PSICOPROFILAXIS

ESTRS:

PARA

REDUCIR

EL

Llevar a cabo actividades de manera regular,

que permita disminuir la tensin, lo ideal para la
persona que tiene tendencia a tener ansiedad
es:

-Realizar actividades que generen placer y

ejercite el cuerpo, como: deporte, escuchar
msica, conversar con amigos, tener hobbies,
tocar un instrumento musical, bailar, pasear,
etc.

-Participar en cursos de teatro, oratoria, yoga,

danza, Karate etc.; los cuales facilitan una
mayor consciencia y manejo sobre las propias
emociones.

-Tener un soporte emocional: mejora la

comunicacin con la familia, dialoga con los
buenos amigos.

CEPUSM
UNIDAD PSICOPEDAGGICA
GUA PARA AFRONTAR LA ANSIEDAD
ANTE LOS EXAMENES

ACTITUD ANTE LA ANSIEDAD:

LA ACEPTACIN
Hoy, la ansiedad me visit. Toc el
timbre, subi las escaleras, golpe la
puerta y entr. No ofrec resistencia.
Hubo un tiempo en que yo haca lo
imposible para evitar que entrara en
mis dominios. Y cuando eso ocurra,
discutamos por un tiempo largo. Era
una experiencia desgastante. Aprend
que lo mejor es dejarla seguir su curso.
Ahora, ni siquiera dialogamos. Ella
entra, se sienta en el living, le sirvo una
bebida cualquiera, le prendo
la
televisin y la olvido! Cuando me doy
cuenta, el recinto est vaco. Ella
parti, sin arrobos y sin dejar rastros.
Cumpli su misin sin afectar mi vida.
Tom Coelho

QU ES LA ANSIEDAD?
Es una emocin natural y necesaria que nos alerta
y prepara para afrontar situaciones consideradas
de peligro potencial para los valores que animan
nuestra existencia.
La vivencia de la ansiedad no es buena ni mala en
s; es la actitud de la persona hacia experiencia de
la ansiedad
que la convierte en positiva o
negativa. En el caso, de asumir una actitud
positiva, incluso se puede experimentar la
ansiedad creativa, la cual nos pone en contacto
con valores trascendentales de tipo: religioso,
artstico, vocacionales, que nos permite mejorar
como persona.
TIPOS DE ANSIEDAD
La ansiedad se puede experimentar como:

-5-

-6-

-1-

a) Ansiedad normal: respuesta que

se encuentra en proporcin a la
situacin amenazante, y brinda
una tensin necesaria para
afrontar
peligros, retos, y
cambios que presenta la vida.
b) Ansiedad facilitadora: mejora el
rendimiento
acadmico.
Interpreta los sntomas de la
ansiedad como favorables; y ante
las situaciones espera alcanzar
metas positivas. Se orienta hacia
la tarea.

c)

Ansiedad
inhibidora/debilitadora:
interfiere con el rendimiento
acadmico.
Interpreta
los
signos de ansiedad como
catastrficos y desfavorables;
sus expectativas ante las
situaciones son negativas. Se
orienta hacia la emocin
misma.

Se ha identificado un conjunto de
factores que originan ansiedad
inhibidora/debilitadora ante los
exmenes, como:
a)

b)

c)

d)

Estrs:
presin
familiar,
apremio por ingresar a la
universidad,
tiempo
de
preparacin, etc.
Baja
autoestima:
desvalorizacin
personal,
autoreproches,
exagerado
temor al ridculo, etc.
Dficit
de
habilidades
acadmicas:
falta
de
conocimientos, de mtodos de
estudio,
planificacin
del
tiempo, etc.
Personalidad
ansiosa:
padecimiento de un trastorno
de ansiedad.

AFRONTAMIENTO
ANSIEDAD

DE

LA

El afrontamiento de la ansiedad se
orienta hacia las siguientes lneas
de accin:
PSICOEDUCACIN:
1)

Interpretar la ansiedad como un

factor que trabajar a favor de
la resolucin de una tarea, en
vez, de en contra.

2)

Proyecta con tu familia el

tiempo
de
preparacin
acadmica para el ingreso a la
universidad, en funcin del nivel
de tus conocimientos, s
sincero: a corto plazo (meses),
a mediano plazo (ms de un
ao), a largo plazo (ms de dos
aos).

