Vivimos en un mundo dinmico, en constante evolucin, un mundo acelerado en el que

muchas veces el fin justifica los medios, un mundo que tiende al egocentrismo y
al materialismo, donde el producto y los logros - logros que se vuelven efmeros son la principal causa de xito y bienestar .
Muchas veces se deja de lado el proceso,
s mviles, Internet, suplementos deportivos
un ritmo social que cada vez nos pide ms y
a vez alcanzado, nos exigir todava un poco
tajos.

todo es veloz, fast food

nos sumamos al consumismo
ms, ir ms rpido para
ms, identificando adems

, aplicacione
y entramos en
alcanzar algo, que u
el progreso con a

Pero estos ritmos y cambios que sufre la sociedad, tambin nos ofrecen oportun
idades, nuevos y variados caminos de formacin, acceso a una gran cantidad de info
rmacin y la opcin de poder desarrollar distintas facetas tanto profesionales como
personales. Ms contenido, y al alcance de todos. La clave estar en cmo saber aprove
charlo.
Aqu entra en juego la educacin lquida, concepto acuado por Zygmunt Bauman para r
eferirse a un tipo de educacin que se adapta a los cambios, que tiene en cuenta l
a gran cantidad de posibilidades que ofrece el mundo contemporneo, que rompe con
la solidez establecida y nos prepara para vivir en un mundo cambiante y lleno de
informacin.
Desarrollo
Los slidos son estables, conservan su forma y persisten en el tiempo. En camb
io los lquidos tienen la capacidad de, manteniendo un volumen definido, cambiar d
e forma fcilmente.
La sociedad ha mutado de una estructura slida a un estado lquido deforme, frut
o de transformaciones socioculturales, polticas y econmicas, aceleradas por el imp
acto de las tecnologas digitales.
Nos encontramos ante nuevos retos, lo que supone cambios y exigencias en el m
bito de la educacin, y ante la oportunidad de pensar lo nuevo para inventar otras
maneras de decir y hacer.
Zygmunt Bauman asume ese reto. Su trabajo aporta al campo pedaggico elementos
novedosos para pensar en estos tiempos de pasaje e incertezas (Nez, 2007). En una
breve introduccin, Bauman apunta que, de lo que se trata, es de reajustar el sig
nificado del tiempo. PARA QUE SIRVE LA CONDICION FISICA?
PARA TENER BENEFICIOS EN NUESTROS SISTEMAS Y ORGANISMOS:
Cuando practicamos la actividad fsica regularmente nuestro organismo reacciona a
daptandose a los esfuerzos y esto es beneficioso ya que crece fortalecindose. los
cambios que se producen en nuestro organismo con el ejercicio fsico son benefici
osos para diversos sistemas y organos del cuerpo.
Tenemos que tener ademas en cuenta que para que el organismo se adapte, los esfu
erzos deben ser adecuados y correctamente dosificados. los esfuerzos excesivos y
mal aplicados pueden ocacionar fatiga, debilidad, lesiones y disminucion en el
estado de salud.
cuando hacemos la actividad fisica saludable hay beneficios para algunos sistema
s y organismos de nuestro cuerpo, los sistemas beneficiados son:
1. El sistema cardiovascular: ya que el corazon se hace mas fuerte y es capaz d
e bombear mayor cantidad de sangre en cada latido tanto al realizar ejercicio co
mo en reposo
2.El sistema respiratorio: ya que mejora la capacidad respiratoria en general.

