EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA

EJERCICIO 1
Posicin Inicial: Decbito supino con las rodillas dobladas.
Manos atrs.
Ejecucin: Tocar con las manos las rodillas.
Duracin: 10 repeticiones (1 serie).
Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta
una mximo de 3 series.
EJERCICIO 2
Posicin Inicial: Decbito dorsal con las rodillas
flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y
brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecucin: Elevacin de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.
Duracin: El primer da 4 veces, el 2 dia 6 veces y el 3,
10 veces
EJERCICIO 3
Posicin Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.
Ejecucin: Tocar los pies con las manos.
Duracin: 10 repeticiones (1 serie)

EJERCICIO 4
Posicin Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejecucin: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo
(alternativamente).
Duracin: 10 repeticiones (1 serie)

EJERCICIO 5
Posicin Inicial: Decbito dorsal pero con los brazos
extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecucin: Flexin de las piernas y muslos hasta
contactar stas con la pared abdominal. Volver a la
posicin inicial.
Duracin: 10 repeticiones (1 serie).

EJERCICIO 6
Ejecucin: A gatas, estirar una pierna y el brazo
contrario.
Duracin: 10 repeticiones (1 serie) manteniendo la
posicin durante 5 segundos.
EJERCICIO 7
Posicin Inicial: Decbito prono con las manos en la
cintura.
Ejecucin: Levantar el tronco y la cabeza no ms de 30
cm.. Volver a la posicin inicial y repetir el ejercicio.
Duracin: 10 repeticiones (1 serie).
EJERCICIO 8
Posicin Inicial: Decbito prono con las manos en cruz.
Ejecucin: Decbito prono con las piernas juntas y los
brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia
atrs.
Duracin: 10 rep. (1 serie) manteniendo posicin durante 5 segundos.
EJERCICIO PARA LA ESPALDA Y LUMBARES DESDE TUMBADOS DOS
BRAZOS DOS PIES:
Tumbado en el suelo. Brazos estirados por delante de la cabeza. Piernas
estiradas en lnea con la cadera. Frente en el suelo. Elevar los brazos hacia
arriba y atrs sin flexionar el codo. Elevar los muslos con los msculos de la
cintura. No hacer fuerza en las piernas. Apretar los glteos al final del
movimiento. Realizarlo lentamente.
Realiza el ejercicio durante un minuto haciendo quince segundos de ejercicio
y descansando cinco segundos. Se realiza tres series completas
EJERCICIO PARA LA ESPALDA Y LUMBARES DESDE TUMBADOS BRAZO
PIE CONTRARIO 1-1:
Tumbada en el suelo. Brazos estirados por delante de la cabeza. Piernas
estiradas en lnea con la cadera. Frente en el suelo. Elevar una pierna y el
brazo del lado contrario. Cuando levanto el brazo derecho levanto la pierna
izquierda. Elevar los muslos con los msculos de la cintura. No hacer fuerza

en las piernas.
lentamente.

Apretar los glteos al final del movimiento.

Realizarlo

Realiza el ejercicio durante un minuto haciendo quince segundos de ejercicio

y descansando cinco segundos. Se realiza tres series completas.
APERTURAS DE BRAZOS ABAJO CON GOMAS BILATERALES:
De pie con los brazos por delante y hacia abajo. Una punta de la goma en
una mano la otra en la otra manos. Igualar bien la goma a los dos brazos.
Empezar con una apertura parecida a los hombros. Movimiento hacia afuera
y ligeramente hacia arriba. Desde altura caderas hasta los 30/40 grados.
Mantener postura neutra de la pelvis. Realizar el ejercicio en cinco series de
cuatro repeticiones.
PILATES CLSICO. EL PUENTE CON ELEVACIN DE UNA PIERNA
HASTA LA VERTICAL:
Posicin normal de puente. Elevar una pierna estirada hasta la vertical.
Mantener la postura unos segundos.
FLEXIBILIDAD DORSALES Y HOMBROS SENTADO:
Ligera flexin de los codos. Tirar con la cabeza y el pecho hacia abajo. Las
manos en el banco. Tensin en la zona de atrs de la espalda (dorsales).
FLEXIBILIDAD DE GLTEOS Y EXTENSORES DE LA COLUMNA:
Tumbada boca arriba. Rodillas en mxima flexin. Rodillas cerca del pecho.
Espalda recta. Cabeza en el suelo. Espalda todo el rato en contacto con el
suelo. No levantar la cabeza del suelo. Rodillas en mxima flexin. Empujar
las piernas hacia el tronco hasta tomar contacto o hasta que haya tensin
suficiente.
Realizar el ejercicio quince segundos, dos veces (P).
ABDOMINALES CON HIPERFLEXION DE LA COLUMNA Y BRAZOS:
Tumbada en el suelo. Glteos y espalda en el suelo. Cabeza en el aire, con
una ligera flexin de cuello. Brazos estirados en el aire por detrs de la
cabeza. Piernas estiradas y a unos centmetros del suelo. Tumbada en el
suelo con solo los glteos y la espalda apoyadas en el suelo. Meter
estomago. Flexionar piernas y acercar rodillas al pecho. Llevar los brazos
hacia las rodillas. Enrollar la columna y hacerse una pelota. Aguantar la
postura unos segundos. Recuperar de la misma manera y lentamente la
postura original. Realizar 3* de 4a aguantando la postura 3. Descansado

entre abdominales 2 o 3 y entre series 10.

HOMBROS Y ESPALDA CON GOMAS. DELTOIDES Y TRAPECIOS:
Brazos estirados por encima de la cabeza. Manos separadas la anchura de
los hombros. Como tensada ligeramente. Tensar previamente la goma. El
movimiento es por detrs de la cabeza. Abrir el pecho y juntar los
omoplatos. Igualar el trabajo de los dos brazos.
Realizar con goma fcil 10 R 2 veces (P). Realizar con goma media 10 R, 2
veces (A).