Criando um escalador prodgio

Mike Anderson
a.k.a rockprodigy

Sei que no existe essa coisa de escalador

prodgio, mas continuo com minha busca.
Seguem abaixo os detalhes mais srdidos
da minha jornada at o status de rock
prodigy
Artigo publicado com o ttulo The Making of a 'Rockprodigy na pgina www.rockclimbing.com em 12/08/2005 e traduzido para o
portugus na pgina www.novidadesdapedra.org por Marco Antnio Valim em 02/10/2007

Prefcio
Antes que algum pense que eu desenvolvi as teorias abaixo, esclareo que organizei meu
programa de treinamento aps o estudo completo de Performance Rock Climbing de
Dale Goddard e Udo Neumann e Fingers of Steel, um vdeo de Yaniro Tony. A partir
deles fiz modificaes menores, mas so os autores que merecem o crdito por revelar
estas idias.
Eu comecei a treinar em janeiro de 1998. Havia passado a o outono anterior preso em
5.11(stimo grau brasileiro, aproximadamente), apesar de escalar a vrios anos e senti que
precisava de um impulso. Li ento o seminal Performance Rock Climbing de Dale
Goddard e Udo Neumann (PRC), e me convenci de que o treinamento focado em objetivos
(targeted training) defendido por eles poderia me ajudar a conseguir meu objetivo de
escalar 5.12 (oitavo grau brasileiro). Hoje em dia, para a maioria de escaladores, eu diria
que 5.12 perfeitamente atingvel sem treinamento. Entretanto, isto requer que o
escalador escale regularmente, de preferncia entre quatro a cinco vezes por semana.
Naquela poca, eu era um cadete na academia da U.S.A.F. em Colorado Springs. Ainda
que eu tivesse tempo disponvel, no podia deixar a base, exceto nos fins de semana, de
forma que escalar em rocha ou em uma boa academia de escalada estava fora de
questo. Desta forma somente o treinamento por objetivos poderia me trazer os mesmos
benefcios do que escalar vrias vezes por semana, com menos tempo.
Na primeira temporada de treinamento, detonei! At a temporada anterior, minhas
melhores cadenas eram 5.11b. Aps meu primeiro ciclo de trs meses, eu fiz meu primeiro
5.12a, seguido logo por meu primeiro 5.12b, a seguir meus primeiros 5.12a a vista! Tudo isto
com somente trs meses de trabalho duro! Me dei conta de que tinha aberto a caixa de
Pandora e que uma vez experimentado o poder do treinamento eu no mais iria me
contentar em ficar na mediocridade... Sabia que continuaria a treinar para sempre, e
continuando a melhorar. Desde ento, eu tive altos e baixos, mas eu obtive melhoria em
longo prazo. Entrei na casa dos 5.13 mdios nos ltimos anos, com muitos 5.12 duros
vista. Isto pode parecer pouca coisa para a molecada que manda V8 de boulder aps seis
meses, mas no sou um desses caras. Eu no tenho nenhum talento nato como escalador,
alm de determinao para treinar duro. Eu tive que me esforar para escalar meu
primeiro V2, assim que progredir desta forma, pra mim muita coisa.

Bem, ento afinal, o que treinamento? Para mim no interessa o que diz o dicionrio, a
minha definio de treinamento de escalada uma abordagem sistemtica e disciplinada
para melhorar o desempenho escalando. Eu ouo muitos escaladores dizerem que esto
treinando, mas se insisto perguntando sobre detalhes do tal treinamento, no existe
detalhe nenhum. Eles apenas escalam ou fazem boulder dia sim dia no, ou quando tem
tempo. Isso no treinamento. O treinamento uma rotina pr-concebida que seja
planejada de forma inteligente com o propsito de alcanar algum objetivo tangvel. Deve
ter o propsito deliberado de transformar seu corpo para o fim que voc tiver em mente,
devendo ser baseado em todo o conhecimento cientfico disponvel usando exerccios
especficos para atingir os fins desejados.
No presente, a atividade da escalada como esporte est ainda em sua infncia. H um
corpo limitado de conhecimento cientfico disponvel aos escaladores, e a maioria do que
est disponvel foi meramente adaptado de esportes similares. Infelizmente, no h outro
esporte bem estudado que seja similar escalada. Muitas teorias so trazidas do
levantamento de peso e outras de corridas de meio fundo. No que estes esportes sejam
os mais prximos no que se refere s demandas fsicas no corpo, mas, dentre os esportes
profundamente pesquisados so os mais similares escalada. Somente agora alguns
pesquisadores esto comeando a dirigir mais esforos em estudos especficos sobre a
atividade da escalada, de forma que no futuro deveremos saber muito mais sobre como
treinar para escalar.
Para ns escaladores isto significa que o regime de treinamento est sempre mudando. Eu
comecei adotando as teorias dos pioneiros como Goddard, Neumann, e Yaniro, mas a
partir da tenho alterado constantemente meu programa, usando a mim mesmo como
cobaia para testar novas idias e refin-lo. Sendo somente uma pessoa, gasto muito
tempo para testar idias diferentes, mas h esperana de que, quando mais e mais
escaladores se tornarem interessados em treinamento, todos podermos nos beneficiar dos
resultados uns dos outros. Alm disso, o corpo humano uma mquina misteriosa. Cada
um diferente, e todos respondem de forma diferente a uma rotina especfica.
Conseqentemente, voc deve ser flexvel em seu programa. Comece com a rotina bsica,
mas esteja disposto a experimentar com ela. Tente perodos de descanso diferentes, ou
nmeros diferentes de repeties, de sries, etc. Esta a forma de obter conhecimento.

Para qu treinar?
Parece que todas s vezes em algum frum da internet ou em algum grupo que algum
faz uma pergunta sobre o treinamento, ou tenta ter uma discusso significativa, no
demora muito at que algum babaca aparea dizendo que s pratica halterocopismo...
Escaladores fracos e inseguros gostam de menosprezar aqueles entre ns que possuem
auto estima suficiente para buscar uma melhora. Algum disse uma vez: Qualquer coisa
que vale a pena fazer vale a pena fazer bem feita.Eu acredito que isso se aplica a escalar
assim como a qualquer outra coisa na vida. Eu no consigo entender como que algum
que gasta todo fim de semana na pedra no est minimamente interessado em melhorar.