la sangre en los pulmones capta mas oxigeno para transportarlo, y esto pasa a to
do el organismo dando beneficios en la respiracin.
3. El aparato locomotor: esto implica en este sistema ya que huesos, articulacio
nes y msculos se van favoreciendo. los msculos, tendones y ligamentos se fortalece
n protegiendo las articulaciones y los huesos.
4.Tambin la constitucin corporal: ya que cuando hacemos algo en condicin fsica podem
os observar que gastamos una mayor cantidad de caloras disminuyendo una gran cant
idad de grasa que circula por nuestra sangre evitando por ello algunas enfermeda
des como la obesidad y enfermedades cardiovasculares.
5. En el sistema nervioso central: ya que al practicar la actividad fsica permiti
mos que el bombeo de sangre en el cerebro sea mayor mejorando la oxigenacin.
6. El estado de animo y el estrs: ya que las personas que hacen actividad fsica o
practican algn deporte experimentan sensaciones de bienestar.,
La educacin fsica es la instruccin en diferentes campos de la actividad fsica para p
romover el desarrollo corporal y el bienestar de las personas. La educacin fsica s
e ensea normalmente en las escuelas desde la infancia hasta el nivel de educacin m
edia y en algunos pases es una parte importante del currculo. Est en relacin con los
deportes organizados, la gimnasia y la danza.
La educacin fsica es un eficaz instrumento de la pedagoga, por cuanto ayuda a desar
rollar las cualidades bsicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye a
l accionar educativo con sus fundamentos cientficos y sus vnculos inter-disciplina
rios apoyndose entonces en la filosofa, la psicologa, la biologa, etc.
Acta determinantemente en la conservacin y desarrollo de la salud, ayudando al ser
humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condici
ones del mundo exterior. Especficamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar l
as agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente
y el futuro con una actitud positiva.
Con la educacin fsica las personas comprenden su propio cuerpo, sus posibilidades,
conocen y dominan un nmero variado de actividades corporales y deportivas, de mo
do que en el futuro puedan escoger las ms convenientes para su desarrollo y recre
acin personal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del enriquecimient
o y disfrute personal y en relacin a los dems.

Carreras de tres pies

Es una carrera en pareja. Se llama de tres pies, porque el tobillo izquierdo de
uno de los corredores se amarra al derecho del otro. Para avanzar deben mover si
multneamente las extremidades amarradas. Gana la primera pareja que cruce la meta
.
Carreras de ensacados
Los competidores meten sus piernas dentro de un saco. Como los sacos les impiden
caminar o correr, deben saltar hasta llegar a la meta.
Tirar la cuerda
En la mitad de una cuerda larga se amarra un pauelo. Con la cuerda extendida, se
hace una marca en el suelo, a uno o dos metros hacia la derecha del pauelo y otra
hacia la izquierda, a la misma distancia. Los jugadores se distribuyen en dos g

rupos. Cada uno, ordenado en fila y de pie, agarra la cuerda y se ubica detrs de
una de las marcas. Gana el equipo que, tirando de la cuerda y arrastrando al equ
ipo contrario, logre hacer pasar el pauelo sobre su marca.

En la prehistoria, el hombre practicaba el ejercicio fsico para buscar seguridad

y sobrevivir, a travs de la agilidad, fuerza, velocidad y energa.
En Grecia, el fin de la educacin fsica era formar hombres de accin.
En Esparta se buscaba la combinacin de hombre de accin con hombre sabio, programa
educativo que ms tarde se llam Palestral.
En cuanto a Roma, la educacin fsica era muy parecida a la espartana, ya que el pro
tagonista era el deportista.
El primero en proponer ejercicios especficos para cada parte del cuerpo y utiliza
r el pulso como medio para detectar los efectos del ejercicio fsico fue Galeno.
Durante la poca Visigoda, ya se practicaban deportes tales como: lucha, saltos, l
anzamiento de jabalina y esgrima.
La gimnasia moderna naci a principios del siglo XIX en Suiza y Alemania con depor
tes como: saltos, carreras y luchas al aire libre, natacin, equilibrio, danza, es
grima, escalamiento y equitacin.
En Inglaterra nacieron el ftbol, el rugby, el cricket y los deportes hpicos.
A fines del siglo XIX nacen los deportes de velocidad, tales como el ciclismo y
el automovilismo, los cuales combinan la habilidad fsica con la eficiencia mecnica
.
La educacin fsica como hoy la entendemos, se origina a travs de las actividades fsic
as que el hombre trat de sistematizar en la antigedad para mejorar su condicin fsica
para la guerra.
A fines del siglo pasado las escuelas e institutos de formacin de profesores de e
ducacin fsica alcanzaron un nivel universitario.

CMO SE MUEVE MI CUERPO?

