DIETA COMPLETA Edición Navideña Cuerpo Nuevo en 4 Semanas - Mariano Orzola

Instante de BIENESTAR
EBOOK KINDLE COLECCIN DIETAS Vol. 29
DIETA COMPLETA EDICIN NAVIDEA

Cuerpo nuevo en 4 sem anas
Produccin Integral: Mariano Orzola
Diseo y Edicin : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Foto de Tapa: OPIB-SAMSUNG
Email autor: msorzola@gmail com
Twitter autor: twitter com/MarianoOrzola
Copyright 2014, Mariano Orzola
Copyright Textos 2014, Mariano Orzola
Copyright Coleccin 2012, OrzolaPress
Basado en Dieta Trisemanal Reduce la grasa corporal
Edicin Navidea: Diciembre, 2014 (en Espaol)
CDME DB-CD-0029-15122014
Instante de Bienestar Coleccin de eBooks
Todos los derechos reservados. Esta publicacin no puede ser reproducida o
transmitida en cualquier forma o por cualquier medio sea electrnico, digital
o mecnico o cualquier sistema de almacenamiento o recuperacin de
informacin, sin el permiso expreso de Mariano Orzola.
* Importante Este libro est pensado como un volumen de referencia, no como
un manual de medicina. La informacin dada aqu est diseada para ayudar a
tomar decisiones informadas acerca de tu alimentacin diaria. No pretende ser
un sustituto de ningn tratamiento que haya sido prescrito por un mdico o
nutricionista para perder peso. Si sospechas que tienes un problema mdico
respecto a tu peso corporal, no dudes en consultar a un doctor.
Contenidos
Los principios del bienestar perdurable
Bienvenidos a una nueva vida
Dieta de Iniciacin: Para un nuevo cuerpo
Perfil de una Dieta de Iniciacin
Por qu una persona engorda?
Cinco preguntas frecuentes sobre el sobrepeso
La verdad sobre las dietas
Por qu las dietas de moda fracasan?
Ests en tu peso ideal?
El punto de partida
Cuerpo nuevo en 4 semanas
Semana 1 de la Dieta
El Agua: Aliado indispensable de la alimentacin
El Mtodo Infalible para despus de la dieta
Consejos prcticos para reducir la grasa en tus comidas
Las recetas de la Dieta Completa

Extra: Claves para darle sabor a tus comidas
Extra: Los mtodos de coccin de los alimentos
Alimentos saludables que puedes comer
Bibliografa
Sobre el autor
En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso kilogramos (kg) o gr (gr)
Altura metros (mts) o centmetros (cm)
Lquidos litro (l) o centmetros cbicos (cc) o mililitros (ml)
Porcin de alimentos Porcin (ejemplo: 1 porcin)
EQUIVALENCIAS:
1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas c/n significan cantidad necesaria
Tu cuerpo revela tu manera de comer.

Tu manera de comer revela tus hbitos de
alimentacin.
Entonces cambia tus hbitos de alimentacin
y tu cuerpo no volver a ser el mismo.
Los principios del bienestar perdurable

El propsito del alimento es incrementar la duracin de la vida
(comer para vivir y no vivir para comer), purificar la mente y
contribuir a la fuerza fsica. Los alimentos son el combustible que
necesita el cuerpo para mantenerse vital, as que imaginemos
qu pasa cuando este combustible es impuro: nuestro motor
orgnico deja de funcionar correctamente hasta que en algn
momento se detiene. Para evitar que esto suceda debemos nutrir
al cuerpo con componentes naturales.
Muchos de los problemas que se plantean a la hora de una alimentacin sana es
que nos parece imposible reemplazar los alimentos que ingerimos diariamente
por otros ms naturales y libres de conservantes qumicos. Sin entrar en detalle,
una alimentacin completa e integral debe contener alimentos ricos en protenas,
hidratos de carbono, grasa (en mayor proporcin de origen vegetal), fibras,
azcares (pero no como azcar blanca refinada), vitaminas y minerales, y agua.
Considerando todas los elementos anteriores es como el cuerpo obtiene energa
y vitalidad para su funcionamiento, que involucra tambin el proceso de
evacuacin de los desechos txicos (por ejemplo; la fibra facilita la eliminacin
de los residuos orgnicos). Asimismo una buena dieta alimentaria debe estar
siempre acompaada por la prctica de ejercicio fsico, pues la actividad
constituye el complemento necesario para alcanzar una vida ms saludable.
Alimentos esenciales que

debe contener una dieta saludable
Protenas carne roja magra (sin grasa), pollo, pescado, huevos, leche
descremada, quesos, germen de trigo, germen de maz, lentejas, soja, porotos
(frijoles), arroz integral, almendras, milanesas de soja, frutas y verduras.
Hidratos de carbono complejos (almidones) cereales integrales en
general, pastas (elaboradas con smola o harinas integrales), pizzas, porotos,
patatas (papas), batatas, leche descremada, helados.
Hidratos de carbono simples (azcares) miel, dulces de frutas (elaborados
con miel), frutas secas, jaleas, melaza, postres elaborados con miel, dtiles e
higos secos.
Alimentos ricos en grasa saludable aceite de maz, aceite de girasol, aceite
de uva, aceite de oliva, nueces, almendras, man, avellanas, aceitunas, castaas,
semillas de girasol, ssamo, palta (aguacate), productos lcteos desnatados,

mayonesa, margarina vegetal, pescados, carne de ave.
Alimentos ricos en vitaminas y minerales frutas y verduras frescas en
general, algas marinas, sal marina.
Alimentos ricos en fibra cereales integrales, salvado (afrecho), trigo,
vegetales de hoja, races de vegetales, pulpa de frutas.
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Bienvenidos a una nueva vida

La popularidad de las dietas de moda de los ltimos 20 aos ha convertido a
muchas personas en expertos en nutricin. Palabras como carbohidratos,
protenas, grasas, caloras e ndice glucmico forman parte de nuestro lenguaje
cotidiano. Conocemos la qumica de los alimentos y solemos decirle con
autoridad a nuestros amigos: Oye, no comas eso que vas a engordar.
Sin embargo, paralelamente en estos ltimos 20 aos los problemas de
sobrepeso han crecido a tal punto que la Organizacin Mundial de la Salud
advierte sobre una potencial epidemia de obesidad para los prximos aos.
Lo nico que garantiza conservar un peso ideal a lo largo de los aos es
un cambio de hbitos alimenticios para siempre. Slo con nuevos hbitos
puedes conservarte saludable y con un cuerpo delgado. Y no importa lo qu
comas, sino cmo comas. Esta es una verdad tan simple y universal que no
puede generarse un negocio en torno a ella, por eso no es revelada
pblicamente.
Puedes comer cualquier alimento y no subir de peso, siempre que lo hagas con
el hbito adecuado. Cambiar el criterio sobre cmo te alimentas genera
resultados increbles sobre tu cuerpo, tu peso y tu porcentaje de grasa corporal.
Si deseas perder peso en forma definitiva, antes de preocuparte en qu comer
debes prestar especial atencin en cmo comer y luego en cunto comer.
Los alimentos permitidos y los alimentos prohibidos forman parte de un
criterio obsoleto y no son determinantes cuando se trata de perder peso para
siempre.
Aprender nuevos hbitos puede ser un proceso complicado o simple, slo
depende de la estrategia que elijas para hacerlo. Aos de investigacin
documental sobre el tema de las dietas me ha llevado a descubrir que existe un
mtodo muy sencillo para adquirir nuevos hbitos de alimentacin. Yo llamo este
mtodo con el nombre de Dieta de Iniciacin. Ahora t puedes bajar de peso
sin dejar de comer! Te invito a que descubras de qu se trata este asunto y
comiences con una nueva vida: la vida sin sobrepeso. Gracias por confiar en la
informacin de este mini libro.
Puedes comer cualquier alimento y no subir de peso,

siempre que lo hagas con el hbito adecuado.
Cambiar el criterio sobre cmo te alimentas genera
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resultados increbles sobre tu cuerpo, tu peso y tu

porcentaje de grasa corporal.
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Dieta de Iniciacin:
Para un nuevo cuerpo
Para perder peso y no volver a engordar resulta imprescindible aprender a comer
y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un
perodo de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hbitos
alimenticios de por vida. Slo as es posible conservar una silueta a lo largo de
los aos y evitar definitivamente los antiestticos kilos de ms. Tambin el
hbito por el ejercicio fsico y la vida sana influyen directamente en mantener
siempre un cuerpo esbelto y saludable. Precisamente el cambio de hbitos es
la base de una Dieta de Iniciacin. A diferencia de una dieta tpica
(popularmente conocida como estricta o bajas caloras), una Dieta de Iniciacin
propone la adopcin de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de
toda la vida. Es por ello que ms que una dieta, es una pauta general para
alimentarse sin preocuparse por el sobrepeso. Ms an, este nuevo estilo de
vida permite alcanzar el peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en
peligro al organismo, como sucede con la mayora de las dietas estrictas.
La principal ventaja de un plan asociado directamente con un cambio de hbitos
radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietticos
que todos deberamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar. Por
un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de
otros y dejar de lado los que daan al organismo. A la vez, la preparacin de las
comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que
pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso
de adelgazamiento, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer
variado, rico y sin engordar un gramo. La diferencia est en que al comienzo hay
que adoptar el hbito de comer sano, mientras que despus slo hay que
mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer.
El concepto de Dieta de Iniciacin lo he elaborado y adoptado yo mismo como
periodista especializado en temas de bienestar para sintetizar el concepto de
alimentacin y nutricin saludable que propongo a travs del contenido que
publico en este libro. En las siguientes pginas encontrars una visin diferente
sobre las dietas para perder peso. La idea es que comenzar un plan para bajar
de peso consiste en un cambio de hbitos para toda la vida, y no en restricciones
momentneas que luego se abandonan. Adems con una Dieta de Iniciacin no
es necesario dejar de comer, slo hay que hacerlo con un criterio ms
equilibrado. El resultado de las personas que han cambiado sus hbitos de
alimentacin ha demostrado la eficacia de las Dietas de Iniciacin, sobre todo
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porque los nuevos hbitos le han dado una vida llena de salud y plenitud con un
peso corporal ideal. Ya no es necesario contar caloras, dejar de comer los
alimentos ms deliciosos o controlar cada bocado que consumes. El xito en la
bsqueda del peso ideal consiste slo en seguir nuevos hbitos simples
y saludables que no alteren tu estilo de vida actual. De otro modo te estaras
engaando a ti mismo y perder peso sera una mera ilusin. Ello explica porque
cada vez hay ms gente con problemas de peso.
La principal ventaja de un plan asociado directamente

con un cambio de hbitos radica en que es muy sano
y en que proporciona una serie de consejos dietticos
que todos deberamos aprender, incluso aquellos que
no desean adelgazar. Por un lado, es necesario
aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el
de otros y dejar de lado los que daan al organismo.
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Perfil de una Dieta de Iniciacin

Una Dieta de Iniciacin considera los siguientes aspectos relacionados con la
alimentacin y nutricin diaria:
Perodo de dieta toda Dieta de Iniciacin propone un perodo de dieta (con
mens ms controlados y menos caloras) que va de los 14 das (dos semanas) a
los 28 das (cuatro semanas) como mximo. Y siempre se sugiere la consulta al
mdico y nunca se recomienda una dieta genrica a mujeres embarazadas,
mujeres en perodo de lactancia, personas con problemas de salud, adolescentes
o mayores de 65 aos.
Divisin de comidas en general se proponen tres a cuatro comidas
principales y dos a tres colaciones o tentempis (mini comidas).
Cantidad de porciones Una a dos porciones de cada comida suele resultar
un parmetro para evitar excesos a la hora de comer. Sin embargo, la sensacin
de saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar caloras o llevar
un innecesario registro de lo que se come.
Proporcin y combinacin de nutrientes en este sentido una Dieta de
Iniciacin siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. Si no es as, no es una
Dieta de Iniciacin, es una dieta estricta o meramente bajas caloras. Una
proporcin adecuada consiste en consumir al da un total aproximado de 55% de
hidratos de carbono, 20% de grasas saludables y 25% de protenas (todos
considerados macronutrientes). No deben faltar frutas y verduras de todo tipo y
color en la dieta diaria ya que proveen una importante cantidad de vitaminas y
minerales (considerados micronutrientes).
El agua Aliado indispensable de toda alimentacin saludable. Se recomienda
beber un mnimo de 6 a 8 vasos de agua por da.
Restricciones saludables se recomienda reducir (no eliminar) el consumo
de alcohol, caf y t negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas
picantes, aderezos qumicos, azcar blanco, sal de mesa, snack, pastelera, pan
blanco, cereales refinados y productos qumicos (jugos instantneos,
gaseosas). Pero no se proh be ninguna comida en particular luego del perodo
propio de la dieta. Pues comer es un placer que merece disfrutarse pero con el
hbito y la conducta adecuados.
Consejos saludables en general las Dietas de Iniciacin hacen mucho
hincapi en la actividad fsica regular como complemento indispensable para
bajar de peso y sentirse bien. Tambin destacan la importancia de la recreacin y
el descanso.
Complementaciones saludables como planes de ataques intensivos se
complementan con dietas desintoxicantes, conocidas como planes Detox, que
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proponen una limpieza del organismo por el trmino de 24 a 48 horas (y nunca

ms de ese tiempo).
Luego de seguir los mens descriptos en la Dieta de Iniciacin, debes llevar una
alimentacin normal sin restricciones pero que respete los principios bsicos
aprendidos:
(1) divisin de comidas (para activar el metabolismo),
(2) tamao de porciones (para no comer en exceso) y
(3) proporcin de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).
Los nuevos hbitos de alimentacin se aprenden una vez y para siempre, como
cuando aprendiste a andar en bicicleta, nunca ms te olvidaste de ello. As una
vez que aprendiste a comer de la forma correcta, nunca ms debers estar
pendiente de qu comes, pues siempre lo hars del modo correcto (que es lo
que importa de verdad).
Una Dieta de Iniciacin siempre es equilibrada,

nutritiva y saludable. Si no es as, no es una Dieta de
Iniciacin, es slo una dieta estricta o meramente
bajas caloras.
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Por qu una persona engorda?

