientras las caractersticas metodolgicas de la fase de adaptacin anatmica son
respetado (como a partir de un gran nmero de ejercicios, intervalos cortos de
descanso, y
un mayor nmero de repeticiones por serie, y progresando a un menor nmero de

repeticiones y superior
cargas a lo largo de la fase), el enfoque horizontal es tan vlido como el circuito
la formacin y la realidad ms indicado para atletas intermedios y avanzados.
La siguiente lista muestra la forma de planificar un programa de formacin
estndar durante el Anatmico
ical fase de adaptacin, incluida la duracin, frecuencia de las sesiones de
entrenamiento por semana, y
otros parmetros que son vlidos para los atletas de nivel intermedio y avanzado.
Pgina 244
234
Figura 11.3 Ejemplo de un programa de entrenamiento de fuerza estndar para la
adaptacin de fase anatmica
Ejercicio
SEMANA
1
2
3
4
5
6
7
1. Pierna de prensa
2 15
3 12
3 10
2 10
38
36
26
2. pulse el pecho
2 15
3 12
3 10
2 10
38
36
26
3. mancuernas rigidez
pierna de peso muerto

2 15
3 12
3 10
2 10
38
36
26
4. pulse Militar
2 15
3 12
3 10
2 10
38
36
26
5. Pierna rizo
2 12
3 10
38
28
38
36
25
6. fila vertical
2 15
3 12
3 10
2 10
38
36
26
Aumento 7. Toe
2 15
3 12
3 10
2 10
38
36
26
8. doblado la rodilla abdominales 2 12
3 12
3 15
2 15
3 18
3 20
2 20
Patrn de carga
Alto
Alto
Medio
Medio
Bajo
Bajo
Bajo
Parmetros de capacitacin para Capacitacin Estndar
Duracin (de adaptacin anatmica): de 2 a 4 semanas
Carga: 12 a 20 repeticiones abajo para 6 a 8 a lo largo de toda la fase de
Buffer: 1 representante por debajo de agotamiento o hasta el agotamiento
Nmero de ejercicios: 6-8
Nmero de juegos: 2-4
El tiempo total de la sesin de entrenamiento: de 40 a 60 minutos
Intervalo de descanso entre ejercicios: 30 a 120 segundos
Frecuencia por semana: 3 o 4
Las figuras 11.3 a travs 11.7 ilustran formacin estndar y el circuito en varios
deportes para
cuatro y siete semanas de entrenamiento de adaptacin anatmica. Un ciclo de
siete semanas da la
tiempo atleta para construir una base ms fuerte y ofrece los beneficios
fisiolgicos de largo y
mejor adaptacin. Estos programas deben adaptarse a la clasificacin de cada
atleta y
habilidades.
Hacia el final de la fase de adaptacin anatmica, la carga alcanzado permite a
los atletas
para hacer una transicin inmediata a la fase de la fuerza mxima, como se
muestra en la figura
11.3. Este enfoque se puede utilizar para todos los atletas, excepto aquellos que
requieren el aumento de msculo
masa, como los lanzadores y los linieros de ftbol americano. Para estos atletas,
una hipertrofia
fase debe ser planificada entre la fase de AA y la fase FxM. La figura 11.4 ilustra
un perodo de cuatro semanas de adaptacin anatmica programa apropiado para

los atletas con un tiempo muy corto
fase preparatoria, en especial los de la raqueta y deportes de contacto que
requieren tres o cuatro
picos principales por ao. Debido a que esta fase de AA es tan corto, se
incrementa la carga en la formacin
muy rpidamente para preparar al atleta para la fase de mxima
resistencia. Desentrenamiento plantea menos
de una preocupacin en estos deportes porque su fase de transicin es mucho ms
corto que los de
la mayora de los otros deportes (ver figura 11.4). La figura 11.5 ilustra el
entrenamiento de fuerza estndar para
deportes de equipo con un componente de alta resistencia; de hecho, las
repeticiones de cardio se colocan tanto
Pgina 245
235
Figura 11.4 Muestra sugerido Capacitacin Estndar de Deportes con una fase
preparatoria Corto
Saltarse ayuda en entrenamiento cardiorrespiratorio cuerda.
Ejercicio
SEMANA
1
2
3
4
1. saltar la cuerda
3 min.
2 3 min.
4 2 min.
2 2 min.
30 seg.
2. Sentadilla
2 10
38
36
25
2 minutos.
3. Prensa de banco
2 10
38
36
25
2 minutos.
4. Volver hiperextensin
2 15
3 12
3 10
28
2 minutos.
5. Frente lat pull-down
2 10
38
36
25
2 minutos.
Aumento 6. Toe
2 15
3 12
3 10
28
1 minuto.
7. Ab crisis
2 15
3 20
3 30
2 30
1 minuto.
8. Tronco curvatura lateral
(Cada lado)
2 10
38
36
25
1 minuto.
9. Medicina pelota en el pecho
tirar (4 kg)
28
38
3 10
28
1 minuto.
10. bajo impacto
pliometra
2 10
3 10
3 12
2 12
1 minuto.
Cargando patrn
Alto
Medio
Bajo
Bajo
Figura 11.5 Muestra sugerida Programa de Entrenamiento Estndar para deportes
de equipo en el que Caridorespiratory
La resistencia es un componente importante
El componente de cardio en este ejemplo podra incluir cualquiera de las diversas
opciones (por ejemplo, correr, usando una escalera de pasos,
andar en bicicleta ergomtrica).
Ejercicio
SEMANA
Descanso
intervalo
1
2
3
4
5
6
7
1. Cardio
10 minutos.
10 minutos.
2 5 min. 2 5 min. 3 3 min. 4 2 min. 2 2 min. 1 minuto.
2. Uno-pierna en cuclillas 2 15
3 12
3 10
2 10
38
36
26
2 minutos.
3. mancuernas pulse 2 15
3 12
3 10
2 10
38
36
26
1 minuto.
4. rizo de una sola pierna
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
25
2 minutos.
5. fila con mancuernas
2 15
3 15
3 12
2 12
3 10
38
28
1 minuto.
Aumento 6. Toe
2 15
3 15
3 12
2 12
3 10
38
28
1 minuto.
7. Ab crisis
2 20
3 20
3 25
2 20
3 25
3 30
2 25
1 minuto.
Bola 8. Medicina
hacia atrs
tirar (4 kg)
26
38
3 10
28
3 10
3 10
28
2 minutos.
9. bajo impacto
pliometra
28
3 10
3 12
2 10
3 12
3 12
2 10
1 minuto.
Lado de la bola 10. Potencia
tirar (10 kg)
26
38
3 10
28
3 10
3 10
28
1 minuto.
11. Cardio
5 minutos.
7 min.
7 min.
2 5 min. 3 3 min. 3 3 min. 2 2 min. 1 minuto.
Cargando patrn
Alto
Alto
Medio
Medio
Bajo
Bajo
Bajo
Pgina 246
236
Figura 11.6 Muestra sugerida Programa de Capacitacin Circuito para deportes
de equipo
Ejercicio
Tempo
REPS
Semana 1
Semana 2
Semana 3 Semana 4 Semana 5
Semana 6
1. Una prensa de piernas
3.0.1
20
15
12
10
8
6
2. Dumbbell prensa
3.0.1
20
15
12
10
8
6
3. Uno-pierna de la cadera puente 3.0.1
20
15
12
10
8
6
4. fila con mancuernas
3.0.1
20
15
12
10
8
6
5. Uno-pierna semi-rgida
peso muerto
3.0.1
20
15
12
10
8
6
6. Dumbbell prensa
3.0.1
20
15
12
10
8
6
7. Permanente elevaciones de talones
3.0.1
20
15
12
10
8
6
8. fila vertical
3.0.1
20
15
12
10
8
6
3.0.1
20
15
12
10
8
6
10. tabln delantero
45 seg.
60 seg.
75 seg.
75 seg.
90 seg.
60 seg.
con el peso
No. de circuitos
2
3
2
2
3
2
intervalo de descanso entre
ejercicios
1 minuto.
intervalo de descanso entre circuitos
2 minutos.
Sin descanso
intervalo
2 minutos.
Sin descanso
intervalo
Duracin del entrenamiento
(Aproximado)
50 min.
65 min. 40 min.
35 min.
50 min.
30 minutos.
Patrn de carga
Alto
Alto
Medio
Medio
Bajo
Bajo
al principio y al final de la sesin de entrenamiento de fuerza. La figura 11.6
ilustra un circuito
programa de entrenamiento con un mayor nmero de ejercicios inferior del
cuerpo unilaterales para los atletas en
deportes de equipo como el ftbol, baloncesto, rugby, lacrosse, waterpolo y
hockey. Figura
11.7 ilustra formacin estndar para los deportes de bisbol, softbol, y la
raqueta. Para habilitar maxadaptacin imo en estos deportes, ciertos ejercicios especficos se introducen
desde el principio en
la fase de AA para el tronco y la cadera rotacin especficamente, arco iris
abdominales, tronco inclinado
lado rotaciones, y el poder pelota lanza.
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237
Ejercicio
SEMANA
descanso
intervalo
1
2
3
4
5
6
7
1. lateral o diagonal
estocada (cada lado)
2 15
3 12
3 10
2 10
38
36
26
2 minutos.
2. Cable cruzado
2 15
3 12
3 10
2 10
38
36
26
1-2 min.
3. Volver extensin
2 15
3 15
3 12
2 12
3 10
38
28
1-2 min.
4. Frente lat pull-down
2 15
3 12
3 10
2 10
38
36
26
2 minutos.
5. mancuernas
rotador externo
2 15
3 15
3 12
2 12
3 10
38
28
1 minuto.
Aumento 6. Toe
2 15
3 15
3 12
2 12
3 10
38
28
1-2 min.
2 20
3 20
3 25
2 20
3 25
3 30
2 25
2 minutos.
8. Ab arco iris
(Cada lado)
2 20
3 20
3 25
2 20
3 25
3 30
2 25
1-2 min.
Lado de la bola 9. Poder
tirar (10 kg)
26
38
3 10
28
3 10
3 10
28
1-2 min.
10. bajo impacto
pliometra
28
3 10
3 12
2 10
3 12
3 12
2 10
2-3 min.
Patrn de carga
Alto
Alto
Medio
Medio
Bajo
Bajo
Bajo
Figura 11.7 Muestra sugerida Programa de Capacitacin Estndar de Bisbol,
Softbol y Deportes de raqueta
Pgina 248
238
La prevencin de lesiones en el anatmicos
Adaptacin fASE
Lesiones durante el entrenamiento del deporte afecta el futuro de muchos
atletas. Por ejemplo, en el
solo ao 2000, ms de 150,000 lesiones se produjeron en el ftbol en los Estados
Unidos.
Como si eso fuera poco, las lesiones son ms comunes en los deportes de equipo
que atraen
los atletas jvenes. La buena noticia es que muchas de estas lesiones se pueden
prevenir
la introduccin de entrenamiento de fuerza con el propsito de promover la
prevencin de lesiones. Para esto
razn, la educacin continua es extremadamente importante, especialmente para
los entrenadores que trabajan
con los atletas jvenes cuyos cuerpos estn en proceso de maduracin. Para estos
atletas,
ejercicios de fortalecimiento que utilizan el peso corporal debe ser una parte tan
importante de la formacin
programa como son las habilidades tcnicas y tcticas de su deporte elegido.
Por desgracia, en la mayora de programas de capacitacin para los adultos

jvenes, el fortalecimiento muscular es
insistir en la prevencin de lesiones y se pasa por alto. Ms especficamente, los
programas a menudo
omitir la formacin de los ligamentos y tendones para la prevencin de lesiones,
simplemente porque el
fase de adaptacin anatmica es inexistente. En tales casos, la periodizacin
indebido de
fuerza, empezando con una fase de hipertrofia estresante, a menudo resulta en
una mayor incidencia
de la lesin. Y aqu es otra de las razones que la adaptacin del tejido conjuntivo
debe ser
incluido en todos los programas de entrenamiento de la fuerza: La integridad del
rato de ligamento conjunta
ratus puede convertirse en un factor limitante en el rendimiento de muchos
atletas, especialmente
aquellos que slo poseen un fondo de entrenamiento de fuerza superficial.
Los entrenadores deben recordar que, a diferencia de la adaptacin del tejido
muscular, que toma slo
a los pocos das, el tejido conjuntivo (ligamentos y tendones) la adaptacin a
menudo toma varios
semana (McDonagh y Davies 1984). Este requisito de tiempo es por ello que
recomendamos una ms larga
fase de adaptacin anatmica para la mayora de los atletas. La formacin de AA
debe centrarse no slo en
el fortalecimiento de los msculos, sino tambin (y ms importantes) sobre
fortalecimiento progresivamente
cin de los tejidos conectivos para el propsito de la prevencin de
lesiones. Reconociendo esta realidad
sirve entrenadores bien durante la fase de entrenamiento de la fuerza mxima,
cuando la carga es
muy difcil, incluso para los atletas avanzados.
Otro elemento importante en la bsqueda para evitar lesiones es un buen ejercicio
de flexibilidad
realizado religiosamente tanto al comienzo de la entrada en calor y durante el
enfriamiento.
Las juntas deben ser enfatizados deporte especfico. Como parte de la rutina de la
movilidad del tobillo,
el rango de movimiento del tendn de Aquiles puede ser mejorada a travs de
estiramientos (espe-
cficamente, a travs de la flexin dorsal-trayendo los dedos de los pies hacia la

tibia).
Por ltimo, en contra de lo que los entrenadores y fisioterapeutas sola decir, los
atletas deberan
evitar los crculos de la rodilla (la rodilla est diseado para trabajar
principalmente en el plano sagital). En Adems
cin, en los ltimos aos, cada vez ms especialistas en columna lumbar han
sugerido evitando
espina dorsal ejercicios de movilidad, especialmente cuando implican la flexin o
la rotacin, con el fin de
evitar daos en los discos intervertebrales.
Pgina 249
12
239
Fase 2:
Hipertrofia
Mucha gente piensa que cuanto mayor sea una persona, ms fuerte es esa
persona. Esto no es
siempre es el caso. Por ejemplo, un levantador de peso puede ser capaz de
levantar cargas ms pesadas que
una ms grande, ms voluminoso culturista puede levantar. Por esta razn, los
atletas deben buscar un aumento de
la masa corporal magra que es funcional para su deporte, como algunos
hipertrofia, especialmente de la
las fibras musculares de contraccin rpida, contribuye a un aumento de la fuerza
de expresin.
Como las distinciones anteriores implican, hipertrofia culturismo y especfica
para el deporte hiper
trofeo difieren en aspectos importantes. En la hipertrofia culturismo, culturista
general
utiliza cargas de 60 por ciento a 80 por ciento de 1 repeticin mxima (1RM)
para conjuntos de 8 a 15
representantes tomaron al fracaso. Algunos culturistas, sin embargo, atribuyen su
xito a usar menos
repeticiones y altas cargas de entrenamiento llevados ms all de fracaso con
repeticiones forzadas y negativos, mientras que
otros creen en la realizacin de tantas repeticiones como sea posible (por lo
general hasta el 20). Dado que todos
estos tipos de culturistas se construyen masivamente y compartir registros y
nmeros similares
de victorias, podemos inferir que en el culturismo profesional, no es solamente la

formacin que hace
una diferencia.
En cualquier caso, los atletas y entrenadores de otros deportes deben tener en
cuenta que la finalidad
del culturismo no es un rendimiento ptimo, pero la simetra ptima y muscular
mxima
masa. Simetra esttica, sin embargo, es irrelevante para muchos deportes, en los
que la funcin es
la prioridad principal. Y aunque los culturistas no aumentan la masa muscular, la
funcionalidad
de que la masa es cuestionable, mientras que la funcionalidad, es decir, un
rendimiento mejorado esel objetivo de la formacin en otros deportes.
Un deporte especfico Hipertrofia
Entrenamiento de hipertrofia est destinado a los atletas cuyo rendimiento
deportivo ser ayudado
por un aumento en el tamao del msculo. Para nombrar unos pocos, esos atletas
incluyen linieros de ftbol,
lanzadores de peso, y los lanzadores de disco (para un modelo detallado
periodizacin de resistencia para su
deporte, vase el captulo 10.)
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240
Para los atletas, la ampliacin de tamao muscular (hipertrofia) debe lograrse
la aplicacin de una metodologa de formacin especfica para el deporte. En
otras palabras, mientras que el culturismo
se centra en la ampliacin de la musculatura en general, entrenamiento de
hipertrofia para los deportes se centra principalmente
en el aumento del tamao de los motores primarios especficos sin descuidar la
composicin de los nervios
componente de la fuerza de expresin.
Este tipo de hipertrofia-sport-especfica hipertrofia-se logra por otros medios
que los mtodos de culturismo. En concreto, la formacin para la hipertrofia
especfica para el deporte requiere
cargas pesadas con el descanso mnimo y alto nmero de conjuntos para
aumentar la densidad (grosor)
de, y cantidad de protena en los motores primarios. De esta manera, el
entrenamiento de hipertrofia para los deportes
es de larga duracin debido a que el aumento en el tamao del msculo se basa

en el aumento de la fuerza.
Para simplificar el entrenamiento de hipertrofia, lo hemos dividido en dos fases:
la hipertrofia
I y II hipertrofia. Hipertrofia I utiliza diversas tcnicas de culturismo para
optimizar
el agotamiento muscular y el crecimiento, mientras que la hipertrofia II se refiere
a hipertrofia especfica para el deporte
fa. Como hemos discutido la hipertrofia II con cierta extensin aqu y en el
captulo 10, esta
seccin ofrece una explicacin detallada de los mtodos de la hipertrofia I.
Al incorporar mtodos hipertrofia I en un programa de entrenamiento, los atletas
y
los entrenadores deben ser cautelosos. En concreto, deben tener en cuenta que el
atleta de
madurez fsica y el momento en relacin con el programa de capacitacin
anual. Durante el
temporada de preparacin temprana, mtodos de culturismo hipertrofia I
funciona muy bien para ayudar
estimular el aumento de la masa muscular magra ms alta. A finales de la
temporada de preparacin, sin embargo,
tcnicas especficas del deporte hipertrofia II deben ser
implementadas. Independientemente de qu
mtodo de la hipertrofia se emplea en la formacin, la mayora del programa
debe
consistir en ejercicios multiarticulares, como sentadillas, press de piernas, press
de banca, filas de atrs,
chin-ups, salsas y ejercicios bsicos para estimular la respuesta hormonal y el
crecimiento muscular
y fortalecer los principales motores integrados en una cadena cintica compleja,
como ocurre en
actividades deportivas. Los ejercicios de aislamiento deben mantenerse al
mnimo.
Sprinter Kim Collins, Interior (60 metros) y el medallista de plata mundial al aire
libre (100 metros) de oro Mundial 2003
medallista, no necesitaba grandes msculos para estar entre los hombres ms
rpidos del planeta.
ADRIAN DENNIS / AFP / Getty Images
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241
Fase 2: Hipertrofia
La fase de hipertrofia puede durar de seis a ocho semanas, dependiendo de las
necesidades de la
atleta y el deporte o evento. Y de nuevo, si los mtodos de entrenamiento tanto
hipertrofia I y II
se utilizan, hipertrofia debera estar acostumbrado a principios de la temporada
de preparatoria. La longitud total
de la fase preparatoria tambin es importante porque cuanto ms tiempo es, ms
tiempo la
atleta tiene que trabajar en la hipertrofia, as como la fuerza mxima.
El final de la fase de hipertrofia no significa que un atleta que necesita para
construir
masa muscular debe poner fin a esta formacin. Como se ilustra en el ejemplo
para un instalador de lneas en la figura
12.1, entrenamiento de hipertrofia puede mantenerse e incluso desarrollarse an
ms durante el
fase de mxima resistencia. Dependiendo de las necesidades del atleta, la
proporcin entre
formacin mxima resistencia y entrenamiento de hipertrofia puede ser de tres a
uno, dos a uno, o
incluso uno a uno. Durante la fase de mantenimiento, sin embargo, slo ciertos
atletas, tales como
lanzadores de peso y linieros en la formacin estadounidense hipertrofia ftbol
debe continuar,
y slo en la primera mitad. A medida que el enfoque de las competiciones ms
importantes, el poder
y el entrenamiento de fuerza mxima debe prevalecer.
Preparatorio
Competitivo
3
AA
6
Hyp .: 3 o 4 sesiones
siones
6
FxM: 2 o 3 sesiones
Hyp .: 1 o 2 sesiones
siones
5
Conv. P: 2 sesiones
siones
FxM: 1 sesin
Hyp .: 1 sesin
Mant .: P, FxM, hyp.
Clave: AA = adaptacin anatmica, conv. = Conversin, hyp. = Hipertrofia,
mant. = Mantenimiento, FxM = maxifuerza mam, y P = potencia.
Figura 12.1 Proporciones sugeridas de hipertrofia, fuerza mxima, y Formacin
de alimentacin para canos
ican Ftbol hombres de lnea
Diseo del Programa de Deporte Especfico
Formacin Hipertrofia
Una vez que la fase de adaptacin anatmica ha preparado el tejido conectivo
(tendones y
ligamentos), entrenamiento de hipertrofia puede comenzar con una prueba de
1RM. en ese caso, la 1RM
prueba debe realizarse al final de la ltima microciclo (descarga) de la anatmica
fase de adaptacin. Atletas entonces comienzan con una carga del 60 por ciento,
o uno que les permite
realizar 12 repeticiones. La carga se incrementa entonces en cada microciclo
hasta que alcanza un nivel en el
que el atleta puede realizar slo 6 repeticiones. Para los parmetros de formacin
de la hipertrofia
fase, vase el cuadro 12.1.
Para lograr los mximos beneficios de capacitacin, el atleta debe alcanzar el
mayor nmero de
reps posible en cada conjunto. Esto significa llegar a un grado de agotamiento
que le impide
o ella de hacer otro representante, incluso cuando la aplicacin de la mxima
contraccin. Sin performando cada conjunto hasta el agotamiento, el atleta no alcanza el nivel
esperado de msculo
hipertrofia porque los primeros representantes no producen suficientes estmulo
para maximizar msculo
masa. El elemento clave en la formacin de la hipertrofia no es slo el
agotamiento por juego, pero el
efecto acumulativo de agotamiento en el nmero total de conjuntos. Este
cansancio acumulado
estimula las reacciones qumicas y metabolismo de las protenas necesarias para
el msculo ptima
hipertrofia.
Ejercicios Hipertrofia en general deben realizarse a baja a velocidad moderada
con el fin de maximizar el tiempo de los msculos bajo tensin. Sin embargo, los
atletas en velocidad- o
deportes dominante de poder estn fuertemente desaconsejados velocidad
concntrica lento de ejecucin,
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242
sobre todo si la fase de hipertrofia es ms de seis semanas. La razn principal de
esto
asesoramiento es que el sistema neuromuscular se adapta para frenar la ejecucin
y por lo tanto
no estimula el reclutamiento de las fibras musculares de contraccin rpida que
es crucial para la velocidad- y
deportes dominante de energa.
En comparacin con el culturismo, entrenamiento de hipertrofia para los deportes
implica menos cio
ejerci- el fin de centrarse principalmente en los motores primarios ms que en
todos los grupos musculares.
El beneficio de este enfoque es que ms conjuntos se realizan por ejercicio (de
tres a seis, o
incluso hasta ocho), estimulando as una mejor hipertrofia muscular de los
motores primarios.
Dependiendo del microciclo, el intervalo de descanso entre series puede variar de
dos a cinco
minutos.El ms cerca el atleta llega a pasar a una fase de mxima intensidad de la
formacin,
cuanto mayor sea el intervalo de descanso debe ser entre series. Por ejemplo, en
una de seis a ocho semanas
fase de hipertrofia de la formacin, los tres (o cuatro) primera semana se puede
utilizar para estimular
mximas ganancias hipertrofia mediante el uso de breves perodos de descanso
(60 a 90 segundos entre series),
y los ltimos tres o cuatro semanas pueden utilizar perodos de descanso ms
largos.
Al final de una sesin de entrenamiento, un atleta debe estirar los msculos que
l o ella tiene
trabaj. Debido a las muchas contracciones, los msculos se acortan. Esto se
traduce en una reduccin
rango de movimiento muscular y la disminucin de la rapidez de la contraccin,
que a su vez afecta
el posicionamiento conjunta y la postura del cuerpo en general, as como

neuralmente facilita el agonista
e inhibe neuralmente el antagonista, reduciendo, con el tiempo, la capacidad de
rendimiento global de
los msculos afectados. Adems, un msculo acortado tiene una tasa ms lenta
de la regeneracin
porque slo la longitud biolgico normal facilita exchanges.These bioqumicos
activos
intercambios proporcionan nutrientes a los msculos y eliminar los desechos
metablicos, facilitando as
mejor recuperacin entre series y despus de las sesiones de entrenamiento.
La figura 12.2 muestra un ejemplo de programa de ocho semanas desarrollada
para un peso pesado
luchador. El programa se sugiere en cada caja se repite tres veces por
semana. Figura
12.3 muestra una muestra de programa de seis semanas para un jugador de
voleibol universitario de sexo femenino que tenga
una proporcin relativamente grande desproporcin entre la altura y el peso. La
figura 12.4 muestra un ejemplo
programa de seis semanas para una potencia y velocidad atleta que quiere ganar
masa muscular. Los
primeros ocho ejercicios para la parte inferior del cuerpo se llevan a cabo los das
1 y 4, y el siguiente
ocho ejercicios para la parte superior del cuerpo se llevan a cabo en los das 2 y
5. La figura 12.5 muestra
Tabla 12.1 Parmetros de capacitacin para la fase de hipertrofia
Duracin de
fase de hipertrofia
6-8 semanas
Carga
60% -80% de 1RM
no. de ejercicios
6-9
no. de repeticiones por serie
12 a 6
no. de series por sesin
10-12 (split *) o 18-24 (cuerpo completo)
2-5 minutos
Rapidez de ejecucin
Slow excntricas (de 3 a 5 segundos), posible pausa entre
excntrico y concntrico (de 1 a 5 segundos), concntrico rpido

(1 segundo o menos explosivas)
2-4 veces
* Ejercicios para la parte inferior del cuerpo se entrenan en das separados de los
ejercicios para la parte superior del cuerpo. Una fraccin de lo habitual
rutina para los deportes durante la fase de hipertrofia es el siguiente: Lunes:
cuerpo lowery; Martes: parte superior del cuerpo; Miercoles
da: resto; Jueves: parte inferior del cuerpo; Viernes: parte superior del
cuerpo; Sbado y domingo: descanso.
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243
Las variaciones de la hipertrofia mtodos de entrenamiento
Los principales factores responsables de la hipertrofia no se entienden
completamente, pero los investigadores
cada vez creen que el aumento de tamao del msculo es estimulado
principalmente por 1) el mecaestrs iCal a las fibras musculares (Owino et al 2001;. Goldspink 2005; Ahtiainen
et al., 2001;
Liu et al. 2008; Hameed et al. 2008; Roschel et al. 2011; Goldspink
2012; Schoenfeld
2012), determinado principalmente por la carga utilizada, el tiempo total bajo
tensin, especialmente
de la fase excntrica, y el volumen total en trminos de repeticiones; 2) el estrs
metablico
(Sjgaard 1985; Febbraio y Pedersen 2005; Hornberger et al., 2006),
principalmente determinada por la duracin conjunto que debe ser preferible en la energa anaerbica
lctica
dominio del sistema (30 a 60 segundos), y, de nuevo, el volumen total en
trminos de repeticiones.
Debido a tomar una serie al fallo concntrico representa el principal elemento de
xito en
la consecucin de la hipertrofia muscular, varias variaciones del mtodo original
de culturismo
ha sido desarrollado. La mayora de ellos persiguen un mismo objetivo: Cuando
el agotamiento es
alcanzado, unos ms repeticiones se deben realizar a travs del trabajo duro. El
resultado esperado
es mayor crecimiento muscular, o el aumento de la hipertrofia. De todas las

variaciones (hay
ms de 20), los siguientes son los ms representativos.
Dividir rutina -Athletes realizan dos o tres ejercicios por grupo muscular. Becausa en la que abordan todos los msculos del cuerpo, que pueden estar en el
gimnasio
durante casi dos horas para terminar todo el programa. Incluso si los atletas
tienen la energa para hacer esto, la respuesta fisiolgica a tal resistencia no favorece la
maximizacin de la hipertrofia. La solucin es dividir el volumen total de trabajo
en partes y direccin de una parte del cuerpo en cada-da por lo tanto el
trmino fractura
rutina . Este enfoque significa que incluso si un atleta entrena cuatro veces por
semana,
cualquier grupo muscular dado se trabaj slo dos veces por semana.
repeticiones forzadas -Como un atleta realiza una serie al fallo concntrico,
socio
ayuda al proporcionar apoyo suficiente para permitir a uno o dos representantes
ms.
Resto-pausa atleta -Un alcanza fallo concntrico en un conjunto, entonces
descansa slo del 10 al
20 segundos antes de comenzar de nuevo hasta que se alcanza el fallo
concntrico (generalmente despus de
dos y cincuenta y nueve repeticiones). Este enfoque aumenta la duracin de la
serie y de la hipertrofia
phic estmulo.
establece gota atleta alcanza -Un fallo concntrico en un set, y luego disminuye
rpidamente
la carga en un 5 por ciento a 10 por ciento (dependiendo de cuntos ms
repeticiones del
entrenador espera que el atleta para realizar, o si una gota adicional establecido es
proprogramado), empieza de nuevo, y contina hasta el fallo concntrico. Esta
tcnica
tambin aumenta la duracin del set y el estmulo hipertrfico.
La carga inicial en los enfoques de descanso-pausa y soltar conjunto puede ser
mayor que en el
programas de culturismo habituales porque la duracin del conjunto se
incrementa a travs de micropausas
(En descanso-pausa) o pequeo deloading (en sistemas de la gota). Esta
caracterstica hace que estos dos
tcnicas particularmente tiles para la hipertrofia de los atletas, ya que aumenta

el de rpido
twitch fibras musculares tiempo 'bajo tensin durante un juego. Libros de
culturismo y magazinas menudo se refieren a muchos otros mtodos, algunos de los cuales se dice
que hace milagros
para los atletas. Los entrenadores y los atletas deben tener cuidado de distinguir
la delgada lnea que
separa la realidad de la fantasa.
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244
ejercicio
Tempo
Semana
descanso
intervalo
1
2
3
4
5
6
7
8
Peso Muerto
3.1.1
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
35
25
2-3 min
(semanas
1-4)
Prensa de banco
3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
35
25
2-3 min
(semanas
1-4)
Rechoncho
3.2.X
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
35
25
2-3 min
(semanas
1-4)
Fila Polea
3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
35
25
2-3 min
(semanas
1-4)
Empuje la cadera
3.0.1
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
35
25
1-2 min
(semanas
1-4)
Pulse Suelo
3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
35
25
1-2 min
(semanas
1-4)
Buena maana 3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
35
25
1-2 min
(semanas
1-4)
Paseo del granjero
(Peso en
un lado; tiempo
en seg)
30 + 30
2 juegos
40 + 40
2 conjuntos
50 + 50
2 juegos
30 + 30
2 juegos
40 + 40
2 conjuntos
50 + 50
2 conjuntos
60 + 60
2 conjuntos
40 + 40
2 conjuntos
1 minuto
Patrn de carga
Alto
Alto
Medio
Medio
Bajo
Bajo
Bajo
Bajo
Figura 12.2 Programa de Capacitacin de la muestra para un luchador de peso
pesado en la fase de hipertrofia
Todos los conjuntos se toman al fracaso, por lo que el peso pueden ser ajustados
a la baja en el segundo set con el fin de cumplir con el requerido
nmero de repeticiones por serie.
un programa de ejemplo hipertrofia diseado en salto Establezca el formato para
ahorrar tiempo. Figura 12.6
muestra una rutina muestra dividida donde los mtodos (superior / inferior)
intensificacin culturismo
se emplean para provocar ms hipertrofia. Cuando estos mtodos se emplean,
una menor
nmero de series por sesin debe ser planificado porque en gran medida de
impuestos tanto a los msculos
y el SNC. En las siguientes figuras, a encontrar las repeticiones disminucin de
semana en
semana. Cada disminucin de repeticiones corresponde a un aumento de la carga
de manera que cada conjunto es
llevado al fracaso. Debido a la fatiga residual, la carga puede ser ajustado a la

