La dieta ms cientfica del mundo

Men's Health
Julio Csar OrtegaHace 2 horas
Abre los ojos... y abre la boca
Si piensas que saltarte una comida te ayudar a perder peso, ests muy
equivocado. En general, prescindir de una comida no sirve para adelgazar.
Pero en el caso del desayuno puede conllevar an ms problemas. Un
estudio de la Universidad de Bath (Reino Unido) lleg a la conclusin de
que el desayuno s tiene un efecto positivo sobre el gasto
energtico de la actividad fsica que se realiza despus de l y sobre
los niveles de azcar durante la tarde y la noche. Adems, una
investigacin realizada por la Universidad de Harvard (EE.UU.) en julio de
2013 entre 26.902 varones demostr que los que se saltan el desayuno
tienen un 27% ms de posibilidades de sufrir un infarto o alguna
enfermedad cardiovascular.
As que cuando abras los ojos, abre la boca. Necesitamos ingerir una
buena parte de nuestras caloras diarias en el desayuno. Debera aportar un
25% de las caloras totales diarias, asegura Gemma Morales, nutricionista
y miembro del equipo de oncologa de la clnica Nostra Senyora del Remei,
en Barcelona. Un hombre adulto debera consumir unas 2.500
caloras, as que anota alrededor de 625 caloras en tu desayuno.
Pero, qu pasa con las personas a las que les resulta imposible echarse a
la boca algo ms que un caf con leche nada ms levantarse? Yo
aconsejara empezar por cenar ligero: una verdura, una sopa y un poco de
pescado blanco, dice Gemma Morales. Luego introducira poco a poco
alimentos en el desayuno, como alguna fruta, y a media maana, un
bocadillo. Si va mejorando la aceptacin, acabaramos por invertir el
orden.
La frmula perfecta
Suma: los carbohidratos simples de las frutas y los complejos del pan
integral.

Resta: la bollera industrial o las grasas saturadas del bacon.

El momento ideal: nada ms levantarte, para coger fuerzas y no llegar al
trabajo o al gym con el trago en el gaznate. Un segundo desayuno (ms
ligero) a media maana es una buena idea.
Es tan light como lo pintan?
Lo lgico es pensar que lo light no engorda o engorda menos. Pero, nunca
te has preguntado qu sustancias sustituyen a las grasas o al azcar de las
versiones originales para conservar el sabor?
La ley europea dice que un producto slo puede ser etiquetado
como light cuando la reduccin de caloras o de alguno de sus nutrientes
(grasas o azcar, por lo general) es de, al menos, el 30% en comparacin
con el producto original. Una leche condensada light o una mahonesa
ligera no tienen por qu ser productos poco calricos, simplemente deben
un 30% menos calricos que el su producto homlogo explica Anabel
Fernndez, dietista y nutricionista de Alimmenta. Ante lo light, la gente
baja la guardia, y muchas veces acaba consumiendo ms caloras que si
tomase el producto tradicional de manera ms moderada.
Un estudio realizado por la Universidad Purduee, en Indiana (EE.UU.)
publicado en julio de 2013 asegur que las bebidas con edulcorantes
artificiales pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, sndrome
metablico y enfermedades cardiovasculares, debido a que interfieren en
las respuestas de formacin de glucosa que el organismo genera ante
ciertos estmulos. Entonces, qu se puede hacer? La recomendacin de
limitar la ingesta de azcares debe ser ampliada para que incluya tambin
a todos los edulcorantes explica la autora de la investigacin, Susan E.
Swithers. Y no es la nica especialista que, si bien no es tajante al rechazar
los edulcorantes, s los pone en cuarentena. La prestigiosa
revistaNaturepublic el pasado septiembre un estudio realizado por el
Instituto Weizmann de Rehovot (Israel) que aseguraba que los edulcorantes
alteran la flora intestinal y, concretamente, atacan a un tipo de bacterias
cuya presencia en el intestino es menor entre las personas obesas.
Y qu hay de la stevia, tan de moda ltimamente? Aunque la mayora de
los expertos consultados aseguran que, hasta el momento, no se le
conocen inconvenientes, la nutricionista Anabel Fernndez puntualiza: La

Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en ingls)

establece una ingesta diaria admisible para cada edulcorante. Para sorpresa
de muchos, la cantidad para la stevia es de 4mg/kg de peso al da y la del
aspartamo es de 40mg/kg de peso al da. Si nos fijamos en esto, se
podramos tomar bastante ms aspartamo que stevia; lo cierto es que, en
las dosis que solemos consumirlos, ambos son seguros.
La frmula perfecta
Suma: o mejor an, multiplica, la guardia ante los productos light.
Resta: los azcares. La OMS recomienda unos 25g al da. Una lata de
refresco convencional te aporta unos 30g.
El momento ideal: tu cerebro consume unos 160g de glucosa al da.
Procura que proceda de fuentes como la fruta, las legumbres, las verduras y
los cereales integrales.
Juicio a la leche
El hombre es el nico animal que toma leche una vez es adulto es a
nuestros tiempos lo que cuidado con el huevo porque tiene mucho
colesterol fue a los aos noventa. Pero, hasta qu punto es cierta esta
afirmacin? El problema de los lcteos es la intolerancia a la lactosa o
azcar de la leche, que suele aparecer en la edad adulta, sobre todo en los
pases me-diterrneos, explica la doctora Monereo, secretaria de la
Sociedad Espaola para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). Ocurre que
ahora hay dos posturas totalmente enfrentadas en la nutricin: los que
aseguran que los lcteos son casi un veneno y los que dicen que son
imprescindibles por su alto contenido en calcio, reconoce A. Fernndez.
Normalmente se recomiendan los lcteos por su alto contenido en calcio,
pero hay otras fuentes (brcoli, alubias blancas, almendras, semillas de
ssamo) que contienen calcio y con las que podramos cubrir nuestras
necesidades.
Pese a que cada vez hay ms variedades de leche en el mercado, su
consumo ha disminuido un 20% en la ltima dcada. As, mientras el
promedio europeo se sita en 88 litros por habitante el ao, en Espaa
apenas sobrepasa los 79. Aun as, entre la Pennsula y Baleares se siguen
recogiendo medio milln de toneladas de leche al mes, con una cantidad

media de materia grasa del 3,5% y de protenas del 3,2%, segn el

Ministerio de Agricultura, Alimentacin y Medio Ambiente. Esas protenas,
como las de la albmina del huevo, son las de mayor valor biolgico que
existen. El valor biolgico hace referencia a la capacidad del organismo
para asimilarlas. El 78% de la protena de la leche es casena, que es de
digestin lenta, lo cual quiere decir que contina alimentando a tus
msculos horas despus de haberla tomado.

Motorpress Rodale No hace falta que seas un cerebrito para beneficiarte

de lo que la ciencia te ofrece en bandeja. Basta con aplicar las frmulas que
aqu te damos. Preparado para la matrcula de honor?
Los lcteos tambin han tenido que soportar durante muchos aos (en
realidad, siglos) el sambenito de producir mucosidades. Sin embargo, un
estudio realizado en Australia con 60 voluntarios a los que se les inocul el
virus del resfriado determin que los que pensaban que tomar leche
produca mucosidad crean haber desarrollado ms sntomas de congestin
nasal, cuando objetivamente no era cierto. La verdad es que no hay
ninguna evidencia cientfica que avale que los lcteos producen
mucosidades, aunque se calcula que en torno al 30% de la poblacin lo cree

as y eso podra actuar como efecto placebo. Qu hacer? Fcil: si te

gustan los lcteos, sigue tomndolos; si no te gustan, no los tomes,
aunque recuerda suplir tus dosis de calcio a travs de otros alimentos.
La frmula perfecta
Suma: yogures como postre. Te echarn una mano con la digestin.
Resta: lactosa, si eres intolerante. Te asegurars una digestin ms
plcida.
El momento ideal: segn varios estudios, un vaso de leche antes de ir a
la cama s ayuda a conciliar el sueo. La causa? Es rica en triptfano, un
aminocido que sintetiza la hormona melatonina, encargada de inducir al
sueo.
Funcionan los funcionales?
Yogures que te protegen de epidemias bblicas, leches capaces de
convertirte en el nuevo Matusaln Desde comienzos de los 90, los
alimentos probiticos o funcionales han vivido una poca dorada. Pero no
fue hasta 2007 que la Unin Europea exigi a las empresas alimenticias
demostrar los supuestos efectos saludables de sus productos con
evidencias cientficas. Sin embargo, lo cierto es que el trmino alimento
funcional no tiene una definicin legal.
La mayora de los productos que anuncian efectos sobre la salud juegan
con triquiuelas legales para poder vender sus propiedades, afirma Anabel
Fernndez. El procedimiento es sencillo: primero, el fabricante del producto
pregunta a la European Food Safety Authority (EFSA) si puede hacer una
determinada afirmacin. Luego, la EFSA lo evala y elabora un informe en
el que la Comisin Europea se basa para autorizar la afirmacin o no.
Cmo asegurar el tiro? Pues incluyendo en el alimento alguno de los
nutrientes reflejados en el reglamento de la Unin Europea, como la
vitamina B6. Slo hace falta poner un pequeo asterisco en la etiqueta
y voil! Hecho. Pero, por ejemplo, 100g de sardinas te aportan cinco
veces ms cantidad de vitamina B6 que un yogur nutritivo, recuerda
Anabel Fernndez.