La respuesta al verdadero origen del problema de sobrepeso est en dos
palabras: balance calrico. A saber, la nica provisin diaria de caloras que
recibe el organismo llega a travs de los alimentos y las bebidas que se
ingieren. Esta cuota de caloras se utiliza para dos principales funciones:
(1) Para mantener el gasto metablico basal. Dicho de otro modo, la cantidad
mnima de energa que utiliza una persona sin hacer absolutamente nada. En
este aspecto estn incluidas todas las funciones orgnicas como comer, dormir,
descansar, permanecer sentado, estar parado y moverse.
(2) Para desarrollar cualquier actividad fsica: caminar, trabajar o hacer
ejercicios fsicos.
La estrategia para adelgazar apunta entonces a corregir el balance calrico:
cada vez que el ingreso de caloras es superior al gasto fsico, se produce un
balance calrico positivo. Y el resultado de este proceso lleva indefectiblemente
al aumento de la grasa corporal. Por lo tanto, la obesidad y el sobrepeso es
resultado de un prolongado balance calrico positivo. Por eso, lo importante no
es la cantidad de comida que se ingiere, sino el balance entre el ingreso de
alimentos y el gasto de energa. Por ejemplo, si una persona a pesar de comer
poco tiene sobrepeso, debe aumentar su nivel de actividad fsica. Si as lo hiciera,
y no baja de peso, entonces el problema puede ser de origen glandular u
orgnico. En este ltimo caso, la consulta al mdico es inevitable.
Cundo se engorda?
Cuando el gasto de energa es inferior al ingreso, las caloras inutilizadas se
acumulan gradualmente en forma de adiposidad corporal. En sntesis: se
engorda. Por ejemplo, 7800 a 8000 caloras sobrantes, son el equivalente a 1 kilo
de grasa corporal acumulada, registrado en la balanza.
Cundo se adelgaza?
Cuando el ingreso de energa es inferior al gasto (como en el caso de un plan de
adelgazamiento) el organismo reacciona quemando las caloras almacenadas
en la grasa corporal, para afrontar sus funciones vitales. En una palabra: se
adelgaza.
Cundo se m antiene el peso?

Cuando el ingreso de caloras (energa) es equitativo al gasto energtico que
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produce el cuerpo, tanto para el metabolismo basal como para las actividades
cotidianas. En este sentido un cuerpo con msculos firmes y tonificados quema
ms caloras en estado de reposo que un cuerpo flcido, ya que el tejido
muscular es metablicamente ms activo (requiere ms energa para su
mantenimiento) que el tejido graso o adiposo. As, un cuerpo con msculos
firmes puede conservar un peso ideal a lo largo del tiempo.
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Cinco preguntas frecuentes

sobre el sobrepeso
Cm o es posible que tenga sobrepeso si no
com o en exceso?
La idea de que las personas con sobrepeso son glotonas no es tan real como
parece. Esto se debe a que llevan una vida sedentaria y por lo tanto no necesitan
muchas caloras. Pues slo una porcin en exceso de lo que el cuerpo necesita
implica un exceso de peso paulatino pero seguro. Adems, con el pasar de los
aos, el metabolismo va disminuyendo y por ende la acumulacin de grasa
aumenta porque sta no es quemada.
El problem a del sobrepeso puede deberse a

otro tipo de razn, quiz "hereditario"?
La "herencia" es una excusa muy frecuente que escuchan los mdicos en
personas con sobrepeso. Se ha podido determinar, mediante estudios, que slo
un 25 % de los casos de obesidad se debe a defectos menores en los genes. Sin
embargo, esto no quiere decir que no sea posible mantenerse en forma y
delgado, todo lo contrario, el secreto est en equilibrar la relacin entre el
ejercicio y las caloras segn cada organismo. A veces, las personas que tienen
tendencia a engordar no equilibran la energa que comen con la que gastan.
Puede ser m i m etabolism o lento?

Es reiterado el pensamiento de muchas personas sobre su sobrepeso porque
sostienen que su metabolismo es lento y por eso engordan. Todo lo contrario,
normalmente la causa se debe al peso. Es decir, cuanto ms peso tenga la
persona ms rpida es la accin del metabolismo porque sus necesidades de
energa aumentan. Es por eso que una persona de 100 kilos necesita comer
mucho ms que una de 60 kilos; cuando la persona baja de peso su metabolismo
disminuye. La clave est en la forma de comer y no en la cantidad. Para evitar el
sobrepeso se debe comer poco muchas veces al da, y nunca mucho pocas
veces. Es una cuestin de distribucin y no de cantidad de comida.
Cul es la m ejor dieta para perder peso?

La mejor dieta es la que no se parece a una dieta, es decir, en vez de dieta hay
que considerar una alimentacin ms variada, equilibrada y en donde se
encierren todas las comidas de un da normal. Las personas que llevan una
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actividad fsica leve necesitan un consumo mnimo de 2250 caloras diarias.

Estas necesidades de energa aumentan con el nivel de actividad fsica.
Asimismo, si se considera el balance calrico (cunto se ingiere y cunto se
gasta), las personas con sobrepeso pueden bajar de peso aumentando la
actividad fsica sin considerar ninguna dieta estricta.
Cm o perder peso rpidam ente?

Todos los estudios realizados hasta el momento han demostrado que NO existe
una tcnica para perder peso de manera 'rpida' y definitiva (como si fuera
instantnea). Hay tres razones: la dieta debe poseer la cantidad de caloras
suficientes para no pasar hambre de manera que no se convierta en estricta;
debe contener los nutrientes necesarios y para ello se requiere suficiente
comida; y finalmente debe complementarse con una actividad fsica regular y
moderada y un descanso adecuado. De lo contrario, quien se somete a una dieta
pasajera e hipocalrica pierde peso rpidamente pero luego vuelve a recuperarlo
en mayor cantidad (lo que se conoce como efecto yo-yo).
Bajar de peso es posible siempre que sea de manera

lenta y gradual pero continua, equilibrando la
alimentacin con el ejercicio fsico. La clave: cambiar
los hbitos de alimentacin para siempre.
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La verdad sobre las dietas

Cuando hablamos de "dieta", hablamos de uno de los procesos fundamentales
para la vida: la alimentacin de nuestro cuerpo. Por esta razn el seguimiento de
una dieta, tanto para la alimentacin cotidiana como para fines espec ficos, debe
ser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prcticas a la hora de comer
como hbitos de vida. Toda dieta personalizada debe estar diseada por
profesionales nutricionistas que conocen los fundamentos bioqumicos del
metabolismo de los alimentos y tienen capacidad de valoracin de las
condiciones e historia clnica de una persona. Por eso quienes padecen de
obesidad pueden seguir consejos generales pero sin descuidar el hecho de
llevar una dieta prescripta por un nutricionista o mdico. As, la dieta ms eficaz
para una persona obesa es la que se planea segn las caractersticas
particulares de cada individuo, tanto fsicas, psicolgicas y sociales.
Por otro lado en cuestiones de kilitos de ms, las opciones presentadas como
dietas siempre deben tener un criterio saludable que permita adoptar nuevas
pautas alimenticias para perder kilos y conseguir un peso ideal. Hay que ser muy
cuidadoso con las dietas genricas (y no personalizadas) ya que si slo se
basan en restricciones de alimentos pueden poner en riesgo la salud del
organismo favoreciendo la aparicin de enfermedades como la anorexia y la
bulimia.
Por eso es preciso comprender que en nutricin no hay una frmula universal,
pero s normas generales para optimizar los resultados en la aplicacin de una
dieta: "la dieta diaria debe ser integral y contemplar todos los nutrientes
esenciales para la vida". Los ejemplos ms claros de dietas saludables son las
Dietas de Iniciacin. stas cumplen con los requisitos indispensables respecto a
variedad y cantidad de nutrientes junto con un concepto ms amplio respecto a
alimentacin que el simple hecho de reducir caloras y suprimir alimentos.
El seguimiento de una dieta, tanto para la

alimentacin cotidiana como para fines especficos,
debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar
ciertas prcticas a la hora de comer como hbitos de
vida.
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Por qu las dietas de moda fracasan?

Las famosas dietas estrictas o mal llamadas bajas caloras se basan en la idea
de que cuantas menos caloras consumes ms peso pierdes. Sin embargo, los
resultados que prometen mgicamente a corto plazo se desvanecen con el paso
del tiempo. Esta realidad, que se repite en cuanta dieta aparece de moda, tiene
una explicacin racional que devela por qu los efectos no pueden mantenerse.
Ms an, el consumo limitado y escaso de caloras (energa a travs de los
alimentos) a largo plazo puede significar un gran esfuerzo para el organismo
generando una serie de consecuencias negativas para la salud.
La drstica reduccin de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explica
porque las personas que se someten a dietas estrictas peridicamente terminan
muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una psima nutricin.
Para colmo de males, las dietas generan comportamientos obsesivos
relacionados con el continuo control del peso corporal y de las caloras ingeridas
y conductas compulsivas relacionadas con la comida. Est ms que claro que no
puedes llevar toda la vida un registro de lo que comes o un registro de las
caloras que ingieres. Por eso las personas terminan odiando la balanza, porque
ese inocente aparato evidencia una realidad que contradice la falsa promesa de
la dieta.
El peso inicial que se pierde con algunas dietas de moda es el resultado de una
importante prdida de lquidos. Sin un control mdico adecuado, este proceso
puede suponer un gran peligro para el cuerpo provocando trastornos asociados
con la deshidratacin corporal. Asimismo, las dietas estrictas pueden generar en
principio una notable reduccin de peso y de los niveles de grasa, pero al mismo
tiempo pueden producir una prdida de masa muscular y de energa corporal. El
cuerpo enseguida detecta que se ha reducido la ingesta de alimentos y pasa a
funcionar en estado de inanicin o alerta, haciendo todo lo posible para conservar
las reservas de energa que posee. Esto implica que cuanto menos comas a
largo plazo, menos energa tendr tu cuerpo para quemar, lo que explica que
mantengas tu peso estable sin importar lo poco que puedas comer.
La drstica reduccin de alimentos y la carencia de

nutrientes esenciales explica porque las personas que
se someten a dietas estrictas peridicamente terminan
muertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y
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con una psima nutricin.
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Ests en tu peso ideal?

