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FRANCISCO DE MIRANDA
COMPLEJO ACADMICO EL SABINO
COORDINACIN DE DEPORTES
explosiva.
Glicolisis Anaerbica: Durante un ejercicio intenso, el cuerpo puede utilizar la
glucosa (carbohidratos) a travs de la va anaerbica (sin oxgeno). Este sistema se
activa en el momento que el sistema de creatinfosfato se agota. Pero sin oxgeno, la
glucosa es utilizada en forma incompleta, produciendo cido lctico y una pequea
cantidad de ATP. Este sistema puede aportar energa entre 60 y 90 segundos en un
Un punto importante para recordar es que durante un ejercicio de muy alta intensidad (> 9095% del mximo), los nicos combustibles que su cuerpo puede utilizar son los carbohidratos. Pero
cuando usted baja la intensidad del esfuerzo, su cuerpo puede emplear protenas, grasas as como
carbohidratos. Mientras el cuerpo usa los tres sistemas energticos durante el ejercicio, la intensidad
y la duracin de su actividad determinar cul va metablica (y por lo tanto, cul nutriente es el
que predomina)
PRINCIPIOS GENERALES DE LA ALIMENTACIN DURANTE EL PERODO DE
ENTRENAMIENTO
Las raciones de entrenamiento y de recuperacin pueden ser idnticas para todos los
deportistas en ben estado de salud, con solo algunas variantes, sea cual sea el deporte practicado. La
racin de competencia depende de la actividad deportiva realizada y de las circunstancias
ambientales.
Son muchas las consideraciones que intervienen en el establecimiento de un rgimen. Debe
ser un rgimen personal de forma adaptable y precisa a cada individuo.
CMO ESTABLECER ESTE RGIMEN INDIVIDUAL?
Hay que partir del principio de que la marca deportiva o por lo menos la buena forma
deportiva supone una salud excelente, descubrir en el atleta todos los vicios somticos, por
pequeos que sean, pueden repercutir sobre su equilibrio y su forma. Para ello es necesario un
exmen mdico profundo y preciso.
Si existe una anomala, por ejemplo, una colitis crnica o secuelas de una ictericia catarral,
el deportista deber seguir, hasta una total curacin, un rgimen especial para el intestino, para el
hgado o vescula. Solo se permitir la alimentacin normal cuando hayan desaparecido
completamente los trastornos.
Una vez admitido este criterio y partiendo del principio que el atleta est perfectamente
sano y equilibrado, vamos a estudiar la naturaleza de la racin alimenticia en este perodo. Es el
Entrenamiento Fsico, General y Especfico, sobre todo el que permite obtener rendimiento
orgnico ptimo, con un gasto celular mnimo y con la mayor recuperacin posible despus del
esfuerzo.
Es intil creer que es suficiente con una alimentacin correcta para llegar, sin
entrenamiento, a conseguir buenas marcas.
Hay que tener cuidado al modificar la racin alimenticia de un sujeto que entra en perodo
de entrenamiento. La nueva racin alimenticia debe adaptarse progresivamente a las nuevas
necesidades creadas por el aumento del trabajo muscular.
Estamos convencidos que durante el entrenamiento la racin debe seguir siendo tan
equilibrada, como un periodo de reposos y ser aumentada cuantitativamente, siguiendo las
necesidades propias del individuo. Si existe un adelgazamiento durante este perodo de puesta a
punto, ser transitorio y debido solamente a la prdida de grasa de reserva. Una vez superada esta
fase pasajera de prdida de peso, el equilibrio ponderal se establece rpidamente al adaptarse el
organismo a las nuevas condiciones de trabajo.
De ellos se deduce que un deportista tiene una racin cuantitativamente suficiente cuando
su peso es estable, pasado el comienzo del perodo de entrenamiento y sea cual sea su trabajo
muscular. Esta alimentacin se repartir en 3 4 tomas, siendo la cuarta la merienda.
RECOMENDACIONES O PRINCIPIOS DE HIGIENE ALIMENTICIA
A. Comer despacio, masticando bien los alimentos para que la correcta salivacin facilite
su asimilacin
B. Los alimentos deben prepararse cuidadosamente y de forma apetitosa, por razones
psiconutricionales y gustativas elementales.
C. Tomar jugos o lquidos diluye los jugos digestivos y alar la digestin, por lo tanto, hay
que evitar tomar ms de uno o dos vasos de lquido durante las comidas, sin embargo,
es importante beber entre la comida para compensar la expeliacin de agua. El aporte
hdrico de aproximadamente 1.5lt de bebida se repartir durante el da (llevarse una
bebida al lugar de entrenamiento).
