A nova Dieta Dukan mais fcil e to

eficiente quanto a original

Visualize uma escada em que, a cada degrau que sobe, voc tem direito a uma
recompensa. assim que funciona a nova dieta Dukan, a Escada Nutricional, lanada
recentemente na Frana (a previso que o livro chegue ao Brasil no primeiro semestre
de 2015). Menos restritiva do que a tradicional, ela promete conquistar ainda mais
seguidores. Enquanto na primeira verso apenas as protenas eram liberadas nos
primeiros dias, nesta, j partir do segundo, voc tem direito a legumes e verduras. E, na
sequncia, so acrescentados fruta, po, queijo, arroz ou massa, um novo grupo de
alimentos por dia. No stimo, uma refeio livre e pode ser acompanhada por uma
taa de vinho e sobremesa!
"A Escada Nutricional foi criada para quem precisa emagrecer pouco e acha difcil se
privar de certas categorias de alimentos por perodos mais longos", explica Pierre
Dukan. Sabrina Heupa, mdica especialista em medicina funcional de Itaja (SC),
concorda: "A nova dieta especialmente indicada para as pessoas que sentem
dificuldade em passar dias sem fruta e carboidrato". Apesar de mais flexvel, ela
tambm restringe o consumo de carboidratos refinados (po branco, massa, acar),
que, invariavelmente, acabam estocados na forma de gordura. Assim como o mtodo
original, o objetivo garantir a perda de peso de forma saudvel e duradoura.
Um degrau por vez

Os primeiros dias so mais restritivos: essa a fase de "choque metablico". A ideia

interromper o ciclo em que o seu organismo est acostumado a funcionar, dando um
novo ritmo a ele. Nela, esto liberados as protenas magras, os vegetais e as frutas de
baixa carga glicmica. O objetivo evitar o excesso de insulina (hormnio que leva a
glicose s clulas), que faz a fome disparar e dificulta a perda de peso. De sexta a
domingo, alimentos mais calricos so introduzidos. Mas, na segunda-feira seguinte, as
protenas puras voltam cena, dando um novo choque ao metabolismo.
O cardpio deve ser repetido at que voc atinja o peso desejado. Depois, comea a fase
de consolidao, que dura dez dias para cada quilo perdido. Se voc perdeu 3 quilos,
essa etapa ir levar 30 dias - tempo necessrio para seu organismo se acostumar ao novo
peso e no querer recuperar o antigo. Protena e vegetais continuam sendo prioridade.
Tambm pode consumir, por dia, uma fruta, duas fatias de po integral e 40 gramas de
queijo, alm do farelo de aveia. Na primeira metade da fase (15 dias, no exemplo
acima), tem direito a uma poro de carboidrato e uma refeio de gala por semana. E,
na segunda fase (os 15 dias restantes), a duas pores de carboidrato e duas refeies de
gala. Esses acrscimos so compensados com as Quintas PP (quintas-feiras s de
protena pura).

Guia semanal

Alm de consumir apenas os alimentos indicados, voc deve fazer uma atividade fsica
diariamente para emagrecer cerca de 1 quilo e meio por semana. A caminhada, por ser
democrtica, o exerccio mais indicado, mas voc tambm poder nadar, andar de
bicicleta, danar ou praticar outra modalidade da sua preferncia.
Segunda-feira: Protena ( vontade) + 20 min* de atividade fsica
Tera-feira: Protena + legumes (os dois vontade) + 30 min* de atividade fsica
Quarta-feira: Protena + legumes (os dois vontade) + 1 fruta + 30 min* de atividade
fsica
Quinta-feira: Protena + legumes (os dois vontade) + 1 fruta + 2 fatias de po integral
light + 60 min* de atividade fsica**
Sexta-feira: Protena + legumes (os dois vontade) + 1 fruta + 2 fatias de po integral
light + queijo (1 poro com at 40% de gordura) + 60 min* de atividade fsica**
Sbado: Protena + legumes (os dois vontade) + 1 fruta + 2 fatias de po integral light
+ queijo (1 poro com at 40% de gordura) + carboidrato + 60 min* de atividade
fsica**
Domingo: 1 refeio de gala (libera qualquer tipo de alimento) + 1 refeio base de
protenas
* No mnimo
** Os 60 min podem ser divididos em duas sesses de 30 min cada uma
Emagrecer sem sofrer