El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, la
contextura fsica, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sin
embargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendo
en cuenta como referencia slo la estatura y claro est el propio peso corporal.
En la actualidad, los mdicos y nutricionistas utilizan el "ndice de Masa
Corporal" o MC (tambin conocido como ndice de Quetelet) para determinar si
el peso corporal de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una
frmula muy sencilla que consiste en dividir el peso actual (expresado en
kilogramos) por la altura elevada al cuadrado (expresada en metros). Esto es,
peso/estatura2. Se compara el resultado de la operacin matemtica con una
tabla, que indica un peso normal o ideal para valores comprendidos entre 20 y 25.
Por debajo de 20 existe riesgo de desnutricin o mala alimentacin, mientras que
por encima de 25 se registra un exceso de peso que puede ir desde sobrepeso
hasta obesidad mrbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 60
kilos y mides 1,65 metros, la frmula aplicable es: 60/1,652 = 60/2,7225 =
22,03; este valor indica que tu peso es normal.
Los resultados obtenidos de la frmula del IMC deben compararse con la
siguiente tabla de valores:
Los valores para mujeres son
16 o menos:
Desnutricin
de 17 a 20:
Bajo Peso
de 20 a 24:
Peso Normal
de 25 a 29:
Sobrepeso
de 30 a 34:
Obesidad
de 35 a 39:
Obesidad severa
40 o ms:
Obesidad mrbida
Los valores para hombres son
17 o menos:
Desnutricin
de 18 a 20:
Bajo Peso
de 20 a 25:
Peso Normal
de 26 a 30:
Sobrepeso
de 31 a 35:
Obesidad
de 36 a 40:
Obesidad severa
41 o ms:
Obesidad mrbida
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El punto de partida
El perodo de una Dieta de Iniciacin es limitado y generalmente va de las 2
semanas (14 das) a las 4 semanas (28 das). Luego de este perodo el cuerpo
se acostumbra a comer de otra forma, generando as beneficios ms all de la
Dieta de Iniciacin en s misma. Es importante comprender esto, porque cuando
terminas el plan, comienza en realidad el proceso de transformacin. As, los
nuevos hbitos de alimentacin adquiridos durante la Dieta de Iniciacin,
persistirn a lo largo de toda tu vida, asegurndote bajar de peso y mantenerte
siempre con una silueta delgada.
Esa es la diferencia ms importante entre una Dieta de Iniciacin con una dieta
de moda o una dieta estricta. Adems las dietas de iniciacin son siempre
balanceadas ya que proponen el consumo de una gran variedad de alimentos que
aportan todos los macro nutrientes (carbohidratos, grasas y protenas) y micro
nutrientes (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para mantenerse
saludable, adems de fibra y agua.
La clave es el cambio de hbitos, es decir, el cambio en la forma diaria de comer.
Este cambio est dado por tres grandes aspectos: (1) la divisin de comidas, (2)
el tamao y la cantidad de porciones de comida y (3) el tipo de alimentos y su
forma de coccin. Estos tres aspectos que se adquieren durante el seguimiento
de una Dieta de Iniciacin, son los que permanecen como estilo de alimentacin.
Este gran cambio te permitir comer lo que deseas sin preocuparte por el peso.
A ello debes sumarle algunas recomendaciones universales como el consumo de
agua, la actividad fsica regular y el descanso adecuado. No hay secretos, ni
frmulas mgicas. A lo largo del tiempo si mantienes este estilo de alimentacin,
el problema del sobrepeso desaparece para siempre.
Una vez que concluy el perodo de la Dieta de Iniciacin, siguen los hbitos
adquiridos. Si t consideras que es necesario retomar la dieta por un perodo
ms o comenzar con otra Dieta de Iniciacin, debes esperar al menos 4 semanas
para hacerlo. No lo recomiendo, lo mejor siempre es elegir la Dieta de Iniciacin
ms apropiada para ti, de acuerdo a lo que desees conseguir en el proceso de
prdida de peso.
Todas las Dietas de Iniciacin son reducidas en caloras (en los perodos
descriptos para cada una) porque el objetivo principal es perder peso primero
para conservar un peso ideal despus. Adems se trata de planes genricos,
esto es, que slo se consideran aspectos nutritivos generales y no
personalizados para cada persona. Por eso, es importante que comprendas que
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la Dieta de Iniciacin es la puesta en marcha de tu nueva vida, el punto de partida

para una vida diaria con un peso corporal ideal. Una vez que aprendiste a comer
de la forma correcta, no tienes que preocuparte por lo qu comes, porque
siempre lo hars de la forma correcta. Con las dietas de moda, una vez que
terminabas con la dieta, retomabas tus antiguos hbitos de alimentacin, los
mismos que te llevaron a una situacin de sobrepeso. Por eso este tipo de dietas
nunca dio resultados exitosos. Porque para bajar de peso no necesitas
contar caloras, conocer sobre la qumica de los alimentos y de tu cuerpo,
o llevar un registro de todo lo que comes, slo necesitas adoptar el
hbito correcto.
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Cuerpo nuevo en 4 semanas

La Dieta Completa en su Edicin Navidea consiste en un plan de comidas por
cuatro semanas 28 das con mens altamente saludables que permiten que
tu cuerpo reduzca el porcentaje de grasa acumulada, incremente la vitalidad y se
sienta ms liviano. En pocas festivas es muy comn excederse con los
alimentos, pero si se adopta una dieta que permita disfrutar comidas de ocasin,
es posible evitar los excesos.
Por tratarse de una dieta baja en caloras tiene un efecto depurativo. Luego de la
dieta debes incorporar una mayor cantidad de alimentos y retomar la alimentacin
habitual, pero respetando el criterio de divisin de comidas. Es recomendable
consultar al mdico para saber si puedes seguir la dieta sin ningn problema.
Los alimentos seleccionados para los mens aseguran que el contenido
nutricional general de cada comida sea bajo en grasas y azcar, y a la vez rico
en fibras y en nutrientes saludables. La idea de la Dieta Completa es
acostumbrar a tu organismo a comer ms sano y natural, sin excesos y alimentos
pesados. Los mens de cada da no son ms que sugerencias prcticas que
puedes modificarlas si se respetas las proporciones de alimentos. Puedes
combinar la dieta con otros mens, sujetos a tus propios gustos o al de tu propio
estilo de vida. Considera por ltimo la forma de coccin de los alimentos: las
carnes y pescados grillados (cocidos a la parrilla del horno o a la plancha de
asar) o salteados en wok; las verduras al vapor, en guiso o salteadas en wok o
sartn de tefln.
Dos colaciones para todos los das de la dieta

Si bien la dieta sugiere tres comidas principales por da (desayuno, almuerzo y
cena) durante los veintiocho das del plan, debes incluir dos colaciones o mini
comidas (a media maana y a media tarde) a base de frutas, jugos, batidos de
frutas con leche desnatada (descremada), frutas secas, cereales en copos con
frutos secos, o yogures desnatados con fruta. Adems, es importante que
aumentes el consumo de agua natural hasta llegar a los dos o tres litros por da
(ver El Agua: Aliado indispensable), para asegurarte de esa manera una
ptima eliminacin de toxinas. As y todo, la dieta apunta principalmente a que tu
cuerpo se adapte a una alimentacin liviana y nutritiva durante las Fiestas
Navideas, sin que dejes de disfrutar de alimentos ricos y sabrosos.
Nota Puedes incorporar en el desayuno de cada da de la dieta una taza de
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infusin de t verde, t blanco o manzanilla endulzada con edulcorante a gusto.

Esto no altera el esquema de mens en la Dieta Completa.
Cinco consejos para una conservarse delgado

1. Reduce el consumo de azcar blanco y harinas blancas refinados, incluyendo
todos los productos que la incluyen (pastelera, bollera, tortas, pasteles, pastas
blancas). Reemplzalos con miel, edulcorantes, harinas integrales y de salvado.
Los productos integrales liberan el azcar en el torrente sanguneo ms
lentamente que el azcar blanco y las harinas refinadas, lo que te asegura un
ptimo funcionamiento metablico (sin esas subidas y bajadas de los niveles de
azcar). Con el tiempo desaparece la ansiedad que suelen padecer muchas
personas por comer algo dulce o harinoso, sobre todo despus de comidas
copiosas (como un plato de pastas blancas acompaadas con pan blanco).
2. Consume abundante cantidad de frutas y vegetales crudos al da. Aportan
vitaminas, minerales, agua y fibra. Y sobre todo no aportan caloras extras. Una
fruta es la golosina ms natural y saludable que puedes consumir, sin
preocuparte por los excesos.
3. Reduce el consumo de bebidas alcohlicas, bebidas carbonatadas (tipo cola),
aguas con sabor sin gas, jugos artificiales, caf negro, t negro y leche entera.
Como compensacin incorpora un mayor consumo de agua, infusiones de
hierbas (manzanilla, menta, ans, t verde, t blanco y t rojo), caf reducido en
cafena, leche descremada, jugo de naranja exprimida, batidos de frutas con
agua, jugos de zanahoria natural, entre otros.
4. Intenta siempre tomar pequeas comidas 5 a 7 veces diarias, en lugar de 2 o 3
comidas abundantes. Mientras ms ingestas hagas al da, tu metabolismo se
activar y evitars subir de peso. Es cuestin de incorporar el hbito de comer
poco, pero varias veces al da.
5. Complementa siempre la dieta diaria con actitudes ms activas. La
alimentacin necesita el complemento de la actividad fsica regular para
asegurarte una silueta delgada y saludable de por vida. No necesitas dedicar
mucho tiempo al da, ya que tres sesiones de ejercicio o movimientos diarios de
slo 10 minutos cada una (o una de 30 minutos), te asegura mantener un nivel de
actividad corporal aceptable. Imagina lo fcil que resulta reemplazar algunas
actitudes sedentarias por otras ms activas; por ejemplo, caminar en lugar de
utilizar el automvil, subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor, dar un
paseo al aire libre en lugar de permanecer sentado viendo televisin.
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Da 1
Desayuno
- Una porcin de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con
una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Una porcin de pollo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartn
de tefln salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.
- Una porcin de ensalada verde (vegetales de hoja crudos).
- Dos frutas frescas.
Cena
- Una taza de sopa de verduras con arroz integral (previamente hervido)
acompaada con dos rodajas de pan integral de molde o 5 galletas de salvado.
(Se puede repetir la porcin de sopa).
- Una manzana grande asada.
Da 2
Desayuno
- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.
- manzana sin piel con melocotn sin piel.
Almuerzo
- 1 plato pequeo de panach de vegetales hervidos (calabacn, calabaza,
zanahoria, pulpa de berenjena y chauchas) condimentadas con una cucharada de
aceite de oliva y jugo de limn.
- 1 porcin de 150 gramos de merluza al horno con limn con rodajas de tomate y
tiras de pimiento rojo y aj verde.
Cena
- 1 porcin de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de
tomates, organo y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 porcin pequea de vegetales cocidos (chaucha, zanahoria y remolacha)
condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limn.
- 1 banana madura pequea (opcional).
Da 3
Desayuno
- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante a
gusto). Una porcin pequea de frutas secas (uvas, dtiles, pera y/o melocotn)
mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castaas).
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Almuerzo
- Un sndwich de ensalada de atn (1/4 de lomito de atn enlatado en aceite
vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a
eleccin (mayonesa o mostaza).
- Una o dos frutas frescas a eleccin.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz integral.
- Uno o dos frutas frescas.
Da 4
Desayuno
- Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y
pasas de uva) sin azcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas
(manzana y banana).
Almuerzo
- Un filete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos)
con yogur o queso blanco descremados.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.
- Una o dos frutas frescas.
Da 5
Desayuno
- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.
- 2 rodajas pequeas de queso magro con una cucharada de mermelada de
frutas sin azcar (preparada de forma casera con edulcorante) y una cucharada
de miel.
- 2 mitades de nuez pelada.
Almuerzo
- Una pechuga de pollo asada con limn y ajo al horno.
- Una porcin de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y/o
achicoria) con aceite de oliva y vinagre o limn.
- 3 olivas (aceitunas) negras.
Cena
- Dos porciones pequeas de tortilla de calabacn redondo cocida en tefln (con
huevo y cebolla picada).
- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite de
girasol, y ensalada de lechuga suavemente aliada.
- Una porcin de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.
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Da 6
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azcar
(naranja o ciruela).
- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.
Almuerzo
- Una porcin de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ajes
morrn hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de oliva
extra virgen y vinagre balsmico.
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.
Cena
- Una porcin de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maz, limn y
un diente de ajo picado.
- Una fruta fresca.
Da 7
Desayuno
- Una porcin de ensalada de frutas frescas con yogur de vainilla desnatado
mezclado con 10 almendras.
Almuerzo
- Una porcin de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)
condimentada a gusto.
- Una porcin pequea de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal)
acompaada de una porcin de ensalada de vegetales verdes de hoja (a
eleccin).
- Ensalada de frutas sin azcar, con nueces picadas y pasas de uva.
Cena
- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en
aceite de oliva extra virgen, jugo de limn, ajo y hierbas) con papas hervidas a la
provenzal (ajo y perejil).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
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Da 8
Desayuno
Almuerzo
- Un filete mediano de carne de ternera magra (grillada y bien cocida)
acompaada de vegetales al vapor.
Cena
- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas con
queso blanco saborizado (a eleccin).
- Una porcin de ensalada de vegetales verdes crudos (puede ser lechuga,
escarola, achicoria, berro y/o rcula) con un huevo duro picado y 4 olivas negras
(aceitunas).
- Una fruta fresca a eleccin.
Da 9
Desayuno
- 1 taza de infusin de t verde con edulcorante.
- Tres tostadas pequeas de pan integral untadas con requesn magro y miel.
Almuerzo
- 1 porcin de merluza a la pizza: 150 gramos de filete de merluza cocidos al
horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco (bajas caloras)
condimentados con organo y una oliva verde.
- Pur de calabaza (elaborado con aceite de girasol, limn y sal).
Cena
- Una porcin de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado y
cebolla picada).
- Una porcin de ensalada de zanahoria cruda rallada suavemente aliada.
- Un postre lcteo como flan o mousse (preferentemente bajo en grasas).
Da 10
Desayuno
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(manzana y banana).
Almuerzo
- Dos filetes pequeos de merluza marinados fritos a la sartn.
- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida y
zanahoria hervida.
- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.
Cena
- Un sndwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o de
salvado (de molde).
- Una porcin de gelatina de naranja con trozos de manzana.
Da 11
Desayuno
- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y
combinadas con un pote de yogur desnatado de vainilla.
Almuerzo
eleccin).
- Postre de yogur helado de banana o mango.
Cena
- Una porcin pequea de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas)
combinados con lentejas. Acompaar con una o dos tostadas de pan integral
(opcional).
Da 12
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.
- Un vaso de jugo de naranja recin exprimido.
Almuerzo
- Una porcin de pasta rellena (raviolis de verdura o ricota) con salsa de tomates
al natural y una cucharadita de queso rallado (tipo Parmesano).
Cena
- Una pechuga de pollo sin piel cocida al horno con panach de verduras asadas
(calabacn, calabacn redondo, berenjena, zanahoria y pimiento morrn).
- Una manzana asada al horno sin azcar.
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Da 13
Desayuno
- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con cobertura
de yogur desnatado de vainilla y copos de maz.
Almuerzo
- Dos hamburguesas a la plancha (grilladas) de carne de ternera magra.
- Una porcin de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite de
oliva, sal y limn.
Cena
- Un sndwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja
(opcional).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado (opcional).
Da 14
Desayuno
- Un yogur desnatado mezclado con copos de maz.
Almuerzo
- Una porcin de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado acompaados
de una ensalada de vegetales crudos de hoja y cocidos (a eleccin)
- Una porcin de frutas frescas con miel y almendras picadas.
Cena
- Una patata cocida con cscara y rellena con queso fresco magro (desnatado).
- Ensalada de atn (enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y tomate
con organo.
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Da 15
Desayuno
- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.
- Un huevo duro o pasado por agua (tipo poch) con dos tostadas de pan integral
de molde.
- Acompaar con una taza de leche desnatada con caf (instantneo).
Almuerzo
- Una porcin de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana,
manzana y naranja.
Cena
aceite de oliva extra virgen, jugo de limn, ajo y hierbas) con papas hervidas a la
provenzal (ajo y perejil).
Da 16
Desayuno
- Tres tostadas pequeas de pan integral untadas con requesn magro y miel.
Almuerzo
- Dos porciones pequeas de tarta de espinacas con masa hojaldre (a eleccin).
- Una porcin de ensalada combinada de repollo colorado con zanahoria rallada.
- Una manzana (opcional).
Cena
- Dos filetes medianos de merluza cocidos al horno con cebolla y pimiento
morrn.
- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite de
girasol.
Da 17
Desayuno
- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante a
gusto). Una porcin pequea de frutas secas (uvas, dtiles, pera y/o melocotn)
mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castaas).
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Almuerzo
- Un filete de carne de ternera magra grillada.
- Pur de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limn.
- Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto.
- Una copa de ensalada de frutas c tricas.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales (pimiento morrn, berenjena, zucchini,
cebolla y tomate) combinados con langostinos y media taza de arroz integral.
- Uno o dos frutas frescas.
Da 18
Desayuno
(manzana y banana).
Almuerzo
- Un filete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).
Cena
- Una o dos frutas frescas.
Da 19
Desayuno
Almuerzo
- Un sndwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal y
limn a gusto, lechuga, tomate, trocitos de jamn York o cocido, y mayonesa)
elaborado con pan integral o pan de salvado (ligeramente tostado).
- Una porcin de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana,
manzana y naranja.
Cena
- Una porcin de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maz, limn y
un diente de ajo picado.
- Una fruta fresca.
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Da 20
Desayuno
- 1 taza de infusin de t rojo con leche desnatada.
- Dos tostadas pequeas de pan integral untadas con requesn magro.
Almuerzo
- Medio plato de tallarines al huevo con salsa natural de tomates.
- Una porcin de brcol hervido al vapor gratinado con queso rallado (tipo
parmesano).
Cena
- Un bistec mediano (o filete grueso) de ternera sin grasa asado al horno.
- Una porcin verduras asadas en gajos (patata y calabaza) con tiras de pimiento
morrn asadas al horno.
- Una porcin de ensalada verde (opcional).
Da 21
Desayuno
- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.
Almuerzo
eleccin) combinadas con huevo duro y aceitunas verdes (3 a 4) y trocitos de pan
de salvado tostados.
- Ensalada de frutas sin azcar, con nueces picadas y pasas de uva.
Cena
aceite de oliva extra virgen, jugo de limn, ajo y hierbas).
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Da 22
Desayuno
pasas de uva) sin azcar con media banana y miel.
- 1 taza de t rojo con leche desnatada y edulcorante.
Almuerzo
- Un filete mediano de carne de ternera magra (grillada a la plancha y bien
cocida) acompaada de 2 rodajas de calabaza hervidas condimentadas con
aceite de oliva, limn y sal.
Cena
- 2 porciones pequeas de pizza a la Napolitana (mozzarella, rodajas de
tomates, ajo y pereji, organo).
- Una porcin de ensalada de vegetales verdes crudos (puede ser lechuga,
escarola, achicoria, berro y/o rcula) con un huevo duro picado y 4 olivas negras
(aceitunas).
- Una fruta fresca a eleccin.
Da 23
Desayuno
- Una taza de compota de frutas secas (orejones de melocotn y pera) con gajos
de naranja fresca y yogur natural desnatado.
Almuerzo
- Una porcin de atn (del tipo enlatado en aceite vegetal) con arroz integral,
granos de choclo, un huevo duro picado, acompaada con una ensalada de
vegetales de hoja verde (a eleccin).
- Media banana con miel y una cucharada de copos de maz y pasas de uva.
Cena
- 1 filete de ternera magro a la plancha con salteado de vegetales (berenjena,
pimiento morrn, aj verde, cebolla y zucchini calabacn).
Da 24
Desayuno
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(manzana y banana).
Almuerzo
- Dos filetes pequeos de merluza marinados fritos a la sartn.
- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida y
zanahoria hervida.
- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.
Cena
- Un sndwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o de
salvado (de molde).
Da 25
Desayuno
- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y
combinadas con un pote de yogur desnatado de vainilla.
Almuerzo
eleccin).
- Postre de yogur helado de banana o mango.
Cena
- Una porcin pequea de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas)
combinados con lentejas. Acompaar con una o dos tostadas de pan integral
(opcional).
Da 26
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral con ricota o requesn. Una porcin de ensalada
de frutas con jugo de naranja.
Almuerzo
- Una o dos frutas frescas a eleccin.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y media taza de arroz integral
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condimentados a gusto.
Da 27
Desayuno
- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con cobertura
de yogur desnatado de vainilla y copos de maz.
Almuerzo
- Dos hamburguesas a la plancha (grilladas) de carne de ternera magra.
- Una porcin de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite de
oliva, sal y limn.
Cena
- Un sndwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja
(opcional).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado (opcional).
Da 28
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas pequeas de pan integral con requesn magro.
Almuerzo
- Dos milanesas pequeas de soja cocidas al horno.
- Una porcin de ensalada tricolor (repollo colorado, lechuga y zanahoria
rallada) suavemente aliada.
Cena
- Medio plato de arroz integral con atn al natural y trocitos de tomate,
suavemente aliada.
- Medio tomate en rodajas con organo, 1 huevo cocido en gajos y 3 olivas
negras.
- Una porcin de gelatina de fresas (frutilla, frambuesa o cereza).
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El Agua: Aliado indispensable de la alimentacin

El valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un mtodo muy simple
pero importante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en
beber agua pura con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber
agua diariamente como parte de una prctica habitual. El agua es considerada
un importante disolvente universal pues una de sus funciones consiste en
arrastrar las impurezas del cuerpo, llevndose consigo la materia venenosa del
estmago y limpiando completamente los riones. Adems de arrastrar el
desperdicio del sistema digestivo, es un elemento que vivifica porque contiene
oxgeno y minerales de valor.
Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benficos sobre nuestro
organismo. La nutricin actual considera la importancia vital del agua en la dieta
y sugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable
por da (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad
podemos disfrutar de todas sus ventajas:
Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la oxigena y tonifica
desde adentro. Esto es debido a que su composicin, ligera en minerales, acta
con profundidad. Los resultados se notan exteriormente: la piel est ms fresca y
flexible.
Si deseas disminuir el hambre, lo ms simple y natural para engaar al
estmago es beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos
urgentes. Tiene un efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede
repetir. Al mismo tiempo es fisiolgicamente til.
Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentos
se suele perder un importante porcentaje de lquidos. Si estos lquidos no se
reponen, el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la
irritabilidad. Adems, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener
lquido. Por el contrario, al beber la cantidad indicada (un mnimo de 8 a 10 vasos
diarios) la que no hace falta se elimina rpidamente junto con las toxinas
acumuladas. Adems, beber dos vasos de agua media hora antes de las comidas
ayuda a comer menos y ahorrar caloras.
El agua es el aliado ms importante del adecuado funcionamiento intestinal. Al
beber agua se acelera el trnsito de los desechos por los intestinos, evitando
generalmente el estreimiento y las heces secas.
Los mejores consejos para beber agua

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Como en todas las cosas, hay un mtodo correcto para beber agua y es
importante seguir los siguientes consejos:
*Beber un mnimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, inspida y potable) al
da.
*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.
*Tomar agua media hora antes o media hora despus de las comidas, pero en
forma moderada.
*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar slo lo indispensable para
quitarla.
*No tomar agua a grandes tragos.
*Tomar agua lentamente, mezclndola con la saliva, como si se tratara de un
alimento slido.
*No tomar agua helada, pues enfra el estmago, retarda la accin natural de los
jugos gstricos y afecta al sistema digestivo.
*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el
estmago con lquidos hirvientes.
*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.
*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fra ni
excesivamente caliente.
*Si el agua ha estado expuesta por algn tiempo, es necesaria airearla
cambindola de un vaso a otro.
*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el t o caf por un vaso de agua
tibia; si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o
mezclar con el jugo de medio limn.
*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible que
debas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen
deseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos
se produce mucho dao al organismo.
*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebindola frecuentemente
entre las comidas elimina las toxinas y permite que crezcan los tejidos nuevos.
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El Mtodo Infalible para despus de la dieta

Si bien es cierto que para bajar de peso hay que reducir el consumo de caloras
diarias, no precisamente hay que privarse de los alimentos ms ricos para
hacerlo. Para conservar los resultados conseguidos luego de un perodo de dieta
es necesario tener en cuenta el control en el tamao y la cantidad de porciones
de los alimentos.
El Mtodo Esencial de las Porciones es aplicable a cualquier estilo de
alimentacin y permite eliminar kilos sin someterse continuamente a una dieta
espec fica. Aunque es preciso revisar que la alimentacin cumpla con los
requisitos nutricionales bsicos y universales, un pequeo ajuste slo en las
porciones ya puede producir resultados sorprendentes a la hora de conservar la
silueta.
Antes que nada es necesario recordar que una alimentacin sana y equilibrada
debe contener todos los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo: hidratos de
carbono (cereales, frutas y verduras), protenas (carnes, huevo, leche,
legumbres y frutos secos), grasas (carnes, leche y huevo), vitaminas y minerales
(frutas, verduras, cereales), fibra (cereales, frutas y verduras de hoja) y agua.
Slo as el organismo recibe todos los componentes para conservarse en
ptimas condiciones de salud. Basado en porciones, para detallar los
porcentajes de consumo de los diferentes alimentos se puede considerar:
Cereales integrales, pan y pasta: 35% de la alimentacin diaria.
Frutas y verduras: 35% de la alimentacin diaria.
Carnes, legumbres y frutos secos: 12% de la alimentacin diaria.
Productos lcteos y huevos: 12% de la alimentacin diaria.
Grasas y azcar: 6% de la alimentacin diaria.
Agua: 2 litros diarios.
Cmo aplicar el Mtodo Esencial de las