O habitat de um gnio da escalada

Melhorar a razo bvia para treinar, e todo escalador que encontrei quis sempre
melhorar. Certo, alguns querem mais que os outros e esto dispostos a fazer sacrifcios
pra chegar l, mas pelo menos na conversa, a maioria dos escaladores quer melhorar.
Muitos escaladores preguiosos usaro o argumento de que podem evoluir simplesmente
escalando tanto quanto possvel. Isso at verdade. Uma determinada quantidade de

melhoria pode ser obtida apenas escalando de forma aleatria. Fisiologicamente, haver
evoluo conquanto sejam incrementados a intensidade e o volume do trabalho executado
(algo que ser difcil de precisar), e provvel que a tcnica e outros fatores menos
tangveis melhoraro tambm. Assim porque no s escalar? Para mim a resposta tem
duas partes. A primeira eu recm dei a dica: a nica maneira de se obter de forma
consistente uma melhoria continuada com treinamento. Todo o atleta que pratica um
esporte h algum tempo j conhece a idia do plat. aquele ponto onde cessam os
ganhos de performance, mesmo que voc continue treinando. Com um treino do tipo s
escalar no h nenhuma maneira forar a melhoria porque no h registro do tipo de
esforo que foi necessrio para chegar ao ponto atual e, conseqentemente no h
nenhuma maneira de aumentar incrementalmente a carga no corpo, papa forar a
adaptao. To montono e comum como possa ser o treinamento, pelo menos sei que os
resultados no sero montonos. Eu sei que eu melhorarei, e meu registro do treinamento
refletir essa melhoria, ainda que o clima l fora no me permita encadenar nada.
O reconhecimento que voc est evoluindo pode ser muito motivador, e pode ajud-lo a
atravessar temporadas que poderiam de outra forma ser muito decepcionantes. Com a
tcnica de s escalar, a nica evidncia da melhoria se voc encadenar. Ns todos
sabemos que s vezes, as circunstncias da vida, sejam elas trabalho, educao,
namorada(o) nova, filho novo ou simplesmente um clima terrvel na estao em que voc
estaria livre para escalar podem impedi-lo de encadenar muita coisa. Com um log de
treinamento, a simples noo da evoluo pode mant-lo completamente motivado at a
estao seguinte, onde voc pode ter a oportunidade pra escalar de novo.
A segunda parte da resposta, e para mim a mais importante a preveno de leses.
Pare, respire normalmente: sim, treinar evita leses. Eis como: Imagine que algum cara
A vai pra academia puxar ferro (sem nenhuma programao especfica, quando tem
tempo) chega l e faz um agachamento com um peso aleatrio, depois algumas repeties
para bceps variando peso (outra vez com peso aleatrio), a seguir paga uma barra
seguida por duas sries de agachamento e depois faz um uma srie com peso mximo de
extenso de trceps, seguida de flexo do bceps, extenso de perna, um supino com peso
mximo, etc...
Imagine agora o cara B. E ele chega na academia com um programa pr-traado que

contm dias fceis, mdios e duros, alm de perodos programados de descanso. Quando
est na academia, o cara aquece cada grupo muscular antes de o trabalhar, e a levanta
um peso determinado, baseado em sua progresso anterior (vamos dizer incrementos de
5%). Qual dos dois caras voc acha que dever se lesionar?
A maioria dos escaladores so o cara A. Sua idia de preparo fsico fazer boulder,
que consta essencialmente de exerccios feitos ao azar e que fora aleatoriamente vrios
grupos musculares. No h nenhuma maneira de especificar grupos musculares (e
estrutura de suporte) a serem trabalhados a uma determinada intensidade nem tampouco
medir qual a o esforo a que eles foram submetidos. No h nenhuma maneira saber se
voc est aumentando a intensidade ou a qual taxa de incremento. Estas sesses de
treinamento terminam freqentemente em um dinmico animal em direo a um bidedo
raso que o sujeito no tem a mnima idia se vai ou no travar seguido de um estalo...
O problema com este mtodo (ou falta disso) que sabido que a nica maneira de
aumentar o tecido muscular for-lo at prximo ao esgotamento. Fazendo boulder de
forma aleatria, no h nenhuma maneira saber quando se est chegando prximo ao
esgotamento, mas voc sabe com certeza quando ultrapassa este ponto (aquele estalo...)
Alm disso, a estrutura de suporte dos dedos (os tendes e os ligamentos) necessitam de
at seis anos (no um erro tipogrfico) para responder ao stress adicional. Isso significa,
que se voc estiver escalando por seis anos, seus ligamentos podem agora estar ficando
mais fortes, enquanto que seus msculos do antebrao respondem em aproximadamente
duas semanas. Conseqentemente, seu treinamento descuidado pode estar preparando
seus

msculos

para

agredirem

tendes

ligamentos,

sem

qualquer

tipo

de

monitoramento. Um regime de treinamento estruturado permite o escalador a forar seu

corpo cuidadosa e conscientemente para atingir a evoluo necessria sem cruzar a linha
que leva leso. Com exceo de trocar a escalada pelo golfe, treinar a melhor maneira
de evitar leses!
Finalmente, uma terceira razo para treinar que simplesmente leva menos tempo. Por
causa da natureza sistemtica do treinamento, essa a maneira a mais eficiente de
condicionamento. S escalando voc pode levar vrias horas para ficar totalmente gasto,
considerando a natureza aleatria do exerccio. Se voc no tem 40 horas por semana
para escalar ento treinar , de longe a melhor forma de melhorar.

Assim supondo, que voc comprou minha idia de treinamento, vamos comear
descrevendo como eu o fao. Tenha em mente que esta minha rotina. Eu no fao idia
se ela a melhor para voc voc decide! Estou disposto a concordar que esta rotina
talvez no seja a mais adequada para a maioria das pessoas e tambm acredito que
muitas autoridades no assunto podem discordar de mim. Isso muito bom! Discordncias
conduzem discusso e a uma investigao mais profunda, e talvez isso possa acabar nos
deixando mais fortes!
Antes que eu entre nos detalhes mais escabrosos, lembre-se de que minha rotina est
projetada especificamente para treinar para o tipo de escalada que prefiro. Pare e leia
novamente essa frase. Aprendi a escalar em Smith Rock e me mudei depois para Colorado
Springs onde eu me liguei nas reas de Penitente e Shelf Road. Mais tarde eu mudei-me
para Utah e me aperfeioei no quartzito vertical e no granito de Virgin River Gorge. O que
estes lugares todos tm em comum o estilo de escalada. Caracterizam-se por ter vias
verticais levemente negativas com movimentos tcnicos e poderosos. Neste tipo de vias,
resistncia no geralmente to importante quanto exploso. Eu descobri que nestes
lugares se voc puder fazer todos os movimentos, ento voc geralmente encadena a via
porque sempre encontrar um bom descanso.
E da? Compare-o ao estilo oposto de escalar, s vias muito ngremes, tipo Rifle, American
Fork, e Maple Canyon. Aquelas vias dependem na maior parte da resistncia, e muito
pouco da fora e da exploso. Conseqentemente, faz mais sentido enfatizar o
treinamento da resistncia muscular, e aperfeioar os movimentos da escalada, de modo
que voc escale muito eficientemente. Por exemplo, uma via 5.13a em Rifle pode no ter
um nico movimento mais duro que V3, mas tambm no ter um nico descanso. Por
outro lado, h 5.13a's em Shelf Road que tm crux V7 entremeados com escaladas 5.10. Se
voc comear a tijolar, ou fizer alguns movimentos ineficientes, h amplas oportunidades
de recuperar, de forma a encarar os movimentos do crux. Obviamente, voc dever
treinar de forma diferente para estes estilos. A abordagem que apresento nas seguintes
pginas desenhada para o estilo de escaladas tcnicas, regleteras que acredito ser mais
til ao escalador mdio que no tem o acesso a uma escola com longos negativos cheio
de agarres como Rifle. Alm disso, se voc tiver fora para fazer os movimentos da via,
voc pode aprender escalar mais eficientemente, e treinar resistncia enquanto trabalha a

