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Durante i programmi di potenziamento bisogna cercare di utilizzare sovraccarichi senza sottoporre

a sollecitazioni eccessive l'articolazione ed i legamenti del ginocchio.


Nel disegno possibile osservare il diverso carico a cui sottoposto il ginocchio in occasione di
due diverse tipologie di esercizio per gli arti inferiori: Leg extension (CCA-catena cinetica aperta),
Leg press/Squat (CCC-catena cinetica chiusa).
Durante l'estensione del ginocchio alla leg extension si sviluppa una componente di forza di taglio.
La figura mostra come il vettore della forza impressa dall'arto (a) incroci il vettore della direzione
di resistenza opposta dai legamenti (b) in un punto (C) esterno al sistema di azione della gamba, la
quale sottoposta alla resistenza (R) rappresentata dal cuscinetto della macchina. In questa
situazione si produce una traslazione in avanti della tibia e uno scivolamento in dietro del femore
(cassetto anteriore), impediti dalla resistenza offerta dai legamenti (per l'86% a carico del LCA).
Nel Leg Press, invece, il punto di intersezione (C) si trova all'interno del "sistema' creando un
braccio di leva (a-C) molto pi corto e una forza di taglio inferiore; inoltre, in questo caso, i
muscoli ischiocrurali sono attivati e riducono il fenomeno del cassetto anteriore attenuando lo
stress a carico del LCA.
Nello squat come nel leg press, buona norma rispettare un allineamento corretto tra piede e
ginocchio come evidenziato dalla freccia verde.

Leg Extension
E' un altro ottimo esercizio per la muscolazione degli estensori della gamba. Oltre a non aggravare
il gi pesante carico dei dischi intervertebrali, permette un allenamento pi selettivo dei muscoli che
compongono il quadricipite femorale, in particolar modo dei vasti mediale e laterale (sia nello
Squat che nel Leg Extension, il retto femorale il meno coinvolto in quanto parzialmente "deteso' a
causa della inclinazione del tronco in avanti e della conseguente flessione dell'anca).
Anche qui esiste la possibilit di un sovraccarico strutturale, questa volta per, a carico del
legamento crociato anteriore (LCA), particolarmente sollecitato in tale esercizio specialmente
durante gli ultimi 40 di estensione del ginocchio (vedi box). Per tale motivo si consiglia l'utilizzo
del Leg Extension con carichi non eccessivamente alti, come ad esempio un lavoro di muscolazione
generale con alto numero di ripetizioni.

Indicazioni per l'esecuzione corretta dell'esercizio


Non iniziare il movimento di estensione da una posizione di partenza a ginocchio eccessivamente
flesso;
Non portare il ginocchio in iper-estensione nella fase finale; alcune macchine hanno la possibilit di
regolare gli angoli di lavoro.

Non staccare glutei e lombi dalla seduta durante le fasi di andata e di ritorno del movimento;

In conclusione
Sebbene gli studi piuttosto recenti di Moore e di Beynnon dissentano sulla minore pericolosit a
carico del LCA, in generale possiamo dire che, se ben eseguiti, gli esercizi a catena cinetica chiusa,
in modo particolare lo squat con bilanciere libero, sono meno dannosi per il ginocchio rispetto a
quelli in catena cinetica aperta, apportando inoltre una serie di ulteriori lati positivi quali:
Miglior simulazione del gesto atletico di salto;
Maggior protezione dell'LCA per intervento simultaneo di quadricipite e ischiocrurali;
Inferiore stress dell'articolazione femoro-rotulea;
Stabilit maggiore per effetto della compressione data dalle forze che agiscono;
Una risposta ormonale maggiore che si ripercuote positivamente sul rafforzamento degli apparati
muscolo-tendineo e osseo.
(Per approfondimenti sull'argomento potete consultare i lavori di autori quali: Henning, Nisell,
Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf,Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).

Capisci questo, hai capito lo squat, 2


Nella prima parte dellarticolo ho parlato della cinematica dello squat, il movimento dovuto ai
vincoli meccanici senza per soffermarsi su cosa lo causa. Ovviamente se non pubblico la seconda
parte difficilmente potremo parlare di queste cause
Le cause del movimento sono le forze. Forza esterne, il carico sul bilanciere e la reazione del
pavimento che considerato impenetrabile, e da quelle interne, le forze muscolari. Non che ci
sono altre forze eh
La reazione del pavimento qualcosa di difficile da visualizzare, infatti allesame di Fisica I le
domande da stronzi dei prof riguardavano proprio queste cosette qua. La differenza fra centro di
pressione e centro di gravit, con sonore defenestrazioni

