Guia Prático

para a
Meditação

Este guia pretende tornar a prática da meditação:

Simples de aprender.
Viável na vida cotidiana.
Acessível, algo em que você possa aperfeiçoar-se.
Gratificante para você e para as pessoas à sua volta.
Vai levá-lo pelo caminho do meio até a meditação.
E esse é o melhor caminho.

Compilação, organização e digitalização

Lumensana
Publicações eletrônicas
Edições para uma vida melhor.
Maio, 2008
 Guia Prático para a
Meditação

A meditação é uma ferramenta excelente para aliviar a tensão. Pesquisas recentes indicam
que este processo oferece uma quantidade específica de benefícios físicos. Algumas das
vantagens físicas mais conhecidas da meditação são as seguintes:

1. Reduz o batimento cardíaco.

2. Abaixa a pressão sanguínea.
3. Diminui a tensão muscular.
4. Diminui a produção do hormônio de stress.

Além disso, estudos psicológicos indicam que indivíduos que meditam alcançam
também vários benefícios mentais. Em “Técnicas Meditativas em Psicoterapia”, Wolfgang
Kretschmer sumariza os exercícios meditativos específicos que os psiquiatras e
psicoterapeutas usam para ajudar seus pacientes a alcançar vidas mais ricas, mais
significativas e mais criativas. Como Meditar de Lawrence LeShan relaciona os dois efeitos
psicológicos principais da meditação consistente: maior eficiência e entusiasmo na vida
cotidiana e a consecução de outro modo de perceber e se relacionar com a realidade. Os
campos da psicologia e da psiquiatria são abundantes em dados positivos que
consubstanciam os resultados benéficos da meditação.

A meditação relaxa o corpo e a mente enquanto renova nossa força física e mental.
Existem muitas definições para meditação bem como técnicas para praticá-la. Uma
definição útil diz que meditação é simplesmente a focalização da atenção em um símbolo,
um som, um canto, um objeto, ou até mesmo o próprio processo de respiração. Os
fundamentos básicos da meditação podem ser aprendidos sem a necessidade de um
professor, e também ser alcançados facilmente sem pagar grandes taxas ou participar de
cursos extensivos; mas o que é de suma importância para o sucesso da meditação é a
prática diária.

A respiração é um elemento básico e desempenha um papel vital no processo da

meditação porque mantém o corpo e a mente saudáveis. A respiração profunda e lenta faz
com que o batimento cardíaco fique de cinco a dez batidas abaixo do normal, relaxando
assim o coração e enriquecendo o sangue com oxigênio. Isto ajuda a remover toxinas,
mucos e outras impurezas do corpo.

Os exercícios de respiração devem ser feitos com o mínimo de esforço possível. A

respiração nunca deve ser mantida além do ponto de desconforto. Não só a respiração
lenta e rítmica melhorará nossa saúde, como também aumentará nossos níveis de energia.
 Exercício de Respiração.
Para obter o máximo de resultados com a respiração, primeiro achar uma posição
confortável, relaxar o corpo e limpar a mente. Com o corpo relaxado e na posição sentado,
praticar a respiração. Inspirar lenta e profundamente através das narinas.
Segure o ar sem tensão e então expire lenta e uniformemente pela boca,
concentrando-se no fluxo suave do ar. Marcar o tempo é importante. Uma técnica
recomendada para uma respiração eficiente é a relação 1-4-2. Isto significa simplesmente
que você leva duas vezes mais tempo para expirar do que para inspirar, enquanto retém
sua respiração quatro vezes mais do que para inspirar ou duas vezes o tempo que leva
para expirar. Usando esta fórmula, tome dois segundos para inspirar, prenda o fôlego
durante oito segundos, e então expire em quatro segundos.

Faça isto pelo menos três vezes. Cada vez que você inspira, pense no fluxo do ar se
expandindo através de cada fibra de seu corpo. Cada vez que você expira, pense no ar
expulsando fadiga e tensão.

Memória, imaginação e razão nos mantêm freqüentemente presos ao mundo

ilusório. Lidar com estes obstáculos através de uma adequada disciplina mental permite-
nos transcender as aparências e experimentar as emanações interiores do espírito. A mente
tem sido muitas vezes comparada a um cavalo não adestrado, um vento agitado, um mar
tormentoso. Nossa tarefa é livrar-nos de pensamentos dispersivos, discursivos e
perturbadores. A prática da meditação nos ajudará a alcançar o desligamento de estímulos
mentais incômodos que bloqueiam nosso progresso espiritual.

Limpar a mente nos permite jamais sermos perturbados por pensamentos, imagens
e sentimentos, particularmente aqueles que minam nossa energia e nos impedem de
procurar nosso objetivo espiritual. Com o tempo, e com a prática, a suspensão da
atividade mental favorecerá a uma tranqüilidade da mente, a uma quietude através da
qual o poder de cura de Deus estará ao nosso alcance.

A meditação é um catalisador do espírito, provendo um meio para o poder de curar

auto-afirmar-se. É um "portal psíquico” a um elevado nível de energia. A prática constante
da meditação nos permite perscrutar mais profundamente o domínio subliminar de nossas
vidas, um lugar de escuridão onde uma chama minúscula do Divino arde, esperando para
ser incendiada pelo nosso amor, compaixão e esforço. A meditação transformará esta
pequena chama em uma tocha ardente, queimando os escombros de nossas vidas e nos
preenchendo completamente com o poder e a graça de Deus.

Exercício de Meditação.
Embora se requeiram muita disciplina e prática para tornar-se hábil nos aspectos
mais difíceis da meditação, o seguinte exercício, muito simples de praticar, familiarizará os
leitores com um procedimento básico para acalmar a mente e produzir um poder curativo.

Sente-se confortavelmente enquanto respira lenta e uniformemente, praticando a

relação 1-4-2. Não pense nada em particular. Observe os pensamentos dispersos passarem
como um riacho. Não se identifique com o que você vê ou tenha traçado em expectativas,
medos e desejos que vêm à sua mente através de imagens ou sentimentos. Pratique o
isolamento. Deixe as imagens em sua mente fluírem suavemente para fora da visão.

Quando a atividade mental cessar, você experimentará um silêncio confortador.

Enquanto você continua respirando, vivamente imagine a energia e a força do universo
como luz branca entrando em sua circulação sangüínea e se esparramando completamente
em seu sistema a cada respiração.

Sinta esta energia poderosa de Deus penetrando em cada extremidade de seu corpo,
fluindo através de cada órgão.

Logo você vai perceber uma sensação agradável de calor, sintomático das
emanações do espírito dentro de você.

Esta prática simples da meditação conforta, acalma a mente e traz paz ao espírito.
Em suma: aumenta o bem-estar.

Meditar é mais fácil do que você pensa.

A meditação aquieta nossa consciência, geralmente tão atarefada. Aquietando-a,
física e mentalmente, atingimos uma clareza mental intensificada. Inúmeras experiências
comprovam que a meditação produz sentimentos positivos que favorecem a saúde
emocional e contribuem sensivelmente para a auto-estima e a sociabilidade, reduzindo a
ansiedade, a tensão, a irritabilidade, a fadiga crônica e a depressão, e diminuindo as
dúvidas e as inseguranças.
O relaxamento e a quietude mental produzidos pela meditação conferem profundos
benefícios ao corpo e também à mente. O silêncio interior é decisivo para a saúde. A
pessoa fica num estado de profundo repouso, caracterizado pela diminuição do ritmo do
batimento cardíaco, do consumo de oxigênio, da transpiração, da tensão muscular, da
pressão sangüínea e dos níveis dos hormônios do stress.
É difícil que se possa resistir à idéia de aprender a prática da meditação. Quase todo
mundo tem amigos que meditam diariamente, afirmando que, com isso, sua vida mudou
para melhor. São pessoas que se tornaram mais serenas, eficientes e bem-sucedidas. Seu
relacionamento com a família e com os colegas de trabalho melhorou.
Agora, você é convidado a entrar na prática da meditação. Uma prática mais antiga
do que as religiões organizadas, presente em todas as culturas do planeta.
Contudo, é bom chegar à meditação com a mente aberta, mas não se mortifique
caso tenha algum preconceito. Somos todos humanos e raramente agimos sem
preconceitos. Certamente você tem em mente algum objetivo ou alguma expectativa com
relação ao bem que a meditação pode lhe fazer. É possível que já tenha ouvido falar dos
benefícios da meditação – paz mental, saúde, idéias criativas e desenvolvimento espiritual
–, ficando com a impressão de que vale a pena experimentar.
A meditação vai ajudá-lo a alcançar seus objetivos de maneira natural, simples e
permanente. Ela trabalha num nível profundo e intuitivo e resulta em mudanças reais, não
superficiais nem cosméticas. Você não vai meditar para conseguir coisas. Você vai
simplesmente meditar. E quanto mais meditação fizer, mais você vai entrar em contato
consigo mesmo. Mais consciente vai ficar do que faz a cada momento. Você vai se sentir
mais feliz e mais saudável.
A meditação pode parecer misteriosa e difícil, mas é mais fácil do que você pensa.
Entretanto, é preciso tentar algumas vezes antes de pegar o jeito, e em pouco tempo vai
notar os benefícios físicos e mentais que ela proporciona.
Em princípio, são necessárias quatro coisas para se chegar a um estado de
meditação profunda:

1. Um ambiente silencioso para eliminar distrações;

2. Uma postura confortável, que permita completo relaxamento;
3. Alguns momentos para relaxar e
4. Um “artifício mental” – tradicionalmente chamado mantra ou prece – para ajudar a
bloquear o fluxo constante dos pensamentos gerados pela mente

O objetivo da meditação é ajudá-lo a despertar. Desperto não significa simplesmente

ficar alerta. Significa uma nova maneira de ser, que é mais alegre, enriquecedora e feliz.
Quando o poderoso sol da clareza dissipa a névoa individual da ilusão, nós nos vemos
num lugar novo, luminoso e mais feliz, onde o sol brilha sempre. Além disso, a meditação
nos ajuda a entrar em contato com o universo de um modo totalmente novo.
Para começar a sua prática de meditação, trabalhe com esta definição simples:

Meditação é a arte de se abrir a cada momento com consciência calma.

