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Come ritrovare la calma con un respiro

(anzi 4)
Una tecnica pratica ed immediata per ritrovare la calma, anche nelle situazioni pi
stressanti.
Esercita la tua calma e dominerai qualunque situazione.
Giustiniano.
Studio, lavoro, riunioni, esami: le nostre giornate somigliano spesso a c ors e c aot ic he,
in cui difficile riprendere il fiato. Riusciamo a malapena a risolvere unurgenza, che subito se
ne presenta unaltra, in un ciclo senza fine che ci priva di ogni energia e della motivazione
necessaria per perseguire i nostri obiettivi pi ambiziosi. Siamo continuamente sotto stress e
viviamo nellattesa spasmodica che arrivi la prossima piazzola di sosta.
Questo davvero lunico modo per (soprav)vivere in questa societ? Possibile che non
esista unalternativa? Come sarebbe la nostra vita se riuscissimo ad affrontare le emergenze
e le sfide quotidiane con c alma e tranquillit?
Nel post precedente, ti ho parlato dellEf f et t o Farf alla e del potere delle scelte. Certo,
non possiamo scegliere (ovvero controllare) tutto: nonostante i nostri sforzi, ci saranno
sempre emergenze da affrontare. Possiamo tuttavia scegliere come reagire a queste
emergenze: andando nel panico o mantenendo calma e sangue freddo.
Nellarticolo di oggi voglio proporti una t ec nic a di res piraz ione, non molto conosciuta,
ma estremamente efficace, che, praticata con costanza, ti permetter di affrontare con calma
e serenit anche le situazioni pi stressanti. Un bel respiro e partiamo!

La respirazione in 4 fasi
Gi in passato ti ho parlato di alcune tecniche di respirazione per il rilassamento, in
primis la res piraz ione diaf rammat ic a. La tecnica di cui parleremo oggi stata ideata dal
Dott. Randy Paterson, PhD in Psicologia allUniversity of Western Ontario, e riprende, almeno
in parte, questo principio di respirazione diaframmatica, ma ne rappresenta, a mio avviso, una
notevole evoluzione. Prima di vederla nella pratica per, una breve nota.

Nota dellautore: il respiro quanto di pi naturale possa esistere e le tecniche di


respirazione non sono di per s dannose, ma se sei a conoscenza di problematiche
respiratorie, prima di praticare quanto suggerito in questo articolo, chiedi un parere al tuo
medico curante.
Detto questo, qui di seguito trovi tutti i dettagli per praticare la res piraz ione in 4 f as i.
Iniziamo da quella che potremmo definire la fase 0, ovvero la preparazione.
Preparaz ione
Un aspetto chiave, e spesso sottovalutato, delle tecniche di rilassamento il periodo di
preparazione. Siamo infatti abituati a soffocare qualsiasi sensazione di disagio con qualche
pillolet t a magic a: mal di testa? Pilloletta! Mal di pancia? Pilloletta! Mal di schiena?
Pilloletta! Anche quando siamo agitati e nervosi vorremmo che le tecniche di rilassamento
funzionassero come pillolette magiche; ma praticare per la prima volta una tecnica di
rilassamento in un momento di grande stress, la peggiore delle scelte che potresti
fare. Qualsiasi tecnica inizierai ad utilizzare mentre sei nervoso, sar ricollegata dal tuo
cervello a quello stato di disagio (un po come avveniva per il cane di Pavlov).
Le tecniche di rilassamento, per garantire la loro efficacia, devono essere esercitate
inizialmente in un ambient e prot et t o ed in uno s t at o di c alma e t ranquillit . Vedremo