Seguindo o cardpio adaptado para a BOA FORMA por Sabrina Heupa, especialista em
medicina funcional, d para perder cerca de 1 quilo e meio por semana (se voc fizer
exerccios todos os dias). Quer variar os alimentos? Veja no quadro Trocas Permitidas as
substituies possveis
Segunda-feira (1 degrau)
Carnes magras, peixes, frutos do mar, aves, ovos, laticnios com 0% de gordura e carne
de soja so permitidos em quantidades ilimitadas. Assim como na dieta original,
indicado consumir todos os dias 1 colher (sopa) de farelo de aveia.
Caf da manh: caf ou ch + panqueca de farelo de aveia com requeijo 0% gordura
ou cream cheese light
Lanche da manh: iogurte 0% gordura
Almoo: peixe grelhado ou salmo defumado
Lanche da tarde: peito de peru e queijo branco
Jantar: fil de frango grelhado (ou camaro no bafo)

Tera-feira (2 degrau)
lista de protenas da segunda-feira, voc pode acrescentar verduras e legumes
vontade, cozidos ou crus, com exceo da alcachofra e dos ricos em amido (batata,
arroz, milho).

Caf da manh: suco verde: 150 ml de gua de coco, 1 folha de couve, 1 rodela mdia
de gengibre, meia cenoura ou uma beterraba mdia (opcional) + caf ou ch + panqueca
de farelo de aveia com requeijo 0% gordura ou cream cheese light
Lanche da manh: iogurte 0% gordura
Almoo: salada de alface, rcula e pepino (ou folhas verdes da sua preferncia) + filmignon e abobrinha ou vagem no vapor e molho de tomate + 1 taa de gelatina diet
Lanche da tarde: 2 unidades de kani-kama
Jantar: salada de folhas verdes, rabanete e aipo + fil de frango com berinjela e couveflor no vapor + 1 taa de gelatina diet
Quarta-feira (3 degrau)
Uma fruta liberada (exceto banana, uva e frutas secas), alm de protenas magras,
legumes, verduras e farelo de aveia.
Caf da manh: suco verde (opcional) + caf ou ch + omelete com cebola, tomate e
salsinha + rolinhos de peito de peru e queijo branco
Lanche da manh: 1 ma, 8 morangos mdios ou 1 fatia de melo
Almoo: fil de peixe com couve ou brcolis no vapor + 1 taa de gelatina diet
Lanche da tarde: iogurte 0% gordura com 1 col. (sopa) de farelo de aveia
Jantar: salada de tomate, cebola e manjerico + sobrecoxa de frango assada (sem a
pele) com abobrinha e cenoura
Quinta-feira (4 degrau)
Pode-se acrescentar po integral - 2 fatias, de manh ou tarde, e nunca noite (o po
branco excludo). Protenas magras e vegetais continuam liberados, assim como uma
fruta por dia.
Caf da manh: suco verde (opcional) + caf ou ch + 1 fatia de po integral com
requeijo 0% gordura ou queijo frescal light ou queijo cottage light
Lanche da manh: 1 pera ou 2 kiwis
Almoo: salada de folhas verdes (alface, rcula, agrio) e 1 col. (sopa) de cenoura
ralada + fil de frango grelhado com cogumelo refogado ou couve-flor ou aspargo
Lanche da tarde: 1 fatia de po integral com cream cheese light
Jantar: gaspacho + iogurte 0% gordura (sugesto: consumir com o gaspacho) ou 1
peito de frango desfiado, com salada de folhas verdes, cenoura e beterraba raladas

Sexta-feira (5 degrau)
a segunda fase desse processo semanal, quando comea a estabilizao do peso
perdido nos quatro primeiros dias da dieta. Pode-se acrescentar 40 g de queijo (em
fatias ou ralado sobre vegetais), evitando os fermentados. E continuar apostando nos
alimentos liberados at aqui.