SNTOMAS DE LA ANSIEDAD
La ansiedad se manifiesta en tres
tipos de respuestas, que pueden
producir malestar en la persona:
a)

Cognitiva-subjetiva: alerta de
la conciencia, preocupaciones,
focaliza las ideas en posibles
peligros,
sensacin
de
inquietud, etc.

b)

Adaptativa
fisiolgica:
estado de agitacin fisiolgica
reacciones
neurovegetativas,
hiperventilacin,
taquicardia,
hormigueos, etc.

c)

Expresiva-conductual:
conductas de evitacin, escape,
tensin
muscular,
tics
nerviosos, prisa, hiperactividad,
etc.

FACTORES CAUSALES DE LA
ANSIEDAD
INHIBIDORA/DEBILITADORA

3)

Enfocarse en los contenidos de

las tareas y no en las
sensaciones de las emociones.

4)

Aprender a prodigarse amor

incondicional a s mismo para
mejorar
la
autoestima:
otorgarse elogios, permisos
para recrearse, premios, sin
esperar
tener
logros
importantes.

5)

Aprender
habilidades
acadmicas: estrategias de
estudio,
planificacin
del
tiempo.

6)

Planificar y priorizar el estudio

de los temas ms relevantes de
los cursos, a fin de evitar el
estrs.

7)

Aprender a identificar los

pensamientos
negativos,
ponerles un stop. Y repetirse
mentalmente autoafirmaciones
positivas sobre s mismo.

8)

Asumir una nueva actitud, de

aceptacin y tolerancia hacia el
error, frustracin, ridculo y en
general a las sensaciones de
malestar.

ACTITUD HACIA EL EXAMEN:

Medidas antes de un examen:
-Planificar el tiempo: la semana
previa al examen
dedicarla a
revisar lo aprendido, ms no a
tratar de aprender nuevos temas.
-El da previo al examen, evitar
estudiar, es imposible recuperar
el tiempo perdido, es mejor
dedicarse
a
una
actividad
placentera.
-Evite trasnochar los das previos
al examen, pues genera estrs,
irritabilidad y cansancio.
-Si
existe
mucha
ansiedad,
comparte tus preocupaciones y
miedos con la persona que ms
quieres. La fragilidad declarada
se convierte en valor.
MEDIDAS
EXAMEN:

DURANTE

UN

-Enfocarse en el contenido de las

preguntas del examen y no en las
sensaciones de la emocin.
-Mantener la ansiedad a un nivel
moderado, si se eleva, realizar
una respiracin profunda y
repetirse mentalmente una frase
de aliento y volver al examen.
-Reinterpretar: La excitacin que
siento es una energa positiva,
Ejemplo; Si disminuyo un poco
la ansiedad, la puedo manejar.
-Concntrese en realizar una tarea
a la vez, una por una.
-Antes de responder una pregunta,
revisar por segunda vez, si
entend lo que se pide. Verificar
ms veces, aumenta la duda y la
ansiedad

-2-

-3-4-

-Es preferible empezar a resolver

las preguntas de las materias
consideradas
de
menor
dificultad. Salvo que tenga un
gusto por los retos.
-Ante
una
pregunta
difcil,
marcarla, para revisarla despus,
no demorarse en ella.
RELAJACIN:

Es la tcnica perfecta, adecuada y

sana para lograr la desactivacin
fisiolgica. La postura idnea es
estar echado de cubito ventral, o
en su defecto parado; consiste en:

1.

Tomar el aire despacio durante

8 segundos.

2.

Retener el
segundos.

3.

Soltar el aire despacio durante

10 segundos.

Aprender una tcnica de relajacin

como:

La respiracin diafragmtica:

aire

durante

La respiracin correcta debe

hacerse por la nariz, manteniendo
la boca cerrada, realizando una
inhalacin y una exhalacin
completas; el aire debe ingresar
primero al abdomen. Al dilatarse y
contraerse el abdomen por el
movimiento
diafragmtico
se
masajean los rganos internos.
Practica 3 veces al da, procura
hacerlo frecuentemente y lo
automatizaras.

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