Copie esta frase e a coloque em locais bem visíveis para se lembrar: na porta da
geladeira, no monitor do computador, no espelho do banheiro, no vidro do carro, no
quadro de avisos da sala. Mas, lembre-se de que esta é somente uma definição. A única
maneira de compreender o que é a meditação é meditar.
Para o estado meditativo é necessário que se aquiete a mente. Normalmente, nossos
sentidos são bombardeados por uma ampla variedade de estímulos que exigem reações
imediatas do cérebro. São estímulos físicos, como a fome, mentais, como o pensamento, ou
emocionais, como o medo. Quando são enviadas mensagens demais ao mesmo tempo, o
cérebro fica superaquecido, como um sistema elétrico sobrecarregado, o que se manifesta
no nível consciente: ficamos ansiosos, assoberbados, confusos e estressados.
No estado meditativo, ao contrário, a consciência, a concentração e a atenção são
dirigidas a uma só coisa, tal como a respiração, que é chamada de objeto da consciência.
Ela se transforma numa âncora no mar de pensamentos e sentimentos que chamamos de
consciência. Concentrados na respiração, deixamos ir os pensamentos e as sensações assim
que tomamos consciência deles e voltamos imediatamente à respiração.
Quando nos concentramos num único objeto, o número de sinais enviados ao
cérebro fica muito reduzido, o que permite que a mente se acomode num estado
profundamente relaxado, mas alerta.

A meditação é uma tradição com raízes nas principais religiões do mundo. Ela se
junta à devoção e à prece para ajudar a humanidade em sua busca pela ligação com
alguma coisa maior do que ela mesma.
A prece é como falar com Deus, a meditação é uma maneira de ouvir a Deus. A
prece devota abraça a meditação na busca da humanidade por um nome para aquilo que
não tem nome, mas que recebe muitos nomes. Deus recebe muitos e variados nomes:
Dharma, Natureza Crística, Poder Superior, Tao, Presença Divina, Alá, Iahveh, Mente
Original.
No entanto, as crenças religiosas não são precondição para uma prática de
meditação válida e forte. A meditação pode ou não ter base religiosa.
“Há quem siga e há quem não siga uma religião, há quem acredite e há quem não
acredite em renascimento, mas não há ninguém que não aprecie a bondade e a compaixão.
Pessoas tolas e egoístas estão sempre pensando em si mesmas e o resultado é
negativo. Pessoas sábias e altruístas pensam nos outros, ajudam os outros o máximo
possível e o resultado é que elas também são beneficiadas.
Essa é a minha religião. Ela é simples. Não há necessidade de templos, não há
necessidade de uma filosofia complicada. O próprio cérebro, o próprio coração é nosso
templo; a filosofia é a bondade.” Dalai Lama.

O primeiro contato com a meditação.

Hoje em dia, tendemos a nos lançar a novas atividades com muita sofreguidão. Em
geral, o resultado dessa impaciência é a frustração, que nos leva, por fim, a abandonar a
atividade, como se ela fosse difícil demais ou não valesse a pena. É por isso que você deve
começar sua prática de meditação aos poucos.
Se você consegue respirar, você consegue meditar. A meditação é uma técnica que
exige esforço e que não é dominada de um dia para o outro. Mas também não é complexa,
secreta e nem está além da sua compreensão. A meditação não é difícil de aprender e é
acessível para todo mundo.

Comece devagar. Quando começar a meditar, os músculos da meditação vão estar

meio fracos. Assim como o bom senso diz para não começar seu programa de caminhadas
subindo o Monte Everest, ele também lhe diz para ir devagar e não se forçar, meditando
em excesso.
No início, um minuto de meditação pode ser difícil como escalar o Monte Everest. É
natural. Vá com calma e seja tolerante consigo mesmo. Comece devagar e vá subindo.
No começo, uma meditação de dez minutos por dia já está ótimo. Aos poucos, vá
aperfeiçoando e aumentando o tempo de modo a não ficar frustrado.
Comece com uma sessão de meditação por dia. Com o tempo, aumente esse período
gradualmente e acrescente uma segunda sessão. O mais comum é meditar duas vezes por
dia, geralmente ao acordar e antes de ir para a cama. Procure meditar no mesmo horário
todos os dias. É um hábito positivo e contribui para uma prática constante.
No início, procure seguir as orientações dadas neste fascículo. Mas seja flexível e
sensível à sua vida pessoal e à sua programação. A meditação é um reflexo da vida real – e
tudo muda. Assim, se começar meditando de manhã no escritório, mas depois achar que é
melhor meditar na hora do almoço, sinta-se à vontade para fazer modificações.
A maioria medita em casa, onde é possível ter algum grau de controle sobre o
ambiente imediato, mas é você quem sabe qual é o melhor lugar e o melhor momento.
Lembre-se: sua meta é estabelecer uma prática diária de meditação que dure a vida
inteira. É melhor meditar alguns minutos por dia, todos os dias, do que uma hora uma vez
por semana.
 Antes de começar. Ao se acomodar para meditar, é provável que esteja no começo
de um dia corrido. Talvez esteja pensando no sonho que teve ou já esteja organizando a
agenda do dia.

Se começar a meditar imediatamente, de tão acelerada pode ser que sua mente só
comece a se aquietar no final da sessão. Por isso, é bom tirar um ou dois minutos para
desacelerar antes de começar a meditar.

Siga estas orientações:

1. Sente na posição que escolheu. Fique muito quieto.

2. Balance suavemente para a frente e para trás. Sinta o corpo na postura.
3. Diga a si mesmo: “Nos próximos______minutos, vou estar praticando a meditação. Não
há nenhum lugar para ir, nada a fazer. Nada que eu deva ser.”
4. Comece o período de meditação.

Depois de meditar. É provável que se sinta mais relaxado, mais calmo e sinta mais
bem-estar no fim da sessão de meditação. Saltar da cadeira ou da almofada pode ser um
choque. Para seu bem-estar, é importante reservar alguns minutos depois da meditação
para se ajustar às suas atividades. Reservar um ou dois minutos para fazer a transição
depois do fim da sessão torna seu investimento mais lucrativo. São estas as orientações
para o fim da sessão:

1. Ainda na mesma postura, faça com calma uma verificação do corpo e da mente. Alguma
coisa está diferente do que estava antes de você começar? Melhor ou pior? A mudança é
positiva ou negativa?
2. Perceba que você fez uma coisa boa para si mesmo ao meditar. Não importa o que acha
que aconteceu: foi positivo.
3. Diga a você mesmo que vai levar consigo, para onde for, os benefícios dessa meditação.
4. Friccione lentamente os joelhos e os cotovelos, aumentando a circulação nessas áreas.
5. Saia com cuidado da postura de meditação. Preste atenção no corpo inteiro ao se
levantar.

“Cada dia da vida humana contém alegria e raiva, dor e prazer, escuridão e luz,
crescimento e decadência. Cada momento é marcado pelo grande desígnio da natureza –
não tente negar nem se opor à ordem cósmica das coisas.”
Morihei Ueshiba. Fundador da Arte Marcial Aikidô. The Art of Peace.

