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RECEITAS
edio cOMPleta
LIVRO I
NDICE
Introduo ..... 4
Saladas ..... 5
Salada Braslia ..... 5
Salada Cinco Cores ..... 5
Salada de Folhas, Presunto e Melo ..... 6
Salada de Palmito com Atum ..... 5
Salada de Repolho, Agrio e Laranja ..... 6
Salada Grega ..... 7
Salada Nota Dez ..... 7
Molhos para salada ..... 8
Molho de Mostarda ..... 8
Molho de Iogurte ..... 8
Molho Vinagrete ..... 8
Molho Refrescante ..... 8
Molho de Mostarda com Limo .....8
Pratos proteicos ..... 8
Carne Assada Lardeada ..... 9
Fil ao Molho de Ma ..... 9
Fil de Frango ao Molho de Passas ..... 11
Frango Bom Appetit ..... 11
Peito de Frango Grelhado e Recheado ..... 12
Salmo ao Forno ..... 13
Tilpia no Forno ..... 13
Lasanha de Berinjela ..... 14
Bolo de Brcolis ..... 14
Espaguete ao Molho de Ervas ..... 16
Panqueca de Legumes ..... 16
Acompanhamentos ..... 18
Abobrinha a Pizza ..... 18
Alho Por ao Creme ..... 18
Batata ao Forno ..... 19
Berinjela Empanada ..... 19
Couve Flor Empanada ..... 19
Tomate Recheado ..... 20
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Sopas ..... 21
Creme de Palmito ..... 21
Sopa Creme de Abbora com Requeijo ..... 21
Sopa Creme de Espinafre ..... 22
Sopa de Frango com Legumes ..... 22
Sobremesas ..... 23
Creme Light ..... 23
Goiaba Cozida ao Creme de Baunilha ..... 23
Mousse de Maracuj ..... 24
Pudim de Leite Light ..... 24
Sobremesa de Inverno ..... 24
Sorvete Natural de Banana ..... 25
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INTRODUO
Mudar hbitos no fcil. uma tarefa que requer esforo e disciplina, mas
possvel. Quando o objetivo maior a sade, a preveno de doenas e a melhora
da qualidade de vida, o esforo vale a pena.
A busca por qualidade de vida vem crescendo e alimentao saudvel o
ponto de partida. A reeducao alimentar deve ser uma forma de prazer para cuidar
do corpo e da alma. Ingerir alimentos saudveis melhora a aparncia e bem estar,
alm de aumentar a capacidade de raciocnio e reduzir o estresse.
O aprendizado de um novo comportamento alimentar traduz-se em comer em
quantidades e freqncias adequadas, combinando isso qualidade de suas
refeies.
Dicas para ter uma alimentao saudvel:
Faa pelo menos 3 refeies (caf da manh, almoo e jantar) e 2 lanches
saudveis por dia. No pule as refeies e no exagere na quantidade.
Aumentar a ingesto de gua (2 litros por dia).
Inicie o almoo e o jantar com uma poro de salada crua, temperada com
temperos naturais.
Substitua alimentos refinados por alimentos integrais, tais como: pes,
biscoitos, arroz e macarro.
Diminua a quantidade de sal na comida e os alimentos ricos em sdio.
D preferncia s carnes magras, principalmente carne de frango e peixe.
Coma diariamente legumes e verduras como parte das refeies e frutas nas
sobremesas e lanches.
Evite adicionar gorduras e leos no cozimento de carnes, dar preferncia para
preparaes grelhadas, assadas ou ensopadas.
Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados e
outras guloseimas como regra da alimentao.
No v com fome ao supermercado. Sempre tenha em mos sua lista de
compras e suas possveis substituies.
Leia o rtulo dos alimentos, observe o prazo de validade, a quantidade de
gorduras e os conservantes que eles contm.
Esperamos que este livro seja um timo companheiro na sua busca pela sade.
