Qu es la actividad fsica?

La actividad fsica es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los
msculos y requiere ms energa que estar en reposo. Caminar, correr, bailar,
nadar, practicar yoga y trabajar en la huerta o el jardn son unos pocos ejemplos
de actividad fsica.

Segn las recomendaciones sobre actividad fsica que el Departamento de Salud

y Servicios Sociales (HHS, por sus siglas en ingls) public en 2008 para los
estadounidenses ("2008 Physical Activity Guidelines for Americans" en ingls
solamente), por lo general el trmino actividad fsica se refiere a los
movimientos que benefician la salud.

El ejercicio es un tipo de actividad fsica que es planificado y estructurado.

Levantar pesas, tomar una clase de aerbicos y practicar un deporte de equipo
son ejemplos de ejercicio.

La actividad fsica produce efectos positivos en muchas partes del cuerpo. Este
artculo se concentra en los beneficios que la actividad fsica representa para el
corazn y los pulmones. Tambin contiene consejos para iniciar y mantener un
programa de actividad fsica, y habla de la actividad fsica como parte de un
estilo de vida saludable para el corazn.

ACTIVIDAD FISICA Y SALUD :

DEFINICIN
La actividad fsica es cualquier actividad que haga trabajar al
cuerpo ms fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real
que se necesita de actividad fsica depende de los objetivos
individuales de salud, ya sea que se est tratando de bajar de
peso y que tan sano se est en el momento.
La actividad fsica puede ayudar a:

Quemar caloras y reducir la grasa corporal

Reducir el apetito

Mantener y controlar el peso

Si el propsito es bajar de peso, la actividad fsica funciona mejor cuando tambin se

reduce la ingesta de caloras.

La cantidad de caloras quemadas depende de

La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad fsica . Por ejemplo,

caminando durante 45 minutos se quemarn ms caloras que caminando
durante 20 minutos.

El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) gastar
ms energa caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras
(87 kg).

Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman ms

caloras que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.

TASA METABLICA BASAL

La tasa metablica basal (BMR) es el nmero de caloras que utiliza el cuerpo cuando
est en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de caloras de una persona.
La tasa metablica basal de un individuo depende de las funciones del organismo como
respiracin, digestin, ritmo cardaco y funcin cerebral. La edad, el sexo, el peso y el
tipo de actividad fsica afectan la tasa metablica basal, la cual aumenta segn la
cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.
La actividad fsica aumenta el consumo de caloras y la tasa metablica basal, la cual
puede permanecer elevada despus de 30 minutos de una actividad fsica moderada.
Para muchas personas, la tasa metablica basal puede aumentar un 10% durante 48
horas despus de la actividad fsica. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso despus
de realizar una actividad fsica, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y
viendo televisin, el cuerpo est usando ms caloras de lo habitual.
EFECTOS SOBRE EL APETITO
La actividad fsica a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho, en algunos
casos lo reduce. Las investigaciones indican que la disminucin del apetito despus de la
actividad fsica es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un peso
corporal ideal.
PRDIDA DE GRASA CORPORAL
Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal
cuando pierde peso nicamente mediante la reduccin de caloras. La combinacin de la
reduccin de caloras con la actividad fsica puede producir una prdida de grasa
corporal del 98% y una prdida de peso que se logra con esta combinacin es ms
efectiva. Para el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener
el nivel de caloras junto con la actividad fsica para preservar la masa corporal magra y
el tono muscular.
RECOMENDACIONES:
Para bajar de peso y mantenerlo

Realizar actividad fsica al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 5

veces por semana, los beneficios sern an mayores. Distribuir la actividad fsica
durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 4 das consecutivos para
disminuir el riesgo de lesiones.

La frecuencia cardaca que se debe alcanzar durante la actividad fsica debe estar
entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardaca mxima.

Para calcular la frecuencia cardaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente
frmula:
1. 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardaca mxima.
2. Frecuencia cardaca mxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia
cardaca que se debe alcanzar.
Por ejemplo, una mujer de 50 aos que se ejercita a un mximo de 60%, debe usar el
siguiente clculo:
1. 220 - 50 = 170 (frecuencia cardaca mxima)
2. 170 X 60% = 102 (frecuencia cardaca por lograr)
Este es su frecuencia cardaca ideal, sin importar el tipo de actividad fsica que decida
realizar.
La actividad fsica a un 60 70% de la frecuencia cardaca mxima puede realizarse de
forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador,
no se puede mantener una conversacin durante la actividad fsica (la persona est sin
aliento).
De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad fsica que se realiza
menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardaca mxima y
por menos de 10 minutos al da no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena
forma fsica. Si se suspende la actividad fsica, los beneficios a nivel de salud se pierden
por completo. Al cabo de 2 3 semanas, el nivel de salud se reduce, y al cabo de 3 a 8
meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.
Se recomiendan 20 minutos de actividad aerbica continua 3 das a la semana para la
prdida de peso. Ejemplos de actividad fsica que pueden considerarse aerbica son:
caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo
traviesa y saltar la cuerda.
BENEFICIOS
La actividad fsica contribuye a la salud gracias a la reduccin de la frecuencia cardaca,
la disminucin del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reduccin de la cantidad
de prdida sea asociada con la edad y la osteoporosis . La actividad fsica tambin
ayuda al cuerpo a quemar caloras de una forma ms eficiente, facilitando as la prdida
y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metablica basal, reducir el
apetito y ayudar a la reduccin de grasa corporal.
EFECTOS SECUNDARIOS

La actividad fsica debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Es
importante y conveniente hacerse evaluar por un especialista en medicina deportiva
para evitar que se produzcan lesiones por una actividad fsica iniciada sin tomar en
consideracin el tipo o duracin de la actividad y la condicin fsica de la persona.

Actividad fsica
Se considera actividad fsica cualquier movimiento corporal producido por los
msculos esquelticos que exija gasto de energa.
Se ha observado que la inactividad fsica es el cuarto factor de riesgo en lo que
respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo).
Adems, se estima que la inactividad fsica es la causa principal de aproximadamente
un 21%-25% de los cnceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y
aproximadamente el 30% de la carga de cardiopata isqumica.
Un nivel adecuado de actividad fsica regular en los adultos:
reduce el riesgo de hipertensin, cardiopata coronaria, accidente
cerebrovascular, diabetes, cncer de mama y de colon, depresin y cadas;
mejora la salud sea y funcional, y
es un determinante clave del gasto energtico, y es por tanto fundamental
para el equilibrio calrico y el control del peso.
Los niveles de actividad fsica recomendados por sus efectos beneficiosos en la salud
y como prevencin de enfermedades no transmisibles se pueden consultar aqu.
La "actividad fsica" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de
actividad fsica planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo
relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o ms componentes de la
aptitud fsica. La actividad fsica abarca el ejercicio, pero tambin otras actividades
que entraan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de
juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domsticas y de
actividades recreativas.
Aumentar el nivel de actividad fsica es una necesidad social, no solo individual. Por lo
tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y
culturalmente idnea.