El cuerpo humano para moverse necesita de un esqueleto que est formado por ms de 2
00 huesos. Los huesos son cada una de las piezas que forman el esqueleto y son d
uros y resistentes. Para saber como se mueve nuestro cuerpo Pincha aqu.
Los principales huesos o grupos de huesos son: Crneo, Columna Vertebral, Costilla
s, Clavcula, Hmero, Radio, Cbito, Caderas, Fmur, Tibia y Peron.
Se unen entre s por las articulaciones, que los sostienen fuertemente pero permit
en su movimiento. As, podemos decir, que las articulaciones son el lugar donde se
unen dos o ms huesos. Las principales articulaciones son: Cuello, Hombro, Codo,
Mueca, las de la columna vertebral, Cadera, Rodilla, Tobillos y las de los dedos
de las manos y pies.
Los huesos pueden moverse y esto lo hacen gracias a la fuerza que ejercen los msc
ulos que, agarrados a los huesos, tiran de ellos. Entre ellos podemos destacar:
gemelos, cuadriceps, femorales, glteo, abdominales, dorsales, pectorales, deltoid

es, biceps, triceps y trapecio

Los movimientos son ordenados por el cerebro que est dentro del sistema nervioso.
Es una especie de ordenador que organiza lo que tienen que hacer los msculos y los
huesos para realizar un movimiento
Hay conjuntos de huesos que sirven para otras cosas, como la columna vertebral q
ue, adems de permitir el movimiento, nos ayuda a mantenernos rectos. Otros, como
las costillas o el crneo, protegen las partes blandas y delicadas de nuestro cuer
po.

El ejercicio es beneficioso para la salud. Haciendo ejercicio, conseguimos efect

os positivos para nuestro organismo, destacando entre ellos:
-

Crecen nuestros huesos y msculos.

Mejoramos nuestra capacidad para movernos.
Nuestro organismo funciona mejor.
Mantenemos buenas posturas corporales.
Prevenimos enfermedades.
Nos divertimos.
Nos relajamos y olvidamos los problemas.
Prevenimos la obesidad.
Dormimos mucho mejor.
Hacemos amigos/as.

QU CAMBIOS SE PRODUCEN EN NUESTRO CUERPO?

En nuestro cuerpo se producen una serie de cambios desde antes de comenzar a rea
lizar ejercicio fsico hasta unos minutos despus.
Antes del Ejercicio:
- Respiramos con normalidad.
- No sudamos.
- La temperatura del cuerpo y nuestras pulsaciones son normales.
Durante el Ejercicio:
- Respiramos ms rpidamente.
- Comenzamos a sudar.
- La temperatura del cuerpo y nuestras pulsaciones aumentan.
Al terminar el Ejercicio:
- Tenemos dificultad para respirar.
- Sudamos mucho.
- Nos ponemos colorados/as.
- Las pulsaciones comienzan a descender.
Pasados unos minutos:
- Poco a poco, la respiracin y el nmero de pulsaciones vuelve a la normalidad.
- La temperatura del cuerpo va bajando.
- Normalmente, estamos cansados.
Como vemos, en nuestro cuerpo se produce un fuerte cambio. De estar relajado pas
a a una gran actividad.

Por eso, para realizar una la clase de educacin Fsica o antes de practicar algn dep
orte debemos tener en cuenta una serie de consejos que podemos ver en el siguien
te vdeo.
QU ES EL CALENTAMIENTO?
Son actividades o juegos que realizamos para preparar nuestro cuerpo al esfuerzo
que vamos a realizar. Para qu sirve?
- Para evitar lesiones.
- Aumentar el ritmo de las pulsaciones y la respiracin, con lo que llega ms sangre
y oxgeno a los msculos.
- Para que realicemos mejor los ejercicios, ya que el cuerpo est preparado para e
llos.

QU EJERCICIOS SE REALIZAN DURANTE EL CALENTAMIENTO?