baja
en el segundo y tercer set para cumplir con el nmero necesario de repeticiones
por serie.
Entrenamientos de culturismo, incluso los que utilizan la rutina dividida, son
muy agotador; a menudo,
de hecho, de 120 a 180 repeticiones se llevan a cabo en una sola sesin de
entrenamiento. Tal muscular alta
carga requiere una larga recuperacin. Debido al tipo de trabajo especfico para el
culturismo,
las tiendas de ATP-CP y glucgeno se gravan en gran medida despus de una
sesin de entrenamiento exigente.
Aunque ATP-CP se restablece muy rpidamente, el glucgeno del hgado (si
toc) requiere 40 a 48
hora a replenish.Thus, entrenamientos pesados para completar el agotamiento no
se deben realizar
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245
Fase 2: Hipertrofia
ejercicio
Tempo
Semana
1
2
3
4
5
6
Media sentadilla
3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
1-2 min. (semanas 1-4)
Mancuerna Incline
prensa
3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
Dumbbell caminar
estocadas
3.0.1
2 20
2 15
2 12
1 12
3 10
38
Pull lat mediados de pronacin
abajo
3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
Hiperextensin Volver
3.0.x
2 12
2 12
2 10
1 10
28
26
Hombro con mancuernas
prensa
3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
1 minuto.
Elevaciones de talones de pie
3.0.1
2 12
2 12
3 10
2 10
28
26
1 minuto.
Trceps con mancuernas
extensiones
3.0.1
2 12
2 12
2 10
1 10
28
26
1 minuto.
Dumbbel externa
rotador
3.0.2
2 12
2 12
2 10
1 10
28
26
1 minuto.
Crunch con el peso
3.0.1
2 12
2 12
2 10
1 10
28
28
1 minuto.
Patrn de carga
Alto
Alto
Medio
Medio
Bajo
Bajo
Figura 12.3 Programa de Capacitacin de la muestra para un jugador de voleibol
femenino de la universidad en la fase de hipertrofia
a la baja en el segundo set con el fin de cumplir con el
nmero necesario de repeticiones por serie.
ms de dos veces por microciclo para los mismos grupos musculares (por
variaciones de intensidad,
referirse a la discusin de la planificacin microciclo en el captulo 9).
Algunos pueden argumentar que los atletas que utilizan el tren rutina dividida de
un determinado grupo de msculos
en cada segundo da, dejando 48 horas entre las dos sesiones de entrenamiento,
que
es suficiente para la restauracin de los combustibles de energa. Sin embargo,
aunque esto puede ser cierto para
reservas musculares locales, se ignora el hecho de que cuando se agota el
glucgeno muscular, el cuerpo
comienza tocando las reservas de glucgeno en el hgado. Si la fuente de hgado
se toca todos los das, 24
hora pueden ser insuficientes para restaurar el glucgeno. Este dficit puede
resultar en la sobreentrenamiento
fenmeno. Por otra parte, muchas de las rutinas y los mtodos utilizados por los
culturistas, tales
como cuatro o cinco das rutinas divididas o dos entrenamientos por da, no
permiten nervioso
recuperacin del sistema o el reclutamiento de las fibras musculares de
contraccin rpida que son esenciales para
el rendimiento deportivo.
Adems de agotar las reservas de energa, entrenamiento intenso constante pone
el desgaste de
las protenas contrctiles, exceder su anabolismo (tasa de protena de la
capacidad de la miosina).
Esta sobrecarga puede causar que los msculos implicados ya no aumento en el

tamao; en otro
Es decir, puede haber no hay ganancias en la hipertrofia.
Cuando esto sucede, los entrenadores deben reevaluar la aplicacin del prinsobrecarga
cipio y empezar a usar el mtodo del tipo de paso, como lo sugiere el principio de
la progresiva
aumento de la carga de entrenamiento. Tambin deben considerar la insercin de
un microciclo de descarga
con mayor frecuencia con el fin de facilitar la regeneracin, que es tan importante
como la formacin.
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246
Figura 12.4 Programa de Capacitacin de la muestra para un jugador de hockey
sobre hielo en la Fase de Hipertrofia
ejercicio
Tempo
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
descanso
intervalo
Das 1
y4
Das 1
y4
Das 1
y4
Das 1
y4
Das 1
y4
Das 1
y4
Rechoncho
(Da 1) o
peso muerto (da 4)
3.2.1
28
38
36
26
35
45
2-3 min.
(semanas 1-4)
Empuje la cadera
3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
1-2 min.
(semanas 1-4)
Volver hiperextensin
tensiones
3.0.1
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
1-2 min.
(semanas 1-4)
Doblar las piernas
3.0.x
28
38
36
26
35
45
1-2 min.
(semanas 1-4)
Ternero Permanente
elevar
3.1.1
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
1 minuto.
Abdominales con
peso
3.0.1
2 12
3 12
3 12
2 10
38
36
1 minuto.
ejercicio
Tempo
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
descanso
intervalo
Das 2
y5
Das 2
y5
Das 2
y5
Das 2
y5
Das 2
y5
Das 2
y5
Prensa de banco
3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
2-3 min.
(semanas 1-4)
Pronacin del Medio
lat pull-down
3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
2-3 min.
(semanas 1-4)
Pulse Militar
3.0.x
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
1-2 min.
(semanas 1-4)
Rizos con mancuernas
3.0.1
28
38
36
26
35
45
1 minuto.
Prensa del francs
3.0.1
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
1 minuto.
Mina terrestre
(Repeticiones, dejaron
y derecho)
12 + 12
14 + 14
16 + 16
14 + 14
16 + 16
18 + 18
1 minuto.
Granjero de
caminar (tiempo en
segundo, de izquierda
y derecho)
30 + 30
40 + 40
50 + 50
40 + 40
50 + 50
60 + 60
1 minuto.
Patrn de carga
Alto
Alto
Medio
Medio
Bajo
Bajo
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247
Fase 2: Hipertrofia
Figura 12.5 carga de muestras patrn para un programa de capacitacin de seis
semanas para un luchador de peso pesado en
la fase de hipertrofia
Secuencia *
ejercicio
Tempo
descanso
intervalo Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6
A1
Rechoncho
4.1.1
2 minutos.
3 12
4 10
2 10
38
46
26
A2
Empuje la cadera
3.0.1
2 minutos.
3 12
4 10
2 10
38
46
26
B1
Banco
prensa
3.1.1
2 minutos.
3 12
4 10
2 10
38
46
26
B2
Barbell fila 3.0.1
2 minutos.
3 12
4 10
2 10
38
46
26
C1
Semitieso-pierna
peso muerto
4.0.1
1 minuto.
2 12
2 10
1 10
28
26
16
C2
De pie
4.1.1
1 minuto.
2 12
2 10
1 10
28
26
16
D1
Estrecha chapuzn 3.0.1
1 minuto.
2 12
2 10
1 10
28
26
16
D2
Pesa
rizo
3.0.1
1 minuto.
2 12
2 10
1 10
28
26
16
E
Ponderado
crujido
3.0.3
1 minuto.
2 12
2 10
1 10
28
26
16
Patrn de carga
Alto
Alto
Medio
Medio
Bajo
Bajo
* Ir formato establecido: Realice una serie de ejercicios A1, tomar intervalo de
descanso, realice una serie de ejercicios A2, tome intervalo de descanso, y
repetir la secuencia. A continuacin, pasar a la siguiente pareja (B1 y B2), y
continuar hasta que termine.
Un entrenamiento es slo tan buena como la capacidad de un atleta para
recuperarse de ella. Los atletas pueden realizar
menor volumen de divisin sesiones de trabajo de dos o tres grupos de msculos

para un total de 12 a 18
conjuntos, tapping menos en glucgeno del hgado, y que generan menos
degradacin muscular (catabmetabo-) -hasta cuatro veces por semana, con al menos 72 horas de recuperacin
entre los entrenamientos
del mismo grupo muscular. Por ejemplo, un atleta podra dedicar lunes y jueves
a la parte inferior del cuerpo y el martes y el viernes a la parte superior del
cuerpo.
Debido a las tcnicas de culturismo utilizados incorrectamente pueden perjudicar
la mayora de los atletas, que
se utilizan con moderacin en el entrenamiento deportivo. Aun as, los mtodos
de culturismo pueden beneficiar a algunos
atletas en una determinada fase de desarrollo de la fuerza. Por ejemplo, porque el
culturismo
es relativamente segura y emplea cargas moderadamente pesados, algunos atletas
novatos pueden utilizar su
mtodos, siempre que funcionan justo antes de agotamiento en cada conjunto (es
decir, utilizan una baja
tampn de uno o dos repeticiones). Las tcnicas tambin pueden beneficiar a los
atletas que quieren moverse
una categora de peso en deportes como el boxeo, la lucha libre y las artes
marciales.
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ejercicio
Tempo
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
descanso
intervalo
Das 1
y4
Das 1
y4
Das 1
y4
Das 1
y4
Das 1
y4
Das 1
y4
Pierna de prensa
3.2.1
28
2 8 + ds
2 6 + ds
28
35
45
2-3 min.
(semanas
1-4)
Pesa
estocadas caminando
3.0.x
2 10
2 12 + rp
2 14 + rp
2 10
38
36
2 minutos.
Piernas semi-rgidas
peso muerto
3.0.1
2 12
3 10
38
2 10
38
36
1-2 min.
(semanas
1-4)
Doblar las piernas
3.0.x
28
2 8 + rp
2 6 + rp
26
35
45
2 minutos.
Ternero Permanente
elevar
3.1.1
28
2 + ds
2 6 + ds
2 10
38
36
2 minutos.
Abdominales con
peso
3.0.1
2 12
3 12
3 10
2 10
38
36
1 minuto.
ejercicio
Tempo
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
descanso
intervalo
Das 2
y5
Das 2
y5
Das 2
y5
Das 2
y5
Das 2
y5
Das 2
y5
Prensa de banco
3.0.x
28
2 + ds
2 6 + ds
26
35
45
2-3 min.
(semanas
1-4)
Filas Polea
3.0.x
28
2 8 + ds
2 + ds
26
35
45
2-3 min.
(semanas
1-4)
Pesa
press de hombros
3.0.x
2 12
3 10 + ds
3 8 + ds
2 10
38
36
1-2 min.
(semanas
1-4)
Rizos con mancuernas
3.0.1
28
2 8 + rp
2 6 + rp
26
35
45
1 minuto.
Cable
empujar-downs
3.0.1
2 12
3 10 + ds
3 8 + ds
2 10
38
36
1 minuto.
Plank (seg.)
40
50
60
40
60
70
Patrn de carga
Alto
Alto
Medio
Medio
Bajo
Bajo
Clave: ds = sistemas de la gota; rp = pausa de descanso.
Figura 12.6 Dividir la muestra de rutina Usando Culturismo Mtodos
Intensificacin de provocar hipertrofia
Pgina 259
13
249
Fase 3:
Fuerza Maxima
Casi todos los deportes requiere fuerza, pero lo que cada deporte llama realmente
para es especfica para el deporte
fuerza. En la creacin de la fuerza especfica para el deporte, un papel importante
(si no es el determinante
uno) es interpretado por la fuerza mxima. El papel especfico de la fuerza
mxima
vara entre los deportes, y este papel determina la longitud de la mxima
intensidad de formacin
ing fase para un deporte determinado. El ms importante es el papel, por ejemplo,
es bastante
importante para los lanzadores en atletismo y para linieros-el ftbol americano
ms largos
la fase de mxima resistencia es. Del mismo modo, la fase es ms corto para los
deportes (por ejemplo, golf, mesa
tenis) en el que la fuerza mxima contribuye menos al rendimiento final. Por
estas reahijos, el entrenador debe conocer la fisiologa detrs del aumento de la fuerza
mxima como
as como los mtodos que se aplican en cada fase de entrenamiento para
maximizar el resultado final:
el ms alto nivel posible de fuerza especfica.
Fisiologa del entrenamiento de fuerza
Hasta hace unos aos, creamos que la fuerza fue determinada principalmente por
los msculos '
rea de seccin transversal (CSA). Por esta razn, se utiliz el entrenamiento con
pesas para aumentar "motor
tamao ", en otras palabras, para producir hipertrofia muscular. Ahora, lo vemos
de otra manera. CSA
sigue siendo el mejor factor de prediccin nica de un grosor de un individuo,
pero los principales factores
responsable de aumento de la fuerza (especialmente en atletas nonbeginner) son
de hecho las
adaptaciones neurales al entrenamiento de fuerza, tales como mejoras en la inter

e intramuscular
la coordinacin y la desinhibicin de los mecanismos inhibitorios (remitirse a los
captulos 2 y 7
para mayor explicacin sobre las adaptaciones neurales al entrenamiento de la
fuerza).
En pocas palabras, la capacidad de un atleta para generar altas fuerzas depende
en gran medida de
los siguientes factores:
intermuscular coordinacin capacidad de sincronizar todos los msculos de una
cadena cintica
involucrado en una accin
Pgina 260
250
coordinacin intramuscular capacidad para reclutar voluntariamente tantas
unidades motoras como
posibles y enviar los impulsos nerviosos en alta frecuencia
Hipertrofia-el dimetro o rea de seccin transversal del msculo involucrados
Mejorar la coordinacin intermuscular, que es, grupos de msculos 'coordinacin
depende
estrictamente en el aprendizaje (tcnica), que requiere muchas repeticiones del
mismo ejercicio utilizando un
carga moderada (40 por ciento a 80 por ciento de 1 repeticin mxima [o 1RM])
y realizado
explosivamente con tcnica perfecta (FxM-I). La coordinacin en la
intramuscular capacidad de
reclutar contraccin rpida fibras depende de contenido de la formacin, en el
que las cargas altas (80 por ciento
a 90 por ciento de 1RM) se mueven de forma explosiva (MXS-II). Ambos de
estos tipos de fuerza
formacin, FxM-I y FxM-II, activar las poderosas unidades motoras de
contraccin rpida.
En general masa muscular depende de la duracin de la fase de hipertrofia, pero
un atleta
no necesariamente tiene que desarrollar grandes msculos y alto peso corporal
para convertirse
significativamente ms fuerte. A lo largo de la mxima resistencia y
entrenamiento de la potencia, los atletas aprenden
para coordinar mejor la relevancia grupos musculares y de uso de las cargas que
resultan en una mayor contratacin
cin de las fibras musculares de contraccin rpida (carga superior al 80 por
ciento de 1RM). Como resultado, por
utilizando los mtodos descritos en este captulo para la fase de mxima
resistencia, los atletas pueden
mejorar su fuerza mxima con algunas ganancias en la masa muscular funcional.
De los tres tipos de contraccin muscular, contracciones excntricas crear el
mayor
tensin (hasta 140 por ciento de la fuerza de 1RM concntrica). El segundo
mayor tensin es
creado por contracciones isomtricas (hasta 120 por ciento de la fuerza de 1RM
concntrica). An as,
fuerza concntrica debe desarrollarse en los ms altos niveles, porque la mayora
de las acciones deportivas
son concntricos. De hecho, la aplicacin directa de otras formas de contraccin
isomtricay beneficia especialmente excntrico directamente el rendimiento deportivo
mediante el apoyo a ms
mejoras en la fuerza concntrica.
Ejercicios que se utilizan para desarrollar la fuerza mxima nunca deben llevarse
a cabo bajo concondiciones de agotamiento, ya que estn en el culturismo, excepto cuando el
objetivo es lograr
ganancias de fuerza absolutos (fuerza, ms hipertrofia). Debido a que el
entrenamiento de fuerza mxima
involucra la activacin mxima de los factores, incluyendo el sistema nervioso
central, tales como
concentracin y la motivacin-mejora intermuscular y la coordinacin
intramuscular.
Alta adaptacin del SNC (por ejemplo, la mejora de la coordinacin
neuromuscular) tambin se traduce en
inhibicin adecuada de los msculos antagonistas. Este resultado significa que
cuando mximo
fuerza se aplica, estos msculos se coordinan de tal manera que los antagonistas
no lo hacen
contraerse para oponerse al movimiento.
El CNS normalmente impide la activacin de todas las unidades motoras
disponibles para contraccin
cin. La eliminacin de esta inhibicin es uno de los principales objetivos de
FxM-II de formacin, es decir,
formacin coordinacin intramuscular con cargas superiores a 80 por ciento de

1RM. Esta reduccin
en la inhibicin del SNC es acompaado por un aumento en la fuerza que resulta
en el mayor
mejora en el rendimiento potencial especfico.
Mtodos de entrenamiento para la Fase Mxima Fuerza
A lo largo de la fuerza mxima (MXS) eliminar una serie de mtodos de
entrenamiento puede ser
utilizado. Los mtodos ms comnmente empleados implican el uso de
moderadamente pesada (FxM-I)
y (FxM-II) cargas pesadas, aplicado en esta secuencia. En ciertas circunstancias,
la excntrica
mtodo, el mtodo isomtrico o el mtodo Maxex pueden complementar la
antigua, bsico
mtodos. En las siguientes secciones, encontrar una discusin acerca de lo que
estos mtodos
son y cmo ponerlas en prctica dentro de un plan de formacin de
periodizacin.
Tenga en cuenta que todos estos mtodos son a base de porcentaje, lo que
significa que la carga incado es un porcentaje de la 1RM. Por esta razn, antes del comienzo de la
mxima
Pgina 261
251
fase de fuerza (ya sea al final de la fase de adaptacin anatmica o la hipertrofia
cuando la fase est presente) y al final de cada macrociclo que lo constituye, el
1RM para
los ejercicios principales deben ser probados. El test de 1RM sirve el doble
propsito de evaluar
la mejora mxima fuerza del atleta y como una base para el clculo de
las cargas de entrenamiento para la siguiente macrociclo (vase captulo 8 para
obtener ms instrucciones
sobre la manera de probar la 1RM).
Submxima (FxM-I) y mximos (FxM-II) Carga
Mtodos
En la periodizacin de la fuerza para los deportes, los mtodos submximas y de
carga mxima son
probablemente las formas ms efectivas para desarrollar la fuerza
mxima. Mxima Mejorar
fuerza es de suma importancia para la mayora de los deportes por las siguientes
razones:
Los aumentos en los resultados voluntarias de activacin de la unidad de motor
en alta contratacin de de rpido
twitch fibras musculares que las transferencias a cualquier actividad deportiva.
La fuerza mxima es el factor determinante en el aumento de poder. Como tal,
permite
el atleta para alcanzar un alto rendimiento de los nervios para los deportes en los
que la velocidad y el poder son
dominante.
La fuerza mxima es tambin un elemento crtico en la mejora de la resistencia
muscular, especialcialmente de corto y medio de duracin.
La fuerza mxima es importante para los deportes en los que la fuerza relativa
es crucial, tal
como las artes marciales, boxeo, lucha libre, carreras de velocidad y saltar
acontecimientos en pista y campo, y
la mayora de los deportes de equipo. La fuerza relativa es la proporcin entre la
fuerza mxima
y el peso corporal, lo que significa que cuanto mayor es la fuerza relativa es,
mejor es la
rendimiento ser.
Mtodos de carga submxima y mxima influyen positivamente atletas en
velocidad- y
deportes dominante de energa al aumentar el tamao del msculo y la
contratacin de ms de rpido
fibras de contraccin. Aunque son posibles grandes incrementos en el tamao del
msculo para los atletas que estn
empezando a utilizar estos mtodos, es menos probable en los atletas con
entrenamiento ms largo
fondos, aunque ellos tambin constantemente puesto en pequeas cantidades de
msculo funcional
masas como sus cargas de entrenamiento aumenta con el tiempo. Las mayores
ganancias en la fuerza mxima,
sin embargo, el resultado de una mejor coordinacin de grupo muscular y
aumento de la contratacin de de rpido
twitch unidades de motor.
Las cargas utilizadas para la fuerza mxima de desarrollo-70 por ciento a 90 por
ciento de 1RM
solamente de uno a cinco representantes en resultados en grupos de corta
duracin y, combinado con completa
intervalos de descanso, permitir la restauracin completa de la ATP. Como

resultado, la deficiencia de ATP y la
agotamiento de las protenas estructurales son demasiado bajos para activar
fuertemente el metabolismo de las protenas
que estimula la hipertrofia. En consecuencia, cuando se utiliza con intervalos de
descanso suficientes, tales
cargas resultan en un aumento de la resistencia mxima, pero no tanto en la
hipertrofia a menos
volumen total (es decir, alta tiempo total bajo tensin) es lo suficientemente alta.
Los mtodos de carga submximas y mximas tambin aumentan el nivel de
testosterona, lo que
explica mejora an ms la fuerza mxima. El nivel de testosterona en la sangre
parece depender de la frecuencia (por da y por semana) de las sesiones
utilizando el
mtodo de mxima carga. La testosterona aumenta cuando el nmero de estas
sesiones por
semana es baja, y disminuye cuando la formacin de carga mxima se realiza dos
veces al da. LA
frecuencia de entrenamiento correcta con cargas mximas puede llevar a niveles
ms altos de testosterona,
mientras que una demasiado alta frecuencia puede conducir a bajos niveles de
testosterona. Tales hallazgos
fundamentar y justificar an ms las sugerencias hechas anteriormente (captulos
8 y 9) con respecto a
Pgina 262
252
la frecuencia de las sesiones de entrenamiento de alta intensidad por microciclo,
as como la reduccin de
duracin de macrociclos de alta intensidad (2 + 1 semana).
El mtodo de carga mxima II slo se puede utilizar despus de un mnimo de un
ao (dos
aos para atletas juveniles) de formacin general de fuerza (usando la adaptacin
anatmica y
el mtodo de carga submxima). Las ganancias de fuerza se puede esperar
incluso durante largo plazo
El uso del mtodo submximo, principalmente debido a la aprendizaje motor que
se produce como
atletas aprenden a utilizar mejor y coordinar los msculos que intervienen en la
formacin, es decir, como
desarrollan una mejor coordinacin intermuscular.

Sin embargo, los atletas altamente entrenados, con cuatro o cinco aos de
entrenamiento de fuerza mxima
estn tan bien adaptados a este tipo de formacin que nuevos aumentos de la
fuerza mxima puede ser
difcil de lograr. Por lo tanto, si un mayor desarrollo de fuerza mxima es
necesario,
mtodos alternativos permiten la mejora continua. Opciones incluyen las
siguientes:
Si un atleta ha utilizado periodizacin del entrenamiento de tres a cuatro aos y
no puede
ver una transferencia positiva adicional de fuerza para su cumplimiento
especfico, l
o ella puede alternar diversas estimulaciones del sistema
neuromuscular. Siguiente
adaptacin anatmica y la primera fase de la formacin la fuerza mxima, el
atleta
debe alternar tres semanas de entrenamiento de fuerza mxima con tres semanas
de
entrenamiento de la potencia. Entrenamiento de la energa, con su explosividad y
rpida aplicacin de la fuerza,
estimula el SNC.
Para los deportes de potencia, otra opcin puede ser utilizada para la
estimulacin: Alternos tres semanas
de entrenamiento de hipertrofia con tres semanas de entrenamiento de la fuerza
mxima. La Adems
fases de hipertrofia cionales resultan en ligero aumento en el tamao del msculo
o un aumento
de la masa muscular magra. Esta ganancia adicional en la hipertrofia ofrece un
nuevo biolgica
base para una mejora adicional de la fuerza mxima.
Aumentar la relacin entre los tipos excntricos y concntricos de contraccin,
como se explica
ms adelante en este captulo. El entrenamiento excntrico adicional produce
mayor estimulacin
para la mejora de la fuerza mxima debido a la contraccin excntrica crea ms
alta
tensin en el msculo.
Elementos importantes de xito para la formacin con el mtodo de mxima
carga incluyen
carga, tampn, intervalo de descanso, para el ejercicio, la velocidad de la

realizacin de la contraccin, y la
patrn de carga. Estos factores se discuten en las siguientes secciones.
Cargar fuerza mxima se desarroll slo creando la mayor tensin posible
en el msculo. Aunque las cargas ms bajas se involucran las fibras musculares
de contraccin lenta, un montn de mayor
del 70 por ciento de 1RM, se traslad de forma explosiva, son necesarios si la
mayora de las fibras musculares, especialcialmente las fibras de contraccin rpida, estn siendo reclutados en la
contraccin. De hecho, en trminos de contratacin,
cargas de 80 por ciento o ms son an mejores. El uso de cargas elevadas con
pocos resultados repeticiones
en la adaptacin significativa del SNC: una mejor coordinacin de los msculos
que intervienen en una cintica
cadena, y una mayor capacidad para reclutar fibras de contraccin rpida.
Estos cambios son los motivos que la mxima resistencia y entrenamiento de
fuerza explosiva
Tambin se llaman formacin del sistema nervioso (Schmidtbleicher 1984). Si,
como Goldberg y colaboracin
ligas (1975) sugirieron, el estmulo para la sntesis de protenas es la tensin
desarrollada en
los miofilamentos, es una prueba ms de que el entrenamiento de fuerza mxima
debe realizarse
mianly cabo con cargas altas (70 por ciento o ms).
Para producir la mejora ms la fuerza mxima que traslado al Sportactividad especfica, los motores primarios deben hacer la mayor cantidad de
trabajo. Los entrenadores deben
Pgina 263
253
sesiones de formacin del plan con el mayor nmero de series por motor
primario que el atleta
puede tolerar (3 a 8). Debido a que este enfoque slo es posible con un bajo
nmero de funejercicios damentales que funcionan los motores primarios (no ms de 5), los
entrenadores deben resistir
la tentacin de utilizar un mayor nmero de ejercicios.
Adems, los ejercicios se pueden diferenciar como sea fundamental o
accesoria. Divertido-
damental ejercicios se encuentran en el ncleo del programa de fuerza, y sus

parmetros de carga
son los de la fase de la fuerza mxima. Ejercicios de accesorios son ejercicios de
aislamiento
destinada a abordar las debilidades individuales o apoyar el aumento de la fuerza
en una funejercicio-para damental ejemplo, utilizando una mquina de aductor para un
atleta deficiente en
fuerza aductor o la prensa francesa para aumentar la fuerza de press de banca de
un atleta. Dado
la naturaleza de los ejercicios de accesorios, sus cargas son ms bajos, y su
representante recuentos ms alta, que
las de los ejercicios fundamentales.
Tabla 13.1 y 13.2 tabla proporcionan los parmetros de entrenamiento para la
carga submxima
mtodo (FxM-I) y el mtodo de carga mxima (MXS-II).
Tabla 13.1 Parmetros de capacitacin para el Mtodo submxima Carga (FxMI)
Carga
70% -80% (hasta 100% para 1RM pruebas cada 3 o 4 semanas)
No. de ejercicios
2-5 fundamental
1 o 2 accesorio
Nmero de repeticiones por serie
2-6 fundamental
8-12 accesorio fundamental
Nmero de series por ejercicio 3-8 fundamental *
1-3 accesorio
2-3 minutos fundamental
1-2 minutos accesorio
Conjuntos totales por sesin
16-24
2-4
* Baja cifra para el mayor nmero de ejercicios fundamentales; mayor cifra para
el nmero ms bajo de fundamental
ejercicios.
Tabla 13.2 Parmetros de capacitacin para el mtodo de mxima carga (FxM-II)
Carga
80% -90% de 1RM (hasta el 100% de 1RM prueba de cada 3 o 4
semanas)
No. de ejercicios
2-5 fundamental
1 o 2 accesorio
1-3 fundamental
8-10 accesorios
Nmero de series por ejercicio 3-8 fundamental
1-3 accesorio
3-5 minutos fundamental
1 a 2 minutos accesorio
Conjuntos totales por sesin
16-24
2-4
Pgina 264
254
Cuando se utiliza una carga alta, el nmero de repeticiones por serie se mantiene
baja (1 a 5), y el
nmero total recomendado de repeticiones por ejercicio para una sesin de
entrenamiento es de entre 6 y 25 aos.
El nmero de repeticiones por ejercicio vara en funcin de la clasificacin, la
formacin del atleta
fondo, y la fase de entrenamiento. Estimular la fisiolgica y morfolgica
necesaria
lgica SNC cambia, un mayor nmero de conjuntos siempre debe prevalecer
sobre una
mayor nmero de repeticiones. Ver tabla 13.3 para el nmero de repeticiones por
ejercicio propuesto por
El nmero de ejercicios fundamentales dicta si se debe utilizar la menor o mayor
nmero de repeticiones en total (ver tabla 13.3). Los atletas que realizan cinco
ejercicios fundamentales
debe usar el nmero ms bajo, mientras que los dos ejercicios fundamentales que
realizan debe
usar el nmero ms alto. Si el nmero de repeticiones en total es mucho menor
que la recomendada,
los mximos beneficios de resistencia disminuyen seriamente. Estas sugerencias

deberan reforzar la
sabidura de la seleccin de un nmero bajo de ejercicios: los menos los
ejercicios, el ms conjuntos
y representantes de la atleta puede realizar, y mayor ser la mejora de la fuerza
mxima
ser para los motores primarios.
Tabla 13.3 Propuesta Nmero de repeticiones por ejercicio por sesin de
entrenamiento
en la Fase Mxima Fuerza (FxM)
Porcentaje de 1RM
Repeticiones por serie
Rango sugerido de repeticiones
y series por sesin
Rango de repeticiones en total
por sesin
70-75
3-5
43a55
12-25
75-80
2-4
42a54
8-20
80-85
2-3
42a53
8-15
85-90
1o2
61a52
6-10
90-95
1
31a61
3-6
Experiencia Buffer campo nos dice que la toma de series hasta el fallo en la
fuerza mxima formacin
ing pronto crea una meseta fuerza. Por esta razn, se sugiere fuertemente que
nunca tomar una
fuerza ajustado al fracaso a menos que el objetivo es la fuerza absoluta (la fuerza
y la hipertrofia).
Podemos controlar la proximidad de una fuerza set viene al fracaso mediante el
uso de un propsito-tapones
la diferencia entre el nmero de repeticiones realizadas en un conjunto y el
nmero de repeticiones
que el atleta podra realizar al fracaso en esa intensidad.
Por ejemplo, si estamos haciendo series de tres repeticiones con una carga de 85
por ciento de 1RM, nos
estn utilizando un tampn de dos repeticiones o 5 puntos porcentuales. Este
tampn se calcula como sigue:
El uso de una carga que es el 85 por ciento de 1RM permite normalmente cinco
repeticiones hasta el fallo (5RM); por lo tanto,
realizar slo tres repeticiones da un buffer de dos repeticiones. Para calcular
tampn ms precisamente,
podemos considerar qu intensidad tendra un conjunto ir al fracaso en un
determinado nmero de
repeticiones. En nuestro caso, una carga 3RM es normalmente 90 por ciento de
una carga de 1 RM; por lo tanto, haciendo
juegos de tres representantes en el 85 por ciento, tenemos una memoria
intermedia de 5 puntos porcentuales.
La figura 13.1 muestra las progresiones de la muestra en el transcurso de una
fuerza mxima de seis semanas
fase (dos 2 + 1 macrociclos) utilizando un tampn constante (a pesar de la carga
de subir, los conjuntos
se siente el atleta ms o menos en el mismo nivel de esfuerzo) o una progresiva
menor
tampn (el esfuerzo que siente el atleta aumentar a medida que aumenta la
carga). Figura 13.2 muestra
una muestra de nueve semanas progresin, pasando desde el mtodo de carga
submxima (la primera
dos 2 + 1 macrociclos) al mtodo de carga mxima (el ltimo 2 + 1
macrociclo). Notacin
Pgina 265
255
Figura 13.1 Progresiones muestra a lo largo de seis semanas de fase mxima
fuerza utilizando una constante
Buffer o una Progresivamente Baja Buffer de fuerza relativa o absoluta
Buffer constante
(5%)
Progresiva Buffer
(10% al 5%)
Relativo
fuerza
semana
1
semana
2
semana
3
semana
4
semana
5
semana
6
semana
1
semana
2
semana
3
semana
4
semana
5
semana
6
80 3
5
85 4
3
80 2
2
85 3
3
90 4
2
80 2
2
80 3
3
82.5 4
3
80 2
2
82.5 3
3
85 4
3
80 2
2
Buffer constante
(0%, es decir, a un fallo)
Progresiva Buffer
(5% al fracaso)
absoluto
fuerza
semana
1
semana
2
semana
3
semana
4
semana
5
semana
6
semana
1
semana
2
semana
3
semana
4
semana
5
semana
6
85 3
5
87.5 4
4
80 2
2
87.5 3
4
90 4
3
80 2
2
80 3
5
82.5 4
5
80 2
2
82.5 3
5
85 4
5
80 2
2
FxM-I (submxima mtodo load)
FxM-II (mtodo de carga mxima)
semana 1
2 semanas
semana 3
semana 4
5 semanas
semana 6
semana 7
semana 8
semana 9
72.5 4
5
75 4
5
70 2
5
77.5 3
4
80 4
3
75 2
4
85 3
3
90 4
2
80 2
2
Patrn de carga
Alto
Alto
Alto
Medio
Medio
Medio
Bajo
Bajo
Bajo
Figura 13.2 Ejemplo de Nueve Semanas progresin pasando de el Mtodo de
carga submxima a la
Mtodo de carga mxima
de carga, el nmero de repeticiones, y el nmero de conjuntos se expresa como
sigue: El numerador
(Por ejemplo, 80) se refiere a la carga como un porcentaje de 1RM, la denomiter
(por ejemplo, 5) representa la
nmero de repeticiones, y el multiplicador (por ejemplo, 3) indica el nmero de
conjuntos.
Durante cada uno de los pasos bajos, una sesin de evaluacin de 1RM est
prevista para la ltima parte de
la semana, cuando el atleta se ha recuperado mejor de la cepa de la alta anterior
paso. Para la etapa de baja, la carga siempre se disminuye (5 por ciento a 10 por
ciento), y el
nmero de repeticiones en total por ejercicio se reduce (50 por ciento).
Resto Intervalo El intervalo de descanso entre series es una funcin del nivel de
condicin fsica del atleta
y debe ser calculada para asegurar una adecuada recuperacin de su ma

neuromuscular
tem. Para el mtodo de carga submxima, un descanso de dos a tres minutos
entre las series es
suficiente tanto para los sistemas CNS y la recuperacin del ATP-CP. Para el
mtodo de carga mxima, de tres a
intervalo de descanso de cinco minutos es necesaria debido a las cargas mximas
en gran medida de impuestos del SNC, que
por lo tanto, toma ms tiempo para recuperarse. Si el intervalo de descanso es
mucho ms corto, la participacin del SNC
podra caer en picado en cuanto a la concentracin mxima, la motivacin y el
poder de los nervios
impulsos enviados a los msculos que se contraen (Robinson et al 1995;.
Pincivero, Lephart, y
Karunakara 1997; Pincivero y Campy 2004; de Salles et al. 2010). Resto es
insuficiente, puede
tambin poner en peligro la restauracin completa del combustible necesario para
la contraccin (ATP-CP).
Pgina 266
256
Ejercicios para el ejercicio de pedido para garantizar una mejor alternancia de
grupos musculares faciitates recuperacin muscular local entre conjuntos. Cuatro enfoques han sido
desarrollados para seQuencing ejercicios con el fin de maximizar la participacin de los grupos
musculares. Algunas personas prefieren
para llevar a cabo una serie de cada ejercicio desde la parte superior a la parte
inferior de la lista de ejercicios y
a continuacin, repita hasta que se realicen todos los conjuntos prescritos
(secuencias-tambin verticales conocidos
como un circuito de fuerza). Otros optan por realizar todos los conjuntos para el
primer ejercicio antes movible
ing a la siguiente ejercicio (secuencia horizontal).
Y otros prefieren usar el conjunto de salto, que es una mezcla entre la vertical y
horizontal
enfoques. En esta secuencia, el atleta alterna un juego cada uno de un par de
antagonista
se ha llegado a ejercicios musculares hasta el nmero previsto de series por
ejercicio, entonces
procede a un par de msculos antagonistas. Por ejemplo:

A1 : sentadilla
A2 : peso muerto tieso-pierna
B1 : Prensa de banco
B2 : remo con barra
Por ltimo, algunos utilizan el enfoque de mini-circuito, que es especialmente
adecuado para deportes de equipo
en el que la sesin de la fuerza debe ser organizado de manera eficiente debido al
alto nmero de
atletas entrenar simultneamente. En este enfoque, los ejercicios se dividen en
gruposcomo parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, base, y los ejercicios
pliomtricos y realizado de manera circuito
por grupos de atletas, que pasan de un conjunto de estaciones a la siguiente
rotacin.
En comparacin con todos los otros mtodos, el enfoque vertical proporciona una
mejor recuperacin
entre series, menos fatiga local y central, y menos respuesta hipertrfica. La
verticales
enfoque es particularmente adecuado para macrociclos utilizando el mtodo de
carga mxima (alto
carga y baja buffer), en la que los atletas se entrenan en el gimnasio de su club o
colegio (no en un
gimnasio comercial, donde un cliente podra ocupar un puesto o cargar o deload
el atleta de
barra). El enfoque horizontal, por otro lado, se adapta bien a la submximo
mtodo de carga (moderadas a altas cargas con alta amortiguacin).
Velocidad de la velocidad de contraccin de la contraccin juega un papel
importante en submximo
y la formacin de carga mxima. Movimientos atlticos se realizan a menudo
rpido y exploracin
vamente, y por esta razn los atletas deben realizar acciones concntricas
explosivas casi
durante todo el ao cuando se realiza el entrenamiento de fuerza (la fase de
adaptacin anatmica posible
ser una excepcin). Para maximizar la velocidad, todo el sistema neuromuscular
debe adaptarse a
reclutar rpidamente las fibras de contraccin rpida, un factor clave en todos los
deportes dominados por la velocidad y la
poder. Por lo tanto, incluso con las cargas mximas tpicas del mtodo de carga
mxima,
aplicacin de la fuerza del atleta contra la resistencia se debe ejercer la mayor

rapidez posible,
incluso explosivamente.
Para lograr la fuerza explosiva, el atleta debe maximizar la concentracin y la
motivacin
antes de cada juego. El atleta debe concentrarse en la activacin de los msculos
rpidamente. Slo una
alta velocidad de contraccin realiza contra un submxima o carga mxima ser
rpidamente
reclutar fibras de contraccin rpida, lo que resulta en el mayor aumento en la
fuerza mxima y potencia
(Gonzlez-Badillo et al., 2014). Para mximos beneficios de capacitacin, los
atletas deben movilizar todos
potenciales de resistencia en el menor tiempo posible y de la primera parte de la
elevacin.
Pgina 267
257
Cargando Patrn Teniendo en cuenta la alta demanda sobre el sistema
neuromuscular,
la mayora de los atletas deben realizar submxima y la formacin de carga
mxima no superior a
dos o tres veces por semana. Solamente los atletas de lite, en particular-putters
tiro y American
linieros de ftbol, deberan hacer este entrenamiento cuatro veces a la
semana. Durante la competencia
fase, la frecuencia puede ser reducido a una o dos sesiones de carga mxima por
semana,
realiza a menudo en combinacin con otros componentes de fuerza, como la
energa.
La figura 13.3 muestra la fase de mxima fuerza de un programa de
Velocistas de clase olmpica. Para ejemplificar mejor el mtodo de paso para el
incremento de carga, el paso
patrn de carga se ilustra grficamente en la parte inferior del grfico. Este nueve
semanas programo se repite dos veces al ao porque los velocistas suelen seguir un plan anual
de ciclo bi. LA
sesin de prueba est prevista en cada uno de los pasos bajos y se lleva a cabo en
la ltima parte de
la semana en que el atleta ha recuperado mejor de la cepa de un alto paso. Para el

bajo paso, la carga es siempre disminuy (10 por ciento a 20 por ciento), y el
nmero de
conjuntos se reduce (en un 30 por ciento a 50 por ciento). El objetivo de la
prueba, por supuesto, es para determinar
mina el nuevo 100 por ciento (1 RM) de modo que se puede utilizar para calcular
la carga para el guiente
mugido ciclo de tres semanas. La discrepancia en el nmero de conjuntos resulta
del hecho de que
se dan ejercicios fundamentales alta prioridad, mientras que se dan ejercicios
accesorios
menor prioridad. De esta manera, la mayor parte de la energa y la atencin del
atleta se centran en el
ejercicios de alta prioridad.
Ejercicio
Tempo
Descanso
intervalo
(Min.)
SEMANA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
1. La mitad 3.0.x cuclillas
3
75 4
3
80 3
3
70 4
1
82.5 3
3
85 3
3
70 4
1
87.5 3
2
90 3
2
70 4
1
2. Banco
prensa
3.0.x
3
75 4
3
80 3
3
70 4
1
82.5 3
3
85 3
3
70 4
1
87.5 3
2
90 3
2
70 4
1
Empuje 3. Hip
3.0.x
3
75 4
3
80 3
3
70 4
1
82.5 3
3
85 3
3
70 4
1
87.5 3
2
90 3
2
70 4
1
4. Chin-up
3.0.x
2
3 10 10 3
1 10 3 8
38
18
36
36
16
5. Volver
hiperextensin
tensin
3.0.x
2
38
38
18
36
36
16
35
35
15
6. Militar
prensa
3.0.x
2
3 10 10 3
1 10 3 8
38
18
36
36
16
7. Permanente
3.0.x
2
3 10 10 3
1 10 3 8
38
18
36
36
16
8. Crunch
3.0.3
1
3 10 10 3
1 10 3 8
38
18
36
36
16
Patrn de carga
Alto
Alto
Alto
Medio
Medio
Medio
Bajo
Bajo
Bajo
Figura 13.3 Ejemplo de Fase Mxima Fuerza de un Olmpico Clase Sprinter
Pgina 268
258
La figura 13.4 muestra un programa de fuerza mxima de seis semanas de la

muestra para un nivel universitario
equipo de voleibol femenino. En el programa, la fuerza se aplic agresivamente
sin sacudidas
o romperse. Durante el intervalo de descanso, las extremidades usadas fueron
sacudidos para relajar los msculos.
Pesas se utilizaron para el peso muerto. El programa se repiti tres veces a la
semana.
Ejercicio
SEMANA
1
2
3
4
5
6
1. La mitad cuclillas
70 3
5
75 3
4
80 3
3
75 2
2
85 3
3
90 3
2
2. Lat desplegable
70 3
5
75 3
4
80 3
3
75 2
2
85 3
3
90 3
2
3. peso muerto rumano
70 3
5
75 3
4
80 3
3
75 2
2
85 3
3
90 3
2
4. Incline la pesa de gimnasia de prensa
70 3
5
75 3
4
80 3
3
75 2
2
85 3
3
90 3
2
Aumento 5. Becerro
2 12
2 10
1 10
28
26
16
6. Dumbbell prensa francesa
2 12
2 10
1 10
28
26
16
7. rotadores externos (sagital)

2 15
2 12
1 12
2 10
28
18
8. Crunch con el peso
2 12
2 10
1 10
28
26
16
Patrn de carga
Alto
Alto
Medio
Medio
Bajo
Bajo
Figura 13.4 Ejemplo de Seis Semanas Maximum Strength fase para el Mujeres
College-Level Voleibol
Mtodo isomtrico
El mtodo de entrenamiento isomtrico era conocido y utilizado durante algn
tiempo antes Hettinger y
MULER (1953) y de nuevo Hettinger (1966) justifica cientficamente los mritos
de con- esttica
tracciones en el desarrollo de la fuerza mxima. La popularidad de este mtodo
alcanz su mximo en
la dcada de 1960, y luego se desvaneci. Aunque la contraccin esttica tiene
poco efecto funcional global, es
siendo til para el desarrollo de la mxima resistencia y se puede utilizar en la
fuerza formacin
cin por los combatientes en grappling, jiu-jitsu brasileo, artes marciales mixtas,
velero de regata, el viento
surf, o cualquier otro deporte donde la actividad requiere repetida o prolongada
isomtrica
contracciones. Condiciones estticas se pueden realizar a travs de dos tcnicas:
(1) que intentan
levantar un peso ms pesado que el propio potencial y (2) de aplicacin de fuerza

(por empuje o traccin)
contra un objeto inmvil.
Una contraccin isomtrica produce alta tensin en el msculo, lo que hace que
este
mtodo ms til durante la fase de mxima resistencia, aunque puede ser usado
para
resistencia muscular especfica, tambin, si es necesario. Sin embargo, incluso si,
como afirman algunos entusiastas,
entrenamiento isomtrico puede aumentar la fuerza mxima en un 10 a 15 por
ciento ms que otros
mtodos, tiene claras limitaciones en el desarrollo de la energa. de hecho, la
fuerza mxima
ganancias obtenidas a travs del mtodo isomtrica no se pueden aplicar
fcilmente a con- dinmico
tracciones porque no desplazan la curva de fuerza-tiempo, a la izquierda, una
desventaja de que
no debe ser ignorado.
Pgina 269
259
Como se aplica una fuerza isomtrica contra una resistencia dada, la tensin en el
msculo
construye progresivamente, alcanzando el mximo en aproximadamente dos o
tres segundos y, hacia el
final, disminuyendo en un tiempo mucho ms corto (uno o dos
segundos). Debido a los beneficios de capacitacin
Se ngulo especfico, cada grupo muscular interesado debe ser entrenado en
ngulos especficos del deporte.
Por ejemplo, si el rango de movimiento de una articulacin es de 180 grados, y
las acciones isomtricas
normalmente encontradas durante la actividad especfica para el deporte estn en
180 y 45 grados, entonces
esos son los ngulos en los que las contracciones isomtricas se deben realizar en
la formacin,
ya sea en forma aislada o intercaladas en el movimiento excntrico concntrico
de un ejercicio (esto
enfoque se denomina isomtricos funcionales).
El mtodo isomtrica tambin se puede utilizar para rehabilitar los msculos
lesionados. Porque no
movimiento de la articulacin se produce ", el atleta puede seguir entrenando

incluso con una lesin de la articulacin o hueso"
(Hartmann y Tnnemann 1988). Este enfoque puede ciertamente reducir el riesgo
de musatrofia cular.
Como se dijo anteriormente, el desarrollo de resistencia es especfica ngulo. De
hecho, para ser ms precisos,
la fuerza aumenta en una gama de 15 grados-7,5 grados por encima y por debajo
del ngulo en el
que se realiza la contraccin isomtrica. Los atletas con corazn, la presin
arterial, o cirproblemas culacin estn fuertemente desalentados de participar en el
entrenamiento isomtrico, como la sangre
flujo se detiene temporalmente en el msculo isomtricamente contrado, lo que
aumenta la sangre
presin y podra tener graves consecuencias para las personas con este tipo de
condiciones de salud.
Lograr el mximo de ganancias transferibles con entrenamiento isomtrico
requiere el atleta
para llevar a cabo los ejercicios que son lo ms parecido posible al ngulo
especfico del deporte de la fuerza
aplicacin.No mtodo isomtrico debe utilizarse principalmente por los atletas
avanzados en comcombinacin con otros mtodos de mxima resistencia. Ver tabla 13.4 para los
parmetros de formacin.
Tabla 13.4 Parmetros de capacitacin para el Mtodo isomtrico
Carga
80-100 por ciento de 1RM o en contra de un
resistencia inmvil
No. de ejercicios
2-4
Nmero de series por sesin
6-8
duracin de la contraccin
por juego
6-8 segundos para la fuerza mxima, ya
para la resistencia muscular especfica
Duracin total de contracciones isomtricas
por sesin
30-50 segundos para la fuerza mxima,
ms tiempo para que la resistencia muscular especfica
60-90 segundos
2o3
Contraccin isomtrica se puede realizar con todos los miembros que utilicen
ngulos que van desde la comtotalmente abierto a totalmente dobladas. Los siguientes temas deben ser
considerados.
Entrenamiento isomtrico es ms eficaz cuando la contraccin es casi al
mximo (80 por ciento
a 100 por ciento).
Para obtener la mxima fuerza en ngulos especficos del deporte, una sola
contraccin puede ir desde
6 a 8 segundos, para un total de 30 a 50 segundos por msculo por sesin de
entrenamiento.
La carga de entrenamiento se intensifica al aumentar ya sea la carga o el
nmero de conjuntosno la duracin de la contraccin.
Pgina 270
260
Durante el de 60 a 90 segundos intervalo de descanso, ejercicios de relajacin y
respiracin son
recomendada. Realizacin de ejercicios de respiracin es una necesidad
compensatoria
debido a la contraccin esttica se realiza en un estado de apnea (contener la
respiracin). En
Adems, esta formacin aumenta la presin intratorcica, que restringe la
circulacin
y por lo tanto el suministro de oxgeno.
Para un programa ms eficaz, las contracciones estticas deben alternarse con
isotnica
contracciones, especialmente en deportes que requieren velocidad y potencia.
Una variante ms eficaz del mtodo isomtrica es la con- isomtrica funcional
traccin, que implica pesas. Esta variante combina isomtrica con isotnica
exercises.The atleta ejecuta el ascensor a un cierto ngulo, entonces es vlido
para 3 a 6 segundos.
Mientras se trabaja a travs de todo el rango de movimiento, el atleta puede dejar
de tres y cincuenta y ocho
veces en ngulos especficos del deporte y para duraciones especficas del

deporte, combinando as la
mtodos isotnicas e isomtricas. Esta variante proporciona un mejor beneficio
fisiolgico
(De ah el trmino funcional ), especialmente para deportes que han repetido las
acciones isomtricas.
Mtodo Excntrico
Cualquier ejercicio de fuerza realizada con pesas, o la mayora del equipo
isocintico, emplea
ambas acciones concntricas y excntricas. Durante la fase concntrica, se
produce la fuerza
mientras que el msculo se acorta; durante la fase excntrica, la fuerza se
produce como el msculo
alarga.
La prctica ha demostrado que la fase excntrica siempre parece ser ms fcil de
lo
la fase concntrica. Por ejemplo, cuando se realiza un press de banca, el retorno
de la
mancuerna en el pecho (la parte excntrica del ascensor) siempre parece ms
fcil que el ascensor en s.
Por lo tanto, se podra concluir que lgicamente porque un atleta puede trabajar
con cargas ms pesadas
durante la accin excntrica, la fuerza es, sin duda mejor a niveles ms altos a
travs de la
mtodo excntrico solo. Los investigadores han concluido que efectivamente
creacin entrenamiento excntrico
ates mayor tensin en los msculos que las contracciones isomtricas o
isotnicas hacen. Sucesivamente,
porque mayor tensin muscular normalmente significa desarrollo mayor
resistencia (Goldberg
et al. 1975), el entrenamiento excntrico lgicamente podra considerarse un
mtodo de entrenamiento superior.
Otros investigadores han encontrado que las ganancias en la fuerza mxima
parecen ser el resultado en su mayora
de los cambios en la activacin neuronal en lugar de a partir de la respuesta
hipertrfica (Dudley y
Fleck 1987). Este hallazgo significa que las mejoras de fuerza mxima no
resultan
principalmente de ganancia de masa muscular, sino ms bien de adaptaciones
neuronales especficos, tales como una
aumentar en contraccin rpida reclutamiento de fibras musculares (coordinacin

intramuscular), el aumento de
fuerza con poco o nada de la hipertrofia, y modificaciones en los comandos
neurales utilizan
para controlar el movimiento (coordinacin intermuscular), lo que resulta en
aumento de la fuerza
con poco o nada de la hipertrofia.
El CNS comandos de la contraccin excntrica de manera diferente que el uno
concntrica. Este
proceso se produce principalmente como calificaciones, o ranking, la cantidad de
activacin muscular necesaria
para completar una tarea (Enoka 1996). Especficamente, la cantidad de
activacin muscular y la
nmero de fibras que participan son proporcionales a la carga de
entrenamiento. El comando para neural
contraccin excntrica es el nico que decide (1) que las unidades de motor
deben ser activadas,
(2) la cantidad que necesitan para ser activado, (3) cuando deberan ser activados,
y (4) cmo
la actividad debe ser distribuida dentro de un grupo de msculos (Abbruzzese et
al. 1994).
Debido a que los msculos se resisten a la fatiga durante la accin excntrica, tal
actividad puede mantenerse
ms largo que concntrica (Tesch et al. 1978), posiblemente debido a la
contratacin alterada
orden de las unidades motoras. Adems, la carga en el entrenamiento excntrico
puede ser mucho mayor que
la carga en la contraccin mxima concntrica (hasta 140 por ciento de la 1RM
concntrica).
Pgina 271
261
Al utilizar cargas supermxima (para atletas muy avanzadas, y slo para uno o
dos
ejercicios, para una cantidad limitada de tiempo), uno o dos observadores (en
funcin del ejercicio
y el nivel de resistencia de los atletas) son necesarios para ayudar al atleta a
levantar la barra para el
fase concntrica porque la carga de entrenamiento excntrico es superior a 1
RM. El punto-
tros tambin deben asegurarse de que a medida que la barra se baja, el atleta no la
dej caer, lo que
puede causar lesiones. La necesidad de asistencia cuidado ya que la barra se baja
lentamente hace
imposible de realizar el ejercicio de forma rpida. Otra opcin para la formacin
de super
proviene de ejercicios unilaterales. de hecho, cuando se trabaja una extremidad a
la vez, tal como en
una extensin de la pierna o en la pierna mquina de curl, la otra extremidad
puede ayudar en la fase concntrica,
mientras que la pierna entrenada hace la fase excntrica por s mismo (esto
tambin se conoce como
el mtodo 2/1).
Durante los primeros das de entrenamiento excntrico, los atletas pueden
experimentar muscular soreness. Esto es de esperar porque la tensin mayor provoca ms dao
muscular. Como
atletas adaptarse, desaparece dolor muscular (en 5 a 7 das). Corto perodo de
incomodidad
se puede evitar mediante el aumento de la carga en pasos.
Como era de esperar, el mtodo excntrica desplaza la curva fuerza-tiempo hacia
la izquierda. Cargas pesadas
que generan alta tensin en los msculos a mejorar la fuerza, ya que dan lugar a
alta
contratacin de las poderosas unidades motoras de contraccin rpida. El mtodo
es particularmente excntrico
til para el fortalecimiento de los grupos musculares se encontr cuyo pico de
activacin durante
una fase excntrica, tal como los bceps femoral en el ciclo de carreras de
velocidad.
El mtodo de entrenamiento excntrico supramaximum debe ser utilizado slo
por los atletas con
por lo menos cinco aos de entrenamiento de la fuerza, ya que emplea las cargas
ms pesadas (110 por ciento
a 140 por ciento de 1RM). El mtodo excntrico siempre debe limitarse a uno o
dos
grupos musculares y se deben combinar con otros mtodos, especialmente el
mximo
mtodo de carga. Las contracciones excntricas no deben utilizarse en
exceso. Cada vez que un atleta
utiliza cargas mximas o supramaximum, se requiere mxima concentracin

mental, que
puede ser psicolgicamente wearing.Therefore, los atletas deben usar el mtodo
cuidadosamente excntrica
totalmente no ms de dos veces por semana en combinacin con el entrenamiento
de la fuerza mxima. En
Adems, el uso de tcnicas de recuperacin de activos elimina la incomodidad,
reduce el dolor,
y alienta a una regeneracin ms rpida (para ms informacin, vase el captulo
4).
Parmetros de formacin para el mtodo excntrico se presentan en la tabla
13.5. La gama de
la carga se presenta como el porcentaje de la capacidad mxima resistencia para
la concntrico
contraccin y sugiere una resistencia entre 110 y 140 por ciento. Los atletas de
todos los niveles
debe ser pasado de cargas ms bajas hasta la carga mxima permitida por sus
capacidades.
Debido a que la carga es supramaximum, la velocidad de ejecucin es
lenta. Dichas cargas deben
usarse slo despus de que al menos cuatro estaciones de entrenamiento de
fuerza mxima.
Tabla 13.5 Parmetros de capacitacin para el Mtodo Excntrico
Carga
110% -140% de 1RM
Nmero de ejercicios por sesin
1a2
15
Nmero de series por ejercicio
2-4
Descanso
intervalo
2-8 minutos, dependiendo del tamao de la
grupo muscular
Velocidad
de ejecucin
Lento (3 a 6 segundos, dependiendo de la
rango de movimiento del ejercicio)
1a2
Pgina 272
262
El intervalo de descanso es tambin un elemento importante en la capacidad del
atleta para realizar altamente
trabajo exigente. Si un atleta no se recupera lo suficiente entre series para
completar
la siguiente serie al mismo recuperacin a nivel insuficiente viene indicada por la
incapacidad para llevar a cabo
la fase excntrica en el tiempo permitido, el intervalo de descanso se debe
aumentar en consecuencia.
Otros factores importantes son la motivacin y la concentracin de la capacidad
del atleta.
Debido a las acciones excntricas implican tales cargas pesadas, los atletas deben
ser altamente motivados
y capaz de concentrarse para realizar de manera efectiva.
El mtodo excntrico nunca debe realizarse en forma aislada de la otra mxima
mtodos de resistencia. Incluso durante la fase de mxima resistencia, el mtodo
es excntrica
se utiliza con el mtodo de carga mxima; por lo tanto, slo una sesin de
entrenamiento excntrico por
grupo muscular se sugiere por semana.
La figura 13.5 muestra las ltimas tres semanas de un programa de nueve
semanas desarrollado para una
clase internacional lanzador de bala. Una fase de tres semanas de la conversin a
electricidad sigui, a continuacin,
dos semanas despus de la descarga antes de una competicin importante.
Ejercicio
SEMANA
7
8
9
1. Sentadillas (excntrica)
110 3
5
120 3
4
130 3
3
2. Banco inclinable prensa (excntrica)
110 3
5
120 3
4
130 3
3
3. Volver hiperextensin
80 3
3
85 3
2
90 3
1
Aumento 4. Becerro
80 3
5
85 3
3
90 3
3
Cuclillas 5. Jump
70 3
5
70 3
5
70 3
5
Figura 13.5 ltimas tres semanas de un programa de nueve semanas para una
Internacional-Class-Shot Putter
Formacin Maxex
Ejercicios de mxima tensin se pueden combinar con ejercicios que requieren
explosiveness.This
mtodo, que combina la fuerza mxima ejercicios con altas cargas con ejercicios
para
explosividad, se llama la formacin maxex.
Unidad de fuerza del motor est determinada por la velocidad a la que el CNS
enva seales de disparo, llamado
los potenciales de accin, de la neurona motora a las fibras musculares. Una tasa
ms alta significa una
mayor magnitud de la fuerza de unidades motoras. Como la frecuencia de la
potenciales de accin aumenta,
cambios ttanos desde un perfil de fuerza irregular a un "fundido", el ttanos o

perfil meseta
(Enoka 2002). La fuerza mxima de un ttanos fusionado representa la fuerza
mxima que un
unidad de motor puede ejercer.
El objetivo de la fuerza mxima ejercicios con cargas muy altas realizadas antes
de explosin
ejercicios sive, entonces, es la creacin de un perodo en el que las unidades
motoras de los motores primarios
se activan al mximo para producir la mayor fuerza posible. Esta es realmente la
nica
manera de producir fisiolgicamente produccin de fuerza mxima. Para este fin,
la formacin maxex
discutido aqu, en su mejor momento, se puede utilizar para combinar la mxima
fuerza con ejercicios para
explosividad. Ms especficamente, se puede obtener un alto nivel de
reclutamiento de unidades motoras y
Pgina 273
263
la produccin de fuerza antes de que el atleta realiza un ejercicio de potencia de
alta descarga de ritmo tal
como ejercicios pliomtricos. Mtodos de mxima intensidad se pueden
combinar con ejercicios pliomtricos para todos
Deportes de equipo; para carreras de velocidad, saltar y lanzar eventos en pista y
campo; para el consejo de guerra
artes, el boxeo, la lucha libre y; para el esqu alpino y saltos de esqu; para la
esgrima; para el buceo; para
patinaje artistico; y para los eventos de sprint en natacin.
Las variaciones de formacin propuestos aqu no tienen por qu ser realizadas
durante todo el ao. Pueden
ser planificado al final de la fase de preparacin o, en el caso de una fuerza
mxima de largo
fase, durante la ltima macrociclo, as como durante la fase de
mantenimiento. Un mximo
fase de fuerza sigue siendo necesario antes de cualquier entrenamiento de la
potencia porque el poder es una funcin
de la fuerza mxima. La incorporacin de entrenamiento de la potencia durante la
fuerza mxima
fase mejora la velocidad y explosividad a los atletas listos para la fase

competitiva.
Sin embargo, la combinacin de la fuerza mxima con el poder que debe hacerse
con cuidado y conconservadoramente. Aunque muchas combinaciones son posibles, la formacin
debe ser simple para que
los atletas pueden concentrarse en la tarea principal de la fase de entrenamiento o
capacitacin. Los ms variaciones
entrenadores utilizan, ms se pueden confundir a sus atletas y alterar la forma en
que sus atletas
cuerpos se adaptan.
El concepto de formacin maxex se basa en la ciencia-especficamente, la
manipulacin de dos physconceptos IOLGICA para producir la velocidad y explosividad y de ese modo
mejorar atltica
actuacin. La primera parte de la rutina maxex se realiza contra una pesada (85 a
95
por ciento de 1RM) de carga, que estimula alto reclutamiento de las fibras
musculares de contraccin rpida. Los
seguimiento explosivo o movimientos quickness aumentan la velocidad de
disparo de la contraccin rpida
las fibras musculares, preparando as al atleta para las acciones rpidas,
explosivos requeridos para todos
los deportes de velocidad y potencia durante la fase competitiva.
Se sugiere la formacin Maxex slo a los motores primarios. Debido a que este
mtodo de entrenamiento
puede ser muy estresante mental y fsicamente, slo los atletas con una buena
formacin en
el entrenamiento de fuerza debe usarlo. La duracin de la formacin debe ser
aproximadamente Maxex
tres a seis semanas, dependiendo de los antecedentes del deportista. Formacin
Maxex debe seguir un
fase de la fuerza mxima en la que la contraccin excntrica-concntrica se ha
utilizado. Uno o
Se sugieren dos sesiones de entrenamiento por semana, con al menos 48 horas de
descanso entre las series.
Formacin Maxex aplica al cuerpo superior, as como la parte inferior del
cuerpo. Brazos fuertes y
hombros son esenciales en varios deportes, como baloncesto, bisbol, hockey
sobre hielo, ftbol,
lacrosse, las artes marciales, el boxeo, la lucha libre, kayak, squash, balonmano
europeo, agua
polo, lucha libre y pruebas de lanzamiento en pista y campo. Sin agotar todas las
opciones,
ejercicios que se pueden aplicar en estos deportes de formacin maxex incluyen
cada salta, salta
sentadillas, caen flexiones, sprints cortos, caizo salta y lanza la bola de
medicina.
Durante la fase de mxima resistencia, los atletas pueden combinar mtodos de
mxima intensidad
con algunos de los siguientes variaciones o con pliometra (ya sea bajo o medio
de impacto).
Los entrenadores deben considerar los siguientes mtodos:
isomtrico-dinmico-Esta es una mxima cerca o inmediata- mxima
contraccin isomtrica
diatamente seguido de una contraccin pliomtrico para la misma cadena
cintica. Realizar
uno o dos grupos de tres o cuatro representantes de las cuatro a seis segundos por
contraccin isomtrica
cin. Cada juego es seguido por un tiempo muy corto de sprint o de tres a cinco
repeticiones pliomtricos
(saltos reactivos). Tomar por lo menos tres minutos de descanso entre
repeticiones ya cinco minutos
entre series.
Taladro-Para Complejo mejor ejemplificacin, se utiliza el ejercicio de
sentadilla (para los velocistas,
puentes, lanzadores, atacantes de voleibol, y artistas marciales). Realizar una o
dos series
utilizando una carga de 80 por ciento a 85 por ciento de 1RM en la siguiente
secuencia: (1) lento
contraccin excntrica, (2) la contraccin isomtrica durante uno o dos segundos
en la ms profunda
Pgina 274
264
parte de la posicin en cuclillas, y (3) la contraccin concntrica con la mxima
aceleracin. Inmediatadiatamente despus, el atleta hace un sprint muy corto o cuatro y cincuenta y
siete ejercicios pliomtricos
(saltos reactivos). Alternativamente, el atleta usa el trimestre en cuclillas para dos

