Direccin de Extensin Universitaria

DIPLOMATURA EN MEDICINA NATURAL

Y COMPLEMENTARIA
Clase N 9

VITAMINAS
Vitamina o amina vital, son compuestos orgnicos, necesarios para el organismo en
cantidades muy pequeas, cada una desempea una funcin propia, no pudiendo ser sustituida por
otra sustancia, la mayora acta en los procesos metablicos del hombre, como molculas llamadas
COENZIMAS.
Algunas tienen propiedades extraordinarias como antioxidantes, como sistema inmune,
retardan el envejecimiento (elixir de la juventud, A, C, E)
Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en
pequeas cantidades en los alimentos, que son indispensables para la vida, la salud, la actividad
fsica y cotidiana.
Las vitaminas no producen energa, por tanto no producen caloras. Estas intervienen como
catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras palabras, la
funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los substratos a travs de las
vas metablicas
Este hecho ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los
deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el esfuerzo fsico, probndose
tambin que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.
Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para asegurar
el estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad
nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calricos.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:
1.- Vitaminas hidrosolubles: Son las solubles en el agua y por lo tanto se tienen que consumir
diariamente, porque el exceso se elimina con la orina
2.- Vitaminas liposolubles: Son las solubles en grasas o lpidos y estas si se almacenan en nuestro
tejido graso y nuestro cuerpo lo utiliza cuando lo requiere.
Existe un nmero de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y
vitamnico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y estn
comprendidas principalmente por el tabaco, el alcohol, el caf y el te en exceso, ciertos
medicamentos y los problemas de conservacin y coccin de los alimentos.

Clase N 9 Alimentacin Nutricin y Diettica

Dra. Liliana Sumarriva Bustinza

MINERALES
De los 118 elementos minerales que existen en la tabla peridica, las personas necesitamos
unos 50, se dividen en 3 categoras:
Macrominerales.- que necesitamos en cantidades mayores de 100 mg, estos son: calcio,
sodio, potasio, cloro, magnesio, azufre y fsforo.
Microminerales.- los necesitamos en cantidades pequeas, de uno a 100 mg, estos son:
fierro, cobre, zinc, yodo, flor, selenio, bromo cromo, manganeso, molibdeno, silicio cobalto y
boro.
Oligoelementos.- Las cantidades que requerimos son mucho menores y se cuentan en
milsima de gramo (microgramos), estos son: Arsnico, estao, nquel, tungsteno, vanadio y
germanio, cuyas funciones an no son conocidas.

***

Clase N 9 Alimentacin Nutricin y Diettica

Dra. Liliana Sumarriva Bustinza

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
SINONIMO
B1 Tiamina

ASPECTO
TECNOLOGICO
Descarboxilacin de cetocidos, Germen de trigo, gramneas Beriberi,
anorexia, El calor destruye a
separa dioxidocarbnico (CO2) del germinadas,
levadura, inestabilidad, e irritabilidad 120C,
estable
en
cido pirvico, para ingresar al nueces, hgado, huevo
medio cido a 100C
ciclo de krebs
PAPEL FISIOLOGICO

FUENTES

DEFICIENCIA HUMANA

Componente
de
flavinadenin
dinucletido y mononeucltido
(FAD y FMN). Regula la insulina
participa en el mantenimiento de
piel y Sistema Nervioso Central. Se
encuentra libre en la retina.

Hgado, leche y derivados,

huevos, carnes, cereales
ntegros, legumbres secas,
gramneas
germinadas,
levadura.

Queilosis,
estomatitis
angular.
Dermatitis
seborreica,
dermatitis
vulvar y escrotal. Detencin
de crecimiento.

M 1,5 mg
F 1,1 mg
B2 Riboflavina

M 1,7 mg
F 1,3 mg
B5
Acido
Pantotnico

B3 Niacina
M 19 mg

F 15 mg
B6
Pirido
xina
M 2,0 mg

Estable
en
medio
cido, no as en medio
alcalino,
fotolbil,
termoestable a 120C
por 4 a 5 horas.

Componente de la coenzima A, Jalea real, hgado, germen

papel esencial en la sntesis de de
trigo,
cereales,
cidos grasos y de la acetil colina.
legumbres,
carnes
y
pescado

Disminucin de anticuerpos Se destruye con Acido

e insomnio. Transtornos y Base.
intestinales. Irritabilidad. Resistente al calor.
Anemia.