Seguidamente veremos una serie de ejercicios que se realizan durante un calentam
iento y el orden en que debemos realizarlos. La duracin de un calentamiento depen
der de la actividad o deporte que vamos a realizar despus. As los deportistas de el
ite calientan entre 30 y 45 minutos, pero nosotros para realizar nuestra clase d
e Educacin Fsica nos basta realizar de 8 a 15 minutos. En nuestro calentamiento re
alizaremos:
1 Carrera continua.
2 Ejercicios para mover las articulaciones y los msculos.
3 Ejercicios especficos dependiendo de la actividad fsica o el deporte que vayamos
a realizar.

ambin hemos visto que, una vez terminado los ejercicios de la clase de Educacin Fsi
ca o despus de realizar algn deporte, tenemos dificultad para respirar, las pulsac
iones y la respiracin van ms rpido... Para que nuestro cuerpo vuelva a la normalida
d se hacen unos ejercicios o juegos: La Vuelta a la Calma.
QU ES LA VUELTA A LA CALMA?
Son las actividades que se realizan despus del ejercicio para que nuestro cuerpo
vuelva poco a poco a la normalidad. La vuelta a la calma puede tener tres partes
:
1 Ejercicios de flexibilidad o juegos tranquilos.
2 Ayudar a colocar el material en su sitio.
3 Siempre que puedas asearte o dchate.
Los beneficios de la rutina de gimnasia son varios:
- Favorece el desarrollo pulmonar y cardiaco, logrando as la capacidad de respues
ta de los rganos comprometidos tanto en actividad como en estado de reposo (mejor
a la circulacin).
- Tonifica la masa muscular y aumenta el volumen de los msculos del cuerpo, lo cu
al hace que ste se estilice y sea ms gil en sus movimientos.
- Ayuda a eliminar los excesos de caloras, favoreciendo y aumentado la oxidacin de

grasas y azucares (reduce el colesterol y diabetes).

- Previene la osteoporosis y descalcificacin
- Mejora la autoestima.
Por lo tanto, la actividad fsica prolonga la longevidad y protege al cuerpo del d
esarrollo de enfermedades cardiovasculares, hipertensin, obesidad, osteoporosis,
cncer de colon y depresin.
La frecuencia de una rutina de gimnasia debe ser de tres veces por semana.
Si se trata de una persona sedentaria, haciendo un ejercicio por grupo muscular,
comienzan a verse los cambios de tres a seis meses comenzada la actividad.
Lo ms aconsejable es acompaarlo de una buena alimentacin y un trabajo aerbico, que p
uede ser salir a caminar aproximadamente 20 minutos como mnimo, ya que el msculo
necesita identificar los estmulos para que se empiecen a dar los resultados.
En la sociedad actual, competitiva, de rpidos cambios, se hace necesario regular
la tensin que experimenta nuestro cuerpo y nuestra mente ante los acontecimientos
diarios para mantener nuestra salud. Es importante que los nios/as aprendan a re
conocer los sntomas del estrs y poner remedio a esta situacin desde una edad tempra
na ya que ellos/as mismos reconocen estresarse en diferentes situaciones: exmenes
, relaciones personales, competencia deportiva, decisiones sobre futuros estudio
s, apariencia fsica, expectativas sobre su capacidad, conflictos familiares Estas
cuestiones afectan a su rendimiento acadmico, deportivo y a su salud, por lo tant
o los contenidos de relajacin incidirn positivamente en ellas. Las posibilidades d
e tratamiento de la relajacin son amplias, en este artculo proponemos su aplicacin
a lo largo de la educacin secundaria, su secuenciacin, y una breve descripcin de ca
da contenido.
La relajacin es el conjunto de tcnicas para disminuir el tono muscular excesiv
o y proporcionar una distensin fsica y mental aumentando la energa de nuestro organ
ismo para afrontar nuestra actividad de una forma ptima. No se trata simplemente
del mero reposo sino de una disminucin de la tensin excesiva que nos va a facilita
r actuar de forma serena y con energa utilizando el tono muscular apropiado a cad
a actividad. De tal forma practicando ejercicios de relajacin podremos afrontar l
as exigencias de la vida diaria sin agotar nuestra energa mejorando el control so
bre las situaciones diarias a las que nos enfrentamos estn relacionadas con la prc
tica deportiva o no. La mente despejada y el cuerpo en disposicin ptima para actua
r con eficacia.
Estrs
Es la respuesta de nuestro organismo ante un estmulo que produce una liberacin
de hormonas y sustancias qumicas para provocar cambios fisiolgicos con objetivo d
e adaptarnos al estmulo en cuestin. Se produce una reaccin de nuestro cuerpo que lo
prepara para el sobreesfuerzo, pero tenemos recursos limitados para hacer frent
e a una respuesta de estrs intensa y prolongada, as aparecen problemas: dolores, a
gotamiento, falta de concentracin, mayor vulnerabilidad a las enfermedades las caus
as son variadas y en todos los mbitos, trabajo, familia, relaciones personales, s
ucesos negativos cotidianos Tambin el tipo de personalidad influye, sobre todo los
individuos exageradamente competitivos, que realizan actividades con la mayor ra
pidez posible y marcndose plazos para alcanzar sus metas.
Beneficios de la relajacin