Porciones
En trminos generales, si tienes sobrepeso debes simplemente reducir la
cantidad y/o el tamao de las porciones de los alimentos y platos que
habitualmente ingieres. Por ejemplo: si consumes tres porciones de pizza,
redcelas a dos; si consumes un helado con dos sabores, redcelo a un solo
sabor; si tomas un vaso de cerveza pues consume medio vaso; si te comes una
gran pocin de torta con crema, redcela a una porcin ms pequea; si comes
una hamburguesa con papas fritas y gaseosa; elimina las papas y la gaseosa; si
consumes dos porciones suculentas de tarta de jamn y queso, pues slo
58
consume una nica gran porcin; si consumes dos platos de pastas con salsa y
queso, reduce el consumo a slo un plato y con menos salsa y menos queso.
El proceso de reduccin de porciones debe ser gradual para evitar sentir apetito
durante todo el da. Por eso lo ideal es aumentar la cantidad de comidas al da, en
forma de minicomidas o colaciones, as los atracones se pueden controlar y la
disminucin de porciones se puede sostener en el tiempo. Comer menos
cantidad de alimentos contribuye a reducir la cantidad de caloras, por ende, a
perder kilos. El lmite siempre es la sensacin de saciedad. A medida que
elimines kilos te sentirs ms liviano y el cuerpo demandar menos energa
(caloras) para mantenerse. Revertir el crculo vicioso de los kilos de ms (ests
gordo y comes ms, comes ms porque ests gordo, y as sucesivamente) no es
de un da para otro, por eso privarse de los alimentos ms ricos genera ansiedad
y falta de voluntad. El Mtodo Esencial de las Porciones no plantea eliminar
alimentos de la dieta diaria, slo propone una reduccin gradual en el consumo
de comida hasta conseguir un equilibrio saludable. Y si combinas este Mtodo
con los conceptos aprendidos luego de seguir una Dieta de Iniciacin, pues
simplemente no tienes que preocuparte nunca ms por tu silueta.
59
Consejos prcticos para reducir la grasa en tus

comidas
El secreto de una alimentacin diaria sana y reducida en grasa consiste en la
seleccin de los alimentos y su forma de coccin. A veces no es necesario
reducir la cantidad de comida, simplemente se pueden reemplazar ciertos platos
por otros y disfrutar del placer de comer sin preocuparse por las caloras de
ms. Para ello nada mejor que seguir las siguientes sugerencias:
Cambiar la forma de cocinar Se ha demostrado que los alimentos en estado
natural son ms pobres en grasa: 100 gramos de papas hervidas con su cscara
poseen 0,3 gramos de grasa (66 caloras), mientras que la misma cantidad de
papas fritas caseras pueden llegar a contener unas 550 caloras. La diferencia
es notable si tenemos en cuenta que se trata de un mismo alimento pero
cocinado de forma diferente. Para una alimentacin liviana y sin grasa, se deben
evitar las frituras de todo tipo; mientras que las cocciones al horno o la plancha
(grill) son ideales para potenciar el sabor de los alimentos (sobre todo carnes y
verduras). Por ejemplo, a las sartenes con antiadherente solo hay que pasarles
un poco de aceite (conviene utilizar un papel absorbente para retirar sobrantes
de aceite antes de la cocinar). Tambin es til volcar el aceite de la sartn
despus de dorar la carne.
Consumir alimentos naturales Las frutas y verduras de todo tipo (incluyendo
las papas, los boniatos y las bananas) carecen prcticamente de grasa y son las
principales fuentes de una innumerable cantidad de vitaminas y minerales. Las
verduras pueden cocinarse al vapor o en el grill sin utilizar grasas adicionales.
Para condimentar un plato de verduras crudas o cocidas se puede emplear muy
poca cantidad de aceite vegetal (oliva, maz o girasol) junto con sal y jugo de
limn. Las frutas tambin pueden cocinarse en agua con una cucharada de miel,
as se transforman en un postre delicioso, nutritivo y sin grasa.
Consumir alimentos magros Cuando se trata de carnes, pescados o
fiambres (embutidos), conviene elegir siempre la versin magra o con menos
grasa. Asimismo, es muy til pedir los contenidos de grasa de los quesos y de
los productos lcteos en porcentajes para seleccionar tambin las variantes con
poca grasa. Por ejemplo, un pote de yogur entero aporta 5,3 gramos de grasa y
60
el yogur desnatado, solo 0,3 gramos. En cuanto a la carne roja, puede retirarse
la grasa visible (generalmente blanca o amarillenta) antes de cocinarla, para
aprovechar las protenas a la vez que se reduce el consumo de caloras.
Incorporar ms cereales a la dieta Los cereales (principalmente los
integrales), los fideos y el arroz, solo contienen un pequeo porcentaje de grasa.
Adems son alimentos econmicos y aportan una importante cantidad de energa
al organismo. Existen muchas variedades de cereales y formas de consumo que
permiten seguir una dieta variada y nutritiva. Pueden combinarse con verduras o
carnes magras (en guisos y estofados), a la vez que se pueden preparar con
sopas. Tambin se pueden incluir en el desayuno (en forma de copos o
hidratados) o a travs de una combinacin mixta (conocida como muesli); para
ello se deben mezclar diferentes cereales tostados con frutas secas y almendras
o nueces. Este preparado es nutritivo (aporta hidratos de carbono, protenas,
vitaminas y minerales) y muy pobre en grasa.
Elegir golosinas de frutas Las frutas secas son excelentes alimentos para
calmar los estados de ansiedad o cuando surge la necesidad de comer algo
dulce. En cuanto a los productos dulces de panadera y confitera, conviene
consumir los elaborados a base de harinas integrales, miel y mermeladas sin
azcar. Si bien no son muy populares, se pueden encontrar en las tiendas
dietticas.
Restringir el consumo de aceite El aceite vegetal aporta 9 caloras por
gramo; es decir, en una cuchara de aceite se esconden aproximadamente 90
caloras. Por consiguiente, es importante emplear un dosificador de gotas para
las botellas de aceite, que evitar que verdaderas cataratas de caloras
provenientes del aceite ahoguen los alimentos.
Diluir los condimentos tradicionales Para eliminar grasas es muy bueno
mezclar el aderezo tradicional para la ensalada con yogur o con otros productos
lcteos desgrasados en lugar de aceite. Por ejemplo, una buena opcin es el
queso Cottage, sobre todo si se mezcla rpidamente en la licuadora con hierbas
frescas y condimentos. En el caso de agregarle aceite, debe ser muy poca
cantidad (como media cucharadita de t). Por otro lado, deben desecharse los
aderezos envasados ya que son portadores de importantes cantidades de grasa.
Tambin es muy sano reemplazar la crema que se utiliza en una salsa por leche
cuajada pobre en grasas o por crema cida. Pueden espesarse las salsas
ligando las verduras cocidas en la misma con el lquido de la carne.
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Las recetas de la Dieta Completa

Como una dieta en general es ms personal e individual, todas las recetas estn
pensadas para 1 porcin. Si deseas prepararlas para 2 o ms porciones slo
debes incrementar proporcionalmente los ingredientes.
*Todos los ingredientes descriptos puede adquirirse en supermercados y tiendas
dietticas.
Desayunos, meriendas y colaciones

Un desayuno se prepara a partir de una taza de bebida caliente (infusiones, leche
desnatada o caf instantneo), una fruta, una mezcla de cereales, un vaso de
jugo, unas rebanadas de pan, miel, mermelada y algn queso magro (como el
requesn). De all surgen todas las combinaciones posibles que se ofrecen
durante todos los das de la Dieta Visual.
Infusiones de t verde, blanco o rojo

Una infusin se prepara a partir de colocar en una taza un saquito (bolsita o
sobrecito) de t verde, blanco o rojo. Luego se llena la taza con agua hervida
caliente (debe romper el hervor por tres minutos). En el caso del t verde se debe
dejar el saquito en el agua por el trmino de 10 minutos, mientras que para el t
blanco y rojo es suficiente con 5 minutos. Una vez que se retira el saquito, se
coloca edulcorante a gusto (dos chorritos u ocho gotas es lo ideal). En el caso
de endulzar con miel, con una o dos cucharaditas es suficiente.
Las infusiones de t rojo pueden cortarse con una o dos cucharadas de leche
desnatada en polvo. El sabor del t rojo es mucho ms intenso que el sabor del t
verde y el t blanco, por eso la leche ayuda a moderar su intensidad. Las
infusiones de t verde, blanco y rojo deben beberse calientes a tibias, nunca fras.
El procedimiento de preparado de infusiones es el mismo en el caso de utilizar
saquitos o bolsitas de otros ts como el de manzanilla, menta y Boldo. En el caso
de las infusiones de hierbas es recomendable no endulzarlas para disfrutar el
sabor de cada una. Adems as se aprovechan al mximo los beneficios que
proveen las hierbas.
Nota Beber fuera de los mens infusiones calientes no altera el plan, pero no es
recomendable en la primera semana de dieta. Recuerda que es preciso beber
unos dos litros de agua por da, lo que te asegura una ptima hidratacin durante
todo el perodo de la Dieta Completa (Ver El Agua: Aliado indispensable).
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Leche desnatada
El consumo de la leche desnatada est incluida en la Dieta Completa. Para
calentarla se sugiere llenar una taza y colocarla en el microondas por el trmino
de 2 minutos aproximadamente (potencia media a alta), o hasta que rompa el
hervor. Luego se puede endulzar con edulcorante (2 chorritos u 8 gotas) o con
miel (hasta dos cucharaditas).
Tambin se puede combinar con una cucharadita de caf instantneo
(preferentemente la variedad ms suave). El caf se coloca una vez que la leche
ha hervido. La leche desnatada debe consumirse caliente a tibia.
Batidos
Los batidos o licuados son excelentes bebidas que se consumen como
colaciones entre las comidas principales. Se preparan a partir de una pieza o
media pieza de fruta fresca de estacin con partes de un vaso con leche
desnatada fra. Se coloca la fruta junto con leche en la batidora o licuadora, hasta
obtener un lquido homogneo. Luego optativamente puede endulzarse con
edulcorante o miel, aunque no es recomendable ya que la fruta naturalmente es
dulce.
Jugos naturales exprim idos

Los jugos naturales exprimidos se preparan a partir de un ctrico (generalmente
naranja o pomelo) y se utilizan hasta dos piezas de fruta para obtener un vaso. Su
consumo est recomendado tanto en el desayuno como en las colaciones (media
maana y media tarde). Para preparar un jugo natural es necesario partir la fruta
por la mitad y utilizar un exprimidor manual o elctrico para obtener el jugo. No
deben endulzarse nunca y pueden diluirse con un poco de agua.
Yogur desnatado
El yogur desnatado tanto natural como saborizado es un excelente alimento
que puede consumirse en el desayuno, las colaciones o incluso como postre. La
porcin de un yogur desnatado es el equivalente al pote individual en el que
generalmente se vende. Se puede combinar con cereales en copos, muesli, o
frutas frescas troceadas. En estos casos se prepara en el momento combinando
el yogur desnatado con los alimentos que se desea (tal como se describe en
distintos das de la Dieta Visual).
Muesli
El muesli es una estratgica combinacin de cereales en copos, frutos secos y
frutas secas. Es conveniente prepararlo en forma casera para conseguir un
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ptimo balance entre todos sus ingredientes. El muesli puede consumirse solo o
acompaado de yogur desnatado, fruta fresca en trozos con miel o con postres
lcteos.
Ingredientes (para 500 gramos de muesli)
- 50 gramos de almendras con piel.
- 50 gramos de nueces en mitades.
- 50 gramos de cacahuate (man) pelado y sin sal.
- 50 gramos de castaas peladas y tostadas.
- 50 gramos de avellanas con piel.
- 50 gramos de pasas de uvas negras.
- 50 gramos de pasas de uvas rubias.
- 50 gramos de frutas escurridas (no glaseadas).
- 50 gramos de rodajas de banana disecada.
- 50 gramos de trocitos de anan disecada.
Preparacin
1. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente grande.
2. Colocar en una bolsa multiuso (con cierre hermtico).
3. Conservar en lugar fresco y seco.
4. Consumir la mezcla en un transcurso mximo de tres meses.
*Se puede reemplazar la banana por la misma cantidad de arndanos secos.
Almuerzos y cenas
Merluza al horno con lim n
Ingredientes
- 250 gr de filetes de merluza fresca o congelada (sin espinas).
- 1 tomate fresco.
- Medio pimiento morrn rojo.
- Medio aj pimiento verde.
- El jugo de un limn pequeo.
- Organo seco, cantidad necesaria.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Sal y pimienta a gusto.
Preparacin
1. Lavar los filetes de merluza y secarlos con papel de cocina. Disponerlos sobre
una fuente o placa para horno previamente rociada con aceite de oliva.
Salpimentar a gusto el pescado. Recuerda que la coccin disminuye el peso, por
lo que obtienes aproximadamente los 150 gr de merluza recomendados para la
dieta.
2. Lavar y cortar en rodajas el tomate, extrayendo las puntas. Disponer las
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rodajas entre los filetes de merluza. Salar suavemente y espolvorear con organo
seco.
3. Lavar y cortar en pequeas tiras el pimiento morrn y el aj verde. Colocar por
encima de los filetes de merluza.
4. Precalentar el horno al mximo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociar
finamente toda la preparacin con un chorrito de aceite de oliva.
5. Poner el horno a temperatura media y colocar la fuente. Cocinar por 30 a 40
minutos, hasta que el pescado se deshaga al pinchar con tenedor. Observar que
las verduras estn asadas y el pescado levemente dorado.
6. Servir caliente y acompaar con panach de vegetales cocidos.
Panach de vegetales hervidos

El panach es una mezcla de vegetales hervidos o asados que se combinan
para acompaar un plato a base de carnes o pastas. Generalmente se disponen
en el plato de un modo que visualmente es muy apetecible, ya que los vegetales
gozan de colores incre bles.
Ingredientes
- 1 calabacn (zapallito largo o zucchini).
- 1 rodaja de calabaza rayada.
- 1 zanahoria mediana.
- Media berenjena sin piel.
- 10 chauchas finas.
- Aceite de oliva para condimentar.
- Juego de limn para condimentar.
- Sal a gusto.
Preparacin
1. Lavar todos los vegetales con abundante agua. Retirar los extremos y limpiar
la piel, retirar la cscara de la calabaza. Cortar en dos mitades el calabacn, la
calabaza y la berenjena. Cortar en rodajas la zanahoria. Al mismo tiempo limpiar
las chauchas cortando los extremos y retirando las fibras.
2. Colocar una olla o cacerola con abundante agua a fuego medio. Introducir
todos los vegetales dentro de ella.
3. Dejar hervir por el trmino de 20 a 30 minutos o hasta que los vegetales estn
tiernos.
4. Retirar del fuego y disponer calientes sobre el plato uno al lado del otro.
5. Aliar suavemente con jugo de limn, aceite de oliva y sal.
6. Acompaar con la merluza al horno.
Tallarines con salsa natural de tom ates

Ingredientes
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- 120 gr de tallarines al huevo (pasta seca).