Resumindo.
1. A meditação é simples e fácil.
2. Mantenha sempre a mente aberta.
3. A meditação produz benefícios físicos e mentais cientificamente comprovados.
4. A única maneira de compreender a meditação é meditar.
5. A meditação tem suas origens nas grandes tradições religiosas do mundo.
6. A meditação cria um estado fisiológico de relaxamento profundo, conjugado a uma
atitude mental desperta e altamente alerta.
7. Vinte minutos por dia bastam para você colher os benefícios da meditação.
 Aprofundando a prática da meditação.
Você já deve estar pronto para aprofundar sua prática da meditação. Há um antigo
ditado que diz: “Quando o aluno está pronto, o mestre aparece”. Escolher um professor é
uma decisão pessoal que depende de muitas coisas, tais como a disponibilidade do
professor, sua personalidade e métodos de ensino. Você tem que decidir se está à procura
de um mestre, de um guia ou de um técnico. Pode ser que queira o que chamamos de
amigo espiritual.
Na tradição do Budismo o amigo espiritual é conhecido como Kalyana mitta. É
também uma boa maneira de definir as relações professor-aluno em muitas outras
tradições da religião e da meditação.
Buddhadasa Bhikkhu (1906-1993), foi professor budista na Tailândia e autor de
vários livros. Ele explica o que significa ser um amigo espiritual:

“Na verdade, mesmo nos antigos sistemas de treinamento não se falava muito do
acariya (professor, mestre). Essa pessoa era chamada de bom amigo (kalyana mitta). É
correto chamar essa pessoa de amigo. Um amigo é um conselheiro que nos ajuda em certas
ocasiões. Mas não devemos esquecer o princípio básico de que ninguém pode ajudar
diretamente outra pessoa... Apesar de estar em condições de responder perguntas e
explicar certas dificuldades, um amigo não precisa estar sempre por perto,
supervisionando cada movimento da respiração. Um bom amigo que responda perguntas
e nos ajude a superar certos obstáculos é mais do que o suficiente.”

Na relação espiritual amigo-aluno, você não é submisso ao professor: não coloca seu
amigo espiritual num pedestal de poder. Ao reconhecer a sabedoria e a compaixão inatas
do professor, seu respeito e deferência por ele aumentam de maneira espontânea e natural.
É claro que a ligação com o amigo espiritual é menos intimidante do que a relação
mestre-aluno. Um amigo espiritual age como guia experiente em sua viagem através da
meditação e da lucidez. Ele já percorreu o caminho antes de você e pode ajudá-lo a se
desviar das armadilhas.
Um bom amigo espiritual quer que você dirija a própria vida e não vai permitir que
você se torne dependente. Vai atuar também como treinador espiritual, alguém sempre
pronto a lhe dizer que precisa trabalhar mais.
As exigências da vida moderna fazem da alternativa do amigo espiritual a mais
prática a ser seguida. Entretanto, nem sempre é possível contar com um amigo espiritual
por perto. Sabendo disso, muitos professores modernos desenvolveram livros, fitas, CDs e
outros materiais de apoio, que permitem o relacionamento à distância com o aluno.
Logicamente, todos estes materiais não substituem a presença de um bom professor, mas
na sua falta são a melhor opção.

Para essa finalidade, sugerimos o CD Relaxando & Meditando, com sete meditações,
concebido, produzido e interpretado por Mirna Grzich. Gravadora Eldorado.

A seguir, damos as descrições de cada uma dessas meditações feitas pela própria
Mirna Grzich e extraídas do encarte do seu CD.
 1 – Para acordar.
Toda manhã é como um nascimento. Abrimos os olhos, fiapos de sonhos nos
espreitam, e aos poucos ajustamos nossa noção de “quem sou” e “onde estou”. Esse é um
momento decisivo. Todo nosso dia dependerá do nosso estado de espírito nessa hora da
manhã. É nessa hora que os antigos hábitos e as velhas frases que circulam no nosso disco
mental costumam atacar, propiciando o desânimo e a preguiça, o pensamento não-
vitorioso, o medo do fracasso. É nesta hora, quando saímos da inconsciência da noite, que
podemos programar nossa mente para realizar nossos objetivos e obter o sucesso que
almejamos.
Esta meditação foi criada segundo o método do budismo tibetano e da
programação neurolingüística, especificamente para transformar seu acordar no momento
mais positivo do seu dia, cheio de esperança e coragem.

2. Dançando para a vida – uma meditação dinâmica para agitar a poeira da alma.
Esta meditação é baseada em exercícios de Eutonia, de Gerda Alexander, Tai Chi
Chuan, arte marcial chinesa, diversos tipos de yoga, aulas do Esalen Institute, na
Califõrnia, práticas de meditação e movimento de Rajneesh na sua primeira fase, em
exercícios de xamanismo e concentração, e principalmente é inspirada no trabalho de
Gabrielle Roth, musicista e treinadora de consciência corporal, nos EUA.
Mas além de tudo me inspirei no meu próprio trabalho de corpo e história de vida,
onde a música e o movimento sempre estiveram presentes. “Dance your way to God” – se
há alguma maneira de pela qual eu gostaria de chegar a Deus, essa maneira seria
dançando, transformando-me na própria dança, no êxtase do deus hindu Nataraj.
Afinal, tudo começa pelo corpo e é muito importante que sempre tenhamos um
momento no dia em que estejamos completamente sozinhos e possamos dançar a nossa
própria dança. Sem professores nem mestres, o corpo encontra seu próprio caminho, seu
próprio ritmo, sua própria vida.
Recomendo que você feche as portas, ligue o som bem alto, vista uma roupa bem
confortável, mas com que você se sinta bonito, e feche os olhos. Aos poucos, conforme se
sentir presente em tudo que faz, você pode fazer esse exercício acompanhado de um
amigo ou amiga ou de alguém que você ama. Perca qualquer vergonha que porventura
você tenha de seu corpo; simplesmente respire fundo e... dance!

3. Uma viagem de cura e consciência pelos seus chacras.

Os chacras são sete centros de poder físico e espiritual presentes em todas as
tradições culturais e espirituais do planeta, tanto na Cultura Védica, como na Índia, como
no Budismo do Tibet e da China. Os chacras estão presentes sutilmente nos Sacramentos
Cristãos e na Árvore da Vida da Kabbalah judaica. Tomar consciência dos chacras significa
tomar as rédeas da própria vida, do poder pessoal e espiritual, da saúde. Normalmente
qualquer doença se manifesta primeiro num desequilíbrio dos chacras, no corpo sutil.
Depois passa ao corpo físico. É necessário que entendamos a anatomia do nosso espírito,
assim como estudarmos a anatomia do corpo físico. Afinal, somos seres espirituais
encarnados e ao tomar consciência dos nossos chacras e aprender a trabalhar com eles
ganhamos maturidade e autoridade sobre nossa própria vida.
Esta meditação pode promover sua cura e mudar a sua vida.
 4. Meditação para estabelecer contato com o seu anjo.
A palavra Anjo vem do grego Angelos, que significa mensageiro. Mensageiros de
Deus, eles estão mais presentes do que nunca.
Os Anjos têm a responsabilidade de equilibrar a harmonia do universo. Dizem que
os Anjos são a manifestação do Pensamento de Deus. Outros dizem que eles foram criados
pelo Divino Espírito da Mãe. De qualquer forma, os Anjos pertencem a uma ordem
amorosa, superior, que se conecta conosco através do nosso coração.
Embora não possamos percebê-los com nossos olhos e ouvidos, podemos senti-los,
e eles também nos sentem. Parece que os Anjos querem se comunicar de novo agora, para
ajudar a Humanidade no final e no início de milênio. Então muitos sentem a sua presença
e são tocados por sua energia. Todos temos um Anjo da Guarda. Seu Anjo sabe como se
comunicar com você. Basta que você abra o seu coração. Somos livres e amados
incondicionalmente por Deus. Freqüentemente esquecemos disso e nos sentimos sozinhos,
perdendo a noção do nosso caminho. Queremos saber se estamos certos. Como os Anjos
vivem num estado de consciência expandida, a melhor maneira de nos alinharmos com
eles é expandindo os nossos sentidos.
Esta meditação vai ensinar você a ouvir a voz do seu Anjo. E para ouvir a voz do
seu Anjo você precisa ser capaz de escutar o som do silêncio...

5. Contemplação.
Muita gente pensa que meditar e contemplar é a mesma coisa. Mas elas são dois
lados da mesma moeda. Na meditação, relaxamos a mente. Na contemplação,
concentramos nossa energia. Como um exercício físico que fazemos, em que tensionamos e
relaxamos determinado músculo, a meditação precisa da contemplação e vice-versa. Existe
a ilusão de que quando penetramos nesse caminho desligamos nossos sentidos, mas é
exatamente o contrário. Eles devem ficar mais ligados do que nunca.
Vamos contemplar aqui algumas frases do grande lama tibetano Sogyal Rinpoche,
refletindo sobre a vida e a morte, e a arte de viver.
Que essas palavras penetrem no seu coração, enchendo-o de consciência e
determinação pelo seu desenvolvimento espiritual, a coisa mais importante desta vida, e a
que menos contemplamos!