En la actividad fsica:
Mejora la conciencia del esquema corporal.
Ahorra energa en la actividad fsica utilizando los msculos con el tono muscular
adecuado (mejora el control sobre el tono muscular).
Facilita la coordinacin de los movimientos.
Mejora la aceleracin de recuperacin fsica y psquica tras el esfuerzo.
Mejora la concentracin que se necesita en la actividad .
Facilita la realizacin de actividades en las que es necesario un estado de ca
lma importante (tiro con arco, golf )
En la actividad diaria:
Elimina tensin fsica y mental con lo que aumenta la capacidad de concentracin,
atencin, memoria
Previene trastornos de tipo psicosomtico como dolores de cabeza, musculares,
malestar general
Mejora el conocimiento de s mismo. Aumenta la autoestima y confianza en s mism
o.
Mejora el equilibrio psico-fsico.

Antecedentes de la relajacin
Antiguamente la relajacin estuvo estrechamente ligada a la filosofa oriental y
la meditacin, control de la respiracin y postura corporal. En la Edad Media los m
onjes realizaban ejercicios diarios de relajacin para favorecer la armona de su cu
erpo, su energa positiva y el autoconocimiento personal.
En el siglo XIX con la evolucin de las ciencias se descubri la importancia de
la relajacin, la disminucin de la tensin fsica y mental para mejorar la salud y cali
dad de vida. Se comprob que bajo estados de tensin las personas tenan dificultades
para realizar eficazmente su trabajo y en numerosas ocasiones dolores musculares
, dolor de cabeza, baja autoestima, lo cual produce una reaccin de defensa contra
la tensin.
En los aos 60 se constata con investigaciones minuciosas en centros universit
arios los efectos positivos de la relajacin: disminucin de presin sangunea, menor vu
lnerabilidad a las enfermedades, disminucin de dolores de cabeza, reduccin del ins
omnio
Actualmente se han extendido sus lneas de aplicacin. En numerosos mbitos profes
ionales (empresas, sanidad, profesorado ) se hace cada vez ms hincapi en los mtodos d
e relajacin como medida preventiva ante el estrs. En un futuro ser necesario para t
odos-as, De Prado (2000:24) y debe ensearse en la escuela para que los nios/as sep
an cmo reaccionar ante situaciones estresantes para ellos.
La relajacin en el currculo de Educacin Fsica

ESO
Analizando el decreto de mnimos 3473/2000 (en el rea de educacin fsica) obse
rvamos numerosas referencias a la relajacin. Es evidente que su importancia va en
aumento, de hecho se menciona explcitamente en el objetivo general n 10 : "Conoce
r y utilizar tcnicas bsicas de relajacin como medio para reducir desequilibrios y a
liviar tensiones producidas en la vida cotidiana y/o en la prctica fsico-deportiva
".
En cuanto a los bloques de contenidos, aparece reflejada en los siguientes b
loques y cursos:
1 ESO - Condicin fsica y salud: "Fortalecimiento de la musculatura de sostn mediante
la realizacin de ejercicios de movilidad articular, fortalecimiento muscular y r
elajacin".
2 ESO - Condicin fsica y salud: "Prctica de los diferentes tipos de respiracin: clavi
cular, torcica, abdominal".