Grande abrao,
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RECEITAS
SALADAS
SALADA BRASLIA
Ingredientes:
120g de tomate
40g de rabanete
40g de pimento verde
1 ovo
40g de cebola
120g de alface lisa
80g de palmito em conserva
1 colher de sobremesa de sal
12ml de leo
20ml de vinagre tinto
Modo de preparo:
Cozinhar os ovos e cortar em rodelas. Cortar o rabanete, o tomate, a cebola e o
palmito em rodelas. Cortar a alface em tiras e o pimento em cubos. Misturar todos
os ingredientes, temperar e servir.
SALADA CINCO CORES
Ingredientes:
1 cenoura ralada
1 xcara (ch) de repolho roxo picado
1 xcara (ch) de repolho branco picado
3 folhas de radichio
Molho:
1/2 copo de iogurte desnatado
1 colher (sopa) de suco de limo
1 colher (sopa) de catchup
1/2 dente de alho espremido
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes do molho. Disponha todos os ingredientes da salada
em uma saladeira pequena, cubra com o molho e sirva.
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SALADA GREGA
Ingredientes:
2 pepinos japoneses cortados ao meio e depois em fatias grossas
2 pimentes verdes cortados em pequenos cubos
1 cebola roxa fatiada
3 tomates sem sementes picados
50g de queijo minas cortado em pequenos cubos
1 p de alface romana
1 p de alface roxa
Modo de Preparo:
Em uma saladeira, misturar todos os ingredientes e enfeitar com as folhas. Servir
com molho de sua preferncia
SALADA NOTA DEZ
Ingredientes:
1 copo de iogurte light
1/2 ricota cortada
3 tomates
2 cebolas cortados em pequenos cubos
1 lata de ervilha
100g de uva passas branca
molho de salsinha e de cebolinha bem cortados
Modo de preparo:
Temperar com sal e pimenta-do-reino branca a gosto. Misturar os ingredientes e
colocar em uma saladeira de vidro.
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PRATOS PROTEICOS
CARNE
CARNE ASSADA LARDEADA (calorias por poro: 90 kcal)
Rendimento: 8 pores
Ingredientes:
1 kg de lagarto paulista
2 cenouras para lardear
quilo de cebolas (metade ralada, metade cortada em rodelas)
2 dentes de alho
4 colheres (sopa) de vinagre
4 colheres (sopa) de vinho tinto seco
1 colher (ch) de acar
1 colher de (sopa) rasa de sal
2 folhas de louro
Modo de preparo:
Limpar a carne, fur-la no centro e lardear com as cenouras inteiras. Preparar uma
vinha de alho com a cebola ralada, o alho, o sal, o vinagre e o louro; colocar a carne
na vinha de alhos, tendo o cuidado de fur-la com o garfo e envolve-la bem com o
tempero. Deixar marinar at o dia seguinte.
Usando uma panela mdia, dourar o acar no leo e corar o lagarto, que deve
estar limpo dos temperos. Quando estiver bem corado, juntar os resduos da vinha
de alho e o vinho, abafar a panela e abaixar o fogo, mexer de vez em quando at
formar o molho.
Cobrir a carne com gua fervendo e deixar cozinhar at reduzir a gua e a carne
ficar macia. Acrescentar o restante da cebola e manter no fogo, virando sempre a
carne para no pegar, at formar o molho novamente.
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Modo de preparo:
Temperar os bifes com sal e pimenta-do-reino. Em uma frigideira, aquecer o azeite e
fritar os bifes de cada vez, deixando-os dourar em ambos os lados. Coloc-los em
um refratrio e mantenha-os aquecidos. Em seguida, na mesma frigideira, coloque
as mas e o suco de ma. Deixar ferver por 5 minutos ou at que estejam macias,
mas no muito moles. Salpicar os bifes com a cebolinha verde e servi-los
acompanhando as mas.