Componente
del
nicotinamida
adenina dinucletido (NAD y
NADP),
interviene
en
el
metabolismo de carbohidratos,
protenas y lpidos.
Interviene en la coenzima piridoxal
fosfato,
en
carboxilacin,
transaminacin y conversin del
triptofano en niacina. En la sntesis
de porfirina y serotonina. Induce a
una correcta hematopoyesis.

Hgado, man, legumbres,

cereales ntegros, carnes y
pescado,
levadura
de
cerveza.

Pelagra,
que
conlleva Resistente al
dermatitis,
diarrea
y cidos y bases.
demencia.
Lesiones
en
mucosa intestinal.

Hgado, levadura, germen

de trigo, pescado, pollo,
carne,
leche,
cereales
ntegros,
legumbres
y
nueces.

Anemia
microctica.
Dermatitis
seborreica,
convulsiones,
neuritis
perifrica
en
adultos
acompaadas de depresin.
Nauseas.

calor,

Se destruye en medio
Alcalino, es fotolabil,
resistente al calor a
120 C.

F 1,6 mg

B11 Acido
Flico
o
Folaci
na
M 200 ug
F 180 ug
B12
Cianocobalami
na
M 2 ug
F 2 ug
H
Biotina
Antiavidina

Acido
Ascr
bico
M 60 mg
F 60 mg

Indispensable para la sntesis de Levadura seca, hgado,

cidos nucleicos y para el huevo, legumbres secas,
metabolismo
de
algunos verduras frescas y frutas.
aminocidos (Metionina y Serina).
Sntesis
de
colina,
tirosina,
pirimidina. Importantes para la
sntesis de nucleoprotenas.

Anemia
macroctica
o Termoestable en medio
megaloblstica.
neutro. El medio cido
Disminucin de leucocitos y la luz la destruyen.
polimorfonucleares y de
plaquetas. Irritabilidad y
depresin.

Acta en el incremento de
leucocitos y plaquetas, en el
mantenimiento
del
sistema
nervioso y apetito, maduracin de
los
glbulos
rojos
y
la
hematopoyesis
(Formacin
de
glbulos rojos).
Coenzima para la sntesis de
aminocidos
y
glucgeno.
Interviene en el metabolismo de
protenas, carbohidratos y lpidos.
Es inactivada por la avidina
(protena del huevo).
Interviene en la formacin de
colgeno que es el cemento que
une a las clulas. Reacciones de
hidroxilacin
en
sntesis
de
corticoides suprarrenales. Reduce
el ion frrico a ferroso (intestino).
Formacin
de
norepinefrina.
Esencial en desarrollo de actividad
de Hidrolasa.

Anemia perniciosa. Dao y

deterioro de la funcin del
sistema nervioso central y
perifrico.

Fotolabil,
sufre
reduccin en presencia
del cido ascrbico.
Termoestable.

Hgado, yema de huevo, Fatiga,

naseas,
algunas verduras, jalea hiperqueratosis de la piel,
real, man, levaduras.
edema, parlisis de las
extremidades con falta de
desarrollo.
Anorexia, depresin.
Vegetales: hojas verdes, Escorbuto.
Sntesis
frutas, tubrculos.
deficiente de colgeno,
Animales: hgados y todas petequias. Hinchazn en
las carnes frescas.
articulaciones
y
encas
sangrantes. Dificultad de
cicatrizacin de heridas por
falta
de
sntesis
de
colgeno.

Termoestable,
es
fcilmente oxidado.

Clase N 9 Alimentacin Nutricin y Diettica

Dra. Liliana Sumarriva Bustinza

Hgado, carnes, pescado,

huevos, productos lcteos.
(Solo
en
productos
animales)

Es la vitamina ms
inestable, el calor la
destruye.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES
SINONIMO
A
Retinol
M 1000 ug

F 800 ug
D
Calciferol

M 10 ug
F 10 ug

E
Tocoferol
M 10 mg
F 8 mg
K
Fitoquinona

PAPEL FISIOLOGICO
Interviene en la reproduccin
y mantenimiento de las
clulas epiteliales. Sntesis de
muco-protenas y mucopolisacridos. Sntesis de
glucgeno, aminocidos.

FUENTES
Hgado, leche y derivados,
yema de huevo. En
legumbres verdes y frutas
se encuentran como
carotenoides o provitamina A

DEFICIENCIA HUMANA
Xeroftalmia,
hiperqueratosis folicular,
dificultad de adaptacin a
la oscuridad, infecciones de
la piel, tejidos mucosos.