conjuntos de dos
representantes Dymamic con 150 por ciento de la 1RM-sentadilla completa,
seguido inmediatamente por un
Sprint muy corto o cuatro y cincuenta y siete pliometra (saltos reactivos).
Todas estas tcnicas de aumentar la velocidad, la reactividad, la fuerza explosiva,
y especialmente el
descargar tasa de las fibras musculares de contraccin rpida.
Pgina 275
Fase 4:
Conversin
a la fuerza especfica
14
265
Hoy en da casi todos los atletas utiliza algn tipo de programa de entrenamiento
de fuerza para mejorar la perrendimiento. Sin embargo, la mayora de los programas de fuerza no logran
transformar las ganancias de fuerza realizadas
durante la fase de mximo entrenamiento de fuerza en fuerza especfica de
eventos deportivos de o, tal
como la energa o la resistencia muscular. Este fracaso impide que los atletas de
la maximizacin de su
potencial atltico con el fin de aumentar su rendimiento deportivo en las tareas
que requieren velocidad,
agilidad, o esfuerzo prolongado. Periodizacin de la fuerza, por otro lado, est
diseado preprecisamente para producir tales transformaciones durante la fase de conversin
de modo que el atleta
logra el mximo rendimiento durante sus principales competiciones.
Los parmetros de carga utilizados en la etapa de conversin deben reflejar las
caractersticas
del deporte, en particular la relacin entre la fuerza y la energa dominante
sistema. Tabla 14.1 muestra cmo la duracin de un evento y la intensidad del
esfuerzo determinan la
sistemas de energa, y por lo tanto, la resistencia especfica, que deben ser
entrenados.
Tabla 14.1 Duracin del evento y de conversin especfico Fuerza
Duracin del evento
La intensidad de eventos
Sistema de energa principal
<10 seg.
Mximo
ATP-CP
Poder
10 a 30 seg.
Mximo de
muy alto
Gluclisis anaerbica
(Poder)
30 seg. a 2 min.
Alto
Gluclisis anaerbica
(Capacidad) / aerbico
gluclisis (potencia)
corto
2 a 8 min.
Moderadamente alta gluclisis aerbica
(Poder)
medio
> 8 min.
Moderadamente alta
muy bajo
Gluclisis aerbica
(Poder de la capacidad) / grasa
oxidacin (capacidad)
largo
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266
Durante el ao, los objetivos de entrenamiento de la fuerza y sus mtodos
consistentes varan
dependiendo de las caractersticas del deporte, las caractersticas del atleta, y el
competencia calendar.The objetivo final, sin embargo, es la maximizacin de la
fuerza especfica.
En relacin con este objetivo final del entrenamiento de la fuerza periodizacin,

podemos distinguir
dos tipos principales de deporte:
1. Los deportes que requieren potencia (un sinnimo de lo que a veces se llama
"resistencia de velocidad"
o iniciar la fuerza y la fuerza explosiva de la curva fuerza-tiempo), es decir, la
capacidad
para aplicar la fuerza lo ms rpidamente posible, como en los saltos,
lanzamientos, y sprints en el atletismo,
la mayora de los deportes de equipo, y todos los deportes en los que el poder
influye fuertemente en el rendimiento
2. Los deportes que requieren resistencia muscular, es decir, la capacidad de
aplicar menos fuerza para un
tiempo ms largo, como en la mayora de los eventos en la natacin, remo,
kayak, triatln, cross-country
esqu y media y larga distancia
El cuerpo humano puede adaptarse a cualquier entorno, por lo que cualquier tipo
de entrenamiento. Si una
atleta se entrena con los mtodos de culturismo, que es a menudo el caso en
Amrica del Norte,
el sistema neuromuscular se adapta a esos mtodos. Ms especficamente, porque
bodybuildmtodos ing centran en un ritmo lento de la contraccin, aumentan el tamao
muscular (hipertrofia)
pero no aumentar la potencia, velocidad, agilidad, o la rapidez. Por lo tanto, un
atleta que entrena
de esta manera no se debe esperar para mostrar rpida, fuerza explosiva, porque
su
sistema neuromuscular no ha sido no entrenado para ello.
Para desarrollar la energa especfica para el deporte, un programa de
entrenamiento debe estar diseado especficamente para
alcanzar dicho objetivo. Dicho programa debe ser especfica para el deporte o
evento y necesidad
ejercicios de uso que simulan las caractersticas fisiolgicas y biomecnicas de la
habilidades del deporte lo ms fielmente posible. Debido a que el entrenamiento
de potencia aborda los msculos en un alto
grado de especificidad, inter e intramuscular coordinacin del atleta ser ms
eficiente y su desempeo habilidad se vuelve ms suave, ms rpido y ms
preciso.
Durante la fase de conversin, los atletas deben usar ms energa para tcnica y
tctica
la formacin de lo que hacen para el entrenamiento de fuerza especfica. Los

entrenadores deben planificar la formacin con la
menor nmero posible de ejercicios que se relacionan estrechamente con la
habilidad. Para obtener la mxima rentabilidad,
tales programas deben ser eficientes, con dos o tres ejercicios realizados de forma
dinmica sobre
varios conjuntos. El tiempo y la energa no deben desperdiciarse en cualquier
otra cosa.
Power Training
El poder es el ingrediente principal para todos los deportes que requieren un alto
grado de fuerza, velocidad y
agilidad. Deportes que son la velocidad y la potencia dominante incluyen carreras
de velocidad, saltos y lanzamientos
eventos en pista y campo; Deportes de equipo; deportes de raqueta; gimnasia; el
buceo; y el consejo de guerra
arts. Para obtener un rendimiento de un atleta para mejorar, su nivel de energa
debe mejorar;
de hecho, el poder es necesario el ingrediente principal para producir un atleta
rpido, rpido y gil.
La gente usa diferentes trminos para poder, entre ellos la fuerza dinmica y la
aberrante
y trminos confusos fuerza-velocidad (que es, de hecho, el entrenamiento de
fuerza con cargas altas)
y resistencia de velocidad (que es el entrenamiento de potencia con cargas
bajas) . Si nos comprometemos a
el empleo de la ciencia en la formacin deportiva, el trmino correcto debera ser
tomado de la fsica
y la fisiologa, ambos de los cuales utilizan el trmino de potencia , que se define
como
la tasa de produccin de fuerza,
el producto de la fuerza y la velocidad (P = F V, o fuerza veces la velocidad),
la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo, o
la velocidad a la que los msculos pueden producir trabajo (Enoka 2002).
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267
Para propsitos atlticos, cualquier aumento en el poder debe ser el resultado de
las mejoras en
ya sea fuerza, velocidad, o una combinacin de los dos. Un atleta puede ser muy
fuerte, con
una gran masa muscular, sin embargo, ser incapaz de mostrar el poder debido a
una incapacidad para contratar
ya de por fuertes msculos en un tiempo muy corto. Para superar esta deficiencia,
el atleta debe
someterse a entrenamiento de la potencia para mejorar su tasa de desarrollo de la
fuerza.
La ventaja de, entrenamiento de la potencia de alta velocidad explosiva es que
entrena al centro
del sistema nervioso (SNC). Las mejoras en el rendimiento se pueden basar en
los cambios neuronales
que los msculos individuales ayuda a lograr una mayor capacidad de
rendimiento (Venta 1986) .Este aumento
se realiza acortando el tiempo requerido para reclutamiento de unidades motoras,
especialmente
de fibras de contraccin rpida (Hkkinen 1986; Hkkinen y Komi 1983).
Ejercicios de entrenamiento de potencia activan y aumentan la velocidad de
descarga de los msculos de contraccin rpida
fibras que conducen a adaptaciones especficas del SNC. La adaptacin,
especialmente en atletas bien entrenados,
se manifiesta en la forma de la descarga de un mayor nmero de fibras
musculares en un muy corto
tiempo. Tanto la prctica la formacin y la investigacin han demostrado que las
adaptaciones requieren contiempo considerable y que progresan de ao en ao.
La adaptacin al entrenamiento de la potencia se evidencia an ms por una
mejor coordinacin intermuscular
cin, o la capacidad de los msculos agonistas y antagonistas a cooperar con el
fin de realizar una
movimiento. Esta coordinacin se logra mediante una mejor vinculacin entre el
excitador
y reacciones de inhibicin de un msculo en un patrn motor complejo. Como
resultado de tales
adaptacin, el SNC aprende cundo y cundo no enviar un impulso nervioso que
seala el
msculo se contraiga y realizar un movimiento. En trminos prcticos, la mejora
intermuscular
coordinacin mejora la habilidad del atleta para contratar algunos msculos y
relajar los dems (es decir,
para relajar los msculos antagonistas), lo que mejora la velocidad de la
contraccin del primer
movers-los msculos agonistas.
Durante la conversin de fase a excepcin de la conversin a la resistencia

muscular
-ejercicios largos se deben realizar de forma rpida y explosivamente con el fin
de reclutar el mayor
nmero de unidades motoras en la mayor tasa de contraccin (en otras palabras,
en un mayor
velocidad de descarga). Especialmente para la conversin al poder, todo el
programa debera ser
orientada a la consecucin de un nico objetivo: mover la curva fuerza-tiempo lo
ms a la izquierda como sea
ble (vase la figura 10.66) para que el sistema neuromuscular est capacitado
para mostrar la fuerza
explosivamente. Los entrenadores deben seleccionar mtodos de entrenamiento
nicos que cumplen con los requisitos de
desarrollo que el poder es, que mejoran la rapidez, facilitar la aplicacin
explosivo de
la fuerza, y aumentar la reactividad de los msculos pertinentes.
Los mtodos presentados en este captulo pueden utilizarse por separado o en
combinacin. Cuando
se combinan, el trabajo total por sesin se deben distribuir entre ellos.
Estrategia fisiolgica para aumentar la potencia
Algunos practicantes de deporte y autores mantienen la filosofa de que los
atletas que quieren
aumentar el poder debe hacer ejercicios solamente energa durante todo el ao,
que los atletas que quieren ser
rpido debe hacer slo repeticiones cortas con alta velocidad, y que los atletas
que quieren ser rpido
y gil debe hacer slo ejercicios de agilidad. Esta filosofa de entrenamiento se
lleva al extremo
el principio fisiolgico fundamental de que un determinado tipo de resultados de
trabajo en un determinado
adaptacin, pero contradice el principio metodolgico que son adaptaciones
especficas
maximizado en la base de las adaptaciones generales, especialmente para
biomotriz baja capacidad de formacin
habilidades tales como la velocidad.
Adems, los atletas que mantienen el mismo tipo de trabajo por perodos ms
largos de tiempo
experimentar una meseta, un estancamiento de la mejora, o incluso un ligero
desentrenamiento, que
resulta en el deterioro del rendimiento. Para evitar este resultado, y para asegurar
que los atletas
mejorar constantemente su poder con el fin de beneficiar a su desempeo durante
el
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fase competitiva, se debe estimular constantemente su sistema neuromuscular
para producir
el reclutamiento voluntario ms alto de las fibras musculares de contraccin
rpida y visualizacin de niveles ms altos
de la fuerza muscular ms rpidamente. Esta estimulacin se puede lograr
mediante la aplicacin de la
mtodos de entrenamiento de la periodizacin de la fuerza.
La investigacin muestra que el uso de cargas ms ligeras produce
exclusivamente un aumento ms modesto
en potencia de pico que se produce mediante el uso de cargas ms pesadas. De
hecho, los mayores incrementos
en el poder no son obtenidos a partir de la formacin de mayor velocidad, sino de
una combinacin de alta
la fuerza y el entrenamiento de alta velocidad (Verkhoshansky 1997; Aagaard et
al 1994;. Enoka 2002).
De hecho, la potencia mxima que un msculo puede producir depende
directamente de las ganancias en el mximo
fuerza (Fitts y Widrick 1996).
Lo mismo es cierto para la velocidad. Como entrenadores han conocido desde la
dcada de 1950, la velocidad mxima
no aumenta menos que la energa se incrementa en primer lugar. Estos resultados
validan y aaden ms
sustancia a la teora de la periodizacin de la fuerza, lo que nos permite sacar la
conclusin
esa velocidad, agilidad y rapidez que nunca aumentar menos que la fuerza
mxima es entrenado primero
y luego se convierte en poder.
Con estas realidades en mente, proponemos dos fases de entrenamiento para
maximizar la potencia, la velocidad,
agilidad y rapidez (vase la figura 14.1).
Durante la primera fase, el mbito de la capacitacin es formar a la CNS para
reclutar el mayor
nmero de fibras de contraccin rpida. Esta capacitacin por lo general ocurre

durante la fuerza mxima
fase, en la que los atletas usan cargas de ms de 70 por ciento de 1 repeticin
mxima (1RM)
movido de forma explosiva. Estas cargas de entrenamiento resultan en alta
estimulacin del neuromuscular
sistema, que luego recluta alto nmero de fibras musculares de contraccin
rpida. Para evitar detraincin y una prdida de la fuerza, las sesiones de entrenamiento de fuerza mximos
tambin deben planificarse
durante las fases de conversin y mantenimiento del plan anual.
La potencia ejercida durante las acciones atlticas depende del nmero de motor
activo
unidades, el nmero de fibras de contraccin rpida reclutados en la accin, y la
tasa a la cual
esas fibras se descargan, produciendo una alta relacin fuerza-a-frecuencia
(Enoka 2002). Los
aumento de la velocidad de descarga de las fibras de contraccin rpida se logra
mediante la formacin con ms ligero
cargas, ya sea mediante el uso de menos del 50 por ciento de 1RM para los
atletas principiantes y entre 50 y
60 por ciento de 1RM para los atletas avanzados (Buzzichelli 2015; Enoka 2002;
Moritani 1992;
Van Cutsem, Duchateau y Hainaut 1998) o mediante el uso de cualquier tipo de
implementar ms ligero
(Por ejemplo, los disparos de atletismo, bolas de energa, balones medicinales) o
por la realizacin de plyometRICS o ejercicios especficos para la velocidad, agilidad y rapidez. Tales
ejercicios realizados con
mxima potencia, la velocidad, y la aplicacin rpida
de la fuerza contra la resistencia proporcionada por la
implementar, la atraccin de la gravedad, o ambos-faciactivacin tate de unidades motoras de alto umbral y
alta frecuencia de descarga. Tal alta velocidad
ejercicios son necesarios durante la segunda fase
cuando una velocidad de descarga ms alto de la contraccin rpida
fibras se solicita.
Claramente, entonces, el mbito de aplicacin principal de la fuerza formacin
cin para los deportes es aumentar continuamente mxima
fuerza para que el 50 por ciento de 1RM es siempre
higher.This ganancia, a su vez, produce la mxima
beneficio de aumentar el rendimiento mximo.

Poder
Fase 1
Aumentar la contratacin
de fibras de contraccin rpida
Aumentar la descarga
tasa de fibras de contraccin rpida
Fase 2
Figura 14.1 La estrategia fisiolgica
utilizado para aumentar la potencia, la velocidad y la agilidad.
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269
Cargas Pesadas Versus cargas ligeras en potencia Mejora
Entrenadores y atletas a menudo debaten los mritos de la utilizacin de cargas
pesadas o cargas ligeras a
mejorar el rendimiento de energa. El hecho es que ambos juegan un papel, pero
en diferentes puntos
entrenamiento. De hecho, esta es la belleza de periodizacin: Todos los mtodos
de capacitacin tienen un lugar en
las diversas fases de la formacin.
La velocidad a la que un atleta puede realizar (acortamiento) concntricos
movimientos tales
como empujar una barra desde el pecho durante un press de banca-depende, por
supuesto, de
la carga que el atleta est usando. A medida que aumenta la carga, la velocidad
del acortamiento
actividad disminuye. Sin embargo, lo contrario es cierto para los movimientos
excntricos o alargamiento.
Cuando se realiza una contraccin excntrica, la produccin de fuerza es mayor
cuando la
movimiento se realiza a una velocidad alta. Esta relacin explica la
transformacin positiva
fer de los ejercicios pliomtricos para el rendimiento de energa. Las propiedades
elsticas intrnsecas de
msculos favorecen la absorcin y la reutilizacin de la energa elstica
almacenada, que est optimizado cuando
un msculo se alarga lo ms rpidamente posible. Por lo tanto, para mejorar la
fuerza de la expresin
de todo el espectro de la velocidad y aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza,

tanto pesada
cargas y cargas ligeras son necesarios en la formacin.
El entrenamiento de fuerza moderada velocidad (caracterstico de la fase de
mxima resistencia)
mejora la coordinacin intramuscular como un resultado tanto de la unidad de
motor y el reclutamiento
disparando tasa de unidades motoras. En esencia, la formacin moderada
velocidad utilizando alta resistencia
conduce principalmente a la mejora en la fuerza muscular. Por el contrario, la
formacin de alta velocidad
(Caracterstico de entrenamiento de la potencia) implica el entrenamiento con
resistencias ms ligeros con mayor
velocidades. Este tipo de entrenamiento aumenta la tasa de desarrollo de la
fuerza, lo que, obviamente,
incluye una componente de velocidad. La naturaleza exacta de ese componente
puede ser una pregunta
en si mismo. Un estudio, por ejemplo, lleg a la conclusin de que
la intencin de producir contraccin balstico
ciones, no la velocidad del movimiento per se, fue responsable de una formacin
de alta velocidad
efecto (Behm y Sale 1993).
Sin embargo, debido a cargas pesadas causan una velocidad muy angular muy
lento inferior a la
especfica para el deporte de una sola la transicin de la formacin mxima
resistencia a la velocidad especfica para el deporte
es de vital importancia en los deportes que requieren movimientos
explosivos. Por ejemplo, un largo puente que pasa
horas en cuclillas desarrollar un alto nivel de fuerza, pero esa fuerza no
automticatransferencia camente en los movimientos de salto especfica que sincronizan el
uso de todas las fuerzas vivas.
Esta transferencia slo puede lograrse mediante la realizacin pliomtricos y
ejercicios especficos del deporte.
El grado de nfasis puesto en cargas pesadas en comparacin con cargas ligeras
depende en ltima instancia
el tipo de deporte. La periodizacin de programa de fuerza se caracteriza por un
mximo
fase de fuerza (usando altas cargas) seguido de una fase de conversin (utilizando
cargas bajas).
El enfoque ms eficaz es una combinacin de ambos, como se presenta en la

periodizacin
modelo. Para explorar este tema, un estudio compar la formacin de tres
grupos. Grupo 1
realiz la capacitacin en cuclillas pesada, grupo 2 realiz el entrenamiento
pliomtrico con una carga ligera,
y el grupo 3 combinan la formacin en cuclillas y pliomtrico. Debido a que el
mayor aumento en los ndices
del poder se produjo en el grupo 3, los autores concluyeron que los beneficios
ptimos de formacin son
adquiridos mediante la combinacin de la formacin de carga pesada con
movimientos explosivos (Adams, Worlay,
y Throgmartin 1987).
Un estudio an ms intrigante, realizado por Verkhoshansky en la dcada de
1970, tambin comcomparado tres grupos. Grupo 1 realiza un macrociclo de entrenamiento de
sentadilla pesada seguido
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270
por un macrociclo de pliometra, grupo 2 realiz un macrociclo de pliometra
seguido por un macrociclo de entrenamiento de sentadilla pesada, y el grupo 3
combina tanto cuclillas
y los ejercicios pliomtricos para los dos macrociclos (es decir, comprometidos
en el entrenamiento complejo). La tercera
mtodo (entrenamiento complejo) entreg la mejora ms rpida, pero la primera
secuencial
mtodo dio como resultado la mejora mayor en el extremo de los dos
macrociclos (Verkhoshansky 1997). Este es el mismo mtodo que usamos en la periodizacin de la
fuerza.
Agilidad y periodizacin del entrenamiento de potencia
Entrenamiento de la agilidad es uno de los elementos ms incomprendidos de
entrenamiento deportivo. Agilidad refiere
a la capacidad atltica para acelerar y desacelerar rpidamente, para cambiar
rpidamente de direccin, y
para variar rpidamente los patrones de movimiento. Elementos intrnsecos de la
agilidad son de alta frecuencia
juego de piernas o pies rpidos, la velocidad de reaccin y el movimiento, la
flexibilidad dinmica y efectiva
el ritmo y la sincronizacin de los movimientos.

Agilidad como una capacidad que no existe de forma independiente. Ms bien, se
basa en el desarrollo
de una serie de otras capacidades, como las que acabamos de mencionar, en el
que los factores determinantes son
fuerza y el poder relativo. De hecho, sin los altos niveles de fuerza relativa y el
poder,
nadie podra ser gil o rpida. La fuerza mxima ms alta de atleta es una
relacin
tiva al peso que el cuerpo, mayor es su fuerza relativa es, ms fcil es para
el atleta para desacelerar y acelerar su propio peso corporal. Del mismo modo, la
mayor
nivel del atleta del poder es, ms rpidamente que l o ella puede
hacerlo. Agilidad, entonces, es el
capacidad de acelerar de forma rpida mediante el uso de la fuerza
concntrica; para desacelerar mediante el uso de excntrica
fuerza, como en stop-and-go los movimientos; y para cambiar de direccin o
realizar los cortes que
son tan importantes en muchos deportes, especialmente del equipo y deportes de
raqueta.
Agilidad no mejora como se esperaba sin activacin consistente y aument
reclutamiento de fibras de contraccin rpida. Por lo tanto, los atletas que
realizan repetidamente ejercicios de agilidad
en ltima instancia, llegar a una meseta y se estancan en su desempeo de
ninguna habilidad en el que la agilidad
es un factor determinante. Por estas razones, la periodizacin de la agilidad se
basa en la
estrategia fisiolgica sugiri anteriormente en la figura 14.1.
Ms especficamente, el modelo de periodizacin ilustra en la figura 14.2
resultados en el genialmejora est en agilidad (Bompa 2005). La parte superior de la tabla enumera
formacin tradicional
fases del plan anual y fases especficas de la periodizacin de la fuerza, que son
se explica en otros captulos. Durante la fase de adaptacin anatmica, que se
centra en
construccin de una base de fuerza y acondicionamiento general, repitiendo
ejercicios de agilidad se
no produce una mejora visible porque el sistema neuromuscular todava no est
capacitado
para reclutar fibras de contraccin rpida.
Fase de formacin
Preparacin
Competitivo
Transicin
Periodizacin
de la fuerza
Anatmico
adaptacin
Mximo
fuerza
Conversin
al poder
Mantenimiento:
fuerza maxima,
poder
Compensacin
entrenamiento
Periodizacin
de agilidad
No agilidad
ejercicios
Aprendizaje
fase:
repitiendo
agilidad conocido
ejercicios, el aprendizaje
nuevos
Creciente
velocidad de
ejercicios de agilidad
El aumento de la velocidad
de ejercicios de agilidad
No hay ejercicios de agilidad
(No en el mbito de aplicacin
de la formacin para
esta fase)
Beneficios para la agilidad
Bajo
Bueno a alta
Mximo
Bajo
Figura 14.2 La periodizacin de la agilidad
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271
Durante la fase de mxima resistencia, sin embargo, el reclutamiento de fibras de
contraccin rpida
se convierte en el alcance de la formacin, y por lo tanto entrenamiento de la
agilidad puede ser iniciado en la forma
de repetir taladros conocidos y aprender nuevos. Como el sistema neuromuscular
mejora
su capacidad para reclutar ms unidades motoras, y en particular a un mayor
nmero de contraccin rpida
fibras, especialmente hacia el final de la fase de la fuerza mxima, el atleta
mejora
en su velocidad o rapidez de la realizacin de ejercicios de agilidad. Esta
capacidad es entonces maxizar los hacia el final de la fase de conversin y durante la fase competitiva,
cuando
la velocidad de descarga de fibras de contraccin rpida aumenta como resultado
del aumento de la velocidad de
ejercicios de agilidad y la aplicacin de la fuerza contra los implementos ms
ligeros o en contra de la fuerza de gravedad.
A partir de esta fase de la formacin en adelante, y en toda la fase de
mantenimiento, la agilidad es
maximizado y contribuye a la mejora en el rendimiento del deportista.
Por ltimo, muchos entrenadores todava consideran la agilidad y rapidez (pies
rpidos) para ser separada
cualidades fsicas. Este punto de vista es evidente en muchos seminarios y libros
publicados sobre
estos temas. En realidad, sin embargo, cuando el sistema neuromuscular es
entrenado de acuerdo
a la estrategia fisiolgica se sugiere en la figura 14.1, el producto final es
fisiolgica
un aumento de la frecuencia de descarga de las fibras de contraccin
rpida. Como resultado de la alta adaptacin a la
periodizacin de la fuerza, los atletas tienen ms poder, correr ms rpido, y
pueden realizar cualquier
tipo de taladro con rapidez. El cuerpo humano no le importa si usamos dos
diferentes
trminos para describir la misma calidad neuromuscular. No importa lo que
llamamos movimiento
mentos, el cuerpo adecuadamente entrenado es capaz de realizar acciones de gran

alcance, moviendo las extremidades
rpido, y cambiar de direccin rpidamente.
Algunos instructores de agilidad o entrenadores tienen sus atletas realizan
ejercicios de agilidad similares
y los ejercicios de rapidez en todo el ao de la formacin a tanto sin tener en
cuenta el concepto
de la periodizacin y con ms o menos la misma duracin, la intensidad y el
nmero de
repeticiones. Adems, algunos instructores no tienen en cuenta la edad o el
entrenamiento de un atleta
fondo. En estas condiciones, no hay que sorprenderse de que algunos atletas,
especialcialmente aquellos con un fondo de formacin superficial, experimentar
molestias anatmica o
incluso lesiones. El mejor mtodo para evitar lesiones es aplicar el concepto de
periodizacin.
Durante la fase de preparacin del plan anual, los atletas pueden mejorar su
agilidad
y rapidez utilizando herramientas o tipos de formacin que incluyen las bolas de
energa, medibolas de cine y ejercicios pliomtricos. Para la mejor organizacin de formacin
y periodizacin,
ejercicios pliomtricos estn organizados en cinco categoras de intensidad. Estas
intensidades pueden los
Tambin ser periodizado, como puede el peso de la energa y la medicina bolas
(ver figura 14.3).
La figura 14.3 muestra las actividades e intensidades utilizadas en la fase
preparatoria particulares.
Durante la parte de adaptacin anatmica, que hace hincapi en la fundacin de
la fuerza,
Fase de formacin
Preparatorio
Competitivo
Periodizacin
de la fuerza
Anatmico
adaptacin
Mximo
fuerza
Conversin al poder,
fuerza maxima
Mantenimiento: maxifuerza mam, el poder
Periodizacin del poder
pelota o baln medicinal
(Peso) *
Ligero
Medio a
pesado
Medio
Ligero
Ligero
Periodizacin de
pliometra (intensidad)
5
4
4
3
2
2o1
2o1y13
3
* bolas de energa pesan entre 2 y 35 libras (alrededor de 1 y 16 kilogramos). El
peso ligero vara de 2 a 10 libras
(aproximadamente de 1 a 4,5 kilogramos); de peso medio oscila de 12 a 20 libras
(unos 5,5-9 kilogramos) y pesada
peso vara de 22 a 35 libras (alrededor de 9 a 16 kilogramos). Los balones
medicinales pesan entre 2 y 20 libras
(alrededor de 1 y 9 kilogramos). Para obtener descripciones pliomtricos nivel de
intensidad, por favor consulte la tabla 14.5 ms adelante en este captulo.
Figura 14.3 La periodizacin de pliometra y Poder y Medicina Bolas
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272
cargas bajas se utilizan para los implementos y de baja intensidad (nivel 5) se
utiliza para los ejercicios pliomtricos.
Durante la parte de la fuerza mxima, el atleta utiliza altas cargas de bola de
energa y
formacin baln medicinal con el fin de activar un mayor nmero de unidades
motoras. Al mismo
tiempo, la intensidad de los ejercicios pliomtricos se incrementa con el fin de

aumentar la reactividad
del sistema neuromuscular del atleta. Por ltimo, durante la parte de la
conversin, las cargas
disminuyen para la bola de energa y la formacin de baln medicinal con el fin
de maximizar los beneficios
de la rapidez de la aplicacin de la fuerza. La intensidad de los ejercicios
pliomtricos, sin embargo, est en su punto ms alto,
empujando las contracciones excntricas a su mximo, lo que resulta en una
mayor fuerza de proproduccin. En estas condiciones, la velocidad de descarga de contraccin rpida
fibras musculares aumenta
para asegurar que el atleta alcanza el mximo rendimiento en el momento de una
competicin importante.
Durante la fase competitiva, el primer perodo cuenta con pliometra de alta
intensidad y
es seguido por microciclos alterna en la que altos y pliometra de mediana
intensidad
se utilizan de acuerdo con la estructura macrociclo y el calendario
competitivo. En la semana
que precede a la gran competicin del ao (para los deportes individuales), plyode mediana intensidad
se utilizan mtricas, y se suspenden luego durante el, microciclo competitivo
final.
A lo largo de este libro, ejemplos de la planificacin de la periodizacin y
formacin met
Uso de SAO una barra vertical para separar las fases de formacin. Este enfoque
puede implicar que un cierto
tipo de entrenamiento termina el ltimo da de una fase y que un tipo
completamente diferente
comienza el primer da de la siguiente fase. En realidad, la transicin entre las
fases no es
tan abrupta. Siempre hay un solapamiento, y un mtodo de entrenamiento para
ser utilizado en un dado
fase se introduce progresivamente en las fases anteriores. Por ejemplo, como se
representa en
Figura 14.3, este enfoque se utiliza para entrenamiento de la potencia que se
inicia desde el comienzo de la
plan anual y obtiene su momento de atencin despus de la fase de mxima
resistencia. Similarmente
larmente, el mtodo utilizado en una fase anterior normalmente se mantiene en la

siguiente fase con
una reduccin progresiva en el nfasis. As, cada fase de entrenamiento se centra
en un dominante
mtodo (o mtodos), pero tambin involucre a otro que se introducen
progresivamente. Este
enfoque de formacin permite una transicin ms eficaz de un mtodo a otro y
por ltimo, los niveles ms altos de la adaptacin por parte del deportista.
Una transicin de nfasis entre dos mtodos de entrenamiento o fases puede tener
lugar en
el lapso de unos pocos microciclos. La figura 14.4 muestra que como el mtodo
isotnica para poder
desarrollo se introduce progresivamente, trabajo de fuerza mxima se reduce
progresivamente.
Esta transicin se puede lograr mediante el control del nmero de sesiones de
entrenamiento dedicacin
cado a cada capacidad. Se proporciona un ejemplo en la figura 14.5, donde, en el
tercer mximo
fuerza microciclo, las tres sesiones de entrenamiento se dedican a la fuerza
mxima. En
los siguientes microciclos, sin embargo, la fuerza mxima se reduce, mientras
que el poder es
Conversin al poder
Fase de mxima intensidad
Mtodos de mxima intensidad
Mtodos de alimentacin
Figura 14.4 Interruptor de nfasis la formacin en la fase de preparacin.
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273
Figura 14.5 progresiva transicin de un macrociclo Mxima Fuerza para un
macrociclo de energa
*
Macrociclo
Fuerza maxima
Poder
Microciclo
3
4
1
2
Da de entrenamiento de fuerza mxima 3
2 **
1 ***
1 ***
Poder
0
1
2
2
* La fuerza mxima se mantiene a travs de una sesin dedicada.
** Incluye un da para el test de 1RM.
*** Sesin Mximo mantenimiento fuerza.
Macrociclo
Fuerza maxima
Poder
Da de entrenamiento
Microciclo 4
Microciclo 1
Microciclo 2
1
2
3
1
2
3
1
2
3
Conjuntos
Mximo
fuerza
5
2
1RM
prueba
3
2
1 **
1 **
1 **
1 **
Poder
0
1
2
3
4
4
4
4
* La fuerza mxima se mantiene a travs de conjuntos de fuerza mximos en
cada sesin.
** Conjuntos de mantenimiento de fuerza mxima.
Figura 14.6 progresiva transicin de un macrociclo Mxima Fuerza para un
macrociclo de alimentacin *
aumentado. Como resultado, durante el macrociclo de potencia, dos de los tres
das de entrenamiento son
dedicado a la energa, y una sesin de fuerza mxima est previsto para retener
las ganancias en
fuerza maxima.
Otro mtodo de la transicin de la fase de mxima resistencia a la conversin
Fase (el poder) es crear diferentes combinaciones de conjuntos de la mxima
fuerza y poder,
como se ilustra en la figura 14.6. Esta cifra tambin representa una manera
diferente para retener el mximo
fuerza durante un macrociclo de potencia. Para la presentacin ms fcil, se
supone que cada
microciclo incluye tres sesiones de entrenamiento de fuerza de cinco series por
ejercicio fundamental.
En esta opcin, durante la fase de poder, un menor nmero de conjuntos de
fuerza mximo es
realizado en cada sesin de entrenamiento con el fin de mantener los niveles de
fuerza mxima.
La transicin de un tipo de formacin a otro tambin se puede planificar ms
elaborately, como se ilustra en la figura 14.7. Esta grfica muestra la periodizacin de
la fuerza, la
nmero de entrenamientos por semana, la duracin de cada fase en la semana, y
la transicin
de un tipo de fuerza a otro. En este caso, la fuerza de la base para sincronizar
estaba de vuelta-de natacin, que es la fuerza de las caderas, los msculos