La trattazione delle forze sempre qualcosa di complesso da comprendere ma anche da spiegare,


perch necessario introdurre il concetto di momento meccanico, cio la capacit di una forza di far
ruotare un corpo intorno ad un punto.
Il peso del bilanciere non provoca, infatti, uno spostamento di tutto il corpo, ma una rotazione del
tronco rispetto alle anche, dei femori e del tronco rispetto alle ginocchia, delle tibie, dei femori e del
tronco rispetto alla caviglia. Le forze causano delle rotazioni, fanno leva come si dice. E le leve
possono essere insidiose
Senza farla pi lunga del previsto, nel mio incredibile, entusiasmante, carismatico libro questi
concetti sono tutti spiegati, prima del paragrafo sui 157 modi per farla godere a letto. Nel libro
riportata la trattazione di come la leva inclinata a sinistra pu essere sostituita con la leva
orizzontale a destra, equivalente in termini di momento del carico.
Il carico nelle due leve induce intorno al fulcro la stessa rotazione, a patto che la lunghezza della
leva equivalente sia pari alla distanza orizzontale fra il carico P e il fulcro della leva inclinata. Nel
disegno questa distanza pari a LP. Il momento di un carico esterni non dipende cos
dallinclinazione del segmento su cui agisce o, equivalentemente, dallaltezza del carico rispetto al
fulcro del segmento, ma solo dalla distanza orizzontale del carico dal fulcro.
Ok, lo so che sono concetti complicati, per vi prego di farci una considerazione, due disegnini e di
usare un po dei neuroni che avete fra le orecchie. Se capite questo, capite tutto.

Nei disegni la forza peso del Centro di Massa analizzata secondo quanto appena espresso:
Il peso del tronco e del bilanciere fa ruotare tutto il tronco in senso orario. La leva equivalente
perci centrata sullanca ed arriva fino ad incontrare la linea perpendicolare al suolo passante per il
Centro di Massa.
Il peso del tronco, del bilanciere e dei femori fa ruotare il tronco e i femori in senso antiorario. La
leva perci centrata sul ginocchio ed arriva ad incontrare la stessa perpendicolare precedente.
Come mostrato nei disegni successivi, la forza peso del Centro di Massa induce una rotazione del
tronco intorno alle anche, facendolo ruotare in avanti. Nel disegno presente anche la perdita di
curvatura spinale per rendere pi realistico il comportamento: se il ragionamento viene ripetuto per
ogni singola vertebra, la medesima forza peso del Centro di Massa induce ogni vertebra a ruotare in
avanti, creando una curvatura diversa.
Per evitare tutto questo necessaria una azione dei muscoli dellatleta: i muscoli spinali
impediranno la rotazione delle vertebre, i glutei la rotazione del bacino. Questa una visione
semplificata dellazione delle forze muscolari, ad esempio non sono stati considerati il
semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale, il tensore della fascia lata e tutti i gli
stabilizzatori della testa del femore nellacetabolo che contribuiscono anche allestensione
dellanca.

La semplificazione mantiene comunque la consistenza del modello: se forze esterne fanno ruotare il
tronco, perch questo non avvenga necessario che forze interne impediscano al tronco di ruotare.
Poich il tronco formato da un insieme di pezzi, bacino e vertebre, perch i singoli pezzi non
ruotino necessario applicare delle forze ad ognuno, forze generate da muscoli.

Analogamente, la forza peso del carico induce una rotazione intorno al ginocchio, per bloccare
questa rotazione necessario creare una contro-rotazione: sono i quadricipiti che intervengono allo
scopo. Anche in questo caso vi una semplificazione: il retto del femore non considerato.
Ricalcolando le lunghezze delle leve per le posizioni evidenziate nellarticolo precedente, quelle
utilizzate per far vedere che non possibile avere la schiena eretta e le tibie perpendicolari,
evidente come le leve seguano comportamenti opposti: pi lunga quella dellanca e pi corta
quella del ginocchio e viceversa.

Il risultato: pi il soggetto ha la schiena eretta, pi il carico crea un momento alle ginocchia e meno
alla schiena, e viceversa. Perci, il movimento di squat semplice nella sua essenza:
il carico esterno crea una rotazione dei segmenti, per non farla avvenire necessario creare una
contro-rotazione con forze interne, muscolari.
Poich i segmenti ossei sono localmente vincolati fra loro e globalmente vincolati dal fatto che il
COM non pu uscire dallarea dei piedi, pi il tronco flette in avanti e pi le ginocchia vanno
indietro e viceversa.
Questo per implica che ad una maggior flessione del tronco corrisponde una maggior rotazione
indotta intorno allanca dal carico e una minor rotazione indotta intorno al ginocchio sempre dal
medesimo carico. Accade invece lesatto contrario con una minor flessione del busto.
Di conseguenza, ad una maggior flessione del tronco in avanti corrisponde un maggior utilizzo dei
muscoli spinali e dei glutei per controbilanciare leffetto del carico ma un minor utilizzo dei
quadricipiti. Viceversa se il tronco ha una flessione minore.
Perci, per usare poco i quadricipiti verranno utilizzati molto i muscoli della schiena e gli estensori
del bacino, per usare poco i muscoli della schiena e gli estensori del bacino verranno utilizzati
molto i quadricipiti.
Il programma motorio, appreso dal soggetto che esegue, far svolgere il movimento con un
coinvolgimento maggiore o minore dei vari comparti muscolari, ma sempre secondo la solita logica:
pi un gruppo muscolare viene utilizzato, meno ne utilizzato un altro: non c scampo, non
possibile minimizzare contemporaneamente le forze che agiscono su tutte le parti corporee.
Questo perch lo squat, come tutti i movimenti complessi sotto carico, un equilibrio fra lutilizzo
delle parti del vostro corpo. Non ha senso concentrarsi su un singolo particolare perdendo di vista il
quadro complessivo.

