Actividad fsica en adultos

Daniel Arredondo Dvila

Daniel Esteban Garcs
Ivana Mora Flrez
Jonathan Toro Lpez

SENA
Actividad Fisca
Medelln
2015

CONTENIDO
Introduccin
1 .ACTIVIDAD FSICA EN ADULTOS SEGN LA OMS
1.1 Actividad fsica para todos
1.2 Carga de trabajo en adulto sano.
2. PRINCIPIOS DE LA CARGA FSICA.
2.1 Principio del aumento gradual y progresivo de la carga
2.2 Principio de las variaciones ondulatorias y cclicas de la carga
2.3 Principio de la diferenciacin de la carga fsica
2.4 Principio del carcter sistmico de la carga
3. CAPACIDAD FSICA EN ADULTOS
3.1 El corazn
3.2 Los pulmones
3.3 Consumo de oxgeno mximo (VO2 Max.)
3.4 Dficit de oxgeno
3.5 Deuda de oxgeno
3.6 Caractersticas de la poblacin adulta
3.7 Desarrollo fsico
3.7 Aspectos psicolgicos que experimenta un adulto:
3.8 Crisis en la edad adulta intermedia (30 a 44)
3.9 Aspectos psicolgicos que experimenta un adulto
3.10 Desarrollo fsico
3.11Ejercicios recomendados para adulto
3.12 Cules son las actividades de resistencia (o aerbicas)?
3.13 Cules son los beneficios especficos de los ejercicios de resistencia?
3.14 Cunto ejercicio de resistencia se recomienda?
3.15 Qu precauciones deben tenerse en cuenta?

4. FUERZA
4.1 Cules son los beneficios especficos de los ejercicios de fortalecimiento
4.2 Cunto ejercicio de fortalecimiento se recomienda
4.3 Qu precauciones deben tenerse en cuenta
5 Equilibrio
5.1 Qu precauciones deben tenerse en cuenta?
5.2 Cules son los beneficios especficos de los ejercicios de equilibrio?
6. Flexibilidad
6.1 Cules son los ejercicios de estiramiento?
6.2 Cules son los beneficios especficos de los ejercicios de estiramiento
(o flexibilidad)?
6.3 Cunto ejercicio de estiramiento se recomienda?
6.4 Qu precauciones deben tenerse en cuenta?
Cibergrafa
Contenidos

Introduccin

A pesar de la creciente evidencia de que la actividad fsica realizada de

forma regular aporta innegables beneficios para la salud y de que algunos
pases han tomado conciencia y establecido estrategias para fomentar una
proporcin elevada de personas activas fsicamente.
El sedentarismo que se est produciendo en las sociedades constituye un
problema grande de salud pblica. Durante los ltimos aos se estn
ofreciendo datos que hacen pensar que se est creando un importante
problema de sedentarismo no solo en la poblacin adulta, sino tambin en la
infantil y en la adolescencia.
Desde el punto de vista de prevencin y promocin de la salud, tiene sentido
que las personas sean suficientemente activas desde la infancia y
adolescencia siendo importante llevar a los jvenes a un estilo de vida
activo desde edades tempranas y teniendo en cuenta que las actitudes y
comportamientos en estas edades son ms manejables que en adultos y que
cambiar los comportamientos de los adultos es sumamente complejo. Por
tanto los nios activos pueden desarrollar habilidades, hbitos y un disfrute
de la actividad fsica que puede aumentar su probabilidad de permanecer
activos cuando sean adultos.
En la edad adulta la vulnerabilidad de comenzar a sufrir cierto tipo de
enfermedades es muy alta, factores tales como el consumismo, la
abundancia y los mismos empleos hacen que las personas descuiden su
salud, olvidando una buena alimentacin y la actividad fsica. Atribuyendo a
sus enfermedades la culpa de no contar con el suficiente tiempo y de su
agotamiento fsico y emocional.
A la edad adulta es donde se comienzan a evidenciar los cambios de nuestra
salud haciendo que disminuya el rendimiento laboral y fsico que
necesitamos a diario para cumplir con nuestras responsabilidades. Es por
esto que debe de haber una constante motivacin personal para practicar la
actividad fsica que nos ayude a disminuir aquellos factores de riesgo que
pueden ir deteriorando nuestra salud, y por el contrario aumentar aquellas
expectativas que ayuden a mejorar nuestra calidad de vida.