D. Las comidas deben hacerse a horas fijas, en una atmsfera de tranquilidad que facilitar
la digestin.
E. El Apetito: Comer ms all del apetito de cada uno slo provoca desrdenes digestivos.
La aceptacin depende de los hbitos alimenticios y de los gustos del individuo, hay
que saber reemplazar un alimento que se rehace o que sea mal tolerado por otro que se
acepte mejor, si uno y otro tienden las mismas propiedades nutritivas.
F. La Cantidad: La racin del deportista est establecida en definicin de las necesidades
cualitativas y cuantitativas. La necesidad diaria media oscila entre 3000 y 3500 caloras
para un deportista, pero hay que saber que esta necesidad vara en funcin del
morfotipo del individuo. Para ello el entrenador ayudar al atleta a establecer su
necesidad calrica total.
LA RACIN CUANTITATIVA E HDRICA DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Racin cuantitativa de 5000 calricas. Muchos son los deportistas que desean aumentar su
masa muscular evitando que este aumento de peso recaiga sobre las grasas de reserva.
Una alimentacin hipercrnica, por s misma, slo aumenta ligeramente la masa muscular,
ciertamente permite la elaboracin y la construccin del msculo, pero solamente en la medida en
que el entrenamiento permite su hipertrofia.
Adems no hay que contentarse con aumentar exclusivamente tipo carne sino aumentar la
racin calrica global. Y sta sin olvidar nunca paralelamente la racin hdrica que debe ser hasta
2.5lt de bebida al da.
1.1 Racin de Alimentacin en a Vspera de la Competicin
La alimentacin para estos das debe mantenerse igual que los dems das, se pudiera
recomendar un suplemento de glcidos, sales minerales y vitaminas en forma de
verduras y frutas tomando siempre en cuenta las leyes fundamentales del equilibrio,
aumento del aporte protico y lpido, es mejor no alterar en nada la alimentacin
habitual de entrenamiento en la vspera de la competencia.
Esta comida deber ser abundante pero digestiva y debe ser tomado en tres o cuatro
horas antes del comienzo de las pruebas.
1.2 Bases Tericas
perturbados de forma tal, con aportaciones hdricas, minerales, vitamnicas de glcidos, prtidos,
lpidos, tambin deben ser reequilibrados los mecanismos de regulacin neuromuscular y los
metabolismos endocrinos perturbados por esfuerzos intensos: debe ser saldada tambin la deuda de
oxgeno y finalmente hay que eliminar los metabolitos de la fatiga, testigo del stress inhabitual y
brutal que acaba de sufrir el organismo.
ALIMENTACIN INMEDIATAMENTE DESPUS DE LA COMPETENCIA
A continuacin presentamos los pasos recomendables a seguir por el atleta para despus de
la competencia: inmediatamente despus de la prueba, es muy til ducharse con agua tibia o
caliente, luego, despus del bao y la oxigenacin, debe tomarse de lt. de leche, preferiblemente
descremada, media hora antes de la cena a lt de agua (segn la sed) y al acostarse, tomar lt
de agua mineral.
A partir de este tercer da y los das siguientes ser consumida la racin habitual de
entrenamiento. Experiencias llevadas a cabo con xito, avalan a estas raciones, que parecen
empricas.
La racin del da siguiente de la prueba no debe exceder de 2300 a 2500 caloras y al otro
da de 4500 a 5000 caloras, lo que est justificado por el apetito durante ambos das.
Esta racin de recuperacin es la que se debe dar a un atleta por la noche, al siguiente da y
al otro da, de una prueba de un solo da, porque cuando la competencia es de varios das seguidos,
la reconstitucin de las reservas es lo ms importante, y por lo tanto, hay que consumir una cena
bien cargada cada da.
Cuando la prueba ha durado un solo da y el organismo no tiene necesidad urgente de
materiales de recuperacin, lo que ha de hacerse primeramente es desembarazar al atleta de las
toxinas de la fatiga por el esfuerzo que acaba de realizar.
CARBOHIDRATOS
Por qu son importantes los Carbohidratos?
La funcin primaria de los carbohidratos es la de proveer energa. Los carbohidratos son los
combustibles ms eficientes, ya que requieren menos cantidad de oxgeno para ser oxidados en
comparacin con las grasas y las protenas. Durante un ejercicio intenso, cuando hay dificultad para
suplir las necesidades corporales de oxgeno, los carbohidratos son el combustible preferido.