6. Meditação pela paz.

Esta meditação é um puro ato de amor e compaixão. Compaixão por nós mesmos,
compaixão pelo outro, compaixão pela nossa família, pelo nosso bairro, nossa cidade,
nosso país, nosso planeta, nosso universo.
Ao meditarmos pela paz, estamos entregando de volta à vida todo o amor que
propiciou nosso nascimento.
Ao meditarmos pela paz, estamos nos conectando com milhares de pessoas, talvez
milhões, que todos os dias dedicam parte do seu tempo e energia à paz no mundo, ao
equilíbrio, à harmonia.
Não fossem essas pessoas, os meditadores, talvez não estivéssemos mais aqui,
vivos. Neste momento de transição, quando entramos no nosso ponto de mutação, a crise
parece insolúvel. Mas o caos sempre precede a renovação, e esse momento é parte do
aprendizado da nova era.
 Essa meditação, praticada todos os dias, nos ajuda a superar nossos obstáculos,
nosso medos, a ver o mundo e todas as coisas como uma unidade integrada. Vai nos
ajudar a compreender a realidade com toda a sua impermanência e vai ajudar a energia do
planeta no seu processo de cura de toda a inconsciência reinante. Vai ajudar a trazer o
futuro que merecemos. E isso depende de todos nós...

7. Meditação para dormir.

Esta meditação você vai fazer deitado. Portanto, prepare sua cama, seus objetos
pessoais, ponha seu relógio para despertar amanhã, o copinho de água na cabeceira, se
você precisar, e ligue o cd player. Deixamos esta meditação por último para você nem se
preocupar em desligar o som.
Se você quiser, acenda um incenso discreto quando estiver se preparando, mas
apague antes de deitar. Cheiros costumam acordar os sentidos, em vez de ajudar a dormir.

“O mundo é som, e vibra em proporções harmônicas. Mudar a ênfase do olhar

para a audição consiste em mudar de valores masculinos para os femininos,
da análise para a síntese, do conhecimento racional para a sabedoria intuitiva,
da dominação e agressão para a não-violência e a paz.” Fritjof Capra.

A felicidade como meta.

O propósito da vida é ser feliz. Essa meta é totalmente legítima. Você merece ser
feliz. Para atingir a paz exterior e a felicidade, você deve antes atingir a paz interior e a
felicidade. A meditação lhe oferece um caminho para a felicidade, permitindo que você
transforme sua vida e desenvolva a arte de se abrir a cada momento da vida com
consciência calma.
A prática da meditação nasce do desejo fundamental de sermos felizes neste
mundo. Entretanto, entre nós e a felicidade há dois obstáculos: o stress e o sofrimento.
Ninguém pode ser feliz quando está estressado ou sofrendo. Mas a meditação permite-nos
atingir a felicidade que merecemos, mesmo nas circunstâncias mais difíceis. A meditação
diminui o próprio stress e a dor, eliminando, assim, os obstáculos entre nós e a felicidade.
Relaxando e tonificando o corpo, a meditação libera substâncias químicas que nos
curam fisicamente e que nos levam de volta ao bem-estar da mente. A meditação vai
ajudá-lo a trabalhar eficazmente com a noção de eu, a deixar de correr em círculos e a
permitir que pensamentos, conceitos e percepções vão e venham à vontade. Deixar que a
mente dance a própria dança, sem interferência nem controle, leva à aceitação daquilo que
é. A aceitação do que é vai levá-lo a se distanciar do que é. Essa é a liberdade que leva à
verdadeira felicidade. A verdadeira felicidade pode não ser o que você pensa que é, mas
sempre podemos encontrá-la dentro de nós.

“Há isso em mim – não sei o que é – mas sei que está em mim...
Não conheço isso – não tem nome – é uma palavra que não foi dita.
Que não está em nenhum dicionário, em nenhuma elocução, em nenhum símbolo.
Estão vendo, meus irmãos e irmãs?
Não é caos nem morte – é forma, união, plano – é vida eterna – é Felicidade.”
Walt Whitman
 Meditação e Vida
A Meditação em Ação
“Nunca é demais enfatizar: integrar a meditação à ação é a base e o objetivo
da meditação. A violência e o stress, as dificuldades e distrações da vida moderna tornam
essa integração ainda mais urgente e necessária... Assim, o que realmente importa não é
apenas sentar e meditar, mas o estado mental que se segue à meditação. É esse estado
mental calmo e centralizado que devemos estender a tudo que fazemos.”
Sogyal Rinpoche

Vamos tratar aqui de uma vida melhor através da meditação em ação. Algo milagroso:
melhor qualidade de vida sem precisar fazer nada de especial. A meditação em ação
descreve o ato de estar presente em cada momento da atividade cotidiana.
A meditação em ação é o aperfeiçoamento do mesmo processo que você desenvolve
quando se senta para meditar: a arte de se abrir a cada momento da vida com consciência
calma. Na meditação em ação você traz às atividades diárias a mesma consciência lúcida
que traz aos outros tipos de meditação, que pratica sentado ou andando. A única diferença
é que, enquanto medita, você faz também alguma outra atividade.
A meditação em ação é aplicável a tudo o que você faz, desde levar as crianças para
a escola até um aumento de salário ao patrão. O objetivo é estar totalmente presente no
momento, esteja você cozinhando, fazendo amor ou vendo seu programa favorito de
televisão.
Trazendo lucidez ao relacionamento com o companheiro ou com a companheira,
com as crianças, com os amigos e até mesmo com os animais de estimação, você vai sentir
essa ligação de modo inteiramente novo e mais rico. Essa prática pode mudar nossa vida
para melhor.

LUCIDEZ NO DIA-A-DIA
O ideal da prática da meditação é estar desperto a cada momento da vida. Não há
no mundo lugar melhor do que o lugar onde você está agora. A prática da meditação não
termina quando você se levanta da almofada ou da cadeira. Cada momento da vida é uma
oportunidade de ouro para estar desperto e praticar a lucidez. É no mundo que temos a
oportunidade de aplicar a prática da lucidez, do amor e da compaixão.
Não existe uma técnica nova ou especial de que você necessita para aprender a ser
lúcido na vida diária. Na verdade, quando começou a meditar você já começou a trabalhar
no sentido de ser lúcido na vida diária. Isso não quer dizer que deva fechar os olhos e
contar a respiração quando está dirigindo ou sentar em posição de meio lótus na reunião
anual de vendas. Significa que a consciência que está desenvolvendo na prática diária da
meditação vai se expandindo naturalmente, até abranger o dia inteiro.
Quando você medita caminhando, os objetos da meditação são os fenômenos
ligados à caminhada: os movimentos de erguer, estender e abaixar os pés. Na meditação
em ação, os objetos da meditação são os diferentes fenômenos que surgem na vida diária.
A idéia é estar o mais presente possível a cada momento do panorama em constante
mutação dos pensamentos, sentimentos e emoções. Não existe maneira melhor nem mais
feliz de viver o dia do que estar totalmente presente naquilo que está acontecendo.
 A prática da meditação deve ser considerada como uma grande dádiva. As
ferramentas que lhe permitem viver uma vida lúcida servem também para que você viva
de maneira total e cheia de graça. São muitos os benefícios que decorrem naturalmente da
meditação. Deixa o pensamento mais claro em situações normais e de stress. Traz maior
prazer ao sexo, ao trabalho e ao lazer. Adquire-se mais paciência com os amigos, as
crianças e os colegas. Sente-se menos aversão e mais aceitação diante de uma atividade
desagradável ou aborrecida. Ajuda a melhorar os hábitos alimentares e a reeducação do
peso.
Além de nos favorecer na rotina diária, a meditação em ação é uma ajuda
inestimável em momentos de crise ou catástrofe. Mas não espere que aconteça um desastre
para começar a praticar. Para começar é importante estabelecer e manter uma prática
diária de meditação; aplicar o aspecto da lucidez da meditação a situações simples do dia-
a-dia; trabalhar no sentido de conseguir lidar com as situações difíceis de maneira capaz e
lúcida.

Vida lúcida. Meditação em ação significa manter o contato com tudo o que está
acontecendo conosco no nível físico, emocional e mental. O corpo é o melhor indicativo
que temos para desenvolver a lucidez na vida diária. Infelizmente, temos pouco ou
nenhum contato com ele. Tente fazer o seguinte:

Neste exato momento, tome consciência plena do seu corpo. Faça um completo inventário.
Você vai observar que está um tanto curvado. Talvez esteja apertando os olhos por causa da luz do
sol. Entre em contato com o seu corpo agora, do jeito que ele está. Observe o que acontece quando
muda de posição. É simples: você só precisa lembrar.

Durante as atividades diárias, procure tomar consciência do corpo ao passar de

uma tarefa para a outra, de uma posição para a outra, de um plano para o outro. Essa é a
base da lucidez em ação: ter consciência daquilo que está acontecendo bem agora. É uma
simples questão de prática. Ao mover o braço esquerdo, tenha plena consciência disso.
O trabalho é outra área da vida em que é importante levar a lucidez ao cotidiano –
ter consciência dos pensamentos e sentimentos, especialmente em situações de stress.
Olhar lucidamente para os pensamentos, emoções e sensações, mesmo desagradáveis,
como uma experiência diferente do acontecimento, sem ficar transtornado ou de fazer ou
dizer alguma coisa de que possa se arrepender. Ter essa plena consciência dos fatos
dissipa a carga emocional e resulta em menos perturbações e menos arrependimento.
A prática da meditação em ação – no trabalho, em casa e no lazer – vai ser o início
de um estilo de vida inteiramente diferente e infinitamente mais agradável para você e
para as pessoas próximas.