3 ESO - Ritmo y expresin: "La relajacin. Prctica del mtodo de relajacin de Jacobson".
4 ESO - Ritmo y expresin: "La relajacin. Prctica del mtodo de Schultz".
Tambin en los criterios de evaluacin encontramos referencias:
2 ESO - "Emplear la respiracin como tcnica que favorece el autocontrol
4 ESO - "Utilizar tcnicas de relajacin para recobrar el equilibrio psicofsico y como
preparacin para el desarrollo de otras actividades".
achillerato
En bachillerato, siguiendo el Real decreto 3474/2000 encontramos las siguien
tes menciones a la relajacin:
Objetivo n 5: "Utilizar y valorar tcnicas de relajacin como medio de conocimiento p
ersonal y como recurso para reducir desequilibrios y aliviar tensiones producida
s en la vida diaria".
Criterio de evaluacin n 7: "Utilizar de manera autnoma alguna de las tcnicas de rela
jacin aprendidas, tomando conciencia de los beneficios que reporta para la mejora
de la salud".
Como podemos apreciar, la relajacin se menciona en todos los niveles, prueba
de su importancia por sus mltiples implicaciones en la educacin fsica. La prevencin
del estrs se revela como factor fundamental para nuestra calidad de vida y por ta
nto es conveniente ahondar en los contenidos de relajacin sin quedarnos solamente
en los mtodos tradicionales o ms conocidos; en este camino se inscribe esta propu
esta en la que incluimos contenidos quiz menos habituales pero demandados por nue
stra sociedad como el yoga, tai chi o masaje.
Propuesta de secuenciacin de contenidos de relajacin
1 ESO: Estiramientos. Vibracin muscular. Juegos de relajacin.
2 ESO: Respiracin. Visualizacin guiada.
3 ESO: Masaje. Relajacin progresiva de Jacobson.
4 ESO: Yoga. Entrenamiento autgeno de Schultz.

1 Bachillerato: Tai-Chi
Estiramientos
Los estiramientos favorecen la relajacin muscular. Devuelven al msculo su tono
y longitud normal despus de un esfuerzo y lo relajan cuando est tenso por efectos
del estrs. Cuando los realizamos en la parte final de una sesin de condicin fsica e
l alumnado percibe claramente la sensacin de relajacin y desbloqueo que producen.
Efectos de los estiramientos:
Irrigan de sangre el msculo y mejoran su tono y resistencia.
Desbloquean, eliminan contracciones y tensiones e inducen a la relajacin prof
unda y reparadora.
Favorecen el desarrollo neuromuscular en el adolescente.
Eliminan la excesiva tensin motriz.
Juegos de relajacin
Para realizar en 1 ESO, donde el alumnado experimenta sensaciones de tono mus
cular, de tensin y relajacin y de una manera jugada y con la ayuda de los compaeros
/as aprende a concentrarse y percibir diferencias de tono muscular. Ejemplos:
Por parejas, uno tumbado, el compaero coge diferentes partes de su cuerpo movindol
as lentamente, flexiones, extensiones, rotaciones de cuello, piernas, brazos
Los dos sentados, uno dibuja con el dedo letras, nmeros o en la espalda del otro,
que debe averiguarlos.
El pndulo: En grupos de 3 personas, una de ellas en el centro, inmvil, se deja bal
ancear por sus compaeros/as.
El astronauta: Alumno/a inmvil, entre varios lo levantan y se desplazan llevndolo
por el aire.
Pasar una pelota por la espalda del compaero/a.
Seguir la msica: En posicin tendido supino, ojos cerrados, seguimos la msica son lo
s dedos, con los brazos, las piernas, la boca, etc
El espejo estirndose: Por parejas, uno se estira de diferentes formas y el compaer
o debe imitarle.