Cuando no existe disponibilidad de los mismos, no se podr mantener un esfuerzo intenso durante
un tiempo prolongado. Si usted es un atleta de resistencia, los carbohidratos son importantes para
mantener una alta intensidad por ms tiempo, tambin, si usted practica deportes que ameriten
sesiones de entrenamiento anaerbico, como el ftbol, el hockey y el baloncesto, sus reservas de
carbohidratos disminuirn igualmente en forma acelerada. En efecto, recientes investigaciones
sugieren que el agotamiento del glucgeno puede ocurrir en un tiempo corto como media hora en
deportes intermitentes como el ftbol y el hockey.
Los Carbohidratos tienen otras importantes funciones:
Ayudan al Metabolismo de las Grasas: Si bien una persona delgada tiene suficiente
grasa para correr 1.5kms, no es posible quemar las grasas efectivamente sin la presencia
de carbohidratos, ya que las reservas corporales de carbohidratos limitan el metabolismo
de las grasas, se afirma frecuentemente que las grasas se queman en una llama de
carbohidratos.
Proveer Volumen y Fibra: Muchos de los alimentos ricos en carbohidratos, como los
cereales integrales, frutas y vegetales aportan fibra. sta ltima aumenta el volumen de
la dieta y ayuda a la digestin, as como tambin puede prevenir ciertos tipos de cncer.
SITIO
Glucgeno Muscular
Glucgeno Heptico
Glucgeno Sanguneo
Total
GRAMOS
360
75 - 100
5
400 - 465
=
=
=
CALORAS
1440
300 - 400
20
1760-1860
Se estima que se combustionan aproximadamente 100 caloras cuando usted corre 1.6kms,
por lo que tendr almacenado en su cuerpo una cantidad suficiente de carbohidratos para reponer
los depsitos que ha vaciado con cada sesin de entrenamiento, pudiese no tener suficiente cantidad
de carbohidratos para las sesiones de entrenamiento sucesivas.
GRASAS
Por qu son importantes las Grasas?
Las grasas, adems de proveer una forma de reserva de energa, ayudan a formar hormonas
y membranas celulares, as como a mantener una piel saludable. La grasa acolchona y protege a
delicados rganos internos como los riones y el hgado, ayudando adems a evitar la formacin de
las hemorragias. Estas importantes funciones de las grasas muchas veces son subestimadas por
nuestra sociedad gastro-fbica. Algunas personas que se preocupan por su salud y tratan de
obtener sus niveles mximos de capacidad fsica exageran las restricciones de grasas en sus dietas.
Una ingestin muy baja o excesiva de grasa puede ser perjudicial, por tanto, es ms recomendable
un ingestin moderada de las mismas.
Cul es el problema de consumir muchas Grasas?
El consumo excesivo de grasas tiene dos problemas principales. El primero es que las
grasas son una fuente muy concentrada de energa, por lo que su consumo exagerado puede
conducir al aumento de peso y posteriormente a la obesidad. El segundo problema es que las dietas
elevadas en grasas pueden ayudar el desarrollo de enfermedades cardacas y de ciertos tipos de
cncer. Este tipo de enfermedades se encuentra entre las principales causas de muerta en la sociedad
occidental, por tal razn, numerosos grupos cientficos promueven la reduccin del contenido de
grasa en nuestra dieta, (cuyos valores actuales estn por sobre el 40%) a niveles de 30% o menos
del requerimiento calrico total.
Cul es la Cantidad Mnima Aceptable de Grasa que se debe ingerir?
Cuando una persona restringe demasiado la ingesta de grasas pueden aparecer diversos
problemas; entre estos encontramos la disminucin de la absorcin de las vitaminas liposolubles
(A,D,E y K) y el consecuente deterioro de las funciones que ellas cumplen. Si bien, una muy baja
ingesta de grasa en un adulto puede ocasionar inicialmente una piel seca y escamosa, en los nios
puede deteriorar su desarrollo y crecimiento. Si la restriccin nutricional de las grasas se asocia a
una restriccin calrica y a sesiones excesivas de ejercicio, la grasa corporal puede disminuir por
debajo de los valores esenciales de 12% en las mujeres y de 3% en los hombres. Las mujeres que
presentan reduccin de su grasa corporal debajo de su nivel esencial, pueden experimentar
alteracin en su menstruacin y presentar prdida de calcio en sus huesos. Este fenmeno puede
aumentar el riesgo de sufrir fracturas de estrs cuando se realiza ejercicio fsico. Se ha visto que
ciertos atletas sufren este problema cuando estn tratando de obtener un nivel bajo de grasa corporal
con objetivos competitivos.
Qu cantidad de Grasa necesita una Persona Activa en su dieta?
