CONSEJOS DE SASCHA FITNESS parte 2

Lo que tienes que saber antes de armar una rutina de ejercicios

Como est arrancando el ao, muchos de ustedes ya estn preparados para comenzar con
las pilas puestas. Sin embargo, aunque ya tienen las recomendaciones para mejorar la
alimentacin, todava no saben cmo armar su propia rutina de ejercicios.
Luego de plantearte la meta, lo primero que debes hacer es ver cuntos das tienes
disponibles para entrenar. Lo ideal sera hacer ejercicio 4 o 5 das a la semana.
Cada da, trabaja dos msculos (opuestos o el mismo msculo) con superseries. No los
trabajes dos das seguidos, recuerda que debes esperar 72 horas.
Tu entrenamiento debe cambiar cada 4-6 semanas. Por ejemplo, si ya sientes que dominas
el peso con el que estabas trabajando, es momento de trabajar con un peso ms fuerte.
Al iniciar, calienta 10-20 min. en la caminadora o elptica. Contina con el entrenamiento
de pesas, despus con 45 min. de cardiovascular y finaliza con un estiramiento. Aqu en la
pgina web encontrars muchsimas rutinas para entrenar todos los msculos del cuerpo.
ejercicios que no pueden faltar en el entrenamiento

Sea cual sea tu meta, el entrenamiento de fuerza no puede faltar en la rutina. Aunque las
mquinas pueden ser las protagonistas en la sesin de ejercicio que hagas durante el da, es

recomendable que no inviertas todo tu tiempo solo en ellas sino que incluyas o
alternes con ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos te ayudarn muchsimo a quemar grasa, fortalecer varios
msculos a la vez, a diferencia de las mquinas que tienden a aislar el trabajo hacia uno
solo, tambin quemars muchas ms caloras y harn que tu entrenamiento sea mucho ms
intenso. Estos son los mejores, trata de hacerlos 2-3 veces por semana:
Peso muerto: trabaja femorales y glteos e indirectamente los hombros y trapecio, la
clave est en cuidar la postura de la espalda y hacerlo con un peso que te cueste llegar a las
15 repeticiones.
Sentadillas: este es uno de los ejercicios que ms variaciones tiene: puede ser con o sin
peso, con los pies justos, abiertos al ancho de los hombros o un poco ms, con o sin saltos,
utilizando mancuernas o una barra sobre los hombros De cualquier forma es super
efectivo! Es muy importante que mantengas el abdomen contrado en ste y otros ejercicios
para trabajarlo indirectamente.
Lunges/desplantes: Con o sin desplazamiento, trabajars glteos, femorales y
cudriceps.
Planchas: Adems de fortalecer el recto abdominal, las planchas son perfectas para
incluirlas cualquier rutina! La posicin del cuerpo involucra los msculos de las piernas y
los brazos. Haz 5 series de 30-60 seg.
Una forma de incluirlos sera reducir el tiempo de descanso a 30 seg mx. y hacer cualquier
ejercicio compuesto entre serie y serie.

Beneficios del ejercicio

Sascha Fitness // Publicado el 26/03/2015

El ejercicio tiene muchsimos beneficios, no solamente te ayudar a estar en forma; perder
grasa y aumentar masa muscular, va un poco ms all!

 Previene problemas cardacos: el ejercicio ayuda a perder grasa, disminuir colesterol

malo, mejora el funcionamiento del corazn y pulmones,disminuye presin arterial y
pulsaciones, esto disminuye el riesgo de padecer afecciones cardacas.
Diabetes: ayuda a regular niveles de glucosa en sangre.
Sndrome premenstrual: ayuda a controlar los desbalances hormonales asociados con l
elevando las beta-endorfinas.
Cncer: ayuda a prevenir el cncer en gran parte debido a que te mantiene en un peso
saludable un porcentaje de grasa normal/bajo.
Ansiedad: disminuye notablemente los niveles de ansiedad, incrementa la liberacin de
qumicos en el cerebro que mejoran el estado de nimo.
Alergias: mejora las alergias porque disminuye la congestin nasal.
Osteoporosis: entrenar pesas incrementa la densidad sea, esto disminuye el riesgo de
fracturas.
Problemas de memoria y concentracin: el ejercicio mejora las habilidades cognitivas ya
que incrementa la circulacin sangunea y de oxgeno al cerebro.
Colesterol: El ejercicio ayuda a elevar el colesterol bueno HDL y disminuir el colesterol
malo LDL.
Depresin: eleva niveles de endorfina y serotonina, esto mejora tu estado de nimo, otra
cosa que contribuye es que incrementa la cantidad de oxgeno que llega al cerebro, este
mejoramiento de circulacin a nivel cerebral mejora el estado de nimo.
Otros beneficios: disminuye la presin sangunea, mejora artritis, reduce problemas de
espalda ya que fortaleces espalda baja y recto abdominal, mejora el estreimiento, reduce
mortalidad, previene obesidad, disminuye jaqueca ,disminuyes la fatiga, mejora
funcionamiento pulmonar, fortalece autoestima y seguridad! As que qu esperas?
Necesitas otra razn para activarte?
Mitos del ejercicio

