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Correre velocemente

1) Ripetute lunghe;
2) Ripetute medie;
3) Ripetute brevi;
4) Interval training;
5) Fartlek;
6) Corsa intervallata in salita;
7) Variazioni di ritmo.
Descriviamo ora le diverse tipologie di allenamenti:

1. LE RIPETUTE
Si tratta di un tipo di allenamento che prevede di percorrere distanze che vanno in genere dai 200 mt
ai 5 km per un numero prestabilito di volte ad un determinato ritmo con un recupero tra una prova e
laltra.
La tipologia delle ripetute varia pertanto in funzione della distanza da percorrere, sulla base della
quale si stabilisce il ritmo da tenere, il numero delle prove, la durata (in tempo o in distanza) e la
tipologia del recupero.

RIPETUTE LUNGHE
Le distanze da percorrere vanno dai 2 ai 5 km, il ritmo da tenere deve essere fissato in base al
proprio record sulla distanza dei 10 km e deve essere sostenibile, cio la prestazione non deve
calare nelle prove finali della seduta.
Lo scopo di tale allenamento quello di migliorare la capacit dei muscoli ad utilizzare lossigeno e
di abituare le fibre muscolari a smaltire lacido lattico prodotto.
Orlando Pizzolato consiglia le seguenti velocit:
2 km: ritmo del record sui 10 km;
3 km: ritmo del record sui 10 km + 5/8
5 km: ritmo del record sui 10 km + 10/12
e i seguenti km massimi da percorrere in funzione della gara che si programma:
gara 5 km: max 8/10 km per seduta
gara 10 km: max 8/12 km per seduta
gara 21 km: max 12/14 km per seduta
gara 42 km: max 15/+20 km per seduta.
Il recupero tra una prova e laltra dovrebbe essere compreso tra i 3 e i 5 minuti (tempi pi lunghi
renderebbero lallenamento poco produttivo) e dovrebbe essere svolto in maniera attiva, almeno
con corsa in leggera scioltezza che consente di mantenere unattivit cardiocircolatoria sufficiente
allassorbimento dellacido lattico.

RIPETUTE MEDIE
La distanza va da 500 a 1000 mt; lintensit dello sforzo previsto deve essere pi veloce della
soglia anaerobica in modo tale che i muscoli accumulino acido lattico.

Avremo cura di scegliere distanze tra gli 800 e i 1000 mt quando non si vuole produrre molto acido
lattico, ma si preferisce sviluppare la capacit di smaltirlo velocemente (per la preparazione ad es di
gare sui 10 km); viceversa si sceglieranno distanze piu brevi (500/600 mt) se si intendono
preparare gare corte tra 3 e 5 km allo scopo di ricercare una maggior produzione di acido lattico.
La velocit da tenere su questo tipo di ripetute sar il ritmo del record sui 10 km 5/10 e la
distanza totale da percorrere in allenamento andr da 5 a 8 km a seconda della lunghezza della gara
che si sta preparando.
Il recupero dovr essere allincirca lungo 1 volta e mezzo la durata della ripetuta.

RIPETUTE BREVI
La distanza prevista da questo tipo di ripetute arriva fino a 500 mt; landatura che si tiene deve
essere molto veloce, di conseguenza il lavoro fisiologico sollecitato di tipo anaerobico. Con
questo tipo di ripetute si stimola la muscolatura a lavorare con elevate quantit di acido lattico ed e
pertanto importante stabilire il tempo di recupero, in funzione del quale si lavorer in regime
anaerobico alattacido o lattacido.
La distanza totale da percorrere con questo tipo di seduta non deve essere superiore al 5% del
chilometraggio settimanale. La velocit da tenere andr dai 40/45 (sempre rispetto al ritmo del
record sui 10 km) delle ripetute di 100 mt ai 20/25 delle ripetute di 400 mt.
Il recupero dovr essere allincirca lungo 1 volta e mezzo/2 la durata della ripetuta.

2. INTERVAL TRAINING
Si tratta di un tipo di allenamento intervallato che consente di migliorare la resistenza, pur
utilizzando le distanze corte. La differenza rispetto alle ripetute brevi sta nella durata del recupero,
che e piu breve, nel tipo di recupero, nellintensit dello sforzo e nel numero di prove.
Limpegno da tenere in questa seduta e inferiore rispetto a quello delle ripetute brevi di circa 1,5/2
per ogni frazione di 100 mt, ci significa che la produzione e laccumulo di acido lattico sar
inferiore. La durata della pausa e quindi piu limitata rispetto alle ripetute brevi e deve essere
allincirca pari alla durata della prova. Le distanze da percorrere vanno da 100 a 400 mt e le
ripetizioni da 15 a 20 a seconda della distanza percorsa nella prova. la modalit di recupero e
ovviamente diversa in funzione del grado di efficienza dellatleta: i podisti un po meno allenati
possono fare ad esempio met del recupero al passo e il resto a ritmo lento, mentre i podisti un po
piu evoluti possono correre a ritmo lento per tutto il tempo del recupero. Precisiamo che atleti
particolarmente efficienti corrono il recupero a volte anche al ritmo della corsa media al fine
di allenare la potenza aerobica.
I vantaggi delle sedute di interval training vanno ricercati non solo nellefficacia allenante sul
sistema cardiovascolare e quindi sul massimo consumo dossigeno, ma anche nel miglioramento
della meccanica di corsa. Questo perche correre a ritmo sostenuto richiede un maggior impegno di
forza muscolare (soprattutto polpaccio), oltre al fatto di allenare la reattivit e lazione di spinta dei
piedi.