via. Tony Yaniro disse uma vez: If you cant do the moves, then there is nothing to
endure (Se voc no consegue mandar os movimentos no h nada ao que resistir).
Algumas de minhas idias vo contradizer muitos outros peritos. Pode ser porque os
objetivos deles sejam diferentes do que meus, de forma que bom que voc se certifique
quais so os seus objetivos. Agora, meu objetivo melhorar minha habilidade de fazer
movimentos duros. Eu acredito que seu pice de potncia muscular acontece muito tempo
antes de seu pice de resistncia durante a vida, de forma que d para treinar resistncia
quando voc for velho! Quando for mais velho e meus dedos no forem mais to fortes,
vou me aposentar indo para um pico como Rifle, onde no exista nenhum movimento
duro, cada agarra um tijolo e vou poder treinar resistncia o tempo todo e esculhambar o
povinho que tem um hangboard. Quando esse dia chegar, mudo meu programa...

Periodizao
Periodizao uma tcnica sistemtica de alterar a nfase dos exerccios durante todo um
perodo de treinamento. A razo simples, e est ligada idia de plat. Quando o
tecido do msculo exposto a um tipo novo de stress, adapta-se ficando mais forte,
porm h um limite a este crescimento. Se voc continuar indefinidamente o exerccio, o
corpo j no responder. Os atletas tentam ento enganar o corpo, mudando os
exerccios, e conseqentemente, o tipo de stress, com a esperana de continuar a forar a
adaptao alm de o que seria possvel continuando com os mesmos exerccios.
Com a periodizao, o atleta enfatiza algum tipo de treino por uma parte do ciclo, e,
quando o corpo j no est respondendo, muda para um outro tipo para o perodo
seguinte. Estes perodos so chamados de fases. Quando eu comecei a treinar, meu
ciclo de treinamento de quatro meses era assim:

Fase 1: Restaurao Aerbica e Capilaridade (RAC) 6 semanas

Fase 2: Hipertrofia (HIP) 4 semanas
Fase 3: Recrutamento mximo (R mximo) 3 semanas
Fase 4: Resistncia Muscular /Fase Pico (RM) 2-4 semanas
Fase 5: Descanso/recuperao 2 semanas

O importante ao construir uma programao como essa tirar proveito das propriedades
de cada tipo de trabalho, e h uma razo para a ordem das fases acima. Por exemplo, o
treinamento RAC um objetivo de longo prazo. Voc no ter ganhos macios em seu
desempenho RAC em um perodo de tempo curto, mas felizmente, tambm no os
perder rapidamente. Os ganhos da fora feitos na fase de hipertrofia demoram a chegar,
mas seus efeitos perduram por um bom tempo. De forma diversa, ganhos de resistncia
muscular ocorrem muito rapidamente (em questo de dias), mas so perdidos de forma
igualmente rpida. Conseqentemente, importante colocar corretamente cada fase no
ciclo. A fase de resistncia muscular realizada por ltimo porque pode ser aumentada
rapidamente, e no durar muito por muito tempo. A hipertrofia, que realizada cedo no
ciclo, vai continuar dando frutos aps as 5-6 semanas at que ocorra a fase pico. Ao
agendar cada fase corretamente o escalador pode otimizar sua performance potencial ao
criar um efeito sinrgico entre os vrios aspectos que afetam a performance na escalada.
Nem todos os aspectos estaro no pico ao mesmo tempo, mas traz-los todos a um nvel
alto de uma vez s acaba criando um pice global de performance.
Este tipo de programao pode ser muito til se voc desejar alcanar seu potencial
absoluto, e est disposto a no escalar forte todo o tempo. O treinamento de periodizao
criar um pico de desempenho de duas a quatro semanas ao final de seu ciclo do
treinamento, mas voc deve notar que isto vem com um custo: desempenho reduzido no
restante do ciclo. Este tipo de treinamento ideal se voc quiser se preparar para uma
viagem de escalada, uma competio ou qualquer outra coisa semelhante. Eu gosto de
us-lo porque cria estaes diversas durante todo um ano, quando posso ter a
expectativa de um excelente desempenho. Eu posso ento programar determinados
perodos onde eu sei que devo estar na rocha tanto quanto possvel encadenando vias.
Ento eu sei tambm que nos outros perodos posso fazer outras coisas igualmente
divertidas, sem precisar estar em uma beira de estrada empoeirada qualquer cada minuto
do dia, atrs daquela via. Eu posso fazer uma escalada tradicional de vrias enfiadas, ou
escalar no gelo ou qualquer outra coisa.
De modo que a programao original que eu apresentei acima era minha primeira verso,
mas agora eu fao um pouco diferente, baseado um pouco em minha prpria experincia,
e tambm em discusses com outros escaladores. Isso o que eu estou fazendo agora:

Fase 1: Hipertrofia 4-6 semanas

Fase 2: Recrutamento mximo 2-3 semanas
Fase 3: Resistncia Muscular 2 semanas
Fase 4: Resistncia Muscular/ Fase Pico 4 semanas
Fase 5: Descanso 2 semanas
A mudana a mais bvia que eu eliminei a fase RAC. Eu no recomendo isso para
inciantes. Eu ainda fao treinos RAC, mas misturados dentro de outras fases (falarei disso
mais tarde). Tambm fao ainda um ciclo por o ano onde eu comeo o treino com uma
longa fase de RAC de quatro semanas, mas nos outros trs ou quatro ciclos do ano, eu
salto essa fase. Decidi-me a fazer isso por uma srie razes. Primeiramente, eu acredito
que minha motivao original para incluir a fase do RAC era principalmente porque uma
fase similar usada pelos corredores de longa distncia. chamada a fase de trabalho de
base. Percebi que esta fase no era to benfica para a escalada porque ela no depende
tanto dos sistemas aerbicos como a corrida. A segunda razo pela qual eliminei a fase
RAC foi para reduzir o tempo decorrido entre as fases de desenvolvimento de fora
(hipertrofia). Antes, precisava de trs meses para ir do fim de minha fase do inverno HIP
ao comeo de minha fase de primavera HIP. Notei que esta longa pausa fazia com que eu
partisse do zero cada vez, ao invs de evoluir a cada ciclo.
Para iniciantes em treinamento, eu sugiro a incluso da fase RAC pelo primeiro par de
anos, pelo menos, dependendo do tipo de escalada que voc gosta de fazer. A fase RAC
pode ser muito benfica aos novatos porque prepara o tecido conexivo delicado para os
rigores das fases posteriores. Alm disso, o RAC lhe d tempo de focar na tcnica, que
pode ser to importante quanto o treinamento fsico.
Outra mudana que fiz foi na fase de resistncia muscular. Quando comecei a treinar,
achei que malhar a via contava como treinamento de RM, ento qual a razo de ter uma
fase separada? Porm tenho observado que malhar projetos de vias duras raramente
resulta em um treinamento eficaz e completo. Eu dedico agora uma fase a treinos
especficos de RM durante a semana juntamente com trabalhar os projetos aos fins de
semana.

Exerccios
Eu comecei com o tema da periodizao para explicar como ajustei o ciclo total de
treinamento. Agora vamos entrar nos detalhes especficos do que acontece durante cada
fase. Ao final mostrarei exemplos de como ficar um calendrio com um ciclo completo,
treino a treino.

RAC
A finalidade do treinamento de restaurao aerbico e capilaridade melhorar a
habilidade dos seus msculos de manter um esforo sustentado sem ultrapassar o limiar
anaerbico. H muitos livros que no plagiarei que lhe daro uma explanao mais
cientfica, mas basicamente, o RAC aumentar o nvel da escalada que voc pode fazer
sem ficar tijolado. Por exemplo, se voc pudesse executar movimento 5.10 por 30 minutos
sem tijolar, ento voc pode provavelmente escalar a maioria das vias 5.11, as quais
consistem provavelmente na maior parte em 5.10 que se entremeiam com alguns crux 10+
ou 11 -. Assim se voc puder elevar o limiar anaerbico, sua habilidade de escalada
melhorar.
Um treino RAC envolve escaladas de intensidade sustentada, geralmente indoor,
imediatamente abaixo de seu ponto limiar anaerbico. Eu fao tipicamente este treino
fazendo boulder, sem parada, por 30 minutos. O truque moderar a dificuldade dos
movimentos de modo que voc fique abaixo de seu limite. Aqui alguns detalhes: se voc
comear a ficar com os braos muito bombados os movimentos so muito difceis. Se voc
estiver escalando sem nenhum inchao nos antebraos e sem suar, so fceis demais.
Uma boa sesso RAC deve faz-lo respirar pesadamente, ficar ligeiramente bombado (bem
antes do tijolamento) e suar aps os primeiros 10 minutos, mais ou menos. necessria
alguma prtica para acertar o ponto. Um treino tpico de RAC seria de duas ou trs
sesses de 30 minutos com 10 minutos de descanso entre cada sesso. Traga seu IPOD!

HIP
Hipertrofia significa aumento do msculo. O objetivo da fase de HIP ficar mais forte.
Os escaladores defendem vrias formas diferentes para chegar l. De hangboards a rolos

de mo, a mdulos tipo system at HIT strips. Meu preferido o hangboard. Todas
estas tcnicas oferecem um compromisso entre a especificidade da escalada (o quanto os
movimentos so semelhante queles que voc faz na pedra) e efetividade no aumento da
fora. Eu prontamente admito que o exerccio no hangboard no envolve nenhum tipo de
movimento. Mas eles imitam agarras melhor do que qualquer outra coisa e so desta
forma a ferramenta mais efetiva para aumentar a fora de contato: a habilidade de seus
antebraos de se grudar a um reglete. As variaes mais elaboradas (HIT strips e mdulos
System) tentam adicionar o elemento do movimento da escalada, mas s conseguem diluir
a intensidade do treino.
A finalidade do hangboard treinar seus antebraos, e os fisiculturistas j sabem h muito
tempo que a melhor maneira de treinar um msculo isol-lo. Estas outras ferramentas
fazem exatamente o oposto tentando treinar os vrios grupos musculares envolvidos no
movimento da escalada de uma s vez, tornam virtualmente impossvel assegurar-se de
que o msculo seja forado at a falha. Eu pessoalmente nunca deixei de mandar uma via
porque meus msculos dorsais no eram suficientemente fortes para me puxar at o
agarro seguinte. Acho que isso tambm nunca aconteceu com voc, a menos que voc
seja um escalador de gelo de elite. Sempre pensei sempre que a coisa mais importante a
treinar era meus antebraos, de forma que optei pelo hangboard como primeira opo.
J que estou no falando sobre porque eu no gosto de HIT strips e mdulos System vou
encher o saco um pouco mais. Sou completamente ctico de que os exerccios que so
feitos nestas ferramentas cheguem mesmo a causar hipertrofia. O nmero e a durao
das repeties, e a carga posta sobre o msculo parecem mais na linha dos exerccios de
resistncia muscular do que hipertrofia. A nica maneira assegurar a hipertrofia exercitar
rapidamente o msculo at a falha (no por inchao como no tijolamento). Como estes
dispositivos contm geralmente batentes enormes, e permitido usar seus ps, a nica
maneira carregar seus msculos adequadamente seria usar tanto peso adicional que o
treino se tornaria pouco prtico e seguro. Estas ferramentas poderiam ser realmente teis
para o treinamento de RM, mas recomendo-o deix-las fora de seu treinamento de HIP.
Abaixo, eu apresento dois tipos de treinos de hangboard. Como com todo o treinamento
de intensidade elevada, aquea-se bem antes de tentar estes treinos. Eu recomendo
comear com uma sesso RAC de 20-30 como aquecimento, a seguir tentar alguns

problemas moderados de boulder, seguidos por umas pegadas fceis nas posies que
vo ser usadas no hangboard.