poi, nella parte finale dellarticolo, un programma graduale che ti permetter di sfruttare tutti i
benefici della respirazione in 4 fasi, anche (e soprattutto) nei momenti di massima tensione.
Trova dunque una stanza silenziosa della tua casa dove rilassarti per almeno 5 minuti
senza essere disturbato. I momenti ideali, per mettere in pratica questa tecnica, sono
la mat t ina, dopo il risveglio, e la s era, prima di andare a dormire.
A questo punto, dis t endit i s ul let t o (o sul divano) e posiziona la mano sinistra sul tuo
petto e la mano destra sul tuo addome, come raffigurato nellimmagine qui a fianco. Se ti
tutto chiaro, non dovrai fare altro che chiudere gli occhi, rilassarti e passare alla fase
successiva (non adesso! occhi aperti e continua leggere ;-)
Fas e 1: Ins piraz ione diaf rammat ic a
Ins pira lentamente utilizzando solo il tuo diaframma.
Per effettuare correttamente questa fase, la tua mano destra si dovr muovere verso
lalto, spinta dal tuo addome che nel frattempo si gonfier come un pallone. La tua mano
sinistra invece, quella appoggiata sul petto, dovr rimanere immobile. Insomma, un po come
se respirassi con la pancia.
Quando il tuo addome sar ormai gonfio, potrai passare, senza pause, alla fase 2.
Fas e 2: Ins piraz ione t orac ic a
Mantenendo laddome alzato, e senza lasciar uscire laria dai tuoi polmoni, dovrai
effettuare una s ec onda ins piraz ione, utilizzando questa volta il tuo torace.
Questa seconda fase ti apparir un po strana, in fondo avevi gi inspirato nella fase
precedente, ma necessaria per garantirti una respirazione profonda e completa.
Per effettuare correttamente questa fase, dovrai sentire la tua mano sinistra innalzarsi,
sospinta dalla tua gabbia toracica che si alza e si allarga.
Non forzare questa seconda inspirazione: non necessario che sia della stessa intensit
della prima; limitati ad allargare la tua cassa toracica utilizzando i muscoli intercostali. Potrai
poi passare alla fase 3, anche questa volta (aspetto molto importante) senza alcuna pausa.
Fas e 3: E s piraz ione
In questa terza fase, dovrai rilassare i muscoli e lasciare che laria es c a naturalmente
dai tuoi polmoni: mi raccomando, non forzare lespirazione in alcun modo.
In questa fase sentirai le tue mani abbassarsi e sarai pervaso da un generale senso di
benessere. Lasciati andare completamente, non cercare di limitare in alcun modo laria che
sta uscendo dai tuoi polmoni.
In questi casi, pu essere molto utile immaginare la tensione come un f umo nero che
abbandona il tuo corpo. Una volta che avrai completato lespirazione, passa alla quarta ed
ultima fase.
Fas e 4: P aus a
Dopo aver espirato tutta laria presente nei tuoi polmoni t rat t ieni il f iat o per 3-5
secondi.
Non una gara di apnea: anche in questo caso, niente forzature. Trattieni il respiro giusto
per qualche secondo, fin quando il tuo corpo vorr inspirare nuova aria. Appena senti questo
desiderio, ricomincia a respirare, ripartendo dalla Fase 1 e ripetendo lintero ciclo.
Beh, che ne pensi? Come avrai potuto leggere, nulla di esoterico o fantascientifico: la
respirazione in 4 fasi una tecnica tanto semplice quanto efficace. Nel caso tu abbia dei
dubbi, ho provato a rispondere ai pi frequenti nella prossima sezione.

Alcune utili precisazioni


Applicata in combinazione con il pens iero t ridimens ionale, la respirazione in 4 fasi
pu essere una tecnica di rilassamento formidabile; ma opportuno praticarla nel modo
corretto. Di seguito trovi le risposte ai dubbi pi frequenti su questo esercizio respiratorio.

Per quanto tempo dev o res pirare in ques to modo?


Dovrai praticare la respirazione in 4 fasi per una durata di 3-5 minut i. Questo breve
lasso di tempo sufficiente per fartene apprezzare i principali benefici. Utilizzarla per un
tempo pi lungo non ha particolari contro-indicazioni, ma non aggiungerebbe nulla.

Per quante v olt e al giorno dev o ripetere ques to es erc iz io?


Affinch la pratica della respirazione in 4 fasi si radichi, dovrai ripetere lesercizio 2 v olt e
al giorno. Si tratta di un totale di 10 minuti: se ci tieni davvero a ritrovare calma e tranquillit,
sono certo che troverai il modo di ritagliarti 10 minuti. Ricorda:
Il miglior momento per rilassarsi quando non abbiamo neanche un
momento per farlo.
S.J. Harris.

Ho prov ato e ho s entito le mie mani s udare e f ormic olare, normale?


