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Treinamento
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3 - DIETAS E ALIMENTOS
Alimentos Veganos Proteicos
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Emagrecimento
http://www.musculacaovegana.com.br/posts/20-dicas-emagrecer/
Observaes importantes:
O princpio da dieta simples: se um alimento no puder ser comido sem
preparo prvio ou se ele no tiver um gosto saboroso naturalmente (sem
temperos e condimentos), ento ele no um alimento ideal para consumo.
Comentrios finais:
Este resumo foi escrito partir do livro "The Diet 80/10/10" do Dr. Douglas N.
Graham [ http://blog.brauliobo.org/wordpress/wp-content/uploads/2009/10/811NewFront-web.jpg ] e no pretende abranger todo o seu respectivo contedo,
mas apenas fornecer as informaes bsicas e essenciais para que uma
pessoa tenha algumas noes da dieta. No caso de dvidas, procure pela obra
completa e/ou por algum que pratique a dieta. Para quem est interessado em
iniciar uma dieta crudvora, a leitura do livro "12 Passos para o Crudivorismo"
("12 Steps to Raw Foods") de Victoria Boutenko altamente recomendada,
principalmente s pessoas que sentirem dificuldades em se manterem na dieta
crudvora.
http://xa.yimg.com/kq/groups/4981631/1471461971/name/A+Dieta+80.10.10++Um+Pequeno+Resumo.pdf
Adendo:
por Malu Paes Leme
Em relao aos alimentos precisamos senti-los mais do que acreditar no que
lemos, seja de qual fonte for. Digo isso, pois no momento que se prova o
alimento fresco, retirado diretamente da natureza, percebe-se o seu grau de
facilidade ou dificuldade para digesto. Alimentos como couve-flor, brcolis e
repolho, quando consumidos bem fresquinhos e bem mastigados, digerem
muito bem. Eu mesma colhi brcolis direto da horta orgnica em Friburgo, e
eles se desmanchavam na minha boca, como manteiga rs...porm, no dia
seguinte eles j estavam mais duros e no to palatveis. Ento cuidado ao ler
sobre alimentos que se devem ou no comer. Pois, o que conhecemos sobre
os alimentos j eles "passados" do ponto de consumo. No podemos julglos como no ideais. Hoje em dia precisamos ir na fonte, ir at eles na terra.
Experimente voc mesmo, e principalmente v a lugares, hortas ou feiras bem
cedo e colha ou experimente na feira o alimento fresco (principalmente as
verduras e vegetais) e constate por vc mesmo o que ou no palatvel. Outro
detalhe a qualidade da terra onde se planta, se ela est nutrida, se de
sistema orgnico ou agroflorestal etc. Tudo isso conta para a qualidade de
sabor e digestiva de um alimento. Outros detalhes so encararmos os fato de
que nossa terra est sendo somente agora recuperada e que isso depende de
anos para ela estar bem nutrida, e fornecendo o mximo de nutrientes
necessrios que realmente precisamos. (assim como nosso corpo sendo
reestruturado com a dieta 80/10/10... preciso anos para restabelecer uma
sade e vida realmente natural). Na falta de certos nutrientes, a suplementao
temporria pode ser uma boa escolha. Estamos tratando de uma
reorganizao tanto interna (nosso corpo) quanto externa (nossa terra) , no
tem porqu nos fecharmos para isso. preciso ser flexvel e ir ajustando. O
objetivo ser o mais natural possvel, viver o que ns viemos de fato viver
aqui - a simplicidade do viver, do comer, do pensar, do agir etc. Porm, ainda
vivemos no no-natural, e isso nos traz consequncias. Por isso que a
redescoberta e a prtica desse estilo de vida e alimentao so to
necessrias para retornarmos a nossa vida natural. Boa sorte e boa jornada de
descobertas fascinantes!!!Lembre-se sempre de experimentar, voc mesmo.
1xicara de leite de soja (com ades original zero ficava maravilhoso, mas
unilever ainda testa, Suco Soy ZERO da Sococo n testa);
3 - Panquecas proteicas
(por Caroline Munhoz)
- 3 cenouras grandes;
2 xc. (ch) de farinha de trigo;
4 colheres de linhaa (batida no liquidificador e depois de molho por 15 min em
8 colh. de gua);
1 col. (sopa) de fermento em p;
1 xc. (ch) de leo;
2 xc. (ch) de adoante;
2 doses de soy protein;
Quando eu tiro do forno eu j coloco o chocolate meio amargo por cima, que
ele derrete e se espalha ;)
Fiz vrias receitas, e essa aqui achei que foi a melhor que eu fiz
Bater os ingredientes lquidos (leo, linhaa, leite de soja com o soy protein, e a
banana) depois ir acrescentando o restante dos ingredientes e misturando,
colocar metade da massa na forma, colocar as bananas em rodelas no meio e
depois o resto da massa do bolo.
3 xcaras de trigo;
2 xcaras de acar;
3/4 xicara de cacau;
1 1/2 colher de sopa de fermento;
1 xcara de leo;
1 xcara de gua fervente;
2 doses do soy protein misturado com a gua (se no fica em gominhos);
Receita:
Preparo:
9 - "MilkShake" de tofu.
(Por Fabola Duarte)
Receita:
Preparo:
10 - Cookies protecos:
(Por Fabola Duarte)
Receita:
Preparo:
11 - Doce proteco:
(Por Fabola Duarte)
Receita:
Preparo:
Receita:
Preparo:
Receita:
Preparo:
Receita:
1 cebola picada
2 dentes de alho
azeitonas picadas a gosto
Cheiro verde (opcional)
Sal
2 xcaras de aveia em flocos finos
xcara de leo de canola
1 xcara de gua
1 xcara de protena texturizada de soja
Preparo:
15 - BISCOITOS PROTEICOS
(Por Fabola Duarte )
Receita:
1 xcara de aveia
1 xcara de farinha de coco ou farinha de aveia
2 colheres de linhaa (previamente hidratadas)
1 colher de pasta de amendoim
1 pitada de sal
2 colheres de fermento em p para bolo.
1 scoop de PIS (opcional)Voc pode acrescentar castanhas, nozes, frutas
secas, especiarias como canela, noz moscada ou baunilha na massa.
