Antes de empezar: Es este libro para m?

Si eres joven o de mediana edad y quieres mejorar tu aspecto fsico o rendimiento en tu

disciplina deportiva, reducir tu nivel de grasa, aumentar tu musculatura y fuerza desarrollando
tu mximo potencial, sigue leyendo.

Por quin est escrito este libro? Es fiable lo que voy a leer?
Este libro est escrito por el equipo de entrenadores personales y dietistas de
www.onlinepersonaltrainer.es con una amplia formacin y experiencia preparando atletas de
todos los deportes y niveles y aficionados que desean mejorar su aspecto fsico o rendimiento
deportivo, basndonos adems de nuestra formacin y estudios contrastados, en nuestra
amplia experiencia con ms de 5000 clientes.

Por qu hemos creado este libro?

Porque ya es hora que ahorris tiempo, dinero y podis aprender a saber lo que funciona, lo
que no y sus porqus, consiguiendo resultados desde ya de una forma sana, para dejar vuestra
mente libre por fin de tirar el dinero en productos intiles, dietas y entrenos con los que no
progresis y volveros locos con lo que se dice en los lugares de entreno e Internet.

Puedo copiar este libro y utilizarlo?

Este libro ha sido redactado nicamente para el conocimiento y aprendizaje de los lectores de
www.onlinepersonaltrainer.es y est prohibida al ser una obra registrada su copia y/o
publicacin total o parcial sin nuestro consentimiento. Si lo deseis, nos podis escribir a
info@onlinepersonaltrainer.es y os responderemos encantados el mismo da J

Y ahora, vamos a lo que nos interesa!

EL LIBRO BLANCO DE LOS SECRETOS PARA UN FSICO PERFECTO

Ahora vamos a desvelarte los 2 secretos base que te llevarn a conseguir tus objetivos
incluyndolos de forma fcil en tu vida cotidiana: los fundamentos de xito del entrenamiento y
de la nutricin deportiva, en el que a partir del primer mes comenzars a experimentar grandes
cambios en tu rendimiento deportivo y fsicos.

1. Secretos increbles de entrenamiento

Al cuerpo no le podemos hacer entender que queremos estar guapos para ir a la playa, ligar,
gustarnos ms al espejo o ganar una competicin. El cuerpo nicamente crea msculo,
gana fuerza y mejora su condicin aerbica cuando se le somete a un esfuerzo al que
no est acostumbrado y se defiende, en el caso de crear msculo, en aumentar el tamao de
sus fibras musculares hacindolas ms fuertes para poder afrontar ese esfuerzo en el futuro. Si
queremos progresar semana a semana tenemos que aumentar la intensidad de nuestros
entrenos.
La intensidad del entrenamiento es bsicamente el esfuerzo que puede suponerle al cuerpo
realizar dicho entrenamiento.
Podemos provocar mayor intensidad con mltiples tcnicas pero con el mero hecho de ir
agregando peso a cada ejercicio semana tras semana, aumentaris la intensidad del
entrenamiento y vuestro cuerpo crear msculo. En el caso de otros deportes, aumentar las
distancias o reducir los tiempos.

Secreto 1
Si cada semana no entrenis con mayor intensidad que la anterior, no
progresaris. Aadiendo peso en a vuestros ejercicios lo conseguiris
Congestin muscular
Debemos acabar por todos los medios nuestro entrenamiento con sensacin de bombeo,
congestin o pumping del msculo trabajado para aumentar el riego sanguneo a esa zona y
que el cuerpo pueda absorber tras las comidas post-entrenamiento la mayor cantidad de
aminocidos y nutrientes posibles.

Secreto 2
Tienes que acabar con la mxima congestin muscular tras el entreno. Si es
necesario, utiliza todas las tcnicas de intensidad que conozcas
Amplitud de recorrido
Otro de los errores que las personas suelen cometer al entrenar con pesas es no realizar los
ejercicios con toda la amplitud de rango de movimiento.
As que si queremos ejercitar el mximo nmero de fibras musculares del msculo que
estemos trabajando posibles y a su vez ganar msculo, debemos hacer los ejercicios con el
recorrido completo: los press de banca que toquen la barra el pecho, las sentadillas hasta que
casi toque el cuelo el suelo

Secreto 3
Para conseguir crear la mxima cantidad de msculo y progresar, debemos
hacer los ejercicios con el mximo recorrido