Come detto, questa tecnica di respirazione non ha particolari contro-indicazioni, ma se
applicata frettolosamente potrebbe darti una leggera sensazione di disagio: testa leggera,
formicolio alle mani, sudorazione dei palmi. Nulla di cui preoccuparsi, devi semplicemente
rallent are il rit mo delle res piraz ioni. Se provi queste sensazioni perch stai
incamerando troppo ossigeno. Rallenta le fasi di inspirazione e di espirazione, ed allunga la
pausa. Il ritmo ideale di 2-3 respiri al minuto. A tal proposito, se non hai un timer o altro, la
durata ideale dellesercizio pari a 12 respiri.

Dopo quant o t empo pos s o utiliz z are ques ta tec nic a in s ituaz ioni s t res s anti?
Come detto, di fondamentale importanza iniziare a praticare questa tecnica in un
ambiente protetto ed in uno stato di calma, ma sarebbe del tutto inutile se poi non
potessimo beneficiarne quando siamo stressati. Per questo motivo, nella prossima sezione ti
ho riportato un programma in 6 s et t imane per sfruttare appieno il potenziale di questa
tecnica, soprattutto in quei momenti.

Un programma di 6 settimane per vivere con pi


calma
Attraverso questo programma graduale potrai iniziare ad utilizzare la respirazione in 4
fasi nelle situazioni pi disparate, trasformando questa tecnica nel tuo pic c olo s egret o per
mant enere la c alma, quando tutti gli altri intorno a te sembreranno impazzire.
Sfruttando i principi della f ormula s egret a della memoria (soprattutto la componente
#1), ho preparato per te una piccola vignetta per aiutarti a memorizzare i tuoi compiti per le
prossime 6 settimane: abbi piet, se avessi saputo disegnare, non sarei stato qui a fare il
blogger! XD
Non ci hai capito una mazza?! Come biasimarti! Provo a scrivertelo che forse meglio ;-)
S et t imana #1. Pratica la respirazione in 4 fasi disteso, su un letto o un divano, con
le mani in posizione (sinistra sul petto e destra sulladdome).
S et t imana #2. Pratica lesercizio di respirazione, come al solito 2 volte al giorno,
seduto su un divano con la schiena reclinata. Utilizza un cuscino per supportare la tua
schiena.
S et t imana #3. Pratica la tecnica di respirazione da seduto. Schiena dritta, piedi
poggiati a terra e gambe che formano un angolo di 90. Come per le settimane
precedenti, mantieni le mani in posizione.
S et t imana #4. Pratica lesercizio in piedi. La durata sempre di 3-5 minuti per 2
volte al giorno. Anche in questo caso la mano sinistra poggiata sul petto e quella

destra sulladdome.
S et t imana #5. Qui le cose si complicano un po: dovresti praticare lesercizio in
piedi, camminando, ma comunque mantenendo le mani in posizione. Mi rendo conto
che non sia semplicissimo andare in giro con le mani appoggiate su petto ed addome e
non sembrare un po strano. Unottima soluzione potrebbe essere quella di praticare
questo esercizio la mattina presto, durante la tua ora s ac ra. Al massimo
spaventerai qualche netturbino. Se per non hai davvero alternative, passa
direttamente alla settimana #6.
S et t imana #6. Tempo di lasciare le mani al loro posto ed iniziare a praticare la
respirazione in 4 fasi con maggiore naturalezza, mentre stai camminando, o in
qualsiasi altra situazione della tua vita quotidiana (no, quando sei al bagno non
consigliabile!).
A partire dalla settimana #6 potrai iniziare ad utilizzare liberamente questa tecnica di
rilassamento anche nei moment i di maggiore t ens ione, ottenendo immediatamente quei
benefici che avrai sperimentato nel corso del programma.
Piccolo bonus : se vuoi adottare da subito un atteggiamento mentale improntato alla
calma e alla serenit, ti consiglio di leggere la s t oria del prof es s ore e del bic c hiere
dac qua. Fammi sapere cosa ne pensi ;-)
Per ora ti lascio e ti auguro una buona settimana. Prima di salutarti per, vorrei dedicarti
questa citazione, che mi stata di aiuto per ritrovare la calma ed il sangue freddo; mi auguro
che abbia lo stesso effetto anche su di te. Andrea.
Se non vuoi essere dominato dalla tua mente, devi imparare a dominarla.
Proverbio zen.
Foto di WanderingtheWorld
Un estratto dalla pagina web: Come ritrovare la calma con un respiro (anzi 4) | EfficaceMente
http://www.efficacemente.com/2014/02/calma/