abdominales, y baja
enfatizado o mantenido a lo largo del plan anual. Un entrenador bien organizado
tambin
estructuras un plan que muestra cmo utilizar un determinado tipo de mtodo de
entrenamiento y por cunto
de largo. Al hacerlo, el entrenador tiene previsto los mtodos ms apropiados
para cada fase de entrenamiento,
que muestra la duracin de cada, as como qu mtodo es el dominante.
La figura 14.8 ilustra cmo se pueden planificar los mtodos de
entrenamiento. El ejemplo se refiere a
deportes hipotticos en que el poder es la capacidad dominante. Como de
costumbre, la parte superior de la tabla
muestra las fases de formacin de un monociclo, y la fila de abajo que muestra la
periodizacin
de strength.The parte inferior del grfico enumera varios tipos de smbolos son
methods.Three
utilizado porque en una fase de entrenamiento dado, un cierto mtodo puede
tener una prioridad mayor que
los dems. La lnea continua indica el mtodo de mayor prioridad, la lnea de
puntos
muestra la segunda prioridad, y la lnea de puntos muestra la tercera
prioridad. Por ejemplo, durante
Pgina 284
274
Fechas
Septiembre
Octubre
Noviembre diciembre
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Peri
Sobredosis
iz
LA
ti
EN
Competencia
Provincial
Divisional
Nacional
entrenamiento
fase
Preparatorio
Competitivo
Periodizacin
de la fuerza
AA;
ncleo
fuerza
FxM;
maint.
de ncleo
fuerza
La conversin a P; YO; maint. de ncleo
fuerza
Maint. Cese
Duracin en semanas
5
9
4
4
4
4
4
1
Nmero de entrenamientos
por semana
3
3o4
3
2
0
Nmero de entrenamientos
por tipo de
fuerza
2 AA, 1
ncleo
2 o 3 FxM,
1 ncleo
2 ME, 1 P, media
FxM, medio ncleo
2 ME,
1 P,
Medio FxM,
1/2 ncleo
3
YO,
1P
2 ME,
1P
1 ME,
1P
Clave: AA = adaptacin anatmica, mant. = Mantenimiento, ME = resistencia
muscular, FxM = fuerza mxima,
y P = potencia.
Figura 14.7 Transicin a diferentes tipos de fuerza de Natacin sincronizada
la fase de adaptacin anatmica, entrenamiento en circuito es el mtodo de
entrenamiento dominante. Cuando
la fase de mxima resistencia comienza, el mtodo de carga submxima
prevalece, y durante
la ltima parte del programa de la fuerza mxima, el mtodo de carga mxima
domina.
En el entrenamiento de potencia, la figura presenta el mtodo y los ejercicios
pliomtricos balsticos (explicado
un poco ms adelante en este captulo). La lnea de puntos muestra que estos
mtodos son tercera prioridad
en algunas fases. Por favor tener en cuenta que la figura 14.8 es un ejemplo
hipottico y hace
No se repite todos los mtodos disponibles o todas las posibilidades para el uso
de los que se presentan.
Septiembre
Octubre
Noviembre
Diciembre
Enero
Febrero
Marzo
Abril
entrenamiento
fase
Preparatorio
Precomcompetitiva
Competencia
tiva
Periodizacin
de la fuerza
Anatomical
adaptacin
tacin
La fuerza mxima (MXS)
Conversin
al poder
(P)
Mantenimiento: P 70%,
FxM 30%
FxM
P
FxM
P
FxM
Microciclos
1
2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
31 32
Circuito
entrenamiento
<------------------->
Fuerza maxima
Submxima
carga
<---------------------->
<....................................... ..>
Mximo
carga
<->
Entrenamiento de la potencia
Pliometra
<........................... ...> <>
<... ..>
<>
<... ..>
<------------------>
<......>
Balstico
<->
<..>
<->
<..>
<->
<...............>
<---->
Figura 14.8 Ejemplo hipottico de Planificacin de los mtodos de entrenamiento
para un deporte Power-Dominado
Pgina 285
275
Desaceleracin Aceleracin: la clave para la agilidad
Para cambiar de direccin rpidamente, un atleta debe primero reducir la
velocidad antes de pasar rpidamente
otra direccin. En otras palabras, la accin se realiza en dos fases: la deceleracin
seguido por la aceleracin, desaceleracin o aceleracin. Deceleracin, o
ralentizar
casi a una parada, los resultados de la carga excntrica (alargamiento) de la
rodilla y
extensores de la cadera (cuadriceps, isquiotibiales, glteos) y los flexores
plantares (gastrocnemii).
Energa elstica almacenada en la unidad msculo-tendn durante la
desaceleracin se utiliza entonces para
iniciar la aceleracin.
Un alto nivel de rapidez y agilidad puede ser desarrollado por la mejora de la
fuerza
y la potencia de los principales msculos inferior de la pierna (especialmente los
gemelos) y el mayor
los msculos de la pierna superior (el cuadriceps, semimembranoso,
semitendinoso, cabeza larga
el bceps femoral, y gluteui). La habilidad para desacelerar y acelerar

rpidamente basa
en gran medida de la capacidad de estos msculos se contraigan poderosamente,
tanto excntricamente y
concntricamente. En particular, la desaceleracin (relacionado con la fuerza
excntrica) parece
ser el factor determinante y factor limitante para el rendimiento. Adems,
decelerationacoplamiento aceleracin es lenta si el poder no est capacitado adecuadamente.
Un atleta debe aprender a realizar la deceleracin y aceleracin utilizando una
especfica
tcnica que consiste en no slo las piernas, sino tambin los brazos. En el caso de
desaceleracin,
los brazos se mueven en coordinacin con las piernas, pero con una amplitud
reducida y la fuerza.
En otras palabras los brazos hacen una muy ligera accin que influye en la
deceleracin. Rpido
deceleracin, sin embargo, siempre depende de la fuerza de las piernas. Quieres
para desacelerar rpidamente? Si es as, entonces mejorar la resistencia (en
especial la fuerza excntrica)
de los extensores de la rodilla y de la cadera y los flexores plantares!
Aceleracin, por otra parte, est muy influenciado por la accin del brazo. En
particular,
para un atleta para iniciar la parte de aceleracin de un sprint, un movimiento
agilidad, o uno
requiriendo pies rpidos, los brazos deben moverse primero! Si las piernas de
uno son que moverse rpido, los brazos '
de ida y vuelta en coche debe ser muy activa, incluso realizado
poderosamente. Adems, el
ms fuerte es el push-off es contra el suelo (que est relacionada con la fuerza
concntrica),
la ms potente la fuerza de reaccin del suelo es que funciona en la direccin
opuesta.
Recuerde que la tercera ley de Newton del movimiento: Cada accin tiene una
igual y opuesta
reaccin. Por lo tanto, durante la fase de propulsin, un atleta ejerce una fuerza
sobre la
suelo, y el suelo ejerce simultneamente una fuerza de nuevo en el atleta. Como
un
En consecuencia, la maximizacin de la capacidad de sprint de un atleta requiere
un alto nivel de fuerza mxima
y la capacidad de mostrar que en el menor tiempo posible.

Mtodos para Power Training
Una serie de mtodos de entrenamiento se puede utilizar durante la fase de
poder; Normalmente, esta fase
utiliza una combinacin de la isotnica, balstico, resistente al poder, y
plyometric.The siguiente
secciones describen estos mtodos y la forma de ponerlas en prctica en un plan
de formacin de periodizacin.
Mtodo isotnica
Un mtodo clsico de entrenamiento de la potencia es intentar mover un peso tan
rpidamente y
fuerza como sea posible a travs de todo el rango de movimiento. Por lo tanto,
buenos medios para
poder desarrollar incluyen pesas y otros equipos que se puede mover
rpidamente.
El peso de los equipos utilizados en el mtodo isotnica proporciona la
resistencia externa
tancia. La fuerza necesaria para vencer la inercia de una barra, o moverlo, se
conoce como
Pgina 286
276
la fuerza aplicada y cuanto ms la fuerza aplicada excede la resistencia externa,
ms rpido
la aceleracin del peso.
Si un atleta novato aplica una fuerza igual a 95 por ciento de 1RM para levantar
una barra cargada
con la carga de 1RM, entonces l o ella es incapaz de generar cualquier
aceleracin. Sin embargo,
si el mismo atleta trabaja en la fuerza mxima para uno o dos aos, su fuerza
aumenta tanto que el levantamiento del mismo peso es igual a slo el 40 por
ciento a 50 por ciento de
1RM. El atleta es entonces capaz de mover la barra de forma explosiva y
generando la
aceleracin que es necesario con el fin de aumentar la potencia. Esta diferencia
explica por qu
la periodizacin de la fuerza requiere una fase de mxima resistencia antes del
entrenamiento de la potencia.
No son posibles incrementos visibles del poder sin claras ganancias en la fuerza
mxima.
Un alto nivel de fuerza mxima tambin es necesario para la primera parte de un

ascensor o el tiro.
Cualquier barra o aplicar (como una pelota) tiene una cierta inercia, que es su
masa o peso.
La parte ms difcil de levantar una barra o lanzar un implemento de forma
explosiva es la
primera parte. Para superar la inercia, el atleta debe construir un alto nivel de
tensin en el
msculos pertinentes. En consecuencia, cuanto mayor sea la fuerza mxima de
un atleta es, ms fcil es
para l o ella para superar la inercia, y el ms explosivo el inicio del movimiento
de
puede ser. Como atleta contina aplicando la fuerza contra la barra o
implementar, l o ella
aumenta su velocidad. Como se desarrolla ms velocidad, menos fuerza es
necesaria para mantenerla.
El aumento de la velocidad de forma continua significa que la velocidad de las
extremidades tambin est aumentando. Este
aumento slo es posible si el atleta puede contraer el msculo rpidamente, por lo
que
los atletas que participan en deportes de velocidad- y poder dominantes necesitan
de tren de potencia durante el
fase de conversin. Sin entrenamiento de la potencia, un atleta nunca ser capaz
de saltar ms alto,
correr ms rpido, lanzar ms lejos, o entregar un golpe rpido. Con el fin de
mejorar, el atleta
necesita ms que la fuerza solo como mximo. l o ella tambin debe ser capaz
de expresar maxifuerza mam a una tasa muy alta capacidad que se puede alcanzar slo a travs
de la energa
mtodos de entrenamiento.
Durante la fase de mxima resistencia, el atleta se acostumbra a cargas pesadas.
Por lo tanto, el uso de cargas entre 30 por ciento y 80 por ciento de 1RM ayuda a
que el atleta
desarrollar la energa especfica para el deporte y al mismo tiempo cumplir con el
reto de crear la
alta aceleracin necesaria para el rendimiento de potencia.
Para la mayora de los deportes que involucran movimientos cclicos (como
carreras de velocidad, deportes de equipo, y el consejo de guerra
artes), la carga para el mtodo isotnica pueden ser 30 por ciento o ms (hasta 50
por ciento).
Para los deportes que involucran movimientos acclicos (como lanzamiento,

levantamiento de pesas, y el juego en lnea
Ftbol americano), la carga puede ser superior-50 por ciento a 80 por ciento,
porque estos
atletas tienen mucho mayor masa y la fuerza mxima para comenzar, y deben
derrotar
una resistencia externa superior. De hecho, las mejoras de potencia son muy
especficos en trminos de
velocidad y carga angular; como resultado, debemos elegir la carga de acuerdo
con la externa
resistencia a ser derrotado. Ver tabla 14.2 para un resumen de los parmetros de
entrenamiento.
Como una articulacin se aproxima a su extensin completa, el sistema nervioso,
naturalmente, activar el
msculos antagonistas para frenar el movimiento. Al mismo tiempo, el ejercicio
generalmente
convierte biomecnicamente ms ventajoso como una empresa "abre" (que
requiere menos aplicacin
cin de la fuerza). Por estas razones, es aconsejable utilizar la resistencia
complaciente, tal
como bandas o cadenas, cuando se utilizan cargas ms bajas (30 por ciento a 50
por ciento). De hecho, la investigacin
ha demostrado que con capacidad de resistencia conduce a un mayor incremento
de la energa cuando la luz
cargas se utilizan (Rhea et al., 2009).
Por favor, recuerde, sin embargo, que el uso de bandas, en particular, en gran
medida grava el SNC,
lo que significa que hay que ajustar adecuadamente el descanso entre series y la
frecuencia
de la exposicin a este tipo de formacin. Adems, debido a que el elemento
clave para la formacin de potencia
cin no es cuntas repeticiones uno realiza, pero la capacidad de activar el mayor
nmero de
las fibras de contraccin rpida, que sugieren un bajo nmero de repeticiones (de
uno a ocho).
Pgina 287
277
Los atletas tambin deben asistir a safety.When una extremidad se extiende, no
hay que quebr.
En otras palabras, los ejercicios deben realizarse de forma explosiva pero sin
tirones la barra
o implementar. Una vez ms, la tcnica perfecta es primordial.
Para las acciones deportivas que requieren energa para ser realizado en una,
manner- acclico explosivo
por ejemplo, lanzar, saltar, buceo, acciones de cricket, bateo, pitcheo, y el juego
de lnea
en ftbol-representantes estadounidenses se debe realizar con un poco de
descanso entre ellos de modo que
el atleta puede concentrarse al mximo para lograr el movimiento ms
dinmico. Este
estrategia tambin mejora la contraccin rpida unidad de motor reclutamiento y
la potencia de salida (Gorostiaga
et al. 2012). El atleta puede realizar una repeticin a la vez, siempre y cuando se
lleva a cabo exploracin
sivamente con el fin de lograr el reclutamiento mximo de las fibras musculares
de contraccin rpida y una mayor
velocidad de descarga.
Cuando el atleta ya no puede realizar una repeticin de forma explosiva, l o ella
debe
detener, incluso si el conjunto no se ha completado. Continuando con las
repeticiones sin explosividad
entrena la resistencia de potencia (discutido en el final de este captulo) en lugar
de poder. Solamente
la combinacin de la concentracin mxima y la accin explosiva produce la
mayor
el reclutamiento de fibras de contraccin rpida y la velocidad de descarga, y
estos elementos cruciales son alcanzables
slo cuando el atleta es relativamente fresco.
Durante el intervalo de descanso, independientemente de si el atleta est
trabajando en el poder o
resistencia a la potencia, l o ella debe tratar de relajar los msculos previamente
implicadas. Relajacin
durante el intervalo de descanso aumenta la resntesis de ATP, ayudando as a
reabastecer el trabajo
ing msculos con el combustible necesario. Esta recomendacin no significa que
el atleta
se debe estirar los msculos implicados, que de hecho reducira la potencia de
salida en el
siguiente conjunto; por lo tanto, el estiramiento de los msculos agonistas debe
evitarse entre series.
Ejercicios para el entrenamiento de la potencia deben ser especficos deporte

muy a fin de replicar el
cadena cintica utilizada en la actividad deportiva. Desde esta perspectiva,
podemos ver que el banco
prensas y energa limpia, a pesar de ser ejercicios de poder tradicionales de
formacin, no ofrecen ninguna
incorporado en la magia! Limpia de energa son tiles para los lanzadores y los
apoyadores de ftbol americano
pero no necesariamente para, por ejemplo, los atletas de ftbol o deportes de
raqueta. Estos atletas pueden mejorar
utilizar sentadillas saltando y cambios de kettlebell pesados.
Seleccionando el menor nmero de ejercicios (de tres a seis) permite al atleta a
realizar
el mayor nmero de juegos realista posible (de tres a seis por ejercicio para un
mximo
de dieciocho series por sesin) para el mximo beneficio de los motores
primarios. Al decidir
cin del nmero de series y ejercicios, los entrenadores deben recordar que el
entrenamiento de la potencia es
Tabla 14.2 Parmetros de capacitacin para el Mtodo isotnica
Duracin de la Fase
3-6 semanas
Carga
Cclico: 30% -50% de 1RM
Acclico: 50% -80% de 1RM
No. de ejercicios
3-6
Cclico: 5-8 repeticiones al 30% -40% de 1RM, 3-6 repeticiones en 40% -50%
Acclicos: 5 o 6 repeticiones al 50% -70%, 1-5 repeticiones a 70% -80%
3-6 *
Cclico: 1-2 min. en el 30% -40% de 1RM, 2-3 min. en 40% -50%
Acclico: 2-4 min.
Rapidez de ejecucin
Explosivo
2o3
* Baja cifra para el mayor nmero de ejercicios; mayor cifra para el menor
nmero de ejercicios.
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278
realizado en conjunto con el entrenamiento tcnico y tctico. Por lo tanto, se
puede dar
slo una cierta cantidad de energa.
Un elemento clave en el desarrollo de la energa a travs del mtodo isotnica es
la velocidad del cio
cin. Para la mejora de potencia mxima, velocidad de esfuerzo debe ser tan alta
como sea posible.
Rpida aplicacin de la fuerza contra un implemento o el peso en todo el rango
de movimiento
es esencial y debe comenzar desde la primera parte del movimiento. Para ser
capaz de desplazar
la barra o implementar de inmediato y de forma dinmica, el atleta debe ser
mximamente
concentrado en la tarea.
La figura 14.9 muestra un programa de entrenamiento de la potencia de la
muestra para una bas femenina a nivel universitario
jugador ketball con cuatro aos de entrenamiento de fuerza. Salida mxima
potencia mecnica
se logra por lo general en 50 por ciento de 1RM (ms o menos 5 por ciento) en
ejercicio de fuerza
(Baker, Nance, y Moore 2001) y alrededor del 85 por ciento para los ascensores
Olmpicos (Garhammer
1989). Una prdida de potencia se produce aproximadamente en el sexto
representante de un conjunto dado (Baker y Newton 2007).
Ejercicio
semana
1
2
3
1. Energa limpia
80 4
2
82.5 4
2
85 4
2
Cuclillas 2. Salto
40 3
5
45 3
5
50 3
5
3. pulse Militar
50 4
3
55 4
3
60 4
3
4. Lat desplegable
50 4
3
55 4
3
60 4
3
5. crisis ponderado
2 12
2 10
28
Figura Programa de Capacitacin Potencia 14.9 Ejemplo de un jugador de
bsquet de sexo femenino de nivel universitario con cuatro
Aos de entrenamiento de la fuerza
Mtodo Ballistic
Energa muscular se puede aplicar en diferentes formas y en contra de diferentes
resistencias. Cuando
la resistencia es igual a la fuerza aplicada por el atleta, no se produce ningn
movimiento; esto es isoejercicio mtrico. Si la resistencia es menor que la fuerza aplicada por el atleta, la
barra
o equipo de entrenamiento de la fuerza se mueve ya sea lento o rpido; Este es el
ejercicio isotnico. Y si
fuerza aplicada del atleta supera claramente la resistencia externa (por ejemplo,
con un medicamento
bola), un movimiento dinmico se produce, en la que ya sea el cuerpo del atleta o
el implemento es
proyectado; Este es el ejercicio balstico.
Para fines de entrenamiento de potencia, la potencia muscular de un atleta se

puede aplicar la fuerza
contra implementos tales como los tiros de pista y campo, balones medicinales,
pesas, pesas,
y cuerdas de caucho (tubo quirrgico). El movimiento resultante se produce de
forma explosiva porque el
la fuerza del atleta excede con mucho la resistencia del implemento. Por lo tanto,
el empleo de
tales instrumentos para mejorar el poder se conoce como el mtodo balstico.
Durante una accin de balstica, la energa del atleta es ejercida dinmicamente
contra la resistencia
desde el principio hasta el final del movimiento. Como resultado, el implemento
se proyecta
para una distancia proporcional a la potencia aplicada en contra de ella. A lo
largo del movimiento, el
atleta debe aplicar una fuerza considerable con el fin de acelerar el equipo o
implementar
continua, que culmin con la liberacin. Para proyectar el implemento para el
mximo
distancia posible, el atleta debe alcanzar la velocidad ms alta en el instante de la
liberacin.
Pgina 289
279
La aplicacin balstica rpido de la fuerza es posible como resultado de
reclutamiento rpido de
fibras musculares de contraccin rpida, alta velocidad de descarga, y la
coordinacin intermuscular efectiva
de los msculos agonistas y antagonistas. Despus de aos de prctica, un atleta
puede contraer la
msculos agonistas fuerza mientras que los msculos antagonistas alcanzan un
alto nivel de relajacin.
Esta coordinacin intermuscular superiores maximiza las capacidades de la
fuerza del agonista
msculos debido a que los msculos antagonistas ejercen ninguna oposicin a
con- rpida los agonistas '
traccin.
Dependiendo de los objetivos de formacin, ejercicios balsticos pueden ser
planificados que se produzca, ya sea despus
el calentamiento o al final de la sesin de entrenamiento. Por ejemplo, si tcnica

y tctica
trabajo ha sido planeado para un da determinado, entonces el desarrollo y la
mejora del poder
es un objetivo secundario. Sin embargo, para los eventos en los que la velocidad
y el poder son dominantes, tales
como carreras de velocidad, pruebas de saltos en pista y campo, y el trabajo de
artes marciales potencia puede a menudo
planificarse a ocurrir inmediatamente despus de la entrada en calor,
especialmente en la tarde de preparacin
fase, gracias a los efectos estimulantes sobre el sistema nervioso, tpicos de
entrenamiento de la potencia.
Parmetros de capacitacin para un programa balstico se resumen en la tabla
14.3.
Tabla 14.3 Parmetros de capacitacin para el mtodo balstico
Carga
Carga que permite la proyeccin del cuerpo o implementar
No. de ejercicios
2-6
5o6
2-6 *
2-3 min.
Rapidez de ejecucin
Explosivo
Frecuencia de entrenamiento
2-4
Entrenamiento de la energa de carcter explosivo que se ve reforzada cuando el
atleta es fisiolgicamente
fresca. Un CNS bien descansado puede enviar impulsos nerviosos ms potentes a
los msculos que trabajan
para las contracciones rpidas. Lo contrario es cierto, sin embargo, cuando el
sistema nervioso central y los msculos son
agotado y la inhibicin es dominante; estas condiciones impiden la participacin
efectiva
de contraccin rpida fibras musculares. Vemos, pues, el problema de tener un
atleta realizar inten-
trabajo sive antes del entrenamiento de potencia explosiva: sus suministros de

energa (ATP-CP) son
agotado, energa suficiente no est disponible, y el trabajo de alta calidad es
imposible porque
de contraccin rpida fibras fatiga con facilidad y apenas se activa. Como
resultado, el atleta realiza
movimientos sin el vigor.
Cuando se utiliza el mtodo balstico, la velocidad de ejecucin es de suma
importancia. Cada representante debe
iniciar dinmicamente, y el atleta debe tratar de aumentar la velocidad
constantemente como la liberacin
o al final del movimiento se acerca. Este esfuerzo permite la participacin de un
nmero mayor
de contraccin rpida unidades motoras. El elemento crtico aqu no es el nmero
de repeticiones. De Nuevo,
el atleta no tiene que realizar muchas repeticiones con el fin de aumentar la
potencia. En cambio, el
factor determinante es la velocidad de rendimiento, que es dictada por la
velocidad de msculo
contraccin. Por lo tanto, los ejercicios deben realizarse solamente mientras la
rapidez es posible. Las repeticiones deben suspenderse el momento en que la velocidad
disminuye.
La velocidad y explosividad de un ejercicio se garantizan slo mientras un alto
nmero de fibras de contraccin rpida son los involucrados. Cuando la fatiga, la
velocidad disminuye. Continuo
una actividad despus de la disminucin de velocidad es intil porque en este
momento no hay plena activacin de
de contraccin rpida unidades de motor, y aquellos que se activan adaptarse a
ser ms lento -un deseado
Pgina 290
280
implicar para los atletas que buscan el desarrollo de energa. As, la plasticidad
del CNS puede trabajar
ya sea a favor o en contra del objetivo de la formacin. Para ser eficaz, la
adaptacin debe conducir a la
mejora del rendimiento deportivo del atleta.
Carga de entrenamiento Ballistic es dictado por el peso estndar de los
implementos. Medicina
bolas pesan de 2 a 9 kilogramos (aproximadamente 4,5 a 20 libras), mientras que

las bolas de energa pesan
entre 1 y 16 kilogramos (cerca de 2 a 35 libras).
Como en otros mtodos relacionados con la alimentacin, el nmero de ejercicios
balsticos debe ser tan baja
como sea posible para que el atleta puede realizar un alto nmero de conjuntos a
fin de lograr
beneficios mxima potencia. Una vez ms, los ejercicios deben imitar
estrechamente habilidades tcnicas. Si tales
mimetismo no es posible, entonces el entrenador debe seleccionar ejercicios que
involucran el deporte de
motores primarios.
Para cualquier mtodo de fuerza explosiva, el intervalo de descanso debe ser tan
largo como sea necesario para
alcanzar la recuperacin completa para que el atleta puede repetir la misma
calidad de trabajo en cada set.
De hecho, porque la mayora de los ejercicios balsticos requieren un socio, un
corto intervalo entre repreetitions es a menudo dictada por la necesidad. Por ejemplo, un tiro debe ser
exagerado, una posicin
tomadas, y algunos columpios preparatorias realizadas antes del disparo se
tiraron de nuevo a la primera
atleta. Por aquel entonces, han transcurrido unos 15 a 20 segundos en el que el
primer atleta puede
descanso. Por esta razn, el nmero de repeticiones puede ser mayor en el
entrenamiento balstico que en otro
mtodos de entrenamiento de potencia.
La frecuencia por semana de utilizar el mtodo balstico depende de la fase de
entrenamiento.
En la fase preparatoria tarde, la frecuencia debe ser bajas (una o dos
sesiones); durante
la fase de conversin, que debe ser ms altas (dos a cuatro sesiones). Tambin
hay que tener en cuenta
el deporte o evento. La frecuencia es ms alta para los deportes velocidad- y
poder dominantes que
para los deportes en los que el poder es de importancia secundaria. La figura
14.10 muestra un profundo muestra
gram combinando ejercicios de aceleracin balsticos y mximo. Este programa
ha sido
utilizado con xito por los jugadores en el ftbol americano, bisbol, lacrosse,
ftbol y hockey.
Ejercicio
semana
semana 1
2 semanas
semana 3 *
1. Ir baln en cuclillas y la medicina tiro en el pecho
25
35
35*
2. baln Medicina tiro de arriba hacia atrs
25
35
35*
Tiro pelota de pecho 3. Medicina
25
35
35*
4. Medicina pelota sobrecarga pase forward
25
35
35*
5. Medicina tiro lado de la bola (cada lado)
15
35
35*
6. a dos manos un tiro disparado desde el pecho seguido
por 15 yardas (-metro) Sprint
3
4
5
7. push-up seguido por 15 yardas (-metro) Sprint
3
4
5
* Con una carga ms pesada que la semana anterior.
Figura 14.10 Programa de ejemplo Combinando balstico y Ejercicios
aceleracin mxima
Power-resistiendo Mtodo
Este mtodo representa una combinacin de tres vas de la isotnica, isomtrica,
y balstico
mtodos. Para ayudar a explicar este mtodo, aqu es una descripcin de un

ejercicio. Un atleta mentiras
abajo con las rodillas dobladas para realizar una sit-up. Sus dedos de los pies se
mantienen contra el suelo por
un socio, y el entrenador est detrs del atleta. El atleta comienza el situp. Cuando
Pgina 291
281
l o ella llega a aproximadamente un cuarto de la cadera flexin (135-140
grados), el entrenador
coloca sus palmas de las manos sobre el pecho o los hombros del atleta,
deteniendo as el movimiento.
En este punto, el atleta est en una contraccin esttica mxima, tratando de
derrotar al resistir
potencia del entrenador mediante la contratacin de la mayora o todos los
posibles unidades motoras. Despus de tres o
cuatro segundos, el entrenador quita sus manos, y la contraccin mxima esttica
se convierte en un movimiento balstico dinmico para el resto de la sit-up. El
atleta lentamente
a continuacin, vuelve a la posicin inicial y descansa durante 10 a 20 segundos
antes de realizar
otro representante.
Las partes ms importantes de este mtodo son la contraccin mxima isomtrica
y
la accin balstica subsiguiente. El movimiento de tipo balstico, con su
contraccin muscular rpida,
los resultados en el desarrollo de energa. Las acciones utilizados en este mtodo
son similares a los de
una mquina de catapulta. La accin isotnica inicial debe realizarse
lentamente. Siguiendo el
parada, la contraccin mxima isomtrica representa una (fase de carga) de alta
pretensin
de los msculos implicados. En el caso de la sit-up, como el pecho o los hombros
son liberados,
el tronco se catapult hacia adelante (la fase balstica). Cualesquiera otros
movimientos que duplican
las fases anteriores de la accin pueden clasificarse bajo el mtodo balstico con
similares
efectos sobre el desarrollo de la energa. De hecho, ejercicios de resistencia de

potencia similares se pueden realizar
para una variedad de otros movimientos, tales como las siguientes:
pull-up -La atleta realiza una flexin del codo temprano, momento en el que el
entrenador o
Compaero detiene la accin durante unos segundos; una accin dinmica,
entonces sigue.
Dip -La atleta realiza una extensin del codo temprano, momento en el que el
entrenador o
Compaero detiene la accin durante unos segundos; una accin dinmica,
entonces sigue.
sentadilla salto sin pesos -Los atleta dobla las rodillas, momento en que el
entrenador
o pareja se detiene la accin durante unos segundos; una accin dinmica,
entonces sigue.
Pngase en cuclillas con pesas -Lugar un primer conjunto de pernos de
seguridad a la altura que se traduce en la
ngulos de rodilla o de cadera a la que desea que la accin isomtrica suceda (por
lo general un
ngulo de media sentadilla). Coloque un segundo conjunto de pines dos o tres
agujeros de abajo. El atleta
empuja contra los pasadores para dos a cuatro segundos, luego una o dos
observadores remove
los pasadores de la accin dinmica a seguir.
Press de banca -Lugar un banco dentro de un estante de la energa; colocar una
primera serie de pernos de seguridad en un
de manera que la barra apenas toca el pecho y un segundo conjunto de uno o dos
agujeros superiores.
El atleta empuja contra los pasadores para dos a cuatro segundos, luego una o dos
observadores de tiro
quitar los pernos para la accin dinmica a seguir.
La rotacin del tronco con baln medicinal celebr lado en las manos realiza
atleta -Los
un giro hacia atrs, y que la rotacin se adelanta el atleta se detiene para
tres y cincuenta y ocho segundos; la accin balstica que sigue culmina con el
lanzamiento de
la pelota. El mismo concepto se puede aplicar a casi cualquier lanzamiento de
baln medicinal.
Otro tipo de estimulacin potencia se puede lograr a travs de entrenamiento con
pesas isotnica
por cargas alterna (esto tambin se conoce como el mtodo de contraste). La

primera persona atleta
forma dos y cincuenta y nueve repeticiones con una carga de 80 por ciento a 90
por ciento de 1RM, entonces inmediatamente
realiza cinco o seis repeticiones con una carga de baja resistencia de 30 por
ciento a 50 por ciento. Los
representantes de carga pesada producen estimulacin neuromuscular, lo que
permite al deportista realizar
la baja resistencia repeticiones ms dinmica. Este mtodo se puede utilizar con
una gran variedad
de ejercicios, de banco saca al press de banca. Sin embargo, aqu es una nota de
cautela
con respecto a los movimientos que involucran extensiones de rodilla y el brazo:
rotura o acciones espasmdicos
(Forzada, extensiones saltado) debe evitarse ya que pueden causar daos en las
articulaciones.
La carga para el mtodo resistente de alimentacin est relacionado con el
ejercicio realizado. Para el
fase isomtrica, la contraccin debe durar tres o cuatro segundos, o la duracin
necesarias
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282
para alcanzar la mxima tensin. Para los ejercicios en los que la resistencia es
proporcionada por una barra,
la carga debe ser 80 por ciento a 90 por ciento de 1RM para la fase estimulante y
30
por ciento a 50 por ciento de 1RM para la fase explosiva. Los ejercicios tambin
deben coincidir con el
direccin de la contraccin de los principales motores 'en las habilidades
especficas del deporte. Para una mxima
beneficio de potencia, el nmero de ejercicios debe ser baja (dos a cuatro) de
modo que el atleta
puede realizar un gran nmero de conjuntos (de tres a cinco).
Power-resistiendo el entrenamiento se puede realizar por separado o en
combinacin con otro poder
mtodos de entrenamiento. Parmetros de formacin para el mtodo de resistir el
poder se resumen
en la tabla 14.4.
Tabla 14.4 Parmetros de capacitacin para el mtodo de alimentacinresistencia