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FRANGO
FIL DE FRANGO AO MOLHO DE PASSAS (calorias por poro: 154 kcal)
Rendimento: 6 Pores
Ingredientes:
600g de fil de frango
colher (sopa) de sal
1 pitada de pprica
Molho:
2 colheres (ch) de margarina light
20g de passas pretas sem caroo
1 colher (sopa) de vinho branco seco
1 colher (sopa) de farinha de trigo
Modo de preparo:
Temperar os fils com sal e pprica e marinar por 8 horas.
Grelhar os fils, aproveitando a gua que sai da grelha, sem deixar queimar. Coar o
caldo at completar 1 copo. Reservar.
Corar a farinha de trigo, juntar a margarina e o vinho; misturar com o caldo de
frango e passar pela peneira para desmanchar os grnulos. Levar o molho ao fogo,
mexendo at ferver, juntar as passas e deixar por mais 5 minutos.
FRANGO BON APPETIT (calorias por poro: 185 kcal)
Rendimento: 5 pores
Ingredientes:
500g de fils de frango
1 pacote de sopa de cebola light
1 colher (sopa) de margarina light
2 colheres (sopa) de leo
1 colher (ch) de mostarda light
1 cebola grande picadinha
3 colheres de sopa de molho de tomate
xcara de suco de laranja
1 pitada de canela em p
1 colher de organo fresco
Modo de preparo:
Esfregar os pedaos de peito com a sopa de cebola. Colocar em uma caarola o
leo, a margarina e depois o frango. Tapar e deixar cozinhar por 8 minutos. Mexer
um pouco, acrescentar a cebola, a mostarda, o molho de tomate, o suco de laranja e
a canela em p. Mexer mais um pouco e deixar cozinhar bem, salpicar o organo
fresco esfregado nos dedos. Servir quente.
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PEIXE
SALMO AO FORNO (calorias por poro: 196 kcal)
Rendimento: 4 pores
Ingredientes:
4 fils de salmo
1 xcara (ch) de caldo de peixe ou legumes
1 colher (sopa) de coentro picado
2 colheres (sopa) de alcaparra
2 dentes de alho amassados
Suco de 1 limo
2 cebolas em rodelas
2 pimentes verdes
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Temperar os fils com sal, alho, suco de limo e coentro e deixar por 20 minutos.
Untar uma assadeira com leo, espalhar uma camada de cebola e uma de pimento
e dispor os fils de salmo, um ao lado do outro. Regar com o molho de tempero e
o caldo de peixe. Cobrir e levar para assar em forno pr-aquecido a 175 C por 30
minutos. Retirar o papel alumnio e deixar no forno por mais 10 minutos. Transferir
os fils para a travessa de servir e reservar. Passar os ingredientes que ficaram na
assadeira por uma peneira, amassando-os bem com uma colher. Colocar em uma
panela e levar ao fogo para ferver. Juntar a alcaparra e servir acompanhando o
salmo.
TILPIA NO FORNO (calorias por poro: 185 kcal)
Rendimento: 4 Pores
Ingredientes:
400 g de fils de tilpia (4 fils grandes)
1 colher (sopa) azeite de oliva
4 tomates sem casca e sem sementes picados
2 dentes de alho picados
1 cebola mdia picada
1 xcara de suco de limo
1 pimento mdio picado
Pimenta do reino e sal a gosto
Azeitonas e alcaparras a gosto
Modo de Preparo:
Pr - aquecer o forno a 150. Untar uma assadeira com azeite. Colocar na assadeira
os fils de tilpia descongelados e temperados com suco de limo, pimenta do reino
e sal. Refogar o alho e a cebola no azeite. Acrescentar o restante dos ingredientes e
deixar dourar. Colocar por cima dos fils e assar por 10 minutos.