- 2 tomates medianos.
- Media cebolla.
- Aceite de girasol, cantidad necesaria.
- Sal a gusto.
Preparacin
1. Lavar y limpiar los tomates y la cebolla. Picar finamente ambos vegetales.
2. Colocar una cacerola (preferentemente antiadherente o de tefln) con un
chorrito de agua a fuego medio. Introducir el tomate y la cebolla picados.
3. Revolver continuamente y cocer luego a fuego lento. Agregar organo y sal a
gusto.
4. Ir agregando agua para evitar que se pegue o seque la preparacin. Cocinar
hasta obtener un preparado homogneo (salsa).
5. Al mismo tiempo colocar una olla con abundante agua. Una vez que el agua
rompa el hervor, agregar los tallarines (sin partirlos). Cocinar por el trmino de
10 a 12 minutos (no deben estar al dente).
6. Servir los tallarines sobre plato hondo. Rociar con aceite de girasol. Salar y
luego colocar encima la salsa caliente. Espolvorear con organo a gusto.
7. Acompaar con panach tricolor.
Panach tricolor
Ingredientes
- 2 remolachas pequeas limpias (betarragas).
- 1 zanahoria pequea.
- 8 chauchas finas.
- Jugo de limn, cantidad necesaria.
- Sal a gusto.
Preparacin
1. Lavar los vegetales y retirar la piel de las remolachas y la zanahoria. Retirar
las puntas de las chauchas. Cortar en pequeos trozos la remolacha y la
zanahoria en rodajas.
2. Poner a fuego medio una olla con abundante agua. Introducir los vegetales.
3. Cocinar por 20 a 30 minutos o hasta que los vegetales estn tiernos. La
remolacha tie el agua de color rojo, pero no incide en la coccin de los otros
vegetales.
4. Disponer en plato un vegetal al lado del otro (sin mezclar). Aliar suavemente
con aceite de oliva, jugo de limn y sal a gusto.
5. Acompaar con el plato de tallarines con salsa natural de tomates.
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Pechuga de pollo al sartn con ajo

Ingredientes
- 1 pechuga de pollo mediana (deshuesada y sin piel).
- 3 dientes de ajo picados.
Preparacin
1. Poner a calentar a fuego medio un sartn antiadherente (de tefln). Rociar la
superficie con aceite de oliva.
2. De inmediato colocar los dientes de ajo picados sobre el aceite. Esperar un
minuto hasta que el aceite comienza a burbujear y colocar la pechuga de pollo
previamente salpimentada a gusto.
3. Dejar dorar de ambos lados la pechuga. Luego bajar el fuego y tapar el sartn.
Dejar cocinar por 20 a 30 minutos dando vueltas de a rato la pechuga. Agregar
un chorrito de agua si fuera necesario para evitar que se pegue o seque.
4. Retirar del fuego y servir caliente con los dientes de ajo dorados. Acompaar
con ensalada verde.
Ensalada Verde
Ingredientes
- 6 hojas de lechuga fresca.
- 10 hojas de rcula fresca.
- 3 olivas negras (aceitunas negras).
- 1 huevo cocido (huevo duro o huevo hervido).
- Vinagre de alcohol, cantidad necesaria.
- Sal a gusto.
Preparacin
1. Lavar muy bien las hojas de lechuga y de rcula.
2. Partir las hojas con la mano sobre un bol o ensaladera.
3. Cortar en 4 gajos el huevo cocido y agregar junto con las 3 olivas negras.
4. Aliar suavemente con el aceite de oliva, el vinagre y la sal.
5. Servir para acompaar la pechuga de pollo con ajo.
* Sobre una base de lechuga se pueden probar distintas variantes de Ensalada
Verde, reemplazando la rcula por hojas de berro o achicoria. Tambin se puede
agregar rodajitas de aj verde para hacerla ms intensa. El huevo y las olivas son
siempre opcionales.
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Tortilla de calabacn redondo

Ingredientes
- 2 calabacines redondos (zapallitos verdes).
- 1 cebolla.
- 1 tomate.
- 2 huevos.
- Sal a gusto.
Preparacin
1. Lavar las verduras y picar finito todo hasta obtener pequeos cubitos (daditos)
de calabacn, cebolla y tomate.
2. Poner a calentar un sartn antiadherente (de tefln) a fuego medio rociando la
superficie con aceite de oliva.
3. Colocar las verduras picadas y bajar el fuego al mnimo. Tapar y dejar cocer
hasta que las verduras estn tiernas (unos 15-20 minutos). Cinco minutos antes
de apagar el fuego retirar la tapa para que se consuma toda el agua de la
coccin.
4. En un bol batir los dos huevos enrgicamente. Una vez que se obtuvo un
lquido homogneo, agregar al bol las verduras cocidas.
5. Volver a poner el mismo sartn a calentar a fuego medio y rociar nuevamente
con aceite de oliva. Verter el preparado sobre la sartn y bajar el fuego. Tapar el
sartn y cocinar hasta que la base est cocida y firme (todo unido). Dar vuelta el
preparado con la ayuda de la tapa o un plato, de manera que la tortilla se cocine
del otro lado. Una vez cocida retirar y presentar en plato dividindola en dos
porciones grandes o cuatro chicas.
6. Acompaar con ensalada de lechuga y tomate suavemente aliada.
*El secreto para que la tortilla no se rompa al darla vuelta es asegurarse que el
preparado est cocido en la base y que est completamente suelto (despegado)
de la superficie del sartn. El resto es cuestin de prctica en la cocina.
Merluza a la pizza con pur de calabaza

Ingredientes
- 1 filete grande de merluza o 2 pequeos (sin espinas).
- 3 a 4 rodajas de queso fresco bajo en grasas o desnatado.
- 1 tomate fresco cortado en rodajas.
- 2 a 3 olivas verdes (aceitunas verdes).
- 3 rodajas de calabaza rayada (o cualquier otra cucrbita).
- Organo, cantidad necesaria.
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Preparacin
1. Disponer el filete de merluza sobre una placa o bandeja para horno rociada
con aceite de oliva. Salpimentar a gusto. Colocar encima del filete las rodajas de
tomate. Espolvorear por encima el organo.
2. Colocar en horno a temperatura media por 30 minutos. Cinco minutos antes de
retirar la merluza del horno, colocar las rodajas de queso fresco por encima de
los tomates hasta que derrita. Retirar y volver a espolvorear con organo y
colocar las olivas en el queso.
3. Al mismo tiempo poner a hervir en una olla las tres rodajas de calabaza hasta
que estn tiernas.
4. Pisar con tenedor en la misma olla las calabazas colocando una cucharada de
aceite de girasol, sal a gusto y jugo de limn. Pisar hasta obtener un pur
consistente.
5. Presentar sobre el plato el pur de calabaza junto con el filete de merluza a la
pizza.
Tarta de espinacas con m asa de hojaldre

Ingredientes
- 1 lmina (tapa) de masa de hojaldre partida a la mitad.
- 250 gramos de hojas de espinacas hervidas, escurridas y picadas.
- 1 cebolla grande finamente picada.
- Sal a gusto.
Preparacin
1. Poner a rehogar (cocinar lentamente) la cebolla picada en un sartn
antiadherente rociado con aceite girasol. Utilizar un poco de agua para evitar
que se seque o pegue.
2. Una vez que la cebolla ya se abland, agregar las hojas de espinaca. Salar a
gusto.
3. Retirar del fuego y dejar enfriar.
4. En una placa para horno o asadera, colocar la mitad de la lmina de masa de
hojaldre. Encima de ella colocar el relleno de espinaca con cebolla. Picar el
huevo cocido encima. Luego colocar la otra mitad de lmina de masa de hojaldre
y cerrar los bordes con un tenedor.
5. Llevar a horno medio hasta que la masa est dorada (15-20 minutos
aproximadamente).
6. Servir caliente y acompaar con ensalada de zanahoria rallada suavemente
aliada. Tambin se puede acompaar con ensalada mixta de zanahoria rallada y
70
repollo (col) colorado.

*El huevo cocido o duro es muy fcil de preparar. Colocar en un jarro con agua
un huevo. Dejar hervir por 12 minutos. Retirar y dejar enfriar. Luego pelar el
huevo y listo.
Raviolis con salsa natural de tom ates

Ingredientes
- 200 gr de ravioles rellenos de requesn o verduras.
- 2 tomates medianos.
- Media cebolla.
- 25 gr de queso parmesano rallado.
- Sal a gusto.
Preparacin
1. Lavar y limpiar los tomates y la cebolla. Picar finamente ambos vegetales.
2. Colocar una cacerola (preferentemente antiadherente o de tefln) con un
chorrito de agua a fuego medio. Introducir el tomate y la cebolla picados.
3. Revolver continuamente y cocer luego a fuego lento. Agregar organo y sal a
gusto.
4. Ir agregando agua para evitar que se pegue o seque la preparacin. Cocinar
hasta obtener un preparado homogneo (salsa).
5. Al mismo tiempo colocar una olla con abundante agua. Una vez que el agua
rompa el hervor, agregar los raviolis. Cocinar por el trmino de 15 a 20 minutos o
hasta que la masa del ravioli est tierna (una vez que suben todos a la superficie
del agua).
6. Servir los raviolis sobre plato hondo. Rociar con aceite de girasol. Salar y
luego colocar encima la salsa caliente. Espolvorear con el queso parmesano
encima de la salsa.
Pechuga de pollo al horno con panach de

vegetales asados
Ingredientes
- 2 pechugas pequeas de pollo deshuesadas y sin piel.
- Medio aj pimiento verde.
- 2 dientes de ajo.
- 1 calabacn pequeo (zucchini).
- 1 calabacn redondo pequeo (zapallito verde).
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- 2 rodajas pequeas de berenjena.

- Media patata pequea.
- 1 manzana roja grande.
- Sal a gusto.
Preparacin
1. En una asadera o fuente para horno previamente untada con aceite de oliva
disponer las pechugas de pollo al medio ya saladas a gusto. Colocar el ajo
picado junto con el morrn y el aj cortados en tiras sobre las pechugas.
2. Disponer todas las verduras cortadas en trozos y saladas a gusto alrededor de
las pechugas. En un rincn de la fuente colocar la manzana roja entera y con
cscara.
3. Sobre las verduras y las pechugas rociar aceite de oliva y espolvorear con
organo a gusto.
4. Llevar a horno moderado por 40-50 minutos o hasta que las verduras y las
pechugas estn tiernas y doradas. Revisar de a ratos y agregar un poco de agua
a la fuente para evitar que las verduras y las pechugas se peguen en la
superficie.
5. Retirar y servir caliente en plato. Reservar la manzana como postre y comer
tibia a fra.
Merluza con m orrn y cebolla

Ingredientes
- 250 gr de filetes de merluza fresca o congelada (sin espinas).
- 1 pimiento morrn rojo.
- 1 cebolla grande.
- El jugo de un limn pequeo.
Preparacin
1. Lavar los filetes de merluza y secarlos con papel de cocina. Disponerlos sobre
una fuente o placa para horno previamente rociada con aceite de oliva.
Salpimentar a gusto el pescado.
2. Lavar y limpiar el pimiento morrn (extraer los extremos y retirar todas las
semillas). Cortar en tiras y disponer sobre la merluza.
3. Lavar, pelar y cortar en finas rodajas. Colocar por encima de los filetes de
merluza mezclando con las tiras de morrn.
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4. Precalentar el horno al mximo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociar

finamente toda la preparacin con un chorrito de aceite de oliva
5. Poner el horno a temperatura media y colocar la fuente. Cocinar por 30 a 40
minutos, hasta que el pescado se deshaga al pinchar con tenedor. Observar que
el pescado levemente dorado.
6. Servir caliente y acompaar con ensalada de tomate con organo suavemente
aliada.
Brcol gratinado
Ingredientes
- 200 gr de brcol limpio.
- 25 gr de queso parmesano.
- Sal a gusto.
Preparacin
1. Poner a fuego moderado una olla con agua y sal. Agregar el brcol dentro de
la olla.
2. Cocinar por 20-30 minutos o hasta que el brcol est tierno.
3. Retirar de la olla el brcol.
4. Disponer en un plato, rociar con aceite de oliva y espolvorear con queso
parmesano.
5. Llevar 2 minutos a microondas mximo hasta gratinar el queso.
6. Servir como guarnicin.
Bistec de ternera al horno con verduras asadas