Carga
Dependiente de Ejercicio
No. de ejercicios
2-4
3-6
3-5 *
2-4 min.
Rapidez de ejecucin
Explosivo
1o2
Mtodo pliomtrico
Desde la antigedad, los atletas han explorado una multitud de mtodos
diseados para permitirles
para correr ms rpido, saltar ms alto y lanzar ms lejos. Para lograr estos
objetivos, el poder es esencial.
Las ganancias de fuerza se pueden transformar en el poder slo mediante la
aplicacin de entrenamiento de la potencia especfica.
Quizs uno de los mtodos de entrenamiento de potencia de ms xito es el
mtodo pliomtrico.
Pliometra emplea ejercicios que provocan el ciclo de estiramiento-acortamiento
o estiramiento miottico
reflejo. Estos ejercicios se cargan el msculo en un (alargamiento) de contraccin
rpida excntrico,
que es seguido inmediatamente por un (acortamiento) contraccin
concntrica. La investigacin tiene
demostr que si un msculo se estira rpidamente antes de una contraccin, se
contrae ms
enrgica y rpidamente (Bosco y Komi 1980; Schmidtbleicher 1984;
Verkhoshansky 1997).
Por ejemplo, mediante la reduccin del centro de gravedad para realizar un
despegue o para hacer pivotar un campo de
club, el atleta estira el msculo rpidamente, lo que se traduce en una contraccin
ms fuerte.
Accin pliomtrico se basa en el reflejo de estiramiento se origina en la mdula

espinal. El principal
propsito del reflejo de estiramiento es limitar el grado de estiramiento muscular
con el fin de evitar
estiramiento excesivo. Plyometric movimiento se basa en la contraccin refleja
del msculo
fibras resultantes de la rpido estiramiento de estas mismas fibras. De hecho,
cuando es excesiva
estiramiento y desgarro convertido en una posibilidad, los receptores de
estiramiento envan propioceptiva
los impulsos nerviosos de la mdula espinal. Los impulsos luego de rebote a los
receptores de estiramiento,
que produce un efecto de frenado que impide que la fibra muscular de
estiramiento ms lejos,
iniciando de este modo una contraccin muscular de gran alcance.
Por lo tanto, los ejercicios pliomtricos trabajan dentro de los mecanismos
neuronales complejas. Adaptaciones neurales
llevar a cabo en el sistema nervioso del cuerpo para mejorar la fuerza y el poder
en atletismo
formacin (Sale 1986; Schmidtbleicher 1992). De hecho, como ya se ha
indicado, adaptaciones neuronales
puede aumentar la fuerza de un msculo sin aumentar su tamao (Dons et al
1979;. Komi y
Bosco 1978; Venta 1986; Tesch et al. 1990).
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283
El entrenamiento pliomtrico causa cambios musculares y neuronales que
facilitan y mejoran
el rendimiento de los movimientos ms rpidos y ms potentes. El SNC controla
msculo
la fuerza por el cambio de la actividad de las unidades motoras del msculo; si es
mayor de generacin de fuerzas es
se requiere, ms unidades motoras se reclutan y dispararon a un ritmo mayor. En
este contexto, una
aumento de la produccin registro electromiogrfico siguiendo un programa de
entrenamiento indica
una de tres cosas: Ms unidades de motor han sido reclutados, las unidades
motoras estn disparando a mayor
tarifas, o alguna combinacin de estas reacciones se ha producido (Sale

1992). Los beneficios de
entrenamiento pliomtrico incluyen la activacin de unidades motoras y de
contraccin rpida aument, ms
importante, una mayor tasa de disparo.
Los elementos contrctiles de un msculo son las fibras musculares; Sin
embargo, cierto no consensuales
partes contrctiles constituyen lo que se conoce como el componente elstico
serie. Estirar el
serie componente elstico durante la contraccin muscular excntrica produce
potencial elstica
energa similar a la de un resorte. Esta energa aumenta la energa generada por
sinergia muscular fibers.This es visible en pliomtrico movements.When se estira
un msculo
rpidamente, el componente elstico serie tambin se estira, y se almacena una
porcin de la carga
fuerza en la forma de energa potencial elstica. La recuperacin de la energa
elstica almacenada
se produce durante el concntrica, o superar, la fase de la contraccin muscular
provocada por
el reflejo miottico.
En el entrenamiento pliomtrico un msculo se contrae con ms fuerza y rapidez
de un pre-estirado
posicin y ms rpido ser el pre-estiramiento, la ms contundente de la
contraccin concntrica. Correct tcnica es esencial. El atleta debe caer con las piernas ligeramente
flexionadas con el fin de
evitar lesiones a las articulaciones de la rodilla. La contraccin acortamiento debe
ocurrir inmediatamente
despus de la finalizacin de la fase de pre-estiramiento. La transicin de la fase
de pre-estiramiento debe
ser lisa, continua, y tan rpido como sea posible. Aumento del tiempo de contacto
indica la fatiga
inducida por la formacin reactiva repetida (Gollhofer et al. 1987).
El entrenamiento pliomtrico produce los siguientes resultados:
La movilizacin rpida de mayor actividad inervacin
Contratacin de la mayora, si no todas, las unidades de motor y de sus fibras
musculares correspondientes
Aumento de la tasa de disparo de las neuronas motoras
Transformacin de la fuerza muscular en energa explosiva
El desarrollo del sistema nervioso de manera que reacciona con la velocidad

mxima a la
alargamiento de un msculo, que se desarrolla la habilidad del atleta para acortar
(contrato)
rpidamente con la fuerza mxima
Mejora de la fuerza explosiva con slo un ligero aumento en la circunferencia
muscular debido a
aumento de la superficie de la seccin transversal media de fibras de contraccin
rpida (Hkkinen y Komi 1983),
lo que indica la mejora del rendimiento a nivel neuromuscular
inhibicin rgano tendinoso de Golgi, que podra conducir a una mayor tensin
muscular y activacin
vacin en el aterrizaje, lo que produce la contraccin-todo msculo ms poderoso
de los cuales
contribuye a la salida de potencia mejorada (Schmidtbleicher 1992)
Un atleta puede progresar ms rpido a travs de los diferentes niveles de
intensidad de entrenamiento pliomtrico
ing si l o ella tiene una buena base de entrenamiento de fuerza de varios
aos. Tal
fondo tambin ayuda a prevenir lesiones. Adems, en el inters de establecer un
buen
base de fuerza y el desarrollo de las cualidades de absorcin de choques, no se
debe descartar la
beneficios de introducir a los nios a los ejercicios pliomtricos. Sin embargo,
estos ejercicios deben
llevar a cabo durante varios aos y llev a cabo de una manera que respete el
principio
de progresin. De hecho, la paciencia y la progresin bien planificada son los
elementos clave de
este enfoque .
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284
Caractersticas mecnicas de los ejercicios pliomtricos
Cuando un atleta salta fuera de la tierra, se requiere mucha fuerza para propulsar
la masa corporal
hacia arriba. El atleta debe flexionar y extender las extremidades muy
rpidamente. Ejercicio pliomtrico
se basa en la accin corporal rpida de reunir la energa necesaria. Ms
especficamente, como hemos
han visto, la accin pliomtrico se basa en el reflejo de estiramiento, un

mecanismo de proteccin que
se origina en la mdula espinal y puede ser cooptado para aumentar el poder de
concntrica
despus de una contraccin muscular se estira a travs de la contraccin
excntrica.
Cuando se planta la pierna del despegue, el atleta debe bajar su centro de
gravedad,
creando as velocidad descendente. Durante este amortizacin (o amortiguador)
de fase,
el atleta debe producir la fuerza para contrarrestar el movimiento hacia abajo y
prepararse para
la fase de empuje ascendente que l o ella permite despegar en una direccin
diferente.
Sin embargo, una larga fase de amortizacin resultados en prdida de
potencia. Por ejemplo, un largo puente
que planta la pierna de despegue pierde indebidamente la velocidad ascendente y
horizontal requerida
para impulsar el cuerpo hacia adelante.
Por lo tanto, el atleta debe trabajar hacia una fase de amortizacin ms corto y
ms rpido,
que permite ms potente contraccin concntrica del msculo que se estira
durante la contraccin excntrica precedente (Bosco y Komi 1980). Desde
iguales de fuerza
a la masa por la aceleracin, el acortamiento de la fase de amortizacin requiere
que el atleta
ejercer mayor fuerza con el fin de desacelerar el cuerpo ms rpidamente. Este
entendimiento
seala la importancia de mantener la propia grasa corporal baja y uno de
potencia-peso
alta relacin. Ms de masa corporal, y una mayor velocidad de descenso en el
impacto, requieren mayor
fuerza media durante la fase de amortizacin.
Para maximizar la capacidad de salto, hay que usar todo el cuerpo de manera
eficiente. Por ejemplo,
cuando un largo puente o saltador de altura baja el centro de gravedad antes del
despegue, l o
que reduce el impacto de las fuerzas. Adems, la aceleracin hacia arriba de la
libre
extremidades (los brazos) despus de la fase de amortizacin aumenta las fuerzas
verticales colocados en
la pierna de despegue. Puentes triples, por ejemplo, deben aplicar fuerza mxima
tanto como seis veces
su peso corporal para compensar la incapacidad para bajar su centro de gravedad
durante
la fase de salto ms hacia arriba. Puentes largos, por otro lado, puede manipular
sus cuerpos ms fcilmente justo antes del despegue. Una vez ms, los puentes
lograr el despegue efectivo
slo si se aplican grandes fuerzas en el impacto y producir una fase de
amortizacin ms corto.
El atleta puede lograr este cambio rpido slo cuando su neuromuscular
sistema est capacitado para organizar tanto la cadena cintica correspondiente y
el agonista-antagonismo
la activacin y desactivacin del NIST a travs de un programa de energa de
periodizacin. El programa
debe comenzar con ejercicios pliomtricos de menor impacto y los avances a
mayor impacto pliometra
destinada a obtener la mayor salto posible, independientemente del tiempo de
contacto y
grado de la rodilla y la flexin de la cadera (caractersticas del salto de
profundidad). Despus de esta progresin
se completa (posiblemente varias veces durante la carrera de un atleta), el
neuromuscular
cular sistema est listo para realizar tiempos de contacto de tierra ms corto an
cuando la fuerza
que se opone es mayor. Sin embargo, el objetivo de corto tiempo de contacto con
un mal preparados
resultados atleta solamente en un pequeo salto descoordinada.
Capacitacin para la fase de despegue es difcil porque se aplican algunos
ejercicios convencionales.
Muchos puentes utilizan el entrenamiento con pesas tradicionales (por ejemplo,
sentadillas), y este trabajo pone un gran
carga en los extensores de la rodilla, que con el tiempo proporciona una
resistencia adecuada
base de entrenamiento. Sin embargo, basndose nicamente en el entrenamiento
con pesas es problemtico debido a que un
ascensor sentadilla pesada es poco probable que sea lo suficientemente rpida
para usar y mejorar las cualidades elsticas
de los msculos.
Condiciones de seleccin ejercicios, por otro lado, puede simular un despegue
eficaz y
mejorar la capacidad de salto global del atleta. Delimitador tiene caractersticas

de fuerza-tiempo
similares a los de la despegue. Tambin permite que los atletas practiquen resistir
cargas pesadas en
la pierna de despegue y de ejercer la fuerza en un corto tiempo. Adems, los
ejercicios de delimitacin implican
movimientos multiarticulares y facilitar el desarrollo de la elasticidad muscular
requerida.
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Una progresin de entrenamiento saludable para los nios primero los expone a
baja intensidad plyometRICS (nivel 5 y 4) a lo largo de varios aos, por ejemplo, entre las edades de 14 y
16. Despus de esta inicial
perodo, se puede introducir a saltos reactivos (nivel 3) ms exigentes. A lo largo
de
estos aos de progresin a largo plazo, los profesores y entrenadores deben
ensear a los jvenes atletas
las tcnicas pliomtricos correctos utilizando el salto y paso de la triple salto
como
conceptos bsicos de entrenamiento pliomtrico.
Los ejercicios pliomtricos son objeto de cierta controversia. Una de las reas de
consideracin
consiste en la cantidad de fuerza que debe desarrollarse antes de hacer ejercicios
pliomtricos. Algunos
autores definen el nivel de seguridad como la capacidad de realizar una media
sentadilla con una carga que es
el doble de un peso corporal, pero esa norma se aplica nicamente a nivel 1
pliometra.
Otros abordan el tipo de superficie de la formacin, lo que los equipos a utilizar,
y si
pesos adicionales (tales como chalecos y cinturones pesados tobillo y cintura)
deben ser usados cuando se
realizacin de estos ejercicios. Cuando la lesin es una preocupacin, y en el
inicio de preparacin general
racin, los ejercicios se debe realizar sobre una superficie, ya sea suave en la
hierba o tierra blanda
o en un suelo acolchado. Sin embargo, a pesar de esta precaucin puede ser
apropiado para principiantes
o atletas acaba de comenzar su preparacin, utilizando una superficie blanda

puede amortiguar el tramo
reflejo; solamente una superficie dura aumenta la reactividad de la
neuromuscular system.Therefore,
atletas con una amplia experiencia en el deporte, el entrenamiento de fuerza, o
ambos deben utilizar un
superficie dura, sobre todo desde la fase de preparacin especfica en adelante.
Ejercicios pliomtricos no se deben realizar con pesas, mancuernas, o el tobillo
ponderada
o cinturones. Estos pesos tienden a disminuir la capacidad reactiva de la
neuromuscular
sistema al disminuir el tiempo de acoplamiento (el paso de la accin excntrica a
la
accin concntrica) y, ms importante, la propia accin concntrica. Por lo tanto,
aunque
tales sobrecarga puede resultar en un aumento de la fuerza, que ralentiza la
velocidad de contraccin y
el efecto de rebote. Si la carga ms excntrico es necesario, que se puede lograr
mediante el uso de la profundidad salta de una caja alta.
Disear un programa pliomtrico correctamente, entrenadores y preparadores
fsicos deben ser conscientes de que
los ejercicios varan en nivel de intensidad y se clasifican en diferentes grupos
para una mejor
progresin. El nivel de intensidad es directamente proporcional a la altura o
longitud de una
ejercicio. Ejercicios pliomtricos de alta intensidad, como la profundidad o la
cada de los saltos, como resultado una mayor
tensin en el msculo, que recluta ms unidades de motor para realizar la accin
o para resistir
el tirn de la fuerza gravitacional.
Los ejercicios pliomtricos se pueden clasificar en dos grandes grupos que
reflejan su grado
de impacto en el sistema neuromuscular: baja intensidad y alta intensidad. Desde
un ms
punto de vista prctico, los ejercicios pliomtricos se puede dividir en cinco
niveles de intensidad (ver
tabla 14.5) .Este clasificacin se puede utilizar para planificar la alternancia
efectiva de la demanda de formacin
durante la semana.
Cualquier plan para incorporar ejercicios pliomtricos en un programa de
formacin debe tener en cuenta
por los siguientes factores:

La edad y el desarrollo fsico del atleta
Habilidades y tcnicas involucradas en los ejercicios pliomtricos
Factores de rendimiento principal de este deporte
Los requerimientos de energa del deporte
Fase de Formacin del plan anual
Necesidad, para los atletas ms jvenes, de respetar la progresin metdica
durante un largo perodo (dos
a cuatro aos), progresando de baja intensidad (niveles 5 y 4), a la intensidad
media
(Nivel 3) y luego a alta intensidad (niveles 2 y 1)
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Tabla 14.5 Cinco niveles de intensidad de ejercicio pliomtrico
Intensidad Clasificacin
Ejercicio
repeticiones conjuntos
representantes
(O de tierra
contactos)
por sesin
descanso
intervalo
(Min.)
1
Alta intensidad de aterrizaje Profundidad:
30-43 en. (75-110
cm)
1.5 3.6
3-20
5-8
Profundidad del salto:> 28 en.
(70 cm)
10.1 2.6
3-40
4-8
Saltando en un
pierna (o alternativamente)
40-100 m (o yd.)
2-4
30-150
3-5
2
Gota salto: 16-24
en. (40-60 cm)
10.3 2.6
6-40
3-6
Obstculos:> 24 in.
(60 cm)
3-12 2-6
6-72
3-5
Saltando en un
pierna o alterna
5-30 m (o yd.)
2-6
20-60
3-5
Cuclillas velocidad
(Acentuado
excntrica) - Jump
cuclillas - American
o poder Kettlebell
columpio
3.6 6.2
12-24
3-4
3
Obstculos: 24.12 in.
(30-60 cm)
6-20 2-6
18-80
3-5
4
Intensidad baja
Ir arriba: 24-43 en.
(60-110 cm)
15.3 2.6
12-60
3-5
Kettlebell columpio
10-30 2-6
30-180
2-5
5
Low obstculos: <12 en.
(30 cm)
6-20 3-6
18-80
2-3
Saltarse
10-30 m (o yd.)
7-15
70-250
1-2
Pelota medicinal
5-12 4-6
20-72
1-3
Cuerda
15-50 2-6
30-300
1-3
Aunque los ejercicios pliomtricos son divertidos, exigen un alto nivel de
concentracin y
son engaosamente vigoroso y gravar. La falta de disciplina para esperar el
momento adecuado
para cada ejercicio puede dar lugar a los atletas la realizacin de ejercicios de alto
impacto antes de que estn
Listo. En tales casos, las lesiones resultantes o molestias fisiolgicas no son culpa
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de los ejercicios pliomtricos. Ms bien, son el resultado de la falta del instructor
del entrenador o del
del conocimiento y aplicacin indebida. Los cinco niveles de intensidad de ayuda
entrenadores diseo
un plan que incluya ejercicios apropiados que siguen un pro- consistente,
constante y ordenada
progresin con intervalos de descanso adecuados.

La progresin a travs de los cinco niveles de intensidad se logra en el largo
plazo. Los
dos a cuatro aos pasaron incorporar ejercicios de bajo impacto en el programa
de formacin
de un joven atleta sean necesarias para la adaptacin progresiva de sus
ligamentos,
tendones y huesos. Tambin permiten la preparacin gradual del amortiguador
secciones del cuerpo del atleta, como las caderas y la columna vertebral.
Tabla 14.6 ilustra una progresin global a largo plazo de la fuerza y el poder
entrenamiento que incluye el entrenamiento pliomtrico. Los entrenadores deben
observar la edad sugerida para
la introduccin de ejercicios pliomtricos, as como el precepto de que los
ejercicios pliomtricos de alto impacto debe
Tabla 14.6 Largo Plazo Fuerza de Desarrollo y el Progreso
de entrenamiento de la fuerza
Grupo de edad
(Yr.)
Formularios
de la formacin
Mtodo
Volumen
Intensidad
Medios de formacin
Prepubertad
(12 o 13)
General
ejercicios
solamente
Juegos
Muscular
resistencia
Intensidad baja
pliometra
(Nivel 5)
Bajo
Muy bajo
Resistencia a la luz
ejercicios
Implementos de luz
Poder o Medi-
bola de cine
Principiante
(13-15)
General
fuerza
Eventoorientado
ejercicios
Muscular
resistencia
Intensidad baja
pliometra
(5, 4)
Bajo
Bajo
Pesas ligeras
y barras
Tubera
Bola de energa o
pelota medicinal
Seleccionado
mquinas
Intermedia
comi (15-17)
General
fuerza
Eventoorientado
ejercicios
Culturismo
Mximo
fuerza
(Alta amortiguacin)
Poder
Pliometra
(4, 3)
Medio
Medio
Todos los medios de
niveles anteriores
Pesas libres
Avanzado
(> 17)
Eventoorientado
ejercicios
Especfico
fuerza
Poder
Mximo
fuerza
Pliometra
(3, 2)
Alto
Medio
Alto
Pesas libres
Fuerza especial
equipo
De alta perrendimiento
Especfico
fuerza
Todos los mtodos
de precedentes
niveles de ING
Excntrico
mtodo
Pliometra
(3, 2, 1)
Alto
Medio
Alto
Supermxima
Como anteriormente
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introducirse slo despus de cuatro aos de training.This es la cantidad de tiempo
necesario para aprender
y estabilizar la tcnica adecuada y permitir la adaptacin anatmica

progresiva. Desde
de este punto, los ejercicios pliomtricos de alto impacto puede ser parte del
rgimen normal de entrenamiento de un atleta.
La intensidad de los ejercicios pliomtricos, la cantidad de tensin creada en el
msculodepende de la carga excntrica del ejercicio, que se determina normalmente por
el
altura desde la que se realiza el ejercicio. (Por lo tanto, salta sobre las cajas
tienen un bajo
intensidad, incluso cuando se utilizan 43 pulgadas [109 centmetros] cajas,
porque su carga excntrica
es mnima.) A pesar de la altura utilizada debe ser determinada estrictamente por
el individuo
cualidades del atleta, el siguiente principio general se aplica: Cuanto ms fuerte
sea el musculoesquelticos
sistema de lar es, se requiere ms energa para estirar con el fin de obtener un
efecto elstico
en la fase de acortamiento. Por lo tanto, cul es la altura ptima para un atleta no
puede generar
suficiente estmulo para otro.
Idealmente, de hecho, una estera de fuerza (tales como el Sistema de Jump Justo
o la SmartJump) debe ser
utilizado para determinar la altura ptima para el efecto de entrenamiento de
potencia deseado. Por ejemplo,
la altura ptima para un salto de profundidad es la altura de la caja que permite la
ms alta rebounding salto, mientras que la altura ptima para un salto de cada es la altura de la
caja que permite que el
salto de rebote ms alto con un tiempo de contacto con el suelo por debajo de 250
milisegundos. Esta disdistincin significa que la profundidad salta y salta gota-a pesar de su apariencia
similar a la
ojo no entrenado no slo sirven diferentes objetivos de formacin, pero tambin
debe ser empleado
en diferentes momentos durante el plan.Therefore anual, la siguiente informacin
y la altura
la informacin en la tabla 14.14 debe ser tratado slo como directrices.
Segn Verkhoshanski (1969), a fin de facilitar las ganancias de un atleta en
dinmico
fuerza (poder), la altura ptima para la profundidad salta de entrenamiento de la

velocidad debe estar entre
30 y 43 pulgadas (75 y 110 centmetros). Resultados similares fueron reportados
por Bosco y
Komi (1980), que tambin lleg a la conclusin de que por encima de 43
pulgadas (110 centmetros) de la mecnica
de la accin se cambian; de hecho, en tales alturas, el tiempo y la energa
necesarios para Cushing
ion la fuerza de la cada al suelo frustrar el propsito de entrenamiento
pliomtrico. Ms
en general, recuerde comenzar sus atletas de una caja menor y hacer que
progresen a un
mayor caja. La mayora de los atletas a maximizar su salto rebotes con un 15 a 20
pulgadas (alrededor de
De 40 a 50 centmetros) caja de texto, y slo los atletas ms fuertes necesitan una
de 30 pulgadas (75 centmetros)
o ms caja.
En trminos de repeticiones, ejercicios pliomtricos se dividen en dos categoras:
una sola respuesta y multiPLE-respuesta. Taladros de la primera categora consisten en una sola accin,
tales como un alto-reaccin
tiva salto o un salto de cada (nivel 2) -en la que el objetivo principal es inducir la
ms alta
nivel de tensin en los msculos. El objetivo de estos ejercicios es desarrollar
mxima
fuerza y poder.
Ejercicios tales Mltiple-respuesta como saltando sobre medio mltiple (nivel 3)
o baja
altura (nivel 4) con vallas y salto sentadillas (nivel 2) pueden resultar en el
desarrollo de la energa
as como la resistencia de potencia.
A menudo, especialmente para los ejercicios de respuesta mltiple, es ms
conveniente y prctico
equiparar el nmero de repeticiones con un ejemplo a distancia para, 5 series de
50 metros en lugar
de 5 series de 25 repeticiones. Este enfoque ayuda a medir la preparacin
neuromuscular del atleta
as como su progreso.
El entrenamiento de alta calidad requiere la recuperacin fisiolgica adecuada
entre ejercicios.
A menudo, sin embargo, los atletas y entrenadores, ya sea prestan muy poca
atencin a la duracin de
el intervalo de descanso o simplemente quedar atrapado en las tradiciones de un
deporte determinado, que a menudo
dictan que el nico intervalo de descanso requerido es el tiempo necesario para
pasar de una estacin
a otro. En realidad, esta cantidad de tiempo es insuficiente, sobre todo teniendo
en cuenta el physcaractersticas IOLGICA de entrenamiento pliomtrico.
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La fatiga se compone de fatiga local y la fatiga del SNC. Resultados de fatiga
locales de agotamiento
de la energa almacenada en el msculo (ATP-CP, el combustible necesario para
llevar a cabo explosivo
movimientos) y la acumulacin de cido lctico a partir de repeticiones que
duran ms de 10 segundos.
Durante el entrenamiento, los atletas tambin se fatigan el SNC, el sistema que
seala el msculo que trabaja
para realizar una determinada cantidad de trabajo de alta calidad. El
entrenamiento pliomtrico se realiza como una
resultado de estos impulsos nerviosos, que se caracterizan por una cierta potencia
y frecuencia.
Cualquier formacin de alta calidad requiere los ms altos niveles posibles de
poder contraccin y
frecuencia.
Cuando el intervalo de descanso es corto (uno a dos minutos), las experiencias
atleta tanto locales
y la fatiga del SNC. El msculo de trabajo no es capaz de eliminar el cido
lctico o reponer la energa
suficientemente para realizar las siguientes repeticiones en la misma
intensidad. Del mismo modo, un SNC fatigado es
no puede enviar el nervio potente impulsos necesarios para asegurar que la carga
prescrita
se lleva a cabo por el mismo nmero de repeticiones y series ante conjuntos de
agotamiento en. Adems,
un atleta agotado es a menudo slo un corto paso de la lesin; Por lo tanto, los
entrenadores y
los atletas deben prestar mayor atencin a los intervalos de descanso.
Como se sugiere en la Tabla 14.5, el intervalo de descanso apropiado es una

funcin de la carga y
tipo de entrenamiento pliomtrico mayor sea la intensidad del ejercicio realizado
el-, mayor ser el
intervalo de descanso necesario. En consecuencia, para los ejercicios de mxima
intensidad (alta-reactiva
saltos), el intervalo de descanso entre las series debe ser de tres a ocho minutos,
dependiendo de
la masa corporal del atleta y de gnero: ya descansan intervalos para los atletas
masculinos ms pesados, y
intervalos de descanso ms cortos para las mujeres atletas ms ligeros. El
intervalo de descanso sugerido para la intensidad
el nivel 2 es de tres a seis minutos; para los niveles 3 y 4, debera ser dos a cinco
minutos; y
para las actividades de bajo impacto (nivel 5), debe ser de uno a tres minutos.
El tipo de entrenamiento pliomtrico realizado por un atleta debe ser especfico
para su
deporte. Por ejemplo, los atletas que requieren un mayor grado de poder
horizontal debe
participar en ms de delimitacin y los ejercicios de salto, mientras que aquellos
cuyos deportes requieren vertical
poder cal debe realizar ejercicios de salto vertical. Los entrenadores tambin
deben considerar la
entorno de formacin. Muchos estudios han demostrado que los reflejos pueden
ser alterados o
utilizando los modos especficos de formacin modificados (Enoka 1994;
Schmidtbleicher 1992), y plyomtricas es una forma de entrenamiento que induce adaptaciones particulares en
varios reflexiva
acciones. Sin embargo, para el proceso de aprendizaje reflexivo sean
reproducidos en el competitivo
reino, el atleta debe estar en el mismo estado psicolgico y fisiolgico como
cuando el
adaptacin reflejo fue inducida. Por lo tanto, el ambiente de entrenamiento debe
ser un casi perfecto
rplica del entorno competitivo.
Un deporte especfico Aplicacin de Power Training
Para reiterar un punto clave: El poder debe ser desarrollado para satisfacer las
necesidades de un determinado deporte,
evento, o la posicin del equipo. Para ilustrar an ms la necesidad
de especfica aplicacin de la energa,
ejemplos definitivos se presentan en esta seccin. Muchos elementos de la

anteriormente
mtodos de entrenamiento de potencia descritos son tambin aplicables.
Resistencia Potencia
En algunos deportes, los atletas deben aplicar un alto grado de poder de forma
repetitiva. Ejemplos incluyen
sprints en atletismo, carreras de natacin, lucha libre, y algunos puestos de
deportes de equipo,
como el ftbol americano que funciona detrs y el lanzador de bisbol.
Sprint a menudo se calcul mal, incluido el sprint realizado en todos los deportes
de equipo que
requieren explosiva corriendo (como ftbol americano, baloncesto, bisbol,
hockey sobre hielo, rugby,
ftbol y el ftbol australiano). Cuando velocistas cubren las clsicas 100 metros
de 10 a 12
Pgina 300
290
segundo, se han entrenado para realizar acciones de gran alcance de la pierna
durante toda la carrera,
no slo durante el inicio y los siguientes seis a ocho zancadas. En una carrera de
100 metros, una
atleta toma 48 a 54 pasos, dependiendo de la longitud de zancada; por lo tanto
cada pierna hace 24 a 27
contactos con el suelo. En cada contacto con el suelo, la fuerza aplicada puede
ser ms de
dos veces el peso corporal del atleta!
En cierta ftbol el deporte americano, rugby, ftbol y ftbol-atletas australianos
a menudo estn obligados a repetir una actividad vigorosa despus de unos pocos
segundos de juego internacional
rrupcin. Actuaciones atlticas similares se requieren en las artes marciales, el
boxeo, la lucha libre,
y los deportes de raqueta. Los atletas que compiten en deportes necesitan para
llevar a cabo acciones de gran alcance
una y otra vez. Para hacerlo con xito, que necesitan alta potencia y la capacidad
de
repetir de 20 a 30 (o incluso hasta 60) veces de forma dinmica y como
explosivamente como sea posible.
La frmula para la resistencia de potencia formacin es
HV HI
o alto volumen (HV) de repeticiones lleva a cabo de forma explosiva, rpido y