Frecuencia de entrenamiento
Seguro que has escuchado que si deseamos mejorar un msculo o progresar ms debemos
entrar ms frecuentemente ese msculo, subiendo su frecuencia de una a dos o incluso 3
veces semanales. Esto puede ser cierto, pero siempre y cuando bajemos el volumen en funcin
de la frecuencia.
Esto significa que si un volumen total adecuado para nosotros semanal para un msculo dado
son 120 repeticiones y queremos entrenar 2 veces a la semana dicho msculo tendremos que
hacer 2 sesiones de 60 repeticiones y para 3 veces en semana 40 repeticiones.
El problema viene cuando queremos hacer 3 sesiones de un mismo msculo para progresar
con el mismo volumen que el que hacemos para una frecuencia semanal y viene el
sobreentrenamiento, cansancio e incluso lesiones.

Secreto 4
Si entrenamos varias veces por semana un msculo, el volumen de
entrenamiento debe ser bajo.
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular es ideal para aumentar nuestro metabolismo, mejorar nuestra
capacidad aerbica y movilizar ms rpido y mejor todos los nutrientes a los msculos y perder
grasa en las fases de definicin.
Para motivos de prdida de grasa corporal hay dos mtodos bsicamente, el entrenamiento
moderado de larga duracin y el de intervalos.
Como ejercicios preferidos para vuestro cardiovascular podis andar rpido, correr, bicicleta
esttica, elptica, de spinning, remo, subir escaleras o natacin.

Secreto 5
Perderemos ms grasa si realizamos nuestro ejercicio cardiovascular en
ayunas o justo tras el entrenamiento con pesas
Entrenamiento cardiovascular de baja intensidad
Hay una frmula para determinar a cuntas pulsaciones debemos ir aproximadamente para
maximizar la quema de grasa conservando el msculo.
Para controlar las pulsaciones debemos utilizar un pulsmetro.
Para hombres: FCmax = 210 (0,5 x edad en aos) (20% del peso en kg) + 4
Para mujeres: FCmax = 210 (0,5 x edad en aos) (20% del peso en kg)
Un hombre de 90 kg de 32 aos nos dara que su frecuencia cardiaca mxima son 178
pulsaciones por minuto.
Ahora, a dicha frecuencia mxima debemos aplicarle el 60-70% para saber a las pulsaciones
que debemos ir en nuestro ejercicio para quemar grasa:
FCRecomendada = FCmax x 60%
Si seguimos con nuestro ejemplo, nos dara un resultado de entre 106 y 124 pulsaciones por
minuto es el rango al que deberemos ir.

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Secreto 6
Para quemar grasa deberemos realizar nuestro ejercicio cardiovascular entre
el 60-70% de nuestra frecuencia cardiaca mxima
Entrenamiento intervalado
La otra opcin es hacer perodos ms cortos de ejercicio cardiovascular pero alternando entre
sprints y de baja intensidad. A medida que aumente tu nivel puedes reducir los tiempos de las
series de trote de recuperacin y aumentar las de sprints.
Esta rutina funciona muy bien para una gran mayora de atletas:

Serie1a: Trote 20 segundos

Serie1b: Velocidad 20 segundos
Serie2a: Trote 50 segundos
Serie2b: Velocidad 30 segundos
Serie3a: Trote 70 segundos
Serie3b: Velocidad 40 segundos
Serie4a: Trote 90 segundos
Serie4b: Velocidad 50 segundos
Serie5a: Trote 120 segundos
Serie5b: Velocidad 60 segundos
Serie6a: Trote 150 segundos
Serie6b: Velocidad 70 segundos
Serie7a: Trote 150 segundos
Serie7b: Velocidad 80 segundos
Tiempo total: 15 minutos

2. Secretos increbles sobre nutricin

Si queremos poder cambiar nuestra composicin corporal para conseguir una gran masa
muscular con un bajo porcentaje de grasa o simplemente perder grasa debemos ser capaces
de establecer qu alimentos debemos incluir y en qu proporciones para progresar.

Las protenas
Nuestro cuerpo puede almacenar una cantidad limitada de hidratos de carbono y una cantidad
casi ilimitada de grasas, pero no de protenas. Por lo que es clave que sean ingeridas
diariamente para nuestro desarrollo muscular.
A diferencia de los hidratos y grasas, las protenas son las nicas que contienen nitrgeno,
encargados de la creacin y regeneracin del tejido muscular, por lo que si no ingers la
protena suficiente no podris crear msculo!.
Las protenas estn formadas por aminocidos. Clasificados en:

Aminocidos esenciales: son los que no puede el cuerpo producir y deben ser
ingeridos a travs de los alimentos.