Modo de fazer
Receita:
Preparo:
Ingredientes
Preparo
Hambrguer
Misture a gua fervente com a protena de soja e a pasta de tomate. Deixe
descansar por 10 minutos. Em um processador de alimentos, coloque a
protena de soja e os ingredientes restantes, exceto a farinha, at formar um
pur. Passe as mos na farinha e forme 6 hambrgueres da mistura. Despeje
Batata
Lave as batatas com uma escovinha. Faa um risco at o centro e leve para
assar em forno bem quente. Quando estiver macia, cerca de 30 minutos,
(verifique espetando um garfo), tempere com sal e uma pitada de creme
vegetal. [Cozida s com sal tambm fica tima]
Fonte: http://www.cantinhovegetariano.com.br/
Ingredientes
Preparo
Frite a cebola e o alho , com uma pitada de sal , em fogo mdio at a cebola ter
amolecido e caramelizados .
Frite em 2 lotes de trs bolos para 3-4 minutos de cada lado at dourar. Os
bolos irro absorver o leo para que no se esquea de usar mais de duas
colheres de sopa de leo por lote.
Sirva quente .
Ingredientes
1 cebola picada
1 dente de alho
xicara de farinha de chia
1 pitada de sal marinho
(185 ml) de xicara de leite de soja
Preparo
Calorias: 670,4kcal
Carboidrato: 79,6g
Protena: 21,3 g
Lipdio: 27,2g
Ingredientes:
Cobertura:
Rendimento: 25 a 30 barras.
Kcal: 115
Proteina: 9,58gr
Carbo: 9,11gr
Gordura: 2,92gr
Fibras: 1,34gr
21 - SHAKE MATINAL/PR-TREINO:
Ingredientes:
600ml de gua
20gr de farinha de aveia
20gr de granola
2 colheres de sopa de cacau
60gr de Proteina Isolada de soja(se for pr-treino coloque apenas 30gr
)01 banana ou 01 polpa de fruta
Preparo:
http://www.youtube.com/watch?v=q5tAvNCsTTQ
http://www.youtube.com/watch?v=Kdv5lBCiKFE
4 SOJA
Mitos e Verdades sobre a Soja
http://www.musculacaovegana.com.br/posts/mitos-soja/
5 - SUPLEMENTOS VEGANOS
Lista de Suplementos
http://www.musculacaovegana.com.br/posts/suplementos
LIFE EXTENSION
Glutamina
traumas,
queimaduras).
Nestes
casos,
sua
demanda
est
aumentada.
traz
consigo
gua
para
intracelular),
aumentando
liberao
de
GLN
est
reduzida,
os
atletas
sofrem
uma
imunossupresso.
in
Sport
and
Exercise,
demonstrou
que
suplementao
NO SUPLEMENTE Clcio
Suplemento de clcio aumenta risco de ataque cardaco, diz estudo
Da BBC 24/05/2012 (com adaptao vegana por mim Fabiu)
Crticas
O mdico Carrie Ruxton, do Servio de Informaes sobre Suplementos de
Sade, no Reino Unido, acredita que seria "irresponsvel" recomendar que as
mulheres parassem de consumir clcio.
"A osteoporose um problema grave entre mulheres e seria irresponsvel
recomendar o fim do consumo de suplemento de clcio com base em uma
nica pesquisa inconsistente, quando a ligao entre clcio, vitamina D e
sade dos ossos est confirmada pela Agncia Europeia de Segurana
Alimentar", disse Ruxton.
Segundo a Fundao Britnica do Corao (BHF, na sigla em ingls) pacientes
que receberam recomendaes para tomar clcio devem continuar o
tratamento e conversar com seus mdicos se estiverem preocupados.
"A pesquisa indica que as pessoas que tomam suplementos de clcio podem
estar mais sujeitas a um ataque cardaco, mas isso no significa
necessariamente que esses suplementos causam ataques cardacos", afirma
Natasha Stewart, enfermeira especializada em cardiologia da BHF.
"Mais estudos so necessrios para elucidar a relao entre a ingesto de
suplementos de clcio e problemas do corao. Precisamos determinar se os
riscos potenciais da administrao de suplementos superam os benefcios para
mulheres que sofrem de condies como osteoporose".
Dieta
balanceada
Vitamina B12
A B12 uma vitamina que todas pessoas precisam ter ateno as taxas,
independente de ser uma pessoa vegana ou no. Os ndices considerados
normais, ou seja, que no causem riscos a sade, so acima de 490pg/mL e
so detectados em exames de sangue especficos sobre B12. indicada a
suplementao de B12 de fonte vegana e sem capsulas de gelatina, para
garantir a manuteno das taxas ou elevao caso esteja abaixo do ndice
citado. No h alimento que seja fonte segura dessa vitamina, por uma srie de
fatores/indcios. Estudos recentes apontam que 53% da populao brasileira
tem deficiencia de B12, ou seja no um problema exclusivo de pessoas
veganas.
Alguns
organismos
seguram
as
taxas
sem
precisar
de
Vitamina B12
Autor: Dr Eric Slywitch (vegano)
Os
vegetarianos
encontram
enormes
dificuldades
de
orientaes
Textos da ADA de 1997 j afirmavam que a dieta vegetariana pode ser utilizada
em todas as etapas da vida (incluindo a gestao e a infncia). Cerca de 8
anos aps ainda ouvimos absurdos sobre a dieta vegetariana. E o que pior:
por profissionais ligados rea de nutrio.
O objetivo desse material o de esclarecer as inmeras dvidas que tenho
ouvido a respeito da vitamina B12 no contexto da dieta vegetariana.
Espero que esse texto ajude a orientar voc que vegetariano, simpatizante ou
que tem a inteno de se tornar vegetariano. Esse texto tambm pode ser til
aos profissionais de sade que gostam de estudar e que tm contato com
vegetarianos.
O nosso foco aqui com relao vitamina B12. Procurei montar um texto
relativamente completo.
Entremos em acordo: vitamina B12 e cobalamina so sinnimos !!