Caf da manh: suco verde (opcional) + caf ou ch + iogurte 0% gordura com 1

col. (sopa) de farelo de aveia + 1 fatia de po integral com requeijo 0% gordura e peito
de peru
Lanche da manh: 1 torrada integral com 1 fatia de queijo mussarela light ou queijo
frescal light
Almoo: salada de folhas verdes e 3 azeitonas pretas + peixe assado com legumes
(abobrinha, berinjela, tomate)
Lanche da tarde: 1 fatia de melo com peito de peru
Jantar: omelete de espinafre + 1 taa de gelatina diet
Sbado (6 degrau)
A novidade a introduo de amido: voc pode consumir uma poro de arroz integral
ou de macarro al dente ou de batata ou de mandioca.
Caf da manh: suco verde (opcional) + caf ou ch + 1 ou 2 fatias de po integral
com ovo mexido
Lanche da manh: 8 morangos mdios, 1 ma ou 1 fatia de abacaxi
Almoo: fil de alcatra com molho vinagrete + arroz integral ou massa integral com
molho de tomate ou batata assada + salada de folhas verdes com tomate
Lanche da tarde: panqueca de farelo de aveia com queijo frescal light
Jantar: salada de atum light com folhas verdes, tomate cereja e ovos de codorna + 1
taa de flan diet (feito com leite desnatado)
Domingo (7 degrau)
Nesse dia, pode-se desfrutar de um almoo de gala - nele, voc quem escolhe o prato
e a sobremesa. Depois, pegue leve no lanche da tarde e consuma protenas no jantar.
Caf da manh: suco verde (opcional) + caf ou ch + iogurte 0% gordura com 1
col. (sopa) de farelo de aveia + 1 ou 2 fatias de po integral com requeijo 0%
Lanche da manh: 1 laranja ou 1 pssego
Almoo (refeio de gala): entrada, prato principal e sobremesa de sua escolha, tudo
isso sem repetir, com 1 taa (150 ml) de vinho (opcional)
Lanche da tarde: 1 taa de gelatina diet
Jantar: tartar de salmo ou salada de atum light ou kani-kama com folhas verdes
Caf, ch e suco: sem acar e preferencialmente sem adoante.
No d para negociar!

Quatro regras so obrigatrias para que a dieta funcione

1. Beber, no mnimo, 1 litro de lquido por dia. Pode ser gua, ch, caf, sempre sem
acar.
2. No se desviar da lista de alimentos autorizados.

3. Fazer atividade fsica diariamente.

4. Consumir 1 colher de farelo de aveia diariamente para saciar a fome e ajudar o
bom funcionamento do intestino.
Trocas permitidas

Escolha os alimentos para cada dia da semana de acordo com a sua preferncia - porm
no escape das opes listadas aqui
1 DEGRAU
Protena: aves, carne bovina (com exceo do contrafil e costela), peixes, ovo, carne de
soja, carne suna, vitela, crustceos, frutos do mar, laticnios magros.
2 DEGRAU
Vegetal: abobrinha, couve-flor, brcolis, vagem, tomate, rcula, chicria, espinafre, aipo
, alface,
3 DEGRAU
Fruta: ma, morango (at 8 unidades mdias), pera, kiwi, mexerica, laranja, 1 fatia de
melo, 1 fatia de abacaxi, nectarina, pssego
4 DEGRAU
Po: po integral (at 2 fatias), po de centeio (at 2 fatias), konjac (tipo de miojo light
feito base de um tubrculo japons), po srio integral, po 7 gros (at 2
fatias), torrada integral (at 2 unidades)
5 DEGRAU
Queijo: queijo
frescal, prato, ricota, provolone, parmeso, gorgonzola, brie, cheddar, tofu (queijo de
soja)
6 DEGRAU
Carboidrato: feijo, arroz integral, mandioca, gro de
bico, lentilha, quinua, milho, batata, macarro integral, inhame
7 DEGRAU
Extras: 1 pedao de chocolate 70% cacau, 1 taa de vinho, 1 taa de espumante, 1 copo
de cerveja, 1 poro de musse de limo, 1 bola de sorvete, 1 brigadeiro pequeno, 1
creme brule, 1 creme de papaia com cassis