3. FARTLEK
La parola fartlek di origine svedese e alla lettera significa gioco di velocit; e una tipologia di
allenamento orientata al miglioramento della soglia anaerobica e rientra nella metodologia del
lavoro intervallato perch prevede lalternanza di tratti di corsa veloce ad altri percorsi a ritmo piu
lento a fini di recupero.
Originariamente si trattava di correre tratti a differenti velocit secondo la sensazione individuale,
su percorsi naturali, spesso con salite od altri ostacoli. Lesigenza era nata dal fatto dal non limitarsi

ad inanellare giri su piste quando lambiente circostante offriva luoghi stimolanti e suggestivi in
grado di aumentare il piacere della corsa.
Il ritmo da sostenere e quindi quello a sensazione, occorre di conseguenza avere una buona
sensibilit nel riconoscere sia limpegno di corsa, sia la risposta del proprio corpo.
Il parametro di riferimento e il recupero sono di conseguenza soggettivi e a volte opinabili, in
quanto autogestiti.
Dati i risultati variabili del fartlek svedese, alcuni allenatori statunitensi hanno trasformato in una
tipologia di allenamento che utilizza ritmi ben precisi sia dei tratti veloci che di quelli del recupero e
si corre tratti misurati.
In base alla durata delle variazioni esistono vari tipi di fartlek.
BREVE: con variazioni di durata dai 15 ai 60 a velocit elevata (quella delle gare da 3 km per
intenderci) con recupero di 1 a corsa lenta. Le variazioni si ripetono dall 15 alle 25 volte.
LUNGO: con variazioni dai 2 ai 5 corse a velocit delle gare di 5/10 km e con recupero di 2. Le
ripetizioni vanno da 10 a 20.
COMBINATO: con variazioni miste associando ripetizioni di fartlek breve a ripetizioni di fartlek
lungo.

4. CORSA INTERVALLATA IN SALITA


La corsa in salita rappresenta una valida forma di potenziamento muscolare e di miglioramento
della forza, determinando un maggior impegno a livello di spinta rispetto alla corsa in pianura.
Consente inoltre di migliorare resistenza, potenza aerobica, lefficienza dellazione di corsa e
sicuramente anche la tolleranza alla fatica. Importante la spinta dei piedi (non si deve avanzare di
quadricipiti), la distensione completa della gamba di spinta, lavanzamento del ginocchio e il
movimento delle braccia con busto leggermente inclinato in avanti.
In base alla distanza percorsa possiamo distinguere la corsa intervallata in salita in:

SPRINT IN SALITA
scatti della durata max di 15/20 su pendenza elevata (15/20%) ma non eccessiva per non perdere il
controllo dellefficienza dellazione di corsa. A causa della brevissima durata dello sforzo, in queste
prove il cuore non riesce a rifornire prontamente e muscoli di sangue e ossigeno che quindi
lavorano in uno stato anaerobico. Le pulsazioni, quindi, salgono ancora anche quando si e
terminata la prova. Il recupero viene fatto al passo in discesa e di solito protratto fino a 90. Il
numero di ripetizioni va da 10 a 20.

SALITE MEDIE
La distanza va dai 200 ai 500 mt con pendenza media (5/8%) e unandatura che prevede un
impegno simile a quello delle gare di 3 km. Il recupero avviene tornando in souplesse con un
tempo doppio rispetto a quello della prova e quindi con acido lattico ampiamente smaltito. Le
ripetizioni vanno da 6 a 10.

SALITE LUNGHE
La distanza va dai 1000 ai 2000 mt. Anche qui la pendenza non deve essere elevata (tra il 4 e il 7%)
e limpegno e simile a quello di una gara di 10 km in pianura. Le ripetizioni da fare vanno tra le 4 e
le 7 prove e il recupero e pari alla distanza percorsa.

5. VARIAZIONI DI RITMO
Si tratta di un tipo di allenamento intervallato nel quale non si raggiungono ritmi velocissimi, ma
dove il recupero viene fatto ad impegno sostenuto. Deve essere svolto quando si gi avanti con la
preparazione e la condizione di forma buona, in genere nellultimo mese di allenamento pre-gara.
Questo perch i recuperi veloci non consentono di tornare ad uno stato fisico ottimale per
sostenere le successive prove con buona efficienza: lacido lattico prodotto non viene
completamente assorbito durante il recupero, pertanto la successiva prova verr appunto iniziata in
presenza di residuo acido lattico.
Le distanze da utilizzare sono di solito dai 1000 mt in su.
Alcuni esempi di variazioni di ritmo proposte da Pizzolato:
1 km a ritmo soglia anaerobica + 1 km ritmo medio x 5/6 volte;
2 km a ritmo soglia+10 + 1 km a ritmo medio x 4/5 volte;
3 km a ritmo soglia+15 + 1 km a ritmo medio x 3/4 volte;
3 km a ritmo soglia+15 + 1 km a ritmo soglia+5 x 3/4 volte.
Questa tipologia di sedute anche in grado di addestrare latleta a disciplinare le energie fisiche e
mentali e a gestire meglio lo sforzo, cosa che non sempre e immediata durante la gara.