Masaje
Tan antiguo como la humanidad, se supone que naci por una necesidad teraputica
y es probablemente uno de los mtodos curativos ms antiguos.
Ante una situacin de estrs se contrae el sistema vascular y linftico y disminuy
e la provisin de sangre hacia los tejidos, los msculos se tensan presionando vasos
sanguneos y linftico. Con el masaje realizamos un proceso de limpieza de las clula

s de nuestro organismo. Se elimina la adrenalina uno de los principales compuest

o qumicos causantes del estrs y se restablece el tono natural del msculo.
La dimensin psquica del masaje no es menos importante, la estimulacin de la pie
l, a travs del tacto es fundamental para alcanzar un estado de bienestar psicolgic
o y emocional, Plasencia (2001: 15). Desde nuestro nacimiento necesitamos ese co
ntacto para desarrollarnos con equilibrio emocional ante la enfermedad y la ansi
edad. Si esta necesidad no encuentra respuesta tendemos a crear bloqueos en nues
tro cuerpo que producen tensin y van a inhibir nuestra capacidad de expresin gener
ando ansiedad y estrs. La mano que acaricia produce un efecto reconfortante en nu
estro cuerpo y calma nuestra mente.
Manipulaciones bsicas:
Pases sedantes: se realizan al comienzo y final del masaje. Con la yema de los d
edos acariciamos suavemente, efecto sedante.

Vaciado venoso: Se realiza un vaciado en profundidad para que entre sangre nueva
en los msculos eliminando toxinas.
Friccin: Relajante por el amplio contacto de nuestra mano friccionado la zona cor
poral en cuestin provocando aumento de circulacin.
Amasamientos: Se retuerce el msculo para eliminar productos de desecho (digital,
palmodigital, nudillar, pulgar).
Vibracin: Con una contraccin de la musculatura del brazo se transmite una cierta v
ibracin con nuestra mano a la masa muscular. Produce un gran efecto relajante.
Relajacin progresiva
Jacobson, mdico y fisilogo, en 1930 ide una tcnica para medir la actividad elctri
ca muscular (electromiografa) y en sus estudios descubri la interconexin entre el p
ensamiento y el estado muscular; la simple idea de realizar un acto motor provoc
aba pequeos niveles de actividad en los msculos correspondientes. Propone que una
musculatura relajada puede conducir a una mente en calma, as ide un mtodo para redu
cir la tensin de los msculos. Pone nfasis en mejorar la percepcin de las sensaciones
musculares. La relajacin debe eliminar toda tensin y el registro de sta debe ser i
gual a 0. La relajacin progresiva consiste en percibir claramente la diferencia e
ntre tensin y relajacin muscular realizando contracciones y relajaciones para apre
nder a reconocer la tensin muscular.
Pasos a seguir: (posicin tendido supino)
Flexionar mueca unos segundos. Extender mueca.
Flexionar codo. Extender codo. (Repetir pasos con el otro brazo).
Flexin dorsal del pie. Flexin plantar.
Flexin de rodilla. Extensin de rodilla (Repetir con la otra pierna).
Contraer abdomen durante unos segundos y seguidamente relajarlo.
Llevar los hombros hacia atrs y seguidamente relajarlos.

Levantar (encoger) hombros. Soltar.

Presionar cabeza hacia atrs unos segundos y seguidamente relajar
Flexin lateral de cuello y seguidamente relajar
Levantar las cejas. Fruncir el entrecejo. Relajarse.
Yoga
Los yoghis de la india conciben el cuerpo fsico como un vehculo guiado por la
mente. Teniendo en cuenta esta estrecha relacin entre cuerpo y mente idearon un mt
odo para mantener su equilibrio combinado con tcnicas de relajacin.
Existen varias modalidades, la ms extendida en Occidente es el hatha yoga. Se
compone de posturas corporales (asanas) ejercicios respiratorios (pranayama) y
tcnicas de relajacin consciente (shavasana) para alcanzar dominio del cuerpo y men
te.
El yoga estira, tonifica suavemente el cuerpo; estimula la circulacin y al mismo
tiempo con los asanas se estimulan rganos internos.
Los asanas estiran lentamente msculos y ligamentos controlando el movimiento
en todo momento (se evitan lesiones) al mismo tiempo que realizamos una respirac
in profunda que aumenta el nivel de oxgeno que reciben nuestro msculos.
Pausas y relajacin: cada postura o asana se mantiene un tiempo prudencial dependi
endo del nivel del practicante. Normalmente de 30 segundos a 2 minutos.
Las posturas se alcanzan lentamente y se complementan entre s. Si se realiza una
o ms posturas de flexin seguidamente ha de realizarse una postura de extensin. Entr
e una y otra asana se realiza una relajacin breve. Exige concentracin.
Saludo al sol: se origin como una serie de postraciones ante el sol. Es una secue
ncia de 12 posturas encadenadas en un solo ejercicio donde cada posicin estira el
cuerpo en diferente sentido. Precede a las asanas y puede utilizase como calent
amiento.
Shavasana: Es la tcnica de
mentos de la sesin pero es
. En decbito supino, y con
do mental por las distintas
elajndolas.

