10 dicas para se ter bons hbitos alimentares

1) Beba mais gua: seis a oito copos por dia contribuem para
o funcionamento do organismo. Alm disso, a hidratao adequada traz
consequncias positivas para intestino, cabelos, pele e unhas.
Mantenha uma garrafinha de gua sempre por perto. Tire um intervalo da
gua no trabalho. Crie uma regra com seu copo dgua: estando vazio,
encha-o. Coloque seu celular para despertar ou crie alertas no seu e-mail
para lembr-lo de beber gua.
2) Evite pular refeies: o ideal fazer pelo menos trs refeies por dia
(caf da manh, almoo e jantar), intercaladas por pequenos lanches, com
intervalo de trs a quatro horas entre as refeies.
3) Inclua alimentos integrais na dieta: alimentos na verso integral,
como os pes feitos com farinha 100% integral, contribuem com mais fibras
na dieta, ajudando na manuteno das taxas de acar no sangue em nveis
normais. Alm disso, eles so uma ferramenta importante para controle da
saciedade e do peso.
4) Fique atento ao sal: o excesso aumenta o risco para hipertenso
arterial e doenas cardiovasculares, alm de provocar reteno de lquidos e
aquela sensao de inchao. Utilize pouco sal no preparo dos alimentos,
investindo nos temperos naturais (como alho, cebola e ervas frescas e
secas). Evite o consumo frequente de alimentos embutidos como salsichas,
salames, linguia e presunto.
5) Ateno com as bebidas alcolicas: contm 7 kcal por grama, quase
tanto quanto a gordura, e no tem nenhum benefcio nutricional. Alm de ser

fonte de calorias vazias, o lcool pode conduzir hipoglicemia, seguida por

picos de fome. O excesso ainda prejudica o funcionamento do fgado.
6) Mantenha o prazer de comer: evite comer rpido, pois o contato
mecnico dos alimentos com a mucosa do estmago estimula a produo de
substncias que tm efeito sobre a saciedade. Se uma refeio feita em 10
minutos, no h tempo de informar o crebro sobre a satisfao. Logo,
comer devagar necessrio para que o organismo perceba a ingesto do
alimento e, consequentemente, controle o apetite e a sensao de
saciedade.
7) Consuma de trs a cinco frutas por dia: alm de excelentes opes
para os lanches intermedirios, contribuem com o fornecimento de vitaminas
e minerais, assim como de fibras, que ajudam a manter a glicemia estvel e
a controlar o peso.
8) Evite grandes restries: restringir demais a quantidade de alimentos
ingeridos faz com que deixe de consumir nutrientes importantes ao
organismo. Alm disso, excluir algum nutriente (carboidrato, protena,
gordura) por muito tempo prejudica o bom funcionamento do organismo e
dificulta manuteno do peso, favorecendo o efeito sanfona.
9) Moderao no consumo de cafena: alimentos como caf, chocolate,
refrigerantes a base de cola e ch mate so ricos em cafena, que em
excesso aumenta a liberao de adrenalina. Esse hormnio aumenta a
presso arterial, sobrecarregando o corao. O ideal ficar com at trs
xcaras por dia.
10) Mais gorduras boas: leos vegetais (azeite extra virgem, canola, soja
etc.), castanhas, abacate, peixes e creme vegetal contribuem para reduo
dos riscos de doenas do corao.

Alimentos ideais para cada horrio

O nosso organismo funciona como um relgio, portanto depende do que consumimos para que
funcione bem e mantenha a boa forma a silhueta desejada. muito importante ter hora para
consumir os alimentos, at mesmo para que o organismo acostume com a alimentao
fracionada. Vale lembrar que comer mais seguido ajuda a manter a silhueta e at a emagrecer,
mas desde que seja uma alimentao saudvel livre de gorduras e em poucas quantidades.
importante saber o que comer e os horrios em que os alimentos devem ser consumidos, portanto
fizemos uma tabela para ajudar voc a se alimentar de forma adequada.

Os legumes crus so os mais indicados

A primeira refeio do dia muito importante, mas deve ser feita da maneira correta com
alimentos naturais. Voc pode optar por um copo de iogurte, uma fruta ou um copo de suco de
frutas. Se voc do tipo que precisa comer algo slido pode acrescentar uma fatia de po integral
com queijo branco. Isso entre 7 e 8 horas da manh.
As 10 horas o organismo necessita de energia, para isso preciso consumir alimentos ricos em
carboidratos como uma banana ou uma barrinha de cereais.
s 13 horas voc deve fazer o seu almoo. Opte por um prato saudvel com muitos legumes e
verduras, 1 fil de frango grelhado ou peixe para acompanhar o prato.

A alimentao pode variar conforme a necessidade

s 15 horas a vez de aumentar a glicose, pois o nvel fica muito baixo. As frutas so excelentes
para esse fim, mas coma com moderao.
Entre as 16 e 18 horas o perodo ideal para fazer atividades fsicas, pois nessa hora a
temperatura dos msculos est alta e nada melhor do que uma hora de academia para baixar e
relaxar.
O corpo comea a pedir por alimentos as 19 horas, portanto faa uma refeio leve, acrescente
mais verduras ao prato, para dar maior sustentao coma 1 ovo cozido ou peito de peru.

Adaptaes podem ser feitas conforme a sua preferncia

Se for necessrio antes de dormir beba um copo de leite desnatado ou uma fruta. Saiba
que alimentos leves ajudam a ter uma boa noite de sono. Vale lembrar que voc pode optar por
outros alimentos para manter o seu cardpio, mas desde que sejam todos saudveis.