Ingredientes
- 1 bistec o filete de ternera magro (200 gramos).
- Media patata mediana.
- 1 rodaja de calabaza rayada (u otra cucrbita).
- 1 aj pimiento verde.
- 1 cebollita de verdeo.
- Caldo de verduras, cantidad necesaria.
- Pimentn rojo, cantidad necesaria.
Preparacin
1. Disponer en una fuente o asadera para horno previamente rociada con aceite
de oliva el bistec. Salpimentar a gusto.
2. Lavar, pelar y limpiar las verduras. Picar finamente la cebolla de verdeo y
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colocar encima del bistec. Cortar en tiras el morrn y el aj y disponer rodeando

todo el bistec de ternera.
3. Cortar en fino gajos la patata y la calabaza. Disponer en la fuente alrededor
del bistec. Salar a gusto y espolvorear con pimentn rojo. Luego rociar el bistec y
las verduras con un poco de aceite de oliva.
4. Llevar a horno moderado por 40-50 minutos e ir agregando caldo de verduras
a la preparacin para evitar que la carne y las verduras se sequen.
5. Una vez cocido, retirar con esptula y servir caliente en plato, disponiendo los
gajos de verduras alrededor del bistec.
6. Se puede acompaar con una ensalada verde.
Milanesas de soja con ensalada tricolor

Ingredientes
- 2 milanesas de soja.
- 150 gr de repollo (col) colorado.
- 5 hojas de lechuga.
- Vinagre de alcohol, cantidad necesaria.
- Sal a gusto.
Preparacin
1. Disponer sobre una placa de horno enaceitada las dos milanesas de soja. Y
llevar a horno moderado a fuerte por 10 minutos como mximo, dando vuelta las
milanesas a los 5 minutos.
2. Al mismo tiempo limpiar las verduras y rallar la zanahoria, cortar finamente el
repollo y las hojas de lechuga, disponiendo en un plato una al lado de la otra.
Aliar suavemente con sal, aceite de oliva y vinagre.
3. Retirar del horno las milanesas y servir junto a la ensalada.
*Las milanesas de soja se pueden adquirir en tiendas dietticas o
supermercados, ya vienen preparadas y condimentadas, slo hay que cocinarlas
al horno o frerlas en aceite por un minuto.
Ensalada de arroz integral con atn

Ingredientes
- 1 taza pequea de arroz integral.
- Media lata de lomito de atn al natural (no desmenuzado).
- 1 tomate grande.
- 3 olivas negras (aceitunas negras).
- Mayonesa diettica (bajas caloras), cantidad necesaria.
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- Sal a gusto.
Preparacin
1. En una olla con abundante agua poner a cocinar el arroz integral por 20-30
minutos a partir de que rompe en hervor.
2. Al mismo tiempo picar medio tomate en cuadraditos pequeos (daditos) y
mezclar en un bol con el atn ya escurrido.
3. Una vez listo el arroz, dejar entibiar y mezclar con el tomate picado y el atn.
Agregar mayonesa a gusto, sal y jugo de limn. Mezclar todo muy bien y servir
en plato.
4. Cortar el medio tomate restante en rodajas, el huevo cocido en cuatro gajos y
acompaar la mezcla del arroz con atn. Adornar con las 3 olivas negras. Aliar
suavemente el tomate y el huevo con aceite de oliva, sal y organo.
5. Comer tibio a fro.
Postres para los alm uerzos y las cenas

Los postres sugeridos en la Dieta Visual consisten en gelatinas (sabor a frutas)
combinadas con manzana, y postres lcteos como flanes y mousses (en sus
versiones desnatadas o light). Tambin la combinacin de un yogur con frutas o
cereales constituye un excelente postre, sano y delicioso. Por ltimo una pieza de
fruta fresca de estacin es ideal para el final de un almuerzo o una cena.
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Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas
Las tcnicas para resaltar sabores son variadas y distintas segn el alimento de
que se trate, pero tambin debemos saber que hay muchos que no poseen sabor
propio, por lo que es indispensable el agregado de saborizantes. Adems,
depende su ubicacin en una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos
con ms sabor, resultaran an ms inspidos. Para cada alimento se emplea una
tcnica especfica:
Patatas ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cscara,
tanto en horno como en microondas, lo cual te permitir sentir el gusto tan
peculiar que le concede la misma cscara. Se usa con aceite de oliva entre otras
cosas, y a la hora de comerla, a no olvidarse de extraer la cscara. Tambin este
proceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).
Boniatos (batatas) se puede resaltar su sabor de la misma manera.
Choclos preferir coccin a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel
mantequilla).
Verduras sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras
aromticas), el microondas y la parrilla son las mejores tcnicas. Siempre que
sea posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
Frutas merecen como muchos aspectos un prrafo aparte, porque son dulces
y al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen
aorar menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las caloras que
convengan, se maneje alguna porcin extra de frutas o jugos frescos, para
combinar con carnes, verduras o cereales en comidas que no sean postre.
Cereales es indispensable la coccin por hervido y con el agua suficiente para
asegurar su futura digestin. En general, tiene poco sabor, por lo que sera
interesante cocinarlos con el agua sobrante de la coccin de los zapallos,
zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede
cocer junto a la zanahoria rallada, le dar un gustito dulce y distinto. Recordar
siempre cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar el
agua hasta el final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no lo abandonen
con el colado.
Legumbres tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas
luego en remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y
aprovechar el agua de remojo para su coccin, respetando el tiempo justo.
Durante la coccin, las hierbas aromticas realzan sabores.
Pastas secas (de paquete) son algunos de los pocos alimentos envasados
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que son bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero tambin su sabor es
muy inspido y necesitan ms sabor al igual que los cereales. Para esto,
recuerda a los pases del Mediterrneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas,
verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, organo, son los mejores
amigos de todas las pastas. El queso rallado no debe considerarse, pues
incrementa notablemente el nfimo porcentaje de grasa que posee este alimento
privilegiado.
Carnes hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la
coccin. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostacin (sin
fritura), etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la
plancha. Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en
bolsas de horno o envueltas en papel.
Pescados merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la coccin, ya
que se mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir lquidos con
sabor (jugos de frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromticas y
hierbas. Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o
parrilla.
Los ingredientes que dan sabor

Vegetales aromticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen ms
aromas que sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos
cebolla, ajo, verdeo, puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria,
rbano picante, pimientos (aj, chile).
Hierbas aromticas. Cumplen igual funcin, ya sea fresca o seca. Son una
buena opcin: estragn (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana
(carnes), melisa (verduras), menta (frutas, conejo y cordero), organo (adobos,
pollo, tomate), romero (patatas, budines, cordero), salvia (quesos blancos,
carnes blancas), tomillo (huevos, arroz, legumbres, carnes).
Semillas aromticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempo
para saborizar. Para elegir hay varias como: ans (para pescados, pollos,
repostera), apio (sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes),
coriandro (carnes), semillas de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de
ssamo (repostera, harinas y cereales).
Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las ms usadas
son canela, azafrn, clavo de olor, crcuma, nuez moscada, pimienta, jengibre,
estragn, pprika (pimentn) y comino.
78
79
Extra:
Los mtodos de coccin de los alimentos
A travs de una cuidadosa coccin se puede realzar el contenido nutritivo de los
alimentos permitiendo una ptima digestin. Cada mtodo de coccin de
alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, slo se debe conocer para
qu est indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutricin sana, hay
mtodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir
un alimento saludable, en un alimento txico o daino (ej.: fritado, ahumado). Por
eso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la
cocina.
La gastronoma actual divide a los mtodos de coccin en dos grupos: secos y
hmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en ms
saludables y en menos saludables. No es necesario condenar el uso de
alguno de ellos, pero s saber que hay mtodos que no contribuyen al bienestar
del cuerpo, ya que la elaboracin de un alimento puede alentar una serie de
trastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los mtodos que agregan
grasas a la coccin convierten a muchos alimentos en verdaderas bombas para
el estmago y el hgado, y predisponen al organismo al padecimiento de
problemas coronarios. Tambin la coccin en agua puede resultar una opcin
nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas
contienen. Hay mtodos que al parecer hacen los alimentos menos digeribles,
cuando debera ser lo contrario. De all que la seleccin del mtodo de coccin
adecuado es una variable que no puede dejarse de lado en la nutricin, sobre
todo, si intentamos que sta no se vuelva txica.
A continuacin expongo una lista de los mtodos de coccin con un enfoque
nutricional (no gastronmico) agrupndolos en dos categoras que no
necesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como gua
para tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos.
MTODOS DE COCCIN MS SALUDABLES

(Recom endados)
Crudo Aunque en s no es una tcnica de coccin, se lo considera una
manera de preparar los alimentos. Conserva al mximo los nutrientes, excepto en
las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos
porque puede causar indigestin, sobre todo los de origen animal. Las partes
que se cortan pierden rpidamente la vitamina C que contienen, por eso, se
deben preparar al momento de consumirlas. Este mtodo es ideal para frutas,
80
verduras y algunas legumbres las que se consiguen ablandar a travs de un

remojado o hidratacin. Si un alimento puede consumirse crudo sin
problemas, puede ser la manera ms saludable de obtener todos los beneficios
que se derivan de su ingesta.
Tambin existen tcnicas de coccin a partir de un alimento crudo como el caso
del salado, utilizado para la preparacin y conservacin de carnes y fiambres. Sin
embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierte
en potencialmente peligroso para la salud (problemas cardacos y tensin
arterial). El salado definitivamente no est considerado una forma para preparar
alimentos y comidas saludables.
Hervido o cocido Es un proceso de coccin a punto de ebullicin, donde los
alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como
elemento de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes
solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua
para cocinarlas y slo hasta que las verduras estn tiernas. El hervido de carnes
no es muy recomendado, ya que concentra las grasas y hace ms pesado el
alimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o
gallina). El agua del hervido puede emplearse como caldo. Conviene siempre
hervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el sabor de
los vegetales (aportando as una mayor cantidad de Sodio). Tambin es el mtodo
ideal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen
compotas con o sin agregado de azcar.
Cocido al poch Es una tcnica derivada del hervido y consiste en un
proceso de coccin que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C
a 80 C, para proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y
conservan su consistencia, aunque es ideal slo para ciertos p oductos, como el
caso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el
hervido de los pescados. Si se emplea un cocido a bao mara (un recipiente con
los alimentos flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto
para el preparado de ciertos postres con leche. La coccin lenta es la clave del
cocido al poch.
Cocido al vapor Es una tcnica de coccin que utiliza el vapor, tanto con o
sin presin. Se emplea una vaporera o una olla a presin. Tambin una olla
exprs o una cacerola con tapa y vlvula de vapor. Conserva ms los nutrientes
pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua
resultante del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no
perder las vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma
81
estructura celular y del mismo tamao, es decir, no deben combinarse diferentes

alimentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes,
pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presin se reduce el
tiempo de coccin notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es
uno de los mtodos ms saludables ya que el producto se mantiene seco, no se
mueve y por tal razn no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para
su terminacin inmediatamente.
Cocido en microondas Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en
agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de
vidrio resistentes al horno microondas. Suele ser comn sobrepasarse en la
coccin. Existe un mito infundado de que la coccin en microondas quita todas
las vitaminas y minerales a los alimentos, pues permite conservar sus
propiedades si la temperatura no es tan elevada. Tambin se lo emplea para el
calentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y tambin para descongelar
alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina
convencional, el cocido en microondas resulta una opcin viable.
Horneado Es un mtodo de coccin que no necesita incorporar grasas
adicionales a las carnes ni lquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya
que es ms seco. Se necesita un horno convencional y generalmente los
alimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en una
asadera metlica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la
coccin, se lo considera un mtodo saludable e ideal para convertir los alimentos
en altamente digeribles. Ideal para productos de panadera, pastelera seca,
tortas, tartas con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. El mtodo
es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados depende
de sus materias primas.
Grillado (grill) a la plancha o al horno Es un mtodo de coccin seco que
emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A travs del
grillado, el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de
las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en
salsas porque posee vitamina B. Ideal para la coccin de carnes por la poca
grasa adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y adems las convierte
en fcilmente digerible. Tambin pueden grillarse verduras tanto en una plancha
de tefln como en una placa con rejilla para el horno. Los alimentos no resultan
ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.
Blanqueado Es un proceso de pre-coccin para verduras de hoja, patatas y
82
carnes (sobre todo pollo y mariscos), a travs del empleo de agua hirviendo (a
punto de ebullicin) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos
quedan listos para posteriores preparaciones, en s es muy til para que los
alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En
general las espinacas se blanquean para el preparado de tartas, las patatas para
horneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (slo pechuga y sin
huesos) para un posterior grillado. Como tcnica es saludable y una gran aliada
para otros mtodos de coccin. No se deben blanquear las carnes rojas. A veces
tambin se puede utilizar para el ablandado de legumbres.
Salteado (sofrito) Es un proceso de coccin seco que emplea grasa (animal
o vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin lquido (el lquido
se agrega despus de haber quitado el producto). Se utiliza un sartn para el
salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y
las frutas salteadas, se emplea un sartn de tefln o plancha. Conserva las
vitaminas solubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa
(generalmente proveniente de aceites vegetales). Las superficies de los
alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al
momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero
a veces, agrega caloras innecesarias (por la grasa utilizada). Tambin es la
alternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la
berenjena, el pimiento morrn, la cebolla y el calabacn redondo (zapallito verde).
Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el
consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeos trozos.
Tostado ligero Un mtodo muy sencillo que se emplea para hacer ms
digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una
elctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un
tostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya
que puede resultar txico. Tambin sirve para ablandar los panes y otros
productos de panaderas. Se utiliza tambin para el calentado de pizzas y
empanadas ya cocidas.
MTODOS DE COCCIN MENOS SALUDABLES