ASPECTO TECNOLOGICO
Resiste doce horas a 120 C.
sin aire. A esta temperatura
se destruye en presencia de
aire en dos horas. La luz la
degrada lentamente.

Favorece la formacin de
protena especfica para la
absorcin intestinal de calcio
y fsforo. Fijacin en tejido
seo, movilizacin de calcio
en los huesos. Permeabilidad
renal.

Leche y grasas animales y

vegetales.

Raquitismo, osteomalacia,
osteoporosis.
Mineralizacin inadecuada
de huesos y dientes.
Alteracin de espina dorsal
y pelvis.

Sin oxgeno son estables al

calor y la oxidacin.

Antioxidante biolgico,
interviene en la sntesis del
HEM, componente de
biomembranas, protege al
hemate de hemlisis,
favorece la formacin de
vulos y espermatozoides.
Formacin de protrombina,
factor importante de la
coagulacin sangunea.

Aceite de germen de trigo y Lesin en rganos

maz. Aceites vegetales,
reproductores, necrsis
margarina, jalea real,
heptica, transtornos
polen.
circulatorios y del sistema
nervioso central. Aborto.

Se destruye por oxidacin y

rayos ultravioleta y lcali.
Sin oxgeno es estable hasta
200 C.

Alfalfa, coliflor, col,

Hemorragias internas.
espinaca, grasas vegetales
Diatresis hemorrgica con
y animales. yema de huevo. prolongado tiempo de
protrombina.

Termoestable. Se destruye
en medio alcalino, es
fotolabil en su forma
concentrada.

M 70 ug
F 60 ug

OPS (1997) Conocimiento actuales sobre nutricin. 7ma Edicin. Ed. Ekhard E. Ziegler. ILSI International life Sciences
Institute.
SUMARRIVA B. L, Lauro J. (2000) Manual de Trofoterapia. OPS/ Organizacin Mundial de la Salud. EsSalud. Lima,
Per
* M: Masculino: Requerimiento diario
** F: Femenino: Requerimiento diario

Recopilacin: Dra. Liliana Sumarriva Bustinza

Clase N 9 Alimentacin Nutricin y Diettica

Dra. Liliana Sumarriva Bustinza

MINERALES PARA EL Humano

MINERAL
CALCIO
(Ca)
800 mg/da
FOSFORO
(P)
800 mg/da

SODIO
(Na)
1,1 A 3,3
g/ da.
POTASIO
(K)
1,9 a 5,6
mg/da.
ZINC
(Zn)
15 mg/da

COBRE
(Cu)
2,0 a 3,0
mg/da.

FLUOR
(F)
1,5 a 4,0
mg/da.

FUNCIONES

GRUPO DE
ALIMENTOS

DEFICIENCIA

TOXICIDAD

Mineral estructural en huesos y

dientes, coagulacin
sangunea, actividad de nervios
y msculos, permeabilidad de
las membranas cofactor de
enzimas.
Mineral estructural de huesos y
dientes, componentes de otras
sustancias corporales, como
ATP, DNA, RNA. Se necesita
tambin en el catabolismo de
la glucosa y para conservar el
cido - base.
Equilibrio de lquidos y
electrolitos, equilibrio de
cido-base, actividad de
nervios y msculos, absorcin
de glucosa y aminocidos en el
intestino.
Equilibrio de lquidos y
electrolitos, equilibrio cido base, actividad de nervios y
msculos, cofactor de las
enzimas

Leche, verduras,
fruta, carnes.

Osteoporosis en adultos,
Baja. Al parecer
osteomalacia y raquitismo en surten efecto
nios.
alguno varios
Gramos diarios.

Leche, carne,
cereales,
Pan.

Rara.

Cofactor de muchas enzimas,

tambin se requiere para el
crecimiento, la reproduccin,
la cicatrizacin, la agudeza
gustativa y la actividad de la
insulina.

Puede entorpecer
la absorcin del
calcio.

Carne, leche; se
Es rara; puede perderse
puede aadir a otros. por el sudor.Ocasiona
nauseas, debilidad, calambres.

A largo plazo puede

producirse
hipertensin.

Carne, leche,
verduras,
frutas.

La deficiencia alimentaria
se relaciona con la
desnutricin protenico
-calrico. Puede perderse por
el sudor.

El exceso de
ingestin es poco
probable en
personas sanas.

Carne, leche, pan,

cereales.