Treino Iniciante de Hangboard:

A primeira etapa ao preparar um treino de hangboard identificar quais posies de mo
voc gosta de trabalhar. Isto depende bastante de qual hangboard voc tem, ento bom
comear adquirindo um hangboard de boa qualidade. Eu uso um Nicros Nexgen (Nicros,
se vocs esto lendo isso, estou livre para patrocnios...), ele quase perfeito (no h
nenhum hangboard perfeito mais tipo uma viagem do que um destino). Para o treino
de iniciante, selecione ente seis e dez posies que voc trabalhar, por exemplo: pegada
rasa de reglete com quatro dedos, bidedo profundo com indicador e mdio, mo cheia,
bidedo profundo com anular e mindinho, bidedo raso do indicador e mdio, abaulado,
pina larga, pina estreita. Em meu hangboard, eu no gostei das opes para pina, de
forma que aparafusei algumas agarras na placa onde est fixado meu hangboard.
O treino iniciante consta essencialmente dessas seis a dez sries, sendo cada srie uma de
suas posies escolhidas. Assim se voc escolher oito posies, voc est indo fazer oito
sries. Cada uma delas consiste em cinco travadas. Cada travada deve ter a durao de 10
segundos usando uma posio, sem fazer barra ou qualquer outra frescura, s tentar ficar
pendurado... Isso j deve ser suficientemente difcil. Se voc tiver oito posies, voc far
oito sries, sendo cada srie composta de cinco travadas de dez segundos. To importante
quanto a durao de cada travada a durao do descanso. Descanse 5 segundos entre
cada vez que ficar suspenso e descanse 2 minutos entre cada srie. A medio do tempo
crucial. Eu tenho um cronmetro que fica preso bem na minha frente, de forma a
cronometrar precisamente cada componente do exerccio, e conseqentemente, os treinos
duram exatamente o mesmo tempo, todas s vezes.
O segredo de um treino de hangboard executado de forma correta descobrir quanto
peso adicionar (ou subtrair) para cada posio. Manter um bom registro crucial. A
primeira vez que voc tentar esses exerccios ser necessrio um monte de
experimentaes, e voc pode gastar uma sesso inteira de treino ou at mais tentando
identificar exatamente qual o peso a se usar para cada posio. Idealmente, voc dever
mal ter fora para poder terminar a ltima srie de cada posio. Registre quanto peso

voc usou para cada srie e como voc se sentiu no exerccio de forma que, da prxima
vez que voc fizer um treino, ter uma boa idia de quanto o peso dever variar. Lembrese, somente aumentando o peso cada semana, pode voc esperar forar seus msculos
para ficarem mais fortes. Veja o log de treino de Hangboard que uso para ter um exemplo
deste material.
Registro de treino com hangboard - Iniciante

Veja, no pargrafo precedente sugeri que s vezes voc pde querer subtrair o peso.
Francamente, se voc puder se pendurar em uma determinada posio com 30 kilos
pendurados de sua cadeirinha, so grandes as chances de que voc no precise melhorar
muito essa pegada... Voc melhora ao trabalhar em seus pontos fracos, de forma que
melhor escolher posies em que voc no consegue travar e ento encontrar formas de

reduzir o peso do corpo. Voc pode encontrar sugestes de usar fitas elsticas ou colocar
seus ps em uma cadeira para retirar o peso. Estas idias so melhores do que nada,
pouco mais. Lembre-se de minha definio de treinamento? Deve ser sistemtico.
Remover o peso com seus ps em uma cadeira no . Um dos benefcios principais do
hangboard que voc pode precisamente exercitar seus dedos, de forma que voc deve
ser preciso no modo com que retira o peso deles. Eu uso um sistema de roldanas que
conectam minha cadeirinha com pesos pendentes, de forma que possa precisamente
remover 12kg se for preciso. Fitas elsticas funcionam como molas, dependendo do quanto
esto esticadas, sendo fcil roubar pendendo mais para baixo, de forma que o elstico
puxe mais peso. Veja na foto meu matador sistema de roldanas

Uso do Hangboard com o peso adicionado:

Uso do Hangboard com o peso removido:

Treino avanado de Hangboard:

Se voc estiver treinando h algum tempo e acha que seu corpo pode suportar o castigo,
o treino a seguir, com um volume mais elevado pode ser melhor. Escolha seis posies de

pegada e faa trs sries com cada pegada. A primeira srie ter 7 travadas de 7
segundos, com 3 segundos de descanso. A segunda srie de 6 travadas de 7 segundos
com um descanso de 3 segundos. A terceira srie de 5 travadas tambm de 7 segundos
com um descanso tambm de 3 segundos. Descanso de dois minutos entre cada srie
dentro da posio de mo e trs minutos de descanso entre cada posio.
Entre cada srie dentro da mesma posio o peso vai aumentando. Por exemplo, em
minha pegada de reglete, eu fao 7 x 7 segundos com as 10kg adicionadas, e descanso
dois minutos. Fao ento 6 x 7 segundos com 15kg, mais dois minutos de descanso e
depois 5 x 7 segundos com 20kg. Descanso ento trs minutos e inicio a pegada seguinte.
Este um treino muito mais longo do que o iniciante porque voc estar fazendo 18 sries,
se voc tiver seis posies contra 6 a 10 sries no treino de iniciante.
Quando voc comear a malhar no hangboard, notar que as condies ambientais so
crticas. Voc est tentando trabalhar seus msculos at a falha, de forma que no quer
que a aderncia da pele seja um fator. Assim quanto mais frio melhor. No vero, levantome duas horas mais cedo e fao-me meu treino antes de ir trabalhar, quando a
temperatura mais baixa e esse apenas um de muitos sacrifcios que voc ter que
fazer. Se voc tiver ar condicionado em sua casa, pode tentar montar seu hangboard
prximo ( bem menor que uma parede de escalada...). Da mesma forma, nem pense na
idia de usar um hangboard pblico em um ginsio de escalada. Estas coisas geralmente
so totalmente lustradas e/ou melecadas por todo mundo, desde o escalador trad com
sapatilha de cano alto e daisy chain pendurada na cadeirinha at o careca estilo militar
que tenta pagar um monte de barras pra arrebentar no fim do treino. Se voc estiver de
bem com a gerncia, voc pode montar seu hangboard em algum lugar onde os outros
clientes no possam ter acesso. Em um mundo perfeito, voc moraria de vizinho com a
academia de escalada e teria uma chave, de forma a poder se aquecer l s seis da
manh no vero, ou alternativamente construir uma parede em casa, de forma a aquecer
antes e desaquecer ao final do treino. Se estas opes no so possveis para voc,
perfeitamente possvel fazer seu treino de hangboard no quarto, sendo apenas mais difcil
e chato fazer o aquecimento.