Ante todo es importante indicar que, todas las personas necesitan algo de grasas en su dieta.
Si bien la recomendacin para una dieta saludable es que el del 25 al 30% del contenido calrico de
a dieta deba provenir de las grasas, las personas fsicamente activas tratan de reducir sus niveles por
debajo del 20%. Se sabe que la mayora de las personas activas consumen ms caloras que sus
semejantes sedentarios, por lo que, la cantidad total de grasa ingerida (en gramos) puede que no sea
menor, simplemente sea un porcentaje menor de las caloras totales. Esto significa que la mayor
necesidad de caloras requeridas en las personas fsicamente activas debera provenir de alimentos
proporcionadores de todo tipo de nutrientes.
Est atento a las Grasas Escondidas: Los alimentos dulces como las galletas, las tortas
y los postres tienen ms grasas que azcar. Resultan una mejor alternativa las galletas
integrales, las cotufas simples, las galletas de arroz inflado e integrales, galletas de soda,
seoritas, etc. A leer las etiquetas.
PROTENAS
fuerza, consumir una cantidad adecuada de caloras y comer una cantidad moderada (no excesiva)
de protenas.
Qu cantidad de Protenas puede necesitar una Persona Activa?
Reconociendo las diferentes funciones de las protenas en el rendimiento deportivo, surge la
pregunta lgica requieren las personas activas de mayor cantidad de protenas que las personas
sedentarias?, este tpico se mantiene an bajo discusin por las autoridades sanitarias y los grupos
cientficos. En la ltima edicin referente a los Requerimientos Dietticos Recomendados (R.D.R.),
especficamente sobre este tpico, se concluye que la recomendacin actual sugerida de protenas
(0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por da) es ms que suficiente para satisfacer los
requerimientos proticos de las personas activas. Ms all de esta conclusin, muchos
investigadores en el rea de nutricin deportiva creen que las personas que practican ejercicios
intensos de larga duracin pueden necesitar de 1,0 a 1,5 gramos de protenas por kilogramo de peso
y por da para satisfacer sus requerimientos. Algunos investigadores creen que las personas que
desean aumentar su masa muscular pueden necesitar entre 1,1 y 1,7 gramos de protenas por
kilogramo de peso y por da. Esto significa que el requerimiento de una atleta de 68 kilogramos
oscila entre 75 y 116 gramos de protenas al da. La mayora de los expertos en nutricin deportiva
coinciden en que un consumo de 2,0 a 2,5 gramos de protenas por kilogramo de peso y por da es
muy alto. Este tpico resulta completo por el hecho que cuando el ingreso calrico es inadecuado,
las protenas de la dieta y de los msculos, pueden ser utilizados como fuente de energa, y no como
formadores de msculos, recuerde que los requerimientos proticos dependen del requerimiento
energtico as como del tipo, la intensidad y la duracin del ejercicio.
PRIMEROS AUXILIOS
2. RESPIRACIN ARTIFICIAL:
La finalidad de la respiracin artificial es introducir aire en los pulmones y extraerlo de los
mismos de manera alterna y rtmica, hasta el momento en el que se recupere la respiracin natural.
PRIMEROS AUXILIOS
del vientre y comprimir en forma firme pero suave para que el aire salga de ese
rgano.
10. Respecto a los lactantes, conviene que la boca del auxiliador abarque boca y fosa
nasales del nio. Introduzca en ella cantidades pequeas de aire almacenado en las
mejillas.
3. VENDAJES:
1. Vendajes Simples:
Denominacin simple a aquellos formados por una sola venda o por una extensa tela,
pauelo o pieza.
PRIMEROS AUXILIOS
2. Vendas:
Son piezas de tela estrecha, ms o menos largas, enrolladas sobre s misma, que se
colocan en el cuerpo para mantener una cura, hacer compresin o inmovilizar una parte del
mismo.
Para mantener apsitos y curaciones con el objeto de proteger las heridas de una posible
contaminacin con grmenes.
Para ejercer cierta presin con el fin de contener hemorragias.
Para inmovilizar un segmento o articulacin cuando se trata de fracturas o luxaciones, y as
favorecer su curacin.
Para mantener fijas las tablillas o aparatos de reduccin.
Como vendaje deportivo, de modo preventivo, actuando de sostn y fijando extremos
articulares.
En cuanto a su confeccin, las vendas pueden ser de gasa, tela de mallas anchas, crep
elstico de telas hechas por el mismo encargado de primeros auxilios, tiras de camisas,
sbanas, etc.