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VEGETARIANOS
LASANHA DE BERINJELA (calorias por poro: 136 kcal)
Rendimento: 7 pores
Ingredientes:
2 berinjelas mdias, cortadas em fatias finas no sentido do comprimento
1 cebola picada
1 dente grande de alho amassado
2 latas de molho de tomate pronto
1 tomate picado
1 pimento pequeno picado
3 folhas de manjerico
2 xcaras de protena de soja (mdia) preparada de acordo com a embalagem
1 colher de sopa de leo
Queijo minas fatiado fino (o quanto baste)
Modo de Preparo:
Deixar a berinjela descansando em uma vasilha com um pouco de sal por cima das
fatias. Reservar. Em uma panela, colocar o leo, acrescentar o alho e refogar a carne
de soja, acrescentar a cebola picada, o tomate e o pimento. Acrescentar o molho,
o manjerico e deixe apurar. Enquanto isto retirar a berinjela da vasilha e lavar bem
para tirar o sal. Levar ao fogo, com um pouco de gua, o suficiente para que cozinhe
levemente. Escorra e seque as fatias em papel toalha. Em seguida alternar em um
refratrio molho, fatias de berinjela, molho, queijo minas fatiado. Repetir o
procedimento e finalizar com molho e fatias de queijo. Forrar com papel alumnio e
levar ao forno convencional (pr-aquecido a 200 graus por mais ou menos 20
minutos).
BOLO DE BRCOLIS (calorias por poro: 260 kcal)
Rendimento: 8 pores
Ingredientes para a massa:
1 xcara (ch) de farinha de trigo integral
1 xcara (ch) de farinha de trigo
2 xcaras (ch) de leite desnatado
xcara (ch) de leo
1 colher (sopa) de fermento em p
2 ovos
Recheio:
2 colheres (sopa) de leo
1 mao pequeno de brcolis
2 dentes de alho picados
1 cebola grande em rodelas
10 azeitonas pretas
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Modo de Preparo:
Bater todos os ingredientes da massa no liquidificador e reservar. Cozinhar e
brcolis em pouca gua com sal at ficar macio. Refogar os brcolis no leo com o
alho picado. Despejar metade da massa numa assadeira mdia untada e
enfarinhada. Espalhar os brcolis e por cima as rodelas de cebola. Distribuir as
azeitonas e cobrir com a massa restante. Assar em forno mdio at dourar.
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MASSAS
ESPAGUETE AO MOLHO DE 3 ERVAS (calorias por poro: 239 kcal)
Rendimento: 3 pores
Ingredientes:
200g de espaguete
3 colheres (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de estrago picado
2 colheres (sopa) de manjerico picado
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 dente de alho
4 colheres (sopa) de iogurte natural
2 colheres (sopa) de vinho branco
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Bater no processador a salsinha, o estrago, o manjerico, o azeite de oliva, o alho,
o iogurte, o vinho branco e o sal por 2 minutos, ou at ficar homogneo. Reserve.
Colocar o macarro em uma panela grande com 2 litros de gua fervente. Deixar
cozinhar por 5 minutos, ou at ficar al dente. Retirar, escorrer e colocar em um
refratrio. Juntar o creme de ervas, misturar bem e servir.
PANQUECA DE LEGUMES (calorias por poro: 130 kcal)
Rendimento: 6 pores
Ingredientes:
Massa
1 xcara (ch) de leite desnatado
xcara (ch) de farinha de trigo
xcara (ch) de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de margarina light derretida
2 claras
1 colher (ch) de sal
Recheio
150g cenoura cozida ralada
150g de brcolis cozido picado
150g vagem cozida picada
150g abobrinha cozida picada
1 colher (sopa) de requeijo light
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Modo de Preparo:
Massa
Bater no liquidificador o leite, a farinha de trigo, a farinha de trigo integral, a
margarina light, as claras e o sal. Bater at que a massa fique lisa e homognea.
Aquecer uma frigideira mdia (15 cm de dimetro) e colocar uma poro da massa
suficiente para formar uma camada fina que cubra o seu fundo. Fritar de um lado e
virar para fritar do outro. Passar para um prato e repetir a operao at terminar a
massa. Reservar.
Recheio
Misturar todos os ingredientes. Rechear e enrolar as panquecas. Colocar em um
recipiente refratrio mdio e levar ao forno mdio (180 C), por cerca de 10 minutos.