“Esta é a história dos três pedreiros. Quando perguntaram ao primeiro o que estava
construindo, ele respondeu asperamente, sem nem erguer os olhos: ‘Estou assentando
tijolos.’ O segundo homem respondeu: ‘Estou fazendo uma parede.’ Mas o terceiro homem
disse com entusiasmo e orgulho: ‘Estou construindo uma catedral.’ ”
Margaret M. Stevens

Trabalho atento. Embora meditação e trabalho possam parecer opostos, a maioria

das tradições meditativas os vê como complementando um ao outro. Colocar a meditação
em ação no trabalho pode tornar a sua ocupação tão profundamente enriquecedora – e
espiritual – quanto a qualquer outro aspecto da sua vida. Realizado atentamente, como
uma meditação, até o trabalho mais comum e rotineiro pode ser transformado numa
oportunidade desafiadora para crescer e ponderar.
Encarar a sua ocupação meditativamente é crucial porque, de todos os seus
ambientes, o local de trabalho é aquele em que provavelmente você passa a maior parte do
tempo. A atenção no trabalho pode diminuir seu nível de stress, tornar você mais
produtivo, ajudá-lo a antecipar eventos antes que eles aconteçam, tornar um mau dia num
dia melhor, tornar um bom dia num dia melhor ainda e ajudá-lo a se comunicar com seus
colegas.

Exercício para começar bem o seu dia.

O seguinte exercício leva só um momento. Integre-o à sua rotina de trabalho, por mais
preocupado, atrasado ou sufocado que se sinta. Você vai ficar renovado, relaxado, centralizado. Vai
perceber que ele beneficia poderosamente seu dia.
1. Todas as manhãs, logo que chegar ao trabalho, faça uma pausa.
2. Faça um rápido inventário do seu corpo, usando o método da varredura
corporal.
3. Há áreas de tensão no pescoço ou nos braços?
4. Respire fundo e solte a tensão.
5. Faça um rápido inventário das preocupações e prioridades imediatas do local de
trabalho.
6. Respire fundo e libere-as.
7. Inspire fundo mais uma vez para se concentrar.
8. Solte o ar.
9. Agora, pode começar o seu dia de trabalho. Bom dia!

Ao longo do dia de trabalho, concentre a atenção nas reuniões, telefonemas e outras

atividades, já antes de começarem. O truque é se concentrar em cada acontecimento como
se ele fosse a única coisa importante. Tome consciência de cada ato, de cada momento.
Observe as sensações do corpo. Torne conscientes os seus pensamentos. O ato de perceber
o que é bom para você neste momento é por si só repousante. Observe o som da voz dos
seus colegas, da recepcionista, do cliente. Ao apertar a mão de alguém, preste atenção na
sensação do toque. Tenha plena consciência de que você está, por um momento, ligado a
outro ser humano. Depois de algum tempo, vai perceber que está avaliando cada encontro
ou tarefa com precisão incomum e descobrindo a melhor maneira de fluir por eles. Sua
confiança vai aumentar e com ela a calma, o nível de satisfação e do desempenho.

À hora da saída, ao terminar o seu dia de trabalho, antes de pegar a pasta e correr
para o ônibus ou para o carro, reserve um momento para ficar sentado ou em pé num
cantinho calmo do local de trabalho. Este procedimento é, de certo modo, o oposto da
transição que se seguiu à sua meditação formal diária: em vez de levar preocupações com
você, você vai deixá-las para trás. Respire fundo e deixe que tudo se vá. Saia para a rua
consciente de cada momento da volta para casa e de cada momento da noite que vai
começar.

Se for dirigir, faça-o com lucidez. A maioria dos motoristas passa muito tempo
pensando em tudo, menos no que estão fazendo no momento que é dirigir consciente. O
motorista lúcido responde aos estímulos com consciência relaxada. Para tanto, ao dirigir
verifique o seu nível de consciência, sempre que parar num farol ou engarrafamento. Ao
colocar ou tirar a chave do contato pare por um momento e sinta a mão na chave. Qual a
sensação que lhe dá? Respire uma ou duas vezes e acompanhe a inspiração e a expiração.
Agora, devagar e com lucidez, dê a partida ou tire a chave.
Resumindo. Meditação em ação é a prática de estar totalmente lúcido e no momento
presente durante cada atividade do dia. Trazer sua prática para o trabalho diminui o stress,
aumenta a produtividade, favorece o relacionamento com os colegas e pode até
transformar um mau dia num dia melhor. Fazer uma pausa para meditar por um
momento no início e no fim de cada dia de trabalho, limpa e centraliza sua mente para o
que vem a seguir. Dirigir com lucidez resulta em ser capaz de reagir com consciência
relaxada às situações que se desenvolvem à sua volta. Até nos esportes, na academia
exercitando-se, a atitude de meditação purifica a mente e traz equilíbrio à ligação mente-
corpo, ajuda a ver e a sentir, aumenta a consciência do que está acontecendo e proporciona
um aprimoramento natural e intuitivo.

ALIMENTAÇÃO LÚCIDA
“Sempre que possível, evite comer com pressa. Mesmo em casa, não engula a comida.
Comer é um ato sagrado. Exige total presença da mente.”
Rabino Nachman de Breslov

Hoje em dia, parece que comemos sempre de pé ou correndo, e não sentados, da

maneira tradicional. Muito embora seja preciso atender às exigências da vida moderna, o
processo de alimentar o corpo deve merecer uma atenção especial. A alimentação lúcida
tem um efeito positivo sobre todos os aspectos da vida, resultando em mais energia, mais
estabilidade do nível de açúcar no sangue e menos desgaste dos órgãos digestivos.
A alimentação lúcida ajuda a criar e a manter mudanças alimentares positivas.
Devemos comer de maneira a expressar o nosso agradecimento pelo alimento e por todo o
trabalho que foi necessário para fazê-lo... E precisamos prestar atenção no que estamos
comendo, assim como nas pessoas que comem conosco... Há quem recomende mastigar o
arroz cinqüenta vezes antes de o engolir. Isso pode parecer um pouco de exagero, mas
devemos mastigar o alimento pelo menos o suficiente para sentir os seis sabores: amargo,
ácido, doce, salgado, suave e picante.
A lucidez transforma as refeições numa oportunidade de retomarmos o contato
com nós mesmos e com as pessoas que comem conosco. Durante todas as fases da refeição,
permaneça lúcido, no momento presente, para perceber o gosto, o cheiro e as sensações
corporais da comida.

Exercício para uma alimentação lúcida.

1. Sente-se com a coluna ereta. Observe a sensação do corpo que se acomoda na
cadeira. Observe como sua mente antecipa a boa refeição que virá.
2. Lentamente, comece a se servir. Preste atenção à cor do alimento e ao tamanho
da porção que está pegando.
 3. Ponha o prato na sua frente e, por um minuto, observe o mais minuciosamente
possível a comida que escolheu. Perceba as cores e os cheiros – talvez haja
fumaça saindo da batata assada. Olhe bem a sua comida.
4. Comece a comer lentamente. Ao colocar o garfo num determinado alimento,
observe a quantidade que está pegando. Tem comida caindo do garfo? Será que
não é demais para uma porção lúcida? Preste atenção. Quando começar a comer,
observe a textura e o gosto do alimento. Cada vez que der uma mordida,
observe asa sensações do paladar. Se o gosto for agradável, haverá uma espécie
de reverberação no corpo, como um pedregulho jogado na lagoa. Essa
reverberação costuma ter um efeito de expansão. Veja se consegue detectá-lo.
5. Coma lenta e lucidamente. Se a comida for saborosa, pode haver uma tendência
para devorá-la, e querer consumir o máximo possível. Observe tudo isso.
Observe seus pensamentos. Talvez sejam: “Uáu! Adoro isso!” Ou talvez esteja
tão arrebatado por pensamentos de prazer que nem sente a comida naquele
momento. Mas é possível que esteja impaciente para comer e pronto, aborrecido
com a lentidão desse processo. Observe esse “impulso” de consumir na mente e
no corpo.
6. Continue a comer lentamente, lucidamente. Ao comer, procure manter a coluna
reta e ao mesmo tempo relaxada, como faz na meditação formal. Em vez de ver
esse processo apenas como uma “meditação da comida”, encare-o como uma
extensão da prática geral da meditação. Se você se distrair com ruídos,
sensações, pensamentos e sons, faça a atenção voltar suavemente ao processo de
comer.
7. Pare ocasionalmente, ponha o garfo na mesa, junte confortavelmente as mãos e
feche os olhos.
8. Você vai perceber que, à medida que come, um ritmo se desenvolve. Você está
consciente do braço que se move para pegar o alimento e trazê-lo à boca, da
explosão de sabor e textura na língua ou em outras partes da boca, seguida da
“reverberação” de prazer pelo corpo.
9. Quando terminar de comer, fique quieto por alguns minutos e deixe que os
sentimentos agradáveis de satisfação física permeiem sua consciência. Se por
algum motivo tiver sensações desagradáveis, observe lucidamente de onde elas
vêm. Você se sente culpado por não ter comido alimentos saudáveis? Ou são
sensações físicas de fastio ou gases, indicando que comeu demais ou muito
depressa, engolindo ar em excesso? Talvez sejam as duas coisas.
10. Mantenha a atitude de lucidez ao sair da mesa.