R Mximo
O objetivo do treinamento de recrutamento mximo aumentar a porcentagem de fibras
musculares que esto contribuindo realmente durante um determinado exerccio. Acredite
ou no, voc tem fibras em seus msculos que ficam ali, paradas, sem fazer nada quando
voc tenta se travar naquela agarrinha minscula! O legal que ns podemos ficar mais
fortes sem ganhar massa muscular indesejada, simplesmente botando essas fibras
vagabundas para trabalhar. A maneira de faz-lo exigir que seus msculos produzem o
mximo de potncia. Potncia um conceito freqentemente mal compreendido, mas em
termos cientficos, fora dividida por tempo. Isso significa que quanto maior a fora que
for aplicada por um curto perodo de tempo, mais potncia foi gerada. Em termos de
escalada, isso freqentemente associado com movimentos dinmicos, razo pela qual a
ferramenta favorita para este tipo de treinamento o campus board, ou campus.
Os termos campus board e campus originam-se da Alemanha, onde a primeira destas
placas foi construda em um ginsio do campus da universidade. Os escaladores usam a
palavra campus para descrever qualquer movimento feito com seus ps fora da parede,
que, a menos que voc seja Sylvester Stalone, envolve geralmente algum movimento
dinmico. Por causa desta natureza dinmica, o escalador possui pouco tempo para pegar
a prxima agarra e deve produzir uma fora grande em um perodo curto de tempo
potncia!
O treino de campus a parte mais divertida de meu regime de treinos. Esse o lugar
onde no d pra segurar e tu tens que ir a cem por cento. Primeiramente, devemos
encontrar uma placa de campus de boa qualidade h a possibilidade de que sua
academia de escalada tenha uma, mas se voc quiser constru-la, visite a pgina da
Metolius na internet para um bom beta. Eu tambm gosto das ripas Metolius. Se voc se
transformar um connoisseur verdadeiro de campus, voc entrar logo no time da Metolius.
Seria bom que sua placa de campus tivesse uma seleo pelo menos de trs
espaamentos diferentes de ripas. A placa deve ter sries de ripas com espaamento
idntico at o fim, seno quem a construiu no sabe de nada. Visitei academias em todos
os Estados Unidos e infelizmente so poucas as que possuem placas de campus
adequadas, nem se fala das realmente boas..., Mesmo as academias que alegam um
instrutor pessoal com alto conhecimento na equipe de funcionrios so mal equipadas
neste quesito. De fato, semana passada ao visitar a famlia de minha esposa descobri

outra academia lamentavelmente mal equipada, nada menos que a famosa Boulder Rock
Club. Seu campus era to ruim que quase arranquei fora uma ripa inteira. Se acontecer
com voc, recomendo trocar de academia. Mude-se se necessrio.
A placa mais animal que voc j viu!

Como sempre, s inicie o treinamento aps estar totalmente aquecido. Comeo sempre
fazendo escadas, que simplesmente ir para cima, degrau por degrau, pegando em cada
degrau at o alto, se soltando no final. Se isto for muito difcil para voc, ento voc no
est pronto para o campus. Pague mais barras e trabalhe hipertrofia no hangboard at
que voc possa fazer escadas. Uma vez que completamente aquecido, eu fao entre seis e
dez sries, com cada srie sendo uma ida acima ou abaixo da placa. Entre as sries, voc
deve descansar o suficiente at que no haja nenhuma sensao de cansao da srie
precedente. Eu chego a descansar at dez minutos entre sries! bom trazer uma revista
de escalada para continuar e, se voc est na academia pode dar seg pra um parceiro,
mas no escale! Voc pode somente treinar potncia com msculos descansados, de
forma que quando sentir que est perdendo a habilidade de saltar a partir de cada ripa,
voc deve terminar o treino. A partir deste ponto, voc no estar realizando qualquer
coisa significativa, e ainda estar arriscando uma leso. Para mim, isto acontece
geralmente em torno da 8 ou 9 srie.
H todos os tipos de coisas divertidas que podem ser feitas em uma placa de campus
procure na internet e encontrar todo o tipo de material. Para novatos, eu recomendo ir
somente no sentido de baixo para cima, no mnimo alguns ANOS. Faa escadas indo a
maior distncia possvel com cada movimento. Voc pode tambm fazer os duplos
dinmicos, onde voc move ambas as mos simultaneamente (uma bela maneira de
impressionar a gatinha que est fazendo boulder ali do lado... grite antes pra ter certeza
de que ela est olhando...). Como sempre, registre suas sries de modo a saber de onde
partir no treino seguinte. Ver meu registro do Campus para um exemplo.

Log de registro do campus board

Para escaladores avanados, voc pode tentar treinamento reativo. O treinamento reativo
envolve forar o msculo na extenso, que o oposto de como os msculos so forados
tipicamente. Esta a maneira a mais eficaz aumentar o recrutamento, mas tambm
extremamente estressante, e conseqentemente, muito passvel de causar leses.
Certifique-se que voc pode suportar este tipo de treino! Na verdade todo treinamento de
campus envolve algum componente reativo, mas voc pode aumentar a intensidade ao
fazer campus descendo a placa. Isto obviamente muito mais difcil, mas os ganhos
podem ser impressionantes. Se voc estiver apto a este tipo de treino, isto adicionar uma
grande variedade s suas sesses, indo para cima e para baixo na placa. Esses dias eu fiz
uma srie onde eu fazia vrios duplos dinmicos, primeiro da ripa 1 at a 5, da para baixo
at a 3, ento at 7, para baixo a 5, at a 9. Legal!

Uma queixa comum entre os fanticos por campus que seus cotovelos doem. Eu no
tenho nenhuma evidncia cientfica pra dizer isso, mas existe a conversa de que o
treinamento com campus parece causar epicondilite medial, ou o cotovelo do escalador.
Como minha fase de campus dura somente algumas semanas, consistindo em geralmente
seis ou menos treinos, consigo atravess-la sem maiores problemas. Se voc j tiver o
cotovelo do escalador, ser prefervel iniciar seu treinamento de R mximo com
bouldering. Caso no queira seguir minhas sugestes de periodizao e quiser treinar em
campus toda hora, desde j sinto muitssimo pelos seus cotovelos.