Disminucin del crecimiento,

prdida del gusto, falta de
desarrollo de los rganos
sexuales, defectuosa
coagulacin sangunea.

Poca. El exceso de
ingestin rara vez
se presenta, a
menos que se
tome un
suplemento.

Cofactor de muchas enzimas,

Carne, verduras,
entre ellas las que intervienen frutas, pan, cereales.
en
el tejido conectivo, los
pigmentos cutneos y la sntesis
de mielina; facilita el
metabolismo.

Rara, salvo durante la

inanicin. Produce anemia
semejante a la deficiencia
del hierro, bajo recuento de
leucocitos, enfermedad
sea.

Baja-moderada.
Puede presentarse
por preparacin de
alimentos cidos en
utensilios de
Cobre.

Integridad de los huesos y

dientes, previene la caries
dental.

Mariscos, Verduras,
carne, frutas.

La caries dental puede

aumentar el riesgo de
osteoporosis.

Carne, verduras,
cereales, pan.

Es rara la deficiencia
alimentaria.

2-8 mg/da provoca

moteado de
dientes.
20-80mg/da
alteraciones seas.
Poco probable una
ingestin excesiva.

NaCl o sal de mesa

A veces se presenta con

vmitos prolongados.

Poco probable el
exceso de
ingestin.

Carnes, verduras,
pan,
cereales.

La deficiencia alimentaria
se observa en la inanicin.
Provoca descontrol de la
actividad neuromuscular
dando origen a convulsiones.

El exceso
alimentario
es poco probable
en
las personas sanas.

MANGANESO
(Mn)
2,5 a 5,0
mg/da.

Cofactor de varias enzimas,

entre ellas las que intervienen
en las sntesis del tejido
conectivo, metabolismo de
carbohidratos y lpidos,
tambin se necesita para el
crecimiento, la reproduccin y
la coagulacin sangunea.
CLORO
Equilibrio de lquidos y
(Cl)
electrolitos, equilibrio cido 1,7 a 5,1
base, componente del cido
g/da.
gstrico.
MAGNESIO
Cofactor de muchas enzimas
(Mg)
que intervienen en el
metabolismo calrico. Tambin
se necesita en la sntesis de la
M:350 mg/da protena en la actividad de
nervios y msculos y en la
F:300 mg/da
estructura de los huesos.

Clase N 9 Alimentacin Nutricin y Diettica

Dra. Liliana Sumarriva Bustinza

AZUFRE
(S)

Componentes de las vitaminas

tiamina, biotina y cido
pantotnico -, as como de los
aminocidos metionina y
cistena y de otros.

Todos las fuentes ricas en protenas

y en las 3 vitaminas
que contienen
azufre.

Carne, verduras,
Anemia, eritrocitos pequeos
frutas, cereales, pan. y de color plido, fatiga,
prdida de capacidad para el
trabajo.

Hemocroma-tosis,
siderosis,
acumulacin de
hierro en el hgado,
corazn y pncreas.

Carnes, verduras,
frutas.

150 mg/da.

Grupo hemo; hemoglobina para

el transporte de oxgeno en la
sangre, mioglobina para la
transferencia de oxgeno en los
msculos y ciertas enzimas; con
heme cofactor de enzimas.
Componentes de las hormonas
tiroideas que estimulan el
crecimiento, el desarrollo y el
metabolismo.

Adultos: Bocio simple.

Lactantes, hijos de madres
con bocio nacen con
cretinismo.

SELENIO
(Se)

Cofactor de una enzima que

neutraliza los perxidos.

Carnes, Cereales,
pan, maka

Se advierten bajas
concentraciones sanguneas
en Desnutricin protenicoCalrico. Se desconocen
consecuencias.
Un trastorno semejante a
la diabetes.

En personas
sensibles
puede deprimir la
actividad de la
tiroides.
Rara. Ocasiona
cambios de color
en los dientes,
caries dentales,
calvicie
Poco probable.

Ninguna

FIERRO
(Fe)
M: 10
F: 10-18
mg/da
YODO
(I)

0,05 a 0,2
mg/da
CROMO
(Cr)
0,05 a 0,2
mg/da

No se reporta

Molibdeno

Componente del factor de

Carne, leche, pan,
tolerancia a la glucosa, que
cereales.
interviene en el metabolismo de
esa sustancia.
Cofactor de unas cuantas
Carne, pan, cereales. Es poco probable la
enzimas.
deficiencia alimentaria.