1) Histrico
Revisando a literatura mdica, alguns pesquisadores demonstraram que em
1824 j existiam relatos de uma doena (anemia perniciosa), geralmente fatal
em 1 a 3 anos aps o seu diagnstico.
A soluo teraputica surgiu apenas em 1926 quando George Minot e Willian
Murphy demonstraram que a ingesto diria de uma dieta contendo bife de
fgado levemente cozido levava a uma remisso da anemia aps alguns
meses.
A vitamina B12, ou Cobalamina, foi isolada pela primeira vez em 1948
simultaneamente nos Estados Unidos e na Inglaterra.
Em 1963 foram descobertas as primeiras funes metablicas dessa vitamina.
Em 1979 as suas funes metablicas foram elucidadas e a sua sntese
concluda.
Desde o seu desenvolvimento histrico 2 prmios Nobel foram recebidos
devido a ela.
Curiosidade
Morcegos de fruta obtm B12 pelo consumo inadvertido (o bicho ceguinho!)
de insetos nas frutas.
- Miss
- Shoyo
- Temp
- Levedura de Cerveja
- Cogumelos
- Pes fermentados biologicamente
- Babosa (Aloe Vera)
- Algas
diets.
Am
Diet
Assoc.
2003;103:748-765.
(www.svb.org.br/artigos/artigos.htm)
Characterization and Bioavailability of Vitamin B12 Compounds from Edible
Algae. J Nutr Sel Vitaminol, 48, 325-332; 2002
Ateno!
Dietas fornecendo 0,5 mcg/dia de B12 ou menos esto associadas com uma
alta proporo de pessoas com nveis sanguneos mais baixos dessa vitamina.
No seja teimoso! Se voc vegetariano, principalmente se vegano,
no d mole para a B12.
Mulheres com dieta mista (dieta que inclui carne) tm 0,04 mcg/100 ml de
vitamina B12 no seu leite.
Mulheres veganas mostram um valor de 3 a 4 vezes menor.
Hemograma:
Pode demonstrar a anemia (hemoglobina e hematcrito reduzidos) e o
tamanho da clula (a parte do hemograma que mostra o tamanho o VCM
volume corpuscular mdio).
Reticulcitos:
So as clulas vermelhas jovens. Na deficincia de B12 os seus nveis
sanguneos ficam reduzidos (para o grau da anemia).
cido Metilmalnico:
Na deficincia de B12 ocorre aumento do cido metilmalnico (esse aumento
no ocorre na deficinciia de B9). Esse aumento pode ser detectado no sangue
e na urina.
Antibiticos podem reduzir e a doena renal pode aumentar o nvel sanguneo
desse cido. Valores normais: 0,1 a 0,4 micromol/l. Na deficincia de B12: 50 a
100 micromol/l.
Homocistena:
Se eleva na deficincia de B12 (e tambm na de B9 e B6). Algumas doenas
como hipotireoidismo e doena de Down podem alterar o nvel desse
composto.
Holotrascobalamina II:
excessivo
de
bactrias
no
intestino
delgado,
resseco
intestinal...)
Resumindo: precisamos saber quanto o indivduo est ingerindo e quanto est
absorvendo.
Assim, oferecer vitamina B12 por via oral ser eficiente apenas nos indivduos
que tm carncia alimentar sem distrbio de absoro.
OBS a dieta vegetariana rica em vitamina B9 (cido flico). Isso pode
mascarar a deficincia de B12, que muitas vezes s diagnosticada quando
surgem alteraes no sistema nervoso. A deficincia de B9 causa
manifestaes muito parecidas com as da deficincia de B12, exceto pela
neuropatia (no ocorre na falta de B9).
Portanto, no caso de vegetarianos sempre recomendado dosar a
homocistena
sangunea
(srica),
cido
metilmalnico
holotranscobalamina II.
OBS- como j vimos anteriormente, a dosagem da holotranscobalamina II
no factvel em nosso meio.
Regra do tratamento:
1. Quem consegue absorver B12 pode ser tratado com B12 por via oral. No
h problemas se optarmos em repor a vitamina de forma injetvel.
2. Quem tem problema de absoro de B12 deve receber a vitamina injetvel
(intramuscular). Oferecer a cobalamina via oral no conveniente.
A injeo (tratamento quando h deficincia):
Utilizar a cianocobalamina (forma mais estvel, produzida por fermentao
bacteriana) ou a hidroxicobalamina intramuscular.
Dose: 1.000 mcg por dia por 1 semana; seguido por dose de 1 mcg em dias
alternados at a normalizao da hemoglobina e do hematcrito (correo da
anemia).
vezes
no
temos
recursos
diagnsticos
(dosagem
de
B12,
A ingesto de alimentos fortificados com B12 para veganos seria uma opo.
No Brasil essa abordagem nutricional no muito utilizada pelos fabricantes de
alimentos. Diversos produtos da Nestl so fortificados com B12 no Brasil.
Importante: 10 a 30% dos indivduos (com qualquer tipo de dieta, inclusive com
carne) com mais de 50 anos tm dificuldade de extrair a B12 dos alimentos. A
Food and Nutrition Board recomenda que todos os indivduos acima dessa
idade, vegetarianos ou no, utilizem suplemento de B12 ou alimentos
enriquecidos.
Indivduos que utilizam a vitamina B12 tambm devem realizar exames
laboratoriais periodicamente. Essa precauo valida na medida que no
apenas a deficincia de ingesto que causa a deficincia da vitamina. Lembre-
mesmo
se
pode
dizer
aos
que
utilizam
suplementao
oral
esporadicamente.
Gestantes e mes amamentando: sem discusso! Suplemento e/ou uso
de fontes
confiveis
(alimentos
enriquecidos) de
B12! Dosagem
laboratorial tambm!
Crianas tambm devem ingerir fontes confiveis da vitamina.
38) Meus ndices atuais esto adequados, espero ficar ruim para
suplementar?
No. Como vimos, muito mais trabalhoso e problemtico tratar da deficincia
do que apenas manter os ndices adequados de B12. Infelizmente muitos
mdicos ignoram essa parte pois no temos cultura preventiva em nosso pas.
Seja coerente.