1. Actividad fsica en adultos segn la OMS

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad fsica consiste en

actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a
pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas
domsticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las
actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la
salud sea y de reducir el riesgo de ENT y depresin, se recomienda que:
Los adultos de 18 a 64 aos dediquen como mnimo 150 minutos semanales
a la prctica de actividad fsica aerbica, de intensidad moderada, o bien 75
minutos de actividad fsica aerbica vigorosa cada semana, o bien una
combinacin equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
La actividad aerbica se practicar en sesiones de 10 minutos de duracin,
como mnimo.
Que, a fin de obtener an mayores beneficios para la salud, los adultos de
este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la prctica
de actividad fsica moderada aerbica, o bien hasta 150 minutos semanales
de actividad fsica intensa aerbica, o una combinacin equivalente de
actividad moderada y vigorosa.
Dos veces o ms por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los
grandes grupos musculares.
1.1Actividad fsica para todos
Estas recomendaciones se aplican a todos los adultos sanos de 18 a 64
aos, salvo que coincidan dolencias mdicas especficas que aconsejen lo
contrario. Son vlidas para todos los adultos independientemente de su sexo,
raza, origen tnico, o nivel de ingresos. Tambin se aplican a las personas
que estando en ese margen de edad sufren enfermedades crnicas no
transmisibles no relacionadas con la movilidad, tales como hipertensin o
diabetes.
Estas recomendaciones pueden ser vlidas para los adultos discapacitados.
Sin embargo, a veces habr que adaptarlas en funcin de la capacidad de
ejercicio de la persona y de los riesgos especficos para su salud o sus
limitaciones.
Hay muchas maneras de acumular el total de 150 minutos semanales.
El concepto de acumulacin se refiere a la meta de dedicar en total cada
semana 150 minutos a realizar alguna actividad, incluida la posibilidad de
dedicar a esas actividades intervalos ms breves, al menos de 10 minutos

cada uno, espaciados a lo largo de la semana, y sumar luego esos

intervalos: por ejemplo 30 minutos de actividad de intensidad moderada
cinco veces a la semana.
Las mujeres embarazadas o en periodo puerperal y las personas con
problemas cardiacos pueden tener que tomar ms precauciones y consultar
al mdico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de actividad
fsica para este grupo de edad.
Los adultos inactivos o con enfermedades limitantes vern mejorada tambin
su salud en alguna medida si pasan de la categora "sin actividad" a la de
"cierto nivel" de actividad. Los adultos que no siguen las recomendaciones de
realizacin de actividad fsica deberan intentar aumentar la duracin, la
frecuencia y, finalmente, la intensidad como meta para cumplirlas.

1.2Carga de trabajo en adulto sano.

La carga en adulto sano vara segn la capacidad que tenga el individuo. Se
debe de tener en cuenta lo siguientes componentes de la carga como lo son:
Naturaleza del ejercicio: con qu objetivo o con qu fin realiza el ejercicio.
Volumen: nmero de repeticiones, duracin, distancia a recorrer.
Intensidad: determina el porcentaje al cual vamos a trabajar ejemplo 70 a 80
%
Frecuencia: nmero de estmulos semanales que realiza.
Descanso: horas de recuperacin por capacidad.

2. PRINCIPIOS DE LA CARGA FSICA.

2.1 Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:
El profesor debe ir aumentando paulatinamente y segn las posibilidades de
los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular
la relacin trabajo- descanso para lograr un progresivo desarrollo de las
capacidades fsicas.

2.2 Principio de las variaciones ondulatorias y cclicas de la carga:

El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma

continua, para lograr una verdadera adaptacin a las nuevas cargas, lo que
permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente
superior.
2.3 Principio de la diferenciacin de la carga fsica:
El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las
particularidades individuales de sus alumnos (edad, sexo, talla, peso y grado)
y el nivel de desarrollo de las capacidades, lo que permitir lograr una
correcta diferenciacin.
2.4 Principio del carcter sistmico de la carga:
El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad fsica en sus
alumnos, debe planificar la carga fsica en forma de sistema, o sea, debe
planificar como mnimo seis clases donde trabaje una capacidad
determinada.

3.