rpidamente (a alta intensidad,
o HI) utilizando ejercicios lo ms cerca posible al modelo de motor de las
Los atletas con un alto nivel de resistencia a la potencia poseen la capacidad para
evitar una disminucin
en la frecuencia de zancada y velocidad al final de una carrera o tener un nivel
constante de potencia
salida a lo largo de un juego, dependiendo de qu tipo de resistencia a la potencia
que trabajaban
en funcin de su actividad deportiva.
Hay una diferencia entre un jugador de ftbol repitiendo muchos sprints sobre la
duracin
de un juego y un velocista mantener alta potencia de salida de 50
pasos? S. Fisiolgicamente
hablando, el jugador de ftbol est repitiendo una actividad de potencia alctica,
a menudo sin suficiente
el tiempo de recuperacin para volver a llenar las tiendas de ATP-CP. Como
resultado, el jugador entra en lo que llamamos el
Reino "corto de potencia lctica". El velocista, por el contrario, utiliza la energa
anaerbica alctica
durante la primera parte de la carrera (las primeras seis a ocho segundos), luego
cada vez ms usos
"Poder lctico larga", como l o ella se acerca a la meta. Por esta razn, se dice
que
tanto el jugador de ftbol y el velocista necesitan resistencia a la potencia, sin
embargo, tanto fisiolgica
y metodolgicamente, sus tipos de resistencia a la potencia difieren entre s.
Resistencia El poder es la capacidad determinantes en varios deportes, y la fuerza
mxima
es un factor determinante en estas dos habilidades. En esta seccin se describe la
formacin met
meto- para el desarrollo de resistencia a la potencia de una manera explosiva.
Resistencia a la potencia requiere que el atleta para aplicar 30 por ciento a 50 por
ciento del mximo
fuerza tanto rtmica y explosiva. Formar adecuadamente a fin de desarrollar
resistencia a la potencia, se requiere un atleta para llevar a cabo 12 a 30
repeticiones dinmicas y explosivamente
sin parar. La formacin necesaria se puede lograr progresivamente: para los
deportes que requieren de energa
resistencia cortas (la mayora de los deportes de equipo), utilizan un bajo nmero
de repeticiones (5 o 6) y el progreso a un
elevado nmero de conjuntos; para los deportes que requieren resistencia a la
potencia de largo, comenzar con un nmero bajo
de repeticiones (10 a 12) y el progreso al nmero especfico del deporte de
repeticiones, por ejemplo, 15 para
un velocista de 100 metros o 30 para un velocista de 200 metros.
Al principio de la fase de conversin, las fibras musculares de contraccin rpida
estn capacitados para instantneamente
mostrar el ms alto nivel posible de energa. Paralelamente a este trabajo, los
atletas deberan tambin
aumentar su rapidez de rendimiento para el propsito de aumentar la velocidad
de descarga
de los msculos de contraccin rpida, tanto como sea posible. Ahora, para los
propsitos de resistencia de potencia,
las fibras de contraccin rpida estn capacitados para hacer frente a la fatiga y la
acumulacin de cido lctico
inducida mediante la realizacin de tantas repeticiones dinmicamente.
Pgina 301
291
Formacin est dirigida a desarrollar el componente de resistencia de velocidad,
o especfica
power moves, tpicos de los deportes relevantes. Este objetivo se logra
progresivamente
aumentando el nmero de repeticiones o series. La progresin necesita el atleta
para ejercer maxImum la fuerza de voluntad para superar la fatiga y alcanzar la concentracin
mental ptima
antes de realizar cada conjunto. La duracin recomendada de esta fase es de seis
semanas, pero
a veces puede ser reducido a cuatro semanas; sin embargo, un programa ms
corto que el que est
insuficiente para alcanzar el objetivo fisiolgico de la resistencia a la potencia.
Para llevar a cabo un gran nmero de conjuntos de cada motor primario, el
nmero de ejercicios debe
ser tan bajo como sea posible (dos a cuatro, o cinco rara vez). Cada representante
de un conjunto debe realizarse
explosivamente. El intervalo de descanso entre series debe ser de tres a ocho
minutos para permitir
Recuperacin del SNC. Durante este tipo de trabajo, los atletas experimentan un
alto nivel de cido lctico
construir. Esta es, de hecho, por qu el nmero de repeticiones explosivas debe
ser alta para que el
atleta aprende a tolerar la acumulacin de cido lctico y llevar a cabo con xito
en esta condicin.
Sin este tipo de formacin, el atleta no realizar con xito durante la
competicin. Este
mtodo tambin entrena a la CNS para mantener una alta frecuencia de descarga
durante un tiempo prolongado
a pesar de la fatiga muscular resultante.
Velocidad del desempeo debe ser dinmico y explosivo. A menos que esta regla
es estrictamente
, entrenamiento de la potencia y la resistencia observada potencia muscular
entrenamiento acumulacin de masa en lugar de
poder; como resultado, el resultado es la hipertrofia en lugar de resistencia a la
potencia! Atletas
a menudo requieren de unas semanas de resistencia a la potencia antes de que
puedan realizar 20-30 repeticiones
explosivamente y sin parar. Mientras tanto, ellos deben dejar cuando se
convierten en incapable de la realizacin de un representante dinmicamente porque en ese punto de
resistencia a la potencia ya no es
siendo entrenado. Parmetros de entrenamiento para la resistencia de potencia se
resumen en la tabla 14.7.
La figura 14.11 muestra un programa de entrenamiento de cuatro semanas de la
muestra para un velocista de 100 metros. Figura
14.12 representa un programa de entrenamiento de cuatro semanas de la muestra
para un atleta de deporte de equipo, utilizando el
serie de conjuntos mtodo.
Tabla 14.7 Parmetros de capacitacin para el Mtodo de Resistencia Potencia
POWEr resistencia de corta
POWEr resistencia a largo
Duracin de la Fase
4-6 semanas
Carga
30% -50% de 1RM
No. de ejercicios
2-5
5o6
12-30
2-4 series de 3-6 conjuntos
(Series y conjuntos deben estar
progresado a-especfica del deporte
volumen.)
2o3
5-20 segundos entre series;
3-5 minutos entre series
(intervalos de descanso entre series
debe ser especfica para el deporte.)
3-8 minutos
Rapidez de ejecucin
Explosivo
2
2o3
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292
Ejercicio
semana
1
2
3
4
1. Jumping media sentadilla
45 2
15
45 3
15
50 2
15
50 3
15
5-6 min.
2. pesado swing de pesas rusas
2 20
3 20
2 20
(Ms pesado
kettlebell
de semana
1 y 2)
3 20
(Igual
kettlebell
como la semana 3)
3-4 min.
Tiro 3. Bench
45 2
15
45 3
15
50 2
15
50 3
15
3 min.
4. Lat desplegable
(Agarre en supinacin estrecho)
45 2
15
45 3
15
50 2
15
50 3
15
3 min.
Patrn de carga
Alto
Alto
Medio
Medio
Figura 14.11 Ejemplo de programa de entrenamiento de cuatro semanas para un
100-Meter Sprinter
Ejercicio
semana 1
descanso
intervalos
entre
conjuntos y
serie
2 semanas
descanso
intervalos
entre
conjuntos y
serie
semana 3
descanso
intervalos
entre
conjuntos y
serie
semana 4
descanso
intervalos
entre
conjuntos y
serie
1. Jumping
media sentadilla
(45 3) 3
6
15 seg.
(juegos),
3 min.
(Serie)
(45 3) 4
6
10 seg.
(juegos),
3 min.
(Serie)
(50 3) 3
6
10 seg.
(juegos),
3 min.
(Serie)
(50 3) 4
6
5 seg.
(juegos),
3 min.
(Serie)
2. Salto
estocada
(45 3) 3
6
15 seg.
(juegos),
3 min.
(Serie)
(45 3) 4
6
10 seg.
(juegos),
3 min.
(Serie)
(50 3) 3
6
10 seg.
(juegos),
3 min.
(Serie)
(50 3) 4
6
5 seg.
(juegos),
3 min.
(Serie)
3. Prensa de banco
con acommodating resistencia
tancia (bandas
o cadenas)
(45 3) 3
6
15 seg.
(juegos),
3 min.
(Serie)
(45 3) 4
6
10 seg.
(juegos),
3 min.
(Serie)
(50 3) 3
6
10 seg.
(juegos),
3 min.
(Serie)
(50 3) 4
6
5 seg.
(juegos),
3 min.
(Serie)
4. Lat desplegable
(Supi- estrecha
nado agarre)
(45 3) 3
6
15 seg.
(juegos),
3 min.
(Serie)
(45 3) 4
6
10 seg.
(juegos),
3 min.
(Serie)
(50 3) 3
6
10 seg.
(juegos),
3 min.
(Serie)
(50 3) 4
6
5 seg.
(juegos),
3 min.
(Serie)
Patrn de carga
Alto
Alto
Medio
Medio
Figura 14.12 Ejemplo de cuatro semanas Programa de Capacitacin para el
Equipo-atleta del deporte mediante el mtodo de la serie-de-Sets
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293
Aterrizaje y potencia reactiva
En varios deportes, aterrizaje no slo es una habilidad importante, pero tambin
uno que se sigue
por el desempeo de otro ejemplo de habilidades para, otro salto en el patinaje
artstico o una
rpido movimiento en otra direccin en el tenis y en muchos deportes de
equipo. Por lo tanto, el atleta
debe poseer tanto la potencia necesaria para controlar el aterrizaje y la potencia
reactiva a
realizar rpidamente el siguiente movimiento.
La potencia necesaria para controlar y absorber el choque de un aterrizaje est
relacionado
a la altura del salto. Por ejemplo, un aterrizaje despus de una cada o
profundidad salto de 32
a 40 pulgadas (alrededor de 80 a 100 centmetros) de frecuencia, carga las
articulaciones del tobillo con seis a ocho
veces el peso corporal del atleta. Del mismo modo, absorbiendo el choque de un
salto patinaje artstico
requiere el poder de manejar cinco a ocho veces el peso corporal del atleta. Al
control
tales fuerzas de impacto en el momento de aterrizar, los msculos del atleta
deben ser entrenados para
amortiguador de energa.
Landing implica una contraccin excntrica. Sin una formacin adecuada, las
tierras atleta
incorrectamente, que produce mayor tensin con la misma cantidad de actividad
de la fibra muscular,
colocando as una mayor tensin en el tejido elstico de los tendones y
aumentando el riesgo
de la lesin. Para evitar este escollo, la formacin del atleta debe incluir
contracciones excntricas
y pliometra.
Schmidtbleicher (1992) especifica que en el instante de contacto con el suelo, los
atletas experiEnce un efecto inhibitorio. Al mismo tiempo, seal que los atletas bien
entrenados a hacer frente a
las fuerzas de impacto mucho mejor que los atletas hacen mal entrenados y que el
efecto inhibitorio
puede ser eliminado por el entrenamiento de abandono salto. Concluy que los
mecanismos inhibitorios
representar un sistema de proteccin, especialmente para los atletas novatos, la
intencin de protegerlos de
lesin.
Para mejorar el aterrizaje y la potencia reactiva, tanto las contracciones
concntricas y excntricas
debe ser parte de la formacin de un atleta. El entrenamiento de fuerza excntrica
y pliometra, priMarily en forma de gota o de profundidad saltos, debe imitar la habilidad de
aterrizaje deseado. Gota
o saltos de profundidad (tambin conocido como saltos reactivos) se realizan
desde una plataforma elevada
(Una caja, banco, o una silla). Las tierras atleta en una posicin flexionada (con
las rodillas ligeramente
doblado) para absorber el choque. El atleta tambin aterriza sobre las puntas de
los pies sin tocar
los talones en el suelo. Esta tcnica es un requisito para la mayora de las
actividades pliomtricos,
porque tocar el suelo con los talones indica que la carga es demasiado alto para el
msculos extensores de atleta.
Durante la fase de cada, el atleta adopta una posicin lista para el trabajo, lo que
aumenta
la tensin de los msculos y las propiedades elsticas. Al aterrizar, especialmente
si el atleta es
preparar rpidamente para otra accin, la energa se almacena en los elementos

elsticos de la
muscular. Tras el despegue posterior o movimiento rpido en otra direccin, esta
dispo- fcilmente
capaces libera energa summates al reflejo de estiramiento, que recluta ms de
contraccin rpida
fibras que el entrenamiento de resistencia normal hace. Este proceso permite al
atleta a realizar
otra accin rpida y explosiva de inmediato. Reflejos (incluyendo el huso
muscular
reflex) son entrenables, y la formacin, as periodizado puede mejorar saltos
reactivos de un atleta.
Poder Lanzar
Para un lanzador en el bisbol, un mariscal de campo en el ftbol americano, o
un lanzador en pista y
campo, poder tirar se genera principalmente por las fibras musculares de
contraccin rpida. Cuanto ms grande es una indicacin
el dimetro de la fibra indivi-, ms rpido se contrae. Del mismo modo, los ms
fibras una simultnea
contraccin implica, la mayor potencia del atleta para entregar un implemento.
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294
Lanzadores y atletas en deportes como la esgrima y el boxeo deben desarrollar
considerable
potencia a fin de acelerar el implemento o equipo. Estos atletas deben menudo
superar la inercia de una pieza de equipo o aplicar con la mayor posible
velocidad desde el comienzo del movimiento y luego aumentar la velocidad a lo
largo de la
movimiento, especialmente antes de la liberacin. Para ello, tienen que aplicar la
fuerza que en gran medida
excede la resistencia de la implementacin de-la ms la fuerza supera el peso de
la
aplicar, mayor es la aceleracin. Aceleracin Superior, entonces, requiere una
mayor diConferencia entre la resistencia del implemento y la fuerza mxima del atleta.
Como resultado, los atletas cuyos deportes usa poder de penetracin deben
implementar bien planificada una
mxima resistencia y fase de entrenamiento de la potencia.
Entrenamiento de la potencia especfica para lanzar los eventos y movimientos

debe centrarse en el Maxaplicacin imo de la fuerza y el uso de los mtodos isotnicos y balsticos. Para
el isotnica
mtodo, los representantes (tres a ocho) no debe efectuarse sin parar oa una
velocidad alta. En
De hecho, para el mximo beneficio de la contraccin explosivo en movimientos
acclicos, en el que la
la mayora de las fibras de contraccin rpida son reclutados voluntariamente a la
vez, los atletas deben realizar una repeticin
a la vez, mientras que el logro de la mayor concentracin mental antes de cada
repeticin, posiblemente con
una resistencia de alojamiento (con barra bandas ms o cadenas).
Despegue de potencia
En muchos deportes, buen funcionamiento es posible solamente si el atleta es
capaz de una explosin
despegue sive. Los ejemplos incluyen pruebas de saltos en atletismo, salto de
esqu, voleibol,
baloncesto, ftbol, gimnasia, patinaje artstico, y el buceo. En muchos casos, se
produce el despegue
despus de una corta distancia, funcionamiento de alta velocidad, durante la cual
los msculos pre-estiramiento y
almacenar energa. En el despegue, esta energa se utiliza como un empuje de
aceleracin, produciendo as una
poderoso salto.
La profundidad de la Crouch necesario en el instante de flexin de la articulacin
depende de msculo
maquillaje fibra, as como potencia de las piernas. Un cuclillas profunda requiere
una mayor fuerza de la pierna
extensores. El cuclillas es una necesidad mecnica, sin embargo, porque pone los
msculos en un
estado de estiramiento, dndoles una mayor distancia a la que acelerar para el
despegue. Los
profundidad del cuclillas es proporcional a la potencia de las piernas, y se
determina por lo general
por las fibras musculares maquillaje de parte inferior del cuerpo msculos
extensores del atleta. Si la flexin
es demasiado grande, el (o fase de acortamiento) de extensin se realiza
lentamente, y como resultado de la
salto es baja.
Poder partir
Potencia de arranque es una habilidad esencial y muchas veces determinante en

los deportes en los que el inicial
velocidad de accin determina el resultado final. Deportes relevantes incluyen el
boxeo, karate, esgrima,
carreras de velocidad (el comienzo), y los equipos de los deportes que requieren
aceleracin agresiva de pie.
La caracterstica fisiolgica fundamental para el desempeo exitoso en estas
situaciones
es la habilidad del atleta para iniciar el movimiento de forma explosiva mediante
la contratacin de la ms alta posible
nmero de fibras de contraccin rpida.
En el sprint, el arranque se realiza con los msculos de la posicin de preestirado (tanto
rodillas y caderas dobladas), de la que puede generar mayor energa que cuando
est relajado
o acortado. En esta posicin, los elementos elsticos de los msculos almacenan
energa cintica
que acta como un resorte ante el sonido de la pistola. La energa utilizada por
los atletas de clase nacional
es muy alta al inicio: 290 libras (132 kilogramos) de la pata delantera y 225 libras
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(102 kilogramos) para la pierna de atrs. Potencia de arranque superior permite
una ms explosivo y
inicio ms rpido.
En el boxeo y las artes marciales, un comienzo rpido y de gran alcance en la
aplicacin de una ofensiva
habilidad impide que un oponente usando una accin defensiva eficaz. La accin
rpida y
arranques potentes dependen de los componentes elsticos, reactivos del sistema
neuromuscular.
Estas cualidades pueden maximizarse mediante la formacin de energa ms
especfico durante el confase de versin, que mejora la mejor reflejo de estiramiento de un msculo y
aumenta el poder
de las fibras de contraccin rpida.
Tales aspectos, que son clave para iniciar un movimiento rpido y con fuerza,
pueden ser entrenados
a travs isotnica, balstica, y especialmente maxex (captulo 13) y los ejercicios

pliomtricos.
Ellos se pueden realizar en un conjunto de movimientos repetitivos o por
separado. En este ltimo caso,
ejercicios en un conjunto se realiza uno a la vez, para que el atleta tiene el tiempo
suficiente para llegar a
concentracin mental mximo para realizarlas como explosivamente como
possible.These
condiciones hacen posible reclutar un nmero elevado de fibras de contraccin
rpida; en consecuencia,
el atleta puede realizar la accin con la mxima potencia disponible.
Aceleracin de energa
En carreras de velocidad, natacin, ciclismo, remo, y la mayora de los deportes
de equipo, la mejora del rendimiento
requiere que el atleta para desarrollar su capacidad de acelerar el fin de
desarrollar alta
velocidad. Para ello se requiere poder. Sin energa, un atleta no puede realizar la
requerida
poderoso empuje contra el suelo en el funcionamiento o superar la resistencia del
agua en acutica
deportes. Por lo tanto, el poder es un atributo esencial en cada deporte que
requiere alta aceleracin
racin.
En carreras de velocidad, por ejemplo, la fuerza aplicada contra el suelo es dos a
tres veces
que de peso corporal del atleta. En el remo, el oarsperson debe utilizar una
cuchilla constante
presin de 88 a 132 libras (40 a 60 kilogramos) por carrera con el fin de mantener
una alta
aceleracin. Y en todos los deportes que requieren potencia de aceleracin, la
accin contundente relevante
debe ser realizada de forma repetitiva y muy rpidamente. En estas situaciones,
ms fuerza aplicada
contra el suelo o una mayor diferencia entre la fuerza mxima del atleta y
el agua resistencia permite una mayor aceleracin.
Para lograr una alta aceleracin, entonces, que es esencial para el desarrollo de la
propia fuerza mxima.
Debido a que se logre este objetivo durante la fase de mxima resistencia, las
ganancias deben ser
tanto mantenido y convertido al poder a travs de los mtodos de entrenamiento
de potencia especficos. Ms
En concreto, los mtodos isotnicos, balsticos, que resisten-potencia y

pliomtricos pueden ayudar a un
atleta aplica la serie de impulsos musculares que activan un gran nmero de
contraccin rpida
fibras a una tasa alta. Esta activacin permite al atleta para aplicar el poder de
aceleracin en
el alto nivel deseado.
Estos mtodos tampoco se pueden implementar con un bajo nmero de
repeticiones (de uno a seis) persona
formado explosivamente y con alta frecuencia o ser implementado de forma
individual y un representante en
un momento. En el primer caso, el objetivo se repite despliegues de poder
cclico. En el segundo caso,
el objetivo es aplicar la mayor cantidad de poder en una sola, intento acclico en
el que el
componente elstico-reactiva de la fuerza es menos utilizada. Ambos mtodos
deben utilizarse porque
atletas en deportes que requieren potencia de aceleracin deben realizar
instantneas de gran alcance
acciones y lo hacen con alta frecuencia. Mediante la aplicacin de la
periodizacin de la fuerza, los atletas
aumentar la probabilidad de lograr estos efectos, as como llegar a aceleracin
mxima
el poder en el momento adecuado para las grandes competiciones.
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Desaceleracin de energa
En varios deportes, especialmente los de raqueta y los deportes de equipo, la
desaceleracin es tan importante como la aceleracin
racin. Los jugadores del equipo del deporte deben ser capaces de acelerar y
correr lo ms rpido posible en
Para lograr diversos objetivos, tales como adelantar a un rival o hacer uno mismo
disponible para recibir un pase. En algunos deportes, por ejemplo, ftbol,
baloncesto, lacrosse, y
hockey-hielo que tambin necesitan la habilidad para desacelerar rpidamente, a
continuacin, cambiar rpidamente su
el sentido de marcha o saltar para realizar una accin especfica para el deporte,
como un rebote
bola entrante. A menudo, un atleta que puede desacelerar rpido puede crear una
ventaja tctica.
Desaceleracin requiere piernas fuertes y buenas biomecnica; de hecho, la
realizacin de una rpida
desaceleracin puede requerir la fuerza de la pierna ms del doble de su peso
corporal. Desaceleracin es performado a travs de la contraccin excntrica de los msculos de las piernas. Esta
contraccin se facilita
mediante la colocacin de los pies por delante del centro de gravedad y dejando
la parte superior del cuerpo detrs de l.
Msculos desarrollados para desacelerar rpidamente de un sprint rpido
dependen de su propie- elstica
lazos de amortizar y reducir las fuerzas de impacto. La capacidad para amortizar
estas fuerzas requiere
poder y grados de rodilla y flexin de la cadera similar a las que se necesitan para
la absorcin de choque
mientras que el aterrizaje.
Para entrenar los msculos para desacelerar rpidamente, los atletas deben
emplear varios mtodos, tales
como la contraccin excntrica y pliometra. Para contraccin excntrica, la
fuerza mxima
mtodo debe ser aplicado con la progresin de medio a cargas supermxima. Por
pliometra, despus de unos aos de progresin normal de baja a los ejercicios de
alto impacto,
el atleta puede usar la gota o la profundidad saltos.
Conversin de resistencia muscular
No importa qu tan intensiva o integral que es, el entrenamiento de fuerza no
puede producir adecuada adaptacin o la formacin positiva resultante efecto a menos que se dirige
a la especfica
necesidades fisiolgicas del deporte elegido. A pesar de que la mayora de los
especialistas en formacin podran estar de acuerdo
con esta declaracin, los programas de entrenamiento de fuerza son a menudo
insuficientes para los deportes y eventos
en el que la resistencia es un componente dominante o importante. Estos
programas son todava
indebidamente influenciado por mtodos de levantamiento de pesas y
entrenamiento de culturismo Olmpicos. Sin embargo,
aunque haciendo 20 repeticiones pueden dar lugar a lo que los culturistas
consideran la resistencia muscular,
un rgimen de este tipo de formacin es muy insuficiente para practicar deportes

como medio y larga distancia
la natacin, el remo, el piragismo, el boxeo, la lucha libre, esqu de fondo,
patinaje de velocidad, y
triatln-todos los cuales son la resistencia aerbica dominante.
Por otro lado, si un atleta utiliza slo un programa de entrenamiento de fuerza
bajo rep con cargas
que son submxima (70 por ciento de 1RM) o mxima (ms de 80 por ciento), el
atleta
experiencias adaptaciones a dicha carga en su abastecimiento energtico,
recuperacin y fsica
ological funcionamiento de los rganos y el sistema neuromuscular. Como
resultado, el atleta
lograr una mayor resistencia y eficiencia movimiento pero no la resistencia
muscular. Tal
programa, por lo tanto, no permite un rendimiento ptimo en los deportes de
resistencia-dominante.
Como hemos visto, el entrenamiento de fuerza de alta carga activa las fibras
musculares de contraccin rpida. Este
hecho es bien conocido, aceptado y aplicado en el entrenamiento de fuerza para
los deportes en los que la velocidad
y el poder son las habilidades dominantes. Sin embargo, las actividades
deportivas de larga duracin requieren
un tipo diferente de entrenamiento.
Durante los deportes de mayor duracin o eventos, el ritmo es con frecuencia
submxima, y por lo tanto
la tensin en los msculos es menor. Como resultado, el SNC recluta primero
fibras musculares que
estn especializados y adaptados para hacer frente a la larga duracin
funcionamiento fisiolgico: el
de contraccin lenta (tipo I) y las fibras musculares de contraccin rpida (tipo
IIa). Como resultado de perdurable
Pgina 307
297
formacin ANCE, el cuerpo es ms capaz de utilizar la grasa como combustible,
evitando as las reservas de glucgeno y
la eliminacin y reutilizacin de cido lctico de manera ms eficiente.
Sin embargo, estas adaptaciones fisiolgicas no se pueden realizar nicamente
mediante la realizacin de
el deporte. Debido a que la formacin especfica para el deporte representa un

estmulo montono, el cuerpo
no se ve obligado a adaptarse a un nivel superior. En otras palabras, por ejemplo,
el remo continuo
podra ser un estmulo suficiente para mejorar la resistencia muscular, pero no es
suficiente
para aumentar el rendimiento deportivo. En cambio, los atletas deben realizar
entrenamiento de fuerza con
altas repeticiones utilizando cargas que son de bajo a moderado, pero ms alto
que lo que encuentran en
su deporte especfico activity.This tipo de trabajo entrena la contraccin lenta y
el msculo de contraccin rpida
fibras que responden mejor a la dinmica de los deportes de resistencia.
Debido a la fatiga parece ocurrir en etapas (Wilmore y Costill 1993), cuando de
contraccin lenta
(Tipo I) y de contraccin rpida (tipo IIa) fibras agotarse el de rpido rpido y
potente
twitch (Tipo IIx) fibras son reclutados para trabajar tambin. Por lo tanto, la
organizacin de una formacin
programa que recluta y maximiza la participacin de los tres tipos de fibra
muscular es
el mejor mtodo para mejorar la resistencia muscular. Como resultado, los atletas
en aerbico-Domdeportes inant deben hacer lo siguiente:
Usar mtodos de entrenamiento para la resistencia muscular de larga duracin
que especficamente
abordar la adaptacin de las fibras musculares, que son necesarios durante la
larga duracin
actividades deportivas. Cuanto mejor sea que estn capacitados, ms tiempo que
pueden producir la espefuerza espec- en eventos de larga duracin.
Los mtodos de entrenamiento de la fuerza Alternos para la resistencia
muscular de larga duracin con
mtodos para la resistencia a la potencia de corta duracin para que de
contraccin rpida (tipo IIa) y
(Tipo IIx) fibras de contraccin rpida tambin son reclutados y, por lo tanto,
adaptarse a las caractersticas especficas
de actividades de larga duracin.
Utilizar mtodos de entrenamiento de resistencia, tales como especfica
intervalos largos (varias repeticiones de 10
30 minutos sin escalas) y de larga distancia de entrenamiento para adaptarse al

cuerpo de manera efectiva
utilizar cidos grasos libres como combustible y mejorar la eficiencia
cardiovascular.
El entrenamiento de resistencia tambin aumenta la capacidad oxidativa de las
fibras de contraccin rpida, que
aumenta las enzimas mitocondriales y oxidativos. Como resultado, el atleta se
basa ms fuertemente
en la grasa (cidos grasos libres) para la produccin de ATP, la reserva de
energa ms duradera del cuerpo
(Wilmore y Costill, 1993).
Como ya hemos comentado, un programa de entrenamiento de fuerza para los
deportes de resistencia-dominante
requiere cargas que son un poco ms altos que los encontrados en la
competencia. Tambin
requiere un alto nmero de repeticiones que se acercan a la duracin del
evento. Implementar
estos parmetros trenes tanto en el sistema nervioso y los sistemas metablicos
del atleta
para hacer frente a la fatiga que es especfica para sus necesidades fisiolgicas
sport.The
de formacin estructurada de esta manera se asemejan mucho a los de la
competencia. Afortunadamente, el
sistema neuromuscular es capaz de adaptarse a cualquier tipo de formacin.
La importancia de la fuerza mxima para los aumentos de los deportes de
resistencia-dominante en
proporcin a la resistencia externa. Por ejemplo, los nadadores de 400 metros se
mueven a una mayor
la velocidad de los nadadores de 1.500 metros. Para crear los ms altos de
velocidad, nadadores de 400 metros
debe tirar contra la resistencia al agua con ms fuerza que los nadadores de 1.500
metros lo hacen.
En consecuencia, la fuerza mxima es ms importante para los nadadores 400metro que para
Nadadores de 1.500 metros.
En ambos casos, sin embargo, la fuerza mxima debe ser mejorado de ao en ao
si athLetes esperan cubrir la distancia ms rpido. Tal mejora es posible slo si los
nadadores
mejorar su resistencia metablica especfica y aumentar la fuerza utilizada para
tirar contra
Pgina 308
298
la resistencia al agua. Slo esta mayor fuerza empuja al cuerpo a travs del agua
ms rpido.
La creencia de que el entrenamiento de fuerza mxima hace que los nadadores
ms lenta debido a la baja
velocidad de formacin es un mito. En realidad, la formacin fuerza mxima es
la nica manera de
adaptacin del sistema neuromuscular del atleta para reclutar ms unidades
motoras para cualquier tarea deporte,
proporcionando as una base slida sobre la que para mejorar la resistencia
muscular.
La resistencia muscular es mejor incrementa a travs de un programa de
entrenamiento de fuerza que enfatizaba la
los tamaos de un alto nmero de repeticiones a cabo, ya sea de forma explosiva
o a un ritmo constante, en funcin
de las caractersticas especficas de este deporte. Tanto los ejercicios
seleccionados y el nmero de repeticiones mosto
estar orientado para producir la adaptacin deseada a los requisitos fisiolgicos
de la
elegido el deporte o evento. Los atletas que no se aplican los mtodos de
entrenamiento adecuados durante el
la conversin de la fuerza mxima de la resistencia muscular no puede esperar
una transferencia positiva
desde la formacin al entorno competitivo. Por ejemplo, una metodologa
prestado de
culturismo o levantamiento de pesas olmpico, en el que 20 repeticiones se
consideran ptimos, no lo har
ayudar a un atleta en un deporte que requiere 200 o ms golpes sin escalas (como
la natacin,
remo y piragismo), o en maratn con sus 50.000 pasos.
Sin embargo, como en todos los modelos de periodizacin especficos del
deporte, el nmero de representantes a cabo
en el deporte no puede aparecer de repente en horario de entrenamiento del
atleta. Por el contrario,
el plan debe aplicar gradualmente el aumento necesario de repeticiones (con una
carga especfica). Los
progresin ptima est dictada por el tiempo disponible para la fase de resistencia
muscular
y el tiempo de destino bajo tensin por serie. Del mismo modo, aumenta la carga,
cuando sea necesario, debe
estar entre 2,5 por ciento y 5 por ciento desde el microciclo de microciclo, debido
a un mayor
aumento puede afectar el nmero de representantes que el atleta es capaz de
realizar.
Para los deportes de resistencia, la resistencia aerbica y la resistencia muscular
deben ser entrenados en
al mismo tiempo. Este requisito se puede cumplir, ya sea por la formacin de los
dos capacidades en
da separado o, a veces, por la combinacin de ellos en la misma sesin de
entrenamiento. En el
este ltimo caso, la resistencia muscular debe realizarse al final de la sesin
porque
el trabajo de resistencia especfica a menudo incluye la capacitacin
tcnica. Entrenamientos combinados pueden
ser limitada por la fatiga, y si el trabajo total por da debe ser disminuida, la
reduccin es
normalmente hecha en el trabajo de resistencia muscular.
Estos son los tipos de entrenamiento de resistencia muscular para diversos
deportes:
dinmicos resistencia muscular (concntrica-excntrica) Deportes cclicos (por
ejemplo, el remo,
la natacin, el ciclismo, el esqu de fondo, canoa, kayak) y ciertos otros deportes
(Por ejemplo, deportes de raqueta y el boxeo)
La resistencia muscular isomtrica deportes (por ejemplo, la navegacin y la
conduccin) en la que el athlete puede permanecer en una posicin especfica (es decir, en la contraccin
isomtrica) durante muchos minutos
La resistencia muscular mixta (combinacin dinmica con isomtrica) grappling, brasilea
jiu-jitsu, tiro, tiro con arco
Debido a que el deporte puede requerir desde unos pocos segundos a varias horas
de contingencia
actividad fsica superfluo, entrenamiento de resistencia muscular debe abordar
estas diferencias. Por
mejor eficiencia de la formacin, la resistencia muscular se divide en tres tipos
segn el
caractersticas fisiolgicas de los deportes de resistencia: la resistencia muscular
de corta duracin,
resistencia muscular de duracin media, y la resistencia muscular de larga

duracin.
Despus de estudiar los siguientes programas de formacin propuestos, los
entrenadores deben sentirse libres de
adaptarlas a las necesidades especficas de sus atletas y de formacin y fondos a
la fsica
entorno de su deporte.
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299
Resistencia muscular de corta duracin
Deportes con una duracin entre 30 segundos y dos minutas incluyen ciertos
eventos en
atletismo, natacin, piragismo, patinaje de velocidad, y el esqu. Adems, algn
otro
deportes requieren intensa actividad de esta duracin regularmente durante un
juego o el partido, tal como
hockey sobre hielo, baloncesto, boxeo y lucha. Durante dicha actividad intensa,
los atletas construyen
hasta un alto nivel de cido lctico-a menudo 12 a 20 milimoles o incluso ms
por litro, lo cual
muestra que el sistema de energa cido lctico es un dominante o al menos
componente importante
en el desempeo general de que el deporte o evento. La mayora de estos
deportes requieren muy fuerte
capacidad anaerbica, as como muy buena potencia aerbica.
Uno de los objetivos clave de la formacin para los deportes de resistencia es la
formacin de atletas de tolerar
fatiga; el entrenamiento de fuerza especfica debe perseguir el mismo
objetivo. Como la fase competitiva
enfoques, entrenamiento de fuerza, para abreviar la resistencia muscular deben
ser diseados de manera que
desafa la capacidad de los atletas para tolerar una alta acumulacin de cido
lctico, como las fuentes de energa
de la resistencia muscular de corta duracin son la glucosa en sangre y, en
particular, la glicoprotena
gen almacenada en los msculos cuyos anaerbica metabolismo determina una
acumulacin de
cido lctico. A travs del entrenamiento, el cuerpo se adapta a tolerar la
acumulacin de cido lctico por una
aumento de la expresin de protenas responsables de la eliminacin de lactato a

travs de su utilizacin
como una fuente de sustrato energtico (Billat et. al 2003). Esta adaptacin
prepara mejor a la
atleta para el vigor de la competencia y la fatiga que afecta en ltima instancia el
rendimiento.
Capacitacin para la resistencia muscular de corta duracin, el atleta desarrolla
un oxgeno
deuda. Esta condicin es tpica de actividades en las que el sistema de energa
anaerbica prevalece.
Despus de 60 a 90 segundos de tal actividad, el ritmo cardaco puede ser tan alta
como 200 latidos por
minutos, y el cido lctico en la sangre la concentracin puede ser entre 12 y 20
milimoles por
litros o incluso ms.
Capacitacin para la resistencia muscular de corta duracin (MES) implica
repeticiones escnicas
explosivamente a un ritmo muy rpido. La carga no es muy alta (40 por ciento a
60 por ciento de
1RM), sino repeticiones se realizan a alta intensidad en, o cerca de la tasa en la
competicin.
Por esta razn, los atletas deben utilizar el menor nmero de ejercicios posibles
(dos a seis) para participar
los motores primarios.
El nmero de repeticiones se puede ajustar con precisin, pero al igual que en el
entrenamiento de intervalo es ms prctico
para decidir la duracin de cada conjunto-15 a 120 segundos y la velocidad de
ejecucin:
rpido pero constante. Si el nmero de ejercicios es baja, el atleta puede realizar
cinco y cincuenta y siete
sets corridos o dos series de dos o tres conjuntos. La duracin y el nmero de
conjuntos deben estar
aumentado progresivamente.
Para provocar la acumulacin ms rpida y ms alta de cido lctico, la velocidad
de rendimiento
debe ser explosivo. Adems, con el fin de entrenar a un atleta para tolerar la
acumulacin de cido lctico,
el intervalo de descanso debe ser tal que permita una salida de alta potencia en un
ambiente muy cido
Ambiente (5 a 20 segundos entre las series y de 3 a 5 minutos entre las series, o
3-8
minutos entre series regulares).