Autor: Dr Eric Slywitch
Mdico, coordenador do departamento cientfico da Sociedade Vegetariana
Brasileira. Especialista em nutrologia (ABRAN) e nutrio enteral e parenteral
(SBNPE). Ps graduado em nutrio clnica (GANEP). Especialista em nutrio
vegetariana.
e-mail: dr.eric@guiavegano.com
40) Bibliografia
1. Carmel R. Malaborption of food cobalamin. In: Wickramasinghe SN, ed.
Megaloblastic anaemias, clinical haematology. London: Bailliere Tindall,
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1979;55.
3.
Chanarin
I.
The
megaloblastic
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2nd
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Oxford:
BlackweIl1979;296-8.
4. Chanarin I, Malkowska V, O'Hea LA-M, et al. Lancet 1985;ii:1168-72.
5. Chanarin I, Stephenson E.J Clin Path 1988;41:759-62.
6. Chanarin I. The megaloblastic anaemias. 3rd ed. Oxford: Blackwell, 1990;30.
7. Chanarin I. The megaloblastic anaemias. 3rd ed. Oxford: Blackwell, 1990;99100.
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follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supp!ements. Ann Nutr
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9. Figueiredo MS, Kerbauy J. Anemias, in Atualizao Teraputica 2003, ed
Artes Mdicas, p705.
10. Food and Nutrition Board-Institute of Medicine. Dietary reference intakes.
Thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid,
biotin, and choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.
11. Graham SM, Arvela OM, Wise GA. J Pediatr 1992;121:710-4.
Release
15;
Nutrient
Data
Laboratory
Home
Wiekramasinghe
SN;
Preface
to
megaloblastic
anaemia.
In:
Fonte: http://www.guiavegano.com/nutricao/b12/indice.html
http://www.svb.org.br/vegetarianismo/index.php?
option=com_content&view=article&id=95:-fontes-nseguras-de-vitaminab12&catid=314:saude&Itemid=236
41) Como que Vegetarianos Estritos viviam sculos atrs sem ter
conhecimento dessa tal vitamina B12?
A hiptese mais forte que no existia essa assepcia urbana de hoje. H
tambm de se considerar que sculos atrs as pessoas tinham espectativa de
tempo de vida menor devido a uma srie de fatores, como algumas bactrias
por falta de saneamento. So cenrios bem diferentes dos de hoje.
Que tal uma salada com essa hortalia? No se esquea de que os vegetais
crus concentram mais cido flico. Trs colheres de couve crua contm 70
microgramas.
8. Pitanga
Em dez unidades da fruta, temos cerca de 43 microgramas. Se voc gosta
mesmo do suco, a dica bater a fruta e consumir logo em seguida. que as
enzimas podem degradar o folato.
9. Acelga
Um pires cheio da verdura concentra 41 microgramas.
10. Almeiro
Amargo como ele s, em um pires cheio temos 40 microgramas.
*Contraceptivos orais, o lcool e alguns anticidos podem reduzir sua
absoro.
*O prprio audio fala sobre isso. Da forma que ele fala na palestra parece ser
um projeto, algo ainda a ser feito/produzido/testado.
Avaliao
de
Vegetarianos
No
Vegetarianos
B12:http://www.alimentacaosemcarne.com.br/avaliacao-nutrologica/avaliacaode-vegetarianos-x-nao-vegetarianos-b12-e-b9
OBS: Todavia, ainda existem empresas que usam WHEY, PENAS DE PATOS e
CABELOS HUMANOS para produo de Leucina, Isoleucina e Valina, os
componentes do BCAA. Esse mtodo tem entrado em desuso justamente pela
presso e cobraa dos consumidores para mtodos de produo com base
vegetal, mas ainda existe na china e alguns outros pases. Nesse caso prefira:
Ajinomoto, Nutrabio e Ooptimum para BCAA ou entre em contato com o SAC
do fabricante.
Produo de aminocidos:
A produo industrial de aminocidos se d, basicamente, atravs de 3 formas:
1. Hidrlise de protenas;
2. Sntese qumica;
3. Produo atravs de cultura de bactrias;
Hidrlise de protenas
A hidrlise protica ainda utilizada para vrios aminocidos. Consiste na
quebra de protenas at a obteno de aminocidos (unidade fundamental
destas protenas). Este mtodo possui baixo rendimento. As protenas usadas
podem ser vegetais ou animais(whey, penas, cabelo). Foi um dos primeiros
mtodos usados para a segregrao dos aminocidos. O mtodo limitado e
s tem boa produo para L-cistena, L- cistina, L- leucina, L- asparagina e Ltirosina.
Sntese qumica
A sntese qumica ocorre por reao de Strecker e de Gabriel, basicamente. A
sntese de aminocido de Strecker, inventada por Adolph Strecker, uma srie
de reaes qumicas que sintetizam um aminocido a partir de um aldedo (ou
cetona). Nela, um aldedo reage inicialmente com NH3 para dar um
intermedirio imina, no qual depois adicionado HCN em uma adio
nucleoflica. Em resumo: um processo puramente qumico que de forma
grosseira pode-se dizer que "une" uma radical amina com um cido.
RESUMO
Biografia:
Ahimsa: www.useahimsa.com.br
Inkkas
Puro do Brasil
Importados:
Ethletic
Inov-8
Keep
Newton Running
Pearl Izumi
Unstitched Utilities
Vegetarian Shoes
Zoot
Tenis de "marcas famosas" com opes sem origem animal:
animais*
Lotto: Opes sem animais - mas a cola pode ter ingredientes animais*
animais*
Puma: Opes sem animais - mas a cola pode ter ingredientes animais*
animais*
Saucony: Tem opes sem animais , ver o cabedal (composio do
tennis)
http://vegan8.me/vegan-athletic-shoes/vegan-athletic-shoes-2013/
Glossrio Maromba
"A gordura queima na fogueira dos carboidratos"! Quem nunca leu esta
expresso em alguns livros ou ouviu de alguns professores mestres e
doutores referindo-se a ineficincia de realizar aerobiose em jejum? De uma
forma geral eles afirmam que a oxidao de lipdios s ocorre na presena de
glicose. Aps um perodo de jejum de aproximadamente 7-9 horas segundo
eles no adianta realizar uma atividade aerbica moderada para potencializar
a liplise pois a reserva de glicognio apresenta-se insuficiente para tal
processo.