Aminocidos no esenciales: el cuerpo puede producirlos y no son necesarios

suministrarlos a travs de los alimentos.

Cuando una protena tiene todos los aminocidos esenciales se le denomina protena
completa.
Vale, pero cules son los alimentos de protena completa que tengo que ingerir todos
los das?
A excepcin de la protena de las judas de soja, todos los alimentos proceden de fuentes de
animales con unos bajos niveles de grasa, ya que los que tengan grasa sumarn muchas
caloras y ser ms fcil que aumentemos nuestro porcentaje de grasa corporal:

Carne: pavo, pollo, conejo y ternera muy magra.

Pescado: cualquier pescado blanco y azul.
Huevos.
Lcteos: hay que tener cuidado con los lcteos por su contenido graso que nos
puede hacer ganar grasa rpidamente, especialmente con los quesos grasos y
leches enteras.

Las protenas que provienen de los vegetales se denominan incompletas, ya que estn
carentes de los aminocidos esenciales.
Vale, la protena es imprescindible si quiero ganar y mantener musculatura, pero, cunta

protena necesito diaria para desarrollar la mxima musculatura?

Vas a necesitas entre 2-3 gramos diarios por kilo de masa muscular (no de peso corporal). Esto
quiere decir que si pesamos 100kg a un 10% de grasa, tendremos 90 kg de peso magro
muscular, donde necesitaremos en torno a 180-270 gramos de protena.
Pero cmo lo calculo? Aqu tienes una tabla donde puedes conocer cuntos gramos de
protena por cada 100 gramos tiene cada fuente de los alimentos proteicos recomendados:

Fuente animal

Gramos de protena

Huevo

Clara de huevo

3,5

Leche desnatada

Queso cheddar

Yogurt

8-11

Queso cottage

12-15

Tenera magra

24-32

Pescado, atn

24-32

Pechuga de pollo

24-32

Secreto 7
Sin la suficiente ingesta de protenas diaria, no importa qu hagis!, el cuerpo
no podr crear msculo. Consume entre 2-3 gramos de protena por kilo de
peso muscular.

Los hidratos de carbono

Son los encargados de proporcionarle energa al cuerpo. Gracias a ellos podremos entrenar
duramente en el gimnasio con las pesas, para nuestros ejercicios cardiovasculares y podremos
dejar a las protenas su trabajo para crear msculo.

EL LIBRO BLANCO DE LOS SECRETOS PARA UN FSICO PERFECTO

Qu hidratos de carbono elijo?

Seguramente habrs odo que los dulces, caramelos y azcar contienen una gran cantidad de
hidratos de carbono, por lo que no es descabellado pensar que pudieran ser una buena fuente
para llenar nuestros depsitos de glucgeno.
El problema viene en que para poder asimilar los hidratos de carbono el cuerpo tiene una
hormona dedicada a ello producida por el pncreas llamada insulina que se segrega cuando se
detecta en el torrente sanguneo y cuando hay una concentracin muy alta de glucosa (el
azcar de los hidratos de carbono), se almacena en forma de grasa, as que tenemos que huir
de los picos de insulina de forma general.
Por el contrario, si elegimos hidratos de carbono que su digestin sea muy rpida, la energa
proporcionada nos durar tan slo unos minutos pudiendo pasar perodos del da o momentos
de nuestro entrenamiento faltos de ella.
Por lo que la clave para tener la energa suficiente todo el da y que no se acumule en forma de
grasa es mantener unos niveles de insulina estables en sangre todo el da.
Para ello, utilizamos una tabla de ndice glucmico, que clasifica los alimentos que contienen
hidratos de carbono respecto a su inmediato efecto de los niveles de insulina en sangre
buscando siempre los alimentos que tengan un ndice de 55 o menor.
Ahora que ya s qu hidratos de carbono tengo que consumir, cuntos gramos debo

consumir al da?
Dependiendo de tu metabolismo y tu actividad fsica (si adems de un entrenamiento
cardiovascular tienes un trabajo fsico, haces ejercicio cardiovascular) y si ests en proceso
de perder grasa o de construccin de masa muscular tus requerimientos de hidratos de
carbono sern diferentes.
Si ests en proceso de definicin se suelen bajar los carbohidratos para ayudar a entrenar en
un balance negativo de caloras (que las caloras ingeridas por los alimentos de forma diaria
sean inferiores a los que tu cuerpo necesita) para que el cuerpo utilice la grasa almacenada
como fuente de energa.
Sin embargo, en un proceso de creacin de masa muscular suele ir bien unos 5 gramos por kilo
de peso corporal, pero debes ir probando con respecto resultados y si ves que no subes de
peso al cabo de dos semanas, incrementar estos ya que hay personas con metabolismos muy
rpidos que necesitan grandes cantidades de hidratos.
No existe un nmero mgico para todo el mundo. Tendrs que partir de dicha media e ir
probando cul es la cantidad ideal para ti.