Aunque se han hecho un hueco en la dieta actual, tienen ms de

marketing que de realidad, puntualiza la doctora Susana Monereo.
Recientemente hemos sabido que los alimentos enriquecidos con omega-3
no tienen los efectos beneficiosos sobre la salud que se vena preconizando.
Falta mucha investigacin para saber de verdad si los efectos que tiene la
sustancia aislada son reproducibles al tomarlos en forma de alimento en
una dieta corriente.
La frmula perfecta
Suma: alimentos funcionales naturales, como el ajo, los tomates o las
naranjas. Cuantos ms antioxidantes tengan, mejor.
Resta: alimentos funcionales modificados, como yogures o leches
enriquecidas. No te harn dao, pero tampoco esperes mucho de ellos.
El momento ideal: cualquiera, aunque tu organismo lo agradecer
especialmente durante los meses ms fros y en los cambios de estacin.
La mala prensa de los carbohidratos
Se les ha acusado de provocar sobrepeso. Miles de libros sobre
alimentacin los sealan como la fuente de toda obesidad. Pero, cunto
tienen de cierto estas afirmaciones? Por qu han quedado atrs los
tiempos en que se los situaba en la base de la pirmide alimenticia?
Cuando se hizo esa pirmide, la sociedad era diferente, explica la
nutricionista Gemma Morales. Haba ms actividad y menos sedentarismo,
adems de menor cantidad para comer. Si cambia la sociedad, es lgico
que cambien los consejos nutricionales.
Como en todo, entre los carbohidratos tambin hay clases. Los ms
recomendables son los de ndice glucmico bajo y los que van
acompaados de fibra; es decir: las verduras, las legumbres y los cereales
integrales, sobre todo. No obstante, hoy en da proliferan las dietas bajas en
carbohidratos. Y es as porque, al menos en un principio, son efectivas.
Suelen dar resultado a corto plazo, pero la letra pequea comienza a
aparecer ms tarde. Esas dietas no se pueden mantener, acaban
generando ansiedad y, como consecuencia, un trastorno de conducta
alimentaria por atracn, dice la doctora Monereo, de SEEDO. Si no
tomamos carbohidratos, tomaremos ms alimentos ricos en otros

macronutrientes, como las grasas, lo que podra producir enfermedades

cardiovasculares.
Una exhaustiva investigacin publicada en 2003 en la revista The Journal of
the American Medical Association analiz la nada desdeable cifra de 2.609
estudios sobre dietas bajas en carbohidratos, para concluir que la prdida
de peso observada en los participantes se deba a la baja ingesta calrica,
no a un menor contenido en hidratos de carbono. Esta afirmacin fue
validada por otro estudio publicado en 2009 en The New England Journal of
Medicine despus de haber sometido a 811 personas con sobrepeso a
dietas con diferentes cantidades de carbohidratos. Si siempre evitas este
macronutriente, lo ms probable es que acabes tomando ms protenas de
las que necesitas. Y pensar que eso har que tus msculos crezcan ms es
algo as como esperar que echando agua a un vaso colmado se llene ms.
Pero ah no acaba la cosa. Un estudio llevado a cabo por el doctor Jaime
Mendiola, de la Universidad de Murcia, y publicado en la revista Fertility
and Sterility en el ao 2009, concluy que una dieta baja en carbohidratos
(fibra incluida) puede estar asociada a un semen de peor calidad. Por el
contrario, segn el mismo estudio, una dieta alta en folato y en
antioxidantes (especialmente licopeno, muy presente en el tomate) puede
aumentar el volumen y la calidad de tus espermatozoides.
La frmula perfecta
Suma: la SEEDO propone que, para una dieta equilibrada, entre el 45% y el
55% de la energa total debera proceder de los carbohidratos.
Resta: protenas. Ests seguro de que no te ests pasando con ellas?
El momento ideal: justo antes de hacer un esfuerzo fsico breve pero
intenso (como una sesin de pesas), obtn la energa de alimentos con
carbohidratos simples, como el pltano. Para despus, repn fuerzas con un
plato de pasta integral, por ejemplo.