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ACOMPANHAMENTOS
ABOBRINHA PIZZA (calorias por poro: 92 kcal)
Rendimento: 7 pores
Ingredientes:
2 abobrinhas mdias cortadas em fatias
2 tomates picados
200g de presunto fatiado
200g de mussarela light fatiada
Organo
Modo de Preparo:
Em uma panela, cozinhar as abobrinhas com gua e sal. Em um refratrio, colocar
uma fatia de abobrinha, o tomate, o presunto, a mussarela, a outra fatia de
abobrinha e salpicar o organo por cima. Fazer esse processo at terminar os
ingredientes. Levar ao forno por uns 5 minutos ou at o queijo derreter.
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Modo de Preparo:
Cozinhar a couve-flor em gua fervente com pouco sal e leite em p desnatado.
Arrumar 4 pores de couve-flor cozidas num tabuleiro. Bater as claras em neve,
juntar a margarina derretida, metade do queijo parmeso, e, por fim, a farinha de
trigo peneirada, que deve ser misturada sem bater. Cobrir cada poro da couve-flor
com as claras preparadas e salpicar o restante do queijo parmeso ralado; levar ao
forno por 10 minutos e retirar a couve-flor com uma esptula.
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SOPAS
CREME DE PALMITO (calorias por poro: 98 kcal)
Rendimento: 4 pores
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de margarina light
1 cebola cortada em rodelas
litro de caldo bsico de galinha
litro de leite desnatado
1 colher (sopa) de maizena
1 lata de palmito cortado em rodelas ou picado
Modo de Preparo:
Levar ao fogo a margarina e a cebola. Fritar a cebola ligeiramente, mas no deixar
tomar cor. Retira-la com o auxlio de uma escumadeira e deixar a margarina de
reserva. Preparar o caldo e conserva-lo quente, no fogo brando. Adicionar ao caldo
metade do leite e, com o restante, dissolver a maizena. Despejar na panela a
maizena dissolvida no leite, mexendo at ferver bem. Acrescentar a margarina
reservada e o palmito. Deixar levantar fervura. Adicionar sal se for necessrio. Servir
em seguida.
SOPA CREME DE ABBORA COM REQUEIJO (calorias por poro: 90 kcal)
Rendimento: 6 pores
Ingredientes:
1 kg de abbora sem casca
2 cebolas
3 dentes de alho
2 colheres de sopa de leo
copo de requeijo light
1 litro de gua
Pimenta do reino (opcional)
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Refogue a abbora com o alho, a cebola e o leo. Acrescentar a gua, o sal e a
pimenta e deixar cozinhar. Processe a abbora (ou passe no liquidificador). Coloque
o creme novamente na panela e adicione o requeijo. Ajustar o tempero. Servir
quente.
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SOBREMESAS
CREME LIGHT (calorias por poro: 67 kcal)
Rendimento: 8 pores
Ingredientes:
6 colheres sopa de leite em p desnatado
2 colheres ch de gelatina em p sem sabor, incolor
xcara ch de adoante em p
1 xcara ch de gua
1 colher sopa gua fria
2 colheres ch de baunilha
10 morangos picados
Folhas de hortel para decorar.
Modo de preparo:
Dissolver o leite em p em 1 xcara (ch) de gua, levar ao fogo at levantar fervura.
Reservar. Hidratar e dissolver a gelatina na gua fria; juntar o adoante, o leite
escaldado e a baunilha; mexer bem e levar geladeira, at ficar firme. Retirar da
geladeira e bater at adquirir consistncia de creme de chantilly. Fazer camadas, a
primeira de creme, a segunda de morangos e altern-las. Terminar com uma camada
de creme e enfeitar com fatias de morangos e folhas de hortel.