Secreto 8
Debemos ingerir la cantidad suficiente diaria de hidratos de carbono para
poder tener energa para entrenar duramente y que el cuerpo pueda utilizar la
protena para crear msculo.
Secreto 9
Hay que escoger hidratos de carbono de ndice glucmico por debajo de 55
para que no ganemos grasa y tener energa todo el da.

Las grasas
El primer error que se cometa aos atrs y por desgracia hoy da es eliminar totalmente las
grasas de nuestra dieta.
Para perder grasa para que el cuerpo utilice la grasa como reservas de energa, nuestra
ingesta de caloras debe ser inferior a la que nuestro cuerpo necesita para mantenernos, y
como a diferencia de las protenas y las grasas que 1 gramo de ellas equivalen a 4 caloras, un
gramo de grasa equivale a 9 caloras.
Por eso, parece una buena idea que la forma ms fcil y sencilla para perder grasa es
eliminarlas de nuestra dieta. Pero las grasas son necesarias para reparar el tejido muscular,
ayuda a quemar grasas y elevan los niveles de testosterona para crear msculo entre otros
muchos beneficios.

Cules son las fuentes de grasa que debemos ingerir

No todas las grasas son iguales ni todas son las que nos convienen.
Las grasas se clasifican en:
cidos grasos saturados: Es la grasa animal, como la de la carne, aves y lcteos. Los
productos procesados y de comida rpida la mayora son saturados tambin.
Son consideradas como grasas no saludables ya que hacen que el cuerpo produzca exceso de
colesterol malo o ldl, que aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares.
cidos grasos insaturados
Hay dos clases a su vez:

Monoinsaturados: ayudan a bajar el colesterol malo o ldl incrementando el bueno o hdl.

Es el omega-9 que se encuentra en el aceite de oliva y de nuez de macadamia.
Poliinsaturados: tambin llamados esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos y
necesitamos ingerirlos a travs de la dieta. Son el omega-6 (cido linoleico) y omega-3
(cido alfalinoleico).

El omega-3 puede ser encontrado en pescados grasos como el salmn, pez espada, arenque,
caballa y sardinas, tambin en semillas, cacahuete, nueces y almendras.
La falta de omega-3 entre otras causa el retardo del crecimiento muscular.

Qu cantidad de cidos grasos insaturados necesito?

Con que metas entre 3-9 gramos de omega 3 en la dieta es suficiente, y dado que 100 gramos
de salmn ya contienen 2 gramos, con que al cabo del da ingieras unos 200 gramos de
salmn, unas nueces y un poco de aceite de oliva tendrs cubiertas tus necesidades diarias.

Secreto 10
Si no ingerimos cidos grasos esenciales de forma diaria, nuestro cuerpo no
podr crear msculo. Come semanalmente pescado azul, nueces, almendras y
aceite de oliva para ello.

Vitaminas y minerales
Los atletas tienen necesidades de vitaminas y minerales superiores a las personas sedentarias,
por eso, veris en las etiquetas de suplementos de vitaminas y minerales que son dosis
superiores a las dosis diarias recomendadas.
No proporcionan energa ni crean msculo. Actan conjuntamente con las enzimas del cuerpo
para liberar la energa de los hidratos de carbono, protenas y grasas. Las vitaminas deben ser

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ingeridas de forma diaria ya sea a travs de alimentos y suplementos ya que nuestro cuerpo no
es capaz de fabricarlas.
Sin un aporte adecuado de vitaminas, entre otros, nuestro cuerpo no podr funcionar
correctamente ni descomponer adecuadamente los nutrientes bsicos para que puedan ser
utilizados. Dependiendo del deporte, alimentacin y nivel de entreno puede ser necesario un
aporte vitamnico extra.