La trattazione di questo articolo pu sembrare anche banale perch di fatto descrive ci che
evidente a chiunque abbia mai fatto squat con carichi decenti. In realt una razionalizzazione, con
concetti fisico-matematici, di ci che avviene fornendone una spiegazione.
Ok, ultimamente sto iniziando a leggere su Internet una teoria su come sarebbe possibile utilizzare
lo spostamento in avanti ed indietro delle ginocchia per enfatizzare luso dei quadricipiti o della
schiena.

In pratica la posizione a sinistra enfatizzerebbe luso della schiena perch le ginocchia sono indietro
rispetto alle punte dei piedi, quella a destra enfatizzerebbe luso dei quadricipiti perch le ginocchia
sono in avanti rispetto alle punte dei piedi.
Se disegnate le leve, proprio cos. Anzi, per evitare che vi sporchiate le mani con i pennarelli, ecco
il disegnino fatto dal mio simulatore spaziale usato anche alla NASA.

Vedete le leve dellanca e del ginocchio come siano del tutto differenti fra loro? Ancora un
confronto:

Spostando le ginocchia indietro si inclina la schiena perch lo squat un esercizio a catena cinetica
vincolata, la leva della schiena aumenta, viceversa aumenta la leva del ginocchio.
La teoria sembra avere una sua base di plausibilit: per sviluppare le cosce punte avanti, per
sollevare di pi (qua c un salto logico ma va bene lo stesso) ginocchia indietro.
Difficile smontare una logica del genere. Il problema che una posizione del genere si basa su una
visione meccanicistica del corpo umano, un errore che viene commesso anche in moltissimi studi
scientifici, a mio avviso.
In pratica come dire: piazzo il corpo in questo assetto di leve e forze, lui generer quelle forze
muscolari. Perci se le punte sono avanti lui generer pi forza di cosce e se sono indietro ne
generer pi di schiena.

Ma e dove va a finire la volont del soggetto? Dove finisce lo schema motorio? Il vero problema
che Sistema Nervoso in questo ragionamento ha un ruolo del tutto accessorio: se lassetto
quello, il Sistema Nervoso agir di conseguenza.
Dietro tutti i ragionamenti di questo tipo c un presupposto non dichiarato, e perci pericoloso
come tutte le cose di cui non ci si rende conto, che lapproccio quasi statico. Un movimento viene
schematizzato come una sequenza di stati immobili. Notate, infatti, che si studia lo squat nel punto
del sotto il parallelo, assegnando a quella posizione un valore di difficolt massima e se una cosa
va bene per quella posizione va bene per tutte. Ma un presupposto sbagliato perch il soggetto si
muove, solo una comodit per fare le cose semplici!
Locchio umano e il suo cervello non sono fatti per osservare movimenti continui e lunghi
qualche secondo, senza un training apposito non si riesce a cogliere la visione globale del
movimento. E meno guardate movimenti, meno ne sarete capaci.
Il risultato che si pensa che sia possibile spostare, A PARITA DI TUTTO IL RESTO, le ginocchia
in avanti o indietro per enfatizzare luso di certi distretti muscolari, quando di fatto impossibile,
perch se questo accade in UN PUNTO del movimento, non detto che poi questo accada in tutti i
punti.
Ma per rendersi conto di questo necessario osservare casi reali, magari osservarsi, non dedurre
congetture da quelle che sono leggi fisiche GENERALI: le leggi fisiche sono corrette, le congetture
che ci vengono fatte sopra no.
Questo tipo di ragionamento, pertanto, si basa su delle semplificazioni che se non sono comprese
portano a affermazioni non vere. Come sempre, risulta difficile mostrare lerrore perch andrebbe
sviluppata una capacit di osservazione che il pubblico non ha e perci le affermazioni semplici
hanno sempre presa.
Attenzione: del tutto lecito che il pubblico non abbia questa capacit, n che abbia voglia di
impararla cazzo mica possono essere tutti dei fissati come me su queste cose non per
accettabile che chi mette in giro queste teorie non ce labbia, questa capacit di osservazione!
Sinceramente, non so da dove scappa fuori tutto questo, ma mi sembra di leggere certi articoli di TNation dove, a fronte di studi scientifici reali e corretti vengono poi sviluppate teorie del tutto
arbitrarie senza alcuna base di veridicit
Poich si tratta di osservarsi, cosa meglio di guardare dei video? Invece di parlare di squat,
facciamo lo squat, no? Ho chiesto di filmarsi in uno squat nellassetto normale, poi in uno squat
dove il soggetto ricerca volontariamente le punte in avanti delle ginocchia, e infine in uno squat
dove ricerca le punte indietro. La ripresa doveva essere fatta su un cavalletto, lateralmente al
soggetto, tutto il soggetto inquadrato e nessuna variazione di posizione fra le riprese in modo da
avere sempre gli stessi riferimenti.