Las vendas de uso comn son las confeccionadas con gasas. Segn los usos a que se
destinen, la longitud y la anchura de las vendas son variables y se designan con dos cifras.
La primera cifra indica la anchura en centmetros y la segunda cifra la longitud en metros.
Para colocar una venda es imprescindible que est enrollada, pues de otro modo es
imposible su manejo.
Cada uno de los extremos de las vendas se llaman cabos, proximal y distal. Para enrollar
una venda se toma uno de los cabos y se pliega varias veces sobre s mismo hasta formar un
pequeo cilindro que sirve de eje de enrollamiento, se toma con los dedos pulgar e ndice
de la mano derecha.
3. Vendajes Espirales:
PRIMEROS AUXILIOS
1. Luxaciones:
Es la prdida permanente, parcial o total, de las relaciones entre las superficies seas que
forman una articulacin. Son relativamente frecuentes en algunos deportes, especialmente
ftbol, voleibol, atletismo, baloncesto, etc. En las estadsticas promedian las localizaciones en
el miembro superior, del mismo modo que predominan las fracturas del miembro inferior, y por
orden de frecuencia figuran la luxacin de la articulacin acromioclavicular, de los hombros, de
PRIMEROS AUXILIOS
PRIMEROS AUXILIOS
2. Esguinces:
Lesin traumtica de los tendones, los msculos o los ligamentos que la articulacin,
alongndose e incluso desgarrndose el complejo ligamento llegando en ocasiones a la ruptura
incompleta de msculos, produccin de hemorragias locales.
Signos y Sntomas:
PRIMEROS AUXILIOS
3. FRACTURAS:
Es la ruptura de un hueso o la interrupcin de la continuidad del mismo, producida por un
traumatismo.
1. Causas que lo Originan:
1. Predisponentes:
esclerosis en placa.
Locales: sfilis sea, tuberculosis sea, asteo saroma, tumores seos, etc.
Choque Directo: son los que se producen en el mismo punto de aplicacin del
agente vulnerante, que en el caso del futbol viene siendo generalmente el
jugador contrario.
Choque Indirecto: son los que se producen en un punto distante de donde se
aplica la fuerza vulnerable. Son los ms frecuentes y casi siempre debidas a una
cada.
Fractura por accin muscular: se producen por contraccin energtica sin
agente externo (como en el caso de tratamientos empleados en psiquiatra o en
individuos muy musculados).
PRIMEROS AUXILIOS
lo hace.
Fractura Compuesta o Abierta: es la fractura complicada con la herida
exterior que comunica con el fondo de la fractura. A veces la herida de la
fractura compuesta es producida por el extremo roto de un hueso que sobresale
por el msculo y/o piel y aflora al exterior por la abertura. Este tipo de fractura
es ms grave en la simple, ya que por lo general abarca lesin extensa de tejidos
y con frecuencia se infecta.
Dolor
Impotencia funcional
Deformacin evidente
Buscar asistencia mdica en la primera oportunidad posible (en todas las fracturas se
del cuerpo.
No se intentar componer los huesos rotos, al tratar de yuntaponer los extremos de un
PRIMEROS AUXILIOS
Abrigar al enfermo.
Aplicar bolsas de hielo en la regin afectada, si se trata de una fractura abierta que
presenta hemorragia, lo inmediato es lograr la contencin de la sangre, ello se puede
lograr presionando con los dedos la herida. Si la hemorragia es intensa, debe aplicar un
5. SHOCK:
Es la condicin resultante del dao sufrido por el organismo, bien sea por agentes fsicos,
biolgicos o condiciones externas. Es uno de los estados ms graves del organismo humano y se
caracteriza por un descenso de la vitalidad que puede abocar a la completa postracin e incluso la
muerte.
5.1. Causas que originan el Shock:
Dolor intenso.
Traumatismos fuertes.
Hemorragias. Prdidas de lquidos.
Infecciones severas.
Temblor de rodillas
Nuseas
Sensacin de vaco en la boca del estmago (angustia).
Sudor abundante en la frente y en las palmas de las manos.
PRIMEROS AUXILIOS
Palidez.
Palpitaciones.
5.2.2. Shock Secundario: es mucho ms delicado que suele durar entre tres minutos y tres
o cuatro horas. Su aparicin es posterior a la lesin.
Al principio, el pulso es dbil, casi imperceptible, debido a la poca sangre que llega al
corazn por va venosa, incapaz de producir un latino normal, poco despus se
convierte en rpido e irregular porque el corazn se esfuerza en compensar el reducido
superficiales.
Debilitamiento general, embotamiento o apata. El paciente siente poco o ningn