Em nossa experincia prescrevendo exatamente a atividade aerbia em jejum
durante quase duas dcada observamos justamente o contrrio. Vale ressaltar
que no apenas a prtica que corrobora a maior oxidao de gorduras
quando o aerbico realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn
Akerfeldt aponta ser possvel solicitar trs vezes mais gordura se exercitando
REFERNCIAS
CHAMPE P. C.; HARVEY R. A.; FERRIER D. R. Bioqumica Ilustrada. 4 ed.
Porto Alegre: Artmed 1996.
BOCK K.; RICHTER E. A.; RUSSEL A. P. et al. Exercise in the fasted state
facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates
glycogen resynthesis in humans. J Physiol v. 564 n. 2 p. 649-660 2005.
PACY P. J.; BARTON N.; WEBSTER J.; GARROW J. S. The energy cost of
aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal of
Clinical Nutrition p. 764-768 1985.
CURI R.; LAGRANHA C. J.; PROCOPIO J. Ciclo de Krebs como fator
limitante na utilizao de cidos graxos durante o exerccio aerbico. Arq Bras
Endocrinol Metab v.47 n.2 p. 135-143 2003.
AUER R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke v. 17 n. 4
p. 699-708 1986.
DE COURTEN-MYERS G.; HWANG J. H.; DUNN R. S.; MILLS A. S.;
HOLLAND S. K.; WAGNER K. R.; MYERS R.E. Hypoglycemic brain injury:
potentiation
from
respiratory
depression
and
injury
aggravation
from
Ciclo - o intervalo que uma pessoa utiliza alguma coisa, seja suplemento ou
outras substancias.
D
Definio Muscular - Nada mais do que deixar o contorno dos diversos
grupos musculares visveis, deixando o corpo bem marcado, trincado, com
baixa gordura corporal.
Dextrose - www.facebook.com/notes/227273597331418
DIY - Abreviao do termo em ingls "do it yourself", que significa "faa voc
mesmo", muito utilizado em movimentos libertrios que buscam autonomia e
ao.
sentir mais frio do que o normal devido ao baixo percentual de gordura e calor
em virtude da grande rea corporal em relao a massa. Quando treinam
pesado, atingem tima definio muscular mas com pouca massa. Tem uma
constituio fsica boa para esportes de resistncia, demoram para cansar.
arterial, pelo que deve ser evitada por no atletas. Este aumento de presso
arterial maior com pesos mais leves, que permitem vrias repeties antes da
contrao muscular mxima. Repeties mdias com cargas sub-mximas
associam eficincia e segurana mesmo para grupos especiais. A expresso
cargas sub-mximas no significa pesos leves, mas apenas que os
movimentos sero interrompidos uma ou duas repeties antes da ocorrncia
de isometria e apnia. Pesos leves no induzem as adaptaes esperadas do
treinamento com pesos. Na prescrio do treinamento, alm da citao da faixa
de repeties, deve ser explicitado se as cargas sero mximas ou submximas. A citao treinamento sub-mximo significa que alm das cargas
no-mximas, os intervalos de descanso sero prolongados o suficiente para
que ocorra diminuio acentuada da frequncia cardaca, uma nescessidade
para grupos especiais. A forma clssica de expressar a intensidade do
treinamento com pesos por meio de porcentuais de carga mxima no
adequada por no especificar o grau de esforo, e tambm porque pode levar
profissionais condutas indesejveis como a realizao dos testes de carga
mxima. Tais testes introduzem um importante fator de leso no treinamento
com pesos, principalmente para iniciantes e grupos especiais. A determinao
das cargas de treinamento normalmente feita por experimentao, at que se
consiga um peso que induza o grau de esforo que se deseja para as
repeties planejadas.
IMC - ndice de Massa Corporal, o IMC serve mais para pessoas sedentrias
pois um praticante de musculao pode ter pouca gordura corporal e estar com
o peso alto devida alta massa muscular. http://como-emagrecer.com/calculo-deimc.html
Ilha - Tipo de dieta onde se ingere apenas um ou dois tipos alimento por um
perodo pr estabelecido. Geralmente a "ilha" utilizada para desintoxicao
corporal mas pode ter outros objetivos, depende do foco. Ilhas so sempre
temporrias, tambm pode ser chamada como monodieta.
J
Jejum Jejum uma palavra usada de formas variadas quando algum opta
por diminuir ou restringir sua dieta alimentcia por um perodo de tempo,
geralmente pr-determinado. Existem diversos motivos que levam uma pessoa
a fazer jejum, na musculao pode ser para baixar a gordura corporal e por
motivos de sade.
L
Levedo de Cerveja - um fermento natural utilizado na fermentao do mosto
(uma mistura de cevada, gua e lpulo) para produzir cerveja. As clulas de
levedura so uma fonte de alto teor protico, porm, ao contrrio das fontes de
protena animal, tem a vantagem de possuir outros tipos de gorduras. Tambm
uma rica fonte principalmente de vitaminas do complexo B. A levedura de
cerveja no possui lcool e tambm usada por alguns praticantes de
atividades fsicashttps://www.facebook.com/notes/618459571546150
LDL Ou lipoprotena de baixa densidade (do ingls: Low Density Lipoprotein
LDL) faz parte da famlia das lipoprotenas. chamada de colesterol ruim,
porque em altas taxas ela est relacionada com a aterosclerose, e portanto
est tambm indiretamente relacionada ao infarto.
Maltodextrina - www.facebook.com/notes/227273597331418
Massa - Quando esse termo "massa" for utilizado isoladamente como algo a se
ingerir, ento significa o mesmo que hipercalrico. Por exemplo: Vou tomar
massa = vou tomar um hipercalrico. *Ver hipercalrico.
Monodieta - Tipo de dieta onde se ingere apenas um ou dois tipos alimento por
um perodo pr estabelecido. Geralmente a "monodieta" utilizada para
desintoxicao corporal mas pode ter outros objetivos, depende do foco.
Monodietas so sempre temporrias, tambm pode ser chamada como ilha.
Raw - palavra em ingls que significa "cru", geralmente usado para denominar
uma alimentao sem cozimento.