Esse exercício nos ajuda a desenvolver a consciência e a lucidez sobre o que estamos
comendo e como estamos comendo.

O CUIDADO COM AS PALAVRAS

A comunicação desajeitada é a principal causa de tensão e de problemas nos
relacionamentos interpessoais. Meditação em ação significa estar o mais consciente
possível de suas palavras e intenções. Alguma coisa acontece que você acha uma falta de
consideração. Antes que perceba o que está fazendo, você já parte para o ataque, falando
com dureza. Então descobre que o motivo para o tal acontecimento era concordar com
alguma coisa que você disse! Ninguém tem culpa. É só falta de comunicação de sua parte.
Quando se trata de se comunicar com as pessoas mais próximas, você deve se
entregar totalmente à meditação em ação. Cada som, cada frase, é ouvido mais de perto e
interpretado mais depressa do que em qualquer outra área da sua vida. É essencial que
suas palavras expressem claramente e inequivocamente o que você quer dizer.
Comunicação lúcida significa não ter o máximo de clareza, mas ter o máximo de
compaixão. Essas duas qualidades contêm em si o princípio da não-agressão, que significa
não se entregar a nenhum ato que cause mal a nós mesmos ou aos outros. Muitas vezes
dizemos coisas para as pessoas mais próximas, de que nos arrependemos antes mesmo das
palavras terem saído dos lábios. Infelizmente, depois que saem não tem mais jeito.
Quando estiver prestes a perder o controle, tome consciência das sensações físicas
naquele instante: o calor da raiva, o nó no estômago. Pergunte a si mesmo se o que está
prestes a dizer é nocivo. Se a resposta for sim, não diga. Esse uso da meditação em ação é
uma garantia de que seu cérebro está engrenado e de que ninguém vai se magoar.
Observe sempre suas palavras. A melhor maneira de ter lucidez com relação às suas
palavras é ficar calmo. Ficar calmo e prestar atenção é essencial para resolver diferenças e mal-
entendidos. Quando discutir assuntos delicados ou desagradáveis, observe se as palavras que usa
não contêm sinais de defesa, de combatividade ou de vontade de ir embora. Peça uma trégua sempre
que sentir o pulso ou o batimento cardíaco aumentar. Durante a trégua, respire fundo e faça
qualquer coisa que o ajude a se acalmar: uma ducha quente, ouvir música suave ou dar uma volta
no quarteirão. Substitua pensamentos que reforçam a mágoa e incitam o ânimo por pensamentos
que reduzem a mágoa. Não retome a discussão antes de vinte minutos e preste atenção em suas
palavras ao fazê-lo.

REDUÇÃO DO STRESS
A meditação traz benefícios psicológicos e fisiológicos. Reduz os níveis de
ansiedade, permitindo ao meditador se recuperar do stress. Muito do que acontece na
meditação é terapêutico, pois ela favorece as metas terapêuticas de integração, humildade,
estabilidade e autoconsciência. Mas há algo no âmbito da meditação budista que vai além
da terapia, rumo a um horizonte de autocompreensão que normalmente não é acessível só
através da psicoterapia... Na meditação, a noção arraigada de eu é profunda e
irrevogavelmente transformada.

Exercício para lidar com o stress.

Este exercício é inspirado numa meditação dirigida de Shinzen Young.

1. Deixe o corpo relaxar. Sinta o corpo por inteiro. Relaxe e tome consciência de
como seu corpo se sente neste momento. Sinta a sua totalidade como um campo
unificado de sentimento: os braços, o torso, as pernas, a cabeça... Fique o mais
quieto e relaxado possível, mesmo que esteja sentindo stress ou algum
desconforto.
2. Vá para o ponto principal do seu stress, o lugar onde ele está mais forte neste
momento. Comece a mapear a forma desse stress, como se você fosse um
cartógrafo mapeando o contorno de um novo território. Como ele é? Qual o seu
 formato? É simétrico ou assimétrico? É redondo ou oval? É tridimensional? Uma
esfera?
3. Leve toda a atenção ao perímetro desse ponto principal do stress. Acompanhe-o
de perto, o mais meticulosamente possível. Descubra o nível do stress principal
em seu corpo. Ele está na superfície da pele, logo abaixo ou lá no fundo?
4. Dê uma olhada nos limites da forma. São distintos ou embaçados? Olhe para a
intensidade do stress dentro de seus limites. Ele é agudo ou mortiço? Ele se
expande ou se contrai entre os dois extremos? Examine o movimento do stress
dentro dos confins de seu limite. É uniforme? Oscila? Talvez ele aumente e
diminua, expandindo-se e contraindo-se. Examine o “sabor” da forma. É
mortiça, aguda, queima, dói? É muscular, orgânica? Continue a inundar o stress
de consciência.
5. Observe o impacto desse stress no resto do corpo. Ele emite ondas locais? Ondas
globais? Faz com que seu corpo se contraia em certas áreas? Como? Há
movimentos visíveis ou ele é como um sinal invisível?
6. Continue a se concentrar na forma de seu stress. Observe se ocorrem mudanças,
especialmente mudanças sutis. Quando tiver mapeado essa área principal, vá
para outras partes do corpo em que sinta stress. Explore cada uma delas da
mesma maneira. Defina o mais claramente possível a localização, a forma, o
tamanho, os limites, a intensidade, o sabor e o movimento do stress. Compare
seus atributos com o ponto principal. Não trace paralelos nem faça teorias.
Limite-se a observar.
7. Quando acabar de mapear as áreas de stress localizado, recue, como se fosse
uma câmera de cinema, afastando-se lentamente. Veja e sinta todo o seu corpo.
Faça uma vistoria: os membros, o rosto, o peito. Sinta o corpo como um espaço
integrado.
8. Observe como o corpo sofre o impacto dos pontos principais e secundários do
stress. Veja como as sensações e pensamentos negativos distorcem e ampliam as
áreas de stress localizado, tornando-as ainda mais intensas e desagradáveis do
que quando você as examinou isoladamente. Perceba como suas crenças e
julgamentos contribuem para o sentimento de que o stress não pode ser
administrado.
9. Com consciência serena, pare de resistir aos sentimentos e sensações corporais.
Procure liberar os pensamentos que vão surgindo. Enquanto isso, observe
qualquer diminuição ou aumento na intensidade do stress. Se ele o impede de
pensar, aceite o fato, como se a Natureza lhe dissesse que agora não é hora de
pensar.
10. É possível que já esteja sentindo algum alívio, uma diminuição do stress, no
ponto principal ou no corpo inteiro. Se não, não fique zangado nem agitado.
Procure não julgar sua capacidade de seguir estas instruções: deixe os
pensamentos irem e virem, como nuvens no céu. Eles vêm e vão, não é preciso
fazer nada.
11. Aceite o stress e a confusão, na mente e no corpo. Dessa forma você se liberta do
eu sofredor. Se deixar cair a resistência, vai sofrer menos. Será que consegue
deixá-la cair até chegar a zero?
12. Descanse na mudança constante. Fique como o céu – vasto, amplo, plácido e
sereno. E deixe que o tempo faça o resto.
 TRANSPONDO BARREIRAS
Meditar parece fácil: sentar-se, respirar, concentrar-se de maneira relaxada. Então,
por que não está todo mundo meditando? E por que tantas pessoas que começam a
meditar não transformam a meditação em parte do seu cotidiano?
A resposta é que o nosso mundo interior e o nosso mundo exterior erguem
barreiras entre nós e a meditação. As principais são as dúvidas com relação á meditação,
levantadas pela nossa sociedade ocidental e pela nossa mente. Há também certas
armadilhas espirituais e psicológicas em que os meditadores costumam cair quando não
prestam atenção em sua prática.
Essas barreiras parecem intransponíveis. Mas, com um pouco de orientação, elas
podem ser superadas com facilidade. Certas instruções podem ajudá-lo a aguçar a
inteligência e a manter o equilíbrio.