CAPACIDAD

FSICA

EN

ADULTOS

Es la capacidad fsica de mantener un determinado tipo de esfuerzo eficaz

en el mayor tiempo posible. Sin que la fatiga que se va a producir, nos
repercuta en el rendimiento fsico. Con su entrenamiento conseguimos que la
fatiga
aparezca
ms
tarde.
Los principales rganos implicados son:
3.1 El corazn: como rgano central del sistema circulatorio de la sangre (es
el motor de nuestro cuerpo)
3.2 Los pulmones: que son los encargados de la respiracin, los cuales nos
permiten oxigenar la sangre para llevarla al resto del cuerpo. Conceptos
asociados:
3.3 Consumo de oxgeno mximo (VO2 Max.): se considera como la
capacidad de consumo mximo de oxgeno del sujeto. Dicho consumo
aumenta con el entrenamiento y disminuye con el sedentarismo. Podemos
decir que la capacidad de absorcin de oxigeno del sujeto nos determinar
en gran medida su capacidad de resistencia (principalmente la Resistencia
aerbica)
3.4 Dficit de oxgeno: es la diferencia entre el oxgeno que requiere el
organismo e un determinado esfuerzo y el oxgeno que se consume.(falta de
aliento cuando realizamos alguna actividad)

3.5 Deuda de oxgeno: es la cantidad de oxigeno consumido en reposo

despus de un esfuerzo. Por tanto podemos decir que el dficit de oxgeno
se compensar al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperacin.
El adulto joven debe de gozar de su plana capacidad fsica, pues es esta
edad la fuerza, la energa y la resistencia se hallan en su punto mximo.
Desde los 25 aos cuando el cuerpo se ha desarrollado casi por completo
hasta cerca de los 50, la capacidad fsica mengua de manera gradual.
La fuerza muscular tiene su punto entre los 25 y los 30 aos de edad y luego
viene una prdida gradual de 10 % entre las edades de los 30 a los 60.
3.6 Los sentidos tambin estn ms agudos. La agudeza visual es ms
penetrante a los 20 aos y empieza a declinar alrededor de los 40. Una
prdida gradual de la audicin surge antes de los 25 aos, despus de estos,
la perdida llega a ser ms real. El gusto, el olfato y la sensibilidad al dolor y a
la temperatura generalmente no muestran ninguna disminucin hasta cerca
de los 45 a los 50 aos.

3.7 Caractersticas de la poblacin adulta

Etapa que comienza alrededor de los 20 aos y concluye cerca de los 40,
cuya caracterstica principal, es que el individuo debe comenzar a asumir

roles sociales y familiares, es decir, hacerse responsable de su vida y de la

de quienes le acompaan en la conformacin de una familia.
Durante esta etapa se toman muchas decisiones que han de afectar el resto
de la vida, con respecto a metas vocacionales, estilo de vida, opciones
afectivas (casarse, tener hijos, etc.). Lo anterior afectar la salud, la felicidad
y el xito del individuo.
3.8 Crisis en la edad adulta intermedia (30 a 44)
Es considerado un periodo de cambios sociales rpidos estilos de vida
alternativos y amplia bsqueda de crecimiento laboral. Tambin es
considerada como crisis de identidad y la segunda adolescencia. Esta es la
revisin de la edad adulta intermedia, que puede ser un punto de cambio
psicolgico, un tiempo de revisin de lo que se h a hecho para producir
nuevas percepciones del yo y efectuar correctivos en el diseo y la
trayectoria de la vida.
3.9 Aspectos psicolgicos que experimenta un adulto:
Cambios psicolgicos tales como lo son:

La aceptacin
La propia imagen corporal
Prdida de capacidad fsica

El no adaptarse a estas caractersticas puede influir de forma negativa en la

autoestima y afectar la sexualidad.
3.10 Desarrollo fsico
Preocupacin por la salud, estilo de vida y la influencia del estrs
Muchos adultos se preocupan por las seales de disminucin en su
capacidad fsica en cuanto a potencia
Ya no se tiene tanta resistencia como antes y es muy probable que se
contraigan algunas enfermedades y que su recuperacin sea ms tarda
Existen algunos factores que influyen de manera indirecta en el estado
general de salud como son: la pobreza, las influencias en cuanto a gnero y
los factores tnicos.
Las conductas de poca responsabilidad para con la salud como el consumo
de cigarros, alcohol, drogas y mantener un estilo de vida sedentario con poca

actividad fsica hacen que la incidencia de enfermedades en la adultez sea

mayor.

3.11 Ejercicios recomendados para adulto

Existen cuatro categoras bsicas de actividad fsica:
1) Resistencia (aerbica),
2) Fuerza (fortalecimiento),
3) Equilibrio,
4) Flexibilidad (estiramiento).