GOIABA COZIDA AO CREME DE BAUNILHA (calorias por poro: 73 kcal)
Rendimento: 10 pores
Ingredientes:
5 goiabas vermelhas mdias e maduras
Adoante para culinria
Creme de baunilha:
2 xcaras (ch) de leite desnatado
2 colheres (ch) de essncia de baunilha
2 gemas
10 colheres (sopa) de adoante para culinria
Modo de preparo:
Lavar as goiabas e descasc-las, corta-las ao meio retirando as sementes. Levar ao
fogo uma panela com as goiabas, o adoante e 1 xcara (ch) de gua. Cozinhar
por 20 minutos, ou at as goiabas ficarem macias. Retirar do fogo e reservar.
Creme de baunilha: levar ao fogo uma panela com o leite e a essncia de baunilha
at ferver. Reduzir o fogo e deixar por mais 8 minutos. Retirar do fogo e reservar.
Peneirar as gemas, aparando numa tigela refratria, incorporar o adoante e bater
com um batedor manual por 5 minutos. Aos poucos, adicionar o leite fervente sem
parar de bater. Levar para cozinhar, em banho-maria, batendo sempre por 10
minutos, ou at obter um creme um pouco espesso, mas no deixe ferver. Distribuir
o creme nas taas, colocar as goiabas por cima e decorar com folhas de hortel.
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Modo de preparo:
Em uma panela, derreter 1 colher (sopa) de margarina, adicionar 2 colheres (sopa)
de adoante, o suco de limo e 1 colher (sopa) de farinha de trigo. Mexer bem e
adicionar as frutas. Quando comear a amolecer, adicionar o licor. Retirar e colocar
em um refratrio. Em uma tigela, misturar o restante da margarina, da farinha e do
adoante. Colocar sobre as frutas e levar ao forno por cerca de 20 minutos ou at
dourar. Servir morna.
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LIVRO II
NDICE
Introduo ..... 28
Chs ..... 29
Ch com Frutas ..... 29
Ch de Abacaxi ..... 29
Ch de Gengibre ..... 29
Ch de Hortel ..... 30
Ch de Ma com Canela ..... 30
Ch de Maracuj ..... 30
Ch Verde ..... 30
Sucos ..... 31
Coquetel Laxativo ..... 31
Frap de Morango ..... 31
Frap de Papaia ..... 31
Suco de Abacaxi com Hortel ..... 32
Suco de Maracuj com Morango..... 32
Suco de Melo com Ma Verde ..... 32
Suco Desintoxicante ..... 33
Pratos Principais ..... 34
Bacalhau com Batatas ..... 34
Feijoada Vegetariana ..... 34
Frango ao Creme de Requeijo e Champignon ..... 35
Salmo Grelhado com Hortel ..... 35
Strogonoff Light..... 36
Truta ao Molho de Alcaparras ..... 36
Acompanhamentos ..... 37
Beterraba Diferente ..... 37
Cebola Assada com Ervas ..... 37
Cenouras Agridoces ..... 37
Farofa de Couve-flor Light ao Curry ..... 38
Mini Quiche Vegetariano ..... 38
Pur de Ma Light ..... 39
Rol de Abobrinha ..... 40
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Jantar ..... 41
Farfalle com Legumes ..... 41
Lasanha de Peru ..... 41
Pizza Light ..... 42
Quiche de Cebola ..... 42
Salpico de Frango ..... 43
Tomates Recheados com Quinoa ..... 43
Torta de Soja e Frango Light ..... 44
Sopas ..... 45
Caldo Verde Light ..... 45
Creme de Abbora com Hortel e Brie ..... 45
Creme de Tomate com Queijo ..... 46
Sopa Desintoxicante de Abobrinha ..... 46
Sobremesas ..... 47
Bavaroise de Baunilha com Calda de Limo ..... 47
Espuma de Chocolate com Maracuj ..... 48
Ma Crocante ..... 49
Manjar de Coco com Calda de Ameixa ..... 49
Pav de Morango ..... 50
Puff de Chocolate ..... 51
Salada de Frutas com Coulis de Morango ..... 51
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INTRODUO
Este livro foi desenvolvido sob a superviso da nutricionista Tatiana de Carvalho Vizani
- CRN 11100437
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RECEITAS
CHS
CH COM FRUTAS (sem acar, calorias por poro: 10 kcal)
Rendimento: 15 pores
Ingredientes:
1 ma verde com a casca sem o miolo fatiada
2 rodelas de abacaxi com casca
Casca de 1 limo sem a parte branca
Casca de 1 laranja sem a parte branca (a parte branca deixa o ch amargo)
4 cravos
2 canelas em pau
3 litros de gua
Modo de preparo:
Coloque os ingredientes em uma panela, com gua e deixe ferver. Ao reduzir a
gua, os sabores das frutas ficam concentrados. Ao servir utilize um coador.