Dúvida. As suas primeiras experiências de meditação lhe trouxeram resultados

positivos: relaxamento, revitalização e aprofundamento espiritual. Mas você ainda resiste
à idéia de meditar regularmente. Essa relutância quase inconsciente à meditação é natural.
A mente e os eus profundos sempre resistem à mudança, seja ela para uma nova cidade,
para um novo círculo social ou para um novo emprego.
Essa resistência nos enche de dúvidas e costuma assumir a forma de temor e de
ansiedade, que enfraquecem nossa disposição para meditar. É provável que você já tenha
sentido suas dúvidas.
As dúvidas e os medos que nos perseguem são geralmente ecos de concepções
equivocadas que a sociedade nos ensina desde a infância. Esses mitos negativos, tão
comuns em nosso meio, são produto da ignorância cultural, de equívocos gerados pela
atitude antitética da sociedade ocidental, maniqueísta e racional, diante de tudo o que é
oriental, intuitivo, artístico e imaginativo.
São, sem dúvida, essas preocupações que o perseguem quando você pensa em
meditar. Você acha que a meditação vai ser muito difícil, que é uma religião (em conflito
com a sua) ou um tipo de hipnose? Se for assim, o melhor antídoto é a verdade. Como diz
a Bíblia: “Conhecereis a verdade e a verdade vos libertará.”

OS EQUÍVOCOS
A melhor forma de transpor as barreiras que o separam da meditação é substituir a
ignorância e as idéias equivocadas pelo conhecimento e pelos fatos.

1. A meditação é fácil ou difícil demais.

A meditação é mais simples do que você pensa. E, paradoxalmente, mais difícil do

que você possa imaginar. As instruções chegam a decepcionar de tão simples. O que pode
ser mais claro do que uma instrução para simplesmente observar a respiração?
Experimente você mesmo. Feche os olhos e, nas próximas inspirações e expirações, limite-
se a observar a respiração. Só isso.
Se conseguiu inspirar e expirar, mesmo que uma só vez, sem começar a sonhar
acordado, sem se inquietar, sem se perguntar que diabo está fazendo, já está bom demais.
Mas, caso seja como todo mundo, você não foi tão bem assim. É incrível o número de
pensamentos que amontoamos numa única inspiração ou expiração quando nos
propomos a observar o processo mental.
Embora as instruções sejam simples, o que a mente faz enquanto você tenta segui-
las é coisa inteiramente diferente. Concentrar-se na respiração ou em qualquer objeto da
meditação requer persistência e empenho. E requer o tipo de paciência que um pai tem
com o filho de seis anos que vive se perdendo no zoológico.
Quando você se desviar do objeto da meditação e, como nos acontece na estrada,
acordar dez quilômetros adiante sem saber como chegou lá, simplesmente volte ao objeto
da meditação. É isso a prática da meditação: voltar com calma, sem julgamentos, muitas e
muitas vezes, ao objeto da meditação.
A chave para o sucesso na prática da meditação é praticar, praticar, praticar.

2. A meditação é uma religião.

Você pode pertencer a qualquer religião ou a nenhuma religião e ainda assim se

beneficiar com a meditação. Ou pode meditar usando as técnicas de sua tradição religiosa.
A meditação é uma prática que oferece oportunidades iguais e trata a religião como trata
qualquer outra coisa: abertamente e com total aceitação.

3. Vou ter de renunciar às coisas de que gosto.

Você não precisa renunciar a nada. Não há regras contra café, chocolate, balas,
campeonato de luta livre, MTV, sorvete e nem mesmo contra certos desenhos animados.
Mas é possível que, naturalmente, você corte coisas que não são lá muito benéficas. Se, de
repente, você preferir meditar a assistir à reprise de um filme policial ou de um jogo de
futebol, saiba que a meditação põe sua parte mais profunda em contato com o que é
melhor para você.

4. É como dormir ou ficar hipnotizado.

A meditação vai fazer com que você fique desperto, não com sono ou em transe.
Embora o relaxamento ocorra naturalmente na meditação, ele não é o seu objetivo. É um
maravilhoso subproduto ou um privilégio, como uma sala maior ou uma vaga coberta.
Durante a meditação, é possível que você entre em estados ainda mais relaxantes do
que o sono ou o transe hipnótico. Se isso acontecer, volte sua atenção para esses estados,
observe-os e deixe-os ir. Na meditação, você não busca estados mentais, mas aceita de boa
vontade os que aparecem em seu caminho, deixando-os ir em seguida.

5. Os meditadores querem fugir da realidade e das responsabilidades.

Algumas pessoas acham que a meditação é uma tentativa egoísta e narcisista de

fugir das responsabilidades e da vida real. Nada está mais longe da verdade. O objetivo da
meditação é aumentar a nossa felicidade, desenvolvendo a capacidade de fugir para a
vida, não de fugir dela. Com a mente mais aguçada e concentrada, a qualidade da sua vida
melhora, sua experiência de vida fica mais rica e você, naturalmente, fica mais feliz.
 6. É preciso se isolar do mundo.

A meditação pressupõe imersão total, interior e exterior, na experiência do

momento presente. Há quem ache que a meditação só pode ser feita em silêncio absoluto,
de preferência numa montanha do Nepal, em total isolamento das imagens e dos sons do
mundo material. Esse é um equívoco muito comum.
O meditador capaz aceita o mundo como ele é, sem óculos escuros nem protetor de
ouvidos. No mundo real, os carros têm alarme, as crianças dão risada, os aviões voam
baixo, os telefones tocam de repente e os vizinhos escutam o álbum do U-2 alto demais. Ao
meditar, cultivamos a capacidade interior de lidar habilmente com qualquer fenômeno
que possa surgir. A meditação não exige que você se isole do mundo, mas que o deixe
entrar.

7. É preciso ir para um mosteiro.

Não é preciso entrar para a vida monástica para se conseguir os benefícios da

meditação. Na tradição zen há um ditado: “Quem quer uma pequena iluminação, vai para
o campo. Quem quer uma grande iluminação, vai para a cidade.” Isto é, quanto mais
difícil o ambiente, mais ele tem a lhe ensinar. Isso pode fazer da cidade de São Paulo a
melhor sala de meditação do mundo.
A vida espiritual pode ser vivida em qualquer parte. Transforme o mundo no seu
mosteiro. Isso inclui a sua casa, o seu escritório, o seu carro e até mesmo a lavanderia onde
lava as suas roupas. Esteja onde estiver, tudo com o que você se depara lhe dá exatamente
aquilo de que você precisa para trabalhar a meditação naquele momento.

8. A meditação é uma coisa estranha.

Além de não ser estranha, a meditação está totalmente de acordo com a vida
moderna. Existem certos direitos inalienáveis próprios do ser humano, como direito à
vida, à liberdade e à busca da felicidade. Esses três direitos fundamentais são também os
objetivos da meditação – estar integralmente presente na vida, libertar-se da noção estreita
de eu e ser feliz. Além de não ser estranha, a meditação tem muito a ver com cidadania.

9. É preciso ter um professor.

Quando se tem um bom professor fica bem mais fácil aprender uma técnica como a
da meditação. São poucos os professores de meditação bons e confiáveis. Por isso, fica
muito difícil conseguir bons professores para um treinamento individual. Mas não
desanime por causa disso. Um antigo provérbio budista diz: “Quando o aluno está pronto,
o professor aparece.” Assim é há milhares de anos.
Para começar, esta apostila é mais do que suficiente para iniciá-lo no caminho da
meditação. Portanto, não se preocupe: quando você realmente precisar de um professor,
ele vai aparecer.

10. Há um jeito certo e um errado de praticar a meditação.

Não existe a melhor maneira de meditar. Elas são muitas, vindas das mais ricas e
variadas tradições religiosas do mundo todo. Dizem que só o Buda ensinou 84 caminhos
para a lucidez. Assim, é óbvio que há espaço para muitas opiniões.
 Algumas escolas e professores de meditação afirmam que o seu caminho é o único
sistema correto. Muitos dizem: “É do meu jeito ou não é.” Duvide. Os verdadeiros
professores de meditação seguem o caminho do meio (o equilíbrio entre a busca e a
aceitação da verdade). Em geral, eles são receptivos às técnicas de outras disciplinas.
Assim, a melhor maneira de meditar é a que combina com você, aquela a que você
quer se dedicar com disciplina e empenho.

“Os monges e os estudiosos devem aceitar a minha palavra não por respeito, mas depois
de analisá-la como um ourives analisa o ouro: cortando, derretendo, raspando e polindo”.
Buda

11. A meditação nos isola do resto da vida.

A meditação não é só aquilo que você faz sentado numa almofada ou numa cadeira
por alguns minutos e depois esquece. Ela deve fazer parte da sua vida: é esse objetivo que
você deve ter em mente. De algum modo e em algum nível, devemos meditar o tempo
todo. È importante tomar consciência dessa prática, estendendo essa consciência a mais e
mais áreas da vida cotidiana. Este é um bom conselho. Experimente. Fique o mais lúcido
possível, durante o dia inteiro.