(Mo)
0,15 a 0,5
mg/da
COBALTO
(Co)

Componente de la vitamina B
12. (Cianocobalamina)

Poco probable.

Entorpece el
metabolismo del
cobre.

Los mismos del caso Anemia perniciosa. Trastornos Es poco probable el

de la vitamina B12.
en el sistema nervioso
exceso de
Carne, leche, huevo. central.
ingestin.

NOTA:Vanadio (Va), Silicio (Si), Nquel (Ni) y Estao (Sn) se juzgan imprescindibles para el ser humano, pero hasta la
fecha se conoce poco sobre sus funciones, raciones necesarias y distribucin en los alimentos. Aluminio (Al), Argn
(Ar), Silicio (Si); nadie ha podido demostrar que estos minerales sean esenciales para la
vida animal y humana.
OPS (1997) Conocimiento actuales sobre nutricin. 7ma Edicin. Ed. Ekhard E. Ziegler. ILSI International life Sciences
Institute.
SUMARRIVA B. L, Lauro J. (2000) Manual de Trofoterapia. OPS/ Organizacin

Clase N 9 Alimentacin Nutricin y Diettica

Dra. Liliana Sumarriva Bustinza

Nutricin y Salud
REQUERIMIENTOS NUTRITIVOS DE ADULTOS .
Los mayores necesitan energa para cubrir:
1. El metabolismo basal, o sea la energa para la circulacin - la respiracin - conservacin
del tono muscular- y actividades glandulares y hormonales. Toda gastada en forma
inconciente, pero que es indispensable para vivir. Este Metab. Basal est modificado por
la superficie corporal (lo que cubre todo el cuerpo); la edad, el crecimiento; el sexo y el
clima.
2. El trabajo fsico realizado en los diferentes oficios y profesionales. Como jugar caminar cantar - levantar pesas - correr - saltar - escribir -. Este trabajo es directamente
proporcional a los minutos u horas en que se realiza.
En orden de importancia, en los adultos la actividad fsica es el factor que mayormente
modifica la necesidad diaria de energa. Por ello hay tablas en que se puede conocer cuanta
energa se gasta en cada actividad. Igualmente hay tablas para sealar cuntas kcal o energa
brindan los diferentes alimentos.
Actividades ligeras: Gasto: Kcal/minuto
Dormir
1,0-1,2
Sentarse
1,5-1,6
Estar parado
1,7-1,9
Escribir sentado
1,9-2,2
Actividades ms enrgicas
Manejar automvil
Caminar despacio
Caminar rpido

2,4-2,8
2,4-2,6
3.6-5,4

Actividades muy fuertes

Subir rpido escaleras
Jugar tennis o bailar
Jugar ftbol o nadar

6,2-8,6
6,8-7,0
5,8-11

En cada actividad influye: el peso de cada persona, y la velocidad con que se realiza.
Cada persona puede calcular aproximadamente cuanta energa necesita para poder realizar
las actividades que desea.
Ejemplo: Un oficinista de 1,70 m 65 kg. de Lima, gasta:
Actividad
Sentado escribe, lee, a veces de pie
Se baa, afeita, viste y se peina
Desayuna, almuerza cena lonche
Ayuda a sus hijos: dibuja, corta
Ve televisin, conversa, oye msica
Hace su deporte: trotar fuerte
Espera su vehculo, o su almuerzo
En su movilidad, de pie y en vaiven
Sueo profundo, en su cama
Total

Clase N 9 Alimentacin Nutricin y Diettica

Dra. Liliana Sumarriva Bustinza

Kcal/min.
1,8
3,5
2,5
2,2
1,5
5,0
1,8
2,0
1,0

hr
8
1
1
3
1
1
1
1
8
24

Kcal total
864
210
150
396
90
300
128
120
480
2738

Estas kcal=energa, la proporcionan los alimentos que poseen carbohidratos (harinas y