(Poco recom endados)
Estofado Estofar es un proceso de coccin con poco lquido o grasa aadida
al producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se
emplea para la coccin combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente.
Concentra la grasa derivada de la carne y de algn modo la aade a las
83
verduras, por lo que el sabor de los alimentos es bastante intenso. Tambin se

emplea condimentos y sal en la preparacin, lo que potencia el sabor y convierte
al estofado en un preparado pesado, ms difcil de digerir que los alimentos
grillados.
Braseado, en cacerolas o en guiso Ablanda las carnes de segunda calidad
y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si
no se enfran los platos y se los desgrasa, aunque este mtodo es ideal para
legumbres y verduras de raz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco lquido.
Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. Tambin se
consiguen suculentos platos combinando legumbres con verdu as y carnes. El
braseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos
que se brasean resultan pesados y de lenta digestin, ya que la coccin se
acompaa muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.
Asado a la parrilla o a la barbacoa Es un mtodo poco graso porque no se
aaden grasas ya que stas se desprenden de la carne. Es un proceso de
coccin que se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbn, electricidad,
gas o en un sartn parrilla. Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando
stas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener alguna incidencia en
distintos tipos de cncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados.
Tambin este mtodo se utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la
carne sobre fuego directo ya que la grasa se quema y produce humo y tizne
txicos para el consumo. Este mtodo se emplea para carnes rojas y blancas,
pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en papel
aluminio y dentro de una marinada a base de hierbas aromticas y jugos. La
opcin ms saludable a la barbacoa es el grillado.
Rostizado Es proceso de coccin con calor medio, rociando los productos
continuamente con grasa, y cocidos sin lquido y sin tapa. Se emplea un horno
giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un mtodo de
coccin ms bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con
grasa (aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento
no pierde lquidos ni peso. Slo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy
gustoso y la textura suave, es poco saludable. La opcin recomendada frente al
rostizado es el grillado.
Frito por inmersin o en la sartn Este mtodo consiste en utilizar grasa
lquida a alta temperatura (aceite) para la coccin del alimento. Se emplea
sartenes hondas o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes,
84
pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto porcenta e en grasas

porque las absorben con la coccin; no es aconsejable para quienes desean
adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debera reutilizar el
aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcingeno. Adems los alimentos
fritos son ms pesados que los cocidos o grillados. Este mtodo debe emplearse
con mucha discrecin si se desea conservar el peso y la salud. El consumo
excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.
Gratinado Es un mtodo que se utiliza como acabado de un plato para
obtener una costra (cscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con
hornalla superior o un calentador para flambeado. Para poder gratinar siempre
se necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente o por si
solo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa a base de
huevos, o salsas blancas en general. Esto a veces suma ms sabor pero tambin
ms caloras a los platos, y los convierte en alimentos pesados (sobre todo por
los ingredientes para el gratinado). Tambin se suelen quemar las costras con
el riesgo de que el preparado se convierta en txico. En el caso del flambeado
propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la aplicacin directa de
llama, sin agregar ningn producto al preparado original. Aunque parece ms
una cuestin de gastronoma que de nutricin, el gratinado no es recomendado
para cuidar la silueta y la salud.
Glaseado Es un mtodo de coccin similar al braseado, que se emplea slo
para carnes blancas as como para verduras, las cuales se abr llantan con un
lquido reducido de la coccin (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla
de mantequilla con azcar, de manera de lograr un recubrimiento de los
alimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega
innecesariamente ms caloras y grasas, lo que hace que los alimentos
glaseados sean ms pesados. Conviene utilizarlo slo con recetas que
realmente necesiten de este mtodo. Aunque el glaseado siempre es un proceso
posterior a la coccin de carnes y verduras hervidas o asadas.
85
86
Alimentos saludables que puedes comer

Todos los alimentos y comidas descriptos en los mens de las Dietas de
Iniciacin se consiguen en supermercados. Si deseas darte una clara idea de los
alimentos y sus preparaciones, te sugiero que busques en Google y Google
Imgenes con las palabras correspondientes; ejemplo: omelet de esprragos o
tarta de espinacas con masa hojaldre. Sin embargo, todas las comidas son
simples y muy fciles de preparar, por lo que no debes preocuparte por este
aspecto. A continuacin detallo todos los alimentos que puedes incorporar a tu
alimentacin diaria, ms all del perodo de la dieta para perder peso.
Frutas
Albaricoque (Damasco)
Anan
Arndanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dtil
Frambuesa
Fresa (Frutilla)
Grosella
Higo
Kiwi
Limn
Mandarina
Mango
Melocotn (Durazno)
Nspero
Manzana
Meln
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sanda
87
Uva
Hortalizas
Aguacate (palta)
Aj
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brcoli (Brcol)
Calabacn
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champin
Chaucha
Choclo
Esprrago
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrn
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Tomate
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo
Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
88
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rcula
Cereales y derivados
Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de smola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de ssamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Smola de trigo candeal
Turrn de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)
Legum bres
89
Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judas secas (porotos o frijoles)
Lentejas
Frutos secos
Almendras
Avellanas
Cacahuetes (man)
Castaas
Nueces
Pepas de Girasol
Carnes, em butidos y otros

Arenque
Atn
Caballa
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huevo
Jamn cocido (jamn York)
Jamn crudo
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmn rosado
Sardina
Trucha
Productos lcteos y derivados

Nata de leche baja en grasas (crema de leche desnatada)
Leche desnatada
Queso blanco desnatado
Queso Cottage
Quesos semi duros bajos en grasa
90
Requesn
Ricota magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas
Yogur natural
Aceites vegetales
Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maz
Aceite de uva
Condim entos naturales

Aceto balsmico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limn
Mostaza
Nuez moscada
Organo
Pimentn
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino
Dulces
Cacao
Canela
91
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla
Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Caf descafeinado
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
T blanco
T negro
T rojo
T verde
Vino tinto
Com idas preparadas

Arroz integral con azafrn con atn al natural.
Arroz integral con salsa de tomate.
Arroz integral con verduras cocidas.
Arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas).
Barbacoa (carne magra con hortalizas cocidas a la parrilla).
Bife de hgado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor.
Bife de ternera a la plancha con puerros salteados.
Brcoli hervido gratinado con queso descremado.
Brocheta de pollo con hortalizas (al horno).
Budn mixto de verduras al horno.
Caldo de verduras.
Chauchas salteadas con ajo y con un huevo revuelto.
Ensalada de apio y remolacha rallada.
Ensalada de arroz blanco con atn.
Ensalada de arroz integral con pollo asado, ajes, zanahorias, tomates y
92
garbanzos.
Ensalada de lentejas con limn.
Ensalada de remolacha con huevo.
Ensalada de tomate con arvejas.
Ensalada de tomate con huevo duro y cebolla.
Ensalada de tomate con organo.
Ensalada de zanahoria rallada con granos de choclo (opcional con mayonesa).
Ensalada mixta clsica (lechuga, tomate, cebolla y huevo).
Ensalada mixta de hortalizas de hojas verdes.
Ensalada primavera (papa, zanahoria y arvejas).
Ensalada Waldorf (manzana verde, apio y nueces).
Espinaca hervida revuelta con huevo.
Fideos con aceite, ajo y perejil.
Fideos con atn.
Filete de caballa rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor.
Filete de merluza al horno.
Filete de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.
Filete de merluza al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco
descremado. Filete de merluza al horno con queso rallado.
Filete de pollo a la plancha con jugo de limn.
Filete de trucha o salmn asado con vegetales al vapor.
Guiso de arroz integral con vegetales al vapor.
Guiso de vegetales y legumbres (patata, zanahoria y lentejas).
Hamburguesas de carne al horno.
Hamburguesas de pescado al horno.
Mezcla de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado.
Milanesa de carne de ternera magra al horno.
Milanesas de soja al horno tipo pizza (con tomate, queso y organo).
Omelet de esprragos.
Pasta con salsa boloesa (carne molida, tomate, cebolla y organo).
Patata al horno.
Patata con cscara rellena con atn y choclo con ensalada de hojas verdes.
Pechuga de pollo a la parrilla.
Pizza napolitana.
Pur de patatas.
Pur de verduras mixto.
Ravioles de verdura y ricota con salsa de tomates al natural.
Rodaja de berenjena al horno con aceite de oliva y organo.
Rodaja de calabaza al horno con aceite de oliva y organo.
Salteado de pollo con vegetales crudos con salsa de yogur.
93
Salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz.

Sndwich de ensalada de atn con pan integral.
Sndwich de ensalada de palta con pan integral.
Sndwich de ensalada de pollo con pan integral.
Sndwich de pan salvado con jamn cocido (York), tomate y lechuga.
Sndwich de verduras con pan integral (tomate, lechuga y mostaza).
Sopa de verduras con arroz o fideos.
Tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.
Tarta de espinaca con masa hojaldre (espinaca, cebolla, huevo hervido, queso
fresco).
Tortilla de acelga con clara de huevos.
Zapallito salteado con huevo revuelto.
Postres
Alfajor diettico (tipo brownie).
Ensalada de frutas (macedonia).
Flan de vainilla (sin caramelo).
Gelatina con trozos de frutas.
Manzana asada al horno con copos de cereales.
Manzana asada al horno con miel.
Manzana asada con canela.
Pera en alm bar natural.
Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.
Pomelo en mitades con edulcorante.
Pur de frutas con yogur.
Tarta de manzana con masa hojaldre.
Variedad de frutas secas.
Yogur desnatado con trozos de frutas.
Yogur de vainilla con pasas de uvas y almendras.
94
95
Bibliografa
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96
97
98
StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oral
para StarMedia. En el ao 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el
peridico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la seccin
Personal Trainer de la revista Buena Salud (Amrica Latina) durante dos aos.
Ha publicado numerosos artculos en revistas espaolas como Cuerpo de Mujer
y se desempe como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con
el bienestar, la nutricin y el fitness. Trabaj como periodista independiente para
diversos medios grficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina
Cosmopolitan. Ha publicado ms de 2.000 artculos. Fue el creador del m tico
blog "Ests gorda porque t quieres" (edicin espaola) que recibi ms de
300 000 visitantes nicos. Ha escrito los revolucionarios libros "Un abdomen
plano para toda la vida - El mtodo X ABS y Convirtete en un Consumidor
Inteligente.
Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una
perspectiva ms holstica y prctica, y es el director general de OrzolaPress, una
agencia editorial que l mismo fund.
SIGUE A MARIANO ORZOLA EN:
TWITTER: Http //wwwtwitter.com/MarianoOrzola
T ENDAS AMAZON: AMAZON es / AMAZON.com
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Cinco preguntas frecuentes

El problem a del sobrepeso puede deberse a

Puede ser m i m etabolism o lento?

Cul es la m ejor dieta para perder peso?

actividad fsica leve necesitan un consumo mnimo de 2250 caloras diarias.

Cm o perder peso rpidam ente?

Bajar de peso es posible siempre que sea de manera

La verdad sobre las dietas

El seguimiento de una dieta, tanto para la

Por qu las dietas de moda fracasan?

La drstica reduccin de alimentos y la carencia de

con una psima nutricin.

Ests en tu peso ideal?

la Dieta de Iniciacin es la puesta en marcha de tu nueva vida, el punto de partida

Cuerpo nuevo en 4 semanas

Dos colaciones para todos los das de la dieta

infusin de t verde, t blanco o manzanilla endulzada con edulcorante a gusto.

Cinco consejos para una conservarse delgado

El Agua: Aliado indispensable de la alimentacin

Los mejores consejos para beber agua

El Mtodo Infalible para despus de la dieta

Cmo aplicar el Mtodo Esencial de las

Consejos prcticos para reducir la grasa en tus

Las recetas de la Dieta Completa

Desayunos, meriendas y colaciones

Infusiones de t verde, blanco o rojo

Jugos naturales exprim idos

Panach de vegetales hervidos

Tallarines con salsa natural de tom ates

- 120 gr de tallarines al huevo (pasta seca).

Pechuga de pollo al sartn con ajo

Tortilla de calabacn redondo

Merluza a la pizza con pur de calabaza

- Sal y pimienta a gusto.

Tarta de espinacas con m asa de hojaldre

repollo (col) colorado.

Raviolis con salsa natural de tom ates

Pechuga de pollo al horno con panach de

- 2 rodajas pequeas de berenjena.

Merluza con m orrn y cebolla

4. Precalentar el horno al mximo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociar

Bistec de ternera al horno con verduras asadas

colocar encima del bistec. Cortar en tiras el morrn y el aj y disponer rodeando

Milanesas de soja con ensalada tricolor

Ensalada de arroz integral con atn