AS ARMADILHAS DO CAMINHO
Outra maneira de resistir interiormente à meditação é cair em tentações emocionais
ou espirituais que essa prática pode trazer. São as armadilhas do caminho. Cada nível,
cada passo do caminho parece ter seus obstáculos correspondentes. Entre os perigos mais
comuns que se interpõem no caminho espiritual e da meditação se encontram: o
materialismo, o triunfalismo, a pressa, a busca desordenada, a distração, fuga da
realidade, passividade espiritual, aceitar que tudo é destino (karma), apostar em milagres,
desvio pelo ocultismo.
Não deixe que essas armadilhas do caminho o intimidem. É possível transpô-las
com três ferramentas eficientes que os meditadores usam há milênios. Elas são: 1. ouvir o
coração; 2. manter o senso de humor; 3. seguir o caminho do meio.
Use-as sempre que sentir que está prestes a cair numa armadilha – ou pratique-as
sempre e evite as armadilhas da meditação. Elas vão ajudá-lo a permanecer no caminho,
indicando se está na direção errada, se está perdendo o equilíbrio ou chegando a extremos.

1. Siga o seu coração.

Quando tiver alguma preocupação ou dúvida, ouça a voz interior, o seu coração. A
verdade sempre está lá. As sugestões que vêm do fundo do coração vão guiá-lo durante
suas experiências de meditação. Você pode ser vítima da dependência dos “baratos”
espirituais ou da vontade de se desviar para o oculto e ficar mentalmente convencido de
que está no caminho certo. Mas o seu coração vai sempre saber a verdade sobre seus
motivos, suas crenças e seus atos – e vai revelá-la a você. E a melhor maneira de entrar em
contato com a verdade do coração é através da meditação. Aquiete-se. Deixe que venha à
tona qualquer problema ou comportamento que o preocupe. Pergunte ao seu coração:
“Qual é a verdade?” Você vai sentir um clique mental quando chegar à verdade.
 2. Mantenha o senso de humor.

Rir de si mesmo é um excelente remédio preventivo. Várias doses ao dia afastarão

as armadilhas do caminho. Uma pessoa sem senso de humor é como uma carroça sem
molas – leva trancos a cada pedra no meio do caminho.
Quem perde o senso de humor está começando a se desviar do caminho espiritual.
Quem cai prisioneiro do ego e começa a pensar que é mais espiritual do que os outros, ou
a acreditar que tudo o que lhe acontece é fruto do karma bom ou ruim, tende a perder o
senso de humor. O humor é muito importante quando se trata de evitar as tentações da
meditação. Quando achamos graça de nosso caos e não ficamos mais presos a ele, nossos
problemas se tornam mais leves. O humor oferece uma saída antes de atingirmos estados
desesperadores.
Com humor, nós não nos levamos demasiadamente a sério. O humor nos ajuda a
manter o equilíbrio. Quando achamos graça em nossas pretensões, em nossos extremos,
nossas fraquezas e necessidades e nossos aborrecimentos, até mesmo o nosso pior lado, o
da raiva, da hostilidade, da inveja e do preconceito, não parece mais tão importante.
O humor nos dá perspectiva. Expande o nosso quadro mental limitado e nos
permite ver além dos problemas. O humor nos permite ser mais tolerantes com os defeitos
dos outros. Esse é o humor da compaixão, da compreensão e do perdão. Todos nós somos
apanhados pela ilusão e, portanto, estamos sujeitos ao erro e à fragilidade. Cada um de
nós está destinado a um dia despertar dessa ilusão para se tornar um iluminado.
O humor é também o que nos alivia quando percebemos que caímos numa das
armadilhas espirituais. Isso não quer dizer que somos “ruins”, “errados”, “estúpidos”,
“fracos”, “menos piedosos”, nem “pouco sinceros”. É a nossa parte humana que tem suas
fraquezas, seus temores, suas necessidades e mágoas. Nenhum de nós é perfeito. A nossa
condição está longe da ideal. Uma das atitudes mais complacentes que podemos ter com
relação a nós mesmos é não levar demasiadamente a sério essas imperfeições. Quando
encaramos com humor as perdas e o que repelimos, então estamos honrando as nossas
imperfeições e aparando as arestas.

3. O melhor conselho: siga o caminho do meio.

Para evitar as armadilhas da prática da meditação, o melhor é seguir o que os

budistas chamam de o caminho do meio. Esse princípio é chamado também de o caminho
de ouro ou a regra da moderação. O caminho do meio nos leva a evitar todos os extremos,
a equilibrar o equilíbrio. Uma pessoa centralizada é uma pessoa equilibrada, um seguidor
do caminho do meio. Quem é centralizado, equilibrado e segue o caminho do meio não se
julga mais santo do que os outros.
Assim como andar de bicicleta, conseguir se equilibrar no caminho do meio exige
prática. Muitos que trilham o caminho do meio para o Conhecimento se desviam por
causa da avidez, que nem sempre tem sua origem na fome ou na cobiça por ouro. Quem
percorre o Caminho do Meio realmente evita os vícios, tendo-os encontrado em si mesmo,
conhece os seus hábitos e é moderado nos julgamentos – nunca atira pedras para não
quebrar as janelas da própria alma.
Para concluir, qualquer caminho espiritual deve ser escolhido livremente – é o
critério de cada um. As armadilhas e perigos, as pedras e os obstáculos, são parte essencial
da jornada. O modo como enfrentamos esses desafios é o modo pelo qual fazemos dessa a
nossa jornada.
 MEDITAÇÃO
A ARTE DE MERGULHAR
Artigo de Frei Betto

Meditar é fácil, embora aparentemente difícil. É como aprender a nadar ou andar de

bicicleta. Para quem não sabe, são tarefas arriscadas, perigosas. Depois que se aprende,
faz-se sem pensar.
Para aprender a meditar, devo ter um mínimo de disciplina: reservar tempo, assim
como largo tudo para fazer uma refeição e também para dormir. A desculpa da falta de
tempo é o sinal de que não estou mesmo desejando entrar em comunhão com Deus.
Ninguém aprende a nadar sem dedicar um certo tempo ao aprendizado.
A meditação é uma experiência amorosa. Quem ama dedica tempo à pessoa amada.
Sem agenda, pressa e telefone ligado. E sem a menor preocupação com o que se haverá de
conversar. Os verdadeiros amantes sabem ficar em silêncio, curtindo tão-somente a
presença um do outro.
Devo estar bem consciente de que a minha mente egocêntrica não é capaz de entrar
no mundo da meditação. Medita-se com o coração, não com a razão; com o inconsciente,
não com o consciente; com o não-pensar, não com o pensar. Assim, de condutor passo à
condição de conduzido.
Devo perder a mania de querer tudo controlar através de minha mente. Preciso
despojar-me dela. Calá-la. Penetrar os seus bastidores. Virá-la pelo avesso. Fechar os olhos
da mente, tão gulosa e soberana. Quanto mais conseguir cegá-la, mais verei a luz. A mente
é capaz de apreender a física da luz. Mas não a própria luz – esta, só a meditação capta.
Meditar é mergulhar no mar. Não posso possuir ou reter o oceano. Mas posso
banhar-me nele, deixar que me envolva, embale e carregue em suas ondas. Se sou capaz
desse mergulho, então começo a meditar.
O mar está sempre lá. Eu é que devo dar os passos em sua direção. Ele jamais se
afasta de mim e está sempre pronto a me receber. Mas devo livrar-me das roupagens que
tanto pesam em meu ser. Quanto menos, mais leveza dentro da água.
Entro no mar. Mal sei nadar. De repente, percebo que já não da pé. É quando se
inicia a meditação. O meu ego sente que já não tem apoio. A força da água que me envolve
é maior que a minha capacidade de caminhar dentro dela.
Quanto mais fundo penetro no mar, mais água me envolve. Quanto mais mergulho,
maior a profundidade alcançada. Em torno de mim, do lado direito e do esquerdo, acima
da cabeça e abaixo dos pés, tudo é oceano.
Eis a meditação. Porém, se uma idéia furtiva ou uma preocupação me atira na praia,
não devo me inquietar. Basta retornar à água. Pois é infinito o oceano da meditação.
A meditação dilata a nossa capacidade de abrir-se ao amor de Deus e amar o
próximo. E nos induz a não dar importância ao que não tem importância, livrando-nos de
sofrimentos inúteis.

Frei Betto é escritor, autor de “Gosto de Uva” (Garamond), entre outros livros.
 Meditação
e
Vida
A Meditação em Ação

● Meditação em ação é a prática de estar totalmente lúcido e no

momento presente durante cada atividade do dia.
● Trazer sua prática para o trabalho diminui o stress, aumenta a
produtividade, favorece o relacionamento com os colegas e pode até
transformar um mau dia num dia melhor.
● Fazer uma pausa para meditar por um momento no início e no fim
de cada dia de trabalho limpa e centraliza sua mente para o que vem a
seguir.
●Dirigir com lucidez resulta em ser capaz de reagir com consciência
relaxada às situações que se desenvolvem à sua volta.
● Se está procurando paz de espírito, felicidade e serenidade, tente
meditar. É simples, natural, e seus resultados são permanentes.

Compilação, organização e digitalização

Lumensana
Publicações eletrônicas
Edições para uma vida melhor.
Maio, 2008