azcares) lpidos o grasas (margarinas, aceites, cremas) y protenas, (carnes, pescado, huevo,
leche, menestras).
REQUERIMIENTOS NUTRITIVOS DE ADULTOS II.
Los adultos deben elegir entre todos los alimentos lo que necesitan para tratar de cubrir
correctamente sus necesidades. Si stas no se cubren se pierde peso y poco a poco los
disturbios metablicos se acentan. Si al contrario, se consume ms energa de la necesaria
para el trabajo y el Metabolismo Basal, sta se transforma en triglicridos o grasa. As se
tiene un sobre peso y hasta obesidad, que maltrata la figura, aumenta el riesgo de
enfermedades coronarias, diabetes y otras.
Comiendo de todo se tiene la oportunidad de obtener agua, vitaminas y minerales adems
de los nutrientes protenas, grasas y carbohidratos.
RECUERDE: La diferencia de necesidades energticas entre el hombre y la mujer, se debe
fundamentalmente a la grasa del cuerpo, la estatura y la musculatura. Estas en su conjunto
determinan que el hombre realice trabajos y deportes ms pesados. En cambio la necesidad
en protenas es de acuerdo al peso a razn de aproximadamente un gramo por kg. de peso.
Segn peso corporal y la actividad fsica desarrollada, las mujeres de 20 a 40 aos
necesitan energa
Peso
Kg.
40
45
50
55
60
65
70

Act.liger.
kcal
1440
1620
1800
2000
2160
2340
2520

Moder.
kcal
1600
1800
2000
2200
2400
2600
2800

Muy Act.

kcal
1880
2120
2350
2600
2820
3055
3290

Excep. Act.

kcal
2200
2480
2750
3000
3300
3575
3850

Y consumo diario de 0,8g/kg de protena tanto en alimentos animales y vegetales. Ejemplo:

mujer de unos 55kg = deber consumir 44g de protena: (Menestra + arroz + pescado).
Los hombre de 20 a 40 aos, segn peso y actividad, necesitan:
Peso
Kg.
50
55
60
65
70
75

Activ. Ligera
Kcal.
2100
2310
2520
2700
2940
3150

Moderad. Muy Act.

Excep. Activa
Kcal.
Kcal.
Kcal.
2300 2700
3100
2530 2970
3410
2760 3240
3720
3000 3500
4000
3220 3780
4340
3450 4050
4650

Su necesidad protenica siempre de 0,8 a 1 g/kg. de peso.

A mayor protena de mejor calidad, o sea de huevo, leche o carne el coeficiente g/kg. es
menor. En una mezcla de alimentos animales y vegetales es de 0,8 a 1 g/kg. de peso
corporal.
Ejemplo: un hombre de 70kg deber consumir 56g de protena.
RECUERDE: Las leguminosas o menestras ya cocidas, poseen 10g de protena por cada 100g,
por tanto un plato normal para hombres ofrece, si es de 200g, unos 20g de protena.
Los cereales como arroz y trigo, (ya cocidos) en 100g poseen 3 a 4g de protena.
Normalmente se consumen 200g cocidos.
REQUERIMIENTOS NUTRITIVOS EN LA SENECTUD

Clase N 9 Alimentacin Nutricin y Diettica

Dra. Liliana Sumarriva Bustinza

El envejecimiento es un proceso continuo que se inicia con el nacimiento, y llega a

alcanzar 90 y ms aos. La correcta Nutricin ha permitido que la esperanza de
vida sea hoy mucho mayor.
La necesidad de protenas se mantiene en 0,8 a 1 g/kg. de peso, igual que en
adultos.
El Balance Nitrogenado - reflejo del aprovechamiento de protenas - se hace
negativo. Es decir se elimina ms de lo consumido.
La energa necesaria est condicionada a la actividad fsica realizada. Un
campesino realiza ms actividad que un joven oficinista, ya que trabaja la tierra y
gasta ms energa que muchos adultos jvenes.

Al correr los aos se presenta:

Cambios en el peso o la composicin del cuerpo.

Disminucin en la Tasa Metablica Basal.
Disminucin de la actividad fsica.
Aumento de las enfermedades e invalidez.
Aumento de catabolismo proteico.

Necesidades energticas en kcal para adultos, moderadamente activos, entre los 55 a 65

kg. a diferente edad.
Efecto de envejecimiento
Edad
20 - 29
40 - 49
50 - 59
60 - 69
70 - 79

Hombre 65kg
3000
2850
2700
2400
2100

Mujer 55kg
2200
2090
1980
1760
1540

% Act

100
95
90
80
70

La disminucin es lenta pero constante. Conforme avanza la edad se disminuye algo, y

luego mucho ms.
Necesidades de Protenas, iguales a la de los adultos, 0,8 a 1 g por Kg. de peso. Si se pesa
60kg se debe consumir 50g de protena, y de alto valor biolgico.
SUGERENCIAS