Tribulus Terrestris - uma erva daninha que, na Europa, foi utilizada como
estimulante sexual para aumentar o impulso e o desempenho e para
tratamento da impotncia durante vrios sculos. Alguns praticantes de
atividade fsica fazem uso na tentativa de aumentar os nveis de testosterona.
https://www.facebook.com/groups/musculacaovegana/doc/237591932966251/
ANEXOS
ANEXO I
O Mito do Colgeno / Gelatina
O Consumo de Colageno Animal no garante a produo ou recuperao dos seus
tendes, ligamentos, articulaes ou leses relacionadas cartilagem , to pouco
vai melhorar a sua pele ou tonus muscular, entenda o porque:
Ou seja: Para que o nosso corpo produza colgeno necessrio ter Lisina, Prolina e
glicnia, alm da presena constante de vitamina C, vitamina essa que em grandes
Complemento: Dr. Eric Slywitch sobre o colgeno:os estudos com colgeno foram feitos
em ratos e porcos, que no tm metabolismo igual ao humano e nem enzimas digestivas
iguais. Quando algum ingere o colgeno, precisar digerir esse composto, pois ele uma
protena, e protena no pode atingir a corrente sangunea inteira, pois causa reaes
alrgicas. Assim, o organismo, no estmago e intestino, quebra a protena em aminocidos
e absorve os aminocidos, que podem ser transformados em qualquer coisa, e s vezes
no em colgeno. No encontrei nenhum estudo que justifique o uso do colgeno para
otimizar sua formao, nem mesmo usar albumina de ovo, pois se voc utilizar feijes, ter
um excelente perfil de aminocidos. E se a idia aumentar a ingesto de aminocidos
precursores de colgeno, possvel manipular a hidroxiprolina, prolina e glicina,
perguntando para a farmcia de manipulao se a fonte usada animal ou no. O
processo de fibrose ocorre frente a um processo de regenerao, que pode se dar de
forma adequada ou no.(http://www.menuvegano.com.br/page/show/dr-eric-slywitchpergunta 9)
ANEXO II
pH
pH significa "potencial Hidrogeninico", uma escala logartmica que mede o grau de
acidez, neutralidade ou alcalinidade de uma determinada soluo. O pH varia de acordo
com a temperatura e a composio de cada substncia (concentrao de cidos, metais,
sais, etc.).
A escala compreende valores de 0 a 14, sendo que o 7 considerado o valor neutro. O
valor 0 (zero) representa a acidez mxima e o valor 14 a alcalinidade mxima. Valores
abaixo de zero ou superiores a 14 tambm podem ser verificados em algumas
substncias.
As substncias so consideradas cidas quando o valor de pH est entre 0 e 7 e alcalinas
(ou bsicas) entre 7 e 14. A diminuio do pH no sangue humano est relacionado com o
surgimento de doenas. O valor normal do pH sanguneo deve ser de 7,35 a 7,45. Abaixo
desse valor, a acidez do sangue torna-se um meio propcio para os mais variados fungos,
bactrias e vrus.
Um cido uma molcula ou on (um on um tomo que carrega uma carga eltrica
positiva ou negativa) que podem contribuir com um on de hidrognio a uma soluo.
Uma substncia alcalinizante aquele que contm uma molcula ou on que se combina
com ons de hidrognio para neutralizar os cidos e age como um amortecedor.
Os Equvocos
Os alimentos so classificados como cidos ou alcalinos, dependendo do efeito que tm
no nosso organismo. Um cido que forma ons de hidrognio dos alimentos contribui para
o corpo se tornar mais cido.
Um alimento alcalinizante remove os ons de hidrognio do corpo, tornando-o mais
alcalino.
importante notar que esta classificao baseada em alimentos que tm efeito sobre o
organismo aps a digesto, e no em seu teor de acidez ou alcalinidade intrnseca.
Um equvoco comum que, se um alimento que tem sabor cido, ter um efeito formador
de cido no corpo. Isso no necessariamente verdadeiro. Muitas vezes, um alimento
cido aps a digesto torna o nosso organismo alcalino. As frutas ctricas so um bom
exemplo.
As pessoas dizem que os limes, por exemplo, so muito cidos, mas eles so realmente
os minerais alcalinizantes porque eles aps a digesto ajudam a remover os ons de
hidrognio, reduzindo a acidez do corpo.
(Muitas pessoas usam o termo resduo ou cinzas para explicar o efeito de um alimento
para o corpo. Um alimento com uma cinza cida aps a digesto contribui com ons de
hidrognio, tornando o organismo mais cido, um alimento com uma cinza alcalina aps a
digesto remove os ons de hidrognio, fazendo o corpo ficar mais alcalino).
Alimentos formadores de cidos incluem junk food, alimentos processados e aqueles que
so ricos em protena animal. Alguns alimentos alcalinizantes so: espinafre, soja, passas,
cenoura, frutas e ctricos.
O Problema
Olhando para esta lista curta de alimentos formadores de cidos e alimentos alcalinios,
voc pode ver onde est o problema. Norte-americanos comem muito mais alimentos
formadores de cidos do que os alimentos alcalinizantes. Infelizmente, o cido em excesso
pode causar problemas de sade.
Acidose, ou o excesso de acidez nos tecidos do corpo uma das causas fundamentais
das doenas, especialmente as doenas artrticas e reumticas. Nos casos de diabetes,
lceras, hipertenso arterial, cncer, problemas cardacos, h um desequilbrio do pH no
organismo tendendo para a acidez.
Acidose destri os ossos, pois o corpo tem que roubar alcalinizantes minerais a partir
deles, para manter o pH do sangue. Dra. Mary Ruth comenta: Ns nos tornamos muito
cheios de cido e, como resultado, estamos experimentando uma grande variedade de
doenas que florescem no meio cido.
Dr. Yoshihide menciona que, se este equilbrio (cido e alcalino) ficar desbalanceado, o
metabolismo celular sofre, levando a vrios tipos de doenas como a fadiga.
Os sintomas comuns de um pH desequilibrado incluem azia (sensao de queimao no
estmago, cida degustao e arrotos), flatulncia, arrotos e sensao de saciedade
depois de comer pequenas quantidades de alimentos.