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SUCOS
COQUETEL LAXATIVO (Calorias por poro: 90 kcal)
Rendimento: 2 pores
Ingredientes:
1 laranja com bagao
mamo papaia
4 ameixas secas (j de molho na vspera em copo de gua)
1 colher (sopa) de aveia em flocos
gua
Modo de Preparo:
Bater tudo no liquidificador e servir.
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PRATOS PRINCIPAIS
BACALHAU COM BATATAS (calorias por poro: 250 Kcal)
Rendimento: 15 pores
Ingredientes:
1 kg de bacalhau em lascas
1 e 1/2kg de batata
1 lata de creme de leite light
1 cebola
100 ml de azeite extravirgem
Azeitona preta a gosto
Modo de preparo:
Deixe o bacalhau de molho por aproximadamente 24 horas. Retire os espinhos e
peles. Em uma panela alta refogue a cebola com o bacalhau no azeite de oliva. A
parte cozinhe as batatas descascadas e inteiras em gua. Depois que cozinhar a
batata, escorra, amasse e misture o creme de leite light. Unte um refratrio com
margarina, depois coloque a batata amassada e coloque por cima o bacalhau.
Regue com azeite e enfeite com azeitonas pretas. Leve ao forno para gratinar.
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ACOMPANHAMENTOS
BETERRABA DIFERENTE (Calorias por poro: 60 Kcal)
Rendimento: 8 pores
Ingredientes
400g de beterraba ralada
xcara de farinha de trigo
1 colher (sopa) de leo
Sal light a gosto
Modo de Preparo:
Misture as beterrabas com a farinha de trigo e o sal light. Unte a frigideira com uma
colher de leo e acomode as beterrabas misturadas farinha, pressionando a sua
superfcie com uma colher grande. Deixe em fogo baixo por aproximadamente 5
minutos. Com o auxlio de um prato, vire para tostar o outro lado.
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Modo de preparo:
Afervente as cenouras por 10 minutos. Escorra e coloque em uma panela com o
restante dos ingredientes. Leve ao fogo para cozinhar por cerca de 10 minutos,
mexendo sempre.
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Cobertura:
4 ovos (utilizar 2 gemas e 4 claras)
1 pacote de queijo cottage (200g)
1 lata de creme de leite light
Modo de Preparo:
Massa:
Numa vasilha coloque a margarina e o sal. Adicione a farinha at dar o ponto da
massa. Se for necessrio, acrescente um pouco de gua. Deixe a massa
descansando por cerca de 15 minutos.
Recheio:
Corte todos os ingredientes em cubos. Numa panela aquecida coloque todos os
ingredientes e refogue. Menos o creme de leite. Depois de tudo refogado, coloque
o creme de leite.
Cobertura:
Bata todos os ingredientes da cobertura no liquidificador at obter uma mistura
cremosa.
Para polvilhar:
2 colheres de sopa de queijo ralado light
Montagem:
Abra a massa em uma mesa enfarinhada. Forre as forminhas untadas com leo e
farinha e coloque a massa. Depois jogue o recheio, a cobertura e por fim, polvilhe
com o queijo ralado. Asse em forno mdio a 180 C, pr-aquecido, por cerca de 30
minutos, ou at a cobertura ficar firme e dourada.