Agua
El agua es el nutriente olvidado pero el ms importante de todos ya que todas las reacciones
qumicas del cuerpo requieren agua. El cuerpo est hecho de un 60% de agua y el msculo de
un 75%.
Si no consumimos la suficiente agua, no podremos asimilar bien las protenas, hidratos, grasas,
que las vitaminas y minerales hagan sus funciones ni entrenarnos ni mejorar nuestro
rendimiento deportivo y crecimiento muscular.
En una hora de entrenamiento intenso, se pueden perder de 1 a 1,5 litros de agua.
Un buen indicador de si bebes la suficiente agua es si tu orina tiene un color
transparente. En caso de no ingerir la suficiente agua se traducir en sed, nuseas,
mareos, fatiga muscular y debilitamiento. Para las mujeres suele estar en torno a la
ingestin de 2 litros diarios y para los hombres entre 3-4 litros, siempre de agua mineral pura,
no se deben contabilizar las bebidas con caloras, azucaradas o alcohol.

Secreto 11
Debemos ingerir de 3 a 4 litros de agua diarios para que nuestro cuerpo
funcione correctamente.
Qu suplementacin deportiva debo comprar? La locura de la
publicidad
Es muy raro que cuando uno desea aumentar su masa muscular o ganar definicin para
adquirir el fsico de sus sueos o aumentar su rendimiento deportivo no est rodeado de la
influencia de compaeros de entrenamiento, internet y publicidad en el que confiemos en la
posibilidad de suplementos mgicos que marquen la diferencia y den ese salto para conseguir
el fsico que soamos.
Sabemos que la mayora no quieren escuchar que los suplementos no son mgicos ni
debis confiar en ellos para marcar una diferencia en vuestro desarrollo, pero es la
realidad. El tomar cualquier suplemento deportivo, sea el que sea, no va a marcar una
diferencia significativa respecto a no usarlo si nuestra alimentacin y entrenamiento es el
adecuado. Ya que la clave es la alimentacin y el entreno y los suplementos si estos son
deficientes no pueden suplir los resultados con dichas carencias.
Si queris aadir masa muscular, con que tomis una protena de suero aislada con
amilopectina, vitargo u otro hidrato de alto ndice glucmico rpido y si queris creatina justo
tras el entreno, junto con vitamina B6, vitamina E y C, no necesitis nada ms si llevis una
buena alimentacin.
Si queris definir no necesitis adems de lo anterior mencionado nada, pero si queris podis
aadir l-carnitina y extracto de t verde.

Secreto 12
Los suplementos no son mgicos ni debis confiar en ellos para marcar una
diferencia

Conclusin + Bonus
Ests decidido(a) a conseguir el cuerpo de tus sueos?
Ya sabes los principios bsicos de entrenamiento y alimentacin para conseguir el cuerpo que
siempre has deseado y tambin para mejorar tu rendimiento deportivo. As que, ahora tienes
que ponerte en marcha. Sin embargo, esto son tan slo las bases fundamentales para que
vayas yendo por el buen camino.
Quieres seguir viendo como pasan los aos mirndote al espejo sin cambio alguno? Seguir
dando palos de ciego haciendo lo que comentan tus amigos en el gimnasio o lees por Internet
sin xito? Gastando dinero en suplementos que no te marcan una diferencia?Quieres ver
como a tu alrededor todos progresan y tienen mejores cuerpos que t? Sin saber por qu
cuando compites quedas en peor posicin que los dems y tu rendimiento deportivo no mejora
ms?
Supongo que no.

As que, tenemos un regalo para ti!!!

Hay muchsimos factores que hay que considerar para conseguir tus objetivos. Lo ms
probable, es que ests cometiendo errores que escapan a tu conocimiento slo con los
fundamentos bsicos que abarcamos en nuestro Ebook. Nos llegan a diario decenas de
clientes frustrados a pesar de sus esfuerzos.
Y nosotros les ayudamos personalmente, con nuestro programa completo de entrenamiento
personal de 12 meses donde da a da trabajamos contigo para que en ese tiempo por fin
tengas el cuerpo que deseas o llegues por fin a tus marcas deportivas.
Te gustara que te ayudramos a saber las claves de alimentacin y que funcionan
especficamente para ti para que lleves a cabo lo que se explica aqu y los ltimos avances
deportivos de xito de alimentacin, entrenamiento y suplementacin de manera totalmente
gratuita y personalizada? Imagina la cantidad de tiempo y dinero que ahorrars sabiendo tras la
sesin gratuita qu es lo que tienes que hacer para empezar a ver resultados desde ese mismo
da.

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S, QUIERO LA SESIN GRATUITA

Nos encantar conocerte! Nuestra comunidad est llena de deportistas, actores, modelos,
opositores, funcionarios del estado ambiciosos y extraordinarios como t!
Sobre todo te deseamos de corazn el ms grande xito!

Antonio Ortiz
Director onlinepersonaltrainer

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