RM
Como j mencionei anteriormente, iniciei treinando resistncia muscular simplesmente
malhando meus projetos, na academia ou na rocha. Desde ento mudei de opinio, e
acho melhor trein-la de forma mais eficaz com outros meios. H muitas maneiras treinar
para a resistncia muscular, e voc pode encontrar uma tcnica melhor do que a minha.
Este a rea que tenho menos conhecimento, e a menos confivel de minhas tcnicas do
treinamento. O valor do treinamento do RM varia muito, dependendo de que tipo de
escalada voc gosta de fazer, de modo que interessante examinar seus objetivos ao
planejar a fase de treinamento de RM.
O treinamento da resistncia muscular (power endurance em ingls) apenas parte do
espectro do treinamento de resistncia. Yaniro identificou trs nveis que chamou a baixo
nvel, intermedirio e alto nvel, que definiu baseado no nmero dos movimentos de cada
exerccio. Decida-se para o que voc quer treinar baseado em que tipo de escalada pensa
em fazer. Se seu pico de escolha for tipo Rifle, onde voc pode necessitar fazer 100
movimentos ou mais, sem muito descanso, voc precisar treinar com este objetivo. A
escalada que prefiro envolve uma seo bem definida de crux com escalada relativamente
fcil no restante da via, de forma que normalmente eu treino algo entre 25 a 35
movimentos de intensidade sustentada.
Eu fao geralmente este treinamento com bouldering. s vezes, crio uma travessia na
academia que possua o nmero especificado de movimentos, e fao trs vezes essa na
travessia com 5 a 10 minutos de descanso entre elas. Ultimamente, tenho feito 4x4's, que
parecido. Para o 4x4, selecione entre trs e cinco boulders que totalizem o nmero

desejado de movimentos, e faa ento cada problema, consecutivamente, sem nenhum

descanso entre eles. Se possvel, desescale para ir at o incio do problema seguinte. Voc
pode pedir para um parceiro cronometrar sua primeira srie, e ento descansar um
perodo de tempo igual, geralmente de 2min30s a 3min30s. Repita ento os problemas de
forma idntica. Eu fao geralmente quatro ou cinco sries, e fico modo no fim. O segredo
est em escolher direito os problemas de boulder de forma que voc mal consiga terminlos.

Juntando tudo
Todos estes treinos individuais so bem razoveis, mas o potencial de um programa de
treinamento periodizado o efeito sinrgico que se consegue ao combin-los
corretamente. As fontes originais que citei no comeo (PRC e Fingers of Steel) foram muito
teis em descrever os treinos a fazer, mas achei-os falhos ao descrever os detalhes
cotidianos de como unir todo um ciclo de treinamento. Organizei meu plano geral baseado
em meus conhecimentos como corredor de longa distncia, e aps anos de tentativa e
erro.
Primeiramente, algumas regras gerais. No geral, quanto mais intenso o treino, mais
descansado voc deve estar. Em ordem da intensidade eis aqui os treinos acima descritos
(do mais duro ao mais leve): R Mximo, HIP, RM, RAC. Conseqentemente, se voc estiver
pensando em combinar treinos em um mesmo dia escalando, ou em dias consecutivos,
voc deve fazer primeiro os mais intensos. Por exemplo, se estou indo a Hueco Tanks por
dois dias, e gostaria fazer vias e boulders enquanto estiver l. Supondo que no tenha
nenhuma prioridade predeterminada sobre o que mais importante para mim, a partir de
uma perspectiva de treinamento gastaria o primeiro dia fazendo boulder (mximo R/HIP),
e no dia seguinte faria vias (RM). Como treinamento, especificamente, no recomendo
combinar mximo R, HIP ou PE de nenhuma forma. Talvez acabe fazendo isso por
necessidade quando estou escalando em rocha, mas nunca de forma intencional. O nico
tipo de treinamento que eu combino RAC com qualquer outra coisa.
Alm disso, se por acaso aparecer uma grande vontade de fazer dois tipos de trabalho no
mesmo dia, a mesma regra se aplica. Se for fazer um treino no hangboard, por exemplo, a
seguir posso fazer uma srie completa de 30 minutos de RAC. Eu no tentei combinar o

mximo R, HIP, e/ou o RM se voc fizer isso me diga depois como que foi. Bem, vou
me desdizer quanto a isso. Recentemente ouvi falar sobre o treinamento complexo, que
essencialmente uma combinao de HIP e de mximo R. Eu fiz quatro treinos complexos
destes em meu ciclo este vero, e no tive resultados conclusivos em comparao com o
plano acima delineado. Certamente no observei os ganhos extraordinrios que algumas
pessoas alegam ter com este tipo de treinamento complexo de forma que, em minha
opinio ainda no h um veredicto claro sobre esta tcnica.
Eu poderia agora descrever como monto meu ciclo do treinamento, mas prefiro mostr-lo.
Uma imagem vale mil palavras. Tenha em mente, no entanto que a inteno aqui no
dar-lhe uma programao que voc copie verbatim. A inteno fornecer um exemplo
que lhe d as dicas sobre a estrutura do treinamento de modo que voc possa construir
uma programao que funcione para voc. Se voc est montando um programa de
treinamento pela primeira vez, e no tiver um parceiro para treinar, altamente
recomendvel coloc-lo por escrito, de forma detalhada antes que voc comece. Este
programa servir como um parceiro imaginrio, que poder mant-lo nos trilhos naqueles
de motivao baixa, quando voc preferiria estar s escalando. Conforme for ficando
mais experiente, poder alterar sua agenda on the fly como eu, mas nos primeiros anos,
eu escrevi-o adiantadamente. Alm disso, arquive os registros de seus treinos tambm.
Pode parecer besteira no incio, mas aps alguns anos, estes registros tero valor
inestimvel.

Calendrio de treinamento periodizado:

Notas sobre o calendrio do treinamento:

1. Eu apresentei um calendrio genrico, incluindo, no entanto exemplos de como ajusto a

programao para permitir escalada em rocha nos fins de semana em vez de treinar no
hangboard, ou qualquer outra coisa semelhante. Eu fao essa troca toda hora durante um
ciclo de treinamento se o clima for favorvel. Durante meu ciclo de inverno, mais
provvel que o programa de treinamento seja seguido de forma mais estrita e faa treinos
em plstico, mas se o tempo estiver bom para escalada ou se estiver treinando para
escalada tradicional (que eu acredito ter a parte tcnica como mais importante), treinarei
ao ar livre em rocha sempre que possvel.
2. Eu no inclu uma fase dedicada a RAC. Eu tinha uma fase dessas nos primeiros cinco
anos que treinei, mas depois decidi no inclu-la em todos os ciclos. Entretanto, fao uma
fase RAC uma vez por ano. Para adicionar uma fase RAC s fazer de 4 a 6 semanas de
treino similar primeira semana desta programao. Isto aumentar o ciclo para quatro
meses.
3. Onde eu indiquei vias ao ar livre no lugar de outro treino, tente escalar vias que
simulam esse treino. Por exemplo, no lugar de um dia de hangboard, v fazer boulder ou
vias curtas e explosivas, ou mesmo malhar em top rope ou hangdog o crux de seu projeto
da estao. Pode ser observado que na fase de HIP, eu alternei entre fins de semana
ao ar livre e fins de semana indoor, mas isso depende do que eu estiver a fim de fazer.
Se for um treino de RAC que voc estiver substituindo, pense nele como um dia para
escalar muito, de forma que voc no deve escalar vias que te deixem bombado, nada
onde haja possibilidade de queda. Aproveite esses dias como sendo uma grande
oportunidade de treinar tcnica e movimentos de escalada. Tambm gosto destes dias
para fazer vias tradicionais de vrias enfiadas.
4. Geralmente tento descansar 72 horas entre treinos duros (hangboard, campus ou treinos
de RM). Quer dizer, se treinar campus na segunda, s volto ao campus treinar na quarta.
O treino de RAC no dia seguinte uma maneira adicionar trabalho aerbico no programa,
e tambm ajuda por estimular a limpar seus msculos pelo aumento da circulao
sangunea. Deve ser de intensidade to baixa que ainda conte como um dia de
pseudodescanso e tenho observado que ele me ajuda ter uma recuperao mais rapida.
s vezes chego a descansar at 96 horas entre treinos, geralmente quando quero me
preparar para escalar vias ao ar livre no fim de semana ou quando senti que no me
recuperei inteiramente do treino precedente.

5. Os dias de exerccio aerbico so seus dias de descanso. Voc no deve fazer nada
remotamente semelhante escalada. Se estiver treinando direito seus dias duros sero
to intensos que voc no ter ganho algum escalando em seus dias de descanso. Talvez
voc tenha a sensao de que no est escalando o suficiente. Mesmo assim, sem
problema, o importante evitar leses. Tambm no pense que voc s pode treinar sua
corrida ou bike nos dias especificados como sendo de treinamento aerbico.
Freqentemente eu fao um exerccio aerbico aps meu treino de escalada. Certas
semanas eu chego a fazer exerccios aerbicos diariamente, independente dos meus
treinos de escalada. Quanto a qual exerccio fazer, provavelmente a melhor escolha a
natao. Entretanto se voc um escalador, deve preferir fazer exerccios ao ar livre, e
infelizmente nadar geralmente indoor, e conseqentemente muito chato. Se isso no lhe
incomoda, timo. Corrida um treino excelente e pode trazer ganhos rapidamente.
Entretanto, h o boato de que a corrida contribui para criar o que os escaladores chamam
Elvis leg por aumentar a tenso dos msculos das pernas, de forma que se isso ocorre
com voc, fique atento. Faa apenas algo que voc gosta. O que me atrai nestes dias
que permitem ficar longe da estressante monotonia do treinamento. Eu s vezes jogo
Ultimate Frisbee, rgbi, futebol ou basquete s no se lesione!
6. Transies: Observar a transio entre as fases. Eu geralmente vou sobrepor alguns
treinos, isto , farei meu primeiro treino de campus antes de meu ltimo treino de
hangboard. Trouxe esta prtica de meus dias de fundista, quando sempre fazamos assim.
Em teoria isto d a seu corpo um aviso antes de entrar de cabea nesta fase. Meu irmo
acha isso um desperdcio de tempo, e nunca faz essa sobreposio. J tentei das duas
formas e posso dizer que no h grande diferena, mas ajuda psicologicamente ao
preparar sua mente para a mudana.
7. Tamanho da fase: No trate o tamanho de cada uma das fases como sendo uma
verdade sagrada. Em meu planejamento, o comprimento de cada fase muda da estao
para estao tanto que minha fase do hangboard nunca tem a mesma durao! Lembre
que a razo pela qual o treinamento periodizado para que ns nos aproveitemos da
habilidade do nosso corpo de se adaptar. Se voc s ficar pendurado no hangboard o
tempo inteiro, seu corpo iria se adaptar por algum tempo, talvez seis semanas ou assim,
ento chegar a um plat porque o estmulo j no novo. O truque trocar de

exerccios no momento certo para otimizar seu nvel de desempenho total. Desta forma
necessrio que voc monitore cuidadosamente seu progresso para trocar de fases no
momento certo. Por exemplo, se voc fizer hangboard por quatro semanas, e voc tiver
dois treinos nos quais no puder aumentar a carga, hora de ir para a fase seguinte.
Naturalmente, isto requer experincia, alm de alguma tentativa e erro.
8. A fase da resistncia muscular (RM) entremeia-se um pouco com a fase pico. Isso
porque o processo de encadenar vias que deve ser o que voc far na fase pico
semelhante em termos fsicos aos treinos de RM desta fase. Assim penso neles como
sendo mais ou menos a mesma coisa. Note, porm que dei mais nfase aos treinos indoor
(4 x 4) no incio desta fase, mudando para vias ao ar livre mais tarde. Nos treinos ao ar
livre sugeridos onde estou tentando encadenar vias, sejam duras vias vista, ou o
redpoint trabalhando de projetos. O comprimento desta fase varia sempre. Normalmente
tenho tido quatro semanas de pico de desempenho, mas muito tentador esticar este
perodo, especialmente se o projeto no estiver saindo. Se fizer isto, tenha cuidado com o
aumento do risco de leso. Acredito tambm que seu corpo atravessar tipos diferentes
de picos, de forma que se voc for esperto poder tirar vantagem disso. Por exemplo,
cedo em sua fase de desempenho mximo, voc ter muita potncia, mas ainda no ter
muita resistncia. Conseqentemente, melhor tentar as vias mais curtas e explosivas ou
os boulders logo no incio. Mais tarde em sua fase pico, sua potncia diminuir enquanto
aumenta sua resistncia, de forma que mais interessante passar a tentar vias mais
longas. Isto tambm reduzir a possibilidade de leses. Voc definitivamente no vai
querer fazer vias lesivas quatro semanas seguidas em sua fase de RM.
9. Voc observar que perto do fim da fase de pico, eu recomendo escalar na rocha o
tempo todo. para isso que voc trabalhou neste ciclo, ento v l pra pedra aproveitar
essa fora recm adquirida. Se possvel, encare uma viagem de escalada ou tire alguns
dias de folga no servio para desperdiar o mnimo dos dias de pico.