3.12 Resistencia (tambin llamado ejercicio cardio-respiratorio o aerbico)

Cules son las actividades de resistencia (o aerbicas)?
Las actividades de resistencia son aquellas que aumentan las frecuencias
cardiaca y respiratoria por perodos prolongados.
Las actividades de resistencia moderadas incluyen caminar enrgicamente,
nadar, bailar y andar en bicicleta.
Las actividades de resistencia rigurosas incluyen subir escaleras o cerros,
trotar, remar, nadar muchas vueltas continuas en la piscina y andar en
bicicleta cuesta arriba.
3.13 Cules son los beneficios especficos de los ejercicios de
resistencia?
Mejoran la salud del corazn, de los pulmones y del sistema circulatorio.
Aumentan el vigor y mejoran el funcionamiento de todos los aparatos y
sistemas del cuerpo, al aumentar el flujo sanguneo.
Ayudan a prevenir o retardar algunas enfermedades crnicas
degenerativas, tales como la enfermedad del corazn, la hipertensin y la
diabetes, entre otras.

3.14 Cunto ejercicio de resistencia se recomienda?

 La meta para el ejercicio de resistencia cardiovascular es llegar al menos a

30 minutos de actividad, entre moderada y enrgica, todos los das de la
semana, o la mayor parte de ellos.
La actividad debe aumentarse gradualmente, comenzando con tan slo 5
minutos por vez, si es necesario, especialmente si la persona ha estado
inactiva por mucho tiempo.
El hacer menos de 10 minutos de ejercicio a la vez no brindar los
beneficios cardiovasculares y respiratorios deseados.
3.15 Qu precauciones deben tenerse en cuenta?
La intensidad de la actividad no deber interferir con la respiracin como
para que impida poder hablar mientras que se hace el ejercicio, ni deber
causar mareo o dolor en el pecho.
Antes y despus del ejercicio debe tomarse un perodo de actividad suave,
a manera de calentamiento y de enfriamiento, respectivamente, de por lo
menos 10 minutos cada uno.
Se recomienda que se hagan ejercicios de estiramiento despus de las
actividades de resistencia cuando los msculos ya estn calientes.
Es necesario beber mucha agua antes, durante y despus de los ejercicios
para evitar la deshidratacin.
Si una persona est haciendo un rgimen de restriccin de lquidos
(incluyendo personas con insuficiencia cardiaca congestiva y enfermedad del
rin), debe consultar con su mdico.
Se debe elegir la hora ms adecuada para hacer ejercicio al aire libre,
evitando las horas en las cuales hace demasiado calor o mucho fro, o
cuando hay un alto grado de humedad o contaminacin ambiental.
Debe usarse ropa apropiada para evitar un choque de calor, o hipotermia.
Deben usarse elementos de seguridad, o equipo apropiado para prevenir
lesiones, tales como cascos para andar en bicicleta y zapatos cmodos y
estables para caminar

4. Fuerza (fortalecimiento)

Cules son los ejercicios de fortalecimiento?

Los ejercicios de fortalecimiento son actividades que desarrollan los
msculos y fortalecen los huesos. 13
Algunos ejemplos de ejercicios especficos de fortalecimiento incluyen
flexionar y extender los brazos y las piernas en diferentes direcciones, as
como sentarse y pararse de una silla en forma repetida.
Los ejercicios de fortalecimiento tambin pueden hacerse con una variedad
de elementos, incluyendo bandas elsticas de resistencia y equipo de pesas,
o sustitutos para las pesas, tales como botellas de plstico y medias llenas
de frijoles o de arena.
4.1 Cules son los beneficios especficos de los ejercicios de
fortalecimiento?
Pueden restaurar el msculo y la fuerza. Las personas pierden del 20 al
40% de su tejido muscular a medida que envejecen (dicha prdida de masa
msculo-esqueltica se denomina sarcopenia), y pequeos cambios en el
tamao de los msculos pueden lograr grandes diferencias en el
fortalecimiento o la fuerza, especialmente en quienes ya han sufrido una
significativa prdida muscular.
Ayudan a prevenir la prdida sea (osteoporosis), y aumentan el
metabolismo para mantener bajo peso y adecuado nivel de azcar en la
sangre.
Sobre todo: contribuyen a que las personas sean lo suficientemente fuertes
como para mantenerse activas e independientes.

4.2 Cunto ejercicio de fortalecimiento se recomienda?

Se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los
principales grupos musculares al menos dos veces a la semana, pero no
para el mismo grupo muscular durante dos das consecutivos.
Dependiendo de la condicin de la persona, puede comenzar utilizando un
pequeas pesas de una o dos libras (de medio a un kilogramo), y aumentar
la cantidad de peso gradualmente.