Outros sintomas podem incluir insnia, reteno de gua, enxaquecas, priso de ventre
com diarria, cansao, sensao de queimao na lngua e na boca e halitose.
Que o teu remdio seja o teu alimento Que o teu alimento seja o teu
remdio. Hipcrates, Pai da Medicina, de 400 aC. A Soluo
Comer uma dieta com alimentos que ajudem o organismo a manter o correto equilbrio
entre acidez alcalinidade.
A dieta ideal deve ter uma relao natural de quatro partes alcalina para uma parte de
cida.
Outros sustentam que, quanto a esta proporo um bom exerccio para pessoas ativas
(cria uma grande quantidade de cido), as pessoas menos ativas podem lidar com uma
dieta com uma proporo de duas partes alcalina para uma parte de cido.
(No tome cocana, anfetaminas, caf, nicotina, lcool ou muito acar. Estes fazem seu
sangue ficar com o pH cido.)
A lista a seguir dos possveis alimentos com reao cida e com reao alcalina, um
guia til ao consumidor e que dever estar sempre presente para uma averiguada
freqente.
A propsito. Vigiar o pH chega a ser mais importante do que vigiar o colesterol.
Quais so alimentos formadores de cidos?
Alimentos formadores de cido incluem:
Aspargos, cevada, feijo (seco), carne, po, trigo, manteiga, castanhas de caju, cereais,
queijo, castanhas, frango, chocolate, moluscos, leo de fgado de bacalhau, queijo curado,
Farinha de milho, caroo de algodo, ervilha, caranguejo, nata, ovos, farinha branca,
avels, nozes de nogueira, canjica, mel, carne de cordeiro, lentilhas, lagosta, cavala,
Macarro, xarope, margarina, mariscos, cogumelos, aveia, massas, amendoim, nozes,
rom, carne de porco, ameixa, marmelo, arroz, nabos, centeio, chucrute, salmo,
espaguete, acar, xaropes, tapioca, peru, nozes, trigo, grmen de trigo.
Alimentos formadores de alcalinidade (alcalinos) incluem:
gar-gar, couve, amndoas, mas, alcachofra, banana, beterraba, folhas de beterraba,
amoras, brcolis, couve de Bruxelas, bardana, repolho, melo, alfarrobas, cenoura, couveflor, aipo, acelga, cerejas, cebolinha, coco, pepinos, endro, escarola, figo (seco), linhaa,
alho, uvas, toranja, (doce), goiaba, alga marinha, repolho, alho-por, limes, alface, limas,
framboesas, manga, melo, milho, menta, melao, amoras, meles, mostarda, nectarinas,
quiabo, azeitonas, azeite, cebola, laranja, mamo, salsa, maracuj, pssego, pra, caqui,
abacaxi, ameixa, abbora, rabanete, uva, framboesa, ruibarbo, alface, soja, espinafre,
abbora, morangos, acelga, tangerina, nabos, leos vegetais, agrio, melancia.
O pH do nosso organismo A escala do pH 0-14
0 1 2 3 4 5 6 7 saudvel 8 9 10 11 12 13 14
O pH do sangue humano deve ser ligeiramente alcalino (7,35 7,45). Abaixo ou acima
dessa faixa significa sintomas e doenas. Um pH de 7,0 neutro. Um pH abaixo de 7,0
cido. Um pH acima de 7,0 alcalino.
Um pH cido pode ocorrer a partir de uma dieta com alimentos formadores de cidos,
estresse emocional, sobrecarga txica, e / ou reaes imunolgicas ou qualquer processo
que priva as clulas de oxignio e outros nutrientes.
O organismo vai tentar compensar a pH cido, usando minerais alcalinos. Se a dieta no
contm sais minerais suficientes para compensar, uma acumulao de aminocidos nas
clulas ir ocorrer.
Um organismo cido ir:
Diminuir a capacidade do corpo de absorver mineral e outro nutriente, diminuir a
produo de energia nas clulas, diminuir a capacidade para reparar clulas danificadas,
ir diminuir a capacidade do corpo de desintoxicar de metais pesados, ir fazer as clulas
tumorais prosperarem, e tornar o corpo mais suscetvel a fadiga e a doena.
Um pH do sangue de 6.9, que apenas ligeiramente cido, pode induzir ao coma e at a
morte.
A acidose muito comum em nossa sociedade e em grande parte devido dieta tpica
muito elevada em cidos produzida por produtos de origem animal, como carne, ovos e
laticnios, e muito baixa em meio alcalino que produzida por alimentos como frutas e
legumes frescos.
Alm disso, ns comemos cidos produzidos em alimentos processados como farinha
branca e acar como tambm em bebidas como caf e refrigerantes.
Ns usamos drogas demais, que esto formando cidos em nosso organismo e usamos
qumicos artificiais como adoantes ou aspartame, que so venenos e so extremamente
formadores de cidos.
Uma das melhores coisas que podemos fazer para corrigir um corpo excessivamente cido
mudar a dieta e o estilo de vida.
Para manter a sade, a dieta deve consistir em 60% de alimentos formadores de
alcalinidade e 40% de alimentos formadores de cidos. Para restaurar a sade, a dieta
deve consistir em 80% de alimentos alcalinos e 20% de alimentos cidos.
Geralmente, os alimentos formadores de alcalinidade incluem: folhas, frutas e outros
vegetais crus
Geralmente, os alimentos formadores de cidos incluem: todos alimentos de origem animal
e farinhas processadas como trigo e acar, alcool e agua gaseificada.
Equilibrando o pH do seu corpo para alcalino
Esta carta para aqueles que tentam ajustar o pH de seu corpo. A escala de pH de 0 a
14, com nmeros abaixo de 7 cida (baixa de oxignio) e nmeros acima de 7 alcalino. Um
organismo cido um m para todo tipo de doena. O que voc come e bebe ter um
impacto no nvel de pH do seu corpo.
ANEXO III
Abdmen mais sarado com um exerccio muito antigo e eficaz. A grande maioria das
pessoas se submete a incontveis sets e repeties de exerccios abdominais. Muitas
falham ao no ver os resultados, como se algo estivesse faltando. Com uma simples
tcnica pode-se reduzir a seo mediana (abdmen) em algo em torno de 3 semanas.