Parmetros de entrenamiento para la resistencia muscular de corta duracin se
dan en la tabla 14.8.
El enfoque de la serie-de-conjuntos entrena al atleta a mantener una salida muy
alto poder a pesar de
la acumulacin de cido lctico, mientras que los sets se acercan imita
especficos del caso de que el
dinmica de la acumulacin de lactato. Un ejemplo general de periodizacin
MES (por ejemplo, para una
Carrera de 800 metros, 200 metros estilo libre, o patinar 1.500 metros) se muestra
en la figura 14.13; va
de la serie de conjuntos, lo que permite una potencia de salida media superior, a
tres sets realizados
hasta la duracin de eventos especficos. La figura 14.14 presenta una muestra de
programa de seis semanas para que una
clase nacional nadador mosca 100 metros (pasando de serie de conjuntos de tres
sets).
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300
Tabla 14.8 Parmetros de entrenamiento para resistencia muscular de corta
duracin
Duracin de la Fase
SERIE DE CONJUNTOS
Sets corridos
4-6 semanas
Carga
40% -60% de 1RM (segn la especfica para el deporte externa
resistencia)
No. de ejercicios
2-6
Duracin establecida
15-60 seg. (Split momento de espeespe- duracin del evento)
30-120 seg. (Por especfica
duracin del evento)
2-4 series de 2-6 conjuntos
progresado hasta y ms de
deporte-especfica de volumen.)
3o4
5-20 seg. entre series, 3-5
min. entre las series
3-8 min.
Rapidez de ejecucin
Explosivo
2
SERIE DE CONJUNTOS
Sets corridos
semana 1
2 semanas
semana 3
semana 4
5 semanas
semana 6
2 (4 30 seg.)
3 (3 40 seg.)
3 (2 60 seg.)
3 100 sec.
3 110 sec.
3 120 sec.
Figura 14.13 Ejemplo General de MES periodizacin para un evento de dos
Minuto
Ejercicio
semana
1
2
3
4
5
6
1. Cable de traccin, mientras que
acostado en el vientre
(Carga = 50% de 1RM)
2 (4 15 seg.) 3 (3 20 seg.) 4 (2 30 seg.) 3 50 seg. 3 55 seg. 3 60
seg.
Bola de retencin 2. Medicina
y pase forward
mientras yaca en
con los brazos

por encima de la cabeza
seg.
Extensin 3. Pierna
seg.
4. codo cable
extensin
seg.
5. abdominal V-sit
2 20
2 25
3 25
2 30
2 35
3 35
Patrn de carga
Alto
Alto
Medio
Medio
Bajo
Bajo
Figura 14.14 Ejemplo de programa de seis semanas de nacional-Class 100-Meter
Fly Nadador
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301
Resistencia muscular de mediana y larga duracin
La resistencia muscular de duracin media o larga es un factor clave en la mejora
de Performance en todos los deportes en los que el tiempo de rendimiento dura ms de dos
minutos. Ejemplos
incluir el boxeo, lucha, remo, natacin (400 a 1.500 metros), kayak, piragismo
(1.000 a 10.000 metros), ciclismo de ruta, esqu de fondo y biatln y triatln
corriendo. Capacitacin para la resistencia muscular de duracin media o larga

puede llevar a cabo
siguiendo los principios de entrenamiento de intervalos de larga duracin. Este
mtodo de entrenamiento puede
Tambin se conoce como entrenamiento extenso intervalo
porque extensa implica un alto volumen,
Tipo de largo duracin de la actividad.
El objetivo principal de la formacin para la resistencia muscular es aumentar la
capacidad del atleta
para hacer frente a la fatiga. Esta formacin mejora la resistencia anaerbica y
aerbica del atleta
porque emplea un gran nmero de representantes -a menudo ms de 100. En la
primera parte de un
conjunto sin parar con muchas repeticiones, la energa es proporcionada por el
sistema anaerbico. Este proceso
produce una acumulacin de cido lctico que crea problemas fisiolgicos y
psicolgicos
para el atleta como l o ella intenta continuar con la actividad. A medida que el
atleta supera la
desafiar y contina trabajando, la energa es suministrada por el sistema
aerbico. Por lo tanto,
los resultados del entrenamiento de resistencia musculares repetitivas en una
adaptacin especfica que mejora la
metabolismo aerbico locales necesarios.
Adaptaciones fisiolgicas promover un mejor suministro de oxgeno y la energa
y aumentan
la eliminacin de desechos metablicos. Por ejemplo, el entrenamiento de
resistencia muscular repetitivo
aumenta la cantidad de glucgeno almacenado disponible tanto en los msculos y
en el hgado.
En general, entonces, el entrenamiento de resistencia muscular aumenta la
eficiencia fisiolgica.
Debido a que el entrenamiento de resistencia muscular emplea una carga
relativamente baja (alrededor del 30 por ciento
el 50 por ciento de 1RM), los msculos mejoran su capacidad de contratacin a
largo plazo sin
cualquier aumento evidente en dimetro de la fibra muscular. Slo un cierto
nmero de unidades motoras
son activas a la vez; los dems estn en reposo y slo cuando y donde se activan
los
fibras contratantes se fatigan.
Para los deportes en los que la resistencia muscular representa un mtodo de

entrenamiento importante,
Tambin es beneficioso para mejorar la fuerza mxima. Si el dimetro de un
msculo individual
aumentos de fibra como resultado del entrenamiento de fuerza mxima, un menor
nmero de unidades motoras
se requiere con el fin de realizar una tarea entrenamiento de resistencia
muscular. Adems, mximo
entrenamiento de fuerza y entrenamiento pliomtrico se han demostrado para
mejorar el movimiento eficiencia
deficiencia. Este tipo de reserva de la fuerza creada por el uso de un menor
nmero de unidades es crtica y aumenta
la capacidad de un msculo para producir un trabajo con mayor eficacia.
Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza mxima no debe ser minimized.To el
contrario, dentro de
lmites, que deben utilizarse para todos los deportes mencionados en esta
discusin. Sin embargo,
an ms una vez que la preparacin general es ms, haciendo ms sencilla la
fuerza mxima
mantenimiento proporcionar beneficios slo insignificantes para los deportes de
larga duracin, como un merathon, y para los deportes que requieren menos de 30 por ciento de la fuerza
mxima (Hartmann
y Tnnemann 1988).
Se sugiere Capacitacin para la resistencia muscular de duracin media (MEM)
para los deportes
en el que la duracin de la competencia es entre 2 y 10 minutos (acontecimientos
dominados por
potencia aerbica), mientras que se sugiere la formacin MEL para los deportes
en los que la duracin es de 10
minutos o ms largos (acontecimientos dominados por la capacidad
aerbica). Esta distincin es necesaria
debido a la resistencia muscular de duracin media tiene un componente
anaerbico ms fuerte,
mientras que la resistencia muscular de larga duracin es claramente
aerbico. Los diseos de los programas
para cada tipo de resistencia muscular se describen por separado en las siguientes
secciones
porque la carga, duracin establecida, y velocidad de ejecucin tambin son
claramente diferentes.
Pgina 312
302
Tabla 14.9 Parmetros de entrenamiento para resistencia muscular Medio
Duracin de la Fase
SERIE DE CONJUNTOS
Sets corridos
8-10 semanas
Carga
30% -50% de 1RM (segn la especfica para el deporte externa
resistencia)
No. de ejercicios
4-8
Duracin establecida
1-4 min. (Split momento de la
duracin especfica del evento)
2-8 min. (De acuerdo a
duracin especfica del evento)
2-4 series de 2-4 series
progresado hasta y ms de
deporte-especfica de volumen.)
3o4
5-10 seg. entre series, 2-4
min. entre las series
2-3 min.
Rapidez de ejecucin
Rpido
Fast a moderada
2
Diseo del Programa para la resistencia muscular de Medio Duracin
Este programa est recomendado para eventos que duran entre dos y ocho
minutos o
de lo contrario requieren un alto nivel de potencia aerbica. Puede ser diseado
en forma de circuito
formacin, serie de conjuntos, o sets corridos. La opcin de entrenamiento de
circuito es sugerido para situa-
ciones en las que no es posible practicar la formacin especfica para el deporte

con una adecuada
frecuencia semanal y por lo tanto las adaptaciones cardiorrespiratorias deben ser
estimulados tambin
durante el tiempo dedicado a la formacin en el gimnasio. Se sugiere cialmente
El enfoque serie
cialmente para la primera parte de una fase MEM para eventos con un fuerte
componente anaerbico
y para los cuales el sistema debe estar capacitado para producir una salida
constante de alta potencia (por ejemplo,
1500 metros carrera, de 400 metros de natacin, patinaje de 3.000 metros, kayak
1.000 metros). Tambin puede
ser utilizado al final de la fase de MEM para los deportes
intermitentes. Aproximan Los sets corridos
se sugiere para el desarrollo de la resistencia muscular local en acontecimientos
ms largos; para el
segunda parte de una fase MEM, cuando los conjuntos deben llegar a la duracin
especfica para el deporte; para los deportes
que requieren potencia constante; y para la primera parte de una fase MEM para
intermitente
deportes. Ejemplos se presentan para cada una de las tres opciones.
La carga en el entrenamiento de resistencia muscular de duracin media oscila
entre el 30 por ciento
el 50 por ciento de 1RM (ver tabla 14.9). A lo largo de la fase de MEM, ciertos
parmetros
se mantienen constantes: la carga, velocidad de ejecucin, y el nmero de
ejercicios (ms para los deportes
en el que varios grupos musculares deben ser entrenados, como la lucha libre y
boxeo, y
menos para los deportes en los que cualquiera de los grupos musculares
maysculas o inferior del cuerpo prevalecen, tales
como patinaje de velocidad y piragismo). Set duracin, sin embargo, aumenta
cada semana o cada
segunda semana. El programa est diseado precisamente para exponer
constantemente a los atletas de alto
niveles de fatiga para que aprendan a lidiar con el dolor y el agotamiento de la
competencia.
Por lo tanto, el intervalo de descanso entre series es corto para que el atleta tiene
tiempo suficiente
para recuperar adecuadamente.
La figura 14.15 muestra un ejemplo general de periodizacin del MEM (por

ejemplo, para los 1.500 metros
carrera, de 400 metros de natacin estilo libre, patn 3000 metros o 1000 metros
de piragismo) y figura
14.16 un programa MEM muestra para un luchador. Tanto estos programas van
de serie de conjuntos,
Pgina 313
303
que permiten mayor produccin de potencia media, a tres sets realizados hasta
especfica del evento
duracin. Como se muestra, la duracin y el nmero de repeticiones se
incrementan progresivamente durante un
largo perodo. Para lograr la adaptacin fisiolgica en respuesta a este tipo de
formacin alto, el
duracin de la fase de conversin debe ser de 8 a 10 semanas.
El entrenamiento de circuito diseado para la resistencia muscular de medio (y
larga duracin tambin)
puede utilizar una barra o cualquier otra pieza de equipo. La ventaja de utilizar
una barra es
que los miembros diferentes pueden ejercerse sin detenerse a descansar, como se
requiere en el circuito
se muestra en la figura 14.17.
El circuito de la figura 14.17 incluye ocho ejercicios que, despus de 9 o 10
semanas, son performado de la siguiente manera. El atleta coloca una barra de 40 por ciento de la
fuerza mxima en
el suelo y realiza 50 despegues. Despus de completar la ltima repeticin, los
deloads atleta
la barra, se encuentra en el banquillo, y hace 50 prensas de banco. El atleta luego
rpidamente
vuelve a cargar la barra, coloca la barra de nuevo sobre los hombros, y realiza 50
sentadillas medio.
Despus de completar la ltima posicin en cuclillas, el atleta se sienta en un
banco y realiza 50 flexiones de brazos,
luego toma una pesa desde el suelo y realiza 50 cambios de kettlebell. El atleta
mueve de inmediato a 50 acciones de remo, a continuacin, una vez ms coloca
rpidamente la barra de
los hombros y realiza 50 aumentos dedo del pie, que son seguidos por 50 V-sits
realizaron en
el terreno. El nmero total de repeticiones realizadas en nuestro circuito

hipottico es 400!
La ventaja de este mtodo es que el sistema cardiorespiratorio est involucrado
pasantes
fuera del circuito, porque suplentes de formacin entre los diferentes grupos
musculares. Este trabajo
desarrolla la resistencia muscular y la resistencia, las dos habilidades cruciales
aerbicos para cualquiera de
los deportes analizados en este captulo, que es particularmente bueno cuando,
por ejemplo, la
atleta no puede hacer mucho entrenamiento metablico especfico durante el
macrociclo.
SERIE DE CONJUNTOS
Sets corridos
semana 1
2 semanas
semana 3
semana 4
5 semanas
semana 6
2 (4 60 seg.) 3 (3 80 seg.)
3 (2 120 seg.)
3 200 sec.
3 220 sec.
3 240 seg.
Figura 14.15 Ejemplo General del MEM periodizacin para eventos que duran
unos cuatro minutos y
Exigir Constantemente energa de alto rendimiento
Ejercicios
semana
1
2
3
4
5
6
7
8
zercher cuclillas
2 120
seg.
2 120
seg.
3 120
seg.
3 120
seg.
2 (2 60
seg.)
2 (2 60
seg.)
3 (3 40
seg.)
3 (3 40
seg.)
Pulse Suelo
2 120
seg.
2 120
seg.
3 120
seg.
3 120
seg.
2 (2 60
seg.)
2 (2 60
seg.)
3 (3 40
seg.)
3 (3 40
seg.)
Puente Hip
2 120
seg.
2 120
seg.
3 120
seg.
3 120
seg.
2 (2 60
seg.)
2 (2 60
seg.)
3 (3 40
seg.)
3 (3 40
seg.)
Mquina Lat
(Neutro agarre estrecho)
2 120
seg.
2 120
seg.
3 120
seg.
3 120
seg.
2 (2 60
seg.)
2 (2 60
seg.)
3 (3 40
seg.)
3 (3 40
seg.)
Barbell rizos
2 120
seg.
2 120
seg.
3 120
seg.
3 120
seg.
2 (2 60
seg.)
2 (2 60
seg.)
3 (3 40
seg.)
3 (3 40
seg.)
Paseo del granjero
2 100
seg.
2 100
seg.
3 80
seg.
3 80
seg.
2 (2 60
seg.)
2 (2 60
seg.)
3 (2 40
seg.)
3 (2 40
seg.)
Figura 14.16 Programa Mudanza De sets corridos a la Serie de Conjuntos para un
luchador
Pgina 314
304
Ejercicio
Nmero de semanas
3o4
3
3
2
Peso Muerto
Objetivo Progresivamente
para llevar a cabo 50-60
repeticiones por nonstop
ejercicio con un
carga de 30% -50%
de 1RM.
Realizar 2 cio
ejerci- sin parar, o
100 representantes de juntas
(Por ejemplo, 50 media
sentadillas seguida de
50 flexiones de brazos); par
el restante 6
ejercicios.
Realizar 4 cio
ejerci- sin parar, o
200 repeticiones juntos.
Despus de un descanso interval, realice el
otros 4 ejercicios en
de la misma manera.
Realizar todas cio
ejerci- sin escalas
(8 ejercicios 50
repeticiones = 400 repeticiones
sin parar).
Prensa de banco
Media sentadilla
Brazo rizo
Kettlebell columpio
Fila encorvada
Aumento del dedo del pie
V-sit
1 minuto entre
ejercicios
1-2 minutos
entre pares
2 minutos entre
los grupos
1 minuto
Un programa similar se puede desarrollar para otros deportes, como por ejemplo
de 400 a 1.500 metros de natacin, de media distancia
eventos speedskating, kayak y piragismo.
Figura 14.17 Muestra MEM Circuito para un Rower
Para aclarar an ms la informacin que se presenta en la figura 14.17, los
entrenadores deben considerar
las siguientes pautas:
El nmero de repeticiones aumenta progresivamente hasta llegar a 40 a 60 (o
incluso ms); haciendo
as que puede tomar de dos a cuatro semanas.
El nmero de ejercicios puede variar dependiendo de las necesidades del

deporte.
El nmero de repeticiones puede variar entre los primeros ejercicios y los
ltimos ejercicios
cuando se les da menos prioridad estos ltimos.
El mismo ejercicio se puede repetir dos veces en el mismo circuito de hacer
hincapi en la importancia
tancia de ese grupo de msculos en un deporte determinado.
El nmero de ejercicios puede no ser la misma para la toma superior e inferior
cuerpo.Este
debe basarse en las fortalezas y debilidades del atleta y demandas de este deporte.
Con los principiantes, la carga de peso muerto debe ser menor (30 por ciento a
40 por ciento de
1RM) y se utiliza con cuidado (empleando la progresin a largo plazo).
Los atletas deben mantener una velocidad constante durante todo el circuito, a
pesar de que
puede tener la tentacin de moverse ms rpido y obtener el ejercicio de una vez.
Los entrenadores deben establecer todo el equipo necesario antes del
entrenamiento para que el
atleta necesita el menor tiempo posible para pasar de un ejercicio a otro, especialcialmente en un entorno gimnasio. Buenas opciones en estos ajustes incluyen
barra y mancuernas
ejercicios que se pueden realizar en un espacio cercano.
Los atletas deben realizar dos ejercicios sin escalas en la segunda fase, cuatro
sin escalas
en la tercera fase, y los ocho sin parar en la ltima fase.
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305
El atleta puede necesitar entre ocho y diez minutos o ms para realizar una de
ocho ejercicios
sin parar circuito, en funcin de su clasificacin. Un circuito an ms largo
posible
ser diseado para una mejor mejora de la resistencia muscular de larga duracin.
Debido a que tanto el MEM y MEL implican demandas fisiolgicas graves, este
mtodo
debe ser utilizado slo por los atletas con una slida formacin en la fuerza y la
entrenamiento de resistencia (atletas de clase nacional y superior). Para un
circuito menos exigente
(Para los jvenes), solamente se incluyen cinco y cincuenta y seis ejercicios.
Lo mejor es llevar a cabo un nmero par de ejercicios debido a la recomendada

progresin de dos ejercicios realizados sin parar, luego cuatro, luego los ocho.
Como atleta se adapta a realizar el nmero total de ejercicios sin parar durante
la ltima fase, el entrenador puede utilizar un cronmetro para controlar
mejora. El tiempo
requerido para completar el circuito debe disminuir como resultado de la
adaptacin.
La figura 14.18 representa un programa MEM sugerido para el boxeo. Este
programa tiene que ser
realizado sin parar, desde el primero hasta el ltimo ejercicio, con un ritmo
constante, pero tan rpido
como sea posible. La nica excepcin es el squat jump, en el que la fase
excntrica tiene que ser
realizado de forma rpida pero controlada para evitar la compresin hasta las
rodillas.
Para la medicina de pie tiro pelota de un solo brazo, el atleta tiene que lanzar la
pelota contra
una pared de rebote slido. El lanzamiento debe imitar un golpe boxeo, realiza
horizontalmente
enviar con el otro brazo se utiliza slo como un apoyo, para mantener la pelota en
frente de la
pecho. El peso de la bola puede iniciar (dependiendo acondicionado del
boxeador) a 6-8
libras (2.7 a 3.6 kilogramos). El peso debe disminuir cada una o dos semanas por
Ejercicio
semana 1
2 semanas
semana 3
semana 4
Un brazo de la medicina de pie
tiro en el pecho bola
4 x 10 repeticiones, 10
seg. intervalo de descanso
5 10 repeticiones, 10
Saltar sentadilla (50% de 1RM)
30 repeticiones
30 repeticiones
30 repeticiones
30 repeticiones
Kettlebell oscilacin (potencia
oscilacin o swing americano
estilo)
1 minuto.
1 minuto.
1,5 min. (Encendedor
kettlebell de
en semanas 1 y
2)
15 minutos
(Misma kettlebell
como en la semana 3)
Dentro de un intervalo de descanso de circuito
1 minuto.
1 minuto.
1 minuto.
1 minuto.
Un brazo de la medicina de pie
tiro en el pecho bola
4 x 10 repeticiones, 10
De dos brazos medicina de pie
Bola Smash hacia abajo
4 10 seg., 10
5 10 seg., 10
6 10 seg., 10
6 10 seg., 10
entre los circuitos

1 minuto.
1 minuto.
1 minuto.
1 minuto.
Nmero de circuitos
3
3
3o4
4o5
Duracin total
del nico circuito
8 min.
9 min.
10 minutos.
10 minutos.
Para prolongar la duracin de un circuito, aadir otro ejercicio, tales como la
contraccin del abdomen. Boxeadores profesionales deben
utilizar progresivamente un mayor nmero de circuitos para cumplir los
requisitos de resistencia muscular de ir 10 o 12
rondas en el anillo (por ejemplo, repetir el circuito de 5 a 7 veces).
Figura 14.18 Programa de ejemplo para la resistencia muscular Medio para el
boxeo
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306
una o dos libras. Durante la ltima semana o dos, el baln debe Pesar de 2 a 4
libras
(0,9 a 1,8 kilogramos).
Debido a que la musculatura superior del cuerpo de un boxeador debe soportar
un tipo ms anaerbico
de la actividad, la duracin de las series de ejercicios parte superior del cuerpo se
divide. Los intervalos de descanso son
planificado despus de aproximadamente la duracin de una ronda, a
continuacin, despus de un tiempo progresivamente ms largo, a
garantizar tanto una alta potencia de salida y el desarrollo de la resistencia
muscular especfico.
Diseo del Programa para la resistencia muscular de larga duracin
Deportes de mayor duracin requieren un tipo diferente de formacin
fisiolgica. En la mayora de
estos deportes, el atleta se aplica la fuerza contra un ejemplo de resistencia de

dado, agua en
natacin, remo y piragismo; pedales de bicicleta (con el peso corporal aplicadas
como la fuerza,
especialmente cuesta arriba); hielo en patinaje de velocidad; y la nieve y varios
terrenos en cross-country
esqu y biatln. El sistema de energa dominante en estos deportes es la
capacidad aerbica, y
Se espera un mejor desempeo que venir de incrementos tanto en central y
perifriresistencia aerbica eral. (Cardiovasculares) adaptaciones centrales estn
dirigidas principalmente por
especfica para el deporte de formacin; por lo tanto, el entrenamiento de fuerza
debe estar diseado para mejorar locales
endurecimiento muscular.
Para aumentar la resistencia muscular de larga duracin, el ingrediente clave es la
formacin de una alta
nmero de repeticiones realizado sin parar. Los dems parmetros de
entrenamiento se mantienen constantes, como
indica en el cuadro 14.10.
Debido a que uno de los objetivos de entrenamiento de resistencia muscular larga
es permitir al atleta para hacer frente
la fatiga, el intervalo de descanso no permite la recuperacin completa. De
hecho, slo un descanso muy corto
(Por lo general cinco a diez segundos) se proporcion como el atleta cambia
estaciones. Del mismo modo, para
formacin en sets, solamente un intervalo breve descanso se programa de nuevo,
para evitar que un comrecuperacin tanto musculoso completa an ms difcil la resistencia muscular
local.
La figura 14.19 muestra un programa de entrenamiento tpico para deportes como
el triatln, maratn,
kayak y piragismo (10.000 metros y maratn), natacin de larga distancia, por
carretera
ciclismo y esqu de fondo. Para facilitar el seguimiento de los muchos minutos de
constante
el trabajo, la duracin se expresa en minutos en lugar de nmero de repeticiones.
Los dos primeros ejercicios se pueden realizar con cualquier mquina disponible
en combinacin
un centro de fitness o gimnasio de la escuela. Los dos ltimos ejercicios deben
realizarse mediante la
cuerdas de caucho, a menudo llamados cuerdas elsticas, que estn disponibles

en muchas tiendas de artculos deportivos.
Capacitar a los kayakistas de larga distancia y piragistas, los cordones elsticos
deben estar anclados antes
capacitacin para que el brazo jala o movimientos de codo extensiones tpicas
para estos dos deportes-can
llevar a cabo en una posicin sentada.
La duracin serie por ejercicio debe basarse en la tolerancia al trabajo y el
rendimiento
nivel de cada atleta. Tambin debe tener en cuenta el entrenamiento total
resultante
Tabla 14.10 Parmetros de entrenamiento para resistencia muscular Largo
Duracin de la Fase
8-12 semanas
Carga
30% -40% de 1RM
No. de ejercicios
4-6
2-4
2 minutos entre circuitos, 1 minuto entre series
Rapidez de ejecucin
Moderado
2o3
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307
Ejercicio
Nmero de semanas
2
2
2
2
2
2o3
Pierna de prensa
Con una carga de
30% de 1RM,
hacer 4 minutos
de sin parar
trabajar para cada
ejercicio.
Haz lo mismo
trabajar para 7 minutes sin escalas
por ejercicio.
Mantener
trabajo adecuado
duracin a cabo,
realizar slo
uno entre
prensas de la pierna
y el brazo jala
por circuito (por tanto,
hacer 5 ejercicios
por circuito).

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Sea cual sea su papel en el entrenador deportivo fuerza, entrenador de deporte,

los ms altos niveles de poder o resistencia muscular en un perodo particular del

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para centrarse en la formacin y relajarse en la competencia puede hacer la

gundos, extensiones de pierna en el culturismo toman 600 milisegundos (vase el

el entrenamiento de fuerza para la jornada del tiempo, duracin continua (como

Con el fin de evitar lesiones, tambin es esencial evaluar cuidadosamente los

Powerlifting es la ltima tendencia en fuerza y acondicionamiento. Es un deporte

Tabla 1.2 Diferencia entre Plan Anual de Powerlifting y Otros Deportes

medallista en el lanzamiento de jabalina en los Juegos Olmpicos de Tokio

atletas y entrenadores a entender estas relaciones, pueden planificar el deporte

en el menor tiempo posible. Sin embargo, otra combinacin, la de resistencia y

Cada deporte tiene su propio perfil y las caractersticas fisiolgicas

o (c) la resistencia (E) es dominante.

desarrollado en conjunto con el poder. A nivel de unidad de entrenamiento,

Figura 1.4 analiza varias combinaciones de fuerza, velocidad y resistencia. El

ing, lucha libre, artes marciales, patinaje artstico, natacin sincronizada, y el

controlado y aterrizaje equilibrada. En realidad, sin embargo, la tcnica de

para un aterrizaje correcto y controlado. Cuanto mayor sea la reserva de marcha,

acelerar depende tanto del brazo y de la pierna

el arrastre lento el movimiento hacia adelante o planeo. Para superar la friccin,

Esta pgina fue dejada en blanco intencionalmente

Para mejorar el rendimiento de la fuerza, hay que entender la ciencia detrs de la

espesor de filamentos musculares aumenta tanto el tamao del msculo y la

El reclutamiento de fibras musculares sigue el principio de tamao, tambin

mientras que podran sobresalir como velocistas o jugadores de bisbol o de

"La actividad enzimtica y la composicin de fibras en el msculo esqueltico de

Los datos de DL Costill, J. Daniels, W. Evans, W. Fink, G. Krahenbuhl, y B.

Como se describi anteriormente, los resultados de contraccin muscular a partir

Todos los movimientos deportivos siguen un patrn motor conocido como el

Energa es el producto de dos habilidades-fuerza y velocidad-y es en s mismo la

(F2-f1) / (t2-t1) = Fuerza explosiva (o RFD, la tasa de desarrollo de la fuerza) en

accin. Su nivel depende de la capacidad de cualquiera de reclutar ms unidades

msculo se alarga. Un alto nivel de la fuerza excntrica es aconsejable para

a menos que la fuerza relativa de los msculos implicados es al menos uno a

de llevar a cabo en un nivel superior. Por lo tanto, un entrenador de fuerza y

receptores tendinosos de Golgi rganos sensoriales, que se encuentra cerca de la

la coordinacin en el reclutamiento y la tasa de codificacin de jugar un papel

b. el tiempo de exposicin a cargas de 90 por ciento o superior (necesario con el

adaptaciones ical), y un enfoque en la tcnica de manera que intensidades ms

contenido mineral y la proliferacin del tejido conectivo. Adems,

Formacin Periodizacin de Deportes

para aumentar el peso levantado en un ejercicio en el largo plazo, la clave es

una de las tres opciones fundamentales: la conversin al poder, resistencia a la

incluir mejora en los parmetros fisiolgicos, tales como la eficiencia del

la temporada es ms atletas, graves pueden tomar de dos a cuatro semanas de

Los msculos pueden almacenar slo una pequea cantidad de trifosfato de

El cuerpo reacciona de manera diferente a los combates ms largos de ejercicio

El sistema aerbico requiere de 60 a 80 segundos para comenzar a producir

entrenar al sistema de energa dominante para su deporte. Por ejemplo, los

El sistema anaerbico lctico, por otro lado, es el principal proveedor de energa

pulgar, la duracin ms cerca del evento es de un minuto, menor ser la

la parte activa de la competencia y se basan en una fuerte potencia aerbica para

cada tipo de entrenamiento sistemas de energa. La aplicacin de zonas de

rigidez muscular y la incomodidad, as como una disminucin en la intensidad de

mejora el rendimiento en los deportes que requieren tolerancia al cido lctico.

factores de estrs para el sistema neuromuscular. Por lo tanto, a repetir la misma

el consumo mximo de oxgeno. En otras palabras, estas adaptaciones dan como

Formacin umbral aerbico se pretende aumentar la capacidad aerbica de un

mediante ejercicios tcnicos o tcticos especficos y cortas pero muy

una variedad de reas: habilidades tcnicas y tcticas; especfica para el deporte

zonas de intensidad se priorizan-la primera intensidad es siempre el objetivo