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Allenamento del ciclista principiante

Affrontare il capitolo dellallenamento un discorso complesso: un allenamento generale


valido per tutte le persone e per tutte le esigenze non esiste. Solo avendo ben chiare le
proprie intenzioni e i risultati che si vogliono ottenere sar possibile stilare un programma
di allenamento adeguato.
Gli argomenti di questa pagina:
Introduzione
Concetti base per un sano allenamento
Come impostare un buon allenamento in bici
Concetti generali per un allenamento agonistico
Frequenza cardiaca e test di Conconi
Tecniche di allenamento

Introduzione
Lallenamento nel ciclismo come in ogni sport fatica, programmazione, dedizione e, inutile
negarlo, spesso noia.
Tabelle, ripetute, attenzione allalimentazione, uscite sotto la pioggia, sedute di palestra da
affiancare allallenamento in strada sono necessarie se il nostro obiettivo quello di
partecipare agonisticamente a delle gare; del tutto inutili se non controproducenti, se lo
scopo quello di mantenersi in forma, divertirsi la domenica con gli amici o partecipare ai
nostri Tour.
Questa pagina si pone due obiettivi:
affrontare in modo generico alcuni aspetti dellallenamento in bici validi per ogni persona a
prescindere dalle condizioni fisiche e dai risultati che si vuole ottenere;
affrontare alcuni concetti fondamentali dell allenamento ciclistico, offrendo gli strumenti
minimi di conoscenza per chi vuole avvicinarsi a questo sport in maniera pi
professionistica.

Concetti base per un sano allenamento


Se vivete la bicicletta in maniera amatoriale, se i vostri obiettivi sono quelli di passare
qualche ora lontano dal traffico e dallo stress, se ricercate un sano benessere fisico senza
pretendere di diventare dei novelli Bettini, i concetti chiave di cui dovete tenere conto sono
ben pochi e si possono riassumere in tre punti, a nostro modo di vedere strettamente
collegati:
1) Divertimento: andare in bicicletta deve essere un piacere, un modo per staccare dallo
stress quotidiano, non dovrete esagerare nello sforzo (soprattutto nei primi allenamenti),

chiedere troppo alle vostre gambe, o forzarvi se un giorno non avete voglia di pedalare.
Cercate inoltre di condividere la vostra passione per la bicicletta con altri amici, pedalare in
compagnia rende lallenamento meno faticoso e molto pi divertente.
2) Gradualit: non esagerare nello sforzo fisico soprattutto nelle prime uscite.
Sforzi eccessivi e molto prolungati si possono sostenere solo se ben allenati e preparati.
Pretendere prestazioni superiori alle vostre capacit comporta risultati opposti a quelli
desiderati: indolenzimento dei muscoli e eccessiva fatica renderanno pi difficile e meno
piacevole dare regolarit alle vostre uscite in bicicletta.
3) Regolarit: lallenamento in bicicletta, a qualunque livello si intenda, richiede tempo e
costanza.
Inutile fare 100 km un giorno e stare poi fermi 1 mese. Ideale sarebbe fare almeno 2-3 uscite
la settimana, anche brevi, in modo da dare continuit al vostro allenamento.
I progressi sono lenti ma con un po di costanza nellarco di un paio di mesi vedrete dei
risultati di cui andrete orgogliosi.

Come impostare un buon allenamento in bici


Ogni volta che prendiamo la bicicletta dovremo sempre ricordarci di non trascurare il
riscaldamento iniziale, il defaticamento finale e lo stretching per stirare i muscoli dopo la
fatica.
Partire troppo forte non permetter ai muscoli di riscaldarsi adeguatamente e al corpo di
abituarsi alla posizione sulla sella.
Il nostro consiglio quello di percorrere i primi 15-20 minuti dellallenamento in bici a un
ritmo molto blando con rapporti agili.
Stesso discorso vale per lultimo tratto dellallenamento: buona cosa dopo lo sforzo
percorre gli ultimi km senza forzare, per abbassare le pulsazioni e sciogliere le gambe.
A fine allenamento consigliamo vivamente di dedicare altri 15 minuti al vostro allenamento,
di rilassare muscoli e testa con qualche esercizio di stretching. Dedicatevi soprattutto ai
muscoli che pi di altri sono stati messi sotto sforzo dallallenamento in bici: collo, spalle,
quadricipiti, cosce e polpacci.
In sintesi un buon allenamento dovrebbe seguire questo schema (ipotizzando un
allenamento di 2,5 3 ore):

15-20 minuti a ritmo blando, con rapporti agili (pedalando intorno alle 90 pedalate al
minuto), serviranno per riscaldare i muscoli e prepararsi alla successiva fase
dellallenamento molto pi intensa;

2 ore di pedalata a ritmo intenso, in cui potrete inserire brevi tratti (massimo 5
minuti) al massimo sforzo (soglia anaerobica) per poi recuperare un ritmo delle pulsazioni
normale;

15-20 minuti di defaticamento, nei quali con rapporti molto agili darete modo ai vostri
muscoli di sciogliersi;

15-20 minuti a fine allenamento di stretching.