 Cuando se usan pesas, deben tomarse 3 segundos para levantar y 3

segundos para bajar las pesas.
Si no se puede levantar una pesa ms de 8 veces, es demasiado pesada;
si se puede levantar ms de 15 veces, es demasiado liviana.
4.3 Qu precauciones deben tenerse en cuenta?
Es muy importante respirar correctamente durante todos los ejercicios de
fortalecimiento.
Se debe recordar a las personas respirar normalmente mientras hacen los
ejercicios de fortalecimiento, exhalando cuando levantan o empujan, 14 e
inhalando cuando relajan los msculos. (No ser al contrario: inhalar al
levantar y exhalar al relajarse?...)
Ninguno de los ejercicios debe causar dolor.
La molestia o la fatiga leves son normales por unos pocos das despus de
hacer ejercicio, pero el agotamiento y el dolor en las articulaciones y en los
msculos no lo son.
Los movimientos bruscos pueden causar lesiones y por ello deben evitarse.
Las personas con ciruga o reemplazo de caderas deben consultar con su
cirujano antes de hacer ejercicios de fortalecimiento de la cintura para abajo
y no deben doblar sus caderas en un ngulo mayor de noventa grados.

5. Equilibrio

Cules son los ejercicios de equilibrio?

Los ejercicios de equilibrio se pueden hacer en cualquier momento y en
cualquier lugar. Incluyen actividades tales como caminar afianzando primero
el taln y luego la punta de los dedos, pararse afianzndose en un pie, y
luego en el otro (mientras se espera el autobs, por ejemplo), ponerse de pie
y sentarse en una silla sin utilizar las manos.
5.1 Cules son los beneficios especficos de los ejercicios de
equilibrio?
Al mejorar el equilibrio y la postura estos ejercicios pueden ayudar a prevenir
cadas y fracturas de cadera, las cuales constituyen una de las principales
causas de discapacidad en las personas adultas mayores.

5.2 Qu precauciones deben tenerse en cuenta?

Si se carece de buena estabilidad, los ejercicios deben hacerse
apoyndose en una mesa, en una silla, o en una pared, o con alguien cerca,
en caso de que se necesite ayuda. A medida que se progrese, se debe tratar
de hacer los ejercicios sin apoyarse.

6. Flexibilidad

6.1 Cules son los ejercicios de estiramiento?

Los ejercicios de estiramiento son actividades que mejoran la flexibilidad,
tales como flexiones o inclinaciones y extensiones, incluyendo doblar y
estirar el cuerpo.

6.2 Cules son los beneficios especficos de los ejercicios de

estiramiento (o flexibilidad)?
Ayudan a mantener flexible el cuerpo y a mejorar el estado de movilidad de
las articulaciones.
Dan ms libertad de movimiento para realizar las actividades diarias
necesarias para la vida independiente.
Pueden ayudar a prevenir las lesiones, ya que al tener mejor elasticidad,
existe un menor riesgo de ruptura muscular en caso de movimientos bruscos.
Tienen un efecto relajante.
6.3 Cunto ejercicio de estiramiento se recomienda?
Los ejercicios de estiramiento deben hacerse regularmente despus de
otras actividades fsicas cuando los msculos estn calientes.
Aunque la persona no est realizando otra actividad fsica, el estiramiento
debe hacerse al menos 3 veces a la semana durante por lo menos 15
minutos, despus de calentar los msculos.
El estiramiento debe mantenerse durante 10 a 30 segundos y repetirse de
3 a 5 veces.
6.4 Qu precauciones deben tenerse en cuenta?
Los movimientos deben ser lentos y nunca bruscos o forzados.

 El estiramiento debe causar leve molestia o tensin, pero nunca dolor.

Cibergrafa
http://ccp.ucr.ac.cr/bvp/pdf/vejez/promover.pdf
https://www.google.com.co/search?
q=caracteristicas+del+adulto+joven&newwindow=1&source=lnms&tbm=isch&
sa=X&ved=0CAcQ_AUoAWoVChMI87KymPHyAIVRr1yCh22AQbe&biw=1680&bih=949#imgrc=uHio0ri9c8ja3M%3A
http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/es/
http://educacionfisica554-julio.blogspot.com.co/2011/01/componentesde-carga-de-trabajo-volumen.html

Conclusiones
Con esta consulta adquirimos conocimientos en la actividad fisca en adultos,
como los ejercicios que se deben practicar como en la flexibilidad, en la
fuerza, resistencia y equilibrio.
Desde un punto de vista de prevencin de la salud, las personas deberan
ser activas desde la infancia ya que es importante que los jvenes lleven un
estilo de vida activo y teniendo en cuenta que las actitudes en estas edades
son ms manejables que en adultos y que cambiar los comportamientos de
los adultos es sumamente complejo.