Conforme avanza la edad, disminuir da a da algo de la porcin servida.Relacionando prudentemente la energa gastada en las actividades realizadas con los
alimentos a consumir. Si se realizan actividades fuertes, aumentar el consumo de
harinas, dulces y granos.
Realizar una vez cada ao un examen de Hemoglobina, Protenas, Colesterol, HDL
Colesterol, triglicridos, y Urea. Estas pruebas reflejan el aprovechamiento de los
nutrientes de la alimentacin recibida.
Ofrecer los alimentos en las condiciones ms apropiadas al grado de masticacin. En
trozos ms pequeos si ya se ha perdido piezas dentarias. Si es necesario batidas
o en pur.
Adornar mesas y bandejas para hacer ms apetecibles las preparaciones, ms
cuando ya la edad es muy avanzada.
Siempre incluir alimentos con fibra, como granos ms cocidos que lo normal y
hortalizas frutas y verduras (preferiblemente cocidas) para facilitar la evacuacin
diaria.
Ofrecer fuentes ricas en calcio (leche y quesos, sardinas) evitando osteoporosis
(debilidad de huesos).

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Dra. Liliana Sumarriva Bustinza

NUTRICIN Y DEPORTE
Como se ha indicado en fascculos anteriores, cada persona segn la etapa fisiolgica en que
se encuentra sea: embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, adultez o ancianidad,
necesita requerimientos nutricionales propios. Si stos se cubren adecuadamente se alcanza
la salud plena.
El ejercicio fsico, realizado en cualquiera de las modalidades deportivas, colabora en
alcanzar y mantener la salud. Hoy es casi una norma de vida que se realiza en todas las
edades, y en todas las esferas sociales.
A mayor dedicacin a alguna de las disciplinas deportivas, mayor deber ser el rigor otorgado
al rgimen alimentario propio para ejecutarla en las mejores condiciones.
RECUERDE:

Todo ejercicio exige un mayor recambio de nutrientes.

Las clulas estn en mayor actividad.
Constantemente se capta oxgeno y nutrientes (Anabolismo).
A la vez hay mayor eliminacin de desechos (Catabolismo).

Durante el ejercicio, hay adaptacin de la circulacin sangunea:

El msculo acta como una mquina, convirtiendo la energa qumica de los

nutrientes en energa o trabajo mecnico y calor.
El msculo est formado por fibrillas, que en la contraccin necesitan energa
suficiente para mover brazo, pierna o cabeza con precisin.

El ejercicio ocasiona cambios en el organismo:

Principalmente en la masa muscular. Estos cambios son los ms buscados, para

adelgazaraumentar peso.
Tambin para mejorar la figura por cuestiones de esttica.
En la cantidad de sangre que bombea el corazn, por minuto.
Esto se manifiesta en la presin arterial.
Adaptacin a que la energa no gastada en el trabajo mecnico o fsico que determina
cada deporte, se elimine bajo la forma de calor. Toda persona que sufre fro (por
motivo de temperaturas muy bajas) puede y debe recurrir a los deportes para obligar
a su organismo a buscar el calor sealado.
Actuacin del sistema nervioso para que ocurran los cambios ya mencionados.

La Nutricin adecuada permite que estos cambios alcancen las metas trazadas al iniciar
un deporte. As, si se desea adelgazar, una dieta rica en carbohidratos no digeribles
lograr que la energa necesaria para el deporte se obtenga de la masa grasa del cuerpo y
desaparezca poco a poco en la medida de lo deseado.
NUTRICIN Y DEPORTE
Pocas reas de la Nutricin estn tan relacionadas con el consumo selectivo de alimentos
como el Deporte: Dieta + disciplina + entrenamiento = XITO. Dietas no serias pueden
resultar peligrosas y costosas.
Requerimientos de nutrientes:
energa: kcal 3000 5000
Protenas (g)
Grasas (g)
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Dra. Liliana Sumarriva Bustinza

general carbohidratos
60-90
80-150

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Tiamina o Vit 1 (mg)

Riboflavina o vit B2 (mg)
Nicotinamina (mg)
Calcio (g)
Vit C o Ac. Ascrbico (mg)
Fierro (mg)
Ac. Flico (ug)
B 12 o Cianocobal. (ug)
Vit. A o Retinol (ug)

2-3
2-3
26-36
0,6-0,8
50-80
20-30
50-100
2-4
750-1000

Brindan ms energa, a la vez que protenas, vitaminas y minerales: cereales trigo, avena,
arroz integral y los granos andinos como quinua, caihua y kiwicha. Adems leguminosas o
menestras arvejas, lentejas, frejoles, habas, pallares, tarwi y soya.
Tener en cuenta que:
La energa necesaria, 3000-5000 kcal./da sealadas para los deportistas, depende de:

Intensidad de deporte: Ligera como danza, luego aerbicos, trote, voleybol, remo,
ftbol, boxeo, pesas, alpinismo, etc.
Tiempo destinado al deporte: Desde algunos minutos hasta seis a ocho horas.
Talla, peso, superficie corporal y edad del deportista.
Finalidad para ejercer el deporte:
-

modelar la figura
entrenar y competir
combatir el estrs
respirar bien
recuperar salud
activar la circulacin
perder peso
adquirir disciplina
Gasto de Energa por Actividad Deportiva

Actividad

kcal/minuto

Reposo sentado
Carrera lenta. A 7km/hora
Carrera rpida: a 12 Km/hora
Montaismo o alpinismo
Ciclismo lento: 5,5 mph
Ciclismo rpido: 9,40 mph
Ciclismo competencia: 13,10 mph
Canotaje entrenamiento: 2,5 mph
Canotaje competencia: 4,0 mph
Equitacin en trote
Equitacin galope
Voleybol
Bolos (Bowling)
Golf
Aerbicos
Tenis
Ftbol
Natacin competencia

1,40
9,00
20,00
11,00
4,50
7,00
11,10
3,00
7,00
8,00
10,00
7,50
4,40
5,00
7,10
8,00
8,90
11,0

DEPORTE Y NUTRICIN III

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Todo deportista debe conocer que:

Los carbohidratos (azcares y almidn) son nutrientes esencialmente energticos.

La glucosa es el nico azcar que como tal se encuentra en la sangre.
Otros carbohidratos necesariamente se transforman en glucosa (glicemia).
Los msculos y el hgado transforman la glucosa en glucgeno (azcar animal).
Glucgeno que es utilizado como glucosa durante cualquier ejercicio.
Consumir glucosa u otros azcares justamente antes de un ejercicio corto (poca
duracin) carece de efecto significativo, pero en los ejercicios prolongados es
beneficioso por ahorrar glucgeno y retardar la fatiga.

La Nutricin seala que es conveniente:

Cuatro horas antes de competir ingerir una comida rica en carbohidratos, de uno a cinco g
por cada kilo de peso, segn la intensidad del deporte.
Ejemplo: Un futbolista de 70 Kg. Deber consumir unos tres g de carbohidratos por Kg., o sea
210 g, que pueden obtenerse de un plato de arroz, un pur, y una mazamorra de Maizena.

El futbolista del ejemplo anterior deber consumir unas 200 Kcal., 15 min. antes de la
prueba, preferible bebiendo un jugo azucarado.
Para deportes muy rudos, de alta resistencia y larga duracin, la Nutricin
recomienda:
Siete das antes de competir, incrementar el consumo de carbohidratos de 350 g hasta
550 en los ltimos das, disminuyendo al mismo tiempo la intensidad del
entrenamiento.
Si esto resultase forzado por poca costumbre, podra provocar embotamientos, sobre
todo si los alimento son ricos en fibra como cereales enteros o integrales, verduras y
mucha fruta con cscara, justamente consumidos por sus bondades nutritivas. Estos
atletas deben recurrir a bebidas ricas en carbohidratos como glucosa, que adems son
rehidratantes.

Los tres macronutrientes carbohidratos, protenas y grasas pueden proveer energa, pero
en diferentes condiciones.
-

Los carbohidratos lo hacen al ser consumidos aerbica o anerbicamente, es decir con

o sin oxgeno.
Protenas y grasas necesitan procesos aerbicos para proporcionar energa.
Las protenas son fuente secundaria de energa. Lo primordial en ellas es conformar
estructuras. Pero, el notorio incremento de masa muscular de los atletas sugiere por
lo general que deben consumir ms protena. Esto no es aconsejable, ya que una
dosis suficiente es 1 g por kg de peso, algo ms de lo que necesita una persona que no
es deportista. Una cantidad mayor, como 2 g por Kg. puede resultar riesgoso.
Las grasas, proporcionan energa durante ejercicios leves o moderados. Por ello si se
tiene sobre peso es aconsejable realizar diariamente ejercicios en forma constante y
en un tiempo parejo, obligando a las grasas de los depsitos adiposos a convertirse en
energa y lograr as una mejor figura.

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