relajacin consciente. Puede realizarse en diferentes mo

en la parte final donde adquiere el mayor protagonismo
respiraciones lentas y profundas se realiza un recorri
partes del cuerpo siendo conscientes de su tensin y r

Sesin de Yoga. Ejemplo:

Comenzamos con 2 o 3 minutos en posicin de shavasana, tendido supino para descone
ctar y favorecer la concentracin y relajacin
Saludo al sol, 2 o 3 veces, cada una se realiza un poco ms rpida a modo de calenta
miento
Realizacin de diferentes asanas intercalando entre ellas pausas de relajacin
Relajacin consciente, en posicin de shavasana, 10 o 15 minutos.
Entrenamiento autgeno

Schultz, mdico contemporneo de Jacobson constata que los pacientes bajo hipnos
is presentaban sensaciones de pesadez y calor acompaadas de calma. Como consecuen
cia trata de llegar a estados de calma a travs de la adquisicin de dichas sensacio
nes de pesadez y calor. Su mtodo se desarrolla en dos ciclos aunque en edades esc
olares es suficiente con aplicar el ciclo inferior. Se compone de 6 ejercicios e
n los que la relajacin se ejerce sucesivamente en las 6 zonas siguientes: msculos,
sistema vascular, corazn, respiracin, rganos abdominales y la cabeza.
Los dos elementos fundamentales de la relajacin son las sensaciones de pesade
z y calor, como expresin de la disminucin de la tensin muscular y la vasodilatacin r
espectivamente.
En posicin decbito supino a travs de la concentracin mental el profesor/a expres
a las siguientes frmulas para guiar la relajacin:
Peso: Mi brazo derecho pesa, lo siento pesado dem brazo izquierdo, pierna derecha,
pierna izquierda...
Calor: Mi brazo derecho est caliente dem brazo izquierdo, pierna derecha, pierna izq
uierda
Ritmo cardiaco: Mi pulso es tranquilo y regular, mi corazn late tranquilo
Ritmo respiratorio: Mi respiracin es tranquila respiro despacio..yo soy respiracin
Calor del plexo solar: Mi abdomen est caliente .
Frescor en la mente: Mi frente est agradablemente fresca .
Tai Chi
Antiguo ejercicio chino que utiliza la lentitud de movimientos para un desar
rollo personal completo, se trata de un ejercicio para el cuerpo y un proceso de
concentracin y autocontrol para la mente. Creado por Chang Sang Feng (1279-1368)
sacerdote taosta al presenciar, segn la leyenda, la lucha entre una grulla y una
serpiente. Comprob como la serpiente retroceda para esquivar a la grulla y utiliza
ba este retroceso para atacar y como la grulla cubra con sus alas a la serpiente
despistndola, as se dio cuenta de la importancia de la flexibilidad y suavidad de
movimientos.
El nombre de tai chi viene del taoismo, tai chi se puede traducir como el si
stema de autocontrol de la energa. Se basa en el desarrollo de la energa interna m
ediante la suavidad de formas, la concentracin y la respiracin. Existen diferentes
estilos aunque el ms practicado es el denominado "yang", consiste en una serie d
e 24 movimientos que fue estandarizada por la Comisin de deportes de China en 195
6.
Los movimientos lentos permiten que realicemos una respiracin profunda y sin
demasiados esfuerzos de tal forma que el taichi no nos fatiga sino que aumenta n
uestra vitalidad. Es en realidad una relajacin en movimiento.