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JANTAR
FARFALLE COM LEGUMES (calorias por poro: 210 Kcal)
Rendimento: 6 pores
Ingredientes:
500 g de farfalle integral
2 tomates picados
1 berinjela mdia
1 abobrinha mdia
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
1 dente de alho
2 colheres (sopa) de alcaparra
10 azeitonas preta
2 colheres (sobremesa) rasa de vinagre balsmico
1 colher (sopa) de salsinha
Modo de preparo:
Cozinhe o macarro al dente. Corte os tomates, a berinjela e a abobrinha em
pequenos cubos. Em uma frigideira, coloque o azeite e refogue o alho e os legumes
por 3 minutos. Acrescente as alcaparras, as azeitonas, o vinagre balsmico e a
salsinha. Coloque sobre o macarro e sirva em seguida.
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SOPAS
CALDO VERDE LIGHT (calorias por poro: 65 kcal)
Rendimento: 10 pores
Ingredientes:
1 Kg de chuchu
1 colher de sopa de leo
1 litro de gua fervente
1 dente de alho picado
1 cebola mdia picada
1 prato fundo de couve picada
4 colheres de sopa de cheiro verde picado
- sal light e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Em uma panela, coloque o leo, doure a cebola e o alho. Acrescente os chuchus
cortados em pedaos grandes e refogue-os. Acrescente a gua e o sal. Cozinhe por
20 minutos e bata no liquidificador. Volte panela e deixe cozinhar por mais 3
minutos. Acrescente a couve picada e ajuste os temperos. Salpique o cheiro verde.
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SOBREMESAS
BAVAROISE DE BAUNILHA COM CALDA DE LIMO (calorias por poro: 56 Kcal)
Rendimento: 9 pores
Ingredientes:
xcara (ch) de creme de leite light gelado;
3 colheres (ch) de amido de milho;
3 colheres (ch) de adoante para culinria;
2 colheres (ch) de essncia de baunilha;
2 xcaras de leite desnatado;
1 envelope de gelatina em p sem sabor e incolor.
Calda
4 colheres (ch) de frutose;
4 colheres (sopa) de suco de limo.
Modo de Preparo:
Hidrate a gelatina numa tigela refratria com 120 ml de gua e, em seguida, leve ao
fogo, em banho-maria, at a gelatina dissolver. Retire do fogo. Em uma panela,
coloque o leite quente com a baunilha e o adoante. Adicione o amido de milho e
bata at ficar homogneo. Leve ao fogo baixo e cozinhe, sem parar de mexer, at
encorpar, mas no deixe a mistura ferver. Retire do fogo, junte a gelatina e o creme
de leite e bata por 2 minutos. Umedea uma forma, despeje o creme e leve
geladeira por 2 horas.
Calda
Misture numa panela a frutose, o suco de limo e 2 colheres (sopa) de gua. Leve ao
fogo por 2 minutos, ou at obter uma calda rala. Retire do fogo e deixe a calda
gelar. No momento de servir, desenforme a bavaroise e regue com a calda de limo
preparada. Se preferir, decore com rodelas de limo.
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SALADA DE FRUTAS COM COULIS DE MORANGO (calorias por poro: 103 Kcal)
Rendimento: 8 pores
Ingredientes:
2 xcaras (ch) de melancia cortada em cubos
1 pssego grande em cubinhos
1 banana-prata sem casca picada
1 laranja em gomos cortados em trs
2 kiwis em cubinhos
1 xcara (ch) de uvas sem sementes cortadas em quatro
1 xcara (ch) de mamo maduro sem casca e sem sementes em cubos
Para o coulis:
200 g de morangos
suco de 1/2 limo
2 colheres (sopa) de gua
anis-estrelado a gosto
adoante culinrio a gosto
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Modo de preparo:
Numa panela pequena, coloque todos os ingredientes e leve ao fogo baixo por 10
minutos at que os morangos fiquem macios, mexendo sempre. Retire o anis da
panela e reserve para a decorao. Transfira o morango da panela para o
liquidificador. Bata por 1 minuto em velocidade alta. Reserve.
Em uma tigela, misture as frutas. Regue com o coulis de morango. Decore com o
anis e sirva a seguir.
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