Incorporando esta tcnica no seu treino regular de abdmen, voc ir alcanar o shape
desejado.
Esta uma notcia excitante, porem existem alguns pr-requisitos que so prestabelecidos hbitos alimentares saudveis, adequada ingesto de gua e um bf baixo a
moderado. Dependendo de como voc mantm seu peso, algo em torno de 12 a 15% e
menos so aceitveis.
O exerccio de que estamos falando o Vcuo de estomago (Stomach Vacuum), que foi
muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold e Corey. J notaram quo
esbeltos, em forma, duros e definidos eram os fsicos nos anos 70s e 80s? Muitos dos toplevel competidores de hoje em dia tem uma seo mediana distendida. Isso pode se dar
devido ao problema do abuso das drogas, mas tambm pode ser devido ao simples fato de
muitos pularem importantes tticas de treino.
Uma vez que conseguir dominar a tcnica, o Vacuum de Estmago pode ser praticado de
p, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo. Como um adicional, pode-se usar
o Vacuum de Estmago quando estiver fazendo seu treino regular de abdominais. Foque
em puxar para dentro o Abdominal Transverso. Simplesmente puxando para dentro seu
estmago o mximo que puder e flexionar os msculos da virilha, como se estivesse
tentando parar o fluxo da urina.
Video exemplo
http://www.youtube.com/watch?v=z8TN3q2hgHY
ANEXO IV
Bem, todos sabemos que para ganhar massa temos que consumir mais energia do que
gastamos, e para perder temos que fazer o inverso.
lgico que esse valor no atende a todas as pessoas, esportistas de elite chegam a
consumir 12.000kcals pra praticar esportes como natao, corrida ou ginstica. Para
calcular de maneira melhor essa quantidade de energia que nosso corpo precisa
utilizada a TMB(Taxa Metablica Basal), ela basicamente usa seus dados de peso, idade e
altura para estimar quanto uma pessoa sedentria precisa por dia pra se manter viva.
Depois multiplicamos a TMB por um fator de atividade fsica para termos o valor total de
Kcal.
Para mulheres
TMB = 655 + (9.6 x peso em kg*) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)
*OBS: o peso em quilos de preferencia deve ser calculado em cima da massa magra que
tirado em avaliaes fsicas
1.0 - Sedentrio
1.2 - Super levemente ativo
1.4 - Levemente ativo
1.6 - Moderadamente ativo
1.8 - Altamente ativo
2.0 - Extremamente ativo
Ser sedentrio significa que voc no faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro)
Ser super levemente ativo significa que voc no faz nenhuma atividade fsica. Voc
trabalha no
escritrio, no computador, e no faz nenhum tipo de atividade fsica durante o dia.
Ser levemente ativo significa que voc tem um trabalho que no necessita de esforo fsico
(escritrio, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade fsica durante o dia, por
exemplo, caminhada, mas nada pesado.
Por moderadamente ativo ns queremos dizer que voc tem um trabalho que no
necessita de esforo fsico (escritrio, escrivaninha, etc.), faz uma atividade fsica durante
o dia e um treino dirio na sua rotina. Aqui onde a maioria de vocs est.
Por altamente ativo ns queremos dizer que ou voc treina e faz um trabalho que exige
esforo fsico, ou tem um trabalho sem esforo fsico e treina duas vezes por dia.
Por extremamente ativo ns queremos dizer que voc tem um trabalho bem duro que exige
bastante esforo fsico e ainda treina.
Bem, de posse da sua TMB e de sua meta(cresce, definir ou manter), voc irar somar ou
subtrair a sua TMB do valor referencia adotado usando seu bom senso.
EXEMPLOS PRTICOS:
Se voc pequeno, no aguenta comer muito e quer crescer lentamente e com qualidade
coloque um excesso de calorias pequeno, de 300 a 500kcals.
Se voc j grande provavelmente j sabe comer bastante e que ganhar muita massa
magra sem se preocupar com o ganho de gordura pode arriscar 1000 a 800kcals.
Se s gordo e nunca fez dieta de restrio, pode comear com um subtrao de 300kcals
e ir subtraindo mais com o tempo quando for se acostumando.
Pronto chegamos a um valor que devemos ingerir diariamente, mas isso por si s no
basta, no pense que porque sua meta 5000kcals, vc pode tomar 1L de leo de soja e
estar tudo bem. preciso dividir essa energia entre CARBOIDRATO + PROTENA +
LPIDOS
Dividindo as kcals:
Essa diviso no precisa, cada corpo reage de uma forma, voc deve se conhecer e ir
adaptando a dieta para ti.
Em BULK, como eu sou endomorfo(engordo fcil) eu uso a diviso 40:40:20, ou seja 40%
de Proteinas, 40% de carboidratos e 20% de gorduras. Tenho colegas que usam 60:30:10
ou 60:25:15
Depois de escolher essa diviso, voc vai dividir isso entre sua refeies dirias, como o
recomendado alimentar-se de 3 em 3 horas, isso vai dar entre 6 e 7 refeies por dia.
Claro que a diviso no precisa ser igual, normal que o almoo tenha mais calorias que
as demais refeies, em bulk pode comer muito em todas, mas em cutt bom reduzir as
quantidades a noite e elevar pela manh.
Agora voc vai pegar uma dieta pronta na internet, modificar conforme sua rotina e adaptar
nesses padres ou escrever sua dieta atual e ir modificando at chegar num valor..
Eu fao assim:
1- Abro uma planilha no Excel
2- Coloco as 7 refeies(no esquecer do ps e pr treino)
3- Numa coluna coloco a quantidade de kcals por poro
4- Nas proximas 3 colunas coloco as quantidades de proteina, carbo e gorduras(uso o
rtulo ou a internet para achar essas informaes)
6 - Depois coloco a soma dos nutrientes e calorias daquela refeio e no final da tabela
coloco a soma total.
https://lh3.googleusercontent.com/mWlyXoY4W88/Tp3t7pjnEWI/AAAAAAAABL4/F6QTZ_nl3VE/s720/dieta.png
Abrao!