Sascha Fitness // Publicado el 03/02/2015

Existen muchsimas teoras y opiniones cuando del ejercicio y la alimentacin se trata.
Estos son los mitos ms comunes del ejercicio:
1. Mientras ms sudo, ms grasa pierdo: La sudoracin depende de
muchsimos factores: la ropa, el clima, la gentica Cuando sudamos, el
cuerpo est regulando su temperatura. Si se pierde peso sudando, pero
es slo peso en agua, cuando te hidratas, lo recuperas nuevamente.
2. Estoy haciendo ejercicio y por eso puedo comer lo que sea: No
sobreestimes lo que quemas en una sesin de ejercicio. En un buen
entrenamiento puedes quemar entre 600 y 700 caloras, que es lo
mismo que contiene una hamburguesa.
3. Hacer abdominales elimina la grasa: Cuando haces abdominales
fortaleces los msculos ms no ests eliminando la grasa. Puedes tener
el recto abdominal super fortalecido pero no se ven por la capa de grasa
que los cubren. Esa grasa se elimina con dieta y cardiovascular.
4. Soy mujer y por eso no entreno pesado: Pirdele el miedo a las
pesas! Las mujeres por naturaleza no estamos hechas genticamente
para que nuestros msculos crezcan como el de los hombres. As que
deja el peso liviano con muchas repeticiones, eso solamente mejora tu
resistencia y no tonifica el msculo.
Posturas correctas para hacer ejercicio

Sascha Fitness // Publicado el 02/09/2014

La postura es uno de los factores ms importantes que tienes que cuidar a la hora de
entrenar. Cuando la descuidas eres mucho ms propenso a sufrir lesiones seas, musculares

o desarrollar un msculo el cual no ests trabajando. Debes tomar en cuenta estos consejos
cuando realices levantamiento de pesas:
1. La espalda siempre debe estar derechita, no arqueada, sobre todo cuando se hacen
ejercicios compuestos como sentadillas (squats), peso muerto y lunges.
2. Al hacer lunges o squats, procura que la rodilla no sobrepase la punta del pie. Tampoco
despegues los talones del piso.
3. Nunca estires completamente la rodilla, siempre djala semiflexionada.
4. De igual forma, mantn los codos semiflexionados, nunca estires el brazo por completo.
5. Cuando trabajes los abdominales, no concentres todo el esfuerzo en el cuello ni subas
con l, siempre concentra la fuerza en el abdomen.
Cmo cuidarte cuando ests lejos del gym?

Sascha Fitness // Publicado el 14/08/2014

Estoy segura de que aprovechars el mes de agosto para escaparte unos das a la playa o a
vacacionar lejos de la rutina Cierto? Sin trabajo unos das, sin colas, sin estrs y por
supuesto, para algunos, sin gym!
Despus de que te ha costado quemar esa grasa de ms o no quieres perder la costumbre de
ir al gimnasio, pues te dar unas alternativas para que te ejercites en vacaciones:
1. Equpate: si ya vas a preparar las maletas pues aprovecha y empaca un par de zapatos de
goma y ropa de hacer ejercicio. Que esto tambin sea una prioridad. En tal caso de que
tengas los jugueticos para entrenar en casa como las pesitas, ligas, mat, etc Llvalas
tambin! Slo necesitas 30 min. para hacer un entrenamiento.
2. Aprovecha los ambientes: dependiendo a donde vayas, aprovecha los espacios que te
rodean! En cualquier parte habr una opcin para ejercitarte, puede ser trotar en la playa,
subir y bajar una montaa, caminar en un parque cerca de la casa, no hay excusas! Puedes
hacer 45 minutos de cardio bien sea antes o despus de tus planes.

3. Maneja los antojos: Ok ests de vacaciones, que quieras descansar o aprovechar el

tiempo para hacer cosas diferentes no quiere decir que vas a comer cuanto dulce, papitas, o
comida chatarra te pase por el frente. Si no puedes organizar y preparar tus comidas porque
comers fuera, no te preocupes! Siempre escoge una opcin saludable, aqu en la pgina
web puedes encontrar mi artculo sobre qu pedir en un restaurant, La protena cocinada al
vapor, a la plancha o al horno siempre ser una buena alternativa, que los vegetales sean tu
prioridad para acompaarla, est atento con los alimentos que parecen saludables y NO lo
son. Tampoco es que no podrs darte un gusto. Pero trata de que sea 1 o 2 veces a la
semana.